Care este sensul plimbării fermierului? Cum să faci corect acest exercițiu? Ar trebui să îl includeți în programul dvs. de antrenament? Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări în acest articol.
Printre sportivi profesionisti Plimbarea fermierului este unul dintre exercițiile de bază, dar este puțin cunoscută în rândul începătorilor. Acest metoda eficienta antrenarea principalelor grupe musculare și creșterea rezistenței lor la forță, în plus, această metodă este folosită pentru a îmbunătăți funcționarea și a întări articulațiile și ligamentele.
Puncte cheie
Plimbarea fermierului poate fi efectuată atât de femei, cât și de bărbați. Unul dintre principalele avantaje ale unui astfel de antrenament este capacitatea de a-l efectua oriunde cu orice obiecte auxiliare. Adică, dacă nu mergi la sală, ci te antrenezi acasă, atunci „mersul fermierului” va fi unul dintre exercițiile potrivite pentru astfel de condiții. În plus, dacă nu aveți un echipament special de cântărire, atunci saci grei, sticle de apă etc. pot servi ca analog.
În funcție de greutatea articolelor auxiliare pe care le vei folosi în timpul antrenamentului și de parametrii tăi, este selectată distanța corespunzătoare pe care sportivul trebuie să o parcurgă. De regulă, lungimea distanței variază de la 100 la 200 de metri, dar uneori sportivii profesioniști parcurg până la un kilometru.
Un alt avantaj al acestui exercițiu este pomparea simetrică a mușchilor, deoarece fiecare sportiv își dorește să aibă un corp dezvoltat proporțional. Selectați greutatea și distanța fie cu un antrenor, fie în funcție de caracteristicile dumneavoastră fizice.
Mușchii care sunt folosiți
Folosind mersul fermierului în antrenamentele tale, vei lucra mai multe grupuri musculare simultan. Acest exercițiu complex stimulează:
- Fluierul piciorului.
- Cvadriceps.
- Coapsa posterioară.
- Mușchii deltoizi.
- Presa.
- Centură scapulară.
- Inferioara spatelui si muschii coloanei vertebrale.
Aceasta înseamnă că, cu ajutorul mersului fermierului, nu numai că îți vei îmbunătăți corpul, ci vei forma și o postură uniformă și îți vei duce antrenamentul la un nivel mai profesional.
Rețineți că acest exercițiu are, de asemenea, un efect benefic asupra următoarelor aspecte:
- Îmbunătățirea coordonării mișcărilor.
- Dezvoltarea forței de prindere și a rezistenței.
- Posibilitatea de a crește consumul de calorii.
Aceasta înseamnă că mersul fermierului poate fi efectuat atât de sportivi începători, cât și de sportivi profesioniști de orice categorie de vârstă și de orice sex.
Tehnica de execuție
Vă rugăm să rețineți că este important să efectuați exercițiul corect din punct de vedere tehnic, altfel nu veți obține rezultatul dorit. Inițial, pregătiți tot ce aveți nevoie pentru antrenament. Mai întâi, decideți care metodă de mers a fermierului vi se potrivește cel mai bine: un kilometraj lung cu o încărcătură ușoară sau o distanță scurtă cu o greutate mare. În al doilea rând, alegeți o greutate convenabilă pentru dvs.; aceasta poate fi gantere, greutăți sau articole de uz casnic de aceeași greutate. Înainte de curs, curățați zona pentru excavare.
În ceea ce privește succesiunea de acțiuni, urmați aceste instrucțiuni:
- Așezați greutăți pe podea și stați între ele.
- Controlând postura, în timp ce inhalați, luați greutățile (în timp ce le ridicați, țineți spatele drept și strângeți omoplații).
- Mișcă-te încet pe distanță, accelerând treptat. Nu uitați să acordați atenție poziției omoplaților, care trebuie adunați în mod constant. Dacă nu poți împinge prea tare articulațiile umărului, se recomanda sa ridici putin umerii.
Pentru a efectua acest exercițiu, mușchii antebrațului trebuie să fie bine pompați, deoarece ei joacă rolul principal în implementarea acestui antrenament, deci este necesară pregătirea.
Fă-ți antrenamentul mai dificil
Sportivii profesioniști pot face sarcina mai dificilă, deplasându-se nu pe o potecă dreaptă, ci pe un deal sau pe scări. Pe trepte, tehnica efectuării exercițiului rămâne aceeași. Vă rugăm să rețineți că pentru fiecare treaptă trebuie să vă transferați greutatea corpului pe piciorul de susținere și apoi să plasați al doilea picior pe aceeași treaptă. Acest antrenament crește sarcina asupra mușchilor picioarelor și abdomenului.
Un alt exercițiu mai intens este mișcarea cu greutăți pe umeri, pe care trebuie să le ții cu degetele. În acest caz, brațele ar trebui să fie îndoite la coate într-o poziție extinsă.
Puncte cheie la care să acordați atenție
Pentru a evita rănirea coloanei vertebrale și pentru a obține un rezultat maxim din exercițiu, urmați aceste reguli:
- Când ridicați greutăți, faceți o ghemuială cu spatele drept (nu luați aparatul din poziția de sus, deoarece veți răni regiunea coloanei);
- Fă pași mici;
- Pentru a selecta dimensiunea corectă a ganterelor, utilizați formula: împărțiți greutatea corporală la 4 (numărul rezultat va fi greutatea necesară a echipamentului pentru antrenament);
- Începeți cu trei abordări de jumătate de minut;
- Utilizați un corset sau o centură pentru a reduce mișcarea coloanei vertebrale;
- În timp ce efectuați exercițiul, țineți capul drept, priviți înainte și nu vă aruncați umerii înainte.
Vă rugăm să rețineți că plimbarea unui fermier nu este numai exercițiu eficient pentru pomparea uniformă a mușchilor și creșterea forței și rezistenței sportivului și metodă grozavă arderea unor cantități mari de grăsime subcutanată.
Pentru cine este contraindicat acest exercițiu?
Nu se recomandă includerea unei plimbări a fermierului în programul de formare pentru cei care au muschi slabi spate sau scolioză. În plus, acest exercițiu cu greutate mare este contraindicat pentru începători, deoarece sportivul, în acest caz, va fi susceptibil la răni la articulația umărului.
Pentru a rezuma, putem spune că mersul fermierului este un exercițiu complex, mai potrivit pentru persoanele care sunt implicate în sport de mult timp. Începătorilor li se recomandă să efectueze acest exercițiu numai sub supravegherea unui antrenor care va preda tehnica corectă.
Unul dintre exerciții universale care se poate face cu kettlebell, gantere, saci de nisip sau orice altceva se numește plimbarea fermierului. Diferența sa fundamentală față de alte exerciții cu greutăți este mișcarea constantă.
Se crede că deplasarea sub sarcină (și mersul fermierului este o opțiune) dezvoltă forța utilă, aplicată a întregului corp și îmbunătățește condiția fizică generală.
Genuflexiunile, presurile și deadlift-urile te fac mai puternic, dar, în același timp, nu sunt tot ce ai nevoie pentru a obține atletism. Pe lângă forță, există și coordonarea și, ca să spunem așa, „conștientizarea corpului tău”. Mersul fermierului ajută la dezvoltarea nu numai a forței, ci și a acestor calități.
Sincer să fiu, nu am încercat încă pe deplin acest exercițiu. Îl includ periodic în antrenamentul meu, dar pentru a-l simți program complet, nu am suficient spațiu liber (mă antrenez acasă) - astfel încât să pot merge înainte și să nu fac o întoarcere în cerc la fiecare pas. 50 de metri de potecă dreaptă.
