Pentru o persoană modernă, tulburările de postură sunt un fenomen destul de comun. Acest lucru nu este surprinzător: timpul pe care îl petrecem la computere sau smartphone-uri, fără a ne urmări postura, afectează starea mușchilor și a coloanei vertebrale. Una dintre consecințele unor astfel de modificări negative sunt umerii rotunjiți.

Când mușchii spatelui sunt slăbiți, muşchii pectorali suprasolicitați și trageți umerii înainte, drept urmare obținem așa-numita aplecare în umeri. Din fericire, potrivit antrenorului Meg Plotsky, există exerciții simple pe care le poți face pe tot parcursul zilei pentru a îndrepta umerii înclinați.

Umeri aplecați și postură proastă: consecințe neplăcute

Pe lângă faptul că postura proastă pare neatrăgătoare, ignorarea poziției corecte a corpului în timp ce stai și mergi poate provoca o serie de disconforturi fizice, care includ:

• slăbiciune și atrofie a anumitor mușchi;
• dureri de cap persistente;
• oboseală din cauza fluxului sanguin afectat;
• dureri de spate;
• nervii ciupit;
• tulburări respiratorii.

Pentru a preveni sau a elimina apariția aplecării în umeri, este necesar să învățați cum să relaxați mușchii suprasolicitați și să-i întăriți pe cei slăbiți. Pentru a face acest lucru, încercați exercițiile de mai jos.

Pentru a preveni sau a elimina apariția aplecării în umeri, este necesar să învățați cum să relaxați mușchii suprasolicitați și să-i întăriți pe cei slăbiți.

1. Stretch cu centura

Luați o centură, săriți coarda sau un obiect similar. Stați drept, luați cureaua cu ambele mâini și îndreptați-le la înălțimea umerilor (palmele cu fața în jos).

Întindeți-vă brațele puțin mai late decât lățimea umerilor și, în timp ce inhalați, ridicați centura deasupra capului. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele astfel încât coatele să fie aproximativ la nivelul umerilor, în timp ce aduceți omoplații împreună.

Centura trebuie să fie în spatele capului. Inspirați și ridicați din nou brațele drepte în sus; expirați și îndreptați-vă brațele în fața dvs. la nivelul umerilor. Repetați de 3-5 ori.

1. Mâinile la spate

Stați sau așezați-vă drept, coborâți omoplații în jos. Pune ambele mâini la spate și apucă-ți cotul drept cu mâna stângă și cotul stâng cu dreapta.

Dacă nu vă puteți apuca de coate, încercați să vă apucați de antebrațe sau încheieturi. Ridicați pieptul și coborâți omoplații în jos, ca și cum i-ați apăsa în coloana vertebrală. Faceți 3-5 respirații adânci, schimbați mâinile și repetați exercițiul.

1. Aplatizarea omoplaților

Această mișcare vă permite să întăriți mușchii care țin omoplații în poziția corectă. Execuție: Așezați-vă drept și aduceți ambii omoplați împreună, ca și cum ar fi încercat să țineți un creion între ei.

Țineți omoplații în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori. Încercați să faceți exercițiul de 3-4 ori pe zi.

1. Masajul muschilor pectorali

Această procedură va elibera tensiunea din mușchii pieptului. Execuție: ia minge de tenisși puneți-l între umăr și claviculă. Opriți-vă corpul de colțul peretelui, împingând ușor mingea în perete, masând astfel mușchii.

Daca in timpul masajului se gaseste un punct dureros, continua sa apesi pe el (dar nu prea tare) pana cand durerea dispare.

1. Deschiderea pieptului

Acest exercițiu este bine de efectuat dimineața sau înainte de culcare pentru a-ți îndrepta spatele, a „deschide” pieptul și a relaxa mușchii pectorali.

Execuție: Întinde-te pe spate cu picioarele așezate pe podea și genunchii îndoiți. Întinde-ți brațele în lateral cu palmele în sus, astfel încât corpul tău să semene cu litera T.

Pentru relaxare maximă, puneți un prosop rulat (pe toată lungimea coloanei vertebrale). Dacă utilizați un prosop, asigurați-vă că fesele și capul sunt pe rolă. Faceți această întindere timp de 10 minute pe zi.

1. Îngeri pe perete

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor responsabili de menținerea poziției corecte a umerilor. Prin urmare, dacă ai umerii aplecați, urmează acest exercițiu de mai multe ori pe zi: stați cu spatele lipit de perete, brațele întinse în lateral.

Apoi îndoiți coatele și rotiți-le astfel încât dosul mâinii să atingă peretele chiar deasupra coatelor.

Ridică încet brațele în sus, pune-le în spatele capului, încercând să nu rupi dosul mâinii și coatele de perete. Ridică și coboară încet brațele de 10 ori, ca și cum ar fi desenat un înger în zăpadă.

Umerii încovoiați (sau rotunjiți) sunt un tip destul de comun de tulburare de postură în timpul nostru, care nu este doar inestetic, dar poate duce și la durere. Pentru a evita astfel de probleme, site-ul recomandă efectuarea zilnică a exercițiilor simple descrise mai sus.

Exercițiile pentru o postură frumoasă vor ajuta la întărirea mușchilor spatelui și la prelungirea coloanei vertebrale, dacă sunt repetate în mod constant. Poziția frumoasă nu este doar o vedere estetică, ci și o legătură directă cu sănătatea sistemului musculo-scheletic. Aproape toată lumea are probleme cu spatele în lumea modernă: munca sedentară la birou, lipsa hobby-urilor sportive, oboseala cronică - toate acestea în combinație creează probleme.

Ajutor exerciții speciale Pentru frumoasa plimbare si postura.
Dar prin simplu exercițiu putem rezolva această problemă o dată pentru totdeauna.

Facem exerciții acasă

Mulți ignoră antrenament sportiv, invocând faptul că nu există nicio oportunitate sau timp pentru a vizita sala. Au fost dezvoltate o serie de exerciții care pot fi făcute acasă, fără ajutorul unui antrenor sau a unui echipament de exercițiu scump.

Incalziri:

• alergând pe loc
• mergând într-un ritm rapid.

Întindere:

• stați pe podea cu picioarele încrucișate (în turcă); ia-ți mâinile în castel, ridicându-le deasupra ta, cu tot corpul întins după tine, sus;
• pune-te în genunchi, strânge-ți mâinile la spate și trage-le în sus; întinde brațele cât mai sus posibil.

