Cele mai bune exerciții de fitball pentru fese perfecte. Exerciții Fitball: cum să pompați fesele cu o minge

Fitball este o minge elvețiană dimensiuni mari, cu alte cuvinte, un simulator modern, ușor și plăcut de folosit acasă. Eficacitatea sa a fost dovedită de mulți și, prin urmare, putem spune cu siguranță că utilizarea sa aduce efect pozitiv. Această minge minune este capabilă să: îmbunătățească mușchii spatelui și ai spatelui, corectând astfel în mod vizibil postura, de asemenea, vă permite să pompați în mod vizibil și eficient orice grup muscular. În acest caz, vom fi interesați să pompăm mușchii feselor acasă cu ajutorul acestui obiect de gimnastică. Deci, subiectul nostru de astăzi este: „Cum să pompați fesele cu un fitball”. Citiți, învățați și încercați, iar rezultatul cu siguranță nu vă va face să așteptați.

4 319630

Galerie foto: Pompați fesele cu un fitball

Un plus uriaș al antrenamentului cu fitball poate fi numit faptul că prin achiziționarea acestei mingi de gimnastică în oricare dintre magazinele din direcția „articole sportive”, nu vă va fi greu să începeți exercițiile fizice acasă. Fara nici un sfat de la instructor. În plus, mingea noastră este foarte compactă atunci când este dezumflată, așa că o poți lua oricând cu tine în vacanță. După ce ne-am ocupat de compactitatea și avantajele simulatorului nostru de aer, să trecem direct la etapa cea mai importantă și să luăm în considerare un set de exerciții pentru a pompa fesele cu ajutorul unui fitball, să arătăm subțire și în formă.

Înainte de a începe o serie de exerciții pentru fese, merită să ne amintim o încălzire simplă și remarcabilă pentru starea generala muschii in general. Astăzi ne vom uita la încălzirea noastră sub forma unei „încălziri fitball”. Stați pe fitball și faceți câteva înclinări laturi diferiteîn timp ce ținem mâinile pe talie. Întindeți-vă pe minge și întindeți-vă pe ea timp de 15 minute - acest lucru vă va ajuta să eliberați tensiunea de la coloana vertebrală. Apoi jonglați cu o minge gonflabilă cu picioarele de 20-25 de ori și, cam de același număr de ori, sari pe ea. Această încălzire nu numai că vă va ridica tonusul mușchilor, ci vă va ajuta și să obțineți postura corectă, să vă normalizați presiunea arterialăși lucrarea inimii.

Deci, încălzirea s-a terminat, acum vom trece la exercițiile în sine, care vor ajuta la pomparea feselor. Toate aceste exerciții ar trebui efectuate cu ajutorul unui fitball.

Luați gantere speciale care cântăresc 2 kilograme și stați drept, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. În acest moment, fitball-ul trebuie să fie apăsat de perete cu spatele. Apoi fă câțiva pași înainte și începe să te ghemuiești. Acest lucru ar trebui făcut până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Odată ce s-a întâmplat acest lucru, cu ajutorul mușchilor feselor, reveniți la poziția inițială. Când faceți acest exercițiu, nu uitați să apăsați mingea de gimnastică cât mai strâns cu spatele la perete. Acest exercițiu merită făcut în 1-2 seturi de câte 20 de ori fiecare. În timp, când mușchii devin mai puternici, puteți crește sarcina până la 3 seturi. Apropo, nu uitați să acordați mușchilor o pauză între seturi, 1 minut este suficient pentru a vă odihni.

Al doilea exercițiu pentru fese cu ajutorul unui fitball este că trebuie să stai cu spatele cu brațele întinse în fața ta la fitball, să ții capul drept și drept, în timp ce ridici piciorul piciorului drept la o înălțime. de 20-30 de centimetri. Apoi, îndoind încet genunchiul piciorului stâng, începe să faci genuflexiuni până când fesele ating mingea. Apoi schimbă-ți piciorul. Acest exercițiu trebuie efectuat în 2 seturi de 15-20 de ori fiecare. Amintiți-vă că a face un exercițiu cu un picior variabil contează ca un set. Efectuând acest exercițiu în mod regulat, în cele din urmă ar trebui să înveți să-l faci fără ajutorul niciunui sprijin și minge de gimnastică.

