Pentru o persoană din mileniul actual, îngrijirea sănătății a devenit nu doar o normă de viață, ci o necesitate dictată de condițiile de mediu, dezvoltarea noilor tehnologii și un ritm ridicat de viață. Merită să te relaxezi puțin și să nu-ți dai pe al tău condiție fizică atenția cuvenită, deoarece imunitatea scade imediat, metabolismul este perturbat, supraponderal. Aceste modificări implică o serie de boli, al căror tratament poate fi ulterior prelungit pentru o perioadă nedeterminată.
Astăzi, toate condițiile au fost create pentru ca orice persoană să poată profita de oportunitatea de a se angaja în mod regulat în îmbunătățirea fizică. Un număr mare de tehnici speciale pentru vindecare și pierdere în greutate vă permit să faceți acest lucru cu costuri financiare și de timp minime. Fiecare persoană poate alege singur calea către stil de viata sanatos viața, care este cea mai eficientă și mai confortabilă pentru el. Cu toate acestea, acele complexe de activitate fizică care au trecut mulți ani de teste și au ajutat mulți oameni sunt mai demne de încredere. Acestor sisteme îi aparține sistemul de exerciții Pilates.
De unde a venit sistemul Pilates?
Acest sistem a devenit popular în țara noastră relativ recent. Și, ca multe alte lucruri, și-a câștigat faima datorită cererii din partea vedetelor pop și a altor celebrități publice. Distribuția fulgerătoare a sistemului în cercuri de oameni care nu sunt indiferenți față de sănătatea lor se explică prin eficacitatea sa și concentrarea pe exercițiile efectuate. Între timp, sistemul are o vechime de peste o sută de ani.
Acest set de exerciții și-a primit numele în onoarea persoanei care l-a inventat și dezvoltat - Joseph Hubert Pilates.
În 1880, într-un orășel german situat lângă Düsseldorf, s-a născut un băiat foarte slab și bolnav. Este greu de imaginat că determinarea, perseverența și atenția față de propriul corp l-au ajutat pe micuțul Joseph să depășească boli precum reumatismele, astmul și un întreg „buchet” de alte boli. Deja la vârsta de paisprezece ani, datorită propriului său sistem de exerciții, tânărul Pilates avea o sănătate excelentă, un corp de atlet și aspectul unui model.
Când Joseph a emigrat în Statele Unite în 1926, faimosul său sistem a câștigat noi admiratori și adepți. Era de acolo, din America, aceasta metoda antrenamentul corporal și-a început marșul victorios în jurul lumii. În ciuda unor transformări și adaptări la realitatea modernă, sistemul Pilates, astăzi, se bazează în continuare pe dogmele care au fost propuse de autorul său.
Ce este sistemul Pilates
Astăzi, mulți oameni doresc să afle singuri mai în detaliu ce este Pilatesul, ce beneficii aduce sistemul și cine poate practica acest program. Ca orice complex de exerciții fizice, sistemul Pilates se bazează pe o anumită încărcare pe care o experimentează o persoană în timpul educației fizice și sportului. Cu toate acestea, în acest complex există câteva diferențe semnificative față de alte sisteme, datorită cărora Pilates a devenit considerat unic.
În primul rând, deoarece se fac exerciții Pilates încet, măsuratȘi lin Este aproape imposibil să te rănești în timpul exercițiilor fizice. Scopul principal al sistemului este să vă învețe să vă simțiți corpul, să simțiți fiecare mușchi și fiecare os. Pe măsură ce stăpâniți tehnica, veți putea învăța să vă gestionați nu numai propria bunăstare, ci și să vă „sculpți” în mod independent tipul de corp la care ați visat întotdeauna.
Sistemul se bazează pe exerciții pentru întregul corp, dezvoltând flexibilitatea, mobilitatea și întărirea mușchilor transversali și rectus abdominali, pe care Joseph Pilates l-a numit „cadru de putere”. Combinația de respirație adecvată cu mișcări fine și concentrate vă permite să întăriți ușor și constant mușchii. fără prelungire masa musculara . În același timp, acei mușchi pe care nici măcar nu i-ați bănuit sunt incluși în lucru în timpul antrenamentului.
Impactul moale și, în același timp, consistent, profund asupra organismului, duce la realizări uimitoare, dacă este urmat. principiile sistemului Pilates:
- respiratie corecta
- concentrare conștientă
- monitorizarea constantă a „cadru de rezistență”
- netezimea și moliciunea mișcărilor
- concentraţie
- regularitatea exercițiilor fizice
Făcând Pilates sub îndrumarea unui antrenor competent sau doar acasă, îți poți întări corpul, slăbi și scăpa de multe boli.
De ce și cine are nevoie de acest sistem de exerciții
Sistemul de exerciții Pilates poate fi numit cu încredere unul dintre cele mai eficiente și sigure sisteme. Complexul poate fi realizat persoane de orice sex și vârstă, indiferent de acestea antrenament fizic.
