Antrenamentele regulate acasă sau în sală duc la câștiguri semnificative, indiferent de ceea ce faci: pedalând din greu, folosind metoda, ținând constant sau amatori mult timp, toate acestea duc la pierderea în greutate și la arderea grăsimilor.
Cu toate acestea, vine un moment, oricât ai încerca, greutatea stă pe loc și infecția nu vrea să scadă. Din tine vin șuvoaie de sudoare, inima îți va sări în curând, iar cifrele de pe cântarul ticăloșilor nu coboară în niciun fel, dacă slăbești, atunci nu e deloc unde vrei, iar până la urmă apare efectul „stagnării”. Aceasta este o reacție normală a organismului, atunci când limităm alimentația și ne obișnuim cu sarcinile, corpul nostru nu irosește, ci acumulează energie.
Pentru a îmbunătăți starea fizică și a arde în continuare grăsimea corporală, este necesar să se introducă o varietate de antrenament, un fel de „terapie de șoc” cu care organismul nu este obișnuit și va fi nou pentru acesta.
Ce este antrenamentul pe intervale:
Sub formă de „terapie de șoc” și acte Antrenamentul pe intervale este alternanța antrenamentului de intensitate mare și de intensitate scăzută. , cu alte cuvinte, exercițiile sunt efectuate într-o manieră rapidă, explozivă, iar apoi într-un ritm lent și din nou într-un ritm rapid, alternandu-le constant includ rezerve suplimentare care ajută la arderea caloriilor.
Cum ar trebui să funcționeze antrenamentul pe interval?
Înainte de a începe exercițiile, efectuați o încălzire generală a tuturor grupelor musculare;
Timpul normal de antrenament pe intervale este de 1 - 1,5 ore;
Fiecare fază a exercițiului (fie rapid sau lent) ar trebui să dureze aproximativ 10 minute. Este lăsat să performați timp de 3-5 minute dacă nivelul de fitness este foarte scăzut, pe măsură ce starea dumneavoastră se îmbunătățește, creșteți treptat intensitatea cu 1 minut.
La sfârșitul antrenamentului, răcoriți-vă prin întinderea și relaxarea țesutului muscular obosit.
Alternarea antrenamentelor în ritm rapid și lent vă permite să ardeți mai multe calorii!
Antrenament pe intervale în sală:
În sala de sport, în acest scop, este selectată utilizarea alternativă exerciții de forță cu lucrul pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare, luați în considerare exemplul de mai jos:
1. Încălzește toate grupele musculare 5-10 minute;
2. Jogging ușoară pe o bandă de alergare, pedalat pe o bicicletă de exerciții sau pe o pistă pe orbită timp de 5 minute;
3. 15 genuflexiuni sau fandare cu gantere urmate de 3 minute de ciclism;
4. 15 flotări, apoi 3 minute de jogging;
5. 15 repetări la presă, efectuați răsucirea, ridicarea trunchiului sau ridicarea picioarelor depinde de dvs., este mai bine să le alternați;
6. Alergați 5-7 minute trecând de la un ritm calm la o manieră explozivă și invers;
7. 10 flotări de la bare;
8. 5-10 minut alergare jogging pentru a calma corpul;
9. 5-10 minute strângere de mușchi, pentru relaxarea acestora.
Depinde de tine să decizi ce greutate să iei, pornește de la minim, doar că vei simți că corpul a devenit mai puternic și a apărut mai multă forță, crește și cantitatea, dar monitorizează-ți cu atenție starea, dacă stelele zboară și începe să se întunece în fața ochilor, opriți imediat exercițiile și reduceți sarcina.
Antrenament pe intervale acasă:
♦ Treptele scării:
Mulți nici măcar nu bănuiesc beneficiile pașilor pe coridoarele noastre.
A începe:
>
urcă 20 de trepte, apoi coboară, fă asta de 5-6 ori la rând;
>
treptat, pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, crește numărul de pași și numărul de abordări;
>
Alternează între mers și alergat pe scări.
Puteți face acest exercițiu mai greu coborând scările și făcând 20 de genuflexiuni sau sărituri, apoi urcând din nou.
Inima este bine antrenată, se dezvoltă respirația și se întăresc cvadricepșii, bicepșii șoldurilor și feselor;
♦ Săriți coarda:
- Acest exercițiu grozav pentru dezvoltare mușchi de vițelși întărirea șoldurilor. Începeți cu 20 de sărituri, crescându-le treptat numărul, schimbând constant ritmul sărituri. După propriul său exemplu, a sărit de 400-500 de ori, iar un pugilist familiar a sărit fără pauză timp de 35 de minute, în timp ce nu avea respirația scurtă;
♦ Alergare:
Sunt intr-o maniera pozitiva ridicarea „fizicului” corpului, alergați în ritmuri diferite de la exploziv la lent, alternați durata acestuia, schimbați terenul, folosiți teren accidentat, coborâri, urcușuri, copaci tăiați în pădure. Încearcă și să alergi mai departe viteza maxima câtă putere este acolo, apoi du-te la pas rapid, după ce te-ai odihnit, întinde-ți din nou toată puterea.
