Cum să-ți ridici abdomenul dacă ai grăsime pe burtă. Cum să-ți ridici corect abdomenul pentru a elimina rapid grăsimea de pe burtă? Efectuați exerciții în poziție în picioare pentru a vă lucra nucleul din toate părțile

Toată lumea știe că femeile, când văd un bărbat, își îndreaptă mai întâi atenția către silueta lui și abia apoi spre orice altceva.

Desigur, bărbații în formă sunt capabili să mulțumească orice reprezentant al sexului frumos. Dar bărbații atât de puternici sunt puțini în zilele noastre. Bărbații cu așa-numita burtă de bere devin din ce în ce mai des întâlniți. Dar multor femei nu le va plăcea prezența unei astfel de burte pe alesul lor. Deci cum remediați asta? Cum poate un tip să îndepărteze excesul de grăsime și să-și facă burta mai proeminentă, astfel încât fetele să le placă?

De ce se îngrașă băieții?

Acest lucru se întâmplă de obicei deoarece mușchii s-au slăbit și, ca urmare, s-au lăsat. Se întâmplă și când intestinele nu funcționează la fel de bine ca înainte.

Dacă vrei să ai abdomene sculptate în pachet de șase sau măcar să-ți readuci stomacul la aspectul anterior, trebuie să scapi de toate cele de mai sus.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă pentru un bărbat? Desigur, dacă ai grăsime și vrei să-ți iei rămas bun de la ea cât mai repede, curățarea intestinelor singură nu o va face. Avem nevoie de o abordare integrată. Creați un nou meniu corect și efectuați exerciții speciale pentru mușchii abdominali.

Și pentru a curăța intestinele aveți nevoie de:

• bea chefir conform principiului „cu cât mai mult, cu atât mai bine” (dacă nu poți urma acest principiu, atunci bea 1 pahar noaptea);
• bea un pahar cu apă dimineața.

Meniul tău trebuie să includă alimente vegetale (legume, fructe, cereale). Sportul a fost întotdeauna una dintre modalitățile de a vă menține corpul și corpul în formă bună. Apropo, mușchii abdominali sunt foarte rezistenți. Dacă doriți să obțineți rezultate vizibile, va trebui să efectuați exercițiile foarte persistent și de mai multe ori. Pentru început, efectuați exercițiul de aproximativ 20 de ori, apoi creșteți numărul la 50. Nu vă fie teamă, toate cele de mai sus nu înseamnă că repetările vor crește de 30 de ori în fiecare zi. Acest lucru înseamnă doar că trebuie să începeți mic, crescând treptat sarcina. Acești mușchi au o altă trăsătură distinctivă: recuperarea rapidă.

Exerciții care vor scăpa de grăsime

Cum să eliminați grăsimea de pe burtă, ce metode există pentru aceasta? Dacă vrei să slăbești, exercițiile pentru abdomenul superior și inferior nu vor fi suficiente. Întreaga problemă este că excesul de grăsime este ascuns nu numai sub piele. De asemenea, ele învăluie țesutul muscular.

Când lucrați la mușchii abdominali, nu uitați de alți mușchi. Dacă începi să lucrezi toate grupele musculare, metabolismul tău se va accelera și îți vei lua rămas bun de la grăsime mult mai repede. Mușchii abdominali sunt ultimii care sunt lucrați, deoarece sunt stresați și la efectuarea altor exerciții. Nu începe antrenamentul cu exerciții abdominale, pentru că astfel îți vei epuiza mușchii și toate celelalte exerciții se vor face în zadar. Proiectează-ți programul de antrenament pentru a lucra mai întâi cu cele mai mari grupe de mușchi și apoi pe cele mai mici.

Următoarele exerciții îndepărtează excesul de grăsime:

1. Stați pe spate. Ridicați-vă corpul din această poziție.
2. Faceți același lucru ca mai sus, dar îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Acesta din urmă este necesar pentru a pompa mușchiul drept al abdomenului, care susține coloana vertebrală.
3. Faceți același lucru ca mai sus, dar într-o versiune mai complexă, de ex. cu răsuciri ale corpului. Acesta din urmă este necesar pentru a pompa mușchii oblici.
4. Luați gantere în mâini. Îndoiți mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
5. Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie de o bară. Așezați-l pe umeri și, ținând spatele drept, întoarceți-vă în lateral. Acordați atenție mușchilor abdominali, aceștia ar trebui să fie încordați.
6. Desfaceți picioarele și efectuați o apăsare adâncă cu mreană. Apoi ridicați bara la piept și faceți genuflexiuni netede. Ar trebui să efectuați mai multe abordări, între care pauză ar trebui să fie de 3-5 minute.
7. Atârnă de bar. Îndoiți genunchii, ridicați-i și întoarceți-vă la stânga, apoi la dreapta. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali oblici și mușchiul vast dorsal.

