Nu vom minți dacă spunem că fiecare fată visează la o siluetă bună și un corp frumos. Dar pentru unii rămâne un vis, pentru că nu vrei să renunți la bunătățile tale preferate și la alte bunătăți (traiești o singură dată!). Și cineva, dimpotrivă, în căutarea formelor prețuite este gata să facă cele mai disperate sacrificii. O tânără din Petrozavodsk, care a trecut de la public în spiritul „40 de kilograme” la o pasiune pentru un stil de viață sănătos și un antrenament sănătos, ne-a povestit sincer, dar anonim, despre cum apare scopul de a deveni o „fată în formă”, despre foame. diete și ore lungi de antrenament.
Până la 20 de ani, am fost într-o încredere fericităcă totul este în regulă cu silueta mea. A mâncat ce a vrut și când a vrut. Și primul, și al doilea, și al treilea, și compot, și plăcinte la serviciu, și înghețată și cartofi prăjiți noaptea. Acum mă uit la fotografiile mele vechi și sunt îngrozit - asta este o vaca! Și apoi m-am gândit că sunt foarte slabă și în formă. În plus, m-am antrenat sincer în sală - am efectuat 30 de repetări pe toate aparatele disponibile. Și, așa cum ne sfătuiesc revistele pentru femei, și-a pompat abdomenul de 40 de ori, agățându-și picioarele de canapea.
Momentul de cotitură a venit când eu și iubitul meu am mers pentru prima dată relaxați-vă împreună.Îmi amintesc că era Egipt. Ca de obicei, nu mi-am refuzat nimic, inclusiv zece tipuri de deserturi pentru cină, iar între ele am pozat activ pe fundalul mării într-un costum de baie. Când m-am întors, m-am uitat prin fotografii și pentru prima dată am fost îngrozită: nu erau curbe zvelte sau abdominale six-pack, deși eram în încrederea fericită că am toate astea. Dar au apărut „urechi” în lateral. 
La început am rămas perplex: cum este posibil - ce zici de presă și de sala de sport? Apoi am început să mă gândesc ce să fac în privința asta. Nu am vrut să renunț la bunătăți și chifle. Așa că o vreme am continuat să trăiesc ca înainte, fără prea multe chinuri. Și apoi, în vastitatea internetului, am dat peste LJ-ul „guru al fitnessului” Lena Miro. Și, folosind terminologia ei, am început să înțeleg: dacă mănânci, înseamnă că ești un porc. Dar o fată normală nu își poate permite să fie un porc. Asta înseamnă că nu poți mânca.
Nu-mi amintesc exact cum s-a întâmplat totul, dar treptat m-am transformat într-un maniac Sală de gimnastică. M-am antrenat în fiecare zi timp de o oră și jumătate până la două, dacă brusc s-a întâmplat să ratez un antrenament (și acest lucru nu s-a întâmplat aproape niciodată, pentru că nici o răceală și febra nu sunt un motiv pentru a nu merge la sală), imediat am început să simt că am „totul” acolo lasat”. în care scari mari Am evitat-o cu sârguință (ce-ar fi dacă mâinile mele ar fi devenit ca ale unui bărbat) și mi-am lucrat cu tot felul de bare pentru corp și mreane mici. Același program, săptămână după săptămână. Mai mult, am încercat să nu ating prea mult „de sus”, dar am bătut cu ciocanul „de jos” ore în șir. Și nici în vacanță nu m-am relaxat - în fiecare zi am studiat în mod regulat timp de o oră și jumătate, conform propriului meu program.
Până la urmă, am găsit în sfârșit curbele dorite. Dar am continuat să simt că am prea mult în plus. Prin urmare, pe lângă antrenamentul în sală, am adăugat și multe ore de exerciții acasă cu greutăți și gantere. Am organizat un colț de sport acasă. Apoi mi s-a părut că acest lucru nu este suficient și am început să alerg - aproape o oră în fiecare zi, mai întâi pe stradă, apoi pe pistă în sală.
În același timp, m-am limitat cu grijă la mâncare., a fost ghidat de principiul „mai puțin este mai bine”. Pentru micul dejun - iaurt, pentru prânz - un pachet brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pentru cină - nimic. Pentru fiecare bucată „în plus” sau bucată aleatorie de ciocolată, mi-am reproșat apoi jumătate de zi. Imediat a început să pară că formele se estompează în fața ochilor noștri. Toate gândurile mele se învârteau în jurul alimentelor - ce am mâncat astăzi, ce nu am mâncat, ce mi-aș dori să mănânc. În magazine, puteam sta o jumătate de oră lângă vitrinele cu produse de patiserie și prăjituri – imaginându-mi ce aș mânca dacă ar fi posibil.
Când familia și prietenii mi-au spus că sunt prea slabă, nu le-am crezut - mi-am văzut foarte bine deficiențele și am știut cât de mult „în plus” mai aveam. Mai mult, undeva în adâncul subconștientului am înțeles că acest lucru este greșit și anormal. Și pentru prima dată m-am speriat chiar puțin când am văzut 46 de kilograme pe cântar (și asta cu o înălțime de 175 de centimetri). Dar apoi aceste 46 de kilograme au devenit standardul pentru mine. În fiecare dimineață, când mă trezeam, alergam la cântar și eram foarte supărat când vedeam cel puțin două sute de grame în plus. Se părea că după 50 kg nu mai era viață.
