Fă-ți abdomenul lateral acasă. Antrenarea corectă a mușchilor abdominali

Din diverse motive, oamenii experimentează modificări ale siluetei ca urmare a depunerilor de grăsime pe laterale și pe abdomen. Mulți oameni nu le place acest lucru și apoi decid să caute modalități și metode pentru a scăpa de astfel de acumulări. Acest articol vă spune cum să vă pompați părțile laterale, o alimentație adecvatăȘi antrenament eficient.

Înainte de a începe exercițiile, merită să studiezi recomandările care te vor ajuta să obții rezultate într-un ritm mai rapid și să le menții cât mai mult timp.

Sfaturile sunt:

• evitați situațiile incitante și stresante - într-o astfel de perioadă, organismul începe să producă în mod activ hormonul cortizol, care provoacă acumularea de grăsime în zona abdominală;
• sunt interzise băuturile alcoolice și berea care conține fitoestrogen, ceea ce duce la apariția unei „burte de bere”;
• menține o dietă de rutină și echilibrată adecvată, evita dietele stricte;
• Bea suficientă apă curată, plată, care susține metabolismul și elimină deșeurile și toxinele.

O persoană care s-a întrebat cum să-și pompeze părțile laterale și a decis să scape de această problemă ar trebui să ia în serios astfel de sfaturi și să le urmeze cu strictețe.

Încălzire

De asemenea, este important, notează antrenorii, să încălziți mușchii înainte de a începe exercițiile făcând o încălzire.

Poate consta din următoarele exerciții:

• pași pe loc timp de un minut;
• balansează-ți picioarele îndoite la genunchi dinspre centru spre lateral, alternativ cu fiecare picior;
• ridicarea și coborârea corpului pe degetele de la picioare;
• efectuarea de cercuri cu brațele și umerii;
• întoarcerea corpului în lateral;
• jumătate genuflexiuni;
• mișcări circulare ale corpului.

Este bine când antrenamentul este însoțit de muzică de dans energică.

Exercițiile prezentate mai jos (cum să vă pompați părțile laterale acasă), dacă sunt efectuate în mod regulat, vă vor permite să lucrați perfect pe zonele cu probleme și să obțineți rezultatul dorit.

Scândură

Acest exercițiu este considerat destul de dificil, deoarece vă permite să antrenați aproape toate grupele musculare în același timp. Pentru majoritatea oamenilor nepregătiți provoacă dificultăți, iar acest lucru este de înțeles. Prin urmare, trebuie să începeți cu intervale de timp mici (30 de secunde fiecare), crescându-le treptat în fiecare zi, dacă este posibil. În plus, este important executie corecta mișcări, în caz contrar antrenamentul va avea ca rezultat efecte secundare sub formă de leziuni și entorse.

Înainte să-ți ridici abdomenul și să-ți scoți părțile laterale folosind o scândură, trebuie să înveți cum să-ți asumi corect poziția. Scândura clasică este un suport pe coate, care sunt situate la lățimea umerilor și perpendicular pe ele, și pe degetele de la picioare cu corpul extins într-o linie:

• capul trebuie să fie în linie cu spatele și picioarele;
• nu-ți îndoi spatele în jos și nu-l îndoi în sus;
• ochii se uită la podea;
• picioarele drepte;
• stomacul este retras;
• Pentru stabilitate, puteți să vă sprijiniți de palme sau să strângeți degetele ambelor mâini.

Exercițiul dezvoltă bine părțile laterale și mușchii abdominali, mai ales cu variante mai complicate: stând în picioare cu brațul, piciorul ridicat sau pe lateral. Puteți trece la realizarea lor dacă scândura clasică este deja ușor de realizat.

Crunchiuri

Când clienții îi întreabă pe antrenori cum să-și pompeze rapid părțile laterale, aceștia din urmă le sfătuiesc de obicei să facă abdomene. Acest exercițiu lucrează mușchii de bază care susțin organele interne, oblicii și rectusul abdominal.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi;
• mâinile sunt puse pe piept sau sub cap (mai dificil).

În continuare, se ridică corpul, în care încearcă să ajungă la genunchiul piciorului opus cu cotul unei mâini. În același timp, trebuie să vă rotunjiți spatele și să vă asigurați că abdomenele sunt încordate și nu muschii psoas. Exercițiul se efectuează alternativ în laturi diferite, în trei seturi de cinci repetări. Dacă mișcarea este dificilă la început, îți poți întinde brațele în fața ta pe măsură ce te ridici. Dacă este posibil, sarcina este crescută treptat.

bicicleta

Acest exercițiu este familiar tuturor din zilele noastre educatie fizica scolara. Lucrează perfect mușchii oblici, îndepărtând astfel grăsime corporală.

Pentru a vă pompa mușchii laterali cu acest exercițiu, mai întâi trebuie să luați poziția inițială:

• culcați-vă pe spate, puneți mâinile într-o lacăt la ceafă, întindeți coatele în lateral;
• ridicați picioarele la 30° de la podea și îndoiți genunchii;
• Ridicați ușor umerii și întindeți gâtul înainte.

Efectuați mișcări circulare cu picioarele, precum mersul pe bicicletă - două seturi de douăzeci de repetări.

Exercițiul poate fi complicat: în timpul unei mișcări circulare cu un picior, trageți cotul mâinii opuse spre genunchi, apoi faceți același lucru cu al doilea cot și picior. Aceasta va fi o singură repetiție.