Pe lângă îmbunătățirea generală a corpului, Pilates vă permite să rezolvați probleme de sănătate precum: durere de cap, leziuni ale coloanei vertebrale, osteoparoza, osteoartrita, dureri de spate, stres etc. In plus, medicii din intreaga lume folosesc activ acest sistem in perioada de recuperare a pacientilor care au suferit leziuni severe.
Pilates pentru pierderea în greutate este la mare căutare.
Folosind un complex special, poți corectați intenționat cifra, scăpând de kilogramele în plus în locurile potrivite. Mai mult, femeile care se pregătesc să devină mame se pot angaja absolut fără teamă în această tehnică atât în timpul sarcinii, întărind mușchii abdomenului, pelvisului și spatelui, cât și în perioada postpartum pentru a-și recăpăta rapid armonia și frumusețea anterioară.
Fiind angrenați în sistemul de exerciții Pilates, mulți oameni, după ceva timp, constată o creștere a forței, o întinerire generală a corpului și absența emoțiilor negative. Trebuie remarcat faptul că sistemul îmbunătățește funcția creierului și ajută la dezvoltarea intuiției, gândirii logice, memoriei etc. În timpul nostru rapid, astfel de abilități sunt doar un dar pe care oricine se străduiește să-l îmbunătățească nu numai corpul, ci și sufletele.
Care este avantajul față de alte sisteme
Multe seturi de exerciții se bazează pe activitate fizica organism. Nici sistemul Pilates nu face excepție, iar pentru cursuri va trebui să faci niște eforturi. Cu toate acestea, există o diferență principală care transferă acest sistem din categoria impactului mecanic asupra corpului, în categoria antrenamentului țintit al corpului.
Faptul este că Pilates demonstrează O abordare complexă
simultan la întregul corp, și nu la un singur grup muscular. Nu îți antrenezi separat spatele, abdomenul sau picioarele, toate acestea le antrenezi într-un singur complex.
Încărcăturile sunt distribuite în așa fel încât să fie rezolvate suma maxima masa musculara in acelasi timp. În plus, pe lângă pur și simplu efectuarea de exerciții în mod automat, cum ar fi antrenamentul pe simulatoare, Toate mișcările din Pilates se completează armonios.și necesită concentrare și concentrare. O persoană care practică acest sistem își simte corpul foarte bine și direcționează în mod conștient energia necesară pentru refacerea organismului sau pentru a scăpa de depozitele inutile de grăsime din zonele cu probleme.
Ca orice afacere nouă pe care o persoană începe să o facă pentru prima dată, sistemul de exerciții Pilates pentru începători ar trebui începe cu o introducere generalăși cursuri introductive. Pentru a face acest lucru, ar trebui să apelați la serviciile unui antrenor sau instructor profesionist. Cu toate acestea, datorită internetului, astăzi nu este deloc necesar să vizitați sala de antrenament pentru a stăpâni complexul popular. Dacă doriți, puteți face Pilates acasă, nu doar citind succesiunea și tehnica exercițiilor, ci și vizionarea videoclipurilor și fotografiilor.
Cu toate acestea, Pilates este considerat a fi destul de complex din punct de vedere al tehnicii. Pentru a nu nega toate eforturile tale, încearcă să rămâi reguli de bază care sunt relevante, în primul rând, pentru începători:
- Acordați o atenție deosebită respirației în timpul exercițiilor fizice - respira cu pieptul, încercând să deschideți coastele mai larg la inspirație și să contractați cât mai mult posibil mușchii atunci când expirați
- în mod constant controlează presa- mentine-l in tensiune pe toata durata sedintei, atragand energie si raspandindu-l in intregul corp, toate miscarile ar trebui sa vina din presa
- urmaţi instrucţiunile cât mai exact posibil şi Accept pozitia corecta - o postură incomodă sau incorectă nu numai că nu poate aduce beneficii, ci și dăuna organismului
- umerii, în timpul majorității exercițiilor, ar trebui omis- acest lucru este de mare importanță pentru stabilirea unei respirații adecvate, deoarece cu umerii coborâți se deschide mai larg cutia toracică
- tine capul drept, fără a arunca înapoi și fără a apăsa bărbia pe piept - atunci când faci exerciții pe podea sau stai în patru picioare, acest lucru vă permite să utilizați grupe de mușchi greu de antrenat în condiții normale
- încercați să vă întindeți coloana vertebrală pe parcursul tuturor exercițiilor - creșteți distanța dintre discurile vertebrale, făcându-vă corpul mai flexibil și mai mobil
Există o serie de alte recomandări pe care ți le poate oferi un antrenor de Pilates. Este suficient să vizitezi două sau trei antrenamente pentru a înțelege regulile de bază pentru tine și pentru a putea continua să efectuezi exerciții Pilates acasă, fără supravegherea constantă a unui instructor.
Exerciții Pilates pentru pierderea în greutate
Acest sistem presupune utilizarea a trei tipuri de exerciții: exerciții pe podea, exerciții pe simulatoare și exerciții pe podea folosind echipamente speciale.
Trebuie să te antrenezi desculț, alegând un confortabil echipament sportiv, care nu va constrânge organismul, provoacă disconfort.