Sunt încă surprins de faptul că aceste experimente nu au dus la probleme grave de sănătate. Dar relațiile cu prietenii și familia au avut de suferit - chiar și de dragul adunărilor prietenești, nu puteam lipsi niciodată de la un antrenament. Și sărbătorile cu rudele s-au transformat în adevărate torturi - este foarte greu să te stăpânești când sunt atâtea lucruri delicioase în apropiere, iar toată lumea din jurul tău sorb delicios și te convinge să mănânci măcar o lingură de salată, pentru că „nu va fi nimic pentru tine, ești atât de slabă.”
Totul s-a schimbat pe neașteptate. Nominalizarea „bikini de fitness” a început brusc să intre în modă.Și deodată m-am gândit: din moment ce mă antrenez atât de mult în sală, de ce să nu particip? Am început să mă pregătesc - am schimbat greutățile cu unele „grele” (o bară goală care cântărește 20 de kilograme, da) și, așa cum era de așteptat, am început să „usc” - am citit pe internet că acest lucru era necesar, dar, așa cum este acum se pare că nu aveam idee cum ar fi trebuit să fie cu adevărat. „Uscarea” a fost că dieta mea deja slabă a devenit și mai slabă. Și de la prânz până dimineața pur și simplu nu am mâncat nimic. Dar deja m-am antrenat de două ore și jumătate. Și cât de curând ai avut suficientă putere? Îmi amintesc că deja dimineața gândul că trebuie să merg seara la sală a început să mă deprima.
Este puțin probabil că aș fi rezistat mult în acest mod, dar după o excursie la competiție am experimentat brusc o întrerupere a tiparului. Privind alte fete, mi-am dat seama că subțirea nu este cheia succesului. Dimpotrivă. Și a fi slab și letargic nu este frumos. Și că cu siguranță nu poți obține o formă atletică, apetisantă în acest fel. Dar buchetul de boli și probleme de sănătate este destul. Și pentru prima dată am vrut să nu fiu slabă, ci „suculentă”, cu mușchi și curbe plăcute în locurile potrivite. Genul care se numește acum cuvântul la modă „fitonyashka”.
Dar organismul, obișnuit cu multe ore de antrenament obositor, pur și simplu nu a vrut să renunțe și să se schimbe.. Cel mai greu a fost să-mi reconsider și să-mi schimb atitudinea față de mâncare și antrenament. Și dacă, la șase luni după începerea „noii vieți”, am putut să mă obișnuiesc cu ideea de a mă antrena de 3-4 ori pe săptămână timp de 40 de minute, maxim o oră, și nu cu o bară de corp, dar cu cele decente, care sunt în continuă creștere (și, în același timp, faceți câteva exerciții de bază și nu încercați să înghesuiți în program toate tipurile de lunges, deadlift-uri și genuflexiuni pe care le cunosc), acest lucru este normal și nicio parte imaginară nu va cresc din aceasta între ele și fundul meu nu se va lăsa, ci dimpotrivă, totul a fost bine cu mâncarea mult mai dificilă. 
A trebuit să mă forțez să mănânc ceva cu mai multe calorii. castravete sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. M-am convins că acest lucru este necesar. Și a pus cântarul deoparte ca să nu se supere din nou. Dar, treptat, gândurile mele au început să se schimbe, iar hrișca, orezul brun, carnea și chiar pastele (doar cereale integrale și grâu dur, dacă asta) au revenit în alimentație. Eu încă aderă la o alimentație adecvată, nu mănânc carne de porc, renunț la salate cu maioneză, plăcinte și prăjituri cu ceai, dar nu sar niciodată peste micul dejun, prânz și cină și am mereu gustări între ele. Monitorizez cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta mea - mușchii au nevoie de ceva din care să crească. Nu evit alimentația sportivă. Și o dată pe săptămână fac o așa-numită „masă cheat” - îmi permit tot ce-mi dorește inima. Este mai ușor din punct de vedere psihologic, iar progresul merge mai repede. Și încă abia mă cântăresc - tot ce trebuie să fac este să mă uit în oglindă pentru a evalua situația.
Și, cel mai important, mă antrenez pentru propria mea plăcere. Antrenament mai devreme A fost ca o muncă grea obligatorie pentru mine - nu vreau, dar trebuie. Și acum mă antrenez cu nerăbdare și entuziasm: acest sentiment de nedescris de anticipare când tocmai începi să te antrenezi, pui mâinile pe mreană și pregătește-te să faci prima abordare. Și prin „Nu pot” îl termini pe ultimul. Și după - oboseală plăcută și o senzație de satisfacție deplină.
Adevărat, nici acum nu toată lumea din jurul meu împărtășește pasiunea mea: De îndată ce am început să văd primele rezultate în oglindă, au apărut imediat cei care dorește bine care au crezut că „este prea mult” și „nu mai e nevoie să pompezi”. Mai mult, se întâmplă ca acest lucru să fie spus de aceleași persoane pentru care acum un an eram „prea slabă”. Și acum e deja plină de energie, vezi. Deși fiecare kilogram „de calitate” pe care îl câștig este încă dificil pentru mine și nu am câștigat atât de mult pe cât mi-aș dori. Dar încerc să nu fiu atent la astfel de afirmații - pentru oamenii obișnuiți, mai ales pentru un motiv oarecare pentru femeile care nu au ținut niciodată ceva mai greu decât o cutie de lapte în mâini, orice indiciu de mușchi este deja „prea mult”.
În aceste zile, aproape fiecare fată care vrea să fie la modă are cel puțin câteva fotografii de la sală. Nu vei fi surprins de formule complexe pentru calcularea valorii energetice a unei diete zilnice; ea știe de ce beau shake-uri de proteine și înțelege rutinele de exerciții fizice. Imagine sănătoasă viața de acum este o tendință la modă, simbolizată de fitonyashes.