Următorul exercițiu cu un fitball, care va implica mușchii șoldurilor, spatelui și feselor. Așezați mingea de perete și așezați-vă pe ea, sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Spatele și fesele trebuie să se sprijine pe fitball. Apoi, încordând mușchii abdominali, începem să ridicăm șoldurile, principalul lucru aici este că corpul tău ia o poziție dreaptă. Ridicat, numărat până la trei, coborât și din nou numărat până la trei, repetat. Acest exercițiu fizic cu un fitball, ar trebui să începeți cu 1-2 seturi de 15 ori fiecare. Este important aici să strângeți cât mai mult posibil mușchii feselor și abdomenului, amintiți-vă, corpul dumneavoastră ar trebui să se îndoaie exclusiv în articulațiile șoldului deci picioarele ar trebui să fie întotdeauna drepte.

Următorul exercițiu pentru a pompa eficient fesele va fi un exercițiu de minciună folosind același fitball. Întindeți-vă pe podea cu picioarele drepte și sprijinite pe minge, apoi strângeți mușchii abdominali. Ridicați-vă fesele cât mai sus posibil, amintiți-vă că corpul dumneavoastră ar trebui să capete o formă dreaptă (linie). Apoi ridicați încet un picior și coborâți-l, faceți același lucru cu al doilea picior. În total, aceasta va conta ca o repetiție de gimnastică. Apoi coboară fesele pe podea. Începeți acest exercițiu la nivel de intrare standuri cu 1-2 seturi a cate 7-10 repetari fiecare. În timp, puteți trece la 3 seturi de 15-20 de ori fiecare.

Penultimul exercițiu îți va întări nu numai fesele, ci va ajuta și la întărirea ischiochimbilor. Îndoiți piciorul drept astfel încât să fie într-un unghi drept și puneți-vă piciorul pe mingea de gimnastică, astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu podeaua. Apoi îndoiți piciorul stângși ia genunchiul spre dreapta. Pune-ți glezna pe coapsă, ținând tibia stângă paralelă cu podeaua. Pune piciorul pe minge, ținându-ți echilibrul cu mâinile. Apoi ridicați pelvisul și mijlocul spatelui. Țineți apăsat timp de 3 secunde și coborâți-vă. Apoi schimbați poziția picioarelor și repetați acțiunea. În acest exercițiu sunt suficiente 2 seturi de 10 repetări.

Ultimul lucru, exercițiu final pentru a-ți pompa fesele cu un fitball, înseamnă a câștiga elasticitatea feselor. Trebuie să stai pe podea și să te sprijini pe spate cu mâinile. Apoi îndreptați-vă picioarele și puneți-le pe minge. Apoi folosiți mușchii feselor și cu ajutorul lor, îndreptați corpul, ridicați pelvisul. Țineți în această poziție timp de 3 secunde și coborâți încet, apoi repetați din nou. Ține minte, corpul tău trebuie să fie drept. Acest exercițiu se efectuează în 2 seturi a câte 10 repetări.

Așa că am descris exercițiile de bază de fitball pentru a vă pompa fesele, făcându-le elastice și frumoase. Și, în cele din urmă, amintiți-vă că merită să începeți un set de exerciții de la minim și, pe măsură ce mușchii se obișnuiesc, să mărească sarcina, ceea ce va îmbunătăți efectul așteptat. Noroc.

Fitball este un aparat de gimnastică multicolor, realizat din material elastic, atât de rezistent încât este posibil să stai, să te culci, să sari pe minge. Rezistă sarcini de până la 300 kg. Producătorii oferă o selecție uriașă de simulatoare - pentru fiecare gust și buget. Bilele sunt produse cu acoperiri hipoalergenice pentru a oferi o șansă persoanelor care sunt alergice la latex.

Asigurați-vă că în timpul orelor mingea nu intră în contact cu obiecte cu margini ascuțite, cu îmbrăcăminte - în prezența bijuteriilor și a fulgerelor care pot rupe sau străpunge mingea. Hainele pentru cursuri ar trebui să se potrivească corpului (un top, pantaloni scurți sunt mai bine), un costum larg și largi poate fi înfășurat în jurul unei mingi. Talpa pantofului nu trebuie să alunece la suprafață.