Exerciții de bază pentru o postură frumoasă acasă:

1. Flotări. Pune accentul pe culcat. Aliniați corpul într-o linie dreaptă, strict paralelă cu podeaua. Depărtați mâinile la lățimea umerilor, mâna - degetele înainte. În timp ce inspiri, îndoind ușor brațele la coate, coboară-te astfel încât pieptul să atingă solul. Fără a schimba poziția, reveniți la poziția inițială la expirare. În timpul exercițiului, trebuie să urmăriți coatele, nu le întindeți în lateral. Este posibil ca versiunea clasică să nu fie posibilă pentru persoanele care nu au antrenament fizic. Pentru început, puteți încerca flotări, sprijinindu-vă nu pe picioare, ci pe genunchi, sau folosind o bancă, un fitball.
2. Întinde-te pe burtă. În această poziție, întindeți brațele în lateral, astfel încât omoplații să convergă. Nu poți să o faci în idioți, mișcări line cu controlul respirației este o parte importantă a antrenamentului care va aduce rezultate.
3. Întins pe burtă, întindeți membrele în lateral („stea”). Ridicați picioarele și brațele (în același timp) până când simțiți tensiunea musculară.
4. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți mâinile la spate: una de sus, din partea gâtului, cealaltă de jos, de la talie. Blocați periile în castel, apoi încercați să schimbați poziția.

Complexul poate fi completat cu un exercițiu cu sarcina de putere, pentru aceasta veți avea nevoie de gantere (greutatea variază de la gradul individual de fitness, se recomandă să începeți cu cea mai mică).

Principiul de execuție exerciții de forță: întinde-te pe un scaun cu burta, astfel încât capul, brațele (cu greutăți prinse), picioarele să fie coborâte. Apoi ridicați încet corpul, în timp ce vă întindeți brațele în lateral. De asemenea, trebuie să reveniți încet la poziția inițială, nu puteți relaxa brusc corpul.

Acasă, în loc de gantere, poți folosi sticle de plastic umplut cu apă sau saci de nisip.

Complex pentru mers și postură

Postura și mersul sunt strâns legate.

Sunt câteva exerciții de bază pentru un mers și o postură frumoasă care poate afecta moliciunea pasului și grația:

1. Fii cu spatele la sprijin pentru a atinge spatele capului, omoplații, fesele și călcâiele. Normalizați respirația (chiar și respirații profunde și expirații).
2. Mersul cu un obiect pe cap. Încercați să țineți cartea cât mai mult posibil, mărind treptat timpul de astfel de plimbări. Complicați treptat sarcina: încercați să faceți treburile casnice fără a îndepărta obiectul, ghemuiți-vă, întoarceți-vă capul.
3. Pli adânc. Luați un suport la nivelul pieptului. Pune-ți picioarele împreună cu călcâiele, întorcându-ți șosetele cât mai mult posibil. Așezați-vă ghemuit până la oprire și îndreptați-vă pe spate.
4. Desculț, fă 5 pași pe călcâie, apoi același număr pe degete și cu un pas regulat. Alternează pașii pentru câteva minute. Când ridicați în vârful picioarelor - întindeți până la limită.

Spate sănătos și postură maiestuoasă

Efectuați fiecare exercițiu de 5-10 ori, crescând treptat numărul:

1. Întindeți-vă pe o suprafață dură, întindeți-vă brațele în lateral. Ridică-ți capul, în același timp trage-ți șosetele spre tine, îngheață în această poziție timp de 5-10 secunde, relaxează-te încet.
2. Așezați-vă pe un scaun, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți-vă în talie și înghețați timp de 5 secunde, ținând mușchii încordați.
3. Îngenunchează, apucă sprijinul și îndoaie cât mai mult posibil, zăbovind timp de 10 secunde.
4. Întinde-te pe burtă, apucă-te de glezne și îndoaie-ți talia la limită. Congelați timp de 3-5 secunde fără a relaxa mușchii.
5. Rotiți-vă pe spate, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și trageți stomacul în sus, îndoind corpul în partea inferioară a spatelui. Păstrând accentul pe cap și brațe, zăboviți câteva secunde.

Video util pe această temă

Exerciții de balet unice

Balerinii au purtare și grație, la care se holbează absolut toată lumea.

Antrenamentul sistematic cu exerciții legate de balet vă va face spatele drept și mersul să zboare:

1. Cap și gât: întindeți gâtul cât mai mult posibil, contractând pe rând mușchii părților drepte și stângi, întoarceți capul în lateral. Ridică-ți fața în sus, strânge-ți mușchii pectorali.
2. Înapoi. Regula principală este să ții spatele drept. Întoarce-te cu fața la sprijin, fixează-ți mâinile pe bara transversală la nivelul pieptului, coboară umerii, trage-ți stomacul și strânge-ți fesele. Corectitudinea poziției este ușor de determinat: trebuie să eliberați suportul și să ridicați un picior - echilibrul corpului nu trebuie perturbat.
3. Efectuarea în comun a exercițiilor 1 și 2.
4. Exercițiul 3 pentru a complica: mișcați pe rând picioarele în lateral, transferând greutatea pe un picior. Retrageți ușor membrul, nu într-o smucitură sau o lovitură.
5. Ridicarea pe degete înalte. Poziție: călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate. O facem lin.
6. Genuflexiune. Cu fața la sprijin, distribuiți centrul de greutate uniform, picioarele - ca în exercițiul anterior. Efectuați ghemuirea încet, ajungând la punctul cel mai de jos, nu vă opriți, ci ridicați-vă în poziția de pornire. Execuția constă într-o singură mișcare continuă.
7. Aruncarea picioarelor cu o împingere la o înălțime accesibilă. În același timp, nu vă lăsați spatele să se relaxeze.

Uvarova Lilia Anatolievna,

profesor de coregrafie

învăţământ superior de specialitate

Dezvoltare metodică

„Un sistem de exerciții care vizează corectarea deficiențelor posturii”

pentru elevii catedrei coregrafice a Școlii de artă pentru copii.

I. Corectarea defectelor de postură.

Formarea posturii de balet este o prioritate de top.

