Caracteristicile programului de antrenament pentru ușurare: principii, nutriție, exerciții. Antrenamentul în masă și antrenamentul de relief - caracteristici și sisteme distinctive Ce determină ușurarea musculară

Care este diferența dintre antrenamentul pentru forță, masă și ușurare

Adesea, atunci când discutăm despre programele de antrenament, apar concepte precum antrenamentul de forță și antrenamentul în masă. Este destul de dificil pentru un începător să înțeleagă această problemă și, cu atât mai mult, să răspundă la ceea ce se străduiește: să fie powerlifter sau culturist. Să analizăm aceste concepte și diferențe în conducerea orelor în fiecare dintre domenii.

Așadar, antrenamentul în masă își propune să câștige cel mai mult conținut în tesut muscular proteine ​​necontractile și rezerve metabolice. Acești termeni înseamnă glicogen, creatină fosfat, mioglobină și altele. În procesul de creștere a concentrației acestor substanțe, crește volumul sarcoplasmei fibrei musculare, și anume partea sa necontractilă. Din acest motiv, în știința culturismului, construirea masa musculara astfel, se numește hipertrofie sarcoplasmatică. Această zonă a claselor include culturiști.

La rândul său, antrenamentul care vizează creșterea forței țesutului muscular selectează fibrele musculare rapide ca obiect de influență. Acest tip de fibre este cel mai predispus la creșterea indicatorilor de forță ai țesutului muscular datorită creșterii. Aparatul auto-contractil al unei celule musculare se numește „miofibrilă” și, prin urmare, o creștere a caracteristicilor de rezistență a țesuturilor se numește hipertrofie miofibrilară. Odată cu o creștere a densității aparatului auto-contractil al celulelor musculare cu o ușoară creștere a masei, indicatorii de forță cresc semnificativ. Reprezentanții acestei direcții sunt powerlifters.

Este dificil să găsești o ocupație strict focalizată, care să contribuie la creșterea doar a forței sau numai a masei. Potrivit experților, puterea unui mușchi este direct proporțională cu secțiunea transversală a acestuia. Cu alte cuvinte, diferitele tipuri de formare nu vor juca un rol cheie în construirea unuia dintre indicatorii urmăriți.

Mai jos puteți găsi un tabel cu diferențe între principiile și exercițiile antrenamentului pentru forță și masă:

Tipul de parametru	Tipul programului de antrenament
	Sol	Pentru putere
Cura de slabire	Nutriție care vizează câștigarea masei musculare.	Dieta diferă în funcție de obiective. Dacă scopul este să rămână același clasa de greutate, dieta este mai strictă, dacă nu - standard pentru câștigarea masei musculare.
Suplimente nutritive	Proteine, BCAA, gainer, creatina, complex pre-antrenament, stimulente de testosteron.	Creatina, pre-antrenament, proteine, gainer, BCAA, stimulente.
Tipuri de exerciții	Program de antrenament din exerciții de bază și de izolare.	Program de antrenament al exercițiilor de bază.
Pauze între seturi	Scurt, nu mai mult de 3 minute.	Până la 5 minute pentru a restabili complet depozitul de creatină fosfat.
Viteza exercițiului	Încet sau moderat rapid.	Moderat rapid sau rapid (trebuie să treci de la antrenament la antrenament pentru ca organismul să nu aibă timp să se adapteze).
Numărul de repetări per abordare	Frecvența tinde să varieze în funcție de performanța individuală, dar media este de 6-12.	1-6 - se schimbă frecvența, la fel ca în antrenamentul în masă.
Frecvența antrenamentului	De 1 până la 5 ori pe săptămână, în funcție de obiective și program.	3 până la 5 pe săptămână, în funcție de obiective și program.
Durata antrenamentului	Nu mai mult de 1 oră.	Până la 2 ore.
Includere exercitii aerobice	Activare frecventă.	Includere rară.

Cu toate acestea, începând să vizitați sala, apare adesea o întrebare complet logică - ce să alegeți la începutul masei sau al reliefului? Fiecare dintre aceste stări are atât avantaje, cât și dezavantaje. Astăzi vom încerca să răspundem la această întrebare destul de dificilă.

