Exerciții pentru pomparea preoților. Podul dinamic al glutinei în Smith Machine

Zona feselor este adesea o zonă de „atac” a grăsimii corporale. Acest lucru se datorează faptului că această parte a corpului, de regulă, este cel mai puțin expusă la stres fizic.

Din acest motiv, fluxul limfatic este perturbat, apar grăsime corporală care poate fi tratat folosind doar mai multe metode simultan într-un complex.

Un complex special din cele mai multe 10 exerciții eficiente pentru fesele acasă pentru femei și fete are ca scop strângerea mușchilor preoților, picioarelor și broaștelor și, de asemenea, accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cel mai adesea, nu este atât de dificil să alegi timpul pe drumul către o siluetă subțire.

Top 10 exerciții de slăbire a fundului

Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este individual. Alegeți numărul de repetări care vă este confortabil. Cu o sarcină calculată corect, după efectuarea unui set de exerciții pentru strângerea feselor și coapselor, ar trebui să existe o senzație de oboseală plăcută. A doua zi, s-ar putea să apară dureri în mușchii la care ai muncit din greu - acest lucru este normal! Dar durerea la nivelul articulațiilor indică cel mai adesea că ați încălcat tehnica de a efectua exercițiul, iar sarcina principală a căzut pe articulații și nu pe mușchi. Deci să mergem!

1. Genuflexiuni „Plie”

Această mișcare de putere funcționează grupele musculare fese și coapse și este una dintre cele mai cele mai bune exerciții case pentru preoti si picioare. Te poți ghemui cu o ganteră, sau cu o bară sau bodybar pe umeri.

1. Stai drept. Spatele este drept, bărbia este ușor ridicată.
2. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Întoarce-ți degetele de la picioare spre exterior. Mâinile sunt amplasate liber de-a lungul corpului. Pentru a crește sarcina, acestea pot fi trase înainte paralel cu podeaua, precum și folosind sau sticle de apă.
3. Așezați-vă încet și reveniți la poziția inițială. În punctul maxim al piciorului înăuntru articulatia genunchiului trebuie să formeze un unghi drept.

Efectuăm exercițiul de aproximativ zece ori în trei seturi. Consultați și tabelul nostru verificat.

Pentru tehnica detaliată, vezi videoclipul:

Atenţie! Nu este recomandat să efectuați o ghemuire mai adâncă atunci când fesele coboară mai jos decât genunchii, deoarece acest lucru creează o sarcină puternică asupra articulațiilor genunchiului.

2. Fante înainte

Un exercițiu excelent pentru întărirea grupelor musculare ale feselor și șoldurilor.

1. Pășim pe platformă cu picioarele pe rând. Ritmul de execuție este mediu.
2. Ridicăm piciorul care se află pe platformă, îl îndoim la articulația genunchiului, țineți apăsat timp de câteva secundeîn această poziție, apoi coborâți-l.

Numărul de repetări efectuate este de la zece la doisprezece în mai multe seturi la două zile.

Cu grija! Nu este recomandat să efectuați rapid exercițiul. Concentrează-te pe menținerea echilibrului!

10. Mișcarea „Bicicletă”

Se încarcă muschii fesieri, presa, precum și mușchii coapsei.

.

1. Ne întindem pe spate. Mâinile sunt plasate în spatele capului.
2. Îndoim picioarele la genunchi, șoldurile sunt situate în unghi drept față de nivelul podelei. Pentru a crește sarcina pe mușchii fesieri ai presei, șoldurile pot fi cât mai aproape de podea.
3. Îndoim picioarele pe rând la genunchi, încercând să atingem cotul brațului îndoit opus. Cotul drept - genunchiul stâng și invers.

Facem zece repetări de trei până la patru seturi.

Puteți exersa de mai multe ori pe săptămână sau o dată la două zile.

Este imposibil să enumerați într-un articol toate exercițiile de fitness eficiente pentru partea inferioară a corpului. Pe lângă cele de mai sus, există multe opțiuni eficiente:

• Coarda de sarit functioneaza foarte bine pe zona dorita.
• Dacă aveți un expander, verificați.
• nu numai fundul va funcționa perfect, ci și o mulțime de mușchi stabilizatori.
• Pentru a crește masa și a pompa „al cincilea punct” sunt perfecte.
• Dar pentru aceasta trebuie să urmați reguli speciale.

5 echipamente de exerciții la domiciliu pentru a antrena zona cu probleme

Mai sus, am luat în considerare mișcările de putere pentru studiul punctual al mușchilor fesieri. Dar pentru pierdere eficientă în greutate iar eliminarea grăsimilor este necesară O abordare complexă. Asigurați-vă că includeți în dvs program de antrenament antrenament cardio pe simulatoare. Dacă aveți unul dintre antrenorii pentru fese de mai jos, asigurați-vă că îl utilizați cel puțin 30-40 de minuteîntr-o zi. În caz contrar, fă cardio la Sală de gimnastică Sau ia în considerare cumpărarea unui antrenor.

1. Elipsoid

În timpul antrenamentului, nu există mișcări bruște și încărcări excesive, mișcările sunt moi și naturale.

În același timp toate grupele musculare corpurile, inclusiv regiunea fesieră, primesc o sarcină completă, care este distribuită uniform mușchilor. Articulațiile sunt dezvoltate fără probleme, fără a fi supraîncărcate. Procesul de ardere a grăsimilor este activat, sistemele respirator și cardiovascular sunt antrenate.

Acest tip de antrenament este potrivit atât pentru antrenamentul muscular, cât și pentru pierderea în greutate. De asemenea, contribuie la formare. Chiar și femeile însărcinate pot efectua exerciții de fitness pe un antrenor eliptic pentru fese. Antrenor eliptic este atât de popular pentru că nu trebuie să depui niciun efort pe tine, cu excepția unui singur lucru - să stai pe pedală!

2. Banda de alergare

Lucrează perfect mușchii părții inferioare a corpului - șolduri și fese, accelerează procesul de ardere a grăsimilor corporale.

• În modul de rulare poți arde până la șapte sute de calorii într-o oră. Acest mod este recomandat celor care doresc nu doar să pompeze mușchii, ci și să slăbească.
• În modul mers pe jos se pierd până la trei sute de calorii într-o oră de antrenament.

Exercițiile fizice ajută la antrenarea sistemului respirator și la creșterea capacității pulmonare. Puteți regla singur intensitatea antrenamentelor.

Pentru rezultate optime, puteți exersa o dată la două zile timp de patruzeci de minute.