Tamara Ivanovna Vasilyeva, * care a publicat mai mult de o lucrare despre abordare integratăîn formarea posturii de balet, recomandă exerciții luate din gimnastică, sisteme de yoghini, mașină parterre. Acestea sunt exercițiile care contribuie la dezvoltarea funcțiilor motorii necesare exersării artei coregrafiei.

Ea vorbește despre o abordare integrată, care constă în faptul că metoda principală a dansului clasic este combinată, mai ales în stadiul inițial de antrenament, cu exerciții corective auxiliare. Postura principală este coloana vertebrală și legătura acesteia cu centura pelviană. Coloana vertebrală are curburi: cervicală (înainte), toracică (în spate), lombară (înainte), sacrococcigiană (spate). Cu o postură normală, curbura coloanei vertebrale este moderat exprimată. Direcția liniilor vertebrelor este strict verticală. Părțile din dreapta și din stânga sunt simetrice: liniile gât-umăr sunt la același nivel, unghiurile omoplaților sunt la aceeași înălțime și aceeași distanță de coloana vertebrală.

În postura normală, axa corpului, care trece prin centrul de greutate comun, este proiectată pe mijlocul zonei de sprijin, ceea ce asigură un echilibru stabil al corpului.

Este important să ne amintim că munca asupra posturii în stadiul inițial trebuie efectuată într-o poziție pe jumătate întoarsă a picioarelor. Este necesar să se studieze imediat datele fizice individuale ale fiecărui elev.

Cele mai frecvente deficiențe:

I. - aplecare usoara a copilului (cifoza);

II. - partea inferioară a spatelui în formă de şa (deformare crescută a coloanei lombare);

III. - asimetria omoplaţilor.

Pentru a corecta aceste deficiențe, este necesar să aplicați rând corectiv exerciții pe podea într-o poziție care se descarcă coloana vertebrală, - stând, întins pe spate și pe burtă, în genunchi, stând mai târziu.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva - profesoară-coregrafă, candidată la critică de artă, lucrătoare onorată a culturii Republicii Polone (a predat un curs de dans clasic sub conducerea lui A.Ya. Vaganova).

Are mulți ani de experiență în Școala Coregrafică din Moscova, în școlile din Riga, Kiev și Alma-Ata, precum și în instituții de cultură, școli de balet din țara noastră și din străinătate.

eu. Exerciții pentru aplecare (cifoză).

Exercitiul 1.

1 măsură - împingerea în sus de la podea, ridicarea corpului, îndoirea puternică a coloanei toracice și lombare.

1 măsură - fixați poziția, luați capul puternic înapoi.

2 masuri - revenire la I.p.

Efectuați culcat pe burtă, în genunchi, tot pe 2 picioare.

b) I.p. la fel, doar brațele zac, întinse înainte. Pentru fiecare sfert pe mâini, ca și cum s-ar ridica, pășiți spre corp și, de asemenea, îndoiți-vă

c) I.p. la fel ca înainte). Acum deschide-ți brațele până în poziția a III-a a dansului clasic (sau doar drept). Remediați ca în opțiunea a). Repetați același lucru pentru a doua poziție a mâinilor.

Mai târziu, puteți complica și executa port de bras I și II, inclusiv performanța acestuia.

Exercițiul 2.

a) I.p. - întinde-te pe burtă, cu picioarele în poziția I. Mâinile pe spatele capului. Efectuați în perechi, al doilea elev ține picioarele la gleznă în poziția I.

Domnul. 4/4, 3/4.

Pe 1 t 4/4 sau 2 t 3/4 - ridicați pieptul, pelvisul și stomacul pe podea, îndoiți-vă puternic sub omoplați, contractând mușchii spatelui. 1 t 4/4 sau 2 t 3/4 - revenire la I.p.

b) I.p. - La fel.

Mâinile deschise în poziția II - (ține) și în poziția III - (ține).

c) o variantă a exerciţiului c I post de bras.

Exercițiul 3

a) Realizat ca precedentul, în perechi.

I.p. - întindeți-vă pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, periați în jos.

Partenerul îl ia pe interpret de mâini sau încheieturi (care sunt puternic întinse) și le ridică. Îndoiți-vă în regiunea lombară, trageți omoplații spre șolduri, coborâți umerii. Partenerul trebuie să mărească liftul, arc, sub controlul profesorului, deoarece. nu se poate face brusc. Domnul. fost. Efectuat de asemenea; ridicați, țineți, coborâți încet, faceți o pauză.

b) I.p. la fel, în perechi, numai brațele în lateral, mâinile pe podea.

Execut ca varianta a).

Este important să vă asigurați că omoplații se întind spre partea inferioară a spatelui, deoarece. poate exista o greșeală gravă: omoplații ies în afară - crește cifoza.

Exercițiul 4

a) I.p. - întindeți-vă pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului.

Domnul. 4/4, 3/4, ritm lent. Pe 1 t 4/4 (2 t 3/4) - îndoiți genunchii, brațele deschise orizontal în lateral. Ridicați pieptul, aplecându-vă activ înapoi în regiunile toracice și lombare, înclinați capul înapoi (ușor aruncat înapoi). Se formează un semicerc, strângeți mușchii. 1 t 4/4 (2 t 3/4) - revenire la I.p. Asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie prea mult, pentru că. sarcina este de a întări mușchii spatelui și nu de a conecta capul și picioarele.

b) I.p. - La fel. Principiul de execuție este același.

Numai că aici este necesar să luați gleznele picioarelor cu mâinile și să trageți activ picioarele (ca și cum ar fi coborât la podea), creșterea este redusă. Urmăriți: omoplații în jos, umerii deschiși. (Exercițiul este uneori denumit „cutie”).

Exercițiul 5

a) I.p. - culcați pe burtă, picioarele întinse la genunchi și picioare, mâinile înainte.

Domnul. la fel.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - ridicați pieptul, brațele și picioarele, mutați activ capul înapoi. Îndoiți-vă cât mai mult posibil în coloana toracică și partea inferioară a spatelui. Strânge-ți mușchii.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - coboara la I.p.

poate fi o opțiune de reținere. Deoarece exact poziție statică educă (repară) memoria musculară.

Exercițiul 6

a) I.p. - în pereche, stați cu spatele unul la celălalt, întindeți picioarele înainte.