Ce să alegeți la începutul masei sau al reliefului: avantaje și dezavantaje

Trebuie remarcat imediat că mușchii se pot dezvolta în una din două direcții - să fie rezistenti sau mari. Și sunt opuse și trebuie să alegi ceea ce vrei să obții. De sportivul însuși depinde în mare măsură răspunsul la întrebarea ce să aleagă la începutul masei sau al reliefului.

Pentru a atinge fiecare dintre aceste obiective, există seturi speciale de exerciții. Nu orice culturist începător știe ce este în corpul nostru. tipuri diferite fibre musculare responsabile de anduranță sau forță. Dacă ați căutat deja informații pe această temă, atunci probabil că ați dat peste recomandări pentru a vă consulta cu un trainer cu experiență.

De asemenea, vă sfătuim să faceți acest lucru pentru a nu numai să decideți asupra scopului antrenamentului, ci și pentru a stăpâni tehnica tuturor exercițiilor. Deoarece diferite fibre musculare îndeplinesc o sarcină specifică, nu există sportivi care concurează în turnee de culturism și powerlifting în același timp.

În culturism, accentul se pune pe câștigarea de masă și pe oferirea mușchilor de o ușurare de înaltă calitate. În același timp, sportivii lucrează și la creșterea parametrilor de putere. În powerlifting, cantitatea de masă musculară nu are o importanță fundamentală, iar puterea vine în prim-plan. Deoarece procesul de instruire reprezentanții triatlonului de putere are ca scop atingerea doar acest scop, atunci ușurarea corpului lor vrea să lase ce este mai bun.

La rândul lor, culturistii nu pot ridica greutăți cu greutatea folosită în powerlifting. Încă o dată, ce să alegeți la începutul masei sau al reliefului - sportivul însuși decide. Desigur, în timp ce se lucrează la parametrii de forță, masa musculară va crește și ea, dar nu la fel de rapid ca în timpul antrenamentului special folosit de culturisti.

Este destul de evident că o astfel de întrebare interesează doar acele persoane care au un fizic normal. Dacă un tip intră în hol cu ​​multe grăsime subcutanata, atunci prima lui dorinta este sa elimine excesul de greutate. Dacă ai un fizic subțire, atunci nu are sens să vorbești despre ușurare, pentru că practic nu există mușchi. Într-o astfel de situație, mai întâi trebuie să te îngrași și acesta este un fapt.

Dar atunci când silueta unei persoane este aproape de ideală, întrebarea ce să alegeți la începutul masei sau al reliefului devine foarte relevantă. Astăzi vom încerca să răspundem și pentru aceasta este necesar să luăm în considerare totul din punctul de vedere al anatomiei și fiziologiei corpului nostru.

Am stabilit deja că nu aveți exces de grăsime subcutanată (în cantitati mari) pentru că altfel această întrebare nu ar exista. Cu toate acestea, în termeni procentuali, masa musculară este încă mai mică în comparație cu grăsimea. Ca urmare, trebuie să câștigi masă musculară și să scapi de excesul de grăsime. Pentru a răspunde la întrebarea ce să alegeți la începutul masei sau al reliefului, trebuie să luați în considerare diferitele opțiuni pentru acțiunile dvs. posibile.

Mai întâi masă, apoi relief

Daca mergi pe acest traseu, atunci vei castiga masa musculara, dar va creste si grasimea. Este imposibil de evitat acest lucru, iar cea mai bună opțiune este situația în care cu fiecare kilogram de masă musculară vine o liră sau puțin mai puțină grăsime. Desigur, pentru majoritatea bărbaților, această opțiune este foarte atractivă, pentru că nu își fac griji pentru grăsime la fel de mult ca fetele.

Mai întâi relief, apoi masă

În acest caz, vei scăpa în mod activ de grăsime, dar în același timp vei pierde masa musculară, pe care încă nu o ai foarte mult. Raportul dintre pierderea de mușchi și grăsime este aproape opusul cazului pe care l-am considerat mai sus - cu fiecare kilogram de grăsime, se pierd 500 de grame de masă musculară. Drept urmare, puteți scăpa de grăsime, dar în același timp rămâneți fără mușchi.