În străinătate, sunt chemate fetele care merg regulat la săli de sport "poate puii", sau "pui de fitness" . Aceștia nu sunt culturiști pompați, dar nu sunt nici modele subțiri. Fitonyas ar trebui să aibă o figură perfect sculptată: fesele tonifiate, picioare zvelte, talie îngustă, mușchi bine dezvoltați ai brațelor (deși, judecând după paginile publice populare, este suficient să fii subțire și într-un costum de antrenament strâmt). Fata ideală de fitness este asemănătoare cu Wonder icon-star-o Woman (Wonder Woman), un personaj din populara serie de benzi desenate MARVEL.
Multe fete care au devenit fete de fitness își publică poveștile de succes pe diverse site-uri web, bloguri și mai ales popular în:
- Cel mai adesea, astfel de povești încep cu o descriere a vieții „înainte”. Descrierea este insotita de fotografii;
- apoi se pune accent pe momentul după care fata a decis să-și schimbe viața. Aceasta ar putea fi o despărțire de un tânăr căruia nu-i mai place o fată mai puțin decât ideală, sau un astfel de moment ar putea fi exemplul unei iubite potrivite;
- după momentul de cotitură vine o poveste despre antrenament, obiceiuri noi, schimbări de aspect. Pot fi ilustrate și etapele intermediare;
- în cele din urmă, se face un CV și fata în formă își demonstrează silueta frumoasă actuală și rezultatul „de după”.
Cum să devii o fată de fitness?
Nutriție.
Fetele în formă nu urmează diete stricte, deoarece orice restricție nerezonabilă în alimentație le împiedică să obțină o silueta atletică ideală. Astfel, o reducere bruscă a dietei duce la faptul că organismul începe să se „aprovizioneze”, metabolismul încetinește și creșterea în greutate apare chiar și din alimente cu conținut scăzut de calorii. Dieta ar trebui să fie echilibrată; opțiunea „salată verde pentru micul dejun, prânz și cină” este complet nepotrivită pentru o persoană în formă.
Experții în fitness numără nu numai caloriile, ci și cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi consumate. Numeroase tabele și calculatoare ale BZHU (proteine, grăsimi, carbohidrați) îi ajută în acest sens.
Doza zilnică obișnuită pentru o doamnă de fitness este de 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, 50 g de carbohidrați, 35 g de grăsime. Dulciurile și alimentele foarte bogate în calorii pot fi consumate puțin câte puțin și doar dimineața; seara este mai bine să preferați alimentele proteice. Trebuie să bei cel puțin unul și jumătate până la doi litri de apă pe zi. Ar trebui să mănânci în porții mici, cu o pauză între mese de aproximativ trei ore.
Clădire figură perfectă, multe gimnaste folosesc special alimentatie sportiva. Cel mai popular produs este cocktail de proteine, care are un conținut ridicat de proteine și un conținut minim de grăsimi și carbohidrați, ceea ce ajută la creșterea masei musculare.
Sunt utilizate în mod activ diverse complexe de vitamine și minerale. Acestea reglează metabolismul și ajută la completarea deficienței. elemente importante, dacă din anumite motive aceste elemente nu intră în organism cu alimente.
A face exerciţii fizice.
Fetele de fitness se antrenează conform unor programe speciale care țin cont de caracteristicile corpului feminin. Practic, acestea sunt diverse variante ale antrenamentului cu repetare ridicată care vă permit să vă dezvoltați rapid masa muscularași modelează relieful corpului. Este mai bine să nu folosiți programe concepute pentru bărbați: femeile au niveluri hormonale diferite și reacții speciale la stres. Barbatii se pot antrena zi de zi in acelasi mod, dar femeile trebuie sa tina cont de menstruatie. În funcție de aceasta, se modifică intensitatea sarcinii.
Nu ar trebui să vă grăbiți cu capul în faze și să vă străduiți să deveniți un expert în fitness într-o lună. O fată care duce un stil de viață sedentar ar trebui să înceapă cu antrenamente scurte: pentru prima dată, douăzeci de minute de trei ori pe săptămână sunt suficiente. În curând poți trece la sarcini mai serioase (două ore și jumătate de antrenament pe săptămână).
Femeile nu pot câștiga masa musculară la fel de repede ca bărbații. Un câștig de aproximativ 0,5 kilograme de mușchi pe lună este considerat normal, cu condiția antrenament intensiv de trei ori pe saptamana. Exercițiile intense includ alergare, exerciții fizice și ciclism. Antrenamentul fără „zile libere” între ele nu vă va ajuta să vă dezvoltați masa musculară; dimpotrivă, veți pierde în greutate.
Motivația.
Vreau să fiu frumoasă, dar vieții îi place să prezinte surprize. Astăzi este ziua mea, mâine mi-e lene să merg la sală, poimâine prietenul meu mă convinge „Iubește-te așa cum ești” . Pentru a nu pierde voința de a câștiga sunt membri ai multor gimnaste și cei care vor să devină una diverse grupuriși „publice” pe rețelele sociale. Acolo vă puteți prezenta primele rezultate, puteți cere sfaturi și puteți obține informații noi.
Dacă vrei să știi cum să devii un model de fitness acasă, atunci trebuie să înțelegi că modelele de fitness arată atractiv nu doar datorită procentului scăzut de masă grasă din organism, ci și datorită mușchilor bine dezvoltați. Acest lucru vă permite să vă faceți silueta feminină, deoarece picioarele subțiri, fese ferme talie subtire- exact ceea ce bărbații prețuiesc atât de mult la o femeie.
