Fiecare persoană care este pasionată de artele marțiale își pune în cele din urmă o astfel de întrebare. Într-adevăr, forța de impact joacă un rol important în bătălii și trenuri ca element separat.
Forța de impact se dezvoltă din cauza a doi factori: greutatea corporală și viteza. Rezultatul este masa înmulțită cu viteza. Astfel, o persoană slabă cu greutate mică (dacă are de mare viteză pumn) poate lovi la fel de tare ca un culturist greu. Desigur, tehnica adecvată de lovire joacă un rol foarte important în amestecarea acestor doi factori, ceea ce implică punerea maximă a greutății tale în lovitură.
Exerciții de bază
— Exercițiu clasic considerat „box umbră” cu greutăți. Veți avea nevoie de două gantere. Ridicați-le în greutate, astfel încât să aveți suficient pentru cel puțin câteva minute. Acest exercițiu pentru dezvoltarea vitezei loviturilor a fost inventat cu mai bine de o sută de ani în urmă. În timpul unui astfel de antrenament, încercați să lucrați într-un ritm de lucru, lucrând combinațiile obișnuite de pumni. Dacă, după exercițiu, încerci pumni fără gantere în mâini, atunci vei simți viteza și ușurința cu care îți vor zbura pumnii.
- La lovituri, tricepsul, mușchii deltoizi sunt implicați în principal, dorsal mare spate, pectoral mare și antebraț. Pentru a dezvolta puterea acestor grupuri exercițiu perfect sunt flotări de la podea. Astfel de antrenamente vor pompa muschii de care ai nevoie, care, impreuna cu viteza, vor da rezultate foarte bune. Flotările pe pumni sunt considerate a fi cele mai eficiente.
- Aruncări cu mingea. Normalul este cel mai bine pentru tine minge de tenis. Stați în lateral față de perete și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Este necesar să faceți o aruncare cu mâna cea mai îndepărtată de perete, să încercați să investiți puterea maximă, după revenire - prindeți mingea și continuați să aruncați. Principalul lucru este să o faci la viteză maximă, fără a încetini. Îți vei face loviturile rapide și agile.
- Există o altă opțiune cu aruncările mingii. Dar proiectilul folosit aici este puțin diferit, este o minge mare și grea pe care boxerii o folosesc în antrenament. Poate fi înlocuit și cu baschet. Ar trebui să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică mingea peste cap și aruncă-o pe podea în fața ta, prinde-o la rebound. Acest lucru mărește claritatea, viteza și rezistența mușchilor de care aveți nevoie. Acest exercițiu poate fi făcut de 15-20 de ori.
- Uneori, în sală, poți vedea oameni făcând un exercițiu destul de ciudat. Ei pun bara din bară pe verticală și încep să o împingă departe de ei înșiși cu mâinile. Dar pentru persoanele implicate în artele marțiale, și în special în box, acesta este unul dintre exercițiile principale. Astfel de smucituri de gât vă dezvoltă perfect forta exploziva. Lovitura devine ascuțită și puternică. Puteți face astfel de împingeri de 20-25 de ori pentru fiecare mână.
Bună prieteni. Ce exerciții de pumni sunt necesare și care sunt cele mai eficiente? Această întrebare este foarte relevantă nu numai pentru începători, ci și pentru luptătorii experimentați. De asemenea, mulți sunt interesați să construiască un complex de antrenamente acasă.
Pentru a face un pumn puternic, pedepsitor, ca o armă, trebuie să te antrenezi temeinic. Clasele ar trebui să includă exerciții cu propria greutate și cochilii. Este la fel de important să dezvoltați viteza de impact.
Dezvoltarea vitezei
Nu toată lumea are posibilitatea de a se antrena în mod regulat în sală și, prin urmare, este nevoie de teme. Ei trebuie să fie organizați în mod competent, în funcție de obiectivele lor și strat fizic. Lucrarea se bazează în principal pe masa sa. Apoi sunt conectate carcasele necesare.
Următoarele sunt două seturi populare de exerciții. Primul vizează îmbunătățirea dinamicii. A doua este puterea. Se pot vinde acasa. Pentru a face acest lucru, trebuie să aranjați o bară orizontală, să atârnați o pungă. Veți avea nevoie și de o minge specială, o mreană, gâtul acesteia, gantere și greutăți.
- „baros și țintă”. Acesta este începutul antrenamentului. Este important să ne dăm seama că doar pumnul este încordat. Restul bratelor sunt relaxate. Mâna Taki este comparată cu un baros. Strângeți doar peria. Umerii și antebrațele sunt încărcate minim. Exercițiul se face în timp ce acest efect nu va fi fixat în subconștient, la nivelul memoriei musculare. Exercițiul se reduce la aplicarea unor lovituri directe primitive în aer. Urmați aceste principii de la bun început. Pentru a face acest lucru, expirați în timpul fiecărei mișcări. Durata - 3-6 minute.
După această lucrare în articulațiile cotului se simte oboseala, respiratia se normalizeaza, iar rezistenta se dezvolta. Mâinile sunt pregătite pentru sarcini mai serioase.
