Corpul uman este capabil de multe lucruri. Resursele sale au rezerve mari și pot fi dezvoltate cu succes. Acest lucru ajută la rezistență, atât fizică, cât și emoțională. Aceste tipuri de rezistență sunt strâns legate între ele. Antrenând o abilitate, cealaltă se îmbunătățește automat și. Rezistenta este capacitatea corpului uman de a rezista mult timp la sarcini grele. Dar cum dezvoltați rezistența?
Caracteristici ale dezvoltării rezistenței
Se crede că forța corpul uman demonstrează prezența mușchilor. Aceasta nu este întotdeauna opinia corectă. Toți sportivii acordă o mare atenție sarcinilor cardiologice care îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular. Toate antrenamentele ar trebui să vizeze creșterea rezistenței, construirea masei musculare și consolidarea muncii tuturor sistemelor. Cu cât o persoană obosește mai puțin, cu atât sănătatea sa este un fapt incontestabil. Pentru a obține astfel de rezultate, este important să vă faceți timp pentru a construi rezistența. Există două tipuri de rezistență a corpului:
- General, atunci când organismul este capabil să reziste la efecte fizice prelungite.
- Special, capacitatea corpului de a suporta oboseala sub sarcini specifice.
Cea mai bună metodă de a-ți atinge obiectivul de a crește rezistența este exercițiu fizic. Rezistența corpului dezvoltă perfect alergarea, ciclismul, înotul, precum și exerciții simple asta se poate face acasa. Atunci rezultatul nu vă va face să așteptați. Corpul va fi mai tonifiat, mai flexibil, mai puternic și mai rezistent.
Cum să construiești rezistența acasă
O bună motivare este primul pas către atingerea unui obiectiv. O persoană antrenată nu numai că arată bine din punct de vedere fizic, dar se simte și mai încrezătoare. Motivația potrivită va transforma antrenamentul în plăcere, nu în muncă grea.
De unde să începi antrenamentul? Inițial, trebuie să acordați atenție stilului de viață. Fără să mergi la sală, poți crește forța și rezistența corpului acasă. Experții au dezvoltat reguli simple care trebuie respectate în mod regulat.
- Este important să respectați rutina zilnică corectă. Dormi cel puțin 8 ore pe zi. Suprasolicitarea internă va interfera cu dezvoltarea rezistenței.
- Inițial, exercițiile de dimineață ar trebui incluse în rutina zilnică.
- O dată la șapte zile, este necesar să se includă cross-country la antrenament. Alergarea pe trasee lungi contribuie la dezvoltarea puterii organismului. Puteți începe cu o distanță de 3 km, apoi o puteți crește. Se recomandă desfășurarea cursei într-o zi liberă pentru a permite organismului să-și revină. Treptat, corpul se va obișnui cu astfel de sarcini, iar rezistența va crește.
- Rezistenta depinde direct de buna functionare a sistemelor respirator si cardiovascular. ÎN antrenamente zilnice Este important să includeți exerciții care vor întări toate sistemele corpului. Vă puteți familiariza cu yoga, care oferă cursuri complete.
- Este important să acordați atenție nutriției. Dacă este greșit, atunci toate eforturile vor fi în zadar. Se recomanda consumul mai multor fibre, care se gasesc in nuci, fructe, legume, lactate. Toate aceste alimente sunt absorbite în mod remarcabil în organism și cu siguranță vor avea cel mai bun efect asupra acesteia. Puteți chiar să acordați atenție complexului de vitamine și să le beți în primele etape ale antrenamentului.
- Este important ca antrenamentul să fie plăcut. Oamenii de știință au dovedit asta bună dispozițieîn timpul orelor, va ajuta cele mai bune rezultate. grajd stare de spirit pozitivă oferă o minte limpede. Asigurați-vă că verificați acest sistem de curățare a minții - nu veți regreta.
Exerciții de anduranță
Pentru un rezultat calitativ și atingerea obiectivului, sportivii recomandă ca cursurile să se desfășoare eficient și regulat. Corpul se obișnuiește rapid cu sarcinile, și după un timp scurt va da dovadă de forță și rezistență.
Acasă, cu doar cinci exerciții, poți crea și consolida eficient un rezultat bun.
- Tracțiuni pe bara orizontală (de 20 de ori). Toată lumea știe exercițiul. Corpul trebuie să fie drept, picioarele împreună și trageți corpul cu mâinile astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei orizontale. Când cobori, trebuie să inspiri, iar când urci, trebuie să expiri.
- Flotări (de 60 de ori). Un exercițiu vechi pe care mulți își amintesc de la școală. Pune accent pe culcat, ține picioarele împreună și spatele este drept. Coborând, poți inspira, trebuie să te ridici la expirare.
- Legănat presa (de 40 de ori). Pe spate, în poziție culcat cu genunchii îndoiți, se execută curbe înainte. Apoi trebuie să ridicați corpul și să vă duceți bărbia până la genunchi. Inspirați în timp ce vă îndreptați și expirați în timp ce ridicați spatele.
- Aruncarea picioarelor (de 40 de ori). Trebuie să vă așezați și să vă odihniți palmele pe podea, apoi să vă aruncați picioarele înapoi în timp ce vă aplecați în spate, apoi să reveniți la poziția inițială. Expirația trebuie făcută în timp ce aruncați picioarele înapoi.
- Sărituri cu schimbarea picioarelor (45 de ori). Când faceți exercițiul, este important să țineți mâinile blocate în spatele capului, coatele întoarse în lateral. Corpul trebuie să fie vertical, trebuie menținut la nivel. Un picior este îndoit la genunchi și privește înainte, celălalt este întins uniform înapoi. În timpul săriturii, trebuie să schimbați poziția picioarelor. Inspirați în timp ce săriți, expirați când aterizați.
Exercițiile trebuie efectuate cuprinzător. Se acordă 8 minute pentru o singură abordare, în timpul alocat trebuie să includeți odihna (30 de secunde). Este important să faci totul după reguli clar stabilite și să nu schimbi locurile.
