Ce trebuie să faci exerciții acasă. Sfaturi pentru exerciții fizice acasă

Datorită abundenței de informații despre un stil de viață sănătos în spațiul modern de internet, fiecare poate, dacă nu să-și dezvolte propriul, apoi să găsească un program de fitness gata făcut pentru pierderea în greutate. Faptul că a face sport acasă și a pierde în greutate în același timp este destul de real ne-a fost dovedit de mult de multe vedete de la Hollywood și de milioane de gospodine obișnuite care s-au transformat din femei grase nedescrise în prințese frumoase. Dar nici măcar ei nu credeau cândva că fără ajutorul nutriționiștilor profesioniști și antrenorilor poți obține figură perfectă de la zero. Pentru a obține rezultatul dorit acasă, sunt necesare 3 componente:

• voi;
• credinţă;
• a face exerciţii fizice.

Acest fond de ten este cheia visului tău, deoarece fără acordarea psihologică potrivită, este aproape imposibil să slăbești.

Cum să înceapă?

Pentru a începe pe drumul cel bun corp perfect, organizeaza acasa un mic spatiu pentru antrenament. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un atribut de fitness standard:

• covoraș moale;
• confortabil costum sport;
• gantere;
• expandator.

Este ușor să înlocuiți orice elemente cu obiecte obișnuite de uz casnic, de exemplu, așezați un prosop în loc de covor, luați sticle de apă în loc de gantere. Dar echipamentele sportive profesionale te vor ajuta să creezi atmosfera unei adevărate săli de fitness acasă și să-ți facă antrenamentele mai productive, deoarece sunt mult mai comod de utilizat.

Găsiți spațiul de antrenament de dimensiunea potrivită pentru a vă începe rutina de fitness. Este recomandabil să observați procesul în oglindă și nu ar trebui să existe în jur obiecte fragile, sparte, care pot fi agățate accidental.

Înainte de antrenament, aerisește camera, schimbă-te în haine potrivite și începe!

Reguli de aur pentru antrenamentele acasă

Deși cursurile de fitness se vor ține acasă, regulile lor sunt destul de profesionale. Amintiți-vă: nu faceți doar exerciții fizice, ci doriți să pierdeți în greutate, așa că antrenamentul ar trebui să aibă loc cu dedicație deplină și activitate ridicată. În cele din urmă, este posibil să experimentați o ușoară senzație de arsură în mușchi, ceea ce înseamnă că faceți totul corect. Dacă aveți durere acută, ascuțită, opriți imediat exercițiile.

Nu iti pare rau pentru tine insuti, nu incerca sa-ti oferi indulgente. Stabilește-ți un obiectiv: repetă exercițiul de un anumit număr de ori și fă-l. Nici măcar nu bănuiești că puterile tale sunt cu adevărat nelimitate! Pierderea în greutate este scopul tău principal, urmează-l!

Asigurați-vă că beți apă înainte, după și în timpul activităților de fitness. Nu este nevoie să încerci să bei un pahar întreg într-o ședință, câteva înghițituri sunt suficiente.

Urmați programul de antrenament, faceți exerciții aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. În timpul procesului, puteți viziona serialul preferat, acesta este un factor destul de organizator. Așadar, antrenamentul va decurge rapid și discret.

Se recomandă antrenamentul intensiv în sala de sport pentru pierderea în greutate de 3-4 ori pe săptămână. Deoarece orele de fitness acasă, de regulă, nu dau o astfel de sarcină, ele pot fi efectuate zilnic. Desigur, aceste recomandări sunt foarte generale, deoarece dacă te antrenezi cu gantere acasă timp de o oră sau faci cu încredere mai multe abordări cu multe repetări, atunci o astfel de încărcare poate fi echivalată cu una profesională.

Este necesar să dezvoltați întregul corp, indiferent de partea pe care o considerați cea mai problematică. Amintiți-vă, totul în corpul nostru este interconectat, doar O abordare complexă va promova dezvoltarea armonioasă.

Ce să bei și să mănânci pentru a pierde în greutate?

Subiectul alimentației adecvate este deja destul de sătul de toată lumea. Aceste informații sunt acoperite pe larg în milioane de publicații și mii de cărți. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că, indiferent cât de active sunt antrenamentele tale, poți obține rapid rezultate de slăbire numai cu o combinație de dietă și sport. Amintește-ți cele trei componente ale succesului tău:

• apă;
• mâncat sănătos;
• sport.

În timpul antrenamentului activ, corpul acumulează produse de degradare și acid lactic. Aceste toxine provoacă o senzație de oboseală, provoacă dureri în organism după exerciții fizice. Apa de băut (cel puțin 1 litru pe zi) zilnic va ajuta la curățarea corectă și delicată a corpului.

Legumele, fructele, ierburile sunt importante în preferințele culinare. Refuzați complet semifabricatele, maioneza, alimentele dulci. Așa că veți obține pierderea în greutate fără a experimenta deloc disconfortul asociat cu foamea.

