Contururile corpului depind direct de starea mușchilor. Persoanele care se angajează în mod regulat în sport au contururi clare și tonifiate. Iar pentru cei cărora le este lene să efectueze sistematic un mic set de exerciții fizice, pielea devine moale, moale, începe să se lase, apar treptat semnele de celulită și mărimea taliei crește.
Oamenii au început să vorbească despre estetica corpului în urmă cu o jumătate de secol, deși oamenii nesportivi au existat dintotdeauna. Priviți doar picturile lui Rubens, în care sunt reprezentate femeile inaltime maxima goale, coapsele și fesele frumuseților sunt „împrăștiate” cu tuberculi și gropi de celulită. În acele zile, acest lucru era considerat cu adevărat norma și un semn al sexualității. Dar reprezentanții moderni ai sexului frumos nu vor să suporte o manifestare inestetică a feminității și încearcă în toate modurile posibile să scape de efectul de coajă de portocală.
Este greșit să credem că „coaja de portocală” apare doar la femeile curbate. Femeile tinere și slabe sunt, de asemenea, supuse atacului de celulită. Motivul este un stil de viață nesănătos: alimentație dezechilibrată, consumul de junk food, fumatul, stresul frecvent, sedentarismul, abuzul de alcool, consumul excesiv de cafea, îmbrăcămintea prea strâmtă și restricționează mișcarea, retenția de lichide în organism, factorul de vârstă și dezechilibrul hormonal .
Este suficient să stabilim mâncat sănătos, scapă de obiceiurile proaste, fă zilnic exercițiu fizic, duce un stil de viață activ și ai grijă constant de pielea ta. Contururile corpului vor deveni din nou clare și frumoase, iar dimensiunea taliei va scădea vizibil.
Metode de luptă
Producătorii de produse cosmetice oferă o abundență de tot felul de produse „magice”: creme anticelulitice cu diverse umpluturi, gommage-uri de sare, geluri. S-au creat plasturi transdermici și scrub-uri care se presupune că ajută la sfârșitul adio manifestării externe neplăcute.
Simplitatea promisă este înșelătoare. Cosmeticele au efect numai atunci când sunt utilizate în combinație. Pentru a menține tonusul muscular, vor fi necesare vizite regulate. Sală de gimnastică. Nu orice femeie are oportunitatea financiară și suplimentară timp liberîntr-un scop similar. Este permis să se exerseze independent, performând exerciții simple acasă.
Ar trebui să faci sport cel puțin o jumătate de oră, de trei ori pe săptămână. Nu numai timpul special alocat poate fi folosit pentru a întări mușchii. Te poți antrena la locul de muncă și în transport. Este recomandabil să nu folosiți liftul; este mai bine să urcați scările, călcând treptele la rând.
Va trebui să efectuați sistematic exerciții anticelulitice pentru șolduri și fese. Datorită exercițiilor, mușchii sunt activați, tonusul crește, circulația sângelui se îmbunătățește, iar stratul de grăsime scade vizibil. Asigurați-vă că adăugați exerciții de forță. După ce a realizat rezultatul dorit, nu poți opri cursurile, „crusta” se poate întoarce în locurile abandonate.
Înainte de antrenamentul principal, va trebui să faceți o încălzire. Scopul principal este de a pregăti mușchii picioarelor și taliei pentru încărcături serioase. Aceasta include un minim dintre cele mai simple elemente: îndoirea corpului, întoarcerea capului la stânga și la dreapta, mișcări circulare, alergând și mergând pe loc.
Eficiente pentru picioare sunt săritul coarda, alergarea aer proaspat. Nu este necesar să efectuați complexul descris mai jos în întregime; este suficient să selectați cinci exerciții, aducând implementarea la perfecțiune. Când mișcările sunt ușoare, treceți la stăpânirea elementelor noi.
Set de antrenament aproximativ
- Genuflexiuni complete. Desfaceți-vă picioarele larg depărtate, întoarceți-vă picioarele în lateral, întindeți-vă stomacul și întindeți-vă brațele înainte. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, țineți cu mâinile de spătarul scaunului sau de bara transversală. Îndoiți-vă încet genunchii, fără efort inutil. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că șoldurile nu cad sub nivelul genunchilor. Apoi ne îndreptăm încet picioarele, nu complet, până la jumătate. Ne ghemuim din nou. Pentru început, facem zece repetări, ulterior numărul de genuflexiuni crește de două ori, treptat. Pentru a spori efectul, așezați-vă și mențineți poziția pe care ați luat-o, numărați până la cinci, îndreptați-vă picioarele. Repetați de mai multe ori.
- Genuflexiuni parțiale. Așezați picioarele una lângă alta. Țineți de suport cu o mână. Ridică-te pe degete. Îndoiți puțin genunchii, strângeți-vă fesele, trageți-vă stomacul. Așează-te încet câțiva centimetri. În poziția acceptată, „înghețați”, numărați până la cinci, reveniți la poziția inițială. Repetați de cel puțin zece ori.
- Fânturi. Exercițiile elimină denivelările și gropile din șolduri. Poza inițială este spatele drept, picioarele depărtate. Cu piciorul stâng, faceți un pas larg înainte, îndoiți-vă membrul în unghi drept și atingeți ușor podeaua cu genunchiul drept. Efectuăm două duzini de fante cu fiecare membru. În viitor, este permisă complicarea mișcărilor anticelulitice prin efectuarea lor cu gantere.
