Oricine vrea să scape de kilogramele în plus este foarte important să „pierdem” exact masa de grăsime - cel mai important agent de greutate al nostru. În același timp, este necesar să înțelegem că ceea ce cântărește mai mult pleacă mai întâi, iar „stratul” interior ne părăsește fără tragere de inimă - de aici provin astfel de pliuri neplăcute pe laterale, „pliuri” urâte de pe corp... Cum să măsoare cantitatea de grăsime din organism și să înțelegi odată pentru totdeauna unde este norma, dar unde este crima împotriva propriei sănătăți?
De multe ori nu observăm cum acumulăm kilograme care ne împiedică să ne menținem sănătatea și activitatea. Pentru a evita necazurile pe care le aduce excesul de greutate cu sine, este important să te oprești la timp, să începi prin a schimba dieta și a lupta cu inactivitatea fizică. Dovada că trebuie doar să mănânci alimente sănătoase și să te miști mai mult, va fi un procent critic din grăsimea corporală. Vom vorbi despre cum să-l calculăm și de ce este periculos în acest articol.
În interior și în exterior: înțelegerea conceptelor
„Rezervele” pe care le acumulăm sunt împărțite în două tipuri:
- Subcutanat
- viscerală
Prima este un fel de rezervă de energie pentru fiecare zi. Cu cât mâncăm mai des și mai abundent și, cel mai important, cu cât alimentele ne afectează mai rău silueta, cu atât este mai mare cantitatea de grăsime în coșurile de gunoi. Se acumulează pe laterale, abdomen, piept, talie și șolduri. A scăpa de ea nu este atât de ușor pe cât ne-am dori - este necesar nu numai să se formeze o dietă într-un mod nou, eliminând tot ce este dăunător și bogat în calorii din ea, ci și să se schimbe complet modul obișnuit de viață. Cu toate acestea, este și mai dificil să lupți cu un alt inamic - grăsimea viscerală.
Apare și se acumulează nu în exterior, ci în interior: „rezervele” sunt distribuite în jurul organelor și reprezintă straturi de țesut adipos. Unii au mai mult, iar alții au mai puțin. Principalul lucru este că volumul lor, care este considerat norma, nu trebuie să depășească 10-15% din numărul total al tuturor celulelor adipoase din corpul nostru. În acest caz, depozitele viscerale nu vor dăuna - dimpotrivă, chiar protejează organele de influența mediului intern.
Totuși, cu cât abaterea de la normă este mai mare, cu atât pericolul la care ne expunem este mai mare. Consecințele depășirii „limitei” sunt cele mai deplorabile:
- dezvoltarea venelor varicoase;
- infarct miocardic - sarcina asupra inimii îi afectează activitatea și duce la eșecuri inevitabile;
- hepatoză grasă - înlocuirea celulelor hepatice cu celule adipoase;
- dezechilibru hormonal;
- boli metabolice;
- risc crescut de oncologie.
Grăsimea viscerală presează organe interne, împiedicându-le să funcționeze normal - de aici boli, slăbiciune, depresie cauzate de propria lor impotență. Chiar și respirația devine mai dificilă - ventilația plămânilor se înrăutățește și, odată cu aceasta, echilibrul de oxigen din organism este perturbat.
Problema este că a scăpa de o astfel de grăsime este mult mai dificilă decât a scăpa de grăsimea subcutanată - este mult mai ușoară. Așa că ne bucurăm, că am stat pe cântar - am aruncat cea mai grea sarcină! Dar, de fapt, este timpul să ne gândim: au dispărut depozitele viscerale?
Pentru ca acestea să dispară, trebuie să munciți mult și din greu și, cel mai important, să observați schimbările și să măsurați în mod regulat volumele corpului. Cea mai bună opțiune este aceasta: numărul de kilograme în plus cu care ne-am luat rămas bun ar trebui să fie egal cu numărul de centimetri plecați (- 20 kg și 20 cm). Rămâne doar să ghicim cum să măsori procentul de grăsime corporală pentru a înțelege cât mai este de pierdut.
Pierderea în greutate este un proces dificil și complex. Cu toții avem nevoie de un stimulent, iar o rată în scădere este doar motivatorul perfect! Puteți găsi multe metode în rețea, dar ne vom concentra pe cele mai populare și vom încerca să înțelegem dacă funcționează sau nu.
Cum se determină procentul de grăsime corporală: cu cât este mai simplu, cu atât mai bine
Prima metodă este o examinare meticuloasă a sinelui în fața unei oglinzi. Această metodă este una dintre cele mai inexacte, dar are un plus - o evaluare obiectivă a corpului tău. Dacă o voce interioară îți spune că este timpul să ai grijă de tine, iar pliurile laterale și pe stomac trădează o dragoste pentru dulciuri și fast-food, este timpul să acționezi, și să nu stai pe spate. În primul rând, ar trebui să contactați un specialist - acesta va întocmi un program de slăbire, ținând cont de caracteristicile corpului dvs. și va forma o dietă care vă va ajuta să nu vă îngrășați, mâncând gustos și sănătos.
Următoarea metodă este „dressing-ul”. Vă vom avertiza imediat: este puțin probabil să ajute la determinarea procentului de grăsime cu o acuratețe impecabilă, dar va ajuta la urmărirea tendinței generale. Și va fi, de asemenea, un mare stimulent pentru a lupta împotriva supraponderal. Avem nevoie de haine care au fost cumpărate relativ recent. Pune-l și apoi scoate-l. Acordați o atenție deosebită modului în care decurge procedura de montare: dacă pentru a vă da jos blugii, depuneți puțin efort - strângeți-i mult timp și greu, observând că înainte era mai ușor - este timpul să slăbiți.
Ultima metodă este măsurătorile standard. Luăm o bandă de măsurare obișnuită și verificăm volumele în două locuri - triceps și talie. Trebuie să înregistrăm datele - acestea pot fi înregistrate într-un jurnal alimentar, dacă țineți unul. De îndată ce vi se pare că v-ați îngrășat, repetați manipulările descrise. Un câștig este un motiv bun pentru a consulta un specialist și a-ți schimba stilul de viață. Nu vrei ca rezultatele tale să se înrăutățească pe zi ce trece, nu-i așa? Atunci nu întârzia viață nouă Luni viitoare - ar trebui să înceapă chiar acum.