Faceți alergarea să fie constant variată, dar în niciun caz nu vă opriți să vă așezați sau să vă întindeți și mai rău, corpul trebuie să fie în continuă mișcare, doar așa puteți accelera metabolismul și arde grăsimile și caloriile.
Concluzie:
Antrenamentul cu intervale nu trebuie utilizat în mod constant, deoarece în acest moment corpul lucrează pentru uzură, acest lucru necesită un efort maxim al corpului și un consum mare de energie. De obicei este folosit înainte de competiții sau pregătirea pentru sezonul estival. Antrenează-te în acest fel timp de cel mult 4-8 săptămâni, apoi lasă-ți corpul să se odihnească trecând la antrenamentele obișnuite. După 2-3 luni, îl puteți folosi din nou.
2 15967 acum 2 ani
Antrenamentul pe intervale (IT) este o oportunitate de a pierde în greutate în cel mai scurt timp posibil. Aceasta este o oportunitate de îmbunătățire a sistemului cardio-vascular. Acesta este un antrenament pentru a îmbunătăți indicatori fizici fără timp suplimentar. Dacă ai încercat de mult să-ți faci ordine în formă și fără succes, acest tip de antrenament îți va permite în sfârșit să obții un rezultat decent.
Ce este antrenamentul pe interval?
High Intensity Interval Training este o sesiune de antrenament care combină activitate fizica cu intensitate scăzută și mare. Un exemplu clasic este alternanța dintre jogging și sprint. În timpul unui astfel de antrenament, corpul se apropie de pragul aerobic pentru o perioadă scurtă de timp. Vorbim despre faza de intensitate, în timpul căreia are loc trecerea la modul anaerob. În această etapă, organismul nu atrage energia din grăsimi, ci din carbohidrați.
După atingerea pragului, are loc o revenire la nivelul normal al sarcinilor. În cele mai multe cazuri, ritmul cardiac în stadiul de prag aerob este de 85% din maxim.
IT nu este legat de anumite tipuri de instruire. În acest mod, poți să alergi, să înoți, să mergi pe bicicletă, să faci cardio. În ceea ce privește natura activității fizice, IT este o tranziție de la exerciții aerobice de intensitate scăzută la exerciții anaerobe de mare intensitate și invers. Gradul de încărcare este alternat prin modificarea distanței, vitezei, ritmului cardiac (HR).
Beneficii și contraindicații ale IT
IT este mai dificil decât antrenamentul de intensitate scăzută, dar rezultatul merită. Printre beneficiile IT:
- economisirea de timp;
- creșterea forței, rezistenței și vitezei;
- Mai mult ardere rapidă calorii;
- îmbunătățirea sistemului cardiovascular;
- păstrarea pe termen lung a efectului metabolic;
- îmbunătățirea apetitului.
Spre deosebire de antrenamentul convențional, antrenamentul pe interval nu necesită un numar mare timp. Pentru a obține rezultatul, sunt suficiente 15-30 de minute de 3 ori pe săptămână. În sălile de sport, puteți vedea adesea vizitatori făcând încet exerciții menite să slăbească și să pună în ordine silueta. Problema este că rezultatul vine exact în același mod, încet. TE face să transpiri foarte mult, dar mișcarea către obiectiv devine vizibilă.
Beneficiile antrenamentului pe intervale
Antrenamentul pe intervale întărește mușchii. Mușchii devin tonifiați și mai puternici. Cu antrenamentul aerobic normal (jogging și alte activități de intensitate scăzută), arderea grăsimilor are loc lent și pentru o perioadă lungă de timp. Din acest motiv, organismul are nevoie de surse suplimentare de energie. Acesta din urmă îl ia de la mușchi - mușchii devin mai mici și mai slabi.
Atât aerobicul obișnuit, cât și IT sunt considerate antrenamente cardio. Dar antrenamentul regulat de mare intensitate duce la o adaptare mult mai rapidă a inimii la stres serios. La adepții antrenamentelor pe intervale, inima revine la un ritm normal mai repede.
Există o părere că aerobicul arde cel mai bine grăsimile. La prima vedere, chiar are un avantaj în acest sens față de IT. Amintiți-vă că în timpul antrenamentului de intensitate scăzută, corpul ia energie din grăsimi. IT, dimpotrivă, aproape niciodată nu folosește grăsimile ca sursă de energie.
