Ce dau flotările cu palme. Loviți rău? A căzut, a dat înapoi! Dezvoltarea puterii explozive

Adăugați o varietate clasicului dvs. de fitness cu aceste 4 variante ucigașe de push up de la Dustin Myers. Aceste flotări inspirate de supereroi îți vor crește senzațiile de forță serioase!

Deși ești capabil să faci numeroase stiluri de exerciții acrobatice impresionante în Sală de gimnastică, sunt dispus să pariez că primul exercițiu pe care l-ați încercat vreodată a fost flotările.

Deși sunt destul de simplu de executat, există mai mult de jumătate din mușchii din partea superioară a corpului implicați. Flotările sunt adevăratul standard de aur pentru creșterea forței și punctul dezvoltarea fizică pentru multi.

Fiul meu de patru ani face flotări de un an și, în afară de nevoie de puțin mai multă profunzime, forma lui este destul de bună.

Acum sunt sigur că vă întrebați de ce ar trebui să continuați să includeți flotări în rutina dvs. antrenament de forta dacă chiar și preșcolarii sunt capabili să le facă. Acest lucru mă duce la următorul meu punct; Flotările nu sunt doar unul dintre cele mai accesibile exerciții, ci și unul dintre cele mai versatile exerciții.

Flotările standard sunt în esență aceleași mișcări ca și presa pe bancă (deși folosesc 60-70% din greutatea corpului). Exercițiul lucrează în principal tricepsul, pectoralii, deltele anterioare, abdomenul și serratus anterior, care joacă un rol de sprijin pentru stabilitate.

Pentru a transforma flotările în mișcări pliometrice, puteți angaja acești mușchi într-o manieră mai dinamică, explozivă și puteți recruta mulți mușchi secundari, în special în șolduri și trunchi, ca stabilizatori.

SUPRAOM

Când vine vorba de flotări pliometrice, acest exercițiu este unul dintre străbunicii tuturor. Începeți exercițiul într-o poziție obișnuită de push-up, cu mâinile depărtate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Coborâți-vă încet și de îndată ce pieptul atinge pământul, împingeți exploziv cu picioarele și brațele, ridicându-vă membrele de pe sol.

De îndată ce mâinile tale părăsesc pământul, arcuiește-ți spatele și ridică-ți brațele înainte, așa cum face Superman. Aduceți mâinile înapoi la poziția inițialăși prinde-te când cobori. Scopul este de a finaliza 5 seturi cu 5-10 secunde de odihnă între repetări.

pe lângă tricepsul și delta dezvoltate, acest exercițiu necesită o forță semnificativă a trunchiului, flexorilor șoldului, toracic mobilitatea coloanei vertebrale și a umerilor.

Deoarece mușchii tăi sunt în contact concentric în partea de sus a mișcării (excelent pentru dezvoltarea vitezei și a puterii explozive), aici este necesară o contracție excentrică puternică, în special în triceps și muşchii pectorali să te prinzi și să-ți încetinești coborârea la podea.

Plan pentru începători: pentru a începe să lucrați la acest exercițiu, încercați să-l împărțiți pe Superman în două diferite flotări. În timpul primei, vei împinge cu brațele și vei extinde brațele înainte cu picioarele pe pământ. Pentru al doilea exercițiu, ține-ți mâinile pe pământ și ridică-ți picioarele și aliniază-ți corpul cât mai drept posibil. Odată ce ai stăpânit ambele părți, este timpul să le pui împreună și să devii supraom.

OMUL PAIANJEN

start acest exercițiu din poziția standard de push-up. Pe măsură ce coborâți corpul, ridicați un picior și îndoiți genunchiul spre cotul de aceeași parte. Îndoiți-vă ușor pe acea parte, astfel încât să fiți mai aproape de partea opusă în partea de jos a push-up-ului. Reveniți la poziția de pornire și schimbați părțile pe fiecare set. Faceți 5-10 repetări pe fiecare parte.

Puncte forte necesare: Deși acest stil de push-up nu este pliometric, este un exercițiu incredibil pentru construirea forței și stabilității în șolduri și muschii fesieri. Serratus anterior, oblici și flexori ai șoldului (de ex. muschii lombari) Joaca rol importantîn stabilizarea corpului în timpul exercițiului Spider-Man. Mișcarea de coborâre a piciorului activ creează, de asemenea, mai multă amplitudine de mișcare pentru abdomene și delte decât flotările obișnuite.

Plan pentru începători: mod bun Pentru a începe să lucrați la acest exercițiu, pur și simplu ridicați un picior în timp ce efectuați flotări de bază. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți șoldurile și muschii inferiori burtă suficientă pentru Spider-Man. Odată ce poți face 10 dintre aceste repetări pe fiecare picior, este timpul să treci în sus și să devii Peter Parker.

MEDBALU SAU exercițiu Georges St-Pierre

Există multe variante fantastice de flotări cu minge medicinală, dar întotdeauna m-am referit la această versiune ca Georges St-Pierre. Este numit după legendarul campion de lupte Saint-Pierre, deoarece a fost primul sportiv care a început să le facă.

Începeți într-o poziție în care o mână este pe pământ și cealaltă pe o minge medicinală mică în mijloc. Nu lăsa mingea să se miște și fă flotări fără a-ți lua mâinile de pe pozițiile tale. Asigurați-vă că nu loviți pământul și mențineți mingea în mijloc în timp ce schimbați partea. Un set de 5 repetări pe fiecare parte este o țintă bună de pornire.

Puncte forte necesare:în plus față de puterea concentrică și forța excentrică necesare de la pectorali, deltași și triceps (similar cu Superman și toate celelalte variații pliometrice), acest exercițiu necesită dezvoltarea unei game de mușchi, inclusiv dorsal mare spatele și romboizii pentru a stabiliza și a ține trunchiul în timpul mișcării.

Folosirea unei mingi medicinale vă permite, de asemenea, să mergeți mult mai adânc în flotări pe o anumită parte, creând intindere mare mușchi abdominaliși mușchiul deltoid anterior. Atenție! În intervalul inferior de mișcare, este important să vă prindeți și să controlați coborârea pentru a vă menține umerii în mișcare în siguranță.

Plan pentru începători: Cel mai bun mod a lucra la acest exercițiu înseamnă a-ți „umbla” calea. Când faci flotări, du-ți mâna de pe minge pe podea. Coborâți și repetați procesul, revenind la poziția cu cealaltă parte. Odată ce puteți finaliza 10-12 repetări neîntrerupte, este timpul să decolați ca unul dintre cei mai mari luptători.

Combinație de presă franceză

Am aflat despre acest tip de pushup ucigaș de la un super-erou sau un luptător campion. Le-am făcut mai întâi în vacanță, în timp ce făceam jogging. Începeți într-o poziție de împingere în cutie (o bancă va fi suficientă), punând mâinile pe cutie puțin mai puțin decât lungimea brațelor întinse.

Împingeți în sus într-o manieră pliometrică și prindeți-vă de marginea cutiei în timp ce vă întindeți brațele înainte. Ținând corpul complet întins, îndreptați coatele în jos spre sol și înclinați fruntea spre mâini. Întindeți-vă brațele cu forță și apoi îndreptați-vă cu o împingere în sus. 5 seturi este un obiectiv bun. Prefer să fac cât mai multe seturi înainte de a termina.