Pentru cursuri, veți avea nevoie de un covoraș mic și puțin spațiu pentru mișcare.
Dacă doriți, puteți activa o muzică liniștită și calmă, care vă permite să vă conectați la serviciu.
Exercițiul „Barcă”
Stai pe podea cu genunchii îndoiți și cu brațele în jurul șoldurilor. Picioarele, în același timp, ar trebui să fie complet pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Întinde-ți coroana în sus, îndreptându-ți spatele. Ridică-ți picioarele de pe podea și ridică-ți gleznele paralel cu podeaua. Îngheață câteva secunde în această poziție, controlându-ți respirația. Respirați adânc, în timp ce expirați, trageți în stomac, rotunjind ușor coloana vertebrală.
La următoarea inspirație, îndreptați-vă spatele, repetând exercițiu de respirație la început.
Exercițiul „Cancan”
Stând pe podea, îndoiți genunchii, sprijiniți-vă de antebrațe, așezându-vă coatele sub umeri. Degetele picioarelor, în același timp, trebuie să atingă ușor podeaua, iar picioarele să fie strâns comprimate.
Trageți-vă stomacul, respirați adânc și plin și, în același timp, întoarceți-vă genunchii partea dreapta. Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele la genunchi, ridicându-le în diagonală față de corp. Următoarea respirație este însoțită de întoarcerea corpului la poziția inițială.
Expirați și efectuați un set similar de mișcări îndreptate spre partea stângă.
Alternând exercițiul și controlând respirația, faceți mai multe repetări.
Exercițiul „Încrucișare”
Întins pe spate, îndoaie și ridică picioarele astfel încât gleznele să fie paralele cu podeaua. Coatele trebuie depărtate, mâinile în spatele capului.
Apăsați-vă spatele ferm pe podea, trageți în stomac. În timp ce inspirați, ridicați capul, gâtul și omoplații de pe podea. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă piciorul drept(va iesi la un unghi de 45 de grade fata de podea) si, fara sa te apleci in partea de jos a spatelui, intoarce-te cu tot corpul in partea stanga. La următoarea respirație, readuceți corpul în poziția inițială fără a coborî omoplații.
La următoarea inspirație, faceți aceeași mișcare în direcția opusă.
Exercițiu de poziție a scândurii
Stând în patru labe, sprijină-te pe antebrațe, așezându-ți coatele sub umeri și genunchii în linie cu șoldurile.
După ce te-ai îndreptat și s-a tras înapoi, pune ambele picioare succesive pe degetul de la picior. Picioarele ar trebui să fie apăsate unul împotriva celuilalt. Cu corpul drept din cap până în picioare, intră în Pose Planck, formând o linie dreaptă.
Respiră adânc. Expiră, ridică-ți șoldurile și coboară capul într-o poziție de delfin. La următoarea inspirație, readuceți corpul în poziția inițială.
Exercițiul „Swing leg”
Exercițiul se efectuează pe podea. Stând în patru picioare, îndreptați-vă brațele și plasați încheieturile strict dedesubt articulațiile umărului. Picioarele trebuie să fie în linie cu șoldurile.
Începând exercițiul, îndreptați ușor, trageți înapoi și puneți ambele picioare succesive pe degetul de la picior, sprijinindu-vă și menținând echilibrul pe degete. Picioarele, însă, trebuie menținute împreună. Coborând șoldurile, trebuie să formați o linie dreaptă, îndreptându-vă de la vârful capului până la călcâi.
La inspirație, piciorul este ridicat, la expirație, este coborât. Alternând succesiv picioarele drepte și stângi, exercițiul se repetă de mai multe ori.
Exercițiul „Sirenă”
Cu genunchii îndoiți, așezați-vă confortabil pe coapsa dreaptă. Rezemați-vă pe podea cu mâna dreaptă, îndreptând cotul și îndepărtând mâna de corp la o distanță de cel mult 15 cm. Mâna stângă așezați palma în sus pe genunchiul stâng.
Împingeți în timp ce inhalați mana dreaptași ridică-ți șoldurile. Mâna stângă, în același timp, ar trebui să fie trasă în sus. Poziția ta ar trebui să semene cu litera „T”. Expiră încet, luați poziția inițială.
La următoarea inspirație, repetați exercițiul, schimbând părțile. Efectuați alternativ exercițiul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
Gimnastica Pilates este un sistem de exerciții, în multe feluri. Mișcările aici se fac lin, curgând de la una la alta. Dar încă există sarcini de putere- rezultatul orelor este similar cu efectul după aerobic. Corpul este strâns și devine mai flexibil, masa musculară crește.
Cum să faci Pilates
Dacă te hotărăști să faci exerciții Pilates acasă, ai răbdare. Nu trebuie să vă așteptați la efect în prima săptămână de antrenament. Doar sesiunile regulate și lungi vă vor oferi un rezultat de durată. Dar în plus veți obține nu numai flexibil și silueta zveltă, dar și o îmbunătățire generală a sănătății, a coordonării și chiar a stării psihologice.