Moara si pante

Acest exercițiu este excelent pentru a rezolva problema cum să-ți îndepărtezi părțile laterale și să construiești abdomene puternice. Este ușor de executat și este potrivit chiar și pentru cei nepregătiți activitate fizica al oamenilor.

Poziția de pornire - stați cu spatele drept, picioarele distanțate la lățimea umerilor. Trebuie să vă înclinați trunchiul înainte și să efectuați alternativ balansări circulare ale brațelor ca o moară. Faceți zece cercuri, îndreptați-vă corpul. Repetați totul din nou de cinci ori.

Laturile se pot curata perfect si cu ajutorul basturilor, care trebuie facute fara greutati. În timpul antrenamentului trebuie să utilizați tipuri diferite se înclină - înapoi, înainte, lateral, Sens Giratoriu corp. Toate exercițiile sunt efectuate de douăzeci de ori în două abordări.

În timpul îndoirii:

• picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
• mâinile se sprijină pe laterale;
• spatele drept;
• ochii privesc inainte;
• nu ridica picioarele de pe podea;
• corpul nu trebuie să se prăbușească.

Raise picior

Un alt exercițiu care necesită forță de muncă, deoarece vă puteți pompa părțile laterale cu ajutorul său doar cu puțin efort. Mișcările sunt concepute pentru a pompa mușchii abdominali oblici și abductorii șoldului.

Acest lucru se face după cum urmează:

• poziția inițială - întins pe o parte, cu accent pe cotul corespunzător, mâna a doua este plasată în spatele capului, spatele este drept, umerii nu ar trebui să slăbească;
• în timp ce inhalați, ridicați piciorul la o distanță de patruzeci de centimetri de podea;
• pe măsură ce expirați, trageți încet de al doilea spre el și mențineți în această poziție timp de trei secunde;
• inspirați și pe măsură ce expirați, coborâți încet ambele picioare pe podea.

Repetați exercițiul de douăzeci de ori și întoarceți-vă pe cealaltă parte.

În timp ce efectuați mișcări, ar trebui să încercați să nu vă aplecați corpul înainte sau înapoi; pentru a menține echilibrul, vă puteți sprijini pe podea cu mâna liberă.

Exerciții cu dispozitive

În această parte a articolului ne vom uita la cum să vă pompați părțile laterale folosind diferite dispozitive.

Cele mai frecvent utilizate articole pentru antrenament sunt:

1. Cerc. Al doilea nume este hula hoop. Un proiectil foarte comun de diferite dimensiuni, greutăți și adaosuri sub formă de mingi de masaj care îmbunătățesc circulația sângelui. Răsucirea în talie vă permite să scăpați de depozitele de grăsime din această zonă și din laterale. Antrenorii îi sfătuiesc pe începători să folosească mai întâi cercuri ușoare, apoi pe altele mai grele. În stadiul inițial, trebuie să vă învârtiți pentru un timp limitat, apoi să creșteți treptat durata. Exercițiile cu acest aparat sunt contraindicate imediat după masă pentru persoanele care suferă de boli organe interne, femeile însărcinate și femeile în timpul zile critice.
2. gantere. Excelent echipament sportiv, crescând sarcina. În scopul pierderii în greutate, se folosesc gantere ușoare.
3. A sări coarda. Un dispozitiv familiar din copilărie care ajută nu numai să ardă calorii în plus, ci și să se antreneze Sistemul cardiovascular.
4. Fitball. Mare minge de cauciuc, adesea cu vârfuri de masaj. Făcând exerciții pe el și încercând să mențină echilibrul, îți poți încălzi bine mușchii abdominali și ai spatelui.
5. Disc rotativ. Proiectilul ajută la arderea eficientă a grăsimilor de pe stomac și laterale. Exercițiile pe acesta pot fi efectuate atât în ​​picioare, cât și în șezut.

Antrenamentul sistematic va da cu siguranță rezultate, trebuie doar să vă stabiliți un obiectiv și să nu vă abateți de la cale.

O poveste despre cum să-ți ridici presa laterală. De unde vin abdomenele de pe stomac? De ce nu există abdomene superioare, inferioare și medii? Exerciții utile pentru bărbați și femei pentru pompare rapidă presa laterala. Veți afla despre toate acestea chiar acum.

Masha a visat la o frumoasă talie subtireși a început să studieze cu Petya, făcând aceleași exerciții ca și el. Și apoi s-a jignit și a încetat să mai fie prietenă cu el. Ea a spus că a fost vina lui că talia ei a devenit și mai groasă...

Bună prieteni! Astfel de incidente se pot întâmpla oricui nu își imaginează corect cum să pompeze presa laterală. Catre oricine procesul de instruire trebuie să o abordezi cu înțelepciune și critic. Cu toții suntem diferiți și toți avem nevoie de o abordare individuală.

Cum să-ți ridici presa laterală: un mic cuvânt de despărțire

Începeți cu un obiectiv: doriți să vă pompați mușchii abdominali oblici sau să eliminați excesul de grăsime din talie? Acestea sunt două în mod fundamental sarcini diferite. Formarea unui „profil de viespe” este a treia. Acum voi vorbi în special despre pompare.

