Cei care sunt implicați în sport de mult timp știu că uneori ajungi într-o asemenea stare încât antrenamentul devine o povară. Și există două soluții la această problemă: depășește-te și mergi totuși la antrenament, sau înscrie și găsești o scuză.
Dar există și o a treia cale. Ce zici de a-ți face antrenamentul mai interesant prin adăugarea de noi tehnici, exerciții și idei? Recent am avut o astfel de situație și am decis să vin cu mai multe metode similare. Au fost chiar zece și iată-le.
TRX
Aceste lucruri minunate nu sunt încă disponibile în toate sălile. Dar în ultimele două săptămâni, de când au apărut în sala mea, pur și simplu nu le-am părăsit. TRX sunt două benzi speciale cu bucle care vă permit să înlocuiți multe aparate de exercițiu. Caracteristica lor principală este că folosesc puternic mușchii stabilizatori.
Încercați să faceți flotări sau tractări pe aceste bucle și veți simți că întregul corp tremură. Acest lucru sugerează că mușchii stabilizatori sunt implicați în lucru, care sunt destul de dificil de utilizat cu alte exerciții.
Crossfit
CrossFit-ul devine din ce în ce mai popular. Amestecul de haltere și antrenament a reușit să cucerească inimile pasionaților de sport, iar acum aproape toată lumea știe despre CrossFit.
Unul dintre beneficiile CrossFit-ului este că pentru multe dintre exerciții nu aveți nevoie simulatoare speciale. Tot ce ai nevoie este greutatea corporală și uneori un baton. vă puteți familiariza cu el mai detaliat.
Interval Cardio
O alegere excelentă pentru cei care, ca și mine, s-au săturat să se uite la contorul de timp, la peisajul neschimbător din afara ferestrei și să urmărească cum se mișcă picioarele dedesubt în timp ce aleargă pe banda de alergare. Când începeți să alergați la intervale, pur și simplu nu veți avea timp și, cel mai important, puterea de a vă concentra pe altceva decât pe alergare.
Și din nou, Lifehacker vorbește deja despre antrenamentul pe interval și vă sfătuiesc să aflați mai multe despre ele. Aceasta nu este doar o modalitate suplimentară de a vă diversifica rutina, ci și o oportunitate de a cheltui mult mai multă energie decât cu cardio-ul obișnuit.
Seturi
Dacă sunteți pasionat de culturism sau fitness, folosirea seturilor în antrenamente le poate face mai interesante, mai productive și mai dificile. Drop seturi, superseturi, repetări negative, repetări parțiale și repetări forțate - există atât de multe opțiuni din care să alegeți.
Concursuri
Dacă mergi la antrenament cu un prieten sau prieteni, atunci nimic nu te împiedică să ai puțină competiție. Începând cu o scară obișnuită și terminând cu oricine poate să se ghemuiască cel mai mult pe bancă. Singurul lucru pe care ți-l cer este: cunoaște-ți limitele și nu te alătură rândurilor de idioți care, pentru a se arăta prietenilor, se agață de mreană mai mult decât este necesar. nu te va face sa astepti.
Scara este joc sportiv, în care doi oameni fac pe rând trageri sau scufundări. Începând cu prima repetare, se adaugă încă una în fiecare abordare ulterioară. Și tot așa până când unul dintre jucători renunță.
Du-te afara
Dacă te-ai obișnuit să te antrenezi în sală, antrenamentul pe stradă va fi o adevărată descoperire pentru tine. Pe langa faptul ca alergatul afara este pur si simplu mai interesant, pentru ca poti privi lumea din jurul tau, faci sport în aer liber mult mai dragut.
În plus, în orice oraș există multe terenuri de sport cu bare orizontale și paralele, iar aceste două echipamente sunt suficiente pentru antrenamentul întregului corp.