Apropo, cel mai bine este să combinați antrenamentul cu alimentație adecvată. Dieta pentru săptămână poate fi vizualizată.
Ce este Pilates?
Care este beneficiul acestor exerciții? Acesta este unul dintre sistemele legate de fitness. Cu ea, poți corecta semnificativ silueta, chiar dacă pierderea în greutate nu este scopul tău. La urma urmei, sarcina principală aici este consolidarea corset muscular, activarea resurselor corpului. Într-un cuvânt, beneficiile nu pot fi supraestimate.
Acest sistem exercițiul va face toți: femei, bărbați și copii, bătrâni. Sarcina asupra îmbinărilor este minimizată aici, întregul complex este foarte crunt.
Combină eficiența maximă și siguranța. Beneficiul excepțional al Pilates pentru spate este că medicii chiar prescriu cursuri pentru cei care au scolioză. Datorită întăririi mușchilor spatelui, devine mult mai ușor să-l menții drept. Lucrul asupra mușchilor stabilizatori, care în viața normală sunt complet nestresați, ajută și la îndreptare.
Este deosebit de important să se acorde multă atenție setului de exerciții pentru presă - la urma urmei, acesta este același mușchi antipod care afectează, de asemenea, în mare măsură postura.
Cum să exersezi acasă pentru începători
Pilates poate fi efectuat atât acasă, cât și într-un club de fitness. Avantajul său deosebit față de alte sporturi este că nu necesită niciun echipament special - un covoraș, câteva greutăți, dacă ești suficient de avansat pentru asta, un băț - cam tot ce ai nevoie.
Desigur, există multe echipamente pentru gimnastică − simulatoare speciale, platforme instabile, mingi. Dar aceste dispozitive nu sunt deloc necesare.
Do complex de bază te poți antrena oricând oriunde, pentru asta sunt suficiente un covor și câțiva metri pătrați de spațiu liber. Nici măcar nu ai nevoie de pantofi speciali - poți exersa desculț sau în șosete.
Desigur, acum puteți găsi doar un videoclip pe Internet despre cum să faceți exercițiile, dar este totuși recomandat să faceți cel puțin câteva antrenamente cu un instructor cu experiență. Sistemul Pilates este dificil în ceea ce privește ceea ce trebuie să faci postura corecta altfel nu va avea niciun efect.
Există multe subtilități și nuanțe pe care trebuie să le înțelegeți și să simțiți, este puțin probabil ca videoclipul să vă permită acest lucru. Dar după ce înțelegeți principiul efectuării exercițiilor și vă amintiți combinațiile de bază, puteți trece în siguranță la teme, cu excepția cazului în care, desigur, aveți probleme cu autodisciplina.
Lecții video de Pilates pentru pierderea în greutate în limba rusă
Aceste tutoriale video pentru începători sunt grozave pentru antrenamentul acasă. Ele vă vor ajuta să vă faceți o idee despre tehnică și să arătați mișcările de bază.
Exerciții de imagine
Și iată câteva imagini cu ilustrații de exerciții potrivite pentru auto-împlinire.
Faceți Pilates pe cont propriu 
Exerciții simple pentru incepatori 
Combinați exercițiile cu și veți obține un corp grozav.
Cum este lecția
De obicei, un antrenament durează 55 de minute, pentru un nivel avansat - o oră și jumătate. Ca orice sport, începe cu o încălzire și se termină cu relaxare și întindere. Restul lecției, sub muzică calmă plăcută, se fac exerciții diverse grupuri muşchii. Pilates este recomandat să fie practicat de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a obține rezultate durabile.
Poti slabi cu Pilates?
Desigur ca da. Ca în orice sport, metabolismul din exerciții este mult îmbunătățit. Și deoarece încărcăturile din proces sunt mici, apetitul nu crește. Într-o singură sesiune, ardeți 280 de kilocalorii pe care nu doriți să le umpleți imediat. Ideal pentru cursurile de slabit seara, dupa care nu vei manca nimic, ci te vei culca. Și, desigur, o creștere a masei musculare duce inevitabil la pierderea în greutate, deoarece se cheltuiește multă energie pentru menținerea mușchilor.
Pilates pentru începători acasă poate fi salvatorul tău
Pentru o persoană modernă, îngrijirea sănătății este o nevoie urgentă, iar Pilates pentru începători acasă, vei găsi un videoclip cu exerciții la sfârșitul articolului, poate deveni salvatorul tău. La urma urmei, ritmul vieții în secolul 21 face cele mai mari pretenții asupra corpului: munca și treburile casnice necesită multă putere. În plus, aspectul unei persoane este foarte important: psihologii au dovedit că kilogramele în plus nu numai că contribuie la dezvoltarea unui complex de inferioritate, ci și interferează cu construirea unei cariere. La urma urmei, dacă o persoană nu este capabilă să controleze greutatea proprie Este posibil să-i încredințezi o afacere cu adevărat responsabilă?
