Pompați mușchii acasă. Cum să construiești mușchi acasă: exerciții eficiente pentru a crea un corp sportiv

Cum să construiești mușchi acasă - această întrebare interesează atât bărbații, cât și femeile care decid să-și atingă obiectivul. Un corp frumos, sculptat și umflat este rezultatul muncii grele, al antrenamentului sistematic, al luptei intenționate și al respectării anumitor reguli. Vom acoperi aceste probleme în detaliu în articolul nostru.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul exercițiilor fizice

Mușchii suferă modificări semnificative din momentul în care începeți să faceți exerciții și până când primiți rezultat vizibil. Timpul mediu necesar pentru realizarea progresului depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de durata fiecărei faze în care se află mușchii. Desigur, fiecare sportiv își dorește să pompeze rapid și corect acasă într-o săptămână, dar dezvoltarea completă durează ani de zile.

Faza pregătitoare

Durează aproximativ două până la patru luni. În acest moment, corpul este în curs de reconstrucție, deoarece se confruntă cu un stres grav. Sistemul de alimentare cu energie al mușchilor se schimbă, acum consumă mai multă energie, din această cauză acumulează o cantitate semnificativă de ATP și glicogen. Sistem nervos asigură o muncă mai eficientă și mai coordonată a mușchilor, aparatul osos-ligamentar se adaptează la noile condiții, metabolismul se realizează într-un mod nou, volumul vaselor de sânge crește semnificativ.

În această perioadă, este foarte important ca un sportiv să nu se străduiască să-și dezvolte mușchi cât mai repede posibil acasă fără echipament de exerciții sau cu utilizarea lor, ci să monitorizeze tehnica corecta, utilizați greutăți ușoare cât mai mult timp posibil. Creșterea musculară va fi vizibilă numai în a doua etapă, prima este necesară pentru „punerea bazei” pentru dezvoltarea ulterioară cu succes.

Hipertrofie

Această fază durează mai mult de doi ani, în această etapă fibrele musculare încep să crească, iar în câțiva ani o persoană își realizează propriul potențial, adică mușchii ating dimensiunea maximă. Cu sarcini adecvate, greutatea corporală a unui om mediu în acest timp crește cu 20 kg.

Hiperplazie

Dezvoltarea ulterioară a mușchilor peste 1-2 ani are loc datorită diviziunii fibrelor, aceasta se realizează prin lucrul cu greutate ușoară în timpul antrenamentului de mare volum. În această perioadă, este posibil să crească masa musculara inca 10 kg. Apoi vine etapa finală.

Adaptarea sistemului

Munca unui culturist are ca scop îmbunătățirea eficienței acelor sisteme ale corpului care împiedică creșterea musculară, extinzându-și propriile capacități.

Este posibil să pompați acasă fără echipament de exerciții?

Cum să leagănați acasă de la zero și este posibil - această întrebare este de interes pentru mulți. Răspunsul nu poate fi fără echivoc, totul depinde de dorința și motivația sportivului. Da, desigur, este destul de posibil să te antrenezi acasă și să construiești mușchi fără echipament de exerciții, dar este mult mai dificil și mai incomod decât în ​​sală.

Greșelile începătorilor

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze rapid și corect mușchii brațelor acasă, este mai bine să vă familiarizați cu principalele greșeli pe care le fac sportivii începători în căutarea succesului. Acest lucru le va scuti de multe dezamăgiri.

Așteptări mari

Din păcate, ideile noastre despre figură perfectă ridică-te, uitându-se la unchii pompați din reviste lucioase care cheamă să devină la fel. Un corp musculos necesită cel puțin cinci ani de muncă fructuoasă și nu câteva luni de „comunicare” leneșă cu mreana.

Vreau sa am muschi mari!

Pentru a antrena și a construi mușchi în mod corespunzător acasă, trebuie să înțelegeți că scopul principal nu este mușchii și corpurile, ci să obțineți plăcere din procesul în sine, capacitatea de a simți mușchii și munca lor. Ei bine, succesul în acest caz nu vă va face să așteptați!

Lene

Puteți anula o lecție din orice motiv: afară plouă, prietenii cheamă bere, o dispoziție proastă, dar puteți pompa și construi masa musculară acasă doar dacă respectați rutina și programul cursurilor.

Cerințe de bază pentru creșterea musculară

Primul pas de la care încep să se balanseze este un program de antrenament acasă pentru bărbați sau femei. Antrenamentul ar trebui să fie progresiv, adică să stimuleze creșterea.

Al doilea factor care influențează un rezultat pozitiv este alimentația bună, adică dieta sportiva garantarea cresterii. Respectarea acestor cerințe este cheia succesului.

Exerciții fără simulatoare pentru începători

Luați în considerare unde și cum să începeți antrenamentul acasă de la zero. Pentru aceasta, nu este nevoie să cheltuiți bani pentru achiziție fonduri suplimentare, pentru că întotdeauna avem propriul nostru „inventar” la îndemână - greutatea corporală.

La început, efectuăm următoarele exerciții:

• flotări, flotări inverse, flotări în picioare și alte variante ale acestui exercițiu;
• trageri și alte variații;
• bucle pentru biceps;
• exerciții pentru triceps cu propria greutate;
• fandare;
• genuflexiuni, genuflexiuni bulgare, pistol;
• Deadlift românesc pe picior;
• îndoind picioarele din poziție culcat.

Cele mai bune exerciții fără fier

Fiecare sportiv începător care vrea să înceapă să se balanseze de la zero acasă și să devină un atlet trebuie să stăpânească 10 exerciții de bază care pot fi efectuate într-un hotel, acasă, în natură sau într-un alt loc convenabil.

Genuflexiuni

Antrenează 85% din mușchii corpului. Poziția inițială- picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele ușor întoarse. Când spatele rămâne drept, iar fesele sunt așezate pe spate. Călcâiele sunt apăsate în pământ, iar genunchii sunt duși înainte și afară. Pentru un echilibru suplimentar, vă puteți duce mâinile înainte.

Alte variații sunt genuflexiuni sumo cu picioare largi și genuflexiuni cu un singur picior.

Flotări

Se antrenează tricepșii, pieptul, spatele și umerii.

Alte tipuri de exerciții: cu un larg sau setare îngustă mâinile, cu picioarele sprijinite pe un scaun sau pe perete.

Ca suport folosim un scaun, pat sau masuta de cafea. Nu uitați să țineți capul drept, coloana vertebrală ar trebui să fie înăuntru pozitia corecta. Lucrează tricepsul și mușchii pieptului.

Genuflexiuni pe perete

Dezvoltă rezistența, antrenează cvadriceps. Spatarul este aproape de perete, ne asezam pe un scaun "virtual" astfel incat unghiul dintre solduri si perete sa fie de 90 de grade. Menținem această poziție timp de cel puțin 60 de secunde.

burpee

Un exercițiu care combină o săritură și o împingere. Din poziție în picioare, ne ghemuim, facem un recul cu picioarele, ca în flotări, executăm succesiunea inversă a acțiunilor.

scândură

Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă va ajuta să vă construiți un corp frumos sculptat acasă. Întins, țineți greutatea pe antebrațe și șosete, trageți în stomac și rămâneți în această poziție cel puțin 90 de secunde.

Se execută ca și precedentul, dar corpul se sprijină pe o mână.

Supraom

Întins pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, ridicați-le, precum și capul și picioarele, țineți ceva timp în această poziție.

Răsucire

Întinde-te pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați genunchiul și în același timp încordați, încercați să atingeți cotul drept de genunchiul stâng, apoi invers.

Urmăm spatele drept și umerii îndreptați, încercăm să nu ne legănăm când transferăm greutatea corporală de la un picior la altul.

Creșterea sarcinii

Programul de câștigare a masei musculare acasă trebuie să prevadă în mod necesar progresia sarcinilor. Este necesar pentru stimularea creșterii musculare și se efectuează nu numai acasă, ci și în sala de sport. În acest scop, se folosesc gantere cu un pas de 2 kg, gantere și clătite cu aceeași treaptă, rafturi, complexe, simulatoare de bloc și bănci, care se ajustează la unghiul de înclinare necesar.

Haideți să aruncăm o privire mai atentă la cum să faceți pompa acasă și de unde să începeți antrenamentul? Acest lucru necesită o cantitate mică de timp și cunoștințe despre exerciții.