Exercitarea aduce întotdeauna beneficii pentru sănătate:
- crește numărul de capilare care direcționează sângele către mușchi;
- inima se antrenează, începe să pompeze mai mult sânge și să furnizeze oxigen mușchilor;
- volumul muscular devine mai mare din cauza creșterii mitocondriilor;
- îmbunătățește funcționarea plămânilor, care saturează sângele cu oxigen;
- la nivelul mușchilor, prezența acidului lactic scade, ceea ce dă durere la sfârșitul sportului;
- se dezvoltă fibre musculare roșii.
Etapele educației andurantei
Înainte de a câștiga putere și de a deveni om rezistent etapele pregătitoare necesare pentru organism. Pregătirea te va ajuta să fii în starea de spirit potrivită. Există trei etape principale: pregătitoare, principală, specială.
Pe parcursul faza pregătitoare trebuie să înveți exercițiile care vor fi folosite pentru a dobândi rezistență. Acordați atenție întocmirii unei scheme de formare, duratei acestora și executie corecta exerciții.
Sarcina principală a scenei principale este de a face mai puternic Sistemul cardiovascular, mușchii și ligamentele, reglați respirația. Toate acestea sunt necesare pentru a crește capacitatea generală de muncă, forță, agilitate și viteză. A doua etapă este fundația înainte de a dobândi rezistență cu drepturi depline.
Proba specială poate fi începută doar când primele două au fost finalizate perfect. Acest lucru poate fi testat alergând un cross-country de 3 km, care trebuie completat cu exerciții de forță. Dacă corpul a făcut față verificării de control, atunci puteți trece la o etapă specială. Implică activitate fizică de lungă durată, care trebuie combinată cu exerciții de forță și viteză neașteptate și instantanee. Această etapă va ajuta la dezvoltarea rezistenței la contrast.
Cel mai elementar
Odată ce te hotărăști să faci sport și să dezvolți rezistența, nu trebuie să te oprești niciodată.
Dacă nu faci mișcare doar câteva săptămâni, mușchii își vor pierde funcționalitatea anterioară și va trebui să o iei de la capăt. Dacă alegerea ta a căzut stil de viata sanatos viață și o figură încordată, este important să urmezi această cale până la capăt.
© Vasyl - stock.adobe.com
- Există rezistența la forță - modul în care mușchii noștri depășesc pragul durerii în timpul efectuării exercițiilor de forță. Determină câte repetări putem efectua în exerciții cu greutăți.
- Pentru sportivi, un astfel de indicator precum rezistența la viteză este de asemenea important - cât de mult sunt gata mușchii să mențină viteza exercițiului adaptându-se la o reducere constantă, de exemplu, în timpul alergării sau înotului.
- De asemenea, importantă este întrebarea respiratie corecta. Dacă în timpul sportului nu poți controla ritmul respirației și îți lipsește respirația, nu vei putea efectua un antrenament complet. Trebuie să căutăm modalități de a rezolva această problemă.
- prese cu mreană și;
- ( Și );
- alt fel.
- , lucrați cu frânghii agățate orizontal;
- împingerea și tragerea;
- umflați baloane (opțiune complicată - tampon de încălzire);
- ține-ți respirația sub apă;
- face cardio mai des aer proaspat.
Exercițiile de anduranță sunt piatra de temelie a oricărei discipline sportive, pentru că fără ele este imposibil antrenamente complete. Lipsa rezistenței fizice te va împiedica să câștigi masa musculara pentru a efectua exerciții de forță Sală de gimnastică, dezvolta functionalitatea corpului, alerga mai departe distante lungi pentru un timp acceptabil, să se angajeze în arte marțiale etc. Prin urmare, această calitate trebuie dezvoltată de fiecare sportiv, nu va exista niciodată un exces de rezistență.
Ce înseamnă rezistență?
Însuși conceptul de anduranță este destul de multifațetat și este necesar să îl dezvoltăm în mai multe direcții în același timp.
În articolul nostru, vă vom spune ce exerciții pentru a dezvolta rezistența, dacă este posibil să dezvoltați acest indicator acasă și ce rezultate pot fi obținute într-o lună de antrenament greu.
Modalități de dezvoltare a rezistenței
Când vorbesc despre dezvoltarea rezistenței la viteză, oamenii asociază cel mai adesea această problemă cu antrenamentul cardio. Într-adevăr, fără cardio, rezistența reală nu poate fi obținută. Cel mai important lucru aici este intensitatea încărcăturii cardio. Vom lăsa intensitate scăzută pentru cei care vor să slăbească sau să-și îmbunătățească ușurarea. Călcând leneș pe o bandă de alergare sau un stepper, este puțin probabil să deveniți chiar puțin mai rezistent.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Folosind sarcina maximă
Cu cât aplicați mai multă sarcină maximă sau submaximală în timp ce lucrați o perioadă lungă de timp, cu atât deveniți mai rezistent. Pentru a fi clar, ți-ai stabilit un obiectiv specific - să alergi 10 kilometri în 30 de minute. Dar pregătirea ta fizică reală este de așa natură încât poți stăpâni o astfel de distanță în doar 50 de minute. Prin urmare, începem să ne antrenăm astfel: executăm o alergare de 30 de minute cu efort aproape maxim. Alergăm 5, apoi 6, apoi 7 kilometri... După ceva timp, nu vei observa cât de ușor poți alerga 10 kilometri în 30 de minute.
Adaptarea musculară la un efort puternic pe termen lung este cheia dezvoltării rezistenței la viteză.
Există și diverse exerciții fizice pentru rezistența la viteză. Treaba lor este să lucreze puțin, dar să depună mai mult efort. Simțiți-vă liber să utilizați pentru aceasta orice echipament care stabilește rezistență suplimentară: greutăți, benzi de cauciuc, greutati gratis etc.
