Cum să porți gimnastică cu greutăți pentru picioare. Exerciții de bază pentru fese și picioare pentru fete: cu gantere, bandă elastică, bară, greutăți, expander, fitball, bandă elastică

Bună prieteni! Exercițiile cu greutăți pentru picioare pot crește semnificativ productivitatea antrenamentelor de scurtă durată.

Durata primei lecții cu „încărcare” nu trebuie să fie mai mare de un sfert de oră. Timpul de instruire cu utilizarea inventarului crește încet.

Când utilizați acest dispozitiv, nu este necesar să alegeți complex exercițiu fizic. Pentru a pierde în greutate, este suficient să faceți sarcini simple, de exemplu, alergarea pe loc sau mersul pe jos, cu o sarcină (greutate 1-2 kg).

Înainte de a răspunde la întrebarea care exerciții specifice cu greutăți pentru picioare sunt cele mai eficiente și mai simple, trebuie să alegeți produsul potrivit pentru încărcare suplimentară.

Alegerea greutății

Acest produs este fabricat din material natural dens, la care sunt cusute Velcro (sau alte elemente de fixare care pot fi ajustate). În aparență, un astfel de dispozitiv seamănă cu manșetele umplute cu material în vrac. Sarcina aplicată va depinde de greutatea încărcăturii plasate (de exemplu, nisip).

Vândut pe lângă acest model de plăci. Principalul lor avantaj este capacitatea de a controla sarcina prin simularea greutății greutăților. Pe rafturile magazinelor de sport este posibil să observați astfel de dispozitive care cântăresc de la 500 g la cinci kilograme. Lățimea și densitatea țesăturii pot fi diferite, pe baza acestui lucru, oricine poate alege opțiunea potrivită pentru sine.

Pentru cei care plănuiesc să se antreneze mult timp cu aceste articole, este recomandat să aleagă modele de plăci - acestea vor rezista câțiva ani. Atunci când alegeți, trebuie să acordați atenție nivelului de calitate al țesăturii, Velcro și elemente cauciucate. Așa arată greutățile.

Tehnici de performanță

Prin intermediul tehnicilor create în mod deliberat cu utilizarea greutăților, este posibil nu numai să slăbiți și să construiți masa musculară într-un timp scurt, ci și să preveniți apariția venelor de păianjen pe picioare.

Mai jos sunt câteva exerciții de bază cu greutăți pentru picioare. Înainte de antrenament, este imperativ să încălziți mușchii - faceți puțină încălzire. Uită-te în partea de jos a articolului pentru mai multe exerciții, împreună cu instructorul. Există și un antrenament vizual.

Prima metoda:
punem greutăți pe glezne; poziția de pornire - în picioare, picioarele împreună, mâinile în lateral; transferați greutatea corpului pe piciorul drept și îndoiți ușor stânga și puneți-l pe degete; expiră și dă drumul piciorul stângîn lateral; inspiră și coboară piciorul; repetați mișcarea; faceți un efect similar cu membrul inferior drept.

A doua varianta:

ridică-te, îndreaptă-ți spatele; mutați greutatea pe un picior; îndoiți celălalt membru inferior la genunchi, trăgându-l înapoi și ridicându-l ușor, apoi coborâți-l (la coborâre, piciorul nu trebuie să atingă podeaua); repeta aceeasi miscare cu al doilea picior.

Exerciții cu greutăți pentru slăbirea picioarelor - metoda buna Scăpa de greutate excesivași previne indicatorii apariției venelor varicoase.

A treia metoda:

ridicați-vă în genunchi, împreună cu aceasta, întindeți picioarele până la lățimea pelvisului; întinde un picior pe spate și sprijină-ți degetul pe podea; după aceea, mergeți să-l ridicați cât mai sus posibil (nu ar trebui să existe abateri în partea inferioară a spatelui); apoi mergeți să coborâți membrul inferior fără a atinge podeaua; repetați mișcarea de cinci până la zece ori; după aceea procedăm la fel cu al doilea picior.