Exerciții de fitness acasă

Există o mulțime de exerciții de slăbire pe care le poți efectua cu succes acasă și să obții rezultate excelente de la zero. împlinitor complex sportiv, ați putea crede că antrenamentul depășește puterea dumneavoastră și astfel de sarcini sunt nerealiste pentru pregătirea dumneavoastră. Nu vă panicați. Reduceți numărul de repetări sugerate, dar finalizați corect toate exercițiile cu aceleași abordări.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire completă. Așadar, nu numai că te vei proteja de posibile răni și entorse, dar vei spori și efectul general al pierderii în greutate din antrenament și, de asemenea, vei scăpa de disconfortîn muşchi.

antrenament pentru burtă

Întărirea mușchiului drept. Întindeți-vă pe podea, blocați-vă mâinile în încuietoarea din spatele capului și apoi smulgeți ușor omoplații și umerii de pe suprafața podelei. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne ferm apăsată pe podea. După 20 de repetări lente, faceți o pauză de 30 de secunde, apoi mai faceți 2 seturi cu același interval și același număr de repetări.

Antrenamentul mușchilor oblici. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Picioarele sunt îndoite la genunchi, le puteți fixa, după care, ridicând partea de sus corp, încercați să trageți cotul cât mai aproape de genunchiul opus. Schema este aceasta: mana dreapta- piciorul stâng și invers. Faceți 3 seturi pe fiecare parte pentru 15-20 de repetări. Dacă ale tale antrenament fizic permite, atunci nu este necesar să se facă pauze între seturi.

Întindeți-vă după antrenamentul pentru abdomene. În poziție în picioare, întindeți brațele sus deasupra capului, faceți mai multe înclinări în lateral, înainte, înapoi.

Antrenament pentru picioare și fund

Luând o poziţie culcat cu genunchii îndoiți, începe să-ți ridici fesele, sprijinindu-ți călcâiele pe podea. Umerii în timpul antrenamentului rămân în interior pozitia de pornire, brațele întinse de-a lungul corpului. La fiecare 10 repetări, rămâi la vârful tensiunii timp de câteva secunde, strângându-ți fesele puternic.

Făcând corect următorul antrenament, vei da încărcătură bună muschii abdominali si coapsele. Întinde-te pe o parte și odihnește-te pe cot, al doilea braț întins în fața ta, te va ajuta să menții echilibrul. Efectuați leagăne cu picioarele drepte. Ia-o usor mișcări line, încercați să simțiți munca fiecărui mușchi. Efectuați cel puțin 3 seturi pe fiecare picior, variați numărul de repetări în funcție de cum vă simțiți.

Antrenament pentru piept și umeri

Din păcate, multe fete uită de exercițiile care vizează menținerea tonusului jumătății superioare a corpului. Complet în zadar, pentru că mâini bine îngrijite iar sânii sunt la fel de importanți ca abdomenul și fesele puternice. Pentru a aranja partea din spate a brațelor, care este cel mai adesea problematică, trebuie să efectuați exerciții pentru triceps.

Cu accent pe minciună, sprijină-ți brațele îndoite pe podea, ridică-ți trunchiul. Coatele trebuie apăsate ferm pe corp, apoi efectuați flotări lente. Pentru realizare efectul dorit este suficient să faci 8 repetări pentru 3 seturi. Dacă simțiți o tensiune insuportabilă, atunci doar 4 repetări pot fi incluse într-o singură abordare.

Pentru a menține pieptul elastic și sus, fiecare fată trebuie să facă în mod regulat flotări. Cea mai ușoară opțiune: depărtați mâinile la lățimea umerilor (sau puțin mai lat), începeți să coborâți încet trunchiul pe podea. Ține spatele drept, corect, astfel încât pieptul aproape să atingă podeaua în punctul cel mai de jos. Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru tine, te poți concentra nu pe degetele de la picioare, ci pe genunchi.

Desigur, a face fitness pentru pierderea în greutate acasă va necesita multă disciplină și voință din partea ta. Totuși, după câteva luni cursuri regulate in combinatie cu alimentație adecvată, vei putea să-ți apreciezi noul trup în toată gloria lui. Acest obiectiv este realizabil, trebuie doar să începi să mergi spre el!

Mulți oameni din lumea modernă se gândesc adesea la cum să-și schimbe radical stilul de viață obișnuit, diversificându-l cu antrenamente regulate, nu numai pentru a crește eficiența, rezistența, ci și pentru a dobândi forme corporale tonifiate. Dar majoritatea oamenilor nu fac niciodată din activitatea fizică parte din viața lor, doar pentru că nu știu cum să începi să faci exerciții de la zero.

Pentru a atinge astfel de obiective, va fi nevoie de mult timp și va fi, de asemenea, necesar să depuneți mult efort, să lucrați pe propria disciplină, precum și să vă aprovizionați cu răbdare și determinare clară. Toate acestea în stadiile inițiale par a fi ceva dificil și imposibil de realizat, dar ca urmare, după primele 2-3 antrenamente, toată lumea va putea simți beneficiile exercițiilor fizice și ale exercițiilor fizice, cum pot îmbunătăți starea generală de bine. , întărește mușchii și normalizează starea întregului organism. Prin urmare, în recenzia prezentată, vom arunca o privire mai atentă asupra modului de antrenament și unde să începeți să faceți sport, ce trebuie să știe un începător și ce ar trebui făcut pentru ca sportul să devină parte din viață.