© puhhha - stock.adobe.com
Sistem de exerciții ciclice
Cu forța de rezistență, lucrurile stau puțin diferit. Aici trebuie să folosim un sistem de exerciții ciclice care necesită rezistență. Adică modificați și periodizați în mod constant sarcina. Pentru aceasta, principiul tonajului, folosit cu succes de halterofili, este cel mai potrivit.
De exemplu, să presupunem că doriți să faceți 15 repetări ale unui presă de bancă cu mrenă de 100 kg. Se pare că într-o singură abordare trebuie să ridicați 1500 kg (1,5 tone) în total. De aici pornim. Puteți câștiga o tonă într-o singură abordare cu multe căi diferite: agitați 50 kg pentru 30 de repetări, 75 kg pentru 20 de repetări, 125 kg pentru 12 repetări.
Dacă te antrenezi pentru a atinge toate aceste sub-obiective, atunci obiectivul inițial va fi destul de ușor pentru tine să te supui. O astfel de muncă variată antrenează toate grupurile fibre musculare, datorită căruia indicatorii de forță și rezistența la forță cresc.
Beneficiile exercițiilor fizice
Pe lângă dezvoltarea forței și a rezistenței la viteză, faci și niște lucrări anaerobe serioase. Acest lucru duce la un set de masă musculară și forță. De asemenea, ușurarea se îmbunătățește, deoarece lucrul într-un interval mare de repetăți creează un efect puternic de pompare, fără de care o bună plenitudine și venozitate sunt imposibile.
În plus, te poți ghida după principiile antrenamentului de anduranță fără a stabili obiective sportive globale. Nimeni nu te împiedică să încerci să devii mai rapid și mai puternic dacă scopul tău este să slăbești puțin înainte de sezonul de plajă. Și va funcționa grozav.
Contraindicatii
Deoarece acest stil de antrenament este imposibil fără încărcare maximă și submaximală, astfel de tehnici sunt contraindicate persoanelor care suferă de boli ale sistemului cardiovascular.
Lucrul până la eșec crește foarte mult presiunea arterială. Pentru sportivii cu hipertensiune arterială și hipertensiune arterială, acest lucru poate fi periculos.
Nici sarcina cardio excesiv de intensă nu va fi benefică, este mai bine să înlocuiți cursele de sprint cu alergări pe îndelete. Acest punct trebuie luat în considerare dacă nu doriți să vă afectați sănătatea.
Dacă dezvoltați rezistența la forță în exerciții precum genuflexiuni cu mreană sau deadlift, asigurați-vă că urmați tehnica corecta exercițiu și ritmul respirator. Pot exista o mulțime de consecințe: pornind de la o încărcare axială prea puternică asupra coloanei vertebrale, care va duce inevitabil, mai devreme sau mai târziu, la răni, și se termină cu creșterea presiunii intraoculare, care poate fi critică și pentru unii sportivi.
Gândește-te înapoi la cum te-ai simțit după ce ai făcut genuflexiuni cu mreană la 75% din maximul tău o singură dată pentru 15 repetări. Acum imaginați-vă cum poate afecta acest lucru sănătatea unui atlet nepregătit. Din acest motiv, munca de dezvoltare rezistență forță ar trebui să fie ciclic, după ce trebuie urmat de o perioadă de antrenament mai ușor pentru recuperarea completă a tuturor sistemelor corpului. Fara un experimentat antrenor personal construi cu competență procesul de instruireîn așa fel încât puțini oameni reușesc să-și atingă scopurile și să nu se facă rău.
© alfa27 - stock.adobe.com
Cele mai bune exerciții de anduranță
Antrenamentul de rezistență la forță
Pentru a dezvolta în mod cuprinzător rezistența de forță a corpului, trebuie să vă construiți întregul proces de antrenament exerciții de bază, ca:
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Desigur, munca trebuie să fie intensă, iar timpul în care sportivul stă sub sarcină trebuie să fie lung. Când lucrezi cu greutăți mari poate dura până la 3 minute. Odihna între seturi ar trebui să fie până când respirația este complet restabilită.
Exerciții pentru rezistența la viteză
Pe lângă exercițiile cardio cunoscute (alergare, înot, ciclism, sărituri cu coarda etc.), vă recomandăm să includeți câteva exerciții din această listă în arsenalul dvs.:
© Vasyl - stock.adobe.com
Aceste exerciții combină elemente de exerciții aerobe și anaerobe. Făcându-le, îți vei stimula corpul să se adapteze la sarcina complexă, care este exact ceea ce are nevoie un sportiv de crossfit. În plus, aceste exerciții sunt efectuate într-o manieră explozivă, sunt grozave pentru a activa centrala sistem nervos. Și fără stimularea sistemului nervos central, arată cu adevărat rezultat demn CrossFit-ul este mult mai dificil.
Exerciții de respirație
Fără tehnica corecta respirație, este imposibil să efectuați în mod competent orice set funcțional de exerciții de anduranță. Dar ritmul ridicat al încărcăturii îl scoate adesea pe atlet din ritm. El începe să schimbe inhalarea cu expirația și într-un mod complet cazuri severe- ignoră acest moment și respiră la întâmplare. Pentru a preveni acest lucru, efectuați următoarele exerciții (pentru unii, această abordare a antrenamentului poate părea frivolă, dar chiar funcționează):
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Acest lucru va crea o stimulare moderată a plămânilor, făcându-i mai rezistenți. Primele două exerciții de anduranță se pot face acasă.
Mulți alți factori afectează și respirația. Cele două principale sunt fumatul și supraponderalitatea. Cu primul, totul este clar, obiceiurile proaste și sportul sunt lucruri incompatibile. CU supraponderal dar este necesar să luptăm, de altfel, imediat și radical. Cu atât mai mult greutatea proprie atlet, cu atât sarcina este mai mare asupra inimii, plămânilor, articulațiilor și ligamentelor. Multe persoane supraponderale notează că fac sport după ce s-au eliberat de greutate excesiva sunt mult mai ușoare și mai productive, iar ritmul respirației în timpul antrenamentului se normalizează, nu există nicio urmă de dificultăți de respirație.
Cum să îmbunătățim performanța?
