Antrenamente pentru talie și abdomen. Exerciții pentru o talie frumoasă și subțire

expert nutriționist, antrenor personal, distins autor al cărții Evehealth

05-11-2018

201 989

Informații verificate

Acest articol se bazează pe date științifice scrise de experți și verificate de experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, deschisă la minte, sinceră și să prezinte ambele părți ale unui argument.

Talie subțire și abdomen plat- exact asta sunt acele femei care prin natura lor nu sunt date figură perfectă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este imposibil să faci acasă o talie subțire ca o stuf. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să efectuați exerciții pentru talia viespei, care vizează arderea depozitelor de grăsime în abdomen și laterale, precum și pentru întărirea peretelui frontal. abdominale astfel încât stomacul să pară încordat și plat.

Parametrii stabiliți de 90-60-90 le fac pe femei să moară de foame și să se epuizeze cu exerciții pentru a se apropia și mai mult de acești parametri. Cu toate acestea, aceste standarde acceptate de standarde de frumusețe în viață sunt extrem de rare, deoarece fiecare corp este individual și are propriii parametri.

Pentru a calcula ce dimensiune a taliei este ideală pentru tine, trebuie să scazi 100 cm din înălțime în cm. De exemplu, dacă înălțimea ta este de 170 cm, atunci talia ar trebui să fie de 70 cm, dar nu 60 cm. oase late, atunci talia ar trebui să fie cu câțiva centimetri mai mult.

Există o altă opțiune pentru calcularea taliei ideale, dar este potrivită doar pentru acele femei care au aceiași parametri ai pieptului și feselor. În acest caz, talia ar trebui să fie de 70% din volumul pieptului și al feselor. De exemplu, dacă volumul pieptului și al preoților este de 100 cm, atunci talia ar trebui să fie de 70 cm. Acest raport va arăta cel mai armonios.

Marimea taliei este afectata si de factori interni, adica de sanatatea ta. Dacă aveți boli tiroidiene care au afectat fondul hormonal, atunci trebuie mai întâi să scăpați de cauza principală, ceea ce duce la o creștere a greutății corporale și, în consecință, la o creștere a taliei.

Prin urmare, nu urmăriți idealul. Desigur, este bine că încerci să-ți potriviți silueta la ideal, dar trebuie să creați singur idealul. Și pentru asta trebuie să faci un calcul conform schemelor de mai sus, astfel încât silueta ta să fie cu adevărat frumoasă și armonioasă.

Nu reduceți produsele cosmetice. De exemplu, o crema de modelare. Nu numai că va ajuta la obținerea rezultatului dorit, ci și la menținerea acestuia. Alegerea unei creme trebuie abordată cu mare atenție, deoarece producția de masă presupune utilizarea parabenilor (conservanți). Ele sunt capabile să se acumuleze în organism și pot provoca boli grave și dezechilibru hormonal general. Cosmetologii recomandă utilizarea numai a produselor cosmetice naturale. Cum ar fi produsele companiei Mulsan Cosmetic. La producerea sa se folosesc doar ingrediente naturale. Pe site-ul mulsan.ru găsești o gamă largă de produse certificate și cosmetice care te vor ajuta să rămâi mereu subțire și frumoasă.

Ce să faci dacă vrei să ai o talie subțire?

Cum se face talie de viespe rapid? Poți să faci ceea ce au făcut femeile în urmă cu aproximativ 100 de ani - purta un corset. Acesta este un mod cu adevărat eficient și, cel mai important, instantaneu de a reduce dimensiunea taliei. Cu toate acestea, corsetul nu vă va aduce talia perfectă, deoarece vă ascunde doar vizual deficiențele și nu contribuie la eliminarea acestora. Mai mult, un corset este periculos pentru sănătate, așa că trebuie să-l porți numai după consultarea medicului și nu mai mult de 1-2 ore.

Există o altă modalitate de a cumpăra. Desigur, nu este rapid, dar este eficient și chiar elimină defectele și nu doar le ascunde de ochiul uman. Acestea sunt obișnuite și.

Da Da. Nu te poți lipsi de dietă, pentru că pentru ca talia să devină cu adevărat aspen, este necesar să îndepărtezi stratul de grăsime de pe abdomen și laterale, care îi măresc volumul. Dieta este selectată individual, în funcție de vârstă, înălțime, greutate și boli existente.
Dar indiferent dacă dieta este prea strictă sau nu, renunță carbohidrați simpli va trebui să faceți totul, deoarece ei sunt cei care sunt digerați foarte repede de corpul nostru și se transformă în grăsime, care apoi începe să atârne pe laterale.