Deci, înainte de a trece la partea practică, enumeram avantajele exercițiului:
Rezistenta
Lucrați mușchii de bază
Întărirea articulațiilor
Întărirea prinderii
Abilitatea de a folosi un kettlebell cu greutate mai mare în antrenament (pe care încă nu îl puteți folosi în alte exerciții)
Caracteristicile plimbării unui fermier cu greutăți
Spre deosebire de alte echipamente cu care se efectuează mersul fermierului, kettlebell-urile sunt mai variabile în poziția lor în spațiu. Versiunea de bază a mersului fermierului se execută cu kettlebell (sau unul) în mâinile coborâte.
Plimbarea fermierului - Opțiune de bază
Luați 2 greutăți care sunt suficient de grele pentru dvs. Trebuie să fii capabil să susții pozitia corecta trupuri cu ele. Efectuați un rând de valize cu pieptul sus și începeți să mergeți înainte (sau în cerc dacă camera este mică). Pe măsură ce vă mișcați, respirația se accelerează, inima lucrează din ce în ce mai mult și strângerea se slăbește. În cele din urmă, vor rămâne două gânduri: „doar să nu-mi desprind degetele” și „Aș vrea să mai pot face câțiva pași”. Aceasta nu înseamnă doar antrenamentul corpului, ci și concentrarea mentală.
Mersul cu un singur fermier cu kettlebell, deși pare mai ușoară, necesită mai multă implicare musculară pentru a vă asigura că postura rămâne corectă și că mergeți în linie dreaptă.
| Plimbarea fermierului cu greutăți pe piept Această opțiune, spre deosebire de mersul obișnuit al fermierului, oferă prinderii o pauză. Kettlebell-urile vor tinde să-ți conducă trunchiul înainte, iar șoldurile și mușchii vor trebui să lucreze pentru a-ți menține stabilitatea. Daca o faci cu 2 greutati, exercitiul devine mai complicat, pentru ca greutățile vor exercita presiune asupra diafragmei, determinând respirația să devină mai scurtă și mai intermitentă, oboseala musculara poate veni mai repede și va trebui să muncești din greu pentru a parcurge distanța. |
| Plimbarea fermierului cu un Kettlebell deasupra capului O modalitate de a întări articulațiile umerilor și de a îmbunătăți rezistența mușchilor din jur. Ridicați 1 sau 2 greutăți la piept, apoi apăsați-le deasupra capului și faceți un pas înainte. Schimbarea direcției de mișcare va da un impuls suplimentar mușchilor de bază. Apropo, comparativ cu ganterele aflate în aceeași poziție, kettlebellele sunt mai sigure, deoarece greutatea este parțial susținută de antebraț. Din acest motiv, există mai puțin antrenament de aderență, dar se depune mai mult efort pentru stabilizarea corpului datorită brațului întins deasupra capului. |
| Plimbarea fermierului cu kettlebell cu susul în jos Lucru consolidat asupra antebrațului și mușchilor abdominali. Când greutățile sunt cu susul în jos, este posibil să nu obții un antrenament la fel de mult pe inimă precum alte variații (pentru că te vei mișca mai încet), dar există și alte beneficii. O altă caracteristică potențial periculoasă a acestei poziții este că este mai ușor ca greutățile să scadă din mână atunci când strângerea se slăbește. Prin urmare, este mai bine să exersați în locuri unde nu vă deranjează podeaua. Kettlebell-urile pot fi plasate fie în brațe, îndoite la coate, fie îndreptate. |
Fotografii de la
Puteți să vă diversificați antrenamentele și să le faceți universale pentru sală și afară cu un nume sonor - plimbarea fermierului. Cu ajutorul acestuia, puteți obține o îmbunătățire semnificativă a forței și, în același timp, dezvoltați rezistența. Acest exercițiu implică grupuri diferite mușchii, deci poate fi folosit pentru întărire corset muscularși menține tonusul corpului.
Cu toate avantajele exercițiului, înainte de a-l include în antrenament, trebuie să-i analizezi caracteristicile și să te gândești dacă este potrivit pentru tine sau nu. Prin urmare, în acest articol vom lua în considerare cu atenție ce mușchi lucrează în mersul fermierului și stăpân tehnica corecta efectuarea exercițiului. De asemenea, vom afla de ce este util un astfel de antrenament și dacă are contraindicații.
Cum este util exercițiul?
Mersul fermierului este un exercițiu de dezvoltare a forței de bază. Incluzându-l în antrenament și efectuându-l în mod regulat, puteți vorbi despre crearea unui corset muscular natural care susține coloana vertebrală. Drept urmare, aici postură frumoasă, și capacitatea de a se retrage procesul de instruire la un nivel mai profesional.
Continuând conversația despre exercițiul de mers al fermierului, ale cărui beneficii sunt incontestabile, trebuie remarcat că, cu tehnica corectă, implică diverse grupele musculare:
- mușchii picioarelor (șolduri, picioare și picioare) și brațe;
- muschii abdominali (recomandăm pe cei de bază);
- centură scapulară.
De asemenea, este important să rețineți că sarcina este distribuită uniform între aceste grupe de mușchi. Toți mușchii lucrează, se întăresc, se completează reciproc. După terminarea exercițiului, mersul regulat, chiar și pe distanțe lungi într-un ritm sportiv, va părea un divertisment ușor.
În plus, mersul cu greutăți vă permite să:
- Dezvoltați rezistența, forța de prindere și corsetul muscular.
- Măriți mușchii deltoizi.
- Dezvoltați eficient coordonarea mișcărilor.
- Măriți-vă caloriile consumate și mergeți înainte dacă ajungeți la un platou de antrenament.
- Efectuați exercițiul în orice condiții, dacă există instrumente disponibile care pot înlocui ganterele și greutățile.
Cine nu ar trebui să facă plimbarea fermierului?
Contraindicațiile pentru a efectua o plimbare a fermierului sunt:
- Lipsa de bun simț și supraestimarea propriilor capacități. Nu este nevoie să apuci imediat greutăți mari și să încerci să mergi distanta lunga. În acest exercițiu, este important să creșteți treptat greutatea greutăților și să respectați tehnica (mai multe despre aceasta mai târziu).
- Exercițiul este contraindicat celor cu spate slab, scolioză și alte tulburări posturale. În acest caz, se recomandă exersarea mersului numai după ce s-a format un cadru muscular puternic.
- Exercițiul este contraindicat în stadiul acut al oricărei boli cronice.
- Ca orice antrenament, exercițiul nu trebuie practicat în timpul unei infecții respiratorii acute sau când corpul este slăbit. Este mai bine să amânați stăpânirea plimbării fermierului până când vă reveniți complet.
Ce mușchi lucrează?
Mersul fermierului cu gantere este unul dintre exercițiile de bază care implică lucrul diferitelor grupe musculare. Atunci când este executat corect, dezvoltă uniform corsetul muscular și oferă o sarcină vizibilă în întregul corp.
Hipertrofia musculară atunci când lucrați cu greutăți mari vă permite să obțineți un fizic atletic și să echilibrați proporțiile corpului superior și inferior. Puteți afla ce mușchi lucrează în exercițiul de mers al fermierului de la masă.
Tehnica de execuție
Tehnica adecvată pentru efectuarea Kettlebell Farmer's Walk este cheia unui antrenament sigur și productiv.
Cum se efectuează exercițiul?