Cum să măsori procentul de grăsime corporală și să afli întregul adevăr despre corpul tău: să cauți o formulă
Cum începi să numeri dacă știi sigur că rezultatul va fi greșit? Cert este că cele mai comune formule (de exemplu, „înălțimea omului minus 100”) nu oferă cifra corectă. Să recunoaștem: nu există un exemplu ideal în care să ne putem înlocui indicatorii. Metodele lui Lorenz, Broca și Ketele nu funcționează pur și simplu pentru că au fost create pentru a diagnostica distrofia sau obezitatea. Trebuie să spun că se descurcă prost sarcinii lor - fizicul unei persoane nu este luat în considerare, dar este diferit pentru fiecare.
În primul rând, măsurăm talia.
Apoi trecem la calculul coeficientului. Pentru a face acest lucru, măsurăm șoldurile și calculăm: împărțim circumferința taliei la circumferința șoldului. Cifra rezultată este comparată cu norma (0,88 pentru femei și 0,95 pentru bărbați). Dacă rezultatul este mai mare - este timpul să conduceți grăsimea viscerală.
Cu toate acestea, această metodă nu poate fi numită veridică - caracteristicile corpului și tipul corpului nu sunt luate în considerare. O măsurare competentă a procentului de grăsime din organism este posibilă numai la întâlnirea cu un specialist. Din păcate, mulți care slăbesc își amintesc acest lucru numai după ce încearcă totul pe ei înșiși. tehnici moderneși asigurați-vă că ei nu au prea mult sens.
Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:
Determinarea procentului de grăsime corporală cu ajutorul unui calculator
O altă opțiune este pentru cei care sunt obișnuiți să caute o soluție la o problemă pe Internet. Pe site-uri speciale, ei oferă să calculeze volumele de grăsime folosind un calculator - un program care însumează sau împarte indicatorii pe care i-ai înlocuit în celule.
Specificati:
- genul tau;
- vârstă;
- inaltime (fara pantofi)
- circumferința taliei (măsurată la nivelul buricului);
- circumferința șoldului;
- circumferinta pelviana.
După ce programul face calcule și vă oferă numărul dorit. Totul este extrem de ușor, dar nu ți-am recomanda să ai încredere în această metodă: iar aici nu se ține cont de caracteristicile corpului tău, ceea ce duce la o denaturare a rezultatului dorit.
Cum se măsoară grăsimea corporală: testul de ciupire
O altă opțiune găsită pe numeroase forumuri și site-uri este cea mai simplă. Pentru calcule:
Găsim un loc pe stomac în dreapta buricului și scoatem grăsimea cu degetele sau cu un șubler - un dispozitiv special.
După ce ne uităm la indicator, măsurând grosimea pliului. Procedăm în același mod, determinând rezervele de țesut adipos pe umăr (în apropierea cotului cotului) și pe omoplat. Adunăm rezultatele.
Pentru a calcula indicatorul optim va ajuta tabelul să determine procentul de grăsime corporală. Doar luați măsurătorile necesare și comparați rezultatele cu numerele pe care le vedeți pe ecran. Vrei să găsești potrivirea perfectă? Acordați atenție nivelului marcat cu verde.
Prima opțiune este pentru femei, a doua este pentru bărbați. Adevărat, această tehnică are și dezavantajele sale, dintre care cel mai important este nivelul scăzut de fiabilitate. Există și alte modalități, dar pentru a le încerca pe tine, ai nevoie de dispozitive mai precise decât un șubler.
Cum să afli procentul de grăsime din organism: cântărirea sub apă
Nu trebuie să efectuați această procedură acasă - veți avea nevoie de echipamente speciale, care se află doar în cabinetul specialistului. Metoda luată în considerare se numește hidrodensitometrie. O persoană este coborâtă într-o baie sau într-un rezervor mare umplut cu apă.
Această procedură s-a bazat pe următorul fapt: densitatea țesuturilor slabe este mult mai mare decât cea a grăsimii. Mai mult, primul merge imediat la fund, iar al doilea - plutește la suprafață, ca un plutitor. Medicii cântăresc pacientul mai întâi sub apă, apoi în aer. Rezultatele obţinute sunt inserate în formula speciala- se calculează compoziția corporală. Se dovedește că cu cât avem mai mult țesut osos și muscular, cu atât cifra obținută în timpul măsurătorii subacvatice este mai mare.
Caracteristicile procedurii sunt:
Temperatura apei din rezervor/baie este constanta (nu creste sau scade).
Ca echipament auxiliar, se utilizează un dispozitiv pentru măsurarea volumului de aer în plămâni și cântare cu un „scaun” special.
Întregul proces poate dura de la 45 de minute la o oră.
Această tehnică este precisă, dar are un dezavantaj - este efectuată numai în instituții științifice și costuri multi bani. În plus, procedura de cântărire subacvatică are propriile sale contraindicații. Nu trebuie trecut de cei cărora le este frică de scufundare și nu pot expira complet aerul din plămâni.
Luăm în considerare procentul de grăsime: cântărire pe cântar de podea cu analiză corporală
Acțiunea acestui dispozitiv se bazează pe direcția unei descărcări slabe de curent printr-un picior, apoi pe celălalt. Apoi, cântarele inteligente calculează procentul de pierderi. Din păcate, această metodă este una dintre cele mai inexacte dintr-un singur motiv - pierderile pot fi cauzate nu numai de o scădere a volumului grasime viscerala. Putem doar ghici ce am pierdut exact și la ce rezultate ne așteptăm.
Scanarea corporală cu raze X (DEXA): ce este
Această metodă este deja numită „standardul de aur” pentru măsurarea procentului de grăsime corporală. Sub numele scurt DEXA (Dexa), examinarea pacientului este ascunsă folosind o instalație specială - un tip de scaner cu raze X. Care sunt rezultatele unei astfel de proceduri?
compozitia corpului;
măsurarea cantității de grăsime;
determinând locurile în care se depune cel mai des.
Munca unui aparat special se rezumă la împărțirea greutății corporale în masă osoasă și cea care ne amenință sănătatea - din ce în ce mai mult în fiecare zi. Avantajul unei astfel de examinări este că vei putea afla pe ce locuri va trebui să lucrezi mai întâi - de exemplu, cu șoldurile sau abdomenul. Procedura este complet sigură deoarece folosește un scanner cu o doză mică de radiații. În plus, va trebui să stai în dispozitiv doar 10-20 de minute.
Se pare că această metodă nu are dezavantaje? Din păcate, de data aceasta nu a fost fără ele - acuratețea înseamnă acuratețe, dar accesibilitatea nu se referă cu siguranță la DEXA. Costul ridicat al studiului îl face neprofitabil pentru cei care doresc să afle adevărul despre corpul lor fără a renunța la o economie solidă. De la primul minus urmează al doilea - repetarea unei astfel de proceduri, care este necesară pentru a clarifica rezultatul sau a-l verifica în câteva săptămâni, puțini oameni își permit.