Cuburile de pe stomac sunt dezvoltate mușchiul lung. Este legată cu tendoane ca niște panglici și, prin urmare, se pare că nu este singură, dar sunt mai multe. Dar mai mulți mușchi sunt responsabili pentru tonusul general al regiunilor noastre lombare și abdominale:

• muschiul lung abdominal, despre care tocmai am vorbit;
• două oblice externe (dreapta și stânga);
• două oblice interne;
• cele transversale, care susțin organele abdominale, formează „linia albă” și sunt responsabile de reducerea vizibilă a abdomenului nostru.

Pentru a preveni slăbirea burticii, trebuie să dezvoltați întreg acest complex.

Vreau să desenez părțile laterale!

Voi începe cu principalul. Daca o faci corect exerciții de bază— abdomenul ar trebui să se dezvolte rapid. Cât de mult depinde de caracteristicile individuale. Prin intermediul unor ajustări ușoare, trebuie doar să „pictezi” fiecare mușchi într-o ușurare vizibilă.

Lasă-mă să fac o rezervare imediat: nu” presa superioară", "inferioară", "de mijloc". Este una, indivizibilă corset muscularîn zona abdomenului și a taliei noastre. Nu este nevoie să-l împărțiți în părți.

Cineva spune: „Este făcut în bucătărie!” - și este adevărat. Cineva se indignează: „M-am săturat să aud pentru a miea oară că se fac abdomene în bucătărie! Este gresit!" - și nici el nu greșește. Dacă te antrenezi cât de mult poți, dar nu vezi rezultate, înseamnă că ai uitat. Și amintește-ți asta sarcini de putere nu are rost aici. În acest caz, metoda aerobă cu mai puțin efort va duce la rezultate fără pierderi și răni.

Trei postulate principale:

• orice fibra musculara lucrează numai atunci când este contractat;
• nutriția este necesară pentru a îngroșa aceste fibre;
• mușchii scheletici nu sunt adaptați să lucreze sub sarcină constantă.

Este clar că, pentru a se despărți de surplus, este necesar să se reducă, iar carnea - să se crească. Și ceea ce este deosebit de important: dacă mușchii sunt suprasolicitați, se epuizează.

O poveste despre cum strămoșii noștri au uscat părțile

Pe vremuri, ocupația principală a unui bărbat era să tai lemne. Încălzirea centrală, sobele cu gaz și saunele electrice nu fuseseră încă inventate. Mâncarea este gătită în cuptor, căldura din casă vine din ea, iar pentru spălat și abur, sunteți bineveniți să mergeți la baie! Este nevoie de lemn de foc peste tot, de la o cabana la un palat.

Bărbatul a luat un ferăstrău și un topor și a intrat în pădure. A doborât un copac, l-a tăiat cu ferăstrău, apoi a folosit un satar mai greu și a spart blocuri puternice de lemn în bucăți, astfel încât să se poată târî în gura cuptorului.

Lovitura la trunchi se aplica din lateral. Pentru a face față unei astfel de lucrări, a trebuit să fac sute de mișcări: mi-am ridicat mâinile cu un topor, tăiate de la stânga la dreapta. Apoi a luat-o și l-a adăugat de la dreapta la stânga. Cipsele zboară, lucrurile merg prost!

La tăiere, picioarele stau ca opritor, depărtate la lățimea umerilor, mișcarea ferăstrăului forțează corpul să lucreze înainte și ușor în lateral.

Toată această încărcătură i-a ajutat pe tăietorii de lemne să se dezvolte precis muschii laterali presa. Și pentru noi, descendenții acestor oameni puternici, nu ar fi o idee rea să stăpânim exerciții similare, dar în sala de sport pe un simulator.

Cu toate acestea, mușchii abdominali laterali pot fi aranjați la fel de bine acasă.

Cum să-ți ridici abdomenul lateral: răsuciți și întindeți

Pentru bărbați, aceste tehnici utile vor funcționa bine cu greutate suplimentară, pentru fete - fără. Voi da exercițiile de bază; fiecare poate alege variații pentru sine.

1. Încălziți-vă. Am sărit, am alergat și am dansat cinci sau zece minute. Este util să vă ridicați piciorul pe o masă, pe un raft sau pe spătarul unei canapele și să efectuați o serie de întinderi și îndoiri, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile. Apoi schimbați picioarele și repetați.

2. Începem complexul astfel:

• picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, îndoiți-vă la dreapta și la stânga cât mai mult posibil;
• poziția de pornire este aceeași, executăm răsucirea maximă a trunchiului în direcții diferite;
• înclinați corpul, întindeți alternativ cu mâna stângă până la degetul drept, apoi mana dreapta- La stânga.

Efectuați fiecare tehnică de 10-12 ori, cu efort, pentru a simți cât de încordate sunt părțile noastre. Puteți face același lucru cu ganterele. Pentru fete, greutatea unei gantere nu trebuie să depășească 0,25 kg.

3. Pentru întreaga presă:

• întinde-te pe podea, agăță-ți picioarele de marginea de jos a dulapului dacă are picioare sau roagă-ți prietena să stea pe glezne;
• mâinile în spatele capului, efectuăm ridicări corporale, aducând la limită două puncte - procesul xifoid și osul pubian.

4. Încă întins. Îndoiți genunchii astfel încât mușchii șoldului să nu se angajeze. Ridicarea corpului cu rotație:

• mâinile sub cap, ridicați vârful și încercați să „sărutați” genunchiul drept cu cotul stâng;
• zaboviți o secundă în cea mai înaltă poziție posibilă;
• ne coborâm la podea și ne relaxăm;
• acum faceți același lucru în cruce, cu celălalt cot până la al doilea genunchi;
• suntem întârziați;
• Relaxați-vă.