Puncte forte necesare: un cuvânt - triceps. Dacă tricepsul tău este slab, acest exercițiu va fi imposibil. Efectuarea acestui exercițiu cu propria greutate corporală pe o suprafață mai mică de 45 de grade este o sarcină cu adevărat dificilă.

Pentru toate variantele, acest exercițiu necesită, de asemenea, trunchiul cel mai stabil din punct de vedere static, pentru a preveni căderea șoldurilor, deoarece brațele sunt atât de departe în fața ta.

Plan pentru începători: circuit rapid a stăpâni acest monstru constă în antrenamentul a două mișcări componente. Lucrați la flotări pliometrice în care vă prindeți pe o cutie joasă în fața dvs. Poți chiar să începi prin a ridica brațele într-o „plimbare” în loc să sari pentru a te obișnui cu colțul.

Cei cu corpuri superioare explozive au un avantaj foarte semnificativ. Antrenamentul de viteză și putere pregătește sistemul nervos și articulațiile pentru a rezista la sarcini grele. Cu cât brațele, pieptul și umerii tăi au mai multă putere, cu atât devin mai puternice. Și cu cât devin mai puternici, cu atât îți este mai greu să-i antrenezi pe măsură ce cresc. Sportivii care au făcut vreodată exerciții cu ritm lent pot construi o masă musculară semnificativă, dar o persoană care combină antrenamentul de mare viteză cu antrenamentul de forță va avea cu siguranță și un avantaj de forță. masa musculara.

Poate că sportivii în aer liber sar peste panglici și zig-zag prin conurile de pe pământ, deoarece le lipsește cunoștințele când vine vorba de antrenamentul exploziv pentru partea superioară a corpului. Da, uneori poți vedea doi tipi care aruncă mingi medicinale unul în altul, dar această metodă este sincer slabă - nu a fost întotdeauna atât de fierbinte. Bilele sunt prea ușoare pentru a forța cu adevărat corpul să dezvolte putere. Desigur, te poți antrena și cu mreana, folosind tehnici explozive, performanță etc., dar aceste metode presupun de obicei lucrul cu sarcini atât de mari încât este foarte dificil să faci exerciții la viteză mare, astfel încât adevărata putere se pierde. sportivul este, de asemenea, pregătit pentru mișcări de sărituri pe palmele deschise (flips înainte și înapoi), care sunt elemente esențiale ale acrobației. Se știe că sarcinile externe grele pot duce cu siguranță la leziuni ale umărului (ca să nu mai vorbim de încheieturi, coate, partea superioară a spatelui etc.) în timp. Ca întotdeauna, cea mai bună cale este cea pe care natura ne-a oferit-o.

Componente Pushup

Poate fi dificil să dai un exemplu de push-up perfect, deoarece tehnicile diferite pot varia. Dar putem discuta o serie de principii care descriu majoritatea mișcărilor din această serie de exerciții.

Poziția cotului

Acesta este primul moment. Poziția brațelor este foarte importantă, deoarece coatele într-o serie de exerciții precum flotările se deplasează în spatele mâinilor, iar umerii în spatele coatelor. Secretul, ca întotdeauna, este în naturalețea mișcărilor. Evitați pozițiile prea largi ale brațelor - acest lucru nu vă permite să dezvoltați o putere optimă și vă lasă umerii vulnerabili. În același timp, cu utilizare constantă poziție îngustă pentru exercițiile explozive se pune prea mult stres pe încheieturi, antebrațe și coate. Încercați să găsiți calea de mijloc. Pentru flotări obișnuite, personal prefer o poziție la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă dacă vreau ca coatele mele să atingă ușor dorsalul mare. Când vine vorba de flotări explozive, majoritatea oamenilor le este mai ușor să le facă cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor, ceea ce le permite să-și împingă brațele de pe sol cât mai tare posibil. În același timp, ligamentele elastice ale centurii scapulare pot absorbi puțin mai multă sarcină decât coatele.

Poziția mâinii

Câteva sfaturi despre poziția mâinii. Unii tipi cu încheieturi pompate fac flotări în pumni, chiar și pe dosul mâinilor. Crede-mă: încercarea de a efectua flotări explozive în acest fel este un drum direct către un punct de cotitură. Chiar dacă ai pumni puternici, ca un karateka, o repetare nereușită - și îți vei luxa brațul la încheietura mâinii, așa cum îți poți luxa piciorul în timpul sau chiar îți poți rupe încheietura. Ține-ți palmele plate pe podea cu degetele ușor desfășurate, ceea ce îți va permite să absorbi impactul unei căderi, reducând sarcina asupra încheieturilor și antebrațelor; încercați să distribuiți forța pe brațe cât mai uniform posibil.

Configurarea corpului

Al treilea punct este deosebit de important. Când faceți flotări, mențineți trunchiul în poziția corectă - picioarele, șoldurile și trunchiul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Șoldurile nu ar trebui să se lade și - ascultați-mă cu atenție, fraților! - fundul nu trebuie să se lipească în sus.

Cei mai serioși sportivi par să realizeze acest lucru atunci când fac flotări standard. Dar când sunt luate pentru flotări puternice, se pare că totul este ca mazărea de perete. Chiar și băieții puternici își cresc fundul de îndată ce împing de pe pământ! Acest obicei plebeian se numește „vierme” (uneori numit și „omidă”) pentru că seamănă cu mișcările unei omizi topografice atunci când se mișcă.

Există un motiv pentru care acest obicei este asociat cu flotări explozive. Mărește efectul de pârghie și timpul petrecut în aer (când bate din palme) și simplifică foarte mult toate exercițiile. Cu excepția cazului în care faceți în mod intenționat flotări de scufundare, flotări cu jackknife sau flotări aztece, tehnica viermilor este o înșelăciune și ar trebui evitată. Amintiți-vă întotdeauna că faceți exerciții pentru a dezvolta puterea la un nivel nebun, nu pentru a demonstra această putere. Da, pentru ochiul neantrenat, se pare că tehnica viermilor vă permite să faceți câteva pops între flotări. Dar sunteți doar oameni înșelător și atât de îngusti la minte. lipindu-se strict tehnica corecta exercitii si prin mentinerea pozitiei corecte a corpului, vei ajunge rapid la niveluri mai ridicate de forta exploziva.

Raft

Poziția îngustă ar trebui să fie folosită pentru flotări cu putere lentă, deoarece poziția îngustă previne tehnica de răsucire care este atât de comună la ridicătorii cu un singur braț. Pentru unii de mare vitezăînseamnă că este nevoie de o bază mai stabilă, pentru alții, exercițiile asimetrice sunt mult mai rare în antrenamentul exploziv (nu există deloc în seria de push-up cu putere), așa că răsucirea și alte modalități similare de piratare în exercițiu nu sunt o problemă prea mare. . Din acest motiv, nu trebuie să-ți așezi picioarele îngust.

De fapt, în limita rațiunii, o bază largă este bună pentru flotări explozive. O poziție undeva între puțin mai largă decât lățimea umerilor și lățimea dublă a umerilor este ideală pentru aproape toată lumea. Sportivii mai avansați cu echilibru excelent pot efectua exercițiul într-o poziție îngustă.