Interpretul își coboară brațele de-a lungul corpului, ușor îndoite la coate. Partenerul asistent ia interpretul cu mâinile de sus sub coate și îl trage spre sine, încercând să-l îndoaie activ pe interpret în coloana toracală.

Este imposibil să faci mișcări bruște; nu este recomandat să o faci fără un profesor. Puteți varia performanța după bunul plac, salvând sau făcând o întârziere (hold). Domnul. iar performanța este aceeași.

Exercițiul 7

a) I.p. - îngenunchează, ține corpul și capul drepte, coboară mâinile în jos.

Domnul. 4/4 (3/4).

La 2/4 - (1 t 3/4) ridicați brațele în sus, aplecați-vă înapoi 2/4 (1 t 3/4).

2 t - 2/4 (1 t 3/4) încearcă să ajungă la picioare cu mâinile unite. 2/4 (1 t 3/4) ridică corpul, mâinile la spate.

Pe 2/4 (1 t 3/4) așezați-vă în genunchi, aplecați-vă în picioare, apăsați-vă pieptul pe genunchi, duceți mâinile cât mai departe posibil, capul este ținut deasupra podelei.

2/4 (1 t 3/4) poziție fixă.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.

b) I.p. - de asemenea, dar mâinile pe talie în spatele spatelui, coatele se uită înapoi, mâinile se pot ține de picioare. Îndoiți-vă, țineți, întoarceți-vă la I.p.

Exercițiul 8

a) I.p. - în genunchi, brațele coborâte de-a lungul corpului. Genunchii unul lângă altul, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Stai între picioare, apucă-ți gleznele cu mâinile, pune-ți umerii și capul pe podea, îndoiți-vă în regiunea lombară.

Fixați această poziție, apoi reveniți la I.p. Ai grijă la omoplați. O altă opțiune este să îți pui mâinile în spatele capului.

Exercițiul 9

a) I.p. - stând cu fața la mașină, ținând cu ambele mâini, distanța față de mașină este astfel încât atunci când corpul este înclinat înainte, se formează un unghi drept (picioarele sunt paralele cu peretele, corpul este paralel cu podeaua). Realizat în perechi. Brațele interpretului sunt extinse la coate. Asistentul cu ambele mâini apasă pe spate în regiunea toracică, arcuind și fixând poziția în punctul maxim.

b) I.p. - La fel. Efectuat pe rând. Îndepărtați-vă de mașină pe cât posibil și, fără a vă elibera mâinile, coborâți picioarele și stomacul pe podea cu reținere. Îndoirea activă a coloanei toracice și lombare.

Există o mulțime de opțiuni de exerciții, dar trebuie să vă asigurați că nu există supraîncărcare. Avantajul este acordat exercițiilor pentru backbends în regiunea toracică. Poziția corpului la bara în sala de clasă pentru copiii cu cifoză: îndreptați umerii și întindeți mușchii pieptului, încercând să trageți omoplații în jos spre partea inferioară a spatelui și trăgând mușchii abdominali, întindeți coloana vertebrală, pelvisul înapoi, corpul de la talie ușor înainte.

II. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui în formă de șa (lordoză).

Dacă există un spate inferior în formă de șa - lordoză, atunci se recomandă exerciții de întărire musculară abdominale, întinderea mușchilor flexori și întărirea mușchilor extensori articulațiile șoldului, întinderea ligamentelor posterioare ale coloanei vertebrale toracice inferioare și lombare (întinderea mușchilor și ligamentelor spatelui, în special lombare).

Exercitiul 1.

a) I.p. - întindeți-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, corpul este drept, mâinile sunt coborâte.

1 t 3/4 - ridicați corpul și înclinați-vă rapid înainte pe picioare, prindeți-vă picioarele cu mâinile, apăsați-vă pieptul pe picioare, îndreptați-vă coloana vertebrală

2 t 3/4 - se ridică încet și se întoarce la I.P.

b) Puteți face același lucru din poziție șezând.

Dacă există o flexibilitate slabă înainte a corpului, atunci poate exista o opțiune cu o frânghie. Luați-o cât mai aproape, agățați picioarele scurtate în ridicare și, arcuind, coborâți corpul până la picioare cu pieptul cât mai jos.

c) Aceeași versiune anterioară în pereche, fără frânghie. A doua persoană activează înainte, poate profesorul însuși (simte limita în copil). În niciun caz nu faceți mișcări bruște și rapide. Nu trebuie să uităm că poziția statică este cea care stimulează memoria musculară.

Exercițiul 2.

a) I.p. - intins pe podea, pe spate, bratele deschise in lateral.

Ridicați picioarele la o înălțime de 90, puneți activ întreaga coloană vertebrală pe podea, apăsați umerii și omoplații pe podea.

Fixați această poziție și urmați lombar, muschii fesieri sunt puternic retractate, coccisul este coborât („înfipt”) și filat înainte.

Exercițiul 3

a) I.p. - stai pe podea, picioarele intinse deschise cat mai larg in lateral.

Înclinați corpul înainte, pe podea, încercând să ajungeți la el cu stomacul și pieptul, întindeți-vă brațele înainte.

Fixați poziția și reveniți la I.p.

b) Puteți folosi același lucru cu ajutorul unui partener care ar trebui să vă ajute activ dacă este necesar.

Este important ca pelvisul să nu iasă în afară. a format imediat lordoza.

Exercițiul 4

a) I.p. - la fel, picioarele deschise, bratele deschise in lateral. Întoarceți-vă cu o înclinare a mâinii spre piciorul opus, întindeți-vă pe picior, încercând să ajungeți la degetele piciorului întins cu mâna. Poziție fixă. Apoi reveniți calm la I.p. și repetați cu cealaltă mână la piciorul opus.

Exercițiul 5

a) I.p. - stai pe podea, intinde-ti picioarele inainte, corpul este drept, bratele coborate in jos.

Îndoiți genunchii, apăsați-i la piept cu mâinile, îndreptând activ umerii, ținându-vă pieptul cu picioarele, îndreptând coloana vertebrală. Fixați poziția. Reveniți la I.p.

