Dacă sunteți un atlet sau doar o persoană care este preocupată de sănătatea sa, atunci probabil că v-ați întrebat cum să determinați. Există mai multe moduri de a face acest lucru. Fiecare dintre ele are un nivel diferit de dificultate. Calculatorul de grăsimi oferit de mulți internauți este adesea inexact, așa că ne vom uita la cele mai corecte formule și la alte moduri prin care îți poți controla greutatea. Până în prezent, au fost dezvoltate multe metode noi care vă permit să aflați cel mai precis rezultat, dar toate necesită investiții financiare. Alege metoda cea mai potrivită pentru tine și concentrează-te pe ea în viitor.
De ce să se calculeze grăsimea corporală
De fiecare dată când păși pe cântar, observi o anumită dinamică. Ori te faci mai bine, ori slăbești, deși ușor. Dar nu întotdeauna kilogramele pe care le pierzi sunt grase. Poate fi masa musculara sau simpla deshidratare. Dacă vrei să slăbești sau să te faci mai bine, ar trebui să fii interesat de grăsimea subcutanată. În plus, formula este mai precisă dacă știi cât de multe depozite în exces ai în organism. Prin urmare, este imperativ să aflați acest indicator și astăzi vom vorbi despre cum să faceți acest lucru.
Cel mai simplu mod de a determina cantitatea de grăsime corporală
Greutatea în funcție de înălțime și vârstă este determinată ținând cont de cantitatea de grăsime corporală. Poate fi mare, dar va fi doar mușchi, apă și oase. Luați în considerare cum să determinați procentul de grăsime din organism:
- Cântare speciale care determină cantitatea de grăsime din organism. Depinde de tine să decizi dacă ai încredere în această invenție a omenirii, deoarece este imposibil să verifici cu exactitate dacă informațiile pe care le primești sunt adevărate.
- Vă puteți examina cu atenție în oglindă și puteți determina cantitatea de grăsime în exces. Dar este dificil să te evaluezi obiectiv, așa că această metodă este rareori exactă.
- Utilizați pentru a vă măsura talia și antebrațul. Dacă sunt mai puțini centimetri pe talie și mai mulți pe braț, atunci dvs grăsime corporală si creste masa musculara.
Oricare dintre aceste metode este disponibilă pentru toată lumea, dar cu ajutorul lor nu puteți cunoaște rezultatele exacte. În plus, prin evaluare stare generală grăsime corporală, nu veți obține numere specifice.
Pentru a vă găsi procentul de grăsime corporală folosind metoda Lyle McDonald, trebuie să vă calculați IMC. Pentru a face acest lucru, utilizați formula: IMC = greutate în kilograme / înălțime în metri pătrat. Găsiți scorul dvs. mai jos:
- IMC = 13-20. Atunci procentul de grăsime este de 13,5-24;
- IMC = 21-30. Procentul de grăsime este de 25,5-39;
- IMC = 31-40. Procentul de grăsime este de 40,5-54.
Această metodă de determinare a grosimii stratului de grăsime este destul de populară în rândul fetelor, dar există și alte metode care vă permit să calculați acest indicator mai precis.
Cel mai eficient mod de a determina cantitatea de grăsime din organism
Dacă sunteți interesat de cum să determinați procentul de grăsime corporală folosind echipamente medicale, atunci ar trebui să vă evaluați capacitățile financiare. Chiar și în instituțiile publice, această metodă costă bani, dar este cea mai precisă dintre toate. Este folosit sportivi profesioniștiînainte de concurs, când se solicită furnizarea de date oficiale privind starea organismului.
Esența metodei este următoarea: electrozi speciali sunt fixați pe încheieturi și glezne, prin care un slab electricitate. Țesuturile corpului îi rezistă, iar nivelul acestei rezistențe este măsurat prin dispozitive medicale. Veți ști rezultatul imediat după procedură.
Dar această metodă are un dezavantaj semnificativ. Dacă corpul tău este deranjat echilibrul apei, echipamentul poate arăta rezultate incorecte. Prin urmare, procedura este de obicei efectuată de două ori. Când edemul dispare în organism, dispozitivele pot prezenta un procent mai mic de grăsime decât data anterioară.
O astfel de analiză nu trebuie efectuată fără a fi nevoie sau o trimitere specială de la un medic, este mai bine să folosiți alte metode pentru a calcula cantitatea de grăsime corporală.
Metoda de cântărire subacvatică
Greutatea ideală pentru înălțime și vârstă poate fi determinată doar luând în considerare cantitatea de grăsime din organism. Metoda de cântărire subacvatică oferă cel mai precis rezultat dintre toate metodele cunoscute astăzi.
Esența dimensiunii subacvatice este aceasta: atunci când o persoană este complet scufundată în apă, pierde cantitatea de greutate pe care a deplasat-o din recipientul în care se află. După procedură, o persoană este cântărită pe cântare medicale convenționale, iar experții compară greutatea în apă cu greutatea corporală pe uscat. După efectuarea anumitor calcule, se calculează cantitatea de grăsime din organism.
Folosind un șubler pentru femei
Pentru a afla procentul de grăsime corporală (norma pentru femei trebuie respectată cu strictețe, deoarece acest lucru afectează foarte mult indicatorii generali de sănătate), utilizați șublerul. Acesta este un dispozitiv care măsoară grosimea stratului de grăsime din orice parte a corpului.
Deci, cum să determinați procentul de grăsime corporală folosind un șubler:
- Aflați grosimea unei pliuri de grăsime pe spatele umărului;
- Calculați grosimea cutei laterale dintre coaste și osul coapsei;
- Măsurați grosimea cutei de pe abdomen, pasând ușor înapoi de la buric;
- Utilizați formula: (suma tuturor celor trei pliuri în centimetri + aceeași cifră la pătrat + 0,03661 * numărul anilor dvs.) + 4,03653.
Trebuie să exersați pentru a calcula independent procentul de grăsime din organism. Norma pentru femei - rezultatele exacte sunt calculate de 3 ori. Cu acest dispozitiv, puteți calcula cantitatea de grăsime la bărbați.
Folosind un șubler pentru femei și bărbați
Calculatorul de grăsimi de mai jos este destul de precis, dar este nevoie de puțină practică pentru a obține rezultate fiabile. Deci, pentru a afla scorul, urmați instrucțiunile:
- Aflați grosimea cutei de pe spatele umărului.
- Măsurați grosimea tamponului de grăsime pe partea din față a umărului.
- Calculați grosimea pliului de grăsime pe spate și pe abdomen.
- Adună toate scorurile tale.
Pentru a afla cantitatea de grăsime din corpul masculin, utilizați următoarele date:
50 de ani sau mai mult |
|||
Pentru a afla conținutul de grăsime din corpul feminin, utilizați tabelul:
50 de ani sau mai mult |
|||
Această metodă vă permite să aflați indicatorii exacti. În plus, odată ce îl înțelegi, este ușor de utilizat. Dezavantajul este că uneori este dificil să faci măsurători pe cont propriu, ai nevoie de ajutorul unei alte persoane.