Ce lucruri interesante te așteaptă în articol?

Problema grăsimii din zona taliei îngrijorează mulți oameni, deci întrebarea „Cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă pentru a scăpa de stomac și laterale?”îngrijorează majoritatea fetelor, pentru că fiecare femeie are posibilitatea de a merge la sală. Din acest motiv, astăzi ne vom uita la exerciții eficiente pentru abdomenul inferior și superior care pot fi efectuate acasă, cu instrucțiuni video și foto pas cu pas.

Zona abdominală este o zonă cu probleme pentru marea majoritate a fetelor și femeilor din întreaga lume. Chiar și fetele slabe pot dezvolta o burtă mică dacă încetează să mănânce corect și încep să sară peste antrenamente la clubul de fitness. Ce putem spune despre cele plinute? Stomacul lor trebuie să fie constant sub o atenție deosebită.

Daca vrei sa iti pregatesti corpul pentru vara sau o excursie la mare si, cu ajutorul exercitiilor abdominale, sa scapi de acea burtica enervanta, atunci iti vom spune cum sa faci asta cat mai repede si eficient, hai sa ne imaginam afli cum să ridici abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și dacă este posibil să scapi de burtă prin pomparea presă?

De câte ori trebuie să-ți pompezi abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe burtă?

Este indicat să faci exerciții abdominale în fiecare zi, dar dacă ți se pare prea greu, atunci cel puțin o dată la două zile. Numărul total de cursuri pe săptămână trebuie să fie de cel puțin patru. Nu este nevoie să te arunci imediat în piscină și să te epuizezi cu zeci de abordări și sute de repetări ale fiecărui exercițiu. Începe mic.

Pentru început, vor fi suficiente 5-10 repetări per set și 30 de repetări în total. În viitor, creșteți numărul la 50. Cât de mult aveți nevoie să pompați abdomenul pentru a scăpa de burtă depinde de mulți factori, inclusiv de dieta și de caracteristicile individuale ale corpului.

În timpul antrenamentului, concentrează-te pe senzațiile și starea ta de bine. Ar trebui să simți că ți se strâng mușchii. Dacă nu le simți, atunci cel mai probabil ai făcut ceva greșit.

Pentru a vedea rezultatele cât mai repede posibil, faceți exercițiile de două ori pe zi - dimineața și seara.

Cum să mănânci în timpul antrenamentului pentru a elimina grăsimea din stomac și părți laterale?

Multe fete sunt interesate de „Dacă îți ridici abdomenul, va dispărea grăsimea de pe burtă?”, fără îndoială! În combinație cu o alimentație adecvată și exerciții fizice regulate, rezultatul nu vă va face să așteptați și în curând veți observa că stomacul și părțile laterale vor începe să se micșoreze.

Pentru ca antrenamentul tău să dea mai multe rezultate, trebuie să mănânci corect și echilibrat, dar în niciun caz nu trebuie să înfometezi sau să urmezi diete care să includă doar câteva mere în alimentație pe zi. Încercați să creșteți aportul de proteine ​​și să reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați.

Una dintre greșelile foarte frecvente în rândul fetelor care încearcă să slăbească în abdomen și talie este antrenarea mușchilor oblici abdominali. Doamnele drăguțe aleargă talia viespei și fac un număr incredibil de îndoituri diferite în lateral. Acest lucru nu vă va scuti de grăsimea pe laterale, ci, dimpotrivă, vă va întări mușchii abdominali oblici și vă va face talia și mai mare vizual. Pentru a scăpa de grăsime în mod specific, trebuie să-i oferi corpului tău exerciții cardio (alergare, ciclism) pentru a cheltui cât mai multă energie și a arde grăsimi datorită acestui fapt.

Dacă exercițiile abdominale pentru sexul puternic și cel slab sunt aceleași, atunci obiectivele sunt diferite. Abdominalii sculptați arată atractiv pentru băieți, dar abdomenul de șase pachete pentru o fată este în mod clar prea mult și mulți vor fi de acord cu acest lucru, dar două dungi verticale arată destul de bine. Și un corp uscat fără grăsime poate reprezenta un pericol pentru jumătatea corectă a umanității. Din această cauză, echilibrul grăsimilor din organism va fi perturbat, ceea ce implică probleme cu funcția de reproducere. Deci, în tot ce trebuie să știi când să te oprești.

