De ce ai nevoie de exerciții pe o bancă de gimnastică? Un complex oru aproximativ pe o bancă de gimnastică

Marina Filatova
Generalizarea experienței în utilizarea băncilor de gimnastică la organizarea activităților educaționale „Educație fizică” cu preșcolari.

Utilizarea băncilor de gimnastică la organizarea activității educaționale „Educație fizică” cu copiii preșcolari.

O bancă de gimnastică este o mașină de exerciții unică, universală, disponibilă în aproape toate sălile de sport. Cu ajutorul acestuia, puteți dezvolta aproape toate calitățile motrice, agilitatea, curajul, coordonarea, rezistența, ceea ce contribuie la formarea posturii, dezvoltarea forței dinamice, flexibilitatea, capacitatea de sărituri, ritmul, simțul muscular, mobilitatea articulațiilor, echilibrul, capacitatea de a naviga în spațiu și alte calități.

Banca de gimnastică este folosită pentru preșcolari de toate vârstele. Copiii sub 4 ani merg drept pe bancă cu brațele ținute liber dedesubt sau în lateral. Ei sunt învățați să se târască pe o bancă în patru picioare sau întinși pe burtă (trăgându-se în sus pe brațe). Complicațiile sunt introduse în exercițiile pentru copiii de 4-5 ani: plimbare de-a lungul băncii cu pas prelungit, pe degete de la picioare, pas peste obiecte, sări de pe bancă. Exercițiile pentru copiii mai mari devin și mai complicate - când mergi pe o bancă, târăște-te printr-un cerc, sub frânghie, așează-te pe un picior, menținând echilibrul, stând pe bancă pe degetele de la picioare (pe un picior, închizând ochii.

Băncile pot fi folosite pe toată durata lecției, ceea ce ajută la creșterea densității motorii: copiii pot îndeplini simultan diverse sarcini fie singuri, fie în subgrupe (pe bănci diferite copiii fac mișcări de complexitate diferită).

Băncile sunt folosite atunci când se învață mișcările de bază:

Mersul pe jos

Regulat

Cu diferite poziții ale mâinilor (mâinile în lateral, pe talie, în spatele capului, la umeri, înainte, sus, spate)

Pe degete de la picioare

Pe călcâie

Treapta laterală

Lifting înalt de genunchi

Cu viraje

Înapoi înainte

Ghemuit pe un picior și balansând celălalt picior înainte din lateralul băncii

Cu palme sub genunchi

Aducând călcâiul unui picior până la degetul celuilalt

Unul față de celălalt

Pas transversal peste bancă

De-a lungul podelei, bancă între picioare

Cu opriri, în timpul unei opriri:

o închide ochii

o stai jos

o echilibru pe un picior „înghițit”

o se întoarce (360o, 180o) pe degetele de la picioare și pe picior complet

Pe două bănci:

o pe rând

o în perechi, ținându-se de mână

Târăște-te

Pe genunchi

Pe burtă, trăgându-te în sus cu brațele

În patru picioare, sprijinit pe picioare și palme

Pe antebrațe și genunchi

Pe spate, împingând cu picioarele

Mișcare cu mâinile sprijinite pe o bancă, picioarele în față depărtate pe podea

Din poziție șezând, picioarele drepte - îndoiți picioarele, transferați greutatea corpului pe călcâie, țineți-vă de bancă cu mâinile

Alpinism

Într-un cerc suspendat peste o bancă

Sub bancă

Alternarea târârii sub o bancă cu pășirea și săritul peste ea

Mersul folosind diverse atribute

Cu o pungă pe cap

Transferarea unei mingi mici din mână în mână

Pentru fiecare pas, o minge mică (orice obiect) este purtată sub un picior drept sau pe jumătate îndoit

Trecerea peste obiecte aflate pe o bancă (cuburi, mingi medicinale)

Cu mingea lovind banca

Cu mingea lovind podeaua alternativ din diferite laturi ale bancii

Pași laterali pe bănci în timp ce driblezi mingea pe podea

Pe două bănci

Dribling mingea pe podea fie din dreapta, fie din stânga (alternativ)

Mersul în timp ce rotiți un cerc ca o frânghie

Rotirea cercului de pe centură

Aruncând mingea în sus

Așezarea și colectarea obiectelor de pe o bancă (de exemplu, conuri de pin într-o găleată)

Jumping

Pe două picioare, mergând înainte

Stând ghemuit pe o bancă, cu mâinile în față (cum ar fi „broaștele”)

Mâinile pe bancă, picioarele depărtate pe podea - sărind înainte cu sprijin pe mâini

Mâinile pe bancă, picioarele depărtate pe podea - săriți într-o poziție ghemuită - săriți cu picioarele depărtate (înainte)

Peste bancă dintr-o parte în alta, aterizează pe un picior, așezând pe celălalt

Prin banca cu două picioare sprijinite pe mâini, stând lateral față de bancă

Stând cu fața spre bancă, sari pe bancă cu ambele picioare, descălecă pe podea

Stând pe o parte, cu un picior pe bancă, îndreptați-vă și săriți pentru a vă schimba poziția picioarelor

Sări de pe bancă, aterizare:

o la bancă

o la linie

o sări de pe bancă și sări peste șanț (20-25 cm lățime)

Alerga

Pe bancă

Într-un cerc sărind peste bănci

Pe două bănci

Un picior pe bancă, celălalt pe podea

Pe o bancă răsturnată

Pas încrucișat peste bancă în timp ce stai pe podea

Mersul pe o „coloană vertebrală” atașată la o parte inversată a băncii

Mersul cu călcâiul unui picior atingând degetul celuilalt

Pe o bancă înclinată

Mersul pe jos este normal

Mersul cu diferite poziții ale mâinilor

Mersul lateral

Mers pe degete

Târându-te în genunchi, ținând marginea băncii cu mâinile

Târându-te pe burtă, trăgându-te cu brațele

Alergarea pe o bancă agățată de o scară de gimnastică, deplasarea pe peretele de gimnastică sau săritul pe covoraș

Mersul într-o poziție înclinată, ținând marginile băncii cu mâinile

Mersul pe o bancă înclinată în timp ce te ții de o frânghie atașată de o scară de gimnastică

Diferite tipuri de mișcare între bănci

În linie dreaptă

"şarpe"

Când efectuați exerciții generale de dezvoltare, puteți utiliza și bănci de gimnastică:

Așezat pe o bancă, aplecat în lateral (brațele în spatele capului)

Aplecați-vă înainte până la degetele picioarelor în timp ce stați pe o bancă

Aplecați-vă în timp ce stați pe o bancă

Așează-te, picioarele pe bancă, brațele sprijinite în spatele tău pe podea, aplecă-te, ridicând pelvisul de pe podea

