Cum să te încălzești înainte de a face mișcare. Încălzirea articulațiilor

12.03.202027.05.2017

O încălzire de 10 minute ajută la îmbogățirea mușchilor cu oxigen, accelerează circulația sângelui și crește temperatura corpului, ceea ce este o bună încălzire înainte de antrenament.

Cum să încălziți mușchii înainte de antrenament. De unde începem:

1. Gâtul. Ne ridicăm drept, ținem spatele capului cu palmele, apoi apăsăm pe ea și coborâm bărbia spre piept. Zabovim cateva minute. Mișcări circulare capul într-un ritm lent: stăm drept, începem să efectuăm mișcări circulare ale capului (de 10 ori în fiecare direcție).

2. Umeri. Ridicați-vă drept, puneți palmele pe umeri, efectuați mișcări circulare înainte și înapoi de 10-15 ori.

3. Mușchiul trapez. Ne stăm drept, cu mâna dreaptă înclinăm capul spre stânga (până la umăr), zabovim 5 secunde și revenim la poziția inițială, repetați aceeași acțiune într-o direcție de cel puțin 5 ori. Faceți același lucru cu cealaltă parte.

4. Mușchii toracelui. Găsiți un suport, de exemplu, un perete, sprijiniți-vă de el cu ambele mâini cât mai mult posibil până când simțiți tensiune în mușchii pectorali. Țineți 10 secunde, repetați de cel puțin 5-7 ori. Puteți face și acest exercițiu: stați drept, luați-vă mâinile în lacăt din spate și trageți-le înapoi. Țineți această poziție timp de câteva secunde și repetați de încă 4 ori.

Cu un antrenament serios care vizează rezultatul, trebuie să exersezi la limita propriilor capacități. Mușchii, articulațiile și tendoanele experimentează o astfel de tensiune încât nu pot suporta în viața obișnuită.

Să ne amintim de ce cresc mușchii. În timpul lucrului cu multă greutate, fibrele musculare primesc microtraume, organismul caută să le refacă, ținând cont de faptul că rupturile pot fi repetate.

În consecință, în procesul de recuperare, corpul își formează mușchii, ei devin mai puternici și mai mari. Într-un mușchi neîncălzit, fibrele încep să se descompună prematur, fără a „simți” greutatea.

Datorită încălzirii corecte:

Corpul trece de la o stare de repaus la una activă	Antrenamentul implică munca corpului într-o stare stresantă. Încălzirea ajută la mobilizarea organismului și la pregătirea pentru stres serios.
Articulațiile calde sunt lubrifiate mai abundent	Acest lucru ajută la evitarea rănilor care sunt posibile cu stres asupra articulațiilor. Inclusiv probabilitatea unei crize sau clicuri în ele, care poate aduce o mulțime de probleme, va fi redusă.
Cartilajul se uzează mai lent
Se creează obstacole în calea rupturii de tendon	Ele devin mai elastice.
Apare o încordare musculară netraumatică	Mușchii neantrenați se pot rupe sau trage cu ușurință, ceea ce te va scoate din rutina de antrenament luni sau chiar ani.

Amintiți-vă: fără o încălzire, rănim prematur mușchii, nu obținem o creștere în sânge a acelor hormoni care sunt responsabili pentru creșterea forței și a masei musculare.

Caracteristici de încălzire înainte de antrenamentul de forță

Antrenamentul cu greutăți grele este un test serios pentru organism, așa că trebuie pregătit pentru muncă. Odată cu antrenamentul de forță, riscul de accidentare crește semnificativ.

Încălzește-te timp de cincisprezece până la douăzeci de minute. Ar trebui să înceapă cu cinci minute de jogging cu accelerări ușoare. În a doua etapă, frământăm rosturile: mai întâi partea de sus corp, coborâți treptat până la picioare.

O atenție deosebită trebuie acordată acestei părți a încălzirii: chiar și atunci când facem o presă obișnuită în picioare, punem o sarcină serioasă pe picioare. Articulațiile sunt încălzite prin mișcări circulare multidirecționale ale palmelor.

După ce am întins articulațiile, trecem la mușchi. Mai întâi trebuie să efectuați exerciții simple: înclinări, mișcări circulare. Astfel, pregătim spatele pentru sarcini de putere. O atenție deosebită trebuie acordată încălzirii mușchilor care vor fi încărcați în antrenamentul curent. Ei trebuie să facă un fel de mini-masaj, constând în frământare și frecare.

Încălzirea finală înainte puterea se apropie- lucrați cu gantere de câteva kilograme. Aici trebuie să luați în considerare tipul de exercițiu efectuat după încălzire. Să presupunem că dacă intenționați să apăsați din piept, cea mai bună opțiune de încălzire ar fi zece până la douăzeci de repetări cu gantere mici. Mușchii se vor încălzi și cu greu vei simți sarcina.

La încălzirea înainte de antrenamentul de forță, este important ca corpul să se încălzească la o transpirație ușoară, corpul trebuie să se mobilizeze și să se pregătească pentru stres.