Este foarte important nu doar să vrei să atingi acest obiectiv, ci să înțelegi cum să devii antrenor de fitness acasă. Foarte des fetele cred în miturile industriei de fitness și se angajează un numar mare de erori. Ei sunt cei care nu le permit să obțină rezultatul dorit.
Cum să devii o fată în formă acasă: greșeli de bază
Utilizarea inadecvată a programelor de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Orice sportiv profesionist, care face fitness între ciclurile de înmulțire și tăiere, folosește un ciclu de recuperare de 2 săptămâni. Acest lucru face posibil ca organismul să se adapteze la un nou mod de viață. Dacă o fată care în urmă cu doar câteva zile mânca incorect și acum decide brusc să-și reducă aportul de carbohidrați la 1 gram pe kilogram de greutate pentru tăiere, face doar rău sănătății ei.
Un astfel de pas neutralizează complet toate realizările ei în lupta împotriva grăsimii. Situația este similară cu programele de nutriție cu conținut scăzut de calorii. Pentru a activa procesele de lipoliză, este necesar să se creeze un deficit energetic mediu de 500 de calorii pe zi. De exemplu, o fată folosește o dietă a cărei valoare energetică este de 1200 de calorii și crede că aceasta va ajuta să scape de excesul de grăsime.
Cu toate acestea, un astfel de program nutrițional pur și simplu nu poate oferi organismului toți nutrienții importanți necesari pentru a combate supraponderal. Ca rezultat, procesele de lipoliză pur și simplu încetinesc. Trebuie să vă amintiți întotdeauna că principala sursă de energie a organismului sunt carbohidrații.
Dacă creați în mod deliberat un deficit energetic mare, pur și simplu nu veți putea efectua exerciții cu suficientă eficiență care să activeze procesele de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, acest lucru nu este tot ceea ce trebuie să rețineți dacă doriți să știți cum să deveniți antrenor de fitness acasă.
Când reduceți drastic valoarea energetică a dietei, glanda tiroidă reacționează la acest lucru extrem de brusc. În acest moment, acest organ reduce producția de hormoni esențiali, care sunt extrem de importanți pentru reglarea temperaturii corpului. In plus, scade si rata secretiei de leptina.
Dacă consumi puțini carbohidrați, organismul sintetizează cetone, care reprezintă o etapă intermediară în metabolismul grăsimilor. Aceasta, la rândul său, duce la o creștere bruscă a riscului de a dezvolta cetoacidoză, printre efecte secundare care trebuie remarcat este deteriorarea respirației și perturbarea mușchiului inimii.
Consumul de compuși proteici trebuie, de asemenea, abordat în mod responsabil. O deficiență a acestui nutrient va duce la distrugerea țesutului muscular, iar un exces va provoca apariția pietrelor la rinichi. Vă reamintim încă o dată să urmați un program de nutriție echilibrată. Dieta ta trebuie să includă nu numai piept de pui, ci și carbohidrați și grăsimi.
Limitarea consumului de anumite alimente
Dacă ai eliminat zahărul și altele carbohidrați simpli, atunci ai făcut ceea ce trebuie. Acest pas vă va permite să vă mențineți apetitul sub control complet, să normalizați concentrațiile de zahăr și să accelerați utilizarea structurilor celulare adipoase.
Cu toate acestea, dacă fetele, după ce au citit articole despre cum să devină în formă acasă, sunt excluse din programul de nutriție mancare sanatoasa, de exemplu, ouă sau carne roșie, atunci fac o greșeală gravă. Legumele conțin mulți micronutrienți și fibre vegetale necesare pentru normalizarea funcționării tractului digestiv.
Ouăle și carnea roșie sunt surse excelente de vitamine B și minerale care sunt implicate în producția de hormoni. Trebuie să rețineți că, contrar credinței populare, carnea roșie este necesară organismului feminin într-o măsură mai mare în comparație cu bărbații. Acest lucru se datorează nevoii mai mari de fier a corpului fetei, iar carnea este cea mai bună sursă acest microelement.
Antrenamente greșite
Pentru a pierde în greutate, trebuie să exerciți orice fel de activitate, dar doar o anumită cantitate este potrivită pentru întărirea mușchilor. Dacă lucrați într-un mod de mare repetare în timpul antrenamentului, atunci acest lucru nu este rău, dar nu veți putea crea un fizic atletic. S-ar putea să petreci mult timp pe stepper sau făcând Pilates, dar antrenamentul de forță este tot ce ai nevoie pentru a construi mușchi. Dacă decideți să învățați cum să deveniți antrenor de fitness acasă, atunci decideți-vă mai întâi obiectivele. Cu toate acestea, în orice caz, trebuie să utilizați principiul periodizării în programul dvs. de antrenament.
Timp incorect planificat
Adesea, fetele sunt sigure că, pentru a lupta cu excesul de greutate, este suficient să mergi de câteva ori la centrul de fitness și să sari în sală sau să faci mai multe seturi de genuflexiuni. Dar este necesar să ne amintim importanța activității în Viata de zi cu zi, deoarece are un efect pozitiv și asupra proceselor de lipoliză. Absența sau cantitatea insuficientă este motivul principal pentru plângerile multor fete cu privire la lipsa progresului cu o alimentație adecvată și exerciții fizice.