Adâncime

Adâncime de push-up

O altă diferență între flotările standard și push-up-urile puternice este adâncimea - cât de jos coborâți pieptul. Pentru exercițiile normale, plin este de dorit, ceea ce înseamnă că ar trebui să coborâți corpul până la dvs cutia toracică nu va fi la o înălțime de pumn de podea. Când faci flotări de putere, nu trebuie să mergi atât de adânc - ai nevoie de forță și viteză, iar dacă mergi adânc, va încetini ritmul exercițiului. Pentru a dezvolta capacitatea maximă de explozie a articulațiilor și a sistemului nervos, va fi suficient să coborâți la o adâncime de 10-15 cm, poate doar o treime din amplitudine. Imaginează-ți că nu cobori, ci, dimpotrivă, mâinile te trag în jos. Încearcă asta: dacă nu mergi suficient de adânc, nu vei avea puterea să-ți împingi corpul în sus cât mai sus, dacă mergi prea adânc, atunci forța elastică a ligamentelor va ieși din zona ta de confort.

Feedback miotatic

Când faceți flotări încet, în mod ideal ar trebui să faceți o pauză în partea de jos a exercițiului - acest lucru dezvoltă o forță extraordinară și promovează creșterea musculară. Dar dacă te antrenezi pentru putere și viteză, nu întârzia faza de jos a exercițiului. Coborâți rapid corpul sub forța gravitației și împingeți imediat corpul în sus cu o mișcare ascuțită cât mai repede posibil. Acest lucru vă va permite să utilizați forța elastică a ligamentelor, precum și să utilizați reflexul miotatic cu eficiență maximă. Priviți-o nu ca pe o variație rapidă inversă a unui salt, ci mai degrabă ca pe o utilizare a reculului.

Seria de flotări puternice

Seria începe cu exerciții simple și sigure de împingere explozivă - împingeri orizontale(primul stagiu). Sportivul poate efectua presa balistică în poziție semi-în picioare. De îndată ce acest exercițiu ne este ușor, trecem la genunchii(a doua faza). Acest exercițiu este mult mai exploziv, deși necesită mai puțină putere a brațului și a pieptului, precum și forța de bază datorită pârghiei create în poziția îngenunchiată.

împlinitor flotări simple cu sărituri pe palmele drepte(al treilea pas), sportivul se apropie de podea și apoi, întinzându-și brațele, sare în aer, așa cum se arată în primul pas. Când flotările care sări (la aproximativ 10 cm de podea folosind forța brațului) devin ușoare, sportivul este gata să adauge palme: primești flotări clasice cu bumbac(etapa a patra).

Odată ce tehnica clap push-up este perfecționată, sportivul tinde să atârne în aer mai mult timp, ceea ce va necesita o împingere mai puternică de la podea. Odată ce bumbacul este ușor de făcut, următorul pas este bătând palmele pe piept(al cincilea pas), apoi - pe solduri(al șaselea pas). Cea mai dificilă variantă este să bateți din palme la spate, ca în flotări ale închisorii(al șaptelea pas).

Următorii doi pași pregătesc sportivul pentru flotările complexe ale superman, în care brațele sunt aruncate înainte cu o mișcare ascuțită, iar picioarele sunt ridicate de pe podea, ca și cum ai zbura - de unde, de fapt, numele. Începeți să exersați poziția mâinilor în fața corpului cu flotări „aproape superman”(al optulea pas), iar apoi vei învăța cum să-ți ridici picioarele de pe podea în faza superioară a exercițiului, cea mai dificilă variație a acestuia, necesitând puterea mușchilor corpului și tehnica explozivă de mișcare a întregului corp. . Acest exercițiu se numește flotări cu o ridicare completă de pe podea(etapa a noua). Odată ce un atlet a stăpânit flotările aproape de supraom și flotările complete, el poate combina cele două tehnici ridicând picioarele de pe podea în timp ce își aruncă brațele înainte. Aceste două elemente alcătuiesc etapa principală - exercițiu „superman”.

Această variație necesită mult mai multă putere și viteză decât flotările obișnuite din palme, unde majoritatea sportivilor încep să alunece.

Impingeri orizontale

Ordin de executare

Găsiți o suprafață fermă, stabilă, care să fie cam înălțimea pieptului.

• Puneți mâinile pe o suprafață la înălțimea umerilor.
• Pentru stabilitate, plasați picioarele cât mai late posibil.
• Mențineți poziția corectă a corpului: mențineți picioarele, șoldurile și trunchiul în linie cu o ușoară îndoire spre sol.
• Îndoiți brațele și umerii, aducând corpul mai aproape de suprafață la o distanță de câțiva centimetri de aceasta.
• Împingeți destul de tare, astfel încât periile să iasă de la suprafață câțiva centimetri.
• Pe măsură ce forța gravitației returnează impulsul, prindeți suprafața cu mâinile în timp ce vă mișcați.

Esența exercițiului

Înclinările sunt mod perfect antrenați ușor umerii, coatele și încheieturile mâinilor pentru un antrenament mai greu mai târziu.

Modalități de reducere a complexității

Începătorii pot începe să facă flotări explozive chiar și la un nivel și mai ușor, . Cu toate acestea, deoarece sportivii trebuie să-și antreneze articulațiile înainte de antrenamentul exploziv, acest lucru nu este cu adevărat necesar.

Modalități de a crește dificultatea

În împingerile orizontale, cu cât suprafața de pe care împingeți este mai mică, adică cu cât mâinile sunt mai jos, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul. Puteți face exercițiul mai dificil coborând suprafața în timp: începeți de la o masă pe o altă suprafață de lucru, apoi treceți treptat la un pat supraetajat sau la un pat, apoi la o cutie etc. O modalitate excelentă de a face acest exercițiu mai consistent este să exersezi pe scări, mișcându-ți metodic mâinile cu o treaptă în jos. Este important ca suprafața să fie stabilă.

Împingerile de genunchi

Ordin de executare

• Pune-ți în genunchi, ține șoldurile și trunchiul drept. Întindeți-vă brațele înainte și strângeți-le. * Înclinați-vă corpul înainte până când începe să se prăbușească. Mențineți poziția corectă a corpului: mențineți picioarele, șoldurile și trunchiul drept.
• Așezați palmele pe podea, ținând brațele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
• Îndoiți-vă brațele și umerii, aducând corpul mai aproape de podea. Mai mult sportivi puternici poate atinge podeaua cu corpul (vezi foto).
• Împingeți rapid exploziv de pe suprafață, îndreptându-vă brațele.
• Ridicați-vă trunchiul exploziv, ținând picioarele, șoldurile și trunchiul drept.
• Opriți-vă când ajungeți în poziția inițială pe genunchi.
• Repetați exercițiul.

Esența exercițiului

Această mișcare necesită un salt mare în dezvoltarea puterii. Credeți sau nu, unor băieți puternici le este greu să-și împingă brațele la început. Nu este că le lipsește puterea, ci doar că le lipsește viteza de a transforma acea putere în putere.