Echipamentul achiziționat va ajuta la pomparea corpului într-un balansoar acasă mai eficientă:

1. Haltere cu capacitatea de a schimba greutatea. Cel mai greu trebuie să cântărească cel puțin 32 kg.
2. Karimat este o saltea de fitness. Necesar pentru a efectua exerciții abdominale.
3. Bara orizontala. Acum puteți cumpăra unul detașabil sau puteți echipa unul staționar în prag.
4. Baruri. Atașat de perete acasă.
5. Benzi elastice cu diferite grade de elasticitate.

Ce să înlocuiască?

Ce să faci pentru a pompa corect mușchii corpului acasă, dacă nu toți instrumentele necesare?

Fără îndoială, în fiecare apartament sau casă există scaune cu spate înalte- după ce le-ați întărit, le puteți folosi ca bare. Exerciții pe mușchi de vițel poate fi realizat folosind trepte de scară sau un prag înalt. După ce ne-am pus picioarele sub pat, facem presari, răsuciri, exerciții pentru mușchii spatelui. Ca greutăți libere, puteți utiliza orice articole convenabile: sticle de plastic umplut cu apă sau nisip, tăiați țeava. Pentru genuflexiuni cu greutate, folosiți un rucsac greu.

Nu este strict recomandat să folosiți electronice sau animale de companie ca marfă. Ei bine, pentru a pompa eficient mușchii acasă, nu uitați să elaborați un program sau să utilizați setul de exerciții dezvoltat.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare cu echipament

Programul pentru sport și pomparea mușchilor acasă pentru bărbați sau femei poate fi discutat cu antrenorul. Următorul este un program care rulează trei zile pe săptămână.

luni

Exercițiu	Numar de repetari, conditii de executie
Încălzire
Răsucirea dintr-o poziție culcat	4 seturi de 15 repetări, repetări crescânde în timp
Hiperextensie pe bancă	4 seturi de 15 repetări
Tracțiuni la bară priză largă la piept
Înclinați rândul cu gantere
Tracții inverse cu prindere mijlocie
Ridicarea ganterelor pentru bicepși în poziție în picioare

miercuri

vineri

Pomparea mușchilor picioarelor acasă pentru bărbați se realizează în felul următor:

1. Genuflexiuni cu o sarcina. Luăm în mâini un obiect care cântărește cel puțin 30 kg, facem genuflexiuni până când se epuizează. Ne odihnim un minut.
2. Săritul în frânghie. Sărim într-un ritm mediu timp de 3 minute. Ne odihnim un minut.
3. Jogging. Organizăm o alergare cu o lungime de minim 3 kilometri. Ne odihnim cateva minute.
4. Se ghemuiește pe un picior. Efectuăm la sfârșitul fiecărui antrenament.

Creșteți treptat sarcina la fiecare 3-4 antrenamente.

Exerciții de bază pentru mâini

Pentru a găzdui corect un bărbat, trebuie să utilizați exerciții eficiente care vizează antrenarea anumitor mușchi. Următorul antrenament dezvoltă bicepșii umărului, triceps, deltoid și mușchii trapez.

Ridicare de gantere în picioare

Ne îndreptăm, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, le îndoim ușor la genunchi, luăm gantere și ne apăsăm coatele pe corp, îndreptăm palmele spre interior. Partea din față a discului de proiectil atinge linia coapsei, apoi ridicăm sarcina pe umeri în timp ce expirăm și ne întoarcem încet palmele, îndreptându-le spatele spre față. Țineți ganterele la nivelul umerilor pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Profesioniștii vă vor spune cum să începeți să vă balansați la masă acasă cu gantere, așa că dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea exercițiului, îi puteți contacta.

Ridicare de gantere stând

Acesta este un alt mod de a face un corp de relief pompat într-un balansoar acasă. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, însă, în acest caz, poziția șezând este ocupată. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun confortabil, un taburet sau o bancă.

Ciocan

Poziția de pornire - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, articulațiile genunchiului ușor îndoit. Brațele sunt îndoite la coate, palmele cu gantere sunt presate pe corp. Coatele nu se mișcă, coborâm ușor ganterele fără a schimba poziția palmelor și le întoarcem imediat pe aceeași traiectorie.

Este foarte ușor să faci o siluetă frumoasă și mușchi pompați acasă dacă folosești cel mai faimos exercițiu cu gantere. Permanent mana dreapta se ridică cu proiectilul în sus, cel stâng cade sau este situat în talie. La expirație, brațul cu sarcina este îndoit, iar capul este coborât ușor, toate celelalte zone sunt nemișcate. În același mod, o presa pe bancă se execută cu două mâini, folosind un proiectil.

Am învățat cum să pompăm rapid un tip acasă, ei bine, ce ar trebui să facă fetele? Să ne uităm la această problemă mai detaliat.

Antrenament pentru fete

Cum să pompați mușchii corpului unei fete acasă este, de asemenea, o întrebare urgentă pe care și-o pune sexul frumos. În plus, majoritatea au probleme cu depozitele de grăsime pe abdomen și pe laterale.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, este important să urmați următoarele recomandări:

1. Pune deoparte cel puțin o oră în fiecare zi activități sportive, în timp ce utilizați o varietate de echipamente: gantere, săriți coarda, banda elastica, hula hoop, expander, greutăți.
2. Fiți atenți la pomparea tuturor părților corpului, crescând treptat sarcina.
3. Folosește o varietate de exerciții, schimbă-le constant, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.

Ei bine, desigur, cum să faci sport acasă corect depinde de starea ta personală, așa că în timpul antrenamentului este mai bine să pornești muzică energică care să stabilească ritmul potrivit și să-ți îmbunătățească starea de spirit.

Reguli de nutriție

A fi pompat cu exerciții pentru întregul corp acasă nu este posibil doar cu antrenament progresiv. Alimentația corectă este de mare importanță în această luptă, iar succesul depinde în proporție de 70% de ea.

• trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi, micul dejun este obligatoriu;
• bea 1,5-3 litri de apă pe zi;
• pentru un kilogram de greutate corporală, organismul are nevoie de: 2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați;
• renunta la maioneza, ketchup, zahar si alte produse inutile.

Cele mai bune produse

Este de preferat să consumați următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• fructe de mare;
• ouă;
• lactate;
• leguminoase;
• cereale;
• paste dure;
• nuci, seminte;
• legume;
• fructe;
• paine integrala.

Condiții importante

Există multe modalități de a pompa acasă, dar programul lunar de antrenament, conform recomandărilor experților, ar trebui conceput în consecință și să includă următoarele domenii:

1. Antrenamentul de forță este pentru creșterea mușchilor.
2. Cardio este pentru arderea grăsimilor.

Ei bine, nutriția de calitate este necesară pentru a obține ușurare figura frumoasa.

Și, desigur, principala regulă după care ar trebui să se ghideze toți cei care sunt interesați de cum să-și construiască rapid mușchii corpului acasă, este eliminarea tuturor distragerilor în timpul antrenamentului. Nici telefoanele și nici ceea ce se întâmplă în jur nu ar trebui să vă distragă atenția de la obiectiv. Pentru un rezultat de succes, trebuie să vă concentrați și să efectuați exercițiile cu dăruire deplină!

Video

În această formă - un set de exerciții pentru antrenamente acasă pentru începători.

Întrebare: Nu mai pot merge la sală și nu am spațiu sau bani să o fac acasă. Spuneți-mi cum să pompați acasă fără echipament de antrenament și pot să-mi dezvolt mușchi fără greutăți suplimentare, gantere și gantere? Sau sunt complet în interval?

Răspuns: Ori de câte ori cineva mă întreabă despre cum să mă antrenez acasă, fără sală de sport (echipament special sau chiar un minim de greutăți libere), prima mea reacție este întrebarea mea... Pentru ce?

Adică, nu este nevoie de un geniu pentru a-mi da seama că acestea nu sunt condiții foarte bune pentru a câștiga masa musculară, așa că primul meu obiectiv este să încerc mereu să rezolv orice problemă care stă în calea atingerii scopului meu.

Nu găsești o modalitate de a ajunge la sală? Ați putea reduce achizițiile de aplicații de pe telefon și ați cheltui acești bani pe un abonament la sală? Ați putea arunca o parte din gunoaiele din subsol sau garaj și, prin urmare, puteți obține spațiu liber pentru un antrenament de forță complet acasă?

În cazuri foarte rare, oamenii folosesc modalitatea corectă de a pompa și toate problemele sunt rezolvate, iar mușchii lor încep să crească cu vigoare reînnoită. Dar mult mai des, răspunsul la toate cele de mai sus este neînțelegerea, respingerea și căutarea unui program minune de antrenament și exerciții pentru creșterea musculară. Dar, în cele din urmă, dezamăgirea vine din abordarea greșită a afacerilor.