Logica nu funcționează dintr-un motiv simplu - IT stimulează metabolismul post-antrenament. Miracolul pierderii în greutate se întâmplă între antrenamente. Când activitatea aerobă este finalizată, arderea grăsimilor se oprește, deoarece organismul pierde nevoia de energie suplimentară. După IT, procesele metabolice sunt accelerate, iar organismul are nevoie de energie pentru câteva ore. Această perioadă se poate întinde până la două zile - în tot acest timp există o pierdere de stocuri inutile.
Din același motiv, pofta de mâncare se îmbunătățește – astfel organismul are nevoie de noi porții de energie. Și odată cu ascensiunea tonusului muscular iar pierderea „balastului” obțineți o îmbunătățire a stării de bine.
Contraindicații IT
Beneficiul este bun, dar antrenamentul pe intervale are contraindicații. Desigur, un astfel de antrenament îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular. Și uneori chiar capabil să-i ajute pe cei care suferă de boli de inimă. Dar probleme cu mușchiul principal organism - primul motiv pentru a alerga la o consultație cu un medic. Numai cu permisiunea unui cardiolog se poate trece la relativ blând antrenament intens.
În cele mai multe cazuri, bolile cardiace cronice și antrenamentul pe intervale sunt incompatibile - prea multă sarcină pe „motor”. Dar chiar și oamenii sănătoși trebuie să facă mișcare cu atenție. Intensitatea excesivă poate duce la defecțiuni chiar și ale unei inimi care funcționează normal.
O altă problemă este legată de tehnica insuficient dezvoltată pentru efectuarea exercițiilor. Practic, acest lucru se aplică antrenamentului cu intervale de forță. Înainte de a porni pe sarcini solide, este imperativ să stăpânești aspectele tehnice. Dacă, cu o sarcină ușoară, fără echipament adecvat, puteți face " putin sange”, atunci intensitatea mare nu iartă performanța incorectă.
Nu se recomandă utilizarea antrenamentului pe interval și a sportivilor complet „verzi”. Oricât de blând ar fi acest mod de antrenament, corpul primește o schimbare semnificativă. Este mai rațional să pregătiți mai întâi corpul, exersându-vă într-un ritm calm, cu o încărcătură mică.
Principii de bază ale antrenamentului
Esența antrenamentului pe intervale de mare intensitate sunt fazele ciclice ale sarcinilor ușoare și grele. O lecție în format IT include 5-15 cicluri. În funcție de gradul de pregătire al unei persoane, gama se poate extinde - prin reducerea sau creșterea numărului de intervale.
Înainte de antrenament, se efectuează o încălzire, care pregătește corpul pentru sarcini stresante. După cursuri, ei fac o problemă, eliminându-i fără probleme din faza stresantă. Durata unui interval este de la 5 secunde la 2 minute. Durata depinde de nivelul de pregătire fizică și de sarcinile sportivului. Durata totală a unui antrenament care nu include o încălzire și un cârlig este de 2-30 de minute.
Un ciclu de intensitate mare nu durează niciodată mai mult decât un interval de intensitate scăzută. Pentru incepatori, durata recomandata a fazei grele este de 10-15 secunde. Ciclul ușor al începătorilor durează de 3-5 ori mai mult. Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește, diferența de timp dintre faze este din ce în ce mai ștearsă, iar durata intervalelor crește.
Când faceți exerciții, trebuie să monitorizați ritmul cardiac. Punctul de referință pentru numărarea ritmului cardiac optim este frecvența maximă, care este calculată prin formula:
limita ritmului cardiac = 220 - vârsta sportivului (în ani)
Simptome de supraantrenament
Asigurați-vă că vă monitorizați starea. De îndată ce apar simptomele de supraantrenament, este necesar să se reducă ritmul de antrenament sau să se oprească temporar orele. Aceste simptome includ:
- oboseală persistentă;
- dureri musculare constante;
- ritm cardiac crescut în zilele fără antrenament.
Mâncarea este alta factor important care necesită atenție. IT este asociată cu un consum mare de glicogen. Aceasta înseamnă că dieta sportivului ar trebui să includă o cantitate mare de carbohidrați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o opțiune pentru pierderea relativ rapidă în greutate, dar cu un astfel de meniu este imposibil să vă recuperați complet între antrenamente.
- începe încet și fără probleme;
- asigurați-vă că orice modificări de antrenament au loc fără probleme, fără stres inutil pentru organism;
- complicarea orelor, fă-o fie prin creșterea duratei, fie prin creșterea intensității; dar nu măriți parametrii în același timp;
- menține un ritm constant pe tot parcursul ciclului;
- cel mai bine este să faci IT folosind exerciții cardio tradiționale;
- nu este nevoie să te antrenezi de mai mult de 3 ori pe săptămână; acesta nu este cazul când cu cât mai des, cu atât mai bine; depășirea regimului recomandat duce aproape întotdeauna la supraantrenament;
- durata recomandată de antrenament în modul interval este de o lună; după aceea, este necesar să abandonați acest format timp de 5-8 săptămâni - în acest moment puteți exersa ca de obicei.
