Modalități de strângere a abdomenului: activitate fizică, exerciții și împachetări corporale. Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

© sklyareek - stock.adobe.com

Ce se va cere

Unul dintre semnele distinctive ale unui bărbat atletic este presa de relief. Același lucru este valabil și pentru fete - burtă tonifiată- este și frumos și mărturisește sportul. obține formă grozavă exercițiile pentru mușchiul drept al abdomenului vă vor ajuta.

Există zeci de opțiuni de mișcare. Luați în considerare cele mai eficiente și versatile - cele care sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru sexul puternic. Majoritatea exercițiilor pe care le poți face cu ușurință acasă, dar unele sunt concepute pentru a fi efectuate în sală.

Un pic de anatomie

Mușchii abdominali sunt formați din patru secțiuni:

• mușchiul drept;
• transversal;
• mușchii oblici interni;
• oblic extern.


Mușchiul drept este cel mai mare. Cel mai adesea se numește presă. Acest grupa musculara provine din osul pelvin și este atașat de stern. Mușchii sunt traversați de mai multe fibre conjunctive orizontale și de o linie verticală a tendonului, formând vizual cuburi. Numărul și expresivitatea acestora din urmă depind de natura tendoanelor. Dacă genetica ne dezamăgesc, atunci nici măcar milioane de repetări nu vor ajuta să-i ajungem din urmă pe cei cărora natura le-a oferit un cadou șic.

Este posibilă împărțirea presei în regiuni superioare și inferioare doar condiționat. Acesta este un întreg. Acestea sau alte mișcări oferă doar un grad diferit de tensiune în zone. Prin urmare, pentru un studiu calitativ al mușchilor abdominali, includeți în program de antrenament Zeci de exerciții diferite sunt opționale.

Pentru ca cuburile să apară, trebuie îndeplinite două condiții:

• crește volumul mușchilor;
• reduceți procentul de grăsime.

Arderea locală a grăsimilor este un mit. Aproape întotdeauna, grăsimea trece uniform în tot corpul. Prin urmare, este important să urmați o dietă și să faceți exerciții fizice exercitii aerobice. Dacă scapi de tot excesul, îți vei vedea abdomenul, chiar dacă nu îi pompezi deloc.

Femeile au nevoie de o combinație de abdomene cu replici multiple, cardio și dietă. Bărbații în această formulă trebuie să înlocuiască stilul rep cu modul de putere, implicând nu mai mult de 15 repetări per abordare. În caz contrar, în loc de cuburi vor fi doar pătrate - presa va fi inexpresivă. Deși acest nivel este demn de respect.

Notă. Totul este individual: unii reușesc să crească volumul presei și atunci când efectuează un număr mare de repetări.

Exerciții pentru rectul abdominal

Exercițiile pentru mușchii abdominali se pot face în orice condiții. Pentru un studiu de înaltă calitate al mușchilor abdomenului, nu sunt necesare simulatoare noi. Dar vom lua în considerare și diverse mișcări si in sala de sport.

Exerciții acasă

Majoritatea exercițiilor de acasă sunt variații. În general, corpul este tras până la genunchi. În timpul mișcării inverse, genunchii se deplasează spre corp.

Scărcări drepte pe podea

Cea mai ușoară opțiune care se potrivește atât începătorilor, cât și sportivilor experimentați. Pentru a efectua exercițiul, este nevoie doar de podea.

• Poziția inițială(IP) - culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile sunt situate lângă piept. Pentru a crește sarcina, puteți să vă încrucișați brațele în spatele capului și să vă aruncați picioarele pe un scaun.
• Ridicați încet umerii și partea superioară a corpului. Amplitudinea este mică și este concepută pentru o contracție puternică a părții superioare a mușchilor abdominali. Cosul nu trebuie să se desprindă.
• Țineți o secundă în punctul de vârf, strângeți-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil, apoi reveniți la PI sub control.



Pentru mai mult sportivi cu experiență opțiune bună va exista utilizarea unor greutăți suplimentare, care pot fi ținute la nivelul pieptului sau pe brațele întinse.



© fizkes - stock.adobe.com

Scărcări inverse

Există mai multe variante ale acestui exercițiu. Toate acestea vizează în primul rând partea inferioară a presei. Cea mai simplă performanță este pe podea.