Corpul uman este un mecanism foarte complex. Conținutul normal de grăsime din el pentru o persoană obișnuită și un atlet este diferit. De la 10% pentru femei și de la 3% pentru bărbați este un indicator necesar. Un procent mic de grăsime corporală indică faptul că trebuie să te îngrași urgent, altfel s-ar putea confrunta cu probleme de sănătate.
Până la 31% grăsime corporală pentru femei și până la 25% grăsime corporală pentru bărbați sunt cifre normale. Dacă valorile tale le depășesc, ai nevoie de o dietă specială și exercițiu fizic pentru a reduce grăsimea corporală. Cu cât începi să lupți mai devreme supraponderal, cu atât corpul dumneavoastră va avea mai mult timp pentru a normaliza toate procesele metabolice.
Deci trebuie să știți procentul grăsime subcutanataîn organism pentru a controla greutatea corporală și a preveni problemele de sănătate asociate cu greutatea inferioară sau supraponderală.
Ce indicator să alegeți depinde de dvs. Dar nu neglija nici măcar cele mai simple modalități, pentru a ști cel puțin aproximativ cât de normală este grăsimea ta din corp. Amintiți-vă că nu numai aspectul dumneavoastră, ci și starea dumneavoastră de sănătate depinde de cantitatea acestuia.
Dieta nu sta pe loc. Pentru a calcula dvs greutate ideala nu este suficient să luăm în considerare doar structura și creșterea individuală. Au fost create normele pentru conținutul de grăsime din organism pentru ambele sexe, precum și pentru cele trei tipuri de constituție corporală, înălțime și vârstă.
Concluzie: pentru 1 o lună de antrenament, o persoană a pierdut jumătate de kilogram de mușchi și 6,5 kg de grăsime este foarte bun rezultat, așa că un astfel de program și dietă funcționează!
Notă:
Amintiți-vă că atunci când pierdeți grăsime, pierdeți și mușchi. În general, acest raport = 1/3, adică. pe 1 kg de mușchi pierdut reprezintă aproximativ 3 kg de grăsime.
Ei bine, de fapt, acum totul este sigur, îmi consider misiunea îndeplinită, iar articolul finalizat. Să încheiem și să ne luăm la revedere.
Postfaţă
S-a scris un alt articol practic, astăzi am vorbit despre procentul de grăsime corporală, cum se măsoară și care ar trebui să fie. Sunt sigur că acum veți învăța cu ușurință cum să faceți acest lucru și veți ști în ce direcție trebuie să vă ajustați program de antrenamentși probleme de nutriție. Și asta înseamnă că vei mai face un pas către corpul visurilor tale! Succes la congelare. Și la legătură!
PS. Aveți întrebări, neînțelegeri etc.? Atunci nu pleca până nu primești un răspuns la ele prin formularul de comentarii.
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 indică karma, garantat.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Procentul de grăsime corporală - indicator important, pe care mulți oameni îl ignoră, concentrându-se doar pe kilograme și pe o săgeată pe cântar. Dar cu toții vrem să scăpăm de grăsime, și nu de greutatea oaselor și a mușchilor. În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști cât de multă grăsime este în organism este mult mai util.
Cum să afli procentul de grăsime?
Nu există o modalitate exactă de a spune asta cu 100% lovit. Există metode mai precise, există metode simple care arată acest lucru aproximativ.
1. Identificare dintr-o fotografie
Cel mai rapid și mai ușor mod. Pentru a-ți determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o cifră cât mai asemănătoare cu a ta.
Cost: gratuit. Pro: rapid, gratuit. Contra: Necesită evaluarea dvs. despre dvs., care nu este întotdeauna obiectivă. Ne putem „arunca” inconștient câteva kilograme în minte și să ne comparăm cu o versiune mai zveltă din fotografie.
2. Folosind etrierul
Caliperul este un dispozitiv special care măsoară grosimea pliului de grăsime piele în diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute, procentul de grăsime se determină folosind tabele sau formule speciale.
Metoda numărul 1: măsurători pentru femei
1. Suprafața din spate umăr: pliul este luat vertical la mijloc între articulația umăruluiși cot.
2. Pe lateral: pliul se ia din lateral in diagonala la mijloc intre coasta inferioara si oasele coapsei.
3. Pe stomac: pliul se ia vertical la o distanta de +-2,5 cm de buric.
Calculăm procentul de grăsime folosind formula:
% grăsime \u003d (A-B + C) + 4,03653, Unde:
A\u003d 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm)
ÎN\u003d 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat)
CU= 0,03661 x vârsta în ani
Metoda numărul 2: măsurare pentru femei și bărbați
Adăugăm numerele obținute în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:
Cost: 500-800 de ruble pe etrier. Pro: rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi. Contra: este nevoie de practică pentru a învăța cum să-l folosești corect sau de ajutorul altcuiva, calculele sunt necesare folosind formule.
3. Analiza bioimpedanței
Prin corp cu ajutorul electrozilor atașați la glezne și încheieturi, se trece un curent slab, după care se măsoară rezistența electrică a țesuturilor. Metoda se bazează pe faptul că masa de grăsime și restul masei corporale „uscate” au rezistență diferită.
Cost: 1000-3000 de ruble în clinicile private sau gratuit în conformitate cu polița de asigurare medicală obligatorie în centrele de sănătate de stat. Pro: rapid, nu necesită nicio activitate. Contra: preț, necesitatea de a vizita clinica, utilizarea echipamentelor de diferită calitate. Indicatori nu întotdeauna exacti, deoarece echilibrul de apă (edem) poate afecta figura.
4. Cantare cu analizor de grasime corporala
Principiul este același ca și în bioimpedanță: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.
Cost: 2500 - 10000 de ruble Pro: rapid, potrivit pentru uz casnic obișnuit. Contra: la fel ca și pentru bioimpedanță - prețul, nu întotdeauna indicatorii exacti, deoarece echilibrul de apă (edem) poate afecta figura. Măsurată din nou, pierderea de lichide poate arăta pe cântar o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată.
5. Metoda de cântărire subacvatică
Metoda se bazează pe legea lui Arhimede: un corp solid scufundat în apă pierde în greutate atât de mult cât cântărește lichidul deplasat de acesta. Din moment ce greutatea corporală uscată și masa grasa- diferita ca densitate, prin compararea densitatii corpului dupa cantarirea normala si sub apa se determina procentul de masa grasa. Metoda este complexă și rar folosită.
Cost: Nu am putut afla Pro: Cea mai precisă metodă până în prezent. Contra: durata 45-60 minute, complexitatea procedurii si probabil cost ridicat. Frica de scufundare.
