Cum să pompați mușchii laterali. Se înclină cu greutatea

Din diverse motive, oamenii experimentează modificări ale corpului ca urmare a depunerii de grăsime pe părțile laterale și pe abdomen. Mulți nu le place acest lucru și atunci decid să caute modalități și metode pentru a scăpa de astfel de acumulări. Acest articol spune cum să pompați părțile laterale, despre alimentația adecvată și antrenament eficient.

Înainte de a începe exercițiile, merită să studiezi recomandările care te vor ajuta să obții rezultatul mai rapid și să-l păstrezi cât mai mult timp.

Sfaturile sunt:

• evitați situațiile incitante și stresante - într-o astfel de perioadă, organismul începe să producă în mod activ hormonul cortizol, care provoacă acumularea de grăsime în abdomen;
• sub interdicție - băuturi alcoolice și bere care conțin fitoestrogen, ceea ce duce la apariția unei „burte de bere”;
• mențineți un regim și o alimentație echilibrată adecvată, evitați dietele stricte;
• bea suficientă apă pură necarbogazoasă, care susține metabolismul, elimină toxinele și toxinele.

O persoană care s-a întrebat cum să-și pompeze părțile laterale și care a decis să scape de această problemă, ar trebui să ia în serios astfel de sfaturi și să le urmeze cu strictețe.

Încălzire

De asemenea, este important, notează antrenorii, să se încălzească mușchii prin încălzire înainte de a începe exercițiile.

Poate include următoarele exerciții:

• pași în loc într-un minut;
• leagăne cu picioarele îndoite la genunchi din centru spre lateral alternativ cu fiecare picior;
• ridicarea și coborârea corpului pe degetele de la picioare;
• efectuarea de cercuri cu brațele și umerii;
• corpul se întoarce în lateral;
• jumătate genuflexiuni;
• mișcări circulare ale corpului.

Este bine când antrenamentele sunt însoțite de muzică de dans energică.

Exercițiile prezentate mai jos (cum să pompați părțile laterale acasă), cu condiția să fie efectuate în mod regulat, vor rezolva perfect zonele cu probleme și vor obține rezultatul dorit.

scândură

Acest exercițiu este considerat destul de dificil, deoarece vă permite să antrenați aproape toate grupele musculare în același timp. Pentru majoritatea oamenilor nepregătiți, provoacă dificultăți, acest lucru este de înțeles. Prin urmare, trebuie să începeți cu intervale mici de timp (30 de secunde fiecare), crescându-le treptat în fiecare zi, dacă este posibil. În plus, este important executie corecta mișcări, în caz contrar antrenamentul va avea ca rezultat efecte secundare sub formă de leziuni și entorse.

Înainte de a pompa presa și de a îndepărta părțile laterale cu bara, trebuie să învățați cum să vă asumați corect poziția. Bara clasică este un suport pe coate, care sunt situate la lățimea umerilor și perpendicular pe ei, și degetele picioarelor cu corpul extins într-o linie:

• capul trebuie să fie în linie cu spatele și picioarele;
• nu îndoiți spatele în jos și nu vă arcuiți;
• ochii se uită la podea;
• picioarele sunt drepte;
• stomacul este atras;
• pentru stabilitate, vă puteți sprijini pe palme sau puteți închide degetele ambelor mâini împreună.

Exercițiul dezvoltă bine părțile laterale și mușchii abdominali, mai ales la soiurile mai complicate: un stand cu brațul, piciorul sau lateralul ridicat. Puteți trece la implementarea lor dacă scândura clasică este deja ușor de executat.

Răsucire

Când clienții îi întreabă pe antrenori cum să obțină rapid o umflătură laterală, antrenorii sfătuiesc de obicei să facă abdomene. Acest exercițiu lucrează mușchii de bază care susțin organe interne, mușchii oblici și drepti ai presei.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi;
• mâinile sunt situate pe piept sau sub cap (mai dificil).

În continuare, se ridică corpul, în care încearcă să ajungă la genunchiul piciorului opus cu cotul unei mâini. În același timp, spatele trebuie să fie rotunjit și să vă asigurați că presa este tensionată și nu muschii lombari. Exercițiul se efectuează alternativ în laturi diferite, în trei seturi de cinci repetări. Dacă la început mișcarea este dificilă, îți poți întinde brațele în fața ta în creștere. Pe cât posibil, sarcina este crescută treptat.

bicicleta

Acest exercițiu este familiar tuturor din epocă educatie fizica scolara. Lucrează perfect mușchii oblici, îndepărtând astfel grăsime corporală.

Pentru a pompa mușchii laterali cu acest exercițiu, mai întâi trebuie să luați poziția inițială:

• culcați-vă pe spate, puneți mâinile în broasca de pe ceafă, întindeți coatele în lateral;
• ridicați picioarele la 30 ° de la podea și îndoiți-vă la genunchi;
• ridicați ușor umerii, întindeți gâtul înainte.