Carbohidrații simpli sunt conținuti în toate produsele de cofetărie (prăjituri, produse de patiserie, ciocolată, dulciuri etc.), precum și în produsele de panificație bogate, Paste, zahăr și sifon. Prin urmare, dacă doriți cu adevărat să aveți o talie de viespe, utilizarea acestor alimente trebuie redusă la minimum și cel mai bine este să le excludeți cu totul din dietă.
De ce ai nevoie de o dietă când poți doar să faci exerciții pentru talie subtire? Dar pentru că dacă nu eliminați excesul de grăsime din abdomen și laterale, atunci se va transforma în mușchi, iar dimensiunea taliei nu va scădea nici măcar un milimetru.

Un set de exerciții pentru talie are scopul de a conferi elasticitate și elasticitate pielii din această zonă, precum și de a crea o imagine în relief a mușchilor. Dar nu poți pierde în greutate făcându-le fără dietă.

Și corsetul... este mai bine să-l înlocuiți cu o centură specială de slăbit – și să-l purtați în timpul antrenamentului. Va crește arderea grăsimilor în zona cu probleme. Și atunci talia ta va deveni foarte curând subțire - și nu va părea așa.

Ce exerciții pentru talie se pot face acasă?

Pentru ca talia să devină un aspen, trebuie să influențezi această zonă cât mai mult posibil. Adică, efectuați exerciții care vă vor permite să vă faceți talia subțire și atractivă într-o perioadă scurtă de timp.

Dar înainte de a începe să faceți aceleași exerciții, trebuie să vă „încălziți” corpul. Și pentru aceasta, vă puteți mișca în mod activ timp de 5-7 minute (ghemuiți, alergați etc.), puteți, de asemenea, să dansați, acest lucru vă va încălzi și mușchii înainte de cursuri.

Cerc pentru o talie subțire

Toată lumea știe că hula hoop este unul dintre cele mai multe metode eficiente reducerea taliei. A fost folosit la începutul secolului trecut.

Pentru ca torsiunea cercului să fie eficientă, este necesar să-l alegeți corect. În aceste scopuri, aveți nevoie de un hula hoop greu (). Acest cerc este cel care va ajuta la reducerea taliei.

Ce fel de cerc va fi (masaj sau doar metal), decideți. Dar amintiți-vă că atunci când răsuciți hula hoop, presa abdominală trebuie să fie constant în tensiune. Și procesul de torsiune ar trebui să dureze cel puțin 1,5 ore, cu două pauze nu mai mult de 2 - 3 minute. Numai cu o muncă atât de grea nu puteți doar să faceți aspenul taliei, ci și să pierdeți câteva kilograme în plus. Antrenorii de fitness susțin că, dacă cercul este rotit corect, organismul consumă peste 300 de kcal într-o oră.

Pentru ca torsiunea cercului să aducă rezultate maxime, este necesar să efectuați exerciții pentru o talie frumoasă. Despre asta vom vorbi acum.

Este necesar să se efectueze exerciții încet, este imposibil să se facă mișcări bruște, deoarece în timpul implementării lor o sarcină mare este plasată pe coloana vertebrală. Toate exercițiile sunt efectuate de 10-15 ori în două seturi, în timp ce pauza dintre ele ar trebui să fie mai mică de un minut, altfel mușchii încălziți vor începe să se răcească, iar eficiența exercițiilor de reducere a taliei va scădea.

Exercitiul 1

Acest exercițiu este foarte simplu și are ca scop arderea depozitelor de grăsime din părțile laterale ale taliei - se întoarce. Pentru a-l realiza, trebuie să stai pe podea, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor și să-ți pui mâinile pe talie. Acordați atenție posturii dvs., aceasta ar trebui să rămână dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Așadar, începeți să faceți înclinări maxime, mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Partea inferioară a corpului ar trebui să fie într-o stare staționară, iar picioarele nu trebuie să iasă de pe podea.

Exercițiul #2

Accept poziția inițială- picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului închise într-o lacăt, spatele drept. Începem să ne aplecăm înainte, în timp ce încercăm să ajungem la genunchiul drept cu cotul stâng (smulgem piciorul de pe podea în același timp cu aplecarea înainte), apoi invers - cu cotul drept încercăm să obținem genunchiul stâng .

Exercițiul #3

Veți avea nevoie de o cutie plină de chibrituri pentru a finaliza acest exercițiu. Împrăștiați-le pe podea și începeți să colectați. Pentru o pantă ridicăm doar un chibrit, după ce ridicăm chibritul, ne îndreptăm complet.

Exercițiul #4

Acest exercițiu ne este familiar tuturor din copilărie - o moară. Pentru a-l efectua, trebuie să luați postura adecvată - picioarele depărtate la lățimea umerilor, top parte corpul este aplecat înainte, spatele este drept, brațele sunt coborâte în jos. Începem să ne fluturăm energic mâinile în direcții diferite. Exercițiul se efectuează în 1 - 2 minute.

