Exerciții pentru spate în timpul muncii sedentare. Un set de exerciții pentru spate, care poate fi făcut chiar la locul de muncă

Salutare tuturor! Acest articol este dedicat contabililor, secretarelor, tuturor celor care, prin natura activităților lor, sunt nevoiți să se miște puțin. Daca iti este greu sa gasesti timp sa faci miscare, daca s-a intamplat sa duci un stil de viata sedentar, atunci aceste exercitii la locul de munca sunt doar pentru tine.

Exerciții de birou pe care toată lumea le va aprecia

Este simplu - urmăriți și repetați. Împreună cu colegii, șeful, contabilul și călătoria de afaceri.

De fapt, imobilitatea este o problemă reală. Profită de exerciții speciale, așa-numitele ascuns(sau) gimnastică.

Aceste mișcări (sau exerciții) pot fi efectuate oricând, oriunde, fără a atrage atenția celorlalți.

Metoda „antrenamentului ascuns constant și impactului fizic asupra corpului”, sau pur și simplu „gimnastică pentru leneși”, este o alternativă excelentă la educația fizică tradițională.

Sarcina principală a acestei metode este de a compensa cea experimentată de majoritatea locuitorilor orașelor mari.

Eficacitatea cursurilor depinde de frecvența și regularitatea lor.

Orice exercițiu se efectuează fie până când apare oboseala, fie atât timp cât există o dorință și o oportunitate.

Puteți efectua exerciții în static sau în dinamică - acest lucru nu afectează eficacitatea antrenamentului. Dacă nu te vede nimeni, ambele opțiuni sunt bune.

Dacă trebuie să faceți antrenamentul invizibil, utilizați opțiunea statică.

Exerciții pe care le poți face fără a atrage atenția

1. De exemplu, când te speli stați cu picioarele goale pe un covoraș de cauciuc cu o suprafață denivelată este o procedură tonifică bună, deoarece există multe puncte biologic active pe tălpile picioarelor, asociate cu organe interne. Datorită neregularităților covorașului, are loc un masaj natural al acestor formațiuni nervoase, iar corpul primește o încărcătură suplimentară de vivacitate.
2. Aplecat peste chiuvetă nu-ți îndoi genunchii- ajuta la cresterea tonusului muscular.
3. Mergeți cât mai mult posibil, nu stați pasiv pe scara rulantă din metrou, ci coborâți și urcați scările dacă este posibil.
4. Când te duci, nu te ghemui. Învață să mergi ușor și natural, atunci vei fi mai puțin obosit.
5. Fiind în transport, stând la rând cu toată puterea, de parcă ai vrea să atingă coloana vertebrală. . Faceți acest lucru cât mai des posibil și veți scăpa de excesul de grăsime de pe talie și abdomen. Dar acest exercițiu nu trebuie făcut imediat după masă.
6. În continuare cât se poate de puternic strângeți mușchii feselor. Numără până la șase și relaxează-te. Cu cât faci mai des acest exercițiu, cu atât silueta ta va fi mai rapidă și mai grațioasă.
7. Făcând treburi casnice sau plimbându-te pe coridorul de serviciu, în timp ce nimeni nu vede, fă-o pe rând patru pași pe degete și patru obișnuiți. Apoi patru pași pe călcâie, apoi patru obișnuiți. Puteți încerca - se întărește.