A patra metoda:

întindeți-vă pe covoraș, întoarceți-vă pe o parte, împreună cu aceasta, cotul ar trebui să se sprijine pe podea; apoi trebuie să îndoiți genunchiul piciorului „superior” și să vă sprijiniți piciorul pe podea; așezați celălalt picior la un unghi de 45 de grade și încet, fără grabă, ridicați-l în acea poziție, cât este posibil din punct de vedere fizic; apoi capul pentru a-ți coborî piciorul și repetă exercițiul.

Și principalul lucru în toate acestea este regularitatea. Numai în acest fel orice rezultat vizibil este posibil de la orice exercițiu. Succes tuturor și nu uitați de repostări și abonamente.

Agenți de ponderare pentru picioare frumoase, preoți elastici, șolduri subțiri

Greutățile sunt un accesoriu sportiv conceput pentru a crea o sarcină suplimentară în timpul exercițiilor fizice. Folosit în diferite discipline: Atletism, arte marțiale, aerobic, crossfit și altele.

feluri

Agenții de cântărire sunt saci de țesătură împărțiți în sectoare și umpluți cu încărcătură. Un design similar se potrivește perfect piciorului sau brațului. Aparatul este fixat cu Velcro. În magazine, puteți găsi cel mai adesea următoarele tipuri de agenți de greutate:

• Cu o sarcină solidă (setare tip). Modelele sunt realizate din material dens prelata, in interiorul caruia sunt plasate elemente metalice de aceeasi greutate. Datorită acestui fapt, este posibilă variația eficientă a sarcinilor. Un alt plus este rezistența prelatei, care practic nu se uzează în timpul utilizării prelungite.
• Cu mărfuri în vrac. Versiune simplificată. Baza este realizată din material textil, iar ca marfă servesc diferite materiale: bile de oțel, nisip, sare. Pretul este mai accesibil decat modelele „solide”. Dezavantajul agenților de ponderare moi este imposibilitatea de a varia sarcini. În plus, baza țesută se uzează în timp, ceea ce duce la pierderea umpluturii.

Pe lângă modelele standard, există și mănuși de greutate și chiar veste de greutate. Pentru comoditate, unele accesorii de mână sunt realizate sub formă de brățări. Această opțiune este populară printre fete și sportivii începători.

Eficienţă

Greutăți suplimentare sunt folosite pentru a crește încărcăturile și a îmbunătăți performanța atletică. Să analizăm avantajele utilizării agenților de ponderare:

• Pierdere intensivă în greutate. Accesoriile de greutate creează rezistență la munca musculară, ceea ce vă permite să ardeți mai repede grăsime subcutanata. De exemplu, atunci când alergați cu greutăți pe picioare, consumul de calorii crește cu 15-20%.
• Crește rezistența. Odată cu sarcina asupra corpului, pulsul crește. Ca urmare, mușchii inimii sunt întăriți, iar sportivul devine mai puțin susceptibil la antrenamentele lungi și epuizante.
• Formarea unei siluete sportive. Când folosiți greutăți pentru extremitati mai joase, șoldurile și fesele sunt întărite. Când purtați greutăți pentru încheietura mâinii, umerii și spatele sunt bine antrenate. Ca urmare, mușchii capătă tonus, iar silueta este strânsă.
• Depășirea stagnării. Mulți sportivi, ajungând la un „podis” - punctul de oprire a progresului, schimbă drastic programul de antrenament pentru a „șoc” mușchii adaptați. Manșetele ponderate vă permit să obțineți același efect cu exercițiile obișnuite.

Desigur, pomparea unor volume mari de mușchi cu agenți de greutate nu va funcționa. În aceste scopuri, se folosesc proiectile de putere. Dar pentru a crea o încărcare suplimentară antrenament aerobicși îmbunătățirea rezultatelor în modelarea corpului este posibilă.