S-a constatat că execuția regulată exercițiu contribuie la imbunatatire si consolidare starea generala sanatatea umana. Rezultatele cercetărilor în curs au arătat că, dacă vă angajați în mod regulat în sport și exerciții fizice, vă va oferi:

• pierderea eficientă în greutate și menținerea greutății corporale optime;
• întărirea mușchilor;
• reducerea riscului de apariție și progresie a bolilor cronice;
• creșterea stării de spirit;
• încărcați creierul cu o energie incredibilă;
• creșterea nivelului dorinței sexuale;
• normalizarea somnului de seară.

Cu alte cuvinte, datorită exercițiilor, o persoană este plină nu numai de energie, ci și de energie forță fizică si spiritul bun, care schimba radical nivelul obisnuit de trai care este prezent de multi ani.

Varietăți de exerciții

Există un număr mare de exerciții fizice diferite cu care puteți face fiecare antrenament cât mai eficient și interesant posibil.

Luați în considerare principalele tipuri de exerciții din diversitatea lor numeroasă:

• Exerciții aerobice, care stau la baza tuturor varietăților de programe de fitness, constând din perioade cu o constantă activitate motorie cum ar fi alergarea, dansul și chiar înotul;
• Antrenamentul de forță pentru a îmbunătăți forța și rezistența. Acestea includ: alergare distante scurte, pliometrie, haltere, antrenament cu rezistență;
• Exercițiile de gimnastică de tip ritmic, constau în performanță exerciții de bază fără simulatoare și menținerea ritmului mediu de aerobic (fandari, tracțiuni, genuflexiuni și flotări);
• Antrenamentul intercalat cu intervale de intensitate alternante, de exemplu, exercițiile de mare intensitate sunt înlocuite cu exerciții de intensitate mai mică, sau o perioadă scurtă de odihnă;
• Tabăra de antrenament, care se traduce în rusă ca zonă de antrenament pentru începători, constă în efectuarea de intensitate ridicată și exerciții de forță pentru o vreme;
• Exerciții de stabilitate care ajută la întărirea mușchilor și la normalizarea coordonării mișcărilor, cum ar fi Pilates și antrenamentul general de întărire;
• Exerciții pentru creșterea flexibilității, contribuind la recuperarea musculară, prevenirea rănilor, normalizarea coordonării mișcărilor.

Toate tipurile de exerciții pot fi efectuate atât separat, cât și în combinație, ceea ce diversifică și face mai mult antrenament interesant. Este foarte important ca acest sau acel tip de exercițiu să fie complet potrivit și plăcut pentru tine.

Primii pasi

Înainte de a începe antrenamentul acasă de la zero, trebuie să luați în considerare următoarele puncte.

Verificați starea de sănătate

Pentru a începe să faci o schimbare atât de dramatică în viață, trebuie mai întâi să ai grijă de sănătatea ta. Pentru a face acest lucru, trebuie să consultați mai întâi un medic și să treceți printr-o examinare completă a întregului corp pentru a identifica chiar și patologiile ascunse. Acest lucru este necesar în primul rând pentru persoanele care sunt obișnuite cu un stil de viață „sedentar”, precum și pentru cetățenii peste 45 de ani.

Sfaturi practice: Efectuarea unei examinări în timp util vă va ajuta să începeți cu competență schimbări în viață, să determinați nivelul de sănătate și, de asemenea, să alegeți cel mai optim program de antrenament.

Stabiliți un obiectiv realist și faceți un plan

După ce luați decizia finală cu privire la educația fizică obișnuită fără antrenament, ar trebui să întocmiți corect un plan care să includă obiective foarte realiste și metode de bază pentru atingerea acestora. Deci, să ne uităm la punctele principale, de unde să începeți să faceți sport pentru o fată, o femeie sau un bărbat?

Este recomandat să începeți să faceți sport cu obiective ușor de atins și să efectuați acțiuni simple care ar trebui să fie complicate pe măsură ce sunt atinse. De exemplu, dacă îți stabilești un obiectiv - să depășești 10 km cu o alergare ușoară, atunci în coloana planului de acțiune poți nota depășirea mai multor distanțe de 500-1000 de metri. După ce distanțele de 500-1000 de metri devin ușor de cedat, se recomandă creșterea treptat a acestor distanțe cu un anumit număr de metri până la depășirea obiectivului principal: o alergare de 10 km.

Este important să înțelegeți că atingerea regulată a unor obiective simple și realiste crește șansele de succes și întărește motivația pe drumul spre stil de viata sanatos viaţă.

Faceți din exerciții un obicei

O altă cheie a unui început de succes este alocarea unui anumit timp pentru antrenament și realizarea unui program zilnic, astfel încât acestea să devină parte integrantă a vieții. Acest lucru este foarte ușor de realizat dacă antrenamentul devine un obicei și exersați în mod regulat, ceea ce va ajuta la dezvoltarea calităților precum disciplina și la creșterea simțului responsabilității față de dvs.

