Învățarea copiilor să alerge nu este o sarcină dificilă. Dar, din ce în ce mai conștient de importanța alergării pentru îmbunătățirea sănătății și dezvoltării fizice a elevilor, mă conving treptat de complexitatea pregătirii pentru alergare atunci când predau cu o clasă întreagă.
Alergarea ca bază a pregătirii fizice cu elevii din ciclul primar la orele de educație fizică
„Dacă vrei să fii puternic – aleargă, dacă vrei să fii frumos – aleargă, dacă vrei să fii deștept – aleargă” – aceste cuvinte înțelepte sculptate pe o stâncă în Grecia antică confirmă faptul că oamenii știu de mult despre beneficiile alergării . Dar acum fiecare elev nu trebuie doar să știe, ci și să înțeleagă bine cum afectează corpul. Este foarte important să dezvolți în copil o nevoie conștientă și zilnică pentru el, precum nevoia de hrană și somn.
În prezent, activitatea de cultură fizică și sănătate cu studenții mai tineri ar trebui să fie construită în conformitate cu cerințele standardului federal de stat pentru educația generală primară. Ca urmare a pregătirii conform celei de-a doua generații a Standardului Educațional de Stat Federal, elevii mai tineri vor dobândi abilități motrice vitale și abilități necesare vieții fiecărei persoane.
Învățarea copiilor să alerge nu este o sarcină dificilă. Dar, din ce în ce mai conștient de importanța alergării pentru îmbunătățirea sănătății și dezvoltării fizice a elevilor, mă conving treptat de complexitatea pregătirii pentru alergare atunci când predau cu o clasă întreagă. La urma urmei, întreaga clasă merge pe banda de alergare în același timp și, desigur, pregătirea pentru alergare la diferiți copii nu este în niciun caz la același nivel. Aici se cere profesorului să aibă cunoștințe serioase despre elementele de bază ale fiziologiei copiilor, metodele de dezvoltare a calităților motrice și capacitatea de a folosi aceste cunoștințe în practică.
De-a lungul mai multor ani, am desfășurat o muncă sistematică și intenționată pentru a îmbunătăți metodele de antrenament de alergare pentru elevii de școală primară. Pentru elevi, am identificat principalele tipuri de exerciții de alergare și alergare. Aceasta este alergarea în alternanță cu mersul (creșterea acestuia odată cu vârsta copilului, începând de la 1 minut); accelerații de alergare (10-30 m); alergare din diferite poziții de start; alergând peste obstacole. Toate tipurile de alergare propuse sunt în mare parte de natura exercițiilor pregătitoare.
Și după cum arată experiența mea de muncă , copiii au abilități suficient de dezvoltate pentru o muncă semnificativă pe termen lung, dacă se face în lecții de intensitate moderată. De exemplu, elevii, când alternează alergarea pe termen scurt cu mersul pe jos, depășesc liber 4,5-5 km pe lecție. Și cu alergare continuă timp de 6-10 minute. băieții au alergat pe o distanță de 1,5 - 2 km. Practic, se poate observa că elevii din școala primară au condiții prealabile bune pentru dezvoltarea rezistenței în alergare. Jogging regulat în lecțiile mele ajută la creșterea nivelului de consum maxim de oxigen, la îmbunătățirea reglării inimii.
Datorită alergării la copii, puterea contracțiilor inimii și cantitatea de sânge ejectat cresc, consumul de oxigen scade, iar munca inimii devine mai economică. Exercițiile de alergare temperează voința, ridică capacitatea de a depăși dificultățile și dezvoltă intenția.
Începând antrenamentul de alergare cu elevii din școala primară, nu trebuie să uităm de necesitatea unei abordări strict diferențiate pentru evaluarea capacităților fizice.
La începutul anului școlar încep să alerg cu exerciții de întărire a picioarelor și de a preda elementele alergării corecte. Exercițiile de întărire a picioarelor ajută la prevenirea rănilor gleznei. Folosesc mersul și alergarea ușoară pe degetele de la picioare, varietăți de sărituri: pas lateral, sărituri ghemuite pe degetele de la picioare cu întoarceri la dreapta și la stânga, înaintând cu partea dreaptă și stângă. Mai includ și alte exerciții similare cu diferite poziții ale mâinilor, ceea ce ajută la menținerea echilibrului.
După mai multe ore în septembrie, efectuez teste; determin nivelul de dezvoltare a andurantei (alergare 4-6 m) și viteză (segmente de 20-30 m), precum și calitățile de viteză și forță (sărituri lungi dintr-un loc) . Elevii care nu s-au descurcat satisfăcător la testul pe care l-am luat sub control, le-au dat teme și i-au verificat cu atenție.
Pentru a preda tehnica corectă de alergare, folosesc exerciții precum alergarea într-un ritm uniform, calm, cu piciorul de la deget; practicarea ridicării înalte a șoldului; în fugă „aruncând” călcâiele înapoi.
La desfășurarea orelor în sală, includ alergarea lentă în partea introductivă, alergarea de intensitate moderată (până la 4-5 minute), submaximal și maxim (accelerări, curse de ștafetă) la mijlocul sau finalul părții principale.
Dar mai ales folosesc alergatul în jocurile în aer liber: („Bufnițe”, „Salki”, „Ursi polari”, „Două înghețuri”, „Gâște - Lebede”, „Cincisprezece”, „Iepuri în grădină”, etc. În mod regulat. pe În lecțiile mele desfășoară curse de ștafetă folosind echipament sportiv: mingi, cerc, frânghii, steaguri.