Credința în mituri despre fitonii
Principala greșeală a majorității fetelor este credința că fetele în formă au o viață extrem de simplă. Amintiți-vă, niciun model de fitness nu reușește să arate la fel ca pe scenă pe tot parcursul anului. Unii dintre ei încearcă să mențină o formă relativ uscată tot timpul, dar acest lucru necesită mult efort. Acest lucru este mai ușor pentru unii, dar mai dificil pentru alții, pentru că nimeni nu a desființat genetica. Nu aveți încredere în fotografiile postate online. Oricine va împărtăși doar cele mai bune fotografii ale sale.
Cum să devii o fată în formă acasă: de unde să începi?
Nutriție
Fără o dietă bine organizată, echilibrată, nu îți vei putea atinge obiectivele. Mai mult, programul tău de nutriție ar trebui să fie de o importanță capitală, nu antrenamentul. Dacă aveți ocazia, vă recomandăm să solicitați ajutor de la un nutriționist. Cu ajutorul acestuia, vei crea un program de nutriție care se potrivește cel mai bine obiectivelor și caracteristicilor corpului tău.
Nu ar trebui să utilizați programe care sunt online. Ele pot deveni doar un exemplu și un punct de plecare pentru tine. Pe baza lor, trebuie să-ți creezi propriile tale, deoarece corpul tău are propriile caracteristici de care trebuie să ții cont. Dacă o anumită dietă ajută o persoană să lupte cu grăsimea și să mențină un organism sănătos în formă grozavă, atunci poate provoca rău celui de-al doilea.
În același timp, există câteva reguli generale pe care ar trebui să le urmați. Totuși, vă reamintim că programul de nutriție trebuie să fie individual. Să facem cunoștință reguli generale despre crearea unei diete potrivite:
- Puteți mânca alimente cu maximum trei ore înainte de culcare. Cu toate acestea, un pahar de chefir înainte de culcare nu va strica.
- Evita produsele fast-food.
- Elimina toti carbohidratii rapizi din dieta ta.
- Mențineți raportul corect de nutrienți esențiali.
- Introduceți limite pentru cantitatea de alimente prăjite și grase.
- Mănâncă mai puține produse din făină.
- Dulciurile sunt permise să fie consumate doar dimineața, în timpul primei mese.
- Ar trebui să bei cel puțin un litru și jumătate de apă pe parcursul zilei.
Instruire
La fel ca în cazul nutriției, programul tău de antrenament ar trebui să fie conceput special pentru tine. Dacă este posibil, căutați ajutor de la un antrenor de fitness cu experiență. Nu puteți folosi programe de antrenament gata făcute găsite pe Internet, deoarece acestea nu pot ține cont de calitățile și nivelul dumneavoastră individuale. antrenament initial. Este foarte important să înveți să înțelegi limbajul corpului tău, care îți va spune întotdeauna cum și ce este cel mai bine să faci pentru a-ți atinge scopul.
Baza ta program de antrenament ar trebui să formeze baza exerciții de forță si sesiuni cardio. Permiteți-ne să vă reamintim încă o dată despre lucrul cu un antrenor profesionist, cel puțin timp de câteva săptămâni. El nu numai că te va ajuta să creezi un program de antrenament, dar te va învăța și tehnica corectă pentru efectuarea tuturor exercițiilor.
Din păcate, nu toată lumea are această oportunitate, dar acesta nu este un motiv de panică. O poți realiza și acasă rezultate excelente. În această situație, trebuie să studiezi singur tehnica și, pentru aceasta, să folosești lecții video. Este foarte important să alegeți sarcina potrivită în etapa inițială a antrenamentului pentru a nu supraîncărca corpul.
Articolul de astăzi poate fi baza succesului tău viitor. Doar dacă se dorește și munca grea iti poti schimba corpul. Experții în fitness sunt încrezători că nu există defecte de siluetă care să nu poată fi eliminate.
Mai multe detalii despre cum să-ți ridici fesele acasă:
Înainte de căsătorie, Olga Suvorova nu a fost niciodată grasă, nici măcar supraponderală. După prima naștere, de altfel, prin cezariană, am pierdut de la sine excesul. Dar apoi a început să lucreze noaptea și să mănânce neregulat. Când m-am întors din concediul de maternitate, nu mai puteam încadra în hainele mele vechi... Dar asta nu era cel mai rău lucru. Olga era dură și fierbinte, nu avea suficientă forță. Se simțea leneșă și stângace. Cântarul arăta 67 kg în loc de obișnuitul 58. Nu atât de înfricoșător, ar spune mulți. Dar nu am vrut să devin „mătușă” la 30 de ani.
Antrenamente acasă
Mi-am dat imediat seama că nu voi putea merge la sală, așa că am început să caut antrenamente pentru acasă. Întrucât eu, în principiu, am iubit mereu sportul, aveam propriile mele cerințe. Pe lângă investiția minimă de timp, antrenamentul trebuia să fie eficient și nu plictisitor. Am respins imediat orice fel de videoclip cu salt de grup. În timpul căutării, am dat peste Zuzka Light - și totul a mers ca un ceas. Farmecul lui Zuzka este irezistibil. Cursurile cu ea sunt destul de obositoare și moderat puternice. Pe lângă dorința de a slăbi, eram interesat să mă testez.
După prima sarcină
După șapte-opt luni aveam deja 57 kg, iar un an mai târziu 55. Rezultatul unui astfel de antrenament a fost foarte demn: un corp tonifiat, atletic, fără prea multă ușurare, o absență aproape completă a celulitei. Abdomenele mele m-au mulțumit cel mai mult - un abdomen complet plat. Mulți oameni le plac astfel de figuri - fără o ușurare deosebit de pronunțată.
