Cele mai bune exerciții pentru pomparea gâtului. Cum să construiești un gât: secretele profesionale ale culturistilor

Pompați mușchii gâtului nu cel mai mult sarcină importantă pentru un culturist, dar ar trebui să fie atentă. Când un atlet are un gât puternic, acest lucru crește semnificativ din punct de vedere vizual masa corpului superior. În plus, un gât bine umflat reduce semnificativ riscul de rănire a vertebrelor cervicale, mai ales dacă sunteți implicat în sporturi de contact. În timpul ghemuitului și deadlift-ului, un gât puternic crește și puterea sportivului. Dar, după cum arată practica, oamenii fie nu dedică deloc timp gâtului, fie o fac greșit. În acest articol, veți afla care exerciții sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor gâtului, cu ce grupă musculară este mai bine să se combine antrenamentul și care mușchi ai gâtului ar trebui să li se acorde atenție în primul rând.

Gâtul este format dintr-o întreagă cascadă de mușchi, fiecare dintre care își îndeplinește propria funcție. În consecință, pentru a pompa gâtul proporțional, este necesar să vă diversificați program de antrenament exerciții care îți vor permite să „prinzi” fiecare mușchi. Pe de altă parte, unii mușchi sunt mai mari, unii mai mici, unii sunt adânci în interior, alții sunt mai aproape de suprafață, așa că reacţionează diferit la antrenament. Unii mușchi sunt mai ușor de hipertrofiat, alții sunt mai dificili și, din moment ce, așa cum am menționat mai sus, antrenamentul gâtului nu este o prioritate în culturism, merită să ne concentrăm asupra acelor mușchi care afectează cel mai mult. aspect atlet.

Anatomia mușchilor gâtului

muşchiul trapez - situat in ceafa si ocupa partea de sus spate, mușchiul are o formă triunghiulară, dar ambii mușchi, adică stânga și Partea dreapta formează un trapez. Trapezul îndeplinește trei funcții: aduce scapula la coloană vertebrală, ridică scapula în sus și o coboară în jos.

Mușchii scaleni - sunt in spate si sunt reprezentate de trei fascicule: anterior, mijlociu si posterior. Mușchiul scalen anterior al gâtului este responsabil pentru ridicarea coastei superioare în timpul respirației. Mușchiul scalen mediu, pe lângă funcțiile celui anterior, se mai poate întoarce regiunea cervicală coloana vertebrală. Mușchiul scalen posterior îndeplinește aceleași funcții ca și muschiul mijlociu, dar într-o gamă de mișcare ușor diferită.

Mușchiul centurii - situat lateral si reprezentat de doua grinzi care iti permit sa intorci capul si gatul in lateral independent unul de celalalt. În plus, acești mușchi împreună extind coloana cervicală.

Mușchiul sternocleidomastoidian - constă din două capete, care încep la bastonul mastoid și secțiunea laterală a liniei nucale superioare, și se termină la articulația sternoclaviculară. Mușchiul vă permite să vă înclinați capul pe spate și să-l înclinați în lateral. În plus, acest mușchi este implicat activ în respirație.

Exerciții pentru gât

Ridică din umeri - Acesta este un exercițiu foarte celebru care este cel mai des efectuat de culturisti pentru a antrena gâtul. Shrag-urile sunt efectuate prin ridicare centură scapulară iar claviculă sus datorită contracției mușchiului trapez. Puteți citi în detaliu despre tehnica de a efectua shrags. Vă recomandăm să efectuați acest exercițiu fără greșeală, chiar dacă nu încercați să vă pompați gâtul în mod intenționat. Mușchiul trapez este cel mai mare grupa musculara regiunea cervicală, astfel încât hipertrofia sa este imediat vizibilă, drept urmare ea este cea care trebuie să i se acorde o atenție specială.

- Acesta nu este un exercițiu de culturism la fel de popular precum ridicarea din umeri, dar este foarte popular în sporturile de contact. Din aceasta putem concluziona că exercițiul nu este foarte eficient în construcție masa musculara, dar este extrem de eficient în dezvoltarea calităților funcționale ale mușchilor gâtului. Datorită podului de lupte, este posibil să „atașezi” capul de corp mult mai bine, prin urmare, riscul de rănire a vertebrelor cervicale este redus. Podul de lupte se execută destul de simplu în sens tehnic, este important să stai pe „punte”, distribuind sarcina între călcâi și frunte. Începeți exercițiul de perete cu mâinile pe podea, după care, când înveți să-ți controlezi corpul, făcând podul, poți să-ți rotești puțin capul pentru a dezvolta forța mușchilor gâtului.

Flexie și extensie - se poate efectua stând și culcat, și culcat, atât pe burtă, cât și pe spate. Când exercițiul este efectuat în decubit, de obicei folosesc o clătită, iar atunci când efectuează exercițiul stând în picioare, folosesc o pălărie specială cu un cablu pe care este atașată greutatea. În general, exercițiul nu este dificil, dar are un minus, și anume că sarcina creată asupra mușchilor gâtului nu este constantă, ceea ce îi afectează negativ antrenamentul.