Desigur, nu trebuie să uităm că atât în sală, cât și pe spațiul deschis, exercițiile de alergare trebuie întotdeauna combinate cu sărituri. Eu includ în clasele mele mai multe sărituri multiple, sărituri în sus, cu atingerea obiectelor suspendate într-un salt.
La sfarsitul anului scolar (la intrarea in zona deschisa), folosesc practic aceleasi exercitii, dar cresc numarul de accelerari si alergari pe segmente scurte, medii si lungi nu la putere maxima. Și, desigur, țin cele mai simple concursuri și jocuri de alergare.
În procesul de gaming și activități competitive, folosesc abilitățile de comunicare și interacțiune colectivă; copiii încep să înțeleagă importanța educației fizice pentru promovarea sănătății, dezvoltarea fizică și condiția fizică. În același timp, nu ratez ocazia de a dezvolta dexteritatea la elevi. Pe parcursul unei alergări lungi și egale, băieții depășesc un curs de obstacole format din bănci de gimnastică și echipament sportiv.
O atenție considerabilă este acordată diferitelor tipuri de antrenament de alergare în programul complex de educație fizică. Acest lucru nu este întâmplător, deoarece în toată varietatea de mijloace folosite în educația fizică, nu există, poate, niciun altul care ar putea concura cu alergarea. Este cel mai simplu, cel mai natural, accesibil și cuprinzător exercițiu care vă permite să variați foarte mult cantitatea de încărcare a corpului.
În lucrul cu elevii din școala primară, unul dintre scopurile muncii mele a fost și va fi - aceasta este crearea condițiilor care să permită educarea nevoii de activitate fizică și a unui stil de viață sănătos.
Profesor de cultură fizică Mashtakova Olga Petrovna
MKOU Novobogoroditskaya OOSh districtul Petropavlovsky
Mersul cu mâinile pe centură; pentru fiecare pas, întoarceți trunchiul și brațul cu același nume în lateral.
Mersul pe jos; doi pași înainte, punând piciorul, ghemuiți-vă brațele în lateral, lăsați-vă brațele în jos.
Mersul pe jos; patru pași înainte, accentul ghemuit, accentul în picioare aplecat, accentul ghemuit, ridică-te.
Mersul pe jos; cu o întoarcere la dreapta, piciorul se depărtează și trei aplecări elastice înainte, îndreptându-se, întorcându-se la stânga într-un cerc într-un suport pentru picioare etc.
Patru pași înainte; lăsat în lateral cu o bătaie din mâini deasupra capului, punând stânga, mâinile în jos; drept în lateral cu o bătaie din mâini deasupra capului; plasând dreapta, mâinile în jos.
Patru pași înainte mâinile în spatele capului; mana dreapta inainte, mana dreapta inainte; plasarea mâinilor drepte în spatele capului; mana stanga inainte, mana stanga inainte; punând stânga, mâinile în spatele capului.
7. Doi pași înainte, punând un picior, aplecă-te înainte și îndreaptă-te.
8. Doi pași înainte, punând un picior, ghemuindu-se și ridicându-se în picioare.
Alergarea și soiurile sale
1. Funcționare normală.
2. Alergarea cu degetele de la picioare.
3. Alergați pe loc.
4. Alergarea cu șoldurile înalte.
Alergând cu biciuirea tibiei.
Alergă spre dreapta (stânga) înainte.
Alergând înapoi.
Alergarea cu schimbarea picioarelor drepte înainte sau înapoi.
Alternând alergarea cu alergarea pe loc.
Alergare în cruce.
12. Alergare pe punctele sălii.
13. Alternarea alergării cu mersul și săritul.
14. Alergare silențioasă.
15. Alergarea cu o schimbare de ritm.
16. Alergarea într-o semi-ghemuită.
17. Alergarea cu depășirea obstacolelor.
18. Alergare cu viraj la colturi.
19. Alergare cu viraje simultane (180, 360 °) pe un semnal.
20. Alergare cu reconstrucție într-o coloană de doi și invers.
21. Alergarea într-o coloană de doi, trei, patru.
22. Alergare cu schimbare de direcție (contra-mișcare, „șarpe”, în diagonală, în cerc).
23. Alergare cu schimbare de ghid.
24. Alerga minching.
25. Aleargă în rânduri.
26. Alergarea pe băncile de gimnastică.
Salturi și soiurile lor
Salturi cu avansare in toate directiile.
Alternând săriturile în loc cu deplasarea înainte prin sărituri, pasi sau alergări.
Picioarele sărind împreună, picioarele depărtate.
Sărind picioarele depărtate și picioarele împreună.
Sărind la dreapta, la stânga.
Cruce sărită la dreapta sau la stânga.
Sărind de la unul la altul.