6. Definiție după indicele de masă corporală de la Lyle McDonald
Metoda este potrivită numai pentru persoanele neinstruite, adică. pentru incepatori care nu au inceput inca antrenament de forta. Pentru proprietarii fericiți de mușchi vizibili încorporați Sală de gimnastică deasupra „normei”, această metodă nu este potrivită.
Pentru a vă determina procentul de grăsime corporală, trebuie să vă cunoașteți indicele de masă corporală.
IMC = greutate în kg / înălțime în metri pătrați
Cum se utilizează procentul de grăsime corporală?
1Puteți urmări modificarea masei de grăsime atât în timpul pierderii în greutate, cât și în timpul creșterii musculare. Acest lucru este mult mai revelator decât cântarul.
Cunoscându-ți greutatea uscată masa musculara, puteți folosi cele mai precise formule de până acum pentru a.
Ce procent de grăsime este considerat normal?
Procentul de grăsime corporală este raportul dintre grăsimea corporală și greutatea corporală totală. Calcularea acestei cifre este simplă - dacă greutatea totală este de 70 kg și masa de grăsime este de 10 kg, atunci procentul de grăsime este calculat ca 10/70 = 14,3%. Mai mult, dacă pentru bărbați această cifră este o medie și înseamnă prezența unei cantități mici de grăsime pe abdomen, atunci pentru femei ea caracterizează o figură extrem de tonifiată și în relief.
Cu toate acestea, atunci când se calculează procentul de grăsime corporală, principala dificultate constă în determinarea masei de grăsime corporală - aceasta nu poate fi cunoscută folosind metode convenționale de măsurare sau un calculator online. Pentru a măsura cantitatea de grăsime, se pot folosi fie dispozitive electronice speciale (de exemplu, cântare „inteligente”), fie un dispozitiv special pentru măsurarea grosimii pliului de grăsime de pe abdomen, șublerul.
După măsurarea pliului de grăsime cu un șubler, rezultatul este comparat cu tabele medii care arată procentul aproximativ de grăsime corporală. În ciuda faptului că metoda de determinare a procentului de grăsime are erori, este convenabil să o folosești pentru a evalua progresul unei diete de slăbire. De asemenea, o cifră aproximativă poate fi determinată comparându-te cu fotografiile - acestea sunt date în material.
Nivelul ideal de grăsime
Ca atare, nu există un procent standard de grăsime corporală, deoarece fiecare persoană este individuală. Pentru bărbați, 6-13% grăsime corporală înseamnă un fizic tonifiat, atletic și suficient presa de relief, 14-17% - formă fizică bună cu o cantitate mică de rezerve de grăsime în zonele cu probleme, 18-25% - nivel mediu forme, peste 25% - obezitate.
Pentru fete, cifrele pentru nivelul de grăsime din corp sunt ușor mai mari - un fizic atletic este caracterizat de 14-20%, un bun forma fizica- 21-24%, nivel mediu de grăsime - 25-31%. De asemenea, trebuie remarcat faptul că nivelul de grăsime sub 10% este destul de periculos pentru organismul feminin și duce la încetarea ciclului menstrual.
Procentul de grăsime corporală la femei
- sub 10% - epuizare,
- 14-20% - fizic atletic,
- 21-24% - formă fizică bună,
- 25-30% - nivelul mediu de grăsime,
- 30-45% - prezența excesului de greutate,
- mai mult de 45% - .
Procentul de grăsime corporală la bărbați
- 6-13% - fizic atletic tonifiat și abdomene în relief,
- 14-17% - formă fizică bună, cu o cantitate mică de grăsime în zonele cu probleme,
- 18-25% - nivelul mediu de condiție fizică,
- 25-40% - prezența excesului de greutate,
- peste 40% - obezitate.
Încă o dată, observăm că pentru a determina cu exactitate procentul de grăsime din organism este nevoie de echipamente medicale cu drepturi depline. De exemplu, metoda clasică este scufundarea corpului într-o baie specială - aceasta vă permite să determinați volumul. Cunoscând volumul și greutatea corpului, în viitor puteți afla densitatea țesuturilor și puteți calcula cantitatea de masă grasă. O metodă similară este utilizată în sportul profesionist.
Alte metode de măsurare a procentului de grăsime corporală sunt indirecte și statistice. Nivelul erorii lor depinde de corpul unei anumite persoane și de distribuția rezervelor de grăsime în organism - în special, de prezența grăsimii retroperitoneale. În ciuda acestui fapt, măsurătorile etrierului sunt adesea folosite în practică nu numai de persoanele care pierd în greutate, ci și de mulți nutriționiști.
Metodă de măsurare a grăsimii cu un șubler
Tehnica de determinare a nivelului de grăsime corporală cu ajutorul unui șubler este simplă - mai întâi se determină grosimea pliului de grăsime, apoi se compară cu tabelul. De asemenea, este necesar să se țină cont de sexul și vârsta persoanei - statisticile pentru femei și bărbați sunt diferite.
- Măsurătorile se fac în poziție în picioare
- Determinați un punct la 10 cm în dreapta buricului la o înălțime de 3-4 cm de marginea femurului proeminent
- Ciupește ușor pielea și grăsimea la locul lor cu degetele.
- Măsurați grosimea acestui clip cu un șubler.
- Comparați rezultatul măsurării cu tabelele de mai jos
Tabel pentru determinarea nivelului de grăsime la femei
Tabel pentru determinarea nivelului de grăsime la bărbați
Sisteme electronice de analiză a compoziției corporale
Acțiunea sistemelor electronice de analiză a compoziției corporale (cântare „inteligente”) pentru determinarea procentului de grăsime corporală se bazează pe trecerea unor curenți electrici extrem de slabi și siguri prin țesuturi. De fapt, se analizează viteza semnalului și procentul pierderilor acestuia - țesut adiposîntârzie semnalul, în timp ce apa și mușchii îl conduc aproape în întregime.
În același timp, este important să rețineți că această metodă nu determină, de asemenea, procentul de grăsime din corpul dumneavoastră, ci doar compară indicatorii cu cifrele medii stocate în memoria dispozitivului și arată rezultat aproximativ. Eroarea finală depinde atât de numărul de electrozi de măsurare, cât și de temperatura corpului, prezența alimentelor în stomac și o serie de factori terți.
Cântare „inteligente”.
Cântarele de podea cu funcție de analiză a compoziției corporale (așa-numitele cântare electronice „inteligente”) sunt unul dintre cel mai putin precis metode de măsurare a grăsimii corporale. Trimitând un curent slab printr-un picior, balanța îl „așteaptă” pe celălalt și determină procentul de pierderi. Din păcate, pierderea rezultată a semnalului poate fi cauzată de mai multe motive și deloc de compoziția reală a corpului.