Repetăm ​​același lucru de 10 ori.

5. Tragerea genunchilor către urechea opusă:

• trage genunchiul stâng spre urechea dreaptă;
• trage genunchiul drept spre urechea stângă;
• tragem ambii genunchi in acelasi timp, mai intai spre dreapta, apoi spre urechea stanga, incercand sa nu cadem intr-o parte.

Nu poți ajunge la urechi, dar trebuie să faci o mișcare de parcă viața ta depinde dacă o atingi sau nu.

6. Exerciții pe bara orizontală.

• atârnă de bara orizontală (asigură-te că îți iei o bară orizontală), brațele depărtate la lățimea umerilor, picioarele drepte;
• ridicați încet ambele picioare spre dreapta;
• omite;
• acum la stânga;
• inferior.

Același lucru cu rotația:

• îndoiți genunchii și întoarceți-vă la dreapta pe cât posibil;
• la poziția de pornire;
• stânga;
• înapoi.

Nivel avansat

Pentru cei care sunt special instruiți și avansați, puteți adăuga exercițiul „tocat lemne” acasă, fără. Luați o gantere în ambele mâini și balansați-o. Principalul lucru este să nu aruncați accidental bufetul preferat al soacrei pe fereastră.

Sunt multe cai. Mi-a placut acest videoclip. Și deși unii dintre băieții din videoclip au abdomene ascunse în spatele grăsimii de pe burtă, abdomenele lor rivalizează cu cele ale culturistilor profesioniști!

Început excelent și mai mult la obiect la final!

Acum știi cum să-ți ridici presa laterală. Cursurile pot fi repetate de cel mult 3 ori pe săptămână. După cum am spus deja, mușchii trebuie să aibă timp să se recupereze după exercițiu.

Tine minte! Toată lumea are mușchi abdominali! Cel mai eficient mod de a le vedea în oglindă este reducerea acestora strat de grasime pe burta ta! Numai el le ascunde de privirile invidioase ale altora.

Fotografia mea este o confirmare clară a acestui lucru.

Suficient pentru a reseta supraponderal mănâncă corect și în câteva luni îți vei admira abdomenul în oglindă. Și combinând acest lucru cel mai simplu complex de locuințe cu „Cursul meu de slăbire activă”, în care îți voi explica cum să alegi singur dieta corectași atunci o vei realiza și mai repede.

Și nu trebuie să te împingi până la epuizare. Această cale te duce doar să te decizi că nu este pentru tine și să renunți.

Principalul lucru este perseverența și consecvența. Și, de asemenea, un sentiment plăcut de satisfacție care va urma cu siguranță. Poți avea încredere în mine.

Vesti bune!

Mă grăbesc să vă fac pe plac! Ale mele „Curs de slăbire activă” este deja disponibil pentru dvs. oriunde în lume unde există Internet. În ea, am dezvăluit principalul secret al pierderii în greutate cu orice număr de kilograme. Fara diete si fara greva foamei. Kilogramele pierdute nu se vor mai întoarce niciodată. Descarcă cursul, slăbește și bucură-te de noile tale mărimi în magazinele de îmbrăcăminte!

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și să mergem mai departe!

Abdominalii pompați sunt mândrie și un motiv de admirație. Fit și burtă sculptată poate fi obținut doar ca urmare a antrenamentului, a cărui implementare vă permite să vă simțiți mereu activ și vesel.

Mușchii abdominali laterali sunt activați numai atunci când corpul este rotit. Acesta este motivul pentru care practic nu funcționează în viața de zi cu zi.

Mușchii oblici sunt cel mai vizibili pe abdomen. Ele aleargă de-a lungul unui traseu oblic, pornind de la piept și terminând în partea de jos a abdomenului. Tăiați la stânga mușchi extrinsec apare ca urmare a întoarcerii corpului la dreapta, iar la dreapta - la stânga.

Oblic muschii interni sunt situate sub cele exterioare și sunt imposibil de văzut. Mușchiul oblic intern drept se contractă la întoarcerea corpului spre dreapta, iar cel stâng se contractă spre stânga.

Pentru a pompa mușchii abdominali laterali, trebuie să cunoașteți și să urmați următoarele reguli:

• Cu 2-2,5 ore înainte de antrenament trebuie să mănânci ușor;

Nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul gol. Lipsa de energie nu îți permite să dai tot ce ai mai bun și reduce eficacitatea antrenamentului. Nici tu nu ar trebui să mănânci în exces. Exercitarea cu stomacul plin poate provoca amețeli, greață și alte consecințe neplăcute.

• Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară;

Pentru a vă încălzi mușchii, trebuie să săriți, să alergați pe o bandă de alergare sau pe loc și să efectuați exerciții simple, cum ar fi aplecarea, rotirea și întoarcerea.

• Nu ar trebui să te exagerezi - epuizează-te;

Cursurile ar trebui să aibă loc de două până la patru ori pe săptămână. Acest lucru este suficient pentru a pompa abdomene sculptate și frumoase.

• Când efectuați exerciții, ar trebui să simțiți o întindere musculară;

Când simți că mușchii din abdomen nu sunt încordați, exercițiul este executat incorect.