9. Sărind picioarele depărtate și încrucișat stânga și dreapta.
10. Sărituri din palme.
11. Sarituri pe loc si cu inaintare si viraje.
12. Sărind, îndoind picioarele înapoi.
13. Sărituri cu viraje de 180 și 360 de grade.
14. Sari peste obstacole.
15. Sărituri în semi-ghemuit și ghemuit.
16. Saritura cu capturarea grupului.
17. Sărituri pe semne.
Exemple de subiecte de foraj
EXERCIȚII DE ȘIRURI TEMA 1
1. Clădire într-o singură linie
2. Sarcina pentru atenție:
1-3 - trei pași înainte
4 - atașați dreapta
5-7 - reconstruirea de la o linie la două
8 - pauză
1-2 - virați la stânga
3-4 - virați la dreapta
5-7 - reconstruire pe o linie
8 - pauză
3. Mersul pe jos:
a) obișnuit;
b) pentru fiecare pas - mâinile pe centură, mâinile la umeri, mâinile în sus cu o palmă deasupra capului, mâinile în jos;
c) două trepte, plasând stânga, atingând panta, i.p.;
d) trei trepte, atașați-o pe cea dreaptă, accent ghemuit, accent mincinos, accent ghemuit, i.p.
4. Alergare:
a) obișnuit;
b) alternarea alergării cu deplasarea înainte cu alergarea pe loc;
c) sarcina de atentie:
1 palmă - alergare cu șoldurile înalte,
2 palme - alergare cu tibia copleșită;
d) alergare înapoi cu schimbarea direcției:
în diagonală, în sens invers acelor de ceasornic, „șarpe”;
5. Sărituri:
a) pe două, brațele în lateral;
b) în dreapta, mâinile sus;
c) în stânga, mâinile la umeri
6. Exerciții de restabilire a respirației
7. Reconstrucție în coloană de 3 (4) prin introducerea ramurilor cu umăr
8. Deschidere cu trepte laterale
9. Închidere conform Cartei Forțelor Armate(cu ture)
10. Reconstrucție în 1 rang prin intrarea în compartimente cu un umăr
EXERCIȚII DE ȘIRURI TEMA 2
2. Schimbări la fața locului:
a) într-o coloană de doi și invers într-o coloană de unu;
b) în trei rânduri și invers într-un singur rând
3. Mersul pe jos:
a) obișnuit;
b) pas de marş;
c) 4 trepte în cruce, brațele în lateral; 4 pași în semi-ghemuit, mâinile la spate;
d) rotiri ale trunchiului pentru fiecare pas, mâinile pe centură;
e) fante pentru fiecare pas, mâinile pe cap
4. Alergare:
a) obișnuit;
b) într-un semi-ghemuit;
c) trepte laterale cu dreapta, bratele sus si stanga, mainile in fata pieptului;
d) cu viraje în colţuri
5. Sărituri:
a) într-un stand cu picioarele depărtate, picioarele împreună, brațele în lateral;
b) același spate;
c) 4 sarituri in stanga, mainile pe centura; 4 sarituri pe dreapta, bratele la umeri
6. Exerciții pentru a restabili respirația
7. Reconstrucție într-o coloană de 3 (4) ture în mișcare
8. Deschidere conform charterului aeronavei (cu viraje)
9. Închidere cu trepte laterale
10. Reconstruirea într-o coloană pe rând
EXERCIȚII DE ȘIRURI TEMA 3
1. Clădire într-o singură linie
2. Reconstrucție într-o coloană de 3 (4) prin introducerea ramurilor cu umăr
4. Două sensuri giratorii în mișcare și oprire de grup
5. Reconstrucție într-o linie prin intrarea ramurilor cu umărul
6. Mersul pe jos:
a) obișnuit;
b) cu un pas ascuțit, mâinile în fața ta;
c) pentru fiecare pas - mâinile înainte, în fața pieptului, în lateral, în jos;
d) pante care ating fiecare treaptă;
e) doi pași într-o jumătate ghemuit, mâinile la spate, doi pași într-o genuflexiune, brațele sus
7. Alergare:
a) obișnuit;
b) alergare cros cu partea dreaptă, brațele în lateral și stânga, brațele până la umeri;
c) într-un semi-ghemuit pe spate;
d) pe bumbac - săriți și alergați în direcția opusă
8. Sărituri:
a) pe doi, cu palme deasupra capului pentru fiecare numărare;
b) într-o poziție de picior depărtată, o poziție în cruce-stânga (dreapta), mâinile pe centură
c) în semi-ghemuit, mâinile la umeri
10. Reconstrucție după calculul pervazului
11. Reconstrucție într-o singură linie
EXERCIȚII DE ȘIRURI TEMA 4
1. Construirea într-o coloană pe rând
2. Schimbări la fața locului:
a) într-o coloană de trei și invers într-o coloană de unu;
b) în două rânduri
3. Trecerea de la mersul pe loc la deplasarea înainte
4. Două viraj la stânga în trafic, întoarcere, două viraj la dreapta
și oprire în grup
5. Reconstrucție într-o singură linie
6. Mersul pe jos:
a) obișnuit;
b) pas de rostogolire, mâinile în spatele capului;
c) pentru fiecare pas - alternativ mâinile înainte, sus, până la umeri, în jos
d) pentru fiecare pas - fandari cu aceeasi rotire a trunchiului, bratele in lateral
e) pas stânga, pune dreapta, accent ghemuit, ridică-te
7. Alergare:
a) obișnuit;
b) sarcina de atentie:
1 palmă - săriți viraj 180° și alergați în direcția opusă
2 palme - sari la 360 ° rotire si alerga in aceeasi directie;
c) cu schimbarea picioarelor drepte înainte, mâinile în fața pieptului;
d) cu schimbarea picioarelor drepte spate, mâinile pe cap
8. Sărituri:
a) pe doi, mâinile pe centură - pentru fiecare număr de 4 - întoarceți-vă și săriți
inapoi inainte;
b) 4 sarituri in stanga, 4 in dreapta, mainile la umeri - spate
c) cu schimbarea picioarelor drepte în lateral, brațele în lateral
9. Exerciții pentru a restabili respirația
10. Reconstrucție într-o coloană de 3 (4) ture în mișcareindicând
interval și distanță
11. Reconstruirea într-o coloană pe rând
1. Desfășurarea părții pregătitoare a lecției de cultură fizică la școală / Antsyperov V.V., Simonov V.P. - Volgograd: VGAFK, 2004. - 66 p.
