Cum să faci un pod în picioare acasă. Cum să înveți să faci o punte - o tehnică simplă și eficientă

pod de gimnastică

Daca visezi de mult sa ajungi pe pod, dar nu se intampla nimic, nu dispera, te invatam noi. Podul de gimnastică arată foarte frumos din lateral și în curând vei putea să-ți arăți flexibilitatea și forma fizică excelentă.

Înainte de a sta pe punte, trebuie să întindeți mușchii spatelui și ai umerilor, adică fă-o. Mai târziu, vei putea face podul rapid și fără prea multă pregătire, dar pentru asta ai nevoie ca acest exercițiu să devină familiar și obișnuit pentru tine. Pentru incepatori, incalzirea muschilor este o necesitate.

Deci, pentru a învăța rapid și fără durere cum să executați un pod, trebuie să stăpâniți exerciții speciale care sunt foarte bune la dezvoltarea flexibilității spatelui.

• Exercițiul numărul 1. Întinde-te pe burtă cu brațele întinse în sus. Ridicați brațele și picioarele împreună, îndoiți-vă cât mai mult posibil. Genunchii trebuie ținuți drept. Este necesar să fixați poziția timp de 30-60 de secunde.
• Exercițiul numărul 2. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, țineți apăsat timp de 5 secunde și coborâți încet pe spate.
• Exercițiul numărul 3. În genunchi, așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Aplecându-vă încet înapoi, atingeți-vă călcâiele cu mâinile. Spatele trebuie să fie arcuit și capul înclinat înapoi.
• Exercițiul numărul 4. Întinde-te pe burtă, apucă-ți gleznele cu mâinile. Arcuiți-vă ridicând capul, pieptul și picioarele. Țineți câteva secunde.
• Exercițiul numărul 5. Podul Fitball. Întinde-te pe spate pe fitball. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele și încercați să ajungeți la podea.
• Exercițiul numărul 6. Întinde-te pe burtă. Pune-ți brațele drepte la nivelul șoldului. Arcați-vă spatele. Acum sarcina ta este să-ți atingi capul cu degetele de la picioare, îndoind genunchii și ridicând capul. Încercați să țineți apăsat timp de 30 de secunde.
• Exercițiul numărul 7. Pod dintr-o poziție culcat. Întinde-te pe spate. Apoi, îndoiți picioarele și brațele, puneți mâinile aproape de umeri, îndreptând coatele în sus. Acum încearcă să ajungi pe punte din această ipostază, îndreptându-ți picioarele, brațele și îndoindu-ți partea inferioară a spatelui. Când simți că nu te poți îndoi mai mult, ține-ți poziția limită pentru câteva secunde. Când te pricepi la acest exercițiu, îngreunează-l mișcându-ți brațele cât mai aproape de picioare. Legănați înainte și înapoi.

Faceți aceste exerciții în fiecare zi. Dacă ai probleme cu coloana vertebrală, vei uita rapid de ele dacă nu ești leneș, iar în curând te vei putea ridica cu ușurință pe pod, indiferent de vârstă.

Cum să ajungi pe pod în timp ce stai în picioare:

Când ești bun să faci toate exercițiile faza pregătitoare, inclusiv podul de gimnastică din poziție culcat, începeți să executați podul din poziție în picioare. Dacă ai un perete suedez - grozav, dar dacă nu - folosește spațiul liber din apropierea peretelui.

Stând cu spatele la perete (la o distanță de aproximativ 80 cm), ridicați brațele în sus și depărtați picioarele la lățimea umerilor. Din această poziție, aplecă-te pe spate până când simți peretele cu degetele. Aplecați-vă mai departe, mișcându-vă degetele de-a lungul peretelui (sau de-a lungul șinelor, dacă lucrați la bare de perete). Acest lucru vă va aduce în poziția podului. După ce ați zăbovit în această poziție, reveniți la poziția inițială în același mod (predați cu mâinile). Fă acest exercițiu până când te pricepi la el.

Următorul pas este să refuzi ajutorul zidului. Exercițiul se execută pe o saltea de gimnastică. Va fi mai sigur dacă cineva te va asigura. Stați în fața celeilalte persoane, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile în sus. În această etapă, asistentul tău poate deja să te asigure, sprijinindu-te sub spate. Aplecați-vă pe spate, mențineți această poziție pentru o secundă și, fără a face mișcări bruște, coborâți-vă pe punte. Țineți puțin în poziția podului și, împingând cu mâinile, reveniți la poziția inițială. Nu refuzați ajutorul unei alte persoane până nu învățați cum să efectuați acest exercițiu cu încredere și independent.

Cum să ajungi corect pe pod:

De acord, este important nu numai să poți sta pe pod, ci și să o faci corect și frumos.

Când faci podul din poziție în picioare, principalul lucru este să nu-ți fie frică și să nu faci greșeala comună de a merge pe pod cu umerii și spatele. Așa este - doar manual.

Următoarea greșeală în a face acest exercițiu este că unii oameni fac podul cu spatele fără a lua în considerare umerii. Rezultatul este un pod urât și instabil cu brațele arcuite. Este corect să transferați greutatea corpului pe mâini, după încălzirea umerilor. În mod ideal, unghiul dintre podea și brațele dvs. ar trebui să fie de 90 de grade. Pentru a realiza acest lucru, în timp ce stați pe pod, trebuie să vă legănați înainte și înapoi, întinzându-vă astfel umerii.

Video - cum să ajungi pe pod:

Înainte de a te ridica pe pod, este necesar să întinzi mușchii umerilor și ai spatelui. Mai târziu, puteți efectua rapid exercițiul fără prea multă încălzire, dar pentru aceasta ar trebui să vă devină simplu și familiar. Începătorii în exerciții de gimnastică trebuie să se încălzească.

Pentru a finaliza cu succes „podul” trebuie să stăpâniți exercițiile care dezvoltă flexibilitatea spatelui.

Exerciții de flexibilitate a coloanei vertebrale

Exercițiul numărul 1. Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele în sus. Ridicați brațele și picioarele în același timp deasupra podelei, aplecându-vă cât mai mult posibil. Ține-ți genunchii drepti. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, coborâți-vă, relaxați-vă corpul. Repetați de mai multe ori.