Modalități de reducere a complexității

În general, acest lucru nu înseamnă că acesta este un mod de a lăutari, dar leagănul la fund este una dintre modalitățile de a stăpâni acest exercițiu dacă nu reușești. Cel mai bine este să îndoiți corpul cu mâinile la suprafață. Unii sportivi au observat că poate ajuta să simți această tehnică dacă petreci puțin timp făcând exercițiul doar în faza lui negativă - când cazi cu palmele la podea.

Modalități de a crește dificultatea

De îndată ce începeți să creșteți viteza, veți constata imediat că puteți efectua exercițiul în modul unilateral - împingând cu o mână. Este exclusivist metoda eficienta dezvolta puterea de lovire. Unii sportivi pot chiar să efectueze acest exercițiu (cu două mâini) în stilul clasicelor flotări - folosind picioarele/degetele de la picioare în loc de genunchi ca suport. Cu toate acestea, aceasta este considerată o variantă extrem de dificilă.

Flotări cu sărituri pe palmele drepte

Ordin de executare

• eu
• Împingeți cu forță, astfel încât mâinile să fie de pe podea.
• Utilizați recul de primăvară pentru a repeta imediat exercițiul.

Esența exercițiului

Flotările cu mâna dreaptă care sărită sunt un exercițiu preliminar aproape magic pentru frații care doresc să se pregătească bine pentru flotări din palme (următorul, al patrulea pas).

Modalități de reducere a complexității

Acest exercițiu stă la baza aproape tuturor flotărilor explozive, iar trecerea de la flotări obișnuite (lente) la flotări puternice (prin flotări cu mâinile drepte) este foarte simplă. Încercați doar să creșteți viteza de împingere cât mai mult posibil. În cele din urmă, mâinile tale vor începe să se desprindă la o mică distanță de podea.

Modalități de a crește dificultatea

Acest exercițiu perfect să mărească timpul în aer, care este necesar sportivului pentru a stăpâni variațiile pliometrice mai dificile. Exact așa trebuie să le abordați - efectuați-le pentru a crește înălțimea săriturii.

Push-up-uri cu bumbac

[Fotografii cu bumbac. Sfat: atunci când faci flotări cu un plin picioarele întinse o modalitate bună de a crește intensitatea exercițiului este să ridici picioarele. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât greutatea corporală este mai mare pe brațe]

Ordin de executare

• Așezați-vă ghemuit, puneți-vă palmele pe podea și întindeți picioarele înapoi.

• Palmele ar trebui să fie sub umeri, brațele depărtate la lățimea umerilor sau mai late.

• Așezați-vă picioarele la o lățime confortabilă; începătorii ar trebui să exerseze pe o bază largă, profesioniștii își pot îngusta picioarele.

• Ține-ți picioarele, șoldurile și trunchiul drept și orizontal.

• Îndoiți-vă brațele și umerii, coborând torsul adânc pe podea.

• Împingeți de podea cu o mișcare rapidă explozivă, îndreptând brațele.

• Sari cât mai sus posibil și, în timp ce ești în aer, aplauiți ascuțit cu palmele - ar trebui să auziți sunetul aplaudatului.

• Pe măsură ce forța gravitației va aduce corpul înapoi, în mișcare, „prindeți” podeaua cu mâinile.

• Utilizați recul de primăvară pentru a repeta imediat exercițiul.

Esența exercițiului

Sunt probabil luate în considerare flotările din palme exercițiu clasic pe partea de sus organismele să dezvolte putere de împingere explozivă, și din motive întemeiate. Boxerii, artiștii marțiali și jucătorii de fotbal au știut întotdeauna că acest exercițiu dezvoltă puterea centrală semnificativă și viteza brațului, întărind în același timp brațele și umerii.

Modalități de reducere a complexității

Începeți exercițiul cu setare îngustă mâinile - va fi mai ușor să aplaudați.

Modalități de a crește dificultatea

Există o modalitate liniară clasică de a crește dificultatea de a bate din palme flotări, odată ce ajungi fără cusur forma fizica. Aplaudă mai mult înainte de a ateriza! Mulți băieți bat din palme atât de repede încât pot face o duzină de palme, dar acesta este mai mult un truc - se pare că palmele flutură mai degrabă decât să bată din palme, iar timpul necesar în aer necesită utilizarea tehnicii „vierme”. În schimb, concentrează-te pe împinguri dure bune și obții duble puternice de bună calitate și apoi triple. După ce a depășit acest prag, treceți la bătuți din palme pe corp.

Flotări din palme în piept

Ordin de executare

• Așezați-vă ghemuit, puneți-vă palmele pe podea și întindeți picioarele înapoi.
• Palmele ar trebui să fie sub umeri, brațele depărtate la lățimea umerilor sau mai late.
• Așezați-vă picioarele la o lățime confortabilă; începătorii ar trebui să exerseze pe o bază largă, profesioniștii își pot îngusta picioarele.
• Ține-ți picioarele, șoldurile și trunchiul drept și orizontal.
• Îndoiți-vă brațele și umerii, coborând torsul adânc pe podea.
• Împingeți de podea cu o mișcare rapidă explozivă, îndreptând brațele.
• Sari cat mai sus si, in aer, da o palma puternica cu palmele pe piept.
• Pe măsură ce forța gravitației va aduce corpul înapoi, în mișcare, „prindeți” podeaua cu mâinile.
• Utilizați recul de primăvară pentru a repeta imediat exercițiul.

Esența exercițiului

Gama de mișcare a mâinilor în aer în timp ce faci flotări puternice este un indicator excelent al timpului în aer pe care îl poți obține. Și chiar așa, timpul petrecut în aer crește direct proporțional cu puterea explozivă de propulsie a corpului tău. Acesta este motivul pentru care a bate din palme pe piept este un pas înainte de flotări cu o simplă bătaie din palme: mâinile trebuie să parcurgă o distanță mai mare. În mișcare sunt implicați și bicepșii, deoarece îi fac să se îndoaie cu viteza fulgerului.

Modalități de reducere a complexității

Începeți exercițiul cu palmele îndreptate spre piept înainte de a „prinde” podeaua cu mâinile și veți fi gata să vă loviți din timp mușchii pieptului.

Flotări cu bumbac - una dintre modificările exercițiului obișnuit, care vizează dezvoltarea așa-numitei forțe explozive. Esența încărcăturii explozive este că sportivul trebuie să dezvolte un efort puternic într-o perioadă scurtă de timp. Acesta este un exercițiu pliometric, sensul este același ca, de exemplu,.

Beneficiile unor astfel de exerciții sunt în primul rând în dezvoltarea forței și a vitezei și numai atunci - în creșterea volumului muscular. Prin urmare, ele sunt adesea folosite în antrenament sportivi profesioniști. Flotările cu bumbac sunt practicate în pregătirea pentru box și alte arte marțiale, gimnastică etc. Culturistii folosesc pliometria pentru a îmbunătăți, de exemplu, permițându-le să lucreze cu mai multă greutate.

Munca musculara

Flotările Clap angajează practic aceiași mușchi care lucrează atunci când se execută versiunea clasică, și anume:

• mușchi pectorali mari;
• triceps;
• deltoid.