Diametrul mingii variază în intervalul 35 - 180 cm.Cele mici sunt concepute pentru exerciții pentru mușchii brațelor, cele mari sunt megabile, pentru divertisment în aer liber.

Pentru antrenamente zilnice se folosesc bile cu diametrul de 45 - 75 cm.Alegerea depinde de inaltimea persoanei:

• 45 cm - până la 158 cm;
• 55 cm - 158-168 cm;
• 65 cm - 169-179 cm;
• 75 cm - 180-190 cm.

Pentru a verifica dacă mingea se potrivește, trebuie să stați deasupra, picioarele ar trebui să fie pe podea la un unghi de 90 de grade.

Cine arată antrenament

Exercițiile Fitball sunt recomandate persoanelor de toate vârstele. De mulți ani, mingea este folosită în scopuri medicale pentru reabilitarea pacienților care suferă de boli ortopedice. Un participant la antrenamentul regulat se îmbunătățește în primul rând stare fizică, întărește mușchii picioarelor, spatelui, presa, feselor, coapselor interioare și exterioare. Aceste exerciții sunt excelente pentru ameliorarea stresului și a anxietății.

Complexele de clase sunt defalcate astfel:

• pentru vârstnici (program 50+);
• antrenament special pentru gravide, recuperare forma fizica după naștere;
• clasic, unde exercițiile cu mingea sunt incluse în antrenamentul de fitness;
• programe specializate – de reabilitare si preventive.

Echilibrul pe minge activează corpul, întărește muschii scheletici, responsabil de menținerea unei poziții corecte, crește mobilitatea articulațiilor, îmbunătățește coordonarea, ajută la scăderea dificultăților asociate cu aparatul vestibular. Cursurile ajută persoanele cu tulburări neurologice. Principalul ajutor pentru femei este modelarea corpului: reduceți volumul șoldurilor, faceți fese elastice, stomac subțire, strângeți mușchii picioarelor.

Încercarea de a controla mingea de gimnastică se activează muschii profundi, care sunt greu de rezolvat cu alte simulatoare. După un set de exerciții, a postura corecta, femeia începe să se miște cu grație și farmec, uită de necazurile cu coloana vertebrală.

Vom descrie un program de antrenament pentru a întări presa, fesele, șoldurile și picioarele. Exercițiile sunt folosite pentru auto-antrenament.

Exerciții pentru mușchii abdominali

Sarcina principală este eliminarea letargiei, strângerea mușchilor abdominali. Exercițiile sunt extrem de simple, diferă de exercițiile obișnuite prin ușurința antrenamentului: este vizibil mai ușor de efectuat pe un fitball, efectul este vizibil rapid.

Exercițiile descrise sunt potrivite în principal pentru începători. Iată o descriere a unui antrenament cu o sarcină mai mare:

Exerciții cu minge de gimnastică desfășurate cu grijă, fără smucituri. Este necesar să se ridice și să coboare cu atenție, să nu se încadreze înapoi, să urmeze partea inferioară a spatelui. Capul este într-o poziție neutră, nu coborâți și nu apăsați bărbia de gât. Acordați o atenție deosebită poziționării picioarelor.

Antrenamentul zonelor cu probleme

Pentru fese, este potrivită exersarea părților interioare și exterioare ale șoldurilor, picioarelor, genuflexelor și înclinațiilor, ca în exercițiile normale. Exercițiile sunt complexe, dar tangibil eficiente pentru modelarea acestor zone problematice:

Exercițiile cu fitball pentru zonele cu probleme sunt recomandate a fi efectuate în complex, în combinație cu alte metode de modelare a corpului: masaj, împachetări anticelulitice, diete. Pur și simplu te vei îndrăgosti de simulator, vei simți plinătatea vieții, vei lăsa câțiva ani în urmă. Eforturile zilnice vor aduce cu siguranță rezultate pur și simplu uimitoare.