Tipuri de antrenament pe interval
Te poți antrena în modul interval în aproape orice condiții. De-ar fi existat posibilitatea de a alterna sarcina. Dar aici vom lua în considerare principalele tipuri de antrenament pe interval.
alergare pe intervale
Acesta este cel mai popular format IT. Distanțele sunt de obicei folosite ca intervale, nu intervale de timp. Distanța este aleasă în funcție de sarcini:
- pentru dezvoltarea rezistenței, lucrează cu segmente lungi - până la câțiva kilometri;
- pentru a crește puterea și puterea, lucrează la distanțe scurte - de la 100 la 400 m.
Startul recomandat pentru începători este alergarea de-a lungul pistei de 400 de metri în acest mod: secțiunile drepte ale pistei rulează cu aproximativ 80% din viteza maximă, iar cele rotunjite sunt parcurse. Pe măsură ce antrenamentul crește, distanța și viteza cresc.
De îndată ce sportivul devine capabil să alerge 5-6 ture, intervalul este mărit la jumătatea pistei - 200 m. În același timp, viteza în ciclul de mare intensitate este crescută la submaximă. Scopul alergării pe intervale, în ceea ce privește sarcinile, este de a putea rula întreaga pistă pentru viteza maxima. După aceea, intervalele sunt scurtate.
Alergarea pe pistă poate fi înlocuită cu alergarea pe o bandă de alergare. În acest caz, intensitatea este reglată de unghiul de cotă și viteza pistei.
IT acasă
Antrenamentul cu intervale acasă este o oportunitate de a pierde rapid în greutate și de a tonifica mușchii chiar și pentru o persoană foarte ocupată. Lipsa spațiului nu este un motiv pentru a abandona IT. Chiar și în condiții limitate, există o selecție largă de exerciții potrivite.
Exemplu de antrenament acasă:
- Salturi de pasă. Poziția de pornire - faceți o pasă largă înapoi. Ține-ți spatele drept. Nu aduceți genunchiul piciorului drept de sprijin dincolo de degetul piciorului. Genunchiul celuilalt picior este orientat spre podea. Fă un pas în lateral cu piciorul drept. Apoi, fără a părăsi poziția de fandare, schimbați poziția picioarelor cu piciorul stâng în săritură și reveniți la poziția inițială.
- Sărind în lateral dintr-o poziție de scânduri. Intrați într-o poziție de scândură. Palmele dedesubt articulațiile umărului, spatele este uniform, presa este în tensiune. Fără a părăsi bara, fă 3 sărituri cu picioarele în lateral și cu un salt întoarce-te la poziția inițială. Încercați să nu vă împingeți fesele în sus și să țineți trunchiul paralel cu podeaua.
- Atingeți alternativ podeaua cu mâna ghemuită. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sari într-o poziție de sumo ghemuit. Atingere mana dreapta podea, împingeți cu călcâiele și săriți înapoi în poziția de pornire. Repetați saltul, atingând podeaua cu mâna stângă.
- Scândura pe un picior. Poziția de pornire - stând pe piciorul drept de sprijin, îndoiți genunchiul stâng. Așezați palmele pe podea, depărtate de lățimea umerilor. Intrați într-o poziție de scândură sărind pe piciorul drept. Piciorul stângîndreptați-vă și atingeți podeaua cu piciorul. Reveniți la poziția inițială și săriți pe piciorul de sprijin.
Într-un ciclu de mare intensitate, repetați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde - în ritmul maxim. Întindeți un interval de lumină pentru a nu simți disconfort.
Acesta este doar unul dintre miile de complexe posibile. Acasă, puteți face flotări, sări, alergați pe loc, trageți, faceți exerciții cu gantere sau kettlebell.
Protocolul Tabata
Dacă nu ai deloc timp, poți folosi tehnica dezvoltată de specialistul japonez Izumi Tabata. Conform metodei, antrenamentul durează doar 4 minute! Dar într-un timp atât de scurt, poți consuma atâtea calorii câte sunt consumate în 45 de minute de antrenament cardio de intensitate medie. Principiul tehnicii constă în utilizarea eficientă a fiecărei secunde.
4 minute conțin 8 astfel de abordări. Efectuați un exercițiu pe antrenament. Orice poate fi ultimul - flotări, genuflexiuni etc. Până la un antrenament cu 8 seturi, se adaugă timpul de încălzire și de răcire.
Fartlek
Program suedez pentru pregătirea sportivilor pentru competiții. În traducere, „fartlek” înseamnă „jucând pentru viteză”. Esența metodei este că sportivii concurează în alergare de viteză în modul interval:
- ciclul 1 - jogging, 10 min;
- ciclul 2 - alergare intensivă, 10 min;
- ciclul 3 - mers rapid (faza de recuperare), 5 min;
- ciclu 4 - cursa de 100 de metri in linie dreapta;
- ciclu 5 - alergare de 100 de metri pe pârtie;
- ciclul 6 - mers lent (faza de recuperare), 5 min.