„bicicletă”, așezat pe o bancă, ținându-i marginea cu mâinile

Întins pe burtă peste bancă (palmele și picioarele ating podeaua, ridicați brațele și picioarele în sus

Stând pe o bancă, ținându-și marginea din spate, faceți un „colț”

Sărituri cu picioarele alternative (adică un picior pe podea, celălalt pe bancă)

Ridicarea trunchiului din poziție culcat, brațele încrucișate pe piept (picioare sub bancă; picioare pe bancă)

Flexia si extensia bratelor in sprijin in timp ce stai culcat cu soldurile pe banca

Se ghemuiește până la fante, stând cu un picior pe o bancă

Vițelul se ridică stând pe o bancă

Se ghemuiește în timp ce stai pe o bancă

„foarfece”: așezat pe o bancă, sprijinit pe mâini în spatele băncii, mișcare încrucișată cu picioarele drepte ridicate

"balansoar". Stați pe piciorul drept, piciorul stâng pe bancă, mâinile pe centură. Squat pe piciorul drept și stânga (alternativ)

Pășind pe bancă, cu fața către ea; stând lateral faţă de ea

Copiii sunt mereu interesați

sarcini folosind băncile de gimnastică în jocuri, atracții, curse de ștafetă:

O combinație pe o bancă formată dintr-un număr mic de exerciții.

„Curăță-ți grădina de pietre” (aruncă mingi peste o bancă până când teritoriul tău este complet curățat de ele).

„Cursa cu minge” (trece mingea stând în picioare sau stând pe o bancă într-o coloană).

Diverse tipuri de jocuri de etichete cu o „casă” pe o bancă.

— Ce s-a schimbat? (Șoferul stabilește care dintre băieți și-a schimbat locul unul cu celălalt).

„Exerciții militare” (aruncarea mingii la distanță sau la o țintă simultan la comandă, stând în spatele unei bănci, pentru a vă ridica „proiectilul de luptă”, trebuie să vă târați sub bancă și apoi să vă mișcați pe burtă înainte și înapoi ).

Curse de ștafetă (șezând, stând în picioare pe bănci și deplasându-se pe bănci).

„Pești” (băncile sunt așezate în jurul holului într-o ordine aleatorie; muzică joacă, copiii stau pe bănci, apoi sar pe podea și, prefăcându-se pește, aleargă în jurul băncuțelor; muzica se oprește, copiii sar pe orice bancă .)

„Faceți o figură” (la semnalul profesorului, copiii se împrăștie prin sală; la următorul semnal, toți jucătorii stau pe bănci și iau o poză).

„Săriți în apă” (copiii stau pe băncile de gimnastică, în poziție de exercițiu; la comanda „Săriți în apă!” ei sar la podea și aleargă prin sală în direcții diferite; la comanda „Valuri mari, ajungeți afară mai repede din apă!” copiii se ridică pe bănci, luând locurile goale care erau cel mai aproape de ei).

„Ridicați pânzele” (copiii sunt împărțiți în două echipe (echipe) și ocupă băncile de gimnastică (yacht-uri) în poziție în picioare, cu brațele în sus; la semnalul profesorului „Scoateți pânzele!”, părăsesc băncile și se împrăștie în jur. sala în direcții diferite, conform semnalului „Ridicați pânzele!” băieții trebuie să-și ia rapid locul și să accepte poziția; câștigă echipa al cărei echipaj a ridicat pânzele mai repede).

„Exerciții cu o bancă de gimnastică”.

Funcțiile unei bănci de gimnastică într-o lecție de educație fizică sunt cu adevărat nelimitate: este un sprijin, un obstacol, o etapă de ștafetă, o greutate și un loc de odihnă. Acest articol explică cum poți folosi o bancă pentru a-ți dezvolta calitățile fizice și ce exerciții poți folosi pentru a îmbunătăți elementele tehnice ale jocurilor sportive.

exerciții pentru dezvoltarea forței

Toate exercițiile pentru dezvoltarea forței folosind o bancă pot fi împărțite în două grupuri:

– exerciții cu o bancă de gimnastică, în care banca în sine este folosită ca greutate;

– exerciții în care se folosește suprafața sa superioară, netedă, iar greutatea este greutatea proprie a persoanei care exercită pe o bancă de gimnastică.

Prima grupă este mai potrivită pentru băieții de liceu, iar a doua poate fi recomandată pentru absolut toți elevii. În primul grup există două locații posibile:

1. Banca este paralelă cu podeaua și poate fi mutată simultan de două sau mai multe persoane.

2. La efectuarea exercițiilor din a doua grupă, banca fie stă pe podea orizontal, fie este în poziție înclinată: de exemplu, un capăt este pe podea, celălalt este pe bara transversală a peretelui de gimnastică.

Exercițiile din a doua grupă, la rândul lor, pot fi împărțite în trei subgrupe:

a) elevii se deplasează în poziție culcat trăgând în sus de-a lungul planului superior sau cu ajutorul partenerilor. Aceste exerciții sunt foarte dinamice, emoționale și sunt foarte populare în rândul elevilor din ciclul primar și gimnazial. Este recomandabil să le folosiți în cursele de ștafetă, precum și la antrenamentul pregătitor pentru învățarea tracțiunilor și alpinismului pe frânghie. Pe de altă parte, este mult mai dificil să influențezi selectiv una sau alta grupă musculară;

b) un capăt al băncii este fix, iar elevul se mișcă invers. Capătul fix poate sta pe podea sau poate fi plasat pe bara transversală a barelor de perete, ceea ce va proteja podeaua halei de deteriorare și va crește sarcina. Pentru a face acest lucru, pe marginea suprafeței inferioare a băncii de la capăt este necesar să fixați o bară sau un cârlig cu care se va agăța de bara transversală. Sarcina suplimentară poate fi creată fie prin modificarea înălțimii marginii fixe, fie prin ponderare pe marginea superioară a bancului. Greutatea unui partener poate fi folosită ca greutate, care poate sta în diferite părți ale băncii, efectuând diverse exerciții statice: de exemplu, în poziție șezând, cu brațele în spate, ținându-ți picioarele în unghi;

c) copiii și banca nu se mișcă unul față de celălalt, cu excepția unui număr de exerciții pentru mușchii picioarelor - banca este folosită ca suport sau obstacol.

exerciții pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare

1. I.p. – stând într-o coloană; dacă două persoane efectuează exercițiul, atunci este mai bine să stai față în față, ținând o bancă răsturnată de marginile deasupra capului cu brațele întinse. Concomitent coborâți și ridicați banca pe umărul drept (stâng) sau, dacă sunt două persoane care o fac și sunt față în față, ținând banca de capete, pe piept.

