Mișcări circulare ale genunchilor. Terapie yoga: exerciții pentru articulațiile genunchiului

Terapie yoga: exerciții pentru articulațiile genunchiului.

Mulți dintre voi știu direct: articulațiile genunchilor sunt destul de fragile. Iată câteva sfaturi despre cum să vă protejați genunchii de răni în timpul orelor de yoga și un set de exerciții pentru a vă întări articulațiile genunchilor.

O abordare mai conștientă a practicii vă va ajuta să evitați leziunile articulațiilor genunchiului, care se întâmplă adesea în timpul orelor de yoga.
De exemplu, te poți răni cu ușurință dacă încerci să stai în poziția lotus fără a te încălzi. Pentru a preveni acest lucru, este important să vă ascultați întotdeauna corpul și să nu vă străduiți cu orice preț să efectuați asana exact în același mod ca și instructorul. Fiecare dintre noi are propriile noastre capacități anatomice și trebuie să ne pregătim pentru fiecare asana complexă. De exemplu, dacă vrei neapărat să stai în lotus, fă aceste exerciții pentru genunchi în mod regulat.

Pentru a proteja articulația genunchiului de răni, în pozițiile în picioare Ai grijă pentru plasarea piciorului: îndreptați genunchiul în aceeași direcție cu degetul mijlociu.
Când executați ipostaze în picioare, trageți genunchii folosind mușchii din față a coapselor. Aceasta nu este aceeași mișcare cu împingerea genunchilor înapoi. Pentru a înțelege cum să-ți susții genunchiul cu mușchii coapsei, stai în dandasana (descrisă mai jos) și amintește-ți senzațiile pe care le ai când trage degetele de la picioare spre tine. Acesta este ceea ce ar trebui să simțiți când trageți genunchii în sus într-o poziție în picioare.

Când executați abdomene din poziție în picioare, răsuciți din centrul taliei, nu din șolduri. Astfel vei evita așa-numitul efect de schior - răsucirea nedorită a articulațiilor genunchilor. Genunchiul trebuie să fie fixat și tras în sus, șoldurile să fie nemișcate și îndreptate înainte, ca și cum ați atinge peretele din fața lor.

Dacă aveți deja probleme la genunchi, efectuați această rutină zilnic și reduceți ușor aria de mișcare. Ca măsură preventivă, este suficient să te antrenezi de două până la trei ori pe săptămână. Efectuați aproape toate exercițiile în mod dinamic, într-un ritm de mișcare confortabil pentru dvs. - atât rapid, cât și lent. Repetați fiecare mișcare de 6-12 ori.

Îndoaie genunchii în timp ce stai în picioare.

Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoaie piciorul la articulația genunchiului și ridică-l în fața ta la o înălțime confortabilă. Asigurați-vă că piciorul de sprijin rămâne drept. Strângeți-vă mâinile la spate și mutați-le înapoi. Lucrați dinamic: îndreptați piciorul, îndreptându-l înainte și trăgând rotula, apoi îndoiți-l, trăgându-l înapoi și încercând să ajungeți la fese cu călcâiul. Repetați cu celălalt picior.

Mișcări circulare ale genunchilor

Așezați picioarele împreună și îndoiți genunchii, coborându-vă la o înălțime confortabilă. Puneți palmele chiar deasupra genunchilor. Urma mișcări circulare genunchi, descriind cercuri mai întâi în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Jumătate ghemuit

Poziția de pornire este aceeași. Lucrați dinamic: îndoiți și îndreptați genunchii fără a ridica palmele de pe picioare. Atingeți constant coccisul și țineți apăsat muschii tonifiati burtă.

Mișcări circulare ale genunchilor cu picioarele depărtate

Așezați picioarele la 50-70 cm lățime și îndoiți genunchii, coborând pelvisul. Puneți palmele chiar deasupra genunchilor și strângeți mușchii abdominali. Efectuați mișcări circulare cu genunchii, mai întâi spre exterior, apoi cât mai mult spre interior. Apoi, fără a schimba poziția, îndoiți și îndreptați picioarele fără a ridica palmele de pe genunchi.