Exercițiul numărul 2. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și brațele întinse de-a lungul corpului. Ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil, după 5 secunde, coboară ușor pe spate.

Exercițiul numărul 3. Pune-ți în genunchi, depărtează-ți picioarele la lățimea șoldurilor într-un unghi drept față de podea. Arcuiți-vă încet spatele și arcuiți-vă capul pe spate, atingeți-vă călcâiele cu mâinile.

Exercițiul numărul 4. Întinde-te pe burtă și, după ce s-a ridicat și aplecat, apucă-ți gleznele cu mâinile. Ridicați capul, pieptul și picioarele, aplecați-vă mai departe. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Exercițiul numărul 5. Încercați să faceți o „punte” pe fitball. Întinde-te pe spate minge de gimnastică, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și încercați să ajungeți la podea cu mâinile.

Exercițiul numărul 6. Întinde-te pe burtă, cu brațele drepte sprijinite pe podea, la nivelul șoldului. Acum, îndoind genunchii, arcuiți-vă spatele, încercând să vă apăsați capul de călcâie. Fixați poziția timp de 30 de secunde.

Cum să faci un „pod” dintr-o poziție culcat

Stați pe spate. Apoi, îndoiți picioarele și brațele, așezându-vă mâinile aproape de umeri și îndreptând coatele în sus. Îndreptându-vă brațele, picioarele și aplecându-vă în partea inferioară a spatelui, încercați să stați pe „punte” din această poziție. În momentul în care simțiți că nu vă puteți apleca mai mult, rămâneți în această poziție „limitatoare” pentru dvs. pentru câteva secunde.

Când exercițiul devine bun, îl puteți îngreuna prin mișcarea mâinilor cât mai aproape de picioare. De asemenea, vă puteți balansa înainte și înapoi în poziția „pod”.

Cum să ajungi pe „pod” dintr-o poziție în picioare

Încercați să faceți zilnic exerciții de flexibilitate. Când te pricepi să te ridici pe „podul” de gimnastică dintr-o poziție înclinată și să zăboviți în această poziție, încercați să stați pe „punte” din poziție în picioare. Utilizați pentru acest perete suedez sau spațiu liber lângă perete.

Stați cu spatele la perete la o distanță de aproximativ un pas, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați mâinile. Aplecați-vă înapoi din această poziție până când vă sprijiniți mâinile pe perete. Aplecați-vă mai departe, mișcându-vă degetele de-a lungul peretelui sau treptelor peretelui suedez până când vă coborâți în poziția „pod”. Țineți un timp în această poziție, apoi reveniți la poziția inițială, mișcându-vă mâinile de-a lungul peretelui în același mod. Exersați să faceți acest exercițiu până când îl înțelegeți corect.

Să te ridici pe „pod” dintr-o poziție în picioare fără ajutorul unui perete este cel mai corect pe un covor de gimnastică. La început, este indicat să apelezi la ajutorul cuiva care te va asigura. Stați în fața acestei persoane, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați-vă brațele în sus și lăsați-vă pe spate. Asistentul te poate asigura sprijinindu-te sub spate. Țineți poziția „punte” și, împingând cu mâinile, reveniți la poziția inițială.

În fitness, fiecare grupă musculară are propriul său complex, dar există și exerciții universale care funcționează literalmente toate grupele musculare majore. Una dintre ele este podul.

Beneficii: Care este beneficiul exercițiului bridge?

„Podul” implică aproape toate grupele majore de mușchi umani:

• mușchii extremităților superioare și inferioare;
• mușchii spatelui;
• mușchi abdominali;
• muschii pieptului.

Beneficiile efectuării exercițiului:

• îmbunătățește fluxul sanguin;
• postura și mersul devin corecte;
• îmbunătățește forma feselor;
• digestia este normalizată;
• burtica lăsată dispare;
• este stimulată munca mușchilor brațelor, șoldurilor și picioarelor;
• coordonarea se dezvoltă;
• mușchii spatelui devin mai elastici, datorită acestui fapt, mobilitatea coloanei vertebrale este asigurată;
• se previne dezvoltarea bolilor osoase și musculare;
• îmbunătățește funcționarea sistemului respirator;
• se stabilește un somn sănătos;
• reduce probabilitatea tulburărilor nervoase.

Daune: contraindicații pentru exerciții fizice

Exercițiile fizice vă pot dăuna dacă:

• sarcina;
• boli ale coloanei vertebrale sau ale tractului gastro-intestinal;
• leziuni sau boli ale articulațiilor;
• tensiune arterială crescută;
• durere de cap;
• hernie intervertebrală;
• a avut recent operații la organele cavității abdominale.

În aceste cazuri, nu faceți pod.

Cum să înveți să faci o „punte”?

„Podul” este un exercițiu dificil care necesită o bună pregătire fizică. Brațele și picioarele puternice vor face această practică mult mai ușor de stăpânit.

Pentru a ajunge pe „pod”, începătorii trebuie să se încălzească corespunzător. Pentru încălzire este oferită o gamă întreagă de exerciții.

Hiperextensie mincinoasă

1. Ne întindem pe burtă.
2. Întindem mâinile înainte.
3. Ridicăm brațele și picioarele în același timp, încercând să ne îndoim cât mai mult posibil. Ne tinem genunchii drepti.
4. Zabovim in aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde.

"Jumătate de pod"

1. Ne întindem pe spate.
2. Ne îndoim genunchii.
3. Întindeți brațele de-a lungul corpului.
4. Cu o expirație, ridicați ușor pelvisul cât mai sus posibil.
5. Țineți 5 secunde și coborâți-vă încet pe spate.

"Cămilă"

1. Ne punem în genunchi.
2. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
3. Aplecându-ne ușor pe spate, ajungem la călcâie cu mâinile. Dacă acest lucru este dificil, ne punem palmele pe partea inferioară a spatelui, menținând astfel deformarea. Nu ne aruncăm capul pe spate, cutia toracică dezvăluite.

"Ceapă"

1. Ne întindem pe burtă.
2. Îndoaie genunchii și apucă-ți gleznele cu palmele.
3. Ne aplecam, rotunjind pieptul si ridicand capul, pieptul si picioarele.
4. Zabovim cateva secunde. Coborâți încet în poziția inițială.