Mai vrei sa gasesti o metoda care sa fie optima din punct de vedere al raportului pret-calitate? Există o altă cale - ni se pare una dintre cele mai eficiente.
Cum se determină procentul de grăsime corporală: Bioimpedanța
Ultima metodă este cea mai precisă. Vă permite să determinați nivelul de grăsime viscerală, precum și să aflați:
- care este greutatea ta ideală;
- dacă există retenție de lichid în țesuturi;
- cum este distribuită greutatea corporală etc.
Procedura se efectuează pe echipamente speciale. În același timp, este absolut nedureroasă și nu provoacă disconfort (cum este cazul măsurătorilor hidrostatice). Un mic dispozitiv scanează corpul, după care computerul prelucrează datele și emite o concluzie cu drepturi depline. Pe baza rezultatelor obtinute:
Sunt selectate programe speciale pentru a scăpa greutate excesiva Odată pentru totdeauna.
Procedura are, de asemenea, propriile caracteristici: de exemplu, înainte de ea nu puteți mânca și bea timp de 3 ore. De asemenea, nu poate fi trecut:
- în timpul sarcinii;
- persoanele cu stimulatoare cardiace și alte dispozitive electronice implantate.
Acuratețea unui astfel de studiu ne permite să determinăm rapid cantitatea de „rezerve” de grăsime acumulată de corpul nostru. Și cunoașterea acestui indicator este un alt pas către pierderea în greutate cu succes.
Ce procent de grăsime corporală poate fi considerat normal pentru femei?
Se crede că pentru jumătatea frumoasă a umanității cifra prețuită este de aproximativ 25%. Acesta este nivelul optim care este pur și simplu necesar pentru a menține eficiența, activitatea și economisirea energiei vitale.
În același timp, este necesar să se țină cont de proporția din masa de grăsime necesară - 12%. Acestea sunt depozite pe coapse, piept și fese, al căror aspect se datorează funcțiilor reproductive ale corpului feminin. O scădere a indicatorului duce la defecțiuni grave în organism:
- deteriorarea metabolismului;
- încetarea ciclului menstrual;
- slăbiciune și epuizare.
Nu trebuie să uităm că procentul de grăsime din organism trebuie să corespundă normei, iar acest lucru este valabil atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Preveniți deteriorarea sănătății și dezvoltarea obezității, hepatozei, varicelor și a altor sateliți supraponderal. Specialistii clinicii noastre folosesc metoda Bioimpedanta, una dintre cele mai precise metode de calcul al volumului de tesut adipos folosind echipamente de inalta tehnologie. Cu ajutorul nostru, vei învăța cum să creezi dieta sanatoasași începe o nouă viață zveltă, luându-și la revedere kilogramelor în plus ușor și simplu!
Rezultat: aproximativ grăsime (sau) în corpul tău.
Majoritatea oamenilor critică corpul lor. Puteți întâlni fete zvelte care sunt nemulțumite de ei aspect si se considera grasi. Ei cred că au multă grăsime și se chinuie cu diete stricte.
Cu toate acestea, grăsimea corporală joacă rol important, iar deficiența acestuia poate duce la încălcări grave.
De aceea dacă decideți să slăbiți, mai întâi faceți măsurătorile și calculele necesare. Acest lucru vă va ajuta să aflați greutatea ideală și cantitatea de grăsime în exces.
Funcțiile grăsimilor în organism
Adesea persoanele care doresc să slăbească refuză să consume grăsimi. Dar, ca urmare, puteți obține nu o siluetă frumoasă și zveltă, ci boli noi.
Grăsimile sunt vitale pentru corpul nostru:
- pentru a furniza energie. Nici proteinele, nici carbohidrații nu au suficientă valoare energetică pentru a înlocui grăsimile;
- pentru absorbția vitaminelor liposolubile;
- prezența grăsimii în stomac Oferă controlul apetitului;
- pentru protectie termica, precum și grăsimi protejează organele interne și oasele de vânătăi și răni;
- pentru a asigura deplasarea- grăsimile sunt cele care izolează fibrele nervoase și asigură transmiterea impulsurilor nervoase;
- pentru transportul nutriențilorîn diferite straturi de țesut.
In afara de asta, grăsimile sunt implicate în formarea hormonilor, susțin funcțiile de protecție ale organismului și imunitatea.
Acizii grași joacă un rol important în formarea și dezvoltarea creierului uman, lipsa lor în copilărie poate duce la retard mintal.
Nu poți tăia complet grăsimea. Dar nici nu ar trebui să folosești prea multe dintre ele.
Poate duce la obezitateînsoțită de diverse boli a sistemului cardio-vascular, încălcarea proceselor metabolice și alte complicații.
Este important să cunoașteți cantitatea necesară de grăsime pentru funcționarea normală a organismului și să respectați această normă.
De ce trebuie să-ți cunoști procentul de grăsime corporală
Să tânji după silueta zveltă nu a condus la un pat de spital, trebuie să alegeți dieta corecta, conduce stil de viata sanatos viata si sportul.
Pentru cele mai rapide rezultate, este necesar să se calculeze excesul de grăsime de care trebuie să scapi. Știind acest lucru, puteți face o dietă zilnică în așa fel încât să se consume mai puține calorii decât se consumă pe zi. Ca urmare, organismul va fi obligat să-și cheltuiască rezervele interne de grăsime, ceea ce, în cele din urmă, va duce la pierderea în greutate dorită.
Există metode și formule dezvoltate, datorită cărora puteți afla cât de multă grăsime este conținută în organism. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți exact greutatea și volumul corpului dumneavoastră.
Calculator online, postat pe site-ul nostru, va evita calculele complexe. Pur și simplu introduceți valorile necesare și în câteva secunde veți avea un rezultat precis. Apoi puteți începe să vă planificați dieta.
Conținutul caloric al unui kilogram de grăsime este de aproximativ 9000 kcal.
Este ușor de știut cate calorii trebuie sa arzi pentru a slabi.
Înmulțiți greutatea excesului de grăsime cu conținutul caloric al acesteia. Valoarea rezultată poate fi împărțită la numărul de zile pentru care aș dori să slăbesc.
Rezultatul ultimului calcul nu va fi consumul zilnic de calorii. Acest număr este diferența dintre caloriile consumate și caloriile arse.
Numai în acest caz, organismul va începe să-și consume rezervele de grăsime.
Cum funcționează calculatorul de grăsimi?
Baza pentru a noastră calculator online dar a fost se ia formula, conform căreia cercetătorii moderni calculează de obicei conținutul de grăsimi din organism. În acest caz, este dificil să obțineți un rezultat precis, deoarece, în orice caz, va exista o mică eroare. Pentru a o minimiza, este necesar să efectuați măsurătorile necesare cât mai precis posibil.