Numărul de exerciții necesare

Pentru a avea grijă de sănătatea ta și a înțelege cum să faci mișcare corect acasă, trebuie să știi că nu este necesar să fii un super profesionist sau să ai nivel inalt rezistenta. Este suficient să aloci doar 150 de minute pe săptămână pentru a performa antrenamente zilnice, inclusiv exerciții aerobice cu intensitate medie. Mai mult, această perioadă de timp poate fi distribuită independent, în mod individual, pentru toate zilele săptămânii, în conformitate cu modul obișnuit de viață. De exemplu, poți începe să faci sport timp de o jumătate de oră 5 zile pe săptămână sau 40-45 de minute la două zile.

Începerea să faci sport este destul de dificilă, prin urmare, în stadiile incipiente, antrenamentul pentru începători ar trebui să aibă loc cu intensitate moderată. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcina, intensitatea antrenamentului ar trebui să crească treptat.

Important! Nu uitați de odihna adecvată pentru a reduce riscul de rănire și pentru a preveni dezvoltarea sindromului de supraantrenament.

Mai mult, dacă începi imediat cu antrenament de mare intensitate, atunci acest lucru poate duce la scăderea imunității, la dezvoltarea depresiei și a oboselii cronice. De aceea abordarea corectă foarte important pentru antrenament.

Program săptămânal de antrenament

Mai jos este un tabel de antrenamente pentru începători, conceput pentru 40-45 de minute de exerciții zilnice.

Program săptămânal de antrenament
Zilele săptămânii	Exerciții
luni	Alergare moderată, sau mers rapid- 40 de minute
marţi	Odihnă
miercuri	Mersul într-un ritm energic - 10 minute, apoi ar trebui să efectuați un set de exerciții, trebuie să vă odihniți nu mai mult de 60 de secunde după fiecare abordare, la sfârșit, efectuați exerciții de întindere: Primul complex: 3 seturi a câte 10 fante pe fiecare picior; Flotări - de 10 ori; Ridicarea corpului dintr-o poziție culcat - de 10 ori. al 2-lea complex: Flotări de pe scaun - 3 seturi de 10 ori; Exercițiu de întindere - 10; Genuflexiuni cu aer - 10.
joi	Odihnă
vineri	Ritmul mediu de jogging sau ciclism timp de 30 de minute.
sâmbătă	Odihnă
duminică	Jogging - 40 de minute sau o plimbare lungă.

Acest program de formare este doar plan brut cum să începi să faci exerciții de la zero.

Menține echilibrul apei în organism

Optimizați-vă dieta

Pentru a preveni arderea mușchilor, ar trebui să echilibrați dieta, care ar trebui să conțină cantitate optimă proteine, carbohidrați și grăsimi.

Notă: Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali după antrenament, deoarece reumple rezervele de glicogen și ajută la absorbția aminoacizilor în mușchi în perioadele de recuperare.

Proteinele protejează mușchii de arsuri în timpul efortului fizic și fitnessului, contribuie la refacerea țesuturilor deteriorate și la creșterea structurilor musculare. Iar consumul regulat de grăsimi sănătoase va acționa ca un rezervor de energie necesară pentru întregul corp. Toți cei care intenționează să înceapă să facă sport ar trebui să-și amintească și să știe acest lucru.

Incalziri

Înainte de a începe un antrenament, ar trebui mai întâi să vă încălziți, ceea ce va ajuta la reducerea riscului de accidentare și la îmbunătățirea performanței personale în sport. Mai mult, încălzirea ajută la creșterea nivelului de flexibilitate a corpului și la reducerea pragului de durere.

• leagăn cu mâinile;
• pasaj de mers;
• "foarfece";
• „moara”;
• pentru că te-ai lovit cu picioarele.

Înainte de a alerga, puteți începe încălzirea cu mers regulat sau sportiv.

Hitch

Cooldown-urile sunt mici pauze în timpul antrenamentului care permit corpului să revină la normal și nu sunt mai puțin importante decât încălzirile. Câteva minute de cântărire vor ajuta la restabilirea proceselor de circulație a sângelui și la reducerea durerii după un antrenament.

Ascultă-ți corpul

În caz de durere sau disconfort în timpul antrenamentului, ar trebui să te oprești și să nu faci ceea ce provoacă disconfort și nu-ți place. Este mai bine să începeți din nou antrenamentul abia după o pauză. Dacă te antrenezi fără să fii atent la durere, acest lucru poate duce la răni.

Vă rugăm să rețineți: cu cât exercițiile sunt mai intense și mai rapide, asta nu înseamnă deloc că rezultatul va fi atins mai rapid.

Poate dura mult timp pentru a obține un anumit rezultat. Prin urmare, trebuie doar să începeți cu exerciții fizice regulate și să rămâneți la programul ales.