Exercițiul #5

Pentru a efectua acest exercițiu, luați următoarea poziție - întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil și întindeți-vă brațele la nivelul umerilor. Începeți să faceți viraj încet, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. În acest caz, este necesar să vă asigurați că spatele rămâne plat, brațele nu se îndoaie la coate, iar partea inferioară a corpului rămâne nemișcată.

Aceste exerciții te vor ajuta să obții o talie de viespe într-un timp scurt. Ei bine, dacă între exerciții, vei bea puțină apă. Acest lucru va îmbunătăți procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că procesul de pierdere în greutate va fi foarte eficient.
Este recomandat să bei apă nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci pe tot parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, trebuie să beți aproximativ 2 litri de apă obișnuită în porții mici pe zi.

Ecologia vieții. Fitness și sport: Cu aceste exerciții, îți poți îmbunătăți silueta fără a merge la sală și a-i dedica doar câteva minute pe zi. În același timp, nu uitați să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată.

Cu aceste exerciții, îți poți îmbunătăți silueta fără să mergi la sală și să-i dedici doar câteva minute pe zi. În același timp, nu uitați să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată.

Talia este unul dintre cele mai „locuri problematice” ale corpului. Dacă nu îți urmezi dieta și nu aderă la stilul de viață potrivit, grăsimea se acumulează ușor aici și, în consecință, talia își pierde forma.

Deoarece aceasta este una dintre componentele siluetei noastre, este foarte important să facem exerciții pentru talie în fiecare zi. Atunci va rămâne elegant, iar dacă am format deja supraponderal, talia își va reda forma.

Acest lucru se poate realiza dacă stil de viata sanatos viața, care include nu numai o dietă echilibrată, ci și exerciții regulate pentru mușchii abdominali.

Astfel de exerciții ajută foarte bine la arderea grăsimilor, la îmbunătățirea formei taliei, la creșterea tonusului mușchilor abdominali. Cu toate acestea, rezultatul va depinde și de constituția femeii. La unele femei, fizicul este de așa natură încât menținerea unei talii în stare bună nu le cere să facă multă muncă, în timp ce altele trebuie să facă eforturi mari pentru aceasta.

Daca vrei sa iti faci talia mai zvelta si gata sa faci munca necesara pentru aceasta, cele 6 exercitii pe care ti le oferim in acest articol iti vor fi de mare folos.

Exercitiul 1

Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții de gimnastică, și nu este dificil să o executați corect.

• Poziția de pornire - șezând, picioarele larg depărtate și extinse.
• Acum înclinăm trunchiul spre piciorul drept și încercăm să ajungem la piciorul drept cu mâna stângă.
• Revenim la poziția de start și facem aceeași pantă până la piciorul stâng.
• Repetați exercițiul, schimbând părțile, de 15-20 de ori.

Exercițiul 2

Exercițiile abdominale sunt grozave pentru talie și tonifică mușchii abdominali, făcându-l să arate plat.

Există multe exerciții pentru abdomen și toate sunt foarte eficiente. Vom oferi un exercițiu ușor de făcut acasă.

• Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi.
• Ținând mâinile în spatele capului, ridicăm trunchiul și încercăm să ajungem la genunchiul stâng cu cotul drept (apoi - invers).
• Ține-ți mușchii abdominali încordați în timpul exercițiului. Pentru început, faceți trei serii din acest exercițiu, în fiecare serie - 10-15 repetări.

Exercițiul 3

Ridicarea picioarelor este alta exercitiu bun pentru ca talia sa intareasca muschii abdominali.

• Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea cu spatele ușor ridicat.
• Întindeți picioarele și ridicați-le ușor de pe podea, în timp ce genunchii sunt ușor întoarse.
• În același timp, întinde-ți mâinile înainte. Acest lucru se face pentru a menține echilibrul și pentru a crește rezistența.
• Mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Relaxează-te și repetă exercițiul de trei ori.

Exercițiul 4

Acest exercițiu se numește scândură. Nu este nevoie să efectuați mișcări, trebuie doar să mențineți echilibrul și să rezistați rezistenței. Acest exercițiu necesită tensiunea aproape a tuturor mușchilor corpului, în special a mușchilor abdominali.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea și ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe mâini și degete de la picioare.
• Ține-ți corpul drept, fără a îndoi genunchii și coloana vertebrală și stai în această poziție cel puțin 30 de secunde.

Exercițiul 5

Aceasta este bara laterală. Acest exercițiu funcționează direct pe talie și mușchii abdominali.

• Întinde-te pe o parte și, sprijinindu-te pe podea cu un picior și o mână, ridică-ți corpul și rămâi în acea poziție. Trunchiul formează o linie aproximativ dreaptă cu al doilea picior, al doilea braț este ridicat în sus.
• Lasă-ți talia în jos cât mai mult posibil, astfel încât să fie la câțiva centimetri de podea.
• Ridicați și coborâți talia timp de 20 de secunde, apoi faceți același lucru cu celălalt braț și picior.