- Mișcarea pe podea. Mișcarea pe podea pe fund are un efect excelent asupra feselor. Mișcarea este simplă, dar eficientă. Ne așezăm pe o saltea de gimnastică, ne unim picioarele și le întindem înainte. Asigurați-vă că spatele este menținut într-o poziție strict verticală. Va trebui să împingeți covorașul cu fundul, să vă deplasați înainte și înapoi.
- Rotire Hula Hoop. Sarcina este simplă, dar foarte eficientă. Roti echipament sportiv va fi cerută nu în talie, conform standardului, ci la șolduri. Nu trebuie să cumpărați un cerc super scump și la modă. Obișnuitul hula hoop va merge, puțin ponderat, poate cu țepi.
- "Foarfece". Exercițiile sunt familiare tuturor de la școală. Va trebui să vă întindeți pe podea, să vă apăsați bine spatele, să vă ridicați picioarele într-un unghi drept. Leagănele încrucișate se execută cu picioarele. Sarcina elimină celulita de pe coapse și fese și întărește mușchii abdominali.
- „Bicicletă”. Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior, picioarele sunt ridicate drept. Efectuăm o mișcare asemănătoare cu pedalarea unei biciclete. Inițial, câteva minute sunt suficiente. În viitor, timpul pentru efectuarea exercițiului crește la cinci minute. „Bicicletă” are un efect eficient asupra mușchilor picioarelor și șoldurilor, strânge mușchii abdominali.
- Balană-ți picioarele. Sarcina poate fi efectuată în două poziții de pornire: în picioare sau întins. În primul caz, este permisă folosirea unui scaun ca suport. Ținând o piesă de mobilier cu ambele mâini, balansăm alternativ picioarele: înainte - înapoi, stânga - dreapta, rotații circulare. În al doilea caz, întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Brațele sunt întinse înainte, picioarele se ridică încet deasupra podelei. Cu ajutorul exercițiilor, o femeie scapă de celulita de pe picioare.
- Ridicarea pelvisului. Sarcina se execută culcat pe podea. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii îndoiți. Susținem fesele cu mâinile pentru a simți tensiunea musculară. Mușchii fesieri sunt comprimați și tensionați cât mai mult posibil. În poziția indicată, ridicăm pelvisul de pe podea, „înghețăm” câteva secunde și îl coborâm în jos fără a atinge podeaua. Hai să-l ridicăm din nou. Nu vă arcuiți spatele. Ridicăm fesele de cel puțin 10 ori. Sunt permise abordări multiple. Între seturi, genunchii sunt trași spre piept pentru a întinde mușchii.
În viitor, este ușor să complici sarcina: încordarea feselor, conectarea și separarea simultană a genunchilor. Efectuați exercițiul de cel puțin 10 ori.
Complexul poate fi completat cu elemente noi, de exemplu, pentru interior și suprafata exterioarașoldurile, exercițiile sunt efectuate culcat pe o parte, ajutând la reducerea taliei. Exercițiile din poziția „în picioare în patru picioare” sunt considerate eficiente - mișcând alternativ picioarele în lateral și în spate.
Pentru a întări mușchii coapsei cu interior Un exercițiu se execută cu o minge. Stați pe spate. Este mai bine să așezați un covor de gimnastică pentru confort. Îndoaie picioarele înăuntru articulatia genunchiuluiîntr-un unghi drept, ține mingea între genunchi. Prindem obiectul, aplicând forță, numărăm încet până la zece, apoi relaxăm mușchii picioarelor.
Alergarea pe loc arde eficient grăsimea și ajută la normalizarea circulației sângelui în fese. Exercițiul este familiar de la lecțiile de educație fizică pentru copii.
Dacă efectuați doar exerciții anticelulitice, este puțin probabil să obțineți rezultatul dorit. Un set de măsuri va ajuta la elasticitatea pielii coapselor și feselor. În timpul antrenamentului, este important să respiri corect și să îți monitorizezi postura. Primele exerciții pentru picior se fac cel mai bine în fața unei oglinzi. Reflecția vă va ajuta să observați și să corectați greșelile la timp. Nu uita de exercițiile pentru talie.
În combinație cu activitatea fizică, va trebui să urmăriți momentele imagine sănătoasă viaţă:
- nutriție nutritivă;
- stil de viață activ;
- tratamente regulate de îngrijire a pielii pentru pielea picioarelor și a abdomenului;
- renunțarea la fumat și a abuzului de alcool.
Dacă urmați aceste reguli simple, o femeie nu se va confrunta cu celulita. Mersul pe scări și săritul cu coarda va ajuta la întărirea mușchilor picioarelor și la reducerea grăsime corporalăîn zona taliei. Un set de exerciții fizice este principala metodă de combatere a manifestărilor urâte ale celulitei.
Problema coajii de portocală aduce disconfort multor oameni. Se simt blocați pentru că vor să poarte haine revelatoare, dar în același timp se simt conștienți de asta. Nu poți trăi așa! Toată lumea are o metodă care funcționează, dar mai întâi trebuie să găsiți și să încercați o mulțime de opțiuni. Dar ce este celulita și de unde provine? Cum să-l elimini pe cel înfiorător pentru totdeauna coaja de portocala? Să ne dăm seama.
Celulita - de unde vine?
Unul dintre motivele apariției cojii de portocală este o lipsa integrității proteinei de colagen în zona cu probleme. Un aspect cu sâmburi, noduli și neuniform al pielii este un semn că țesutul conjunctiv este deteriorat sau trebuie reparat și readus la starea sa sănătoasă, elastică.