Genuflexiuni pe degetele de la picioare

Așezați-vă picioarele împreună și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Întinde-ți genunchii în lateral și întinde-ți brațele înainte. Lucrați dinamic: coborâți pelvisul, ghemuindu-vă la o înălțime confortabilă și strângând mușchii abdominali, apoi ridicați-vă, aducând genunchii împreună. Pe măsură ce efectuați genuflexiuni, continuați să vă echilibrați pe degetele de la picioare. Repetați de 6-12 ori. Apoi coboară din nou, întinde genunchii cât mai larg posibil și ține această poziție timp de 30 de secunde până la trei minute.

Dandasana

Stai jos, întinde-ți picioarele înainte. Pune-ți mâinile la spate, împinge podeaua cu degetele, întinde partea superioară a capului în sus, întinzând toată coloana vertebrală. Trageți degetele de la picioare spre dvs., strângeți partea din față a coapselor și trageți rotula atât de tare încât călcâiele se ridică de pe podea. Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut.

Genunchi îndoit

Așezați-vă pe podea, lăsați-vă pe spate, coborând spatele pe podea și sprijiniți-vă pe antebrațe. Încercați să nu vă cazați pe mâini, ci împingeți-vă de pe podea, întinzându-vă coloana vertebrală. Ridicați picioarele în sus și îndoiți genunchii. Lucrați dinamic: îndoiți și îndreptați picioarele.

Poziția inițială: ridice în picioare; picioarele sunt îndreptate, ambele picioare sunt apăsate strâns pe podea și nu o lăsați în timpul exercițiului.

Îndoiți ușor piciorul drept la genunchi (în timp ce se mișcă înainte) - inspirați. Apoi, îndoiți genunchiul fără să vă opriți piciorul stâng– și inspiră din nou. Astfel, pe măsură ce inhalați, genunchiul unui picior se mișcă brusc înainte și, în același timp, celălalt picior se îndreaptă brusc. Expirați pasiv după fiecare inhalare prin nas sau gură - oricare este mai convenabil pentru dvs. Amintiți-vă că se folosește expirația, aerul epuizat, este interzis să vă gândiți la asta!

Exercițiul „Prancing cu genunchii”: faza de inhalare

Exercițiul poate fi făcut nu numai stând drept, ci și prin aplecarea înainte, ca în exercițiul „Pompa” din complexul principal: spatele este rotund, capul este coborât, gâtul și umerii sunt relaxați, mâinile sunt deasupra. genunchii.

De asemenea, puteți să vă puneți mâinile pe genunchi și să efectuați exercițiul cu palmele sprijinite pe genunchi. Această poziție se numește poziție de început înalt. Mulți pacienți consideră că este mult mai ușor de făcut acest exercițiu exact in aceasta pozitie.

Normă: 96 de respirații-mișcări („o sută”). Când începeți să stăpâniți exercițiul, după fiecare 8 respirații-mișcări, odihniți-vă timp de 3-5 secunde. După ce te-ai antrenat bine, poți face 16 sau 32 de mișcări de inspirație fără odihnă.

Exercițiul „Prancing cu genunchii” întărește articulația genunchiului și este indicat pentru artroză. Şoldul şi articulațiile gleznei. Este folosit ca profilactic pentru fracturi și luxații.

Exercițiul „Prancing șoldurile”

Poziția inițială: stai drept; ambele picioare sunt apăsate strâns pe podea și nu o lăsați în timpul exercițiului.

Numărând „unu”, împingeți coapsa dreaptă înapoi până la eșec, în timp ce îndoiți piciorul stâng la genunchi - inspirați.

Numărând „doi”, fără să te oprești, împinge-ți coapsa stângă înapoi la maxim, în timp ce piciorul stâng se îndreaptă și se îndoaie înapoi, ca și cum ai vrea să împingi persoana care stă în spatele tău cu coapsa — inspiră.