• IP - culcat pe podea, picioarele pe jumătate îndoite și ușor rupte de pe podea.
• Păstrând poziția picioarelor, aduceți genunchii la piept.
• După ce ați zăbovit o secundă sau două, întoarceți-vă picioarele la IP.

Pe tot parcursul exercițiului, picioarele nu ating podeaua, tensiunea ar trebui să rămână în mușchii abdominali.



© artinspiring - stock.adobe.com


O variație mai avansată este efectuată pe o bancă. Dacă nu există nicio bancă acasă, scaunele sau o canapea sunt potrivite.
• IP - culcat pe o bancă, picioarele pe jumătate îndoite atârnând de bancă, mâinile oferă sprijin.
• Du-ți genunchii la piept.
• Întoarce-ți picioarele la IP.


Datorită poziției instabile a pelvisului și amplitudinii crescute, acest exercițiu este mai eficient. Este important să lucrezi cu presa. O greșeală comună este supra-angajarea șoldurilor. În absența controlului mușchilor abdominali, șoldurile sunt implicate în muncă aproape automat. Prin urmare, nu are sens să efectuați o opțiune mai complexă dacă antrenamentul sportivului vă permite să efectuați corect doar o simplă mișcare.

O versiune și mai avansată scratch-uri inverse pe banc înclinat. Schema de execuție este similară.



scândură

Acum - acesta este unul dintre cele mai populare exerciții pentru presă. Împreună cu mușchii abdominali funcționează fesele, spatele și brațele. Făcând scândura împreună cu răsucirea, veți obține rapid un rezultat vizibil.

Există mai multe tipuri de scânduri:

• pe brațele drepte;
• pe coate;
• cu brațul și/sau piciorul întins;

Toate aceste variații sunt potrivite pentru antrenamentul mușchiului drept, cu excepția ultimei.

Schema pentru efectuarea unei scânduri complete pe brațele drepte:

• Întinde-te cu fața în jos pe podea.
• Ridică-te astfel încât să stai pe palme și degete de la picioare, în timp ce corpul ar trebui să fie drept.
• Menținând respirația uniformă, rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Picioarele pot fi ținute împreună sau despărțite. Presa trebuie să fie tensionată tot timpul. La o anumită etapă, mușchii abdominali se vor activa puternic în mod automat, dar chiar și într-un stadiu incipient merită controlat gradul de tensiune.

Alte soiuri sunt realizate într-un mod similar.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Începătorii nu trebuie să facă față pannei. Primul pas este pregătirea mușchilor. Pe de altă parte, după stăpânirea barei pe brațele drepte, se recomandă combinarea acestei opțiuni cu altele mai complexe.

Sportivii cu experiență pot folosi greutăți suplimentare.



Ridicarea piciorului atârnat

Dacă acasă există o bară orizontală, programul de antrenament poate și trebuie completat. Ca și în cazul altor exerciții, aici există variabilitate.

Tehnica clasica:

• IP - atârnat pe bara transversală.
• Trage-ți genunchii până la piept.
• După o a doua pauză, reveniți încet la PI.



© Jacob Lund - stock.adobe.com


Într-o versiune mai avansată, picioarele sunt drepte. Poziția finală este paralelă cu podeaua.


După ce ați stăpânit această varietate, treceți la lifturile în formă de V - atingând bara transversală cu picioarele sau ridicându-le la un unghi de 45 de grade față de podea.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"Colţ"

O alta exercițiu eficient– . Picioarele agățate pe bara orizontală nu pot fi doar ridicate / coborâte, ci și menținute într-o poziție fixă ​​- paralelă cu podeaua. Indicator de pregătire - timpul în care sportivul poate rezista în poziția dorită.



© Vasyl - stock.adobe.com


Exercițiul vizează nu atât dezvoltarea vizuală, cât și creșterea puterii presei. Acesta este un mare ajutor pentru a îmbunătăți performanța în alte exerciții.

Exerciții în sală

Simulatoarele vă permit să vă diversificați antrenamentele, dar nu trebuie să vă lăsați dus de ele prea mult. Mișcările descrise mai sus sunt suficiente pentru ochi, dar dacă te plictisești, nimeni nu îți va interzice să apelezi la aparate moderne de antrenament pentru ajutor. Sunt grozave și pentru munca de forta, deoarece pot varia sarcina.

"Rugăciune"

Pentru antrenament vei avea nevoie bloc superior sau crossover cu mâner de frânghie. De fapt, acestea sunt răsuciri obișnuite, întărite datorită rezistenței crescute.