Un calculator online va avea nevoie de astfel de măsurători:
- ta înălţime, se introduce în centimetri. Este important să specificați valoarea exactă, pentru aceasta va trebui să faceți din nou măsurători, chiar dacă credeți că o cunoașteți;
- masa corpului. Cel mai bine este să folosiți valoarea obținută dimineața, să cântăriți ușor pe stomacul gol;
- volumul gâtului;
- Talie: la barbati este necesara masurarea circumferintei corpului in zona buricului, iar la femei, talia este locul cel mai ingust de aici;
- solduri măsurate în punctul lor cel mai larg.
Când măsurați volume, nu încercați să retrageți stomacul. Este posibil să obțineți valori incorecte care nu vor permite calculatorului să calculeze corect.
Folosind calculatorul nostru online, poți afla câtă grăsime trebuie să arzi.
Pe baza acestor indicatori, îți poți face dieta rațională, ținând cont de valoarea nutritivă a alimentelor consumate și de conținutul lor caloric.
Odată cu creșterea activității fizice, greutatea corporală va scădea din cauza arderii grăsimilor corporale.
Timp de citire: 6 min
Unul dintre cei mai obiectivi indicatori ai calității corpului nu este cifrele de pe scară, ci raportul dintre mușchi și grăsime. Astăzi vom lua în considerare întrebarea cum puteți măsura procentul de grăsime corporală acasă, fără a apela la serviciile unor nutriționiști profesioniști.
Când slăbești, este important nu doar să slăbești, ci și să scapi de grăsime. De regulă, chiar dacă mănânci cu un deficit caloric rezonabil, pentru fiecare 3 kg de grăsime, 1 kg de mușchi va dispărea. Dar pentru a determina acest lucru cu precizie și, dacă este posibil, ajustați dieta și exercițiu fizic, este important să monitorizați volumul grăsime subcutanata, deoarece numărul de pe cântar nu va fi întotdeauna orientativ.
Mușchiul este mai greu decât grăsimea, așa că, chiar și cu aceeași greutate, doi oameni pot avea o calitate a corpului complet diferită. Cu cât procentul de grăsime din organism este mai mic și cu cât procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Femeile, din motive fiziologice, au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală?
Sunt cateva moduri simple Cum se poate măsura procentul de grăsime subcutanată. Deoarece fiecare metodă nu este 100% precisă, vă recomandăm să încercați mai multe opțiuni simultan pentru calcule.
1. Măsurarea pliului de grăsime
Cea mai convenabilă și precisă modalitate de a calcula procentul de grăsime corporală este măsurarea pliurilor de grăsime folosind o riglă. Puteți folosi un șubler sau puteți achiziționa un dispozitiv special pentru măsurarea procentului de grăsime - Subler. Este ieftin și ideal pentru măsurarea procentului de grăsime corporală.
Care este esența acestei metode de măsurare? Măsori grosimea pliului în patru locuri diferite și pe baza acestuia calculezi procentul de grăsime subcutanată din organism. Rezultat final cât mai aproape de reală, de aceea această metodă este considerată cea mai optimă pentru măsurarea compoziției corporale.
Deci, folosind șublerul, măsurați grosimea cutei în patru locuri diferite:
- Triceps: la mijloc între umăr și articulația cotului din dosul mâinii.
- Biceps: La jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și cotului pe partea din față a brațului.
- Umăr: pliul este luat chiar sub omoplat la un unghi de 45 de grade.
- Talie: 8-10 cm la dreapta sau la stânga buricului la același nivel.
Pentru claritate, este prezentat în figură:
Apoi trebuie să adunați toate cele 4 valori și să găsiți numărul sumei primite în tabel (prima coloană). Vă rugăm să rețineți că, chiar și cu aceeași valoare pentru grosimea pliului la bărbați și femei, procentul de grăsime va fi diferit:
2. Cu ajutorul analizoarelor de compoziție corporală
O nouă generație de cântare electronice de analiză este acum disponibilă spre vânzare, care măsoară procentul de grăsime și masă musculară folosind tehnologia modernă. Dispozitivul oferă utilizatorului un număr de indicatori importanți- inclusiv raportul dintre masa osoasa, grasimea si masa musculara, volumul de apa din organism. Există opinii diferite despre acuratețea datelor, dar astfel de scale sunt foarte convenabile de utilizat acasă.
3. Utilizarea diverselor calculatoare
Sunt multe pe internet diverse calculatoare, care măsoară procentul de grăsime corporală pe baza datelor de vârstă, înălțime, greutate și volum. Vă oferim două calculatoare - le puteți încerca pe ambele și compara datele obținute:
Această metodă nu diferă în acuratețea bijuteriilor, deoarece măsurătorile sunt efectuate pe baza volumelor corpului.
Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să măsurați procentul de grăsime din organism de 1-2 ori pe lună. Acest lucru vă va ajuta să nu vă aruncați fără minte supraponderalși îmbunătățește sistematic compoziția corporală.
În procesul de pierdere în greutate, nu ar trebui să vă concentrați doar pe cifrele de pe cântar. Puteți menține o greutate stabilă, dar reduceți masa de grăsime și creșteți masa musculară. Și poți slăbi kilograme, dar în detrimentul apei și al mușchilor. Urmăriți volumele, urmăriți modificările din fotografii, măsurați procentul de grăsime corporală și apoi veți putea crea o imagine mai obiectivă.
Acest instrucțiuni detaliate explică cum să vă determinați procentul de grăsime corporală și cum să vă monitorizați progresul cu un șubler, un dispozitiv care măsoară grosimea pliului pielii. Aceasta metoda este cel mai precis mod de a măsura grăsimea corporală.
Acest ghid ar trebui să vă ajute să învățați cum să vă determinați procentul de grăsime corporală folosind un șubler. Include tabele și diagrame detaliate. Puteți pune orice întrebări pe care le aveți în comentariile articolului.
Caliperul este un dispozitiv conceput pentru a măsura grosimea pliului cutanat. Făcând măsurători în locații cheie, puteți determina destul de precis procentul total conținutul de grăsime corporală, precum și estimarea procentului de grăsime subcutanată.
Cifrele arată locațiile în care trebuie efectuate măsurătorile. Va trebui să apelați la cineva pentru ajutor, deoarece nu veți putea ajunge singur la toate punctele indicate. Este foarte important să luați măsurători cât mai aproape de locul indicat în figură.