Video: Ce exerciții trebuie să faci înainte de a sta pe „pod”

După ce ne-am încălzit, mergem la „podul” în sine. Dar, înainte de a executa varianta sa clasică, va trebui să parcurgeți o cale spinoasă de „poduri” de complexitate variabilă (cu accent pe umeri, lateral, invers și altele). Să începem, desigur, cu cel mai ușor.

Când faceți podul, amintiți-vă:

• respirația trebuie să fie lentă și măsurată;
• spatele ar trebui să fie bine arcuit, dar fără o îndoire în partea inferioară a spatelui: ținește un arc și înăuntru regiunea toracică;
• brațele și picioarele tind să se îndrepte;
• pelvisul trebuie să fie deasupra capului.

„Pont” cu accent pe umeri

Acest exercițiu se mai numește puntea gluteală”, Din care poți înțelege ce mușchi pompează suplimentar acest exercițiu. Exercițiul este foarte util dacă este făcut corect.

1. Ne întindem pe podea.
2. Ne întindem brațele de-a lungul corpului sau în lateral.
3. Ne odihnim cu genunchii îndoiți pe podea.
4. La expirare, smulgeți fesele de pe podea, încordați și împingeți pelvisul cât mai sus posibil. Corpul și șoldurile trebuie poziționate astfel încât să poată fi trasă o linie dreaptă de la punctul în care umerii ating podeaua până la genunchii îndoiți.
5. Ne strecuram muschii fesieriși rămâneți în această poziție câteva secunde.
6. Cu o respirație, ne întoarcem la poziția inițială.

Poți complica această poziție întinzând mai întâi un picior înainte, iar după un timp, când mușchii sunt suficient de întinși, până la perpendiculară cu podeaua. Apoi repetați același lucru pe celălalt picior. Pentru a obține rapid rezultate, ar trebui să efectuați acest exercițiu de aproximativ 10 ori la rând în 3 seturi.

Video: Tehnica de realizare a „puntei fesieri”

Video cum să efectuați corect „puntea glutei” în timp ce vă culcați.

Nu este ușor, dar implică mai multe grupe musculare simultan și, prin urmare, un exercițiu foarte eficient.

1. Ne așezăm pe podea, picioarele sunt extinse și conectate.
2. Ne punem palmele pe podea puțin în spatele nostru, depărtate la lățimea umerilor.
   
3. La expirare, ridicați pelvisul, trunchiul și picioarele până când se formează o linie dreaptă. Coccisul este răsucit.
4. Încordăm mușchii abdomenului și feselor, luăm umerii departe de urechi.
5. Încercăm să rămânem în această poziție de la 15 secunde la două minute.

Dacă simțiți durere sau disconfort, picioarele încep să tremure, vă simțiți obosit - coborâți și faceți o pauză. Între serii, stați așezat sau aplecați-vă în față pentru a vă lăsa mușchii să se odihnească.

obține rezultate excelente tehnica corectă de execuție va ajuta aici, și nu durata și numărul de abordări.
Efectuați acest exercițiu de 3-4 ori pe săptămână, așa cum se arată în fotografie, iar apoi postura dvs. se va îmbunătăți, mușchii se vor strânge și mersul va deveni mai frumos.

De asemenea, puteți face versiune simplificată numită și „masă”. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii și repetați aceiași pași ca cei descriși pentru scândura inversă clasică.

„Pont” pe fitball

Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui sau de echilibru.

1. Ne așezăm pe fitball: spatele este drept, picioarele sunt bine pe podea, mâinile sunt pe genunchi sau pe șolduri.
2. Ne întindem brațele înainte, mișcăm ușor corpul înainte, sprijinindu-ne pe fitball.
3. Ne luăm mâinile înapoi în spatele capului, ne mișcăm picioarele înainte. Ne întoarcem pe minge.
4. Aplecă-te încet și pune-ți brațele ușor îndoite la coate pe podea. Țineți această poziție timp de 5 secunde, încordând mușchii și expirând.
5. Pentru a reveni la poziția inițială, îndoiți genunchii, formând un unghi drept între șolduri și podea. Ridică-ți capul și revino în poziția șezând.

Nu lăsați picioarele să părăsească podeaua sau mingea să se rostogolească în lateral.

Tehnica de executare a clasicului „bridge”

S-a parcurs un drum lung, înaintea „liniei de sosire”. Dar mai întâi, asigură-te că mușchii tăi sunt suficient de întăriți și elastici.

1. Ne întindem pe spate.
2. Ne punem picioarele paralele unele cu altele aproape de fese.
3. Îndoiți-vă brațele, puneți palmele aproape de umeri, îndreptați coatele în sus.
4. La expirare, mergem în „punte”, îndreptând picioarele și brațele, îndoind spatele în regiunea toracică și partea inferioară a spatelui.
5. Țineți într-o poziție confortabilă pentru câteva secunde.
6. Eliberați încet prin inhalare. Nu pune capul pe podea!

Când stăpâniți bine acest exercițiu, îl puteți complica prin mișcarea mâinilor cât mai aproape de picioare, apoi legănați înainte și înapoi. Evitați durerea.

• Dacă nu ați fost implicat în sport și nu ați făcut niciun exercițiu înainte, nu ar trebui să vă începeți viata sportiva de pe pod. Exercițiul necesită mâini puterniceși picioare, fără de care este foarte ușor să te rănești.
• Efectuați toate mișcările lin și încet.
• Nu suprasolicitați și nu vă grăbiți: treptat și tehnica potrivită sunt cheia siguranței și succesului.
• Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că curba coloanei vertebrale este uniformă, partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie „ruptă”.
• La fiecare expirație, încearcă să te apleci puțin mai mult, dacă flexibilitatea și confortul încă o permit.
• Nu întoarceți capul în timpul exercițiului pentru a evita rănirea vertebrelor cervicale.
• Bazinul trebuie să fie deasupra capului și umerilor.
• Când faceți exercițiul, încercați să respirați puțin mai adânc și mai încet decât de obicei.

Video: Cum să ajungeți corect pe „pod”. Cele mai frecvente greșeli

În ciuda complexității, este posibil și chiar necesar să înveți cum să faci un „pod”. Stăpânind acest exercițiu, te vei îmbunătăți stare generală organism. Principalul lucru este să nu uitați să respectați regulile și să nu renunțați la jumătate, atunci rezultatul nu vă va face să așteptați.