Aparat de antrenament – Cel mai bun mod pompați gâtul, deoarece elimină deficiențele metodei anterioare, având în același timp toate avantajele sale. Mai mult, simulatorul vă permite să efectuați îndoire, atât înainte, cât și înapoi, și în lateral, astfel încât să îl puteți folosi pentru a pompa toți mușchii gâtului. Din păcate, nu toată lumea are un astfel de simulator. Sală de gimnastică, așa că este posibil să aveți nevoie de un partener. Esența este foarte simplă, în locul plăcuțelor simulatorului, îți sprijini capul de partenerul tău, care creează rezistența necesară în timpul flexiei gâtului.

Cu o minge - este, de asemenea, foarte metoda eficienta pentru a pompa gâtul și, de asemenea, cel mai sigur, dar este problematic să progresezi sarcina în acest exercițiu. În consecință, nu există progresie - nu există hipertrofie. Exercițiul se efectuează lent, ca toate exercițiile pentru gât, fără smucituri și într-un număr mare de repetări.

Ridicare de gantere din față - acest exercițiu, pe lângă delta anterioară a centurii umărului, prinde și mușchiul sternocleidomastoidian, dar numai în faza superioară a intervalului de mișcare, prin urmare, dacă doriți să le pompați și gâtul, atunci trebuie să luați greutate mai mică, crește amplitudinea, reduce viteza și efectuează exercițiul foarte „curat”. Puteți citi cum să efectuați corect ridicări cu gantere în fața dvs.

Cum descărcați corect gât

Încălzire lungă - această regulă se aplică nu numai pentru încălzirea gâtului, dar în acest caz trebuie respectată. Încălzirea adecvatăîncepe lent, crescând treptat intensitatea și amplitudinea mișcărilor, dar în acest caz intensitatea finală este destul de scăzută. Faptul este că mișcările ascuțite și rapide pot duce la proeminența și prolapsul discurilor vertebrelor cervicale. De aceea, dacă vrei să-ți pompezi gâtul, și să nu-l rănești, atunci încălzi-te înainte de a-l antrena cel puțin 5 minute.

viteza moderata - Vreau regula asta scoate in evidenta din nou, pentru că ar trebui să fie observat pe parcursul întregului antrenament pentru gât. În primul rând, exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent, iar în al doilea rând, exercițiile trebuie efectuate într-un interval de repetări de la 12 la 20, astfel încât să nu fie nevoie să luați o greutate de lucru mare pentru a obține rezultatele dorite. În niciun caz nu trebuie să ajungeți la insuficiență musculară în timpul antrenamentului pentru gât. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme și în același interval de viteză pe toată gama de mișcare, adică nu ar trebui să existe accelerații și decelerații.

gradualism - această regulă se referă la dezvoltarea greutății de lucru, în acest caz, greutatea de lucru trebuie încercată să stăpânească foarte încet. Pentru a pompa gâtul, nu trebuie să depuneți eforturi cu orice preț pentru a crește indicatorii de rezistență, deoarece o astfel de abordare va duce la rănire. Da, fara progresia sarcinii nu va exista crestere, dar poti progresa si prin cresterea repetarii, reducand timpul de odihna dintre seturi, poti efectua exercitiul mai incet. Fluxul de lucru arată astfel: Efectuați un exercițiu pentru 12 repetări cu ceva greutate, aduceți treptat numărul de repetări la 20, apoi creșteți greutatea, începând din nou să efectuați 12 repetări.

balansează-ți gâtul mai bine toate cu antebratul, sau separat. Cu toate acestea, nu ar trebui să alocați prea mult timp pentru antrenamentul gâtului, 10-15 minute vor fi suficiente. Ridicarea din umeri poate fi adăugată la antrenamentul pentru umeri sau spate făcând acest exercițiu în mod regulat. Dacă doriți să vă pompați gâtul, atunci puteți rezerva o zi separată pentru antrenament, de exemplu, după antrenamentul picioarelor. Este important să nu aveți nevoie să vă pompați spatele și umerii a doua zi, deoarece acest lucru va împiedica recuperarea mușchilor. Tine minte cel care merge în direcția bună va depăși un alergător care s-a rătăcit!

Mușchii dezvoltați și puternici ai gâtului nu sunt doar dovada forței și rezistenței unui atlet, ci și una dintre cele mai importante criterii evaluarea disciplinei sale și pregătirea sistematică. Dacă încă pe etapa preliminara planificând antrenamentul, sportivul nu se gândește în detaliu cum să-și pompeze corect gâtul, ca urmare, el poate dobândi proporții urâte.