2. I.p. - stând într-o linie, ținând banca de margine în mâinile coborâte. Ridicarea bancii astfel incat suprafata superioara sa fie paralela cu podeaua, fara a indoi bratele la articulatiile cotului si revenirea la pozitia initiala. Opțiune: elevii țin banca ridicată cu o mișcare a încheieturii mâinii într-o poziție paralelă cu podeaua timp de câteva secunde nemișcați, apoi o coboară încet în poziția inițială.

3. La fel datorita flexiei si extensiei bratelor la articulatiile cotului. Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi. Opțiune: îndoiți-vă brațele cu o bancă în unghi drept la coate și mențineți în această poziție un timp, apoi coborâți încet. Acest exercițiu dezvoltă mușchii bicepși brahiali.

4. I.p. – stând în linie, ținând banca de marginea de sus cu brațele drepte. Coborâți banca în spatele capului fără a schimba poziția coatelor și reveniți la poziția inițială - „Presa franceză”. Exercițiul dezvoltă mușchii tricepși ai umărului.

5. I.p. - stând cu fața în bancă și ținând-o de marginea de sus, la capătul pieptului, celălalt capăt pe podea. Apăsați – ridicând marginea băncii până când brațele sunt complet îndreptate. Elevii bine pregătiți pot efectua mișcări cu o mână alternativ. Acest exercițiu este destinat numai băieților din clasele 10-11. Acest exercițiu dezvoltă mușchii triceps și pectoral major.

6. I.p. – stând în poziție înclinată, ținând banca de marginile laterale ale scândurii superioare la capăt cu brațele drepte coborâte în jos, celălalt capăt al băncii se sprijină pe podea. Rând piept – ridicarea și coborârea marginii superioare a băncii în poziția de pornire. Exercițiul dezvoltă mușchii bicepși, latissimus și trapezi spatelui.

7. I.p. – întins pe o bancă pe lungime pe piept, cu capul înainte. Alunecând de-a lungul băncii, trăgându-te în sus cu ambele mâini simultan sau alternativ.

8. I.p. - întins pe spate de-a lungul băncii. Glisați mai întâi de-a lungul picioarelor băncii, trăgându-vă în sus cu ambele mâini în același timp. Acest exercițiu se efectuează numai pe o bancă orizontală.

9. La fel, mișcând capul înainte.

10. I.p. - la fel, dar o frânghie este întinsă peste bancă la o înălțime mică, al cărei capăt din față este fixat rigid, de exemplu, legat de un perete de gimnastică, iar capătul din spate este ținut suspendat de un partener. Banca poate sta atât orizontal, cât și înclinat. Simularea cățărării pe frânghie. Exercițiul este un exercițiu pregătitor pentru învățarea cățărării pe frânghie. Opțiune: același fără ajutorul picioarelor.

11. I.p. - întins pe o bancă pe lungime pe piept, ținând în mâini un băț de gimnastică. Doi parteneri folosesc capetele bastonului pentru a-l muta prin alunecarea de-a lungul băncii, mișcându-se în paralel.

12. I.p. – poziția culcat, mâinile pe bancă. Flexia si extensia bratelor.

13. La fel în poziție culcat, picioarele pe bancă, mâinile pe podea.

14. I.p. – culcat pe spate pe o bancă, cu picioarele drepte. Flexia si extensia bratelor. Sarcina poate fi crescută prin așezarea picioarelor pe un suport - o altă bancă paralelă - sau prin plasarea unor greutăți suplimentare pe șolduri, cum ar fi o minge medicinală.

Acest exercițiu te pregătește foarte bine pentru scufundări. Exercițiile concepute pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare, în anumite condiții, vă permit să încărcați simultan și alte grupe musculare. De exemplu, atunci când efectuați o glisare a pieptului, menținerea genunchilor ușor îndoiți și a șoldurilor de pe bancă va necesita angajarea mușchilor spatelui și abdominali. Când aluneci pe spate, picioarele pot fi ridicate, ținându-le drepte sau îndoite, cu capul și umerii ridicați. Acest lucru angajează și mușchii abdominali. Acest exercițiu nu este recomandat a fi inclus în programul lecției dacă este folosit în cursele de ștafetă, când școlarii, duși de emoție, uită de executarea corectă a exercițiului.

exerciții pentru trunchi și mușchii abdominali

1. I.p. – stând într-o linie, ținând banca de margine cu mâinile coborâte. Îndoiți trunchiul înainte.

2. I.p. – stând într-o linie cu picioarele depărtate, ținând o bancă răsturnată de margini cu brațele întinse deasupra capului. Îndoiți trunchiul în lateral.

3. I.p. – stând cu fața în bancă și ținând-o de marginile laterale ale marginii superioare chiar la capăt cu brațele drepte coborâte într-o poziție cu picioarele depărtate, celălalt capăt pe podea. Îndoiți trunchiul înainte.

4. I.p. - stând în lateral față de bancă, ținând-o de capăt cu o mână, celălalt capăt sprijinindu-se pe podea. Înclinați trunchiul spre bancă. La fel si cu cealalta mana.

5. I.p. – întins peste bancă cu fața în jos, sprijinindu-se pe ea cu partea superioară a coapselor, mâinile în spatele capului, partenerul fixează picioarele. Ridicarea și coborârea corpului.

6. I.p. - stând peste bancă. Partenerul fixează picioarele drepte. Îndoiți corpul înapoi și reveniți la poziția inițială.

7. I.p. – culcat pe o bancă longitudinal pe spate, ținând marginile cu mâinile la nivelul capului. Ridicarea și coborârea picioarelor drepte. Sarcina poate fi crescută prin oprirea acestora în timpul coborârii la câțiva centimetri de bancă.

8. La fel pe o bancă înclinată, capul mai sus decât picioarele.

9. I.p. – întins pe o bancă înclinată pe spate, mâinile în spatele capului sau încrucișate pe piept, picioarele deasupra capului, fixate de bara transversală a unui perete. Ridicarea și coborârea corpului.

exerciții pentru mușchii picioarelor

1. I.p. – stând într-o linie, ținând banca de margine cu mâinile coborâte. Ridicarea vițelului.

2. Realizat în perechi. I.p. – stând unul față în față, ținând o bancă răsturnată de capete la nivelul pieptului. Genuflexiuni. Când efectuați exerciții într-un grup, trebuie să selectați elevi de aproximativ aceeași înălțime și, de asemenea, rețineți că, în acest caz, sarcina fiecărui elev individual este oarecum nivelată și este imposibil să o selectați individual.

3. I.p. – stând cu fața la bancă, ținând banca de marginile laterale la marginea de sus, marginea de jos se sprijină pe podea. Ridicarea vițelului.

4. Același pe piciorul drept (stâng).

5. I.p. - La fel. Genuflexiuni. Majoritatea exercițiilor de mai sus sunt mai eficiente dacă sunt efectuate într-un ritm lent.