Podul este unul dintre cele mai multe metode eficiente gimnastică, permițând cel mai scurt timpîntărește și întinde coloana vertebrală și mușchii coloanei vertebrale. Direct pentru că întrebarea cum să înveți cum să faci un pod acasă va deveni cea mai relevantă.

Tehnica adecvată și exercițiul constant vor duce la tot felul de schimbări pozitive în organism. Exercițiul Bridge oferă următoarele beneficii:

• care îndreaptă coloana vertebrală (mușchii extensori). „Frânghii” musculare alungite care merg paralel cu coloana vertebrală pe fiecare parte.
• Antrenament în curs un numar mare mușchi mici dorsali, fesieri și ale membrelor.
• Creșterea flexibilității coloanei vertebrale și a activității motorii generale.
• Mușchii abdominali sunt întinși.
• Îmbunătățește fluxul sanguin în țesuturile care înconjoară cartilajul dintre vertebre. Acest lucru creează un obstacol în calea uzurii timpurii a discurilor vertebrale.
• Fluxul de sânge către cap crește fluxul sanguin cerebral și stimulează activitatea mentală.

În plus, atunci când este executată corect, podul de gimnastică face posibilă îmbunătățirea flexibilității și a aptitudinii fizice.

Contraindicatii

Antrenamentul are limitele sale. Exercițiul pod nu trebuie efectuat în următoarele cazuri:

• . Femeile primesc o povară sporită mușchi abdominali care are consecinţe grave asupra fătului.
• Este imposibil să te implici în pod pentru cei care suferă de boli vasculare. Stresul excesiv devine un factor care provoacă un accident vascular cerebral sau un atac de cord.
• Dificultăți cu tract gastrointestinal, gastrită. În timpul întinderii, pereții gastrici se pot rupe, provoca leziuni sau sângerări ale ulcerului.
• Tulburări în activitatea glandei tiroide. Prin efectuarea punții, este posibilă influențarea hormonilor, ceea ce duce la o deteriorare a bunăstării generale a glandei tiroide.
• Boli ale organelor ORL. O poziție neobișnuită și tensionată poate provoca deteriorarea capilarelor și poate distribui inadecvat sarcina.
• Boli articulare. Oasele și articulațiile pot fi afectate de efort fizic, care uneori duce la răni și fracturi.
• perioada postoperatorie. Exercițiul provoacă divergențe ale cusăturilor sau sângerări.

Dar, atunci când nu există contraindicații semnificative, trebuie să înțelegeți că activitatea va deveni cheia sănătății. Probabil că exercițiul de pod va fi începutul unei pasiuni pentru un fel de sport și activ activitate fizica. Ei stăpânesc antrenamentul în etape, realizând cele mai simple variații ale acestuia. În acest caz, corpul se va putea adapta la sarcini neobișnuite anterior.

Cum să faci o punte corect, frumos și plastic

Podul de gimnastică este destul de eficient datorită tehnica corectași execuție. Există o serie de greșeli comune de evitat:

• Nu ar trebui să vă fie frică să vă pierdeți echilibrul, încercând să ajungeți pe pod prin spate și umeri. Atunci când este efectuat corect, sunt implicate doar membrele superioare.
• Destul de des, majoritatea efectuează antrenamentul fără a transfera greutatea corporală la membrele superioare, cu ajutorul spatelui, fără a folosi centură scapulară. Drept urmare, brațele sunt prea arcuite, iar podul se va dovedi instabil.

Implementarea corectă a exercițiului de punte se realizează cu transferul de masă la membrele superioare. Unghiul dintre ele și acoperire este de 90 de grade. Pentru a realiza acest lucru, este posibil să preîncălziți umerii. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă balansați în pod, întinzând mușchii umerilor.

Conduceți exerciții

Încercările de a ajunge pe pod fără o pregătire fizică adecvată pot eșua și pot provoca daune. În timpul implementării unei astfel de poziții, sunt necesare flexibilitatea corespunzătoare a coloanei vertebrale, puterea anumitor grupuri musculare și coordonarea.

Prin urmare, stăpânirea rack-ului ar trebui să aibă loc în etape, realizând în mod regulat antrenamente speciale, începând cu cele simple și terminând cu cele complexe. Exercițiile de conducere pentru a sta pe pod sunt incluse în programul de antrenament și, prin urmare, este posibil să stăpânești cele mai dificile variații ale unei astfel de poziții.

Punte pentru umeri (punte pentru glute)

Ajută la întărirea mușchilor extremităților inferioare, lombare și fese. Este necesar să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți mai larg decât umerii. Mâinile se relaxează și se întind pe podea. Bazinul se ridică la maxim, se face o deviere lombarși strângeți fesele. În acest moment, se pune accent pe picioare și pe umeri, capul nu se desprinde de pe capac. Gâtul este relaxat, altfel este posibilă vătămarea. La punctul maxim, ar trebui să zăboviți timp de 2 secunde și să coborâți pelvisul. Creșteți treptat numărul de repetări și abordări. Dacă reușiți să faceți mai multe abordări de 20 de ori, ar trebui să treceți la următoarea etapă de antrenament.

Scândura inversă

Antrenamentul în cauză ajută la întărirea mușchilor membrelor superioare, spatelui și abdomenului. Executat din poziţia aşezată. membrele inferioare sunt pe înveliș, drepte și despărțite puțin mai late decât umerii. Cu palmele, accentul este pus pe suprafața podelei oarecum în spatele corpului. Bazinul se ridică și corpul și membrele inferioare sunt aliniate într-o linie dreaptă. Gâtul nu se îndoaie, capul nu cade, privirea este îndreptată înainte. Când nu este posibil să luați o astfel de poziție, este posibil la început să îndoiți ușor picioarele la genunchi. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Trebuie să efectuați 3 seturi de 15 ori.