Cum să faci măsurătorile corect
Dacă sunteți dreptaci, cu mâna stângă, strângeți ușor pliul de grăsime a pielii la locul de măsurare. Mana dreapta Așezați vârfurile etrierului așa cum se arată în figura de mai jos. Vârfurile ar trebui să fie situate la o distanță de 7,5 milimetri de degetele mâinii stângi, cu care continuați să comprimați pliul de grăsime de piele. Eliberați pârghia etrierului astfel încât pârghiile să comprima pliul pielii. Țineți pliul de grăsime a pielii cu mâna stângă pe parcursul tuturor măsurătorilor.
Este important să țineți pliul cutanat cu mâinile, astfel încât șublerul să măsoare doar grosimea pliului cutanat. Este posibil să observați că imediat după ciupire, etrierul se poate „târâ”, după câteva secunde, „crawl” va încetini, atunci este necesar să reparați măsurarea. Înainte de a elibera etrierul, este necesar să fixați măsurarea pe cântar.
Colectarea datelor și calculul procentului de grăsime corporală
Faceți măsurători în toate cele patru puncte prezentate în imaginile de mai jos și înregistrați datele obținute pe scara etrierului. Indiferent în ce ordine, adună toate cele patru valori obținute. Puteți determina procentul de grăsime corporală din tabelul de la sfârșitul instrucțiunilor. Vă rugăm să rețineți că datele pentru femei și bărbați sunt diferite, așa că nu confundați.
Poate ați observat, de asemenea, că procentele nu sunt pentru fiecare milimetru. Acest lucru se datorează faptului că în acest caz tabelul va fi prea mare. Pentru a obține valoarea exactă, trebuie să interpolați valorile învecinate. De exemplu, suma măsurătorilor pentru o femeie în grupă de vârstă 16-29 de ani avea 29 de milimetri. Aceasta este între 28 și 30 de milimetri în tabel. Procentul de grăsime la 29 mm -18,6%, la 30 - 19,5%. Astfel, pentru 29 mm, procentul va fi de 19,0%. Un alt exemplu, un bărbat de 40 de ani, suma totală a măsurătorilor este de 42 mm. Tabelul arată valorile pentru dimensiunea pliului 40 și 45 mm. 42 este 2/5 între 40 și 45. Procentul de grăsime pentru 40 este de 20,3%, pentru 45 este de 21,8%. 2/5 între 20,3 și 21,8 este aproximativ 20,9%.
Unde se fac măsurători
Triceps (spatele umărului):
Punctul se află exact la mijloc între articulațiile umărului și ale cotului. Pliul este luat în direcție verticală direct în centrul spatelui umărului.
Biceps (anterior Parte umăr):
Se măsoară exact la fel ca și tricepsul, doar că în acest caz pliul se ia în partea din față a umărului.
omoplat:
Chiar sub omoplat. Pliul este luat la un unghi de 45 de grade, așa cum se arată în figură.
Talie:
Puțin mai sus ilium, și osul pelvin. Pliul este luat aproape orizontal, așa cum se arată în figură.
Tabel pentru calcularea procentului de masă grasă
Acum rămâne de determinat procentul de grăsime corporală conform tabelelor.
Pentru bărbați:
| Bărbați | |||
| Cantitatea în mm | Vârsta 16-29 | Vârsta 30-49 | Vârsta 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Pentru femei:
| femei | |||
| % de grăsime din suma măsurătorilor din toate cele 4 puncte | |||
| Cantitatea în mm | Vârsta 16-29 | Vârsta 30-49 | Vârsta 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Care este procentul normal sau ideal de grăsime corporală?
Ce este normal sau procent perfect gras? Acesta este probabil cel mai mult problemă complexă. Fiecare persoană are propriul procent ideal. Depinde de vârstă, gen și ereditate. În plus, procentul dorit de grăsime subcutanată pentru sportivi variază în funcție de sport. De exemplu, înotătorii au rezultate mai bune la un procent mai mare de grăsime corporală decât alergătorii. Dar există încă câteva date generalizate care sunt adevărate pentru fiecare persoană.
Pentru bărbați:
Pentru bărbații sub 30 de ani, proporția normală de grăsime este de 9-15%, între 30 și 50 de ani - 11-17%, peste 50 - 12-19%. Trebuie să rămână în sau sub limita superioară.
Pentru femei:
Pentru femeile cu vârsta sub 30 de ani, proporția normală de grăsime este de 14-21%, cu vârsta între 30 și 50 de ani - 15-23%, peste 50 - 16-25%. Trebuie să rămână în sau sub limita superioară.
Trebuie remarcat faptul că intervalele prezentate nu sunt medii, ci indicatori de dorit pentru rezidenții din SUA și Marea Britanie. Real nivel mediu Conținutul de grăsime corporală este mult mai mare decât în mod normal, deoarece numărul persoanelor supraponderale a crescut semnificativ în ultimii ani.
Cum să identifici pierderea sau câștigul muscular
Măsurarea pierderii sau câștigului muscular este unul dintre cele mai importante domenii în care pot fi utilizate datele despre grăsimea corporală. Cunoscând procentul de grăsime și greutate, puteți determina cu ușurință greutatea „masei corporale slabe”. Deoarece țesutul muscular este o componentă a masei musculare, o modificare a „masei slabe” este adesea cauzată de o modificare a masei musculare.
Pentru a determina masa slabă, este necesar să se măsoare cu precizie grăsimea corporală și greutatea corporală. După o dietă sau un antrenament, măsurătorile trebuie repetate. Orice modificare a masei musculare reflectă câți mușchi ai pierdut sau câștigat.
Exemplu pentru bărbați:
De exemplu, un bărbat care cântărește 95 de kilograme, procentul de grăsime corporală este de 30%. Înmulțim 95 kg cu 30%, obținem 28,5 kg - greutatea grăsimii conținute în organism. Scădeți 28,5 din 95 și obțineți 66,5 - masa slabă. După o lună de antrenament regulat și alimentație adecvată greutatea lui a scăzut la 88 de kilograme, iar procentul de grăsime la 25% (22 kg). Astfel, acum masa lui slabă este de 66, adică într-o lună a slăbit 500 de grame de mușchi și 6,5 kilograme de grăsime. Rezultat excelent, indicând că a ales programul potrivit de antrenament și nutriție.