Exercițiul 6

Acesta este un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui și a spatelui, completează perfect exercițiile anterioare, funcționează bine pe talie și întărește spatele.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe covoraș, cu picioarele și brațele întinse, așa cum se arată în imaginea de mai sus.
• Rămânând în această poziție, încercați să vă ridicați trunchiul și brațele. De asemenea, încercați să ridicați picioarele cât mai mult posibil.
• În timp ce faci acest exercițiu, strânge-ți mușchii abdominali. Încercați să faceți cel puțin trei serii din acest exercițiu, în fiecare serie - 12 repetări. publicat

Alăturați-vă nouă la

Pentru majoritatea femeilor, mersul la sală este plictisitor și obositor. Mulți dintre ei cred că vă puteți descurca în siguranță fără antrenament.

De fapt, exercițiile pentru talie sunt foarte importante, pentru că doar dieta nu va funcționa pentru a scăpa de excesul de volum. Așadar, dragi doamne, mai trebuie să ieșiți din mediul de confort și să începeți să faceți exerciții regulate.

Pur și simplu nu există o modalitate universală de a înțelege dacă talia ta este normală. căi diferite dau valori complet diferite. Cu siguranță printre prietenii tăi sunt oameni grăsimi și slabi.

Nu vă mirați, multe doamne care nici măcar nu au kilogramele în plus, circumferința taliei este departe de a fi ideală. Să ne dăm seama care ar trebui să fie talia ideală. Luați o bandă de măsurat obișnuită și măsurați circumferința taliei.

Dacă este mai mare de 75 cm, acesta este un motiv pentru a merge la sală.

Mai mult, această metodă de diagnosticare nu depinde de înălțimea dvs., dacă există un exces al acestui indicator, atunci luați măsuri urgent.

Desigur, dimensiunea taliei depinde de ereditate și de tipul de silueta. Opțiunea ideală este o clepsidră. Astfel de femei de obicei nu își fac griji cu privire la volumul feselor sau șoldurilor.

Pentru că pe fundalul taliei „aspen”, arată întotdeauna atractiv. Puțin mai puțin noroc cu talia de pară și chiar mai puțin noroc cu mărul.

La primul tip, talia este destul de subțire, iar grăsimea se depune doar pe șolduri și fese. Dar la „măr” grăsime corporală concentrat în zona taliei, pentru acest tip este mai dificil să „lupte” cu talia umflată, burta mare și părțile groase.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru o talie subțire acasă

Pentru ca talia ta să fie normală, încearcă să încadrezi un complex în programul treburilor casnice. exercițiu. Crede-mă, vor aduce nu mai puține rezultate decât cursurile într-un centru specializat pe un simulator scump sub supravegherea unui instructor.

Pentru a te antrena acasă, ai nevoie doar de dorință, de un spațiu mic și de un set eficient de exerciții. În mod ideal, puteți cumpăra și un covoraș de gimnastică și un cerc, dar aceasta nu este condiția principală, este foarte posibil să vă descurcați fără ele.

Când să exersezi?

Faceți mișcare numai în momentele din zi care sunt confortabile pentru dvs. Ideal este să faci dimineața gimnastică și câteva exerciții de întindere. Deci te trezești mai repede și toți mușchii se vor tonifia. Și cursuri cu drepturi depline pot fi deja aranjate seara, când corpul este cel mai pregătit pentru stres.

Reguli de executare:

1. Faceți exerciții pentru o talie ideală o dată la două zile, astfel încât mușchii tăi se vor obișnui treptat cu sarcina;
2. Fiecare mișcare ar trebui să fie măsurată, lină, așa că nu vă grăbiți și luați-vă un minut de odihnă între exerciții;
3. Controlează-ți respirația în timp ce faci exerciții fizice. Este corect să faceți acest lucru: în creștere - expirați, relaxați-vă - inspirați;
4. Controlați bărbia, nu trebuie apăsată pe piept. Amintiți-vă, cu orice exercițiu, gâtul trebuie ținut doar drept;
5. Când faceți un set de exerciții pentru mușchii abdominali, asigurați-vă că aveți grijă de spate, nu vă rupeți spatele de pe suprafața podelei și nu vă rotunjiți spatele. În caz contrar, vei fi supraîncărcat lombar coloana vertebrală.

Cele mai eficiente seturi de exerciții pentru o talie subțire

Din păcate, talia feminină „se îmbunătățește” în primul rând, iar conform legii slăbiciunii, slăbește, ca de obicei în ultimul rând. Pentru a pune rapid în ordine talia și stomacul, am selectat trei complexe eficiente pentru tine.