Ieșire pe pod de pe bancă

Pentru a efectua o astfel de variație a antrenamentului în cauză, veți avea nevoie de o bancă, o cutie mică sau un alt suport stabil. Ar trebui să stai pe o bancă, să-ți pui palmele pe marginea de fiecare parte a ta. Ei înaintează cu membrele inferioare în fața lor și își coboară umerii pe bancă. Mâinile sunt rearanjate astfel încât palmele să fie complet amplasate pe bancă, degetele să fie îndreptate către membrele inferioare. În același timp, picioarele sunt pe podea și genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.

jumătate de pod

Luați un fitball sau un puf mic. Este posibil să utilizați orice obiect scăzut. Ar trebui să stai pe podea și să pui mingea în spatele tău. Apoi se întind pe el cu centrul spatelui. Membrele inferioare sunt așezate pe suprafața podelei și îndoite la genunchi. Mâinile sunt așezate pe capac la cap, degetele la picioare. Gâtul se relaxează și capul coboară. Din această poziție, membrele superioare și inferioare sunt neîndoite, iar spatele este îndoit la maxim. Este suficient să faci 2 seturi de 20 de ori.

pod clasic

După ce stăpâniți puntea de pe suport, este posibil să treceți la lucrul de pe rack poziție culcat. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele sunt așezate la fese mai late decât umerii, se pune accent pe acoperirea cu palmele de fiecare parte a capului, degetele sunt îndreptate spre umeri.

Cu ajutorul membrelor superioare și inferioare, corpul este împins în sus și, după ce a făcut o deviere în spate, trebuie să încercați să îndreptați brațele și picioarele. Apoi, când ați reușit să intrați în pod, trebuie să rămâneți în această poziție, apoi să reveniți la poziția inițială.

Executarea competentă a instruirii îndeplinește următoarele condiții:

• Deformarea în spate ar trebui să apară la maximum, corpul ia o formă arcuită.
• Membrele sunt drepte, palmele sunt situate sub cap.
• Bazinul se ridică la maxim și este deasupra nivelului capului și umerilor.
• Membrele inferioare trebuie îndreptate, este permis să se îndoaie puțin la genunchi.

Poziția se practică până când se pot completa 15 repetări în fiecare dintre cele 2 abordări.

Urcând pe zid

Algoritmul exercițiului este următorul:

• Ar trebui să stai cu spatele la perete la o distanță de 2 pași. Aplecați-vă pe spate și sprijiniți-vă palmele pe el. Degetele îndreptate în jos.
• Se fac pași mici cu mâinile de-a lungul peretelui și se coboară la suprafață. Este posibil să vă retrageți puțin cu membrele inferioare, astfel încât distanța până la perete să fie confortabilă. Ar trebui să stai 5 secunde în pod.
• Apoi trebuie să-ți urcăm mâinile înapoi pe perete. Acest lucru este mai greu decât coborârea și va necesita mai mult efort. Fiecare mișcare este efectuată în ordine inversă. În punctul maxim, trebuie să te întorci la poziția inițială - stând cu spatele la perete.
• Ar trebui să faci un pas înainte și înapoi de 8 ori, să faci 2 seturi.

Un astfel de antrenament îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și elimină un număr mare de probleme.

Pod din poziție în picioare

Și mai eficientă este capacitatea de a sta pe punte dintr-o poziție în picioare. Pentru a învăța cum să efectuați exercițiul din această poziție, veți avea nevoie cantitate mare timp, dar efortul va fi răsplătit. Ar trebui să stați drept, să depărtați membrele inferioare la lățimea umerilor, cu mâinile pe centură. Apoi:

• La peretele suedez, ar trebui să te apleci în spate în direcția opusă, să apuci traversele cu mâinile și, făcând busturile, să cobori. În același mod, ar trebui să reveniți la poziția inițială. Încălțămintea și podeaua nu trebuie să alunece, altfel există riscul de cădere și rănire.
• Este mai ușor să faci asta cu ajutorul unui străin. Este necesar să ceri unuia dintre vecini să țină 2 mâini în jurul taliei în timp ce se efectuează exercițiul. Apoi se va ține de spate cu 1 mână, iar la un moment dat o va îndepărta și el.
• Se face o deviere în regiunea lombară (fără peretele suedez și sprijin din lateral), genunchii sunt îndoiți, corpul este îndreptat înainte.
• Brațele sunt extinse și arcuite înapoi pentru a atinge podeaua.
• Este și mai dificil să te ridici de la punte la membrele inferioare: trebuie să miști corpul în fața ta, să îndoiești genunchii. Împingeți puțin capacul cu ajutorul mâinilor, îndreptați-vă. Primele merg direct la brațe, nu la umeri - aceasta este o greșeală comună pentru începători.

Este posibil să ceri persoanei să ofere sprijin ținându-i spatele cu mâinile. După un anumit timp, suportul nu mai este necesar. Podul permanent are nevoie de flexibilitate și coordonare corespunzătoare.

Pentru a face o punte dintr-o poziție în picioare, ei iau și un covor de gimnastică obișnuit. Acest lucru este destul de fiabil, deoarece antrenamentul nu a fost pe deplin elaborat. Se face o înclinare a spatelui, fixând poziția timp de 2 secunde, apoi sunt coborâte complet pe punte. Ei împing cu mâinile și revin la poziția inițială.

Ridicarea într-o poziție în picioare

Ridicarea de la punte la membrele inferioare este poate cel mai dificil exercițiu. Cu toate acestea, ca urmare a antrenamentului dur, dezvoltării musculare și aparatul vestibular, după câteva exerciții, este posibil să o faci.

În timp ce vă aflați în punte, trebuie să încercați să transferați masa la membrele inferioare, în acest scop trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă împingeți pelvisul înainte. Poate câțiva „vin” cu mâinile la picioare. După aceea, împingeți capacul cu mâinile și, în același timp, mutați centrul de greutate, îndreptați-vă. În aceste scopuri, vor fi necesare unele eforturi.

În stadiul inițial de stăpânire a podului, este indicat să ceri sprijin. Cel din mijloc susține zona taliei în timpul exercițiului cu mâinile. Dându-și seama ce grupele musculare sunt implicați în exercițiu, în curând vei putea învăța cum să intri în pod în timp ce stai singur.

După ce a stăpânit tehnica de implementare a podului și de ridicare de pe acesta, o astfel de instruire este elaborată în mod automatizat și lăsată în programul de formare. Exercițiile fizice regulate oferă beneficii semnificative pentru sănătate. Cu toate acestea, atunci când un astfel de antrenament nu se face în mod regulat, abilitățile dezvoltate se pot pierde.