Deoarece primele modele ale unor astfel de cântare prezentau adesea numere diferite atunci când sunt măsurate în mod repetat, producătorii le-au echipat cu o funcție de memorie. Cântarul a învățat să-și amintească datele ultimei măsurători și să arate aceeași cantitate de grăsime - ceea ce inspiră utilizatorul cu încredere că procentul de grăsime este determinat corect. Dar, din păcate, când comparăm această cifră cu alte metode de măsurare, sunt posibile diferențe mari.
Cantare electronice precise
După cum am menționat mai sus, majoritatea cântarelor electronice pentru determinarea nivelului de grăsime corporală arată o cifră inexactă - rezultatul poate diferi semnificativ de cel real. Singura modalitate fiabilă de a folosi cântare electronice va fi urmărirea tendinței - deși cifra nu este cea mai precisă, dar creșterea sau scăderea ei în timp va juca un rol.
Prezența mânerelor suplimentare reduce semnificativ eroarea și vă permite să determinați mai precis conținutul de grăsime din corp - cu toate acestea, astfel de cântare sunt mult mai scumpe decât cele obișnuite. Prețul cântarelor profesionale ale mărcii Tanita poate ajunge până la 200 de mii de ruble, iar modelele de casă de la această marcă nu pot costa mai puțin de 15-20 de mii de ruble.
***
Pentru a calcula procentul de grăsime corporală, trebuie mai întâi să determinați masa fizică a rezervelor de grăsime din organism. Singura metodă directă pentru determinarea acestei cifre este cântărirea într-o baie specială (această metodă este folosită în sport). Alte metode (inclusiv cântare și șublere inteligente) sunt indirecte și pot introduce erori de măsurare.
De ce trebuie să-ți cunoști procentul de grăsime corporală?
Pentru a evalua rezultatele intermediare ale dietei, este necesar să se monitorizeze conținutul de mușchi și grăsimi din organism. Adesea, atunci când slăbești doar cu ajutorul unei diete, nu numai grăsimea dispare, ci și muşchi, care este necesar pentru organism - de exemplu, inima este un mușchi. Mușchii consumă mai multe calorii. Corpul, care mai mult muschi, arata mai frumos decat un alt corp cu un procent mare de grasime la aceeasi greutate.
Cum se determină procentul de grăsime corporală?
Acum nu este o problema sa cumperi cantare electronice medicale care arata greutatea, procentul de apa, muschi, tesut osos, numarul necesar de calorii, estimare stare fizicăși chiar vârsta metabolică (pe baza ratei metabolice). Au un singur dezavantaj - prețul ridicat. O altă metodă comună este măsurarea pliurilor de grăsime folosind un dispozitiv de șubler special. Dar dacă nu există cântare și șublere speciale?
Calculul procentului de grăsime prin formule
Există destul de multe moduri determinați procentul de grăsime corporală folosind formule şi tabele pentru unele măsurători ale parametrilor figurii. Pe site-ul nostru poți folosi cel mai detaliat calculator care va calcula procentul de grăsime în funcție de datele tale. Spre deosebire de calculatoarele pe care le puteți găsi pe alte site-uri, acest calculator folosește mai multe metode pentru a calcula rezultate mai realiste.
Calculator de procente de grăsime
Calculatorul contează procentul de grăsime corporală în cinci moduriși calculează, de asemenea, media. Fiecare dintre metode poate da o eroare de + -3%. Cu cât puteți calcula mai multe metode, cu atât va fi mai precis. rezultat final. Dacă nu introduceți date, calculul va fi efectuat folosind mai puține formule.
Ce arată calculul grăsimii corporale?
Rezultatele sunt prezentate după cum urmează: pentru fiecare metodă, procentul de grăsimeȘi greutatea grăsimilorîn kilograme. Fiecare metodă are propriul grafic, pe care procentul de grăsime corporală este evidențiat cu galben. Când arată spre partea galbenă grafic, veți vedea recomandări bazate pe datele calculate. Al doilea nivel al graficului (cercul exterior) afișează scara procentuală în raport cu care sunt evaluate rezultatele. Aceasta este cea mai comună metodă de procentaj de grăsime corporală propusă de Consiliul American pentru Exerciții (ACE).
Mai jos sunt două grafice rezumative: primul arată calculele pentru toate metodele, inclusiv valoarea medie. Rezultatele sunt afișate pe baza aceleiași metode de notare ACE. Când treceți mouse-ul peste fiecare punct, veți primi o recomandare despre mărimea procentului de grăsime corporală.
În al doilea grafic, procentul de grăsime corporală este estimat folosind metoda Jackson și Pollock mai precisă, ținând cont de categoria de vârstă. Acest lucru se face pentru valoarea medie, ca fiind cea mai precisă. la fel, cu ajutorul mouse-ului veți vedea o recomandare dacă îl treceți peste pătratul selectat.
Foto cu procent de grăsime
Veți putea vedea o reprezentare vizuală a unei figuri cu un procent similar de grăsime corporală și veți putea evalua diferențele din figură cu diferite procente de grăsime corporală.
Descrierea formulelor procentuale de grăsime corporală
Metoda US Navy
Pentru a intra în armata SUA, toată lumea trebuie să îndeplinească anumiți parametri. Cel mai important dintre acestea este procentul de grăsime, nu greutatea. Toate unitățile militare americane calculează acest indicator. Formulele diferă ușor în funcție de diviziune. Pentru calcul se folosesc înălțimea, circumferința gâtului, a taliei și a șoldurilor.
Metoda secretă a lui Bailey
Metoda a apărut recent, a prezentat-o în cartea sa Slim sau Fat? popularul doctor al sportului Covert Bailey. Mai mult, calculul se face diferit in functie de varsta. Soldul, coapsa, gambele, virgulele și vârsta sunt folosite pentru a determina procentul de grăsime corporală.
Pe baza IMC
Metodă bazată pe IMC (indicele de masă corporală, IMC). Una dintre cele mai comune metode bazate pe înălțime și greutate și vârstă. Dar după vârsta de 30 de ani, acuratețea acestei formule scade (oferă indicatori mai mari decât este de fapt). Calculul indicelui de masă corporală
IMC (IMC) și noul indice de masă corporală (IMC nou)
Metoda YMCA
Metoda a fost dezvoltată de o organizație de tineri voluntari, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), ale cărei filiale sunt situate în 130 de țări din întreaga lume. Pentru calcul sunt folosite doar greutatea și circumferința taliei.
Adăuga. Metoda YMCA
Aceasta este o metodă YMCA augmentată pe care se bazează Mai mult parametri - greutate, circumferința încheieturii mâinii, talie, șolduri, antebraț.
In medie
Media este calculată ca medie aritmetică a tuturor metodelor de mai sus. Ținând cont de posibila inexactitate a fiecărei metode în + -3%, calculul mediei va da rezultatele cel mai apropiate de datele reale.