Notă! Banda de alergare- de neînlocuit echipament sportiv pentru cei care doresc să-și mențină o silueta zveltă acasă și să nu se îngrașă pe viitor!

3. Bicicleta de exercitii

Toate tipurile de biciclete de exerciții imită ciclismul. O oportunitate bună de a merge cu bicicleta fără a pleca de acasă!

Antrenamentul pe o bicicletă de exerciții dezvoltă perfect fesierul, femural și mușchi de vițel au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și respirator.

Ajută, de asemenea, să scapi de kilogramele în plus stabiliza rezultatele pierdere în greutate. Exercițiile regulate ajută la depășirea stresului, la îmbunătățirea stării de spirit, la dezvoltarea rezistenței și a forței.

Cum să faci fese elastice cu acest simulator? Se recomanda sa se tina cursuri la aceasta aprox. 40 de minute pe zi.

4. Stepper

Acest simulator este „mic, dar îndepărtat”.

• stepper imită procesul de mersși în modul dat;
• Stepper-ul este potrivit pentru influențarea feselor, coapselor, picioarelor inferioare, antrenează mușchii;
• Accelerează procesul de ardere a grăsimilor, dezvoltă coordonarea mișcărilor, ajută la stimularea metabolismului.

Picioarele subțiri, șoldurile și fesele tonifiate vă vor mulțumi după două luni de antrenament regulat.

5. Platforma pas

Este o banca de gimnastica cu inaltime reglabila. Dă încărcătură bună pe muschii feselor si coapselor. Ajută la menținerea mușchilor întregului corp în formă bună.

Diverse opțiuni pentru a păși pe platforma pasului ajută la concentrarea atât pe activarea procesului de pierdere în greutate, cât și pe dezvoltarea grupului muscular țintă și, în consecință, sunt exerciții grozave pentru a reduce volumul șoldurilor și feselor. Lasă să facă. Depinde de ce rezultat vrei sa obtii.

Exercițiu pe simulator excelent pentru arderea caloriilor. Cu o încărcare de intensitate moderată, puteți arde aproximativ două sute de calorii într-o jumătate de oră de antrenament. Asigurați-vă că îl includeți în programul dvs. de antrenament.

Pentru o înțelegere și mai bună a simulatoarelor care vi se potrivesc, vă recomandăm să vizionați videoclipul:

Toate simulatoarele de mai sus vizează anumite grupuri musculare și ajută la eliminarea kilogramelor în plus. Se recomandă să faceți de la patruzeci de minute la o oră.

FOTO cu fesele înainte și după exercițiu

Acest set de măsuri a ajutat deja multe femei și fete. Mai jos veți vedea o fotografie a ceea ce se poate întâmpla cu fesele, coapsele și picioarele, cu respectarea regulată a tuturor măsurilor și regulilor de mai sus:

Cum să eliminați grăsimea de la preoți - 7 metode mai eficiente

Discutat mai sus exercițiu fizic- baza arderii grăsimilor pe partea problematică a corpului. Cu toate acestea, maximul rezultate rapide pot fi obținute numai prin utilizarea tuturor mijloacelor disponibileși metode în combinație. În partea finală a articolului nostru, ne vom uita la încă 7 metode suplimentare despre cum să faceți fese frumoase acasă.

1. Diete și zile de post

Joacă un rol principal în atingerea obiectivului. Trebuie amintit că nu toate metodele sunt bune pentru aceasta.

Nutriționiștii avertizează împotriva folosirii dietelor rigide. Dacă reduceți treptat greutatea, atunci aceasta vă va garanta că se stabilizează și nu va reveni, cu condiția să faceți exerciții fizice și să mâncați rațional.

Principii alimentație rațională sugerează pentru pierderea în greutate refuzul alimentelor bogate în calorii. Acestea includ toate produsele grase, făinoase și de cofetărie, băuturile carbogazoase dulci.

Pentru o pierdere rațională în greutate, puteți aplicați zilele de post o dată pe săptămână:

• Kefir - bea un litru de chefir pe zi, împărțindu-l în mai multe porții.
• Măr - mănâncă un kilogram de mere pe zi, împărțindu-le în cinci doze.

Merele pot fi consumate și la cuptor.

2. Proceduri de baie

Folosit cu succes pentru pierderea în greutate în orice moment. efect bun oferă utilizarea unei mături de baie cu duș rece sau piscină. Această procedură tonifică corpul.în general, promovează antrenamentul vascular prin expunerea la căldură și frig și oferă, de asemenea, un efect de masaj.

Baia folosita in combinatie cu dietoterapie si exerciții speciale te va ajuta sa obtii silueta zveltăȘi fesele strânse.

3. Înotul

Înotul, precum și efectuarea de exerciții în piscină, au un efect benefic asupra siluetei. Numărul recomandat de vizite la piscină pe săptămână - de trei sau de patru ori.

Exercițiul în piscină de la efectuați după cum urmează:

1. Stăm, ne ținem de balustradă sau de marginea piscinei.
2. Stăm pe un picior și îl îndoim pe celălalt la genunchi.
3. Rotiți îndoit articulatia soldului piciorul mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Amplitudinea de rotație este maximă.

Exerciții de întindere și mușchii fesieri:

1. Ne ținem de balustrade cu ambele mâini și ne sprijinim picioarele pe marginea piscinei.
2. Îndreptați încet și ușor picioarele, concentrându-vă asupra modului în care mușchii sunt întinși.

4. Merge sau aleargă

Mersul pe jos sau alergarea într-un ritm rapid vă va permite să vă luați rămas bun de la kilogramele în plus destul de repede, respectând în același timp elementele de bază ale unei diete echilibrate.

Mersul într-un ritm rapid este o modalitate puternică de a arde calorii, de a vă antrena mușchii picioarelor și de a vă ridica fesele. Acest mod este cel mai accesibil cu o greutate corporală semnificativ crescută, când multe alte exerciții și metode sunt contraindicate.

Dacă este posibil, trebuie neapărat să utilizați această metodă dovedită, care ajută la obținerea contururilor zvelte râvnite ale siluetei. Pentru a-l folosi, trebuie doar să te ridici și să pleci! Folosește greutăți pentru a crește și a construi mușchi.

5. Masaj

Puteți efectua tehnici de automasaj pe cont propriu - mângâiere, frecare, frământare, batere în regiunea fesieră. Puteți încredința acest lucru unui specialist - un terapeut de masaj. Masajul este bine de folosit după ce este făcut exercițiu când mușchii sunt caldi.