Din pacate, tendinta la celulita se transmite genetic.
În acest caz, este dificil de spus ce anume influențează acest lucru. Un alt motiv pentru apariția pielii nodulare este stagnarea fluxului limfatic, iar acest lucru poate merge împreună cu o întrerupere a structurii țesutului conjunctiv.
Cunoscând cauza principală a problemei, o persoană o poate nivela. Incearca-l căi diferite, ai rabdare si concentreaza-te sa ai grija de tine, chiar daca coaja de portocala nu dispare complet.
Exerciții pentru celulita pe coapse
Pentru realizare cele mai bune rezultate efectuați acest set de exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Aici vei avea nevoie de mult banda elastica. Efectuați fiecare mișcare de 8-12 ori, apoi treceți la următoarea. Repetați de două ori.
Plie se ghemuiește
- Stai drept. Picioarele sunt puțin mai late decât lățimea umerilor și sunt ușor întoarse în lateral. Îndoiți genunchii, coborând trunchiul în timp ce țineți spatele drept și stomacul înfipt.
- Strânge-ți fesele și revino la poziția inițială.
- Stai drept. Adu un membru înainte.
- Pentru echilibru, strângeți mâinile în fața corpului. Așezați-vă ghemuit, așezându-vă greutatea pe călcâi, apoi reveniți încet la poziția inițială folosindu-vă muschii fesieriși ischio-jambierii.
- Începeți cu o poziție puțin mai largă decât la lățimea umerilor. Picioarele îndreptate înainte.
- Mutați greutatea corpului pe un membru, îndoind genunchiul până când atinge un unghi de 90 de grade și celălalt picior este drept. Strânge-ți fesele. Reveniți în centru și schimbați părțile.
- Începeți cu o poziție la un pas de stepper (teancul de cărți), în timp ce vă mutați membrul stâng înapoi și îndoiți ușor genunchiul.
- Îndoiți genunchiul drept, coborând corpul pe podea până când ajungeți la un unghi de 90 de grade.
- Strângeți mușchiul fesier în timp ce mențineți greutatea pe membrul drept. Repetați de un anumit număr de ori și mergeți pe cealaltă parte.
Exerciții pentru celulita pe picioare
- Ține-ți mâinile lângă șolduri cu coatele îndoite. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor.
- Retrageți membrul drept și țineți banda într-un unghi, strângând mușchiul fesier. Ține-o drept. Apoi schimbați părțile.
- Așezați-vă în genunchi și puneți banda sub unul dintre ele. Pune-ți mâinile pe podea, ținând mânerele benzii.
- Ridicați ușor membrul drept și mutați-l înapoi pentru a extinde banda, strângând mușchiul fesier în timp ce faceți acest lucru.
- Reveniți încet la poziția inițială. Repetați numărul dorit de ori și schimbați picioarele.
- Întinde-te pe spate și îndoaie șoldurile la genunchi. Ridicați un picior spre tavan.
- Strânge-ți fesele și formează o punte. Coborâți și ridicați șoldurile de numărul necesar de ori, apoi schimbați partea.
Un program eficient de antrenament pentru celulita in sala de sport
Odihnește-te 2-4 minute între seturi.
Încălzire: rulează pe loc timp de 2 minute. Faceți câteva întinderi pentru partea inferioară a corpului. Apoi efectuați un set de deadlift ușoare pentru 15 repetări.
Genuflexiuni cu bara - 3 seturi de 20 de repetări
Notă. Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua. Coboară-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil. Aici sunt implicați mușchii feselor și coapselor. Este posibil să vă simțiți amețit sau greață în timpul acestei mișcări. Dacă se întâmplă acest lucru, stați pur și simplu nemișcat, beți apă încet și, dacă este posibil, respirați aer rece.
Prese pentru picioare - 2 seturi de 20 de repetări
Notă. Asigurați-vă că genunchii formează un unghi de 90 de grade în timp ce efectuați această mișcare. Acesta este un exercițiu dificil, așa că nu exagerați.
Fante cu gantere - 2 seturi de 12 repetări
Notă. Dacă te antrenezi într-o cameră mică cu greutăți, pur și simplu ieși afară și fă-o acolo. Cu toate acestea, dacă sunteți la sală, asigurați-vă că găsiți o zonă deschisă pentru a evita coliziunile și rănile nedorite.
Deadlift cu bară - 3 seturi de 12 repetări
Notă. Când efectuați această mișcare, este mai bine să stați pe o bancă. Va ajuta datorită faptului că clătitele nu trebuie să atingă podeaua. Nu exagera cu greutatea, altfel vei avea dureri de spate.
Secretele unei lupte eficiente împotriva celulitei
Dacă vrei să scapi rapid de coaja de portocală, trebuie să urmezi aceste 4 reguli importante.
- Ar trebui să începi întotdeauna ziua prin detoxifierea organismului., care este necesar pentru prevenirea coajii de portocala. Asadar, mai intai tineti o dieta bogata in apa, fructe, legume si saraca in sare. Mănâncă alimente proteice, dar stai departe de grăsimi, dulciuri, aditivi și arome artificiale.
- Stresul afectează echilibrul hormonal, apetitul, odihna si capacitatea organismului de a se vindeca. Aceasta este cauza ascunsă a multor boli, iar coaja de portocală nu face excepție. Respectă-ți vacanța. Dormi cel puțin 7-8 ore într-o zonă bine ventilată, fără aparate electrice sau iluminat artificial.
