Deja după primele antrenamente, devine clar că totul a devenit și mai rău - volumele au crescut, apetitul și el, formele au înotat. Indiferent de scopul pentru care ai venit la sala, si de programul de antrenament, in prima etapa, toti muschii raspund in mod egal la sarcina. Ce se intampla cu ei?
1 umflare
În primele luni, organismul va reacționa la procesele inflamatorii care apar din cauza rupurilor. fibre musculare- umflatura. Din cauza asta, vei părea mai voluminos și chiar fără nicio urmă de ușurare.
Umflarea este o reacție normală a organismului la vătămare. Sângele aduce oligoelemente fluide și regenerative în mușchi - acizi și materiale de construcție pentru recuperare.
Cu fiecare lună de antrenament, mușchii se vor adapta - nevoia de a intra în panică pentru a acumula apă și substanțe nutritive pentru recuperare în cantități mari va dispărea. Umflarea va coborî.
Apropo, umflarea poate provoca și nu alimentație adecvată, de exemplu, dragostea excesivă pentru alimentele sărate. Creatina poate provoca, de asemenea, retenție de lichide. supliment sportiv, care este mai bine să economisiți pentru perioadele cu o condiție fizică mai mare.
2 Creștere în volum (deși cu scădere în greutate)
În primele 6 săptămâni de antrenament, greutatea este redusă, în principal din cauza pierderii grasime viscerala care învăluie organe interne. Înainte de represaliile împotriva grăsimii subcutanate, pentru care ați început totul, este încă departe. Deci, se dovedește că greutatea este redusă, iar mușchii cresc, adăugând centimetri în plus sub grăsimea subcutanată rămasă, până acum.
- Dacă talia a crescut cu 2-3 cm, ai răbdare după 2,5-3 luni, și totul se va îmbunătăți!
Abia după 2-3 luni de antrenament începe procesul de ardere grăsime subcutanata, iar stratul său devine mai subțire. Nu renunta!
3 Lipsa de ușurare (deși cu o creștere a masei musculare)
Sângele se îndreaptă spre mușchi în timpul exercițiului și nu-l părăsește de ceva timp. Acest efect temporar de umplere a mușchilor se numește pompă. Se întâmplă în principal atunci când o faci un numar mare de repetari cu o scurta pauza intre seturi.
Din cauza creșterii volumului muscular și a lipsei de ușurare (care ascunde până acum grăsimea subcutanată), mulți încep să se îngrijoreze. Dar acest efect este temporar, iar după câteva ore mușchii tăi vor reveni la volumul anterior, devenind din ce în ce mai puternici. Dar stratul de grăsime subcutanată nu va scădea atât de repede, așa că relieful va trebui să aștepte.
- Ajustând nutriția și antrenamentul, putem regla și volumul muscular, dar va exista întotdeauna o pompă temporară cu antrenamente de mare repetare.
Din păcate, mulți sunt gata să renunțe la fitness la începutul călătoriei din cauza unor astfel de schimbări. Dar amintiți-vă că oamenii trupuri frumoase, aceștia sunt oameni care au îndurat primele 3 luni.
Vă mai gândiți: cumpărați un abonament la sală sau lăsați această chestiune importantă până luna viitoare? Dacă apare o astfel de dilemă, atunci această informație este exact pentru tine. GRAVITY SPORT a povestit cum se schimbă corpul nostru după 12 săptămâni de antrenament și în fiecare etapă separat. Nu trageți cu o călătorie în sală. Cu cât începi mai devreme, cu atât mai repede vei obține rezultate.
În 30 de minute
Fă un efort asupra ta și mergi la curs. Aceasta este cea mai grea parte a acestui proces. Literal, la o jumătate de oră după începerea antrenamentului, organismul începe să producă activ endorfine. Starea ta de spirit se îmbunătățește. O oră mai târziu, pacea și liniștea vor apărea în suflet.
După 2 zile
După primul antrenament, apar dureri musculare. Ești bântuit de gânduri delirante care activitate fizica nu elementul tău. Principalul lucru de reținut în acest moment este că toată lumea trece printr-o etapă dureroasă de recuperare. Corpul își schimbă obiceiurile. Ridică-te și continuă să lucrezi la tine.