Cu picioarele, efectuați mișcări circulare precum ciclism - două seturi de douăzeci de repetări.

Exercițiul poate fi complicat: în timpul unei mișcări circulare cu un picior, trageți cotul mâinii opuse spre genunchi, apoi faceți același lucru cu al doilea cot și picior. Aceasta va fi o singură repetiție.

Moara si pante

Acest exercițiu este grozav pentru a rezolva problema cum să îndepărtați părțile laterale și să pompați o apăsare puternică. Este ușor de executat și potrivit chiar și pentru cei nepregătiți activitate fizica al oamenilor.

Poziția de pornire - stați cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Este necesar să înclinați corpul înainte și să efectuați alternativ balansări circulare cu brațele ca o moară. Faceți zece cercuri, îndreptați corpul. Repetați totul din nou de cinci ori.

Laturile sunt indepartate perfect cu ajutorul pantelor care trebuie executate fara greutati. În timpul antrenamentului, trebuie să utilizați tipuri diferite se înclină - înapoi, înainte, lateral, Sens Giratoriu corp. Toate exercițiile sunt efectuate de douăzeci de ori în două seturi.

În timp ce faci pante:

• picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
• mâinile se sprijină pe laterale;
• spatele este drept;
• ochii privesc inainte;
• nu-ți lua picioarele de pe podea;
• corpul nu trebuie să se prăbușească.

Raise picior

Un alt exercițiu care consumă timp, deoarece puteți pompa părțile laterale cu el, faceți doar puțin efort. Mișcările sunt concepute pentru a pompa mușchii oblici ai abdomenului și răpitorii coapselor.

Se efectuează după cum urmează:

• poziția de pornire - întins pe o parte, cu accent pe cotul corespunzător, mâna a doua este în spatele capului, spatele este drept, nu lăsați umerii slăbiți;
• în timp ce inhalați, ridicați piciorul superior la o distanță de patruzeci de centimetri de podea;
• pe măsură ce expirați, trageți încet pe al doilea și țineți în această poziție timp de trei secunde;
• inspirați și pe măsură ce expirați coborâți încet ambele picioare pe podea.

Repetați exercițiul de douăzeci de ori și întoarceți-vă pe cealaltă parte.

În timpul mișcărilor, ar trebui să încercați să nu umpleți corpul înainte sau înapoi, pentru a menține echilibrul, vă puteți sprijini pe podea cu mâna liberă.

Exerciții cu echipament

În această parte a articolului, vom lua în considerare cum să pompam părțile laterale folosind diferite dispozitive.

Cel mai adesea, următoarele elemente sunt folosite pentru antrenament:

1. Cerc. Al doilea nume este hula hoop. Un proiectil foarte comun de diferite dimensiuni, greutăți și adaosuri sub formă de mingi de masaj care îmbunătățesc circulația sângelui. Torsiunea la nivelul taliei vă permite să scăpați de depozitele de grăsime din această zonă și din laterale. Pentru începători, antrenorii sunt sfătuiți să folosească mai întâi cercuri ușoare, apoi altele mai grele. În stadiul inițial, trebuie să vă răsuciți pentru un timp limitat, apoi să creșteți treptat durata. Exercițiile cu acest proiectil sunt contraindicate imediat după masă, persoanele care suferă de boli ale organelor interne, femeile însărcinate și femeile în timpul zile critice.
2. gantere. Echipament sportiv excelent care mărește sarcina. În scopul pierderii în greutate, se folosesc gantere ușoare.
3. Frânghie. Un dispozitiv familiar din copilărie care ajută nu numai să ardă calorii în plus, ci și să se antreneze Sistemul cardiovascular.
4. Fitball. Mare minge de cauciuc, adesea cu vârfuri de masaj. Efectuând exerciții pe acesta și încercând să mențină echilibrul, este posibil să se încălzească bine mușchii abdominali și ai spatelui.
5. Disc rotativ. Proiectilul ajută la arderea eficientă a grăsimilor de pe abdomen și laterale. Exercițiile pe acesta pot fi efectuate atât în ​​picioare, cât și în șezut.

Antrenamentul sistematic va da cu siguranță rezultate, trebuie doar să vă stabiliți un obiectiv și să nu închideți calea.

Fiecare om din inima lui visează să fie un câștigător, să fie mai bun decât alții. O presă frumoasă și în relief este ceva care poate atrage absolut toate fetele.

Culturismul oferă fiecărui bărbat, la orice vârstă, o oportunitate unică. Constă în faptul că o persoană se poate arăta pe sine și altora cât de mult iubește și știe să muncească. Orice muncă este evaluată după rezultat, mai ales când vine vorba de pregătire fizică.

Printre diverse grupuri mușchii ies în evidență mușchii oblici ai presei.

Mușchii abdominali oblici umflați nu sunt doar frumoși, ci și utili, deoarece susțin bine coloana vertebrală în timpul mișcării.