Răspunsul este simplu: nu te grăbi pe drumul către scopul prețuit. Progresul este alcătuit din trei principii principale: progresia constantă a sarcinilor, regularitatea antrenamentului și recuperarea competentă.
De exemplu, atunci când lucrăm la rezistența forței, în niciun caz nu forțăm evenimentele. Lucrând cu o greutate medie, adăugați 2-3 repetări la fiecare abordare în fiecare antrenament următor. Lucrând cu mai multă greutate, adăugați o repetare la un moment dat. După ce finalizați întregul ciclu, rezultatul va crește atât în forță, cât și în rezistență.
Lucrăm pe același principiu cu rezistența la viteză. Al nostru cei mai buni prieteni la această întrebare: cronometru și aplicații sportive pentru smartphone. Cronometrul este necesar pentru a înregistra timpul antrenamentului și a-l crește treptat. Funcționalitatea aplicației ne poate fi de asemenea utilă. Acolo puteți afla timpul sub sarcină, distanța pe care a parcurs sportivul (a înotat, a călărit etc.), viteza medie. O brățară de fitness sau un monitor de puls nu vor fi de prisos. Astfel vei ști că îți menții ritmul cardiac în limitele normale și nu exagerezi.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Complexe de crossfit
De fapt, CrossFit este o disciplină, a cărei esență stă tocmai în rezistența în forță și viteză. Făcând crossfit, le îmbunătățești. Îmbunătățindu-le separat, nu în cadrul cadrului, vă creșteți potențialul în crossfit.
Următoarele complexe sunt atât aerobe, cât și anaerobe. Făcându-le, devii mai puternic și mai rezistent. Convinge-te singur.
| Finala Masters 11 | Completați 500 m de canotaj, 500 m de ciclism, 15 box jump burpee și un transfer de 110 m pe umăr pe nisip. Trebuie făcut cât mai repede posibil. |
| McKinnon | Finalizați o alergare de 2,5 km, o alergare de 5 km, o alergare de 7,5 km cu bicicleta și o altă alergare de 2,5 km. Trebuie făcut cât mai repede posibil. |
| Pedala spre metal | Faceți 12, cheltuiți 24 de calorii pe aparatul de vâsle, 16 calorii pe bicicleta staționară, apoi faceți 8. Sarcina este de a finaliza numărul maxim de runde în 7 minute. |
| Eveniment individual regional 6-16 | Completați o învârtire de 1 km pe o bicicletă staționară, o plimbare de 30 m cu brațul, 10.500 m pe un aparat de vâsle, 50 de sărituri cu box și 5 genuflexiuni deasupra capului. Sarcina este de a finaliza numărul maxim de runde în 20 de minute. |
Program lunar de antrenament
Timp de 1 lună, puteți avea timp să vă dezvoltați bine rezistența anaerobă. Cu forța de rezistență, lucrurile sunt puțin mai complicate, va dura mai mult timp.
Pentru a obține un corp cu adevărat atletic și pregătit funcțional, trebuie să vă dezvoltați în toate privințele. Prin urmare, în acest program, combinăm antrenamentele cardio clasice cu mișcări mai înguste care vizează dezvoltarea rezistenței.
Programul este conceput pentru 30 de zile, antrenamentul are loc o dată la două zile, vor fi în total 30 de sesiuni de antrenament.
| Numărul antrenamentului | Exerciții | |
| 1 | Alergare - 3 km - 4x60 secunde | Sari coarda - 3x120 secunde Alergare - 3 km |
| 8 | Canotaj în simulator - 5x500 metri Sari coarda - 3x60 secunde Tracțiuni - 3x15 |
|
| 9 | Alergare - 7 km - 5x20 pentru fiecare picior |
|
| 10 | Lovituri de ciocan pe anvelopă - 5x20 cu fiecare mână Scândura - 2x90 secunde Sari coarda - 4x60 secunde |
|
| 11 | Canotaj în simulator - 3x750 metri Jump Squats - 4x2 Tracțiuni - 2x20 |
|
| 12 | Alergare - 7,5 km Burpee - 3x20 |
|
| 13 | Tracțiuni - 5x20 - 3x12 Lucrați cu frânghii orizontale - 3x45 secunde Lovituri de ciocan pe anvelopă - 3x25 cu fiecare mână |
|
| 14 | Bicicleta de exercitii sau bicicleta - 15 km Burpee - 8x15 |
|
| 15 | Alergare - 10 km |
Antrenamentul în circuit acasă este un set de exerciții care vizează antrenarea întregului corp și arderea grăsimilor. Se deosebește de altele prin faptul că exercițiile sunt efectuate fără întrerupere în timp de 10-12 ori. Complexul include 11 exerciții care sunt efectuate în cerc. După aceea, ar trebui să vă odihniți timp de 5 minute și apoi să începeți runda următoare. Aceste antrenamente sunt disponibile pentru femei și bărbați. Să vedem cum se organizează antrenamentul de anduranță acasă.
Citiți și articolul „” de pe portalul nostru.
Complex pentru bărbați
Planuri care sunt puse înainte de a începe să faci exerciții de anduranță acasă:
- reducerea țesutului adipos;
- creșterea rezistenței;
- întărirea sistemelor vascular și cardiac.
Important! Acest antrenament va deveni opțiune grozavă pentru un bărbat care are doar gantere în casă. Greutatea lor este selectată individual, astfel încât să nu fie nevoie să fie schimbate altfel, tehnica își va pierde eficacitatea.
Sistem activitati fizice crossfit constă din complexe de diverse și exerciții simple. Datorită răspunsului adaptativ larg al corpului la antrenamentul intens, vă permite să dezvoltați calități precum forța și rezistența, să creșteți capacitățile fizice și să mențineți corpul într-o formă excelentă.
Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor și îi va pregăti pentru stres. Acasă, întinderea este cel mai adesea efectuată. Dacă este posibil, puteți aranja un jogging și să săriți coarda.