Gimnastica ascunsă a lui Vorobyov pentru cei care atârnă la computer

1. Stând pe un scaun rupe podeaua cu forta. Pentru a crește efectul, puteți apăsa pe genunchi cu palmele. Repetați de 30-40 de ori timp de 1 minut.
2. Stând pe un scaun smulgeți șosetele de pe podea, ca și cum ar învinge rezistența. În același timp, mușchii piciorului, piciorului și coapsei sunt vizibil încordați. Repetați de 30 - 40 de ori timp de 1 minut, îl puteți executa în picioare.
3. Poate fi și de 40 de ori tensionată și relaxată, este deosebit de bine să faci asta în transport, deoarece iarna este absolut imperceptibil. Doar strângeți-le și relaxați-vă.
4. Umflați-vă stomacul în timp ce inspirați și în timp ce expirați - cu toată puterea trage în stomac de parcă ai vrea să-ți atingă coloana vertebrală. Numără până la șase și relaxează-te. Repetați acest lucru cât mai des posibil.
5. Glisați omoplații înapoi spre coloana vertebrală, astfel încât spatele să pară plat. Repetați de 30-40 de ori.
6. Strângeți și desfaceți pumnii, făcând eforturi mari pentru aceasta. Astfel încât tensiunea mușchilor mâinilor să ajungă.
7. Întoarceți capul mai întâi la dreapta și apoi la stânga cu 90 de grade. Repetați acest lucru de cel puțin 10 ori pentru fiecare parte.
8. Puternic sprijinindu-vă palmele pe scaunul scaunului, ridicați-vă picioarele ușor deasupra podelei. Atunci încearcă să te ridici pe cont propriu. Reveniți încet la poziția inițială. Întărește perfect mușchii umerilor și pieptului. Stând, faceți periodic mișcări circulare ale picioarelor, fiecare pe rând.

Încărcare la birou - exerciții în imagini

Altă opțiune gimnastica izometrica, pe care o poți executa la birou fără să te ridici de pe scaun și o poți face neobservată de ceilalți.

Un stil de viață sedentar este flagelul secolului XXI. Întreaga viață a oamenilor este petrecută stând - călătorind în transport la și de la locul de muncă, direct timp de lucru la computer, chiar și acasă, oamenii reușesc să-și petreacă tot timpul combinat stând într-un fotoliu sau jucându-se pe o tabletă până târziu și, pe măsură ce ca urmare, o sarcină semnificativă asupra coloanei vertebrale afectează. Mulți sunt chinuiți de întrebarea cum să salvezi coloana vertebrală într-un loc de muncă sedentar, ce exerciții ar trebui efectuate pentru a te simți vesel? Să ne uităm la aceste probleme importante și la cum să le rezolvăm pentru orice persoană modernă.

Prevenirea osteocondrozei

O boală cronică a coloanei vertebrale, în care discurile intervertebrale, cartilajele sunt afectate, oamenii suferă de dureri severe, se numește osteocondroză. Această boală te așteaptă dacă nu începi să-ți monitorizezi coloana la timp. Sunt cazuri când deja în 20-30 de ani doare spatele munca sedentara, deci nu ignora primele clopote, începe să le reziste în mod activ.

Pentru a nu ridica întrebarea cum să salvați corect coloana vertebrală într-un loc de muncă sedentar, trebuie să urmați o serie de reguli simple:

• Trebuie să conduci stil de viata sanatos viata, fa gimnastica sau exercitii pentru spate in Sală de gimnastică.
• Cu antrenament regulat, circulația sângelui se va îmbunătăți și se va înăspri corset muscular, „produsul secundar” al exercițiilor fizice va fi că vei începe să arăți mai bine și să te simți grozav, iar sănătatea ta fizică se va îmbunătăți.
• Niciun exercițiu nu poate înlocui autocontrolul, așa că monitorizează-ți cu atenție postura, încearcă să mergi drept, fără să te cocoșești sau să te apleci.

Exerciții sedentare

Cel mai important lucru pe care ar trebui să-l înveți când lucrezi la un computer într-un birou este să stai corect. Poziția ar trebui să fie perfectă, nu trebuie să vă sprijiniți într-o parte, să vă rearanjați picioarele. Încărcarea pentru birou va ajuta la îmbunătățirea performanței, ameliorarea durerii. Pentru a te simți bine, există foarte simple, dar exerciții eficiente pentru spate și gât.

Încălzire pentru spate

1. Un exercițiu foarte simplu, dar eficient - mâinile în castel. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă așezați pe un scaun cu spatele perfect plat și să vă uniți mâinile la spate într-o lacăt. Pentru a finaliza exercițiul, îndemânarea și pozitie buna: cu cât este mai netedă, cu atât va fi mai ușor să vă uniți mâinile. Dacă întinderea este departe de a fi perfectă, luați un pix sau un creion și încercați să vă blocați mâinile. Circulația sângelui în spate se va îmbunătăți și te vei simți mai bine.
2. Următorul exercițiu - stând pe un scaun, întinde-ți brațele înainte, cu degetele unite în broască. Pe măsură ce expirați, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil, în timp ce stomacul trebuie tras înăuntru, iar capul ar trebui să privească în jos. Acest exercițiu minunat ajută la întinderea spatelui superior.
3. Dacă în exercițiul anterior și-au întins brațele înainte, atunci aici ar trebui să se întindă înapoi. În poziție așezată, puneți mâinile pe spate și prindeți în broască, apoi întindeți-vă cât mai mult posibil. Corectitudinea execuției va fi indicată de convergența omoplaților la poziție cufărîntins înainte.