În 2 săptămâni
După 14 zile cursuri regulate dureri musculare nu mai este îngrijorat. Începi să fii mândru de tine și de faptul că în primele zile nu ai renunțat la toate acestea, nu ai renunțat.
Dupa 4 saptamani
După o lună, organismul se obișnuiește cu exercițiile regulate și nu ar trebui să fie relaxat. Ce se întâmplă? Te descurci fără respirație grea alerga de dimineata iar tu urcă pe scări. Metabolismul tău se accelerează, ceea ce înseamnă că procesul de slăbire este pornit de la sine. Nu ești constrâns, ci în voie.
Dupa 8 saptamani
O perioadă decentă de antrenament ajută la reducerea riscului de boli coronariene asociate cu bolile cardiovasculare,
Ce se întâmplă cu corpul nostru pe parcursul a trei luni de antrenament? Și este posibil să observi aceste schimbări după primul antrenament? În articolul de astăzi, vom încerca să răspundem la aceste întrebări și să aflăm cum ne schimbăm corpul și noi în general pe parcursul a 12 săptămâni de antrenament fizic regulat.
Ai observat cât de aglomerat GYM-urileîn ultimele săptămâni înainte de sezonul de vară? Și acest lucru nu este surprinzător, pentru că toată lumea își dorește să se pună în formă pentru a putea arăta bine pe plajă vara. Dar după o săptămână sau două, entuziasmul dispare undeva și sunt din ce în ce mai puțini vizitatori la sală ... Și motivul acestei situații este întotdeauna același - oamenii nu mai merg la sală pentru că nu văd rezultate vizibile. Cu toate acestea, „ei nu văd” nu înseamnă că nu există!
Pentru a demonstra acest lucru, haideți să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă cu corpul nostru în trei luni de antrenament (de trei ori pe săptămână), începând de la prima ședință.
Înainte de a începe sportul
„Mișcarea fizică și schimbările inteligente ale stilului de viață sunt singura modalitate pentru mine care este modalitatea corectă de a rezolva problemele de sănătate și siluetă!”
Înțelegerea doar a acestui singur fapt banal oferă un impuls incredibil de motivație. Apoi este timp pentru sport, energie suficientă și schimbări metabolice reale!
Cercetătorii americani au demonstrat că 20% dintre oameni au început să-și schimbe aspectul și să se simtă mai bine chiar înainte de începerea antrenamentului!
Aceasta este însăși consecința primelor schimbări în organism - hormonale, psihologice, biochimice, care în viitor vă vor conduce la rezultatele dorite daca faci ceva efort!
Concluzie: Corpul începe să se schimbe chiar înainte de a începe primul antrenament!
Cu jumătate de oră înainte de primul antrenament
„Acum îi voi sfâșia pe toată lumea!”
Asta țipă corpul tău înainte de primul antrenament. Dacă te gândești la exerciții fizice, inima și respirația îți pot accelera. De asemenea, tensiunea arterială poate crește ușor.
Dacă ești extrovertit, poți simți impulsul și entuziasmul, iar dacă ești introvertit, atunci, dimpotrivă, există concentrare și reticență. Și după cum înțelegeți, principalul lucru aici este să utilizați corect acest efect și să vă pregătiți pentru antrenament ( atitudine mentală către GIM).
Concluzie: astfel de reacții ale corpului indică faptul că organismul simte că va fi necesar să lucreze și începe să se pregătească pentru sarcină în avans!
În timpul primului antrenament
„Inima îmi bate repede și îmi este greu să respir!”
Acesta este un răspuns sănătos al organismului la exercițiu fizic. Nu trebuie să vă fie frică de asta, deoarece acesta este un proces complet natural. Începi să respiri mai adânc și mai des, saturând celulele cu oxigen. Ca urmare, tenul începe să se schimbe partea mai buna.
De asemenea, nu ar trebui să vă faceți griji în privința pulsului, deoarece poate fi afectat nu numai de exerciții fizice, ci și de căldură, umiditate, lipsă de oxigen în aer, supraalimentare înainte de antrenament, zile critice, stres și chiar muzică tare!
Modificări apar și la nivelul mușchilor. Încep să fie mai activ saturate de sânge și chiar să se umfle (după antrenament, acest efect dispare)! În plus, mușchii de mult uitați și puțin folosiți intră în tonus, care își amintesc de ei înșiși cu o ușoară durere.