Cum să nu-ți pierzi cumpătul

Pentru a nu vă pierde motivația, este recomandat să vă antrenați pentru momente cu adevărat minunate și să obțineți o adevărată plăcere din ele. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de îndoielile și temerile care apar în majoritatea cazurilor începătorilor. Nu uitați că programul de antrenament poate fi modificat și ajustat pentru a vă potrivi. Dacă începi să te antrenezi într-o companie sau cu un grup, atunci acest lucru te va stimula și te va ajuta să realizezi cu adevărat bun rezultat. De asemenea, puteți nota în mod regulat realizările personale, astfel încât să nu vă pierdeți zelul de a bate recordurile personale.

Decizia de a-ți schimba stilul de viață și de a începe să faci sport este destul de dificilă și nu toată lumea o poate face. Dar, dacă îți stabilești obiective clare pe care trebuie să le atingi cu orice preț și să urmezi planul de antrenament, atunci primele rezultate nu vor întârzia să apară. Este recomandat să începeți cu cel mai simplu, crescând treptat încărcătura și îmbunătățindu-vă corpul, fără a uita să îl ascultați. Fără a pierde motivația, a mânca corect și a bea cât mai multă apă și a face mișcare în mod regulat va contribui la transformarea sportului într-un obicei și într-un stil de viață sănătos.

Astăzi, o femeie ar trebui să fie slabă și în formă. Dar, în același timp, nu fiecare dintre noi are suficiente resurse financiare și timp de vizitat Sală de gimnastică. Prin urmare, mulți încep să-și îmbunătățească silueta fără a părăsi apartamentul. De îndată ce o femeie simte o hotărâre puternică de a începe să facă exerciții acasă, oportunitățile se deschid de la sine. Și, implicată, nu își mai imaginează viața fără cotidian încărcături sportive. Principalul lucru este să conduceți cursurile fără întreruperi.

Cerințe pentru exerciții fizice acasă

Nu uita nici de umeri, brate, spate sau trunchi. Pentru a face acest lucru, este de dorit să faceți mișcări stând în picioare, în genunchi, culcat, cu sprijin etc. Pentru a crește încărcătura, utilizați sticle de apă, cărți, greutăți, un mop etc.

După finalizarea exercițiilor, trebuie să măsurați pulsul. După treizeci de ani, trebuie să reduceți sarcina dacă ajunge la o sută optzeci de bătăi pe secundă. Cifra optimă ar trebui să fie un semn de o sută treizeci de unități.

Ce trebuie să faci exerciții acasă

Pentru ca sarcina să fie completă, ar trebui să exersați acasă dimineața devreme sau la ora în care nu este nimeni acasă. Dacă copiii încep să distragă constant atenția unei femei, este puțin probabil ca aceasta să poată stăpâni întregul set de exerciții.

De asemenea, este necesar să existe o sală de studiu specială. Este greu să ții cont de totul dacă există membri ai familiei care se uită la televizor, stau în fața unui computer sau citesc o carte.

Este mai bine să eliminați animalele de companie din incintă, deoarece acestea vor fi interesate să intre sub picioare sau să încerce să repete exercițiile după gazda. În plus, în timpul orelor este mai bine să deschideți fereastra și, cu concentrare deplină, va fi dificil să urmăriți siguranța animalelor dvs. de companie. O aprovizionare completă cu oxigen a țesuturilor corpului este necesară pentru a evita durerile musculare după exercițiu.

Respirația necesită o atenție specială. Un începător poate fi ajutat și de internet sau manuale de educație fizică. Încărcarea aerului în plămâni ar trebui să fie ritmată, activă și fără grabă.

Pentru a nu te plictisi și a sincroniza mișcările diverse grupuri mușchi, este mai bine să porniți muzica rapidă. Va ajuta la coordonarea mișcărilor, la activarea mușchilor și la îmbunătățirea dispoziției.

Nutriție în timpul exercițiilor fizice acasă

Pentru alimente se aplică reguli speciale.

Beneficiile antrenamentului sportiv acasă

În general, dacă respectați toate regulile, atunci a face un set de exerciții acasă are un număr imens de avantaje.

1. Principala este o economie semnificativă în bugetul casei.
2. După oră, fac imediat un duș în condiții confortabile și folosesc produse cosmetice.
3. Timpul pentru antrenament și intensitatea acestora sunt stabilite de persoană în mod independent.
4. Nu este nevoie să cumpărați un trening de lux scump. Pentru cursuri este potrivită orice îmbrăcăminte spațioasă din țesături naturale care nu restricționează mișcarea.
5. Cursurile diversifică dans sau yoga.
6. Nu e nevoie să mergi în cealaltă parte a orașului. În acest fel, puteți economisi timp și bani.
7. Nu va trebui să vă adaptați celorlalți participanți la cursuri sau să vă comparați silueta și realizările cu forma lor. Omul concurează doar cu el însuși.

Pentru a se angaja activ în sport acasă, o femeie nu are nevoie de eforturi supranaturale. Este recomandabil să urmăriți în mod clar capacitățile corpului dumneavoastră și să țineți cont de starea de sănătate. Dacă starea de sănătate începe să se deterioreze, exercițiile ar trebui să fie ușoare sau chiar oprite pentru o perioadă.

Înainte de începerea lor imediată, este mai bine să treceți la o examinare completă de către un terapeut și să vă consultați în detaliu despre posibilele sarcini maxime.