Încălzire pentru gât

Exercițiile pentru gât sunt esențiale pentru a preveni boala degenerativă a discului cervicale, pot fi folosite ca încărcare la locul de muncă. Întregul complex pentru gât trebuie repetat de 3-5 ori pentru o eficacitate maximă:

1. Simplu dar exercitiu bun- scutura capul. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă așezați pe un scaun, să vă înclinați ușor capul înainte și să efectuați mișcări netede, de balansare înainte și înapoi, ca și cum ar fi de acord cu ceva.
2. Un exercițiu similar, doar că aici va trebui să înclinați capul mai întâi spre un umăr, apoi spre al doilea. Încercați să vă atingeți umărul cu urechea, faceți totul cu atenție, fără mișcări bruște.
3. Exercițiul „Cine este acolo?” consta in faptul ca va fi necesara intoarcerea capului la dreapta, incercand sa privim peste umarul drept si invers. Exercițiul se poate face stând sau în picioare.

Scaun de exerciții

Video: Încărcare la birou

Irina Kondrasheva | 20.10.2015 | 3689

Irina Kondrasheva 20.10.2015 3689

Atât un stil de viață sedentar, cât și cel „în picioare” sunt la fel de nesănătoase. Ajută-ți corpul oferind aceste exerciții doar 10 minute la locul de muncă.

Medicii glumesc că vă pot spune despre ocupația și stilul de viață al unui anumit pacient mai bine decât orice ghicitor. Vai, dar este. Programatorul și contabilul sunt dați cu ochii inflamați, șoferul - palmele aspre și o curbură specifică a coloanei vertebrale, frizerul și asistentul de vânzări - picioare aspre și varice. Gradul de neglijare a bolii în acest caz depinde direct de vechimea în muncă în specialitate.

Gimnastica pentru ochi

Informatizarea endemică a adus probleme oculare la primele linii ale „evaluării” bolilor profesionale. Roșeața, uscăciunea și senzația de nisip, pungile sub ochi și pleoapele umflate sunt rezultatul garantat al multor ore de „vizionare” la monitor. Câteva pauze de cinci minute pentru gimnastica oculară nu numai că îți vor salva vederea, ci vor ajuta și la creșterea eficienței proprii.

1. Rotiți pupilele cu ochii închiși. Pe la 10-15 miscari circulareîntr-o parte și pe cealaltă.
2. Clipim frecvent timp de 30 de secunde, apoi stăm doar cu ochii închiși pentru aceeași perioadă de timp, relaxându-ne.
3. Timp de 10 secunde, priviți vârful nasului și apoi priviți obiectul din partea opusă a camerei. Repetăm ​​de 10-15 ori.

Exerciții sedentare

Angajații de birou care se ridică de la locul de muncă doar în pauza de masă au nevoie de 10 minute de odihnă pentru fiecare 2 ore de muncă. Un set de exerciții pentru educație fizică va ajuta la evitarea agravării unui număr de boli.

1. Întinde coloana vertebrală

• Ne ridicăm de pe scaun și stăm lângă perete, încercând să apăsăm pe suprafața verticală cu toate părțile: călcâiele, șoldurile, spatele inferior, omoplații și gâtul.
• După ce ne-am fixat în această poziție, ne ridicăm cu degetele de la picioare, alunecând de-a lungul peretelui.
• Repetați încet de 10-15 ori.

2. Rotații circulare

Mișcări circulare ale pelvisului - Cel mai bun mod eliberați tensiunea din coloana lombară. Efectuăm 5 rotații, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers.