Și asta ne readuce la întrebarea inițială...

Vestea bună este că răspunsul la această întrebare este cu siguranță da. Puteți să vă antrenați acasă și să vă dezvoltați în continuare mușchi fără simulatoare speciale care sunt disponibile în sălile de sport. Lipsa greutăților libere nu ajută, desigur, dar și în aceste condiții... poți obține anumite rezultate.

Dar vestea proastă este că va fi mult mai incomod, mult mai greu din punct de vedere al atletismului și doar mult mai greu în general. De aceea...

Cum să construiești mușchi: cerințe de bază

Construirea mușchilor necesită cel puțin 2 principii fundamentale.

1. Antrenamente progresive care pot stimula creșterea. (Un plan de antrenament bine gândit = succes.)
2. O dietă care poate susține creșterea musculară. (Mai presus de toate, consumați suficiente calorii și proteine).

Atâta timp cât ambele principii funcționează corect, regulat și suficient de lung, atunci mușchii vor crește.

Ce trebuie făcut și folosit pentru ca mușchii să crească?

După cum poate ați observat, printre principiile principale cresterea musculara fără abonament la sală, antrenament cu greutati gratis precum gantere și gantere, aparate de exercițiu sau echipament adițional.

Și asta pentru că nu joacă un rol decisiv în creșterea dimensiunii musculare și în creșterea masei. Acestea sunt pur și simplu completări utile care pot ajuta la accelerarea rezultatului și la îmbunătățirea calității.

Și nu numai în sensul că vor antrena eficient fiecare grupă de mușchi și vor asigura creșterea musculară pe care o dorești atât. Ele simplifică progresia sarcinilor, care este atât de necesară pentru a stimula creșterea musculară și a progresa în antrenament atât acasă, cât și în sală.

De aceea, toate sălile de sport sunt umplute cu gantere de la 2 la 45 kg + în trepte de 2 kg, haltere și plăci de la 2,5 kg la 20 kg (tot în trepte de 2 kg); bănci care pot fi reglate la orice unghi de înclinare; rafturi pe care puteți efectua multe exerciții; simulatoare complexe, bloc și diverse pentru fiecare grupă musculară.

Deci nu am de gând să te mint aici. Dacă doriți să construiți și să pompați mușchi frumoși și puternici, atunci aplicarea tuturor celor de mai sus va fi cea mai bună și cea mai bună mod eficient realiza acest lucru. Desigur, te poți descurca fără ceva, dar dacă nu ai nimic din această listă, atunci aceasta este o mare problemă.

Dar, așa cum am spus, totul este posibil pe lumea asta. Există un număr mare de programe și opțiuni de antrenament diferite care pot fi folosite pentru a construi mușchi acasă fără verdeață și chiar și cele mai controversate dintre ele pot funcționa eficient atunci când sunt utilizate corect.

Exerciții pentru antrenament acasă fără simulatoare

Pentru prima dată, aveți un inventar minunat: dacă știați sau nu despre el... E al tau greutatea proprie corp. Cu el (+ puțină ingeniozitate) poți face tot felul de exerciții. Chiar și primul lucru care îmi vine în minte:

• Flotări (și tot felul de variații);
• Pull-up-uri (și tot felul de variații);
• trageri orizontale;
• Flotări inverse;
• Flotări pentru picioare;
• Curl pentru bicepși;
• Exercițiu pentru triceps greutatea proprie;
• Fante (și tot felul de variații);
• Genuflexiuni;
• Genuflexiuni bulgare;
• Genuflexiuni cu pistol;
• Curl piciorului culcat;
• Deadlift românesc pe un picior;
• etc.

Acest lucru nu este în niciun caz lista plina exerciții. Veți găsi multe altele.

Dar acest lucru este suficient pentru a face unul dintre antrenamentele tale. Există suficiente exerciții pe această listă pentru a face un antrenament acasă cu adevărat eficient pentru a construi mușchi. Și va fi fără niciun echipament suplimentar și fără echipament de exerciții sau de a merge la o sală de sport scumpă.

Adăugați mai multe, de exemplu, banda de cauciuc, iar acum puteți face zeci de alte exerciții (trageți priză îngustă, presa de bandă, balansarea brațelor înainte și în lateral, exerciții pentru biceps și triceps etc.) ...

Deci ce decât mai mult exercitiu, cu atât mai bine. Asta e o veste bună. Acum pentru veștile mai puțin bune...

Progresul va fi dificil, dar posibil

Progresul la aceste exerciții (unde obiectivul #1 este câștigul muscular) poate fi dificil de realizat, mai ales pe măsură ce devii mai puternic. Pentru că nu poți ajusta greutatea pe care o faci pentru progres, care ar trebui să creeze stres pentru a stimula creșterea musculară: nu poți doar să adaugi 2 kg și să treci la următoarea greutate așa cum poți cu o mreană sau gantere.

Din fericire, aceasta nu va fi o problemă devreme, deoarece există 2 modalități excelente de a crește sarcina.

Primul pas: trecerea de la exerciții simple la cele mai complexe (de exemplu, de la trageri cu sprijin la trageri simple). Grozav. După aceea, este necesar progresul în repetări. De exemplu, dacă în unele exerciții poți face doar 3 seturi de 5 ori, atunci poți crește treptat numărul de repetări la 12 pentru 3 seturi.

Dar, la un moment dat, variațiile de exerciții se vor epuiza și nu vei mai putea adăuga mai multe repetări, deoarece există un risc mare de a începe să te antrenezi pentru rezistență, și nu pentru creșterea musculară.

Deci ce faci atunci? Ei bine, fie continui să faci ceea ce faci și nu devii niciodată mai puternic, nu construiești mușchi, fie găsești o modalitate de a crește sarcina. De exemplu…

• Veste sport cu greutăţi;
• Curele cu greutăți;
• Benzi de cauciuc mai dure;
• Există inele, bucle TRX și altele;
• Rucsac umplut cu carti;
• Seturi de gantere accesibile și ușor de reglat concepute pentru a economisi spațiu.

În funcție de exercițiile specifice, aproape întotdeauna va exista o modalitate de a le îngreuna: adăugați puțină greutate în plus sau pur și simplu faceți exercițiile mai greu, astfel încât sarcina să progreseze și mușchii să continue să crească.

Trebuie doar să te gândești puțin pentru a înțelege abordarea fiecărui exercițiu pe care îl faci. Aceasta este cheia unui antrenament eficient.

Dacă nu o faci, atunci ajungi ca majoritatea oamenilor care se antrenează acasă fără să se gândească prea mult la greutăți sau echipamente speciale... blocați pentru totdeauna în aceeași greutate și volum muscular, făcând același lucru fără a schimba nimic în programul tău de antrenament. .

Deloc distractiv!

Pentru toți cei care se antrenează acasă conditii diferiteși echipamente de antrenament și toți pun aceeași întrebare... pot antrenamentele mele să fie eficiente pentru creșterea musculară?

Răspunsul, evident, depinde de ce anume (cu ce echipament) se va ocupa o persoană. Dar dacă ar trebui doar să ghicesc, atunci aș spune că în 99% din cazuri orice exercițiu poate fi înlocuit cu altul, similar, care ar putea fi efectuat în condițiile de care aveți nevoie.

Program de antrenament fără fier

Indiferent dacă ai sau nu acces la o sală de sport, nu prea contează, mișcarea acasă poate fi la fel de eficientă. .

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face fără greutăți libere, în intimitatea propriei case, a camerei de hotel sau a biroului, pentru a vă dezvolta mușchi și pentru a vă îmbunătăți starea de fitness.

Desigur, antrenamentul cu greutăți și aparate suplimentare este grozav, dar simplul fapt este că poți construi mușchi fără echipament suplimentar.

Cum să construiești mușchi fără echipament de exerciții acasă?

Folosește aceste exerciții!

Exercițiile cu greutatea corporală ajută la dezvoltarea forței funcționale la orice nivel. antrenament sportiv. Deoarece nu veți folosi greutăți suplimentare pentru aceste exerciții, cel mai bine este să vă concentrați pe un ritm foarte rapid și în număr mare repetari pentru a-ti incarca muschii la maxim. Desigur, tehnica este întotdeauna pe primul loc, dar, în general, exercițiile cu greutatea corporală au un risc mult mai mic de accidentare decât antrenamentul liber cu greutăți.

Mai jos este o listă cu 10 cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă dezvoltați mușchi acasă. Cel mai probabil, ați auzit despre multe dintre ele, dar le-am completat cu sfaturile mele pentru îmbunătățirea tehnicii și a abordării execuției.

Genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează 85% din mușchii întregului tău corp. Gandeste-te la asta. Performanța acestui exercițiu este mai mare decât oricare altul de multe ori. În plus, se știe că genuflexiunile cresc producția de testosteron. Dacă vrei să crești masa musculară, atunci aceasta este cu siguranță opțiunea ta.

Pentru a efectua profund și ghemuit adecvatÎncepeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în afară în lateral, iar când începeți ghemuit, țineți spatele drept și concentrați-vă pe împingerea feselor înapoi și menținerea pieptului sus. Când vă ghemuiți, aduceți genunchii înainte și afară, dar nu trebuie să depășească degetele de la picioare și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a menține echilibrul. Dacă aveți nevoie de echilibru suplimentar, duceți-vă mâinile înainte. Când ritmul este rapid și exploziv, acest echilibru suplimentar poate deveni foarte necesar.

Genuflexiunile cu greutate corporală pot fi făcute în fiecare zi, dacă doriți. De asemenea, vă puteți schimba tehnica de genuflexiuni încercând genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni sumo (cu amplasare în scenă picioare).

Flotări

Flotările sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Oricând, oriunde, puteți face flotări și vă puteți lucra pieptul, umerii, tricepsul și spatele. Urmează-ți respirația și coboară până când pieptul atinge pământul.

Pentru o schimbare, o poziție largă va antrena mai mult mușchii pieptului, în timp ce o poziție apropiată va crește rezistența.

Daca pui picioarele pe un scaun sau pe perete, schimbi unghiul, vei lucra la muschiul pectoral superior, crescand dificultatea.

Flotări inverse

Folosind un scaun, o măsuță de cafea sau chiar un pat, îți poți lucra oricând tricepșii și pectoralii cu flotări inverse. Acest exercițiu grozav, efectuând pe care puteți vedea un mușchi frumos și în relief în formă de potcoavă pe suprafata spate mâinile. Amintiți-vă să țineți capul drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă.

Genuflexiunile pe perete sunt o modalitate excelentă de a lucra la quads și rezistență. Cu spatele lipit de perete și brațele în lateral, coboară-te pentru a crea un unghi de 90 de grade între genunchi și perete. Nu te poți sprijini în genunchi! Personal, îmi place să folosesc un cronometru pe telefonul meu pentru acest exercițiu. Începeți prin a încerca să faceți „scaunul înalt” timp de 60 de secunde sau până când nu puteți suporta senzația de arsură din mușchi.

Fânturi

Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de acolo, dar forma corectă necesită puțină practică, ca în cazul oricărui exercițiu. Oamenii au tendința de a se balansa atunci când își mută greutatea corporală de la un picior la altul. Pe măsură ce vă mutați greutatea pe celălalt picior înainte, amintiți-vă să țineți spatele și umerii drepti; de asemenea, trebuie să vă concentrați pe mișcarea șoldurilor în jos spre podea, nu înainte - acest lucru vă va permite să finalizați repetarea în tehnica corecta.

scândură

Începând de la burtă, ține coloana dreaptă și ține greutatea pe antebrațe, care în acest moment sunt pe podea și formează un unghi drept cu umerii. Trage-ți stomacul pentru a crește intensitatea. Scândura este un alt exercițiu pentru care recomand folosirea unui cronometru. Încercați-l timp de 90 de secunde și spuneți-mi că nu puteți face antrenamente de bază acasă.

Conceptul de execuție aici este similar cu scândura, dar diferența este că partea superioară a corpului trebuie susținută de un singur braț. Se lucrează mușchii oblici ai abdomenului și mușchii nucleului.

"Supraom"

Expresia este potrivită pentru acest exercițiu: „Cum se aude – așa este scris”. Va funcționa pe brațele tale și pe partea inferioară a spatelui. Întinde-te pe burtă, apoi întinde-te înainte și ridică-ți brațele, picioarele și capul de pe podea ca și cum ai încerca să decolazi, ține această poziție pentru câteva secunde și coboară-te.

Ridicarea picioarelor

Îmi place să combin crunch-urile și ridicările picioarelor pentru a-mi lucra partea superioară și muschii inferiori abdominale. Întinde-te pe spate cu călcâiele plate pe podea, ridică-ți genunchii la piept și fă o criză, încordând abdomenul în timp ce genunchii și cutia toracică atingeți unul pe altul. Apoi reveniți la poziția inițială.

burpee

Burpee-urile sunt o mișcare multi-mușchi care combină un salt cu o împingere. Acest opțiune grozavă pentru a lucra mai multe grupe musculare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este partea inferioară a spatelui; evitați cât mai multă arcuire a coloanei vertebrale atunci când vă ghemuiți și apoi săriți afară.

Antrenamentul pe circuit

Dacă te antrenezi de ceva timp și crezi că exercițiile cu greutatea corporală nu îți vor oferi efectul dorit în creșterea musculară, atunci poți crește intensitatea antrenament acasă făcând antrenament în circuit. Acest lucru vă va lucra asupra musculaturii și a rezistenței, va adăuga un element aerobic și va crește cu adevărat dificultatea antrenamentelor.

Antrenamentul pe circuit te menține în mod constant în formă bună, bătăile inimii iar pulsul se accelerează, în timp ce un grup de mușchi se odihnește, celălalt lucrează din greu. Vei fi uimit de câte rezultate fizice poți obține în mai mult de un timp scurt folosind această metodă.

Atunci când planificați un antrenament în circuit, este important să dezactivați anumite grupe de mușchi pentru a le oferi pe rând odihnă. Deci, dacă începeți cu flotări, apoi treceți la genuflexiuni și exerciții pentru abdomen.

Concluzie

Așa că acum aveți exercițiile mele preferate de antrenament acasă, care construiesc mușchi fără echipament suplimentar. Ele vă pot ajuta să vă puneți în formă și să pierdeți în greutate în timp ce vă stimulează stare generală sanatate si putere. Fără sală de sport? Nici o problemă!

Programe de antrenament acasă

Program de antrenament pentru greutatea corporală de 3 zile

Ești începător sau vrei să iei o pauză de la antrenamentul greu de forță? Aceste trei zile program de antrenament conține toate exercițiile de bază și vă va oferi un început puternic pentru antrenament de forta Case.

Informații generale

Descrierea antrenamentului

Orice ai face: culturism, powerlifting, CrossFit sau sporturi de echipă, scopul final este același - să-ți îmbunătățești corpul.

Deci, are sens să faci un efort pentru a învăța cum să-ți folosești corpul în mod corespunzător, nu? Este adevarat.

Pentru a face acest lucru, includeți exerciții pentru greutatea corporală în programul dvs.

Aceste exerciții pot fi vitale pentru dezvoltarea fitnessului, îmbunătățirea funcției corpului sau creșterea rezistenței pe teren sau teren.

Programul propus este o împărțire de 3 zile care antrenează toate funcțiile principale ale corpului, astfel încât să ai ceva de arătat atât în ​​exterior, cât și în practică.

Ziua 1: Partea superioară a corpului

Ziua 2: Partea inferioară a corpului

Ziua 3: Mușchii de bază

FAQ

Ce să faceți o pauză între seturi? Cum pot combina aceste complexe cu programul meu de antrenament?

Le poți face după un antrenament regulat sau ca program de antrenament independent. Totul depinde de persoană și de obiectivele sale.

Dacă doriți să vă concentrați pe exerciții cu propria greutate corporală, atunci faceți acest program separat.

Este posibil să se efectueze aceste complexe de două ori pe săptămână?

Cu siguranță. Dacă dorești, poți să exersezi cel puțin trei zile la rând, apoi să iei o zi de odihnă și să te antrenezi încă trei zile la rând.

Cât timp ar trebui să urmezi acest program?

Până când simți că ai stors tot ce poți din acest antrenament. Aș sfătui să o faci timp de cel puțin 4 săptămâni. Ce să faci după această perioadă depinde de tine.

Sunt puternică și nu am suficientă greutate corporală pentru a ajunge la eșec. Ce să fac?

Vestele ponderate vor face față perfect rolului de greutăți suplimentare, fără a vă împovăra cu scoici suplimentare. Purtați o vestă pentru exerciții care necesită greutăți. Alternativ, puteți atârna un lanț de gât.

Este posibil să complici cumva exercițiile?

Dacă aveți nevoie de o vestă sau lanțuri pentru greutate suplimentară, puteți face un set de picături. Efectuați exercițiul cu greutăți până la eșec, apoi îndepărtați greutățile și continuați.