6. I.p. - întins pe o bancă pe spate. O frânghie este întinsă peste bancă la o înălțime mică, al cărei capăt din față este fixat rigid, de exemplu legat de un perete de gimnastică, iar capătul din spate este ținut suspendat de un partener. Simulează cățăratul pe frânghie fără mâini. La prima vedere acest lucru pare imposibil, dar de fapt este destul de fezabil. Acest exercițiu ajută la predarea jocului corect al picioarelor atunci când urci pe o frânghie.

7. I.p. - întins pe o bancă pe spate. Alunecare împingând cu picioarele. Este necesar să vă asigurați că talpa este antiderapantă.

8. I.p. – stând cu fața în bancă la o distanță de un pas de aceasta, cu mâinile pe centură. Pune un picior pe bancă, celălalt rămâne pe loc. Se ghemuiește până când genunchiul piciorului din spate atinge podeaua. Schimbarea poziției picioarelor - prin sărituri sau pasi. Băieții de liceu pot efectua acest exercițiu cu greutăți pe umeri, cum ar fi o mreană ușoară.

9. I.p. – stând cu fața la bancă. Sărind pe o bancă.

10. Același pe piciorul drept (stâng).

11. I.p. – stând lateral față de bancă. Sărind peste o bancă și înapoi pe două picioare.

12. Același pe piciorul drept (stâng). Exercițiile 11 și 12 pot fi efectuate înainte.

13. Mersul pe o bancă înclinată de jos în sus cu degetele de la picioare.

14. I.p. - stând cu fața la bănci, stând paralel unul cu celălalt la o distanță de 0,7–1,0 m, - nu trebuie să fie mai mult de patru dintre ele. Sărind peste bănci pe două picioare înainte.

Acest exercițiu ar trebui să fie oferit doar elevilor bine pregătiți. Exercițiile 9-14 pot fi folosite pentru a dezvolta abilitățile de viteză-forță ale mușchilor picioarelor.

Multe dintre exercițiile de mai sus pot fi incluse în antrenamentul în circuit. În acest caz, este indicat să combinați două sau mai multe exerciții împreună și să efectuați unul după altul. În atletism, astfel de tehnici sunt numite „superset” dacă sunt combinate două exerciții și „triset” dacă sunt trei.

De exemplu:

1. Elevul efectuează o presa pe bancă pe marginea liberă a unei bănci care este înclinată și fixată de bara transversală a barelor de perete, apoi se deplasează de-a lungul acesteia într-o poziție culcat pe piept, trăgându-se în sus cu mișcări simultane ale brațelor. .

2. Pe travele adiacente ale peretelui de gimnastică, două bănci sunt fixate în unghi la același nivel. Elevul merge de-a lungul celui drept în sus cu degetele de la picioare până la capăt (un exercițiu pentru mușchii picioarelor), se deplasează de-a lungul barelor de perete până la o altă bancă și alunecă în jos stând întins pe spate, ajutându-se cu mâinile și ținând picioarele drepte. în aer (un exercițiu pentru mușchii abdominali).

3. Elevul efectuează ridicări de picioare drepte în timp ce sta întins pe o bancă pe spate, ținându-i marginile cu mâinile, apoi se mișcă în aceeași poziție, împingând cu picioarele de pe bancă.

4. Un grup de elevi, stând în rând, țin o bancă cu brațele drepte coborâte, iar la comandă, efectuează mai întâi ridicări pe degetele de la picioare, apoi ridică banca îndoind brațele la articulațiile cotului sau cu brațele drepte.

5. Doi elevi, stând unul față în față și ținând de margini o bancă inversată la nivelul pieptului, efectuează ridicări de bancă, apoi ghemuite sau ridicări ale gambei.

Măsuri de siguranță

Banca trebuie să fie suficient de stabilă, elementele sale de fixare - piulițe, șuruburi - trebuie strânse complet. Un covor de gimnastică este așezat pe podea sub o bancă înclinată. Dacă mai mulți elevi mută banca în același timp, atunci toate mișcările sunt efectuate strict la comandă. Banca trebuie coborâtă cu grijă și în tăcere. Planul superior trebuie să fie absolut plat și neted. Exercițiile care creează o sarcină compresivă directă asupra coloanei vertebrale pot fi oferite doar băieților din clasele 10-11 și, cu încărcare minimă, băieților de gimnaziu. Când vă deplasați în jurul băncii, este important să păstrați distanța dintre elevi.

Dezvoltarea abilităților de coordonare

1. Mersul pe o bancă; se poate executa cu un baston de gimnastică pe umeri.

2. La fel cu ridicarea înaltă a picioarelor drepte și bătând din palme sub ele.

3. La fel și pe șosete.

4. La fel si cu pasul peste obstacole - mingi medicinale asezate pe banca.

5. Deplasarea de-a lungul băncii cu trepte laterale pe partea dreaptă (stânga).

6. De-a lungul bancii de langa ea pe podea se afla diverse obiecte - cuburi, mingi medicinale, greutati, gantere - in functie de varsta si nivelul de forma fizica a elevilor. Când se deplasează de-a lungul băncii, elevul se aplecă și transferă obiectele unul câte unul pe cealaltă parte a băncii.

7. I.p. – stând în două coloane la capetele băncii. Ghidul unei coloane merge de-a lungul băncii și așează 2-4 obiecte de-a lungul ei pe podea. Când termină și sare de pe bancă, ghidul celeilalte coloane, care merge în direcția opusă, adună articolele unul câte unul și le transmite următorului participant etc.

8. I.p. – stând pe o bancă cu picioarele drepte, brațele în lateral. Pornește degetele de la picioare la 180°.

9. Echilibrul pe un picior - „înghițire”.

10. Jumătate de sfoară.

11. I.p. – doi elevi stau pe o bancă la capete opuse și își dau mingea unul altuia. Elevii din clasele 5-9 trec o minge de volei, iar elevii din clasele 10-11 trec o minge medicinală.

12. Mersul pe o bancă, pășirea peste obstacole - mingi medicinale - și trecerea unui obiect mic - un cub, o minge de tenis, un baston - din mână în mână într-o ghemuire între barele superioare și inferioare ale băncii.

13. Doi elevi se deplasează de-a lungul băncii unul spre celălalt: unul se ghemuiește, iar celălalt calcă peste el.

14. Elevii, când se deplasează de-a lungul băncii în ghemuit, rostogolesc mingea în fața lor: elevii claselor I–IV – volei, clasele a V–a – a IX-a – baschet, claselor a X-a–XI – minge medicinală.

15. Când se deplasează de-a lungul unei bănci în ghemuit, un elev rostogolește mingea de-a lungul podelei paralel cu banca.