Construirea unui antrenament:
- răsucindu-se înăuntru poziție culcat pe podea. Se antrenează mușchii oblici;
- flotări cu brațele larg depărtate. Mușchii pieptului și spatelui lucrează;
- genuflexiuni cu gantere mici. Picioare de pompare;
- Bench press a două gantere în poziție în picioare. Se antrenează mușchii sternului și ai spatelui;
- îndoirea brațelor cu gantere alternativ;
- împingerea a două gantere cu corpul înclinat înainte;
- pulover cu o ganteră în decubit dorsal;
- balansează-te cu două gantere în direcții diferite;
- ridicarea a două picioare în poziție șezând;
- flotări de pe banca din spate;
- făcând lungi cu ganterele în mână.
Important! Ar trebui să începeți cu patru cercuri și să le creșteți treptat până la șase. Timpul de antrenament trebuie să fie de cel puțin 60 de minute. Pulsul ar trebui să fie de aproximativ 120 de bătăi pe minut.
Complex pentru femei
Antrenamentul de anduranță acasă pentru femei este construit pe același principiu ca și pentru bărbați.
Începe întotdeauna cu o încălzire și include: miscari circulare umerii, șoldurile, apoi „foarfecele” cu mâinile, trei minute de flotări rapide de la genunchi, precum și genuflexiuni.
Important! Pentru antrenament, vei avea nevoie de gantere și ar trebui să alegi imediat greutatea optimă pentru a nu pierde timpul schimbându-le. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai bine. rezultat finalîn pierderea în greutate și pomparea întregului corp.
Exerciții:
- genuflexiuni ponderate. Tehnica de execuție este similară cu genuflexiunile obișnuite: trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă îndreptați spatele. Ganterele trebuie așezate pe umeri. Ar trebui să vă ghemuiți astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Exercițiile fizice ajută la pomparea picioarelor și a feselor;
- flotări de la genunchi. Presupune o pozitie orizontala. Stomacul trebuie tras înăuntru, spatele trebuie îndreptat. Puneți-vă palmele strict sub umeri. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Îndoind brațele, corpul ar trebui să fie coborât. Este interzis să se îndoaie. Exercițiul vă permite să pompați presa și tricepsul;
- flotări cu brațele larg depărtate cu greutăți. Situația este similară cu cea anterioară. O gantere este luată în mână și prinde rădăcină la piept. Suport corporal: genunchi și un braț. În această poziție, trebuie să faceți flotări. Există o pompare a sternului și a spatelui;
- ghemuiește cu greutăți și îndoind brațele. Picioare și bicepși pompați. Trebuie să coborâți șoldurile paralel cu podeaua, apoi să îndoiți și să dezlegeți brațele. De cel puțin 20 de ori.
Ce ar trebui să fie un sportiv adevărat? Puternic sau rezistent? Desigur, amândoi. Încearcă aceste antrenamente explozive de forță și anduranță și află ce înseamnă cu adevărat „a fi puternic” pentru tine.
Nu poți pretinde că ești cu adevărat puternic dacă ai ocolit dezvoltarea rezistenței generale, dedicându-ți tot timpul sau construirii musculare. Cu toate acestea, dacă ați fost un om cu adevărat bun, antrenamentele de anduranță sugerate vă vor atrage!
În acest articol, veți învăța cum să vă dezvoltați diferitele tipuri de rezistență prin antrenamente intense cu mreană și o varietate de exerciții cardio.
ANDURANTA - capacitatea organismului de a dezvolta efort sustinut pe o perioada de timp. Nivelul de rezistență este determinat de timpul în care o persoană poate efectua un anumit exercițiu fizic.
În lumea culturismului și a powerlifting-ului, există un accent mare pe forță și recuperare, iar rezistenței nu i se acordă importanța cuvenită. Cu toate acestea, rezistența este o componentă importantă a unei bune condiții fizice, care este importantă atunci când se lucrează cu greutăți semnificative.
ÎN vedere generala, va permite corpului să se recupereze mai repede și să se antreneze mai mult timp. De asemenea, vă veți recupera mai repede între seturi, ceea ce înseamnă că vă veți reduce și mai mult timpul de odihnă.
Mulți powerlifters și sportivi de forță cred că munca de anduranță va avea efectul opus și va încetini procesul de recuperare. Adesea, powerlifterii se străduiesc să câștige sau să-și mențină greutatea actuală și, prin urmare, nu includ niciun antrenament intensiv de viteză și anduranță, cum ar fi artele marțiale.
Amintiți-vă că rezistența pentru sportivii de forță nu este muncă până când nu începe să se sufoce, rezistența înseamnă în primul rând să fii în formă bună și să accelerezi recuperarea.
daca tu sportiv de forță, asigurați-vă că diluați antrenamentul de forță cu munca privind dezvoltarea rezistenței aerobe (generale). Începeți încet, adăugând o sesiune scurtă de cardio în fiecare săptămână.
Rezistența este extrem de importantă pentru menținerea sănătății și pentru maximizarea performanței. În powerlifting, mai mult, antrenamentul este asociat în principal cu o gamă de repetăți scăzută (până la 5-6), care nu dezvoltă rezistența generală. Dar nu totul este atât de simplu. Să luăm în considerare problema mai detaliat.
Ce este Endurance: generale si speciale
Distingeți rezistența generală și cea specială. Rezistența generală este capacitatea de a efectua o muncă de intensitate moderată pentru o perioadă lungă de timp cu funcționare globală. sistem muscular. Se mai numește și altfel rezistență aerobă.
O persoană care poate susține o alergare lungă într-un ritm moderat pentru o perioadă lungă de timp este capabilă să efectueze alte lucrări similare în același ritm (înot, ciclism etc.). Principalele componente ale rezistenței generale sunt posibilitățile sistemului de alimentare cu energie aerobă, economisirea funcțională și biomecanică.
Rezistență generală (aerobă). joacă un rol semnificativ în optimizarea vieții, acționează ca o componentă importantă sănătate fizicăși, la rândul său, servește ca o condiție prealabilă pentru dezvoltarea rezistenței speciale.