Și devii nu numai mai puternic, ci și mai rezistent, mai puternic, mai energic și mai vesel. În timpul activității fizice, în organism începe o „furtună hormonală”, care pornește și accelerează procesele metabolice lente. Corpul este literalmente reînnoit.
Există, de asemenea, o eliberare de adrenalină și alți hormoni, sistem nervos, ceea ce duce la o îmbunătățire bruscă a stării de bine și o creștere a energiei! Paradox!
Concluzie: chiar și în timpul primei lecții încep să apară schimbări calitative în corpul fiecărei persoane!
30 de minute după primul antrenament
„Sunt copleșit de un sentiment de bucurie și mândrie! Am făcut-o (aș putea)!”
O, aceste experiențe, familiare multora, după primele sporturi experimentate cu succes din viața mea =)! Și nu degeaba, deoarece chiar și după 30 de minute după un antrenament, în corp au loc schimbări active, în special, aceasta se referă la producția crescută de endorfine, care împreună cu acestea aduc un sentiment de neînțeles de bucurie și euforie.
Concluzie: emoțiile pozitive primite după antrenament nu numai că te vor înveseli pentru o perioadă lungă de timp, dar vor fi și un mare stimulent pentru a merge din nou la antrenament! La urma urmei, vei dori să experimentezi aceste sentimente de mai multe ori.
La 2 zile de la începerea antrenamentului
„Întregul corp mă doare și mă doare!”
Senzația de crepitus nu este doar un pas inevitabil după primele antrenamente, ci mai mult decât atât - unul necesar! La urma urmei, asta înseamnă că mușchii tăi cresc și devin frumoși și pompați! Prin urmare, pentru mulți sportivi, o astfel de durere este chiar foarte plăcută =)
Nu vă fie teamă de acest proces, pentru că nu va fi întotdeauna așa. Corpul tău se adaptează doar la sarcini și în timp, krepatura va trece.
Apropo, pentru a reduce durerile corporale, poți să faci o baie fierbinte sau să mergi la un masaj. Întinderea va ajuta, de asemenea.
Concluzie: doare - înseamnă că crește! Prin urmare, „deviați” de această durere, la fel ca și sportivii, imaginați-vă cum corpul vostru devine tonifiat și frumos.
2 săptămâni după începerea antrenamentului
„Pregătirea regulată aproape că a intrat în programul meu obișnuit!”
Acest lucru nu este surprinzător, deoarece oamenii de știință au demonstrat că obiceiurile umane se dezvoltă în 2-3 săptămâni.
Îți amintești durerea aceea insuportabilă după antrenament? În mod surprinzător, ea a dispărut =) Prin urmare, este timpul să performați diverse exercițiiși nu vă faceți griji că nu vă puteți da jos din pat a doua zi. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă supraîncărcați, amintiți-vă întotdeauna despre moderarea și ratele de creștere treptată a încărcăturilor!
Concluzie: tu și corpul tău te obișnuiești cu sarcinile regulate și, de asemenea, începi să stăpânești o varietate de exerciții și tehnici pentru implementarea lor!
4 săptămâni după începerea antrenamentului
„Este bine că nu am refuzat (nu am refuzat) antrenamentul!”
Cu mândrie de mine și simțirea primelor rezultate, prima lună de antrenament s-a încheiat. Dacă nu ai ratat nicio oră și ai mers cu respect la sală de trei ori pe săptămână, ai terminat 12 antrenamente!
Acum ți-a devenit mai ușor să alergi, iar respirația scurtă când urci scările a dispărut undeva. În plus, ți-ai dezvoltat obiceiul de a bea multă apă.
Concluzie: iată-le - primele schimbări calitative tangibile în corpul tău! Viața devine mai ușoară!
8 săptămâni după începerea antrenamentului
„Vreau să mănânc mai multe legume, fructe și alimente sănătoase!”
Corpul tău începe pur și simplu să „cere” saturație cu energie suficientă pentru antrenament, care este dat doar produsele potrivite! Prin urmare, tu însuți nu ai observat cum ai început nu numai să bei mai multă apă, ci și să mănânci mai multe legume, fructe, carne și produse lactate.
În plus, ca urmare a eforturilor persistente, aveți un risc redus de boală coronariană asociată cu boli cardiovasculare, precum și obezitate și diabet.