- Flotări + aplauze. Acest lucru este extrem de exerciții utile pentru a crește pumnul și a se dezvolta muschii necesari. Împinge. Când întindeți brațele, trageți puternic în sus (efect de primăvară). În această secundă, trebuie să ai timp să bati din palme în fața pieptului. Se efectuează mai multe abordări de 3 ori pe zi. Numărul de repetări este de 10-20, în funcție de starea dumneavoastră. Încercați să faceți tot posibilul. Când acest exercițiu devine mai ușor, fă deja două din palme. Prima este deja marcată. Iar al doilea se face cu două mâini repede, nu mult pe piept. Acest lucru îmbunătățește coordonarea mișcărilor celor două mâini. Iar atunci când atacurile sunt implementate, se formează un întreg lanț cu intervale egale.
Această activitate se va adapta sistemul respirator la sarcini mari. Și treptat acțiunile apar mecanic.
- Flotări + inversare. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta puterea de lovire. Cu toate acestea, este mai eficient decât lucrul cu mreana și este caracterizat complexitate crescută. În procesul de antrenament, la fiecare 3-4 flotări, împingeți de pe podea cât mai mult posibil și faceți o întoarcere completă de 360 de grade. Apoi reveniți la poziția inițială. În multe cazuri, încercările inițiale se termină cu un fiasco. Aici este important să împingeți calitativ pentru a avea timp să faceți această viraj. Pentru început, un set de 9-12 repetări este suficient. Sarcina principală aici este să înveți să controlezi tensiunea și relaxarea mâinilor. Acest lucru vă va permite să efectuați atacuri puternice cu un efort minim.
- Aruncarea unei mingi de 5-8 kg. Astfel de obuze se află în arsenalul aproape oricărei săli de box. Cel mai adesea sunt umplute cu nisip. Clasele cu ei dezvoltă perfect dinamica, forța și reacția. Indeplinire: stai intr-un suport la o distanta de 1,5-2 m de perete si arunca mingea in el astfel incat sa sara spre tine. Repetați acțiunea de 10 ori. Repaus 1-2 min. și repetați acest ciclu. Pentru început, utilizați cel mai ușor proiectil, care nu cântărește mai mult de 5-6 kg.
- Lucrați cu gâtul. Optimizează dinamica și puterea la un anumit punct. Se folosește o bară cu o greutate de până la 15 kg. Luați-l în fața dvs., în timp ce vă îndoiți coatele. Țineți proiectilul de bărbie și luați atitudinea necesară. Ascuțit de-a lungul vectorului drept - ridicați bara în sus. Ar trebui să fie cel puțin puțin deasupra capului. Toți mușchii mâinilor participă la acest lucru, rezistența se dezvoltă. Înveți să respiri corect.
Dezvoltarea forței
Lovitura trebuie să fie puternică și ascuțită. Este necesar să se lucreze la realizarea acestei sarcini într-o manieră cuprinzătoare. Puteți lucra atât în interior, cât și acasă.
Implementat în flotări, tractări și genuflexiuni, lucru cu scoici. Se selectează sarcina optimă și se elaborează un program și un plan de antrenament. Urmați-l cu strictețe.
Unele dintre ele au fost reflectate mai sus: flotări cu complicații, exerciții cu gât și minge. De asemenea, sunt necesare următoarele activități:
- Tracțiuni la bară. Ele apar pe bara orizontală acasă, în hol sau pe aer proaspat. Este versatil și destul de mult mod accesibil dezvoltarea forței, care nu trebuie ignorată. Sarcina este să stoarceți maximul și să îl creșteți cu fiecare antrenament. Pentru prima sesiune, bazează-te pe norma ta, de exemplu, 10 tracțiuni. Și repetați-l pentru două seturi. Pe următorul antrenament numărul de repetări se dezvoltă până la 12. Fixați-l cu două cercuri. Creșteți treptat sarcina și variați exercițiul. De exemplu, vă puteți ridica într-un ritm diferit, primele 4 ori încet, apoi același număr - rapid și chiar mai repede. Odată cu realizarea unor condiții mai bune, puteți lucra cu greutăți pe picioare.
Trebuie avut în vedere că rezultatele acestei lucrări apar încet și nu ar trebui să le urmăriți, punând imediat o sarcină insuportabilă.
- Lucrați la bare. Acestea sunt exercițiile legendare de pumni. Sunt incluși în complexe de antrenament multe discipline martiale. Motivul constă în faptul că sarcina principală cade pe mâini, iar puterea este dezvoltată eficient. Aceste clase sunt efectuate în varianta clasică și cu variații. În primul caz, se efectuează abordări și repetări simple, de exemplu, 3 și, respectiv, 12. În al doilea, sarcina este crescută prin adăugarea de greutăți la picioare, schimbarea ritmului de lucru și unele studii acrobatice. De exemplu, pentru fiecare 10 ori trebuie să faceți o capotaie pe barele denivelate.
- Exerciții cu Kettlebell. Ei pompează puternic mușchii deltoizi implicați în atac. Se folosesc proiectile cu o greutate de până la 24 kg. Începătorii pot lucra cu produse de 12 kg. Pentru a obține un rezultat eficient, proiectilul se ridică înainte, în sus, ridicarea sa curată și ridicarea din poziție șezând se face.
Pentru a ridica kettlebell-ul înainte, ia-l în mâini și ține-l între picioare. Îndoiți-le ușor la genunchi. Ridicați puternic proiectilul înainte până când atinge un unghi drept în raport cu corpul. Nu vă aplecați spatele în punctul cel mai înalt. Încărcare: de 8 ori pentru fiecare mână. Ar trebui să simți tensiune în mușchi.