Cum să înveți un copil să facă o punte

Înainte ca un copil să învețe să facă o punte din poziție în picioare, trebuie să se încălzească, astfel încât mușchii să fie încălziți și să nu fie răniți în timpul exercițiului. Mai târziu, va fi posibil să se execute o punte de gimnastică practic fără pregătire. Acesta este motivul pentru care copiilor li se cere să-și încălzească mușchii înainte de cursuri. Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens:

• Trebuie să stai întins pe burtă, să-ți întinzi brațele în fața ta. Membrele superioare și inferioare se ridică, trebuie să vă îndoiți la maximum. Genunchii sunt îndreptați, o poziție similară este fixată timp de 30 de secunde.
• Este necesar să vă culcați cu spatele pe o suprafață dură, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, iar membrele inferioare sunt îndoite. Ridicați pelvisul la maximum timp de 10 secunde, apoi coborâți-l cu atenție și încet.
• Ar trebui să îngenunchezi și să întinzi membrele inferioare de-a lungul lățimii pelvisului. Apoi se aplecă încet înapoi pentru a ajunge la călcâi cu degetele. Este extrem de important să vă arcuiți spatele, să vă înclinați capul pe spate.
• Pentru a efectua un astfel de antrenament, aveți nevoie de o minge. Fitball este destinat antrenamentului fizic. Ar trebui să vă întindeți pe spate pe minge și să vă puneți membrele inferioare într-o poziție stabilă. Apoi se îndoaie și încearcă să ajungă la înveliș cu palmele.

Efectuând un astfel de antrenament în fiecare zi, copilul va putea să stea rapid pe punte, precum și să facă față diferitelor probleme care sunt asociate cu coloana vertebrală.

Când antrenamentele anterioare sunt pe deplin stăpânite, este permis să începeți implementarea podului dintr-o poziție în picioare:

• Copilul trebuie să stea cu spatele la perete - ca urmare, se ridică o distanță de 80 cm. Membrele inferioare sunt așezate la lățimea umerilor, brațele sunt ridicate. Împrumutul începe cu grijă să se aplece înapoi până când degetele reușesc să atingă peretele. Apoi, ar trebui să le sortați de-a lungul suprafeței, coborând încet. Când mâinile au primit capacul, este necesar să rămână într-o poziție similară timp de 5 secunde, apoi să se reia „cățărarea”.
• Când primul antrenament este pe deplin realizat, copilul poate să nu folosească peretele și să înceapă să execute podul pe o suprafață moale. Inițial, este posibil să se ajute rudele, părinții, pentru plasă de siguranță în caz de implementare necorespunzătoare sau probleme.
• Membrele superioare se ridică și coboară încet în direcția opusă. După exercițiu, trebuie să rămâneți într-o poziție similară, apoi împingeți capacul și luați poziția inițială.

Părinții care nu știu să-și învețe copilul să execute o punte de gimnastică pot folosi aceste recomandări și pot obține rezultate pozitive împreună chiar și acasă.

Înainte de a începe partea practică a exercițiilor, ar trebui să citiți recomandările. Inițial, ar trebui să vă evaluați în mod obiectiv propriile date inițiale: masă, plasticitate, pregătire fizică. Când greutatea este mai mare de 80 kg, când spatele nu este prea flexibil și nu a fost efectuat anterior exerciții de gimnastică, nu trebuie să sperăm că în câteva zile se va putea sta pe pod. Este necesar să faceți un efort, va dura cel puțin o lună sau mai mult.

Trebuie să verificați flexibilitatea propriei coloane. În acest scop, un semn este fixat pe perete la nivelul umerilor:

• Întoarce-te la ea. Îndepărtează-te de perete. Se face o îndoire în spate în direcția opusă. Dacă vezi semnul - flexibilitatea este suficientă și va fi ușor să ajungi pe pod în câteva zile cu intensitatea corespunzătoare a antrenamentului.
• Virați partea stângă, ridicați-vă drept în sus mana dreapta, trebuie să atingeți marcajul. Exercițiul se repetă pentru a doua parte.

Sunt selectate exerciții de flexibilitate. Programele de antrenament sunt diferite, ținând cont de starea fizică și starea de spirit:

• în fiecare zi timp de un sfert de oră;
• într-o zi timp de o jumătate de oră;
• De 2 ori pe zi timp de un sfert de oră.

Puntea dă rezultate pozitive în întinderea coloanei vertebrale, numai atunci când antrenamentul este efectuat corespunzător. Este bună gimnastică și metodă grozavă incalzeste muschii. Când executați o punte de gimnastică, este posibil să eliminați durerea de spate, regiunea cervicală, coloana vertebrală, când nu există restricții medicale.

2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

De obicei, învățăm să facem un pod de gimnastică la școală. Ei bine, cum, învățăm - unii ajung rapid și natural în ea chiar și dintr-o poziție înclinată, chiar și dintr-un stand drept, fără pereți, alții încearcă să împingă un corp neînduplecat în poziția dorită, iar alții, cei mai ghinionști și mai încăpățânați , vă răniți și în acest proces.

Cu doar patru ani în urmă, podurile de gimnastică ca exercițiu introductiv erau de interes doar pentru dansatori și chiar pentru un grup restrâns de populație, străduindu-se să scuture mai mult minciuna. greutatea proprie. Astăzi, podul este promovat de aproape orice public sportiv. Da, capacitatea de a o efectua este un indicator al flexibilității coloanei vertebrale, articulațiilor umărului și șoldului și un indicator indirect al tinereții corpului nostru. Și dacă ți-e frică, mai trebuie să faci un pod, dar ... Acesta este unul dintre cele mai traumatizante exerciții pentru un amator și nu ar trebui să-ți „împingi” propriul corp în pod cu orice preț.