Inainte de:
Masa grasa= 30% și greutatea corporală = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. masa musculara
După:
Masa grăsime = 25% și greutatea corporală = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. masa musculara
Diferență:
66,5 - 66 = 0,5 kg. pierderea masei musculare
28,5 - 22 = 6,5 kg. pierderea de grăsime
Exemplu pentru femei:
Femeie cu greutatea de 68 de kilograme, procent de grăsime corporală 30%. Masa de grăsime va fi de 20,4 kg. Scădem numărul rezultat din greutatea ei de 68 de kilograme și obținem 47,6 kg de masă slabă. După o lună de dietă hipocalorică, a slăbit 10 kilograme, iar acum are 58 de kilograme, iar procentul de grăsime corporală este de 27% (15,6 kg). Greutate slabă - 42,4 kg. Astfel, pierderea de masă musculară a fost de 5,2 kg, iar grăsimea - 4,8 kg. Rezultă că a pierdut aproape o sumă egală tesut muscularși grăsime, ceea ce indică un program de slăbire ales incorect.
Sub formă de formule, toate calculele vor arăta astfel:
Inainte de:
Masa grasa = 30% si greutatea corporala = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 \u003d 47,6 kg. masa musculara
După:
Masa grasa = 27% si greutatea corporala = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 \u003d 42,4 kg. masa musculara
Diferență:
47,6 - 42,4 \u003d 5,2 kg. pierderea masei musculare
20,4 - 15,6 \u003d 4,8 kg. pierderea de grăsime
Persoanele care au pierdut mult mușchi și au câștigat multă grăsime din cauza activității scăzute pot de fapt să recâștige mușchii pierduti și să ardă grăsimile în același timp. De exemplu, un bărbat, în vârstă de 68 de ani, cântărește 70 kg. Suma măsurătorilor efectuate cu șublerul indică 28% grăsime. Aceasta înseamnă 19,6 kilograme de grăsime și 50,4 kg de masă slabă. Timp de 4 luni activ antrenament de fortaȘi luna corecta greutatea lui a scăzut la 68 kg, iar procentul de grăsime la 18%. Astfel, masa de grăsime a fost de 12,2 kg, iar masa slabă a fost de 55,8 kg. Adică în 4 luni a aruncat 7,4 kg de grăsime și a câștigat 5,4 kg de mușchi.
schematic:
Inainte de:
Masa grasa = 28% si greutatea corporala = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. masa musculara
După:
Masa grasa = 18% si greutatea corporala = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg. 68 - 12,2 = 55,8 kg. masa musculara
Diferență:
55,8 - 50,4 \u003d 5,4 kg. un set de masă musculară
19,6 - 12,2 \u003d 7,4 kg. pierderea de grăsime
Cum se determină greutatea la un anumit procent de grăsime
Dacă vă cunoașteți greutatea actuală și procentul de grăsime corporală, atunci puteți determina cât de multă greutate veți avea la un anumit procent de grăsime corporală. Acest lucru este destul de ușor de calculat. Mai întâi, scădeți procentul actual de grăsime corporală de la 100 și împărțiți-l la 100 minus procentul dorit de grăsime corporală. Înmulțiți numărul rezultat cu greutatea curentă și veți afla greutatea la un anumit procent de grăsime corporală. De exemplu, o femeie are 66 kg, procentul de grăsime corporală este de 32%. Scopul ei este 21% grăsime corporală și vrea să știe care va fi greutatea ei. Scădeți 32 din 100 și obțineți 68. 21 din 100 este egal cu 79. Împărțiți 68 la 79, obținem 0,86. Înmulțiți 66 cu 0,86 și obțineți greutatea dorită - 56,8 kg.
Astfel, ea a aflat că, pentru ca grăsimea corporală să fie de 21%, trebuie să slăbească aproximativ 10 kg. Dar această formulă funcționează cu condiția ca o persoană să nu piardă masa musculară. Acest lucru poate fi evitat cu pregătire adecvată si diete. Dacă scăderea în greutate are loc datorită unei diete sărace în calorii, atunci masa musculară va scădea și ea, iar greutatea pentru un anumit procent de grăsime va fi și mai mică.
Schematic:
Procentul de grăsime corporală = 32% ~ Procentul de grăsime corporală dorit = 21% ~ Greutatea actuală = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Greutate posibilă = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Un alt exemplu, o persoană care face tipuri de putere sport, greutate actuală 91 kg, procent de grăsime corporală 21%, procent de grăsime corporală dorit 5%. Cât de mult trebuie să cântărească pentru a atinge acest obiectiv?
Procentul de grăsime corporală = 21% ~ Procentul de grăsime corporală dorit = 5% ~ Greutatea actuală 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 kg.
Astfel, pentru a avea un procent de grăsime corporală de 5%, trebuie să scape de 15,5 kg de grăsime, iar masa slabă ar trebui să fie de 75,5 kg. Verificarea conținutului de grăsime subcutanată îi va permite să verifice dacă pierderea masei musculare obținute cu greu este pe drumul spre obiectivul său sau nu.
Aceasta încheie informațiile despre cum să măsurați și să controlați procentul de grăsimi și capete de masă slabă. Dacă doriți să discutați unul dintre punctele prezentate sau nu sunteți de acord cu ceva, atunci așteptăm întrebările și comentariile dumneavoastră în comentarii.
Niciodată nu este prea târziu să începi să ai grijă de tine și de dieta ta. Persoanele care încearcă să slăbească sau, dimpotrivă, să se îngrașă, trebuie să cunoască procentul de grăsime din organism pentru a-și dezvolta o alimentație corectă și a calcula aportul caloric zilnic.
Calculați procentul de grăsime din organism va ajuta calculatoarele online. Ele vor indica, de asemenea, rata de calorii pentru pierderea în greutate, întreținerea sau creșterea în greutate. Pe lângă calculatoare, există și alte modalități de a determina procentul de grăsime corporală:
- După fotografie;
- metoda Bailey's Covert;
- metoda YMCA;
- metoda suplimentara YMCA;
- metoda US Navy;
- cântare speciale;
- pe baza IMC;
- măsurarea pliului pielii.
Mai multe detalii despre fiecare dintre modalitățile de calculare a procentului de grăsime corporală vor fi discutate mai jos.
Fracția de masă minimă de grăsime considerată normală este de 5-9% pentru bărbați și 13-15% pentru femei. Grăsimea din organism nu ar trebui să fie mai mică, altfel există riscul dăunării sănătății. Masa de grăsime este o componentă importantă a corpului nostru. Ea face spectacol un numar mare de diferite functii:
- stochează energie;
- reține substanțele utile;
- protejează organele interne;
- asigură o temperatură normală.
Fără un procent normal de grăsime corporală la fete, ciclul menstrual și funcția reproductivă pot fi perturbate.
Calcularea procentului de grăsime
Aflarea procentului de grăsime corporală este o chestiune de câteva minute. Cea mai comună metodă sunt calculatoarele online. Pentru a calcula procentul de grăsime este suficient să indicați sexul, înălțimea și greutatea. Uneori trebuie să măsurați talia, șoldurile și gâtul, dar acest lucru nu este dificil de făcut. Ce anume trebuie măsurat depinde de metoda de calcul pe care decideți să o utilizați.