Pentru a ridica greutatea, urmați aceleași puncte de plecare. Ridică proiectilul deasupra capului tău. Încărcare pentru fiecare mână: de 8 - 11 ori.
O ridicare curată a proiectilului în sus se efectuează după cum urmează: greutatea este situată între picioare, o mână este plasată pe ea. În acest caz, șoldurile rămân în urmă. Ridicați rapid proiectilul. Mâna trebuie poziționată astfel încât să o arunce peste umeri. Apoi, cu ajutorul unei împingeri, se ridică deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Încărcare pentru o mână - maximum 10 ridicări.
Pentru a ridica kettlebell-ul dintr-o poziție așezată, așezați-l pe umăr în timp ce vă ghemuit. Aplecați-vă înainte pentru a menține echilibrul. mâna stângă. Ridicați proiectilul. Congelați timp de 1-2 secunde și faceți a doua ridicare. Faceți același lucru cu cealaltă mână. În timpul exercițiului, fesele trebuie să fie încordate.
Cea mai dificilă variație este ridicarea a două proiectile în același timp. Pune-le pe umeri. Inspiră. Și smuci produsele peste cap. Coborâți-le ușor. În această lucrare, mențineți constant presa tensionată.
- Exerciții cu gantere. Acestea sunt exerciții de pumni foarte populare în box. Se folosesc scoici de la 1 la 5 kg, in functie de nivelul sportivului. Sparring în umbră. Se iau ganterele în mână și se practică diverse lovituri și combinațiile lor. Munca ar trebui să fie intensă într-un ritm ridicat. Durata - 3 reprize de 3-5 minute cu un minut de pauză între ele. În ultimul minut al fiecărei runde trebuie să acționați în ritm maxim.
- Munca cu mreană. Este diferit de acțiunile halterofililor. Practic, sunt necesare presele ei de banc.
Acestea sunt exerciții destul de dificile pentru antrenamentul puterii unui pumn. Greutatea barei corespunde cu 70% din masa practicantului. Încărcare: 3 cercuri de 5-7 repetări.
Sunt utile și genuflexiunile cu mreană: 2 cercuri de 10 ori. Pentru început, te poți descurca cu un singur ciclu.
Acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea puterii de lovire. Dar luptătorul trebuie să atace corect din punct de vedere tehnic și să simtă atmosfera bătăliei. Pentru aceasta se folosesc pungi, labe și sparring cu parteneri reali.
Atacurile Honing
Este dificil să ne imaginăm exerciții pentru a da un pumn cu o mână fără a da cu asalt o peră sau o pungă.
Este optim să implementați atacuri unice și în serie. Cu ajutorul primului, te poți încălzi calitativ.
Al doilea vizează consolidarea tehnologiei. Cel mai adesea mulțumit de „doi”. Sarcina este să loviți un punct al proiectilului cât mai puternic posibil. După aceea, împinge geanta departe de tine, cât mai departe posibil.
Antrenorul trebuie să supravegheze procesul. El monitorizează mișcările corecte ale brațelor și picioarelor.
Acestea sunt exerciții grozave pentru lovit dreapta mână, dezvoltând atât puterea, cât și claritatea și precizia. În aceste scopuri, este util să exersezi pe labe.
Munca se desfășoară cu un partener. El ține o labă în mână. Sarcina este de a-l învinge atunci când schimbați pozițiile și distanța. Adică asistentul, fie o ridică, fie o coboară, o plasează fie la stânga, fie la dreapta. Se poate îndepărta sau se poate apropia de el. Este necesar să țină pasul cu manevrele sale și să lovească în labă.
Dacă vrei să știi cum să creșteți puterea de perforare , atunci trebuie să aflați din ce este format și pentru aceasta trebuie să-i cunoașteți principiul. O persoană confundă adesea sensurile cuvintelor greutate și masă. Dacă corpul are o masă mare, atunci cantitatea de inerție a acestuia este în mod corespunzător mai mare. Acesta poate fi numit cel mai important aspect al forței în artele marțiale.
De aici putem concluziona că o lovitură de la o greutate grea este mai greu de blocat decât un sportiv mai ușor, indiferent cât de mult este antrenat și nu are. puterea dezvoltată mâinile. Astfel, se poate spune că masa adaugă putere .
Pentru ca loviturile tale să devină mai puternice, trebuie să stăpânești utilizarea corectă a greutății corporale. Pentru a dezvolta și a crește puterea de lovire cât mai mult posibil, aveți nevoie de propriile mișcări începe de la picioare.
Cu toate acestea, trebuie să știți că în timpul unei greve este important să conectați toate părțile corpului. La urma urmei, nașterea energiei și transmiterea ei sunt două lucruri complet diferite. Sportivul trebuie să fie conștient de producția de energie și de faptul că toate părțile corpului trebuie să fie conectate pentru a transfera energie.
Puteți obține un rezultat eficient doar în acest caz, dacă puneți greutatea corpului în lovitură. În timpul unei lovituri, brațul nu trebuie să fie complet extins, altfel articulațiile vor începe să se luxeze. Loviturile ar trebui să fie lansate dintr-o varietate de unghiuri. , pentru că în acest fel poți da lovituri mai puternice și mai puternice inamicului.