Rezistenta speciala- aceasta este rezistenta in raport cu o anumita activitate motorie. Rezistența specială este clasificată:
- în funcție de semnele unei acțiuni motorii, cu ajutorul căreia se rezolvă o sarcină motrică (de exemplu, rezistența la sărituri);
- în funcție de semnele activității motorii, în condițiile în care sarcina motrică este rezolvată (de exemplu, rezistența la joc);
- în ceea ce priveşte interacţiunile cu ceilalţi calitati fizice(abilități) necesare pentru rezolvarea cu succes a unei sarcini motorii (de exemplu, rezistența la forță, rezistența la viteză, rezistența la coordonare etc.).
Rezistența specială depinde de capacitățile aparatului neuromuscular, de viteza de consum a resurselor surselor de energie intramusculară, de tehnica de stăpânire a unei acțiuni motorii și de nivelul de dezvoltare a altora. abilități motorii.
Pentru a evita neînțelegerile, acest articol Prin Rezistență Specială, înțelegem Rezistenta Forță..
Diferite tipuri de rezistență sunt independente sau puțin dependente unele de altele. De exemplu, puteți avea rezistență de forță mare, dar viteză insuficientă sau rezistență scăzută la coordonare. Prin urmare, vă recomandăm să puneți accent în antrenament pe o dezvoltare cuprinzătoare, echilibrată și versatilă.
Exerciții de rezistență aerobică
Rezistența aerobă este determinată de pragul de lactat. Cu cât este mai mare pragul de lactat sau aerobic, cu atât este mai mare rezistența aerobă. Acest tip anduranta este legata in primul rand de functia sistemului cardiovascular si sunt antrenate folosind continuu si antrenament pe interval. Toate tipurile de eforturi pot fi împărțite în trei tipuri:
- Scurtă - 2 până la 8 minute
- Mediu - 8 până la 30 de minute
- Lung - de la 30 de minute sau mai mult.
Luând în considerare și aplicând următoarele exerciții și complexe, selectați-le pe cele care, lucrând cu care, în condiții potrivite pentru dvs. personal, vă vor ajuta la îmbunătățirea calităților necesare ale abilităților motrice. În general:
- Antrenamentul continuu ajută la îmbunătățirea absorbției maxime de oxigen (V02max);
- Antrenamentul interval este esențial pentru îmbunătățire activitatea musculară inimile.
Mers rapid, trekking, alergare sau alergare pe traseu
Încercând exercițiile în această ordine, în intensitate crescândă, îți vei găsi formatul optim pentru dezvoltarea rezistenței aerobe. Mersul și alergarea se pot face atât pe bandă de alergare, cât și pe stradă. Începeți cu 20-30 de minute o dată pe săptămână, apoi adăugați o altă plimbare pe măsură ce progresați.
Mersul pe jos nu pune prea mult stres asupra articulațiilor și, în plus, această distracție plăcută la aer curat ar trebui să-ți facă bine: luminează tenul și saturează plămânii cu oxigen.
Alergând în sus pe scări
Nu există un parc potrivit în apropiere? Poți oricând să alergi de 3-4 ori până la ultimul etaj al casei tale. Nu este suficient de interesant? Luați cu dvs. câteva sticle de 1,5 litri.
Alerarea scărilor este opțiune eficientă sarcini cardio. Într-o oră de astfel de cursuri, aproape 1000 de kcal sunt arse și nu este deloc necesar să alergi în toată această oră - poți varia sarcina sau combina alergarea cu alte exerciții sau dilua intervalele cu o mișcare calmă. Majoritatea benzilor de alergare înclinate simulează această sarcină.
În timpul alergării pe scări lucrează multe grupe musculare - fesele, picioarele, spatele și abdomenul. Întâlnirea într-o clădire înaltă sovietică clasică cu 10 etaje în 1,5-2 minute și o coborâre uniformă după aceea va crea exact tipul de încărcătură potrivit.
Pentru 20-30 de minute de lucru stabil, acele 10-12 intervale, vei întări sistemul cardiovascular, vei crește rezistența generală a corpului, vei îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, vei întări oasele și ligamentele.
Munții și dealuri
Alternativ, pentru cei care se simt mai confortabil pe traseu, pot fi recomandate alergări la deal. Acest tip de alergare este potrivit pentru cei care au dobândit deja o anumită formă fizică și este extrem de util pentru powerlifters: datorită alergării, aceștia pot crește și sarcina în sală. Găsește un deal lung potrivit și antrenează-te mai greu. Ține-te de sprinturi lungi de 200-300 de metri. În funcție de unghiul de înclinare, ar trebui să dai peste el nu mai devreme de 1 minut. Ideal, de asemenea, până la 2 minute.
Puteți începe și cu sprinturi scurte de 30-50 de metri. În plus, jogging-ul poate fi efectuat pe o suprafață plană. De asemenea, în timp ce mergi pe jos poți face un sprint la fiecare câteva minute.
Mersul cu bicicleta de munte sau de drum
Ciclismul, la fel ca mersul pe jos sau alergatul, nu pune stres asupra articulațiilor, iar aceasta este o altă oportunitate de a te antrena afară. Poți, desigur, să lucrezi la sală, dar repede devine plictisitor. Urmați același plan ca atunci când mergeți pe jos. Mai întâi, o dată pe săptămână timp de 20-30 de minute, apoi adăugați o durată sau încă un antrenament.
Echipament în sală pentru îmbunătățirea rezistenței aerobice
Exercițiu de canotaj
Stați pe aparatul de vâsle. Ține-ți spatele drept, corpul ușor înclinat înainte, genunchii îndoiți. Îndreptați-vă picioarele până când brațele ating nivelul apăsare de sus. Întoarce-te, îndreptându-ți brațele și îndoind genunchii, alimentează din nou corpul înainte.
Stați pe eliptică, configurați mașina manual sau selectați un program specific. Reglați înălțimea după cum este necesar. Utilizați comenzile aparatului pentru a modifica intensitatea antrenamentului.