Opt exerciții pentru o talie perfectă

Șapte exerciții împotriva zonelor cu probleme

Trei exerciții pentru o talie grațioasă, efectuate pe canapea

1. Sus jos. Stai cu picioarele pe canapea în așa fel încât să existe un spațiu mic în spatele tău. Apoi îndoiți ambele picioare la genunchi și întindeți-vă brațele înainte, rotunjind ușor spatele. Începeți să vă întindeți ușor pe spate, când spatele atinge suprafața, reveniți imediat la poziția inițială. Dacă nu te poți așeza lin, atunci întinde-ți mai întâi picioarele. Nu ajută, apoi sprijină-te puțin de mână;
2. Liftarea trunchiului culcat. Întinde-te pe canapea cu burta, astfel încât șoldurile să fie pe canapea, iar corpul să atârnă deasupra podelei, adică să atârnă în aer. Cereți gospodăriei să vă țină picioarele astfel încât acestea să nu se ridice în timpul exercițiului. Este mai bine să vă păstrați în zona genunchiului. Mâinile trebuie încrucișate fie pe piept, fie în spatele capului. Aplatizați omoplații, extindeți umerii. Fără a-ți rotunji spatele, coboară-ți trunchiul în jos, cufăr la podea. Acum trebuie să ridicați corpul, cât mai sus posibil, să vă întindeți bărbia în sus. În același timp, fesele și spatele se încordează. Efectuați 4 seturi de șase ori;
3. Ridicați ambele picioare în timp ce stați. Stai pe marginea canapelei. Coborâți picioarele pe podea, în timp ce le întindeți cât mai larg posibil. Pune-ți mâinile pe marginea scaunului, îndoaie piciorul la genunchi și trage-l spre coaste. Întoarce-ți imediat corpul în lateral picior îndoit, aplecați ușor spre ea cu jumătatea superioară a presei abdominale. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru, dar într-o direcție diferită. Faceți patru seturi în total, câte 10 înclinări pe fiecare picior.

Trei cele mai bune exerciții pentru o talie de viespe și un abdomen plat

Un pic de teorie: mușchii abdominali sunt formați din 4 părți, se întind de la partea de jos a pieptului până la abdomenul inferior, mușchii taliei noastre sunt mușchii abdominali oblici, care încep să lucreze în timp ce se aplecă în direcții diferite și la întoarcerea la dreapta si a plecat.

Dacă antrenezi acești mușchi în mod regulat, atunci crede-mă, vei avea cu siguranță o talie subțire și o burtă ușurată.

Se întoarce în direcții diferite, stând pe podea

Acest exercițiu va întări perfect mușchii oblici ai presei. Fă-o în mod regulat și după un timp vei vedea că talia ta a devenit mai subțire.

Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați un băț în mâini, a cărui lungime este de 1 metru (dacă nu aveți unul, puteți folosi un schi sau un mop obișnuit). Coborâți-l peste cap pe gât.

Faceți viraje în diferite direcții, încercați să întoarceți corpul la maximum pentru a simți cum sunt întinși mușchii oblici ai presei. Întoarceți-vă de mai puțin de 20 de ori în fiecare direcție, odihniți-vă un minut și continuați exercițiul fără a încetini, faceți trei seturi.

Principalul lucru este să vă țineți spatele drept în timpul orelor și să priviți doar înainte (nu lăsați capul în jos). Toate mișcările trebuie făcute cu concentrare și măsurate.

Ridicarea trunchiului pe un scaun obișnuit

Toate mișcările au ca scop întărirea mușchilor abdominali, sau mai degrabă partea superioară a acestuia. Pentru cursuri, veți avea nevoie de un scaun obișnuit. Poziția inițială: stați pe un scaun, dar nu ca de obicei, ci lateral.

Picioarele ar trebui să fie agățate de orice suprafață adecvată (aceasta poate fi un pat, o canapea etc.). Dacă brațele sunt încrucișate pe piept, atunci exercițiul va fi mai ușor de făcut, pune-le în spatele capului, ceea ce înseamnă să-ți complici sarcina.

Coborâți corpul pe spate, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați zece ridicări, odihniți-vă și continuați în același ritm, deci de 3 ori. Principalul lucru este să nu coborâți corpul prea jos și să încercați să vă concentrați asupra mușchilor abdominali pentru a simți cum „funcționează”.

Informații pentru începători: efectuați fiecare exercițiu pentru prima lună de antrenament în 2 seturi, iar luna următoare adăugați 1 set.

Ridicând ambele picioare întinse pe podea

Aceste mișcări sunt menite să antreneze presa abdominală, sau mai degrabă partea inferioară a acesteia. Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele complet, cu brațele de-a lungul corpului. Acum ridicați picioarele drept în sus (la un unghi de 90º), apoi reveniți la poziția inițială.

Dacă ridicarea picioarelor în acest unghi este dificilă, le puteți îndoi ușor la genunchi. Este necesar să faceți zece ridicări, apoi să vă odihniți un minut și să continuați în același ritm, doar de 3 ori. Principalul lucru este să nu vă grăbiți, să ridicați și să lăsați picioarele fără probleme.