Cervical: anatomie

Organul este format din 18 mușchii mici responsabil pentru diferite mișcări ale cavității bucale, rotații circulare capete și altele asemenea. Iată principalii mușchi:

• Sternocleidomastoid. Este situat în lateral, iar în momentul în care o persoană privește înainte, devine ca litera latină V.
• Al doilea mușchi este atașat de osul hioid și este situat sub bărbie.
• Trapezoidal. Acest mușchi este responsabil pentru funcția de întoarcere a capului și, în plus, ajută la menținerea părții superioare a coloanei vertebrale într-o poziție dreaptă, trage omoplații împreună, ridică umerii și așa mai departe.

Pe lângă aceste principale, există mult mai multe grupuri musculare auxiliare și suplimentare.

Valoarea antrenamentului mușchilor gâtului

Un gât puternic nu este doar frumusețea estetică, ci și sănătatea proprietarului său. Estetica acestei părți bine dezvoltate a corpului este de netăgăduit, deoarece cu un piept, brațe și umeri în relief, este pur și simplu obligat să nu perturbe armonia.

• Femeile ar trebui să antreneze și această grupă musculară, deoarece spatiu deschis decolteul este întotdeauna atuul unei doamne. Antrenamentul femeilor nu trebuie să conțină mișcări cu greutăți excesive, pentru că pentru doamne este de preferată eleganța contururilor, și nu dimensiunea mușchilor.

• Un gât antrenat va preveni îmbătrânirea rapidă a pielii, flacidența și apariția unei bărbie dublă și, în general, îmbunătățește aspectul.

• Un astfel de grup este de asemenea necesar pentru ca un bărbat să-și mențină sănătatea. Țesuturile dezvoltate vor preveni apariția durerii în partea superioară a coloanei vertebrale și a osteocondrozei. Există un număr mare de vase de sânge și terminații nervoase în acest departament, astfel încât antrenamentul va asigura o presiune intracraniană normală, absența migrenelor și a spasmelor. În plus față de cele de mai sus, o secțiune superioară antrenată este suport pentru coloana vertebrală, care nu este niciodată de prisos.

Pregătirea pentru începerea cursurilor

Pentru a pompa mușchii gâtului și a nu avea probleme de sănătate, ar trebui să începeți și să încheiați antrenamentul cu încălzire și întindere. În plus, este necesar să alegeți o sarcină adecvată, deoarece masa sau rezistența excesivă pot provoca vătămări grave corpului.

Pentru a vă încălzi suficient și a pregăti mușchii înainte de antrenament, trebuie să efectuați mai multe elemente elementare de încălzire:

• rotații și înclinări ale capului în toate direcțiile;

• înclinarea capului în diagonală;

• întinzându-se înainte și înapoi și în lateral cu ajutorul mâinilor.

Notă! Va fi suficient să efectuați fiecare dintre opțiunile de 10 ori pentru a pregăti mușchii pentru creșterea sarcinilor din lecție. Întinderea și înclinarea trebuie efectuate lent, simțind tensiunea din fibre și fixarea la punctul maxim de vârf timp de 3-5 secunde.

Trebuie să terminați antrenamentul cu aceeași întindere ca în videoclipul de mai jos, deoarece fibrele sunt predispuse la scurtare. Scurtarea musculară este un fenomen extrem de nedorit din cauza consecințelor periculoase pentru organism. Scurtarea pe termen scurt după exercițiu în absența întinderii devine pe termen lung și chiar permanentă, ceea ce duce la blocaje, spasme, hipertensiune arterială și dureri de cap severe.

Important! Dacă un sportiv are dureri după ce a mers la sală, aceasta poate însemna că nu s-a întins suficient de eficient, nu a pregătit țesuturile sau a încercat să ia prea mult greutate mare.

Exerciții cu greutăți pentru dezvoltarea mușchilor gâtului

Sportivii sunt adesea angajați în pompare în combinație cu delte și trapeze. Totuși, dacă la finalul antrenamentului executați mai multe elemente izolatoare (exclusiv pe gât), efectul produs se va dubla.

• Ridicarea capului din poziția „întins pe spate”. Acest tip de exercițiu este cel mai bine efectuat pe o suprafață orizontală plană. Capul, partea superioară a coloanei vertebrale și umerii trebuie să rămână în greutate. Pe centrul frunții, acoperită în prealabil cu un prosop, se pune o clătită din bar și se ține la loc cu ambele mâini. Expirați - bărbia ajunge încet la piept, inspirați - reveniți la poziția inițială. 6-8 repetări. Acest element îi va ajuta pe cei care sunt interesați de cum să-și pompeze gâtul acasă (în loc de fier, puteți lua orice încărcătură), deoarece toate țesuturile sunt în curs de prelucrare. Acest exercițiu se poate face cu gantere.

• Ridicarea capului din poziția „întins pe burtă”. Lucrați pe același principiu ca în exercițiul anterior, doar că trebuie să vă întindeți pe burtă și țineți cu mâinile clătitele deja pe ceafă. Expirați - capul se întinde pe spate și deci 6-8 repetări.
• Trage cu cureaua. O curea specială va ajuta la pomparea rapidă a gâtului, a cărei primă parte este aruncată peste cap, iar cealaltă servește la atașarea încărcăturii. Iniţială postură – corp aplecându-se înainte într-un unghi drept. Expiră - capul coboară încet din ce în ce mai jos până când greutatea atinge podeaua, iar după aceea sportivul se întoarce la poziția inițială. Repetați de 6-8 ori.