Ele sunt de o importanță deosebită din mai multe motive:

• această grupă musculară este un fel de corset care stabilizează coloana vertebrală umană în timpul îndoirii și a altor mișcări ale trunchiului;
• ei subliniază frumusețea presei și îi oferă elasticitatea; ca urmare a injectării lor, o persoană se va simți încrezătoare și relaxată nu numai pe plajă, ci și în alte locuri publice;
• mușchii abdominali oblici de relief fac talia subțire și frumoasă, drept urmare atenția multora se concentrează asupra figurii proprietarului său fete frumoase;
• mușchii abdominali oblici trebuie să fie dezvoltați de către sportivii care concurează în sporturi de contact (box, karate, lupte și alte arte marțiale).

Exerciții pentru pomparea mușchilor oblici ai presei

Există multe exerciții diferite pentru dezvoltarea mușchilor oblici ai presei, dar nu toate sunt la fel de eficiente. Cu toate acestea, este util să le cunoaștem pe toate. Acest lucru va ajuta pe fiecare să aleagă exercițiile potrivite pentru ei înșiși. Toate tipurile de programe de antrenament pot fi efectuate în siguranță chiar acasă.

Corpul se înclină înainte dintr-o poziție în picioare

Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele în sus. La expirație, corpul cade înainte, în timp ce este necesar să răsuciți ușor presa în zona taliei și să atingeți degetele piciorului opus cu mâna. Stai drept în timp ce inspiri. Apoi repetați totul cu participarea brațului și piciorului opus.

Numar de repetari: de 20 de ori.

Îndoirile laterale cu mâinile glisante

Stai drept, ține-ți mâinile de-a lungul corpului. Începeți să vă aplecați spre dreapta, în timp ce mișcarea corpului ar trebui să fie lentă, iar brațele ar trebui să alunece lin de-a lungul părților laterale ale corpului. Când este înclinată spre dreapta, partea stângă a trunchiului este întinsă până la talie. Cu o expirație, este necesar să luați poziția de pornire în picioare.

Numar de repetari:Repetați exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.

Întoarcerea trunchiului în lateral

Mai întâi trebuie să îndoiți coatele. Ține-le în fața ta și, în timp ce inspiri, întoarce-ți corpul înăuntru partea dreaptaîn timp ce picioarele trebuie să rămână nemişcate. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Numar de repetari:În fiecare direcție, trebuie să faceți 10 ture.

Răsuciri de șold mincinoase

Este necesar să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să strângeți călcâiele, de preferință aproape de fese. Ținând mâinile pe ceafă, inspirați și în același timp coborâți șoldurile în lateral. Scopul principal al mișcării este să atingi podeaua cu genunchii. Pe măsură ce expirați, rotiți încet șoldurile în direcția opusă.

Numar de repetari: 10 ori.

Ridicarea corpului dintr-o poziție culcat cu picioarele îndoite

Înainte de a începe exercițiul, ar trebui să vă întindeți, să vă îndoiți picioarele și să le puneți pe coapsa dreaptă. Expirant, ridicați corpul cât mai sus posibil, zăboviți în vârful mișcării pentru câteva secunde. Acum puteți inspira și vă scufundați încet pe podea. Mutați-vă picioarele spre coapsa stângă și repetați pe cealaltă parte.

Numar de repetari: 10-15 ridicări corporale pe fiecare parte.

Ridicarea omoplaților cu rotirea corpului din poziția culcat

Întins pe spate piciorul drept pune-l pe podea, pune-l pe cel din stanga deasupra. mâna stângăîntindeți-vă pe podea cu palma în sus, în timp ce brațul trebuie să fie perpendicular pe corp. Cealaltă mână este situată sub cap.

Apăsând pe spatele capului mana dreapta, ar trebui să strângeți mușchii presei și să ridicați pieptul până la genunchiul stâng. Această mișcare se face până când omoplatul iese de pe podea. După aceea, trebuie să luați fără probleme poziția de pornire. Țineți-vă cotul îndreptat spre o parte în timpul exercițiului și nu vă rupeți pelvisul de pe podea.

Numar de repetari: 2-3 seturi de 8 ori.

Ridicarea omoplaților cu brațele întinse în sus culcat

Mai întâi trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, să vă întindeți brațele în sus și să le țineți depărtate la lățimea umerilor. Acum ar trebui să strângeți mușchii cavității abdominale și să începeți să ridicați scapula împreună cu mâna corespunzătoare. Este important să vă asigurați că omoplații sunt reduse cât mai aproape de coloană vertebrală și că pelvisul nu se desprinde de pe podea.

Numar de repetari: 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Atingerea călcâielor picioarelor cu degetele în decubit dorsal

Înainte de a efectua exercițiul, va trebui să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii. Tibiele trebuie menținute paralele cu podeaua, capul ușor ridicat, iar brațele întinse în direcții diferite. În timp ce expirați, încercați să atingeți călcâiul sau tibia piciorului corespunzător cu degetele. Pentru comoditate, folosiți înșelăciune ușoară: mișcați ușor picioarele spre mâini. În același timp, încercați să vă înclinați ușor umerii înapoi.