Cercul ajută la o talie subțire și un abdomen plat

Cercul de gimnastică este un antrenor grozav pentru talie. Prin derularea cercului, antrenezi un grup mare de mușchi, faci un masaj, ceea ce îmbunătățește semnificativ circulația sângelui, astfel încât pierderea în greutate merge într-un ritm accelerat. Și cercul este capabil să distrugă grăsimea, care este excretată prin sistemele circulator și limfatic.

Adevărat, toate aceste miracole vor începe numai dacă ridicați corect cercul. Desigur, cu cât este mai greu, cu atât sarcina va fi mai mare, dar nu ar trebui să începeți cursurile cu un cerc metalic.

Din obișnuință, îți va fi dificil să-l răsuciți timp de 60 de minute, iar dacă „prelucrarea” taliei cu un cerc durează mai puțin de o oră, atunci pur și simplu nu vor exista modificări.

Prin urmare, nu fiți mai înțelepți și luați un cerc obișnuit de plastic, iar când vă obișnuiți, puteți lua unul de fier.

Este mai bine să nu folosiți cercuri noi cu vârfuri. Nu susținem că cu un astfel de obiect sarcina va fi mai mare, dar impactul nu este doar asupra grupului muscular, ci și asupra coloanei în sine, ceea ce este foarte dăunător.

În plus, astfel de obiecte de gimnastică rănesc spatele, părțile laterale (apar vânătăi). Pentru a nu vă răni, în loc de un cerc greu, rotiți două de fier în același timp. Obțineți mai puțină sarcină de muncă. Dar cel mai important, încercați să răsuciți corect cercul: nu vă îndoiți genunchii, lucrați numai cu corpul.

Exerciții de evitat acasă dacă vrei o talie subțire

Te înșeli profund dacă crezi că cu cât faci mai multe exerciții pe mușchii abdominali, cu atât circumferința taliei tale va deveni mai subțire. De fapt, mușchii pompați îți vor face talia și mai lată decât înainte.

Pentru a preveni acest lucru, încercați să nu vă balansați, ci să slăbiți, evitând mișcările cu amplitudine mare și mărind numărul de abordări.

De exemplu, într-un set de exerciții pentru presă, când ești pe spate și trebuie să ridici corpul până la genunchi, te sfătuim doar să ridici spatele de la suprafață, întregul exercițiu trebuie făcut de 30 de ori în fiecare abordare și ar trebui să fie trei în total.

Cand ai grija de muschii spatelui si de muschii laterali ai abdomenului, ridica trunchiul nu drept, ci pe rand, apoi pe un genunchi, apoi pe celalalt.

Nutriționiștii recomandă insistent eliminarea tuturor dulciurilor și alimentelor grase din alimentație. Dă-i inamicului cârnați, cârnați, pui prăjit. În loc de aceste produse, sprijină-te pe carne albă de pui, produse lactate, brânză de vaci proaspătă, pește, cereale și leguminoase.

Dacă conținutul zilnic de calorii este completat cu 40% din alimentele care conțin proteine, atunci procesul de pierdere în greutate va decurge mult mai rapid. Lăsați terciul dimineața, beți apă curată, cel puțin 1,5 litri pe zi. Cafeaua, apa spumanta, sucul ambalat nu sunt pentru tine.

În același timp, grăsimea eclozată nu poate fi îndepărtată cu o singură masă. Trebuie să faci niște exerciții. Dar pentru a aduce visul unei talii subtiri si stomac plat Nu toate exercițiile sunt potrivite.

obține efectul dorit va ajuta sarcina obisnuita pe grupuri diferite muşchii. Lucrând doar la presă, cu burtica, nu te vei despărți.

Pentru cei care nu vor să facă sport deloc, antrenorii recomandă plimbări zilnice de 3 km, într-un ritm destul de rapid. De asemenea, cu exces de talie, yoga și Pilates-ul vor fi de folos.

Toate fetele visează la o talie grațioasă și un abdomen plat. Unii dintre ei au fost înzestrați de natură, în timp ce alții trebuie să lucreze la această problemă toată viața. În multe privințe, circumferința taliei se datorează tipului de siluetă și eredității, dar asta nu înseamnă că este imposibil de realizat. dimensiune perfectă. Vei fi ajutat exerciții eficiente făcut acasă, plus o alimentație adecvată.

Câteva exerciții simple și eficiente pentru o talie frumoasă sunt în următorul videoclip.

Mândria multor femei este o talie subțire. Cuiva i se dă armonie de la natură, iar cineva trebuie să muncească din greu pentru a obține figura visurilor sale.

Vă sugerăm să încercați exerciții pentru o talie perfectă. Fă-le în mod regulat și vei fi invidia multora. Înainte de a începe un antrenament, încălziți-vă bine timp de cincisprezece minute.