2. Programe ale instituțiilor de învățământ pentru elevii din clasele 1 - 11: Un program cuprinzător de educație fizică. - M .: Educație, 2004. - 128 p.
3. Petrov P.K. Metode de predare a gimnasticii la școală: un manual pentru studenți. - M.: VLADOS, 2000. - p. 113-127
4. Gimnastica și metodele de predare a acesteia: Manual pentru secțiile de cultură fizică / Ed. N.K. Menşikov. - Sankt Petersburg: Editura Universității Pedagogice de Stat Ruse, 1998. - S. 214-224
5. Vasil'eva Z.N., Druzhkov A.L., Semenov L.P. Tipuri de mișcări: Exerciții și linii directoare pentru implementarea lor. - M., 1992. - 25 p.
6. Popov Yu.P., Afonsky S.A. Exerciții de luptă și tipuri de mișcări în orele practice de educație fizică din instituțiile de învățământ: Ghid metodologic. - Volgograd: VGIFK, 1991. - 36 p.
7. Gimnastică și metode de predare: Manual pentru institute de cultură fizică / Ed. V.M. Smolevski. – Ed. al 3-lea, revizuit, adaugă. - M .: Cultură fizică și sport, 1987. - S. 45-55
8. Gimnastică: O lecție de gimnastică și metodologia ei. - M.: GTSOLIFK, 1987. - 36 p.
9. Gimnastică: Manual pentru institute de cultură fizică / Ed. LA. Brykin. - M .: Cultură fizică și sport, 1971. - S. 222-232
În cadrul sesiunilor practice elevi sunt studiate cel mai utilizat în practica educaţiei fizice grupuri de exerciții. Acest:
Exerciții de aruncare;
Exerciții de echilibru;
Exerciții acrobatice;
Salturi (nesuportate, sprijin);
Tehnica de cățărare pe frânghie verticală.
Mulți oameni își amintesc că la orele de educație fizică exercițiile erau adesea date sub denumirea - sau pe scurt SBU. De ce aceste exerciții sunt atât de importante pentru dezvoltarea tehnicii de alergare și fitness și care sunt principalele exerciții folosite în aceste scopuri, vom afla în acest articol.
Exerciții generale și speciale
În clasificarea activității fizice și a exercițiilor fizice, există doi termeni: exerciții generale și speciale sau încărcătură.
Primul termen înseamnă că exercițiul sau sarcina este dat pentru dezvoltarea fitnessului fizic general, adică nu este asociat cu un anumit sport. Exercițiile speciale sau încărcătura, dimpotrivă, afectează acele grupe musculare, sisteme funcționale sau formează abilități motorii care determină succesul în sportul pe care îl practicăm.
Pe baza acestei prevederi, se poate presupune că „Exercițiile speciale de alergare” vor contribui la creșterea pregătirii fizice și tehnice speciale necesare alergării, iar acest lucru este adevărat.
Am vorbit deja despre anatomia alergării și am spus că alergarea implică mulți mușchi care îndeplinesc diferite funcții. Pentru a crește forța sau rezistența acestor mușchi, puteți folosi diverse exerciții cu greutăți în sală, dar în acest caz mușchii noștri lucrează în alte condiții decât alergarea.
Pentru ca mușchii nu numai să primească activitate fizică, ci și să formeze structura corectă a mișcărilor, au fost dezvoltate „Exerciții speciale de alergare”. Fiecare dintre aceste exerciții este un element separat al alergării, fie că este vorba de ridicarea șoldului sau de împingere cu piciorul, dar cu accent pe performanță îmbunătățită. Astfel, în exercițiile specifice de alergare, mergem în continuare ca și în alergare, dar în fiecare exercițiu, punem accent pe diferitele elemente tehnice ale alergării.
Moduri de efectuare a exercițiilor speciale de alergare
Exercițiile speciale de alergare pot fi folosite în mai multe scopuri:
1. În primul rând, ca parte a unei încălziri, pentru a activa și încălzi grupurile de mușchi țintă. În acest caz, volumul total și intensitatea exercițiilor speciale vor fi mici.
2. În al doilea caz ca mijloc de corectare a tehnicii de alergare. Doza de exerciții speciale în acest caz va depinde de aspectul tehnicii afectat. Dacă aceasta este o corecție a defectelor fizice, atunci volumul va fi crescut, iar dacă există o corecție în structura mișcărilor, atunci volumul și intensitatea vor fi mai mici, deoarece este necesar ca elevul să fie suficient de proaspăt pentru a forma tehnica corecta.