Această poziție trebuie verificată de profesor sau, stând lateral față de oglindă, controlați-o singur.

exercițiu b.

a) I.p. - întinde-te pe podea, pe spate, întinde-ți picioarele, pune-ți mâinile de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii, apăsați-i la piept cu mâinile, apăsați-vă capul

genunchi („grupare” în gimnastică). Reveniți la I.p. și relaxează-te, de preferință fără a-ți arcui spatele.

b) I.p. - La fel. Exercițiul anterior, balansând de la prima vertebră la ultima, ca o „minge”. Mișcarea este la fel de utilă ca și masajul coloanei vertebrale.

Exercițiul 7

a) I.p. - întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, brațele de-a lungul corpului, palmele în jos.

Pentru 1 măsură 3/4, ridicați simultan corpul și întindeți picioarele (formează un unghi). Ridică-ți brațele și deschide-le în lateral pentru echilibru.

Pentru 1 măsură 3/4 - fixați poziția.

2 bare 3/4 - vino la I.p.

b) I.p. - de asemenea, doar partea superioară a carcasei este ridicată. brațele sunt îndoite la coate și ține-l.

Picioarele la o înălțime ridicată execută o „bicicletă” sau „foarfecă”.

c) I.p. - la fel ca a). Varianta de „barcă” dimpotrivă,

poziție fixă.

Exercițiul 8

a) I.p. - Întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și deschideți-le la lățimea umerilor. Mâinile în spatele capului.

2/4 - ridicați capul cu mâinile și regiunea toracică coloana vertebrală înainte pe cât posibil superior.

2/4- coboara corpul in I.p. Repetați de mai multe ori.

b) Exercițiul este același, dar cu fixare pe 2/4 și relaxare pe 2/4.

c) I.p. - La fel. Ridicați 2/4 și corpul, 2/4 de întoarcere la genunchiul opus, 2/4 de întoarcere în poziție plată, 2/4 de întoarcere la I.p., relaxați-vă.

Exercițiul 9

I.p. - asezat, genunchii departati la latimea umerilor, indoiti si fixati, bratele in lateral. 2/4 - întoarceți corpul spre genunchiul opus, întoarceți activ umerii (până la 90°în raport cu pelvisul), ajutor cu mâinile. Poți să-ți agăți cotul de genunchi și să-ți arcuiești 2/4.

2/4 - intoarceti corpul, 2/4 reveniti la I.p.

Exercițiul 10

a) I.p. - culcat pe podea, bratele in lateral, ridicarea este redusa (atentie la coloana intinsa).

2/4 - ridicați piciorul îndoit la genunchi până la piept, strângeți-l cu ambele mâini, apăsați coapsa de burtă, ridicați capul și umerii cât mai mult în sus. 2/4 - fixați poziția, cât mai mult posibil.

2/4 - revenire la I.p.

2/4 - relaxează-te.

Repetați totul cu celălalt picior și apoi ambele în același timp.

b) I.p. - La fel. Ridicați-vă picioarele drepte în sus, prindeți-vă picioarele cu mâinile, încercați să găsiți echilibrul și să obțineți un punct de sprijin cât mai mult timp posibil.

Cu un spate în formă de șa, elevii au tendința de a „întinde” pe războaie. În această variantă, este necesar să se deplaseze pelvisul în zona coccisului în jos și înainte, cu un puternic fesele strânse, coloana toracală înainte, iar stomacul este puternic atras spre coloană vertebrală (senzație de gol în stomac și abdomen, spațiu mare).

Puteți compara la figurat această poziție cu „coada de pisică sau de câine între picioare”. în care muschii lombari ar trebui să fie foarte întins. Cutia toracicăîntr-o poziție de expirație profundă.

III. Exerciții pentru omoplați asimetrici.

Cu o scolioză mică, se folosesc exerciții pentru a elimina deplasarea laterală a axei coloanei vertebrale. Poziția capului și a omoplaților este normalizată. Când efectuați exerciții, monitorizați simetria liniilor gât-umeri.

Cu asimetria omoplaților, mușchii spatelui și în special mușchii adiacenți omoplaților trebuie întăriți. Exercițiile care ajută la întărirea forței mușchilor abdominali, în special a celor oblici, sunt utile.

Exercitiul 1.

a) I.p. - stând la mașină, prindeți bastonul cu mâinile la nivelul umerilor. Apoi mâna corespunzătoare umărului coborât se pune pe un băț deasupra celeilalte mâini. Încercați să aliniați linia umerilor și a omoplaților

Faceți o ghemuială adâncă și reveniți la I.p.

Exercițiul 2.

a) I.p. - asezati-va, picioarele intinse, bratele deschise in lateral.

Pe 2/4 și 2/4 - întoarceți activ umerii în direcția opusă și

aplecați-vă înainte, întindeți-vă pe podea și întindeți-vă mușchii spatelui.

Pe 2/4 și 2/4 - tură, ridicați corpul în I.p.

Faceți exercițiul cu umărul, care este coborât mai jos. Doar dorința mare a copilului, plus atenția sa activă și mobilizată cu îndrumarea strictă a profesorului, pot corecta un astfel de neajuns. Trebuie să știți că greutățile într-o singură mână nu pot fi purtate. Mentorul ar trebui să explice în mod popular elevului sarcina, cum ar trebui să aibă grijă de sine atât acasă, cât și la școală. Cu asimetria omoplaților, este necesar să ne amintim senzațiile musculare ale poziției corecte a corpului, și mai ales omoplații și antebrațele. Pentru un elev cu un astfel de handicap, sentimentul că umerii lui nu sunt acum nici măcar nu va prevala, dar această impresie este corectă și trebuie să se obișnuiască. Nici o pricepere a profesorului nu va putea corecta acest neajuns dacă nu dorește să aprofundeze însuși problema elevului. Când exersează la băț, astfel de copii mută pelvisul spre umărul coborât. Prin urmare, este necesar să se întindă muschii laterali o parte și tăiați cealaltă parte.

Pentru a consolida abilitățile poziției corecte, este important să controlați postura cu ajutorul unei oglinzi. Profesorul indică individual poziția incorectă a corpului, picioarelor și capului. El spune și arată cum să corecteze orice neajunsuri. dezavantaj postura corecta sunt luate în considerare și picioarele inegale. Există două aranjamente specifice pentru forma picioarelor – în formă de x și în formă de „o”.

Cu picioarele în formă de x, ligamentele interioare ale genunchilor sunt mai lungi, iar ligamentele exterioare sunt mai scurte. La astfel de elevi, eversia este de obicei mai mare la nivelul articulației genunchiului, așa că sunt necesare exerciții pentru a dezvolta eversiune în articulația șoldului. În exercițiile corective, este important să vă asigurați că șoldurile nu se ating strâns și că nu există o încordare a genunchiului.