Desigur, în timpul exercițiului, multe alte grupe de mușchi primesc și o sarcină - acesta este beneficiul fără îndoială al aproape oricăror flotări. Mușchii presei țin corpul într-o poziție dreaptă, întregul centură scapulară, laturile sunt pornite, mușchii picioarelor primesc o sarcină statică.

Pregătirea

Dacă doar intenționați să învățați cum să faceți flotări corect în acest mod, vă recomandăm să procedați treptat pentru a pregăti corpul pentru sarcină și pentru a evita posibilitatea de accidentare. Cel mai evident tip de accidentare este o cădere pe podea atunci când pur și simplu nu ai timp să completezi palmele.

În primul rând, este recomandabil să înveți cum să faci flotări în mod obișnuit, folosind diferite opțiuni pentru fixarea mâinilor. Deci te întărești muschii potrivitiși pregătește-te să devii dur.

În al doilea rând, odată ce te simți gata să mergi mai departe, începe să faci clasicele flotări mai rapid și mai viguros, exploziv pe măsură ce urci sus. La început, încearcă doar să-ți îndrepti brațele cu un efort rapid și puternic, apoi, când te simți încrezător, încearcă să-ți ridici brațele de pe podea (fără să aplaudai).

În timp, îți vei da seama că deja sari suficient de sus pentru a da o palmă. Așadar, este timpul să dezasamblați echipamentul!

Tehnica de execuție

Luați poziția de pornire - accent culcat (pe palmă), ca în flotările obișnuite. Brațele sunt puțin mai largi decât umerii, spatele este drept, corpul și picioarele formează o singură linie.

1. Din poziția de plecare, coboară până în punctul cel mai de jos, inspirând, îndoind coatele și apropiindu-ți pieptul de podea (nu este necesar să atingi podeaua). Ține corpul drept, coborând în paralel cu podeaua.
2. Împingeți în sus cu un efort puternic și rapid (exploziv), în timp ce expirați, împingând corpul în sus cu o asemenea forță, care va fi suficientă pentru a bate din palme în fața dvs. și a nu cădea.
3. Dați o palmă și întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.
4. Coborâți-vă în paralel cu podeaua și faceți următoarea repetiție. Repetați de câte ori este necesar.

Există opțiuni complicate pentru performanță: bate din palme pe piept, în spatele capului sau în spatele spatelui, precum și cu podeaua îndepărtată nu numai de brațe, ci și de picioare în același timp. Cu cât este mai dificil de completat elementul în aer, cu atât va dura mai mult timp. Prin urmare, semnificația unor astfel de complicații este întotdeauna aceeași - trebuie să sari cât mai sus posibil.

Desigur, astfel de trucuri arată destul de impresionant, dar nu sunt deloc necesare. Este suficient doar să încerci să sari mai sus pentru a obține complicația necesară și a reduce riscul de rănire.

Contraindicatii

Totul este banal aici. Leziuni articulațiile cotuluiși perii - aceasta este o scuză pentru a vă abține de la a face flotări cu bumbac. Toate beneficiile exercițiului în acest caz vor fi anulate.

De asemenea, exercițiul este contraindicat persoanelor cu prezență greutate excesiva, deoarece există o sarcină de compresiune excesivă.

Beneficiile exercițiului vor fi maxime dacă acordați atenție următoarelor puncte importante:

• Nu sări peste antrenament. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe antrenamentul.
• Ține-ți corpul drept. Rezistați impulsului de a vă ridica de pe podea folosind pelvisul pentru a vă ajuta.
• Treptat și mai treptat. Dacă sunteți începător și decideți să stăpâniți flotările cu palme, creșteți complexitatea în etape: mai întâi, flotări obișnuite, apoi o ieșire ascuțită, puternică și rapidă în punctul de sus, apoi săriți fără palme și abia apoi adăugați bate.
• Nu este necesar să folosiți greutăți suplimentare (și este problematic). Mai bine încearcă să sari cât mai repede și cât mai sus posibil.

Constă, în primul rând, în întărirea articulațiilor și, în al doilea rând, în creșterea forței explozive a mușchilor mâinilor. De ce este necesar să se întărească articulațiile, nu este nevoie să explice: chiar și atunci când se practică lovituri aeriene, coatele nepregătite pot fi deteriorate; atunci când lucrați la labe și pungi, degetele și încheieturile „zboară” cu ușurință. Pentru persoanele care sunt încă prea devreme pentru a „arunca” mreana de pe suport, flotările sunt cel mai potrivit exercițiu.

De ce avem nevoie de flotări pe degete și pumni

Pentru a întări articulațiile, care sunt de obicei lovite, fa flotari necesar pe pumni- batem, de regula, cu ei. Etapa următoare - flotări ale degetelor: pe cinci, patru, trei, doi, unu (mare - pentru maniaci completi). Dacă într-o poziție normală nu este posibil să te sprijini pe degete, atunci poți face flotări de la genunchi. Acest lucru reduce drastic eficiența, dar la urma urmei, Moscova nu a fost construită imediat. Degetele puternice permit nu numai să nu rănească mâinile, dar și să ofere o prindere tenace în luptă.

Uneori se aude părerea că în timpul împingărilor pe pumni, lichidul articular este stors din pungi, articulația " se usucă”, și dacă, după o astfel de încălzire, începeți să lucrați intens cu degetele, atunci în zece sau cincisprezece ani se va întoarce cu oasele bolnave. Cu toate acestea, nu am auzit încă de oameni care ar fi suferit în mod clar de flotări perene intense. În plus, este dificil din punct de vedere fiziologic să ne imaginăm unde curge de fapt acest lichid.

Poziția mâinii pentru flotări

În ceea ce privește poziționarea mâinilor în timpul exercițiului, se poate gândi în două moduri.

Pe de o parte, pumnul pentru flotări trebuie așezat în poziția din care lovești.
Cu altul - trebuie să lovești cu pumnul în poziția în care faci flotări.

Cu alte cuvinte, este necesar pentru tine personal să găsești setarea optimă a mâinii și să lucrezi așa. Există o varietate de posturi (priză largă, brațe închise, coate în afară etc.) care sunt utile pentru antrenament. grupuri diferite muşchii. Este frumos, este util și vă permite să construiți un corp armonios, dar dacă sarcina este să „loviți puternic, loviți repede, loviți des”, atunci mâinile trebuie setate la fel de convenabil.

Deoarece traiectoria mâinii în timpul flotărilor cu coatele apăsate pe corp este foarte asemănătoare cu o lovitură gyaku tsuki(o lovitură directă cu mâna din spate), apoi s-a exprimat opinia (deși nu se știe deja de către cine) că flotările intense sunt secretul loviturilor puternice.Într-o oarecare măsură, acest lucru este adevărat, dar totuși, pentru practicarea grevelor, este mai oportun să bate aceleași greve. A flotări- acesta este, orice s-ar spune, OFP. În timpul unor astfel de exerciții, aproape toate grupele musculare lucrează. La care se adauga fapt medical interesant - mâinile au cea mai mare zonă de proiecție pe cortexul cerebral. Cu alte cuvinte, lucrând cu mâinile, stimulezi activ creierul. Și acest lucru este important, creierul în artele marțiale este departe de ultimul lucru.