S-ar putea să începi să simți că în fiecare dintre situațiile pe care le-am luat în considerare, rezultatul este nesatisfăcător. Cu toate acestea, acesta nu este cazul dacă greutatea unui bărbat s-a dovedit a fi mai mică decât diferența dintre înălțime și 100 (100 trebuie să fie scăzute din înălțimea ta), atunci ai slăbit. Apropo, pentru fete, din rata de creștere trebuie să se scadă 112. În acest caz, vă recomandăm să câștigați mai întâi masa musculară, apoi să începeți să lucrați la relief.

Să luăm ca exemplu un tip a cărui înălțime este de 180 de centimetri și greutatea corporală de 75 de kilograme. În primul rând, ar trebui să creșteți masa și să o aduceți la cel puțin 90 de kilograme și numai după aceea să vă gândiți la relief. Dacă greutatea corporală a unui bărbat s-a dovedit a fi mai mare decât înălțimea minus o sută, atunci este necesar să faceți exact opusul și mai întâi să scăpați de grăsime și apoi să câștigați masa musculară.

Masă și alinare în același timp

Aceasta este a treia opțiune, care este și posibilă și, într-o anumită situație, este cea mai acceptabilă. Cu toate acestea, acest lucru este posibil doar pentru sportivii începători și doar pentru câteva luni. Acest fapt se datorează faptului că la o persoană neantrenată răspunsul organismului la antrenament de forta semnificativ diferit de sportivii cu experiență.

Dacă corpul tău este antrenat, atunci este deja obișnuit cu activitatea fizică. Acest lucru duce la faptul că rata de câștigare a masei musculare încetinește, la fel ca și procesul de ardere a grăsimilor. Pur și simplu nu vă puteți „surprinde” prea mult corpul și îl puneți într-o stare puternică de stres. Culturistii începători care nu s-au antrenat înainte sunt o altă problemă, orice sarcină pentru corpul lor este un stres puternic.

Ca rezultat, chiar și cu încărcături care nu sunt cele mai puternice, mușchii cresc, iar grăsimea dispare. Dar încă o dată spunem că acest lucru este posibil doar în primele două sau maxim trei luni. După aceea, trebuie să decideți ce să alegeți la începutul masei sau al reliefului.

Ce concluzii se pot trage din toate cele de mai sus? În primul rând, dacă tocmai ați început să vizitați sala de sport, atunci puteți lucra la rezolvarea a două probleme în același timp. Alegeți un program de ajutor și antrenament. După cum am spus, în primele două sau trei luni, este posibil să reușiți să atingeți două obiective deodată. După aceea, te vei confrunta din nou cu o alegere.

În al doilea rând, dacă greutatea corporală este sub norma fiziologică, atunci începeți să câștigați masa musculară și apoi uscați-vă. Dacă greutatea corporală depășește norma, atunci procedați exact invers. De asemenea, este necesar să spunem că toate cifrele despre care am vorbit astăzi sunt medii. Fiecare persoană are un corp unic și este necesar să se folosească o abordare individuală a antrenamentului și alimentației.

Care este diferența dintre antrenamentul în masă și cel de relief?

Diferențele dintre aceste programe de formare nu sunt foarte mari. În orice caz, baza antrenamentului tău ar trebui să fie mișcări de bază. Dar numărul de seturi și repetări, precum și numărul de mișcări izolate, vor diferi. De exemplu, reprezentanții triatlonului de putere nu pot face performanțe exerciții speciale pentru dezvoltarea bicepsului și tricepsului, iar culturiștii folosesc în mod activ simulatoare în timpul perioadei de uscare.

Puteți găsi adesea afirmații că, pentru a câștiga masă într-un singur set, trebuie să efectuați de la 8 la 10 repetări, iar pentru ușurare, numărul acestora va fi de la 12 la 15. Cu toate acestea, sportivii cu experiență vă vor spune că tipul de corp este de mare importanță în această chestiune. Cifrele prezentate chiar mai sus pot fi folosite doar de mezomorfi, iar sportivii slabi, atunci când efectuează 12-15 repetări, se vor „usca complet”. Daca ai greutate excesiva, atunci trebuie să efectuați întotdeauna minim 12 repetări.