Aceste exerciții pot fi efectuate pe o bancă verticală sau răsturnată. Lățimea barei sale inferioare corespunde lățimii grinzii de gimnastică și, prin urmare, exercițiile propuse pot fi considerate conducând la exerciții pe grinda de echilibru. Este logic să efectuați mai întâi exercițiile propuse pe podea conform marcajelor, apoi pe partea largă a băncii și apoi pe cea inversată: mai întâi cu sprijin pe mâna partenerului, apoi fără el. Este necesar să atrageți atenția școlarilor asupra menținerii unei poziții corecte, amintindu-le că graba interferează cu executarea corectă a exercițiului. Când se deplasează de-a lungul băncii, este necesar să se solicite elevilor să aibă o descălecare corectă și competentă la sfârșit - acest lucru ar trebui să li se învețe chiar de la primele lecții.

Măsuri de siguranță

Covorașele de gimnastică sunt așezate de-a lungul băncii din apropierea acesteia. Este important să ne asigurăm că se menține o distanță de siguranță, urmând principiul „de la simplu la complex”. Profesorul trebuie să asigure o asigurare constantă pentru elevii care efectuează exerciții nesigur.

Antrenament de baschet

1. Deplasarea de-a lungul unei bănci drepte într-o ghemuială și driblingul unei mingi de baschet pe podea lângă ea.

2. La fel pe o bancă răsturnată.

3. Realizat în perechi. Primul număr stă la capătul băncii, al doilea - pe podea în dreapta (stânga) acesteia. Trecând mingea unul altuia din piept. Al doilea număr după fiecare trecere pășește sau sare pe cealaltă parte a băncii.

4. Același lucru, dar ambii elevi stau pe podea în lateralul băncii și sar peste bancă după fiecare pasă.

5. Elevul stă pe o bancă răsturnată la 3–5 m de cerc, primește o pasă de la un partener și se aruncă în jurul cercului, încercând să mențină echilibrul. Un efect mai mare poate fi obținut prin executarea aruncărilor de pe două sau trei bănci poziționate diferit.

Când predați baschetul, o bancă este folosită pentru a complica elementele tehnice ale jocului. Prin depășirea dificultăților, elevii dobândesc abilitățile necesare. Primele două exerciții sunt oferite copiilor care au deja abilități bune de dribling cu mingea. Odată cu dobândirea de abilități suplimentare și de încredere la dribling, coordonarea mișcărilor se îmbunătățește. Deoarece se acordă o atenție deosebită execuției tehnice corecte, iar exercițiul este destul de complex, nu se recomandă includerea acestor exerciții în cursele de ștafetă.

Măsuri de siguranță

Covorașele de gimnastică sunt așezate de-a lungul băncilor, dacă acest lucru nu interferează cu exercițiile. Este important să păstrați o distanță de siguranță atunci când vă deplasați în jurul băncii. Mingea ar trebui să fie transmisă numai elevului în așteptare.

Antrenament de volei

1. Realizat în perechi. Un partener stă pe o bancă cu fața la plasă cât mai jos posibil. El ridică mingea peste fileu și o lovește în jos. Celălalt ridică mingea și i-o servește. După un anumit timp, partenerii își schimbă rolurile.

2. La fel, dar mingea este aruncată înainte de lovitură și lovitura este dată în mingea zburătoare.

3. Un jucător stă pe bancă, ținând mingea peste fileu cât mai jos posibil. Alții aleargă pe rând, împingând cu ambele picioare, sărind afară și lovind mingea staționară, încercând să o îndepărteze de partenerul lor. Ar trebui să acordați atenție următoarelor puncte: – mingea după impact trebuie să coboare cât mai vertical posibil; – nu este permisă atingerea plasei.

4. Doi elevi stau pe bănci paralele, situate la o distanță de 3–5 m unul de celălalt și, fără a părăsi locurile, își pasează mingea de sus unul către celălalt. Cei mai pregătiți băieți pot efectua acest exercițiu stând în picioare pe băncile răsturnate, mișcându-se de-a lungul lor de la dreapta la stânga.

Primele trei exerciții sunt folosite pentru antrenamentul inițial în tehnica de atac, iar al patrulea are scopul de a îmbunătăți tehnica de primire și trecere a mingii de către elevi deja bine pregătiți. Este necesar să le atragem atenția asupra faptului că menținerea echilibrului pe bancă nu este un scop în sine: principalul lucru este recepția competentă, corectă din punct de vedere tehnic a mingii și precizia pasei. În același timp, practica arată că primirea și trecerea mingii de jos în timp ce stați pe bănci nu dă rezultatul dorit.

Măsuri de siguranță

Banca trebuie să fie stabilă și fiabilă. La efectuarea exercițiului 4, covorașele de gimnastică sunt așezate de-a lungul băncilor. Este important să vă asigurați că nu există bile întinse pe podea. Când predați o grevă ofensivă, nu ar trebui să existe studenți în zona în care este direcționată greva. Sau puteți introduce o sarcină suplimentară pentru unul dintre elevi - să ia o lovitură de atac de jos sau să o blocheze.

ținând curse de ștafetă

Cursele de ștafetă propuse pot fie să urmărească un obiectiv specific, de exemplu, să dezvolte mușchii brațelor și ai centurii scapulare superioare, fie pur și simplu să ofere bucuria mișcării. Foarte des băncile sunt folosite în timpul „Fun Starts”.

De exemplu:

1. I.p. - întins pe o bancă pe lungime pe piept. La semnal, participantul se ridică cu ambele mâini în același timp; după ce atinge capătul opus cu mâinile, se ridică repede, aleargă înapoi la echipă și dă ștafeta următoarei. Opțiune: după atingerea capătului marginii opuse, trebuie să alergi la postul de control situat la câțiva metri în fața băncii, să alergi în jurul lui și să te întorci.

2. De-a lungul băncii de pe podea se află diverse obiecte: cuburi pentru elevii mai mici, mingi medicinale pentru elevii mai mari. Când se deplasează de-a lungul unei bănci în ghemuit sau semi-ghemuit, elevul transferă obiectele unul câte unul pe cealaltă parte a băncii; după ce a mutat ultimul obiect, se întoarce imediat înapoi de-a lungul băncii sau lângă ea și predă ștafeta celui următor. La fel și cu alergarea în jurul postului de control situat în față.