Corpul este relaxat, iar când șoldul împinge înapoi, trunchiul se mișcă înainte. Brațele sunt relaxate și atârnă liber de-a lungul corpului. Dacă vă interferează cu mișcarea, vă puteți pune mâinile pe șolduri.

Exercițiul „Prancing șoldurile”: poziția inițială

Exercițiul „Prancing șoldurile”: faza de inspirație

Gândiți-vă la o păpușă de cârpă care este trasă de sfori. Acesta este modul în care corpul dumneavoastră ar trebui să fie relaxat atunci când efectuați acest exercițiu. Și nu uitați să adulmecați zgomotos în întregul apartament cu fiecare mișcare.

Deci, împinge șoldul înapoi, genunchiul celuilalt picior se mișcă înainte - inspiră. Celălalt șold înapoi la eșec – inspirați. Expirația este absolut pasivă și are loc independent după fiecare inspirație.

Normă: 96 de respirații-mișcări. Odihnește-te după fiecare 8 sau 16 respirații-mișcări, iar dacă ești bine antrenat - după 32 de respirații-mișcări.

Puteți efectua toate aceste trei exerciții în succesiune simultan, reducând norma pentru fiecare la 32 de mișcări de respirație. În total, astfel obțineți același Strelnikov „o sută”.

Acest exercițiu întărește articulatia soldului, provoacă o scurgere ascuțită de sânge către organele pelvine. Recomandat în special adolescenților care sunt în urmă dezvoltarea fizică, dar este contraindicat pentru utilizare independentă în scolioza în formă de S. Este un excelent remediu terapeutic și preventiv pentru prostatită, impotență și alte tulburări ale sistemului genito-urinar la bărbați și ajută la eliminarea unui număr de boli ginecologice la femei.

Trei exerciții din grupa „Prancing” sunt incredibil de utile pentru extremitățile inferioare!

În primul rând, dezvoltă și întăresc bine picioarele, făcându-le mai mobile și mai puternice.

În al doilea rând, împreună cu mușchii, ligamentele și tendoanele, sunt întărite articulațiile șoldului, genunchiului, gleznei și întregului picior (articulațiile talocaleonaviculare, calcaneocuboidiene și pane-naviculare, articulațiile tarsale transversale, articulațiile tarsometatarsiene, metatarsofalangiene și interfalangiene ale piciorului).

În al treilea rând, fluxul de sânge în arterele coapsei, piciorului și piciorului se îmbunătățește, pereții venelor superficiale sunt întăriți și congestionareîn ganglionii limfatici și vasele picioarelor.

Exercițiul „Mișcări circulare ale genunchilor”

Poziția inițială: poziție de început înaltă. Stai drept; picioarele drepte, picioarele și genunchii împreună. Îndoiți-vă spatele, coborâți capul, relaxați-vă gâtul și umerii. Pune-ți mâinile pe genunchi.

Exercițiul „Mișcări circulare ale genunchilor”: faza de inspirație

Numărând „unu”, îndoiți-vă genunchii brusc (genunchii împing înainte) și inspirați scurt și zgomotos prin nas. Imediat, fără pauză, efectuați o mișcare circulară cu ambele genunchi îndoiți spre dreapta și în acest moment expiră absolut pasiv. La sfârșitul mișcării circulare, îndreptați genunchii. Apoi, în timp ce inhalați, repetați o fante ascuțită cu genunchii înainte, adică ghemuiți ușor pe ambele picioare, în timp ce expirați pasiv, efectuați din nou o mișcare circulară cu genunchii spre dreapta și reveniți la poziția inițială. Trunchiul este înclinat tot timpul, ca în exercițiul „Pompă”, mâinile nu părăsesc genunchii.

Vă rugăm să rețineți: după fiecare mișcare circulară, genunchii trebuie să se îndrepte, după care, în timpul inhalării, se îndoaie brusc, ca în timpul unei semi-ghemuite.