Primii ani de fixare a picioarelor în formă de x merg în așa-numitele poziții libere. Profesorul Școlii Coregrafice din Novosibirsk A. Nikiforova își împărtășește experiența în legătură cu un astfel de neajuns. Sarcina principală pe care o stabilește elevului este de a influența întărirea aparatului muscular-ligamentar al suprafeței interioare a piciorului și coapsei.

Așezarea corpului cu picioare în formă de x: prima poziție - călcâiele, stați unul în spatele celuilalt (în funcție de "x"), astfel încât genunchii să fie în contact strâns și întoarse. partea spre exterior, iar piciorul, „fără blocaj” pe deget mareînainte sau înapoi, a atins podeaua cu 3 puncte. Mușchii coapsei sunt lăsați deoparte în exterior, fesierii sunt înfipți și trasi în sus, ceea ce, la rândul său, susține mușchii spatelui, făcând posibilă urmărirea pozitia corecta omoplați, care sunt coborâți într-o singură linie și ușor apăsați. Nu este ușor să stai și să lucrezi într-o astfel de poziție, sunt necesare eforturi mari.

pozitia a 5-a: piciorul dreptîn față, stânga de susținere este apăsată ferm cu tot piciorul pe podea. mușchi de vițelîntors înainte - spre exterior, mușchii fesieri sunt apăsați strâns, corpul este tras în sus, capetele omoplaților sunt coborâte în jos și ușor apăsate. Axa corpului trece între două picioare rămase unul în spatele celuilalt (ca într-o poziție IV mică). În funcție de dimensiunea „x”, această distanță poate fi de la 2 la 5 cm. Mușchii gambei întoarse înainte - aliniați piciorul spre exterior și plasați-l perpendicular pe podea. Această poziție obligă șoldul să fie tras mai intens în lateral - în exterior. În același timp, umerii sunt bine coborâți și elevul „se ține de partea”.

Lucrul în acest mod după o anumită perioadă de timp va face posibil să stați în poziții strâmte, cu picioarele aliniate. Reducere și stabilizare în formă de X articulatia genunchiului obținute prin muncă asiduă pentru rezistență muşchii.

Rezultatul va fi pe față, doar atunci când elevul înțelege ce i se cere, când există o astfel de abilitate în lucrul cu mușchii. Exercițiile se efectuează cu genunchii ușor relaxați. Un exercițiu corectiv deosebit de eficient este exercițiul busolei.

I.p. - întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, pune-ți mâinile de-a lungul corpului.

Pentru 1 măsură 3/4 (2/4) este ușor să deschideți picioarele în lateral cu o „busolă” încet, extindeți degetele, țineți genunchii ușor îndoiți, 1 măsură 3/4 (2/4) revenind picioare la I.p., concentrați rezistența pe picioare și pe tibie.

La o-picioare exercițiile au ca scop apropierea picioarelor, este necesar să se asigure că această poziție devine familiară.

De asemenea, ei recomandă (1) exercițiul „Busola”. Mai mult decât atât, picioarele trebuie deschise, începând de la picioare, încercând să țină cât mai mult timp șoldurile și genunchii picioarelor strânse. Revenind la I.p., fii primul care îți conectează genunchii. Exercițiul se poate face și în timp ce stați. Exerciții utile pentru întinderea ligamentelor interne ale genunchilor, întărirea mușchilor coapselor, a mușchilor fesieri.

Exercițiul 2.

I.p. - stând în poziție liberă cu fața la mașină, ținând cu ambele mâini.

Pentru 1 măsură 4/4, strângeți mușchii fesieri, coborâți coccisul și mergeți înainte, trăgând activ genunchii, conectați unul cu celălalt.

1 masura 4/4 elibereaza putin tensiunea, incercand sa nu deschizi genunchii.

Repetați același lucru cu fixarea acestei poziții.

Exercițiul 3

I.p. – II poziție de eversiune a picioarelor, cu fața la bară.

Apăsați genunchii și trageți unul spre celălalt, astfel încât să existe o senzație vizuală de picioare în formă de x. Este recomandabil să fixați această poziție pentru o perioadă lungă de timp (de la 0,5 - 1 minute sau mai mult) cu un corp general strâns. Profesorul ar trebui să ajute, pentru că elevul nu înțelege imediat senzația dorită. O dorință generală pentru copiii cu un astfel de defect: nu este indicat să stați deloc într-o poziție VI dreptă (pentru că întăresc defectul). Poziția lor a VI-a este șosetele ușor deschise (acest lucru ar trebui să fie amintit și de profesorii de dans popular).

În procesul de creștere, picioarele în formă de O la copii sunt aliniate ca urmare a antrenamentului. Dar sub rezerva dorinței excepționale a elevului și a îndrumării sensibile a profesorului.

Cu picioarele plate, funcțiile de resort ale aparatului muscular-ligamentar al piciorului sunt întărite. Se recomanda mersul alternativ pe podea pe jumatate de degete, tocuri si pe marginile exterioare ale picioarelor, rotirea picioarelor in timp ce stai culcat pe podea. Se folosesc exerciții legate de contracția și întinderea picioarelor.

Astfel, profesorul din lecție este obligat să monitorizeze constant poziția corectă și să acorde o atenție deosebită acei elevi care au abateri la fiziologie.

Dacă ieși în stradă la ora de vârf și te uiți mai atent la oameni, vei observa cu siguranță câți oameni aplecați în jur, care au stomacul proeminent, pieptul scufundat, mâinile atârnând moale sub genunchi și mersul târâit de bătrân. Aceasta este o încălcare a posturii, care, conform statisticilor, afectează 70% din populație.

Balerinii au o postură exemplară. Balerinii au o poziție dreaptă a spatelui (în primul rând coloana vertebrală), în care mușchii spatelui aproape nu sunt încordați și organe interne nu zdrobit.

Principala regulă pentru menținerea unei poziții frumoase este capacitatea de a sta, sta și merge corect.

Trebuie să stai drept, îndreptându-ți umerii și trăgându-ți stomacul. Încercați să faceți același lucru când mergeți.