Alegerea greutății

Adăugați treptat accesorii la antrenament. De regulă, greutatea minimă a greutăților începe de la 0,5 kg. În prima lună, antrenează-te cu astfel de greutăți. Când mușchii se obișnuiesc, mai adaugă încă 500 g. Treptat, vei crește greutatea accesoriilor la 5-6 kg, ceea ce corespunde încărcăturilor de sportivi antrenați.

Începătorii trebuie să stăpânească mai întâi tehnica exercițiilor sub supravegherea unui antrenor și apoi să „conecteze” greutățile.

5 exerciții cardio eficiente cu greutăți pentru picioare

Dacă scopul este de a pierde rapid în greutate și de a încorda mușchii, vă recomandăm să efectuați în mod regulat elementele de mai jos.

Alergarea cu genunchii înalți cu biciuirea tibiei

Fixăm greutățile pe glezne, ne îndreptăm. Îndoiți-vă brațele, mențineți antebrațele paralele cu podeaua. Ridicați alternativ genunchii, încercați să vă atingeți palmele. Ne mișcăm energic, fără pauze.

Poți să performați într-un singur loc sau să alergați în jurul sălii de sport. Continuăm 1-2 minute.

Apoi ne ducem mâinile la spate, le apăsăm de fese. Ne îndoim alternativ picioarele și încercăm să ajungem călcâiele până la palme. Efectuăm preaplinări rapid, în 1-2 minute.

Alpinist

Fixăm ferm greutatea pe glezne, ne coborâm în poziția scândură. Bazinul este ușor ridicat. Tragem brusc genunchiul spre umărul opus. Revenim rapid la poziția inițială și în același timp repetăm ​​mișcarea cu celălalt genunchi. Ne deplasăm fără pauze, în ritm rapid, timp de 1 minut.

Plyo box sare

Fixăm greutățile pe tibie, stăm cu fața la cutie (înălțime 60–70 cm). Împingem cu picioarele și sărim pe platformă. La decolare, ne ajutăm cu o mișcare a mâinii. Fără întârziere, cu o ușoară revenire, revenim la poziția inițială. Repetăm ​​timp de 1-2 minute.

a sări coarda

Fixăm manșetele de greutate pe glezne, luăm frânghia în mâini. Sarim 3-4 minute. Schimbăm periodic tehnica săriturii: pe un picior, înainte și înapoi, cu accelerare, cu un scroll dublu al frânghiei și așa mai departe. Principalul lucru este varietatea mișcărilor.

Alergare clasică

Simplu și exercițiu eficient pentru pierderea în greutate. În combinație cu greutăți suplimentare, vă permite să reduceți rapid strat de grasime, întărește mușchii și ligamentele.

Începătorilor nu li se recomandă să alerge cu greutăți, deoarece acest lucru supraîncărcă articulațiile picioarelor nepregătite. Mai întâi trebuie să stăpânești tehnica mișcărilor și să exersezi cu accelerații și alergare în sus. Abia atunci poți începe treptat să folosești manșetele.

Un set de exerciții pentru a întări presa, șoldurile și fesele

Înainte de a începe să faci exerciții, fă o încălzire simplă: aleargă într-un ritm ușor și întinde-ți ușor mușchii.