- Hidratarea este esențială pentru sănătatea pielii tale. Aportul scăzut de apă face ca toxine să se acumuleze sub piele și duce la retenția de lichide și pierderea elasticității. Așadar, hidratează-te și bea cel puțin 2-3 litri de apă pe zi.
- Conduceți un stil de viață activ și faceți sport. Cel mai bun mod natural de stimulare și normalizare a circulației sângelui este exercițiul fizic (gimnastică), sportul (orice sport), mers rapid, alergare, dans, aerobic și masaj (efectuat de un masaj terapeut competent).
Recent, celulita a fost considerată flagelul societății moderne și, prin urmare, sunt folosite o varietate de metode pentru a o combate: saloanele de înfrumusețare oferă proceduri cosmetice, farmaciști - creme unice, etnostiinta, împachetări și alte opțiuni. Dar toate aceste metode nu sunt atât de ineficiente, cât sunt costisitoare din punct de vedere financiar. Prin urmare, mulți care doresc să elimine „coaja de portocală”. zonele cu probleme apelează la sport. Și astăzi vă vom spune cum să scăpați de celulita de pe coapse și fese cu ajutorul unor exerciții destul de simple, dar foarte eficiente.
Printre diverse programe de combatere supraponderal exercițiile împotriva celulitei pe coapse și fese ocupă un loc special, deoarece această problemă nu este doar estetică, ci și aspect fiziologic, care trebuie luat în considerare atunci când practicați sport.
Toți reprezentanții sexului frumos sunt împărțiți în mod convențional în două grupuri - cei care sunt obișnuiți să-și mențină aspectul atractiv al feselor și picioarelor în saloane și săli de masaj și cei care obțin același lucru printr-o muncă fizică atentă. În favoarea celei de-a doua metode, merită remarcat faptul că stresul exercitatÎn general, are un efect benefic asupra organismului uman. Prin urmare, hotărând să folosești exerciții anticelulitice, îți poți întări și mai mult sănătatea și scăpa de kilogramele în plus.
Dar pentru a lupta în mod corespunzător cu „coaja de portocală” pe corp, trebuie să înțelegeți principalele motive pentru apariția acesteia. Acest lucru vă va permite să creați un program optim de antrenament și să obțineți mult mai rapid rezultatul dorit.
Există mai multe motive principale care provoacă formarea celulitei pe corp. Acestea includ:
- modificări legate de vârstă;
- stil de viata sedentar;
- susceptibilitate ridicată la situații stresante;
- alimentatie necorespunzatoare (dezechilibrata).
Prin urmare, pentru a elimina problema de pe fese, trebuie să depuneți toate eforturile pentru a eradica chiar factorul care a provocat-o. În absența unei astfel de oportunități, poți să faci sport și să reducă treptat problema la nimic. Prin urmare, nu este atât de important ce provoacă celulita, ci ceea ce este important este ce metode folosiți pentru a o combate.
Începem să ne pregătim pentru schimbări globale
A scăpa de „coaja de portocală” inestetică din zonele cu probleme, cum ar fi pierderea în greutate, implică O abordare complexă. La urma urmei, pentru a depăși celulita, trebuie să o „ataci” din mai multe părți simultan.
Pe lângă sport și exerciții pentru a scăpa de celulita de pe fese și coapse, trebuie să-ți ajustezi dieta. În primul rând, este recomandat să vă eficientizați regimul alimentar. Este indicat să mănânci în porții fracționate de 4-5 ori pe parcursul zilei. În acest caz, produsele vor fi mai bine digerate și elementele „extra” nu se vor acumula sub piele, provocând formarea depunerilor.
În plus, trebuie să excludeți alimentele nedorite și produsele din dieta dvs. Și nu ar trebui să utilizați:
- Băuturi și băuturi carbogazoase;
- alimente grase, prajite si afumate;
- produse semifabricate și fast-food;
- produse de patiserie și produse din făină;
- dulciuri.
Diversifică-ți dieta cu legume și fructe proaspete, bea mai multă apă sau ceai verde, încearcă să mănânci ouă, carne dietetică și pește aproape în fiecare zi. Încercați să adăugați condimente la feluri de mâncare. De exemplu, ardeiul iute, turmericul, scorțișoara sunt ajutoare excelente în lupta împotriva grăsime subcutanata si celulita.
După ce ați studiat cauzele celulitei și măsurile suplimentare pentru eliminarea acesteia, puteți afla care exerciții pentru celulita pe fese și picioare sunt considerate cele mai eficiente. Există destul de multe programe care includ exerciții anticelulitice. Cele mai bune dintre ele sunt prezentate mai jos.
Antrenament pentru cei cu manifestări minore de patologie
Pentru fetele și femeile care au observat doar abateri minore în metabolismul tisular sub formă de tuberculi mici pe picioare și fese, următoarele exerciții sunt potrivite și pot fi efectuate acasă:
- Coarda de sarit - 2-3 seturi de 20-40 de ori pentru incepatori si de 40-60 de ori pentru persoanele mai experimentate in sport.
- adânc (clasic sau „sumă”) – 2-3 seturi de 20-25 de ori.
- Leagănați cu susul în jos în timp ce stați în patru labe - 3-4 seturi de 30-40 de ori pentru fiecare picior.
- – 3-4 seturi de 12-15 fante.
- Piciorul se ridică cu călcâiul în sus dintr-o poziție culcat pe burtă pentru celulita pe fese - 3-4 seturi de 15-20 de repetări.