Ridicare de greutăți
În urma CrossFit-ului, unii și-au amintit și de haltere. Și cu un motiv întemeiat, pentru că halterofilia este strămoșul fitness-ului, culturismului și crossfit-ului. În ciuda faptului că în ridicare de greutăți Există doar două exerciții: smulgerea și clean and jerk, dar este încă incredibil de interesant de făcut. Vă sfătuiesc să încercați, dar numai sub supravegherea unei persoane cu cunoștințe. Nu vrei răni, nu?
Statică
Unul dintre cele mai cunoscute exerciții statice este scândura. Dar sunt multe altele. Mai mult, aproape orice exercițiu pe care îl faci poate fi transformat într-unul static.
Faceți trageri pe bara orizontală? Rămâneți în poziția de mijloc pentru câteva secunde. Faceți flotări? Același sfat. Adăugând exerciții statice, puteți dezvolta forța musculară și forța tendonului.
Purta
Una dintre cele mai eficiente metode de a nu te plictisi în timpul antrenamentului. Încearcă să-ți termini antrenamentul măcar o dată, nu când vrei, ci când nu mai vrei să trăiești pe această planetă, iar corpul tău pare să se fi transformat într-o colecție de terminații nervoase.
Fa asta. Și veți dori să o repetați.
Antrenamentul la explozie
Fitness și culturismul sunt sporturi destul de monotone. Dar nimic nu te împiedică să-l schimbi. Măriți viteza exercițiilor de mai multe ori și faceți-o cu viteza maxima. Demonstrează-le altora că sportivii și oamenii de fitness nu sunt țestoase lente!
Aveți vreo modalitate de a vă varia antrenamentele? Ia cu tine la banda de alergare Smartphone-ul nu contează.
Oamenii ar putea intra în formă grozavă dacă ar mânca mai sănătos și ar face mai mult exercițiu fizic. Există mai multe nuanțe ridicate de această declarație: mâncat sănătos nu satisface întotdeauna pofta de mâncare și celor mai mulți dintre noi chiar nu le place să facem mișcare. La urma urmei, dacă nu faci exerciții fizice, majoritatea formelor de exerciții sunt de fapt destul de plictisitoare.
1. Folosește-ți imaginația
Uneori exercițiile devin plictisitoare pentru că folosești aceleași aparate și exerciții la sală. Incearca-l tipuri diferite antrenamente și încercați să faceți exercițiile diferit de fiecare dată. În acest fel, probabil că nu te vei plictisi de exerciții fizice și nu vei renunța cu totul la el.
2. Exercițiu în aer
Adesea mediul în care faci exerciții poate determina cât de repede te obosești de o rutină. Activitățile în aer liber sunt într-un mod grozav pentru a adăuga varietate antrenamentelor tale. Întreaga lume este a ta, așa că pleacă acolo Aer proaspatși bucurați-vă.
3. Antrenează-te cu un prieten
Să faci exerciții cu un prieten este întotdeauna mai distractiv decât să faci exerciții singur. Și, de asemenea, un bonus: Vă puteți încuraja unul pe celălalt, acest lucru vă va ajuta pe amândoi să fiți într-o formă mai bună.
Oamenii spun că te uita la televizor te va îngrasa cu câteva kilograme, dar există o modalitate de a-ți face antrenamentul mai interesant. Efectuați antrenamentele într-o cameră cu televizor. Puteți viziona emisiunile TV preferate și puteți face exerciții în același timp, iar acest timp va trece mai repede.
5. Timpul muzicii
O altă modalitate de a vă accelera antrenamentele este să le faceți în timp ce ascultați muzica preferată. Alegeți melodii care sunt rapide și optimiste, astfel încât să puteți arde cu adevărat calorii în timp ce țineți pasul cu ritmul muzicii.
7. Provocați-vă
Dacă aveți ceva spre care să lucrați într-o direcție, veți descoperi că vă place să faceți mai mult exercițiu. Provocați-vă în fiecare zi. De exemplu, dacă poți face 20 de genuflexiuni azi, urmărește 25 mâine și 30 a doua zi. Când îți stabilești un obiectiv, vei fi mai înclinat să-l atingi. Incearca-l!