Se poate obține un efect excelent folosind aparate de masaj cu role sau mănuși de masaj. După utilizarea oricărui tip de masaj, pe pielea încălzită trebuie aplicată o cremă hrănitoare sau ulei vegetal - ulei de in, piersici sau sâmburi de struguri.

Aceste metode vor ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la ușurare congestionareîn țesuturi, iar uleiurile vor hidrata și netezi pielea. Procesul de a scăpa de kilogramele în plus ov va merge mult mai activ!

6. Învelișuri

Aplicați în combinație cu toate măsurile de mai sus. Împachetările îmbunătățesc starea pielii, activează circulația sângelui și ajută la ameliorarea umflăturilor. Pentru împachetare puteți folosi:

• sare de mare cu adaos de ulei vegetal;
• Ulei din semințe de struguri;
• Un amestec de sare și miere;
• Alge marine preînmuiate sau pudră de alge marine.

Procesul de ambalare constă din următorii pași:

1. Pregătirea zonei de împachetare cu scrub-uri pentru a ajuta produsul să pătrundă mai bine.
2. Aplicare și ambalare zona cu probleme celofan alimentar.
3. Retrageri, odihnă și relaxare timp de o jumătate de oră.

Toate aceste instrumente sunt disponibile și oferă un foarte rezultate bune. Cursul de aplicare este de zece proceduri o dată la două zile.

7. Băi

Într-o baie cu apă caldă, puteți adăuga sare de farmacie cu melisa, rozmarin și alți aditivi.

O baie cu adaos de un kilogram de sare obișnuită sau de mare.

Băile cu adaos de sare de mare se folosesc cel mai bine după exerciții fizice sau mers pe jos în ritm rapid. O astfel de baie va ajuta la relaxarea mușchilor, la ameliorarea tensiunii și, de asemenea, va ajuta la accelerarea proceselor metabolice din organism.

Notă! Dacă faceți o baie înainte de culcare, adăugați sare. câteva picături de ulei de lavandă Acest lucru vă va ajuta să adormiți rapid și să dormiți profund.

Citiți mai multe despre alte metode de slăbire aici:

Concluzie

Deci, din cele de mai sus, devine clar că pentru a obține fese zvelte și tonifiate, este necesar să înlocuiți obiceiurile proaste, cum ar fi supraalimentarea, un stil de viață sedentar, fumatul, cu obiceiuri bune: mișcă mai mult, plimbă-te, fă sport, mănâncă rațional.

Stabileste un obiectiv, alege tipurile de exercitii care ti se potrivesc cel mai mult. Ajustați-vă dieta - încercați să o faceți pe baza produselor care vă sunt utile. Aceasta va fi formula ta magică pentru a-ți atinge obiectivul. După două luni cursuri regulate vei vedea primele rezultate - pierderea kilogramele în plus, muschii tonifiati, fese elasticeși o încărcătură de vivacitate, care poate fi obținută doar cu ajutorul exercițiilor fizice și a unui stil de viață activ!

Buna ziua dragi doamne! Problema „al cincilea punct” îmi este cunoscută direct, deoarece natura nu m-a răsplătit cu curbe convexe apetisante în această parte a corpului, iar după naștere, pe lângă toate, au apărut depozite de grăsime pe șolduri, celulita a fost conturate de-a lungul anilor.

Odată, după ce am studiat cu atenție toată această frumusețe în oglindă, mi-am dat seama că trebuie urgent să decid ceva și m-am dus la computer pentru a căuta instrucțiuni despre cum să-mi pompez fundul acasă rapid și corect. S-a dovedit că este foarte posibil să oferi muschiului elasticitate și frumusețe chiar și acasă, dar trebuie să ai răbdare și să te antrenezi în mod constant.

Dacă visezi să-ți transformi fundul în invidia tuturor iubitelor tale, atunci trebuie să știi cum să-ți pompezi repede fundul acasă.
Desigur, nu va fi posibil să pompați fundul într-o săptămână sau chiar o lună, dar va ajuta la dezvoltarea obiceiului de a face mișcare, ceea ce este deja bun. Și pentru fetele care își urmăresc silueta - acest lucru este valabil mai ales.

După ce m-am consultat cu antrenorul meu familiar, am constatat că practic nu există nicio diferență unde să mă antrenez - acasă sau în sală, principalul lucru aici este perseverența și claritatea în execuția mișcărilor. Și nu poți cădea în sloganurile că un simulator modern super-duper vă va ajuta să vă faceți fundul ca o nucă într-o săptămână - mușchii feselor se formează mult timp și nu ar trebui să sperați la un efect rapid. , așa că ai răbdare.

La fel de importantă este și regularitatea cursurilor, se recomandă să te antrenezi de 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 15 minute, fără sărbători și răsfăț. În plus, trebuie să vă conectați exercitii aerobice– patinaj și schi, jogging, înot, ciclism. Amintește-ți cum îți plăcea să sari coarda în copilărie - și acesta este potrivit. Principalul lucru este regularitatea și perseverența. La urma urmei, este o singură dată să renunți la slăbiciune și poți abandona munca la corpul tău timp de o lună!

O altă veste neașteptată pentru mine a fost aceea pentru formație preoti frumosi trebuie mai întâi să atingi greutatea optimă, deoarece dacă ai kilograme în plus, toate caloriile care intră în corp se vor depune în țesutul adipos, și nu merg la formarea mușchilor. Prin urmare, trebuie mai întâi să urmezi o dietă echilibrată și săracă în calorii, combinând-o cu alergarea, mersul pe jos, înotul, aerobic și alte sarcini cardio, să te pui în formă și apoi să te gândești cum să strângi mușchii feselor și să faci formele mai mult. atractiv.

Alimentație adecvată în timpul exercițiilor fizice

Când faceți sport, este important să respectați alimentație adecvată. După cum s-a dovedit, atunci când te antrenezi, nu ar trebui să mori de foame, așa cum o cere construirea musculară material de construcții. Prin urmare, trebuie să mănânci bine, dar nu doar mult, ci și corect. Așadar, pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să întocmești un program de nutriție echilibrat.

Ce ar trebui inclus în dietă?

• bea mult suc apă minerală dar nu cafea și alcool;
• renunțați la dulciuri, suc, alimente bogate în amidon - acestea sunt „carbohidrați răi”;
• îndepărtați grăsimile animale „rele”, adică afumatul, cârnații, peștele gras, nu vă sprijiniți de unt, margarină;
• reduce cantitatea de sare;
• dați preferință mâncărurilor la abur, înăbușite și fierte;
• nu uitați de fructe, legume, leguminoase, cereale, pește, ouă, carne slabă;
• după fiecare antrenament, consumați carbohidrați „sănătoși” pentru recuperarea musculară și formarea de noi țesuturi.