În loc să faci toate abordările deodată, poți transforma antrenamentul într-un circuit. Faceți fiecare exercițiu pe rând fără odihnă. Acesta este un singur cerc. Repetați acest lucru de trei ori. Odihnește-te 1 minut între runde.

Sunt prea slab pentru a folosi greutatea corporală. Pot înlocui exercițiile cu aparate?

Acest lucru este contrar sensului programului. Dacă este necesar, cereți un asigurător sau partener de antrenament să vă ajute cu cele mai dificile exerciții. Nu folosiți aparate de greutăți în schimb.

Trei exerciții pentru greutatea corporală pe care le poți face oriunde

Având în vedere toată gravitatea viața modernă, cine vrea să atârne gantere cu clătite pe ei înșiși? În schimb, folosește aceste antrenamente pentru a construi mușchi cu propria greutate corporală.

Vrei să faci un antrenament bun, dar nu ai acces la echipament sportiv? Nu disperați. Folosind greutatea corporală, puteți face exerciții oricând și oriunde și vă puteți bucura în continuare de proces.

Când vorbesc despre antrenamentul cu greutatea corporală, mulți oameni se gândesc la cardio. Fără îndoială, exercițiile cu greutatea corporală sunt grozave pentru acest tip de fitness, dar sunt eficiente și pentru dezvoltarea forței superioare și inferioare a corpului. Trebuie doar să dai dovadă de puțină ingeniozitate atunci când alegi exerciții.

Deoarece nu este posibil să încărcați suficient mușchii cu greutatea corporală, trebuie găsită o altă modalitate de a-i răni pentru a dezvolta forța. Vă oferim trei seturi de exerciții care nu necesită altceva decât greutatea corporală și o bară orizontală sau o ușă.

Complexul 1: antrenarea corpului inferior și a feselor

Pentru a stimula activ mușchii corpului inferior prin antrenament cu propria greutate, trebuie să alegeți exerciții multi-repetitive cu elemente de pliometrie. Exercițiile pliometrice vor ajuta la creșterea forței musculare și a puterii explozive. Combinând această metodă cu antrenamentul de înaltă repetare, puteți construi cu ușurință masa musculară slabă.

După o scurtă încălzire, executați întregul complex o dată, odihnindu-vă doar la ora indicată. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 3 minute și repetă totul din nou de două ori.

Pomparea corpului inferior și a feselor
1. Mersul pe jos cu greutatea corporală 1 set, 20 de repetări pentru fiecare picior
2.
3. 1 set, 20 de repetări
4. Faceți un pas cu ridicarea genunchiului 1 set, 20 de repetări (fiecare picior)
5. 1 set, 20-30 sec. (Odihnă 60 sec.)
6. Squat cu Kettlebell sumo 1 set, 30 de repetări (efectuați fără greutăți)
7. 1 set, 10 repetări (fiecare picior)
8. 1 set, 50 de repetări

Avantajul antrenamentelor pentru partea inferioară a corpului este că au un efect pozitiv și asupra inimii. Poți fi sigur că acest complex îți va face inima să bată nebunește! Efectuați însă această selecție de exerciții doar atunci când doriți să încărcați cât mai mult mușchii.

Complexul 2: Dezvoltarea forței superioare a corpului

Două dintre cele mai bune exerciții de bază ale tuturor timpurilor te vor ajuta să lucrezi partea superioară a corpului cu propria ta greutate: flotări și trageri. De îndată ce găsiți o bară orizontală sau ceva de care să vă apucați, vă puteți ocupa de acest complex în cel mai scurt timp.

Efectuați exercițiile în modul următor, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde. între seturi. Reduceți numărul total de repetări într-o manieră piramidală până când ajungeți la ultima etapă de oboseală.

Dezvoltarea forței corpului superior
1. Flotări
3 seturi, 15-20 de repetări (30-60 sec de odihnă între seturi)
3. Flotări cu diamante
4. Tracții pe bara de jos de la agățat culcat 3 seturi, 15 repetări (30-60 sec odihnă între seturi)
5. Flotări de pe bancă
3 seturi, 10 repetări (30-60 secunde odihnă între seturi)
3 seturi, 5 repetări (30-60 sec odihnă între seturi)

Flotările și tragerile prin ele însele angajează toate grupele musculare din partea superioară a corpului: piept, spate, umeri, bicepși și triceps.

Complexul 3: Antrenament cardio cu grăsime

Puteți face acest antrenament chiar și atunci când aveți puțin timp. Exercițiile cu greutatea corporală sunt ideale pentru creșterea consumului de calorii în timpul antrenamentului și pentru multe ore după. Începeți întotdeauna acest antrenament cu o încălzire ușoară.

Încercați să completați 100 de repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă este necesar, opriți-vă și odihniți-vă, apoi reveniți din nou la exercițiu, amintindu-vă să urmați tehnica corectă. Când ai terminat, se răcește timp de 5-10 minute și se întinde. Schimbați timpul de odihnă sau numărul de repetări după cum doriți.

Antrenament cardio cu explozie de grăsime
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
5. Sărituri „foarfece” 1 set, 100 de repetări

Beneficii suplimentare ale antrenamentului cu greutatea corporală

Poți oricând să sari pe un aparat cardio și să te antrenezi. antrenament pe interval. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutatea corporală este mai dinamic și te obligă să schimbi poziția pentru fiecare nou exercițiu. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul și agilitatea, precum și dezvoltarea forței funcționale, care vă va fi de folos amândoi în Sală de gimnastică, precum și în afara acestuia.

În plus, exercițiile cu greutatea corporală sunt foarte interesante. Majoritatea oamenilor se plictisesc rapid de același tip de antrenament cardio, dar numeroasele variații ale exercițiilor cu greutatea corporală te vor obliga să lucrezi nu numai mușchii, ci și capul.

Un set de exerciții cu greutatea corporală pentru creșterea în greutate

Poți să-ți dezvolți masa musculară doar cu exerciții cu greutatea corporală? Da, cu condiția să existe suficientă intensitate. Acest complex te va face să transpiri, indiferent cât de experimentat ai fi un atlet.

Informații generale

Descrierea antrenamentului

Puteți construi mușchi cu exerciții cu greutatea corporală? Da, dacă antrenamentul este cu adevărat greu.

Am compilat acest complex ca punct de plecare de încredere. Dar este bine doar pentru prima dată.

În viitor, va trebui să găsești o modalitate de a o complica. Muscleandstrength.com oferă o mare varietate de exerciții pentru greutatea corporală. Încercați-le și îmbunătățiți-vă programul atunci când această rutină devine prea ușoară pentru dvs.

Puteți efectua acest complex de până la trei ori pe săptămână. Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Dacă mușchii vă sunt prea dureri sau aveți nevoie de mai mult timp de recuperare, creșteți perioada de odihnă la 2-3 zile.

Scopul tău este să faci 25-50 de repetări pe set, în funcție de exercițiu. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți dificultatea exercițiului.

De exemplu, când puteți face 50 de flotări pe set, treceți la flotări cu un singur braț (alternant) sau la flotări din palme. Dacă ghemuitul cu greutatea corporală este prea ușor pentru tine, adaugă jump squat sau box jumps.

Odihnă. Odihnește-te mai mult decât trebuie să-ți tragi respirația. După ce puteți răspunde la întrebarea, ce zi este, treceți la următorul exercițiu.

După ce ați completat întregul cerc, odihniți-vă timp de 2-5 minute. și bea puțină apă.

Știi deja cum arată o mreană și ce să faci pe o bancă Scott. Acum este timpul să începeți o conversație între adulți despre cum ar trebui să fie antrenamentul dvs. și cum să vă modelați și să construiți masa musculară.

Nu mai sunteți nou în sală și puteți chiar să distingeți între o prindere pronată și una supinată, cu toate acestea, toate acestea sunt o joacă de copii și este timpul să învățați totul despre cum să pompați corpul la orice vârstă, chiar si la 20 sau 40 de ani.

Un ghid complet de la un profesionist pentru alcătuirea unui program de antrenament intensiv și competent. Veți învăța concepte precum sarcina de antrenamentși volum, învață cum să-ți optimizezi antrenamentele pentru rezultate maxime. Complex de antrenament pentru întregul corp va fi împărțit în 3 zile conform formatului de împărțire:

Cum să pompați rapid mușchii corpului

Dorința inițială „Vreau să fac pompa”, care te-a dus la sală, ar trebui să crească în timp și să se transforme într-o dorință de a pompa corect și de a evita rănile inutile. Dezvoltarea corectă a mușchilor se bazează pe cunoașterea tehnicii, distribuția sarcinii, volumul, intervalele de odihnă bine aranjate și cunoașterea biomecanicii corpului.