Dacă vrei să devii proprietarul unui zvelt, corp tonifiatși preferați exerciții statice destul de calme, atunci ar trebui să vă familiarizați cu sistemul Pilates
Din păcate, mulți oameni nu au timp suficient pentru vizite regulate la sală. Prin urmare, seturi de exerciții care pot fi făcute acasă fără utilizarea echipament sportiv. Dacă doriți să deveniți proprietarul unui corp zvelt, tonifiat și preferați exerciții statice destul de calme, atunci ar trebui să vă familiarizați cu sistemul Pilates.
Sistemul Piletes: un pic de istorie
Dezvoltat de Joseph Pilates. Joseph s-a născut la sfârșitul secolului al XIX-lea în Germania. Din copilărie, a fost foarte slab: băiatul suferea de astm, suferea în mod regulat de boli infecțioase. Cu toate acestea, datorită perseverenței și atitudinii sale conștiente față de propriul corp, Pilates a reușit să depășească toate afecțiunile. Deja la vârsta de 14 ani și-a dezvoltat propriul set de exerciții, care l-au ajutat pe Joseph nu numai să scape de boli, ci și să câștige un fizic atletic.
În 1926, Pilates a migrat în SUA. Acolo, sistemul său a câștigat instantaneu o popularitate imensă: bărbați și femei, oameni de afaceri și gospodine, vedete de cinema și personalități din show-business erau angajați în Pilates.
Sfat!Dacă decideți să faceți mișcare acasă, asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte confortabilă. Nu trebuie să fie prea strâns și să împiedice mișcarea. Pantalonii scurți largi și un tricou ușor din material de bumbac sunt perfecte.
Stați pe spate. Așezați un picior pe covoraș, întindeți-l pe celălalt. Inspirați cât de adânc puteți. Simțiți cum aerul intră în plămâni. La ieșire coboară piciorul, care este întins în sus, spre genunchiul opus. Este important ca genunchiul să nu fie îndoit, altfel exercițiul nu va fi suficient de eficient. Coborâți piciorul suficient de încet. Când piciorul atinge podeaua, reveniți încet la poziția inițială. Pentru fiecare picior, exercițiul se repetă de cel puțin 10 ori, puteți face mai multe abordări.
Sfat!Exercițiile se pot face la cel puțin o oră după masă.
Cu ajutorul unor astfel de exerciții simple, poți „descoperi” noi mușchi în tine. Exercițiu de întărire a spatelui
Întinde-te pe burtă, atinge-ți fruntea de podea. Mâinile ar trebui să se întindă liber de-a lungul corpului. Expiră și ridică umerii de pe podea cât de sus poți. Țineți această poziție pentru câteva secunde și coborâți încet umerii pe podea. Ar trebui să simți cum funcționează mușchii spatelui.
Sfat! Dacă nu vă simțiți bine, vă rugăm să reprogramați sesiunea. Pilates presupune o sarcină destul de mare, pe care organismul slăbit de boală poate să nu poată rezista.
Exerciții pentru mâini
Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridică brațele în fața ta paralel cu podeaua. Întoarce-ți palmele în sus, adu-le la spate cât poți de departe. Începe să faci mișcări lente, încercând să „conecteze” mâinile la spate. Mâinile pe tot parcursul exercițiului ar trebui să rămână paralele cu podeaua! Numără până la 20, ia poziția de pornire.
În timpul acestui exercițiu, veți simți o tensiune destul de puternică în umăr și antebraț. Acest lucru este complet normal: mușchii ar trebui să înceapă să „ardă”. Dacă simți așa ceva, atunci faci totul bine!
Sfat! Dacă nu vă simțiți bine în timpul unui curs, cum ar fi să vă simțiți amețit sau să aveți un bâzâit în minte, opriți-vă imediat! Relaxează-te, întinde-te, bea apă. De obicei, disconfort apar la incepatori care nu au mai facut sport pana acum. De regulă, după un timp corpul se adaptează la sarcini. Dacă acest lucru nu se întâmplă, ar trebui să consultați un medic.
Un set de exerciții pentru întărirea picioarelor
Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu. Stați lângă spătarul unui scaun, prindeți-l cu mâna. Întinde-ți degetele de la picioare în lateral, așa cum fac balerinii. Începeți să vă ghemuiți încet, încercând să vă țineți genunchii depărtați laturi diferite. În cel mai adânc punct al ghemuirii, blocați-vă și numărați până la 20.
Reveniți încet la poziția inițială. Exercițiul se repetă de la 5 la 10 ori: totul depinde de nivelul de forma fizică. Fanii avansați ai sistemului Pilates fac un „pistol” în timpul acestui exercițiu, adică păstrează un picior paralel cu podeaua.
Sfat! Înainte de a începe antrenamentele acasă, vizitați câteva cursuri la centrul de fitness. Un instructor profesionist vă va ajuta să vă dați seama cum să faceți exercițiile.
Viața modernă este plină viteze mariși tehnologie, stres, malnutriție și lipsă de somn. Toate acestea duc treptat la supraponderal, probleme ale coloanei vertebrale și așa mai departe.
Îngrijirea corpului va ajuta exercițiile uneia dintre domeniile de fitness - Pilates, care pot fi efectuate acasă.