De ce nu este dat tuturor

Cel mai important lucru de înțeles înainte de a face toate exercițiile populare este că nu toată lumea este dată. Cineva de ani de zile nu poate scutura mai mult de 40 kg, cineva nu se poate ridica și cineva nu poate sta pe podul notoriu. Ceea ce este perfect normal dacă acest cineva nu își câștigă existența predând yoga și pole dance. În general, o punte de gimnastică completă într-o performanță independentă este contraindicată până la:

• nu poți, într-o poziție dreaptă, cu spatele drept și coloana toracală neîndoită, să ridici brațele drepte în sus și să le iei înapoi, astfel încât linia care leagă palmele să meargă cu cel puțin 2-3 cm mai departe de vârful capului;
• nu reușiți să ridicați un băț ușor cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor și să o luați în spatele capului;
• nu vă puteți îndoi partea inferioară a spatelui pe spate și trage pelvisul până la omoplați doar întinzându-vă pe spate.

Acestea sunt restricții de mobilitate, sunt aceleași pentru copii și adulți. Cei care vor să știe să învețe un copil să facă o punte ar trebui să țină cont de acest lucru. Dacă acesta este cazul, trebuie să faceți exerciții preliminare și să vă întoarceți la pod numai atunci când restricțiile încetează să mai fie astfel. Dacă problema este complicată de prezența herniilor care au suflat în coloana vertebrală, precum și de artroza principalelor articulații de lucru, merită să consultați un medic cu privire la posibilitatea de a antrena o punte. Același lucru este valabil și pentru leziunile de diferite origini.

Incalzeste-te si incalzeste-te

În procesul de realizare a punții, este necesară nu numai o mobilitate crescută a articulațiilor, ci și pregătirea țesuturilor musculare și a fasciei. Dacă faci antrenament de forță în timpul liber din poduri și/sau faci cantități serioase de cardio, nu ar trebui să începi cu întinderi în spiritul educatie fizica scolara, si cu încălzirea articulațiilor si relaxare miofasciala.

Complexul poate fi astfel:

• 8 rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic cu încheieturile, apoi - opt cu mâinile adunate într-un blocaj cu degetul, apoi - rotirea coatelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, brațele în lateral, cercuri cu umerii înainte și înapoi, ridicarea și coborârea coloanei toracice , cercuri cu pelvisul, genuflexiuni adanci fara greutate in amplitudine maxima, indoiri inainte cu spatele drept si flexie maxima in articulatia soldului, cercuri cu picioare cu un picior fără greutate;
• separat, trebuie efectuat un complex de rotații ale capului și coborârea bărbiei la piept;
• atunci trebuie să luați o rolă de spumă sau o minge tare și să o „rulați” mușchi de vițel, suprafata spate solduri, spate departamentul sacral la nivelul colului uterin, suprafața frontală a corpului și separat - triceps, cvadriceps, șolduri și umeri;
• după aceea, puteți efectua aproximativ 10-12 minute de cardio ușor în orice format disponibil pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a crește temperatura corpului.

• semipunți - adică separarea coloanei vertebrale și a pelvisului în poziția dorsală, călcâiele sunt aduse la fese, sprijinindu-se pe omoplați, apoi - ieșire pe umeri, capul se află pe podea, iar călcâiele - odihnește-te pe podea;
• deviații în regiunea toracică - dintr-o poziție înclinată, trebuie să colectați omoplații și, parcă, să le coborâți în buzunarele din spate ale pantalonilor (împingeți spre partea inferioară a spatelui), în timp ce pelvisul rămâne pe sol și regiunile lombare și toracice se desprind de pe sol;
• genuflexiuni cu un bețișor ușor în spatele capului - efectuați o smucitură normală de ridicare a greutății (ridicarea dinamică a unui baston ușor în spatele capului și o ghemuire adâncă, literalmente „fese la podea”) și, întindere muşchii pectoraliși coborând omoplații până la pelvis, încercați să puneți bastonul în spatele capului.

Toate exercițiile sunt statice, fixarea trebuie menținută de la 40 la 120 de secunde, efectuați 3-4 seturi din fiecare.

Așa-numitele exerciții pentru dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale

Strict vorbind, coloana vertebrală nu poate fi inflexibilă. Daca ai durereîn zone separate și nu există nicio modalitate de a vă apleca într-un pod, motivele pot fi foarte diferite:

1. hernii și proeminențe despre care nu știți. Da, asta se întâmplă cu majoritatea adulților, cineva dă vina pe postura proastă și mușchii slabi, pe cineva deadlift, efectuată într-un rebound de pe platformă, în general, nici sportivii și nici cei care disprețuiesc sportul nu sunt imuni de asta. Dacă există o senzație de înjunghiere sau durere în apropierea uneia sau două vertebre, brațele și picioarele devin amorțite și există disconfort la alergare și la mers, ar trebui să consultați un medic și să nu faceți poduri acasă;
2. mobilitate redusă în articulațiile umărului. Dacă mâinile din spatele spatelui cu spatele drept nu încep în niciun fel, ar trebui să dezvoltați mobilitatea în articulațiile umerilor și nu „flexibilitatea coloanei vertebrale”, orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire articulară și mobilizarea umerilor. ;
3. mușchi slab extensor al spatelui. La fel este pentru toți cei care nu trage deadliftul și nu fac înclinări cu mreana;
4. mușchii dorsali și romboizi atrofiați și o poziție obișnuită „rotundă” a spatelui, adică „postură de birou”;
5. curbura coloanei vertebrale - motivul aici nu este „inflexibilitatea structurii”, ci dezvoltarea neuniformă a mușchilor spatelui și ai picioarelor, care poate afecta în mod semnificativ biomecanica mișcării și poate complica puntea cu un picior ridicat;
6. modificari artritice la nivelul articulatiilor (din pacate nu se poate face nimic, daca iti doresti incapatanat sa faci miscare, sa faci mai multe incalziri, iar daca urmezi recomandarile clasice, inscrie-te la inot si masaj);
7. frica banala de a-ti „frânge spatele”;
8. modificări ale fasciei toracico-lombare, sunt numiți în medicina sportivă „noduli de tensiune”, apar datorită antrenamentului de forță prea activ. Nodulii pot fi framantati cu rola pentru automasaj, sau mergi periodic la terapeutul de masaj.

Complex pentru articulațiile umărului

• Rotații

Ridicați-vă drept și rotiți capetele umerilor înapoi la omoplați, făcând o mișcare foarte lentă, literalmente 12-15 numere egale. Repetați de 9-15 ori, apoi lucrați înapoi. Ritmul trebuie să fie astfel încât un set de rotații să dureze cel puțin un minut.