Nu vei fi frumoasă cu o singură pradă dacă presa este lentă și burta iese în afară. Am decis să avem grijă de noi – să punem în ordine presa. Voi vorbi despre asta într-un articol.

Exerciții pentru a pompa fundul

Pentru ca fundul să fie elastic și tonifiat, trebuie să efectuați un set de exerciții. Gimnastica pentru fese este destul de simplă și constă din mai multe exerciții de bază(acestea sunt genuflexiuni, balansari, fandari, ridicarea bazinului, tragere cu greutate), care pot fi efectuate acasa cu acelasi succes. Și ce rămâne fără simulatoare și gantere frumoase? Tensiunea necesară poate fi atinsă prin exerciții precise, iar mijloacele improvizate sunt destul de potrivite ca cântărire - sticle de apă, cărți sau chiar un copil! Deci, să studiem mai detaliat caracteristicile mișcărilor de bază.

1. Squat adânc

Cu el, puteți obține tensiune maximă în mușchii fesieri. Pentru a face acest lucru, punem picioarele mai late decat umerii, ne aplecam inainte cu corpul si ne ghemuim cat mai jos, tinand spatele drept. Este important să vă asigurați că genunchii sunt îndreptați înainte și nu unul spre celălalt și nu depășesc picioarele. La început, puteți pune o bancă joasă în spate și puteți încerca să vă ridicați prada, verificând calitatea lucrării.

Ridicându-ne, vom simți imediat o tensiune puternică a mușchilor care trebuie pompați. În primul rând, efectuăm 10-15 în trei abordări, creștem treptat numărul și folosim ponderarea.

2. Fante

Fedările pentru fese nu sunt mai puțin eficiente decât genuflexiunile. Cum sa faci fandari? Puteți să le executați pe o podea plată sau să stați pentru pas. Când executați, este important să vă asigurați că genunchiul nu se extinde înaintea degetului de la picior. Deci, devenim egali, facem un pas înainte, îndreptând degetul de la picior și îndreptând pieptul și ne ghemuim. După ce am înghețat câteva secunde, ne ridicăm și revenim la poziția inițială, schimbăm piciorul.

Puteți efectua exercițiul deplasându-vă prin cameră. In acelasi timp, muschii feselor sunt mai implicati.Ai grija ca atunci cand faci fandare, genunchiul piciorului, care in acest moment este in spate, sa atinga podeaua.

Trebuie să efectuați de 15 ori în mai multe abordări, crescând în timp numărul de mișcări și folosind gantere.

3. Leagăn de picioare

S-ar părea că am făcut totul încă de la grădiniță, cu picioarele în spate. Dar cum să faci fundul cu ea? Dar astfel de exerciții vă permit cu adevărat să pompați părțile potrivite ale corpului, mai ales dacă alegeți complexul potrivit.

Cel mai bine este să efectuați leagăne în poziție în picioare, în patru picioare. Pentru a face acest lucru, devenim într-o ipostază, care în medicină se numește genunchi-cot, adică ne bazăm pe genunchi și coate, după care luăm piciorul îndoit la genunchi înapoi. Trucul principal este nevoia de a încorda toți mușchii picioarelor, în special pe cei fesieri și femurali. De asemenea, vă puteți antrena în picioare, sprijinindu-vă pe un scaun cu mâinile. Efectuăm de 25 de ori în trei seturi.

Leagănările laterale ale picioarelor se execută și pe genunchi, dar piciorul este retras la maximum în lateral și apoi revine în poziția inițială.

4. Lifting pelvin culcat

Ajută la construirea rapidă a mușchilor, întărind simultan picioarele și spatele. Pentru a face acest lucru, ne întindem pe podea cu spatele, ne îndoim puțin picioarele la genunchi și ridicăm pelvisul în sus, sprijinindu-ne mâinile pe părțile laterale ale corpului, înghețăm în punctul de sus câteva secunde și coborâm. noi insine. În acest caz, secretul este să apăsați cât mai strâns umerii și să lucrați fesele.

5. Deadlift cu greutăți

Îți amintești cum mișcarea de aruncare ridică o mreană grea, trăgând pelvisul înapoi? Exact așa vom pompa fundul, dând-o contururi frumoase, deoarece este într-adevăr posibil să creșteți mușchii fesieri cu diferite exerciții, dar numai acest lucru vă permite să formați o tranziție frumoasă și lină între prada în sine și picior. Nu vrem ca „al cincilea punct” să arate pătrat, nu-i așa?

6. Faceți exerciții cu o bancă

Pentru acest exercițiu, trebuie să ridicați un piedestal stabil cu o înălțime de 30-40 de centimetri. În hol am folosit o bancă stabilă. Calcă alternativ pe bancă, mai întâi cu un picior (de 30 de ori), apoi cu celălalt (de 30 de ori). Deci există trei abordări. Dacă exercițiul a devenit ușor, pune greutăți pe picioare și pe brațe. Acest exercițiu vă va permite, de asemenea, să vă strângeți și să vă întăriți mușchii picioarelor.

Deci, în loc de mreană, puteți lua mai multe sticle de apă, principalul lucru este că greutatea este acceptabilă, nu prea mică, dar ridicătoare. Ridicăm sarcina astfel încât să evităm îndoirea puternică a genunchilor și coborâm prin scoaterea feselor. Efectuăm de 10-12 ori în trei seturi.

Exerciții neobișnuite acasă

Pe lângă mișcările tradiționale care se folosesc în săli de sport, există și altele mai originale, uneori puțin amuzante, dar nu mai puțin moduri eficiente pompa fundul acasă.

1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta și mergi înainte folosind doar mușchii preoților. Este necesar să efectuați cel puțin 20 de „pași” înainte și apoi înapoi.
2. Îngenunchează și ghemuiește alternativ pe fund la dreapta și la stânga picioarelor.
3. Mi-a plăcut exercițiul „Leneș” (bine, potrivit pentru mine), în care trebuie să stai pe spate de perete, astfel încât să te sprijini de el cu picioarele îndoite la genunchi. Și acum doar „urcăm” pe perete și apoi în jos, acest lucru ne permite să construim mușchi și să facem fesele mai rotunde.

Dacă ai pompat fundul, dar coaja de portocală urâtă este încă vizibilă pe broaște și fese, poți afla cum să scapi de ea în articol.