Caracteristicile exercițiilor cheie pentru dezvoltarea abilităților motrice de bază
În situația de a alege intensitatea antrenamentului și de a construi structura acestuia, vă recomandăm să vă ghidați după următoarea logică de dezvoltare a calităților și tipurilor de încărcare necesare.
|
Calitatea țintă |
Interval de încărcare |
Raportul dintre muncă și timp liber |
Intensitate |
Numărul de repetări |
Numărul de episoade |
|
Maxim viteză |
|||||
|
Anaerob glicolitic putere |
Submaxi |
||||
|
Anaerob glicolitic rezistenta |
|||||
|
Aerobic putere |
1-2 min |
1: (1-0,5) |
Superior mijloc |
||
|
Aerobic rezistenta |
1-8 min |
Mediu |
|||
|
Recuperare, oxidare a grăsimilor |
Exerciții de rezistență de forță
Rezistența forței - capacitatea de a realiza impulsuri de forță mari în perioada de sarcină necesară, cu o diferență ușoară între impulsul de forță maxim posibil și cel realizat. Sau, cu alte cuvinte, este capacitatea de a rezista la oboseală atunci când se lucrează la putere aproape maximă până la 3-4 minute, realizată în principal datorită alimentării cu energie anaerob-glicolitică.
Din această definiție, se poate observa că rezistența la forță se manifestă doar în cazul greutăților mari și al contracțiilor musculare semnificative. Dacă greutățile sunt mici, iar mușchii se contractă departe de puterea maximă, atunci este mai corect să vorbim despre rezistența aerobă generală. Pe o combinație competentă a ambelor tipuri de activitate, cel mai mult antrenamente interesante, de exemplu, în complexele de crossfit
Antrenamentul de rezistență depinde de sarcina caracteristică unui anumit sport și ar trebui să formeze nivelul unei sarcini speciale „peste medie” cu aproape numărul maxim repetari.
Tragere atletică de sanie
Recent, astfel de împingeri au devenit foarte populare în lumea powerlifting-ului și crossfit-ului. Ele pot fi efectuate în zilele de antrenament sau de odihnă. Cu toate acestea, trebuie să începeți cu atenție, astfel încât acestea să nu interfereze antrenament de forta. Nu este necesar să cumpărați sănii scumpe. Și este suficient doar să legați frânghia de greutatea de lucru sau să folosiți pârghiile de sprijin.
Tehnică. Găsiți o platformă potrivită și înfășurați frânghia în jurul taliei. Ai o greutate pe care o vei trage asupra ta. Începeți într-un ritm lent, de 1-2 ori pe săptămână timp de 10 minute. Dacă acest lucru nu afectează munca în sală, atunci puteți crește greutatea.
Puteți lucra asupra rezistenței la forță folosind aproape orice exercițiu de forță. Pentru a determina structura antrenamentului, puteți folosi următoarele linii directoare bazate pe valorile RM (Repeat Maximum):
Puteți adăuga complexe mai complexe cu o bară dacă sunteți deja suficient de pregătit și încrezător în tehnica fiecărui exercițiu individual.
Complex cu mreană „Ursul”
Complexul presupune folosirea de greutăți ușoare și o serie de exerciții fără odihnă, fără a coborî mreana. Unul dintre complexele populare în crossfit este cunoscut sub numele de Bear.
Bara este încărcată cu o greutate relativ ușoară. Începeți prin a pune mreana pe umeri și a face genuflexiuni adânci cu mreana pe piept. Când ridicați, bara se mișcă în spatele capului. Apoi, pui bara pe spate și faci genuflexiuni adânci cu o mreană. Din nou, atunci când ridicați, bara ar trebui să fie în spatele capului. În cele din urmă, puneți mreana înapoi pe podea și începeți de la capăt. Ai făcut o repetări și trebuie să faci 6 repetări cu o greutate mică. Acest set complex de exerciții te va face să transpiri.
Complex cu un urs cu mreană
Există multe opțiuni pentru antrenamentul de rezistență și dezvoltarea forței. Amintiți-vă că trebuie să începeți puțin, adăugând treptat încărcături. De îndată ce apare o îmbunătățire a rezistenței, aceasta se va reflecta imediat în sala de sport. Antrenamentele vor părea ușoare și le vei trece mai repede.
Și o versiune suplimentară de antrenament de forță de la crossfit.
Rezistență forță. Alergare și mreană
Și antrenamente stradale în stil.
Antrenament de anduranță pe bare orizontale
* - Serviciul este în testare beta
În același mod, femeile își pot adapta antrenamentul CrossFit pentru a dezvolta rezistență aerobă, forță sau o combinație a ambelor, și își pot îmbunătăți semnificativ starea de fitness.
Construirea antrenamentelor de anduranta
Începând să lucreze la dezvoltarea rezistenței, este necesar să se respecte o anumită secvență de antrenament de construcție.
- În stadiul inițial, este necesar să se concentreze asupra dezvoltării capacităților aerobe, îmbunătățirea funcțiilor sistemului cardiovascular și respirator, consolidarea sistemului musculo-scheletic, de exemplu. dezvoltarea rezistenței generale.
- În a doua etapă, volumul sarcinilor în regim mixt aerob-anaerob ar trebui să fie crescut.
- În a treia etapă, creșteți volumul sarcinilor prin utilizarea unor exerciții mai intense efectuate prin metodele de interval și lucru repetat în mixt aerobic anaerobic și regimuri anaerobe, și efect selectiv asupra componentelor individuale de rezistență specială.
Nutriție pentru îmbunătățirea rezistenței
Creșteți-vă rezistența la antrenament vă va ajuta să luați suplimente sportive- izotonice, băuturi energizante, creatină, beta-alanina, aminoacizi, bcaa și complexe pre-antrenament. Astfel de alimentatie sportiva special formulat pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adaugă-l în dieta ta și mergi să cucerești noi culmi!
Suplimente de antrenament de anduranță pentru bărbați
Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode?
Utilizare recomandată: O porție înainte de antrenament.