3. În al treilea rând, exercițiile speciale de alergare pot fi folosite ca mijloc de pregătire fizică specială a unui alergător. În acest caz, doza și intensitatea vor diferi, de asemenea, în funcție de dezvoltarea calității fizice. Dacă, de exemplu, dezvoltăm calități de forță cu ajutorul exercițiului „Sărituri multiple”, atunci ne putem limita la a efectua 10 sărituri cu intensitate maximă. Și dacă dorim să dezvoltăm rezistența la forță cu ajutorul aceluiași exercițiu, atunci reducem în mod corespunzător intensitatea și creștem numărul de sărituri, de exemplu, până la 30-40 pe set.
10 exerciții speciale de alergare
Deci, după ce ne-am dat seama ce, când și unde se aplică, putem trece la analiza exercițiilor în sine. Pentru această ocazie, ți-am pregătit 10 exerciții speciale de alergare pe care le poți folosi în antrenament. Mulțumim încă o dată școlii alerga viata pentru ajutor în realizarea videoclipului pentru acest articol.
1. Alergarea cu șoldurile înalte.
Scopul principal al exercițiului— impact asupra mușchilor suprafeței anterioare a coapsei, picioarelor, mușchilor flexori ai șoldului, îmbunătățirea coordonării intermusculare.
Alergarea cu șoldurile înalte va fi util și pentru alergători care nu își ridică șoldul suficient în timp ce aleargă sau au prea multă suprapunere a tibiei.
Tehnică:
Stând sus pe picior, începem alternativ să îndoim picioarele la articulațiile șoldului și genunchiului, în timp ce ne mișcăm ușor înainte.
Coapsa in acest exercitiu se ridica paralel cu suprafata, iar la aterizare, piciorul este asezat elastic pe suport. Accentîn exercițiu ar trebui să urmărească îndepărtarea piciorului de pe suport și nu montarea acestuia.
Trunchiul în acest exercițiu este în poziție verticală, iar brațele funcționează la fel ca atunci când alergați.
Posibile greșeli:
1. Coapsa nu este paralelă cu solul.
2. Încălcarea posturii și a muncii manuale;
3. Lipsa de elasticitate sau colaps la picior;
4. Accent pe punerea piciorului pe suport, în loc să se concentreze pe ridicarea șoldului.
2. Alergare cu biciuirea tibiei.
Acest exercițiu regizat în principal pentru a încălzi articulația genunchiului și mușchii din spate a coapsei. Exercițiul va fi, de asemenea, deosebit de benefic pentru alergătorii cu ischiochimbiolari slabi.
Tehnică:
În acest exercițiu, efectuăm un fel de alergare elastică, îndoind alternativ picioarele la articulația genunchiului, aruncând piciorul de jos înapoi la fese.
Trunchiul este ușor înclinat înainte, brațele lucrează la fel ca în alergare. Nu uitați că centura de umăr trebuie să fie relaxată, deoarece înrobirea excesivă va avea un efect negativ asupra eficienței alergării.
Când efectuați exercițiul, acordați atenție îndepărtării moale și silentioase a piciorului de pe suport.
Posibile greșeli:
1. Lipsa elasticitatii la fixarea piciorului;
2. Înclinare excesivă a trunchiului;
3. Ducerea șoldului înainte dincolo de verticală la plierea piciorului;
4. Plierea incompletă a piciorului;
5. Brâul de umăr este înrobit, mâinile nu funcționează corect.
3. Rotire de la călcâi până la vârf
sarcina principală in acest exercitiu – sa simti muschii implicati in impingere.
Tehnică:
După cum sugerează și numele, în acest exercițiu efectuăm rostogolire de la călcâi la deget. Începând de la călcâi, aplicăm forță prin degetul mare, urmat de împingere înainte, după care aterizăm din nou pe piciorul de împingere și executăm o nouă împingere cu celălalt picior.
Trunchiul în timpul exercițiului ia o poziție verticală. Mișcarea brațului se poate face în două moduri: efectuați mișcări ale brațelor ca la alergare, sau îndreptați și relaxați brațele și mențineți echilibrul doar prin mici rotații în umeri.
Când efectuați exercițiul, nu uitați de o aterizare moale.
4. Multihop-uri
Exercițiu, în esență, sare din picior in picior si, ca urmare, dezvolta bine muschii din spate a coapsei si muschii gambei. Salturile multiple sunt adesea folosite în antrenamentele de sărituri ale sportivilor și servesc ca un mijloc bun de dezvoltare a rezistenței forței.
Tehnică:
La respingere, îndreptăm complet piciorul de împingere, în timp ce piciorul de leagăn, îndoit la articulația genunchiului, este adus înainte. Punerea piciorului la aterizare are loc cu o mișcare activă de greblare pe întregul picior. Mâinile lucrează în moduri diferite, ajutând astfel la menținerea echilibrului. Trunchiul este, de asemenea, în poziție verticală, eventual cu o ușoară înclinare înainte.
Posibile greșeli:
1. Punerea piciorului pe călcâi
3. Lipindu-ți picioarele sub tine.
5. Salturi multiple (sărituri multiple printr-un pas de alergare)
Exercițiul este similar cu multi-hop-urile obișnuite, dar are mai multe diferențe și este, de asemenea, unul dintre cele mai des folosite exerciții în pregătirea săritorilor.
Tehnică:
Ca și în multi-săritură, efectuăm o împingere activă și o ridicare a șoldului înainte, totuși, după aterizare, nu sărim pe celălalt picior, ci facem un pas normal de alergare.