Cum să ridici fundul acasă - videoclip

Am selectat pentru tine un video cu exerciții pentru fese care pot fi efectuate cu ușurință acasă. Și la abordare corectăși consecvență, poți să faci fundul în timp record.

Acum știm cum să facem rapid curul acasă, ce să căutăm și cât de des să o facem. Observ că aceste exerciții chiar funcționează - pot confirma acest lucru din propria mea experiență a cursurilor de trei luni, efectul este într-adevăr vizibil nu numai pentru mine!

Odată cu apariția primelor raze de soare, fiecare fată își face o promisiune că va începe mâine. viață nouă. Se fac planuri grandioase pentru săptămâna care urmează, se cumpără abonamente la săli de sport.

Ce reguli și principii ar trebui să urmeze o fată pentru a obține fese rotunde

Toate dietele sunt studiate pe internet. Dar, ca urmare, munca limitează posibilitățile în timp - și nu există nici forță, nici dorință de schimbare. Dacă cunoașteți câteva reguli și exerciții pentru forma rotundă a feselor, atunci este prevăzut un fund întins.

Regula 1: Cunoașterea este putere

Pentru a pompa mușchii, trebuie să știți cel puțin cum funcționează aceștia și ce, de fapt, trebuie pompat. Fesele umane sunt formate din diverși mușchi.

Principalele care afectează forma și structura preoților sunt:

• mușchi mic;
• mușchiul mijlociu;
• mușchi mare.

Notă ca din intelegerea structurii muschilor fesieri si a unui set de exercitii se va obtine rezultatul dorit. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți funcțiile mușchilor fesieri.

Structura mușchilor fesieri în selecția exercițiilor pentru forma rotundă a feselor
Mușchii fesieri	Extensie de șold	Rotația internă a șoldului (șoldul flectat)	Răpirea șoldului	Rotația spre exterior a șoldului (șold extins)
Malaya		ü	ü	ü
Mediu		ü	ü	ü
Mare	ü

Cea mai importantă funcție de a conferi feselor o formă rotunjită a fost preluată de mușchiul gluteus maximus. Datorită studiului acestui mușchi special, este posibil să se corecteze aspect preoti.

Dacă faci în mod constant gimnastică la mușchii fesieri, atunci poți obține rapid rezultatul dorit. Nu este necesar un echipament special. Este necesar să încordați mușchii fie alternativ, fie împreună. Acest lucru se poate face oriunde. Acest exercițiu va tonifica mușchii.

Regula 2: Masaj care îmbunătățește circulația sângelui

Masajul regulat al mușchilor fesieri va fi, de asemenea, eficient în obținerea rapidă a rezultatului strângerii lor și câștigarea elasticității.

Masajul se poate face acasă prin învățarea celor mai eficiente mișcări și manipulări. De exemplu, după ce ați făcut un duș, când pielea este cel mai aburită, este necesar mișcări circulare. Mișcările pot fi arbitrare și efectuate în orice direcție.

Regula 3: Mâncarea sănătoasă adecvată

De asemenea un factor important este controlul alimentar. Deoarece zona fesieră este prima care ia cea mai mare parte a caloriilor consumate, eliminând astfel cea mai mare parte din grăsimea corporală.

Și aici este important să ne amintim că orice plăcere de moment va duce inevitabil la o dezamăgire pe termen lung.

Exerciții pentru pomparea feselor unei fete acasă

Trebuie înțeles că pentru a obține rezultate maxime sub formă de elastic și fesele tonifiate trebuie să vă conectați la un proces continuu și pe termen lung.

Și exercițiile pentru forma rotundă a feselor acasă vor ajuta la obținerea succesului dorit. Complexul este special conceput pentru fete cu diferite tipuri de figuri.

Exercițiile pentru fundul rotund includ:

• Pod- ridicări regulate pelvine întins pe spate. Exercițiul se efectuează cu picioarele îndoite la genunchi. În acest caz, picioarele trebuie depărtate la lățimea pelvisului și cât mai aproape de acesta. Traiectoria dintre picioare și fese trebuie să fie de 30 cm. Exercițiul se face încet.În punctul de sus, pelvisul ridicat persistă 3-5 secunde. La executie corecta veți simți o senzație de arsură în mușchiul fesier. Efectuați 20 de repetări în 3 seturi. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească 2 minute;
  
• Picioarele Mahi- mișcări alternante ale picioarelor în patru picioare. Luați o poziție astfel încât genunchiul, tibia, cotul și mâna să fie în contact cu podeaua. Spatele trebuie să fie drept, paralel cu podeaua. Din această poziție picioarele se ridică alternativ la un unghi de 90 de grade. Vă rugăm să rețineți că balansările în sus întăresc mușchiul fesier, iar balansările laterale din aceeași poziție funcționează partea exterioară solduri. Exercițiul se face în 3-4 seturi de 25-30 de ori. Pentru a spori efectul, piciorul din punctul cel mai înalt poate fi ținut timp de 3-5 secunde;
  
• Genuflexiuni- pas inainte cu coborarea simultana a corpului. Poziția inițială- picioarele depărtate la lățimea umerilor, stomacul în sus, genunchii în poziție îndoită. Este permisă o ușoară arcuire a spatelui. Important este să controlezi sistemul respirator. La expirație, se face o lungă înainte cu o ghemuire, iar la inspirație se ia poziția de pornire. Pentru a evita încordarea musculară în timpul unei mișcări ascuțite, trebuie să efectuați exercițiul fără probleme. pentru a da timp de adaptare masa musculara. Când se aruncă, piciorul trebuie îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor. Efectuați 3 seturi a câte 15 repetări pentru fiecare picior. La următorul antrenament, crește frecvența repetărilor adăugând 2-3 fante. Puteți adăuga greutate dacă doriți. Pot fi gantere obișnuite;
  
• Fânturi- un mare pas înainte. Fanda nu trebuie să fie adâncă. Poziția de pornire - în picioare, spatele drept, șosetele care arată drept. La expirare, se execută o fantezie cu piciorul înainte, formând un unghi de 90 de grade. punct-cheie este controlul piciorului care se balansează înainte. Piciorul din față trebuie să coordoneze mișcările și în același timp să mențină întreaga încărcătură a corpului pe călcâi. Exercițiul trebuie făcut de 15-20 de ori în 3 seturi;
  