1. Fixăm agenții de greutate pe picioare, stăm drept. Punem o mână pe spătarul unui scaun sau pe orice alt obiect stabil. Efectuăm swing leads în lateral. Facem 20 de mișcări și schimbăm piciorul. După aceea, repetăm ​​exercițiul cu îndepărtarea membrelor înainte și înapoi. Încă de 20 de ori.
2. Puneți-vă în patru labe, cu greutăți în picioare. Apoi coborâți antebrațele pe podea. Din această poziție, îndreptați un picior și efectuați balansări în sus. În faza inferioară, nu coborâți degetul piciorului pe podea. Încercați să nu vă îndoiți genunchiul. În punctul de sus, strângeți fesele cât mai mult posibil. Repetați de 20 de ori și schimbați partea.
3. Stăm în poziția „în patru picioare”, manșetele sunt pe glezne. Ridicați ușor genunchiul drept și luați-l în lateral. Încercăm să aducem coapsa la o paralelă cu podeaua. Coborâți încet piciorul, dar în punctul de jos nu puneți genunchiul pe podea. Efectuăm 20 de lead-uri și schimbăm părțile.
4. Rămânem în patru picioare. Îndreptăm piciorul drept la un unghi de 45 ° înapoi și îl punem cu degetul de la picior pe podea. Fără a îndoi genunchiul, leagăn sens giratoriu luăm piciorul drept în spatele celui stâng, atingem podeaua și revenim imediat la poziția inițială. Facem 20 de miscari, apoi schimbam picioarele si repetam.
5. Fixăm manșetele pe picioarele inferioare, ne întindem pe spate și aducem șoldurile împreună. Ținem călcâiele pe greutate. Din această poziție, ridicăm picioarele pe verticală, în același timp împingem pelvisul în sus, luând poziția „mesteacănului”. Ne întoarcem imediat la poziția de start. Repetăm ​​de 20 de ori.
6. Întins pe spate, trage-ți genunchii la piept și înfășurează-ți brațele în jurul lor. În același timp, despărțim în lateral membrele superioare și inferioare. Poza ar trebui să semene cu o stea. Reveniți rapid la poziția inițială și repetați. Facem 20 de diluții.

Efectuați planul prezentat în 2 cercuri. Pauzele dintre elemente sunt minime - 10–15 secunde. Odihnește-te între cercuri - 2-3 minute.

Înainte de a începe un antrenament, ca și încălzire, poți folosi unul dintre exercițiile cardio discutate mai sus. Terminați antrenamentul cu sărituri pe coarda fără greutăți (7-10 minute). Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână.

De unde să cumpăr și cât de mult

Greutățile pot fi achiziționate de la aproape orice magazin de articole sportive. Dacă „offlineul” nu are accesoriul necesar, internetul și multe site-uri care vând astfel de echipamente vor veni în ajutor.

Prețurile depind de materiale, greutate și producător. Puteți găsi greutăți moi cu nisip care cântăresc 0,5–1 kg la un preț de 200 de ruble. Modelele cu plăci metalice încep în jur de 400–450 de ruble per pereche.

Cum să faci greutăți pentru picioare

Dacă nu vrei să cheltuiești bani, coase singur manșetele. Veți avea nevoie de o țesătură densă și puternică, un fermoar cu lacăt, o bandă Velcro, un inel metalic și umplutură:

• Tăiați materialul în două bucăți de 50 cm lungime și 30 cm înălțime, apoi coaseți-le împreună, lăsând marginile de sus libere. Ar trebui să arate ca o geantă de mână.
• Coaseți o bandă cu velcro pe exterior. În același timp, jumătate din el rămâne gratuit. Este partea liberă care va strânge agentul de greutate.
• Coaseți un inel la capătul opus al Velcro-ului.
• Coaseți un fermoar în părțile superioare ale „geții de mână”.
• Împărțiți suprafața piesei de prelucrat în mai multe compartimente egale, coaseți pe o mașină de scris, formând „buzunare”.
• Puneți umplutura în interior și închideți fermoarul. Poti incepe antrenamentele!

Contraindicatii

Există boli în care nu este de dorit să te antrenezi folosind greutăți suplimentare:

• flebeurism;
• perioada de recuperare după intervenție chirurgicală sau leziune;
• întinderea mușchilor și ligamentelor;
• luxații ale articulațiilor;
• patologia coloanei vertebrale;
• boli ale sistemului cardiovascular și respirator.

În cazul diagnosticării unor probleme de sănătate, sportivul este obligat să informeze antrenorul despre aceasta, care va decide asupra admisibilității folosirii greutăților.

Greutățile creează încărcare suplimentară în timpul antrenamentului. Atașați-le de glezne pentru a crește eficacitatea exercițiilor și pentru a-ți tonifica mușchii picioarelor, feselor și abdomenului. Acest tip de echipament de fitness este opțiune grozavă pentru antrenament acasă când nu ai acces la aparatele din sala de sport.