Mișcarea este cheia bună dispoziție, sănătate și silueta zveltă. Din păcate, nu toată lumea reușește să meargă la un club de fitness sau un stadion. Unii nu au timp suficient pentru asta, alții nu au nicio facilități sportive în apropiere. Dar dacă o persoană își dorește cu adevărat ceva, toate acestea nu vor deveni un obstacol serios în atingerea obiectivelor sale. Să faci sport acasă este o modalitate excelentă de ieșire din astfel de situații! Trebuie doar să studiezi câteva recomandări, să alegi tipul de antrenament pentru tine și să obții tot ce ai nevoie.

Reguli de baza

Antrenamentele de acasă necesită o anumită pregătire sub formă de dobândire a unui confort confortabil și de înaltă calitate echipament sportiv, încălțăminte, echipament și programare. Să luăm în considerare totul mai detaliat.

1. Pânză. O persoană care face exerciții acasă este mai liberă să aleagă echipament sportiv. Pentru el, aspectul estetic nu mai este la fel de important ca pentru pasionații de fitness care vizitează clubul, unde, bineînțeles, vor să arate demni în ochii altor sportivi. Pentru a face exerciții acasă, este suficient să-ți achiziționezi haine confortabile sau să le folosești pe cele existente. Dar totuși, vă recomandăm ca, pe lângă comoditate, să acordați atenție atractivității hainelor astfel încât să doriți să le porți. De asemenea, este de dorit ca aceste articole de garderobă să fie destinate special sportului, deoarece orice îmbrăcăminte are propria „energie”. Purtând-o, veți simți o anumită încărcare și dispoziție pentru o muncă eficientă.

Este de preferat să alegeți țesături naturale, deoarece „respiră” mai bine și absorb umezeala. În ceea ce privește pantofii, alegerea aici depinde de sportul pe care l-ai ales pentru tine ca prioritate. Deci, pentru cursurile pe bandă de alergare, veți avea nevoie de pantofi speciali care să înmoaie loviturile, a căror rezistență excesivă poate afecta negativ sănătatea articulațiilor. Pentru Zumba sunt potriviți adidașii de dans, pe care talpa se poate îndoi ușor. Pentru stretching sau yoga, pantofii nu sunt deloc necesari - astfel de exerciții pot fi efectuate în șosete, sau chiar mai bine - desculț.

1. Echipamente. Cu siguranță mulți pot găsi câteva articole de echipament sportiv în cămară. De exemplu, săriți coarda, gantere, disc de sănătate. Puteți folosi ceva din stocuri vechi sau puteți cumpăra echipamente noi. Vei avea nevoie:

• covor. Va fi util pentru iubitorii de yoga, Pilates, stretching. Va fi necesar atunci când lucrați mușchii presei în poziția culcat;
• gantere. Greutatea lor este selectată individual. Cu cât ai mai multă experiență, cu atât ganterele ar trebui să fie mai grele;
• Hula Hup. Util pentru fetele care doresc să ajusteze talia;
• greutăți pentru glezne. Ajutați să faceți unele exerciții mai eficiente;
• a sări coarda. Poate fi folosit ca încălzire corporală sau ca antrenament de sine stătător;
• fitball. Datorită acestei mingi de fitness, te poți antrena grupuri diferite muşchii. Lucrul cu el acasă este ușor și plăcut;
• aparat cardio. Dacă zona locuinței și situația financiară permite, puteți achiziționa o bandă de alergare sau antrenor eliptic. Există și opțiuni mai economice, precum un mini stepper sau un stepper de echilibrare, care ocupă foarte puțin spațiu. La sfârșitul antrenamentului, un astfel de simulator poate fi ascuns într-un dulap sau într-un loc retras din apartament.

1. Ora lecției. Acest punct este important, deoarece cu un program neclar de acasă, există riscul să-ți pară rău mental de tine și să amâni următorul antrenament până la vremuri mai bune. Merită să alegeți cea mai convenabilă oră pentru cursuri. Pentru unii va fi dimineața, iar pentru cineva va fi seara. Respectați-vă programul și nu vă permiteți să vă abateți de la acesta, cu excepția cazurilor extreme. Ar trebui să faci măcar de trei ori in saptamana. Antrenamentul regulat este cheia succesului în demersul tău!

Desigur, este ideal să alocați o sală separată pentru cursuri, dar în absența acesteia, puteți organiza oricând un colț de sport, unde, pe lângă echipament, este de dorit să aveți o oglindă mare pentru a controla corectitudinea exercițiilor, și un laptop pe care poți urmări lecții video de antrenamente acasă. Centrul de muzică va fi, de asemenea, la îndemână - pentru a asculta muzică care este propice orelor de curs.