La determinarea nivelului de intensitate pentru compilare program eficient Pentru antrenamentul avansat, trebuie să vă gândiți mai întâi la trei lucruri. Acestea sunt volumul, sarcina și evitarea supraantrenamentului. Utilizarea diferitelor greutăți și a unui număr diferit de seturi poate fi dificilă, dar vă va permite să depășiți platourile de stagnare și nu doar să obțineți musculatura corectă, ci să vă maximizați potențialul genetic.

Aceste variații se pot schimba, de asemenea, pe măsură ce antrenezi diferite părți ale corpului, în funcție de slăbiciunile tale individuale.

Scopul tău în construirea strategiei tale de periodizare individuală ar trebui să fie atingerea unui nivel optim de antrenament, însoțit de un efect de supracompensare. În această etapă, nu puteți planifica mai mult de 3-4 forțe pe săptămână cu adaos de activități de susținere: yoga, cardio, stretching, trekking, înot etc. pentru a vă îmbunătăți rezistența aerobă și generală.

Structura antrenamentului de forță poate fi construită într-un format împărțit, împărțind studiul grupurilor de mușchi țintă în zile diferite sau rămâneți la antrenament în circuit pentru tot corpul. În articolul nostru, vă recomandăm antrenamentul divizat. Încercați acest intens program de trei zile pentru sportivii și sportivii mai avansați.

Antrenamentul mușchilor pieptului și spatelui

Vă recomandăm să începeți fiecare antrenament de forță cu studiul mușchilor abdominali cu unul sau două exerciții. Astfel, vei încălzi perfect corpul și vei încărca unul dintre cei mai importanti muschi- muschii recti si oblici abdominali. În partea principală a antrenamentului, utilizați 3-4 seturi de lucru și 1 încălzire cu 8-12 repetări. Încercați să vă apropiați de insuficiența musculară în ultimele 2 prin ridicarea greutăților corespunzătoare.

Ziua 1 - piept și spate

Antrenamentul mușchilor umerilor și picioarelor

Astăzi este ziua principală a săptămânii și lucrezi cu unii dintre cei mai dificili mușchi. Incepand in mod traditional cu presa, recomand sa faci 2-3 exercitii pe umeri la inceputul antrenamentului. Acest lucru vă va permite să controlați cu precizie traiectoria mișcării, să vă simțiți mai bine corpul și să evitați pierderea controlului asupra tehnicii. Dacă doriți, adăugați o presă cu gantere în poziție la complex, presa de armată, sau în mașina Smith pentru un studiu general al tuturor grinzilor centurii scapulare.

Ziua 2 - umerii și picioarele

* - Serviciul este în testare beta

Antrenamentul mușchilor brațelor

La sfârșitul săptămânii, vei avea cel mai plăcut antrenament. Mâinile tale au așteptat o rezervă și se simt minunat după câteva zile de odihnă după antrenament muşchii pectoraliși înapoi, unde rolul lor era mare. Începeți cu mușchii abdominali și treceți treptat de la exerciții articulare la exerciții de izolare. Este indicat să terminați cu un antrenament pentru antebraț și o bună încălzire.

Ziua 3 - mâini

* - Serviciul este în testare beta

Recuperarea musculară

Un element obligatoriu al unei pompe rapide a mușchilor dumneavoastră este întinderea după un antrenament. Nu au niciodată suficient timp sau energie, iar efectul nu este vizibil pentru ochiul înarmat. Dar, într-adevăr, această adăugare la procesul tău de antrenament te va duce la următorul nivel. Simplul fapt că toți profesioniștii, cum ar fi culturiștii, halteroșii sau CrossFitters, subliniază acest sfat în interviurile lor ar trebui să vă trezească interesul pentru stretching. Oferim urmatorul complex.

Următorul element de recuperare rapidă a mușchilor este o rolă de masaj personală. Un plus de calitate la întinderile musculare după antrenament va fi un masaj miofascial complet al întregului corp. Teoria „trenurilor anatomice” a dovedit cu destulă încredere importanța masajului fasciei pentru recuperarea rapidă a corpului, iar localizarea liniilor funcționale în corp sugerează antrenamentul care părți ale corpului este de dorit să se combine între ele.

În cele din urmă, trusa de recuperare ar trebui să includă un masaj de relaxare pentru sportivi cel puțin o dată pe săptămână.

Cum să pompați mușchii corpului

După ce ne-am ocupat de antrenament, vom lua în considerare modul în care metodele de intensitate variabilă, alternarea sarcinilor ne formează mușchii.

Creșterea intensității antrenamentului

Există diferite moduri de a pompa, dar băieții curajoși și hotărâți sunt interesați doar de tehnici eficiente. Să ne uităm la modul în care modalitățile de pompare a mușchilor cu antrenament de intensitate diferită pot duce la formarea unui corp sculptat.

Necesitatea de a crește în mod constant intensitatea antrenamentului este ignorată nu doar de cei obișnuiți care merg la sală, mulți culturiști și concurenți cu experiență nu înțeleg acest lucru. Indiferent de nivelul dvs. de antrenament, toți ar trebui să vă amintiți un lucru: intensitatea este cheia progresului.

Dacă faci 4 seturi a câte 10 repetări de genuflexiuni în fiecare zi cu aceeași greutate timp de câteva luni sau - înfricoșător de gândit - ani, fără a încerca să crești intensitatea antrenamentului, atunci nu vei vedea mușchii rece. Doar pentru că corpul tău nu va face niciun efort pentru a schimba dimensiunea mușchilor.

Doar pentru că ești puțin mai mare după un antrenament nu înseamnă că stimulezi creșterea musculară. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi cu experiență La urma urmei, după ce oamenii se antrenează în mod constant ani de zile, trebuie să iei măsuri extreme pentru a îmbunătăți semnificativ performanța și a construi mușchi uriași.

Când vine vorba de pregătire, termenul „intensitate” capătă multe semnificații diferite. La alcătuirea unui antrenament este necesară creșterea și scăderea intensității programului sub toate formele sale pentru a construi mușchi și a evita supraantrenamentul. Pentru a face acest lucru, monitorizați starea corpului zilnic, faceți teste ortostatice, mai ales după zile grele. Cunoașterea modului în care corpul dumneavoastră reacționează la diferite niveluri de intensitate vă va permite să utilizați multe metode diferite pentru a crește creșterea musculară și a vă pompa corpul în mod corespunzător.

Planificarea încărcăturii

Se crede că pentru volumul muscular este mai bine să lucrezi cu greutăți mariîntr-un interval mic de repetări. Acest tip de încărcare vă va permite să vă îmbunătățiți performanța de forță, dar nu vă puteți aștepta la o creștere uriașă a masei musculare de la un astfel de antrenament.

A doua opțiune este să lucrezi cu greutăți ușoare și repetări mari. În acest caz, creșteți hipertrofia musculară, lăsând indicatorii de forță la același nivel.

Este o greșeală să lucrezi într-un singur domeniu folosind un singur tip de sarcină. Un program serios de antrenament pentru sportivii cu experiență ar trebui să includă sarcini grele, medii și ușoare.

Pentru a construi mușchi pe o perioadă lungă de timp cu progres, utilizați metoda progresiei. Creșterea greutății maxime utilizate la repetări mari și mici ar trebui să fie scopul final al oricărui program de antrenament, deoarece este doar unul dintre factori critici pompând mușchii uriași ai corpului.

Creșterea volumului

Volumul antrenamentului de forță este suma exercițiilor efectuate și greutatea greutăților. Dacă scopul tău este să maximizezi volumul și să-ți construiești mușchi uriași, folosește intensitate mare și volum mare de antrenament. Acest lucru va permite încă un mecanism să fie inclus în proces - hiperplazia. Spre deosebire de hipertrofie, care crește dimensiunea celulelor musculare existente, hiperplazia ajută la creșterea numărului acestora.

Cu toate acestea, în ciuda unei astfel de eficiențe super, o creștere bruscă și frecventă a numărului de seturi și repetări poate provoca supraantrenament.

Cea mai bună opțiune în acest caz este de a maximiza creșterea musculară cu un antrenament de volum mare și un antrenament intermitent cu volum redus, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră ține pasul cu cerințele de construcție musculară pe care le aplicați.

insuficienta musculara

În această metodă de pompare a corpului, puteți folosi atât greutăți mari, cât și greutăți mici. Setul va continua pur și simplu până la punctul în care o altă repetate nu mai poate fi completată corect fără ajutorul unui partener corector.