Poziția corectă de șezut este în sine un antrenament bun pentru mușchii spatelui. Pentru a-ți prelua această poziție, stai pe podea și îndreptă-ți trunchiul, arcuiește-ți pieptul fără a ridica umerii sau a retrage omoplații. Ține-ți capul liber și drept. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați, pelvisul trebuie strâns (deseori oamenii, dimpotrivă, îl ies în afară, pentru că este mai convenabil să stai în această poziție). Fă-ți o regulă pentru a-ți controla postura.

Pentru a îndrepta spatele câteva trucuri eficiente:

Respirați adânc și legați-vă bine în talie, dar fără a strânge. cordon subțire sau curea. Expirați și îndreptați-vă spatele, șiretul nu trebuie nici să slăbească și nici să nu vă înfige în talie!

încerca tine minte aceste limite naturale ale taliei și tine ei tot timpul - când mergi, stai în picioare, te apleci...

Pentru următorul exercițiu veți avea nevoie pălărie cu boruri sau șapcă.

Vom privi lumea puțin „în jos” și ne vom antrena mușchii gâtului.

Trageți viziera sau borul pălăriii peste ochi și mergeți așa. Vei vedea că va trebui să ridici involuntar capul și să privești. Efectul acestui exercițiu postură mândră a capuluiși deci postura. Și, de asemenea, prevenirea sau corectarea aplecării.

Bandaj în jurul gâtului. Acest veche „smecherie” a aristocrațilorși inteligență creativă. Scopul este același - pentru a obține o „aterizare mândră a capului” și pentru a face față aplecării. Doar mijloacele sunt diferite.

Îndreptați-vă și legați-vă în jurul gâtului eșarfă. Nu prea lejer, dar nici strâns. Și nu-l scoate inutil! De îndată ce uiți de postura corectă, eșarfa va sta în cale și te va forța să ții capul sus și, prin urmare, să-ți îndrepti umerii!

Dacă nu ești leneș primele rezultate va apărea deja cateva saptamani. Nu numai spatele va deveni mai neted, dar și capul va începe să doară mai puțin, va apărea claritatea gândirii, iar respirația va deveni mai liberă.

Mișcări lin, întinderi și posturi statice ajuta la invatarea controlului posturii si indreptarea discurilor intervertebrale. Exerciții simple se poate face si acasa.

- Lasa-ti barbia la piept aduceți omoplații cât mai aproape unul de altul. Deci tragi regiunea cervicală coloana vertebrală și ameliorează tensiunea.

- Îndreaptă-ți spatele și fă miscari circulare mâinile de parcă te târai. Dezvoltând mușchii umerilor, le este mai ușor să țină gâtul drept. Și nu te așeza pe scaune: deși nu ești obișnuit să ții spatele drept, lipsa sprijinului este o tentație suplimentară de a te ghemui.

- Ridicați-vă drept, coborâți brațele și îndepărtați-vă ușor de corp.Întinde partea superioară a capului în sus, ca și cum ai fi pe cale să părăsești podeaua. Bărbia rămâne ușor coborâtă.

- Dimineața și seara, stați în poziția „mâni la picioare”: aplecându-vă înainte, încercați să vă strângeți gleznele cu mâinile. Acest lucru întinde coloana vertebrală și ameliorează așa-numita „curbură obișnuită”.

- Stai în lateral față de oglindă, pentru a controla poziția spatelui. Îndoaie genunchii sub tine, coboară bazinul pe călcâie. Puneți palmele pe genunchi, îndreptați-vă spatele. Încercați să stați așa timp de 3-4 minute. Dacă faci acest exercițiu de 2 ori pe zi, treptat mușchii își vor aminti poziția corectă.

Verificarea reflexului dobândit pentru controlul posturii

Luați poziția ideală a corpului în fața oglinzii. Apoi mutați, faceți orice înclinații și mișcări. Acum reveniți din nou la poziția inițială, dar fără să aruncați o privire. Verificați cu o oglindă: ați reușit să vă păstrați corect postura fără ea? Felicitări!

Înot pentru o postură bună

În apă, corpul nostru este „ca puful”, așa că este mai ușor să-l controlăm. Pentru o postură corectă cel mai bun stilînot - pe spate: gatul este relaxat, pozitia este strict orizontala, in timp ce toti muschii spatelui lucreaza, pentru ca te ajuta sa iti mentii echilibrul pe apa.

Dar nici supratensiune nu există: poți înota într-un ritm confortabil, viteza nu este prioritatea ta. Pentru ca înotul să nu devină prea plictisitor, alternează înotul pe spate cu înotul activ în stil liber: astfel vei întări și mușchii umerilor, și apăsați. Și rezultatul va fi - o postură frumoasă și deveniți o regină!

Exerciții de yoga pentru o postură perfectă

Acestea simple și exerciții eficiente te apropie cu o postură perfectă, ameliorează durerea coloanei vertebrale, întărește mușchii spatelui.

	Exercitiul 1 Poza bebelușului. Pune-te în genunchi pe saltea. Brațele întinse, palmele față în față. Coboară încet fesele pe călcâie și întinde brațele în fața ta. Apăsați-vă palmele pe podea. Când gâtul se relaxează, reveniți la poziția inițială.
	Exercițiul 2 Poza războinicului. Un picior în fața celuilalt cu 3-4 picioare, brațele în lateral, spatele drept. În timp ce inspirați, îndoiți piciorul care este în față. Ne întindem înainte și închidem degetele deasupra capului.
	Exercițiul 3 Poza șopârlei. Îndoim un picior în fața noastră, al doilea în spatele tău. Ne sprijinim mâinile pe podea, trunchiul se întinde în sus - perpendicular pe podea. Pe măsură ce expirați, coborâți trunchiul până la genunchi. Faceți acest exercițiu de 6 ori cu fiecare picior.
	Exercițiul 4 Poza podului. Ne întindem pe spate, cu mâinile în castel perpendicular pe podea. Ne întindem mâinile spre tavan, smulgându-le de pe podea. În timp ce inspirăm, ridicăm pelvisul de pe podea și întindem osul pubian până la tavan. La expirare, revenim la poziția inițială. Faceți acest exercițiu de 6 ori.

Set simplu de exerciții:

Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Este mai bine ca cineva să țină picioarele din spate sau să le poți sprijini de mobilier. Mâinile în spatele capului tău. Ridicați corpul cu mișcări ascuțite în sus. 50 de repetari. În creștere - expirați.