Folosirea băncilor de gimnastică

Probabil că nu există o singură sală de sport în școli care să nu aibă bănci de gimnastică. În plus, sunt ușor de realizat într-un atelier școlar, variind în înălțime de la 40 la 60 cm.
Exercițiile propuse folosind băncile de gimnastică sunt simple în ceea ce privește organizarea exercițiilor corespunzătoare (aceste echipamente de gimnastică sunt întotdeauna la îndemână și, important, sunt aproape inofensive). 3 Ca exerciții pregătitoare, astfel de exerciții sunt indispensabile în rezolvarea problemelor de pregătire fizică generală pentru diverse tipuri de sport: atletism, volei, baschet etc. Exercițiile cu bănci de gimnastică sunt disponibile pentru orice contingent de participanți, doar înălțimea, numărul de exerciții, și durata de timp variază implementarea lor.
Acestea sunt exerciții dinamice care vă permit să implicați întreaga clasă în lucru, folosind o metodă de grup sau flux, sau un grup mare de elevi. Se potrivesc bine în metoda de antrenament în circuit. Nu în ultimul rând cu o abordare pricepută sunt aceste exerciții cu copiii care au probleme de sănătate, în special în postură.
Variându-le ritmul, metodele de aplicare, dozarea și selectarea intenționată a exercițiilor, le puteți folosi pentru a face orice lecție, orice antrenament destul de eficient.
Seturile de exerciții prezentate mai jos nu sunt singurele posibile, ci cele pe care le-am folosit în procesul educațional și de formare și nu fără succes. M-aș bucura foarte mult dacă experiența mea (45 de ani de experiență didactică) îmi ajută colegii, în special tinerii profesori și aspiranții pasionați de predare.
Complex I. 1. Săritura peste o bancă de gimnastică cu o împingere cu ambele, un picior. Exercițiul poate fi efectuat pentru o perioadă de timp: 20 de secunde, 30 de secunde, 45 de secunde.
Sari pe banca cu ambele picioare, sari cu picioarele departate, banca intre picioare; efectuat deplasându-se înainte și stând nemișcat.
Stând în lateral, cu un picior pe bancă, îndreptați-vă și schimbați poziția picioarelor printr-un salt.
Alergând pe o bancă. Clasa este împărțită în două grupe, băncile sunt instalate sau în paralel. Profesorul spune: „Băieți, iată trecerea, cel care cade de pe bancă „cade în abis”, mai mult, la 7, 10 sau 15 secunde. (în funcție de numărul de studenți) „inamicul trage”. În acest timp, grupul tău trebuie să treacă pe cealaltă parte cât mai repede posibil și fără greșeli.” Exercițiul poate fi completat prin purtarea „victimei”.
Alergați de-a lungul băncii din lateral, călcând pe ea cu un picior (stânga sau dreapta).
I.p. stai pe degetele de la picioare pe tabla unei banci inversate, cu tocuri pe podea. Ridicați-vă cu degetele de la picioare și coborâți fără să vă atingeți călcâiele de podea, fără a îndoi genunchii.
Stați într-o poziție de fandare pe o bancă, balansând un picior în spatele vostru. Piciorul de sprijin este drept.
Mișcarea pe o bancă în timp ce purtați un partener peste umăr.
Sărind picioarele depărtate, săriți pe o bancă împreună cu un partener, stând unul față în față, ținându-se de mână; sari jos.
Partenerii stau pe părțile opuse ale băncii, ținându-se de mână; la semnalul unuia dintre ei, amândoi execută simultan un salt, primul la stânga, al doilea la dreapta, pe loc. Nu vă separați mâinile în timp ce vă mișcați.
Primul elev stă cu mâinile pe centură, al doilea, stând în spatele lui, își pune mâinile pe centură (ambele stau pe o bancă). Ambii execută sărituri împreună, picioarele depărtate, la fel cu trei, patru etc., înaintând.
Un picior stă pe bancă, celălalt picior înaintează, apoi înapoi, apoi se schimbă poziția picioarelor. Puteți efectua exercițiul timp de 15, 20, 30 de secunde, în funcție de pregătirea participanților.
Stând în stânga băncii, sari cu ambele picioare pe bancă și sari la dreapta.
Săritura peste 5-6 bănci așezate la rând (în travers, ca niște bariere); prin două bănci instalate paralele ca lățime și înălțime.
Sări pe o bancă cu greutăți, picioarele depărtate și împreună.
Sărituri cu greutăți pe două bănci instalate în paralel la o distanță de 50-60 cm una de alta. Utilizați gantere sau greutăți ca greutăți, în funcție de pregătirea elevilor.
Complexul II. 1. Primul elev stă, al doilea îl ține de glezne. Înclinați-vă înapoi, la fel cu mâinile atingând podeaua cu o întoarcere la dreapta, la stânga. Exercițiul poate fi efectuat cu greutăți, în funcție de pregătirea elevilor.
2. Primul se întinde pe șolduri, al doilea îl ține de picioare, picioarele nu ating podeaua. Îndoiți-vă înainte, îndoiți-vă înapoi, la fel cu întoarcerea, cu greutățile. Primul și al doilea exercițiu sunt folosite pentru a corecta postura proastă.
Îndoirea și extinderea brațelor în sprijin pe o bancă de gimnastică; același lucru, împingând de pe bancă și bătând din palme. Flexia si extensia bratelor in sprijin din spate.
Poziția culcat, picioarele pe o bancă, îndoite. Flexia si extensia bratelor, mainile impreuna, baterea palmelor etc.
Deplasarea de-a lungul bancii cu partea dreapta, stanga in pozitie culcat; în suportul pentru spate, picioarele sunt îndoite, picioarele sunt drepte. Pentru cei care sunt mai pregătiți, picioarele sunt drepte; pentru cei nepregătiți, picioarele sunt îndoite.
Deplasarea pe o bancă în timp ce este culcat, întoarcerea în cerc la stânga, la dreapta.
Deplasarea de-a lungul băncii cu un salt, picioarele depărtate, împingerea de pe bancă; Brațele sunt aduse înainte și plasate cât mai departe pentru împingere.
Accentul ghemuit, mâinile pe bancă, picioarele în stânga. Fără să ridici mâinile, sari peste bancă; la fel cu deplasarea înainte, împingerea cu două mâini, o mână.
Întins pe o bancă, târându-te pe burtă, trăgându-te pe brațe; la fel pe o bancă instalată în unghi. Unghiul de înclinare depinde de nivelul de pregătire al elevilor.
Alergarea pe o bancă instalată în unghi față de peretele de gimnastică, urmată de trecerea pe ea.
Deplasarea în sus pe bancă cu spatele înainte într-o poziție ghemuită, cu mâinile prinzând marginile băncii.
Sunt instalate două bănci paralele, înclinate față de peretele de gimnastică. Mișcându-vă în sus și în jos pe mâini.
Înaintând în sprijin din spate, o bancă între picioare. Același lucru în spate.
Complex III (pentru un grup de 7-9 persoane). 1. Banca de gimnastică este situată în partea stângă a podelei. Prinde banca cu ambele mâini, ridică-o deasupra capului și coboară-o spre dreapta. Apoi faceți același lucru în direcția opusă.
Așezați banca pe umărul stâng, ridicați-o deasupra capului și coborâți-o pe umărul drept. Repetați același lucru, dar unul dintre parteneri atârnă în mijlocul băncii.
Așezați banca pe umărul stâng, țineți-o cu mâna dreaptă; mutați banca pe un braț stâng drept la stânga, ridicați-o deasupra capului. Tot pe mâna dreaptă.
Bancă pe umărul stâng, picioarele depărtate, înclinați spre dreapta, mutați banca pe umărul drept, înclinați spre stânga. Același lucru este valabil și pentru brațele drepte.
În timp ce stai întins pe podea, apucă banca din spatele capului cu ambele mâini, ridică-o și așează-o pe piept, apoi procedează la fel în direcția opusă.
I.p. La fel. Ridică picioarele drepte și atinge-le de bancă.
Prinde banca din spatele capului în poziție culcat. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 90° și plasați-le la dreapta (stânga).
Partenerii stau picioarele depărtate, se închid unul în spatele celuilalt, se așează pe umărul stâng, mută banca pe umărul drept, se întinde, se ridică și mută banca pe umărul stâng.
Așezați-vă pe umăr, într-o ghemuială, îndreptați-vă și transferați banca pe celălalt umăr, de 10-12 ori."
Arte marțiale pe o bancă de gimnastică. 1. Partenerii stau pe o bancă unul vizavi de celălalt. Este necesar să-ți împingi partenerul de pe bancă sau să-l dezechilibrezi. Câștigă jucătorul sau echipa care rămâne pe bancă.
2. a) Partenerii stau unul față în față, călare pe o bancă de gimnastică, ținând marginile cu mâinile și sprijinindu-și picioarele. Este necesar să-ți dezechilibrezi partenerul.
b) Același din accent pe antebrațe, stând cu spatele unul la altul.
Curse de ștafetă. 1. a) Săritura peste una, două, trei bănci instalate în paralel, parcurgând o distanţă de până la 15 m.
b) Alergarea de-a lungul unor bănci dispuse secvenţial pe lungime.
„Încrucișare”: membrii echipei, la un semnal, aleargă în spatele ghidului de-a lungul uneia sau două bănci instalate în lungime. Câștigătoare este echipa ai cărei jucători ajung mai repede de cealaltă parte a „pânzării” fără a pierde niciun jucător.
Două bănci sunt instalate cap la cap pe lungimea lor. Jucătorii din echipele adverse aleargă prin prima bancă, se opresc la a doua bancă și trag prima bancă înainte fără a călca pe podea. Apoi trag de a doua bancă și tot așa până la capătul distanței.
Târându-se sub bancă. Banca este nestandard, inaltimea 50-60 cm.
Fiind creativi, multe dintre exercițiile descrise mai sus pot fi incluse în cursele de ștafetă folosind o bancă de gimnastică.
Cel mai bine este să începeți predarea exercițiilor folosind o bancă de gimnastică în școala elementară și să le creșteți dificultatea pe măsură ce elevii îmbătrânesc. În școala elementară, copiii sunt mai receptivi și își amintesc astfel de exerciții mult timp.