Cu toții suntem diferiți, asta se aplică și formei feselor. Cuiva din această zonă îi lipsește volumul, cineva are prea mult acolo, dimpotrivă. Cu toate acestea, ambii antrenori „prescriu” exerciții de forță: vă permit să reglați forma feselor și să le faceți mai elastice. „Folosirea unui fitball vă permite să folosiți atât mușchii feselor, cât și stabilizatorii musculari într-un singur antrenament”, comentează Tatiana Yurina, bodymaker al studioului SuperPopa și autor al setului de exerciții pe care îl vom arăta astăzi. – Un avantaj incontestabil al acestui complex este și faptul că această combinație de exerciții ajută la antrenamentul mare, mic și mediu. muschii fesieri, adică întreaga zonă de interes pentru noi fără excepții.

Sunteți gata să începeți? Repetați după Tatyana.

Cum să construiești un antrenament

* Începeți antrenamentul cu o încălzire. 5-7 minute vor fi suficiente gimnastică articulară sau aerobic într-un ritm mediu.

* Construiți un antrenament pe baza unei circulare.„Efectuați exercițiile succesiv, lăsând nu mai mult de 40 de secunde să vă odihniți între ele. . Odihnește-te între cercuri - până la 60 de secunde. Începeți prin a face două cercuri, creșteți treptat numărul lor la patru ”, sfătuiește Tatyana.

* Efectuați fiecare exercițiu pentru 10-15 repetări.„Măriți treptat sarcina”, spune Tatyana Yurina.

* Urmați tehnica de execuție.„Îndoirea genunchilor într-un unghi drept sau obtuz va ajuta la reducerea stresului asupra articulațiilor”, spune expertul nostru.

* Fă sport de 2-3 ori pe săptămână. Dacă este posibil, completați aceste antrenamente cu 20-30 de minute de cardio.

Pentru a finaliza complexul, veți avea nevoie de un covor și un fitball (cum să îl alegeți, am scris aici).

Fitball fanda

Stați în lateral față de fitball, puneți piciorul drept pe el, așezându-l pe minge cu suprafața interioară a piciorului drept. Îndoiți piciorul stâng, luați pelvisul puțin înapoi și aplecați-vă înainte cu corpul. Adună-ți palmele împreună în fața pieptului, îndoind coatele. Îndreptați încet piciorul stâng și reveniți la poziția inițială. Complet 10-15 repetări de fiecare parte.

"Scaun"

Stați de perete, apăsați fitball-ul de el, sprijinindu-vă pe el cu spatele. Îndoiți picioarele, rostogoliți fitball-ul pe perete, coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Imaginează-ți că stai pe un scaun. Stați jos timp de 30 de secunde în timp ce execută mişcări scurte de arc. Întindeți genunchii, reveniți la poziția inițială.

„Îndoiește”

Fitball este o minge gonflabilă de cauciuc cu diametrul de 45-95 cm, care este folosită în fitness pentru a lucra tonusul muscular. Vă oferim o selecție unică: 50 de exerciții de fitball pentru toate zonele problematice din animația vizuală! Datorită exercițiilor propuse, puteți întări mușchii brațelor, abdomenului, coapselor și feselor, vă puteți îmbunătăți silueta, puteți scăpa de lasare și celulită.

 

Înainte de a trece la lista de exerciții fitball, să ne amintim cum să facem exerciții corecte minge de cauciuc pentru ca antrenamentul să fie eficient și eficient. Vă oferim 10 sfaturi utile pentru antrenament cu un fitball acasă sau în sală.

Caracteristicile efectuării exercițiilor cu fitball:

1. În timp ce efectuați exerciții cu un fitball, ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor, să simțiți tensiunea acestora. Încearcă să te antrenezi nu pentru viteză, ci pentru calitate.

2. Utilizați în antrenamentul dvs. nu numai exerciții pentru dvs zona cu probleme dar și exerciții pentru întregul corp. Pentru o pierdere în greutate cu succes, este necesar să se lucreze într-un mod echilibrat pe toate grupele musculare, și nu doar pe stomac sau doar, de exemplu, pe șolduri.

3. Amintiți-vă că, cu cât fitball-ul este umflat mai mult, cu atât mai dificil a face exercitii. Dacă tocmai înveți să te antrenezi cu mingea, nu o umflați pentru prima dată până la elasticitate maximă.