Etapa pregătitoare
- Stabiliți cum va fi efectuat exercițiul. Cu greutate mică pe distanță lungă sau cu greutate mare pe distanță scurtă.
- Este necesar să se pregătească greutatea cu care se va efectua exercițiul. Mersul fermierului este la fel de eficient cu o mreană, gantere sau kettlebell. Greutatea recomandată a sarcinii depinde de indicatori fizici sportivului, obiectivele urmărite în timpul antrenamentului și lungimea distanței.
- Curățați/pregătiți zona pentru excavare din bariere și obstacole.
Antrenamentul în sine
Pasul 1. Stăm între greutăți, pe care le așezăm mai întâi într-o singură linie cu picioarele. Mersul fermierului se poate executa cu două gantere sau orice altă greutate de greutate egală în fiecare mână.
Pasul 2. Luăm proiectilul în mâini, în timp ce ne urmărim postura. Ține-ți spatele drept în timp ce ridici greutăți. Când executăm o genuflexiune, ne îndoim puțin și ne unim omoplații, ridicăm capul și, în timp ce inspirăm, ridicăm greutatea.
Pasul 3. Ne deplasăm pe distanță în pași mici, crescând treptat ritmul. Ne asigurăm că atunci când fermierul merge cu gantere sau alte greutăți, omoplații sunt fixați și în poziția inițială. Umerii ușor ridicați pot reduce sarcina asupra articulațiilor umerilor.
Când faceți o plimbare a fermierului, acordați atenție următoarelor puncte cheie:
- Omoplați retractați pe toată durata sarcinii;
- Capul arată drept, bărbia este ridicată;
- Toate mișcările (de la ridicarea greutăților până la mers) sunt netede și elastice.
Principala greșeală în timpul plimbării unui fermier sunt umerii și spatele rotunjiți. Motivul pentru aceasta poate fi un corset muscular slab și o greutate de lucru selectată incorect. Efectuarea unui exercițiu cu o tehnică slabă poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor umerilor.
Când includeți mersul cu greutate în programul dvs. de antrenament, selectați întotdeauna cu atenție echipamentul sportiv și greutatea acestora, urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și acordați-vă timp. Nu uita că oricare antrenament de putere afectează direct funcționarea aparatului ligamentar, iar acest lucru este plin de leziuni. Puteți elimina o parte din sarcina de pe mușchii abdominali și extensori ai coloanei vertebrale folosind o centură de haltere. În același timp, aderarea atentă la tehnica de efectuare a exercițiului nu este anulată.
(2
evaluări, medie: 5,00
din 5)
Acest antrenament este mai familiar sexului frumos, datorită faptului că femeile sunt cele care merg cel mai adesea la mâncare și se întorc acasă cu genți în ambele mâini. Adică principiul exercițiului este cam așa.
Acest tip de antrenament este foarte popular în rândul sportivilor cu experiență, deoarece ajută la antrenarea principalelor grupe musculare, ajută la creșterea forței și are un efect excelent asupra îmbunătățirii calității ligamentelor și articulațiilor.
Antrenamentul poate fi numit optim universal; reprezentanții ambelor sexe îl pot folosi în formarea lor fără restricții. De asemenea, este convenabil prin faptul că este foarte confortabil să-l executați oriunde și pentru aceasta nu este nevoie să aveți condiții și dispozitive speciale.
Tehnica de execuție
Exercițiul este destul de simplu de efectuat, dar, în ciuda acestui fapt, există câteva caracteristici atunci când îl efectuați care trebuie respectate pe deplin pentru a obține rezultate pozitive.
- Cel mai adesea, atunci când efectuați acest antrenament, este recomandat să folosiți o mreană specială care are mâner. Dar acest lucru nu este atât de important, așa că ganterele și kettlebell-urile sunt potrivite în acest caz. Scoicile sunt așezate la mică distanță una de cealaltă și amplasate între ele. Spatele ar trebui să fie drept.
- Strângeți mușchii abdominali și luați o poziție șezând pentru a lua echipamentul în mâini.
- Apoi ridică-te într-o poziție în picioare, ca și cum te-ai împinge afară. Fixați această poziție. Trebuie să privești drept înainte. Va fi pozitia de pornire.
- Trebuie să avansezi foarte repede și în pași scurti, în timp ce proiectilele trebuie să fie pe brațele drepte. Traiectoria mișcării trebuie să fie într-o linie dreaptă clară. Respirația în timpul mișcării ar trebui să fie corectă și uniformă. După ce ai mers aproximativ cincizeci de metri, scoicile sunt așezate pe podea sau pe pământ, te întorci și te întorci. Trebuie să te întorci acolo de vreo zece ori fără să fii distras de pauze.
După cum am menționat mai devreme, puteți utiliza diferite tipuri de greutăți atunci când efectuați acest exercițiu.
Acestea includ:
- Kettlebells;
- Butoaie;
- Pungi cu produse alimentare;
- Fitinguri;
- Bușteni și toate celelalte greutăți care sunt la îndemână în cantitate de două bucăți.
Cât de sigur este exercițiul?
Siguranța acestui antrenament poate fi evaluată la cincizeci și cincizeci. Adică, dacă un sportiv suferă de probleme cu spatele sau are o accidentare, atunci exercițiul trebuie abandonat până când problema de sănătate este rezolvată. Merită să se antreneze după acest principiu și pentru cei care au deja un cadru muscular bun și stabil. Rezultă că acest exercițiu este încă relevant pentru un sportiv care se antrenează de câteva zile.
Este foarte important să rețineți că trebuie să alegeți o greutate adecvată și să nu încercați să ridicați mai mult decât trebuie să faceți. Dacă un atlet exagerează cu greutățile, el sau ea va ajunge să se aplece în timp ce efectuează exercițiul. Ceea ce va duce la o postură incorectă în care umerii și spatele vor fi rotunjiți. Acest lucru poate duce la răni urâte, care vă vor scoate din antrenamentul general pentru o perioadă de timp.
Prin urmare, includeți acest exercițiu în complex de antrenament Merită doar pentru sportivii experimentați cu bine antrenament fizicși nu ar trebui să existe experimente cu greutăți mari.
Cât de eficient este exercițiul?
Conform multor studii ale organismelor competente în culturism, acest antrenament poate fi numit unul dintre cele mai bune din exerciții complexe. Ajută foarte eficient la antrenarea multor grupe musculare.
Mersul pe jos face posibilă, de asemenea, îmbunătățirea forței și a rezistenței sportivului și este foarte eficient pentru arderea caloriilor. Acest antrenament este considerat competitiv, dar este ideal și pentru exerciții simple de culturism.
Ce mușchi lucrează
Acest exercițiu lucrează un complex mare de mușchi. Lucrarea implică multe părți ale corpului și următoarele părți:
- Șoldul și genunchiul, care lucrează pentru extensie;
- Glezna, care ajută la flexia piciorului;
- Omoplat și claviculă, coloana vertebrală, degete.
Dacă vă uitați la imaginea furnizată despre munca mușchilor, atunci puteți vedea că aproape toate părțile corpului sunt implicate în muncă atunci când efectuează exercițiul de mers al fermierului. Și acest lucru sugerează că antrenamentul poate oferi beneficii optime sportivului.