Antrenament pentru profunzime mai severă
Exercițiile de mai jos pentru celulita pe coapse și fese vor ajuta la eliminarea denivelărilor mai vizibile de pe piele, cu condiția să le efectuați în mod regulat acasă sau în sală:
Antrenamente în sală
Cei care vor să știe să scape de celulita de la picioare și, în același timp, de pe șolduri, se pot înscrie la Sală de gimnastică. vă va ajuta să vă puneți rapid în ordine corpul.
Cel mai exerciții eficiente anticelulita pentru sala de sport:
- Genuflexiuni cu bara (pentru incepatori) si cu mreana (pentru „experimentati”). Un antrenor vă poate spune cum să le executați corect. Dacă este prima dată când vizitezi o astfel de instituție, nu ar trebui să-ți refuzi plăcerea de a primi recomandări de la un instructor. De asemenea, puteți vedea ce tehnică de efectuare a genuflexelor cu mreana pentru a elimina celulita din fese și coapse este considerată corectă în videoclip.
- foarte eficient in lupta impotriva celulitei. Ajută mai ales la îndepărtarea tuberozității (română) cu mreana. Prin dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului, acest exercițiu ajută la netezirea „coajei de portocală” și la întărire corset muscular, susținând coloana vertebrală. Instrucțiuni video pentru implementare.
- Curl-ul picioarelor este un exercițiu care lucrează mușchii feselor, coapselor și gleznelor. Se dezvoltă deosebit de bine. Pentru a o efectua, trebuie să luați o poziție culcat pe burtă simulator specialși, după ce ați fixat în prealabil greutățile optime, ridicați picioarele încordând mușchii feselor și picioarelor.
- Fânturile cu gantere sunt un exercițiu la fel de eficient care vă permite să uitați de „umflături” în zonele cu probleme. Luând gantere în mâini, trebuie să faci un pas larg înainte cu un picior și să te ghemuiești, astfel încât genunchiul celui de-al doilea picior să atingă podeaua. Faceți același lucru, schimbând picioarele. În total, ar trebui să efectuați 15-20 de repetări pentru fiecare picior în 2 seturi.
Alte tipuri de programe de formare
Printre numeroasele varietăți de sporturi care sunt concepute pentru a ajuta o persoană să-și îmbunătățească corpul, inclusiv eradicarea celulitei de pe fese și coapse, merită o atenție specială. Tehnica de efectuare a mișcărilor în acest sport amintește de urcarea treptelor. Și nu este un secret că astfel de mișcări angajează în mod activ mușchii corpului inferior și, prin urmare, pot netezi „coaja de portocală” și pot preveni reapariția acesteia. Cu toate acestea, aerobicul pe pas nu este recomandat tuturor. Prin urmare, înainte de a scăpa de celulita de pe picioare și fund cu ajutorul unui astfel de antrenament, va trebui să revizuiți lista de contraindicații pentru acestea.
Exercițiile pentru fese în stil twerk s-au dovedit bine în programul anticelulitic. Acesta este un stil de dans relativ nou, al cărui nume se traduce prin „dans la fund”, care vorbește de la sine. În timpul mișcărilor de dans twerk, mușchii fesieri sunt bine lucrați, precum și partea inferioară a spatelui și picioarelor. De aceea, astfel de dansuri sunt la mare căutare în rândul celor care doresc nu numai să-și pompeze fundul, ci și să facă pielea din zonele cu probleme catifelată.
Arata rezultate bune ca instrument principal impotriva celulitei. Datorită jogging-ului regulat, cu o creștere treptată a distanței, îți poți pompa perfect picioarele și fundul, întărindu-ți în același timp sănătatea. Cu toate acestea, acest sport nu este recomandat persoanelor obeze, deoarece în timpul alergării sarcina principală cade pe genunchi. Prin urmare, persoanele care cântăresc 90 kg și mai mult sunt mai bine să înceapă cu mersul intens.
Cei care doresc să știe cum să îndepărteze rapid celulita din zonele cu probleme ar trebui să aleagă cea mai confortabilă variantă. După ce ați hotărât asupra unui program de antrenament, asigurați-vă că creați o nouă dietă și încercați metode suplimentare de combatere a pielii nodulare (împachetări, automasaj, băi cu adaos de minerale și uleiuri), care în combinație cu încărcături sportive vă va ajuta să obțineți rezultate fiabile și de durată.
Poziția și postura de pornire
Poziția bună și poziția de pornire îți strâng silueta, iar acest lucru te face mai subțire vizual și, în plus, are un efect pozitiv asupra cursului proceselor fiziologice. Poziția proastă perturbă fluxul normal de oxigen în organism, creează tensiune, provoacă diverse dureri și afecțiuni și, de asemenea, provoacă leziuni ale țesutului muscular. De asemenea, reduce tonusului muscular, provoacă deplasare organe interne, perturbă cursul normal al proceselor digestive și excretorii și, de asemenea, afectează negativ circulația sângelui.
Pentru a dezvolta abilitățile unei poziții bune, ar trebui să trageți stomacul și să țineți pieptul ridicat. Dacă acest lucru reușește, atunci totul va cădea la loc.
Prin urmare, încearcă întotdeauna să mergi, să stai în picioare și să stai atent. Acest lucru vă va afecta în cele din urmă energia vitală, aspectși, desigur, cifra.