4. Dacă nu știi cum să construiești un antrenament, atunci folosește principiul circular. Faceți 5-6 exerciții și alternați-le între ele în mai multe runde. A doua parte a articolului oferă programe de exerciții specifice care pot fi luate ca bază.

5. Toate cele 50 de exerciții fitball pe care le oferim sunt împărțite în 4 grupe: pentru partea superioară a corpului (umeri, brate, piept), pentru miez (spate, abdomen), pentru partea inferioară a corpului (coapse si fese), pentru tot corpul (sunt implicate toate grupele musculare majore).

6. Exercițiile de fitball sunt deosebit de eficiente în lucrul corset muscular , prin urmare, chiar și exercițiile cu o minge pentru șolduri și fese ajută la întărirea mușchilor abdomenului și ai spatelui.

7. Pentru majoritatea exercițiilor propuse, nu veți avea nevoie de niciun alt echipament suplimentar decât un fitball.

8. Dacă vi se pare dificil să repetați niște exerciții cu un fitball (de exemplu, din cauza echilibrului insuficient), apoi fie modificați-o într-o versiune mai simplificată, fie nu faceți încă deloc acest exercițiu.

9. Exercițiile de fitball sunt grozave. pentru prevenirea durerilor de spate și spate inferior .

Toate exercițiile cu un fitball sunt prezentate în GIF-uri, astfel încât să puteți vedea clar procesul de execuție. GIF-urile tind să accelereze procesul de efectuare a exercițiului, așa că nu încercați să vă bazați pe viteza afișată în imagini. Exersează în ritmul tău concentrat și cu concentrare deplină.

50 dintre cele mai bune exerciții de fitball

Exerciții de fitball pentru abdomen și nucleu

1. Crunch (Rasucire)

2. Abdominări (Ridicarea trunchiului)

3. Crunch Crunch (rasucire oblică)

4. Flutter Kicks

5. Întorsătură rusească (întoarcerile corpului)

6. Ridicarea piciorului pe minge

7.

Sau această opțiune:

8. Scândura laterală pe genunchi

9. Scândura laterală (Scândura laterală pe perete: pentru cei mai avansați)

10. Crunch Dumbbell (Răsucirea cu o ganteră)

11. Crunch Touch Knee (rasuciri duble)

12. Ball Passover (Trecerea mingii din mână în picior)

13. Bicicletă (Bicicletă)

14. Ridicarea picioarelor

15. Foarfece (foarfece)

16. Rotațiile picioarelor

17. V-Sits One Leg

18. V-Sits (pliat în V)

19. Minge de rulare

Exerciții cu un fitball pentru șolduri și fese

20. Ridicarea șoldului

21. Ridicarea șoldului cu un picior

22. Onduleuri pentru picioare

23. Lifturi laterale ale picioarelor pe genunchi

24. Ridicari laterale ale picioarelor (Ridicari laterale ale picioarelor: optiune mai dificila)

25.

26. De la genunchi până la cot

27. Squat

28. Sumo Squat

29.

30. Squat One Picior

31.

Exerciții de fitball pentru partea superioară a corpului

33. Înclinare Push-up

34. Scândura (Scândura)

35. Muscă de piept

36. Extensie triceps ( presa franceza cu gantere)

Exerciții de fitball pentru întregul corp

37. Tuck genunchi

38. Alege Crunch

39. Genunchi dintr-o parte în alta

40. Lovitură de scândură

41. Sidekicks din scândura

42. Desfășurări de scânduri

43 de alpiniști

Și o versiune de alpinism mai lentă:

44. Leg Drops

45. Superman (Superman cu fitball)

46. ​​​​Fotări de ridicare a picioarelor

47. Pod de ridicare a picioarelor

48. Atingeți Leg Lift

49. Skater (Skater)

50. Squat Jack

Mulțumesc canalele de youtube pentru gif-uri: scurtcircuite cu Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Exemple de programe de antrenament gata făcute cu fitball

Dacă vrei să exersezi cu mingea, dar nu știi de unde să începi, noi îți oferim plan gata exerciții de fitball pentru niveluri începătoare, intermediare și avansate . Puteți exersa conform schemei propuse, adăugând sau schimbând treptat exerciții la discreția dvs.