Avantaje
Are propriile sale caracteristici și aduce avantaje foarte evidente în comparație cu alte seturi de exerciții:
- Sportivul devine mai rezistent;
- Se dezvoltă foarte bine și capătă forță și masă;
- Corsetul muscular devine mai dezvoltat;
- Mușchii deltoizi ai regiunii umerilor dinspre vârf sunt perfect măriți;
- Forța de prindere devine mai dezvoltată;
- primește stimulare;
- Acest exercițiu face posibilă depășirea platourilor în antrenament;
- Consumul de calorii devine foarte mare;
- Coordonarea este dezvoltată la maximum;
- Antrenamentul este relevant pentru a face acasă.
Nuanțe
- Greutatea trebuie aleasă individual. Acest lucru se face astfel: împărțiți greutatea dvs. la patru, iar suma rezultată va fi greutatea dvs. de lucru.
- Când efectuați exercițiul, pașii ar trebui să fie medii, nu este nevoie să faceți pași mari.
- Capul nu trebuie coborât în jos și nu este strict recomandat să rotunjiți spatele și umerii.
- Dacă începutul este dificil, atunci ar trebui să începeți cu un număr mic de treceri într-o perioadă minimă de timp.
Plimbarea fermierului: video
Concluzie
Pentru a rezuma, pot fi evidențiate următoarele puncte:
- Exercițiul nu este destinat începătorilor, trebuie mai întâi să vă pregătiți corpul pentru o astfel de muncă prin întărirea corsetului muscular;
- Treptele nu trebuie să fie mari și tocate;
- Nu trebuie să luați mai multă greutate decât norma adecvată;
Fii mai bun și mai puternic cu
Citiți alte articole de blog.
Are propriile sale caracteristici și aduce avantaje foarte evidente în comparație cu alte seturi de exerciții:
- Sportivul devine mai rezistent;
- Mușchii picioarelor se dezvoltă foarte bine și capătă forță și masă;
- Corsetul muscular devine mai dezvoltat;
- Mușchii deltoizi ai regiunii umerilor dinspre vârf sunt perfect măriți;
- Forța de prindere devine mai dezvoltată;
- Hormonul de creștere este stimulat;
- Acest exercițiu face posibilă depășirea platourilor în antrenament;
- Consumul de calorii devine foarte mare;
- Coordonarea este dezvoltată la maximum;
- Antrenamentul este relevant pentru a face acasă.
CREȘTEREA NUMĂRULUI DE EXERCIȚII DE GRIP
În cele din urmă, programul de antrenament avansat de prindere diferă de programul pentru începători prin faptul că dinozaurii experimentați fac două, trei sau chiar patru exerciții de prindere diferite la fiecare antrenament. Pentru începătorii care abia încep să-și antreneze prinderea, acest volum va fi excesiv. Dar un maestru experimentat de prindere nu se poate lipsi de un astfel de volum. De ce? Pentru că trebuie să folosiți toți mușchii degetelor, palmelor, încheieturilor și antebrațelor. Ridicătorii avansați ar trebui să combine exerciții specializate de prindere (cum ar fi deadlifturile cu un singur deget sau cu două degete) cu exerciții compuse (cum ar fi deadlifturile cu bară groasă sau reținerile de putere cu bară groasă) care dezvoltă antebrațele în ansamblu.
În practică, vei face un tip de deadlift, un exercițiu specializat pentru degete sau încheieturi, un tip de curl la cot (ondule obișnuite, bucle). prindere inversă sau ciocan) și încă un exercițiu la alegere. Puteți face diferite exerciții la fiecare antrenament. Ideea este să dezvolți o forță maximă în fiecare deget, inclusiv în degetele mari, încheieturile mâinilor și pe toată lungimea antebrațelor, astfel încât să fii puternic în toate mișcările care folosesc mâna - bucle ale cotului, prinderi de putere, exerciții cu pârghii și orice alt exercițiu pe care îl faci. Va trebui vreodată să faci pentru antebrațe, încheieturi și prindere.
Imaginează-ți câte mișcări diferite poți face cu degetele - sus, jos, stânga, dreapta, în sensul acelor de ceasornic, în sens invers acelor de ceasornic. Acum încercați să vă mișcați încheieturile în același mod - stânga, dreapta, sus, jos, în sensul acelor de ceasornic, în sens invers acelor de ceasornic. Dar degetele tale? Vedeți cum se mișcă - în sus, în jos, la stânga, la dreapta, în sensul acelor de ceasornic, în sens invers acelor de ceasornic. Dar antebrațele? Vedeți în ce poziții diferite îi puteți ține atunci când faceți bucle pentru bicepși - supinat, pronat, puteți face picioare de ghibie sau le puteți ține cu degetul mare în sus. Pentru a vă antrena prinderea, puteți utiliza mânere cu o varietate de diametre. Puteți folosi o prindere pentru a ridica greutăți atașate la o monedă sau la un mâner cu un diametru de 3 inci sau mai puțin. Pentru orice exercițiu de prindere, puteți face simplu, repetări sau rețineri cronometrate. Exercițiile pentru antebrațe, încheieturi, mâini și degete sunt cu adevărat nesfârșite. Chiar dacă includeți trei sau patru exerciții în fiecare antrenament, NU vă veți supraantrenați.
Arthur Jones a remarcat odată (parafrazez aici puțin, dar ideea este aceasta) că „nu ne putem imagina cât de puternice pot fi mâinile și degetele noastre dacă mușchii mâinilor, degetelor și antebrațelor sunt dezvoltați la limită”. Aceste cuvinte merită reținute pentru fiecare dinozaur. Scopul tău, ca un dinozaur, este foarte simplu: pe parcursul mai multor ani, antrenează-ți cu sârguință mâinile, antebrațele, încheieturile, crește puterea tuturor grupelor de mușchi până la limită - și vei deveni proprietarul unei prize care te va uimi. toți cei pe care îi cunoști. Transformă-ți mâinile în clești de oțel. Lasă-ți strânsoarea ca un viciu. Lasă puterea mâinilor, antebrațelor, încheieturilor și degetelor tale să provoace toate noțiunile despre capacitățile umane.
Nu inventez nimic nou. descopăr uitatul.
~August Rodin
Când nu e nimic de făcut, de ce să trăiești?
~ Sir Winston Churchill
ATHLETE.RU 1999-2019
Cum să faci exercițiul Crazy Walk
În principiu, exercițiul „Crazy Walk” poate fi efectuat chiar și stând pe scaun. Nu trebuie să te stresezi prea mult, fă ceea ce funcționează pentru tine!
Pentru unii oameni
- mâinile sunt întotdeauna înghețate,
- alții au constipație,
- sau amețeli regulate,
- slăbiciune la picioare
- unii nu dorm profund,
- sau experimentați o senzație de strângere în piept, lipsă de aer...
Sunt o mulțime de simptome care pot fi descrise... Acum ne vom stăpâni într-un mod simplu cum să scapi de aceste necazuri imediat. Metoda este destul de neobișnuită, dar interesantă.
Iată ce vom face: mai întâi, ne vom preface că suntem complet neputincioși, obosiți, de parcă ne-am trezit în miezul nopții. Încă nu ne-am trezit complet, suntem pe jumătate adormiți, nu am mâncat nimic de două zile și picioarele ne sunt legate într-o pungă.
Dacă reușiți să vă imaginați și să descrieți acest lucru, luați în considerare că ați stăpânit deja exercițiul cu 80%.
Acum începem să alergăm în geantă. (Nu vă legați de fapt picioarele, imaginați-vă doar că aveți o pungă pe picioare.) Este foarte greu să vă mișcați picioarele, sunt grele și nu ne ascultă. Ne ridicăm puțin piciorul și din nou îl coborâm puternic la pământ.