Aminoacizi cu lanț ramificat în aditiv alimentar de Nutrex este baza pentru susținerea mușchilor și a corpului în timpul antrenamentului. Are efecte anabolice și anticatabolice.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Luați 4 capsule de 1-2 ori pe zi.

armat munca musculara, care necesită eliberare maximă de energie, este însoțită de un consum crescut de creatină fosfat ca cea mai importantă sursă de energie pentru sistemul muscular, drept urmare nevoia organismului de creatină în activitate fizica creste semnificativ! Pe lângă creșterea rezistenței la antrenament, creatina ajută la creșterea volumului muscular.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Se diluează 20 g într-o jumătate de litru de apă și se bea în timpul antrenamentului.

Coenzima Q10 ajută la reducerea hipertensiunii tensiune arteriala, ajută inima, previne dezvoltarea bolilor coronariene și a infarctului miocardic, protejează organismul de viruși și microbi și restabilește imunitatea și, de asemenea, are efect pozitivîn utilizarea grăsimilor.

Nutriție universală | Zer Ultra ISO ?

Pentru a prepara o singură porție, este suficient să amestecați 1 lingură de produs per
150-200 ml apă.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolat proteine ​​din zer de la un brand global. Conține până la 100% aminoacizi puri prin mai multe procese de filtrare. Permite tesut muscular recuperați rapid după exercițiu.

Nutriție universală | N1-T?

• Înainte de antrenament și înainte de culcare.

În acest articol vă vom spune cum puteți pompa mușchii, îi faceți puternici, în relief si mare, fara a fi folosita steroizi. Acest ghid de câștig muscular este recomandat nu numai pentru toată lumea nou-venitiîn sala de sport, dar și pentru sportivii cu experiență care nu pot depăși stagnarea în forță și câștig muscular.

Puternic, corp moderat umflat, în relief, nu numai că atrage atenția fetelor, dar este și o garanție sănătate articulații, ligamente, tendoane și vase de sânge (de aceea, la nivel subconștient, orice fată este atrasă de un zvelt, în relief). tip, adică pentru o persoană care poate aduce un sănătos genomului).

Datorită dezvoltării sistem muscular , o persoană devine nu numai mai puternică, ci și mai încrezătoare în sine, pur și simplu pentru că procesul de creștere a mușchilor este un întreg metodologie, un sistem de reguli și restricții, respectând și respectându-le, o persoană se depășește pe sine, lene, neajunsurile lor și, ca urmare, se dovedește un conștient, încrezător în sine, autosuficient personalitate cine știe direct ce înseamnă să înduri dureri musculare, oboseala, in numele scopului si rezultatului.

De aceea orice respect de sine om, ar trebui să se străduiască să dezvolte un muscular, fizic puternic corp, o modalitate de a-l realiza este de a pompa mușchii (de preferință, desigur, în viitor pentru a-i face funcţional, înscrieți-vă la o secțiune de box/arte marțiale sau executați independent una suplimentară).

Cum să construiești mușchi în sală

În primul rând, trebuie să construiești corect și constant în capul tău întrebări, la care ar trebui să se răspundă treptat, trecând de la simplu la mai complex, și bineînțeles, ar trebui să aveți performanţă ce vrei să obții de la sală, devii profesionist culturist Cu muschi mari(cum a făcut cândva) sau au crescut ușor formele corpului.

Pentru a pompa mușchii, construiește o siluetă de vis, oricine are un puternic motivare, și nu așa, „nu ar fi rău să pompați”, această abordare nu este bună.

Trebuie să înțelegeți clar ce, cum și cât de mult trebuie să faceți, și anume, cum să mâncați, tren cât să se odihnească și așa mai departe, prin urmare, în primul rând, toți începătorii trebuie să găsească răspunsuri la întrebările de mai jos:

1. Cunoașteți principiul astfel încât să înțelegeți mai bine cum și din ce cauză apar contracțiile și tensiunea musculară în timpul exerciții de forță.
2. În teorie, studiază/familiarizează-te cu exercițiul.
3. Află cum se numesc grupele musculare, pe care pe viitor le vom antrena în sală.
4. De ce ai nevoie pentru a merge la sala?
5. Ce s-a întâmplat supraantrenamentul atlet și de ce este periculos?
6. Care sunt căile recuperare corpul după exercițiu
7. De ce este foarte important încălzireînainte de a efectua seturi de lucru în exerciții?
8. Cât ar trebui să dureze?
9. De ce exerciții de bazăîn stadiul inițial sunt extrem de importante pentru dezvoltarea mușchilor puternici și mari?
10. Cum să-ți construiești clase active sport de forta?

Cu conștientizare și înțelegere răspunsuri la întrebările de mai sus, trebuie să existe o primă cunoștință cu lumea culturism dacă, desigur, doriți să construiți un corp atletic, umflat al unui culturist într-un timp scurt și să vă desfășurați antrenamentele competent fără răni sau supraantrenament.

Pe de altă parte, nu puteți citi toate acestea, ci doar veniți la Sală de gimnastică, și începeți să „trageți de fier”, totuși, fără sistematizare, plan de antrenament, și cunoașterea tehnicii de a efectua exerciții, nimic nu vă va funcționa, nu veți putea pompa, mai degrabă va fi invers, din cauza distrugerii ( catabolism) fibra musculara, masa musculară va începe să scadă, din moment ce habar n-ai ce cicluri de pregătire, antrenamente ușoare, medii și grele, ceea ce înseamnă nutriție pentru creșterea musculară, în cele din urmă te vei conduce la supraantrenament și vei obține rănire.

Cum să începi un începător să swing?

Prin urmare, recomandăm cu căldură, în special tuturor nou-veniti pentru a studia în detaliu recomandările noastre, articolele de referință enumerate, precum și ulterior întregul site-ul web, care te va ajuta să înțelegi și mai mult ce trebuie să faci pentru a construi mușchi.

Program de antrenament pentru începători

Accentul principal pentru începătoriîntotdeauna făcute pe exerciții de bază din programul de antrenament, deoarece sunt cele mai rapide, stimulează creșterea musculară mase.

Exerciții de bază, acestea sunt - multiarticulară, adică implică două sau mai multe articulații în executarea lor. Aceste exerciții sunt în primul rând muşchii pectorali- presă pe bancă întinsă bancă orizontală, pentru picioare- genuflexiuni cu mreana pe umeri, pentru spate– trageri pe bară cu aderență largă, în general pentru spate și picioare – deadlift(acesta este singurul exercițiu care dă cel mai puternic impuls creșterii masei musculare totale, uneori în ceea ce privește indicatorii de forță în acest exercițiu judeca despre putere atlet).

În etapa inițială, acestea sunt suficiente pentru tine 4 exercitii pentru a crește masa musculară în medie de 1 an de 7-8 kg.

Pe lângă cele de bază, există și izolator exerciții, sunt mai puțin eficiente pentru începători, implică unul comun, și încărcați o grupă de mușchi, în programul de antrenament le vom folosi ca adaos și nu mai mult.

Program de antrenament pentru începători

Construirea ciclurilor de formare

Principiul general al construirii unui ciclu de antrenament este următorul: pentru fiecare sesiune de antrenament, totul este pompat corp(grupe de mușchi majore), singura diferență este în obținerea stresul antrenamentului, care va fi diferită în funcție de intensitatea exercițiilor, deci fiecare exercițiu de bază va avea semnătură, - dacă este ușor, atunci greutăți de lucru 60-65% de la maxim, dacă media, atunci greutățile de lucru - 70-75% dacă mijloace grele 80-85% .

Vom fi interesați indicatori de putere doar in exerciții de bază, datorită faptului că tocmai după ei îți poți judeca antrenamentul progres(puterea va crește - va crește și masa).

La randul lui izolator nu tinem cont de exercitii, deoarece sunt folosite ca " cameră utilitară”și nu mai mult, ca să spunem așa, pentru a adăuga varietate programului de antrenament.

Astfel, ciclul de formare va consta din greu, mediuȘi plămânii antrenament, gradarea merge la exerciții de bază. De exemplu, dacă ai făcut luni grele presă pe bancă(80-85%), apoi miercuri va fi deja mediu (70-75%), iar vineri va fi ușor (60-65%), iar peste tot, presa de bancă de luni este grea, medie miercuri , iar lumina vineri . Același lucru este valabil și pentru planificarea încărcării în deadliftȘi genuflexiuni cu mreană.

Fazele de recuperare după antrenamentul regulat

Ciclic abordare a instruirii, va oferi o completare recuperare, și viteza maxima cresterea musculara datorita adaptare mușchi la sarcină, prin creșterea lor în dimensiune.