Compararea metodelor
Cu ajutorul greutăților cu determinarea procentului de grăsime, care se bazează pe analiza de bioimpedanță, s-a obținut procent real de grăsimeîn organism - 25,0%. Analiza de bioimpedanță trece un curent foarte slab prin corp la frecvențe diferite, ceea ce face posibilă determinarea procentului de grăsime, mușchi, oase. Să comparăm datele cu metodele de calcul:
Valoarea medie a coincis, ceea ce indică posibilitatea utilizării mediei tuturor metodelor de mai sus pentru o estimare aproximativă a procentului de grăsime. Cele mai apropiate rezultate pentru acest organism au fost obținute prin metoda extinsă YMCA și metoda US Navy. Distribuția valorilor este de la 22,49% la 26,78%, ceea ce depășește eroarea promisă de +-3%, dar în medie oferă date apropiate de realitate.
Dacă vrei să știi ce este necesar pentru a calcula grăsimea corporală și ce nu, atunci trebuie să citești acest articol.
Iată cum arătam:
Știu că culturistii concurează la 4 până la 5% grăsime corporală, așa că m-am gândit că sunt în jur de 7%.
Ce procent de grăsime corporală crezi că am avut?
Crezi că a fost 11%?
Acesta este numărul pe care prietenul meu și cu mine l-am primit de la un test (am făcut-o de mai multe ori pentru a ne asigura că rezultatul este exact).
Am avut vreo 84 de kilograme, iar conform rezultatelor testului am cam 9 kilograme de grăsime.
Pentru a o pune în perspectivă, iată cum arată o jumătate de kilogram de grăsime în ceea ce privește volumul:
Dacă vrei să-mi atingi grăsimea, apoi să te agăți de mine, te vei apuca doar de piele. Deci unde se ascunde această grăsime fantomă?
Și având în vedere ce a fost nevoie pentru a găsi acel procent mic, dacă era de fapt 11% grăsime corporală, bănuiesc că 7% este pur și simplu nedetectabil?
Am decis să mă uit la toate și să găsesc răspunsul.
- Ce înseamnă procentul de grăsime corporală.
- Avantaje și dezavantaje ale modalităților populare de a calcula procentul de grăsime corporală.
- Cum să vă determinați procentul de grăsime corporală cu o cantitate suficientă de precizie.
- Care sunt cele mai eficiente metode de a urmări grăsimea corporală.
- Și mult mai mult.
Să începem.
Procentul de grăsime corporală este greutatea totală minus greutatea grăsimii corporale.
De exemplu, dacă cântăriți 68 kg și grăsimea corporală este de 6,8 kg, atunci procentul de grăsime corporală este de 10% (6,8/68).
Acest procent se schimbă pe măsură ce câștigi sau pierzi grăsime. Desigur, acest procent se schimbă și atunci când construiești mușchi sau pierzi masa musculară.
Dacă ai folosit alimentație adecvatăși a făcut antrenament de forță pentru a-și crește greutatea de la 68 la 78 kg, de exemplu, și a câștigat încă 2,2 kg de grăsime, noul procent de grăsime corporală ar fi de aproximativ 12% (9/78).
Dacă după aceea ai încetat să faci exerciții și ai pierdut, să zicem, 4,5 kg de masă musculară, și nu grăsime, atunci procentul tău de grăsime corporală va fi totuși de aproximativ 12% (9/73,5).
Astfel, procentul de grăsime corporală fluctuează dacă îți schimbi constituția.
De ce este mai important procentul de grăsime corporală decât indicele de masă corporală?
Mulți oameni confundă grăsimea corporală cu indicele de masă corporală, dar acestea sunt două lucruri complet diferite.
IMC înseamnă „indicele de masă corporală” și este o expresie numerică care reprezintă raportul dintre greutate și înălțime.
- De exemplu, iată IMC-ul meu:
- 184 (lbs) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (inci) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 x 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (IMC)
Și iată cum valorile IMC se corelează cu starea greutății corporale:
- Degradat =<18.5
- Greutate normală = 18,5-24,9
- Excesul de greutate = 25-29,9
- Obezitate = IMC de 30 sau mai mult
După cum puteți vedea, conform măsurării IMC, eram supraponderal la limită.
Ciudat, nu-i așa?
Ei bine, aceasta este problema cu IMC: este util pentru analiza populațiilor largi, dar nu la fel de util pentru evaluările individuale ale dezvoltării fizice.
IMC este util pentru analiza populațiilor largi, dar nu pentru evaluarea individuală a dezvoltării fizice.
Calcularea procentului de grăsime corporală este mult mai potrivită în acest scop.
Procentul normal de grăsime în corpul feminin și masculin
De fapt, grăsimea corporală este un strat teribil de grăsime subcutanată.
Joacă roluri vitale în organism, inclusiv protejarea organelor împotriva daunelor, ajutând la menținerea temperaturii corpului, producerea de hormoni și alte substanțe chimice și multe altele.
De aceea există o limită a cât de slab poți fi înainte de a începe să ai probleme de sănătate.
Ce înseamnă această limită?
Mai jos sunt intervalele de grăsime corporală și clasificarea lor atât pentru bărbați, cât și pentru femei:
Dacă nu ești un atlet competitiv, atunci nu ar trebui să încerci să atingi niveluri extrem de scăzute de grăsime subcutanată. Daca incerci sa reduci mult procentul de grasime, organismul va avea de suferit, inclusiv organele interne, iar calea spre recuperare poate fi foarte lunga.
Nivelul mai scăzut de grăsime corporală vă permite să obțineți o secțiune a mușchilor. Așa arată oamenii în această etapă. Oricine poate atinge o stare bună printr-o dietă adecvată și exerciții fizice, dar este foarte dificil să menții o astfel de stare pentru o perioadă lungă de timp.
Menținerea unei astfel de stări necesită un control strict al aportului de calorii, care poate fi deosebit de dificil dacă te lupți cu constituția ta naturală.
Grăsimile sănătoase par sănătoase și atletice, dar există o lipsă de definire a nivelului inferior al acestei grăsimi în organism.
Gama medie de grăsimi normale este locul în care devii „supraponderal” și pot începe problemele de sănătate.
Dacă doriți să vă simțiți bine și să vă reduceți riscul de boli cronice, atunci nu depozitați aceste grăsimi.
Cum se calculează procentul de grăsime corporală?
Există destul de multe moduri de a calcula procentul de grăsime corporală și puteți obține destul de multe rezultate diferite.
În cazul meu, testul a arătat 11%, dar dispozitivul portabil a arătat 8%, iar celălalt dispozitiv a arătat 6%.
Unde este adevarul?
Cântare pentru a calcula procentul de grăsime corporală
Cel mai simplu mod de a vă măsura procentul de grăsime corporală este cu un cântar sau un dispozitiv portabil.
Aceste dispozitive folosesc metoda rezistenței bioelectrice (BI), care implică măsurarea rezistenței corpului la un curent electric ușor.