Vrei să te oprești și să tragi aer, dar alții te împing din spate, forțându-te să te târâști înainte. Întregul corp se scutură la fiecare pas greu, tremură involuntar. Brațele atârnă ușor de-a lungul corpului sau le poți alătura la spate, dar palmele sunt absolut neputincioase.
Concentrați-vă toată atenția pe partea din față a picioarelor. Trebuie să-ți imaginezi cât de greu îți este să-ți miști picioarele, de parcă ar trebui să le scoți din beton
Amintește-ți principalul lucru, moment cheie exerciții: nu trebuie să vă încordați efectiv mușchii, trebuie doar să vă încordați imaginația.
Imaginează-ți că greutățile de fier se târăsc de-a lungul pământului, în spatele picioarelor tale, greutăților și nu picioarelor tale, ca un ciocan care sparge pământul. Cea mai potrivită comparație este pentru picioare - acestea sunt într-o stare de cădere liberă a corpului.
Acest exercițiu va ajuta la relaxarea întregului corp, sângele și energia vor curge liber către picioare. Se ajunge la canalul rinichilor de pe picioare, ceea ce va ajuta la refacerea rapidă a nivelului de energie din rinichi.
Canalele ficatului și splinei trec de-a lungul părții din față a picioarelor; în plus, există zone reflexe ale aproape tuturor organe interne. Deci exercițiul stimulează toate organele interne.
Efectul pozitiv al exercițiilor fizice
Exercițiul funcționează aproape la fel ca exercițiul „Cocoșul de aur stând pe un picior”, dar ajută și la eliminarea umflăturilor. Acest exercițiu combină mișcarea și relaxarea și este benefic atât pentru corp, cât și pentru spirit. „În mișcare este pace, ca și cum vântul scutură sălcii, în pace este mișcare, ca și cum luna luminează norii plutitori.”
Coerența imaginației și a tuturor mișcărilor corpului - metoda eficienta hrănește inima și tratează rădăcina bolii. Mergeți 500 de metri dimineața cu un astfel de mers încât nu va dura mai mult de 10 minute, dar starea de spirit și bunăstarea voastră se vor schimba în bine, iar picioarele voastre nu vor mai îngheța, nu este acesta un stimulent pentru a încerca?
Vă ofer doar o schiță; când începi să faci exercițiul, tu însuți vei simți care este esența metodei, vei simți efectul acesteia asupra ta. Cu cât credem mai mult în noi înșine, cu atât avem mai multe impulsuri și intuiții creative. Sunt sigur că fiecare persoană are capacitatea de a avea intuiții intuitive, dar de multe ori credem că aceasta este din domeniul fanteziei.
Dar când alții ne dau un exemplu, par să ne lumineze calea, începem să apreciem aceste intuiții și să încercăm să le urmăm. De fapt, acest exercițiu se poate face chiar și în timp ce stați. Sau întins... Nu ar trebui să te încordezi prea mult, principalul lucru este să-ți imaginezi totul în capul tău.
Zheng Fuzhui „Cel mai bun doctor ești tu însuți”
Beneficiile exercițiului Farmer's Walk
În structura sa, acest element de fitness este de bază, multi-articular, deoarece în procesul de execuție implică mai multe articulații și grupuri de mușchi simultan. Sarcina cade pe mușchii și articulațiile picioarelor, partea inferioară a spatelui, spatele și pieptul sportivului, iar omoplații și clavicula sunt de asemenea incluse în muncă. Datorită acoperirii mari a grupelor musculare, exercițiul ajută la:
- dezvolta rezistenta;
- întărește și crește volumul muscular;
- crește indicatorii de forță ai sportivului;
- formați un corset muscular puternic;
- stimulează producția de hormon somatotrop (hormon de creștere);
- a consuma cantitate mare energie (accelerează metabolismul);
- îmbunătățește coordonarea mișcărilor și a aparatului vestibular.
Principalul avantaj al exercițiului este accesibilitatea acestuia: poate fi efectuat în orice condiții. În sală folosesc gantere și gantere speciale; acasă, puteți folosi obiecte improvizate ca greutăți.
Grab and drag Ce este mersul unui fermier și de ce toată lumea are nevoie de ea
Plimbarea fermierului, cunoscută și sub denumirea de „plimbarea iadului” sau „ia-o și trage-o”. Acest exercițiu poate dezvolta mușchii întregului corp și poate face o persoană diabolic de puternică.
„KV” a alcătuit un ghid pentru „mersul fermierului” - o mișcare uitată care astăzi a revenit triumfător la fitness.
Ce este o plimbare a fermierului?
„Mersul fermierului” este un exercițiu în care un atlet merge cu greutăți în mâini pentru un timp sau distanță. Strongmen și CrossFitters efectuează plimbări ale fermierilor cu bare care au mânere speciale. Adesea, sportivii o fac cu un recif capcană, o anvelopă de mașină sau folosind o platformă specială în care poți sta în interior. Dar valoarea „mersului fermierului” este că puteți folosi orice greutăți ca încărcătură. Kettlebell-urile, ganterele, ganterele vor fi potrivite, iar dacă nu le aveți, atunci opțiune bună Pot exista găleți, canistre sau recipiente mari de nisip sau apă. Orice este greu și poate fi purtat în mâini este potrivit pentru o „plimbare a fermierului”.
Ce efect va avea „mersul fermierului”?
Brooks Kubik, campion american la presa pe bancă și specialist în antrenament de forță, a numit „mersul fermierului” unul dintre cele mai eficiente exerciții inventate de om. „Implementarea sa regulată face o persoană masivă și diabolic de puternică”, a scris Kubik.
Purtarea greutăților în mâini dezvoltă mușchii corpului superior și inferior în același timp. Se pune mult stres asupra mușchilor centură scapulară, mușchii miezului (torsului), picioarelor inferioare, feselor și coapselor.
„Farmer’s Walk” provoacă producția crescută de testosteron în organism - aceasta oferă un stimul pentru creșterea musculară. Mărește puterea de prindere, motiv pentru care este adesea inclus în programul de antrenament al ridicătorilor de brațe și al specialiștilor în antrenament funcțional. Ea dă muschi puternici partea inferioară a spatelui, datorită căruia puteți crește greutățile în genuflexiuni și deadlift. „Cu alte cuvinte, dacă vrei să arăți ca un animal adevărat, atunci mersul fermierului este exercițiul pentru tine”, rezumă Brooks Kubik.
Dacă „mersul fermierului” este atât de eficient, de ce a fost uitat multă vreme?
Sfârșitul secolului al XX-lea și începutul secolului al XXI-lea este numit „era izolării” în antrenamentul de forță. În acest moment, a intrat la modă programe de training care s-a concentrat pe antrenarea mușchilor exerciții izolate cu greutăţi medii şi cantitati mari repetari Aceste tehnici au devenit populare datorită culturistilor profesioniști care au „locuit” mușchii cu superseturi și sarcini țintite, folosind aproape deloc. exerciții de bază.
Cu toate acestea, există o părere că acest stil de antrenament este ineficient pentru sportivii naturali. Pentru a crește mușchii, au nevoie de progresie în greutate și de exerciții compuse care lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan. Plimbarea fermierului este una dintre ele. La început, oamenii puternici au început să-l folosească în pregătirea lor. Și mai târziu, crossfitters l-au adoptat: au inclus „mersul fermierului” ca parte a antrenamentului în circuit. Așa că acest exercițiu a devenit din nou popular.