Metoda lui V. Gershler
V. Gershler - antrenor de alergători pe distante scurte. Conform metodei sale de interval, antrenamentul sportivilor constă în:
- Cursa de 100 de metri, care se rulează cu 3 secunde mai încet decât timpul record;
- o pauză de două minute, timp în care ritmul cardiac este redus la 120 bpm;
- repetarea ciclurilor.
IT durează atâta timp cât în fazele de repaus este posibilă reducerea ritmului cardiac până la marca specificată. De îndată ce ritmul cardiac nu poate fi redus, antrenamentul este oprit. Durata medie a IT după metoda Hershler este de 20-30 de minute.
Antrenamentul cu intervale de circuit este un tip de antrenament care constă în efectuarea unei serii de exerciții în cerc. IT poate consta dintr-un singur exercițiu - în acest caz, antrenamentul, desigur, nu este circular, în ciuda obsesiei sale.
Aceste tipuri de IT nu sunt limitate. Sunt multe mai multe dintre ele - numărul de variații IT tinde spre infinit. În continuare, luați în considerare un exemplu program de antrenament care se poate face în sala de sport.
Program de antrenament la intervale de gimnastică
Tabelul descrie aspecte ale antrenamentului cu intervale aproximative în sala de sport. Ca exercițiu, puteți alege oricare. De exemplu, lucrați la un stepper.
| Ciclu | Interval (min) | Intensitate | Puls | Fază |
| 5 | Foarte jos | Încălzire | ||
| 1 | 1 | Scăzut | 50% | Odihnă |
| 2 | 0,5 | Moderat ridicat | 75% | Loc de munca |
| 3 | 1 | Scăzut | 50% | Odihnă |
| 4 | 0,5 | Moderat ridicat | 75% | Loc de munca |
| 5 | 1 | Scăzut | 50% | Odihnă |
| 6 | 0,5 | Moderat ridicat | 75% | Loc de munca |
| 7 | 1 | Scăzut | 50% | Odihnă |
| 8 | 0,5 | Moderat ridicat | 75% | Loc de munca |
| 9 | 1 | Scăzut | 50% | Odihnă |
| 10 | 0,5 | Moderat ridicat | 75% | Loc de munca |
| 11 | 1 | Scăzut | 50% | Odihnă |
| 12 | 0,5 | Moderat ridicat | 75% | Loc de munca |
| 5 | Foarte jos | Hitch |
Acest program de antrenament pe interval este potrivit pentru începătorii cu o inițială antrenament fizic. Puteți începe cu un astfel de antrenament, crescând treptat fie durata ciclurilor, fie intensitatea intervalelor „de lucru”. Programul poate fi ușor modificat. De exemplu, adăugați o încărcătură, reducând în același timp timpul exercițiului.
Oricine vrea să renunțe supraponderal, recomand de obicei să faci cardio.
Dacă lucrați la ele într-un ritm mediu, sursa de energie pentru mușchi este grăsimea, care este arse în procesul de antrenament în volume semnificative.
În același timp, rezultatele devin mai semnificative dacă combini antrenamentul cu o dietă.
Cu toate acestea, pentru cei care vor să slăbească rapid kilogramele în plus, ar fi mai bine să apeleze la antrenamente pe intervale.
Această metodă vă permite să începeți procesul de ardere a excesului de grăsime la maximum; în ceea ce privește eficiența, este de câteva ori mai mare decât sarcina cardio.
antrenament pe interval presupune alternarea fazelor de sarcină maximă și minimă în timpul antrenamentului: de exemplu, la alergare, este necesară alternarea între sprint și jogging.
În acest caz, în faza de încărcare intensă, organismul intră într-un mod de funcționare anaerob, în faza joasă, revine la aerobic.
- ÎN modul aerobic grăsimile servesc ca sursă de energie. În acest caz, are loc procesul de oxidare a acestora cu oxigen („aerob” înseamnă literal „cu oxigen”). În acest mod au loc toate antrenamentele cardio.
- Modul anaerob implică utilizarea carbohidraților ca energie pentru munca musculară. Oxigenul în acest caz nu participă la reacția de oxidare. În modul anaerob, antrenamentul se desfășoară cu greutăți libere și pe simulatoare în culturism și powerlifting.
Avantaje
Antrenamentul pe intervale este unul dintre cele mai bune privelisti antrenamente pentru arderea grăsimilor. Sunt mult mai eficiente decât cardio.
Antrenamentul cu intervale are un efect întârziat - începe procesul de ardere a grăsimilor, care continuă după terminarea antrenamentului.