Pentru a lovi, trebuie să acordați atenție unor factori precum:
- așezați picioarele mai late decât umerii;
- călcâiul se ridică primul;
- piciorul trebuie rotit în direcția mișcării mâinii;
- în cazul în care lovitura trebuie dată cu mâna stângă, atunci piciorul drept rămâne pe loc, iar călcâiul piciorului stâng se ridică și invers.
Caracteristici cheie
Pentru a obține un rezultat eficient, sportivii trebuie să acorde atenție mai multor un sfat simplu, precum și strict observați particularitățile tehnicii de lovire . De exemplu:
- genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar greutatea principală ar trebui să fie transferată înainte;
- șoldurile trebuie îndreptate către inamic;
- în timpul impactului, corpul trebuie să se miște complet;
- trebuie să întoarceți brusc corpul și, în același timp, să nu trageți corpul înainte;
- strângeți pumnul cât mai tare posibil;
- În timpul fiecărei lovituri, asigurați-vă că expirați.
Dacă observați aceste caracteristici și faceți totul corect, atunci forța de impact poate fi crescută semnificativ și se poate obține rezultatul dorit.
Dezvoltați puterea și puterea de lovire cu un antrenament de bază
Sunt cateva exerciții simple, care va ajuta la dezvoltarea puterii de impact. Le poți face chiar și acasă, fără ajutorul unui antrenor profesionist.
- Lovind mingea
Pregătiți o minge grea, de preferință o minge de box. Dacă nu există o astfel de minge, atunci poți lua o minge de baschet.
Accept poziția inițială– mentine corpul drept, si aseaza picioarele putin mai late decat umerii. Prinde și ridică mingea sus, deasupra capului tău, apoi lovește mingea cu putere pe podea. Repeta acest exercițiu ar trebui să fie de nu mai puțin de cincisprezece ori.
- Sărituri ghemuite
Mai întâi trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să introduci brațele în lateral. Trebuie să te ghemuiești atât de mult când genunchii sunt la același nivel cu șoldurile. Apoi trebuie să sari în sus, în timp ce ridici mâinile în sus. Puteți repeta sărituri în genuflexiuni atâta timp cât aveți suficientă forță. Efectuând în mod regulat aceste sărituri, puteți obține un rezultat eficient. Ei bine, dacă vrei să ajungi rezultatul dorit mai repede, apoi ridicați ganterele.
Dezvoltați viteza de lovire
Pentru a dezvolta viteza de impact, există următoarele moduri simple, dar foarte eficiente:
- pumni cu gantere.
În timpul loviturii, corpul trebuie să fie complet cuplat. În plus, trebuie să antrenezi în mod constant masa musculară a antebrațului. Mușchii antebrațului sunt amplasați foarte aproape de partea de șoc, adică de pumn, astfel încât greutatea acestor mușchi să fie cea mai eficientă.
Dezvoltați mușchii corpului superior
Pentru a antrena mușchii coloanei vertebrale, tricepșii și umerii, puteți efectua următoarele exerciții:
- flotări;
- Tracțiuni la bară;
- exerciții pentru triceps;
- ridicare kettlebell.
Întinderea vă ajută să obțineți rezultate bune, mai ales dacă greutățile sunt atârnate de centură. Încercați să efectuați trageri la rezultatul maxim. Când împingeți în sus, mâinile ar trebui să fie situate aproape una de alta. Rețineți că spatele trebuie să fie plat, așa că în niciun caz nu-l îndoiți.
În timpul flotărilor, mușchii spatelui, tricepșii și mușchii pieptului sunt bine antrenați și dezvoltați. Mulți oameni doresc să întărească chisturile mâinilor. Pentru a face acest lucru, complicați procesul de formare și.
Pentru a efectua exerciții pentru triceps, trebuie să pregătiți o bancă. Pune-ți palmele pe bancă și sprijină-te de ele. Rețineți că trebuie să stați cu spatele la bancă. Așezați-vă ușor ghemuit și începeți să dați drumul și să vă ridicați, sprijinindu-vă pe mâini. Efectuați acest tip de exercițiu de aproximativ 20 de ori.
Ridicarea cu Kettlebell este cea mai mare vedere eficientă clase. Forța impactului depinde de o mână puternică și o masă musculară, așa că antrenamentul lor joacă un rol cheie în timpul impactului. Acest exercițiu are variațiile sale. Toți cei care doresc să facă acest exercițiu trebuie să aleagă o opțiune. Se determină o variantă mai potrivită a exercițiului, ținând cont de pregătirea fizică a sportivului.
Profesioniștii recomandă utilizarea regulată în timpul antrenamentului expansor carpian. Pentru a dezvolta forța de impact, este de dorit să achiziționați cel mai dur proiectil. Expansorul trebuie strâns puternic cu toată puterea. Exercițiul cu un expander va ajuta la dezvoltarea nu numai a antebrațului, ci și a mușchilor interdigitali.
Drept urmare, pumnul devine mai puternic și mai puternic. a sări coarda afectează pozitiv și dezvoltarea masei musculare. Încercați să vă ridicați șoldurile sus în timp ce săriți și ajungeți la genunchi la piept.