3. Înclinări

Înclinările cu atingerea podelei cu vârful degetelor se efectuează de 3 ori cu o îndoire obligatorie înapoi la revenirea la poziția inițială.

4. Lucrul la presa

Pomparea presei va ajuta nu numai să relaxeze umerii și spatele rigid, ci va contribui și la fluxul de oxigen, care va avea un efect benefic asupra activității mentale.

Inspirăm încet, tensionând în același timp mușchii abdominali, apoi expirăm încet, relaxându-ne. Exercițiul poate fi efectuat chiar la birou - niciunul dintre colegii tăi nu va ghici măcar că pompezi presa!

5. Întinde-ți picioarele

Saritul pe loc la o inaltime mica si genuflexiunile vor ajuta la dispersarea sangelui stagnant.

Exerciții în picioare

Varicele, durerile de picioare, umflarea, picioarele plate sunt semne de lucru în picioare. Grupul de risc pentru bolile piciorului include promotori care sunt în permanentă mișcare, precum și agenți de vânzări, frizerii, muncitori din fabrici și profesori care sunt nevoiți să stea mult într-un singur loc.

O pauză de masă sau 5-10 minute libere ar trebui să fie dedicate prevenției, altfel problemele se vor face simțite în câțiva ani. Stagnarea sângelui venos poate provoca formarea de cheaguri de sânge.

1. Nu permitem edeme

Periodic strângem și desfacem degetele de la picioare. Efectuarea acestui exercițiu a 10-15 compresii-extensii de 3-4 ori pe zi va servi și ca prevenire a umflăturii.

2. Masează tibie

Automasaj al piciorului inferior - bun remediu, care ajută să facă față greutății la nivelul picioarelor. Combinăm minutele alocate odihnei cu mișcări intensive de frecare și batere pe exterior și interior picioare.

3. Picioare sus!

Capacitatea de a-ți ridica picioarele de pe podea este un mare succes care nu trebuie ratat. În timpul pauzei de cafea, punem un al doilea scaun sau pouf în apropiere și ne aruncăm picioarele peste ele. Scotând alternativ șosetele, împrăștiem sângele. După 5-7 abordări, ne acordăm 3 minute de relaxare completă.

Nu neglija educația fizică la locul de muncă, iar corpul tău îți va mulțumi!

Un set de exerciții care pot fi efectuate în timp ce stați la birou, între sarcinile de lucru. Învață-i pe colegi să aibă grijă de propria lor sănătate și să facă exerciții fizice cu tine de mai multe ori pe zi. Fitness-ul la locul de muncă este o modalitate excelentă de a avea grijă de silueta și de starea ta de bine.

Toată lumea este conștientă de răul cauzat de activitățile profesionale sedentare. Munca sedentară crește riscul bolilor asociate cu activitatea cardiacă, provoacă diabet și cancer. Pentru categoria persoanelor cu muncă sedentară este necesar alimentație adecvată, odihna de calitate si obligatorie exercițiu fizic. În ultimul articol, am discutat că acestea și alte sfaturi ajută.

Una dintre componentele principale este gimnastica la lucru cu acest stil de viață. Exercițiile fizice reduc riscul de îmbolnăvire și promovează odihna în părțile corpului care sunt cele mai predispuse la stres. Pentru mulți reprezentanți ai personalului de birou, este vital să efectueze un set de exerciții la locul de muncă.

1 exercițiu

Stai drept pe un scaun cu spătar tare. Strângând mâinile în broască în zona occipitală, ne aplecăm pe spate, sprijinindu-ne pe spate. Este important să controlați cu strictețe respirația. Respirăm adânc, ne aplecăm pe spate, expirăm, ne aplecăm înainte. Repetați de 5 ori.

2 exercițiu

După ce ne-am așezat pe un scaun de lucru (prezența unui spate), ne ținem uniform pe spate. În acest caz, ambele mâini ar trebui să fie în partea de sus. O mână o apucă pe cealaltă, apoi face înclinări line spre dreapta, spre stânga, încordând întregul tesut muscular. Repetarea recomandată este de 10 ori.

3 exercițiu

Aceasta este așa-numita „muncă cu foarfece”. Mâinile sunt la nivelul pieptului. Inspirați mâinile se unesc în față, expirați diverge în lateral. Se recomandă exercitarea de 10 până la 15 ori pe zi.