Reguli de baza

Pentru o bună încălzire a întregului corp, respectați următoarele puncte:

Trebuie să faceți exercițiile încet, încercând să simțiți mușchii, ligamentele, aducând tehnica de execuție la filigran.
Nu trebuie să vă fie teamă dacă se simte o criză în articulații: acest lucru va trece în curând. O criză în articulații este un indicator al renașterii lor, al muncii.
În primul rând, se efectuează o încălzire generală, care accelerează toate sistemele corpului pentru a fi pregătite pentru stres, încălzește ligamentele și mușchii, crește ritmul cardiac și accelerează metabolismul.
Încălzirea generală ar trebui să includă exerciții care vizează următoarele grupuri de ligamente și mușchi, în special: mișcări de rotație și oblice ale mâinilor, capului, umerilor, articulatia soldului, genunchi, glezne, trunchi, alergare lentă, alergare pe loc cu genunchi înalți, sărituri joase cu sau fără frânghie.
După finalizarea încălzirii generale, este timpul pentru o încălzire specială (prelucrare), care vizează deja pregătirea directă pentru exercițiile planificate a fi efectuate în antrenament. De exemplu, dacă în program ați planificat genuflexiuni cu o mreană de o sută de kilograme, înaintea acestora ar trebui să faceți un set de încălzire cu o greutate de 30-50 kg, cu un număr de repetări - 10-15.
Încălzirea preliminară se efectuează imediat înainte de fiecare nou exercițiu de program.
La încălzire, este de dorit să aduceți ritmul cardiac la o sută de bătăi pe minut: acest indicator în sine înseamnă că corpul este pregătit pentru antrenamentul principal. După ce ați terminat toate exercițiile de antrenament de forță, trebuie să faceți câteva exerciții de relaxare - așa-numitul hitch.

Mușchii pregătiți vă permit să efectuați exercițiul mai corect, respectiv, iar eficiența antrenamentului va fi mai mare. Cei care au fost implicați în haltere au observat probabil că a face a doua abordare este mult mai ușor decât prima.

Exerciții pentru pregătirea organismului pentru stres

Gâtul și capul se înclină

Poziția de pornire - stăm drept, ne ținem brațele de-a lungul corpului. Relaxând mușchii, coborâți încet capul în jos, atingeți mușchii pectorali cu bărbia, apoi înclinați capul cu douăzeci de grade înapoi și retrageți-l, așa cum o țestoasă își retrage capul în carapace. În acest caz, nu ar trebui să vă întoarceți capul pe spate cât mai mult posibil.

O alta punct important: trebuie să faci exercițiul nu prin durere, ci până la o senzație plăcută în gât. În fiecare poziție, este necesar să zăboviți timp de cinci până la zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

capul se întoarce

Poziția de pornire este standard - stăm, spatele este drept. Începem să întoarcem capul spre stânga, fără să coborâm bărbia. Tragem mușchii la o ușoară tensiune, apoi zabovim zece secunde și revenim la poziția inițială. Repetăm mișcarea, dar de data aceasta spre dreapta.

Rotația capului

Poziția de pornire este standard. Coborâm capul în jos, atingem pieptul cu bărbia și începem să ne rotim încet capul spre stânga, când bărbia ajunge la umăr, înclinăm puțin capul înapoi și completăm rotația. Zece repetări într-o direcție și în cealaltă.

Pentru mușchiul trapez

Coborâm capul spre dreapta, îl menținem în această poziție timp de zece secunde, repetăm spre stânga. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să încercați să ajungeți la umeri cu urechea: acest lucru poate provoca vătămări. Zece repetări în fiecare direcție vor fi suficiente.

Pentru muschii pectorali

Toată lumea știe exercițiul numit „push-up-uri de pe perete”. Ne apropiem de perete, ne sprijinim de el cu palmele. Aplecat spre perete. Asigurați-vă că simțiți cum se încordează mușchiul pectoral. Zece flotări sunt suficiente.

Pentru stomac și spate

În acest caz, nu vă puteți lipsi de echipamente auxiliare: avem nevoie de un stâlp. Ne apropiem de stâlp, îl luăm cu o mână. Începem să îndoim trunchiul înainte, în timp ce picioarele rămân pe loc, genunchii nu sunt îndoiți, iar pelvisul este aruncat înapoi. Această poziție permite mușchilor spatelui să se întindă perfect. Revenind la poziția inițială, schimbați mâna. Trebuie să faceți cinci până la șase repetări pe mâna stângă și dreaptă.

În prezența unei bare orizontale, puteți efectua următorul exercițiu pentru spate și abdomen: atârnăm de bara orizontală și cu toate puterile ne întindem picioarele până la podea. Țineți treizeci de secunde.

Înclinările înapoi, înainte și în lateral, precum și toate tipurile de răsuciri ale corpului, încălzesc superb mușchii spatelui și abdomenului.

Pentru triceps

Acest exercițiu poate fi efectuat în poziție în picioare sau așezat. Ridicăm mâna dreaptă în sus și o îndoim, atingem spațiul dintre omoplați cu palma. Cu mâna stângă luăm cotul cu dreapta și îl apăsăm puțin în jos, coborând mana dreapta cât mai jos posibil. Apoi schimbăm poziția mâinilor, repetăm mișcarea. Șase până la opt repetări pentru fiecare mână.

Pentru articulația umărului

Poziția de pornire - stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse de-a lungul corpului. Cu două mâini începem să performăm rotații circulareîntr-o parte și pe cealaltă. 8-10 repetări.

Pentru delte

Exercițiul poate fi efectuat atât în picioare, cât și în șezut. Ține spatele drept, îndoaie brațul drept la cot, astfel încât antebrațul să fie paralel cu podeaua. Tragem de mâna dreaptă cu mâna stângă, întorcând în același timp corpul spre stânga. Trebuie să efectuați exercițiul într-un ritm lejer.