Exercițiile cu barosul sunt unul dintre cele mai practice și comune. Cu un baros, poți da lovituri puternice pe anvelope inutile. Atunci când se efectuează un astfel de antrenament, tocmai acei mușchi care iau parte în timpul loviturii sunt cei care se dezvoltă și se întăresc.
De asemenea, este util să te antrenezi cu un partener. cu cel mai mult lovituri eficiente acestea sunt considerate aici lovituri la care sportivul nu se așteaptă . Este necesar să dai lovituri neașteptate adversarului pentru ca acesta să nu aibă timp să reacționeze. Asa numitul „o luptă cu o umbră”.
Dacă efectuați acest exercițiu zilnic și îl faceți timp de cel puțin zece minute, atunci foarte curând puteți simți un rezultat pozitiv. Dacă doriți să dezvoltați o lovitură explozivă, atunci ar trebui să faceți flotări pe palme și pe pumni. Puteți face trei seturi pe zi și repetați exercițiul de zece ori.
Toate exercițiile de mai sus ajută la dezvoltarea eficientă și rapidă a masei musculare cât mai repede posibil, precum și pentru a face tendoanele mâinilor mai rezistente și mai puternice. Dacă efectuați în mod regulat și competent antrenamentul și observați tehnica, atunci într-o săptămână sau două săptămâni rezultatul va fi vizibil. Ei bine, dacă nu puteți obține singur rezultatul dorit, atunci ar trebui să apelați la ajutorul instructorilor profesioniști.
Ce este forța de impact și de ce depinde aceasta?
Ce este forța de impact și de ce depinde aceasta? Forța este masa înmulțită cu accelerația. De aici rezultă că pentru a crește puterea loviturii este importantă atât viteza cu care executați lovitura, cât și masa musculara mâinile și corpul în ansamblu. Printre altele, ar trebui să existe rigiditate în lovitură, pentru că ai de gând să bati cu pumnul pe podea? si sa nu plesnesti?
Prin urmare, dacă doriți să loviți bine un knockout, sau doar o bătaie puternică, trebuie să antrenezi atât viteza de impact, cât și mușchii implicați în impact - picioare, brațe, piept, spate, umeri și nu va fi de prisos să pui tehnica corecta izbitoare.
Ce mușchi sunt implicați în lovire
Când aruncați un pumn, fie că este vorba de jab-ul notoriu sau de cârligul preferat al tuturor, sunt implicați următorii mușchi:
Lovitura începe de la picior, iar energia trece ulterior prin corp de jos în sus și ajunge la mână:
Mușchii implicați în pumni, rolul și importanța lor
Forța mușchilor și a picioarelor
Mușchii picioarelor sunt cvadricepsul și mușchi de vițel. dezvoltarea acestor mușchi este esențială pentru oricine dorește să aibă beţivan. Mușchii picioarelor sunt responsabili pentru împingerea de pe sol, determinând corpul să se umple de energie. De asemenea, mușchii picioarelor se întâmplă să fie cei mai mari mușchi ai corpului tău, motiv pentru care toate loviturile din box tind să implice picioarele cu genuflexiuni, răsuciri și întoarceri.
În picioare se concentrează cea mai mare putere! Nu în mușchii pieptului și nici în triceps. Examinând cu atenție mulți dintre cei mai pronunțați pumnitori - knockouts, cercetătorii au descoperit că au picioare bine dezvoltate și nu brațe mari sau piept puternic. Când studiezi dezvoltarea mușchilor la boxeri, nu vei vedea pec sau tricepși uriași. Dar muschi mari da, de asemenea, un anumit avantaj - o masă corporală mare - o lovitură mai puternică.
Cu setarea corectă a tehnicii de pumni, pumnii bine umpluți și fixarea corectă a pumnului, puteți lucra în aceleași bandaje pe o pungă foarte tare, fără răni. Principalul lucru este să nu renunți la lovitura în pungă, ci cum să-ți retragi imediat mâna, cum să înțepi - să înțepe, așa cum a spus Mohamed Ali. Este indicat să antrenezi ambele mâini și pumnii din orice poziție, pentru a lovi cu orice tip de pumni. Lovitura trebuie să fie scurtă, să nu măture și să treacă traiectorie optimă. Cum să puneți tehnica lovirii, vedeți videoclipul de mai jos.
Stabilirea și exersarea loviturilor de pumn
Stabilirea și exersarea combinațiilor de pumni
În box, pentru a crește indicatorii de putere ai pumnului unui boxer, sunt furnizate diverse metode de dezvoltare a forței și complexe de exerciții specializate.
Cele mai eficiente exerciții pentru a crește puterea de lovire
Exerciții fizice care vor ajuta la dezvoltarea unei lovituri puternice - „OFP”
Principalele exerciții care dezvoltă grupele musculare superioare:
Se dezvoltă flotări: triceps umerii - triceps, mari muşchii pectorali, deltoizi, biceps - sau biceps, serratus anterior, mare muschii fesieri, mușchi abdominali.