Tehnică:

• IP - îngenuncheat în fața blocului, mâinile ținând frânghiile, corpul este înclinat înainte.
• Cu forța presei, îndoiți-vă și răsuciți astfel încât coatele să fie aproape de podea.
• Reveniți la IP.

Greutatea trebuie selectată astfel încât să minimizeze implicarea spatelui și a șoldurilor, dar în același timp să asigure suficient stres asupra mușchilor abdominali.



Răsucire în simulator

În cazul în care există simulator special pentru presă, apoi se poate face răsucire în ea. Schema este similară. Diferența este că spatele este fixat aici, iar corpul este situat aproape vertical.



Program de antrenament

Complexul de antrenament depinde de obiective. Iată exemple de programe care sunt potrivite pentru acasă și sală.

Programul pentru masa presei (nu uitați că ușurarea depinde de dietă, nu de exerciții) în sala de sport pentru bărbați:

Program pentru fete la sala de sport:

Programul de forță pentru presa:

Complex pentru bărbați acasă:

Complex pentru femeile cu antrenamente acasă:

Presa este antrenată de 1-3 ori pe săptămână. În perioada de recrutare, puteți lăsa doar un antrenament pe săptămână. În timpul perioadei de uscare, conectați încă unul sau două. În cazul a trei antrenamente pe săptămână, acestea ar trebui să fie destul de ușoare și să nu includă mai mult de 3 exerciții. Cu o sarcină mai rară, numărul de exerciții poate fi crescut la 4-5.

În fiecare zi nu trebuie să antrenezi presa, pentru că, ca orice alt mușchi, are nevoie de timp pentru a se recupera.

Astăzi suntem bucuroși să împărtășim cu voi un alt antrenament expres care vă va ajuta să vă îndepărtați stomacul în cel mai scurt timp posibil. Doar 2 saptamani cursuri regulate- si vei observa primele rezultate pozitive!

Este indicat să efectuați exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali cel puțin o dată la două zile și, în același timp, să urmați o dietă minimă.

Și în curând te vei putea lăuda cu o burtă frumoasă!

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Primul nivel

Presă fluture

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele, țineți picioarele împreună și mâinile în spatele capului. Fără să vă îndoiți spatele, ridicați ușor corpul și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Coborâți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul podelei. Ridicați ușor corpul corpului și întindeți-vă înainte cu mâna stângă, apoi cu dreapta. Capul și gâtul trebuie să rămână în linie, iar partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

scândură

În acest set de exerciții, faceți bara astfel: 10 seturi de 3 secunde.

Nivel mediu

Să trecem la șosete!

Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele și întinde-ți mâinile la șosete. În același timp, nu vă îndoiți spatele și picioarele. Ai 2 seturi de 15 repetări.

bicicleta
În poziția culcat, ridicați ușor corpul corpului, mâinile în spatele capului, spatele este uniform. Atingeți cu cotul mana dreapta genunchiul piciorului stâng și invers. Repetați exercițiul în fiecare direcție de 15 ori. Faceți 2 seturi.

Nivel avansat

genunchi sus

Pentru acest exercițiu, trebuie să vă țineți ferm de spătarul scaunelor. Îndoiți ușor coatele, lăsați umerii în jos și relaxați-vă gâtul. Ridicați încet genunchii în sus. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Picioare în lateral

Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu picioarele în sus. Fără a ridica corpul de pe podea, coboară picioarele drepte partea dreapta iar apoi spre stânga. Faceți 2 seturi a câte 15 repetări pe fiecare parte.

exercițiu cu mingea

În această poziție, așa cum se arată în imagine, începeți să faceți următoarele: ținând spatele drept, ridicați pe rând picioarele câțiva centimetri. Sunt 2 călătorii de 15 ori.

Începe simplu și mergi până la niveluri mai complexe. Cu siguranta vei reusi!
Un set de exerciții pentru presa abdominală poate atrage și prietenii tăi!

Acest exercițiu standard pe presa. În timpul executării răsucirilor, rectusul abdominal (este responsabil pentru cuburile de pe abdomen), pectoralul mare, oblicii externi și interni, precum și muschii transversali presa abdominală.