Pentru picioare

Fante - exercițiu perfect pentru a încălzi mușchii picioarelor. Fânturile se pot face atât direct, cât și în lateral, principalul lucru este să vă arcuiți spatele și să trageți picioarele.

Pentru articulația genunchiului

Luăm genunchiul cu ambele mâini și începem să efectuăm mișcări de rotație într-o direcție și în alta. Schimbăm piciorul. Este necesar să efectuați cincisprezece exerciții pe fiecare parte.

O alta exercițiu grozav pentru a încălzi articulația genunchiului. Ne ghemuim, ne punem mainile pe genunchi, ne tinem spatele drept. Începem să rotim genunchii spre interior, apoi spre exterior. Zece până la cincisprezece repetări vor fi suficiente.

Sportivii care își dezvoltă masa musculară nu ar trebui să facă alergări lungi în timpul încălzirii.

Concluzie

Fără o încălzire adecvată, fiecare antrenament poate fi mai multe probleme decât merită.
Merită să acordați atenție absolut tuturor părților corpului, iar mușchii care lucrează de două ori.
Încălzirea vă va menține sănătos pentru o lungă perioadă de timp.
După antrenament, se recomandă efectuarea unui cârlig, care va ajuta corpul să revină la normal.

Cauți ceva nou în încălzirea corpului înainte de un antrenament? Uită-te la următoarea poză:

Antrenor personal farmacist, nutritionist

Compilează și desfășoară programe de antrenament personal pentru corectarea fizică. Specializată în traumatologie sportivă, fizioterapie. Angajat în ședințe de masaj medical și sportiv clasic.

Cheia unui antrenament de succes, eficient și productiv este executat în mod competent și corect încălzire. Are un impact direct nu numai asupra eficacității, ci și asupra siguranței antrenamentului, permițându-vă să distribuiți încărcătura. În plus, datorită încălzirii, procesul de recuperare după exercițiu este mult mai rapid. Antrenamentul fără o încălzire nu poate fi considerat complet.

Nu este neobișnuit ca mulți începători și unii sportivi experimentați să sară peste încălzire, începând cu exercițiile de bază. Aceasta este o abordare fundamental greșită. Încălzirea efectuată înainte de antrenament nu este doar o parte integrantă a antrenamentului sportiv, ci cel mai important element al acestuia. Pregătește corpul pentru stresul viitor. Prin urmare, încălzirea depinde direct de cât de eficientă va fi lecția.

Începe antrenament bun necesar doar cu exerciții de încălzire. Este o greșeală să consideri implementarea lor o pierdere de timp. Practic, această opinie se bazează pe convingerea că în timpul încălzirii nu există acumulare. tesut muscular, fără resetare greutate excesiva. Totul este puțin diferit. Daca incalzirea se face corect, contribuie la acumulare un numar mare forțele necesare pentru a pompa mușchii sau pentru a efectua exerciții de slăbire atunci când o persoană dorește să scape de kilogramele în plus.

Setul de exerciții inclus în încălzire rezolvă o gamă largă de probleme:

pregătește atât sistemul muscular și cel osos, cât și toate organele implicate în antrenament;
redă exercitii aerobice, saturează mușchii cu oxigen și sânge;
extinde capilarele, crește pulsul, pregătind vasele și mușchiul inimii pentru stres;
previne rănirea în timpul ridicării greutăților sau lucrului la simulatoare;
asigură o eliberare suplimentară de testosteron cu adrenalină;
aduce sistemul nervos simpatic în ton;
accelerează metabolismul celular;
crește elasticitatea mușchilor și ligamentelor;
crește mobilitatea articulațiilor;
accelerează transmiterea impulsurilor nervoase;
vă permite să vă concentrați pe deplin asupra antrenamentului următor.

O încălzire de calitate înainte de antrenament ajută la atingerea obiectivului stabilit pentru sportiv. Dacă aceasta antrenament de putere, atunci starea de spirit corectă și pregătirea corpului vă permit să faceți exerciții cu impact maxim, ridicați greutate mare. Pentru rolul exercițiilor de încălzire este, de asemenea, grozav. Ele oferă fiecărei mișcări încredere, fac corpul și mai dexter, sporesc flexibilitatea.

Nu este suficient doar să faci exerciții de încălzire, tot trebuie să le alegeți corect. Nu există un sistem unic și universal care să fie potrivit pentru un anumit antrenament. Sportivul trebuie să găsească în mod independent complexul ideal pentru el însuși, selectând exerciții care dezvăluie cel mai eficient potențialul, ajutând la atingerea obiectivelor sportive stabilite. Este necesar să se țină cont nu numai de sport, ci și de caracteristicile individuale fiziologice.

Un rol important îl joacă fizicul, gradul de mobilitate articulară, starea ligamentelor, precum și alți factori care afectează ce organe și mușchi au nevoie de mai multă atenție. Este necesar să aveți o idee clară a rezultatului așteptat. O încălzire poate servi la încălzirea ușoară a corpului sau la umplerea cu sânge a unui anumit grup muscular care va fi implicat în antrenament.

Fiecare sportiv, desigur, decide care va fi încălzirea. Principalul lucru este să cunoașteți atât baza teoretică, cât și cea practică. Aceasta, în primul rând, se referă la ideea diferitelor complexe de exerciții de încălzire.