Cum să pompați corect și rapid abdomenul acasă pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și laterale

Înainte de începerea orelor

Este necesar să respectați reguli simple pentru ca antrenamentul să fie fructuos:

• Toate exercițiile care se execută culcat trebuie efectuate pe o suprafață dură, plană, aproximativ vorbind, pe podea. Dacă podeaua pare prea dură, așezați un covoraș de fitness pe podea;
• Aerul proaspăt trebuie furnizat în cameră; înfundarea nu numai că va crea disconfort la respirație, dar va crește și sarcina asupra inimii;
• Aprovizionați cu apă potabilă curată, fără gaz sau apă specială.
• Este necesar să se mențină un interval de trei ore între ultima masă și antrenament;
• Înainte de a începe să faci direct exerciții abdominale, trebuie să faci o scurtă încălzire generală pentru a încălzi mușchii;
• Mușchii abdominali se pot recupera foarte repede, așa că nu face o pauză lungă între exerciții;
• Doar antrenamentul regulat va aduce rezultate.

Exerciții abdominale eficiente care vă vor ajuta să vă îndepărtați rapid stomacul și părțile laterale acasă

Cum să vă pompați mușchii abdominali inferiori acasă?

Pentru a pompa abdomenul inferior, se folosesc cel mai des exerciții precum ridicarea corpului de pe podea cu 45 de grade și ridicarea și coborârea picioarelor. Execuția precisă a acestor exerciții le va ajuta pe fete să-și pompeze corect abdomenul inferior acasă.

Ridicarea corpului de la podea la 45 de grade

Execuție: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, fără să ridici picioarele de pe podea. Ridică-ți trunchiul, întinde-ți brațele în sus și înainte cât mai mult posibil. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt încordați cât mai mult posibil. Începeți cu 20-30 de repetări, apoi creșteți treptat până la numărul maxim posibil pentru dvs.

Ridicarea și coborârea picioarelor

Execuție: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade față de podea. Coborâți picioarele pe spate cât mai jos posibil, dar până când partea inferioară a spatelui atinge podeaua. Faceți 15-25 de repetări.

Exerciții universale pentru abdomenul superior

„Cum să pompați corect abdomenul pentru a elimina grăsimea de pe abdomen, ce exerciții să alegeți?” - această întrebare îi interesează pe mulți începători; exercițiile de mai jos vor ajuta nu numai la pomparea abdomenului superior, ci și la menținerea în formă a întregii zone abdominale.

Ridicarea pelvisului

Execuție: întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicând pelvisul de pe podea, trageți genunchii spre piept. Readuceți picioarele în poziția inițială. Asigurați-vă că umerii nu părăsesc podeaua. Faceți 20-30 de repetări.

Crunchiuri

Acest exercițiu este un „clasic” printre exercițiile abdominale. Servește la pomparea abdomenului superior.

Execuție: întinde-te pe spate, îndoaie picioarele. Ridicând trunchiul, întinde-ți coatele spre genunchi. Cotul drept până la genunchiul stâng și invers.

Una dintre opțiunile de răsucire este răsucire dreaptă

Execuție: culcați lângă perete, perpendicular pe acesta. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe perete. Ridicați picioarele astfel încât omoplații să se ridice de pe podea și partea inferioară a spatelui să fie presată ferm pe podea.

Callanetics răsuciri -1/100

Acest exercițiu diferă de răsucirea obișnuită prin faptul că este efectuat static.

Execuție: exact ca o răsucire obișnuită, dar cu singura diferență - când ajungi la cot până la genunchi, trebuie să-ți stabilești poziția trunchiului pentru exact 100 de secunde. Am numărat până la o sută și am revenit la poziția de start. Ne-am întins în cealaltă direcție, am fixat poziția și am numărat din nou până la o sută. Efectuați exercițiul de un număr par de ori.

În timpul oricărui exercițiu de răsucire, este important să rețineți că partea inferioară a spatelui nu trebuie ridicată de pe podea, iar mușchii gâtului trebuie relaxați.

„Plank” este cel mai bun exercițiu pentru a scăpa de grăsimea de pe stomac și pe laterale

Un exercițiu excelent care nu numai că angajează toți mușchii abdominali, ci angajează și mușchii întregului corp. Exercițiul este absolut static. Mai mult, cu cât stai mai mult pe loc, cu atât mai bine. În ceea ce privește eficacitatea, nu este în niciun caz inferior exercițiilor dinamice. Există multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului de scânduri.