Pentru a dezvolta un pumn puternic și dur, trebuie să exersați patru tipuri de flotări:
- flotări pe palme - mâini la nivelul umerilor
- flotări pe pumni - mâini la nivelul umerilor
- flotări pe degete - mâini la nivelul umerilor
- flotări pe palme cu palme - mâini la nivelul umerilor
Cum să antrenezi puterea de lovire - exersarea și stabilirea loviturilor
Exerciții de forță de lovire - Flotări cu palma 
flotări pe palme - un exercițiu pentru dezvoltarea puterii de impact
flotări pe palme - mâinile la nivelul umerilor contribuie la dezvoltarea masei și a forței mușchilor pieptului și tricepsului. Acest tip flotările se efectuează lent cu expirație în punctul de jos și o întârziere de 1 - 2 secunde în punctele de sus și de jos. Spatele trebuie să fie drept - mușchii spatelui inferior sunt încordați. Picioarele sunt adunate cât mai mult posibil. Faceți 2 - 3 seturi pe antrenament - suma maxima o singura data.
Scopul principal al flotărilor pe pumni este de a întări mâinile. La flotări, toți aceiași mușchi sunt implicați ca și în cazul flotărilor pe palme, dar în această poziție a mâinilor, mâinile primesc o încărcare diferită, iar mușchii mâinii care sunt implicați în strângerea pumnului și ținerea încheietura mâinii în poziția dorită sunt lucrate. Oasele pumnului sunt și ele umplute, devin mai rigide și oarecum cresc.
Acest tip de flotări se efectuează lent cu o expirație în punctul de jos și o întârziere de 1 - 2 secunde în punctele de sus și de jos. Spatele trebuie să fie drept - mușchii spatelui inferior sunt încordați. Picioarele sunt adunate cât mai mult posibil. Efectuați 2-3 seturi pe antrenament - numărul maxim de ori.
Flotări ale degetelor
Acest tip de flotări, ca toate flotările, este utilă pentru întărirea centurii scapulare, a mușchilor pectorali, a mușchilor centurii (abdobii și muschii lombari), tot în timpul flotărilor, mușchii spatelui și gâtului lucrează activ. În flotări pe degete, mușchii antebrațelor, mâinilor, degetelor lucrează foarte activ, ligamentele și articulațiile corespunzătoare sunt întărite.
Acest tip de flotări ajută în mod activ la întărirea mâinilor, ceea ce este extrem de necesar cu o lovitură puternică, altfel, cu o lovitură puternică, pur și simplu vă răniți mâna - rupeți osul metacarpian sau articulația sinovială. Cu o astfel de accidentare, nu este posibil să continui lupta cu această mână și cel mai probabil această luptă se va termina cu înfrângerea ta.
Prin urmare, dacă nu doriți să fiți într-o situație similară, vă recomand să activați flotările cu degetele cel puțin o dată pe săptămână timp de 2-3 seturi.
Flotări cu bumbac
Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței și vitezei explozive. Toți aceiași mușchi sunt implicați ca și în cazul flotărilor pe palme, dar esența exercițiului este că mușchii se contractă foarte rapid și intens, ceea ce contribuie la dezvoltarea unei împingeri ascuțite și puternice departe de sine. Mușchii abdominali și ai spatelui lucrează la fel de puternic, fixează rigid corpul într-o poziție dreaptă.
Flotările cu bumbac trebuie făcute energic, împingeți cu mâinile cât mai tare și rapid posibil. Împingeți cu putere de pe podea, bateți din palme și întoarceți rapid mâinile pe podea pentru a absorbi mișcarea în jos. Ține-ți corpul drept - mușchii presei și spatele într-o stare tensionată. Când faci flotări cu bumbac, concentrează-te pe viteza maxima. Faceți acest exercițiu de 2-3 seturi de 1-2 ori pe săptămână.
Împingând tija
Foarte exercițiu eficientîmpingerea din piept în poziție în picioare, gâtul de la mreană (20-25kg) - înainte de la sine la nivelul bărbiei. De asemenea, puteți folosi hamuri de cauciuc - un expander - strâns, leagă-le de ceva la o distanță de lățimea umerilor, fixează capetele în mâini, stai cu spatele la locul cravatei și bate prin rezistența benzilor de cauciuc.
Dezvoltarea forței mușchilor picioarelor
Genuflexiuni cu greutati, sarituri in inaltime, sarituri cu coarda.
Dezvoltarea forței mușchilor picioarelor joacă rol important pentru antrenament lovirea puternică. Deci, o lovitură precisă în zona bărbiei, folosind simultan mușchii picioarelor, dă un impact puternic asupra adversarului. Dezvoltarea forței de impact cu 60% se datorează mișcărilor picioarelor și corpului.
Cel mai metode eficiente dezvoltarea mușchilor picioarelor sunt:
Genuflexiuni cu mreana; Alergare in sus sau in sus pe scari, alergare cu obstacole; Sarituri in inaltime si in lungime, sarituri cu coarda.
Tracțiuni la bară
Tracții - dezvoltă grupele de mușchi ai corpului superior: dorsal mare, bicepși, mușchi pectorali, top parte spate, mușchi perete abdominal, antebrațe.
Tragerile trebuie făcute în două tipuri - lente și rapide pentru o explozie. Când trageți în sus, brațele ar trebui să fie ținute puțin mai largi decât umerii. Dacă doriți, puteți agăța de centura de greutăți. Încercați să vă ridicați cât mai mult posibil cantitate mare o singura data.