4 exercițiu

Stând la locul de muncă, punem picioarele la o distanță de 30 de centimetri și ne odihnim pe podea. O mână se ține de scaun, cealaltă se sprijină pe coapsă. În această poziție, este necesar să se facă viraje, creând în același timp presiune pe zona spatelui. Când faceți o întoarcere, este necesar să mențineți o poziție tensionată timp de câteva secunde. Apoi are loc o schimbare a mâinilor, iar virajele sunt deja făcute în cealaltă direcție. Exercițiile se pot face de 5-10 ori pe zi.

Exercițiile, stând la locul de muncă, vă permit să faceți gimnastică fără a ridica privirea de la locul de muncă. În plus, o serie de tehnici de gimnastică reduce sarcina acumulată în timpul zilei de lucru. Este necesar să se efectueze un set de exerciții de la gradul de oboseală și umflarea anumitor părți ale corpului.

Un exemplu de set de exerciții atunci când lucrați la un computer (video)

Cât de des să faceți pauze la locul de muncă

Intervalul aproximativ dintre muncă și odihnă trebuie să fie la fiecare 2 până la 3 ore. Având în vedere toată responsabilitatea pentru propria sănătate, fitness-ul la locul de muncă va crește șansele de menținere sănătate fizică amenda.

De asemenea, încercați să urcați mai des scările dacă aveți un loc de muncă sedentar. Acesta este un simplu plus la viata de zi cu zi va ajuta la întărirea picioarelor, la stabilizarea greutății și va da o sarcină mușchilor care nu sunt folosiți în timpul mers normal. Citeşte mai mult

De mai bine de patruzeci de ani, oamenii de știință din întreaga lume vorbesc despre cât de dăunătoare este munca sedentară. Cu toate acestea, în ultimii ani această problemă a devenit și mai răspândită, datorită faptului că oamenii din secolul XXI acordă preferință acelor profesii care nu necesită activitate fizica. Aceasta este particularitatea muncii sedentare, lipsa activității fizice implică anumite probleme. De asemenea, trebuie remarcat faptul că aproape orice job sedentar implică interacțiunea cu un computer, care nu face decât să se înrăutățească situație reală cazuri, crescând factorii de risc.

Care sunt daunele muncii sedentare?

Oamenii de știință spun că corpul oamenilor care duc un stil de viață sedentar are cinci ani și uneori cu zece ani mai repede decât oamenii obișnuiți. Printre altele, munca sedentară afectează foarte mult postura, greutatea, vederea și bunăstarea generală. Coloana vertebrală este deosebit de puternic lovită. Medicii recunosc că majoritatea lucrătorilor de birou au probleme cu spatele. De regulă, ele se manifestă sub formă de neplăcut durere, care în cele din urmă poate duce la o boală cu drepturi depline. Cel mai adesea, ca urmare a muncii sedentare, oamenii dezvoltă osteocondroză, care mai târziu poate provoca alte complicații sub formă de cifoză, proeminență de disc sau sciatică. La toată această grămadă de boli, se mai pot adăuga hemoroizi, probleme sexuale, congestie venoasă, apatie și umflarea picioarelor. Cu toate acestea, aceasta nu este întreaga listă a bolilor care se dezvoltă ca urmare a muncii sedentare sau imagine aşezată viaţă.

Alături de toate celelalte probleme, medicii constată o încălcare a proceselor metabolice în sistemul musculo-scheletic la cei care petrec mult timp în poziție șezând. Această abatere duce la stagnarea sângelui și, ca urmare, la formarea de cheaguri de sânge, care în cele mai multe cazuri reprezintă o problemă de blocare a vaselor de sânge. Astfel, putem concluziona că munca sedentară este foarte dăunătoare și, prin urmare, necesită ca o persoană să acorde mai multă atenție corpului său. Cu munca sedentară permanentă, este imperativ să performați exerciții speciale pentru a minimiza riscurile pentru sănătate. Astăzi vom analiza în detaliu un set de exerciții eficiente care vizează restabilirea activității coloanei vertebrale și a mușchilor.