Dar trebuie avut în vedere faptul că, pe lângă grăsimea corporală, există și masă osoasă. Uneori o persoană poate avea cu adevărat „ oase grele". Normele de masă osoasă diferă la bărbați și femei.
Masa osoasa normala
Pe lângă oase, în corpul uman există masă corporală slabă - aceasta este masa fără a lua în considerare procentul de grăsime din organism. Este adesea denumită „slabă”. Cu diferite masa musculara greutățile vor varia.
| Vârstă | Bărbați | femei | ||||
| Mult | Normă | Puțini | Mult | Normă | Puțini | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| peste 70 | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
Ce arată calculul grăsimii corporale?
Este ușor să măsurați procentul de grăsime corporală, dar nu este întotdeauna clar ce înseamnă cifrele. Același procent de grăsime corporală la bărbați și femei înseamnă rezultate complet diferite. Raportul dintre grăsime, mușchi și apă din organism vă va ajuta să aflați la orice centru medical. Norma de conținut de grăsime din organism este indicată în tabel.
Tabelul nivelurilor de grăsime
Tabel: procentul de grăsime corporală și vârsta
Procentul de grăsime din organism depinde foarte mult de vârstă. Lăsați să nu se modifice nivelul minim necesar pentru funcționarea normală a organismului, dar procentul ideal de grăsime crește odată cu vârsta.
Procentul normal de grăsime corporală la un bărbat este mai mic decât procentul normal de grăsime corporală la o femeie. Acest lucru se datorează prezenței hormonului estrogen în corpul feminin, care afectează metabolismul, astfel încât rata de grăsime în corpul unei femei este mai mare.
Un procent de grăsime corporală sănătoasă este de cel puțin 10-12% pentru femei și 4-5% pentru bărbați. Mai puține grăsimi reprezintă un risc pentru sănătate.
Tabelul dependenței procentului de grăsime de vârstă
| Vârstă | Bărbați | femei | ||||||
| Foarte bun | Amenda | Mediu | Prost | Foarte bun | Amenda | Mediu | Prost | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| peste 70 | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Cum să aflați procentul de grăsime din corp în videoclip
De ce să măsori procentul de grăsime corporală
Procentul de grăsime este necesar de știut pentru persoanele care doresc să scape de excesul de greutate. Odată ce îți cunoști procentul de grăsime corporală, vei fi mai capabil să-ți monitorizezi progresul. Cunoașterea aportului de calorii vă va face mai ușor să alegeți o dietă. În plus, pentru persoanele subponderale, datele privind cantitatea de grăsime vor ajuta la creșterea în greutate și nu le vor permite să depășească pragul minim admisibil.
În timpul pierderii în greutate și creșterii musculare, procentul de grăsime ar trebui măsurat o dată pe săptămână sau două. Deoarece procentul de grăsime din corpul unei femei este mai mare, îi va fi mai dificil să crească procentul de mușchi.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală
Pentru a măsura grăsimea subcutanată din organism, mai corect ar fi să contactați un centru medical. Mai ales dacă acuratețea rezultatului este fundamental pentru tine. Cu toate acestea, coeficientul de grăsime subcutanată poate fi măsurat acasă. Există un număr mare de moduri diferite de a determina procentul de grăsime corporală, care diferă în acuratețea rezultatelor și ușurința de măsurare.
Pentru a afla procentul de mușchi din corp, măsurați bicepșii în stare relaxată cu o bandă de croitor. Apoi, măsurați antebrațul, o coapsă și piciorul inferior. Toate măsurătorile sunt luate în punctul cel mai larg. Luați un șubler, prindeți un pliu de piele pe biceps, mutați cheia sub ea și strângeți-o ușor. Înregistrați rezultatul. Repetați pe triceps, antebraț, coapsă și gambe.
Pentru calcule mai precise, măsurați atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă a corpului, apoi afișați media aritmetică.
Înregistrați circumferința în centimetri, ciupiți în milimetri.
R \u003d (suma circumferințelor / 25,12) - (suma tucks / 80). Folosind această formulă, veți obține raza medie a celor 4 verigi ale lanțului de sus și de jos.
Pentru a calcula masa musculară, utilizați următoarea formulă:
Masa musculară (grame) = înălțime (cm) × R × R × 6,5
Dacă sunteți interesat de rezultat ca procent, utilizați o formulă diferită:
Masa musculara(%)=masa musculara(kg)/greutatea corporala(kg)×100
Pentru mai multe informații despre ce trebuie să faceți, consultați linkurile:
După fotografie
Una dintre cele mai simple moduri de a determina cantitatea de grăsime din organism. Privește fotografiile prezentate și găsește-o pe cea care urmează cel mai îndeaproape contururile siluetei tale.
Proporția de țesut adipos în acest fel este determinată foarte inexact. Distribuția grăsimii pentru fiecare individ, motiv pentru care metoda vizuală nu poate determina decât aproximativ compoziția corporală. Doar o persoană care a fost implicată în metoda de evaluare vizuală de mult timp va putea numi cel mai precis rezultat.
Cu cântare de compoziție corporală
Astfel de cântare se găsesc în centre medicale și în săli. Folosind un dispozitiv special, analizorul va calcula procentul de grăsime din organism. Ele sunt adesea folosite în medicină pentru o evaluare imparțială a stării de sănătate.
Deoarece oportunitatea de a vizita în mod regulat centrele medicale nu este întotdeauna prezentă, cântare pentru calcularea masei de grăsime pot fi achiziționate pentru măsurători acasă. Există mai multe reguli pentru utilizarea acestui dispozitiv:
- cântăriți-vă pe stomacul gol;
- încercați să nu atingeți dispozitivul cu mâinile ude, deoarece acest lucru poate afecta negativ funcționarea acestuia;
- atunci când cântăriți, asigurați-vă că țineți cont de posibilitatea unei mici erori.
Vă rugăm să rețineți: pentru unele categorii de persoane, datele obținute vor fi incorecte. De exemplu, pentru femeile însărcinate și persoanele cu edem.
Măsurarea pliului de grăsime
Această metodă este considerată cea mai precisă atunci când se măsoară cantitatea de grăsime din organism. Măsurătorile se fac cu un șubler, care poate fi înlocuit cu un șubler. Măsurat:
- Triceps. În mijloc.
- Biceps. În mijloc.
- Sub omoplat. Unghi de 45 de grade.
- Talie. 8-10 cm distanta de buric.