Mușchii conduc bine electricitatea deoarece sunt 70% apă, în timp ce grăsimea este un conductor slab deoarece conține mult mai puțină apă. Astfel, pentru ca organismul tau sa fie mai rezistent la curentul electric, acesta trebuie sa contina mai multa grasime. Sună destul de rezonabil, dar există probleme serioase cu BI...
Electricitatea va lua calea cu cea mai mică rezistență.
Când curentul trece prin corpul tău, depozitele de grăsime din țesuturi nu persistă. (De exemplu, țesăturile interne sunt folosite pentru aceasta).
Și mai rău, celor doi dispozitive cu electrozi (ca majoritatea acestor dispozitive) vor lipsi părți ale corpului tău.
Cantarele pentru picioare iti sar peste tot trunchiul, in timp ce dispozitivele portabile iti sar peste partea de jos a corpului.
Din câte înțelegi, toate acestea distorsionează rezultatele.
O altă problemă este că metoda impedanței bioelectrice folosește ecuații matematice pentru a transforma citirile brute în procente de grăsime corporală, iar aceste ecuații pot fi fundamental greșite.
Vedeți, atunci când o companie dezvoltă un dispozitiv ca acesta, îl calibrează folosind o altă metodă imperfectă de măsurare a grosimii corpului, cântărirea hidrostatică.
Există mai multe etape:
- Măsurarea grăsimii unui grup mare de oameni folosind metoda „managementului”.
- Măsurarea persoanelor folosind metoda rezistenței bioelectrice.
- Comparația indicațiilor.
- Dezvoltarea unei ecuații pentru a prezice rezultatele metodei impedanței bioelectrice bazate pe înălțime, greutate, sex și alte variabile.
Acest lucru poate funcționa dacă citirile metodei sunt precise, dar deseori nu este cazul.
Adică, multe companii își calibrează dispozitivele pentru a evita calculele incorecte ale procentului de grăsime corporală.
Cântărirea hidrostatică este cea mai des folosită, iar studiile arată că eroarea poate fi de până la 6% din diverse motive legate de etnie, greutate corporală, stare de hidratare și multe altele.
Dacă o eroare de 6% nu ți se pare prea rău, atunci erorile despre care vorbesc în acest articol sunt minore pentru tine.
Cu alte cuvinte, cineva de pe un dispozitiv câștigă 10% grăsime corporală, în timp ce cântărirea hidrostatică poate câștiga 16%.
Starea corpului poate afecta semnificativ rezultatele.
Verifica-ti procentul de grasime corporala cu metoda rezistentei bioelectrice atunci cand esti deshidratat si rezultatele vor fi extrem de precise datorita conductibilitatii scazute.
Verificați procentul de grăsime după masă și veți vedea efectul opus. În acest caz, eroarea va fi mare. (Într-un studiu, citirile au fost diferite cu 4,2%).
Cercetările arată că organismul este mai conductiv după un antrenament, așa că dacă faci un test după antrenament, vei obține valori scăzute.
Acestea sunt câteva dintre motivele pentru care oamenii de știință au decis că dispozitivele de rezistență bioelectrică nu sunt potrivite pentru evaluarea cu precizie a procentului de grăsime corporală.
Ce zici de utilizarea unui singur dispozitiv pentru a urmări modificările grăsimii corporale în timp?
Dacă un dispozitiv de rezistență bioelectrică produce în mod constant rezultate inexacte, atunci va funcționa, nu?
Desigur... dar există unul dar.
Citirile nu vor fi întotdeauna exacte, deoarece sunt afectate de prea multe lucruri pe care nu le puteți controla, făcând aceste dispozitive inutile.
Etrier de grăsime corporală
Măsurarea grăsimii corporale folosește un dispozitiv care măsoară grosimea pielii în diferite locații ale corpului.
Măsurătorile sunt adăugate împreună și trec prin câteva ecuații care în cele din urmă dau procentul de grăsime corporală.
Probabil că ați înțeles deja ce poate merge prost.
Și anume, dacă prindeți prea puțin piele, cifrele vor fi mai mici decât sunt în realitate. În caz contrar, cifrele vor fi supraestimate.
Din păcate, prin prinderea cantității necesare de piele, nu obțineți garanția că rezultatele vor fi exacte. Acest lucru se datorează inexactității ecuațiilor.
Într-un studiu, testarea a arătat un rezultat mediu de 6%, în timp ce măsurătorile în unele zone au ajuns la 10% sau au fost cu 15% mai mici decât valorile reale.
Într-un alt studiu, testele au arătat rezultate care variau de la 5% minus la 3% plus. Acest studiu pe culturisti a arătat rate de eroare similare.
Avantajul unor astfel de teste îl reprezintă metodele aplicate, care sunt mai precise decât altele și sunt bine adaptate la urmărirea diferitelor zone ale grăsimii corporale în timp.
Vom vorbi despre asta mai târziu.
Fotografii și reflecții
Acesta este cel mai simplu mod de a determina procentul de grăsime corporală.
Majoritatea oamenilor cu același procent de grăsime corporală arată la fel... atâta timp cât au aceeași cantitate de mușchi.
Dacă nu, același procent de grăsime corporală poate arăta complet diferit la persoanele cu diferite tipuri de corp.
De exemplu, un tip de 160 kg la 10% grăsime corporală are 16 lire de grăsime, iar un tip de 190 kg la 10% are doar 3 kg mai multă grăsime, dar destul de mult mai multă mușchi. Cu toate acestea, viziunea este complet diferită.
Vizual arată așa:
Ambii băieți au aproximativ 10% grăsime corporală, dar cel din stânga are 20 până la 25 de kilograme de masă musculară, spre deosebire de tipul din dreapta.
Acum, dacă încă mai citești acest articol, atunci ai o șansă bună să începi să faci exerciții fizice și să construiești mușchi.
În acest caz, următoarele imagini vă vor ajuta să estimați procentul aproximativ de grăsime corporală.
Conținutul de grăsimi la bărbați
După cum puteți vedea, pachetele de șase de dorit sunt obținute la 10% grăsime corporală, vasele de sânge devin vizibile la 8% și mușchii pronunțați sunt obținuți la 6% sau mai puțin.
Conținutul de grăsimi la femei
Grăsimea suplimentară pe care o poartă femeile în sâni, coapse și fese se referă la grăsimea care se află în afara intervalului de grăsime corporală.
După cum puteți vedea, 10% grăsime corporală la bărbați și 10% grăsime corporală la femei sunt diferite ca aspect.
energie duală raze X absorbiometrie (DERA)
DERA utilizează raze X ale întregului corp pentru a ajuta la calcularea procentului de grăsime corporală.
Baza științifică a acestei metode este următoarea: grăsimile și masa fără grăsimi absorb razele X în mod diferit, ceea ce vă permite să selectați și să măsurați fiecare element.
S-ar presupune că această metodă ar fi foarte precisă și, de fapt, mulți oameni consideră că citirile DERA sunt infailibile, dar studiile arată contrariul.