Exercițiu în curs in 2-3 seturi . În fiecare dintre ele, faceți 8-10 atingeri ale picioarelor cu mâinile.

Taietor de lemne

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge umplută cu o greutate de la 2 la 5 kg. Stând drept, luați proiectilul în mâini și trageți-l în sus peste umărul stâng. Ținând abdomenul strâns, coboară încet mingea în diagonală chiar în fața corpului.

Punctul final al mișcării mâinilor este aproape de coapsa dreaptă, în timp ce sportivul trebuie să fie într-o semi-ghemuit. Nu zăboviți și ridicați-vă rapid la poziția de pornire.

Nivelul de tensiune și contracție a mușchilor oblici ai presei depinde de viteza mișcărilor. Mutați mingea în această ordine De 6-8 ori la stânga și la fel la dreapta.

Concluzie

Relieful mușchilor oblici ai presei vă va face silueta mai frumoasă. Sfaturile și tehnicile oferite în acest articol vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.

Există mușchi oblici interni și externi ai presei. parte exterioară acest grupa musculara destul de mare și vizibilă. Ele sunt atașate de coaste în mănunchiuri mici, în timp ce fasciculele de fibre ale acestor mușchi sunt, de asemenea, conectate la mușchiul serratus anterior și aripile.

Oblicile bine dezvoltate și sculptate arată întotdeauna incitante. În același timp, toată lumea înțelege cât de multă muncă este necesară pentru a obține un rezultat atât de bun.

Pentru a avea un frumos si burtă tonifiată, este necesar să se antreneze toate zonele sale. Mulți sportivi (atât începători, cât și cu experiență) antrenează adesea doar partea superioară și apăsați mai jos complet ignorant de existență presa laterala. Dar în zadar! Mușchii oblici dezvoltați conferă abdomenului un aspect mai estetic din lateral și îi subliniază relieful. Cum să pompați muschii laterali presa? Ce exerciții sunt cele mai bune pentru această parte a abdomenului? Este posibil să se realizeze rezultate bune in timp ce faci exercitii acasa? Puteți găsi răspunsuri la toate aceste întrebări în articolul nostru.

Anatomie

Stomacul nostru este format din mai multe părți și anume: drept, oblic și muschii transversali. Mușchi oblici - aceasta este aceeași presă laterală, despre care se discută în publicație. Ele contribuie la flexia și extensia trunchiului, sunt responsabile de întoarcere cufărîn direcții diferite și, de asemenea, ne susțin spatele.

Care sunt beneficiile antrenării mușchilor abdominali laterali?

Dezvoltarea mușchilor oblici nu numai că se îmbunătățește aspect stomac, dar are și multe beneficii pentru sănătate. În primul rând, antrenamentul constant în acest domeniu are un efect pozitiv asupra sistem digestiv, preveni balonarea și, de asemenea, reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. În al doilea rând, efectuarea de exerciții pe presa laterală ajută la realizarea mai bine a unor astfel de exerciții de bază, cum ar fi o presa cu barbell. bancă orizontală, genuflexiuni ponderate, deadlift etc. Adesea, acești mușchi sunt antrenați de culturiști, jucători de sport de echipă, gimnaste, sportivi și patinatori artistici.

Cum să pompați mușchii laterali ai presei?

• Ajustați-vă dieta. Mulți sportivi începători cred naiv că pot scăpa de o burtă mare de bere dacă o fac în fiecare zi diverse exerciții pentru muschii abdominali. Dacă și tu ești unul dintre ei, atunci trebuie să te dezamăgim: antrenarea presei nu te va salva de o burtă mare. Strat de grasime poate fi eliminat doar cu alimentație adecvată si antrenament cardio, si dupa cantitatea ta grăsime subcutanata va scădea vizibil, va fi posibil să începeți să construiți relieful presei dvs.
• Nu vă antrenați abdomenele prea des. Dacă faci antrenament de forță pe întregul corp și faci tot felul de exerciții de bază (presă pe bancă, dips, dips, plank etc.), atunci abdomenul tău va primi o încărcare indirectă bună în timp ce le faci. Faceți 2-4 ședințe abdominale pe săptămână, de exemplu, după ce ați terminat fiecare antrenament de forta. Crede-mă, acest lucru va fi suficient pentru a obține un rezultat bun.