Toate acestea, desigur, împreună cu o alimentație adecvată. În acest sens, am avut noroc, nu au fost greșeli majore. Am decis imediat să mănânc conform principiului PP și am folosit „regula palmelor”. Nu am numărat caloriile; am mâncat la fiecare trei până la patru ore. M-am asigurat că există o mulțime de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Din nou însărcinată
În această perioadă am aflat că sunt din nou însărcinată. A existat o ușoară panică: atât înainte de naștere, cât și înainte de munca care trebuia făcută din nou. Nu am vrut să pierd rezultatul. Am avut răbdare și am încercat să mă țin de PP. Drept urmare, am luat aceiași 20 kg ca și în timpul primei sarcini. Am ajuns de la maternitate cu 65 kg ( din nou CS). Am început antrenamentul după ce mi-am revenit și cu permisiunea medicului, având o greutate de 67 kg. Regulile de nutriție sunt aceleași. Încă alăptez – copilul meu are un an și șapte luni.
Destul de repede am început să cântăresc 57 kg. Dar de data asta nu mi-a fost suficient să slăbesc. Prin urmare, după 10 luni de antrenament acasă, am mers la sală să-mi iau o mreană și să studiez.
Sală de gimnastică
În etapa de slăbire, de ambele ori m-am antrenat de 4-5 ori pe săptămână. Antrenamentele HIIT sunt foarte scurte, așa că le puteți face în timpul pui de somn, De exemplu. Când este cald, să ieși afară este o mare plăcere. Am luat tot antrenamentul de la ACEST grupuri. Îl conducem cu aceiași oameni cu gânduri asemănătoare. Apoi am început să-mi creez singur antrenamente pentru a se potrivi nevoilor mele. Acum mă antrenez de trei ori pe săptămână în sală pentru grupe musculare și o dată acasă HIIT ca exercițiu cardio. Eu îmi creez antrenamente, citesc mult, mă uit, acord o mare atenție tehnicii, experimentez alimentația și exercițiile. În cazul meu, dau creditul principal pentru progres antrenamentelor HIIT acasă, pe care le fac de trei ani în total și le recomand tuturor.
Nutriție
Dieta mea este destul de variată. Mănânc de toate, cu excepția semifabricatelor și controlez dulciurile și alimentele cu amidon. Desigur, uneori permit mesele cheat. Mănânc foarte simplu: carne, pește, ouă, brânză de vaci, pui, cereale și legume. Mâncăruri simple - nu prea îmi place să stau la aragaz.
Acum greutatea mea este de 60 kg cu o înălțime de 158 kg. Încă vreau să schimb ceva la mine. Acum lucrez la creșterea volumului feselor mele. Sper să reușesc să-mi cuceresc și stomacul: am diastază după al doilea CS și asta îmi strică puțin starea de spirit)
Sfaturi pentru incepatori
Tuturor celor care își încep călătoria pentru a se îmbunătăți, vreau să spun: nu căutați scuze. Nu este timp? – alegeți antrenamentul adecvat, alimentația? – poți să gătești și să mănânci corespunzător cu toată familia, fără echipament? – sunt antrenamente grozave pentru greutatea corporală, prima dată când nu am avut niciun echipament. Nu este nimic imposibil. Și, cel mai important, gândește cu propriul tău cap și nu copia experiența altor oameni. Mai ales în chestiuni de nutriție. Îmi scriu fete care s-au împins într-o capcană metabolică cu diete stricte, alimentație săracă în carbohidrați și greve ale foamei. Cu toții suntem individuali. Nutriția corectă este, în primul rând, o alimentație bună.
Noroc tuturor!
Instagramul meu @kolpany
Transformări și mai impresionante pot fi găsite aici.
Abonați-vă la actualizările blogului ca să nu ratezi alte povești motivaționale
Mai recent, Natalya Kuzmich a fost o proaspătă mamă și soție obișnuită, cu toate dificultățile tipice: timpul este complet împărțit între treburile casnice și îngrijirea copilului și nu a mai rămas un minut pentru ea însăși. După ce s-a reușit, în 6 luni de acasă, exerciții independente (fără ajutorul unui antrenor profesionist!), ea a făcut ceea ce mulți consideră imposibil: a scăpat de „lugurile” de pe șolduri fără ajutorul liposucției și a devenit proprietara figurii visurilor ei. Mai mult, după ce am primit o educație de coaching, am început să pregătesc alte fete care vor să se schimbe.
In contact cu
Colegi de clasa
„Povestea mea a început acum trei ani, când am născut-o pe fiica mea Ksyusha. Împreună cu ea am primit șapte kilogramele în plusși „urechi” pe fund. Nu sună prea groaznic, dar sunt o fată fragilă cu oase subțiri(încheietură 13,5 cm în circumferință) și era întotdeauna subțire: aproximativ 48 kg cu o înălțime de 162 cm. Prin urmare, excesul de greutate a avut un efect monstruos asupra corpului meu - am devenit o „pară” flăcătoare, disproporționată, cu pantaloni de călărie și celulită pe solduri, cu burta atârnând peste o cicatrice cezariană, brațe slabe și o calitate semnificativ redusă a vieții.
Aveam doar 28 de ani și m-am transformat într-o mătușă. Mama m-a consolat, spunând că nu e nimic în neregulă, tocmai ai devenit femeie, mamă. Dar nu am vrut să suport.
Unde poți găsi motivația și puterea de a face primul pas?!