Execuție: trebuie să luați o poziție culcat aproape ca la flotări. Numai că accentul nu trebuie să fie pe palmă, ci pe întreg antebrațul. Uită-te drept înainte. Trebuie să stai drept, astfel încât să poți trage o linie dreaptă de la cap la călcâi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde pentru a începe, apoi creșteți treptat timpul la 5 minute.

Nu fi leneș și fă toate aceste exerciții în fiecare zi, pentru că nu îți vor lua prea mult timp, nu mai mult de 20 de minute. Și acesta, vezi tu, nu este un preț atât de mare de plătit pentru frumoasa burtă plată pe care o vei obține în curând.

Exerciții video pentru abdomen care vă vor ajuta să eliminați rapid grăsimea de pe abdomen și laterale

Și îmbunătățirea silueta nu ar trebui să vă dăuneze sănătății. Prin urmare, un instructor de fitness competent nu va recomanda efectuarea de exerciții standard pentru persoanele supraponderale.

O burtă mare înseamnă că o persoană nu mănâncă corect. Acest lucru indică o condiție fizică nesatisfăcătoare a corpului, iar stresul asupra sistemului cardiovascular amenință un atac. Sistemul respirator al persoanelor supraponderale nu funcționează la capacitate maximă, dar exercițiile pentru pomparea abdomenului provoacă probleme de respirație chiar și la persoanele puternice din punct de vedere fizic.

Un abdomen puternic proeminent va interfera cu executarea corectă a exercițiilor. Complexul abdominal nu va afecta mușchii necesari, iar alți mușchi vor primi stres inutil.

Partea inferioară a spatelui la persoanele cu o burtă proeminentă arată ca un arc concav. Obezii se plâng că simt greutate și durere în spate. Mușchii oblici ai spatelui suportă tensiune constantă. Acest lucru poate provoca atacuri acute de radiculită.

Metode alternative

Când nu vă puteți pompa abdomenul, dar doriți să vă îndepărtați burta, există o cale de ieșire: mai întâi pompați-vă spatele. La efectuarea exercițiilor de întărire a mușchilor spatelui, grăsimea dispare încet, dar sigur, atât din abdomen, cât și din coapse.

Exercițiul „Scaun balansoar”

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele sunt pe podea.
2. Inspirați încet și, pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul. Umerii rămân apăsați pe podea.
3. Inspirați din nou, pe măsură ce expirați, pelvisul revine în jos, coloana vertebrală se apasă pe podea cât mai aproape posibil.

Dacă faceți exercițiul în fiecare zi de 15-25 de ori, apoi după câteva săptămâni veți observa rezultatul - grăsimea este ardă, stomacul va dispărea treptat, iar partea inferioară a spatelui va lua o poziție naturală.

Exercițiul „Retracția stomacului”

1. Aplecați-vă înainte cu mâinile pe genunchi. Asigurați-vă că spatele este drept.
2. Inspirați în timp ce trageți stomacul spre interior.
3. Expirați și relaxați-vă.

Beneficiile aerobicului

Odată cu antrenamentul mușchilor spatelui, trebuie să-ți oferi corpului exerciții aerobice. Când faci aerobic, toate grupele musculare funcționează. Grăsimea este ardă peste tot, inclusiv pe stomac. Sistemul respirator și sistemul cardiovascular sunt întărite. Corpul se va obișnui cu sarcina care crește treptat și va dobândi contururi mai clare.

Nu se poate fără dietă

Dacă descrierea exercițiului nu indică faptul că picioarele trebuie să fie ținute drepte, atunci este mai bine să le îndoiți. Acest lucru reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui.

„Picioarele ridicate”

Trebuie să stai întins cu fața în sus pe covoraș, cu mâinile lipite de mobilier pe care nu le poți deplasa pentru a-ți asigura partea superioară a corpului. Ridicați ușor picioarele drepte la 90 de grade, apoi coborâți-le ușor în jos. Dacă exercițiul este dificil, puteți să vă îndoiți ușor picioarele. Fă de câte ori posibil. În antrenamentele ulterioare, crește treptat numărul de repetări. Acest exercițiu vă va pompa mușchii inferiori.

"Ridicarea corpului"

Poziția de pornire: întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Încrucișează-ți degetele într-o lacăt în partea din spate a capului, cu coatele îndreptate spre părțile laterale. Ridicați-vă ușor trunchiul. Bărbia ajunge spre genunchi. Exercițiul ajută la pornirea mușchilor abdominali superiori.

„Ridicarea corpului prin răsucire”

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Diferența este că atunci când ridicați corpul, trebuie să vă întoarceți ușor de fiecare dată, astfel încât cotul să atingă genunchiul opus. Sunt necesare scăderi pentru a pompa mușchii oblici.