• Nu mâncați după antrenament timp de o oră.

Când vă este foarte foame după exercițiu, puteți bea un pahar cu apă sau puteți mânca un măr.

Mușchii de pe abdomen sunt destul de greu de întins, iar oboseala rapidă este o reacție normală a mușchilor la stres. Principalul lucru este să desfășori antrenamentul în funcție de nivelul tău de pregătire, trecând de la stăpânirea unor exerciții ușoare la exerciții mai dificile.

Un set de exerciții pentru mușchii abdominali laterali

Nivelul unu

Complexul este conceput pentru începători, vă permite să vă încordați mușchii, dar nu este conceput pentru a pompa mușchii mari și voluminosi ai unui culturist. Exercițiile de primul nivel vor fi un început excelent și o pregătire excelentă pentru a trece la un antrenament mai complex. La efectuarea complexului, cadrul trebuie tensionat. Principalul lucru este să nu exagerați. În caz contrar, vă puteți răni.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt conectate în spatele capului. Corpul este înclinat la maximum posibil într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.

Înclinările se efectuează lin, fără grabă, cu corpul fixat în punctul final. Pentru cinci sau șase abordări, faceți cel puțin 20 de înclinări. Dacă nu este suficient, puteți crește sarcina cu gantere a căror greutate nu depășește 10 kg.

Exercițiile abdominale cu gantere conduc la creșterea masei și la o talie mai groasă. Acest lucru este deosebit de important de luat în considerare pentru fete.

Ei stau întins lateral pe bancă, astfel încât picioarele lor să fie pe ea, dar corpul lor nu. Picioarele sunt fixate cu un suport sau i se cere unui partener să le țină. Corpul este ridicat de 30 de ori în mai multe abordări din fiecare parte.

Pentru a crește sarcina, se folosesc greutăți.

Antrenament ideal pentru pomparea mușchilor oblici dacă în casă este instalată o bară orizontală.

Atârnat de bara transversală picioare îndoite purtată alternativ spre dreapta și spre partea stanga, trăgându-le la piept. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.

Nivelul doi

Complexul de al doilea nivel vă permite să dați definiție mușchilor abdominali. Efectuând-o în mod regulat, nu numai că vă puteți strânge corpul, ci și puteți reduce dimensiunea taliei. Toate exercițiile complexului sunt efectuate de la 10 la 15 ori, făcând 3 sau 4 abordări.

Piciorul și corpul se ridică

Așezați-vă pe o suprafață plană. Îndreptați-vă picioarele. Mâna este plasată sub cap. Din poziția de plecare, atât genunchiul, cât și corpul sunt ridicate simultan, astfel încât să se atingă. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile.

Luați o poziție întinsă. Mâinile sunt îndoite în spatele capului, picioarele sunt îndoite la genunchi. Corpul este ridicat și rotit alternativ în fiecare direcție, atingând cotul opus cu genunchiul. Adică genunchiul drept atinge cotul stâng, iar genunchiul stâng atinge cotul drept.

Ridicari de genunchi

Întins pe o parte, sprijiniți-vă de cot, îndreptați-vă picioarele, plasați mâna liberă la spate. Ambele picioare sunt ridicate la piept fără a atinge podeaua. Virați pe cealaltă parte și efectuați ridicări similare.

În timp ce agățați de bară, fără a îndoi genunchii, efectuați ridicări laterale. La punctul maxim de ridicare, picioarele sunt ținute înapoi.

Nivelul trei

Complexul este ideal pentru cei care lucrează pe abdomen pentru o perioadă lungă de timp. Numărul de repetări și abordări efectuate este controlat individual. Totul depinde de gradul de fitness disponibil.

Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Bara este așezată pe trapez. Îndoiți-vă de 15 ori în fiecare direcție, făcând o pauză la punctul final pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială.

Corpul trebuie să rămână drept atunci când se îndoiește și se întoarce la poziția inițială. Nu vă aplecați înainte sau înapoi. Corectitudinea exercițiului este indicată de o senzație de tensiune musculară. Pentru a crește sarcina, plăcile sunt adăugate la bară.

Se înclină cu rotație

O versiune îmbunătățită a îndoirii folosind o bară, care implică mănunchiuri de mușchi oblici.

Bara poate fi folosită cu sau fără plăci. În poziție în picioare, îndoiți-vă înainte și în lateral. Fiecare îndoire este însoțită de răsucirea corpului și rotirea cotului spre genunchiul opus.

Pornește bara orizontală

Exercițiu greu. O persoană bine antrenată și puternică o poate realiza.

Atârnat de bara orizontală, depărtați mâinile la lățimea umerilor. Picioarele drepte la genunchi sunt ridicate paralel cu podeaua. Descrie un arc cu picioarele în aer. Ei încearcă să facă amplitudinea mișcării cât mai mare posibil.

Trebuie să faci exercițiul cu efort sută la sută. Virajele sunt efectuate de 10 până la 15 ori.

Ideal pentru reducerea taliei.

Trebuie să stai lateral față de cadru. Prindeți cu ambele mâini bloc superiorși efectuați 12 mișcări de tocare către tibie, în timp ce răsuciți corpul.