De ce să folosiți greutăți pentru picioare

Greutățile vor crește consumul de calorii și puterea în mușchii principali ai picioarelor: gambe, cvadriceps și suprafata spate solduri.

Unele exerciții antrenează și mușchii abdomenului și feselor. Cu acest echipament de fitness, antrenamentele de acasă vor deveni mai provocatoare și mai eficiente.

Greutățile picioarelor cu o greutate de 0,5 până la 1,5 kg măresc consumul de oxigen în timpul efortului cu 5-10% și ritmul cardiac de 3-5 ori în comparație cu odihna.

Ce se poate realiza făcând exerciții regulate cu greutăți pentru picioare?

• Creșteți rezistența generală. Adăugarea de greutate te obligă să faci eforturi suplimentare și lucrează pozitiv asupra sistemului cardio.
• Tonifică-ți picioarele. Exercițiile fără greutăți sunt utile singure, dar dacă doriți să creșteți efectul, trebuie să adăugați mai multă sarcină pentru a face mușchii picioarelor să lucreze mai productiv.
• Arde mai multe calorii. Pentru a te antrena cu greutăți va necesita mai mult efort, va forța corpul să folosească mai multă energie.
• Reglați sarcina. Prin creșterea treptată a greutății, veți evita adaptarea la exerciții, acest lucru vă va permite să vă formați puternic și muschi frumosi picioare.

Veți obține cel mai mare beneficiu din utilizarea greutăților pentru picioare în antrenament, făcând mișcări lente și controlate în timpul exercițiului.

Efectuați complexul o dată la două zile: 3 seturi de 10-12 ori pentru fiecare exercițiu. Mențineți tensiunea în mușchii abdominali și evitați balansările ascuțite ale picioarelor în articulații.

Piciorul culcat se ridică pe podea

Exercițiu de antrenament apăsați mai jos. Pentru incepatori, se poate face ridicand picioarele pe rand. În acest caz, piciorul de lucru este în greutate pe tot parcursul setului.

• Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral. Ridicați picioarele cu 15 cm de pe podea. Pentru probleme de spate, plasați palmele sub fese pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui.
• Ridicați ambele picioare mișcare lină astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu corpul.
• Coborâți picioarele încet, dar nu atingeți podeaua cu ele.

Din aceeași poziție de plecare, faceți exercițiul „foarfecelor”, răspândind și încrucișând alternativ picioarele. În același timp, trebuie să fie în greutate tot timpul.

Bicicleta răsucită

Exercițiul lucrează întreaga zonă abdominală.

• Stați pe spate. Îndoaie genunchii într-un unghi drept, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Puneți palmele pe părțile laterale ale capului.
• Întindeți-vă cotul drept spre genunchiul stâng, în timp ce îndreptați piciorul drept paralel cu podeaua.
• După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială și faceți o mișcare similară cu cotul stâng, îndreptând piciorul stâng la genunchi.

Mahi subliniat

Exercițiu de izolare pt muschii fesieri.

• Pune-te în patru picioare. Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri, șoldurile sunt perpendiculare pe podea.
• Ridicați piciorul drept spre tavan, ținându-l îndoit la genunchi. Încearcă să ții spatele drept, nu te îndoi în talie.
• Țineți o secundă și coborâți piciorul în poziția inițială.
• După ce ați terminat o serie de leagăne cu un picior, faceți exercițiul cu celălalt picior.

Răpire de șold mincinoasă

Acest exercițiu se face în două versiuni. Tragerea piciorului în afară se întărește in afarașolduri și fese, abducția spre interior lucrează suprafața interioară a coapsei.