„Ridicarea picioarelor și a trunchiului”

Așezați un covoraș pe podea și întindeți-vă pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi și stau pe podea. Începem să ridicăm și să coborâm ușor picioarele îndoite și partea superioară a corpului unul spre celălalt. Trebuie să te ridici cu o expirație și să cobori cu o inspirație. Mișcă-te lin. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.

Formarea unui corset muscular va ajuta la îmbunătățirea posturii și la eliminarea excesului de stres din coloana vertebrală.

Dacă trebuie să depuneți mult efort fizic, mușchii abdominali dezvoltați nu vor permite organelor interne să coboare. Să te simți grozav și să arăți grozav este recompensa ta pentru stresul pe care îl experimentezi în timpul antrenamentului.

ACESTE ARTICOLE VA AJUTĂ SĂ SĂ PĂLDĂ ÎN GREUTĂ

Feedback-ul dvs. despre articol:

Există un număr mare de recomandări care vizează cum să-ți ridici corect abdomenul pentru a elimina grăsimea de pe burtă. La urma urmei, această întrebare este întotdeauna relevantă, deoarece depozitele de grăsime urate apar în principal în această zonă a corpului. Tehnicile care permit atât bărbaților, cât și femeilor să slăbească în părțile laterale și stomacul acasă sunt deosebit de solicitate.

Nu orice persoană modernă are ocazia să viziteze regulat o sală de sport. Acest lucru se datorează lipsei de timp, locației incomode etc. Prin urmare, fiecare fată care vrea să îndepărteze grăsimea de pe burtă și să-și pompeze abdomenul vrea să știe cum să rezolve singură această problemă acasă. Stomacul este zona cea mai problematică. În această zonă apar mai întâi pliurile neplăcute și cm în plus.Chiar și pentru acele reprezentanți ai sexului frumos care au un fizic destul de fragil, abdomenul poate dispărea și va apărea o burtă mică și laterale. Și pentru a-l elimina, trebuie nu numai să mâncați corect, ci și să acordați o atenție deosebită exercițiilor fizice regulate.

Mulți oameni sunt preocupați nu numai de cum să facă corect exercițiile abdominale, ci și de câte ori pe zi trebuie să fie repetate. Este demn de remarcat faptul că este recomandabil să efectuați antrenamentul abdominal în fiecare zi.

Acest lucru determină direct cât de repede va fi atins rezultatul dorit. Ca ultimă soluție, exercițiile trebuie făcute o dată la două zile (4 zile pe săptămână cu antrenament).

Important! Daca vrei sa obtii rezultate cat mai repede, se recomanda sa faci exercitiile de doua ori pe zi: dimineata si seara.

Se recomandă să începeți antrenamentul pentru abdomen cu o sarcină ușoară. În același timp, în timpul execuției trebuie să fii atent la starea ta de bine și senzații. Muschii abdominali si laterali trebuie simtiti. Dacă nu există nicio senzație de strângere a mușchilor, atunci exercițiul este efectuat incorect.

Nutriție și exerciții abdominale: două aspecte principale pentru rezultate bune și rapide

Este important nu numai cum să faci abdomenul corect pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale, ci și dacă organismul primește toate substanțele necesare. Un rezultat pozitiv în arderea grăsimilor și pierderea grăsimii de pe abdomen va fi obținut prin exerciții fizice numai atunci când sunt respectate anumite reguli alimentare.

Pentru ca exercițiile de pompare abdominală să fie cât mai eficiente pentru abdomen și laterale, merită să fiți atenți la ceea ce este inclus în dietă. Organismul trebuie să primească proteine, grăsimi și carbohidrați. În acest caz, primul grup ar trebui să fie în volum crescut. De asemenea, merită să înțelegeți că o alimentație adecvată nu este foamete. Nu puteți face sport în mod regulat și sârguincios și, în același timp, mâncați doar câteva mere pe zi.

Important! Pe lângă exercițiile fizice pe abdomen, ar trebui să acordați atenție exercițiilor cardio. De exemplu, alergarea sau mersul cu bicicleta vă va permite să cheltuiți multă energie, din cauza căreia excesul de grăsime va fi ars.

Exercițiile persane atât pentru bărbați, cât și pentru femei sunt aceleași în principiu. Diferența constă în rezultatul dorit. Pentru un reprezentant masculin, cuburile sunt acceptabile, în timp ce pentru fete nu arată întotdeauna frumos.

Ce trebuie să rețineți înainte de a începe să faceți abdomene?

Pentru a înțelege ce și cum să faci cel mai bine, poți să vizionezi videoclipuri speciale și să vezi instrucțiuni.