Cum să faci Mersul Fermierului corect
Punctul cheie al exercițiului este ridicarea aparatului de pe podea. Tehnologic seamănă deadlift: trebuie să-ți încordezi spatele, să faci un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Când luați proiectilul, mutați pelvisul înapoi. Ridicați-vă cu aparatul astfel: până când aparatul este la nivelul genunchilor, picioarele sunt extinse, apoi (dar nu înainte!!!) trunchiul este îndreptat. Nu vă rotunjiți spatele, nu vă trântiți umerii, nu vă lăsați capul în jos. Când mergeți, încercați să strângeți omoplații cât mai mult posibil.
Al doilea punct important– mentinerea echilibrului. Când mergeți cu greutăți, evitați să vă legănați și să vă distorsionați corpul. Aceasta este plină de răni. Ține-ți mușchii trunchiului încordați. Pasul este mediu.
Plimbarea fermierului se poate face mergând în linie dreaptă. Sau puteți ocoli obstacole cu greutăți, faceți întoarceri și zig-zaguri. Când vă întoarceți, evitați să vă înclinați corpul în lateral.
Cum să includeți o „plimbare a fermierului” în formarea dumneavoastră
Caz de utilizare pentru plimbarea fermierului antrenament în circuit ar putea arăta astfel: faceți 5 runde de 10 presări cu gantere, 12 sărituri (sau ridicări de genunchi în picioare), 12 ridicări de picioare și plimbări ale fermierului cu gantere 15 metri afară și 15 metri înapoi. De asemenea, puteți combina Mersul fermierului cu orice alt exercițiu.
Dacă sunteți un culturist care face seturi standard, faceți o plimbare de fermier la capătul antrenamentului pentru picior, spate sau umăr - după genuflexiuni, deadlifting sau ridicare din umeri. La fiecare antrenament, crește greutatea ganterelor sau distanța de care trebuie să mergi cu ele - acest lucru va face ca „mersul fermierului”, un exercițiu al oamenilor puternici din trecut, să fie mai eficient.
Atenţie! Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul!
Pe baza materialelor de la: www.sovsport.ru
Plimbarea fermierului – FixBody sport, culturism, fitness, antrenament, crossfit, motivație
Din punct de vedere al biomecanicii, avem o mișcare ciclică. Oamenii puternici o numesc locomotorie. Este de remarcat faptul că această sarcină dezvoltă în mod uniform toți mușchii implicați în mers, și anume: mușchii fesieri, cvadriceps, ischio-coarde, mușchi de bază, abdominali, extensori ai spatelui, latissimus, trapez, mușchi abductori, serratus posterior și, bineînțeles, antebrațe. Deci, se dovedește că „fermierul” este unul dintre cele mai bune exerciții de bază, care poate fi comparat ca eficiență cu genuflexiuni sau deadlifting.
Pe noi, culturistii, nu suntem deosebit de interesați de standardele „puternice”, doar vrem să obținem beneficiu real din asta s-ar părea exercițiu simplu. În culturism, ganterele obișnuite sunt folosite în locul echipamentului standard. Drept urmare, obținem cea mai simplă mișcare - mersul unui fermier cu două gantere.
Tehnica de execuție
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Oferă spatelui o curbă naturală. Țineți ganterele cu brațele în jos. Încercați să prindeți mânerele cât mai strâns posibil, astfel încât antebrațele dvs. să primească sarcina din primele secunde de mișcare. Îndreptați-vă umerii și ridicați pieptul. Îndreptați-vă privirea drept înainte. Strângeți ușor omoplații și începeți să faceți pași mici, uniformi, cu eforturi puternice și dinamice. Încercați să adăugați ritm pe măsură ce parcurgeți distanța.
Preselectați cea mai lungă traiectorie pe care o aveți Sală de gimnastică. Respirația joacă unul dintre rolurile cheie. Dacă greutatea ganterelor este mare, ceea ce ar trebui să fie, atunci respirația va fi destul de dificilă. Aici este necesar să împrumuți tehnica de la strongman. Aceștia sunt învățați să „mergă” cu greutăți, mici inspirații și expirații, care se efectuează la fiecare doi pași.
Mulți sportivi nu țin cont de acest exercițiu. Ei simt că plimbarea unui fermier nu dă aceleași rezultate. Este sigur să spunem că această gândire este greșită. Execuție corectă deplasarea cu o greutate de lucru foarte mare va forța corpul să angajeze toți mușchii corpului. Este de remarcat faptul că în natură nu există mișcări similare care să poată încărca în mod egal centura scapulară, mușchii spatelui și picioarele. O gamă atât de mare de grupuri de lucru obligă organismul să cheltuiască și să producă numar record testosteron, ceea ce înseamnă că mersul unui fermier vă poate oferi masa musculara pe tot corpul.
Separat, aș dori să menționez tehnica pasului. Nu folosiți niciodată un pas larg, deoarece acest lucru va suprasolicita în mod semnificativ tendoanele și articulațiile picioarelor. La urma urmei, de fapt, în timpul unui pas lung, transferați toată greutatea unui membru, iar acest lucru este destul de traumatizant. De aceea se recomandă să faceți mulți pași mici, dar rapidi.
Pe lângă toate cele de mai sus, este necesar să se precizeze poziția capului. În timpul exercițiului, probabil că veți dori să coborâți bărbia la piept. Faptul este că așa încearcă corpul să elibereze mușchii trapezi de sarcină. În plus, de îndată ce îți atingi pieptul cu bărbia, spatele tău se va rotunji imediat și toată încărcătura care vine va deveni nenaturală. Acest tip de exercițiu va provoca în cele din urmă fie osteocondroză, fie spondiloartroză. Vă recomandăm să stăpâniți mișcarea cu greutăți ușoare. Observă-ți reflectarea în oglindă. Asigurați-vă că spatele nu se rotunjește sau nu se aplecă înainte când mergeți înainte de a trece la greutăți mai mari.
Un mic truc este să prindeți ganterele. Pentru seturi grele, prindeți-le de marginea din spate, astfel încât instrumentele să se aplece înainte. Acest lucru va facilita tehnica folosind forța de inerție.
Fermierii merg pe jos
Astăzi vă vom spune despre exercițiul CrossFit Mersul fermierului.
Beneficiile și daunele exercițiilor fizice
Ce se poate spune despre beneficiile exercițiului de mers al fermierului? Mușchii picioarelor și abdomenului lucrează într-o manieră echilibrată, sarcina este distribuită uniform între mușchii abdomenului, coapselor, picioarelor și picioarelor. În același timp, toate grupele musculare enumerate lucrează într-un singur „pachet”, completându-se reciproc și întărindu-se reciproc. După plimbarea unui fermier, o plimbare obișnuită ți se va părea de nedescris ușoară - greutate propriul corp va înceta să fie simțit de cel puțin jumătate.
Dar acolo unde sunt pro, există și contra. Dezavantajul este riscul de accidentare a coloanei vertebrale lombare. În timpul mersului, articulația dintre pelvis și coloana vertebrală funcționează activ la nivelul vertebrelor regiunea lombară coloana vertebrală suferă o mișcare de rotație. Acest tip de mișcare reciprocă a vertebrelor nu este foarte util și este limitat de puternicul aparat ligamentar al coloanei vertebrale. Prin ridicarea greutăților, creștem în mod repetat sarcina asupra acestui aparat ligamentar și creștem riscul de rănire. Soluția este să evitați mersul fermierului în primii ani de antrenament activ CrossFit până când obțineți un nucleu puternic sau folosiți o centură de haltere. Prima opțiune este de preferat, deoarece centura va elimina în orice caz o parte din încărcătura din mușchi abdominale, în special din oblici, și din extensorul spinal.