Profesor de educație fizică, Gimnaziul Nr 652 Gorelik M.L.

– ridicarea și coborârea cercului înainte, în sus cu diferite prinderi ale cercului în combinație cu mersul, deplasarea picioarelor înapoi, balansarea picioarelor, îndoirea și întoarcerea corpului;

– trecerea cercului din mână în mână în fața ta, la spate, în spatele picioarelor, aplecându-te înainte, în timp ce sări;

– rotirea cercului pe centură (gât, braț, picior) pentru un timp determinat;

– săritul într-un cerc cu cercul care se rotește înainte și înapoi;

– sărituri printr-un cerc întins pe podea, rotindu-se pe podea;

– simple aruncări de cerc cu ambele mâini în fața ta;

– rularea cercului de-a lungul podelei și apoi urcarea în cerc fără a-l atinge cu mâinile.

12. EXERCIȚII GENERALE DE DEZVOLTARE PE MER

Cele mai simple și mai accesibile echipamente pentru utilizarea în aparatele de distribuție în aer liber sunt peretele și banca de gimnastică (suedeză). Exercițiile efectuate pe aceste aparate sunt scrise după regulile exercițiilor generale de dezvoltare folosind termenii exercițiilor pe aparate.

Exerciții la peretele de gimnastică (suedez).

Principalul avantaj al exercițiilor la peretele de gimnastică este fixarea precisă a pozițiilor inițiale ale corpului și capacitatea de a schimba înălțimea de fixare a părților corpului la nivelul necesar. Există exerciții la peretele de gimnastică (practicantul este pe podea, peretele ca suport) și pe peretele de gimnastică (practicantul este în poziție în picioare și în timpul exercițiului - pe perete). În intrarea I.p. la perete este indicată poziția față de acesta (față, lateral, spate) și caracteristicile de prindere, de exemplu, stând cu fața la perete, prindere la nivelul taliei. Numai un accent pronunțat pe perete se numește accent, iar acesta este un accent în picioare; în alte cazuri, o prindere este indicată la nivelul umerilor, pieptului etc., pentru primul, al treilea etc. siplă Dacă exercițiul este efectuat pe perete, termenii „atârnă” și „sprijin” ar trebui să fie întotdeauna folosiți. I.p., în care elevul nu atinge peretele, este descris după principiul exercițiilor fără obiect, indicând trăsăturile exercițiului, de exemplu, stând cu partea dreaptă (spre perete), dreapta (picior) la latura pe o șină (dată). Iată câteva exerciții tipice pentru perete.

– Înclinări, suporturi, întoarceri ale corpului cu sprijin pe perete.

– Legănați-vă picioarele în diferite direcții cu sprijin, fără îndoială.

– Saritura din ghemuit cu sprijin pe perete, saritura cu schimbarea piciorului de sustinere, picior liber pe sina 1, 2, 3.

– Atârnat cu fața în jos, cu spatele de perete. Ridicarea picioarelor îndoite și drepte în timp ce sunt agățate.

– Îndoaie brațele în timp ce stai culcat, picioarele pe prima șină.