De asemenea, pentru ca exercițiile abdominale să fie fructuoase, merită să ne amintim următoarele recomandări:

• Toate exercițiile care trebuie efectuate în poziție culcat trebuie făcute pe o suprafață dură. Podeaua va merge. Dacă acest lucru este prea greu, puteți așeza un covor de fitness special.
• Camera în care se desfășoară antrenamentul trebuie să aibă aer curat. Acest lucru vă va permite să nu experimentați disconfort atunci când respirați.
• Apa potabilă fără aditivi și gaze ar trebui să fie întotdeauna disponibilă.
• Exercițiile trebuie planificate astfel încât să apară la 3 ore după ultima masă.
• Înainte de a începe antrenamentul abdominal, fetelor și băieților li se recomandă să facă o încălzire care să le permită să-și încălzească mușchii.
• Deoarece mușchii abdominali au o perioadă de recuperare destul de scurtă, se recomandă să faceți exerciții cât mai des posibil.
• Antrenamentul regulat este cheia rezultatelor bune.

Cum să-ți ridici corect abdomenul inferior?

Cel mai des folosit exercițiu pentru pomparea abdomenului inferior este ridicarea picioarelor la 45 de grade.

Ridicarea corpului

În această opțiune, trebuie să vă întindeți pe o suprafață dură pe spate. În acest caz, trebuie să ții picioarele îndoite la genunchi, dar nu le ridica de pe podea. Mușchii trebuie să fie cât mai tensionați. În același timp, pentru început sunt suficiente 20-30 de abordări, după care este necesar să le măriți numărul.

Coborârea și ridicarea picioarelor

Acest exercițiu este foarte asemănător cu cel anterior, dar în loc de corp trebuie să ridicați picioarele. Ridicarea trebuie efectuată în așa fel încât membrele inferioare să fie perpendiculare (90 de grade) pe podea. Este necesar să vă asigurați că partea inferioară a spatelui atinge podeaua în momentul coborârii. Cantitate – 15-25.

Acestea sunt două exerciții abdominale de bază care pot fi efectuate cu ușurință acasă și vă permit să îndepărtați grăsimea de pe laterale și de pe abdomen.

Opțiuni universale pentru presa superioară

Alte exerciții vă vor ajuta să vă normalizați abdomenul superior. Mai jos sunt principalele tipuri de activități fizice, precum și recomandări pentru implementarea acestora.

Ridicați pelvisul

Luăm poziția inițială: ne întindem pe podea și ne punem brațele de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să ridicați pelvisul, asigurându-vă în același timp că umerii rămân pe podea. Pentru început, de 20-30 de ori sunt suficiente.

Crunchiuri

Această opțiune este excelentă pentru pomparea zonei abdominale superioare. Poziția de pornire este clasică - culcat pe spate pe podea. Apoi, trebuie să ridicați partea superioară a corpului, astfel încât cotul să ajungă la genunchiul opus (de la dreapta la stânga și invers).

Puteți adăuga, de asemenea, răsucire dreaptă la complex. Diferă prin faptul că trebuie să stai întins pe podea, astfel încât corpul tău să fie perpendicular pe perete. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar picioarele să se sprijine pe perete. În această poziție, trebuie să vă ridicați trunchiul astfel încât omoplații să iasă de pe podea. În acest caz, este necesar să vă asigurați că partea inferioară a spatelui este presată pe podea.

Răsuciri 1/100

Aceasta este o opțiune mai complexă pentru arderea grăsimilor pe laterale și pe stomac decât cele anterioare. Se realizează static. Astfel, făcând totul ca în instrucțiunile pentru o răsucire obișnuită, în momentul în care cotul atinge genunchiul, trebuie să fixați corpul în această poziție și să numărați până la o sută. După aceasta, ne întoarcem la poziția inițială și facem exercițiul în cealaltă direcție. Trebuie efectuată de un număr par de ori.

Important! Este necesar nu numai să urmați cu atenție instrucțiunile. Atunci când faci abdomene, un punct important este poziția spatelui inferior. Nu trebuie smuls de la suprafață, iar mușchii gâtului trebuie să fie întotdeauna într-o stare relaxată.

Scândura ca modalitate eficientă de a scăpa de grăsimea de pe burtă și flanc

Unul dintre cele mai relevante și eficiente exerciții pentru fete de astăzi este scândură. Principalul său avantaj este că la efectuarea acestuia nu se folosesc doar mușchii abdominali, ci și mulți alții. Principalul lucru este să rămâneți nemișcat în poziția dorită cât mai mult timp posibil. În ciuda faptului că nu trebuie să vă mișcați deloc atunci când o efectuați, nu este mai puțin eficient decât multe exerciții dinamice.

Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să faceți o poziție culcat aproape ca un push-up obișnuit. Cu toate acestea, brațele ar trebui să fie îndoite la coate. Corpul de la cap la călcâie ar trebui să fie o linie dreaptă. Când efectuați acest exercițiu, este important să simțiți cât de încordați sunt toți mușchii. Se recomandă să începeți cu o jumătate de minut, crescând treptat timpul.

Efectuarea zilnică a exercițiilor prezentate, sau cel puțin o dată la două zile, îți va permite să vezi din propriul exemplu dacă este posibil să scapi de burtă prin pomparea abdomenului. La urma urmei, implementarea întregului complex nu durează mai mult de jumătate de oră, dar rezultatul va deveni vizibil destul de curând. În plus, exercițiile fizice regulate pentru abdomen în combinație cu o alimentație adecvată sunt cheia sănătății, a bunei dispoziții și a unei siluete frumoase.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul pentru a elimina grăsimea de pe abdomen este de interes pentru toți cei care visează la o siluetă ideală. Un stomac tonifiat cu abdomene sculptate este visul numărul unu pentru mulți oameni, dar, din păcate, nu mulți știu să-l transforme în realitate. Antrenorii profesioniști de fitness spun că obținerea rezultatului dorit este mai ușoară decât ar părea la prima vedere. Cum să obții un stomac pompat cu abdomene frumos proeminente? Mai multe despre asta.

Reguli simple pentru pomparea abdomenului pentru a reduce grăsimea de pe burtă

Înainte de a începe să-ți ridici abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, trebuie să înveți regulile și aspectele de bază ale acestui tip de antrenament.

În primul rând, este necesar să clarificăm câte calorii sunt arse la pomparea presei. Antrenorii de fitness susțin că, cu un antrenament de 5 minute pe mușchii abdominali, o persoană cheltuiește 43 de kcal. Pentru o oră de exercițiu - 517 kcal. Pomparea abdominală are loc în 20-30 de minute de la antrenament intensiv.

Mulți antrenori profesioniști de fitness susțin în unanimitate că modul în care este pompată presa influențează direct dacă are loc procesul de slăbire. Există următoarele tipuri principale de pompare a presei: lucru în masă și uscare. Daca iti pompezi abdomenul incet, lucrand fiecare muschi, cu repetari mari si greutati mari, vei construi masa musculara. În același timp, cantitatea de grăsime subcutanată nu va scădea. Pentru a pierde în greutate în zona abdominală este necesar să se usuce. Uscarea presupune efectuarea rapidă a exercițiilor abdominale cu un număr mare de repetări. Pentru a obține un stomac ideal, se recomandă alternarea acestui tip de exerciții. Uscarea fără a lucra la masă este greșită!

De asemenea, pentru a elimina grăsimea de pe burtă și a-ți pompa abdomenul, trebuie să urmezi aceste reguli simple:

1. Nu uitați de încălzire - trebuie să începeți fiecare exercițiu abdominal cu o încălzire ușoară. Pentru aceasta, sunt recomandate încărcături precum săritul cu coarda sau alergarea pe loc. În niciun caz nu trebuie să sari peste faza de încălzire. Antrenarea mușchilor reci poate duce la răni.
2. Antrenează-te în mod regulat - este important să reții că regularitatea este principalul lucru pentru a obține rezultate. Pentru ca rezultatul să fie mai bun, trebuie să pompați presa de aproximativ 3 ori pe săptămână cu o pauză la două zile. Acest regim de antrenament vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit și să evitați supraîncărcarea musculară.
3. Luați o pauză între seturi pentru a evita supraîncărcarea mușchilor și provocarea accidentării, este foarte important să luați pauze între seturi. Timpul optim pentru o pauză nu trebuie să fie mai mare de 10 secunde. Această perioadă de timp nu va permite abdomenului de sub grăsime să se răcească, dar va fi suficient pentru a ameliora hipertonicitatea.

Exerciții pentru a pompa abdomenul și a reduce grăsimea subcutanată

După ce v-ați familiarizat cu regulile de bază despre cum să eliminați grăsimea de pe abdomen și să vă pompați abdomenul, puteți trece la antrenamentul direct. În continuare, ți se va prezenta un complex dezvoltat de antrenori de fitness celebri, pentru care nu trebuie neapărat să mergi la sală.