• Antrenează nu numai presa. Orice culturist cu experienta iti va spune ca pentru a-ti forma un fizic frumos si estetic este necesar sa faci exercitii pentru toate grupele musculare.
• Nu faceți exerciții pe stomacul plin sau gol. Mănâncă cu 1-2 ore înainte de antrenament. În acest timp, alimentele din stomac vor avea timp să fie digerate, dar tot nu vă veți simți foame.
• În timpul exercițiilor, încercați să simțiți cât mai mult posibil presa laterală. Mulți oameni nu se concentrează asupra mușchilor oblici în timpul antrenamentului, ceea ce îi face să încarce mușchi complet diferiți. Acest lucru duce la faptul că o persoană nu obține rezultatul la care se aștepta inițial.
• Incalzeste-te bine. Acest lucru se aplică nu numai antrenării presei, ci tuturor antrenamentului în general. O încălzire de calitate nu numai că vă va permite corpului să se încălzească și să se apuce de lucru, ci și să vă salveze articulațiile de tot felul de răni.

Am înţeles? În acest caz, să trecem la descrierea exercițiilor, datorită cărora vă puteți pompa presa laterală acasă, precum și în sală.

Întorsături alternative

Este pe bune exercițiu clasic, pentru care nu aveți nevoie de niciun inventar. Tehnica de realizare este foarte simplă:

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile pe ceafă. Vă recomandăm să puneți ceva sub spate (de exemplu, un covoraș special), astfel încât să vă simțiți confortabil pe tot parcursul exercițiului.
2. astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng.
3. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați aceeași mișcare, dar atingând deja genunchiul drept cu cotul stâng.
4. Faceți exercițiul de numărul specificat de ori.

Faceți 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Lifturi laterale ale corpului

Un alt simplu și exercițiu eficient pe care le poți face cu ușurință acasă. Se efectuează după cum urmează:

1. Întindeți-vă pe podea sau pe bancă. Este necesar să vă așezați pe o suprafață orizontală în așa fel încât jumătate din corp să nu o atingă.
2. Fixează-ți picioarele cumva sau roagă un prieten să le țină pentru tine.
3. Faceți aproximativ 30 de abdomene, apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.

În total, trebuie să faceți 3-4 abordări. Dacă la un moment dat devine prea ușor să efectuați acest exercițiu, atunci puteți folosi greutăți pentru a crește sarcina.

Răsucire pe bara transversală

Dacă exercițiile anterioare ar putea fi efectuate fără niciuna echipament adițional, avand la indemana un singur etaj, atunci in acest caz va trebui sa folositi bara orizontala. Din fericire, există bare transversale în aproape fiecare curte, ceea ce înseamnă că aproape toți oamenii au posibilitatea de a practica acest lucru echipament sportiv. În ciuda faptului că mecanica exercițiului discutat amintește oarecum de ridicările obișnuite ale picioarelor pe bara orizontală, există o diferență semnificativă între ele. Răsucirea barei transversale funcționează exact presa laterală, în timp ce piciorul suspendat ridică încărcătura în partea inferioară. Trebuie să faci așa:

1. Prinde bara cu o prindere dreaptă. Mâinile ar trebui să fie depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
2. Îndoiți genunchii.
3. Ridicați picioarele spre stânga, apoi repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte.
4. Completați numărul necesar de repetări.

Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări.

pante

În acest exercițiu și în următorul exercițiu, vom avea nevoie de echipamente suplimentare, și anume gantere. Dacă nu aveți astfel de cochilii, atunci nu vă supărați. Alternativ, puteți folosi orice altă greutate pe care o puteți face acasă. De exemplu, puteți lua sticle și le puteți umple cu apă, nisip sau pietre. Pentru pomparea mușchilor oblici, acest lucru va fi destul de suficient, deoarece și greutăți mariîn următoarele exerciții pot fi foarte periculoase.

Să începem cu pante. Dacă sunteți începător, puteți face acest exercițiu fără greutate la început. Se face astfel:

1. Stați pe podea, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați mâinile în sus și strângeți-le în castel.
3. Fără să vă arcuiți spatele, aplecați-vă spre dreapta, apoi reveniți la poziția inițială și aplecați-vă spre stânga.

În total, trebuie să faceți 3 seturi de 15 ori pe fiecare parte. Puteți afla mai multe despre cum să faceți înclinări cu gantere în videoclipul de mai jos.

Mulți experți în fitness și slăbire nu recomandă să faceți acest exercițiu cu greutăți foarte des, deoarece vă poate extinde foarte mult talia.

Taietor de lemne

Acest exercițiu, spre deosebire de îndoirile frecvente cu gantere, nu îți va lărgi talia.

Tehnică:

1. Luați o ganteră ușoară cu ambele mâini.
2. Faceți 12 mișcări de tocare în așa fel încât corpul să fie răsucit spre piciorul inferior opus.
3. După ce ați terminat 12 repetări pe o parte, repetați același lucru pe cealaltă parte.

Acum știi cum să pompezi presa laterală acasă și într-un centru de fitness. Sperăm că informațiile oferite v-au fost foarte utile și că ați învățat o mulțime de lucruri noi. Vă dorim succes în construirea unei prese frumoase și în relief!

O presă pompată este mândrie și un motiv de admirație. se potrivesc şi burtă în relief poate fi obținut doar ca urmare a antrenamentului, a cărui implementare vă permite să vă simțiți mereu activ și vesel.