Mușchii abdominali laterali pompați îți vor face silueta mai tonifiată și mai perfectă. Nu este nevoie să faci imediat exerciții complexe dacă nivelul tău de antrenament nu îți permite. Este mai bine să începeți de la primul nivel și să creșteți treptat sarcina, trecând la un antrenament mai complex. Principalul lucru este să exersați în mod regulat și sârguincios. Aceasta va fi o garanție rezultat excelent, sănătate și dispoziție bună.

Această întrebare surprinzător de simplă - cum să pompați mușchii abdominali oblici - îi deranjează pe mulți începători în fitness. De ce, și cei cu experiență!

Dar mușchii oblici sunt foarte estetici atunci când sunt dezvoltați corect și sunt foarte importanți în majoritatea specie activă sporturi - arte marțiale, lupte, jocuri, alergare etc. Luptătorul nu va putea provoca lovituri puternice si evita atacul daca nu are muschi oblici dezvoltati. E greu de imaginat luptător puternic cu abdomene nedezvoltate și mușchi oblici. Ce este acolo! Este greu să-ți imaginezi o persoană pur și simplu sănătoasă cu muschi slabi burtă. Sănătatea coloanei vertebrale, forța generală și sănătatea generală a unei persoane depind în mare măsură de starea mușchilor oblici, de dezvoltarea lor uniformă (stânga și dreapta).

Să încercăm să ne dăm seama cum să pompam mușchii oblici. Dar mai întâi, o mică excursie anatomică.

Cum funcționează mușchii abdominali oblici?

Oblicii sunt două perechi de mușchi plati care se află pe părțile laterale ale cavității abdominale. Pe fiecare parte a corpului există un mușchi oblic intern și un mușchi oblic extern. Și sunt situate într-un mod foarte interesant, un fel de încrucișat. Și asta are un mare sens anatomic. Vezi poza.

Mușchi oblic extern - m. obliquus externus abdominis

Mușchiul oblic extern cu partea superioară este atașat de așa-numita aponevroză (linea alba). Acesta este un sigiliu de țesut conjunctiv care trece prin mijlocul abdomenului și îndeplinește o funcție mecanică. Aponevroza creează un șanț vertical în mijlocul abdomenului, vizibil cu bun relief. La capătul său inferior, mușchiul oblic extern este atașat de diverse fascie ale altor mușchi și ilium pelvis Da, da, acesta este același os care iese puternic pe părțile laterale ale pelvisului la persoanele cu mușchi oblici slab dezvoltați și la cei care suferă de subțire excesivă. Direcția fibrelor musculare este înainte în sus și înapoi în jos.

Mușchiul oblic extern, cu tensiune unilaterală, rotește trunchiul în direcția opusă lui însuși. De exemplu, dacă mușchiul oblic extern stâng se strânge, trunchiul se rotește spre dreapta.

Când mușchiul oblic extern se contractă bilateral (adică ambii mușchi oblici externi se contractă), trunchiul se înclină înainte.

Mușchi oblic intern - m. oblic intern abdominal

Se află sub mușchiul oblic extern și servește la rotirea trunchiului în direcția sa. Direcția fibrelor musculare este înainte-jos, înapoi. Cu capătul său anterior, mușchiul oblic extern este atașat de fascia toraco-lombară, creasta iliacă și ligamentul inghinal. Capătul posterior al mușchiului este atașat de coastele inferioare, membrana de țesut conjunctiv a mușchiului drept al abdomenului. Fasciculele posterioare inferioare intră în muşchiul care ridică testiculul (lat. - m. cremaster). Acum înțelegeți cât de important este să vă pompați mușchii oblici?

Mușchii oblici și mișcările corpului

Acum să ne dăm seama ce mișcări ale corpului sunt efectuate atunci când mușchii oblici lucrează. Astfel, ne vom da seama ce exerciții trebuie făcute pentru a dezvolta mușchii oblici.

Rotațiile trunchiului la dreapta și la stânga

Dacă corpul tău se întoarce spre dreapta, mușchiul oblic intern drept și mușchiul oblic extern stâng se contractă. În schimb, dacă corpul se întoarce spre stânga, mușchiul oblic intern stâng și mușchiul oblic extern drept se contractă. Am înţeles?

Îndoiri laterale ale trunchiului

Dacă te apleci spre stânga, mușchii oblici drepti (atât interni cât și externi) sunt întinși. În același timp, ambii mușchi oblici stângi se contractă.

În mod similar, la aplecarea spre dreapta, mușchii oblici stângi se întind, iar cei drepti se contractă.

Ținerea și ridicarea greutăților cu o singură mână

Dacă iei o ganteră mâna stângăși stai drept, mușchii tăi oblici drepti se vor încorda.

Când apăsați haltera în sus cu mâna stângă, mușchii oblici drepti se încordează.

Iar atunci când contractați mușchiul drept al abdomenului, pompând abdomenul, încordați și ambii mușchi oblici externi.

Desigur, munca mușchilor oblici nu se limitează la îndoirea și întoarcerea trunchiului. Ei pot participa la mișcări complexe complexe ale corpului, lucrând împreună cu alți mușchi sau acționând ca stabilizatori ai poziției corpului. Dar pentru a le înțelege funcțiile, cred că mișcările descrise sunt destul de suficiente.

Cum să pompați mușchii oblici?

Mușchii oblici, desigur, ar trebui antrenați chiar de la începutul antrenamentului, astfel încât să fie vizibil vizibil. Ei înșiși nu vor crește, deoarece în viața obișnuită și în obișnuit programe de training de obicei nu li se acordă suficientă atenție. Crunches-urile singure nu o vor face. În plus, acești mușchi au o mare importanță practică la ridicarea greutăților, în formație postura corecta, sănătatea sexuală etc.