Exerciții anticelulitice care corectează forma corpului
Modelarea corpului include, printre altele, extensii corporale masa muscularaîn acele locuri în care mușchii sunt flăcăni și tonusul lor este slăbit. Exercițiile fizice propuse vor da într-adevăr un efect, deoarece acţionează izolat asupra anumitor grupe musculare din zonele „problemă” ale corpului şi dau rezultate vizibile prin relativ un timp scurt. Îți vei face coapsele mai subțiri, îți vei strânge fesele, vei face stomac plat si chiar adauga formularul cerut mâinile. Exerciții împotriva celulitei, corectând forma corpului, au un efect izolat asupra anumitor grupe musculare, uneori uitate și „irelevante”. Mai mult, în ciuda faptului că aceste exerciții sunt de natură de forță, ele strâng și tonifică mușchii fără a le crește volumul, adică fără a provoca apariția de „bulgări musculare” nedorite. Iar rezultatul final este magnific un corp zvelt si fara celulita!
Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, poți crește timpul de reținere de la 5 la 10 numărări din fiecare repetare, dar acest lucru trebuie făcut treptat.
Întindere din față a coapsei: Punând mâna pe un suport (stand, bar, scaun), îndoiți piciorul pe spate, apucați-vă piciorul cu mâna și trageți călcâiul spre fesă. Țineți această poziție până la 10 conturări. Nu vă arcuiți spatele și nu vă atingeți fesele cu călcâiul.
Exercițiu împotriva celulitei pentru mușchii coapsei externe:
Întinde-te pe partea dreaptă, îndoaie genunchii și trage-i spre stomac, astfel încât unghiul dintre trunchi și coapsă să fie de 90 de grade. Fără a deschide picioarele, pentru a menține echilibrul, ridicați șoldul așa cum se arată în figură. Țineți o numărătoare. Coborâți șoldul. Repetați de 5-10 ori. Ridicați și coborâți piciorul într-un ritm lent, controlând tensiunea musculară în ambele direcții. Întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior. Puteți varia unghiul la care se află coapsa în raport cu trunchiul pentru a găsi momentul de tensiune musculară maximă.
Întinderea exterioară a coapsei: Stați cu picioarele încrucișate, apucați un picior cu mâinile și trageți-l spre cap, așa cum se arată în figură. Țineți 10 numărări. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Exerciții anticelulitice pentru mușchii interiori ai coapsei:
Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți-vă cotul, sprijiniți-vă capul pe mână. Îndoiți piciorul stâng și puneți-vă piciorul pe podea, așa cum se arată în imagine. Ținând piciorul drept drept, cu degetele de la picioare îndreptate, ridicați-l câțiva centimetri de pe podea. Țineți și coborâți încet. Fără să atingeți podeaua, ridicați din nou piciorul. Repetați de 10 ori. Pe măsură ce mușchiul tău câștigă putere, poți adăuga 10 balansări „pulsante” la mișcarea ta finală. Faceți leagănele în punctul de sus al traiectoriei. Apoi ține-ți piciorul și numără până la 10. Întoarce-te în cealaltă parte și procedează la fel cu celălalt picior. Lucrează până la două seturi ale acestui exercițiu.
Întinderea interioară a coapsei: Stați cu picioarele încrucișate, așa cum se arată în imagine. Aduceți picioarele împreună și apăsați-vă genunchii pe podea cu coatele. Țineți 10 numărări.
Exerciții anticelulitice pentru mușchii feselor
Mișcarea pelvisului înainte: Așezați picioarele la o distanță de aproximativ 30 de centimetri, îndoiți ușor genunchii și trageți în stomac. Pune o mână pe burtă, cealaltă pe fese; Strângeți-vă fesele cât mai tare posibil în timp ce vă mutați pelvisul înainte. Țineți această poziție pentru o numărare lentă de trei. Relaxează-te pentru 1 număr. Repetați de 10 ori. Aceasta este o abordare. Lucrează treptat până la două seturi. Întindeți-vă fesierii între seturi, ridicând alternativ genunchii spre piept și ținându-i timp de 2 numărări.
Acest exercițiu antrenează, de asemenea, mușchii interioarei coapsei și ai părții inferioare. abdominale.
Ridicarea pelvisului:Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea bazinului. Puteți să vă puneți mâinile pe podea de-a lungul trunchiului sau pe fese pentru a simți mai bine tensiunea musculară. Strângeți și strângeți-vă mușchii fesieri cât puteți de tare și ridicați-vă pelvisul, așa cum se arată în imagine. Faceți o pauză și strângeți-vă și mai mult mușchii. Coborâți pelvisul, întinzând mușchii și, fără să atingeți podeaua, ridicați-l din nou. Nu arcui spatele. Repetați de 10 ori. Efectuați două seturi ale acestui exercițiu. Pe măsură ce mușchii dvs. se întăresc, puteți adăuga o reținere la punctul „de vârf” pentru 3-5 numărări. Între seturi, întinde-ți fesierii trăgând genunchii spre piept.
Apoi puneți picioarele puțin mai late. Faceți același exercițiu, dar încordați-vă mușchii fesieri și aduceți genunchii împreună. „Deschideți” și „închideți” genunchii de 10-20 de ori. Încercați să rezistați mișcării prin încordare suprafata interioara coapsele la „închidere” și suprafața exterioară a coapsei la „deschiderea” genunchilor.
Când efectuați ultima repetare a mișcării, în punctul de sus, așezându-vă picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, ridicați și mai sus bazinul, strângând fesele cât puteți de tare. Ține. Relaxează-ți încet mușchii și repetă de 20 de ori.