Performanţă.Ține-ți mijlocul și partea inferioară a spatelui apăsate în podea. Astfel eviți angajarea flexorilor șoldului. Încercați să vă țineți mâinile la tâmple, nu vă întindeți bărbia și gâtul în sus. Mușchii abdominali ar trebui să te ridice. În creștere, ar trebui să expirați profund, să inspirați - în poziția inferioară.

Faceți trei seturi de 30 de repetări.

Acest exercițiu este conceput pentru a se dezvolta apăsați mai jos(abdominale). Mușchii implicați în acest exercițiu: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor lung și brevis, pectineus, rectus, oblic și transvers abdominal, cvadriceps.

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și efectuați mișcări de încrucișare. În timpul exercițiului, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai mare sarcina pe presa inferioară. Dacă vă este greu să vă mențineți picioarele la acest nivel, ridicați-le puțin mai sus. Dacă simți că spatele se ridică de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Acest exercițiu are, de asemenea, scopul de a antrena presa inferioară (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor lung și brevis, pectineus, rectus, oblic și transvers abdominal, cvadriceps.

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și efectuați mișcări de mers cu o amplitudine mică. Ciorapii trebuie trași peste, partea inferioară a spatelui presată pe podea. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai mare sarcina pe presa inferioară. Dacă simți că spatele tău este de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus și fixează această poziție. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Faceți trei seturi de câte 30 de secunde fiecare.

În timpul acestui exercițiu funcționează rectusul abdominal, oblicul extern, cvadricepsul și tensorul fasciei lata (mușchii coapsei). Acest exercițiu vizează mai degrabă arderea grăsimilor și nu ameliorarea.

Performanţă.Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi (unghiul ar trebui să fie de 90 de grade), întinde-ți brațele în fața ta. A ridica partea de sus corpul spre genunchi, întindeți-vă brațele înainte. În creștere, expirați, în poziția inferioară - inspirați. Încercați să nu vă rupeți spatele de pe podea și nu vă lăsați picioarele în jos. Asigurați-vă că bărbia nu este apăsată pe gât.

O versiune mai simplă a acestui exercițiu este să vă încrucișați brațele și să vă întindeți pe piept. Mai complex - mâinile sunt în spatele capului sau sunt la tâmple.

Faceți trei seturi de 10 repetări.

În timpul acestui exercițiu, sarcina principală este direcționată către mușchii oblici ai abdomenului, dar funcționează și rectusul abdominal, cvadricepsul și tensorul fasciei lata (mușchii coapsei).

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii. Picioarele trebuie să se sprijine pe podea. Efectuați o răsucire în care cotul drept ajunge la genunchiul stâng până la mijlocul coapsei, iar genunchiul se apropie de cot. În timpul exercițiului, încercați să ridicați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații să iasă de pe podea. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Nu vă bagați bărbia în gât și nu vă trageți în sus cu mâinile. Când răsuciți, expirați, în poziția de pornire - inspirați.

Cu cât picioarele sunt mai aproape de pelvis, cu atât sarcina este mai mare.

O versiune mai simplă a acestui exercițiu - brațul care nu funcționează este extins în lateral (forme cu centură scapulară linie dreaptă) și presată pe podea. Acest lucru vă va oferi un sprijin suplimentar în timpul răsucirii.

Faceți 30 de repetări pe fiecare picior.

În timpul acestui exercițiu funcționează rectusul abdominal, oblicii externi, oblicii interni, transversul abdomenului, precum și mușchii picioarelor și feselor (gluteus maximus).

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Începeți să faceți mișcări ale picioarelor ca și cum ați pedala pe o bicicletă. În același timp, ridicați partea superioară a corpului, încercând să vă rupeți omoplații de pe podea. Întindeți alternativ cotul drept până la genunchiul stâng, iar cotul stâng până la genunchiul drept. Exercițiul poate fi efectuat în orice ritm. Încercați să nu vă apăsați bărbia pe piept și să nu vă trageți capul în sus cu mâinile. Amintiți-vă să respirați corect: expirarea ar trebui să cadă la fiecare răsucire.

Faceți trei seturi de 20 de repetări.

În timpul acestui exercițiu, mușchii de bază sunt incluși în lucru (mușchii drept și transversali abdominali, extensorul spatelui, mușchiul trapez, bicepșii și muşchii pectorali), mușchii feselor și picioarelor (coapse și gambe).