Avantajele și dezavantajele exercițiilor fizice acasă

Antrenamentele la domiciliu au multe avantaje față de vizitarea unui centru de fitness:

1. Economisind bani. Abonamentul la un club sportiv costă o grămadă de bani. Dacă alegeți să faceți mișcare acasă, nu va fi nevoie să vă reînnoiți constant cardul de client pentru a putea continua antrenamentul. Ai nevoie doar de o investiție inițială pentru a cumpăra haine, încălțăminte și echipament sportiv.
2. Economie de timp. Este necesar să petreceți o anumită perioadă de timp pe drumul către clubul de fitness, ceea ce nu este întotdeauna posibil pentru oamenii moderni ocupați. Acasă, puteți începe să faceți exerciții la orice oră convenabilă, chiar și atunci când clubul de fitness local este deja închis sau nu s-a deschis încă.
3. Confort psihologic. Nu tuturor oamenilor le place când cineva se uită la ei. Unii oameni sunt mult mai confortabil făcând asta singuri, fără să se gândească la cum arată într-o poziție sau alta. Mediul de acasă este din punct de vedere psihologic mai confortabil decât pereții unei instituții publice.

Desigur, a face acasă este convenabil și profitabil, dar o astfel de pregătire are dezavantajele sale:

1. Absența unui instructor. La auto-studiu există riscul de a face unele exerciții incorect, ceea ce poate duce la vătămare. Prin urmare, se recomandă efectuarea celor mai simple și exerciții de înțeles sau ia câteva antrenament individualîntr-un club de fitness, învață totul bine și apoi continuă să te antrenezi acasă cu încredere deplină în acțiunile tale.
2. Motivație scăzută. Persoanele care cumpără un abonament sunt deja motivate cel puțin de prețul abonamentului, care trebuie rezolvat prin antrenament pentru ca banii cheltuiți să nu se piardă. În plus, venind în club, nimeni nu vrea să arate ca un leneș sau slab și, vrând-nevrând, va trebui să se implice în procesul de instruire. Acasă, există mai puține astfel de stimulente, așa că ar trebui să-ți folosești voința, susținută de motivație, de exemplu, dorința de a deveni mai zvelt, mai în formă, mai energic.
3. Lipsa varietatii echipamentelor. De regulă, pentru antrenamentul acasă, un covor, gantere, dresuri compacte ca un mini-pas, mai rar - banda de alergare, tijă. În clubul de fitness există posibilitatea de a folosi o varietate de echipamente de exerciții, precum și de a merge la piscină, saună.

Un set de exerciții pentru acasă

Luați în considerare un complex universal care poate fi realizat acasă. Nu uitați să ventilați camera astfel încât corpul să fie complet alimentat cu oxigen - acest lucru va face lecția mai eficientă.

1. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o frânghie sau puteți alerga pe loc cu o ridicare mare a genunchiului, vă balansați brațele, înclinați capul și trunchiul, rotiți umerii înainte și înapoi.
2. Genuflexiuni. Se execută cu picioarele larg depărtate și cât mai jos posibil. Pentru început, de 10 ori este suficient. Cu fiecare antrenament, numărul de astfel de abordări ar trebui să crească. Puteți completa sarcina cu gantere.
3. Fânturi. Pentru a face acest lucru, se face un pas larg cu un picior înainte, în timp ce celălalt ar trebui să atingă podeaua cu genunchiul. Încercați să vă mențineți picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade - acest lucru va economisi articulațiile genunchiului. Ține-ți mâinile pe talie, dar dacă te simți puternic în tine, ia gantere pentru cântărire. Repetați exercițiile de 15-20 de ori pentru fiecare picior.
4. Scândură. Acest exercițiu universal, care implică mai multe grupe musculare simultan. Din exterior pare simplu, dar de fapt, o persoană neantrenată nu va sta în această poziție nici măcar un minut. Ar trebui să luați o poziție orizontală paralelă cu podeaua, sprijinindu-vă degetele de la picioare și palmele pe podea, corpul trebuie să fie drept ca o sfoară și puternic. Mușchii presei, brațele și picioarele sunt încordați. Ar trebui să stai în picioare cel puțin o jumătate de minut. Creșteți timpul cu fiecare antrenament. Puteți face acest exercițiu mai dificil ridicând un braț și apoi piciorul opus (de exemplu, mâna stângăȘi piciorul drept, apoi schimbați). Puteți face flotări dintr-o poziție de scândură.
5. Presa. Pentru elaborare muschii inferiori abdomen acasă, ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și, fără a schimba unghiul de îndoire a acestora, să vă trageți picioarele spre corp. Repetați de 15-20 de ori, faceți mai multe abordări. Pentru elaborare muschii superiori presă: întins pe spate, fixează picioarele îndoite la genunchi pe podea și ridică corpul în sus, smulgând omoplații de pe podea. Numărul de ori și abordări depinde de capacitățile tale fizice. Cu fiecare lecție, puteți crește sarcina.
6. Completați complexul cu exerciții de întindere a mușchilor.

Amintește-ți că totul este în mâinile tale. Cu dorință, determinare și perseverență, chiar și acasă, poți obține un succes considerabil în fitness!