Concluzie: de trei ori pe săptămână nu doar lucrezi la formularele tale, ci și previi multe boli!
12 săptămâni după începerea antrenamentului 
„Îmi place reflectarea mea în oglindă, deși mai este mult de lucru. eu am bună dispoziție Mă simt plin de energie și incredibil de încrezător în mine!”
Iată rezultatele a 3 luni de antrenament:
In primul rand, vezi o imagine complet diferită în oglindă. Depunerile de grăsime dispar, iar ușurarea mușchilor devine din ce în ce mai vizibilă. Și vrei să lucrezi în continuare asupra corpului pentru a obține rezultate și mai mari.
În al doilea rând, ai învățat organismul să ardă mai multe calorii. Metabolismul s-a accelerat și acum puteți mânca mai mult, dar în același timp nu vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate, deoarece toate caloriile suplimentare vor fi arse în timpul antrenamentului.
Al treilea, nu-ți mai este greu să alocați timp pentru antrenament, la urma urmei, sporturile de trei ori au devenit un ritual la fel de familiar și indispensabil ca și procedurile de alimentație sau de igienă. În plus, programul tău zilnic a devenit mai structurat și mai clar.
În al patrulea rând, simți cum ți-a crescut stima de sine, s-au dezvoltat încrederea în sine, perseverența, capacitatea de concentrare și răbdarea. După cum se spune, „în corp sanatos- o minte sănătoasă.
A cincea, v-ați întărit sănătatea și ați întârziat procesul de îmbătrânire. La urma urmei, oamenii de știință au demonstrat că oamenii care fac sport sunt cu până la 40% mai puțin predispuși la îmbătrânirea prematură. Datorita producerii de colagen si elastina, pielea ta este mai hidratata si protejata, iar ridurile apar mult mai tarziu.
Ei bine, ați reușit să rezistați 3 luni cu antrenamente regulate - și acesta este un întreg trimestru al anului! Se poate presupune că continuați activ în același ritm. Nu te opri, pentru că vezi cât de mult beneficii aduce o persoană activitatea fizică! Dacă renunțați, efectul va trece rapid și riscați din nou să vă întoarceți la vechile forme și inactivitate.
Gândește-te doar: atâta timp cât amâni exercițiile, corpul tău se poate schimba în bine zi de zi! Lucrul asupra ta necesită timp și încăpățânare, așa că nu renunța la sport și la un an de la începutul antrenamentelor, pur și simplu nu te vei recunoaște în oglindă! Vă dorim succes!
Totul depinde de ce vrei tu. Poți slăbi dacă nu mănânci, dar slăbești odată cu mușchii, fără să obții forma la care aspiri. Pentru a vă atinge obiectivele, trebuie să vă construiți o dietă și un regim de exerciții fizice, să monitorizați tiparele de somn. Mulți nu înțeleg acest lucru atunci când vin la sală: se antrenează, pleacă într-o evadă în weekend și încep din nou luni. Trebuie să reconstruiți în mod competent corpul și să nu fugiți de la sală la o lună după începerea antrenamentului cu cuvintele „Nu pot face nimic!”.
Am nevoie de nutriție sportivă?
Deloc necesar. Este necesar dacă fie nu obții proteine din alimente obișnuite, fie te antrenezi profesional. Dacă te antrenezi singur în sală pentru a scăpa de stres sau pentru a fi în formă, atunci fără alimentatie sportiva o poți face în siguranță.
Dacă o fată lucrează cu fierul, își va strica silueta?
Desigur că nu. Când mușchii primesc o anumită sarcină, masa grasa merge mai repede. Dacă alergi pe pistă, slăbești, dar și mușchii scad, iar rezultatul pe care ți-l dorești nu va fi. Antrenamentele trebuie să fie cuprinzătoare. Principalul lucru este să faceți totul în mod semnificativ, să cunoașteți măsura și să conectați antrenorul.
Când sunt vizibile primele rezultate?
Cu un antrenament sensibil într-o lună vei observa un foarte rezultate bune. Există o părere că primele rezultate pot fi văzute abia după trei luni, dar practica a arătat că nu este cazul. În trei luni, dacă urmați dieta, somnul, starea de veghe și antrenamentul, vă puteți schimba dincolo de recunoaștere.
Am început să merg la sală și m-am mai bine - de ce?