Flotări lente

Exercițiul lent crește rezistența, care este necesar în primul rând în luptă. Flotările încet trebuie să fie continue, curgând lin din punctul de sus în jos. Ritmul rapid al execuției antrenează forța „explozivă”, rezistența la impact. Pentru a o rezolva, puteți face flotări cu sau fără pauze. Adică a căzut, a înghețat - și s-a ridicat brusc. Așa se dezvoltă o aruncare fără amplitudine a unei mâini, o lovitură fără leagăn. Dacă să faci sau nu o pauză în partea de jos este alegerea ta personală (ei bine, sau alegerea unui antrenor care numără flotările după cum crede de cuviință și poate încetini inutil „înveselește-te”).

Fotări explozive

La un moment dat am iubit atât de mult flotări „explozive”. care a venit cu ale lui propriul exercițiu: în jos pe pumni, pauză, apoi brusc în sus - astfel încât să se desprindă de suprafață și să iasă cu sprijin pe degete. Apoi, pe degete în jos și din nou în sus, în momentul în care mâna părăsește podeaua, pumnul s-a strâns din nou și am aterizat pe degete. Și de cât mai multe ori - apoi un pumn, apoi degete. Excelent push up. Prinderea a devenit astfel încât, deși monedele nu s-au îndoit, a lăsat vânătăi decente pe încheieturile băieților.

Flotările sunt un antrenament mental

Flotările, printre altele, sunt un antrenament excelent al spiritului. Nici măcar nu poți face flotări, ci doar stai în pumni până când se oprește. Îi place să folosească acest truc în seminariile sale Andrei Kochergin, fondatorul karate-ului koi-no-takinobori-ryu: cine stă mai mult este acel om. Alți oameni, nu foarte pregătiți fizic, arată pur și simplu minuni ale rezistenței, deși apoi cad aproape inconștienți.

Poți împinge în sus cum vrei. Nu există legi, există doar principii - împingeți-vă de la sol suma maxima ori, păstrând o poziție cât mai uniformă a corpului. Pentru cei care doresc sa diversifice acest exercitiu, ofer cateva metode interesante conturate fost antrenor Echipa națională a Ucrainei la karate Kyokushin Vitaly Kushnirik. Sunt bune atunci când nu există un plus la îndemână. echipament sportiv, și trebuie să improvizezi:

Și totuși, un fapt important - după flotări intense, este util să împrăștii sângele lucrând la pungi sau doar făcând puțin „boxing în umbră”.

De data aceasta am găsit o modalitate originală de a crește puterea prin flotări explozive.

Cum să îmbunătățești flotările?

De la sine, clasicele flotări sunt cunoscute de toată lumea. Ele sunt folosite pentru a dezvolta un general antrenament fizic militari, sportivi și oameni obișnuiți care caută un stil de viață activ. Chiar culturisti profesionistiîncălziți-vă cu flotări.

În timp, unele exerciții devin neinteresante. Introducând diversitatea în acest proces, vom împiedica cel puțin adaptarea mușchilor la mișcări monotone și la aceleași sarcini.

Încercați următoarele tipuri de flotări explozive și veți simți diferența. Trebuie să spun imediat că fără o pregătire fizică adecvată poate fi dificil. Începe mic.

1. crește repetările.

Numărul obișnuit de repetări pentru flotări este de 15-20. Efectuând din când în când același număr de repetări, nu vă simțiți „Tavanul”. Prin urmare, pentru a crește productivitatea, uneori este util să efectuați numărul maxim de repetări înainte de insuficiența musculară, astfel încât să puteți adăuga 2 până la 5 repetări noi de fiecare dată când vă provocați. De asemenea, ajută la creșterea numărului de repetări în antrenamentul de bază de forță.

2. face flotări în 60 de secunde.

Acest tip de flotări este complet opusul primei, deoarece principiul de bază este viteza de flotări. Mulți oameni pot împinge în sus de un număr infinit de ori, dar aici este necesar să împingeți numărul maxim de ori într-un minut. Avantajul acestei metode este umplerea puternică a mușchilor cu sânge, care, desigur, dă creștere, forță și rezistență. Așa-zisul antrenament exploziv.

3. timp, viteză, cantitate.

Un mod destul de dificil, chiar și pentru persoanele pregătite fizic. Este necesar să efectuați 8 seturi de 20 de secunde cu pauze de 10 secunde. Mușchii obosesc destul de repede. La început, în 20 de secunde, ajungi să faci de 15-20 de ori, dar apropiindu-se de a opta abordare, numărul de repetări scade semnificativ. Dacă ești capabil să performați de cel puțin 10 ori la a opta abordare, atunci ești o persoană foarte pregătită.

4. flotări de interval.

Metoda clasică presupune flotări uniforme cu viteza medie, pentru a îmbunătăți calitatea și creșterea mușchilor, încercați metoda intervalului de mare intensitate. Arata asa: in total 20 de flotari, dintre care primele 7 sunt explozive la viteza cea mai mare (o jumatate de secunda fiecare), urmatoarele 7 se executa foarte incet (5 secunde fiecare) Iar ultimele 6 la viteza normala (2 secunde fiecare. Pentru a îmbunătăți și mai mult rezultatele, crește numărul de repetări.

5. regula trei pe sapte.

De câte ori poți împinge în sus 10, 15, 20, 25? Cred că mulți oameni vor face cel puțin 20 de flotări. Dar acestea nu sunt cele 20 despre care se vor discuta acum. Chiar și cea mai simplă sarcină poate deveni mai dificilă. Numărul total de flotări este de 21. Primele șapte se execută pe jumătate, extinzându-se brațele (de la podea la mijloc), apoi 7 în jumătate, îndoind brațele (de la mijloc până la extensie totală) și ultimele șapte. în modul obişnuit cu extensia completă şi îndoirea braţelor (de la podea până la punctul de sus. Foarte exercitiu bun. Acum vei face de 20 de ori?

6. unghi de înclinare.

Cu flotări obișnuite, picioarele se sprijină pe podea, astfel încât accentul se pune pe partea inferioară a pieptului. Schimbând unghiul de înclinare, puteți influența partea superioară. De exemplu, puteți pune picioarele pe canapea. Acum picioarele tale sunt mai sus decât capul, iar sarcina cade pe piept. Ei bine, această metodă nu este probabil un secret pentru nimeni. Puteți schimba unghiul în primele cinci moduri. Imaginează-ți cât de mult va crește sarcina asupra mușchilor.

7. flotări pliometrice sau explozive.

Flotări obișnuite, dar cu o metodă de împingere cu percuție. Ești ca un arc care împinge corpul din punctul de jos. 3 seturi de 7 repetări. Odihnă între seturi 1 minut.

8. flotări cu o sarcină.

Modul clasic cu greutate doar pe partea superioară a spatelui. Oferă forță și creștere musculară. Puteți folosi un partener ca greutate. Datorită greutății suplimentare, sarcina pe piept, triceps și umeri crește.

9. flotări cu gantere.