În plus, antrenamentul cardio pe termen lung duce la arsuri tesut muscular. Antrenamentul pe intervale este lipsit de acest dezavantaj - ajută doar la întărirea mușchilor, dar nu la distrugerea acestora.
Contraindicații
Dezavantajele antrenamentului pe intervale includ, în primul rând, faptul că au contraindicații. Acestea sunt boli ale sistemului cardiovascular: insuficiență cardiacă, hipertensiune arterială, ateroscleroză și altele.
Dacă aveți una dintre aceste afecțiuni, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul la intervale.
În plus, acest tip de exercițiu nu este potrivit pentru toți începătorii: dacă abia începi să exersezi, o astfel de sarcină poate fi prea grea pentru un corp nepregătit.
Dacă există contraindicații pentru antrenamentul pe interval, merită să acordați prioritate lucrului la aparatele cardio.
Cursurile într-un ritm calm vor permite, de asemenea, să scape de eficiență kilogramele în plus. Pierderea în greutate cu cardio va dura mai mult, dar stresul pentru organism va fi mai mic.
Rezultatele antrenamentului pe intervale
Exercițiile fizice regulate vă permit să începeți un proces rapid de ardere a grăsimilor. În plus, antrenamentul pe interval ajută la întărirea ligamentelor și a mușchilor, la creșterea rezistenței și a forței.
Nu uitați că cea mai importantă condiție pentru pierderea în greutate cu succes este trecerea la o alimentație adecvată.
Dacă aveți probleme de lungă durată cu supraponderal, fără a schimba dieta, orice încărcătură nu va aduce un efect bun.
Pentru a lucra cu intervale, puteți utiliza pur și simplu tipuri standard de antrenament cardio, intervale alternante. Poate fi:
- exerciții pe o bicicletă de exerciții;
- clase pe un elipsoid etc.
Există și metode de antrenament concepute special pentru antrenamentul pe intervale.
tabata
Această tehnică a fost numită după Dr. Izumi Tabata, care a dezvoltat-o împreună cu echipa sa de cercetare la sfârșitul anilor nouăzeci.
Presupune alternarea sarcinilor de mare intensitate cu odihna si dureaza un minim de timp. În acest caz, puteți utiliza aproape orice tip de încărcare - leagăne cu gantere, lucru cu expansoare, lucru la echipamente cardio și așa mai departe.
Un exemplu este următorul: te ghemuiești timp de 20 de secunde, apoi 10 secunde. odihnește-te și începe o nouă abordare. Și deci trebuie să repetați timp de 4 minute (adică 8 cicluri).
Apoi schimbați tipul de exercițiu și faceți-l în același mod.
Fitmix
Fitmix este un complex de antrenament dezvoltat de instructorul Leonid Zaitsev. Presupune alternarea diferitelor mișcări: imitarea evadării de la loviturile unui adversar din ringul de luptă, înclinări laterale pe baza unui stâlp, lovituri și așa mai departe.
Timp de lecție - până la o jumătate de oră.
Fartlek
Fartlek este un program de antrenament care presupune alergarea cu segmente alternante de intensitate diferita. Intervalele pot fi măsurate nu numai în timp, ci și în pași. Un exemplu de astfel de antrenament:
- 10 pași într-un ritm rapid;
- 10 pași de jogging;
- 20 de pași de pas;
- 20 de pași de jogging;
- 30 de pași într-un ritm rapid și așa mai departe.
În acest fel, puteți crește numărul de pași dintr-un interval la 100 sau mai mult, apoi îi puteți reduce în același mod la 10. Numărați doar pașii piciorului drept sau stâng.
Durata unei lecții este de până la 20 de minute.
Reguli și principii de antrenament
Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Poate fi săritul coarda, alergatul, lucrul pe o bicicletă de exerciții etc. Cinci minute sunt suficiente. La sfârșitul antrenamentului pe interval, un cârlig ar trebui făcut în același mod.
Pentru a naviga în fazele de lucru, la începutul antrenamentului, trebuie să utilizați un monitor de ritm cardiac: corpul lucrează într-un mod aerobic, când pulsul nu depășește 85% din ritmul cardiac maxim.
Această frecvență este individuală pentru fiecare persoană, depinde de vârstă. Puteți să-l calculați folosind o formulă simplă: 205,8 - (0,685 x AGE). Cu ceva experiență, poți naviga prin simțire, trecând de la o fază la alta.
Cu antrenamentul pe interval, este necesar să alegeți corect durata fazelor de sarcină maximă și minimă.
În stadiul inițial, primul ar trebui să dureze de 3-5 ori mai puțin decât al doilea. În același timp, durata fazelor ar trebui să fie scurtă - 10 secunde vor fi suficiente pentru o fază de intensitate mare, iar o fază de intensitate scăzută, respectiv, ar trebui să dureze de la 30 la 50 de secunde.