• Se învârte cu brațele drepte

Îți amintești exercițiul cu un bețișor ușor de aluat? Tu faci la fel, dar fără băț. Scopul este de a aduce umerii cât mai aproape de urechi. Începem rotația de la brațele drepte coborâte de-a lungul corpului, aducându-le în fața corpului și înfășurându-le în spatele capului, apoi coborându-le pe aceeași traiectorie în fața corpului.

• Coarda se învârte

Aceeași opțiune, dar în mâini priză largă luăm o frânghie sau o frânghie, prinderea este cu 20-30 cm mai lată decât umerii, amplitudinea este confortabilă, dar scopul este iarăși să nu aducem umerii la urechi.

• Amortizoare din cauciuc fata

Atașăm amortizorul de un cârlig la nivelul pieptului și îl tragem spre față, cu coatele cât mai departe în spate. Acest exercițiu este suficient de făcut în 3 seturi de 15-20 de ori într-un ritm mediu.

Exerciții pentru a corecta mușchii slabi ai spatelui

Dacă motivul lipsei unei punți este slăbiciunea dorsalului mare și a romboizilor, este necesar să stăpânești (acești mușchi funcționează ca stabilizatori), trăgând în sus pe bara orizontală și trăgând mreana sau ganterele într-o înclinare spre centură. . Exercițiul ar trebui făcut în modul de putere pentru 5-6 repetări, urmate de hipertrofie, adică 8-12 repetări.

Tehnica de executare a diferitelor poduri

• Din poziție șezând

Este necesar să vă așezați pe podea pe fese, picioarele la pelvis, să începeți cu o deviere în regiunea lombară și să puneți mâinile în spatele capului, să luați accentul cu mâinile și să rupeți pelvisul de pe podea. În ciuda anumitor avantaje estetice (poate fi folosit în unele tipuri de dans, de exemplu), acesta este biomecanic cel mai greșit și vedere periculoasă pod. Provoacă multă compresie în regiunea lombară și este mai sigur cu cât poți ridica mai repede pelvisul de pe podea. În general, opțiunea nu este recomandată pentru începători.

O variantă a acestui pod este podul sit-on-gym. În acest caz, ar trebui să stai cât mai vertical posibil, drept, astfel încât oasele pelvine să fie într-un plan perpendicular pe podea. După aceasta, se efectuează relaxarea mușchilor abdominali și o deviere puternică în partea inferioară a spatelui. Apoi ne coborâm umerii pe bancă, și ne arcuim spatele în sus, sprijinul este realizat de umeri. Daca aceasta punte este facuta pentru nevoi, ar trebui sa "aduci" in mod activ bazinul cu picioarele la omoplati, dupa ce se accepta pozitia puntii.Nu este nevoie sa faci miscari bruste, acest lucru nu este util.

Important: nu faceți poduri pe bănci de gimnastică înguste și alunecoase. Acoperiți echipamentul standard al holului cu un prosop de spongios pentru a asigura stabilitatea poziției corpului și asigurați-vă că omoplații nu alunecă.

• Din poziție înclinată

Postura de pornire - cât pentru răsucire dreaptă, trebuie să stai întins pe spate și să pui picioarele la o distanță de 2 picioare de fese. Pune palmele în spatele capului, ia accentul cu mâinile și ridică bazinul în sus, arcuindu-ți spatele.

Trebuie să te ridici de pe punte fără probleme, executând cu atenție succesiunea mișcărilor în ordine inversă. Nu ar trebui să accelerezi, și cu atât mai mult, să cazi pe spate.

Să înveți să te ridici pe mâini de pe pod este și mai dificil. Pentru a face acest lucru, trebuie, în principiu, să fii deja capabil să stai pe mâini. Începătorii sunt sfătuiți să stea cu capul la peretele din pod și să arunce câte un picior pe perete, în timp ce folosesc ajutorul asigurătorului.

• Din poziție în picioare

O alta varianta, nedestinata in principiu unui incepator. Stai drept, împinge-ți pelvisul înainte, pune mâinile în spatele capului și, împingând pelvisul înainte, coboară-le pe podea. Deformarea trebuie să fie adâncă, iar poziția palmelor și a picioarelor trebuie să fie astfel încât să fie stabilă.

Important: nu ar trebui să antrenați podul de mai mult de 2 ori pe săptămână. Dacă faceți antrenament de forță, este logic să faceți acest lucru la sfârșitul unui antrenament de presa pe bancă, deoarece după exerciții de tragere sau spate, este puțin probabil să puteți colecta corect omoplații și să faceți o deviere bună a coloana vertebrală.

În yoga se practică puntea pe coate, atunci deflexia în regiunea toracică și lombară vă permite să vă îndoiți astfel încât să vă puneți antebrațele, și nu palmele, pe podea în punte. Este corect să stăpânești această punte după ce s-a atins o mobilitate suficientă în așa-numita poziție de pește, o deviere în regiunea toracică în poziție dorsală.

Greșeli tipice pentru începători

Începătorii execută de obicei punți fără o încălzire, încercând să învețe rapid și, cu atât mai mult, fără a crește amplitudinea în articulații. Întinderea nu este o sarcină ușoară, trebuie să vă încălziți înainte, altfel beneficiul se pierde. Aceasta este cea mai mare greșeală.

În plus, nu trebuie să faceți „arcuri” pe toată gama de mișcare, mai ales când executați podul din poziție în picioare. Întindere balistică dăunătoare articulațiilor, în principiu, și în acest design poate duce la vătămări grave. Exercițiile preliminare nu trebuie neglijate. Dar daca mobilitatea articulatiilor este normala, iar puntea inca nu este vorba despre tine si nici despre punte, ci ca picioarele sau palmele nu stau corect. Încercați o poziție mai largă sau mai îngustă pentru a îmbunătăți stabilitatea de bază în exercițiu.

Și cea mai importantă greșeală este graba, încercările de a „sta pe despărți într-o lună, stai pe pod într-o săptămână” și, în general, aproape finaliza CCM la gimnastică în 2 zile. Toate aceste fete din poze frumoase au mers pe poduri cu o expresie relaxată mai bine de o lună. Ai răbdare și dezvoltă corpul într-o manieră cuprinzătoare și cu siguranță îți vei atinge scopul.

Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)