Planul 1: Exerciții Fitball pentru începători

Antrenamentul Fitball pentru începători va consta în două runde a câte 5 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu este efectuat pentru 10-15 repetări una după alta. După sfârșitul rundei, repetați-o în 2-3 cercuri. Apoi treceți la a doua rundă. Faceți pauze la cerere, dar nu mai mult de 1 minut.

Prima runda:

• Sumo Squat (Sumo Squat)
• Superman (Superman cu fitball)
• Ridicarea șoldului
• Crunch (Rasucire)
• Ridicari laterale ale picioarelor pe genunchi (Ridicari laterale ale picioarelor pe genunchi)

Runda a doua:

• Perete ghemuit
• Rollout Ball (Rolează fitball în genunchi)
• Leg Drops (atingerea picioarelor din scândura)
• Side Plank on Knees (Scândura laterală pe genunchi)
• Reverse Lunge (Fandare inversă)

Realizare: 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu cu un fitball, runda se repetă în 2-3 cercuri, apoi trecerea la runda următoare.

Planul 2: Exerciții intermediare Fitball

Un antrenament de fitball intermediar va consta din trei runde a câte 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu este efectuat pentru 15-20 de repetări una după alta. După sfârșitul rundei, repetați-o în 2-4 cercuri. Apoi treceți la următoarea rundă. Faceți pauze la cerere, dar nu mai mult de 1 minut.

Prima runda:

• Russian Twist (rasuciri de trunchi)
• Tuck genunchi
• Extensie inferioară a spatelui (hiperextensie Fitball)
• foarfece (foarfece)
• Reverse Lunge (Fandare inversă)

Runda a doua:

• Onduleuri pentru picioare (rola Fitball pe spate)
• Ridicarea Piciorului
• Refuzați flotări (push-up)
• De la genunchi până la cot
• Skater (Skater)
• Abdominări (Ridicarea trunchiului)

A treia rundă:

• Genunchi dintr-o parte în alta (întoarce pelvisul în lateral)
• Touch Leg Lift (atingerea picioarelor pe fitball)
• Perete ghemuit
• V-Se așează pe un picior
• Acompaniament (piciorul Mahi în lateral)
• Rotațiile picioarelor

Realizare: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu cu un fitball, runda se repetă în 2-4 cercuri, apoi trecerea la runda următoare.

Planul 3: Exerciții avansate de Fitball

Un antrenament avansat de fitball va consta din patru runde a câte 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu se execută pentru 20-25 de repetări una după alta. După sfârșitul rundei, repetați-o în 3-4 cercuri. Apoi treceți la următoarea rundă. Faceți pauze la cerere, dar nu mai mult de 1 minut.

Prima runda:

• Pick Crunch (Ridicarea feselor în scândură)
• Lovituri de flutter (picioare încrucișate)
• Squat One Leg (Squat pe un picior)
• Extensie inferioară a spatelui (hiperextensie Fitball)
• Plank Rollouts (Rotire Fitball în bară)
• Ridicarea Piciorului

Runda a doua:

• Înclinare Push-up (Fotări pe un fitball)
• Plank Sidekicks (Legănați picioarele în lateral în scândură)
• Bicicletă (Bicicletă)
• Squat Jack (Jump Squat)
• Ridicarea șoldului cu un picior
• Lifturi laterale ale picioarelor

A treia rundă:

• Side Plank (Scândura laterală pe perete)
• Pod de ridicare a picioarelor
• Plank Kick (Atingerea coatelor în scândură)
• Paște cu minge (Fitball Transfer)
• Lifting pentru picioare
• Acompaniament (piciorul Mahi în lateral)

A patra rundă:

• Scândura (Scândura)
• V-Sits (pliat în V)
• Alpiniștii de munte rapid (alergare orizontală)
• Ridicarea piciorului pe minge
• Genuflexiuni sumo (genuflexiuni sumo)
• Crunch Touch Knee (rasuciri duble)

Realizare: 20-25 de repetări ale fiecărui exercițiu cu un fitball, runda se repetă în 3-4 cercuri, apoi trecerea la runda următoare.