Încălzirea are loc:

General. Servește la încălzirea și pregătirea corpului.
special. Se efectuează, de regulă, înainte de un anumit exercițiu, are caracteristici similare cu mișcările de antrenament.
Pentru întindere. Crește extensibilitatea musculară, crește mobilitatea articulațiilor.

Cea mai universală, adică potrivită pentru aproape toată lumea, este considerată o încălzire generală (clasică). Include, de asemenea, stretching.

Încălzire clasică

Este un set de următoarele exerciții:

aerobic - alergare, sărituri cu coarda;
pentru încălzirea mușchilor trunchiului, picioarelor, brațelor;
pentru a crește gradul de mobilitate și flexibilitate a articulațiilor.

Important de reținut

Toate exercițiile dinamice de încălzire, inclusiv alergarea cu sărituri, ar trebui efectuate fără tensiune muscularăși orice forțare. Ritmul trebuie menținut mediu. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să fie lenți și apatici. O astfel de încălzire se numește „lentenă”.

Alături de sărituri și alergare, încălzirea generală implică următoarele:

genuflexiuni;
pante;
rotația corpului;
exerciții în decubit dorsal;
lifting de genunchi;
mers pe loc.

Complexul este un set de exerciții, fiecare dintre acestea având ca scop antrenarea unui grup muscular specific:

Umeri. Coborâți bărbia, apăsați-o pe piept, înclinați capul pe spate. Faceți și rotații ale gâtului.
Sânul. Pune palma pe perete, apleaca-te in fata si usor in lateral, astfel incat sa se simta tensiunea, stai putin, apoi procedeaza la fel si pe cealalta parte. Ajută să faceți față sarcinii și să trageți în sus mâinile strânse în lacătul din spate.
Înapoi. Utilizați un stâlp sau un stâlp. Prindeți-l cu o mână, trageți corpul înapoi, în timp ce îndreptați picioarele, astfel încât să se simtă atât întinderea, cât și tensiunea. Țineți puțin în poziția finală, repetați aceiași pași pe a doua jumătate a mușchilor dorsali.
Stomac. aplecat înăuntru articulația cotului pune mâna pe centură și întinde-o pe cea liberă în sus, apleacă-te în lateral, încercând în același timp să întinzi brațul ridicat cât mai mult posibil. Schimbați mâinile, faceți aceleași acțiuni, dar în direcția opusă.
Umeri. Ridicați mâinile la nivel centură scapulară. Rotiți partea superioară a corpului până când se oprește, schimbând părțile una câte una.
Picioarele. Faceți fandari cu picioarele înapoi, înainte, în lateral. Făcând un pas înapoi, îndoiți celălalt picior la articulația genunchiului. Fanterile laterale diferă numai în direcția de mișcare, înainte - în lungimea pasului, care ar trebui să fie maximă.
Mușchii anteriori ai coapsei. Ridică piciorul înapoi, apucă-l cu mâna în zona gleznei.

În acest complex, exercițiile sunt perfect echilibrate, ceea ce permite o încălzire și întindere de înaltă calitate a tuturor grupelor musculare majore. Implementarea sa înainte de instruire va afecta productivitatea cursurilor. Vor deveni mai productivi și mai eficienți. Durata totală recomandată de încălzire este de un sfert de oră. Dacă petreceți mai mult timp, există șansa de a provoca oboseală prematură.

Încălzește-te înainte de a alerga

Încălzirea este necesară ca și în cursurile ținute în Sală de gimnastică cât și la alergare. Mușchii încălziți devin cheia principală a succesului unei alergări. Atât profesioniștii, cât și amatorii sunt angajați în alergare. Prin urmare, întrebarea este ce ar trebui să fie încălzire adecvată este destul de relevant.

Încălzirea înainte de alergare este cel mai bine să începeți cu o plimbare pe o distanță de 100 până la 200 de metri, crescând treptat ritmul. Pentru a crește rata de alimentare cu sânge, trebuie să vă balansați brațele, să vă înclinați înapoi, înainte, spre stânga și partea dreapta. Se recomanda completarea incalzirii cu genuflexiuni. O alternativă ar fi o alergare de două sau trei minute.

Aceste exerciții destul de simple nu provoacă dificultăți în execuție, devin rapid un obicei pentru alergători, vă permit să creșteți performanța și timpul de alergare și vă protejează de riscul de accidentare.

Exercițiile de dimineață - cheia pentru vigoare și sănătate Cum să ajungi rapid pe pod în timp ce stai în picioare?

corect încălzire înainte de antrenament pregătește organismul, făcând exercițiile mai eficiente. Mulți începători neglijează dezvoltarea mușchilor și a articulațiilor, pentru că o consideră o pierdere de timp. Drept urmare, se rănesc și nu mai fac sport. Dar dacă încălziți bine corpul, circulația sângelui va crește și bătăile inimii, iar tendoanele și ligamentele se vor pregăti pentru forță și cardio.