8. Mănâncă sănătos
9. Purtați haine confortabile
Este posibil să porți haine de antrenament greșite și să nu te simți confortabil în ele. Nu vă faceți griji pentru modă sau stil. Confortul ar trebui să fie prima ta prioritate. Dacă este incomod, probabil că vei deveni frustrat de antrenament foarte repede.
10. Nu face prea multe prea repede.
Unii oameni cred că pot face cele mai grele antrenamente imediat și sunt foarte dezamăgiți când află că nu sunt la acel nivel. antrenament fizic, care este necesar. Dezamăgirea severă poate fi un motiv pentru a opri antrenamentul. Începeți cu antrenamente lente și simple, trecând treptat la altele mai complexe.
La nivel fiziologic, corpul nostru se obisnuieste rapid cu stresul, asa ca are nevoie de agitare regulata, adica schimbarea tipului de antrenament sau a intensitatii. De obicei, acest lucru se face folosind un plan în care ciclurile de pregătire sunt prescrise în prealabil. De exemplu, o săptămână de antrenament intensiv urmată de un program mai puțin intens.
Aceeași tehnică este folosită și în alergare, dar ca suplimentar, puteți alterna diferite tipuri de antrenament în decurs de o săptămână. În primul rând, acest format dezvoltă toate calitățile necesare alergării - forță, rezistență, viteză. În al doilea rând, antrenamentul diferă unul de celălalt ca format, iar asta te împiedică să te plictisești.
Mai jos este programul pentru o săptămână de trei tipuri diferite antrenamente, dar înainte de a începe, învață regulile de bază ale alergării.
Cum să rulezi corect
- Într-un ritm calm, inspiră pe nas și expiră pe gură. Acest lucru nu va funcționa la accelerare - va trebui să respiri atât pe gură, cât și pe nas în același timp.
- Dacă aveți un spasm neplăcut și dureros în gât în timpul exercițiilor, cel mai probabil nu v-ați încălzit bine. Faceți o alergare ușoară sau mergeți pe jos pentru a vă recupera.
- În timp ce alergați, relaxați-vă umerii, mișcați-vă brațele liber de-a lungul corpului, înclinați-vă ușor corpul (1-2 grade, nu mai mult) înainte.
Unde este cel mai bun loc pentru a alerga?
Suprafata de alergare depinde de obiectivele tale, tipul de antrenament si preferinta.
- Dacă plănuiești un antrenament cu accelerație, atunci un stadion este potrivit, facilitează numărarea distanței parcurse. Dimensiuni standard– 200 sau 400 m.
- Dacă aveți nevoie de diapozitive pentru antrenament de forta sau faci alergări de fond, alegi un parc sau o pădure.
- Dacă ești alergător și plănuiești o alergare lungă (5, 10 sau mai mult km), atunci alege să alergi pe asfalt. De exemplu, de-a lungul terasamentului.
Cum să te îmbraci pentru alergare
- Hainele trebuie să fie confortabile, de preferință strânse. Este important să alegeți echipamente realizate din materiale moderne, cu inserții de plasă care să nu ajute la supraîncălzire. Evitați îmbrăcămintea din bumbac - articolele umede împiedică evaporarea transpirației.
- Alegeți pantofi de alergare, nu trebuie să frece sau să strângă. Nu uitați de sprijinul suplimentar pentru sâni.
Citeste si Lista de verificare: Cum să alegi pantofii sport pentru antrenamentul pe stradă
Pot să beau în timp ce alerg?
Poți și ar trebui să-l iei în orice moment, cu înghițituri mici.
Când este cel mai bun moment pentru a anula o alergare?
Dacă aveți leziuni vechi, vene varicoase, probleme cu coloana vertebrală sau procese inflamatorii din organism, consultați mai întâi medicul. Este mai bine să înțelegeți la începutul călătoriei ce trebuie să faceți și de la ce este mai bine să vă abțineți.
Program săptămânal de antrenament
Pune deoparte 3 zile pt antrenament de alergare pe săptămână conform programului nostru: sprinturi, antrenament pe interval, accelerație în creștere.