Este normal, dar mulți nu înțeleg acest lucru. Ei spun „Voi avea în curând mâini ca ale tale!”. Este simplu - atunci când mușchii nu primesc o sarcină Viata de zi cu zi, masa muscularaîncepe să se dezvolte, iar mușchii, după cum știți, sunt mult mai grei decât grăsimea. Trebuie doar să faci măsurători: vizual vei scădea, iar în primele luni greutatea poate crește cu două până la trei kilograme. Nu te îngrași - volumele scad. Înarmați-vă cu o bandă de măsurat!
M-am îngrășat, dar la un moment dat greutatea a încetat să crească - de ce?
Nu te relaxa, calmează-te și continuă să te antrenezi în regimul tău. Componenta emoțională afectează foarte mult antrenamentul și rezultatele acestuia. Orice stres poate provoca pierderea în greutate - nu ai dormit o oră, ai ratat o masă, ai devenit nervos - începe catabolismul și pierzi mușchi. Toate răspunsurile sunt în capul tău. Antrenamentul nu este un progres constant, fii pregătit pentru el.
Este posibil să „pompăm” doar fundul și presa?
Solicitările de a lucra separat pe unii mușchi vin de la fete în fiecare zi. Amintiți-vă o dată pentru totdeauna - trebuie să lucrați la toate grupele musculare, astfel încât progresul să fie treptat. Ne putem concentra pe ceea ce ai nevoie, dar trebuie să lucrezi la orice. Fiecare a doua persoană din Krasnoyarsk merge cu spatele cocoșat din cauza munca sedentara, iar la o lună după cursuri, oamenii care inițial nu plănuiau să-și antreneze spatele în mod specific își îndreaptă umerii și aud complimente. Și apoi întrebările „Trebuie să-mi antrenez spatele dacă vreau doar să-mi ridic fundul?” nu are loc - ca rezultatul.
Este posibil să mergi la sală și să obții rezultate fără a schimba dieta?
Aud adesea întrebări de genul acesta. Mulți sunt gata să meargă la sală în fiecare zi, dar în același timp vor să mănânce prăjituri. Un exemplu simplu: două prăjituri înseamnă 10 mii de calorii. Dacă doriți să pierdeți în greutate într-un astfel de mod „dulce”, trebuie să cheltuiți 15 mii de kcal pe zi - și acest lucru este pur și simplu nerealist, deoarece va trebui să vă antrenați aproximativ 10 ore pe zi.
Nimeni nu te obligă să renunți la dulciuri: o dată la zece zile îți poți permite așa-numitul cheat meal - mănâncă orice fel de mâncare. Înțelegeți, aceasta nu este o dietă, nu doar „pui, hrișcă sau verdeață”. Începe mic: culcă-te la timp, bei apă în loc de cafea și ceai, mănâncă des, dar în porții mici – treptat te vei obișnui să nu mănânci junk food și vei observa rezultatele. Nu este nevoie să schimbi totul drastic și să percepi alimentația adecvată ca pe un stigmat. Introduceți restricții treptat și în două luni veți fi complet reorganizat.
Am nevoie de un antrenor?
Fara indoiala. Nu știi cum funcționează mușchii. Te poți ghemui perfect în fața unei oglinzi, dar făcând asta greșit și nu obții rezultate. Cu excepția antrenorului, nimeni nu vă va sublinia greșelile. De ce vin oamenii la sală și pleacă după o lună? Pentru că fac exercițiile incorect, pierd timpul, dar nu văd rezultatele.
Nu toată lumea are bani pentru un antrenor, dar dacă vii la sală, fă câteva cursuri ca să-ți explice măcar tehnica de a efectua exerciții de bază și scrie program individual. Dacă ați uitat cum se efectuează exercițiul - abordați orice antrenor, nu vă sfiați.
Pe ce se bazează garanțiile noastre? Uite aici. Probabil că ai încercat deja de mai multe ori sau de două ori să te transformi în ceva frumos folosind metoda „smuciturii” - pufăind cu toată puterea. Dar pune-l pe nas: antrenamentul intens în sine nu este deloc o ispravă și nici un motiv de mândrie.