Multora le este greu să-și schimbe unghiul palmelor sau să facă flotări în pumni. Folosind gantere sau greutăți speciale ca suport, puteți schimba eficient unghiul încheieturii mâinii, concentrându-vă pe munca tricepsului, precum și să coborâți pieptul mai adânc, întinzând mușchii. Minus mare aceasta metoda- prezența ganterelor sau a greutăților cu o formă specială stabilă.

La prima vedere, variațiile descrise ale exercițiului popular pot părea complicate, dar cu utilizarea regulată, puteți observa o creștere semnificativă a forței și a masei musculare. Plusul evident este că poți exersa acasă. Iar la desert interesant video despre flotări. Mi-a placut foarte mult.

Cum să înveți să faci flotări explozive. Opțiuni de exerciții

Există mai multe opțiuni pentru a efectua flotări explozive. Le-am selectat pe cele mai eficiente pentru tine și le-am plasat în ordine crescătoare de dificultate. În fiecare caz, poziția de pornire este aceeași - culcat. Urmează variațiile cu poziția mâinilor, implicarea mușchilor picioarelor etc.:

Cu mâinile de pe podea

1. Ne punem mâinile puțin mai late decât umerii, coborâm pieptul pe podea, îndoind brațele la articulațiile cotului. Împingem cu ambele mâini de pe podea, mâinile ies de pe podea, dar nu își schimbă pozițiile - au împins de pe podea - faza „smulgerii mâinilor” - au atins podeaua cu palmele.
2. Depărtăm mâinile la lățimea umerilor, coborâm pieptul pe podea și împingem puternic de pe podea. În faza de „zbor”, ne întindem brațele mai late decât umerii și aterizăm în această poziție. După aterizare, efectuați flotări de pe podea priză largă, împingem din nou și în faza de „zbor” schimbăm poziția mâinilor la cea originală, adică distanța la lățimea umerilor.
3. Înainte de a începe exercițiul, pe ambele părți ale mâinilor punem bare mici de 10-15 centimetri înălțime. Se pot instala atat din exterior cat si din exterior interior de la mâini, dar la mică distanță de mâini. Ne coborâm pieptul pe podea, ne îndreptăm brusc brațele în articulațiile cotului și le smulgem de la suprafață, mișcându-ne palmele către bare pre-preparate. Efectuăm flotări pe bare, împingem din nou și ne întoarcem la podea.
4. Poziția de pornire - mâinile depărtate la lățimea umerilor. În continuare, ne coborâm pieptul pe podea, apoi ne îndreptăm brusc brațele și le aruncăm peste cap, de parcă am încerca să ne scufundăm în apă. La sfârșitul exercițiului, aterizăm în poziția de start.
5. Depărtăm mâinile la lățimea umerilor, facem o împingere. Apoi, împingem cu mâinile de pe podea și în faza de „zbor” facem o palmă în fața pieptului și una în spate, după care ne coborâm pe palme.

Video Secretul flotărilor explozive. Echipa SWK.

Pliometria este un stil de antrenament care vă permite să maximizați forța și calitățile de viteză ale unui atlet. Flotările pliometrice de la podea se execută cu efort exploziv și cu cea mai mare amplitudine. Flotările pliometrice diferă de flotările simple prin faptul că acestea poziție inferioară sportivul face o smucitură puternică în sus și, într-un fel de săritură, își ia mâinile de pe podea. Acest lucru adaugă mișcare: baterea palmelor împreună, palmele pe șolduri sau la spate.

Făcând asta exercițiu unic posibil numai cu munca musculara controlata si sincrona. Datorită saltului se dezvoltă puterea explozivă a sportivului. Exercițiul este bun și asta permite antrenament scurt arde o cantitate semnificativă de calorii.

Beneficiile flotărilor pliometrice

Orice sportiv poate învăța asta. Este necesar doar să monitorizați constant tehnica de execuție. Flotările vor ajuta la creșterea performanței în alte exerciții de bază și, în general, la întărirea aparatului ligamentar.

Cu o performanță regulată, următorii indicatori se îmbunătățesc:

• coordonare și echilibru;
• puterea explozivă a mușchilor umărului;
• viteza preselor;
• conexiuni neuromusculare dintre creier si muschii trunchiului.

Contraindicatii

Deoarece pliometria necesită un efort serios, există și contraindicații. Nu se recomandă efectuarea cu boli și leziuni ale articulațiilor, inflamații în muschii deltoizi, probleme la tendoane. În acest caz, puteți înlocui flotările cu o apăsare cu gantere banc înclinat. Antrenorile cu pârghie sunt de asemenea potrivite.

Reguli de execuție

Poziția de pornire - culcat, spatele drept, brațele puțin mai largi decât umerii, priviți în fața dvs.

Performanţă:

• faceți câteva flotări regulate de la podea cu o amplitudine scurtă, fără extensia totală a coatelor;
• faceți o smucitură puternică în sus din poziția de jos cu ajutorul unui salt de impuls;
• la o expirație puternică, smulgeți-vă rapid și brusc palmele de pe podea;
• în momentul „atârnării”, fă o palmă în fața ta, în timp ce mușchii presei și ai feselor se strâng static;
• aterizează pe palme cu coatele ușor îndoite, coboară imediat în poziția de jos;
• faceți 10-12 astfel de repetări.

Varietăți de flotări pliometrice

Dacă nu ați întâlnit anterior pliometria, ar trebui să începeți cu cea mai simplă opțiune - flotări cu o scurtă pauză de la podea. După ce îl stăpânești, încearcă să zbori cât de sus poți. Dacă puteți face 20 de repetări, treceți la următorii pași:

• flotări cu bumbac în fața ta - opțiunea tradițională descrisă mai sus;
• cu mâinile atingând umerii - într-o mișcare încrucișată cu palmele pentru a atinge umerii drept și stângi, necesită mai mult efort decât cu o simplă împingere pliometrică;
• cu bumbac pe șolduri - necesită control maxim asupra implementării;
• cu o bătaie din palme la spate - nivel inalt dificultăți, primele câteva ori încearcă să performați pe un covor moale;
• cu o viraj - pentru cei mai pregătiți, o viraj de 360 ​​° este considerată aproape o cascadorie acrobatică.

Un atlet care efectuează chiar și câteva soiuri de flotări este demn de titlul de „supraom”. Acesta este un exercițiu ideal pentru dezvoltarea forței, vitezei și rezistenței.

Flotări explozive. Tehnica Clap Pushup - Dezvoltarea forței explozive

Flotări cu bumbac - una dintre modificările exercițiului obișnuit, care vizează dezvoltarea așa-numitei forțe explozive. Esența încărcăturii explozive este că sportivul trebuie să dezvolte un efort puternic într-o perioadă scurtă de timp. Acesta este un exercițiu pliometric, semnificația este aceeași ca, de exemplu, să sari dintr-o ghemuire.

Beneficiile unor astfel de exerciții sunt în primul rând în dezvoltarea forței și a vitezei și numai atunci - în creșterea volumului muscular. Prin urmare, ele sunt adesea folosite în antrenamentul sportivilor profesioniști. Flotările din palme sunt practicate în pregătirea pentru box și alte arte marțiale, gimnastică etc. Culturistii, pe de altă parte, folosesc pliometria pentru a îmbunătăți performanța de forță, de exemplu, permițându-le să lucreze cu mai multă greutate.