Beneficiile încălzirii înainte de antrenament sunt enorme. Nu numai că reduceți riscul de entorse și răni, dar vă creșteți și capacitățile de forță, reduceți sarcina Sistemul cardiovascular, crește rezistența, îmbunătățește coordonarea și atenția. Chiar și exercițiile ușoare de încălzire provoacă eliberarea de adrenalină în sânge, ceea ce face mai ușor să faci față unui antrenament de orice complexitate. În plus, vei accelera procesele metabolice. Să aflăm de ce atât de mulți oameni sar peste încălziri și care ar putea fi consecințele. Cum să vă încălziți corespunzător pentru a crește eficacitatea antrenamentului? Și de ce încălzirea aduce beneficii corpului și corpului în ansamblu? Urmând recomandările formatori cu experiență, veți obține rezultatul maxim de la activitate fizica pentru o perioadă scurtă de timp. Ai grijă de sănătatea ta!

După cum arată practica, 95% dintre persoanele care vizitează sala uită să se încălzească înainte de antrenament sau pur și simplu nu vor. Pentru ce? La urma urmei, nu ajută la pierderea în greutate sau la acumulare masa musculara Ceea ce înseamnă că nu are rost să pierzi timpul cu el.

De fapt, încălzirea are o mulțime de avantaje:

crește capacitățile de putere;
optimizează activitatea sistemului cardiovascular;
saturează mușchii cu nutrienți și oxigen;
promovează producerea de hormoni responsabili de producerea de energie;
îmbunătățește atenția și coordonarea;
accelerează procesele metabolice.

După cum putem vedea, încălzirea aduce o mulțime de beneficii corpului uman. Așa că asigurați-vă că îl includeți în antrenament. Care este pericolul de a nu se încălzi? Cel mai adesea, apar entorse, din cauza cărora trebuie să întrerupeți în complexul de cursuri. Dar, pe lângă aceasta, este posibil să obțineți o leziune articulară, după care este necesară o recuperare lungă și chiar un tratament. Efectele puternice asupra inimii pot provoca amețeli, creșteri ale presiunii și chiar leșin.

Interesant! Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți timp de 7 până la 10 minute. În această scurtă perioadă, vă veți încălzi corpul și vă veți pregăti pentru un antrenament intens.

Nu confundați încălzirea și întinderea după antrenament. Gimnastica este la fel de importantă, dar efectuată mult mai încet pentru a scădea pulsul și a restabili respirația. La rândul său, încălzirea ar trebui să fie rapidă și dinamică pentru o încălzire de înaltă calitate a corpului.

Tipuri de încălzire

Pentru a alege cele mai bune exerciții pentru încălzirea femeilor începătoare, luați în considerare toate tipurile posibile și stabiliți care sunt potrivite pentru dvs.

Încălzirea generală include mai multe tipuri de manipulări care contribuie la încălzirea consecventă a mușchilor gâtului, brâului umăr, cufăr, talie și șolduri. Durata sa nu depășește 15 minute. Complexul include exerciții pentru mâini, genunchi și articulațiile gleznei, aerobic (sărituri, alergare pe loc).
În timpul lecției se aplică o încălzire specială tipuri de putere sporturi precum culturismul. Cu ajutorul unui set de exerciții, vei face mușchii încărcați să lucreze din greu. Abordările nu trebuie să fie mai mari de 10 ori, iar masa nu trebuie să depășească 20% din cea obișnuită.
Stretchingul incalzeste lin muschii datorita sarcinilor statice, balistice si dinamice.
Un cârlig completează complexul exerciții de antrenament. Relaxarea musculară are loc treptat, contribuind la excreția acidului lactic. Frecvența respirației și bătăile inimii sunt restabilite.

Încălziți-vă acasă și înăuntru Sală de gimnastică nicio diferență în exercițiu. În orice caz, trebuie să antrenezi mușchii și articulațiile cu o calitate înaltă, astfel încât să fie gata pentru un impact fizic puternic. Prin urmare, chiar și în centrul de fitness, nu vă grăbiți să ocupați imediat simulatorul, ci pregătiți-vă corespunzător pentru antrenament.

Important! La fel de importantă în timpul antrenamentului este atmosfera din cameră. Asigurați-vă că aerisiți camera astfel încât să fie Aer proaspat, atunci fiecare celulă a corpului tău va fi saturată cu oxigen și vei evita amețelile.

Vă rugăm să rețineți că întinderea de intensitate scăzută relaxează doar corpul. Pentru a-l agita înainte de antrenament, trebuie să efectuați mișcări ascuțite. Stabiliți-vă obiective clare. Dacă vrei să slăbești, fă exerciții muschii fesieri, presa, picioare, brate, gat, spate si coloana vertebrala. Deci accelerezi pulsul la ritmul necesar: 110 - 130 de bătăi pe minut.

Întindere musculară

Încălzirea mușchilor înainte de antrenament cu stretching este destul de simplă. Pregătește perfect organismul pentru stres. Exerciții statistice presupune fixarea membrelor într-o anumită poziție pentru un timp. Exerciții dinamice sunt de execuție lentă, iar exercițiile balistice sunt mișcări motorii haotice. Mulțumită greutatea proprie nu doar iti incalzesti muschii, dar iti maresti si propria forta in acelasi timp.

Luați în considerare cel mai mult exerciții eficiente pentru gat.

Apăsați-vă bărbia pe piept cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție timp de 2 până la 3 secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați întinderea de 7-10 ori.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și întoarceți ușor gâtul în lateral, astfel încât bărbia să rămână întotdeauna la același nivel. Întindeți de 8-10 ori.