Exerciții eficiente pentru munca sedentară

Primul exercițiu

Nu trebuie să te ridici de pe scaun pentru a face acest exercițiu. Trebuie să vă strângeți mâinile la ceafă și să încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil înapoi și apoi înainte. În acest caz, este necesar să respirați după cum urmează: aplecați-vă pe spate, inspirați, aplecați înainte, expirați.

Al doilea exercițiu

Acesta, ca și precedentul, se realizează stând pe scaun. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă odihniți bine picioarele pe podea, așezându-le la o distanță de patruzeci și patruzeci și cinci de centimetri și sprijinindu-vă mâna pe coapsă, efectuați întoarceri cu spatele, creând astfel presiune în ea. După ce mențineți această poziție timp de câteva secunde, puteți reveni la punctul de plecare și puteți repeta exercițiul pe cealaltă parte.

Al treilea exercițiu

Următorul exercițiu este extrem de simplu, dar în același timp foarte eficient. Esența sa se rezumă la cele mai simple pante laterale care se frământă lombar coloana vertebrală și relua activitatea musculară. Stând pe un scaun, trebuie să ridicați mâinile deasupra capului și să vă întindeți palma mana dreapta pentru cotul stâng. Înclinările se fac încet și alternativ, fără smucituri ascuțite.

Al patrulea exercițiu

Este destul de simplu, dar extrem de exercițiu util, promovează fluxul de oxigen către creier. În poziția așezată, trebuie să vă întoarceți ușor capul la maximum într-o direcție și apoi în cealaltă direcție. Intensitatea repetărilor poate ajunge de cincisprezece ori.

Al cincilea exercițiu

Dar acest exercițiu este mai mult ca un joc. Pentru a o completa, trebuie să vă gândiți în minte un fel de frază de trei sau patru cuvinte și să încercați să o desenați în aer cu ajutorul nasului. Este foarte important ca amplitudinea mișcărilor capului să fie completă, doar astfel se poate obține efectul maxim.

Al șaselea exercițiu

Acest exercițiu este conceput pentru a se dezvolta articulațiile umărului De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui. Se efectuează destul de ușor, trebuie să puneți mâinile pe umeri și să faceți mișcări de rotație în ambele direcții alternativ. Aproximativ, este necesar să se facă zece revoluții complete într-o direcție și în cealaltă direcție.

Al șaptelea exercițiu

Depărtându-vă ușor de masă, trebuie să vă îndreptați alternativ picioarele, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Cu fiecare picior, este de dorit să faceți aproximativ zece până la cincisprezece repetări.

Al optulea exercițiu

Acest exercițiu este conceput pentru a îmbunătăți mușchi major(internul coapsei). Se efectuează foarte simplu: trebuie să stoarceți o sticlă de apă între picioare sau, în absența acesteia, un pumn și să încercați să o strângeți, ținând tensiunea timp de cincisprezece până la douăzeci de secunde.

Al nouălea exercițiu

Acum ne vom uita la un exercițiu care ajută la ameliorarea senzației de tensiune în mușchii gâtului, umerilor și spatelui. Pentru a-l efectua, trebuie să-ți cobori capul în jos, relaxându-ți mușchii și să ridici umerii în sus. În această poziție, trebuie să petreceți aproximativ cinci secunde, după care vă puteți relaxa și repeta exercițiul de încă cincisprezece ori.

Al zecelea exercițiu

Un alt exercițiu, direcția de întărire muschii fesieri. Poate fi efectuat nu numai la locul de muncă, ci și în mașină, de exemplu. Stând pe un scaun, trebuie să încerci să încordezi mușchii feselor cât mai mult posibil și să menții această tensiune timp de cinci secunde, apoi să te relaxezi și să o repeți de încă cincisprezece ori.

Notă!

Un complex dintre cele zece exerciții de mai sus are ca scop activarea proceselor de lucru ale corpului, îmbunătățirea circulației sângelui și creșterea activității mușchilor spatelui. Cu implementarea regulată, puteți minimiza daunele pe care le provoacă organismul nostru. poziție șezând corp. Pe lângă toate, trebuie să vă planificați corect la locul de muncă. Acest lucru va elimina lista multor factori de risc.