Antrenamentul cu intervale este o formă tânără de activitate fizică, care, totuși, ocupă o poziție de lider nu numai în rândul amatorilor, ci și în rândul sportivilor profesioniști. Iubitorii de sport începători folosesc metoda intervalului ca un program activ de ardere a grăsimilor care ajută la scăparea de kilogramele în plus și subliniază ușurarea. Sportivi profesioniști utilizați antrenamentul pe interval imediat înainte competitii sportive, care vă permite să vă pregătiți corpul pentru încărcări ulterioare de mare intensitate în cel mai scurt timp posibil.
Principiile de bază ale antrenamentului pe intervale
Antrenamentul pe intervale, folosit pentru a pierde in greutate, pentru a ușura organismul sau pentru a îmbunătăți rezistența, este cel mai eficient și optim tip de activitate fizică care nu necesită mult timp sau bani.
Toți cei care doresc să slăbească kilogramele în plus li se recomandă de obicei să facă cardio.
Antrenamentul pe intervale are o serie de principii:
- sensul antrenamentului pe intervale este cicluri care constau în intervale de intensitate mare și scăzută;
- numărul de cicluri într-un antrenament este de la 5 la 15;
- înainte de începerea antrenamentului, se efectuează neapărat o încălzire, care vă permite să pregătiți corpul pentru stres;
- la sfârșitul antrenamentului, se efectuează un cârlig, care ajută la refacerea sistemului cardiovascular, a mușchilor și a întregului corp după o încărcare intensă;
- timpul ciclului depinde de starea fizică sportiv, obiectiv de antrenament și durează de la 6 secunde la 2 minute;
- durata intervalului de intensitate mare este egală cu durata intervalului de intensitate scăzută. Pentru sportivii începători, durata unui interval de intensitate scăzută poate fi de 2-3 ori mai mare decât un interval de intensitate mare. Pe măsură ce antrenamentul progresează, diferența ar trebui să scadă;
- durata totală a unui antrenament de interval (excluzând încălzirea și răcirea) este de la 2 la 30 de minute;
- numărul de antrenamente pe săptămână - nu mai mult de trei. Zilele rămase, în funcție de obiectivele și fitness-ul sportivului, pot fi folosite pentru odihnă, antrenament de forta sau cardio.
Înainte de a începe un program de antrenament pe interval, se recomandă să se consulte cu un specialist și să se supună studiilor necesare ale sistemului cardiovascular. Acest lucru va elimina riscurile asociate cu sarcina mare.
Această metodă vă permite să începeți procesul de ardere a excesului de grăsime la maximum; în ceea ce privește eficiența, este de câteva ori mai mare decât sarcina cardio.
Avantaje
Antrenamentul pe intervale ocupă o poziție de lider printre alte tipuri de activitate fizică datorită unui număr de avantaje, și anume:
Citeste si:
Robert Downey Jr. plan de antrenament și dietă Cum să devii omul de fier cu muschi de fier?
- Arderea activă a grăsimilor. Arderea grăsimilor mai intensă în comparație cu încărcarea cardio obișnuită, asociată cu activarea eficientă a proceselor metabolice care nu se termină cu sfârșitul antrenamentului, ci continuă mai departe.
- Întărirea sistemului cardiovascular. Antrenamentul regulat la intervale îmbunătățește adaptarea inimii la activitate fizica. Cercetările din 2017 confirmă capacitatea metodei intervalului de a încetini îmbătrânirea, datorită creșterii în muschii scheletici numărul de mitocondrii.
- Antrenamentul interval nu necesită echipament special sau abonament la Sală de gimnastică, poți exersa atât acasă, cât și pe stradă (la stadion sau în parc).
- Metoda intervalului - opțiune grozavă pentru cei care nu au o cantitate mare timp liber. Durata antrenamentului nu depășește de obicei 30 de minute.
Antrenamentul cu intervale va ajuta la îmbunătățirea semnificativă a rezistenței, la scăderea kilogramelor în plus, la sublinierea ușurării și frumuseții mușchilor, fără a cheltui mult timp și bani.
Antrenamentul cu intervale este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor.
Principii de alegere a exercițiilor și a intervalelor
Antrenamentul pe interval de mare intensitate este unul dintre cele mai eficiente tipuri de antrenament care vă permite să obțineți rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil, fie că este vorba de slăbire, de alinare corpului sau de creștere a rezistenței.
Citeste si:
Programul de antrenament al Demida Rezina este secretul unui corp perfect!