Dacă căutați ajutorul unui sportiv profesionist, acesta vă va spune despre prezența diferitelor tipuri de fibre musculare, lista mișcărilor și numărul de seturi - toți acești parametri au o influență puternică asupra numărului de repetări care trebuie efectuate. pentru a rezolva sarcina.

Trebuie să înțelegeți că culturismul nu înseamnă doar ridicarea de greutăți și în acest sport trebuie să vă gândiți și să vă îmbunătățiți constant cunoștințele. Dacă nu aveți măcar informații de bază din domeniul anatomiei, fiziologiei și nutriției, atunci va fi foarte dificil să obțineți rezultatul dorit.

Există o mulțime de nuanțe care trebuie luate în considerare atunci când antrenați fiecare grup muscular specific. De exemplu, atunci când lucrați la mușchii picioarelor, este necesar să efectuați multe repetări, deoarece acești mușchi sunt extrem de rezistenți. Un alt exemplu este când faci trageri în fiecare zi, nu te aștepta ca parametrii tăi de forță să crească vertiginos atunci când apeși pe mreană.

În timp ce lucrați la îmbunătățirea parametrilor de rezistență, este posibil să nu observați rezultate tangibile pentru o perioadă destul de lungă de timp, dar trebuie să continuați să creșteți greutățile de lucru. Pentru a obține o ușurare de înaltă calitate, multe repetări vor trebui efectuate folosind greutăți medii de lucru.

După cum poți vedea, totul este destul de complicat în culturism și chiar dacă vrei să te antrenezi pentru tine și nu te gândești să concurezi în turnee în viitor, trebuie să abordezi antrenamentul cu toată responsabilitatea. În caz contrar, lipsa îndelungată de rezultate ți-a adus dezamăgire și s-ar putea să încetezi să faci mișcare.

Ce să alegi relief sau masă? Mai multe informații în acest videoclip:

Afla de unde sa incepi antrenamentul, sfaturi dovedite in practica care te vor ajuta sa faci alegerea potrivita - prima masa sau alinare!

Mulți începători, veniți la sală, se gândesc mult timp, mai întâi câștigă masă și volum muscular, sau îmbunătățesc ușurarea pentru a avea o siluetă atletică cu grupe musculare bine definite.

Nestiind; necunoscand Puncte importante antrenamentul este probabil să ia calea greșită, ceea ce va reduce motivația de a se antrena și poate duce la abandonarea completă a acestora, astfel încât acest lucru să nu se întâmple. Să ne uităm la 3 moduri de a te antrena.

1. ÎNTÂI RELIGERARE, ȘI APOI MISA

Această variantă de antrenament presupune mai întâi reducerea stratului de grăsime și numai după creșterea volumului mușchilor. În medie, fiecare 1 kg. grăsimea pierdută poartă 0,4-0,5 kg. muschi pierduti, cu alte cuvinte, la sfarsitul calatoriei, poti slabi fara, dar si fara muschi.

Pentru a face acest lucru, utilizați o formulă simplă:

- pentru femei: înălțimea ta - 112, de exemplu, dacă are o înălțime de 165 cm. - 112 \u003d 53 kg., Dacă greutatea dvs. este peste 53 kg., atunci ați ales schema corectă de antrenament, în care mai întâi relieful și apoi masa de calitate, dacă 53 kg. și mai puțin decât această schemă nu poate fi folosită.

- pentru bărbați: in principiu, acelasi lucru, doar formula pentru inaltimea ta este 100, daca un barbat cu inaltimea de 180cm are 100 = 80kg. cântărește, atunci la început nu trebuie să slăbești, dacă greutatea este mai mare, atunci această schemă de antrenament este potrivită.

2. ÎNTÂI MASĂ ŞI APOI RELIEU

Din formula descrisă mai sus, reiese imediat că această metodă de antrenament este potrivită pentru cei a căror greutate este sub numărul calculat prin formulă. De obicei un bărbat câștigă masă, femeile mai rar, cu excepția rotunjirii și creării picioarelor atletice.