Exercițiul numărul 1 „Înclinări”

În poziția de pornire, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile sunt așezate pe centură.

Facem o înclinare spre dreapta, încercând să ne întindem mâna stângă deasupra capului și se întinde cu întregul corp într-o direcție dată.

Faceți același lucru în partea stângă. Facem douăzeci de pante în fiecare direcție.

Exercițiul numărul 2 „Răsucirea”

Poziția de pornire: întinde-te pe podea pe spate, cu mâinile încleștate în spatele capului.

Începem să ne ridicăm picioarele la douăzeci de grade de podea. Piciorul stângîndoiți și cu cotul drept ajungem la el.

Reproducem aceleași acțiuni cu piciorul drept. Pentru fiecare picior, facem zece până la cincisprezece răsuciri, în funcție de starea fizică.

Exercițiul numărul 3 „Îndoiți”

În poziția de pornire, ne așezăm pe podea. Întinde piciorul drept în lateral și îndoiește stânga la genunchi.

Aruncăm mâna stângă în spatele capului și întindem tot corpul până la piciorul drept.

Efectuăm exercițiul într-un ritm lent, astfel încât să puteți simți cum se încordează mușchii.

Facem același lucru cu piciorul stâng. Faceți cincisprezece repetări pentru fiecare picior.

Exercițiul numărul 4 „Turnuri”

Ne așezăm pe podea, ne îndoim ușor picioarele și ne întindem înainte.

Ne strângem mâinile în spatele capului și ne întindem coatele în lateral.

Începem să întoarcem încet corpul mai întâi înăuntru partea dreapta iar apoi spre stânga.

Pe fiecare parte, trebuie să efectuați douăzeci de ture.

Exercițiul numărul 5 „Legănarea cu picioarele”

Poziția de pornire: culcat pe partea dreaptă, picioarele împreună, mana dreapta trageți înainte și înfășurați stânga în spatele capului.

Respirăm și ne ridicăm picioarele cu douăzeci de grade, în timp ce încercăm să ne ridicăm până la picioare cu cotul stâng.

Facem cincisprezece repetări și facem același lucru cu cealaltă parte.

Exercițiul numărul 6 „Răsucirea”

Poziția de pornire: așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele înainte, puneți mâinile în spate.

Rezemați-vă pe mâini, ridicați încet picioarele drepte la patruzeci și cinci de grade de podea.

Ridicați picioarele, îndoiți-le în partea dreaptă. Repetați exercițiul și îndoiți-vă picioarele acum spre partea stângă. Facem zece pliuri în fiecare direcție.

Exercițiul numărul 7 „Întindere”

Orice antrenament ar trebui să se încheie cu întindere. Ne așezăm pe podea, încrucișăm
picioarele în fața ta, a la „lotus”. Ne blocăm mâinile cu o lacăt, ridicându-le deasupra capetelor noastre.

Acum, într-un ritm calm și fără grabă, începem să ne întindem mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.

Încearcă cu el. trage în sus cât poți de tare.

Fiecare femeie visează la o siluetă bună, care include în primul rând o talie frumoasă. Nu este un secret că în zona părților laterale începe adesea să se acumuleze greutate excesiva sub formă de grăsime corporală, care nu este întotdeauna ușor de îndepărtat chiar și cu ajutorul dietelor.

Nu toată lumea poate decide să elimine grăsimea chirurgical. Gândindu-te la modul în care sunt îndepărtate părțile laterale într-o săptămână, poți achiziționa un abonat pentru exerciții în sala de sport sau în centrul de fitness, totuși, pentru a merge acolo, ai nevoie de o bună organizare a timpului și, bineînțeles, de bani.

O modalitate alternativă de a lupta, în lipsa oportunității de a vizita centre sportive, pot deveni cursuri chiar acasă. Dorința și puțin timp sunt suficiente pentru a îndepărta părțile laterale, doar fără a părăsi apartamentul.

Pentru ca orice fată să găsească zilnic 15-20 de minute pentru a-și îngriji silueta, sarcina este destul de fezabilă. Da, și exerciții special pentru părțile din interior timp prezent nu este o problema de gasit. Aceste exerciții vor funcționa intenționat în zona cu probleme, asigurați-vă că grăsimea arde acolo. În termen de o săptămână de la acestea cursuri regulate veți obține rezultate semnificative.

„Scândura de nivel”

Poziția de pornire: stând în patru labe sau puneți accent pe culcare, oricare este mai ușor și mai convenabil pentru dvs. Palmele sunt situate la lățimea umerilor. Baza exercițiilor pentru îndepărtarea părților laterale este antrenamentul constant și tensiunea musculară. Pentru început, trebuie să transferați greutatea corpului pe mâini și să vă sprijiniți de degetele de la picioare, smulgându-vă genunchii de pe podea.