Tragere lente- prindeți cu palmele departe de dvs., încet - trageți calm în sus, bărbia trebuie să se ridice deasupra barei transversale, când ridicați, expirați când coborâți, inspirați, țineți poziția superioară timp de 1 secundă și apoi mai jos, în punctul de jos nu vă îndoiți brațele tale până la capăt - brațele tale ar trebui să se îndoiască aproximativ la 95%, să ții poziția inferioară timp de 1 secundă și apoi să faci ridicarea. Efectuați cel puțin două seturi pe antrenament, numărul maxim de ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii spatelui pentru forță.
Dezghețare pentru a sparge- se fac aproape în același mod ca tragerile lente cu singura diferență că ridicarea trebuie făcută cu forță și viteză maximă.
Prindeți cu palmele departe de dvs., trageți-vă brusc în sus cu toată puterea, bărbia ar trebui să se ridice deasupra barei transversale, expirați când ridicați, apoi coborâți-vă calm, în punctul de jos nu vă îndoiți brațele până la capăt - brațele ar trebui să îndoiți-vă cu aproximativ 95%, după ce ajungeți la punctul de jos al blocării, faceți imediat următoarea ridicare.
Efectuați cel puțin două seturi pe antrenament, numărul maxim de ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii spatelui, rezistența și forța explozivă - capacitatea de concentrare și eliberare de energie.
aruncări cu mingea
Pentru exercițiu, veți avea nevoie de o minge grea cu nisip, care este folosită de boxeri la antrenament. Dacă nu, încercați să faceți un sac de nisip de casă. (acest exercitiu poate fi inlocuit prin lovirea anvelopei cu un baros).
Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul drept. Ridică mingea sus, deasupra capului tău. Aruncă cu forță - lovește mingea pe podea. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori pe set.
Poziția de pornire: stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Stați ghemuit până când genunchii sunt în linie cu șoldurile. Cu forță maximă, sari în sus, în timp ce ridici brațele în sus. Repetați săriturile până când rămâneți fără putere.
Ridicare Kettlebell
Exercițiile cu Kettlebell sunt foarte utile pentru întărirea mâinilor, umerilor, muschii deltoiziși creșterea masei musculare.
Kettlebell ridică înainte
Întinde-ți picioarele puțin mai late decât umerii. Luați kettlebellul cu o mână, coborâți-l între picioare pe un braț îndreptat - kettlebellul ar trebui să fie în greutate. Îndoiți ușor genunchii și smuciți puternic kettlebellul înainte, la un nivel de 90 de grade în raport cu corpul, adică ar trebui să țineți kettlebellul în fața dvs. la distanță de braț. În punctul cel mai înalt, spatele ar trebui să fie drept. Țineți mâna în poziție orizontală timp de 1 - 2 secunde. Repetați până la zece ridicări de kettlebell cu un braț. Atunci schimbă-ți mâna.
Exercițiul este similar cu cel anterior, cu singura diferență că acum greutatea este ridicată deasupra capului. Schimbați mâinile după 10-15 repetări.
Ridicarea kettlebell-ului de pe umăr
Puneți kettlebellul între picioare. Pune-ți mâna deasupra ei cu șoldurile înapoi. Grăbește-te brusc, poziționând mâna astfel încât să arunci kettlebell-ul peste umăr. Acum folosiți apăsarea pentru a-l ridica deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Faceți zece ridicări cu kettlebell cu o singură mână.
Dezvoltarea unui videoclip cu forța de impact „explozivă”.
Utilizați în mod regulat un expansor carpian. Cumpără cel mai greu expandator manualși se lucrează alternativ cu ambele mâini. Asigurați-vă că strângeți puternic expansorul, aplicând toată forța. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor interdigitali și a antebrațelor. Drept urmare, pumnul va deveni mai puternic și mai rigid.
Exerciții nu mai puțin eficiente cu un baros. Luați un baros și începeți să loviți anvelopa mașinii. În timpul exercițiului, tocmai acei mușchi implicați în lovire sunt activați. Loviturile trebuie aplicate nu din cauza mișcării spatelui, ci pe cât posibil datorită forței mâinilor.
Exersați pumnii pe „labe”. Loviți de parcă ținta ar fi cu câțiva centimetri mai departe decât laba. Încercați ca și cum să străpungeți proiectilul. Acest exercițiu vă va ajuta să nu dezvoltați viteza de impact, să loviți mai tare, să lucrați cu o serie de lovituri.
Exercițiul „boxing în umbră” va ajuta la dezvoltarea vitezei și a clarității. Faceți acest exercițiu în fiecare zi timp de cel puțin zece minute.
Cele mai eficiente lovituri sunt cele pe care inamicul nu le așteaptă și nu le vede. Trebuie să loviți pe neașteptate, astfel încât inamicul să nu aibă timp să reacționeze.
Toate aceste exerciții ajută la dezvoltarea puterii de impact, fac mușchii și tendoanele mâinilor mai puternice, precum și mai rezistente. Cu o implementare regulată, rezultatul va fi vizibil în câteva luni.
Dezvoltarea forței speciale de rezistență
Sper că articolul v-a ajutat să obțineți suficiente informații despre dezvoltarea forței de impact. Nu uitați să faceți exerciții regulate.
Like, repostează!