Implicarea mușchilor laterali ai presei apare doar atunci când corpul este rotit. Acest lucru se datorează faptului că practic nu funcționează în viața de zi cu zi.

Cel mai vizibil pe muschii oblici de presa. Acestea trec de-a lungul unei căi înclinate, pornind de la piept și terminând în abdomenul inferior. Reducerea stângii mușchi extern apare ca urmare a întoarcerii corpului la dreapta, iar la dreapta - la stânga.

oblic muschii interni situate sub cele exterioare și este imposibil să le vezi. Mușchiul oblic intern drept se contractă la întoarcerea corpului la dreapta, iar cel stâng la stânga.

Pentru a pompa mușchii abdominali laterali, trebuie să cunoașteți și să urmați următoarele reguli:

• Cu 2-2,5 ore înainte de antrenament, trebuie să mănânci ușor;

Postul nu este recomandat. Lipsa de energie nu vă permite să oferiți toate sută la sută și reduce eficacitatea antrenamentului. Nici tu nu ar trebui să mănânci. Exercitarea cu stomacul plin poate provoca amețeli, greață și alte consecințe neplăcute.

• Este necesar să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară;

Pentru a încălzi mușchii, trebuie să săriți, să alergați pe o bandă de alergare sau pe loc, să efectuați exerciții simple precum înclinări, rotații, întoarceri.

• Nu ar trebui să vă epuizați - epuizați;

Cursurile ar trebui să aibă loc de două până la patru ori pe săptămână. Acest lucru este suficient pentru a pompa o presa ușurată și frumoasă.

• La efectuarea exercițiilor trebuie simțită tensiunea musculară;

Atunci când senzația că mușchii din abdomen nu sunt încordați, exercițiul este efectuat incorect.

• Nu mâncați după antrenament timp de o oră.

Când, după ce ați făcut cursurile, foamea se învinge, puteți bea un pahar cu apă sau puteți mânca un măr.

Mușchii de pe abdomen se pretează la întindere destul de prost, iar oboseala este o reacție normală a mușchilor la stres. Principalul lucru este să efectuați antrenamentul în funcție de nivelul de pregătire, trecând de la stăpânirea luminii la exerciții mai dificile.

Un set de exerciții pentru mușchii abdominali laterali

Nivelul unu

Complexul este conceput pentru începători, vă permite să strângeți mușchii, nu este conceput pentru a pompa mușchii mari și voluminosi ai unui culturist. Exercițiile de primul nivel vor fi un început excelent și o pregătire excelentă pentru a trece la un antrenament mai complex. La efectuarea complexului, cadrul trebuie tensionat. Principalul lucru este să nu exagerați. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt conectate în spatele capului. Corpul este înclinat la maximum posibil într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Pârtiile se executa lin, fara graba, cu corpul fixat in punctul final. Pentru cinci sau șase abordări, faceți cel puțin 20 de pante. Pentru a crește sarcina, dacă nu este suficientă, ganterele, a căror greutate nu depășește 10 kg, permit.

Exercițiile abdominale cu gantere duc la o acumulare de masă și la o îngroșare a taliei. Acest lucru este deosebit de important pentru fete.

Ei stau întins lateral pe bancă, astfel încât picioarele să fie pe ea, dar corpul nu. Picioarele sunt fixate cu un suport sau i se cere unui partener să le țină. Corpul pentru mai multe abordări din fiecare parte este ridicat de 30 de ori.

Pentru a crește sarcina, se folosesc greutăți.

Un antrenament ideal pentru pomparea mușchilor oblici dacă în casă este instalată o bară orizontală.

Atârnat de bara transversală picioare îndoite scoateți alternativ în partea dreaptă și stângă, trăgându-le spre piept. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.

Nivelul doi

Complexul de al doilea nivel vă permite să dați ușurare mușchilor presei. Efectuând-o în mod regulat, puteți nu numai să strângeți corpul, ci și să reduceți talia. Toate exercițiile complexului sunt efectuate de la 10 la 15 ori, făcând 3 sau 4 seturi.

Lifturi de picioare și corp

Întindeți-vă pe o suprafață plană. Îndreptați picioarele. Mâna este plasată sub cap. Din poziția de plecare, atât genunchiul, cât și corpul sunt ridicate simultan, astfel încât să se atingă. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile.

Luați o poziție culcat. Mâinile sunt îndoite în spatele capului, picioarele sunt îndoite la genunchi. Corpul este ridicat și rotit alternativ în fiecare direcție, atingând genunchiul cotului opus. Adică genunchiul drept atinge cotul stâng, iar genunchiul stâng atinge cotul drept.

Ridicări de genunchi

Întins pe o parte, sprijiniți-vă de cot, îndreptați-vă picioarele, puneți mâna liberă la spate. Ambele picioare sunt ridicate la piept, fără a atinge podeaua. Se întorc pe cealaltă parte și efectuează ridicări similare.