Ciupiți pliul până când se aplică o presiune ușoară. Faceți măsurători pe corpul gol. Puteți face un ciupit atât de-a lungul cât și de-a lungul. Ar fi mai bine să măsurați pliurile de pe ambele părți din stânga și din dreapta ale corpului și să găsiți media aritmetică. Veți obține un rezultat precis dacă măsurați cu atenție și meticulos. Ar fi bine să sunați la un asistent care vă va ajuta cu măsurători.
După test, trebuie să rezumați rezultatele și să găsiți procentul de grăsime subcutanată în tabel.
Tabelul procentelor de grăsime
| Bărbați | femei | |||||
| Cantitatea în mm | 16-19 ani | 30-49 de ani | peste 50 | 16-29 de ani | 30-49 de ani | peste 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Calculele se pot face prin formule. Mai întâi, calculați aria corpului:
S=înălțime×greutate/10. Rezultatul va fi în metri pătrați.
- biceps;
- triceps;
- antebraț;
- piept (numai la bărbați);
- stomac
- omoplat
- anterioară a coapsei;
- tibie.
Aici este, de asemenea, mai bine să măsurați atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă și apoi să afișați media aritmetică. Faptul este că corpul uman nu este perfect simetric, astfel încât grosimea pliului poate varia ușor.
Găsiți grosimea medie a pliului:
- pentru bărbați: d= suma tucks (mm)/16;
- pentru femei: d= suma tucks (mm)/14.
Astfel, ați învățat valoarea medie dintre grosimea pliului și zona corpului. Acum puteți începe să numărați cantitatea de grăsime:
Greutatea grăsimii (kg)=S×d×1,3
% grăsime = greutate grăsime (kg) / greutate corporală (kg) × 100
Pe baza IMC
Metoda de calcul bazată pe IMC (indicele de masă corporală) este cea mai populară. Pentru a calcula IMC, utilizați formula: greutate (kg) înălțime (m) înălțime (m)
Este de remarcat faptul că pentru corpul masculin și feminin norma este aceeași.
Norma IMC
| deficit | <18,5 |
| Normă | 18,5-24,9 |
| Exces | 25-29,9 |
| Obezitatea | >30 |
Această metodă nu este potrivită persoanelor implicate în sport, deoarece volumul și greutatea lor principală este masa musculară. Cu IMC crescut la sportivi, nu este vorba despre grăsime, ci despre mușchi. În plus, această tehnică nu este potrivită pentru femeile însărcinate, deoarece o anumită parte din greutatea lor este greutatea fătului.
Folosind diverse calculatoare
Un calculator online pentru calcularea procentului de grăsime corporală este o modalitate rapidă și nu necesită forță de muncă. Calculatorul procentual de grăsime se calculează independent. Vi se cere doar să introduceți datele specificate.
După ce calculatorul oferă procentul de grăsime corporală, verificați rezultatul cu tabelul. Un mare plus al acestor calculatoare este că vă vor ajuta să calculați aportul zilnic de calorii. La urma urmei, fiecare persoană, în funcție de sex, vârstă și stil de viață, are propriul aport caloric.
Descrierea formulelor procentuale de grăsime corporală
Puteți calcula procentul de grăsime folosind un număr mare de metode și formule diferite. Pentru unii dintre ei, este suficient să vă cunoașteți înălțimea, pentru alții, trebuie să faceți un număr considerabil de măsurători, dar fiecare metodă va ajuta la determinarea nivelului de grăsime într-o cantitate destul de precisă. Cu toate acestea, nu vă bazați pe ei pentru a calcula nivelul masei musculare, există și alte modalități în astfel de scopuri. Cum se face folosind una dintre metodele:
Metoda Marinei SUA
La selectarea personalului militar pentru Marina SUA, trebuie îndepliniți anumiți parametri. Sunt foarte mulți dintre ei. Indicatorul nivelului de grăsime este unul dintre cele mai importante.
Dacă decideți să utilizați această metodă pentru a afla cât de multă grăsime este în organism, luați câteva măsurători:
- înălţime;
- talie;
- solduri (pentru femei).
Măsurătorile se fac în centimetri.
Formula pentru bărbați:% \u003d 86.010 * LOG (stomac-gât) - 70.041 * LOG (înălțime) + 30.30
Formula pentru femei: \u003d 163.205 * LOG (stomac + șolduri - gât) - 97.684 * LOG (înălțime) - 104.912
Metoda secretă a lui Bailey
Această metodă, care determină cantitatea de țesut adipos, a apărut recent. Pe lângă separarea după sex, oamenii se califică pe categorii de vârstă. Dacă vrei să știi dacă există exces de grăsime, atunci trebuie să măsori încheietura mâinii, piciorul inferior, șoldurile și coapsele. Apoi urmați formulele:
%WB (bărbați) = Talie + 0,5 x șolduri - 3 x antebraț - încheietură
%WB (femei) = coapse + 0,8 x coapsă - 2 x gambă - încheietură
Persoane peste 30 de ani:
%WB (bărbați) = Talie + 0,5 x șolduri - 2,7 x antebraț - încheietură
%WB (femei) = coapse + 0,5x coapsă - 2 x gambă - încheietură
Metoda YMCA
Această metodă de calcul a procentului de grăsime corporală a fost dezvoltată de organizația de voluntariat pentru tineri „YMCA”. Pentru calcule, va trebui să vă măsurați talia și greutatea corporală.
Formula de calcul
Pentru bărbați: % grăsime=-98,42+4,15 inci talie-0,082greutate în kilogramegreutate în kilograme 100%
Pentru femei: % grăsime=-76,76+4,15 inci talie-0,082greutate în kilogramegreutate în kilograme 100%
Metoda YMCA suplimentară
Această metodă va calcula masa de grăsime folosind mai multe măsurători. Măsurat:
- circumferința încheieturii mâinii;
- solduri;
- antebraț;
- talie.
% FMW = 100 (4,5 talie-0,082 greutate-94,42) greutate
% grăsime \u003d 0,268 greutate-0,318 încheietura mâinii + 0,157 talie + 100% FBM + 0,245 șolduri-0,434 antebraț-8,987
Proporția de grăsime ar trebui să fie relativ precisă. Dacă nivelul de grăsime este prea mare sau prea scăzut, este mai bine să încredințezi calculele unui calculator online.
Tabel de comparație a metodelor
tabel comparativ
Pentru a afla procentul de grasime, nu este necesar sa contactati clinici specializate sau centre medicale. Există o mare varietate de metode diferite, fiecare dintre acestea putând fi apelată acasă. Toate metodele de mai sus garantează un rezultat precis dacă sunt respectate instrucțiunile de execuție.