Performanţă. Intrați într-o poziție de scândură pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie situate exact sub umeri, stomacul este tras înăuntru (buricul este tras în sus până la coccis), spatele este uniform (nu ar trebui să existe deviație în partea inferioară a spatelui). În această poziție, balansați cu o amplitudine mică. Când vă deplasați înainte, umerii trebuie să fie în fața coatelor, iar când vă deplasați înapoi, în spatele coatelor. Asigurați-vă că spatele cu picioarele formează în mod constant o linie dreaptă (fără abateri sau, dimpotrivă, arcade în partea inferioară a spatelui).

Faceți exercițiul timp de un minut.

Puteți urmări videoclipul complet cu toate exercițiile.

Abdomenul este acea parte a corpului care trebuie lucrată în mod constant pentru a putea întărește mușchii abdominaliși scapă de grăsimea care se acumulează mereu.

O burtă zveltă îmbunătățește semnificativ silueta și vă permite să purtați confortabil hainele preferate.

in orice caz întărește mușchii abdominali foarte greu. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați zilnic exerciții speciale.

Din fericire, nu trebuie să mergi la sală pentru a fi în formă. Sală de gimnastică. Aceste exerciții se pot face și acasă. Cheia succesului este perseverența! Deci, care-i treaba!

1. Scândura pentru întărirea mușchilor abdominali

Sunt perfecte pentru începătoriși contribuie la îmbunătățirea formelor altor părți ale corpului.

Cum să le faci corect?

• Intrați în decubit dorsal cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
• Strângeți-vă mâinile în spatele capului, cu coatele în lateral.
• Strângeți mușchii abdominali și ridicați partea superioară a corpului de pe podea.
• Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și apoi lăsați-vă capul pe podea.
• Faceți 4 seturi de 15 repetări.

3. Bicicleta

Acest exercițiu abdominal imită ciclismul, dar ne permite să ne concentrăm pe abdomen, mai degrabă decât pe picioare.

Execuție regulată acest exercițiu ajută la întărirea spatelui inferiorși se îmbunătățește.

Cum se face corect?

• Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele și îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade.
• Menținând această poziție (fără a coborî picioarele), încercați să conectați cotul de genunchiul opus.
• Alternează mișcările brațelor și ale picioarelor până când termini 20 de repetări.
• Când efectuați acest exercițiu, stomacul trebuie să fie întotdeauna încordat. Toate mișcările se datorează mușchilor abdominali.
• Faceți 3-4 seturi (20 de repetări).

4. Exerciții pentru abdomenul inferior

Pentru a menține mușchii presei inferioare în formă bună, trebuie să efectuați acest exercițiu simplu. fi atent la tehnica corecta executarea lui: nu poți să-ți rupi spatele de pe podea.

Cum să o facă?

• Luați o poziție culcat și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului.
• Ridică-ți picioarele fără a-ți ridica partea inferioară a corpului de pe podea și a-ți încorda mușchii abdominali în același timp.
• Ridicați și coborâți încet picioarele până când finalizați 15 repetări.
• Faceți 3 seturi.

5. Genunchi la piept

Pentru ca acest exercițiu să ajute la întărirea mușchilor abdominali, este important să le încordați atunci când ridicați genunchii.

Acest exercițiu, de asemenea, întărește partea inferioară a spatelui și, dacă nu coborâți picioarele pe podea.

Cum se face corect?

• Intrați în decubit dorsal cu brațele și picioarele întinse.
• Îndoaie genunchii și trage-i spre piept.
• Asigurați-vă că țineți picioarele paralele cu podeaua și respirați adânc în timp ce ridicați genunchii (inhalați cu efort).
• Strânge-ți stomacul și îndreaptă-ți picioarele fără a atinge solul.
• Faceți 4 seturi de 12-15 repetări.

Vrei să-ți îmbunătățești aspect? Asigurați-vă că includeți aceste exerciții în antrenament. si vezi cat de bune si eficiente sunt pentru intarirea muschilor abdominali.

Ține minte că rezultatul nu va fi instantaneu, și trebuie să completați aceste exerciții controlând numărul de calorii și reducând aportul de alimente grase.

Ce femeie nu visează să aibă abdomen plat? Da, oricare dintre noi! Dar uneori, din cauza unor factori, mușchii abdominali slăbesc, iar burta începe să iasă înainte. O reparăm, nu-ți face griji! Făcând exercițiile de mai jos, veți reveni la formele anterioare sau le veți susține pe cele pe care le aveți deja.