• Întindeți-vă pe partea stângă, îndoiți piciorul drept la genunchi, cu piciorul pe podea. Întindeți piciorul stâng de-a lungul corpului, astfel încât piciorul drept să nu interfereze cu mișcarea acestuia. Partea interioară a coapsei este întoarsă spre tavan.
• Blocați genunchiul drept, ridicați piciorul stâng drept la înălțimea maximă posibilă.
• Țineți piciorul în poziția de sus și coborâți încet.
• Faceți 2-3 seturi cu fiecare picior.

Pentru a face exerciții pe partea exterioară a coapsei în pozitia de pornire pe partea stângă, folosiți piciorul drept. Ar trebui să fie îndreptat și fixat la genunchi, cu degetele întoarse înainte. Ridicați și coborâți piciorul încet, fără mișcări bruște.

extensia piciorului

Exerciții pentru a antrena cvadricepsul femural.

• Stai pe un scaun cu picioarele pe podea. Vă puteți ține de scaun cu mâinile.
• Ridicați piciorul drept și întindeți-vă piciorul înainte, extinzându-l la genunchi.
• Opriți mișcarea într-o poziție de genunchi ușor îndoit și țineți piciorul timp de 2-3 secunde în această poziție. Coapsa ar trebui să fie încordată.
• Coborâți încet piciorul în poziția inițială, dar nu atingeți podeaua.
• Repetați exercițiul pe un picior, apoi treceți pe celălalt.

eficient acest exercițiu va fi doar cu oboseala prealabilă a mușchilor picioarelor. Stați cât de mult puteți într-o singură abordare și apoi treceți la implementare.

Răpirea șoldului în picioare

Acest exercițiu implică mușchii coapsei și zona „pantaloni de călărie”.

• Stai cu partea dreaptă pe scaun, poți ține spatele cu mâna pentru echilibru.
• Controlând mișcarea, ridicați piciorul stâng în lateral cât de sus puteți.
• Ține-ți piciorul și coboară încet spatele.
• Faceți seturi cu piciorul stâng, apoi schimbați părțile și faceți exercițiul cu piciorul drept.

Modificați exercițiul făcând lovitura cu piciorul din spate în același mod. Nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, exercițiul trebuie efectuat prin contractarea mușchilor coapsei.

Elemente de aerobic step

Aceste exerciții pentru contracția și întinderea anterioară și muschii spatelui solduri.

• Îndreptați-vă, puneți mâinile pe centură.
• Alternativ, cu fiecare picior, pășiți încet pe loc, trăgându-vă piciorul în sus. Coapsa este paralelă cu podeaua.
• În poziția de sus, țineți piciorul și, de asemenea, coborâți-l încet.

Din poziția inițială, faceți extensii de șold înapoi. Îndoiți piciorul la genunchi, trageți piciorul spre fesă. În acest caz, coapsa rămâne în poziția inițială. Mai mult exercitiu step aerobic, vezi.

Greutățile pentru picioare sunt folosite pentru a crește sarcina. Sunt deosebit de populare în rândul bărbaților și femeilor care preferă fitness pentru modelarea corpului.

Greutățile sunt de diferite tipuri. De exemplu, manșete din material sintetic, în interiorul cărora se toarnă nisip. Manșetele se vând echipate cu buzunare unde sunt așezate plăci metalice.

Pentru a tonifica mușchii coapsei, gambelor, feselor, este permisă utilizarea ganterelor, simulatorul Butterfly. Expander este utilizat pe scară largă pentru, vândut în magazin articole sportive. În plus, echipamentul este ieftin.

Greutățile mari sunt concepute pentru bărbații care fac exerciții de anduranță. Echipamentul este mai des folosit sportivi profesioniști, in spate un timp scurt străduindu-se pentru rezultate. Exercițiile cu greutăți pentru picioare sunt concepute pentru persoanele care aleg fitness, elimină grăsimea de pe fese și coapse.

Un program special constă în exerciții care corectează silueta, întăresc fesele și partea interioară solduri. Folosind sarcini suplimentare, este posibil să eliminați grăsimea, să faceți mușchii elastici. Greutate medie cântărirea materialelor cu materiale de umplutură vrac variază de la jumătate de kilogram la două.