1. Sprinturi
Pentru un astfel de antrenament este potrivit un stadion deschis primăvara și vara sau o arenă interioară toamna și iarna.
Cum să alergi:
- Încălzire: alergați 4-5 ture într-un ritm lent.
- Lucrare principala: acceleratie de 200 m urmata de o repaus de 400 m. In rest, alergati foarte incet.
Complicație: puteți reduce distanța pentru odihnă. De exemplu, recuperarea nu este 400 m, ci 200. Atunci formatul va fi astfel: 200 m – accelerație, 200 m – recuperare.
2. Antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale este similar cu sprinturile. Principala diferență este că în sprinturi dai 90-100% efort, adică alergi la maxim pe o distanță foarte mică. ÎN antrenament pe interval trebuie de asemenea să accelerezi, dar 65-80% din capacitățile corpului sunt folosite și durata părții rapide crește.
Cum să alergi:
- Încălzire: alergați 1–2 km într-un ritm ușor, 6–7 minute la 1 km.
- Lucru de bază: accelerare timp de 30 de secunde, urmată de o pauză de 1,5-2 minute.
- Număr de repetări: de 6-8 ori în funcție de pregătire.
3. Accelerație pe o pantă
O pantă sau un deal face antrenamentul mai dificil. Un format excelent pentru dezvoltarea abilităților de forță - se adaugă mișcarea în sus, cantitate mare muşchii. După alergare în deal, alergarea pe șosea pare ușoară, pentru care este concepută.
Nu mă voi opri mult timp asupra subiectului, pentru că necesită multă muncă. Să scriem totul scurt și clar.
1.
Bench press (prindere obișnuită).
Modernizare: Presă de bancă cu prindere inversă.
De ce să-ți schimbi deloc aderența pe bancă? bancă orizontală? La urma urmei, trebuie să muncești pentru a crește în greutate, trebuie să ridici mreana, să o apesi la limită... Acestea sunt toate visele roz ale culturismului vechi. Ca sa zicem asa, culturism oldschool. Astăzi, metodele de antrenament se schimbă oarecum, sportivii caută exerciții noi, mai eficiente, apoi le înlocuiesc pe cele vechi.
2.
Trage pe dreapta.
Modernizare: pulover cu capul în jos.
Întinde-te pe bancă, doar că acum pieptul tău nu se uită în sus, dar spatele tău se va uita în sus. Așadar, pune o mreană pe spate, este indicat să o folosești nu foarte greutate mare ca să nu-ţi treacă cufăr. Apoi facem buclele obișnuite cu mreană, doar în această poziție neobișnuită. Coborâm încet, după care cu o mișcare ascuțită ne întoarcem pozitia de pornire. Aveți grijă să nu vă răniți în timpul exercițiului.
3.
Deadlift.
Modernizare: Deadlift în stil sumo.
Acest exercițiu poate fi deja văzut adesea în sălile de sport, deoarece deadlifturile în stil sumo au o serie de avantaje:
— ușurința de a face exercițiul
— reducerea riscului de accidentare
— oportunitatea de a folosi greutate mai mareîn repetare.
Cel mai mare avantaj, poate, este al doilea - o excepție sau o reducere a posibilității de rănire. Desigur, nu poate fi exclus. La urma urmei, te poți răni adesea când mergi pe stradă așa, pe jos. Ai făcut sumo deadlift-uri? Nu? Atunci vă sfătuiesc să urmăriți următorul videoclip:
4.
Ridicări laterale cu gantere.
Modernizare: ridicând o gantere în timp ce sprijini.
Foarte exercițiu eficient, cel putin, eu personal l-am vazut deja executat de instructori de fitness de 3 ori.Totul este destul de simplu. Trebuie să vă aplecați înainte cu o mână (cel mai adesea acest suport este un crossover), apoi luați o ganteră în cealaltă mână, de preferință nu prea grea, înclinați-vă corpul puțin în lateral și ridicați gantera. Facem aceleași ridicări, doar cu o singură mână, care lucrează și mai bine umerii.