Atârnat pe bara transversală, fără a îndoi genunchii, efectuați ridicări laterale. La punctul maxim de ridicare, picioarele sunt întârziate.

Nivelul trei

Complexul este ideal pentru cei care lucrează mult timp la presă. Numărul de repetări și abordări efectuate este controlat individual. Totul depinde de nivelul de fitness pe care îl ai.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Un gât este plasat pe trapez. Înclinările sunt efectuate de 15 ori în fiecare direcție, persistând la punctul final timp de câteva secunde. Reveniți la poziția inițială.

Corpul trebuie să rămână drept atunci când se îndoaie și revine la poziția inițială. Nu vă aplecați înainte sau înapoi. Senzația de tensiune musculară indică corectitudinea exercițiului. Pentru a crește încărcătura, se adaugă clătite la gât.

Se înclină cu viraje

O versiune întărită a pantelor folosind un gât, în care sunt implicate mănunchiuri de mușchi oblici.

Batonul poate fi folosit cu sau fără clătite. Fiind in pozitie in picioare, pantele se desfasoara inainte si in lateral. Fiecare înclinare este însoțită de răsucirea corpului și rotirea cotului spre genunchiul opus.

Pornește bara orizontală

Exercițiu greu. O persoană bine antrenată și puternică o poate face.

Atârnat de bara orizontală, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Picioarele drepte la genunchi sunt ridicate paralel cu podeaua. Picioarele în aer descriu un arc. Ei încearcă să facă amplitudinea mișcării cât mai mare posibil.

Trebuie să faci exercițiul dând tot ce este mai bun la sută la sută. Virajele sunt efectuate de 10 până la 15 ori.

Perfect pentru reducerea taliei.

La cadru trebuie să devii lateral. Prindeți cu ambele mâini bloc superiorși efectuați 12 mișcări de tocare către piciorul inferior, în timp ce răsuciți corpul.

Mușchii abdominali laterali pompați vor face silueta mai tonifiată și mai perfectă. Nu trebuie să faceți imediat exerciții complexe dacă nivelul de pregătire nu vă permite. Este mai bine să începeți de la primul nivel și să creșteți treptat sarcina, trecând la un antrenament mai complex. Principalul lucru este să exersați în mod regulat și sârguincios. Aceasta va fi garanția rezultat excelent, sănătate și dispoziție bună.

Sub conceptul de presă, majoritatea oamenilor se referă la mușchiul drept al abdomenului, care se exprimă clar la persoanele slabe, dar există și mușchii oblici, denumiți în mod obișnuit ca presa laterală . Este mult mai dificil să le balansezi, deoarece mușchii oblici sunt slab implicați în răsucirile normale.

În acest articol, veți învăța cum să lucrați corect muschii abdominali oblici . Vom spune cele mai importante aspecte ale antrenamentului lor și vom evidenția greșelile care îi împiedică pe sportivii începători să obțină rezultatul dorit.

Cele mai bune exerciții pentru presa laterală

Abordarea antrenării presei laterale depinde foarte mult de program de antrenament sportiv specific. Faptul este că mușchii abdominali oblici sunt implicați în efectuarea unor astfel de exerciții de bază precum ghemuit cu mreană și deadlift, în timp ce sunt complet dezvoltate datorită faptului că baza utilizează greutăți de lucru mari.

Prin urmare, dacă trageți și vă ghemuiți, atunci nu trebuie să faceți intenționat mai multe exerciții pentru presă, va fi suficient "termina" cu un exercițiu de mai multe seturi multi-repetări. Dacă orele se desfășoară acasă sau nu faci exerciții de bază, atunci studiul presei ar trebui să fie mai voluminos.

Presa laterală este formată din două grupe de mușchi oblici abdominali - externe si interne . Acestea din urmă nu reprezintă nicio valoare estetică, întrucât nu le vedem, în timp ce cele exterioare constau din fibre separate (separate) care formează dungi distincte de relief pe partea laterală a abdomenului.

Scopul funcțional al mușchilor oblici - flexia corpului lombar, răsucindu-se la dreapta și la stânga, retragând pelvisul înapoi, în timp ce aceștia acționează întotdeauna în legătură cu rectusul abdominal. De asemenea, mușchii abdominali sunt un fel de înveliș protector care ține organele interne ale cavității abdominale.

Pentru cei mai mulți dintre locuitori, o presă în relief, clar trasată este un simbol al perfecțiunii fizice. Antrenamentul acestor mușchi este subliniat de cea mai mare parte a celor care au venit la Sală de gimnastică nou-veniți, dar situația aici este dublă - oamenii slabi nu pot descarca presa , deoarece este deja vizibil pentru ei, în timp ce eforturile persoanelor obeze din anumite motive nu sunt răsplătite cu rezultatul dorit.

Vizibilitatea mușchilor abdominali depinde direct de cantitatea de grăsime din corp, prin urmare, dacă doriți să aveți o burtă ușurată, este important nu numai să o pompați la antrenament, ci și cura de slabire, care vă va permite să mențineți procentul necesar de grăsime subcutanată (10-15%).