Există multe modalități de a-ți menține silueta în formă sau de a o aduce la perfecțiune. Cele mai frecvente sunt dietele numeroase și opțiunile nu mai puțin diverse. activitate fizica. Natural, diete bune ajuta sa scapi de kilogramele în plus. Dar uneori pasiunea excesivă numai pentru acest mod de a îmbunătăți silueta duce la consecințe negative sub formă de greutate dureros de scăzută, care se numește „piele și oase”. Adică, în ciuda eficacității sale, niciuna dintre diete nu va putea forma un elastic, corp tonifiat. Acest rol a fost atribuit exerciții sportive, precum fitness, aerobic, gimnastică etc. Și acum vei afla cum să faci mișcare acasă.

Antrenamentul acasă poate fi la fel de eficient ca și mersul la sală

Puteți practica și în natură, în parc sau în orice alt loc liniștit.

Echipamentele speciale vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele mai eficiente

Cum să faci mișcare acasă

Probabil ai o întrebare legitimă. De ce acasă? La urma urmei, sunt diferite cluburi sportive, holuri etc. Desigur, dacă ai suficient timp liber și bani, atunci poți încredința munca unor formatori profesioniști care te vor compensa program individual antrenarea și controlul progresului acestora. Dar nu toată lumea se simte confortabil să facă exerciții în fața altor persoane sau din cauza unui program prea încărcat, pur și simplu nu există unde să aloce timp pentru a vizita sala. Prin urmare, primul pas către îmbunătățirea siluetei pot fi antrenamentele regulate acasă.

Este grozav dacă îți găsești un partener de antrenament. După cum se spune, este mai distractiv împreună 🙂

Dar există și anumite dificultăți. Prima este lipsa de disciplină. Acasă, ești relaxat și adesea poți fi distras de ceva. Poți pur și simplu să uiți de antrenament sau să ratezi timpul. Ca să nu mai vorbim de exercițiile selectate, care nu sunt întotdeauna selectate ținând cont de beneficiile pentru organism. Desigur, dau ceva efect, dar lasă de dorit. Prin urmare, înainte de a decide ce sport sa faci acasa, trebuie invatat reguli importante care vă va ajuta să creați cel mai optim plan de antrenament.

Dar suntem încă doar pe drumul spre ideal și fiecare are a lui, așa că în primele etape este suficient un antrenament. În general, se crede că cel mai mult timp bun pentru exerciții vine după-amiaza, în jurul orei 16. Dar totul este relativ. La fel și presupus obligatoriu exerciții de dimineață. Dacă timpul recomandat este greu de încadrat în programul tău, atunci poți alege alte ore mai convenabile pentru antrenament.

Acasă, puteți studia la orice oră convenabil pentru dvs.

Exerciții pentru sport acasă

Deci, ne-am hotărât asupra teoriei și regulilor de bază în pregătirea orelor. Acum să trecem la practică. Înainte de a începe orice exercițiu fizic, asigurați-vă că faceți o încălzire. Petreceți doar 5 minute întinderea mușchilor și ulterior aceștia vor fi bine încălziți chiar și pentru sarcini complexe. Sau nu foarte greu. Totul poate fi planificat după bunul plac și găsi o modalitate potrivită cum să slăbești făcând exerciții fizice acasă.

Deci, de exemplu, dacă nu vă plac mișcările prea active ale corpului, atunci puteți face yoga. Vă permite să creșteți flexibilitatea corpului, să curățați aura, să intrați în transă și să vă scufundați în nirvana. O modalitate bună de a vindeca nu numai trupul, ci și sufletul. Dar orele de yoga necesită cel puțin unele cunoștințe în acest domeniu. Ele pot fi obținute de la cursuri de literatură de specialitate sau video.

Jogging în parc aer proaspat mult mai frumos decât o bandă de alergare într-o cameră înfundată

Există și opțiuni mai simple care ajută la arderea caloriilor chiar și pentru începători, fără prea multe cunoștințe în materie de sport. De exemplu, dansul. Nu este nevoie să încărcați creierul cu metode de neînțeles de abordări, intensitate și număr de repetări. Tot ce ai nevoie este doar bună dispozițieși câteva compoziții ritmice preferate. Mai mult, în afară de beneficiu evident pentru o siluetă, dansul oferă, de asemenea, o încărcătură bună de emoții pozitive.

Toate exercițiile care nu necesită echipament special sunt disponibile acasă

Nu trebuie să uităm de cel mai plăcut tip de sport acasă. Printre mijloacele de combatere supraponderal, sexul ocupă primul loc în ceea ce privește cantitatea de plăcere oferită ca urmare a antrenamentului. Și mai ales caloriile vor fi cheltuite dacă aduci exercițiul la final, adică la orgasm. Dar rețineți că, la fel ca și alte activități, acest sport (rețineți că culcarea pe un buștean nu este un comportament atletic) ar trebui să fie administrat cel puțin o oră pe zi.

Puteți cumpăra o pereche de gantere - exercițiile cu greutăți vă vor duce rapid la rezultatul dorit

Acum nu ar trebui să aveți îndoieli, dacă apare brusc o întrebare, este posibil să faci mișcare acasă- nu numai posibil, ci și necesar, fără a amâna nimic pentru ziua de mâine. Incepe astazi. În același timp, efectul va fi mai mult de la acele exerciții care ți se potrivesc cel mai bine. Concentrează-te pe antrenament, crede în succesul tău și cu siguranță vei fi bine.