Munca musculara

Flotările Clap angajează practic aceiași mușchi care lucrează atunci când se execută versiunea clasică, și anume:

• mușchi pectorali mari;
• triceps;
• deltoid.

Desigur, în timpul exercițiului, multe alte grupe de mușchi primesc și o sarcină - acesta este beneficiul fără îndoială al aproape oricăror flotări. Mușchii abdominali țin corpul într-o poziție dreaptă, întreaga centură scapulară funcționează, dorsele sunt pornite, mușchii picioarelor primesc o sarcină statică.

Pregătirea

Dacă doar intenționați să învățați cum să faceți flotări corect în acest mod, vă recomandăm să procedați treptat pentru a pregăti corpul pentru sarcină și pentru a evita posibilitatea de accidentare. Cel mai evident tip de accidentare este o cădere pe podea atunci când pur și simplu nu ai timp să completezi palmele.

În primul rând, este recomandabil să înveți cum să faci flotări în mod obișnuit, folosind diferite opțiuni pentru fixarea mâinilor. Deci, întăriți mușchii necesari și vă pregătiți pentru complicații.

În al doilea rând, odată ce te simți gata să mergi mai departe, începe să faci clasicele flotări mai rapid și mai viguros, exploziv pe măsură ce urci sus. La început, încearcă doar să-ți îndrepti brațele cu un efort rapid și puternic, apoi, când te simți încrezător, încearcă să-ți ridici brațele de pe podea (fără să aplaudai).

În timp, îți vei da seama că deja sari suficient de sus pentru a da o palmă. Așadar, este timpul să dezasamblați echipamentul!

Tehnica de execuție

Luați poziția de pornire - accent culcat (pe palmă), ca în flotările obișnuite. Brațele sunt puțin mai largi decât umerii, spatele este drept, corpul și picioarele formează o singură linie.

1. Din poziția de plecare, coboară până în punctul cel mai de jos, inspirând, îndoind coatele și apropiindu-ți pieptul de podea (nu este necesar să atingi podeaua). Ține corpul drept, coborând în paralel cu podeaua.
2. Împingeți în sus cu un efort puternic și rapid (exploziv), în timp ce expirați, împingând corpul în sus cu o asemenea forță, care va fi suficientă pentru a bate din palme în fața dvs. și a nu cădea.
3. Dați o palmă și întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.
4. Coborâți-vă în paralel cu podeaua și faceți următoarea repetiție. Repetați de câte ori este necesar.

Există opțiuni complicate pentru performanță: bate din palme pe piept, în spatele capului sau în spatele spatelui, precum și cu podeaua îndepărtată nu numai de brațe, ci și de picioare în același timp. Cu cât este mai dificil de completat elementul în aer, cu atât va dura mai mult timp. Prin urmare, semnificația unor astfel de complicații este întotdeauna aceeași - trebuie să sari cât mai sus posibil.

Desigur, astfel de trucuri arată destul de impresionant, dar nu sunt deloc necesare. Este suficient doar să încerci să sari mai sus pentru a obține complicația necesară și a reduce riscul de rănire.

Contraindicatii

Totul este banal aici. Leziunile la nivelul articulațiilor cotului și a mâinilor sunt un motiv pentru a vă abține de la a face flotări cu bumbac. Toate beneficiile exercițiului în acest caz vor fi anulate.

De asemenea, exercițiul este contraindicat persoanelor cu exces de greutate, deoarece există o sarcină excesivă de compresie.

Beneficiile exercițiului vor fi maxime dacă acordați atenție următoarelor puncte importante:

• Nu sări peste antrenament. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe antrenamentul.
• Ține-ți corpul drept. Rezistați impulsului de a vă ridica de pe podea folosind pelvisul pentru a vă ajuta.
• Treptat și mai treptat. Dacă sunteți începător și decideți să stăpâniți flotările cu palme, creșteți complexitatea în etape: mai întâi, flotări obișnuite, apoi o ieșire ascuțită, puternică și rapidă în punctul de sus, apoi săriți fără palme și abia apoi adăugați bate.
• Nu este necesar să folosiți greutăți suplimentare (și este problematic). Mai bine încearcă să sari cât mai repede și cât mai sus posibil.

Flotările sunt explozive. Ce este puterea explozivă

Forța explozivă este capacitatea de a aplica cea mai mare forță în cel mai mic timp. În procesul de efectuare a mișcărilor explozive, mușchii se contractă foarte repede, aproape instantaneu. În același timp, nu numai că experimentează sarcina, ci și sistem nervos care oferă răspuns rapid fibre musculare pentru un semnal de tăiat.

Forța explozivă se dezvoltă adesea în paralel cu reactivitatea musculară - capacitatea de a trece rapid de la contracțiile excentrice la cele concentrice.

Contracțiile concentrice apar atunci când mușchii schimbă poziția corpului, învingând rezistența, iar contracțiile excentrice apar atunci când mușchii se întind, cedând forței de gravitație a membrului sau a sarcinii.

În timpul exercițiilor pentru dezvoltarea doar a forței explozive, nu există o fază de întindere: mușchii trec rapid de la o stare relaxată la una activă. Dacă, în timpul exercițiului, mușchii nu sunt doar încordați, ci pre-întindeți, aceasta dezvoltă și capacitatea reactivă.

Să luăm un exemplu. Dacă săritul pe un deal este efectuat dintr-o stare relaxată, de exemplu, dintr-o poziție așezată pe un piedestal (sportivul stă, mușchii sunt relaxați), atunci se dezvoltă doar forța explozivă. Dacă, înainte de săritură, sportivul face o ghemuire profundă, întinzând mușchii, se dezvoltă și capacitatea reactivă.

Împotriviri rapide. Flotări cu mâini normale

Acestea sunt flotări în care mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Acesta este probabil cel mai mult exercițiu de bază pentru cei care tocmai au decis să facă sport. Implica mai multe grupe musculare diferite, dezvolta rezistenta, viteza si puterea exploziva.

Pentru a realiza acest element, luați o poziție cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Este foarte important să înveți cum să faci flotări corect, iar efectul va fi mai bun și va arăta mult mai armonios din exterior. După ce ați luat poziția de pornire, coborâți corpul în jos, păstrând o linie dreaptă în picioare și spate. Nu este nevoie să vă îndoiți sau să vă zvârcoliți, folosiți doar puterea mâinilor. Flotările pot fi atât rapide, cât și lente, în funcție de ceea ce doriți să obțineți. Flotările rapide vor crește viteza mâinilor și vor crește puterea „explozivă”. Astfel de flotări sunt cel mai adesea practicate în artele marțiale.

Flotările lente sunt mult mai dificil de efectuat și, prin urmare, sunt considerate mai eficiente. Îți măresc puterea și rezistența și, de asemenea, contribuie la creșterea masei musculare.

Puteți face flotări apăsând coatele pe corp sau răspândindu-le în lateral. Apăsând coatele, încarci tricepșii într-o măsură mai mare și le despărțiți - mușchii pieptului. Numărul de flotări depinde doar de capacitățile tale, dar ține minte, principalul lucru nu este câte repetări poți face, ci câte flotări poți face corect.