Ele pot fi la fel de inexacte ca oricare dintre celelalte metode pe care le-am discutat deja.
De exemplu, în aceste două studii, ratele individuale de eroare folosind DERA au fost cu 4% mai mari. Într-un alt studiu DERA, marja de eroare a fost de 8 până la 10%.
Acest lucru ajută la explicarea de ce mulți culturisti au câștigat 6 până la 10% ca urmare a DERA.
Imagina! Este DERA „standardul de aur” pentru calcularea grăsimii corporale? Mai gandeste-te...
Există mai multe motive pentru eroarea metodei DERA.
- Rezultatele pot varia de la dispozitiv la dispozitiv.
- Precizia depinde de sex, dimensiunea corpului, greutate.
- Dispozitive diferite folosesc algoritmi diferiți pentru a interpreta datele brute dintr-o scanare corporală.
- Tipul de raze X utilizat afectează acuratețea testului.
- Nivelul de apă în timpul scanării poate afecta în mod semnificativ rezultatele.
Deci, ca și alte metode, cum ar fi metoda impedanței bioelectrice și măsurarea pliului pielii, metoda DERA poate oferi un calcul precis al conținutului de grăsime corporală, dar poate fi, de asemenea, destul de distorsionată.
bod Pod
Bod Pod este o mașină care funcționează similar cu un dispozitiv de cântărire hidrostatic, dar folosește aer în loc de apă.
Stai într-o cameră etanșă, iar senzorii măsoară cantitatea de aer care este expulzată din corpul tău. Formulele matematice sunt apoi folosite pentru a obține citiri.
Știm deja cât de inexacte sunt dispozitivele de cântărire hidrostatică și, din păcate, Bod Pod poate fi și mai rău.
Precizia sa depinde de mai multe variabile precum: părul facial, umiditatea, temperatura corpului și chiar etanșeitatea îmbrăcămintei.
Într-un studiu, citirile Bod Pod au fost cu până la 15% mai mari. În alte studii au fost observate rate de eroare de 5 până la 6%.
Am întâlnit zeci de oameni ale căror citiri Bod Pod au fost de două ori procentul real de grăsime corporală (nu trebuie să fii un expert pentru a-ți da seama că o persoană are 10% grăsime corporală și nu 20%).
Cea mai precisă metodă pentru determinarea procentului de grăsime corporală
Dacă ați acordat atenție, probabil v-ați întrebat cum au reușit oamenii de știință să determine ratele de eroare ale diferitelor metode de testare.
Cu ce au comparat cu BI, DECA, Bod Pod, metoda de cântărire hidrostatică pentru a testa acuratețea?
Care este adevăratul „standard de aur” pentru calcularea grăsimii corporale?
Aceasta este o metodă cunoscută sub numele de analiză în patru secțiuni, care implică utilizarea mai multor metode de testare, separat pe părți ale corpului, împarte greutatea corporală în patru categorii:
- Os
- Muşchi
- Mase grase
Cântărirea hidrostatică este utilizată pentru a măsura densitatea corporală, diluția cu izotop este utilizată pentru a măsura apa totală din corp și DECA este utilizat pentru a măsura masa osoasă totală.
Datele colectate din fiecare dintre aceste teste sunt procesate folosind diverse ecuații, iar rezultatul rezultat arată măsurători precise ale procentului de grăsime corporală.
E bine de știut, dar nu ne este chiar util, pentru că, în primul rând, este interesant pentru echipa de oameni de știință.
Din fericire, aceasta este o metodă de calculare și urmărire a procentului de grăsime corporală care este suficient de precisă și consistentă încât cred că merită atenția noastră.
Cum măsoară și urmăresc procentul de grăsime corporală?
Urmăresc modificările procentului de grăsime corporală folosind diverse dispozitive, cântare, benzi de măsurare și o oglindă.
Iată cum o fac...
Mă cântăresc în fiecare zi și calculez greutatea medie la fiecare 7 până la 10 zile.
Greutatea ta poate varia de la o zi la alta din cauza unor lucruri pe care nici nu le observi precum: retenția de apă în organism, stocarea glicogenului etc.
De aceea, la cântărire, vreau să scap de stocurile în exces.
Greutatea medie săptămânală este mult mai utilă, deoarece vă oferă o imagine fidelă a ceea ce se întâmplă.
Dacă media crește, atunci te-ai îngrășat. Dacă scade, atunci slăbești.
Prin urmare, cântărește-te în fiecare zi dimineața după ce ai făcut un duș și înainte de a mânca sau înainte să fi băut un pahar cu apă.
Înregistrați aceste numere zilnice și faceți o medie la fiecare 7 până la 10 zile (adăugați numerele pe care le obțineți în fiecare zi și împărțiți la numărul de zile).
Cu astfel de calcule, nu vă veți face griji cu privire la modificările de greutate.
Fac măsurători săptămânal cu șublerul.
Dacă pielea ta devine mai groasă în timp, înseamnă că depozitezi grăsime. Dacă devine mai subțire, atunci slăbești.
Prin urmare, citirile unei busole pot fi foarte utile, deși nu sunt complet de încredere.
Am încercat multe metode de măsurare a grăsimii corporale și asta am venit cu:
Există două motive pentru care îmi place etrierul:
- Este o metodă de testare într-un singur pas, ceea ce înseamnă că nu există prea multe șanse de a greși.
- Această metodă este surprinzător de precisă.
Am lucrat cu sute de oameni care folosesc acest etrier și puțini s-au plâns de inexactitate (precizie de 1 până la 2%).
Iată cum poate fi folosit:
În fiecare zi îmi măsoară talia.
Mărimea taliei (măsurată la nivelul buricului) este un indicator de încredere al câștigului sau pierderii de grăsime.
O creștere a mărimii taliei indică o creștere a grăsimii, așa că aceasta este o altă modalitate bună de a vă ține evidența (și tot ce aveți nevoie este o bandă de măsurare simplă).
Fac fotografii în fiecare săptămână.
Dacă ești iubitor de sală, atunci este foarte important să te vezi în oglindă.
Și când te uiți la tine în fiecare zi, s-ar putea să devii descurajat pentru că nu vezi îmbunătățiri.
Realizarea unei fotografii săptămânale în față, lateral și spate în lumină bună vă ajută să vă urmăriți progresul și să rămâneți motivat.
Nivel inferior pentru calculul procentului de grăsime
Mulți oameni adoră să se laude cu procentul lor de grăsime corporală, dar singura modalitate de a vă cunoaște procentul de grăsime corporală cu acuratețe absolută este să eliminați toată grăsimea din corp și să o cântăriți.
Și mă îndoiesc că chiar și cea mai narcisică persoană ar face-o voluntar.
Calculele de grăsime corporală nu sunt atât de importante. Ceea ce contează este cum se schimbă în timp.