• Crab- Ridicarea alternativă a picioarelor cu încărcarea cea mai mare parte a corpului pe mâini. Poziția de pornire - așezat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile la spate. Palmele trebuie să se sprijine pe podea, astfel încât degetele să fie orientate laturi diferite, care seamănă cu structura unei gheare de crab. Când ridicați corpul în sus, punctele de contact cu podeaua ar trebui să fie picioarele și palmele. Și din această poziție, picioarele se ridică alternativ la înălțimea maximă posibilă. Exercițiul se efectuează de 15-20 de ori pe fiecare picior timp de 3 seturi. Pauza intre seturi nu mai mult de 3 minute;
  
• Stea- extinderea simultană a brațelor și picioarelor în direcții diferite. Exercițiul se efectuează din poziție culcat. Picioarele sunt drepte, brațele sunt întinse înainte. La expirare, brațele și picioarele sunt crescute sincron în direcții diferite. Spatele se arcuiește ușor în timpul exercițiului, capul se ridică. Când inspiri, totul revine la poziția inițială. Frecvența repetărilor este de 20 de ori. Este necesar să se efectueze 3 abordări cu o pauză între ele de 2-3 minute;
  
• barcă – ridicare simultană maini si picioare. Poziția de pornire este culcat pe burtă. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, care seamănă cu forma unei linii drepte. Concomitent, ambele picioare se ridică unul spre celălalt atunci când expiră, formând astfel forma unei bărci. În punctul cel mai înalt, picioarele zăbovesc timp de 2-3 secunde. Când inhalează, ei revin la poziția inițială. Exercițiul este considerat foarte eficient pentru a da o formă rotundă feselor. Se recomanda efectuarea de 15-20 de ori in 3 seturi;
  
• Masa de pranz- transferul întregii greutăți corporale de la un picior la altul. Poziția de pornire - așezat, un picior întins în lateral, palmele pe podea, umerii ușor întinși pe spate. Sarcina de greutate corporală este direcționată către piciorul îndoit. Într-un salt ușor, poziția se schimbă. picior îndoit se îndreaptă, se îndoaie piciorul drept. Adică, sarcina greutății corporale se mișcă alternativ de la un picior la celălalt. Mâinile la schimbarea poziției ies de pe podea. Exercițiul se efectuează de 15 ori pe fiecare picior în 3 seturi. Pauza dintre seturi este de 3-4 minute.
  

Acest set de exerciții se efectuează de 3-4 ori pe săptămână. Pentru a spori efectul, puteți utiliza suplimentar agenți de greutate. Pentru a ușura exercițiile și Mai mult trebuie să urmați tehnica de respirație.

Un set de exerciții în sală

Orice fată vrea să obțină rezultate instantanee cu un efort minim. Mai ales când vine vorba de fese. Ele sunt considerate pe bună dreptate cea mai atractivă parte a corpului, prin urmare, abordarea exercițiilor pentru a da o formă rotunjită feselor ar trebui să fie minuțioasă și atentă.

Atenție! Cu o abordare necugetată și exerciții haotice în Sală de gimnastică cu gantere, există o mare probabilitate de pompare musculară. În viitor, mușchii pur și simplu nu vor mai răspunde la orice sarcină. Prin urmare, trebuie să alegeți exercițiile potrivite pentru forma rotundă a feselor.

Înainte de a începe un antrenament în sală, încearcă să faci întotdeauna o încălzire ușoară.

Încălzirea este necesară pentru a stimula munca mușchilor. Lăsați încălzirea să fie ușoară și scurtă, dar trebuie să fie obligatorie. Suficient și 5 minute pentru a oferi mușchilor tonusul dorit. Ar putea fi alergat pe o bandă de alergare sau ciclism.

Exerciții pentru fese rotunde. Cum să pompați mușchii fesieri veți învăța din articolul nostru

Exercițiile pentru o formă rotundă a feselor în sală includ:

• Squat adânc cu greutate- se poate executa atat cu kettlebell cat si cu mreana, in functie de preferinte. Trebuie să începeți cu o greutate mică de 1 kg, crescând treptat sarcina. Nu uitați să vă urmăriți respirația. Inițial, se efectuează de 10-15 ori în 2 seturi cu efect crescător. Dacă apare durere în articulația genunchiului, opriți exercițiul;
• Fante cu mreană- realizat într-un ritm lent. O persoană ar trebui să fie cât mai concentrată posibil, deoarece greutatea barei poate trage într-o direcție. Pentru început, fandarile se fac cu un ac, adăugând treptat sarcini sub formă de greutate cu mase diferite. Efectuați exercițiul de 10 ori în 3 seturi. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească 5 minute;
• Presă pentru picioare- unul dintre cele mai eficiente exerciții. În orice sală există o platformă specială concepută pentru pomparea mușchilor fesieri. Spatele trebuie apăsat, iar picioarele în stare îndoită se sprijină pe centrul platformei. Când picioarele sunt extinse, atât mușchii fesieri cât și partea interioară. Exercițiul se face de 15 ori în 3 seturi. Greutatea suplimentară poate fi adăugată rezervoarelor cu platformă.

Exerciții pe care le poți face chiar și la locul de muncă

Există exerciții simple care nu depind de echipament sportiv. Principalul avantaj al unor astfel de exerciții este disponibilitatea execuției aproape oriunde.

Mușchii fesieri sunt pompați nu numai acasă sau în sală, ci și la locul de muncă. Unul dintre aceste exerciții se face fără să te ridici. Este necesar să stai drept, spatele este drept. Respirați adânc și în timp ce expirați, în același timp, strângeți mușchii feselor și trageți în stomac.

Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde. În acest caz, sunt implicați atât mușchii fesieri, cât și mușchii abdominali. Frecvența unui astfel de exercițiu este în medie de 20 de ori în 3 seturi. Potrivit pentru antrenamentele zilnice.

Genuflexiunea este, de asemenea, unul dintre exercițiile comune pentru rotunjirea feselor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă dați înapoi de pe scaun. ia o poză soldat de tablă. În timp ce expirați, încercați să atingeți marginea pradă a scaunului. Reveniți la poziția inițială. Nu sta pe scaun. Efectuați de 20 de ori în 3 seturi. Pauza intre seturi 3-4 minute.

Ridicarea vițelului este un exercițiu preferat pentru majoritatea fetelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în spatele scaunului, astfel încât să fie convenabil să vă țineți de spate cu mâinile. Când ridicați degetele de la picioare, este necesar să strângeți mușchii fesieri, ca și cum ar fi tras fundul spre interior. Relaxează-te în poziția de pornire. Facand acest exercițiu sunt implicați toți mușchii picioarelor.