Puteți dezvolta mușchiul trapez cu ajutorul exercițiu simplu. Prinde-ți capul cu o mână și coboară-l încet pe umăr. Când ajungeți la punctul de vârf, înghețați timp de 4 până la 6 secunde. si repeta exercitiul de 5-6 ori.

A întinde muşchii pectoraliși pregătiți-le pentru sarcinile complexului, efectuați exerciții simple.

Pune brațul în fața ta pe orice suport vertical, astfel încât să fie îndoit într-un unghi drept. Țineți 3 - 4 secunde într-un unghi, astfel încât să simțiți tensiune în mușchii pectorali. Repetați întinderea cu brațul opus.
Îndoiți-vă brațele în lacăt și întindeți-le cât mai înapoi, astfel încât omoplații să se atingă. Încercați să ridicați brațele în sus, ținându-le în același timp drepte și închise.

Pentru a-ți întinde spatele, vei avea nevoie de un suport vertical în fața ta sub formă de stâlp sau stâlp. Prinde-l cu mâna, îndreaptă-ți picioarele și răsturnează-l pe spate. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde, schimbați mâinile și repetați exercițiul.

Nu uitați și de triceps. Aduceți o mână înapoi prin gât, iar cu cealaltă apăsați pe cotul primei astfel încât palma să cadă sub omoplați. Rămâneți în această poziție până când simțiți o întindere în mușchi. Rămâneți în poziție timp de 3-5 secunde.

Întinderea mușchilor oblici abdominali are loc cu ajutorul înclinațiilor. Pune o mână pe centură și începe să te apleci încet în acea direcție. Întinde-ți cealaltă mână deasupra capului și întinde-o cât mai mult posibil.

Puteți rezolva deltele printr-o simplă întindere: stați drept și trageți cotul din partea opusă. Faceți o pauză de 10-15 secunde și repetați întinderea pe cealaltă parte. Ține-ți antebrațul perpendicular pe podea.

Pentru umeri, executați această întindere: ridicați brațele până la înălțimea umerilor și întoarceți-vă trunchiul în lateral până când se oprește. Suficient 8 - 10 abordări.

Notă! Începeți să vă încălziți acasă cu exerciții cardio, de exemplu, alergând pe loc. Ele trebuie făcute înainte de întindere. După aceea, ești gata pentru un antrenament complet.

Așa că am ajuns să întindem partea inferioară a corpului. Sa incepem cu articulațiile genunchiului. Pune-ți picioarele împreună, apucă-ți genunchii cu mâinile și fă 10 rotații în afară și înăuntru. Apoi stați în fața scărilor, a platformei treptei sau a oricărei alte cote. Aruncă-ți piciorul drept în sus și întinde-ți întregul corp spre el, astfel încât să simți întinderea bicepsului femural. Pentru a antrena fesele, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și faceți fandari alternative pe fiecare picior, îndoindu-le la genunchi într-un unghi drept. Spatele ar trebui să fie drept. Faceți acest exercițiu de 6-8 ori pentru fiecare picior.

Incalzirea cvadricepsului presupune efectuarea unui astfel de exercitiu: stai pe un picior in timp ce al doilea se infasoara in jurul gleznei. Țineți poziția timp de câteva secunde pentru a simți tensiunea în mușchiul dorit.

Exerciții de încălzire înainte de antrenament

Nu există un program universal care să se potrivească fiecărei persoane. În funcție de scop complex de antrenament, antrenament fizicși starea de sănătate, sunt selectate manipulări individuale care nu dăunează sănătății și oferă beneficii maxime.

Dacă nu aveți contraindicații pentru exercițiu, includeți un set de exerciții aerobe și de întindere. Mergeți pe loc cu genunchii în sus timp de 3 până la 4 minute. În același timp, îndoaie brațele la coate și alternează cu fiecare pas. Nu le ridicați prea sus, altfel veți provoca o tensiune serioasă asupra inimii.

Ridicați alternativ genunchii în unghi drept de 30 de ori în 30 de secunde.

Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, îndreptați-vă spatele. Ghemuiește-te cu brațele întinse în fața ta, astfel încât palma să fie îndreptată spre podea. De fiecare dată, încercați să vă ghemuiți mai adânc, astfel încât să se formeze un unghi drept între șolduri și gambe. Nu vă arcuiți și nu vă trântiți. Repetați de 15 ori.

Ridicați brațele deasupra capului, astfel încât omoplații să fie conectați unul cu celălalt. Apoi trageți alternativ fiecare braț spre coloană vertebrală, coborându-l cât mai jos posibil. Manipularea are un efect pozitiv asupra mușchilor gulerului și gâtului. Întindeți fiecare triceps de 4-5 ori.

Coborâți brațele de-a lungul corpului și rotiți umerii. Faceți 2 seturi de 12 repetări.

Pentru a vă întinde mușchii pieptului, așezați palmele pe spatele inferior și întoarceți umerii înapoi cât puteți de 8 până la 10 ori.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele înainte și pliați-le într-un castel. Întoarce spatele și întinde-te înainte. Apoi îndreptați de 6-8 ori.

Stai drept pe un picior. Îndoiți al doilea la genunchi și ajungeți la călcâi până la fese. Prinde-ți piciorul cu mâna la spate și ține poziția timp de 5 secunde. Efectuați procedura pentru 5 abordări pe fiecare parte.

Complexul propus este exerciții de încălzire înainte de antrenament pentru fete și bărbați. Este simplu de executat, dar suficient de eficient pentru a încălzi mușchii și articulațiile întregului corp.