Muschii abdominali oblici se dezvolta usor la persoanele care au un bazin larg si alti factori de predispozitie. Acest regula generala fitness - cu cât oasele sunt mai puternice, cu atât mușchii din acest loc sunt mai mari. Dacă aveți un pelvis îngust, acesta este principalul motiv pentru creșterea slab vizibilă a mușchilor oblici. Dar există un avantaj în acest sens - talia este mult mai subțire. În plus, mușchii oblici sunt încă destul de ușor de construit.

Dacă oblicurile nu cresc bine, recunosc că folosești exerciții greșite. Sau le faci greșit. Sau în volum insuficient. Sau nu o faci deloc. Când vă specializați în mușchii oblici, trebuie să îi antrenați cu două sau trei exerciții, câte 3 seturi, de trei ori pe săptămână. De asemenea, merită să acordați atenție exercițiilor cu greutăți. Repetările repetate (mai mult de 15) nu duc neapărat la creșterea mușchilor oblici.

Un alt factor care interferează cu pomparea oblicului poate fi flexibilitatea insuficientă la nivelul taliei, ceea ce face dificilă efectuarea exercițiilor cu o amplitudine suficientă. Problema este rezolvată prin dezvoltarea flexibilității.

În general, mușchii oblici sunt ușor de construit. Principalul lucru este să știi ce și cum să faci.

Acum să trecem la exerciții. Desigur, cel mai bun și mai eficient.

Exerciții pentru oblici

Aici voi vorbi doar pe scurt despre cele mai utile exerciții pentru mușchii oblici. Și tu, după ce mi-ai citit explicațiile de mai sus, înțelegi deja de ce aceste exerciții. Asa de?

Îndoiți-vă în lateral cu o gantere în mână

Acestea sunt îndoirile laterale standard obișnuite cu o ganteră în mână. Au luat o gantere într-o mână și au pus-o pe cealaltă după cap. Îndoiți-vă clar în lateral în timp ce inhalați. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Trebuie să efectuați 10-15 îndoiri în fiecare direcție, respectiv, transferând haltera pe cealaltă mână.

Nu trebuie să folosiți o ganteră care cântărește mai mult de 20 kg. Mușchii oblici cresc deja frumos din acest exercițiu. Mai ales dacă executați exercițiul clar, cu amplitudine maximă.

Rotații axiale ale trunchiului

Acesta este un exercițiu inerțial. Adică, atunci când este efectuată, mușchii taliei primesc o sarcină datorită rezistenței inerției de rotație a corpului. Crește considerabil dacă îți întinzi brațele în lateral.

Exercițiul este simplu. Ridicați-vă drept, întindeți-vă brațele în lateral, începeți să vă rotiți în stânga și în dreapta cu amplitudine maximă (ghidați-vă după confortul senzațiilor). Asigurați-vă că, atunci când rotiți trunchiul, pelvisul nu face întorsături prea vizibile, altfel nu va fi niciun beneficiu de pe urma unor astfel de rotații. Puteți respira liber. De obicei, se efectuează 50-100 de astfel de rotații per abordare.

Un exercițiu grozav, dar nu oricine îl poate face. Necesită o flexibilitate vizibilă în talie. Cu toate acestea, cu cât încerci mai des să o faci, cu atât mai bine se va dovedi.

Întinde-te pe spate, trage-ți picioarele spre stomac. Picioarele pe podea. Genunchii sunt inchisi. Coborâți genunchii la stânga până la podea. În această poziție răsucită, încercați să vă ridicați corpul, ridicând omoplații de pe podea. Expiră pe măsură ce te ridici. După ce ați terminat 10-20 de ridicări, schimbați poziția picioarelor în simetrică și efectuați același număr de repetări.

Exercițiu pentru scândura laterală

Acest exercițiu static. Trebuie să luați poziția afișată în prima fotografie. Apoi trebuie să ridicați pelvisul astfel încât corpul și picioarele să formeze o singură linie. Și apoi trebuie doar să-ți ții corpul în această poziție timp de 20-60 de secunde. Puteți respira liber. Nu uita să faci exercițiul pentru cealaltă jumătate a corpului, întorcându-te pe cealaltă parte.

Rotații de conuri

Una dintre cele mai exerciții utile pentru toată talia. Tensiunea rulează prin toți mușchii abdomenului și ai spatelui, fără excepție. Oblique funcționează grozav. Exercițiul se efectuează cu atenție, într-o manieră lentă. Mâinile pot fi ținute în talie, pe piept, în spatele capului sau deasupra capului, în funcție de nivelul de antrenament. Ar trebui să efectuați cel puțin 10 rotații în fiecare direcție per apropiere. Amplitudinea ar trebui să fie largă. Este deosebit de important să te înclini puternic înainte. În ultima fotografie nu am îndeplinit această cerință, dar recomand să o fac.

În cercul nostru numim adesea acest exercițiu „leneș”. Stai întins pe o parte, sprijinindu-ți capul cu mâna. Dar nu uitați să ridicați picioarele! Cât mai sus posibil. Este important ca mișcarea picioarelor să aibă loc în același plan cu corpul. Expiră în timp ce ridici picioarele. Pentru fiecare parte a corpului, ar trebui să efectuați 10-20 de ridicări.