Acesta este deja un exercițiu mai dificil din punct de vedere al coordonării și va trebui să petreci puțin timp pentru a-l face corect. Prin alternanța pasului și a săriturii, învățăm să alternăm între relaxare și tensiune musculară, așa că încercați să urmăriți includerea activă în repulsie după pas.
Posibile greșeli:
1. Punerea piciorului pe călcâi
2. Împinge slab înainte
3. Lipindu-ți picioarele sub tine.
4. Încălcarea structurii pasului
6. Salturi cu setarea pasului
În acest exercițiu, accentul principal este pus pe mușchii flexori ai piciorului și ai piciorului inferior, care produc repulsie.
Tehnică:
Exercițiul amintește oarecum de rostogolirea de la călcâi la deget, cu toate acestea, în acest exercițiu, repulsia are loc din partea din față a vârfului, și nu din călcâi. Împingând, îndoim puțin șoldul la articulația șoldului și a genunchiului și îl ridicăm puțin.
Aterizarea are loc aproape pe două picioare în același timp: mai întâi pe piciorul de împingere, iar apoi activ pe piciorul de zbor, după care efectuăm din nou repulsie activă.
Posibile greșeli:
1. Se rostogolește în loc să se împingă
2. Amortizare slabă la aterizare
7. Alergare pe picioare drepte.
Alergând pe picioare drepte efect bun asupra mușchii gambei, precum și mușchii responsabili de reducerea-înmulțirea șoldurilor. Acest exercițiu este, de asemenea, folosit pentru a corecta repulsia slabă în timpul alergării.
Tehnică:
La efectuarea acestui exercițiu, efectuăm o setare activă de „greblare” a piciorului drept pe suport și o extindere rapidă a piciorului de muscă, aproximativ la un unghi de 45 °. Piciorul nostru trebuie să întâlnească în mod activ suportul pentru a împinge corpul înainte.
Trunchiul este într-o poziție aproape verticală, brațele efectuează un lucru activ, ca și în alergare.
Ar trebui să existe senzația că înaintăm în mici sărituri elastice.
Posibile greșeli:
1. Repulsie lentă, inelastică;
2. Abaterea spatelui trunchiului;
3. Munca greșită a mâinilor.
4. Picioare îndoite;
8. Alergarea cu spatele
in afara de asta că acest exercițiu îmbunătățește perfect coordonarea mișcărilor, ne antrenează vederea și auzul periferic, ne întărește și fesele, spatele coapsei, precum și mușchii presei și ai spatelui.
Tehnică:
Pentru a efectua acest exercițiu, luați o poziție cu spatele înainte în direcția de mișcare. Îndoiți un picior la genunchi și faceți un pas înapoi. Aterizarea începe cu un deget de la picior, apoi are loc o întoarcere. Fără să așteptați o rulare completă, faceți un pas înapoi cu celălalt picior.
Ține-ți trunchiul drept. Aplecarea prea mult pe spate poate duce la o cădere. Nu uitați să întoarceți capul din când în când pentru a evalua situația.
De asemenea, brațele sunt îndoite la coate. Mișcările sunt aceleași ca la alergare, dar cu o amplitudine ceva mai mică.
9. Alergare cu pas în cruce
Alergare cu pas încrucișat poate fi un exercițiu bun pentru dezvoltarea mobilității în articulația șoldului, întărirea mușchilor piciorului și a grupelor musculare care aduc și abduc coapsa. Dacă un alergător are o mobilitate scăzută în articulația șoldului, atunci acest exercițiu este potrivit pentru a corecta această deficiență.
Tehnică:
Acest exercițiu trebuie efectuat atât pe partea dreaptă, cât și pe partea stângă. Nu uitați să efectuați exercițiul în fiecare direcție, deoarece în acest caz veți obține o dezvoltare mai armonioasă și mai simetrică.
De exemplu, să facem un pas încrucișat cu partea dreaptă
Exercițiul se efectuează pe picior înalt. Fă un pas drept spre partea dreaptă, apoi un pas stâng înapoi în spatele piciorului drept. După aceea, faceți din nou un pas cu dreapta spre dreapta, apoi pășiți cu stânga, dar deja înaintea piciorului drept, etc.
Efectuând acest exercițiu, trebuie să menții echilibrul, care se realizează prin răsucirea alternativă a trunchiului. În același timp, nu deviați trunchiul din poziția verticală.
Mâinile cu pas în cruce sunt ridicate în lateral până la nivelul umerilor. Puteți efectua exercițiul atât cu brațele drepte, cât și cu îndoirea alternativă a brațelor drepte și stângi pentru a menține echilibrul.
Posibile greșeli:
1. Poziția joasă a mâinii.
2. Căderea călcâiului.
10. „Roată” sau „Bicicletă”
Acest exercițiu utilizat frecvent i pentru a preda tehnica alergării, precum și pentru a întări mușchii piciorului, ischio-jambierii și flexorii șoldului.
Acest exercițiu este deja destul de dificil și necesită mai mult efort fizic.
Tehnică:
Exercițiul în sine seamănă mult cu alergarea. Piciorul este îndoit la articulația genunchiului, coapsa este ridicată paralel cu solul. În plus, tibia este purtată înainte și piciorul cu o mișcare de greblare începe să cadă pe suport sub centrul de greutate. După împingere, piciorul de împingere este măturat înapoi și mișcarea se repetă, dar din celălalt picior.