Cu toate acestea, atunci când lucrați la presa laterală, trebuie avut în vedere că conturul general al taliei dvs. depinde foarte mult de volumul mușchilor oblici ai presei. Și dacă pentru persoanele cu talie îngustă astfel de modificări vor fi bune, deoarece pot corecta subțirea excesivă, sportivii cu talie lată sunt adesea dăunătoare, făcând zona taliei și mai largă și înrăutățind proporțiile corpului.

Schimbarea dietei și abordarea antrenamentului pentru a obține o presă de relief

Pentru a avea o presă de relief trebuie să fii "uscat", adică să aibă un procent minim de grăsime subcutanată. Cantitatea de grăsime corporală din corpul nostru depinde de raportul dintre doi factori - diferența dintre caloriile consumate și cele arse. Dacă se consumă mai mult decât se arde, organismul stochează excesul în rezervă sub formă de grăsime corporală, dar dacă diferența este negativă, dimpotrivă, folosește grăsimea disponibilă pentru a acoperi lipsa de energie.

Cel mai rapid mod de a obține o presare laterală în relief este să urmați aceste recomandări:

• mentine un deficit de 500-600 de calorii zilnic ;
• elimina carbohidratii rapizi (dulce și făină, pâine albă), toți carbohidrații trebuie să fie lenți - pâine de secară, cereale, paste din grâu dur;
• utilizare un numar mare de produse proteice pentru a preveni arderea mușchilor existenți în timpul procesului de uscare.

Ajută la aproximarea momentului de apariție a primelor contururi ale presei, ceea ce are sens să efectueze fiecare antrenament. Alergarea sau ciclismul pot fi, de asemenea, luate pentru o perioadă separată, totuși, rețineți că durata cardio ar trebui să depășească 60 de minute, deoarece arderea grăsimilor începe abia după 20-25 de minute de alergare pentru care organismul folosește toate rezervele de energie primite din alimente. Mai mult antrenamente scurte produce rezultate mult mai puțin eficiente.

Cele mai bune exerciții de presa laterală și cum să le faci

Sportivul stă cu gantere în ambele mâini, depărtând picioarele la lățimea umerilor și efectuează înclinări alternative pe fiecare parte. Amplitudinea mișcării este mică, pantele sunt realizate lin, fără inerție. Nu este recomandat fetelor din cauza riscului de îngroșare a taliei.

Este necesar să stai întins lateral pe bancă pentru hiperextensii, atârnând jumătate din trunchi peste bancă. Ridicarile se fac pe fiecare parte separat, in punctul de sus al amplitudinii corpul nu trebuie sa se ridice deasupra paralelei cu linia picioarelor.

Trebuie să agățați de bara orizontală și să vă ridicați picioarele îndoite la genunchi, aducând bazinul în partea dreaptă și în stânga alternativ. Exercițiul poate fi îngreunat prin efectuarea lui cu picioarele drepte.

Se poate executa atât pe banca de presă, încercând să atingă cotul de rotula piciorului opus, cât și pe podea cu picioarele nefixate, caz în care, la răsucire, genunchiul trebuie adus la cot astfel încât acestea să se atingă. în partea centrală a corpului.

Aparține categoriei exerciții statice, care lucrează perfect mușchii oblici interni, îmbunătățind astfel postura sportivului. Bara este o poziție în care corpul este ținut pe două puncte de referință - picioarele și antebrațul. Cu progrese în împlinire acest exercițiu este necesar să măriți timpul de ținere a barei, puteți începe cu 30 de secunde și vă străduiți timp de 2-3 minute.

Toate exerciții dinamice cu greutatea ta, este necesar sa faci in intervalul 15-20 de repetari, ultima abordare in fiecare exercitiu este la maxim, pana la esec sau o senzatie puternica de arsura in muschi. Exercițiile cu greutate suplimentară se fac pentru 12-15 repetări, în timp ce greutatea folosită trebuie să fie relativ mică și să nu afecteze tehnica sportivului.

Abdominalii pot fi antrenați în două moduri - efectuarea a 1-2 exercitii dupa fiecare antrenament sau alocarea unei zile separate pentru acesta. Sportivii cu experiență suportă adesea studiile mușchii mici- trapezoidal, gambe, presă, gât și antebrațe într-un antrenament separat, deoarece din cauza oboselii constante mușchi abdominali dacă sunt antrenate în mod regulat, progresează în exerciții de bază. Pentru începători, acest factor nu este critic.

Frecvența optimă a antrenamentului abdominal - o dată la una sau două săptămâni. Pentru a preveni adaptarea musculară la procesul de instruire Vă recomandăm să schimbați exercițiile la fiecare 8-10 săptămâni. Antrenează-te din greu, ține-te de o alimentație adecvată, efectuează încărcături cardio și abdomenele de ușurare nu te vor face să aștepți!