Pilates - ce este?
Pilates este un sistem special dezvoltat care combină respirația și exercițiu fizic. Fondatorul său este Joseph Pilates, care a dezvoltat un sistem în principal pentru întărirea coloanei vertebrale. Exercițiul întinde ușor și întărește totul grupele musculare corpul nostru.
Principala caracteristică a exercițiilor Pilates sunt mișcările fine și naturale. Și datorită concentrației mari, întregul corp este antrenat, unde nu sunt necesare repetări multiple. În plus, beneficiile antrenamentului Pilates sunt:
- Exercițiile pot fi efectuate chiar și de o persoană departe de sport.
- Șanse reduse de accidentare.
- Concentrarea asupra mișcării vă va învăța să vă simțiți cât mai mult mușchii și corpul ca întreg.
- După ce am învăţat respiratie corecta, crește fluxul de oxigen în organism, ceea ce accelerează procesele metabolice.
Home Pilates este prescris chiar și persoanelor care au suferit o accidentare sau o boală îndelungată pentru cea mai rapidă și mai bună recuperare.
O opțiune ideală pentru începători ar fi să conducă primele cursuri într-un club de fitness pentru a stăpâni tehnica și a înțelege esența acestui sistem sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Ca ultimă soluție, puteți achiziționa un videoclip - lecții de Pilates pentru pierderea în greutate în limba rusă.
După ce ați decis să stăpâniți acest tip de fitness, trebuie să urmați câteva reguli pentru o muncă de cea mai înaltă calitate:
- Un punct important în timpul antrenamentului este respirația. Inhalarea se efectuează cu deschiderea maximă a coastelor și expirarea completă a aerului colectat;
- Controlul constant al poziției corpului - umerii sunt așezați pe spate, închizând omoplații. Mușchii abdomenului și spatelui sunt într-o stare tensionată tot timpul, creând un cadru. Privirea este îndreptată înainte. Când lucrați pe podea, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată ferm la suprafață;
- Este important să te simți confortabil în timpul oricărui exercițiu. Starea inconfortabilă indică tehnica greșită.
Pentru a antrena corpul prin complexul Pilates pentru pierderea în greutate acasă, nu sunt necesare simulatoare - doar un covoraș pentru parter.
Dacă doriți, pentru a crește încărcătura, puteți achiziționa un inel special pentru Pilates, care ajută la antrenamentul mai bine a mușchilor brațelor și picioarelor. Este reprezentat de un oval elastic din otel (diametru 40 cm) cu prindere pentru membre.
Această mașină este utilizată pe scară largă nu numai în Pilates, ci și în alte tipuri de fitness. Exerciții cu aplicarea acestuia un numar mare de, iată una dintre ele, de exemplu:
- Stând pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele cu inelul la nivelul pieptului, cu coatele depărtate. Strângeți-vă mâinile, fixând poziția și relaxați-vă.
- I.P. la fel, dar mâinile cu inelul sunt situate deasupra capului - de asemenea, strângeți și relaxați-vă.
- I.P. de asemenea, dar mâinile la spate dedesubt.
Fiecare exercițiu se repetă de 5 până la 15 ori, în funcție de nivelul de fitness.
Acum să trecem la lecții practice de Pilates pentru începători acasă. Primul exercițiu este descris puțin mai sus și să mergem mai departe..!
2) Un exercițiu numit „o sută” implică mușchii brațelor, picioarelor și abdomenului:
- Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului.
- Trageți-vă picioarele până la piept (ridicați-vă de pe podea) cu omoplații atârnând deasupra suprafeței.
- Îndreptați-vă picioarele și loviți-vă mâinile pe podea într-un ritm rapid, cu mișcări elastice.
Este necesar să se efectueze în abordare până la 100 de lovituri.
3) Cu ajutorul exercițiului de „echilibru” se antrenează mușchii abdominali:
- Stai pe podea, trăgându-ți genunchii la piept și rotunjindu-ți spatele.
- Ridicați-vă picioarele de la suprafață și echilibrați-vă pe fese fără a vă rostogoli pe spate și pe picioare.
Țineți așa în fiecare dintre cele 7 abordări timp de 10 secunde.
4) Întinderea picioarelor este grozavă pentru antrenament dorsal mare spate, fese si abdomene:
- Întins pe spate, cu picioarele întinse și drepte, îndoiți un picior, strângând brațele și trăgându-l la piept.
- Omoplații sunt rupți de pe podea, iar partea inferioară a spatelui este presată. Îndreptați piciorul în sus (unghi de 30 de grade), zăbovind timp de 10 secunde.
Apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
5) Un alt exercițiu de întindere întinde coloana vertebrală și mușchii din apropiere. În același timp, șoldurile, fesele și abdomenul lucrează:
- Întinde-te pe spate, îndoind picioarele și înfășurându-ți brațele în jurul gleznelor.
- În timp ce expirați, îndreptați-vă picioarele (45 de grade) și întindeți-vă brațele în lateral.