După ce ați făcut 16 mișcări de respirație, îndreptați-vă, coborâți brațele și odihniți-vă timp de 3-5 secunde. Apoi, luați din nou o poziție de pornire ridicată și efectuați 16 mișcări de inspirație, rotindu-vă genunchii deja în partea stanga. Vor fi 32 de mișcări de inspirație în total.

Normă: 96 de respirații-mișcări (trei „treizeci”).

Dacă sunteți bine antrenat, puteți face 32 de mișcări de inspirație fără oprire (16 rotații în fiecare direcție) și abia apoi să vă odihniți 3-5 secunde (dacă sunteți obosit, creșteți pauza la 10 secunde).

Nu uitați că o inhalare scurtă și zgomotoasă prin nas se face doar la îndoirea genunchilor înainte, iar la mutarea genunchilor într-o mișcare circulară, aerul pleacă de la sine prin nas sau gură. „Expirația este o inhalare ieșită!” – le-a amintit pacienților Alexandra Nikolaevna Strelnikova.

Acest exercițiu întărește articulația genunchiului și este indicat pentru artroză. Articulațiile șoldului și gleznelor sunt, de asemenea, întărite. De asemenea, este folosit ca profilactic pentru fracturi și luxații.

Exercițiul „Hula hoop cu genunchii în poziție în picioare”

Poziția inițială: stai drept; picioarele drepte sunt plasate puțin mai înguste decât lățimea umerilor (poziția de bază), brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului.

Numărând „unu”, mișcați rapid genunchii împreună și apăsați-i împreună - respirați scurt și zgomotos.

Exercițiul „Hula hoop cu genunchii în poziție în picioare”: poziția de pornire

Pe măsură ce expirați pasiv, cu genunchii ușor îndoiți, efectuați mișcări circulare (începeți rotația deplasând genunchii înainte), ca și cum ați descrie cercuri cu o busolă: cu genunchiul drept la dreapta și cu genunchiul stâng spre stânga.

Nu ridicați picioarele de pe podea sub nicio circumstanță. Și încercați să „desenați” cercuri cât mai mult posibil dimensiune mai mare(adică desfaceți picioarele cât mai departe posibil).

Genunchiul este o articulație complexă din punct de vedere anatomic, care suportă întreaga greutate a corpului atunci când se mișcă. este dureros și incapacită chiar și sportivii cu experiență pentru o lungă perioadă de timp. Conform rezultatelor cercetare științifică 26% din populația adultă a planetei suferă de dureri de genunchi, iar numărul plângerilor a crescut constant în ultimii 20 de ani. Nu așteptați semnalele de alarmă, fiți proactiv: procedați regulat exerciții simple pentru a vă întări genunchii pentru a reduce riscul de rănire.

Cel mai bun mod de a preveni rănirea este de a avea mușchi și articulații puternice, flexibile, care să reziste la stres și răni. În unele cazuri simple de durere de genunchi, anumite exerciții pot ajuta la ameliorarea durerii. Amintiți-vă, nu faceți niciodată exerciții care cauzează mai multă durere.

Înainte de curs, asigurați-vă că vă încălziți mușchii pentru a vă pregăti pentru stres și pentru a îmbunătăți circulația sanguină locală. O opțiune bunăîncălzire - mișcări circulare ale genunchilor în timp ce stați pe picioarele ușor îndoite.

Există 2 opțiuni pentru exercițiu. Piciorul este ridicat din poziția inițială culcat pe spate sau piciorul este ridicat din poziția culcat pe o parte. Prima opțiune include în plus mușchii coapsei, a doua opțiune - mușchii abdominali.

Opțiunea 1:

• Stați pe spate. Omoplații și partea inferioară a spatelui sunt presate strâns pe podea. Un picior este îndoit la genunchi, celălalt este îndreptat.
• Ridicați piciorul drept de pe podea, țineți-l acolo timp de 15-30 de secunde și reveniți la poziția inițială.