Da, e bine să exersezi. Dar un rezultat stabil și vizibil cu ochiul liber este întotdeauna meritul muncii monotone și lungi. Pentru a decola o singură dată - de exemplu, pentru o lună mizerabilă, limitează-ți dieta și, strângând din dinți, forțați-vă să faceți genuflexiuni sub dictatele unui antrenor - consideră că toată lumea este capabilă. Dar să te antrenezi ani de zile, depășind cu răbdare durerile musculare, oboseala (și morala), încetinirea sau dispariția progresului este o altă poveste.
Succesul oricărei persoane care a obținut rezultate stă pe trei piloni: dorința personală (din moment ce citești aceste rânduri, aici nu este nicio problemă), un plan competent și o strategie de menținere a motivației. Veți găsi instrucțiuni pentru ultimele două puncte în materialul nostru. Am alcătuit un plan detaliat de antrenament pentru tine pentru trei luni, plus suntem gata să-ți spunem cum să-ți menții spiritul la un nivel sportiv chiar și în cele mai dificile momente. Urmăriți-ne până la capăt și veți obține rezultate. Și te vei implica atât de mult în procesul de fitness, încât tu însuți nu vei dori să te oprești, realizând că poți face totul.
Idee de program
Nu este foarte important pentru noi și Powell cine ești - un cunoscător sofisticat al mrenei sau un neofit complet verde. Acest trei luni plan de antrenament potrivit pentru orice doamna. Urmărește două obiective primordiale simultan - scăpa de el greutate excesivași câștigând un tonus muscular plăcut ochiului și atingerii.
În fiecare săptămână va trebui să cheltuiți 3 antrenament intens cu greutăți plus 2 ședințe cardio (vezi blocul „Cardio”). Primele patru săptămâni vor fi petrecute pentru a construi mușchi și a antrena. tehnica corecta efectuarea de exerciții. A doua lună va adăuga viteză și vă va îmbunătăți puterea și rezistența. În ultima perioadă, te vei concentra deja pe deplin pe arderea rămășițelor de grăsime care ascund o siluetă perfect antrenată.
Deși sesiunile din fiecare dintre cele trei luni se bazează pe o metodă diferită de a construi sarcini, toate acestea cresc metabolismul timp de câteva ore după antrenament, nu durează mai mult de 30 de minute de timp pur și, datorită schimbărilor constante, nu te vor scufunda. în plictiseală și descurajare.
Cardio
Acesta este planul. Susțineți cursurile conform schemei noastre de 2-3 ori pe săptămână. Folosind orice echipament cardio (pistă, bicicletă și antrenor eliptic s sau chiar o piscină). După o încălzire de cinci minute, ajustați intensitatea efortului, pe o scară de la 1 la 10.
- Mers 3 minute la intensitatea 5;
- 2 minute - cu intensitate 7;
- și un minut la nivelul 9.
Gândiți-vă la acest interval ca la un punct de plecare. Cert este că corpul tău se adaptează inevitabil la orice tip de încărcare în timp. Pentru ca acesta să continue să se transforme în bine, este necesar periodic să-l surprinzi cu ceva nou și neobișnuit. Deci, la fiecare 6 antrenamente, schimbați unul dintre cei patru parametri:
- frecvența cursurilor (de la două cardio pe săptămână la trei);
- intensitate (de exemplu, crește numărul mediu de rotații a pedalei pe minut pe o bicicletă staționară cu 15);
- durata (adăugați încă unul sau trei cicluri la cele cinci principale);
- tip de echipament (alternativ, puteți înlocui antrenorul eliptic cu o frânghie de sărit).
SFAT: Pentru a vă diversifica viața cardio, adăugați un partener. Și antrenați-vă împreună - cel puțin în recuperarea obișnuită la alergare. Fugi înapoi la 30 de metri de satelit - și lasă-l să încerce să te depășească pentru următorii 100-200 de metri. Apoi schimbă rolurile.
Faceți 8-12 repetări în fiecare exercițiu, efectuând toate mișcările la rând, cu puțină sau deloc odihnă. După ce ați stăpânit cercul, trageți respirația un minut și începeți de la capăt. În total, trebuie să completați trei cercuri complete în timpul antrenamentului.
Se ghemuiește cu o gantere
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați proiectilul la piept, așezându-l vertical și strângând discul superior (a) cu palmele.
- Tragând pelvisul înapoi, ghemuiți-vă adânc (b). Îndreptați-vă picioarele, întoarceți-vă la poziția inițială- și primești o repetare.