Strângere la fund: Luați o poziție în genunchi, așa cum se arată în figură. Va fi și mai bine dacă te sprijini pe coate. Fără a ridica capul și a ține spatele drept și stomacul tras înăuntru, așezați genunchiul stâng pe gambele drepte. Strângând fesele, ridicați genunchiul stâng la nivelul pelvisului, ținând degetele de la picioare îndreptate. Faceți o pauză și strângeți-vă și mai mult mușchii.
Apoi coboara incet piciorul in pozitia initiala, avand grija sa nu relaxezi muschii. Repetați de 10 ori. Efectuați exercițiul cu celălalt picior.
Întindere finală: Luați o poziție în picioare pe genunchiul drept, puneți mâinile pe podea de fiecare parte a piciorului stâng, astfel încât să fie paralele cu tibia. Genunchiul piciorului stâng trebuie să fie exact deasupra piciorului. Efectuați un slide piciorul dreptînapoi în poziția maximă posibilă, ținând piciorul stâng nemișcat. Apăsați-vă pelvisul spre podea. Țineți 10 numărări. Apoi încercați să vă îndreptați piciorul stâng, dar numai pe cât posibil. Nu vă întindeți prea mult piciorul. Păstrați 10 conturi.
Reveniți la poziția inițială îndoind genunchiul drept și glisând piciorul stâng. Apăsați-vă pelvisul spre podea. Repetați mișcarea.
Acest exercițiu întinde nu numai mușchii fesieri, ci și mușchii coapsei.
Exerciții abdominale
Exerciții pentru abdomenul inferior:Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele, depărtate la lățimea umerilor. Puneți mâinile în spatele capului sau pur și simplu plasați-le de-a lungul trunchiului. Trageți strâns abdomenul inferior în timp ce apăsați partea superioară a spatelui spre podea. Ridicați ușor pelvisul. Țineți poziția timp de 3-5 conturări. Relaxați-vă. Repetați de 10 ori. Lucrează treptat până la 30 de ori.
Asigurați-vă că lucrați numai abdomenul inferior. Capul este întins pe podea sau este ușor ridicat. Puteți expira profund pentru a sublinia și mai mult mișcarea de contracție a abdomenului.
Exerciții pentru abdomenul superior: Stați pe podea, îndoiți genunchii, sprijiniți-vă capul pe piept. Întindeți-vă brațele înainte sau încrucișați-le peste piept. Trageți-vă abdomenul inferior și rotunjiți-vă spatele. Simțiți această poziție și încercați să o mențineți pe tot parcursul exercițiului. Coborâți-vă încet pe spate până la poziția maximă posibilă. Apoi, strângând mușchii abdominali, reveniți încet la poziția inițială, ținând spatele rotund. Pe măsură ce vă aplecați pe spate, puteți expira, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă încordați și mai mult mușchii abdominali. Numărați încet până la 3-5, aplecându-vă înapoi și reveniți la poziția inițială în același mod. Repetați de 5-10 ori.
Pentru varietate, în loc să coborâți și să vă ridicați, puteți efectua 10 mișcări „pulsante” ale corpului în poziția cea mai joasă sau puteți face o pauză pentru 10 numărări în aceeași poziție. Repetați de 5 ori. Toată această mișcare ar trebui efectuată numai cu mușchii abdominali.
Notă. Nu vă întindeți pe podea, altfel vă veți relaxa mușchii abdominali. Mușchii ar trebui să fie încordați pe tot parcursul exercițiului. Indiferent cât de departe te îndoi, este important să efectuezi corect această mișcare. Asigurați-vă că întreaga mișcare (coborâre și ridicare) este efectuată numai de mușchii abdominali. Efectuați mișcarea lin și fără smucituri.
Exerciții pentru toți mușchii abdominali: Luați poziția de pornire prezentată în figură: mâinile în spatele capului, coatele depărtate, gambele drepte pe genunchiul stâng. Trage-ți stomacul înăuntru și apasă spatele pe podea. Strângând abdomenul inferior, ridicați picioarele de pe podea, așa cum se arată în figură. Expiră. Ridicați-vă partea superioară a corpului și ridicați omoplații de pe podea, strângând abdomenul superior.
Ține-ți stomacul tras înăuntru. Ținând partea superioară a corpului ridicată, expirați din nou și trageți genunchiul drept spre cotul drept. Țineți 5 numărări. Coborâți-vă încet pe podea. Începeți cu cinci repetări și creșteți numărul. Repetați pe celălalt picior.
Specificul acestui exercițiu este că toți mușchii abdominali lucrează: top parte, partea inferioară și mușchii abdominali laterali (oblici).
Întâlnire finală:Întinde-te pe spate, trage ambii genunchi spre piept și apucă-ți genunchiul cu fiecare mână. Ar trebui să trageți genunchii spre piept fără a vă ridica capul de pe podea. Țineți această poziție timp de 10 conturări. Acest exercițiu relaxează mușchii abdominali și întinde mușchii spatelui inferior.
Exerciții anticelulitice pentru mușchii brațelor
Flotări: Stați cu fața la un suport (blat, spătarul canapelei). Odihnește-ți brațele și plasează-le la o lățime egală cu lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte, nu arcui spatele, trage-ți stomacul înăuntru. Îndoiți-vă încet și îndreptați-vă brațele așa cum se arată în figură. Repetați de 5 ori. Faceți două abordări.