Sfaturi de la nutriționistul Irina Shilina
Atenție la cea mai recentă metodă de slăbire. Potrivit pentru cei cărora activitățile sportive sunt contraindicate.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă:

1. Ridicari: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Strângeți abdomenele și ridicați omoplații de pe podea, în timp ce apăsați ferm partea inferioară a spatelui pe podea. Numărul de repetări este de 15 ori. Numărul de abordări este 2-3.
2. Crunch: Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți corpul. Ridică genunchiul drept și încearcă să-l atingi cu cotul stâng. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. La următoarea inhalare, repetați răsucirea pentru genunchiul stâng și cotul drept. Numărul de repetări este de 15 ori pe fiecare parte. Câte abordări sunt necesare - 2-3.
3. Ridicarea picioarelor: Întindeți-vă pe spate, picioarele drepte, mâinile în spatele capului. Pentru mai multă comoditate, puteți lua ceva sprijin cu mâinile. În timp ce inspirați, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade, în timp ce expirați, coborâți-le. Numărul de repetări este de 20 de ori. Numărul de abordări - 3.
4. Scândura: Luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe coate. Aduceți-vă fesele în linie cu coatele. Strângeți mușchii abdominali într-o poziție statică. Acest exercițiu pentru abdomen trebuie efectuat într-o singură abordare timp de 1 minut. Timpul petrecut în scândură trebuie mărit treptat.

Cu condiția ca exercițiile să fie efectuate corect, în cele 20 de minute pentru care este conceput acest antrenament, se pot arde aproximativ 172 kcal. Este posibil să pierzi grăsimea de pe abdomen în mai puțin timp de antrenament? Din pacate, nu.

Cum să-ți ridici abdomenul în timp ce stai în picioare?

Ritmul frenetic al vieții, orice s-ar spune, își dictează propriile reguli. Potrivit statisticilor, multe persoane nu au timp sau nu au posibilitatea să se întindă și să își exercite abdomenul. Cu toate acestea, pentru oameni atât de ocupați, a fost inventat un set special de antrenamente care vă va permite să vă pompați abdomenul în timp ce stați în picioare pentru a pierde grăsimea de pe burtă. Principalul avantaj al acestui complex este că nu numai că vă puteți pompa mușchii abdominali acasă, ci și o puteți face în orice loc convenabil pentru dvs. și oricând doriți.

Cum să-ți ridici abdomenul în timp ce stai în picioare:

1. Crunch: Ridicați-vă drept și ridicați brațele în timp ce inspirați. În timp ce expirați, ridicați piciorul drept și încercați să-i atingeți piciorul cu vârful degetelor. Repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Cât de mult să pompați - de 15 ori pentru fiecare picior. Numărul de repetări este de 2-3 ori.
2. Twist Jumps: Stai drept. Picioarele împreună, îndoiți coatele la nivelul pieptului. Începeți să săriți în timp ce vă întoarceți pelvisul spre dreapta/stânga. Cu acest tip trebuie să începeți să faceți exerciții pentru presa abdominală inferioară în poziție în picioare.
3. Rotația trunchiului: stați drept, depărtați picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Începeți să vă balansați trunchiul de la punctul stâng la dreapta prin partea de jos. Când rotiți, încercați să vă încordați cât mai mult posibil mușchii abdominali. De câte ori să pompați abdomenul pentru a scăpa de burtă – 30. Număr de abordări – 3-4.
4. Ridicare diagonală a genunchiului: Stați drept, piciorul drept ușor în lateral, brațele ridicate deasupra umărului stâng și strânse. În timp ce inspirați, ridicați piciorul, îndoindu-l la genunchi. Coborâți coatele și încercați să le atingeți până la genunchi. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul într-o manieră în oglindă. Numărul de repetări este de 15 ori pentru fiecare picior. Numărul de abordări este de 3-4.

Câte calorii ard abdomenul când pompează în picioare este o preocupare pentru fiecare persoană care face astfel de exerciții. Răspunsul este simplu - 45 kcal la 5 minute de antrenament.

Rezumând

Majoritatea oamenilor sunt, de asemenea, interesați dacă este posibil să slăbești făcând abdomene? Cu siguranță! Complexul propus ajută? Fara indoiala! Antrenamentul sistematic proiectat corespunzător și munca pe tine te vor ajuta să obții rezultatele dorite în doar câteva luni. Învingând lenea și îndoiala, vei deveni foarte curând proprietarul corpului visurilor tale. Dacă întâmpinați dificultăți în a crea un program de antrenament, solicitați ajutor de la un trainer profesionist. Un specialist în acest domeniu vă va ajuta să creați un set de exerciții și vă va spune cum să eliminați grăsimea din abdomen în cazul dvs. Îmbunătățește-te și devii mereu mai bun!