Cu ajutorul unui fitball, le poți face pe amândouă antrenament de putere atât cardio cât și stretching cu stretching.

O alta dintre caracteristicile sale este implicarea mai multor grupe musculare deodata. Deci, efectuarea exercițiilor cu o minge pentru fese, picioare, șolduri, spate și abdomene vor fi în plus transformate.

Fitball-ul va fi deosebit de util pentru persoanele supraponderale și femeile însărcinate. Nu pune stres asupra articulațiilor și nu are un impact negativ asupra sănătății.

Oameni cu varice venele pot dobândi cu plăcere un asistent luminos. Mingea de fitness nu numai că nu agravează această boală, dar ajută și la saturarea venelor cu oxigen, care are un efect de vindecare.

Ce mușchi sunt implicați?

Să vorbim despre fese. Mușchii fesieri ai corpului nostru sunt formați din trei părți:

• Mare - situat pe suprafata spate pelvis și sunt responsabile pentru umflătură și relief;
• Mijloc - situat pe părțile laterale ale pelvisului și sunt responsabile pentru linie frumoasa solduri;
• Mic - atașat imediat sub mușchii mijlocii și îndeplinește aceleași funcții.

Antrenându-i pe fiecare dintre ei, făcând exerciții pentru fese pe un fitball, îți vei ajuta fundul să devină convex, tonifiat și elastic.

Este important să înțelegeți că antrenamentul fitball nu sunt izolante. Aceasta înseamnă că, pe lângă mușchii fesieri, vor fi implicați mulți alți mușchi. Mai jos sunt cele mai multe exerciții eficiente cu un fitball pentru fese, coapse, abdomene și mușchii spatelui inferior.

Notă! Mărimea fitball-ului care ți se potrivește poate fi calculată ca înălțimea ta - 100 de centimetri. După ce l-ai ales pe cel dorit, așează-te pe el, apăsând picioarele pe podea. Șoldurile trebuie să fie paralele cu o suprafață plană, iar genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade.

Top 3 mișcări de minge pentru începători

Aceste mișcări sunt destul de simplu de efectuat și nu necesită pregătire fizică serioasă. Sunt destul de potrivite pentru începători.

1. Hiperextensie pe un fitball pentru fese (extensie în regiunea lombară)

Exercițiul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați. Mușchii primari implicați sunt iliocostal, lombar și mijlocul spatelui. În plus, mușchii gluteus maximus și bicepșii coapsei sunt încordați. Exercițiul cu mingea diferă de faptul că, printre altele, implică și mult mai mulți mușchi stabilizatori.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - culcați-vă cu burta pe minge, brațele îndoite în spatele capului, picioarele drepte cu sprijin pe degetul de la picior, priviți în jos, regiunea dorsală este complet relaxată (parcă ar fi atârnat de un aparat de gimnastică);
2. La inspirație, mușchii spatelui se îndreaptă și corpul se întinde într-o linie dreaptă, partea inferioară a spatelui este ușor în sus, pentru a nu-l suprasolicita;
3. La expirare, ne întoarcem la I.P.

Dificultatea acestor acțiuni este de a menține echilibrul și coordonarea.

Ar trebui să începeți de la 10 repetări în 3 seturi. Puteți crește treptat numărul de repetări la 20-25.

Asigurați-vă că vizionați videoclipul înainte de a începe lecția:

Important!Înainte de orice activități sportive Fă ÎNTOTDEAUNA o încălzire!

2. Se ghemuiește de-a lungul peretelui

Lucrarea are ca scop lucrarea preoților și a suprafeței frontale a coapsei. Complexitatea este ușoară, dacă doriți, puteți să vă cântăriți cu gantere sau să faceți genuflexiuni pe un picior. Există mai mult, trebuie acordată o atenție deosebită.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - stați cu spatele la perete și apăsați ferm mingea pe ea cu spatele inferior. Picioarele sunt așezate ușor înainte și sunt depărtate la lățimea umerilor;
2. Strângeți abdomenul, inspirați și ghemuiți în timp ce vă echilibrați, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Țineți în partea de jos câteva secunde, simțind toată tensiunea în fese;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Mingea ar trebui să se rostogolească în sus și în jos de-a lungul spatelui tău. Asigurați-vă că urmăriți partea inferioară a spatelui, ar trebui să fie apăsată strâns pe instrumentul de gimnastică. Pentru o sarcină mai mare, faceți asta.