Important! Pomparea gâtului cu o curea este destul de periculos. Efectuarea acestui tip de exercițiu este posibilă numai de către profesioniști, sportivi cu experiență cu muschi pregatiti in prealabil.

Exerciții fără greutăți suplimentare

Exercițiile pentru pomparea gâtului fără greutăți suplimentare sunt destul de simplu de efectuat. Cu ajutorul lor, vă puteți pompa gâtul acasă fără a utiliza dispozitive suplimentare. Principalul lucru este accentul pus pe întindere și precauție sporită, netezime în fiecare mișcare. Cu o execuție corectă, puteți dezvolta un gât fără călătorii costisitoare la balansoar. Datorită faptului că aceste elemente se execută fără greutăți, ele pot fi repetate de 15-20 de ori. Condiția principală este o sarcină adecvată fără epuizare.

• Îndoirile înainte cu rezistență. Pune-ți bărbia pe baza palmelor și trage-o spre piept, încercând să învingi rezistența mâinilor tale.
• Îndoirile inverse cu rezistență. Principiul de execuție este același, dar mâinile sunt strânse în spatele capului, iar capul este tras înapoi.
• Mâna se întoarce. Țineți bărbia cu mâna și, în același timp, întoarceți-vă capul, învingând rezistența.

• Rotație cu accent pe cap. Pune accent pe cap și degetele de la picioare. Efectuați mișcări ale capului laturi diferite. Sportivii cu experiență pot ridica în plus greutăți.
• „Pod de luptă” și rotație. Luați poziția „podului de lupte” și efectuați mișcări de translație similare celor anterioare. Dacă sportivul are experiență, își poate permite să performeze cu greutăți suplimentare sub forma unei clătite pe piept.

Este important de știut! Acest element de antrenament poate afecta negativ starea vertebrelor cervicale, deci este potrivit doar pentru sportivi avansați sau luptători.

• Capul se înclină. Pentru implementare, nu puteți face fără ajutorul unui partener. Poziția inițială este în patru picioare. Capul din frunte este interceptat cu un prosop, iar capetele sale sunt ținute de un partener. Bărbia se întinde până la piept, depășind rezistența.
• Ridicarea capului. Din aceeași poziție, cereți partenerului să vă țină capul cu ambele mâini. Depășindu-i puterea, încearcă să ridici capul cât mai mult posibil.

Important! Rezistența nu ar trebui să provoace senzații negative suplimentare.

• Pentru a pompa gâtul pe bara orizontală, trebuie să efectuați trageri priză largă, alternând treptat prindere înainte și înapoi.

Dacă nu aveți ocazia să vă pompați gâtul în sală, atunci exercițiile descrise mai sus sunt o ieșire demnă. Sperăm că antrenamentul propus vă va ajuta să deveniți proprietarul unui corp proporțional și al unei siluete frumoase, pompate.

Video: Cum să-ți ridici gâtul acasă

Cu toții vizităm sala cu un scop pompa diferite grupe musculare. Acordăm multă atenție mușchilor brațelor, picioarelor, pieptului și altor lucruri. Și uită absolut de mușchii gâtului.

Dar gâtul este aproape întotdeauna vizibil. Deci, de ce mușchii gâtului sunt adesea ocoliți? La urma urmei, rezultatul lipsei unei abordări integrate a antrenării tuturor grupelor musculare este un corp disproporționat.

Astăzi vom vorbi despre ce înseamnă mușchii când vine vorba de gât, vă vom spune cum pompează rapid mușchii gâtului in sala sau acasa si iti ofera un set de exercitii pentru muschii gatului.

Mușchii gâtului - secretele anatomiei

Antrenamentul gâtului este adesea acordat prea puțină atenție și uneori complet uitat. Deşi aceşti muşchi implicate în multe procese. Cu ajutorul lor, efectuăm întoarceri și înclinări ale capului, precum și ținem capul, efectuăm mișcări de mestecat și multe altele.

Coloana cervicală joacă, de asemenea, un rol important. Dar această zonă a corpului nostru este una dintre cele mai vulnerabile prin urmare, antrenamentul mușchilor gâtului trebuie tratat cu extremă precauțieși numai după un studiu amănunțit al problemei.

O mișcare incomodă - și tu, în cel mai bun caz, ești dezactivat. Printre alte lucruri, prin regiunea cervicală intră alimentarea cu sânge și impulsurile în creier. Pentru că mulți oameni conduc imagine sedentară viața și petrecem mult timp la computer, vertebrele noastre devin mai slabe și mai predispuse la răni.

Înainte de a începe antrenamentul vizitați-vă medicul pentru o consultatie. Unor persoane li se permite doar o ușoară încălzire a regiunii cervicale.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la ce mușchi vorbim atunci când decidem să ne ridicăm gâtul. În general, gâtul cuprinde un numar mare muşchi, care sunt implicate în diferite procese. Dar vom vorbi despre cele trei mai mari și mai vizibile, la care va trebui să lucrăm în viitor.