Antrenament pentru picioare este, fără îndoială, una dintre cele mai multe sarcini complexe pe care le întâlnești în drum spre corpul viselor tale. Este nevoie de mult efort pentru ca picioarele tale să arate cu adevărat impresionante și armonioase. Dacă te uiți la el, majoritatea vizitatorilor Sală de gimnastică nu prea îi place să-și pompeze picioarele, pentru că - E greu!
Dar aici există o captură: dacă nu îți antrenezi corpul inferior, atunci silueta ta nu va arăta niciodată armonioasă, iar un corp mare pe picioare mici este, de asemenea, amuzant.
Dacă decideți că aveți nevoie de picioare, atunci vă voi oferi câteva sfaturi care vă vor ajuta să progresați în creșterea dimensiunii picioarelor foarte rapid:
1.Folosiți un număr diferit de repetări pe set per antrenament.
Toată lumea este obișnuită cu faptul că se folosește un număr redus de repetări atunci când se lucrează la forță, iar cele medii și mari sunt cele mai potrivite pentru hipertrofia musculară și dezvoltarea rezistenței. Prin urmare, de obicei, în funcție de obiectiv, folosim numărul de repetări pe care îl considerăm potrivit pentru a ne atinge scopul la un moment dat. Vă sugerez să utilizați toate intervalele de repetari într-un singur antrenament. Alegeți exercițiile preferate pentru picioare. Efectuați prima abordare cu greutatea maximă pentru 5 repetări, a doua abordare pentru 10 repetări, în consecință greutatea va trebui redusă față de prima abordare, iar a treia abordare va fi pentru până la 20 de repetări. Acest circuit vă va permite să vă șocați mușchii în moduri noi, rezultând o hipertrofie crescută.
2. Folosiți metoda 21
Ce este. Acesta este un tip de antrenament în care se execută un exercițiu în valoare de 21 de repetări, dar nu doar așa, ci folosind diferite faze de mișcare, 7 repetări în poziția întinsă a mușchiului, 7 repetări în poziția de mijloc și 7 in faza finala a miscarii, obtinandu-se astfel un efect neobisnuit de puternic, favorizand cresterea musculara in volum. Cel mai bine este să folosiți acest tip de antrenament în exerciții izolate- îndoirea și extinderea picioarelor într-o mașină, de exemplu
3. Variați ritmul exercițiului
Pe lângă schimbarea numărului de repetări în fiecare abordare, este foarte mod eficient antrenamentul schimbă ritmul exercițiului. De exemplu, dacă faceți 15 repetări într-un set, atunci faceți primele 5 cât mai repede posibil, folosind pe deplin forta exploziva, faceți a doua 5 repetări în mod deliberat încet, petrecând aproximativ 5-7 secunde pe fazele pozitive și negative și faceți ultimele repetări într-un ritm normal de 2 secunde pentru fiecare fază.
Acest stil de antrenament este foarte benefic pe termen lung deoarece... este foarte bun pentru a dezvolta puterea explozivă de care veți avea nevoie atunci când ieșiți cu adevărat greutăți serioase. Acest antrenament are, de asemenea, un efect foarte bun asupra hipertrofiei.
4. Folosiți seturi gigantice
Seturile gigantice sunt de execuție. cantitate mare exercitii unul dupa altul fara odihna. Acesta este foarte asemănător cu antrenament în circuit, dar numai pe partea inferioară a corpului.
5. Superseturi cu exerciții de schimbare
Încercați să faceți genuflexiuni frontale într-un superset cu genuflexiuni obișnuite, fără oprire, folosind o greutate cu care puteți face doar 5 repetări. genuflexiuni frontale, imediat ce le faci, pune imediat mreana pe spate si continua sa te ghemuiesti, dar cu mreana pe spate, apoi intoarce-o in piept, in final vei obtine cam 12-15 repetari pe set, tu Știi, 12 este mai bine decât 4.
Folosește toate aceste sfaturi și picioarele tale nu vor rămâne niciodată în spatele corpului tău.