Niciodată nu este prea târziu pentru a fi în formă! Cu toate acestea, întotdeauna nu există suficient timp și dorință. O ieșire excelentă sunt exercițiile Pilates, care dau rezultate în mod simplu un timp scurt antrenamente regulate. Este potrivit chiar și pentru cei care au foarte puțin timp liber. Principalul lucru este să nu fii leneș și figura excelenta esti garantat!
Astăzi, Pilates devine din ce în ce mai popular nu numai în Europa și America, ci și în Rusia. Acest sistem de exerciții poate fi numit un concurent demn de yoga, mutându-l treptat în fundal. La urma urmei, tot ce este nou trezește întotdeauna un mare interes în rândul oamenilor, mai ales la noi.
Câteva despre creatorul Pilates
Merită să intrați mica digresiuneîn istorie și spunem că creatorul exercițiilor Pilates este Joseph Pilates, care s-a născut în Germania la sfârșitul secolului al XIX-lea. Și-a deschis prima școală la New York, creând un absolut noul fel antrenament numit metoda Pilates.
Scopul său principal a fost dezvoltarea unui set special de exerciții care să contribuie la restaurarea și recuperarea rapidă a soldaților - participanți la Primul Război Mondial. Datorită acestor exerciții, postura este îndreptată, toți mușchii devin flexibili și elastici și, ca urmare, probabilitatea de rănire este redusă. Principiul principal este respirația uniformă și calmă, concentrarea completă și controlul asupra mișcărilor tale.
De remarcat că mulți oameni încă mai folosesc metoda Pilates, care, nu în cuvinte, ci în fapte, și-a dovedit importanța și necesitatea chiar și în medicină. La urma urmei, medicii moderni folosesc cu succes sistemul de exerciții, inventat în secolul trecut, pentru a restaura pacienții după ce au primit diferite tipuri de leziuni.
Pentru cine sunt aceste exerciții?
„Metoda Pilates” este potrivită tuturor, fără excepție, care doresc să „fie prieteni” cu corpul lor și să maximizeze utilizarea resurselor corpului, precum și să se miște frumos și grațios.
În vremea noastră, din păcate, mișcarea, ca atare, a dispărut aproape complet din viața oamenilor, practic redusă la zero. Ce pot să spun: ne grăbim la muncă - stăm în mașină, ne relaxăm acasă - stăm în fața televizorului, suntem la locul de muncă - stăm la computer. Și acest lucru este greșit, pentru că, potrivit oamenilor de știință, o persoană ar trebui poziţia aşezată nu mai mult de cinci ore pe zi. Cât de departe de ideal pentru locuitorii moderni ai mega-oraselor furioase!
Înainte de Pilates, la fel ca înainte de yoga, trebuie concentrare deplină asupra grupei musculare pe care urmează să o dezvolți.
În plus, cursurile necesită o respirație diafragmatică adecvată (adică stomacul) și o abordare serioasă a afacerilor, care să vizeze un rezultat pozitiv.
Caracteristicile exercițiului în fața altora
Acasă trăsătură distinctivă Exercițiile Pilates de la alții constă în siguranța sa deplină pentru absolut toți oamenii, indiferent de vârstă și de condiția fizică.
Ele pot fi tratate chiar și de femeile care se află într-o poziție, ceea ce este recomandat cu tărie de mulți obstetricieni și ginecologi.
Și încă două avantaje importante ale acestor clase:
- economisind timp. Pilates poate fi practicat acasă și nu este nevoie să petreceți timp în cluburile de fitness.
- economisind bani. Dacă decideți să vă lucrați acasă, atunci cele mai obișnuite haine vor fi potrivite și nu trebuie să cumpărați un abonament.
Cu toate acestea, nu vă relaxați. Antrenamentul va trebui efectuat în mod regulat. Ceea ce contează aici nu este cantitatea, ci calitatea exercițiilor efectuate.
Există trei tipuri de exerciții:
- pe podea
- pe podea folosind echipamente speciale
- pe antrenori.
Pilates pentru incepatori
Să luăm în considerare fiecare dintre ele separat. Să începem cu exercițiile de pe podea, deoarece aparatele se potrivesc probabil „atletilor” mai experimentați. Tot ce ai nevoie este un mic covor moale, o sticlă de apă de băut și o dispoziție bună.
- Întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, puneți-vă picioarele paralele între ele, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Acum, ca și cum ar fi răsucirea coccisului, ridicați încet vertebra cu vertebră, construind o linie dreaptă de la umăr la genunchi. Apoi, la fel de încet, coboară înapoi la poziția inițială. În timpul exercițiului, asigurați-vă că vă monitorizați respirația: respira adanc si la expirare ridica corpul. În partea de sus, inspiră din nou și pe măsură ce expiri, revino la poziția inițială. Se recomandă repetarea de 10 ori.
- Poziția de pornire rămâne neschimbată. Ridicați un picior în sus, îndoindu-l la genunchi, apăsați partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce expirați în aer, schimbați picioarele. Sarcina exercițiului este de a menține spatele apăsat cu ajutorul mușchilor abdominali. Când înlocuiți picioarele, este necesar să atingeți podeaua cu degetele de la picioare. Efectuați 20 de repetări pe fiecare picior.