Tehnica exercițiului
Există mai multe variante ale exercițiului de mers al fermierului, și anume cu gantere, kettlebell sau alte opțiuni de greutate.
Cu gantere
Luăm greutăți de pe podea.
- Spatele inferior este arcuit și fix;
- Omoplații sunt retractați;
- Mâinile pe lângă tine.
Fără să vă îndoiți spatele, îndoiți genunchii și articulațiile șoldurilor și luați gantere în mâini. Când utilizați gantere de greutate semnificativă, puteți utiliza legături - acest lucru vă va permite să mergeți pe o distanță mai mare, dar va elimina sarcina de pe muschii flexori degete. O altă opțiune pentru „relief” pentru mână este o prindere închisă „suprapusă”, atunci când haltera se sprijină pe bară. deget mare, restul îl acoperă și îl fixează ferm de proiectil.
Și astfel, greutatea este în mâini, omoplații sunt adunați, spatele este drept. Genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem primul pas; călcâiul este plasat pe o linie imaginară care merge de la vârf. În acest fel pașii sunt scurti. Este puțin probabil să acoperiți prea repede chiar și o distanță scurtă, asigurând astfel suficient timp pentru ca mușchii să fie sub încărcare. De asemenea, se face un pas scurt pentru a reduce amplitudinea mișcării în interior vertebrelor lombare si in articulatia soldului- cel mai vulnerabil la sarcinile de compresie. Pe tot parcursul mersului fermierului, corpul este menținut la nivel, umerii sunt mișcați ușor înainte, mușchiul trapez pare a fi răspândit peste centura scapulară superioară.
Cu greutăți
Poziția inițială:
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor;
- Spatele este drept;
- Există o deviere în partea inferioară a spatelui;
- Bratele sunt indoite la coate, incheieturile sunt bagate sub bratele greutatilor;
- Greutățile în sine se sprijină pe îndoirile cotului;
- Coatele apăsate cufăr, adus înainte.
O modificare mai dificilă a mersului fermierului este această opțiune: poziția de pornire este aceeași, dar greutățile sunt pe umeri, ținute de degetele mâinilor, brațele sunt îndoite la coate, coatele sunt întinse în lateral. .
Fermierul urcă scările
Pentru a crește intensitatea generală a exercițiului, precum și pentru a crește sarcina pe picior și mușchii abdominali, mersul fermierului poate fi efectuat pe scări. Greutatea este ținută în brațe îndreptate, brațele de-a lungul corpului, coatele îndreptate. Spatele este drept, umerii sunt ușor rulați înainte, porțiunea superioară a trapezului este încordată. Facem un pas cu o treaptă, transferăm greutatea corpului pe piciorul de sprijin, punem piciorul de lucru pe treapta superioară și, cu forța combinată a cvadricepsului și bicepsului coapsei, extindem piciorul la articulația genunchiului și șoldului. . Așezăm ambele picioare pe o treaptă și facem pasul următor cu piciorul de susținere.
Puteți trece fiecare pas la pasul următor, dar acest lucru va limita timpul în care mușchii sunt sub încărcare și va crea o mobilitate mai mare în articulația lombosacrală.
Complexe
Acesta este interesant: balansări cu gantere în lateral: un exercițiu pentru dezvoltarea centurii scapulare, tehnică și recomandări pentru efectuarea balansărilor cu gantere în lateral
Tehnica de execuție
Exercițiul este destul de simplu de efectuat, dar, în ciuda acestui fapt, există câteva caracteristici atunci când îl efectuați care trebuie respectate pe deplin pentru a obține rezultate pozitive.
Cel mai adesea, atunci când efectuați acest antrenament, este recomandat să folosiți o mreană specială care are mâner.
Dar acest lucru nu este atât de important, așa că ganterele și kettlebell-urile sunt potrivite în acest caz. Scoicile sunt așezate la mică distanță una de cealaltă și amplasate între ele
Spatele ar trebui să fie drept.
Strângeți mușchii abdominali și luați o poziție șezând pentru a lua echipamentul în mâini.
Apoi ridică-te într-o poziție în picioare, ca și cum te-ai împinge afară. Fixați această poziție. Trebuie să privești drept înainte. Aceasta va fi poziția de pornire.
Trebuie să avansezi foarte repede și în pași scurti, în timp ce proiectilele trebuie să fie pe brațele drepte. Traiectoria mișcării trebuie să fie într-o linie dreaptă clară. Respirația în timpul mișcării ar trebui să fie corectă și uniformă. După ce ai mers aproximativ cincizeci de metri, scoicile sunt așezate pe podea sau pe pământ, te întorci și te întorci. Trebuie să te întorci acolo de vreo zece ori fără să fii distras de pauze.
După cum am menționat mai devreme, puteți utiliza diferite tipuri de greutăți atunci când efectuați acest exercițiu.
Acestea includ:
- Kettlebells;
- gantere;
- Butoaie;
- Pungi cu produse alimentare;
- Fitinguri;
- Bușteni și toate celelalte greutăți care sunt la îndemână în cantitate de două bucăți.
Beneficii și contraindicații
Exercițiul de mers al fermierului implică mutarea uneltelor grele dintr-un loc în altul.
Prin urmare, mersul fermierului este folosit de oamenii puternici - sportivi care participă la sporturi extreme de putere. Exercițiul are și alte avantaje pe care culturistii și crossfitters le vor aprecia:
- Întărirea prinderii. Farmer's Walk are un efect pozitiv asupra dezvoltării mușchilor antebrațului și a puterii mâinii, ceea ce este util în alte elemente de putere, de exemplu, în deadlift.
- Executarea părții centrale a corpului. Mușchii de bază sunt implicați în toate mișcările sportivului, ajutându-l să depășească greutăți mari. Dacă doriți să progresați în exerciții de bază, faceți plimbarea fermierului.
- Creșterea musculară. Expunerea pe termen lung la forță în timpul mersului „fermier” promovează hipertrofia fibrelor musculare. Nivelurile hormonale crescute ajută la refacerea mușchilor, adaugă masă și volum.
- Echilibrul corpului îmbunătățit. La efectuarea exercițiului, mușchii mici responsabili de stabilizare și coordonare lucrează. Acest lucru dezvoltă mobilitatea și simțul echilibrului sportivului.
- Rezistenta crescuta. Exercițiile fizice ajută la întărirea nu numai a mușchilor, ci și a ligamentelor picioarelor, brațelor și spatelui. Sportivul devine mai puțin susceptibil la sarcini de forță.
De asemenea, ar trebui să fiți atenți la „mersul fermierului” atunci când:
- entorsă la umăr;
- perturbarea aparatului vestibular;
- boli grave ale sistemului cardiovascular.
CONTINUAȚI SĂ UTILIZAȚI EXERCIȚII DE BAZĂ
Să trecem din nou peste punctele anterioare. Să începem cu solicitarea mea urgentă de a continua să includă exerciții de bază de prindere în antrenamentul tău - chiar dacă deja sportiv cu experiență. Vei întreba de ce? Pentru că cu ajutorul exercițiilor de bază construiești forță și putere reală, iar diverse exerciții specializate (de exemplu, ridicarea greutăților cu degetele, lucrul cu o pârghie etc.) ajută la modelarea în sfârșit a antebrațelor și a mâinilor. Dacă încetați cu totul să faceți exercițiile de bază, veți avea probleme cu creșterea forței și dimensiunii antebrațelor, degetelor și încheieturilor. Prin urmare, continuă să faci „baza” în antrenamente, dar odată ce te simți suficient de experimentat, începe să-ți suplimentezi programul cu exerciții mai specializate.