Notă! Pentru a obține de fiecare dată rezultat nou iar corpul nu este obișnuit cu antrenamente monotone, adăugați treptat noi acțiuni pentru a lucra diferite zone.

Amintiți-vă că încălzirea ar trebui să aducă plăcere morală și fizică. Prin urmare, dacă simțiți disconfort atunci când efectuați o acțiune, faceți mai întâi o versiune simplificată, complicând-o treptat sau înlocuind-o complet cu alta. În concluzie, trebuie remarcat faptul că încălzirea ar trebui să înceapă cu partea superioară a corpului, trecând treptat spre partea inferioară. Dacă te antrenezi în sală și dintr-un motiv oarecare nu vrei să faci cursuri în fața tuturor, folosește o elipsă sau banda de alergare prin creșterea treptată a ritmului. Dar, în niciun caz nu sări peste încălzire, altfel nu vei obține rezultatele dorite ale antrenamentului.

Încălzirea adecvată - ce este și de ce este necesară? Modul în care vă încălziți determină eficacitatea antrenamentului. Și nu numai: mușchii și ligamentele slab încălzite pot fi întinse sau chiar rupte. Și asta pune, dacă nu o cruce, atunci un mare semn de întrebare asupra ta cariera sportiva. Luați în considerare despre Principalele reguli de încălzire înainte de antrenamentul de forță și viteză-forță: ce exerciții să faci, cât timp și are nevoie de alergare?

Încălzire înainte de antrenament

Destul de ciudat, nu numai începătorii în sala de sport, box sau fitness, ci și sportivii destul de experimentați fac una dintre cele două greșeli: fie abandonează complet încălzirea de dinaintea antrenamentului înainte de antrenamentul de forță sau de viteză-forță, fie dedică atât de mult timp. la aceasta și forțează ca, după o astfel de încălzire, pur și simplu să nu fie capabili de un antrenament cu drepturi depline.

Drept urmare, fie entorse și alte leziuni neplăcute care te scot din rutina antrenamentului timp de săptămâni, fie absența oricăror mici câștiguri de la un astfel de antrenament și mult timp pierdut.

Și chiar și acei sportivi care abordează încălzirea fără extreme o percep adesea ca un ansamblu de mișcări incoerente și adesea lipsite de sens, care fac leagăne, fante și înclinări haotice, dar ignorând acele articulații și mușchi care, de fapt, ar trebui pregătiți pentru sarcină.încălzire.

Cu abordarea corectă, o încălzire este un motiv excelent pentru a te antrena fără încărcătură. tehnica corecta efectuarea de exerciții.

Puteți citi despre ce alte mijloace există pentru a vă proteja articulațiile și ligamentele de leziuni în articolul despre.

De ce trebuie să te întinzi?

Scopul principal al încălzirii este încălzirea corpului, întinderea articulațiilor, mușchilor și ligamentelor care pot fi implicate în principalele mișcări de antrenament. În stare caldă, țesuturile devin mai elastice, iar acest lucru reduce riscul de rănire sub sarcină sau în timpul mișcării bruște. Se îmbunătățește și mobilitatea articulațiilor, ceea ce înseamnă că mișcările se pot face cu amplitudine maximă, lucru extrem de important atât în antrenamentul de forță (powerlifting, culturism), cât și în sporturi precum box, arte marțiale și aproape toate tipurile de fitness. Desigur, cu mobilitate și flexibilitate mai bune, se îmbunătățește și tehnica de a efectua exerciții.

În antrenamentul de forță și viteză-forță, nu numai mușchii și ligamentele în sine sunt importanți, dar nu mai puțin - starea centrală și periferică. sistem nervos: îți amintești cât de stângace sunt mișcările tale imediat după trezire dimineața? Dar trebuie să efectuați mișcări elementare. La antrenament, când vine vorba de mișcări complexe cu o sarcină pe traiectorii nu întotdeauna familiare, cât de clar vor ajunge impulsurile nervoase de la creier până la cel mai îndepărtat fibra musculara, - determină atât siguranța, cât și eficacitatea întregului antrenament.

Apucați imediat o greutate mare sau efectuați ligamente complexe fără a informa treptat organismul despre ce tip de sarcină va avea, nu veți obține un rezultat clar și nu aveți nevoie de stres suplimentar.

Încălzire: exerciții

Încălzirea este un concept pur individual și este greu de recomandat un set specific de exerciții care să fie universal potrivit pentru toată lumea. In primul rand inainte tipuri diferite antrenamentul ar trebui să acorde atenție încălzirii diferitelor părți ale corpului. În plus, este posibil să aveți unele particularități, de exemplu, leziuni vechi, iar apoi mușchii sau ligamentele răniți au nevoie de mai mult timp pentru o încălzire bună.

Intr-un cuvant, scopul acestui articol este sa iti dea o idee despre principiile de baza pe care ar trebui sa se bazeze incalzirea, iar cunoscandu-le, vei putea alege singur ceea ce vei avea nevoie la orice moment dat.

În primul rând, trebuie să înțelegeți ce sarcini doriți să rezolvați prin încălzire înainte de un anumit antrenament, să luați în considerare problemele existente și să nu căutați deloc exerciții și metode de încălzire universale sau „avansate” (de exemplu, expansoare, curele TRX). Din păcate, mulți antrenori uită de acest lucru și îi obligă pe toți să facă aceleași exerciții, ceea ce reduce eficacitatea părții de încălzire a antrenamentului.