• Mușchiul sternocleidomastoidian. Este situat in fata si in lateral. Ambii mușchi de pe ambele părți formează litera latină V. Acest mușchi participă la absolut toate mișcările capului.
• Mușchii osului hioid. Sunt situate imediat sub bărbie. Starea lor proastă este cea care duce la formarea unei „a doua bărbie”.
• Mușchiul trapez larg. Este responsabil pentru întoarcerea capului și, de asemenea, ajută la menținerea părții superioare a coloanei vertebrale în poziție verticală.

Deoarece locația mușchilor este destul de diversă, pentru a lucra gâtul Veți avea nevoie de mai mult de un exercițiu.Și datorită riscului crescut de rănire, este necesar O abordare complexăși exercițiu atent, dar numai după consultarea unui medic iar în absenţa contraindicaţiilor.

Acum să ne uităm la un set de exerciții și să vedem cum aceste exerciții vor ajuta la pomparea unui gât larg. Dar mai întâi să vă prezentăm o serie de recomandări care vă va permite să evitați rănile și să obțineți rapid rezultate în antrenamente.

Recomandări de exerciții

• Începeți întotdeauna orice antrenament cu o încălzire. Pentru regiunea cervicală, va fi suficient să efectuați 3-5 mișcări circulare ale capului, înclinând capul în lateral și înainte/înapoi. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor. Efectuați mișcări încet, zăbovind în punctul extrem pentru câteva secunde.
• Fiecare exercițiu din complex executați de 6-8 ori cu greutăți sau de 10-15 ori, dacă nu utilizați greutate suplimentară.
• Nu luați o mare greutate ca o povară. Nu supraîncărcați regiunea cervicală. Fiți conștienți de posibilele răni. Dacă sunteți nou în acest domeniu, nu folosiți deloc greutăți.
• Acest complex mai bine să faci în fiecare zi cu greutate mică sau deloc, decât să efectueze antrenamente „ucigașe” de 2-3 ori pe săptămână.
• Ca o povară puteți folosi clătite în sală sau o cască specială, la care se atașează greutatea suplimentară. Pentru o opțiune mai ușoară, puteți folosi propriile mâini pentru a crea rezistență.
• Fiecare exercițiu fă-o cât mai încet și cu concentrare. Smuciunile ascuțite sunt strict inacceptabile aici.
• Și, desigur, nu uitați de alimentația adecvată. La urma urmei, probabil că antrenezi toate grupele musculare și au nevoie de energie și material pentru construcție -. Prin urmare, întreaga ta dietă ar trebui să vizeze creșterea masei musculare, iar mesele ar trebui să fie la fiecare 2-3 ore.

Exerciții fizice pentru gât - tehnică și erori în timpul execuției

Mulți se întreabă cum să pompați gâtul acasă și dacă se poate face deloc. Acum vom prezenta mai multe exerciții care se execută fără greutăți și care vor fi de bază pentru efectuarea exercițiilor cu greutate suplimentară.

flexia gâtului

Întindeți-vă pe o bancă pe spate, astfel încât umerii, gâtul și capul să fie în greutate. Controlați poziția capului, nu-l aruncați prea jos. Pe măsură ce expirați, ridicați capul, ducând bărbia la piept. Țineți timp de câteva secunde în partea de sus.

Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați. Ca o povară, puteți pune o clătită pe față sau puteți folosi propriile mâini pentru a crea rezistență atunci când ridicați capul. Există și o cască specială pentru cap de care este atașată greutatea.

Când folosiți clătite nu uita de igiena- pune un prosop intre coaja si fata.

Extensie gât

Poziția este similară cu cea anterioară, doar pe burtă. Pe măsură ce expirați, ridicați capul cât mai sus posibil, zăboviți în punctul de sus și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Folosim aceeași greutate ca în exercițiul anterior.

Flexie laterală

Întinde-te pe bancă cu partea dreaptă mana dreapta te poți ține de bancă sau o poți sprijini pe podea. Capul este paralel cu podeaua. Pe măsură ce expirați, ridicați capul până când atinge umărul, rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați.

Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și fă exercițiul în același mod. Folosim aceleași greutăți ca în cele două exerciții anterioare.

Toate aceste exerciții sunt se poate face stând, doar în acest caz va trebui să controlați suplimentar poziția corpului.

pod de lupte

Altul foarte exercițiu eficient pentru mușchii gâtului este așa-numita „punte de luptă”. Acest exercițiu este utilizat pe scară largă în antrenamentul lor de către sportivii care sunt angajați în lupte. Ajută la întărirea mușchilor gâtului. Dar este puțin probabil că va fi posibilă creșterea mușchilor cu ajutorul acestuia.

În ciuda simplității generale a tehnicii de execuție, mulți începători fac unele greșeli care duc adesea la accidentări.