Nu, nu la o mașină de laminat metal. Pentru bara, în care sunt angajați balerinii, aceasta este o astfel de bară transversală la nivelul șoldurilor, de care fetele se țin atunci când efectuează cea mai mare parte a exercițiilor de balet. Apropo, dacă crezi că trebuie să practici baletul din copilărie, te înșeli. Recent, acest tip de antrenament este foarte popular în rândul femeilor care s-au plictisit să meargă la sală cu echipamente de exerciții. Iar grupele musculare pe care baletul le dezvoltă și le întărește sunt cele mai problematice dintre problemele noastre, ale femeilor!

Baletul întărește mușchii spatelui, abdomenului, picioarelor și feselor. Poziția devine pur și simplu divină, iar silueta este perfectă! În unele orașe din țara noastră și din străinătate, acum există cursuri speciale pentru femei obisnuite unde cursurile sunt predate de balerine profesioniste. De exemplu, Ilze Liepa și-a dezvoltat propria tehnică de îmbunătățire a formelor feminine bazate pe balet și Pilates. Așa că vreau să vă prezint câteva exerciții de balet care sunt foarte plăcute și deloc obositoare de făcut, iar efectul lor nu este mai rău decât de la fitness sau dans. Îmbrăcați-vă în haine frumoase de clasă, porniți muzica light blues și simțiți-vă ca o balerină, flexibilă și incomparabilă. Și după câteva săptămâni de cursuri, trecătorii vor alerga la tine și vor întreba: fată, ești balerină? - atât de divin că vei arăta.

Să începem antrenamentele

Efectuați aceste exerciții de trei ori pe săptămână - și într-o lună veți obține o postură nu mai rea decât cea a Mayei Plisetskaya. Exercițiile se fac cel mai bine încet, nu brusc, așa cum se întâmplă într-o clasă de balet. Simțiți fiecare mușchi implicat în mișcare. Ei bine, dacă există o oportunitate de a studia într-un curs de dans adevărat, unde există oglinzi și o mașină (dacă agitați prietenele, puteți închiria o astfel de sală pentru câteva ore pe săptămână, nu va fi la fel de scump ca clase cu antrenor personal). Și dacă o faci acasă, folosește o masă sau un pervaz ca mașină.

1. ȚINEȚI BĂRBIA
Cel mai important exercitiu de balerina
Trebuie să o faci tot timpul! Ține-ți întotdeauna bărbia paralelă cu podeaua - acest lucru te obligă automat să-ți îndrepti umerii. da si bărbia dublă nu avem nevoie de nimic!

2. PORT DE BR
Exerciții pentru coloana vertebrală
Stai pe degete de la picioare, întinde brațele în sus și încearcă să ajungi la tavan, încordând pe cât posibil mușchii spatelui și ai brațelor. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.
Repetați de 15 ori.

3. PANTE
Exerciții pentru coloana inferioară și partea inferioară a spatelui
Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor și, fără a îndoi genunchii, aplecă-te încet spre stânga cât mai departe de corp, întinzând brațele înainte. În mod ideal, ar trebui să atingeți podeaua cu palmele, dar dacă întinderea tot nu vă permite, atingeți podeaua cu vârful degetelor. Încercați să vă mențineți bărbia mereu paralelă cu podeaua! Reveniți la poziția inițială. Repetați aceleași înclinări înainte și apoi spre dreapta.
Repetați de 5 ori pe fiecare parte.

4. INTENSIUNEA ORIZONTALA
Exerciții pentru spate, fese și suprafata spate solduri
Stai pe podea, întinde-ți picioarele. Înfășurați-vă brațele în jurul gleznelor sau picioarelor, dacă întinderea permite, și aplecați-vă ușor înainte, ținând bărbia paralelă cu podeaua, până când simțiți disconfort în spate. Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 10 ori.

5. Batman Away
Exerciții pentru interiorul coapselor, mușchii oblici și drepti ai spatelui
Stând drept, aruncați piciorul stâng pe masă, întindeți șoseta. apleca spre picior întinsîncercând să-i atingă pieptul. Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 7 ori pentru fiecare picior.

6. PLIE
Exerciții pentru fese și întărirea tendonului lui Ahile
Stați drept, cu călcâiele împreună, degetele de la picioare cât mai departe posibil în lateral. Ghemuiește-te până la înălțimea genunchilor, ridicându-ți picioarele și încordându-ți fesele.
Repetați de 20 de ori.

7. INCLINAȚI ÎN LATE
Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Prinde pervazul cu mâna stângă și aplecă-te cât mai mult spre dreapta. A ridica mana dreaptași aplecă-te spre stânga, întinzând partea dreaptă. Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 7 ori pe fiecare parte.

8. BATMAN ÎNAPOI
Exerciții pentru mobilitatea articulațiilor șoldurilor, întărirea spatelui coapselor și feselor
Aplecă-ți mâinile pe masă sau scaun, îndreaptă-ți spatele, întoarce-ți umerii și „aruncă” piciorul drept înapoi.
Repetați 10 batman cu fiecare picior.

9. PAȘI DE AȘEDERE
Exerciții pentru fese și spatele coapselor
Stai pe podea, îndoaie genunchii, ține-ți tibiei cu mâinile și mergi înainte, „pășind” cu fesele. Nu vă lăsați picioarele în jos și nu vă ajutați cu mâinile.
Mergeți pe toată lungimea coridorului sau a camerei și apoi întoarceți-vă.

Și mai multe despre cursuri
Nu ar trebui să vă fie frig sau fierbinte în timpul exercițiilor fizice. Mușchii trebuie să fie în permanență caldi, astfel încât să evitați entorsele și să obțineți cel mai bun rezultatîn întărirea musculară. Pentru a face acest lucru, exersați în colanți strâmți. Picioarele și tibia sunt, de asemenea, mai bine să se țină de cald, deoarece balerinii poartă jambiere la antrenament. Cât despre pantofi: poate fi doar șosete sau pantofi. Nu sunt necesari pantofi de balet speciali pentru exerciții de postură. Dar dacă ești „enervat” să faci mișcare în continuare, va fi nevoie de pantofi vârfuri, se vând în magazine specializate, iar vânzătorul îți va spune cu siguranță care ai nevoie. Noroc!