Și nu contează în ce mod sunt luate aceste măsurători: folosind metoda DERA sau Bod Pod.
Puteți pur și simplu să vă cântăriți, să vă măsurați grăsimea corporală, să vă măsurați talia și să faceți fotografii și să știți exact ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
Probabil știi că cu cât procentul de grăsime din organism este mai mare, cu atât arată mai rău. Oamenii de aceeași greutate pot arăta diferit în funcție de procentul de grăsime - și, în consecință, de mușchi.
Când slăbiți, este necesar să reduceți procentul de grăsime - de aceea dietele de foame, în care mușchii și apa pleacă, sunt periculoase. Din păcate, chiar și cu cea mai rezonabilă dietă, în medie, 3 kilograme de grăsime pierdute reprezintă 1 kg de mușchi și apă.
Procentul normal de grăsime corporală
Cantitatea minimă de grăsime corporală este de 3-4% pentru bărbați și 10% pentru femei. Cu acest raport, relieful muscular de sub piele este perfect vizibil, până la ultima fibră. O astfel de ușurare poate fi obținută numai prin uscarea corpului ().
Dar nu are sens să obții astfel de indicatori extremi în viața obișnuită. Grăsimea nu este doar o substanță nocivă, este foarte importantă pentru organism. Cu o cantitate mică de grăsime în organism, încep probleme cu articulațiile, precum și cu părul.
Un procent scăzut de grăsime afectează negativ pielea. Deoarece grăsimea este necesară pentru producerea hormonilor sexuali, deficiența acesteia duce la probleme cu potența la bărbați (se produce mai puțin testosteron) și la nereguli menstruale la femei.
Norma de grăsime la femei
| Vârstă | aproape de ideal | In medie | Peste normal |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | De la 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | De la 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | De la 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | De la 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | De la 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | De la 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | De la 36,1% |
| Peste 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | De la 37,3% |
Norma de grăsime la bărbați
| Vârstă | aproape de ideal | In medie | Peste normal |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | De la 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | De la 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | De la 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | De la 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | De la 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | De la 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | De la 28,7% |
| Peste 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | De la 29,3% |
Cum să-ți măsori propriul procent de grăsime corporală?
Aproximativ
Mai sus, ai văzut deja imagini prin care procentul tău de grăsime poate fi determinat prin exemple. Sunt mulți dintre ei care se plimbă pe internet, nu va fi nicio problemă să găsești astfel de poze.
Privește-te în oglindă cât mai obiectiv posibil și compară cu fotografia. Acum uită-te la fotografiile persoanelor cu mai puțină grăsime corporală: așa poți arăta.
Cântare de compoziție corporală
Există astfel de cântare atât în săli de sport, cât și în magazinele online veți găsi opțiuni de acasă - acum sunt ieftine. Ei măsoară compoziția corpului folosind impulsuri electrice. Citirile se bazează pe date despre cum rezistă diferite țesuturi atunci când trece curentul prin ele. Aceste impulsuri pot fi ratate doar de o masă organică care nu conține grăsimi. Așa ies datele.
Când cumpărați un articol scump, amintiți-vă că nu vă puteți baza complet pe acest calcul - este departe de a fi ideal.
Măsurarea pliului de grăsime
Una dintre cele mai eficiente moduri de a vă măsura procentul de grăsime corporală este măsurarea grăsimii corporale. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un șubler obișnuit sau un dispozitiv ieftin - un șubler.
Cu acest dispozitiv, măsori grosimea pliului în cel puțin 4 locuri. Dispozitivul oferă cea mai obiectivă idee despre procentul de țesut adipos din organism.
Măsurați pliul de grăsime în 4 locuri:
- În talie: 10 cm în dreapta sau în stânga buricului la același nivel cu acesta
- Biceps: mijloc în față
- Omoplat: Puțin mai jos la un unghi de 45 de grade
- Triceps: la mijloc între umăr și cot din spate
Apoi adunați numerele rezultate și găsiți numărul procentual de grăsime corporală în tabelul de mai jos:
Calculator pentru determinarea procentului de grăsime corporală
Mod simplu, convenabil și sigur. Doar introduceți datele dvs. în tabelul de mai jos.
Cântărirea în apă
O metodă foarte precisă (eroare de aproximativ 3%). Pe baza faptului că grăsimea are flotabilitate crescută. O persoană este scufundată în apă cu capul într-un scaun special și cântărită de mai multe ori. Apoi, greutatea grăsimii este calculată folosind formula.
Bioimpedanța: determinarea procentului de grăsime folosind curent
Bioimpedanța este determinarea procentului de grăsime subcutanată din organism folosind un curent trecut prin țesuturi. Această metodă nu este complet exactă: rezultatele pot varia dimineața și seara și pot depinde de cantitatea de apă din organism. Eroarea de măsurare este de aproximativ 2%. Viteza de trecere a curentului depinde de calitatea țesutului: cu cât conține mai multă grăsime, cu atât semnalul trece mai mult prin el.
Analizoarele de compoziție corporală sunt de obicei disponibile în toate cluburile de fitness: puteți face o examinare de bioimpedanță acolo oricând. Dispozitivele din sălile de sport pot fi diferite: se găsește adesea un bioimpedancemetru ABC-01 Medass, cu o singură frecvență. Acest dispozitiv măsoară rezistența la o frecvență de 50 kHz între doi electrozi aplicați la încheietura mâinii și la picior pe partea dreaptă. În primul rând, dispozitivul calculează masa totală de apă din corp, apoi găsește cantitatea de masă slabă - greutatea corporală fără grăsime. Masa slabă este determinată prin împărțirea cantității totale de apă la factorul de hidratare a masei slabe, care se presupune în software a fi 0,73. Iar ultimul pas este calcularea masei de grăsime scăzând masa slabă din masa corporală totală.
Sistemul Scanme
Unele cluburi de fitness premium pot fi echipate cu sistemul analitic ScanMe, dezvoltat de Centrul de Inovare al Comitetului Olimpic Rus și Universitatea Medicală de Stat din Moscova. Sechenov. În 30-40 de minute, sistemul măsoară aproape toți indicatorii dvs. Include, de asemenea, un analizor de compoziție corporală de bioimpedanță (folosind curent). În plus, dispozitivul este echipat cu un pulsoximetru, un generator hipoxic și un ergometru pentru bicicletă, un spirometru, un analizor biochimic de sânge și un dinamometru. În urma studiului, obțineți o carte întreagă cu indicatorii de sănătate, inclusiv starea mentală. Pentru a afla de unde poți obține un test scanme în orașul tău, folosește motorul de căutare!
Dacă slăbiți, trebuie să vă urmăriți grăsimea corporală și să evitați modalitățile de a pierde în greutate care vă fac să pierdeți mușchi și apă. Faceți poze, vizitați laboratoarele de bioimpedanță, faceți măsurători cu un șubler și obțineți o imagine obiectivă a conținutului de grăsime corporală!