În medie, se recomandă efectuarea de 30 de ori în 3 seturi. Cu ajutorul complexului exerciții simple poți da feselor o formă rotundă. În același timp, exercițiile sunt simple și nu necesită echipament special. Realizat în orice loc convenabil și în orice moment.

Dacă efectuați întregul set de exerciții zilnic timp de 2 săptămâni, atunci acesta va deveni un obicei bun.

După 3 săptămâni, primul rezultat va fi vizibil. Și, de asemenea, va exista și dorința de a te menține în formă tot timpul.

Sfaturi de la antrenori de fitness: cum să pompați rapid fesele elastice rotunde pentru o fată

Specialiștii se concentrează pe nutriție. Produsele ar trebui să fie cât mai utile.

Notă! Exercițiile pentru forma rotundă a feselor vor fi eficiente numai atunci când întreaga dietă este revizuită. Amintește-ți că atunci când postești, nu vei putea niciodată să-i dai preotului o formă rotunjită.

Regularitatea este importantă. Este necesar, mai ales la început, să efectuați exercițiile în mod constant. Și trebuie să rețineți că toate mișcările din timpul antrenamentului ar trebui să fie lente și concentrate. Din viteza de acțiune nu va exista niciun rezultat instantaneu.

cu cel mai mult punct important este o respirație corectă. Când expirați, exercițiul în sine trebuie efectuat, iar atunci când inhalați, trebuie luată poziția de pornire.

Nu uitați de rutina zilnică. Somnul trebuie să fie constant și în medie de 7-8 ore. O persoană obosită va juca uneori mai puțin exercițiu care va afecta rezultatul dorit.

Nu există vârfuri de neatins, principalul lucru este să te străduiești și apoi totul se va rezolva. Dispoziția de a efectua exerciții pentru a da o formă rotundă feselor este jumătate din succes. Odată cu manifestarea primelor rezultate, va apărea un stimulent și mai mare.

Un videoclip util despre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri pentru o femeie

Cum să efectuați exerciții pentru forma rotundă a feselor - vedeți acest videoclip:

Cum să rotunjiți fesele, precum și un set de exerciții - vedeți acest videoclip:

O siluetă zveltă și atletică este visul aproape al oricărei fete. Și nu este deloc necesar să mergi la o sală de sport scumpă, pentru că poți lucra la tine acasă. Este nevoie doar de 20 de minute pe zi și de o dorință irezistibilă de a fi mai bun.

Am pregătit pentru tine un set de exerciții care vor ajuta la strângerea mușchilor coapselor, feselor și picioarelor. Deci, să începem!

Exercițiul numărul 1. Înclinări

• Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii.
• Acum apleacă-te, fără a uita de postura ta.
• Aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua. Nu uitați să vă îndoiți ușor genunchii. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Sfat: Tot timpul, concentrați-vă pe faptul că nu trageți corpul în sus din cauza mușchilor spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă și îi ridică mușchii fesieri.

Exercițiul numărul 2. Squat

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
• Pe măsură ce inspiri, începe să te ghemuiești, luându-ți fundul pe spate, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun invizibil. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Este indicat să efectuați 4-5 seturi de 10-12 ori.

Sfat: Ghemuiește-te cât mai adânc posibil (cu cât cobori mai jos, cu atât mușchii feselor vor lucra mai mult). Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.

Exercițiul numărul 3. Genuflexiuni cu sărituri

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele.
• Genuflexiunea se face pe inhalare. Coborâți în paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
• La expirare, este necesar să faceți un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încearcă să sari cât mai sus, șoldurile tale ar trebui să se „prindă” cât mai mult.
• Odată ce picioarele tale au atins complet podeaua, ghemuiește-te din nou. Repetați săritul din ghemuit de 4 seturi de 12 ori.

Sfat: Este deosebit de important să controlezi aterizarea: încearcă să stai pe podea cu ambele picioare în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat la următoarea ghemuire.

Exercițiul numărul 4. Squat bulgar

• Stai cu spatele la un scaun (fotoliu, canapea).
• Aruncă un picior pe un scaun, iar celălalt pas înainte. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Piciorul de lucru este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade, piciorul care nu funcționează este relaxat. Transferăm încărcătura și pe călcâi.
• Reveniți la poziția inițială. Faceți 4-5 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Sfat:În acest exercițiu, este important să faceți un pas mare pentru a elimina încărcătura din partea din față a coapsei până la fese. Genunchiul în timpul ghemuitului nu trebuie să depășească linia de șosete.

Exercițiul numărul 5. Plie genuflexiuni

• Poziționați-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă șosetele la un unghi de 45 de grade.
• Ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet și apoi reveniți la fel de încet la poziția inițială. Pe lângă fese, acest exercițiu antrenează mușchii interni ai coapsei, care sunt foarte slabi la majoritatea fetelor.
• Faceți 4-5 seturi cu 10-12 repetări.

Sfat: Asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de șosete și sunt îndreptați de-a lungul liniei picioarelor, iar spatele rămâne drept. Și nu uitați: pentru a pompa fesele, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Exercițiul numărul 6. Fânturi

• Stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
• Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, umerii sunt îndreptați, iar brațele sunt coborâte. Se realizează în trepte de-a lungul camerei, ambele picioare funcționează. Piciorul de lucru (cel din față) este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade.
• Ridică-te, împingând cu călcâiul și purtând picior din spateînainte (acum acesta funcționează).
• Efectuați 4-5 seturi a câte 20 de astfel de pași.

Sfat: Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu se aplecă înainte. Acest exercițiu implică nu numai mușchii feselor, ci și suprafața frontală a coapsei.

Exercițiul numărul 7. Mahi înapoi pe podea

• În genunchi, odihnește-ți palmele pe podea.
• Îndoiți-vă piciorul și ridicați-l cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială. La fel de sarcina suplimentara utilizați greutăți. Deci 4-5 seturi de 30-40 de repetari.

Sfat: Efectuând acest exercițiu, zăboviți în punctul de sus, încercând să contractați cât mai mult mușchii.

Exercițiul numărul 8. Puntea fesieri

• Întins pe podea, îndoiți picioarele și depărtați-le la lățimea umerilor.
• În această poziție, ridicați și coborâți pelvisul. Pentru a complica exercițiul, puteți întinde un picior sau puteți pune ceva greu pe șolduri. Efectuați exercițiul 4-5 seturi de 25-30 de repetări.

Sfat: Ridicându-te, zăboviți în punctul de sus, încercând să strângeți fesele cât mai mult posibil.