Greșeli comune

• Mișcări ascuțite în timpul exercițiului. Toate mișcările trebuie făcute încet.
• Folosind prea multă greutate.

În unele săli de sport, există chiar și simulatoare speciale pentru antrenarea mușchilor gâtului. Dar numărul de astfel de săli de sport este foarte mic, deci nu merita concentrează-te pe asta.

În plus, un astfel de exercițiu este categoric nu este recomandat pentru incepatori. Șansa de a te răni în timp ce o faci este foarte mare.

La final, merită adăugat că antrenamentul este important să se încheie cu întindere mușchii țintă. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să faceți aceleași exerciții pe care le-ați efectuat ca o încălzire.

Pentru a înțelege mai detaliat tehnica de a efectua exerciții pentru gât, vă sugerăm vizionarea videoclipului.

Exerciții pentru gât - video

Din acest videoclip veți afla despre un simplu și foarte tehnică eficientă făcând exerciții pentru gât acasă, care te vor ajuta să eviți rănirea în timpul antrenamentului.

Rezumând, merită remarcat încă o dată că regiunea cervicală este foarte punct vulnerabil asupra corpului nostru. De aceea merita considerat la antrenament cu cea mai mare seriozitateși studiază în detaliu toate nuanțele și posibilele dificultăți.

Lucrați încet, concentrându-vă nu pe a lua o greutate uriașă, ci pe o tehnică de execuție de calitate. Numai așa îți poți atinge scopul și nu te răni.

Ai inclus deja exerciții pentru mușchii gâtului în programul tău de antrenament? Folosești greutăți? Împărtășește-ți planurile și rezultatele în comentarii.

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion Teritoriul Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2014-11-12 Vizualizări: 35 598 Nota: 5.0 Sincer să fiu, eu personal nu sunt un fan al antrenării gâtului. Probabil pentru că în powerlifting și haltere nu are prea mult sens din asta. Dar, cu toate acestea, această parte a corpului este destul de populară în rândul bărbaților. La urma urmei, un gât puternic te poate ajuta în lupte. Și aspectul unei persoane cu gât de „taur” este mai formidabil. Ei bine, oricum ar fi, antrenamentul gâtului necesită nu doar un anumit set de exerciții, ci și o mare grijă. Deoarece vertebra cervicala destul de mobil. Și, indiferent de exercițiile pentru gât, toate mișcările ar trebui să fie netede și fără smucituri. Și conform tradiției, vom începe „debriefingul” cu anatomie.

Un pic de anatomie

După cum puteți vedea, cel mai mare și mai vizibil mușchi al gâtului este sternocleidomastoidul. Își înclină capul înainte și în lateral. De asemenea, înclinarea laterală a capului asigură muschii scaleni. Înclinarea capului înapoi (extensia gâtului) ne este dată de mușchiul centurii și mușchiul trapez. Apropo, despre trapez. Daca vrei sa pompezi gâtul mare, nu trebuie să uităm de ele. detalii despre cum să faci asta. Astfel, este clar că pentru o pompare cuprinzătoare a gâtului trebuie efectuate 3 mișcări:

• Gâtul îndoit înainte (flexia gâtului)
• Îndoirea spatelui (extensia gâtului),
• Pantele laterale.

Exerciții pentru gât

1. Flexia si extensia gatului, culcat pe banca

Acestea sunt cele mai simple și mai comune exerciții care nu necesită echipament sau abilități. Sunt prezentate în videoclipul de mai jos (vizionare de la ora 2.00).
Dacă nu ți-ai legănat niciodată gâtul, atunci te sfătuiesc să iei un disc de 2,5 kg. Aveți încredere că acest lucru este suficient pentru a începe. Încă o dată voi spune că vertebrele cervicale sunt destul de mobile, iar mușchii gâtului sunt foarte sensibili. Prin urmare, pentru început, trebuie să luați mai puțină greutate și să faceți toate mișcările fără probleme și, de preferință, cu amplitudine maximă. Adică, îndoiți și desfaceți gâtul cât mai mult posibil. Aceste două exerciții sunt cel mai bine alternate. Pentru incepatori sunt suficiente 2 seturi (pentru fiecare exercitiu) a cate 10-15 repetari. Apropo, în loc de un disc de la bar, poți cere ajutorul unui partener care îți va pune presiune pe cap sau pe frunte.

2. Flexia si extensia gatului intr-un crossover

Esența este aceeași cu exercițiul anterior și nu există nicio diferență fundamentală. Doar că, în loc de un disc sau un partener, acționează un cablu ponderat. Cum se face acest lucru este prezentat în videoclipul de mai jos (vizionați de la ora 4.00)

3. Flexia si extensia gatului, in picioare sau asezat

Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți sau să cumpărați un dispozitiv mic care este purtat pe cap. Esența acestui exercițiu este aceeași cu cele două precedente. Pentru mușchii gâtului, absolut nimic nu se schimbă. Se schimbă doar postura. Cum să faceți acest lucru, uitați-vă la videoclip (vizionați de la 2.00). Care dintre cele trei exerciții de mai sus veți face depinde de dvs. Practic nu rezolvă nimic. Dar dacă este destul de convenabil să îndoiți gâtul în timp ce stați, atunci îndoirea lui în acest fel este probabil inconfortabilă. Adică, trebuie să porți această pălărie, dimpotrivă, astfel încât povara să fie la spatele tău. Personal, nu i-am văzut niciodată făcând asta.