Pentru clase se folosesc agenți de cântărire cu plăci detașabile din metal. Prerogativa este capacitatea de a elimina plăcile inutile sau de a adăuga pe cele lipsă. Un astfel de echipament poate cântări până la șaisprezece kilograme, conceput mai mult pentru bărbați.

Agenții de greutate în vrac sunt potriviți pentru persoanele care preferă fitnessul acasă. Pentru 10 antrenamente, există, în medie, cincisprezece repetări. Pentru a îndepărta mai repede grăsimea de pe șolduri și fese, este permisă creșterea numărului de repetări.

• Stai drept, sari într-o ipostază de sumo;
• Ridică-te, balansează-ți piciorul în lateral.

Faceți același exercițiu pentru al doilea picior.

• Odihnește-te pe podea cu palmele, pune-ți mâinile într-un unghi drept. Umerii sunt drepti;
• Ridicați piciorul îndoit în sus.

Luând piciorul în lateral:

• Îndoiți piciorul într-un unghi drept;
• Ia deoparte. Efectuând exercițiul, este mai bine să vă duceți mâinile în lateral. Ai voie să folosești gantere.

Retragerea unui picior drept:

• Genunchiul este pe podea, al doilea picior se îndreaptă și se întoarce.
• Piciorul îndreptat trebuie ridicat în sus, nu îndoiți genunchii.

Cercuri pentru picioare:

• întinde-te pe partea stanga, mana dreaptaîl ține de cap;
• Ridicați piciorul drept, faceți o mișcare circulară.

• Întinde-te pe spate cu coloana vertebrală dreaptă;
• Îndoiți piciorul stâng, sprijiniți piciorul drept pe podea;
• Ridicați piciorul drept, îndreptați;
• În timp ce continuați să țineți piciorul, încercați să ridicați pelvisul.

Exerciții folosind gantere, gantere

Anterior, se credea că echipamentele de putere erau destinate exclusiv bărbaților. Acum femeile nu sunt mai puțin probabil să folosească gantere și gantere. Este mai bine dacă orele sunt ținute conform unui program special conceput.

Programul de antrenament este elaborat ținând cont de starea de sănătate și structura corpului. Astfel de antrenamente se fac cel mai bine într-un club de fitness, sub supravegherea unui antrenor, evitând șansa de a suferi o accidentare la șold.

Folosind un expander pentru cursuri

Expansoarele sunt un tip de echipament care creează opoziție între mușchi și simulator. Cel mai adesea folosit pentru stretching acasă sau într-un club de fitness.

Expansorul este realizat din cauciuc, elastic, bandă, elastic. Programul de exerciții care utilizează un expander pentru femei este diferit de setul de exerciții pentru bărbați, el vizează alte grupe musculare.

Expander pentru activitate fizica potrivită în special pentru bărbați, întărește vizibil mușchii picioarelor.

Exerciții folosind simulatorul:

1. Pentru primul exercițiu este potrivit un expander cu tuburi și mânere. Ia-l prindere de sus pentru manere. Îndreptați-vă spatele. Respirați adânc în timp ce vă ghemuit. Întindeți ușor picioarele, ridicați brațele. Expiră pentru a se ridica.
2. Pentru exercițiu, este potrivit un expander care poate fi atașat de perete. Atașați zăvorul, apoi îndepărtați-vă de perete, aproximativ o jumătate de metru. Țineți expansorul cu o prindere în sus. Strângeți mușchii corpului, puneți mâinile în spatele capului. Când expirăm, stăm cu degetele de la picioare, în timp ce inspirăm ne coborâm pe picior.

Folosind simulatorul „Butterfly”

Antrenorul de fluturi nu este la fel de popular ca predecesorul său, sub forma unei benzi cu mânere atașate la capete. Forma seamănă cu un semn de infinit, ușor îndoit în mijloc. Corpul este acoperit cu cauciuc, nu apasă când este luat cu mâna.