Prin urmare, această metodă de antrenament poate fi numită într-o manieră istorică - gladiatori, iar prima - metoda Cleopatrei;). Amintiți-vă că un set de masă de grăsime în regiunea de 0,4-0,5 kg este considerat normal. la 1 kg. masă musculară pură, dacă se câștigă mai multă grăsime. apoi fii atent la dieta ta.

3. MASĂ ȘI RELIEU SIMULTAN

Există și un astfel de scenariu, doar că funcționează eficient pentru începători în sală și doar pentru prima dată 6 luni de antrenament, apoi dacă te antrenezi în acest mod, există în principal o menținere a formei și o încetinire treptată a creșterii. Amintiți-vă că fiecare are propriul maxim genetic, apoi mergeți la alimentatie sportivași că steroizii anabolizanți nu sunt de dorit.

Acest lucru se datorează faptului că un organism neantrenat primește stres sever din cauza activitate fizica, pentru el aceasta este o stare noua si deloc confortabila, pentru a o elimina, organismul nostru incepe sa concentreze eforturile pe cat posibil pentru a inlatura acest disconfort. Acest lucru se manifestă sub formă de fibre musculare deteriorate, atunci când locul unei micro-rupturi a mușchiului devine acoperit cu mai dens. fibre musculare pentru a preveni o altă pauză

CONCLUZIE

Să evidențiem principalele puncte ale rezolvării problemei masei sau reliefului, pentru a nu merge pe calea greșită:

1. Dacă greutatea este egală sau mai mică decât după calcularea formulei de mai sus, atunci mai întâi trebuie să selectați metoda de creștere în masă, dacă, dimpotrivă, este mai mare, atunci ar trebui să lucrați mai întâi la relief.

2. Dacă ești un „ceainic” în sport, atunci lucrează în primele 6 luni în același timp la ușurare și masă, apoi calculează-ți greutatea pe baza formulei, apoi treci la prima sau a doua metodă de antrenament.

3. Aceste calcule sunt mediate, corpul nostru este sistem unic, așa că uită-te în oglindă, nu va înșela.

Le doresc tuturor să simtă plăcerea de a se antrena și să obțină un rezultat grozav!

Culturismul este acum foarte accesibil și câștigă în mod activ popularitate printre diferiți grupe de vârstăși segmente ale populației sport. Dar în culturism, există două concepte cheie - antrenamentul în masă și antrenamentul pe teren.

La început, mulți oameni fac o greșeală cheie: încearcă să înceapă să se antreneze singuri, fără a se consulta. Și apoi, fără să înțeleagă complexitățile, cei care abia încep să exerseze renunță la antrenament fără să înțeleagă de ce au nevoie cu adevărat.

Să ne imaginăm că te-ai comportat mai inteligent decât majoritatea începătorilor și ai apelat la mine pentru ajutor, iar eu, la rândul meu, îți dau sfaturi valoroase. Pentru a vedea rezultatul dorit și antrenamentul adus beneficiul potrivit, inițial este suficient să alegeți una dintre cele două opțiuni:

• Doriți să resetați supraponderal, să dezvolte rezistența și să-ți faci corpul mai frumos?
• Sunteți de o constituție slabă și doriți să vă dezvoltați mușchii voluminosi, aveți muschi puternici si un corp frumos?

Această întrebare este foarte importantă înainte de prima călătorie la Sală de gimnastică, intrucat raspunzand singuri, poti alege programul de antrenament potrivit pentru tine, pentru masa sau pentru alinare.

Dacă aparțineți primei grupe, cei care vor să slăbească, devin o persoană rezistentă, frumoasă și atletică, atunci programele de antrenament de relief sunt mai bune pentru tine. Această abordare se datorează faptului că formarea unei figuri de relief este, pe de o parte, o pompare intensivă a întregului corp sau a grupului muscular dorit, iar pe de altă parte, procesul de ardere a grăsimii subcutanate prin intens și constant. Instruire. în care exercițiu fizic V Sală de gimnastică se executa cu greutati mici si medii, cu pauze scurte. Se recomandă adăugarea alergării la programul de antrenament pentru ușurare la sfârșitul fiecăruia. Cu această abordare, antrenamentul se repetă mai des decât în ​​cazul antrenamentului în masă.