Ciocane cu presa deasupra capului
- Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, luați gantere fiecare și coborâți-le în lateral, îndreptând palmele una spre alta (a). Îndoiți coatele și ridicați cojile până la umeri (b).
- Acum strângeți ganterele în sus, astfel încât la punctul final să fie situate exact deasupra articulațiile umărului(c). Aceasta este o repetare. Readuceți încet mâinile în poziția inițială, derulând înapoi mișcarea.
Deadlift cu gantere
- Luați cojile astfel încât să fie în fața coapselor. Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, picioarele ușor îndoite la genunchi, spatele drept (a). Luând bazinul înapoi, aplecați-vă și, fără a rotunji spatele inferior, coborâți ganterele, încercând să le atingeți la nivelul mijlocului picioarelor (b).
- Reveniți la poziția inițială - aceasta este o repetare. Pe tot parcursul abordării, ține cojile cât mai aproape de picioare.
Pulovere cu gantere
- Întinde-te pe bancă, îndoind genunchii și așezând scoici deasupra ta. Țineți-vă brațele ușor îndoite (a). Fără a schimba unghiul de îndoire a coatelor, coboară ganterele înapoi cât mai aproape de podea (b).
- Reveniți încet la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Îndoit peste rândul de gantere cu rotație
- Puneți picioarele împreună, luați proiectilul înăuntru mâna stângăși aplecă-te înainte cu genunchii îndoiți. În poziția de pornire, haltera trebuie să fie chiar sub genunchi, cu palma îndreptată spre interior (a).
- Într-o mișcare coordonată, trageți proiectilul spre talie și întoarceți-vă la stânga, ținând cotul apăsat pe corp (b). Readuceți haltera și corpul în poziția inițială - veți obține o repetare. Faceți astfel cantitatea potrivită, mai întâi cu una, apoi imediat cu cealaltă mână. Dacă este necesar, sprijiniți mâna liberă pe un suport fix.
Faceți 15 repetări ale fiecărui exercițiu, trecând de la o mișcare la alta cu puțină sau deloc odihnă. Completați cât mai multe runde posibil în 15 minute. Permiteți-vă pauze de răgaz doar atunci când simțiți că nu mai puteți efectua numărul necesar de repetări în tehnica corectă.
Urcând treapta
- Luați ganterele în mâini și stați în dreapta platformei. Acum puneți piciorul drept pe o platformă ridicată, astfel încât coapsa să formeze o diagonală în fața dvs. (a).
- Urcă-te pe platformă îndreptându-te piciorul drept aproape complet (b). Reveniți ușor la poziția inițială - aceasta este o repetare. Faceți toate cele 15, apoi schimbați partea.
alpinist
- Stai drept culcat cu picioarele unite. Picioarele și corpul trebuie să se îndrepte într-o singură linie rigidă (a). Trageți genunchiul drept până la umărul drept, atingând podeaua cu piciorul în punctul final (b).
- Reveniți la poziția inițială. Acum repetați mișcarea cu piciorul stâng. Aceasta va fi o singură repetiție. Continuați să alternați picioarele până la sfârșitul setului.
Thraster
- Depărtați picioarele la lățimea umerilor, ridicați ganterele până la umeri, astfel încât coatele să fie presate pe corp și să fie sub cochilie (a).
- Luând pelvisul înapoi, așezați-vă (b). Îndreptați-vă cu putere picioarele și strângeți proiectilele peste cap (c). Coborâți ganterele înapoi la umeri pentru o repetare.
Aruncarea unei mingi medicinale pe podea
- Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și ridicați proiectilul deasupra capului (a).
- Ținând spatele drept și brațele ușor îndoite, folosiți mușchii abdominali pentru a vă apleca și a lovi mingea medicinală pe podea (b). Ridicați rapid mingea și reveniți la poziția inițială - aceasta este o repetare.
Urmăriți-vă progresul: numărați numărul de ture pe care le obțineți și încercați să bateți recordul anterior în fiecare săptămână.
Finalizați toate repetările exercițiului 1A, apoi treceți la mișcarea 1B. După ce ați terminat, odihniți-vă un minut și treceți la 2A și 2B. Completați cercul cu exercițiul 3. Și repetați din nou. În total, trebuie să finalizați patru runde complete.