Simulatorul „fluture” are un preț democratic; nu aveți nevoie de un exces de spațiu pentru a lucra cu el. „Butterfly” este considerat un simulator popular și convenabil pentru exerciții de fitness. Dacă utilizați în mod sistematic echipamentul, puteți elimina grăsimea din zonele cu probleme pentru o perioadă scurtă de timp.

Să dăm exemple de cursuri de fitness cu simulatorul „fluture”. Timpul total antrenamentul durează aproximativ o jumătate de oră. Cursurile sunt efectuate sistematic de câteva ori pe săptămână. Este mai bine să începeți complexul cu o încălzire. Finisaj afișat.

Simulatorul este conceput pentru a consolida mușchi diferiți, inclusiv mușchii feselor și coapselor. Repetați exercițiul de 40 de ori. Pauza dintre exerciții nu este mai mare de 30 de secunde.

Clasele se desfășoară în două sau mai multe seturi. La antrenamente lungi, numărul de repetări crește la 400. Sportivii cu experiență sfătuiesc să folosească genunchiere în timpul orelor, la unele exerciții cu simulatorul fluture, sarcina cade direct pe genunchi, uneori apar vânătăi.

Un set de exerciții:

• Întinde-te, întoarce-te pe o parte, sprijinindu-ți capul pe mână. „Fluture” își deschide aripile spre picioare, atinge interior solduri. Strângeți-vă picioarele, astfel încât genunchii să se poată atinge unul de altul. Apoi punem picioarele în aceeași poziție. Exercițiul se efectuează de 40 de ori pentru piciorul drept, stâng.
• Al doilea exercițiu folosind simulatorul „fluture”: coboară pe spate, ușor picioare îndoite răspândit în lateral. Prindeți o aripă între picioare. Luați a doua aripă cu mâinile, astfel încât simulatorul să se deschidă. Ridicăm picioarele când expirăm, strângând aripile „fluturelui”, cu genunchii atingând pieptul în același timp. Picioarele se îndreaptă la inhalare.

Dacă utilizați sistematic simulatorul, grăsimea va dispărea în aproximativ o lună. Mușchii coapsei sunt strânși, stomacul devine mai mic. Expansorul fluture este adesea folosit dimineața în timpul unei încălziri.

Adăugarea exercițiilor de bază cu greutăți

permis să facă fitness suplimentar exerciții specifice pentru șolduri, gambe, fese:

1. Stai pe o parte, îndreptându-ți picioarele. Sprijiniți-vă capul cu palma. Nu uitați să atașați inventarul vițeilor. Trebuie să ridicați rapid piciorul, să-l coborâți încet. În timpul exercițiilor, este important să vă monitorizați respirația. Trebuie să inspirați aerul când ridicați piciorul, expirați când îl coborâți. Există multe variante ale acestui tip de exercițiu. Este permis să îndoiți picioarele la genunchi, să trageți picioarele departe de dvs. sau invers, să îndreptați înainte. Pe lângă agenții de cântărire, este posibilă conectarea vițeilor banda elastica sau așezați între șolduri un expansor fluture care, datorită eforturilor mușchilor, comprimă șoldurile.
2. În plus, ajutând la strângerea părții exterioare a coapsei, îndepărtați grăsimea. Conectați gambele cu o bandă elastică sau un expandor. În poziție verticală, punând mâinile pe talie, ia piciorul mai întâi în lateral, apoi înainte și înapoi. Faceți exercițiul încet. Intervalele trebuie respectate.

Au fost dezvoltați mulți agenți de ponderare alt fel si calitate. Cei care doresc să elimine excesul de grăsime și să pună în ordine silueta continuă să folosească gantere, un expander și alte tipuri echipament sportiv. Profesioniștii din domeniul sportului și medicinei subliniază că pentru a menține sănătatea și pierderea în greutate cu succes trebuie dezvoltat un program individual.

Scopul principal al antrenamentului este de a întări corpul, de a menține corpul în formă bună.