- Întins pe burtă, întindeți picioarele, plasați brațele îndoite la coate, astfel încât palmele să fie puțin mai sus decât umerii. În partea de jos, inspiră și în timp ce expiri, împingând podeaua cu palmele, ridică partea de sus corp. Apoi, în timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială. Nu trebuie să vă ridicați prea sus, pentru a nu suprasolicita partea inferioară a spatelui. Coastele inferioare trebuie să rămână pe podea. Sarcina este să încercați să vă întindeți și să prelungiți cât mai mult posibil. Repetați de 10 ori. La sfârșit, ridicați-vă și relaxați partea inferioară a spatelui, luând poziția „pisica”.
Exerciții video pentru începători
Aceste exerciții pot fi numite de bază, cu ajutorul cărora se recomandă începerea cursurilor de Pilates. Acesta este cel mai mult cea mai bună opțiune pentru antrenamente acasă. Cel mai mare farmec al acestui lucru este că după câteva zile vei fi uimit de lejeritatea corpului și silueta strânsă.
Exerciții Pilates pentru pierderea în greutate
Cu ajutorul echipamentelor, puteți adăuga varietate la cursuri și puteți acorda o atenție deosebită zonele cu probleme(fese, coapse, abdomene, mușchii brațelor și pieptului). Fiecare alege singur ceea ce are nevoie cel mai mult. Poate fi un inel izotonic, un balansier, role, un arc (corector al coloanei vertebrale), mingi, discuri rotative sau chiar un studio portabil de Pilates.
Rezultatul pierderii în greutate
Deoarece scopul acestor exerciții este de a menține corpul în formă bună, precum și de a întări mușchii și articulațiile, poate fi folosit și pentru a pierde kilogramele în plus. Desigur, nu trebuie să vă așteptați la rezultate imediate.
La urma urmei, fiecare este un fel de muncă pentru corp. Spre deosebire de alte sporturi, Pilates nu are ca scop arderea grăsimilor, ci accelerarea procesului metabolic prin întărirea țesutului muscular.
Exemple de exerciții pentru pierderea în greutate pot fi următoarele:
- Întindeți-vă pe covoraș, strângeți presa, plasați mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos. Apoi ridicați încet omoplații de pe podea și răsuciți înainte. Țineți poziția timp de 3-4 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.
- Întins pe o parte și trăgând presa, ridicați piciorul și executați-l miscari circulare mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Un minut pe fiecare parte. Schimbați piciorul și repetați.
- Întindeți-vă pe burtă și trageți presa spre coloana vertebrală. Ridicați brațele și picioarele de pe podea, trageți-vă stomacul și efectuați mișcări scurte timp de un minut, ca și cum ați lovi apa. Repetați de 2-3 ori.
Vreau să vorbesc despre cum să faci exercițiile cât mai simple și eficiente.
- Multe depind de hainele de antrenament. Îmbrăcați-vă în așa fel încât mișcările să fie libere și nimic să nu apese sau să strângă.
- Deoarece mușchii piciorului sunt implicați în lucru, este indicat să se exerseze în șosete sau desculț.
- Fă sport doar atunci când te simți bine. Deși sări peste antrenamente nu este de dorit, dar dacă ești bolnav, atunci este mai bine să amâni clasa.
- Nu este necesar să exersați dimineața, dar nu mai devreme de o oră după masă.
Cum să mănânci după antrenament pentru a nu strica rezultatul
Un set de exerciții pentru pierderea în greutate ar trebui să fie combinat cu dieta potrivita. Se știe de mult că mâncarea dezvoltarea fizică sunt strâns legate între ele. La urma urmei, corpul nostru din alimente primește substanțele și energia necesare, care apoi le cheltuiește în procesul vieții.
Este important să combinați corect cantitatea de alimente consumată cu costurile dvs. energetice. Nu există secrete speciale pentru ca cursurile de Pilates să fie benefice.
Principalul lucru este că nu trebuie să vă încărcați stomacul înainte de a merge la culcare, să mâncați și, mai puțin chimic - mai natural, să acordați preferință produselor lactate, să vă răsfățați cu fructe și să beți cel puțin 2,5 foi de apă curată pe zi.
În concluzie, aș vrea să spun că poți face Pilates chiar și cu o siluetă superbă, o talie de viespe, un fund elastic, burtă strânsăși coapse seducătoare.
Important este că orele oferă un sentiment de unitate completă cu corpul tău, deoarece toate exercițiile sunt efectuate încet și, prin urmare, cu sens.
Pilates nu numai că îmbunătățește starea fizică, ci și emoțională a unei persoane care, în ritmul frenetic modern al vieții, și-a găsit câteva minute libere să se bucure și să se simtă în interior.
Frumusețea Pilates este că nu există interdicții și restricții în el. Singurul lucru de reținut este că cursurile nu necesită grabă și neglijență.
Atentie, doar AZI!