Salt lunges
- Luați ganterele în mâini, faceți un pas cu piciorul stâng înainte și coborâți-vă într-o lungă (a).
- Sari în sus și schimbă picioarele în aer (b) și aterizează din nou într-o fante (c). Aceasta este o repetare. Continuați să săriți, alternând picioarele. Faceți 12-20 de repetări.
Înclinați rândul cu gantere
- Luați cojile în mâini și aplecați-vă înainte, îndoind ușor genunchii. În poziția de pornire, mâinile ar trebui să fie chiar sub genunchi, palmele îndreptate una pe cealaltă (a).
- Aduceți omoplații împreună și trageți mânerele spre stomac (b). Reveniți la poziția inițială - aceasta este o repetare. Faceți 12-15.
Ridicarea bazinului cu îndoirea picioarelor pe fitball
- Întindeți-vă pe podea cu picioarele ușor îndoite la genunchi pe proiectilul (a). Ridicați pelvisul de pe podea contractând fesele (b).
- Acum, fără să te cobori, îndoaie genunchii și rostogolește mingea spre tine (c). Mutarea înăuntru ordine inversă, reveniți la poziția inițială (bazinul pe podea). Aceasta este o repetare. Faceți 12-15.
Presă cu gantere înclinată
- Așezați banca la un unghi de 20-30 de grade și întindeți-vă pe ea cu spatele. Ridicați obuzele deasupra dvs., desfășurându-le într-o singură linie (a).
- Coborâți ganterele în părțile laterale ale pieptului (b), faceți o pauză și reveniți la poziția inițială. Ai făcut o singură repetare. În total, trebuie să completați 12-15.
Fitball Plank
- Puneți antebrațele pe minge, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și aliniați-vă corpul cu picioarele. Strânge-ți fesele, trage-ți stomacul și nu-ți ține respirația.
- Rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde. Dacă acest lucru este prea greu de suportat, împărțiți minutul în șase segmente de 10 secunde. și executați-le ca o singură serie, odihnindu-se la intervale de 5 secunde.
Începeți fiecare exercițiu verificând starea miezului: strângeți-vă stomacul și fesele, arcuiți-vă spatele. Astfel, nu numai că vei reduce riscul de rănire, dar vei îmbunătăți și forma taliei.
Setează un scop
Obiectivele sunt cheia succesului unui eveniment, ele te țin în continuare chiar și atunci când vrei să mergi în iad. Dar pentru a nu te rătăci și a nu renunța la cursuri la jumătate, trebuie să formulezi sarcinile cu mare atenție. Dacă vrei să lupți și să nu renunți, asigură-te că aspirațiile tale sunt:
- Specific
Nu vă mulțumiți cu amorful „Vreau să fiu sănătos”. Obiectivele vagi vă lasă minții prea mult spațiu de mișcare. Prin urmare, adunați-vă gândurile și formulați-vă dorințe clare. De exemplu: „Vreau să slăbesc 10 kilograme” sau „Vreau să pot face flotări de 20 de ori”. - măsurabile
Progresul dumneavoastră către rezultatul ideal ar trebui să fie ușor de evaluat, fie pe termen lung, fie pe termen scurt. Pentru a menține totul clar, setați obiective săptămânale (micro) și lunare (macro). - realizabil
Nu te tortura cu promisiuni de neatins. Dacă nu sunteți capabil să faceți exerciții fizice mai mult de 30 de minute pe zi, nu vă propuneți „cardio zilnic pe oră”. - real
Chiar și cel mai inteligent plan de antrenament și cel mai intenționat individ din lume împreună nu pot schimba fiziologia umană. Unele sarcini durează pur și simplu luni pentru a le îndeplini. - Timp limitat
Termenele sunt organizate, asta știm cu toții foarte bine. Fără ele, este în general dificil să muți ceva. Prin urmare, stabilește întotdeauna termene limită pentru implementarea unui anumit obiectiv de fitness. De exemplu, pentru a scădea 10 kg, măsurați-vă nu mai mult de patru luni. Este nevoie de trei până la șase luni de antrenament pentru a alerga 10 kilometri. Ei bine, și așa mai departe.
Schimbați mediul - mutați-vă antrenamentul în stradă sau doar într-o altă parte a sălii de sport. O recepție cu aspect stupid, dar, știi, revigorează și nu te lasă să te plictisești.