Exercițiul numărul 9. Burpee

• Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului. Efectuați o genuflexiune completă, transferând centrul de greutate către degetele de la picioare.
• Luați o poziție culcat, apoi reveniți la o ghemuire completă din nou și săriți în poziția inițială.
• Faceți 3-4 seturi per suma maxima repetari.

Sfat: Pentru a realiza cel mai bun rezultat, efectuați exercițiul cât mai repede posibil (fără pauze) și corect. Un aspect important: controlează-ți starea de bine. Dacă inima a început să „sare afară”, ați simțit greață sau alte simptome neplăcute - exercițiul trebuie oprit.

numeroși sarbatori de iarna iar un stil de viață sedentar în sezonul rece ți-a afectat vizibil silueta? Din păcate, pentru majoritatea femeilor aceasta este acum cea mai urgentă problemă. De aceea, cluburile sportive izbucnesc la cusături din fluxul în creștere al celor care doresc urgent să pună în ordine silueta înainte de vacanța de vară, și într-adevăr înainte de sezonul tricourilor deschise, rochiilor lejere și fustelor scurte.

Aproape fiecare parte a corpului nostru are nevoie de ajustare. Picioarele trebuie să revină la armonie, presa - inteligența, dar papa - elasticitatea.

De acord, în sezonul de baie, fesele frumoase, grațios conturate nu sunt mai puțin relevante decât picioare zvelte, talie subtireși piept înalt. Cu toate acestea, este posibil să dăm acestei părți picante a corpului nostru forma dorită fără exerciții epuizante pe simulatoare. Tot ce ai nevoie este voință, răbdare și un set de exerciții eficiente pentru fese, care pot fi făcute acasă.

Iar dupa 3 saptamani, cei mai incapatanati si persistenti vor avea un rezultat uimitor!

Înainte de a începe să faceți exercițiile, iată câteva sfaturi utile.

Cum să obții mai multe rezultate?

Încercați să încărcați mușchii fesieri în orice minut liber. Cum? Da, este foarte simplu: strecoară alternativ și relaxează-ți „al cincilea punct”. Acest lucru se poate face oriunde - la coadă la supermarket, în drum spre serviciu, stând la computer în birou.

Completați întotdeauna setul de exerciții cu un duș rece și frecând fesele cu o cârpă tare sau un prosop din spongios. Acest lucru ajută la creșterea circulației sângelui și la prevenirea formării urâtei coji de „portocale”. Încercați să mergeți mai des, în special pe scări. Un efect bun pentru întărirea feselor este înotul.

Creșteți numărul de abordări pe măsură ce obțineți abilități.

Gimnastica de mai sus poate fi inclusă, la început este mai bine să o faci în fiecare zi timp de o lună, apoi o poți face din două în două zile. Dacă acest lucru devine un obicei, fundul tău va fi întotdeauna ferm și tonifiat.

Pentru a efectua exercițiile, obțineți un covor special sau o pătură mică și subțire.

Un set de exerciții eficiente pentru fese „Funul ideal”

1. Poziția de pornire: coborâți-vă în patru labe, sprijinindu-vă pe coate, cu capul sus.

Cu efort, trageți piciorul înapoi. Țineți această poziție și respirați așa: expirați, inspirați, expirați, țineți-vă respirația.

Mai departe: coborâți capul, trageți mușchii abdominali, luați poziția de pornire. Din această poziție, ridicați piciorul din spate mai sus, îndreptând degetul în jos și rămâneți în această poziție, numărând până la 8. Coborâți piciorul.

Efectuați 3 seturi pe fiecare picior.

2. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele în lateral cu palmele, îndoiți genunchii, țineți picioarele drepte.

Ridicați încet șoldurile fără a vă ridica partea superioară a corpului. Arcați-vă partea inferioară a spatelui și strângeți-vă fesele. Luați poziția de pornire.

Efectuați 6 abordări.

3. Poziția de pornire: în picioare, sprijinit pe spătarul unui scaun, spatele drept, călcâiele în afară.
Respirați și duceți încet piciorul înapoi la limită, încordându-vă fesele. Rotiți piciorul cu degetul spre exterior, ținând 10 secunde și expirând, luați poziția de pornire.

Efectuați 10 seturi pentru fiecare picior.

4. Poziția de pornire: culcat pe burtă și sprijinit bărbia pe brațele încrucișate, ține picioarele împreună, îndoind genunchii.

Strângeți-vă fesele, stomacul, picioarele și ridicați ușor genunchii de pe podea. Luați încet poziția de pornire.

Efectuați 4 abordări.

Aceste exerciții mega-eficiente pentru fese îți vor face, de asemenea, spatele și umerii frumoase și în relief.

5. Poziția de pornire: stând drept, ține picioarele împreună, mâinile de-a lungul șoldurilor.

După ce respirați adânc, începeți să alergați pe loc, ridicându-vă călcâiele cât mai sus posibil și lovindu-vă fesele cu ele.

Fă-o numărând până la 50.

6. Poziția de pornire: stând pe podea, închideți mâinile pe ceafă, picioarele ușor depărtate.

Tinand spatele drept, mergi inainte, datorita muncii feselor, unul, apoi celalalt picior. Începeți exercițiul încet, accelerând treptat.

Fă-o numărând până la 50.

7. Poziția de pornire: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse înainte.

Așezați-vă încet, ținând spatele drept, ținând picioarele pe podea și arcuindu-vă ușor spatele. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Efectuați 10-15 abordări.

8. Poziția de pornire ca la nr. 7.

Îndoind picioarele, mișcă ușor pelvisul înapoi, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. top corpul se mișcă ușor înainte și înapoi. Ai grijă la fese - nu ar trebui să cadă sub genunchi.

Efectuați 8 abordări.

9. Poziția de pornire: culcat pe burtă și sprijinit bărbia pe brațele încrucișate, picioarele cu degetele de la picioare spre interior. Ridicați și coborâți încet piciorul, în tot acest timp efectuând o mișcare de rotație cu acesta. Strângeți mușchii celui de-al doilea picior în acest moment.

Efectuați 10-15 seturi pentru fiecare picior. Asigurați-vă că bărbia nu se mișcă, iar șosetele sunt întoarse tot timpul spre interior.

10. Poziția de pornire: stând pe un scaun, îndreptând spatele, picioarele lipite ferm de podea. Trage-ți stomacul, încrucișându-ți brațele în fața ta. Ridică ușor picioarele, încordând fesele. Înclinați-vă înainte, atingându-vă șoldurile cu pieptul, plecați capul, inspirați, ridicați capul. Acum reveniți încet la poziția inițială.

Efectuați 10 abordări.