Obosită, copleșită de viața de zi cu zi, la început nici nu am avut timp să înțeleg cât de rău era totul și aproape că m-am resemnat cu faptul că nu îmi plăcea de mine. Dar într-o zi, privind atent la fata din oglindă, Am înțeles deodată clar: ori voi fi pentru totdeauna nemulțumit de mine, ori acum îmi voi schimba viața. Atunci am reușit să găsesc intuitiv motivația pe care astăzi o transmit studenților mei: energia ne este dată tuturor. Dacă simți că nu ai putere, în realitate pur și simplu nu ai scopul potrivit.
Gandeste mai mare
Scopul meu nu a fost doar să „slăbesc șapte kilograme”. Mi-am dorit să nu mai fiu niciodată trist sau supărat când mă uit la reflectarea mea în oglindă! Mi-am dorit ca fiica mea să fie mândră de cea mai bună, mai frumoasă și disciplinată mamă, am vrut să văd emoția și admirația din ochii soțului meu. Și am fost atât de inspirat de această idee, încât etapele tehnice ale implementării ei, precum restructurarea sursei de alimentare, mi s-au părut necomplicate.
Împărțiți o călătorie lungă în secțiuni mici
Pentru început, vă sfătuiesc să faceți următorul exercițiu: pe o parte a unei foi de hârtie, notați obiceiurile zilnice ale unei femei obișnuite, iar pe cealaltă, obiceiurile unei frumuseți zvelte și potrivite. Cel mai adesea, se dovedește că primul aproape întotdeauna nu doarme suficient, mănâncă chifle și „nu are timp” să facă mișcare, în timp ce al doilea știe să stabilească corect prioritățile, gestionează timpul rațional și mănâncă un multe legume. Aici era, plan gata acțiune: înlocuirea treptat a obiceiurilor proaste cu ritualuri de frumusețe.
Ridicați ștacheta (nivelul așteptărilor)
Indecizia este o consecință a standardelor noastre scăzute. Atâta timp cât este „bine așa cum este” pentru noi, nu vom părăsi zona de confort notorie. Este acesta cel mai „normal” lucru pe care pretindem că suntem? Nu merităm ce este bine, frumos, mai bun? Sănătate, bunăstare și corp frumos? La urma urmei, doar dezvoltarea și conștientizarea propriului progres oferă unei persoane un sentiment de fericire reală!
Alimentația corectă vs. diete „magice”.
Desigur, prima asociere cu cuvântul „scădere în greutate” este „dietă”. Dar dur programe scurte pierderea în greutate dă un efect pe termen scurt, în timp ce alimentație adecvată- aceasta este o abordare fundamental diferită a alimentelor, care ar trebui să devină un obicei bun pentru totdeauna și, în același timp, să îmbunătățească calitatea vieții și să nu vă priveze de plăcere.
Ne gândim adesea în stereotipuri: mâncarea sănătoasă este fadă, fără gust, soțul și copiii mei, desigur, vor refuza să participe la asta și nu sunt gata să gătesc pentru mine separat. Probabil că am încercat sute rețete sănătoase, Pot spune: a găti pentru ca ceva sănătos să fie gustos pentru toată lumea să fie real! Iată cum arată meniul meu zilnic:
- mic dejun(terci cu fructe de padure/fructe uscate/nuci, te poti rasfata cu o felie de ciocolata neagra);
- gustare(pâine, legume proaspete, ou);
- cină(carbohidrati complecsi - cereale, paste integrale, proteine (peste, pasare, carne slaba), salata de legume;
- gustare(brânză de vaci cu fructe de pădure);
- cină(din nou proteine, dar fara carbohidrati, doar cu legume).
O astfel de dietă nu lasă nicio șansă pentru foame sau greutate excesiva. Nutriționistul din echipa mea susține pe deplin această abordare.
Zeci de combinații de carne/pasăre/pește, cereale, paste din cereale integrale, produse lactate și legume oferă un spațiu semnificativ pentru creativitate. Trucul este că înlocuiți lucrurile dăunătoare cu analogi utili. De exemplu, nu prăjiți, ci coaceți mâncarea în cuptor, gustați mai degrabă batoane proteice decât ciocolată...
Cel mai teribil mit: „nu poți mânca dulciuri”. Poate sa! Doar în loc de prăjituri grase, zaharoase, treceți la deserturi delicioase din PP - clătite cu fulgi de ovăz cu îndulcitor, gătite într-o tigaie antiaderentă fără o cantitate mare de ulei. Apropo, familiei mele iubesc aceste mic dejun!
Este posibil să te antrenezi acasă (fără antrenor sau echipament de exerciții) și să slăbești!
Exercițiu fizic Ele lucrează pe două fronturi simultan: te ajută să slăbești și să „construiești” o siluetă pompată. Pentru prima sarcină cel mai mult mod eficient Exercițiile cardio vor fi soluția. Și ușurarea frumoasă este, de fapt, antrenament de forță. Când excesul de grăsime este ars, mușchii formează curbe netede, elastice.
Este important să ne amintim că ambele procese sunt asociate cu răspunsul hormonal al organismului la stres, iar acest lucru nu funcționează instantaneu. Va trebui să muncim! Ideal al tau antrenament zilnic ar trebui să conțină 30-40 de minute de cardio și 1 oră de antrenament de forță. În plus, nu uitați să vă încălziți mai întâi și să vă întindeți la sfârșit. Acesta este singurul mod în care organismul tău va reacționa corect, va activa toate procesele metabolice și va începe să ardă depozitele de grăsime.