Cum să creșteți puterea de impact - exersarea și stabilirea loviturilor actualizat: 20 septembrie 2019 de: Boxingguru
În box, luptele se câștigă cel mai adesea prin tehnică și inteligență, nu prin forta bruta si putere. Cu toate acestea, unii boxeri sunt atât de puternici din punct de vedere fizic încât nu contează ce plan alege adversarul lor să lupte. În cele din urmă, puterea joacă un rol decisiv.
Cu genul de forță pe care o au unii boxeri, diferența dintre știința solidă din punct de vedere tehnic și bătaia de modă veche se reduce în ring. Am văzut asta de multe ori. Puterea ucigașă a unei lovituri este un lucru uimitor. Oferă lupte incredibil de interesante, în care spiritul knockout-ului este literalmente în aer. Fanii obișnuiți vin la box pentru a vedea tunete și fulgere, nu finețe tehnică.
Cu toate acestea, nu toată lumea are un astfel de pumn. Unii boxeri pur și simplu nu au acest atribut unic. Deși puterea knockout este în mare măsură un dar fizic, nu se poate spune că puterea de lovire nu poate fi antrenată în niciun fel, măcar puțin.
Vrei să-ți transformi brațele în artilerie grea? Iată câteva exerciții care vă vor ajuta în acest sens.
1. Aruncarea mingii medicinale
Mingea medicinală a fost folosită de mult timp în box pentru a crește puterea de lovire și există cel puțin două moduri de a o arunca.
Primul. Poți să te întinzi pe spate și să iei o minge medicinală foarte grea. Luând mingea în ambele mâini, încercați să o aruncați cât mai sus posibil, împingând-o departe de piept. Prinde mingea cu ambele mâini și repetă.
Al doilea. Luați o minge de greutate medie și luați atitudine de lupta. Cu o mână, luați mingea în palmă și împingeți-o înainte cât puteți de tare. Poți arunca mingea pe perete sau poți cere unui partener să ți-o arunce înapoi. Aruncă de parcă ai arunca un pumn.
Ambele metode antrenează puterea explozivă a brațelor tale. Este important să arunci o minge medicinală cu cea mai mare explozie. Fă aceste exerciții în mod regulat și cu siguranță vei observa o creștere a puterii de lovire în viitorul apropiat.
2. Flotări pliometrice
Antrenamentul pliometric, cunoscut și sub denumirea de „antrenament de sărituri”, este un exercițiu în care mușchii exercită efort maxim în rafale scurte. Scopul nu este doar creșterea puterii, ci și a vitezei.
Flotările pliometrice sunt unul dintre cele mai subestimate exerciții care vă ajută să vă creșteți puterea de lovire. Începeți prin a intra într-o poziție standard de push-up. Coborâți-vă ca de obicei, dar pe măsură ce vă întindeți brațele, explodați, astfel încât brațele să fie de pe podea. Acest exercițiu antrenează forța brațelor, umerilor și pieptului - toate acele părți ale corpului care sunt responsabile pentru o lovitură puternică.
De asemenea, puteți varia puțin exercițiul bătând din palme în aer sau bătând din palme în piept. Asigurați-vă că țineți trunchiul și picioarele drepte. Dacă încă vă lipsește puterea, atunci puteți efectua astfel de flotări, atingând podeaua cu genunchii.
Acest lucru face minuni pentru explozivitatea ta, care este apoi afișată în ring.
3. Lucrați la un sac greu
Unul dintre cele mai importante instrumente din sala de sport pentru cresterea puterii de lovire este sacul greu. Cu acest proiectil, poți exersa aterizarea celor mai puternice lovituri asupra unei ținte neînsuflețite.
Lucrați aproximativ după următorul program: 3 minute de muncă, 1 minut de odihnă. Împărțiți munca în cicluri de 10-15 secunde. Timp de 10-15 secunde, încercați să loviți cât mai tare, lovind geanta cu o serie de cruci, cârlige și uppercut. Apoi 10-15 secunde odihnă activă care include lovituri ușoare și joc de picioare.
Asigurați-vă că acordați o atenție deosebită tehnicii, deoarece tehnica adecvată vă va asigura că loviți cu putere optimă.
Boxerul legendar care a petrecut mult timp lucrând la o geantă grea a fost Roberto Duran, cunoscut sub numele de „Pumni de piatră”.
4. Shadowboxing
Credeți sau nu, shadow boxing este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă antrena puterea de lovire, deoarece vă asigură că vă concentrați pe tehnică și pumnii adecvate, uitând complet de puterea de lovire.
Unul dintre principalele capcane în antrenamentul de box este că boxerii tind să se concentreze orbește pe creșterea puterii de lovire, mai degrabă decât să învețe tehnica din spatele acesteia. Boxul în umbră vă ajută să antrenați tehnica potrivită, care, la rândul său, vă ajută să vă antrenați puterea de lovire.
Faceți din boxul în umbră o parte importantă a antrenamentului dvs. În mod ideal, ar trebui să îi dedici de fiecare dată 3-5 runde. Stați în fața unei oglinzi și a unei cutii de umbre, acordând o atenție deosebită tehnicii și modului în care aruncați pumnii. Cel mai bine va fi ca un antrenor sau un prieten să te verifice și să facă ajustări dacă este necesar.
Pe măsură ce devii mai priceput din punct de vedere tehnic, puterea ta de lovire crește și ea. În plus, boxul în umbră dezvoltă apărarea, mișcarea capului și jocul picioarelor.