Recomandări pentru preparare: în funcție de greutatea corporală: până la 70 kg - 3 g dizolvate în 80 ml apă rece. 70-85kg - se dizolvă 6 g în 160 ml apă rece. Mai mult de 85 kg - 9 g se dizolvă în 240 ml apă rece.
Avantajul Olimp Sport Nutrition „Beta Alanine Xplode” este că se prezintă sub formă de pudră. Astfel, puteți alege dimensiunea potrivită a porției în funcție de greutatea corporală.
Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0?
Luați o porție (6,1 g de pulbere sau ½ lingură) cu 30 de minute înainte de antrenament amestecată cu 250 ml de apă
Ingrediente: L-citrulina, beta-alanina, acid citric, clorhidrat de L-arginina, taurina, L-tirozina, dioxid de siliciu, arome, cafeina, seminte de guarana, extract de orz, acesulfam K, sucraloza, ciclamat de sodiu, extract de piper cayenne, seminte de piper extract de semințe de piper negru, extract de frunze de berbec serrata, caroten, carmin, riboflavină, E150c, E150d, E133, indigo, clorofilă și clorofilină, curcumină, antocianină, extract de boia, betanină, carbon vegetal.
VPLAB Nutrition | Formula multivitaminică sportivă pentru bărbați Ultra?
1 capsula de 2 ori pe zi
Luarea complexului de vitamine și minerale VPLabortory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula va ajuta la eliminarea deficiențelor de nutrienți din organism care provoacă oboseală prematură, recuperare insuficientă și tonusul corporal redus.
BioTech | Creatina monohidrat?
5g (1 lingurita) dimineata pe stomacul gol, inainte si dupa antrenament timp de 4 saptamani
Datorită formei sale de pudră cu aromă neutră, se amestecă ușor cu alte suplimente, cum ar fi cele pentru creșterea în greutate sau shake-urile proteice.
100% creatină monohidrat este folosită de sportivi pentru a crește putere muscularași rezistență și, de asemenea, pentru a cataliza volumizarea celulelor și a crește masa musculară. Cum funcționează creatina monohidrat? Multe studii au arătat că creatina crește puterea și masa musculară. De atunci, creatina monohidrat a devenit cel mai popular si mai eficient supliment din lumea sportivilor de forta.
USPLabs | BCAA+ modern?
amestecați 2 linguri cu 350-400 ml de apă sau altă băutură și luați 30 de minute înainte și imediat după antrenament
De ce atâta leucină? Motivul este că leucina joacă un rol cheie în creșterea concentrației de mTOR și, prin urmare, concentrația acestui aminoacid ar trebui să fie cât mai mare posibil.
E timpul să te gândești la comun antrenament fizic si mai ales rezistenta. Un set de exerciții menite să lucreze toate grupele musculare.
În zilele noastre, nu oricine poate dedica câteva ore pe zi exercițiilor fizice în sală sau în piscină, iar eu nu fac excepție.
Și apoi mi-am amintit de un set simplu de exerciții. Exercițiile sunt simple, dar au ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare și antrenamentul de anduranță. Nu te va duce departe un numar mare timp pretios. Doar cinci până la zece minute pentru încălzire și opt minute pentru setul de exerciții în sine.
Despre ce vorbim mai exact și de ce avem nevoie pentru asta. Doar cinci exerciții: trageri (pe bara transversală), flotări de la podea, balansarea presei ( bancă orizontală), aruncarea picioarelor, săritura cu schimbare alternativă a picioarelor.
1. Tracțiuni. Nimic nou, corpul este întins într-o sfoară, picioarele împreună, tracțiuni la două mâini, în punctul de sus bărbia este deasupra barei transversale. Inhalarea se face atunci când vă deplasați în jos, expirația - când vă deplasați în sus.
2. Flotări. La fel cum au predat la școală. Picioarele împreună, spatele drept (fără îndoire). Jos - inspirați, sus - expirați.
3. Apăsați pe swing. Din decubit dorsal, îndoiți-vă în talie, ridicați corpul și ajungeți la genunchi cu bărbia. Mâinile în spatele capului, coatele în lateral. Inspirați când vă îndoiți, respectiv expirați când ridicați corpul. Dacă nu este nimeni care să-ți țină picioarele, te poți fixa cu un fel de centură de bancă.
4. Ejectia picioarelor. Ambele palme sunt pe pământ, corpul este într-o stare de ședere completă. Picioarele sunt aruncate înapoi, cu spatele arcuit, apoi revenim la poziția de start. Expirația se face atunci când picioarele sunt aruncate înapoi.
5. Sărituri cu schimbarea picioarelor. Mâinile în castel în spatele capului, coatele depărtate, corpul este perpendicular pe pământ, spatele este uniform. Un picior, îndoit la genunchi, este în față, celălalt este îndreptat și întins pe spate. Alternăm picioarele. Inspirați când săriți, expirați când aterizați.
Și acum despre numărul de repetări și ritm. Se acordă exact opt minute pentru întregul complex, care trebuie distribuit uniform între toate exercițiile și odihnă.
Deci (nu schimbăm secvența):
Tracțiuni - de 20 de ori.
Flotări - de 60 de ori.
Legănat presa - de 40 de ori.
Aruncarea picioarelor - de 40 de ori.
Sărituri cu schimbarea picioarelor - de 45 de ori într-un minut.
Dacă nu te încadrezi (ceea ce este destul de natural) în numărul de repetări alocat fiecărui exercițiu, nu te descuraja. Este important să respectați timpul alocat, fără a uita cel puțin o pauză de treizeci de secunde între exerciții și să finalizați întregul complex cât mai eficient și într-un ritm ridicat.
Acest set de exerciții este folosit ca încălzire în pregătirea soldaților forțelor speciale, prin urmare nu are ca scop pomparea mușchilor la Schwarzenegger, ci în special rezistența.
De asemenea, contribuie și dezvoltarea rezistenței și, în consecință, ritmul respirației sărind coarda și alergând.
Mult succes in munca ta!