S.V. Kirdyashkin, profesor de cultură fizică.
MBOU „Școala gimnazială Beyskaya”
Principalele tipuri de mișcare
La alcătuirea unui set de exerciții pentru pregătirea fizică generală, sunt utilizate principalele tipuri de mișcare caracteristice unei persoane de-a lungul vieții sale: mersul, alergarea, săritura, târâșul, cățăratul, rostogolirea, aruncarea și prinderea, aruncarea. Luați în considerare aceste tipuri de mișcări.
Mersul pe jos este unul dintre primele tipuri de mișcări pe care un copil le stăpânește la sfârșitul primului an sau începutul celui de-al doilea an de viață după capacitatea de a se târâi. În acest proces de mișcare este implicat întregul sistem musculo-scheletic, implicând mai mult de jumătate din mușchii corpului. În același timp, se formează postura corectă și se antrenează sistemele respirator și cardiovascular. În procesul de mers, există o alternanță constantă a tensiunii musculare și relaxare, ceea ce asigură dezvoltarea fizică a copiilor de diferite grupe de vârstă. Toate exercițiile sunt cel mai bine executate pe muzică.
Principalele tipuri de mers pe jos: mers normal într-un ritm moderat, mers de la călcâi la deget, mers pe degete, mers pe călcâie, mers cu genunchii înalți, mers cu pas larg, mers cu pas lateral, mers cu pas transversal, mers gimnastic, mers cu ochii închiși, mers cu spatele, mers în semi-genuflexiune, mers în genuflexiune, mers pe jos.
Alerga- exercițiul fizic principal și cel mai eficient, contribuind la dezvoltarea calităților fizice - rezistență și viteză. La fel ca si in mers, alergatul necesita o buna coordonare a miscarilor bratelor si picioarelor, postura corecta si pozitionarea adecvata a piciorului pe suport. Învățarea să alergi ușor, rapid, cu o bună coordonare ar trebui să înceapă de la vârsta preșcolară. De-a lungul timpului, copiii sunt capabili să execute diferite tipuri, folosind diferite tehnici de alergare. Alergarea variază în funcție de: distanță, formă, ritm.în funcţie de la o distanta alergarea se împarte în: distanțe scurte, distanțe medii, distanțe lungi, maraton. În plus, mai sunt: alergare în fond, alergare cu obstacole, cu garduri. Conform formei distingeți: alergare normală, alergare pe degete de la picioare, alergare cu genunchi înalți, alergare cu pas larg, alergare cu piciorul îndoit la genunchi, alergare cu pas în cruce, alergare cu sărituri. După ritm Distingeți între: alergare într-un ritm rapid, alergare lentă, alergare într-un ritm variabil.
jumping nu sunt o mișcare ciclică, precum mersul și alergarea, ci constau din mai multe mișcări executate secvenţial și simultan, în funcție de tipul de săritură. Se disting următoarele tipuri de sărituri: sărituri, sărituri în sus dintr-un loc, sărituri în adâncime, sărituri în lungime dintr-un loc, sărituri cu coarda, sărituri pe un deal, sărituri în înălțime dintr-o pornire de alergare.
Târătură și cățărare sunt primele mișcări pe care un copil le face chiar înainte de a începe să meargă. În programa școlară, târâșul și cățăratul sunt mai des incluse în exerciții sau situații de joc separate în clasele primare, mai rar ca exercițiu independent. Aceste mișcări sunt extrem de utile pentru copii, deoarece dezvoltă flexibilitatea și în același timp întăresc grupuri mari de mușchi - trunchiul, centura umărului, membrele. Alpinismul se efectuează într-o formă mixtă, cu accent pe picioare și prinderea mâinilor (cățărare pe peretele de gimnastică, urcarea pe frânghie). Alpinismul se foloseste la depasirea obstacolelor naturale sau artificiale, la trecerea de la un obstacol la altul. Alpinism – efectuat între obiecte care limitează acțiunea (urcarea în cerc, sub bara transversală joasă). Exercițiile de cățărare trebuie efectuate individual sub supravegherea unui profesor (cățărare pe frânghie).
Aruncare și prindere, aruncare necesită o bună coordonare a mișcărilor, dezvoltă acuratețea și dexteritatea, întăresc mușchii centurii umărului, trunchiului, mușchii mici ai mâinilor. Patinajul dezvoltă acuratețea mișcărilor, întărește mușchii degetelor și mâinilor. Predarea acestor tipuri de mișcări începe în grădiniță, iar apoi continuă în școala elementară, ținând cont de capacitățile de vârstă ale copiilor.
Literatură
1. Barshai V.M. Educație fizică la școală și acasă. Rostov n/a, 2010
2. Vavilova E.N.Învață să alergi, să sari, să te cățări, să arunci... M., 2011
Alergarea este o disciplină obligatorie în multe instituții de învățământ, așa că fiecare dintre noi este familiarizat cu aceasta. Rareori se întâmplă ca un atlet începător să studieze cu atenție teoria. Cu toate acestea, acest lucru este necesar, deoarece studiind teoria, ne facem o idee despre cum funcționează corpul nostru în timpul alergării și ce procese au loc în timpul acesteia. Desigur, fiecare tip de alergare are un efect diferit.