Înainte de a învăța cum să pompați presa laterală, trebuie să explicați de ce trebuie să pompați acești mușchi și care sunt beneficiile lor?

in afara de asta abdominale o persoană are mușchi abdominali laterali, cărora, din păcate, oamenii acordă puțină atenție și timp.

Mușchii abdominali laterali- aceștia sunt mușchi speciali care fac figura umană în formă și atractivă.

Zona trunchiului atrage atenția multor fete și bărbați, deoarece această parte suferă cel mai mult din cauza obezității.

Laturile pompate și sculptate sunt principalul indicator că o persoană are un procent foarte scăzut de grăsime sub piele.

Atât o persoană grasă, cât și o persoană slabă pot avea bicepși mari și sâni mari umflați, dar numai o persoană slabă și uscată poate avea altele frumoase și sculptate.

A avea abdomene laterale sculptate este foarte greu de realizat, așa că această parte este foarte atractivă și oamenii încearcă în mod activ să îmbunătățească acest mușchi.

Dezvoltarea abdomenului lateral implică răbdare, pierderea în greutate și respectarea regimului de antrenament și a face exerciții speciale.

Cum să-ți ridici presa laterală?

Antrenamentul cu presa laterală include un set de exerciții care pot fi efectuate atât de bărbați începători, cât și de femei.

Pentru a efectua aceste exerciții nu aveți nevoie de nimic în afară de gantere care pot fi folosite în sală.

Exerciții pentru mușchii abdominali laterali

• Rând cu gantere îndoite
• Strângerea laterală

1. Rând cu gantere îndoite

De îndată ce acest exercițiu nu a fost numit: „ Gantera se înclină», « Rând îndoit cu o ganteră" și chiar " Îndoirile laterale cu gantere».

Indiferent cum numesc oamenii acest exercițiu, nu este atât de înfricoșător pe cât este înfricoșător să-l faci incorect.

Uneori poți vedea o astfel de imagine în sală când un tip ridică două gantere și începe să se aplece în stânga și în dreapta.

Tipul crede că în acest fel pompează presa laterală, dar, de fapt, face o minciună, deoarece greutatea din mâinile lui este echilibrată și nu există niciun beneficiu pentru părțile laterale ale miezului.

Drept urmare, tipul și-a încordat pur și simplu brațele și și-a deteriorat ușor discurile intervertebrale.

Pentru a vă asigura că nu aveți probleme similare, vă recomandăm să respectați o tehnică specială de execuție.

Tehnică:

1. Ridică-te drept și ia o ganteră în mână, astfel încât să fie aproape de coapsă;
2. Pune-ți cealaltă mână în spatele capului, astfel încât cotul să fie îndreptat în direcția opusă ganterei;
3. Înclinați încet corpul în direcția opusă ganterei, apoi aplecați-vă înapoi în poziția inițială.

Este foarte important să nu folosiți o ganteră grea în timpul acestui exercițiu, deoarece vă puteți răni de fapt coloana vertebrală și trageți un mușchi.

Fiecare nou antrenament crește greutatea de antrenament și ia haltera mai grea.

Exercițiul este foarte simplu, dar în același timp eficient.

Ridicări de picioare întinse pe podea pot fi efectuate atât de fete, cât și de bărbați, atât sportivi începători, cât și avansați.

Exercițiul nu necesită nicio tehnică specială și poate fi efectuat doar cu prezența dorinței, precum și a unei dispoziții motivante :)

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe o parte și puneți o mână în spatele capului;
2. Apăsați-vă picioarele strâns împreună și ridicați-le încet;
3. Din punctul de sus, coborâți încet picioarele în jos.

În partea de jos, ține picioarele în aer și nu le coborî pe podea. Dacă inițial îți este foarte greu să ții picioarele în aer, atunci coboară-le periodic pe podea.

Încercați să ridicați picioarele până la nivelul cotului, astfel încât durerea musculară să se simtă în abdomen.

Efectuați ridicări de picioare întinse între 12 și 20 de repetări pentru 4 seturi.

3. Scranchiuri laterale

Exercițiu scratch-uri laterale poate fi efectuată la fel de ușor ca ridicarea piciorului culcat.

Exercițiul este foarte popular și răspândit, ca în săli de sport, și acasă.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți ușor genunchii și puneți mâna în spatele capului;
2. Din punctul de jos, trageți încet cotul de sus spre genunchiul de sus;
3. Din punctul de sus, coboară încet top parte trupurile în jos.

Cum să-ți ridici abdomenele laterale acasă?

Puteți să vă pompați abdomenul lateral acasă folosind cele două exerciții anterioare, precum și folosind o bară orizontală.

Puteți să vă pompați apăsarea laterală pe bara orizontală foarte ușor și rapid, dar problema este că pentru începători, bărbați și femei, este puțin dificil.

Răsucirile laterale ale barei orizontale trebuie făcute eficient și cu amplitudine maximă.

Tehnică:

1. Agățați de bara orizontală și îndoiți ușor genunchii
2. Întoarce-ți foarte încet picioarele îndoite la dreapta și la stânga

Încercați să nu vă îndreptați picioarele și să le țineți aproape unul de celălalt.

Dacă vă doare palmele să țineți bara orizontală, atunci folosiți mănuși sau magneziu, care vor ameliora durerea.