Dacă aparțineți celui de-al doilea grup și doriți să aveți mușchi dezvoltați și voluminosi, în timp ce câștigați greutate totală corp și respectiv mușchi, atunci antrenamentul în masă este cu siguranță mai potrivit pentru tine. Diferența lor fundamentală față de antrenamentul pe teren este că atunci când se antrenează pentru masă, mușchii nu mai sunt încărcați în mod continuu, sunt încărcați mai rar, dar mai puternici. Seturile de exerciții se fac cu mai multă greutate pentru mai puține repetări. Datorită unei astfel de încărcări, pe țesutul muscular apar multe micro-rupturi, în locul cărora cresc celule noi ale țesutului muscular în timpul repausului, ceea ce determină creșterea în volum a mușchilor. Atunci când alegeți antrenamentul pentru masă, trebuie să mâncați o mulțime de carbohidrați, puțin mai puține proteine ​​și chiar mai puține grăsimi. Există anumite proporții de nutrienți, dar cifrele se vor schimba cu fiecare persoană, totul este pur individual aici.

De asemenea, trebuie amintit că alegerea inițială a uneia dintre metodele de antrenament nu vă împiedică să treceți la opus în timp, acest lucru ajută de obicei la obținerea de noi rezultate.

Contacteaza-ma pentru o consultatie, iar eu iti voi selecta un program de antrenament personal, iti voi calcula sarcina optima, selectez alimentatia sportiva si iti voi dezvolta o dieta personala care sa te ajute sa obtii mai repede rezultatul dorit.

Bună prieteni! Astăzi va fi o postare scurtă, dar nu mai puțin interesantă și importantă! Acum vom lua în considerare cum nu numai să câștigăm câteva zeci de kilograme de masă musculară, ci și să avem formă grozavă muşchii. De asemenea, vom atinge erorile care pot duce la un fizic non-estetic, precum și modul în care masa și relieful mușchilor diferă de forma lor.

Când vine vorba de forma frumoasă a mușchilor tăi, TREBUIE să fii atent la tehnica de a efectua exerciții. Trebuie să faceți acest lucru din două motive:

1. Sarcina poate ajunge la alți mușchi sau fascicule musculare.
2. Sarcina poate fi distribuită neuniform de-a lungul mușchiului care lucrează.

Acest lucru poate duce la formarea unui fizic non-estetic, neproporțional.

Ce afectează forma frumoasă a mușchilor?

Există doar doi factori care trebuie luați în considerare aici:

1. Genetica.
2. Tehnica exercițiului.

Mulți vor fi în dezacord cu mine și vor spune că steroizii pot determina și forma mușchiului. Nu este adevarat. Steroizii pot schimba cu adevărat volumul mușchiului, dar nu sunt capabili să schimbe forma întregului mușchi.

Genetica determină cu adevărat forma mușchilor? Da cu siguranta! Lungimea, grosimea mușchilor, etc. și este într-adevăr determinată de genetică, DAR TEHNOLOGIA DEZVLEȘTE forma lor, sau invers le distruge dacă aveți probleme cu și executie corecta exerciții.

După cum le place să spună experții în canapea subțire și femeile grase: „Ce fel de constituție dă natură, trebuie să mergi cu așa ceva! Nu poți merge împotriva naturii!” Există, de asemenea, o părere că principalul lucru este masa (mai ales pentru un bărbat), iar orice altceva este luciu, miros de metrosexualism cu amestecuri de homosexualitate.

Băieți greșiți. Dacă ești culturist, atunci forma va fi decisivă! În competițiile de culturism, a fi cel mai mare și cel mai greu nu garantează victoria.

Masa este grozavă, dar este doar materialul pe care l-ai construit și care trebuie încă lucrat. Creează-ți sculptura. Sculptează din tine un atlet construit ideal, în opinia TA.

Toate acestea sunt grozave, dar dacă genetica nu ar fi norocoasă și natura ar încerca să-ți supere dorința de a deveni un atlet uimitor de construit?

Cum se corectează forma mușchilor

BINE. Totul este clar, dar cum anume poți influența forma mușchilor și atenua consecințele unei genetice nu tocmai bune?