Este necesar să se facă de la 15-20 de repetări pentru 3-5 abordări.

Mai mult informatii detaliate afla din video:

Vezi si:

3. Sărituri

Una dintre cele mai activități simple cu o minge de gimnastică sunt sărind pe un fitball pentru fese. Această mișcare este similară cu , care are un set.

Este necesar să vă așezați pe el, să apăsați ferm picioarele pe podea și să începeți să faceți sărituri intense. Nu vă smulgeți picioarele de pe podea și al cincilea punct de pe minge. Este de dorit să faceți sărituri cât mai repede posibil, mai ritmic și mai consumatoare de energie. Astfel de mișcări încordează perfect întregul corp în ansamblu, și mai ales fundul.

Este necesar să sari de la 3-5 minute în mai multe abordări.

Aflați mai multe din videoclip:

Cu grija! Contraindicațiile pentru exercițiul cu un fitball pot fi o sarcină complicată sau boli locale de piele.

Încă 2 exerciții pentru fese pe minge de complexitate crescută

Dacă ești suficient de bun antrenament fizicși vrei să antrenezi și mai eficient mușchii fesieri și alți, următoarele exerciții complicate cu o minge pentru presa și fese sunt potrivite pentru tine.

1. Puntea fesieri

Un exercițiu complex care vizează antrenarea mușchilor de presa, șoldurile și fesele. Creste coordonarea si rezistenta intregului corp. Asigurați-vă că urmăriți respirația și nu vă ciupiți stomacul, astfel încât oxigenul să fie bine distribuit în tot corpul.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - culcați-vă pe covoraș pe spate, picioarele sunt pe minge și apăsate strâns de ea;
2. În timpul inhalării, este necesar să împingeți pelvisul în sus. Ai grijă la spatele inferior, nu ar trebui să se îndoaie mult. În punctul de sus, mușchii presei și ai feselor vor fi cât mai tensionați. Este recomandabil să rămâneți în această poziție pentru o clipă.
3. Pe măsură ce expirați, coborâți ușor pelvisul pe covoraș.

Este necesar să efectuați 10-15 repetări pentru 3-4 seturi.

Mai multe pe video:

2. Punte inversă (ridicarea zonei pelvine cu rularea mingii)

O versiune avansată a exercițiului de mai sus. Lucrarea include mușchii cortexului și ai coapsei-gluteal.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - spatele pe podea, picioarele pe fitball, în timp ce picioarele nu sunt apăsate împotriva ei, mâinile se află de-a lungul corpului;
2. În timp ce inhalați, trebuie să strângeți mușchii presei și ai feselor, să ridicați pelvisul și să rotiți mingea spre dvs. zaboviti un minut;
3. Fără să-ți cobori partea inferioară a spatelui pe covoraș, rostogolește mingea înapoi la punctul de plecare. Păstrează-ți echilibrul folosind brațele.

Faceți 12-15 repetări în 3-5 seturi.

Videoclipul prezintă o versiune simplificată a acestei mișcări:

Notă! Poți complica puntea adăugând o clătită dintr-o mreană / gantere în partea pelviană, sau poți efectua acțiuni alternativ pe unul dintre picioare.

Nu uitați să vă răcoriți după antrenament, care se poate face și cu ajutorul unui fitball.

Nu strica sa reconsiderati alimentatia: mai putine grase si daunatoare, mai multe proteine ​​si legume. Respectați regimul de băut - doi litri de apă pură necarbogazoasă pe zi. Adăugați un scrub, o cârpă/perie tare și masați cu crema preferată la rutina de îngrijire a corpului.

Puțină răbdare și perseverență, studiu și moderat alimentație adecvată iar frumusețea care te va privi în curând în oglindă spune sincer „mulțumesc”.

Materiale utile:

• prin exercitii fizice?
• Cum să petreci doar 20 de minute pe zi pentru a pierde în greutate în partea inferioară a corpului.
• Cum să scapi de?
• și sunt în TOP 10 cele mai bune mișcări pentru fese.