4. Înclinări laterale ale gâtului culcat

Se face la fel ca flexia si extensia culcat, dar numai culcat pe o parte. Ca o povară, atât discul de la bară, cât și brațul puternic al partenerului sunt potrivite. Unii chiar reușesc să se împingă cu mâinile sau printr-un prosop. Videoclipul de mai jos arată acest exercițiu (vizionare de la 3.50) Dacă sunteți începător, atunci faceți acest exercițiu pentru 2 seturi pe fiecare parte și 10 până la 15 repetări cu o greutate mică.

5. Antrenamentul gâtului pe podul de lupte

Acesta este poate cel mai mult exercițiu puternic pentru mușchii gâtului. Dar este și cel mai greu și cel mai periculos. Nu recomand pentru incepatori. Acest exercițiu are multe opțiuni diferite, atât în ​​dinamică, cât și în statică. Pe toate le puteți vedea în videoclipul de mai jos. Vă sfătuiesc să începeți podul de lupte numai după ce v-ați întărit deja gâtul mai mult exercițiu ușor descris mai sus. Acest lucru va dura 2-3 luni.

Principii de bază pentru antrenamentul gâtului

1. Fă întotdeauna exerciții pentru gât la sfârșitul antrenamentului. Apoi corpul tău este încălzit maxim. Acest lucru înseamnă un risc mai mic de rănire. 2. Întinde-ți întotdeauna gâtul într-o mișcare circularăînainte de a face exerciții pe ea. 3. Toate exercițiile trebuie făcute fără probleme și fără smucituri. Amintiți-vă că vertebrele cervicale sunt suficient de ușor pentru a deplasa și a ciupi un nerv. 4. Când antrenați gâtul, nu uitați de. Trapezul este fundația gâtului. Cu trapeze mari, gâtul pare mult mai mare. Dacă ai de gând să-ți balansezi gâtul astăzi, atunci are sens să scuturi trapezul din fața lui. 5. Mușchii gâtului sunt destul de slabi și insuportabili. Prin urmare, pentru începători, 2 seturi de 10-15 repetări vor fi suficiente pentru a începe. 6. Dacă vrei să-ți antrenezi gâtul din toate părțile, dar trebuie să faci flexie, extensie și pante laterale gât. Iată cum ar putea arăta antrenament exemplar gât pentru începători:

• Luni: flexie + extensie a gâtului culcat 2-3x10-15. Greutate 2,5 - 5 kg.
• Vineri: înclinări laterale ale gâtului culcat 2-3x10-15. Greutate 2,5 - 5 kg.

7. Nu faceți mai mult de 2 antrenamente pe săptămână pe gât. Chiar dacă reușești

Se pot dezvolta mușchii gâtului, precum și bicepșii sau tricepșii - pompați. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să fii luptător sau să mergi la sală, este suficient să performați sistematic exerciții speciale Case.

Înainte de a efectua orice exercițiu este necesara framantarea acelor grupe musculare care vor fi supuse stresului. De asemenea, încălzirea generală a corpului nu va deveni de prisos și va contribui la întărirea fizică generală.

Gâtul este partea a corpului în care rănile sunt cele mai periculoase și pot duce chiar la spitalizare.

Acest lucru este plin de un tratament lung și dureros și de necesitatea de a urma un curs de reabilitare. Motivele pot fi diferite: nervul ciupit, deplasarea vertebrelor, încordarea musculară. Pentru a evita astfel de probleme, asigurați-vă că faceți un antrenament amănunțit. inainte de activitate fizica. Această cerință este relevantă pentru toată lumea, începători și sportivi cu experiență.

Încălzire

Gâtul se întinde ușor. Aceasta se face:

1. Mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Ai nevoie de 2 seturi a câte 20 de repetări fiecare.
2. Înclinarea capului în lateral și înainte, înapoi. 1 set în fiecare direcție, numărul de repetări - de 10 ori.
3. Mișcări ale capului înainte și înapoi. ei nu ar trebui să fie dur dar cu realizarea amplitudinii maxime – panta.

Această tehnică va face mușchii gâtului elastic, îi va întinde, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire.