Erorile pot fi corectate folosind alegerea potrivita programe de training. Nu vom schimba forma mușchiului, dar îi putem dezvolta fasciculele (părțile) în moduri diferite. De exemplu, putem muta cu ușurință sarcina de la capul lung al bicepsului la capul scurt.

Vorbesc în mod special despre stresarea sarcinii. Nu te gândi la ce vreau să spun, dacă ai bicepși plat, atunci trebuie să-l bombardezi la fiecare antrenament până când brațele tale sunt moarte. Nu. Sublinierea este aproape munca unui bijutier.

Tehnica ta trebuie să fie perfectă! Trebuie să simți ce mușchi contractezi, trebuie să te gândești la asta, să-ți imaginezi cum se desfășoară mișcarea. De aceea nu sfătuiesc să te gândești la fiecare grupa musculara până când ați câștigat cel puțin 10-15 kg de masă musculară slabă. Pur și simplu nu poți simți ceea ce tai.

De obicei, începătorii fac câteva greșeli grele care îi împiedică să-și construiască un corp cu adevărat grozav, cu o formă musculară grozavă.

Prima greșeală este legată de greutatea proiectilului. De obicei, pentru a se arăta cu bicepși super-puternici, aceștia iau GREUTATE PREA MAI MARE. Desigur, nu se pune problema măcar unii, ca să nu mai vorbim de tehnică ideală.

A doua greșeală este ignoranța elementară. Doar o lipsă de cunoștințe despre biomecanica mișcărilor unui anumit mușchi sau grup muscular.

O mulțime de erori tehnice sunt asociate cu o scădere a controlului asupra greutății ridicate în orice parte a amplitudinii.

Greșeli frecvente în tehnologie

• cocoșează-ți spatele în orice rând din spate. Aceasta preia sarcina din spate și mușchii lucrători și o transferă pe coloana vertebrală, pentru care nu vă va mulțumi. Ține-ți spatele drept;
• coborând bara prea repede (aruncarea greutății în jos). De exemplu, coborâți mreana foarte repede atunci când ridicați pentru bicepși. Încarcă mult articulațiile cotuluiși ligamentele;
• reducerea amplitudinii la exercitii (amplitudine trunchiata). Deși în unele cazuri poate fi adecvat, dar adesea acest lucru se datorează faptului că în punctul inferior al mișcării (faza inferioară) mușchiul este mai slab anatomic și, prin urmare, există dorința de a nu coborî mreana până la capăt (de exemplu, în aceeași ridicare până la biceps). Cu o repetare regulată a unei astfel de greșeli, secțiunea inferioară a bicepsului va rămâne în urmă;
• aranjarea nesimetrică a membrelor la efectuarea exercițiilor (un braț este mai jos sau mai sus, picioarele sunt la distanțe diferite etc.);
• bate bara barei din piept cu bench press. Aceasta înseamnă că în partea de jos a gamei nu deții controlul asupra mrenei. Trebuie să țineți greutatea sub control în toate punctele de amplitudine;
• mișcări sacadate prea puternice în exerciții de bază. Sarcina neuniformă, multidirecțională poate duce cu ușurință la leziuni ale articulațiilor și ligamentelor;
• înclinarea corpului înapoi când faci o apăsare cu gantere sau cu mreană în timp ce stai (pentru umeri). Deci sarcina merge de la delte la piept;

Dacă recunoașteți aceste greșeli și, de asemenea, le faceți, atunci corectați-le cât mai curând posibil, pentru că. acest lucru vă va anula eforturile de a forma o formă mare de mușchi.

Tine minte

1. Controlul greutății ridicate ar trebui să fie în toate părțile intervalului de mișcare (nu luați o greutate care nu ridică pentru dvs.).
2. În stadiile inițiale, nu utilizați o amplitudine trunchiată.
3. Fă o poză și analizează-ți fizicul. Numai analiza vizuală vă va oferi o înțelegere clară a ceea ce funcționează și unde ați greșit.

OK, totul sa terminat acum. Sper că articolul ți-a fost de folos. Urmărește forma mușchilor tăi, astfel încât să nu arăți ca o pungă plină cu cartofi, ci armonios, proporțional și uimitor.

Toate cele bune pentru voi, prieteni.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!