RIDICAREA GREUTĂȚILOR CU UNUL SAU DOUĂ DEGETE
Ridicarea greutăților cu unul sau două degete este un instrument esențial în dezvoltarea puterii maxime a mâinii. Sunt două cel mai bun mod efectuarea acestui exercițiu. Primul este un deadlift folosind o prindere mixtă - o mână cu palma îndreptată spre corp, cealaltă cu palma departe de corp. Utilizați numai degetele aratatoare fie numai degetele mijlocii, fie ambele degete. poți să folosești gât standard, 5 centimetri sau 6,3 centimetri. Dacă aveți perii foarte mari și degete puternice Puteți încerca o bară de 7,5 cm – deși doar persoanele cu brațe cu adevărat gigantice pot folosi o bară atât de grea.
Ridicarea greutăților cu unul sau două degete este un exercițiu foarte greu și brutal. A face asta DOARE!!! Întreaga sarcină este concentrată pe două degete și senzații dureroase poate fi foarte puternic. Acesta este motivul pentru care trebuie să parcurgeți întregul program de exerciții de bază înainte de a încerca ridicarea degetelor. Acest exercițiu este atât de dificil încât ar trebui să fie efectuat nu mai mult de o dată la zece zile sau la două săptămâni. Dacă stresezi prea mult degetele, poți fi sigur că vei avea o entorsă, iar această accidentare te va da înapoi cu cel puțin două luni.
Încorporând în mod regulat liftinguri cu unul sau două degete în antrenamentele tale, vei realiza într-o zi că poți ține deja o cantitate destul de importantă de greutate în acest fel. Îmi place să fac curățări cu o bară de 6,3 cm folosind degetele arătător și mijlociu și am atins 136 kg la acest exercițiu. Partenerul meu de antrenament, Bruce Bullock, care are în mod natural mâini uriașe și degete lungi și puternice, ridică aceeași cantitate.
Ridicări cu unul sau două degete sunt, de asemenea, un exercițiu foarte important deoarece implică unele dintre tendoane și fibre musculare, care practic nu sunt afectate atunci când se efectuează majoritatea celorlalte exerciții. Veți observa că ridicarea cu unul sau două degete vă va oferi o senzație de lucru foarte profund a mușchilor antebrațelor.
Acest lucru se întâmplă deoarece folosește fibre musculare care nu pot fi folosite de niciun alt exercițiu.
Mai devreme am spus că există două moduri de a face ridicări cu mreană cu unul sau două degete. Am descris deja cea mai comună metodă mai sus, dar există o altă metodă pe care o recomand cu căldură tuturor dinozaurilor. Compania "" vinde un lucru foarte util numit "" (Eagle Loops). Sunt curele rezistente din nailon. La un capăt sunt atașate de digestie, iar la celălalt capăt sunt patru bucle - câte una pentru fiecare deget, fără a număra degetul mare. Puteți antrena patru degete în același timp, trei, două sau doar unul - la discreția dvs. Îmi place să fac deadlifting cu două degete folosind „EAGLE LOOPS” folosind degetele arătător și mijlociu de pe fiecare mână. Acesta este un exercițiu incredibil de dureros, dar vă va transforma degetele în clește de oțel. cel mai scurt timp. poți să folosești Greutate MAREÎn acest exercițiu, eu și Bruce Bullock facem un deadlift cu două degete cu o greutate de 205 kg folosind EAGLE LOOPS. Alte aplicație utilă„EAGLE LOOPS” este diverse exerciții pe bara transversală. Încercați tragerile cu degetele - este exercițiu grozavîți va transforma mâinile în cârlige de oțel. Din nou, puteți antrena toate degetele simultan sau le puteți antrena în orice combinație. EAGLE LOOPS sunt un instrument EXTRAORDIN pentru dezvoltarea forței barbare ale degetelor. Trebuie să fie prezent în orice sală de subsol unde se antrenează dinozaurii.
Instructiuni de folosire
Există patru variante în total plimbări la fermă, iar mișcările principale pot fi numărate aproximativ șapte.
1. Greutate între picioare
Ținerea unei greutăți între picioare pune un accent deosebit pe mușchii fesieri.
Plimbare de rață
Luați greutățile în mâini, aplecați-vă puțin și, punându-le între picioare cu brațele în jos, pășiți cu picioarele înainte. Țineți picioarele ușor îndoite, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui. Dacă nu aveți greutăți, țineți o ganteră mare cu ambele mâini de disc, poziționând-o vertical. Greutatea ar trebui să fie la nivelul genunchiului, nu mai mare.
Important: nu privi în jos! Dacă îți ții ochii în jos în timp ce faci exerciții care îți dezvoltă echilibrul, vei strica totul. O privire în jos vă oferă un fals sentiment de stabilitate și crește stresul pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor, deplasându-vă centrul de greutate înainte.
Așa că uită-te cu strictețe în fața ta la un obiect staționar îndepărtat.
2. Greutate pe laterale
Astfel poți transporta cele mai grele obuze. De aceea, aceste exerciții oferă câștiguri nerealiste de forță.
Plimbarea fermierului
Ridică gantere, kettlebell sau chiar două haltere și mergi înainte. Țineți mușchii abdominali încordați și îndoiți ușor genunchii. Dacă ganterele din sala ta sunt ușoare, folosește o bară de capcană cu discuri cu haltere.
Mergând cu o valiză
Luați o ganteră grea într-o mână și, încercând să vă mențineți corpul drept, mergeți înainte. Mergeți pe o distanță egală pentru mâna dreaptă și stângă.
3. Greutate în fața ta
Avantajul acestei variații este sarcina suplimentara pe biceps și pe întreg lanțul posterior de mușchi.
Plimbarea Zercher
Pune mreana pe coate și, ținând mreana cât mai aproape de tine, mergi cu grijă înainte. Dacă vă simțiți inconfortabil ținând mreana, înfășurați bara cu un prosop.
Imbratisare de urs
Îmbrățișează și ține sacul de nisip în poziție verticală. În schimb, poți lua un disc greu cu mreană sau doar o piatră. Ca ultimă soluție, ține gantera vertical la piept sub discul superior - exact ca atunci când faci genuflexiuni cu o gantere.
4. Greutate deasupra ta
Menținerea unei greutăți deasupra capului vizează întregul nucleu și îmbunătățește stabilitatea umerilor.
Mersul armatei
Ia un sac de nisip sau o mreană și ridică-l deasupra capului - ca și cum ai face o apăsare în picioare. Ține-ți brațele drepte, picioarele ușor îndoite și partea inferioară a spatelui drept. De asemenea, poți ține două gantere deasupra ta.
Kettlebell inversat
Luați o greutate și întoarceți-o cu susul în jos. Țineți antebrațul vertical și mențineți unghiul dintre umăr și antebraț drept.
Cum să alegi o încărcătură?
Câte kilograme transportați și cât de departe transportați pot determina exact ce dezvoltați cu acest tip de antrenament. Teoretic, „mersul” poate dezvolta atât forța, cât și hipertrofia cu rezistența. Utilizați aceste formule simple pentru a vă varia propriile antrenamente:
Greutatea proiectilului*Distanța, m
*% din greutatea proprie
S-ar putea să fiți interesat