Tabelul 4

Un complex aproximativ de aparate de comutare în aer liber la peretele de gimnastică, destinat pregătirii fizice generale (pregătire fizică generală)

		Dozare	Instrucțiuni
	1 – ridică-te pe degetele de la picioare 2 – poziție în picioare, aplecare 3 – înclinare arc înainte		Efectuați mișcări exact sub număr, fără genunchi
	I.p. – stând cu fața la perete, nivel de aderență 1 – sari cu doi pe prima șină		Efectuați moale aterizează pe șină
	I.p. – stând cu spatele la perete, prindeți de jos nivelul taliei 1 – jumătate ghemuit 2 – înclinare înainte 3 – ghemuit		Spatele drept

Continuarea tabelului. 4

	I.p. – stai cu partea dreaptă, drept în lateral pe șina 4-5, brațele în lateral 1 – înclinați spre dreapta, atingeți cu doi pereții mâinilor 3 – înclinați spre stânga, brațele sus 5-8 – la fel pe partea stângă		Înclinați cu precizie în lateral, cu amplitudine maximă
	I.p. – stând cu fața la perete, nivel de aderență 1 – leagăn dreapta înapoi 3-4 – aceeași stânga		În timpul balansării înainte, nu înclinare
	I.p. - atârnat cu spatele la perete 1 – agățat în unghi		Ridicați picioarele paralel cu podeaua. Suflare nu întârzia
	I.p. – accent culcat cu spatele la perete, picioarele pe prima șină. Îndoiți brațele în sprijin		Îndoiți-vă brațele cât mai mult posibil, nu vă lăsați
	I.p. – stai cu spatele la un pas de perete, mainile sus 1-2 – înclinați înapoi		Genunchi drepti, respirând nu întârzia
	I.p. – stați cu fața la perete, prindeți-vă nivelul pieptului 1 – ghemuit 2 – săritură dreaptă 3 – ghemuit		Sari cu folosind suport de perete
	I.p. - atârnat cu spatele la perete		Relaxează-ți picioarele

Exerciții pe o bancă de gimnastică

Acest grup de exerciții poate fi împărțit în exerciții cu o bancă, unde banca acționează ca o greutate, și exerciții pe o bancă, unde este folosită ca suport. Exercițiile cu o bancă sunt efectuate de un grup de antrenați și au ca scop în principal dezvoltarea forței, precizia mișcărilor și coordonarea acțiunilor colective. Exercițiile pe bancă sunt mai frecvente; ele pot fi efectuate atât în ​​grup, cât și individual. Exercițiile tipice pe bancă includ antrenamentul de echilibru și exerciții de sărituri, de ex.

– mers pe bancă în diverse direcții de mișcare (inclusiv lateral, înapoi, pași laterali), alergare pe bancă;

– ridicarea picioarelor drepte sau îndoite dintr-un I.P. așezat pe o bancă;

– aplecări, întoarceri, ghemuit din i.p. stând la banca pe piciorul drept (stâng), celălalt (picior) pe bancă;

– săritul pe bancă, săritul „în adâncime” de pe bancă, săritul peste bancă;

– aplecarea bratelor in timp ce stai intins, picioarele sau bratele pe banca (cu spatele sau respectiv fata la banca.

La înregistrarea exercițiilor pe o bancă de gimnastică, este important să indicați poziția elevului față de bancă: longitudinal, transversal, față, lateral, spate. Poziții de pornire posibile pentru exerciții pe o bancă:

A) în picioare, așezat sau întins pe o bancă (longitudinală sau transversală),

	Conţinut	Dozare	Instructiuni organizatorice si metodologice
eu.	I.p. – stând pe un picior cu spatele la bancă, celălalt sprijinit de bancă 1-3 – se înclină elastic înapoi 4 – I.p.	6-8 r.
II.	I.p. – stând pe un picior, celălalt pe bancă 1 – aplecați-vă pe spate, cu brațele în sus 2 – I.p. Repetați același lucru, schimbând picioarele	6-8 r.
III.	I.p. – stând lateral față de bancă, un picior pe bancă, mâinile pe centură 1 – înclinați spre stânga 2 – I.p. 3 – înclinați spre dreapta 4 – I.p. Repetați același lucru după schimbarea picioarelor.	10-12 r.
IV.	I.p. – stați picioarele depărtate, stați-vă între picioare, brațele în lateral 1-3 – pante elastice la dreapta 4 – I.p. La fel pentru stânga	10-12 r.
V.	I.p. – poziție pe spate, picioarele pe o bancă 1-2 – sprijin întins în spate 3-4 – I.p.	6-8 r.
VI.	I.p. – întins lateral pe mâna dreaptă, mâna stângă pe centură, picioarele pe bancă 1 – îndoiți trunchiul în lateral 2 – I.p. Repetați același lucru în cealaltă direcție	6-8 r.
VII.	I.p. – stând pe un picior la un pas de bancă, celălalt pe bancă, cu mâinile pe centură 1-3 – genuflexiuni lente 4 – I.p. Repetați același lucru pe celălalt picior	6-8 r.
VIII.	I.p. – ghemuit, mâinile pe bancă, partea dreaptă spre bancă La fiecare numărare, sari peste bancă, ridicându-ți pelvisul sus	10-12 r.
IX.	I.p. – întins pe burtă pe o bancă, cu brațele în sus 1-2 – aplecați-vă, așteptați înainte 3-4 – revenire la I.p., relaxați mușchii spatelui	6-8 r.
X.	I.p. – poziția culcat, picioarele pe bancă 1 – îndoaie brațele, spatele stâng 2 – I.p. 3 îndoiește-ți brațele, chiar pe spate 4 – I.p.	6-8 r.
XI.	I.p. – stai în unghi, ținându-te de bancă de jos Pentru fiecare număr de mișcare a picioarelor drepte înainte, înapoi și în lateral	10-12 r.
XII.	I.p. – stând lateral față de bancă Sari peste bancă pentru fiecare numărare

Caracteristicile metodologice ale aparatelor de comutare exterioare

Pe peretele sălii de sport

Caracteristicile metodologice ale exercițiilor de pe peretele de gimnastică sunt de așa natură încât vă permit să rezolvați problemele tuturor părților lecției, să înregistrați cu precizie pozițiile inițiale și finale ale corpului și legăturile sale individuale și, prin urmare, să dozați sarcina în conformitate cu cu capacităţile individuale ale elevilor. Exercițiile pot fi efectuate în hanguri simple și mixte, în suporturi mixte individual și cu partener. În plus, sprijinul suplimentar cu mâinile pe perete facilitează efectuarea unui număr de exerciții (echilibru, ghemuit), ceea ce este important atunci când exersați cu începători. La efectuarea exercițiilor de flexibilitate (persoane în vârstă), ritmul mișcărilor trebuie să fie lent; Atenția principală trebuie acordată executării corecte a exercițiilor.

Exercițiile pe peretele de gimnastică sunt folosite sub formă de complexe în care exercițiile de agățare sunt alternate cu exerciții de sprijin și agățari mixte pentru a da odihnă mușchilor mâinilor și pentru a evita accidentările. Exercițiile care implică grupuri mari de mușchi trebuie făcute într-un ritm lent pentru a asigura contracția și relaxarea completă.

În înregistrarea pozițiilor de plecare pe peretele de gimnastică se indică poziția în raport cu acesta și caracteristicile prinderii. În numele „perete de gimnastică” cuvântul „gimnastică” este omis.