Un set de exerciții efectuate întins

Exercițiile pentru gât, care îți vor permite relativ rapid tonifierea mușchilor, sunt simple din punct de vedere tehnic. Ei răspund complet la întrebarea: „Cum să-ți pompezi gâtul acasă?”. Pentru a le îndeplini nici un special Echipament sportiv cu greutăți, este necesar doar un covoraș mic sau similar. Munca se va desfășura în primele etape cu propria greutate.

rupturi

Cel mai simplu, dar exercițiu eficient sunt tranziții. Pentru a le completa aveți nevoie de:

1. Întindeți-vă pe covoraș cu spatele, astfel încât capul să fie pe el, ridicați bazinul la un unghi de aproximativ 30º și, fără ajutorul mâinilor, începeți mișcările longitudinale ale capului.
2. În partea de jos, omoplații trebuie să atingă covorașul, în partea de sus, acesta trebuie să fie atins cu partea suprafrontală a capului. Începătorii pot face o amplitudine mică.

Profesioniștii ating suprafața podelei, a covorului, a covorașului cu vârful nasului în punctul de sus. Acest exercițiu se dezvoltă mușchii din spatele gâtului.

După aceea, puteți să vă întoarceți, să luați o poziție de sprijin culcat, să vă sprijiniți fruntea pe covor și să începeți mișcări de rostogolire înainte și înapoi ale capului:

1. Este necesar să atingeți suprafața covorașului cu nasul și partea parietală a capului.
2. Bratele servesc aici ca suport pentru mentinerea echilibrului, sunt in linie cu umerii, coatele sunt departate.

Acest exercițiu dezvoltă mușchii din spatele gâtuluiși cuplează partea sa externă.

Un set de exerciții efectuate în picioare

Exercițiile pentru gât se fac și în poziție în picioare.

1. Este necesar să prindeți capul cu palma la nivelul lobului urechii și cu tensiune trageți brațul care prinde capul în lateral.
2. După aceea, capul este mișcat în direcția opusă cu tensiunea gâtului.
3. Apoi capul revine din nou la poziția inițială cu mâna - se aplecă.
4. După un anumit număr de repetări, mâna se schimbă și totul se repetă în aceeași ordine.

Aici, atenția principală trebuie acordată forței aplicate de mână pe cap. Ar trebui să fie adecvat gradului de pregătire al mușchilor gâtului, nu trebuie să faceți o mișcare rapidă, bruscă. Acesta este plin de răni - nervi ciupiți.

Este mult mai sigur atunci când bazele palmelor sunt plasate sub bărbie, în timp ce încheieturile trebuie să fie în contact unele cu altele. Cu ajutorul lor, se aplică presiune pe bărbie, capul este aruncat înapoi și apoi, cu efort, revine la poziția inițială.

Aceasta este o altă opțiune eficientă, practică și ușoară despre cum să-ți ridici gâtul acasă. Este necesar să combinați seturi de exerciții efectuate în picioare și întins pentru a asigura dezvoltarea uniformă a mușchilor cervicali.

Frecvența antrenamentului, numărul de abordări și repetări

Pentru a întări și a pompa mușchii gâtului, este suficient să-l antrenați de 3 ori pe săptămână. Este indicat să selectați zilele de antrenament în așa fel încât să existe o pauză de cel puțin 24 de ore între ele. Necesitatea de a oferi odihnă fibre musculare, altfel efectul antrenamentului va fi invers.

Mușchii supraantrenați sunt răni și lipsă de progres vizibil.

În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, atunci există un sistem universal de 3 seturi de 15-20 de ori. O astfel de schemă trebuie aplicată fiecăruia dintre exercițiile de mai sus. Pentru o încărcare și o dezvoltare uniformă a gâtului, este indicat să faceți același număr de repetări în fiecare direcție, este vorba de antrenament cu ajutorul unei mâini în jurul capului.

Exercițiile pentru gât nu trebuie făcute de mai mult de 20 de ori într-un set. Pur și simplu nu are sens. Un număr mare de repetări nu aduce beneficii practice, iar mușchii nu se vor dezvolta.

Dacă efectuarea exercițiilor a devenit ușoară, ar trebui să le complicați. Îți poți ridica capul în timp ce stai întins pe spate ganteră mică sau sticlă de plastic cu nisip. Deci, crescând progresiv sarcina, puteți obține un rezultat impresionant. Dar ar trebui să rămâneți la mijlocul de aur în orice și să abordați antrenamentul cu înțelepciune.

Un gât uriaș, umflat, creează efectul unei glugă de cobra, care arată urât, dar moderat dezvoltată arată grozav.

Pentru a lucra cu greutăți, puteți cumpăra ulterior o cască specială. Dar acest lucru se face după întărirea gâtului. Se recomandă să lucrați cu greutate suplimentară nu mai devreme de 6 luni de la începerea antrenamentului.

Când ar trebui să se aștepte efectul?

„Cum să-ți ridici rapid gâtul acasă?” este întrebarea care îi îngrijorează pe majoritatea oamenilor. Ar trebui să dezamăgească imediat pe toți cei care doresc să obțină efect maxim, nu o poți face repede. Cel puțin șase luni de sistematic, antrenament complet astfel încât efectul lor să devină puțin vizibil.

Cei care vor să obțină efectul după 2 săptămâni nici nu ar trebui să înceapă să facă mișcare, doar degeaba vor răni mușchii.