Acest exercițiu antrenează mușchii părții superioare a corpului: bicepși, tricepși, mușchi cufărși mușchii spatelui superior.
Exerciții pentru mușchiul biceps brahial. Luați o poziție cu picioarele desfăcute, cu genunchii ușor îndoiți. Apăsați coatele spre corp. Îndoiți ambele brațe în același timp. În faza „de vârf” a încărcăturii, strângeți-vă și mai mult mușchii și faceți o pauză. Coborâți încet brațele și repetați din nou. Creșteți numărul de repetări la 10. Faceți două seturi de 10 repetări.
Acest exercițiu este bine de efectuat cu greutăți (gantere). Începeți cu o greutate de 1,5-3,0 kg pentru fiecare mână. Puteți efectua exercițiul în diferite moduri: mai întâi ridicați un braț, apoi celălalt etc. Dacă nu ridicați greutăți, strângeți mâinile în pumni pentru a crea autorezistență.
Exerciții pentru mușchiul triceps brahial: Luați o poziție cu picioarele depărtate, strângeți mâinile în pumni, mutați-vă brațele îndoite înapoi, îndreptați-vă brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua. Faceți o pauză pentru o secundă și îndoiți-vă încet coatele din nou. Repetați exercițiul. Este important ca mișcarea să fie efectuată încet, astfel încât să puteți controla tensiunea din mușchi în timp ce lucrați în ambele direcții. Repetați de 10 ori. Faceți două abordări.
Celulita este o problemă populară feminină care trebuie tratată cuprinzător. Dacă este folosit numai mijloace specialeîn combinație cu procedurile de salon, efect maxim nu o pot realiza. Nu numai că sunt necesare, ci și alimentație adecvată, rutina zilnica, exercitii fizice obligatorii. Exercițiile miraculoase împotriva celulitei pe fese și coapse sunt cunoscute de toată lumea. Adevărat, va trebui să le iei mai în serios - pentru a obține rezultate ai nevoie de perseverență.
Cum să scapi de celulită acasă cu exerciții
Exercițiile simple, dar cele mai eficiente pentru fese pot fi făcute cu ușurință acasă. Regularitatea este importantă începutul corect– încălzirea mușchilor. Această încălzire vă va permite să vă pregătiți pentru exercițiul principal și să evitați rănirea. Pentru a finaliza sarcina, se recomandă să te ghemuiești, să sari pe degetele de la picioare, să rotiți pelvisul, să vă aplecați în lateral, înainte și înapoi.
Pentru picioare
Ai nevoie să scapi rapid de celulită acasă? Faceți complexe pentru a vă lucra picioarele:
- Genuflexiuni profunde. Începeți cu 20, creșteți sarcina în fiecare zi. La început, durerea este inevitabilă.
- Fânturi. Un picior trebuie așezat înainte, celălalt pe spate, cel din față va fi piciorul de sprijin. Spatele este drept. În poziția descrisă, ar trebui să vă aplecați înainte, apoi să vă schimbați picioarele. De preferat 12 abordări.
Pentru fese
Antrenorii au dezvoltat diverse metode de combatere a problemei, exerciții pentru celulita pe fese și lucrează și pe coapsele cu probleme:
- Mișcare pe fese. Trebuie doar să stai pe podea cu picioarele întinse drepte și să te deplasezi înainte/înapoi pe podea în această poziție. În timpul mișcării, mâinile sunt strânse în spatele capului.
- Genuflexiuni cu gantere. Mișcă-te încet, ai grijă la spate. Pentru a realiza acest lucru, se folosesc echipamente sportive ușoare.
Pentru solduri
Pentru a obține rezultate, se selectează o încălzire, a cărei sarcină este să disperseze sângele în coapse. Pentru combaterea liposclerozei organismului se recomandă:
- Învârte „bicicleta”. Trebuie să vă întindeți, cu picioarele ridicate, să întoarceți „pedele” imaginare înainte și înapoi. Durata – cel puțin 10 minute. Este mai bine să plasați un prosop sub partea inferioară a spatelui.
- Utilizați un cerc de gimnastică (hula hoop). Se execută la timp, nu trebuie numărat numărul de rotații. Optim – 15 minute.
Video: cum să faci exerciții pentru celulită pe picioare și fese
Cele mai bune antrenamente pentru pomparea feselor sunt simple și ușor de executat. Principalul lucru este să faci sport în mod regulat și să nu renunți în fața dificultăților temporare (durere, disconfort). A scăpa de celulită nu va apărea într-o săptămână, ci în câteva luni munca grea corpul va deveni în formă și zvelt. Nu este complet clar cum să faci exerciții fizice împotriva celulitei enervante de pe fese și coapse? Urmăriți videoclipurile și apoi repetați.
Videoclipul prezintă:
- 3 încălziri eficiente pentru a rezolva problema, care va ajuta la întărirea, strângerea față, partea exterioară coapse, antrenați-vă muschii interni. Pentru a include munca picioarelor, este indicat să le executați în șosete sau desculț. Fiecare mișcare se repetă de cel puțin 4 ori.
- Un complex care arată cum să eliminați celulita de pe coapse. Mișcări de modelare pentru a vă îmbunătăți silueta - fandare. Se fac cu gantere și gantere. Acestea vă permit să eliminați grăsimea și să tonifiați mușchii.
- Calea cea buna executând genuflexiuni. Un set de exerciții simple împotriva celulitei pe fese și coapse poate fi efectuat cu ușurință oriunde.