Opțiunea 2:

• Întinde-te pe partea ta. Rezemați-vă de antebraț. Îndoiți-vă piciorul inferior într-un unghi drept, îndreptați-vă piciorul superior.
• Ridicați și coborâți piciorul drept.

Toate mișcările trebuie efectuate încet și fără probleme.

Fânturi

Fângerile pun stres pe genunchi, ajutând la întărirea gambelor și muschii coapsei, stabilizați articulația genunchiului.

• Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, mâinile pe talie, spatele drept.
• Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți ambii genunchi în același timp.
• Când este îndoit, piciorul extins formează un unghi drept. Genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua.
• Reveniți la poziția inițială. Dacă faci totul corect, ar trebui să obții mișcări elastice.
• Repetați mișcări similare pentru al doilea picior.

• Poziția de pornire: în picioare, spatele drept.
• Îndoiți genunchiul și aruncați-vă spre stânga.
• Fără a-ți îndrepta genunchii, mută-ți greutatea pe celălalt picior și aruncă-te spre dreapta.
• Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin este exact deasupra piciorului.

Întinderea

Exercițiile de întindere se fac din diferite poziții de plecare. Starea întinsă ajută la evitarea greutății proprii.

Întinderea în poziție culcat, tehnică:

• Stați pe spate. Ridicați un picior, îndoindu-l la un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă celălalt picior pe podea.
• Îndoiți-vă încet picior îndoit, îndreptați degetul spre tine. Apoi reveniți la starea inițială.

Întindere în picioare, tehnică:

• Rezemați-vă pe o suprafață tare pentru echilibru. Trageți piciorul stâng îndoit într-un unghi drept spre spate.
• Țineți în punctul de sus timp de 3-5 secunde.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați mișcarea cu piciorul drept.

Exercițiile sunt efectuate fără smucitură într-un ritm confortabil. Întinderea crește elasticitatea musculară și ameliorează rigiditatea articulației genunchiului.

"Martin"

Exercițiul de înghițire antrenează mușchii picioarelor, îmbunătățind în același timp echilibrul și coordonarea.

Cum să o facă:

• Poziția de pornire: în picioare, spatele drept, picioarele unite. Așezați-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor.
• Rezemați-vă pe un picior, înclinați-vă trunchiul înainte, luați celălalt picior înapoi, ajungând paralel cu podeaua.
• Țineți această poziție cât de mult puteți, apoi reveniți la poziția inițială.

Spre deosebire de mitul comun conform căruia genuflexiunile sunt periculoase pentru articulația genunchiului, acest exercițiu se efectuează în tehnica corecta, tratează genunchii, întărind ligamentele și mușchii picioarelor.

Tehnică:

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trage-ți umerii înapoi. Trage-ți stomacul înăuntru.
• Coborâți-vă încet, mișcându-vă fesele și șoldurile înapoi.
• Îndoiți genunchii până când tensiune musculară. Atunci ridică-te.
• Mențineți echilibrul și coordonarea, nu vă rotunjiți spatele. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Când efectuați genuflexiuni, nu trebuie să vă grăbiți sau să vă smuciți

Opțiuni pentru reducerea sarcinii axiale:

• genuflexiuni pe perete;
• ghemuiește, ținând suportul cu mâinile.

Încercați să petreceți 20-25 de minute făcând exerciții pentru genunchi în fiecare zi. Eficacitatea este garantată doar de regulat activitate fizica. Rămâneți sănătoși mult timp!

Asigurați-vă că citiți despre asta

Dacă ați avut leziuni la genunchi sau suferiți de artroză la genunchi, s-ar putea să vă fie frică să puneți stres pe articulația osoasă dureroasă. Și aceasta este cea mai mare greșeală pe care o poate face o persoană cu probleme articulare.