În același timp, corpul trebuie menținut uniform, fără să se aplece în jos sau în sus, spatele, pelvisul și picioarele formează o singură linie dreaptă. Pentru ca grupele musculare potrivite să funcționeze, este deosebit de important ca pelvisul să nu se ridice și ca stomacul să nu se lasă.

Trebuie să stai în această poziție timp de 30 de secunde, deși poți începe de la 15-20 de secunde, crescând treptat timpul pe măsură ce mușchii se întăresc. Același principiu se aplică numărului de abordări, de la două sau trei ori la începutul orelor, până la cinci sau șase o dată, când corpul devine mai rezistent.

"Arc"

Poziția de pornire: culcat pe o parte. Îndreptând brațul, sprijinindu-ne pe palmă, ridicăm corpul, în timp ce încordăm stomacul și fesele. În complexul de activități care răspund la întrebarea cum să eliminați rapid părțile laterale de pe șolduri, această activitate ocupă un loc special.

Este destul de complex, dar eficient. Menținem corpul drept, ajutând la menținerea echilibrului cu mâna a doua, îndreptându-l ca o extensie a picioarelor și a trunchiului. Ambele picioare își sprijină picioarele pe podea. Timpul de 30 de secunde pentru finalizare va fi suficient, repetați de trei sau patru ori pentru ambele părți. Trebuie să respiri liber.

„Colț lateral”

Poziția de pornire: stați pe coate și genunchi. Desigur, îndepărtarea lateralelor în sală, sub îndrumarea unui antrenor, pare mai eficientă și mai simplă, dar și acasă este destul de ușor de făcut. Așadar, ne încordăm, trăgând stomacul și lăsăm deoparte unul dintre picioare în lateral.

Apoi ridicați piciorul retras cât mai mult în sus, fără a-l îndrepta până la capăt, creând tensiune în coapsă. Fixăm poziția timp de zece secunde, apoi trebuie să reveniți la poziția inițială și să repetați același lucru pentru celălalt picior. Faceți de cinci până la zece ori pe fiecare parte, în funcție de cum vă simțiți.

„Răsucire la stânga și la dreapta”

Poziția de pornire: culcat pe spate, cu palmele pe podea în lateral. Îndoiți genunchii, ridicați șoldurile și plasați-vă tibia paralel cu podeaua. Strânge-ți mușchii abdominali și, fără a schimba poziția spatelui inferior față de podea, coboară genunchii cât mai mult posibil spre stânga.

Fără să vă ridicați spatele de pe podea, fixați poziția picioarelor pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul spre dreapta și așa mai departe de cinci ori în ambele direcții.

„Pod pe omoplați”

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună și întinse.

Începând, îndoim picioarele la genunchi și tragem picioarele sub ele, apoi ridicăm bazinul, sprijinindu-ne pe umeri, formând o punte cu linie dreaptă de la genunchi până la omoplați.

Fesele și abdomenul sunt tensionate. Timpul exercițiului este adus treptat până la 30 de secunde, începând de la 15-20 de secunde, repetându-se după o scurtă pauză de până la șase sau opt ori.

„Se înclină în lateral”

Poziția de pornire: stați într-o poziție - picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Mâinile pe centură, deși puteți experimenta, și ridicați mâinile, de exemplu, în sus. Începem să înclinăm spre dreapta și stânga, fără a schimba poziția șoldurilor. Repetați de trei ori pentru opt sau zece pante.

"Arcaş"

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului. Acest exercițiu ajută la rezolvarea întrebării despre cum să îndepărtați rapid urechile din laterale. Făcând un pas înainte cu piciorul drept, în același timp ridicăm mâna dreaptă deasupra capului, îndoindu-ne la cot și deplasându-l în spatele capului, ridicăm mâna stângă în fața noastră.

După aceea, întoarceți trunchiul spre stânga spate, ținând picioarele pe podea și fixând șoldurile, fesele, continuați cu piciorul stâng și întoarceți-vă în partea stângă. Exercițiile ar trebui făcute de cinci ori pentru începători și până la zece ori pentru organismele mai puternice.

Apropo, exercițiul „arcaș” nu numai că ajută la scăderea unei astfel de probleme precum urechile de pe șolduri, ci face și elasticitatea mușchilor și ligamentelor, întărește articulațiile și îmbunătățește coordonarea.

"Rasucire"

Poziția de pornire: Stați pe un scaun cu spatele, picioarele pe podea, picioarele apăsate și mâinile pe genunchi. Întorcându-ne încet spre stânga, ridicăm mâinile, iar la sfârșitul virajului le punem pe spătarul scaunului.

Țineți poziția timp de câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Ne asiguram ca in timpul lectiei fesele si picioarele sa nu isi schimbe pozitia si sa nu se desprinda de pe suprafete. Repetăm ​​aceleași mișcări în direcția opusă. Începeți cu cinci repetări în fiecare direcție, dublând treptat cantitatea.