Pentru antrenamentele de acasă, veți avea nevoie de un covoraș sport moale și de o pereche de gantere pliabile din echipamentul dumneavoastră. Și cu siguranță trebuie să porți adidași comozi! Aveam două gantere de 7,5 kg, asamblate din „clatite” separate, astfel încât să pot regla greutatea de lucru. De asemenea, am achiziționat imediat o mreană (începătorii se pot descurca fără ea în stadiile incipiente) și o elipsă - un lucru grozav, dar nu toată lumea are posibilitatea de a o instala acasă. Prin urmare, cardio ar trebui să fie „alergată” prin casă sau în parc.
Când alegeți exerciții pentru antrenamentul de forță, urmați regula de aur: 70% - activat exerciții de bază, 30% - pentru cele izolante. Cele de bază sunt cele care implică mai multe grupe musculare simultan și asigură sarcina principală. Fără ele, antrenamentul nu va fi eficient. Acestea includ genuflexiuni, lunges, trageri și flotări, diverse deadlift-uri (deadlift și altele). Izolarea, după cum sugerează și numele, afectează un grup de mușchi și este necesară pentru „detalierea” pentru a obține ușurarea. De exemplu, aproape toate exercițiile pentru bicepși sau umeri, ridicări de picioare cu greutăți sunt izolante.
Succes antrenament de forta oferiți două lucruri: tehnica adecvată și progresia greutății. Nu apuca imediat greutăți; mai întâi încearcă să faci fiecare exercițiu ușor în fața unei oglinzi. Corpul trebuie să-și amintească pozitia corecta. Atunci cu siguranță nu te vei răni când lucrezi cu greutăți. După antrenament, mușchii pot dure, dar nu și articulațiile. Toate disconfort dispar în a treia zi după curs. Dar acestea sunt cele asupra cărora vă veți concentra atunci când trebuie să vă creșteți greutatea de lucru.
Dacă te antrenezi cu o singură greutate de câteva săptămâni, iar mușchii nu te mai dor după antrenament, înseamnă că s-au adaptat la sarcină, este timpul să iei gantere mai grele. Acest tip de muncă va face formarea eficientă pentru construcție frumos relief.
Dacă scopul tău este să slăbești și să arzi excesul de greutate, atunci antrenamentul cardio (alergare, sărituri, ciclism) ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute. În acest timp, îți vei accelera metabolismul, îți vei întări inima și vei topi grăsimea. Dar când nu trebuie să slăbești, cardio poate fi folosit ca încălzire și răcire (înainte și după antrenament) timp de 10-15 minute.
Acordați o atenție deosebită proporțiilor - corpul ar trebui să fie pompat uniform și să arate armonios
Pentru multe fete, problema nu este doar acumularea de grăsime, ci depunerea ei neuniformă în unul sau două locuri. Călăuzite de gânduri înșelător de logice, fetele se grăbesc să facă exerciții pe zona cu probleme, ignorând complet restul corpului. Cu toate că principiu principal arderea grăsimilor – slăbește uniform și simultan (adică peste tot!). Undeva există mai multă grăsime depozitată, așa că aceste locuri sunt ultimele care slăbesc. Pentru figurile de tip „pere”, care o include pe a mea, un astfel de loc este aceleași „urechi” pe fund, care au dispărut în cele din urmă abia după șase luni de antrenament și PP.
Prin urmare, pentru a nu te regăsi într-o situație în care fundul tău este pompat și totul în rest doar atârnă, fii atent la întregul tău corp. Pe lângă tonul și impresia generală corp tonifiat, acest principiu este util în atingerea proporțiilor vizuale ideale: umerii sculptați echilibrează vizual șoldurile grele și, în contrast cu cele dezvoltate mușchiul latissimus talia din spate pare mai subtire.
Puteți chiar să scăpați de „coaja de portocală” acasă
Cu antrenament regulat și mâncat sănătos slăbim corect: slăbim și ne tonificăm mușchii. Paradoxul este că celulita pare să devină și mai vizibilă. Numărul de celule ale țesutului adipos nu se modifică, dar „umplerea” lor cu lipide este descompusă treptat. Din „bule” dense, pline, celulele adipoase se transformă în „învelișuri de bomboane” goale. Țesut adipos devine eterogen și liber. Dar acesta este un semn bun că slăbești!
Sarcina noastră este să accelerăm acest proces. Și în acest moment automasajul ar fi ideal. Ei bine, bineînțeles, dacă aveți un masaj terapeut profesionist și aveți timp să mergeți la el în mod regulat de mai multe ori pe săptămână, este foarte bine. Dar sub rezerva tehnica corecta masaj poți face totul singur.
De exemplu, folosind borcane speciale, o perie rigidă, chiar și un sucitor obișnuit de bucătărie (metoda mea preferată!) poate fi masat eficient zonele cu probleme. Principiile sunt aproape aceleași: lucrăm timp de 15-25 de minute, deplasându-ne de jos în sus, de-a lungul fluxului limfatic, fără a atinge suprafața interioară a coapsei, unde sunt „așezați” ganglioni limfatici importanți, până la roșeață persistentă și încălzire vizibilă. a pielii. După câteva luni, îți vei da seama că poți juca în reclame la lenjerie intimă.
Am trecut de la disperare și lipsă totală de timp la formarea unei frumoase, corp sanatosși meseria mea preferată. Astăzi nu mai sunt doar o gospodină, ci un antrenor care a adunat o echipă cu drepturi depline de profesioniști care au dezvoltat un curs de antrenamente acasă care te vor ajuta să slăbești și să aducă mai multă frumusețe și sănătate în viața ta. Sper că „memoriile” mele vă vor inspira să vă schimbați pe voi înșivă și viața în bine!”
Mulțumim Natalya Kuzmich pentru ajutorul acordat în pregătirea materialului.
In contact cu