Este chiar necesar să alergi pentru o încălzire?

Faptul că încălzirea trebuie să includă în mod necesar o bandă de alergare, un stepper sau orbitrek este o altă concepție greșită. În realitate, din nou, totul depinde de nevoile sportivului. Scopul includerii cardioului în complexul de încălzire este de a încălzi corpul, de a ridica pulsul și de a crește temperatura.

De fapt, sarcina ta este să transpiri ușor. La temperaturi medii în sala de antrenament, 5-7 minute de alergare lentă sau orice altă activitate dinamică vor fi suficiente pentru asta. Dacă te antrenezi într-un climat sudic cald și programul tău de antrenament este construit pe o creștere treptată a sarcinilor, atunci nu ai nevoie deloc de cardio.

Trebuie reținut că alergarea poate fi chiar dăunătoare dacă aveți probleme cu sau și articulațiile șoldului.

Încălzire: cum este?

Există trei tipuri de încălzire:

static- tensiune musculara fara miscare;
dinamic- repetarea lentă a mișcărilor;
balistic- mișcări haotice.

Cea mai eficientă este dinamica (repetarea conștientă calmă a mișcărilor), dar, în mod ciudat, cei implicați sunt cei mai puțin înclinați să o facă. Majoritatea efectuează o încălzire statică sau balistică, gândindu-se că acesta este cel mai bun mod de a pregăti ligamentele pentru sarcină. După cum arată studiile medicilor sportivi și experiența de antrenament a sportivilor profesioniști, acest punct de vedere nu este adevărat.

Este periculoasă întinderea în timpul încălzirii?

Întinderea (întinderea) este o parte utilă a încălzirii, dar ar trebui să fie și partea finală. Adică, mișcările de întindere ar trebui efectuate deja pe mușchii și ligamentele preîncălzite. Evident, dacă încerci să faci o încălzire statică cu mușchii reci și încerci brusc să întinzi orice parte a corpului, atunci ai toate șansele chiar și să rupi mușchiul.

Cel mai bine după mai multe seturi mișcări lente fără greutate pe acele părți ale corpului care vor lucra la antrenament, este să efectuați acele exerciții pe care le aveți în programul principal de antrenament, dar cu o greutate minimă a proiectilului. Deci, dacă prima ta mișcare este o presa pe bancă, atunci chiar dacă greutatea ta de lucru este de 100 sau 150 kg., Înainte de a începe exercițiul, trebuie să faci 2 seturi de 10-15 repetări cu o bară goală într-un ritm lent controlat. Apoi, efectuați o abordare cu o greutate de 50-60 kg. Și abia apoi începeți să vă apropiați de greutățile de lucru.

Este bine să folosiți exerciții auxiliare pentru aceeași parte a corpului pentru încălzire. De exemplu înainte presa franceza- incalzeste coatele, mainile si tricepsul prin extinderea bratelor in jos pe bloc cu foarte putina greutate.

Încălzire: un complex aproximativ

În cele mai multe cazuri, încălzirea începe cu 5-10 minute de cardio lent (dar pot exista și excepții), și este mai bine să înlocuiți banda de alergare, dacă desigur dacă alergați din copilărie, să o înlocuiți cu o orbită. bicicletă de pistă sau de exerciții. Aceasta este urmată de 5-10 minute de întindere dinamică pentru acele grupuri musculare și articulații pe care urmează să le antrenezi. Este mai bine să faceți acest lucru prin repetarea lentă și tehnică a exercițiilor de antrenament cu greutăți minime.

Utilizați încălzirea pentru a vă îmbunătăți tehnica de exercițiu. Cu greutăți ușoare, faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări lente exercițiile potrivite, controlând pe deplin mișcarea și încercând să vă „ascultați” mușchii.

Nu există complexe universale de încălzire. Dacă este planificat un antrenament pentru partea superioară a corpului, atunci nu are rost să încălziți mușchii picioarelor și invers. Este important ca durata totală a încălzirii înainte de antrenament să nu depășească 20 de minute.

Dacă antrenamentul tău constă din mai multe grupuri musculare care nu sunt interconectate mișcări de bază(ex. picioare și umeri), sau dacă aveți un program de antrenament de forță intens, care se caracterizează de obicei printr-o durată lungă și intervale de seturi, atunci este posibil să aveți nevoie de o încălzire intermediară înainte de a doua parte a antrenamentului. Nu include cardio, deoarece corpul este deja încălzit, ci doar o încălzire dinamică a grupei musculare pe care urmează să o antrenezi.

Un alt factor care nu trebuie trecut cu vederea este vârsta ta. Cu cât îmbătrânești, cu atât trebuie să ai mai mult timp și grijă pentru a te încălzi. Ceea ce un student este capabil să facă fără o încălzire poate duce la o rănire gravă a unei persoane de peste 40 de ani.

Dacă ai răni sau te antrenezi într-o cameră rece sau chiar pe în aer liber, - în timpul încălzirii, puteți și trebuie să utilizați creme și unguente de încălzire, care pot fi achiziționate cu ușurință la orice farmacie.

Articolul a fost pregătit pe baza materialelor de pe site-ul: fitseven.ru
Editarea, adăugarea și prelucrarea materialului: Pavel Avdokushin pentru site-ul A-GYM