Și după leziuni, și cu artroză, și cu artrită și cu alte afecțiuni articulare, genunchiul trebuie dat activitate fizica. Un alt lucru este că ar trebui făcut corect. Mai jos sunt 12 exerciții sigure pentru a întări atât articulațiile sănătoase, cât și cele bolnave ale genunchilor.

Acesta este cel mai simplu exercițiu pe care ar trebui să-l facă chiar și persoanele cu leziuni articulare grave.

• Stai pe un scaun. Picioarele sunt pe podea. Mâinile se sprijină pe genunchi sau pe părțile laterale ale corpului.
• Ridicați încet un picior, îndreptându-l la genunchi.
• Țineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
• Repetați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Tulpina ischio-jambierului

• Stai drept. Te poți ține de un perete sau de un scaun. Cu toate acestea, va fi mai bine dacă faci exercițiul fără sprijin. Acest lucru nu numai că va pune stres asupra tendonului, ci va îmbunătăți și funcționarea aparatului vestibular.
• Îndoiți încet un picior la genunchi, mișcându-vă piciorul înapoi.
• Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior.

Dacă nu aveți probleme serioase la genunchi, dați-le sarcina suplimentara. Pentru a face acest lucru, nu ridicați piciorul liber, ci trageți cu el banda elastică sau expandorul.

Întindere a gambei

• Stați cu fața la perete cu palmele pe el.
• Luați-vă piciorul drept înapoi și puneți piciorul stâng înainte și îndoiți-vă la genunchi, transferând întreaga greutate a corpului. În acest caz, genunchiul piciorului drept trebuie să rămână drept, iar picioarele ambelor picioare trebuie apăsate pe podea.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.
• Repetați pentru al doilea picior.

Lifting lateral de șold

• Întinde-te pe podea pe partea stângă.
• Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Ridică-ți coapsa stângă de pe podea, acceptând.
• Nu este nevoie să țineți poziția mult timp. Puteți să vă lăsați imediat înapoi.
• Faceți 30 de repetări pe fiecare parte a corpului.

Ridicare laterală a piciorului

• Întinde-te pe podea pe partea stângă.
• Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Ridicați piciorul drept în sus, încercând să nu-l îndoiți la genunchi. Ridicați-l cât de sus puteți.
• Faceți 30 de repetări pentru fiecare picior.

Ridicare picior drept

• Stați pe spate. Brațele sunt paralele cu corpul și apăsate pe podea cu mâinile.
• Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l pe celălalt. Piciorul trebuie să rămână drept și să formeze un unghi de 90 de grade cu corpul. Nu ridicați spatele sau brațele de pe podea.
• Repetați de 10-12 ori pentru fiecare picior.

Ridicarea piciorului în timp ce se află în decubit

• Întinde-te pe burtă.
• Ridicați un picior în sus, fără a-l îndoi la genunchi, cât mai sus posibil.
• Țineți poziția timp de 3-5 secunde.
• Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

• Stați drept, desfăcând picioarele la 1,2-1,4 metri unul de celălalt.
• Pune-ți mâinile în fața pieptului.
• Îndoiți încet genunchii. În mod ideal, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Dar dacă acest lucru nu este posibil, îndoiți-vă pur și simplu picioarele în măsura în care vă permite starea fizică.
• Ține-ți spatele drept și genunchii în lateral (poate dori să-i aduci împreună, dar rezistă nevoilor).
• Țineți poziția timp de 15 respirații și apoi reveniți încet la poziția inițială.
• Repetați de 3 ori.

• Stai drept.
• Așezați-vă încet pentru a forma un unghi de 45 de grade (genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare).
• Țineți poziția timp de câteva secunde. Pentru a evita căderea, asigurați-vă din spate cu un scaun.
• Repetați de 10-15 ori.

Urcând scările

• Stai drept cu o bancă mică în fața ta.
• Ridicați piciorul drept pe el și apoi trageți piciorul stâng în sus.
• Reveniți la poziția inițială și ridicați-vă pe bancă, începând cu piciorul stâng.
• Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori.

Pentru a crește sarcina, luați gantere.