Inițial, toate tipurile de alergare pot fi împărțite în amatori și profesioniști. Este clar că un începător este puțin probabil să poată alerga un maraton, iar un sportiv folosește rar o tehnică de alergare ușoară. Prin urmare, trebuie să selectați tipul de care aveți nevoie în funcție de fizic, condiție fizică, vârstă. De asemenea, trebuie să-ți asculți corpul.
alergare anaerobă și aerobă
Înainte de a trece la clasificarea principală, să separăm clar conceptele de alergare aerobă și anaerobă. Exercițiul aerobic este o activitate fizică în care organismul nu se confruntă cu o lipsă de oxigen. În timpul exercițiilor anaerobe, cheltuim mult mai mult oxigen decât primim atunci când inspirăm.
Alergarea anaerobă este mai tipică pentru sporturile profesionale.În condiții grele, poți alerga doar pe distanțe scurte. De regulă, aceasta este o cursă de 800 de metri.
Acum să ne uităm la descrierea fiecărui tip de alergare. Printre ei:
- Uşor
- In medie
- jogging
- Rapid
- cu obstacole
- Navetă
- Releu
- Pe site-ul
- Pentru distante medii
- Pentru distanțe lungi
- Maraton
Uşor
Alergarea ușoară seamănă mult cu mersul pe jos. Astfel de încărcături sunt recomandate, precum și pentru persoanele supraponderale. Alergarea ușoară contribuie la o tranziție ușoară către un stil de viață activ.
In medie
Acest tip este cel mai comun. Aproape toți non-profesioniștii îl folosesc. Majoritatea oamenilor își petrec alergările de dimineață într-un ritm mediu. vă permite să vă mențineți în formă și vă oferă o încărcătură de vivacitate pentru întreaga zi.
Jogging
Rapid
Alergarea rapidă se referă la exerciții anaerobe. Cursele se desfășoară exclusiv pe distanțe scurte, pe care sportivul trebuie să le parcurgă într-un timp minim. În ciuda distanței scurte, corpul obosește rapid, așa că acest tip este folosit doar în competiții.
cu obstacole
Cursele cu obstacole sau goana cu obstacole sunt unul dintre sporturile olimpice. Include tot felul de obstacole, inclusiv o gaură de apă. Desigur, te poți antrena în acest tip de alergare doar pe stadioane de vară special echipate.
Navetă
Alergarea navetei ne este familiară de la lecțiile de educație fizică de la școală. Deși viteza joacă un rol important aici, în principal agilitatea este antrenată. Alergarea navetei se caracterizează prin porniri rapide și viraje strânse, astfel încât rănile nu sunt neobișnuite. Pentru a face acest lucru, trebuie să fii într-o formă fizică bună.
Ștafetă
Ştafeta este o echipă. Pot participa un număr nelimitat de persoane. Ştafeta clasică are loc pe stadion, un atlet trebuie să alerge pe o distanţă de 100 până la 400 de metri. Interesant este că în ștafete mixte pot fi în echipă atât bărbați, cât și femei.
În cazul general, o cursă de ștafetă poate fi numită orice eveniment sportiv în care participanții predau un baston sau un obiect care îl înlocuiește unul altuia. Se poate desfășura atât pe stadion, cât și pe străzile orașului, cronometrat pentru a coincide cu orice eveniment din oraș.
Cursa de ștafetă masculină în competiții 
Pe site-ul
Alergarea pe loc este bine pentru că te poți antrena în orice condiții și în orice loc. Efectuați aceleași mișcări ca în timpul alergării normale. Cu toate acestea, această tehnică are dezavantaje. În primul rând, sarcina asupra corpului este mult mai mică. În al doilea rând, lipsa aerului proaspăt afectează calitatea alergării.
Pentru distante medii
În sporturile profesioniste, o distanță medie este definită ca o distanță între 800 de metri și 2 mile. Ritmul rămâne destul de rapid, așa că începătorii fac rar astfel de antrenamente.
Pentru distanțe lungi
Astfel de sarcini sunt colosale pentru corp, așa că numai sportivii profesioniști aleargă pe distanțe lungi. Distanța începe de la 3000 km. și teoretic limitat doar de capacitățile umane. Există un număr mare de reguli de tehnică de alergare care trebuie respectate pe tot parcursul cursei. În astfel de curse, liderii sunt atleții kenyan și etiopieni.
Maraton
Maratonul este cel mai dificil tip de alergare. Aceasta este o cursă de 40 km. Numai sportivii bine pregătiți pot alerga un maraton.
Dintre maratoane, cele mai cunoscute sunt Kosice (Slovacia), Boston (SUA) și Berlin (Germania).
Maratonul Boston în SUA în 2014 
Concursuri
Deoarece alergarea este considerată unul dintre cele mai răspândite și accesibile sporturi, sute de competiții au loc în întreaga lume în fiecare an.
Cea mai mare competiție este Jocurile Olimpice. Acestea includ mai multe tipuri de alergare, inclusiv distanță medie, distanță lungă, maraton, alergare cu obstacole și alergare rapidă.
Recent, o cursă colorată a devenit foarte populară. Aceasta este o cursă de 5 km. Se remarcă prin faptul că pe toată durata cursei participanții sunt stropiți cu vopsele uscate.
Urmărește un videoclip despre cum a avut loc Maratonul de la Moscova în 2014, care a reunit 100.000 de participanți