Și știi asta sportivi profesioniști susțin că binecunoscutul exercițiu pentru presă, atunci când o persoană din poziție culcat trage partea superioară a corpului spre picioare, întărește mușchii spatelui, dar nu și mușchii abdomenului inferior. Deci, lăsați aceste eforturi inutile.

Cel mai eficient exercițiu pentru întărirea mușchilor perete abdominal pe simulator - atunci tu, sprijinindu-te pe antebrațe, trageți genunchii la piept. Dar, după cum înțelegeți, acest exercițiu poate fi efectuat doar în sala de sport sau dacă sunteți fericitul proprietar al unei săli de sport acasă. Pentru cei mai mulți dintre noi, acest lucru nu este disponibil și nu toată lumea are suficient timp pentru sală.

Deci, să trecem la exercițiile care sunt ușor de efectuat acasă. În primul rând, încălziți-vă puțin. Săriți coarda, dansați pe muzică etc.

Acum să începem:

1. Poziția de pornire: picioarele împreună. Începeți să vă ghemuiți, trăgându-vă puternic fesele înapoi și înclinați corpul înainte în consecință. Mâinile în mijlocul coapselor. Respirați adânc și umflați-vă burta cu un „balon”. Pe măsură ce vă îndreptați, ridicați brațele deasupra capului și expirați, în timp ce trageți stomacul cât mai mult posibil. Expirația trebuie făcută pe nas. Faceți acest exercițiu de 15-20 de ori.

2. Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile strânse la ceafă. La expirație, smulgem omoplații de pe podea și îndoim picioarele la genunchi, astfel încât călcâiele să atingă fesele și tragem ei înșiși genunchii spre piept. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul înăuntru. Apoi îndreptați un picior, dar mențineți-l pe greutate și trageți genunchiul celui de-al doilea picior spre cotul opus. Repetați exercițiul, dar acum trageți celălalt picior până la cot. Inspirați numai la sfârșitul exercițiului. Fă-o cât de mult poți.

3. Poziția de pornire: culcat pe o parte, picioarele ușor îndoite, umărul pe care stai întins este ușor în fața axei principale. Întinde-ți mâinile spre călcâie, în timp ce ridici partea superioară a corpului și genunchii de pe podea. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi apăsați-vă genunchii pe jumătate îndoiți pe podea și răsuciți partea superioară a corpului cât mai mult posibil în direcția opusă în spatele dvs. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

4. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ușor îndoite și depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Expirați în timp ce încercați să vă ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea cât mai mult posibil. Ca și cum ar trage stomacul spre tavan, fără a ridica umerii și fesele de pe podea. După ce ați atins punctul maxim, rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Apoi, în aceeași poziție, îndreptați cu o separare de podea, mai întâi unul și apoi celălalt picior. Rămâneți cu piciorul sus în această poziție cât de mult puteți.

5. Toată lumea știe, cu siguranță, „mesteacăn”. Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele de-a lungul corpului, picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade în sus drepte sau îndoite la genunchi, ca opțiune mai ușoară. Rupeți pelvisul de pe podea cât mai mult posibil, dar, în același timp, nu intrați într-un suport pe omoplați. Mâinile stau pe podea, dar nu te poți sprijini de ele.

Dacă nu ești leneș, atunci aceste cinci exerciții simple te vor ajuta să restabiliți frumusețea sau să mențineți formele existente.

• Ține-ți abdomenul strâns în timpul exercițiilor.
• Exercițiile trebuie efectuate dintr-o dată, fără a face pauză între ele. După finalizarea întregului complex, puteți face o pauză și o puteți efectua din nou.
• Creșteți treptat sarcina, nu dați tot ce este mai bun imediat în prima zi.
• Nu mâncați timp de o oră înainte și după exercițiu.
• În plus, încercați să vă întăriți mușchii în orice moment. Fie că stai la coadă undeva, fie că aștepți transportul, strânge-ți și relaxează-ți mușchii abdominali. Și, în general, obișnuiește-te să trăiești cu mușchii abdominali încordați în mod constant. Nu va fi ușor la început, dar apoi va deveni un obicei.

Totuși, rețineți: dacă au trecut mai puțin de șase luni de la naștere, consultați-vă medicul ginecolog înainte de a face aceste exerciții.