Pentru a asigura siguranța și eficacitatea maximă atunci când efectuați un program de antrenament pe interval, este important să luați în considerare câteva reguli:
- Selecția exercițiilor.În cazul antrenamentului aerobic (de intensitate scăzută), ar trebui să se acorde preferință alergării, ciclismului, înotului, săriturii cu coarda. Pentru antrenamentul anaerob (de mare intensitate), flotările, exercițiile pentru mușchii abdominali, genuflexiunile, exercițiile cu kettlebell, mingile medicinale sunt perfecte. Atunci când alegeți exerciții, este important să acordați prioritate celor în care sunt implicate mai multe grupe musculare; și ignorând exerciții izolate(prelucrarea bicepsului cu gantere sau cvadriceps în simulator). Când lucrați cu greutăți, este important să determinați greutatea optimă, deoarece utilizarea valorii maxime poate provoca vătămări.
- Definiţia intervals.Înainte de a determina intervalele, este necesar să aflați un astfel de parametru precum ritmul cardiac maxim. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă scădeți vârsta de la 220. Faza de încărcare ar trebui să corespundă cu 60-80% din ritmul cardiac maxim, iar faza de repaus ar trebui să corespundă cu 40-50%. În funcție de acești indicatori, se determină cele mai potrivite intervale, în timp ce faza de încărcare este egală cu faza de odihnă (de la câteva secunde pentru începători până la câteva minute pentru sportivii mai antrenați).
Antrenamentul cu intervale are un efect întârziat - începe procesul de ardere a grăsimilor, care continuă după terminarea antrenamentului.
- Odihnă și recuperare. Cantitate optima antrenament pe intervale pe săptămână - de 2-3 ori. Restul timpului ar trebui folosit pentru a restabili corpul sau pentru a efectua un antrenament mai puțin consumator de energie (în funcție de starea fizică a unei anumite persoane).
Forța pe intervale sau antrenamentul cardio alcătuit corespunzător vă va permite să obțineți efectul dorit într-un timp scurt și, în același timp, să nu vă dăuneze organismului.
Citeste si:
Program de antrenament și dietă Christian Bale. Cât de ușor este să-ți gestionezi greutatea?
Tehnici de bază
Până în prezent, există astfel de metode de antrenament pe intervale:
- metoda Waldemar Gerschler. Esența metodei este de a alerga pe o distanță cu 3 secunde mai lungă decât un record personal până când ritmul cardiac revine la normal în 2 minute după cursă. Durata antrenamentului este de până la 30 de minute.
- Fartlek. Esența metodei este de a alerga o cursă de doi sau mai mulți oameni. După o bună încălzire (jogging, jogging, mers rapid), sportivii concurează în viteză în linie dreaptă și în sus pe pantă, antrenamentul se termină cu mers lent.
- Metoda Tabata. Durata antrenamentului este de 4 minute, timp în care trebuie să finalizați 8 seturi (20 de secunde - cel mai rapid exercițiu intens posibil, 10 secunde - odihnă). Orice exercițiu poate fi folosit. Cercetările confirmă că 4 minute înlocuiesc 45 de minute dintr-un antrenament cardio cu drepturi depline.
Cursurile într-un ritm calm vă vor permite, de asemenea, să scăpați eficient de kilogramele în plus.
- Antrenament de alergare pe intervale. Intervalul (distanța) este selectat în funcție de pregătirea și obiectivele urmărite: distanțe scurte pentru dezvoltarea forței și puterii, distanțe lungi - pentru îmbunătățirea rezistenței. Luând un cerc de 400 m ca standard, trebuie să alergi 100 de metri la 80% din maxim, iar următorii 100 de metri pe jos. La atingerea capacității de a depăși până la 6 cercuri, se recomandă creșterea intervalului (distanța) la 200 de metri și eventual să puteți rula întregul cerc (400 de metri). Apoi puteți reveni la intervale mai confortabile.
- Antrenamente cu frânghie. Un exemplu unic de antrenament cardio, timp în care picioarele practic nu sunt implicate. Indicatorii de forță se dezvoltă activ, mușchii brațelor, spatelui, abdomenului, pieptului sunt întăriți. Inițial, antrenamentul cu frânghie a fost folosit pentru luptătorii MMA și jucătorii de fotbal american.
- Tragerea greutății (sanie, roți). Acest exercițiu vizează mușchii trunchiului, feselor și coapselor. Tehnica corectă performanța previne flexia spatelui, aplecarea. Dezvoltând forța „explozivă”, exercițiul este utilizat pe scară largă în antrenamentul jucătorilor și sportivilor de fotbal.
- Sprint. Potrivit cercetărilor, pentru a îmbunătăți metabolismul, durata minimă necesară a activității fizice ar trebui să fie de 3 antrenamente de zece minute pe săptămână.
- Mahi kettlebell (gantere). Pentru exercițiu, este important să alegeți o astfel de greutate, astfel încât atunci când efectuați o serie de leagăne, tehnica să rămână corectă. Mahi kettlebell sau gantere - un exercițiu care vă permite să folosiți mușchii spatelui, abdomenului, feselor și coapselor (grupul spatelui).