Program de exerciții pentru creșterea în masă

Acest program de antrenament are o pronunțată ciclic(pe care v-am scris mai sus), cu accent pe exercițiile de bază. Se potrivește foarte bine nou-veniti pentru câștig de masă.

produse nocive alimente în dieta umană

Fără recuperare completă (odihnă)

Remediu: somn 8-9 ore, echilibrat, alimentatie buna, antrenament bine gandit, ciclic si periodicitate sarcina de putere in sala de sport.

Somnul sănătos și plin este cheia recuperării complete și a alternanței usoare, medii si grele antrenamentul de intensitate este cheia progresului cu succes în câștigarea forței și a masei musculare. Nutriția în această chestiune va fi o sursă de combustibil, o componentă energetică care va ajuta la acumularea de forță pentru antrenament.

Ce cauzează o eroare: supraantrenament, pierderea forței, pierderea masei musculare, susceptibilitate crescută la diferite leziuni în timpul antrenamentului, boli, din cauza scăderii imunității, precum și a stării de conștiență deprimate, pierderea în continuare a culturismului.

Recuperare slabă a sportivului

O abordare frivolă a culturismului

Remediu: o abordare serioasă și responsabilă a antrenamentului, alimentației și recuperării lor. De regulă, o mulțime de sportivi, în special începătorii, preiau intenție, intenție pentru rezultat. 1-2 ani cursuri regulate in sala de sport, cu conditia alimentație adecvatăși odihnă care vă poate schimba corpul dincolo de recunoaștere.

Orice, chiar și cele mai nesemnificative lucruri, vă determină constiinta, așa cum faci, dai tot ce e mai bun la antrenament, sau îți spui „o să fie”.

Faptele și acțiunile definesc o persoană, nu gândurile, toată lumea vrea să fie campion, pentru a avea un corp frumos, în relief, dar puțini oameni sunt capabili să îndure durerile musculare, să se limiteze în mâncare, să nu săriți peste antrenamente, să „ară” în sală de dragul setului obiective in sala de sport.

Ce cauzează o eroare: lipsa rezultatelor la culturism, accidentări la antrenament, apariția unor gânduri obsesive de genul „toți sportivii au fost pompați cu steroizi”.

O abordare uşoară a antrenamentului

Reguli pentru creșterea masei musculare

Un set de masă musculară este direct legat de, care va depinde de dvs tipul de corp, motiv pentru care este ușor pentru unii sportivi să câștige masă, pentru alții este dificil. Cu toate acestea, există reguli generale, care te va ajuta să câștigi rapid kilogramele prețuite de mușchi.

Nutriția ca anabolic natural

echilibrat, nutriție fracționată, este principalul factor anabolic creșterea masei musculare. Malnutriție caloriile vor duce la un rezultat negativ sau zero în culturism.

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să creați deficit caloric, in raport cu caloriile pe care le cheltuiesti zilnic, pe langa toate acestea, alimentatia ta ar trebui sa fie bogata in calitate proteină(material plastic pentru mușchi) care va crea un pozitiv bilantul de azot(cu un negativ - creșterea musculară este imposibilă), carbohidrați complecși (energie pentru mușchi) și acizi grași nesaturați (), care au proprietăți atât de importante pentru culturism precum producția crescută testosteron si scade nivelul de colesterol rau.

Mulți experți în sport, punctul de plecare într-un set de masă musculară este să adere la următorul raport: 2 grame de proteine ​​/ kg, 4 gram de carbohidrați/kg și 0.5 gram de grăsime/kg.

Rezultate bune, în câștig de masă, vor fi atunci când nu câștigi mai mult de 1 kg in saptamana. Dacă nu câștigi la acest raport nutrienți, apoi ar trebui să adăugați treptat, puteți începe cu carbohidrați, apoi proteine ​​și grăsimi, amintindu-vă totodată că mai mult 3-3,5 grame de proteine/ kg de greutate pe care nu are rost să-l luați, „scăpați-vă” mai bine de carbohidrați, care sunt o sursă universală contractii musculare atunci când efectuați exerciții de forță în sală ( glicoliză anaerobă).

Nutriția ca anabolic natural al creșterii musculare

Efectuarea exercițiilor musculare de bază

La etapa de pregătire inițială, prima 1-2 ani Atentie speciala exerciții de bază care antrenează grupuri mari de mușchi. Cele mai importante exerciții pentru un începător:

• Genuflexiuni cu bara
• Presă de bancă
• Tracții pe bară cu o prindere largă

Șase luni mai târziu, când devine mai puternic corset muscular, porniți deadlift.

Exercițiile enumerate mai sus vă vor fi suficiente pentru a începe procesele de creștere musculară, veți găsi cum și în ce interval să le efectuați la noi, sau folosiți cele de mai sus sistem exerciții de forță pentru creșterea în masă.

Un mare plus al exercițiilor de bază este că au sarcina maximă pe mare grupele musculare(spate, picioare, piept), datorită faptului că implică două sau mai multe articulații, spre deosebire de exercițiile izolate (monoarticulare).

Genuflexiuni cu mreana - exercitii de baza pentru cresterea fortei si a masei

Recuperare și creștere musculară

Recuperare stresul corpului după antrenament nu apare imediat, ci după ceva timp, în plus, decât mai grele a existat antrenament muscular, cu atât corpul are nevoie de mai mult timp pentru a restabili puterea și energia consumate. Neglijarea acestei reguli va duce foarte repede la supraantrenamentul atlet, care este atât de popular nu numai printre începători, ci și printre sportivii experimentați, motiv pentru care vă recomandăm că este mai bine să vă relaxați complet pentru o zi în plus decât să mergeți la antrenament de forta spart și obosit.

Una dintre cele mai reguli importante Pentru începător sportiv, este să înveți asculta la corpul tău, adică să înțelegi când ar trebui să te odihnești puțin mai mult/mai puțin înainte de antrenament/abordare/între exerciții, când și cum ar trebui să fie mai bine încălzire, folosește unguentul pentru a încălzi mușchii atunci când organismul are nevoie de mai mult odihnă/nutriție îmbunătățită. Toate aceste subtilități sunt garanția sănătății tale, prevenirea accidentărilor la antrenament.

Ei bine, cea mai importantă regulă, care este uitată de mulți sportivi, noi creștere, Cand noi odihnă, și nu invers, adică masa musculară după antrenament crește atunci când o persoană dormit, și nu atunci când efectuează un set intens în sală (efect vizual" umflare» muschi, temporar, simplu sânge repezit la muschiul antrenat si nu mai mult).

Pentru ca mușchii să crească în dimensiune, organismul trebuie în primul rând compensa energia cheltuită, restabilirea forței, vindecarea țesutului muscular deteriorat până la de bază, iar apoi, ca contrabalansare (contrare), crește masa musculară pentru a rezista stresului de antrenament în viitor ( fază supracompensare).

Daca continui sa te odihnesti dupa faza supracompensare(de obicei în interiorul 24-96 ore nu mai mult, în funcție de sarcina primită), capacitatea de lucru va ajunge la nivelul inițial la nivelul de antrenament, iar dacă continuați să vă odihniți, atunci faza lipsa de pregătire, după care indicatorii tăi de forță și masa vor începe să scadă (nu este benefic pentru organism să aibă consumatoare de energie muschi chiar asa, cand nimic nu ii stimuleaza, fara stres de putere cu fier).

Recuperare și creștere musculară

Dar nu totul este atât de rău, chiar dacă ai încetat de mult să te antrenezi, vine în ajutor. memoria musculara, care te va duce rapid la nivelul inițial fitness atunci când reluați antrenamentul regulat, datorită faptului că antrenamentul în sine crește cantitatea celule musculareși chiar dacă nu ne antrenăm mult timp, atunci celulele musculare acumulate nu dispar nicăieri, ci doar „ adormi”, merită să-i treziți, deoarece masa musculară și forța vor „călca” din nou, asta explică de ce un sportiv antrenat după 2-3 o pauză de un an, ajunge rapid din urmă cu toate rezultatele anterioare din sală.

Fiecare sport are al lui secrete iar culturismul nu face excepție. Experiență grozavă în sală, a format anumite abilități și aptitudini, care protejează împotriva greșelilor, previn accidentările în timpul antrenamentului, ajută la restabili putere, construirea masei musculare.

Oferim culturistilor incepatori, cei mai buni sfat prin câștig de masă:

1. dormi cel puțin 8 ore pe zi (o oră de somn în timpul zilei nu va strica, de exemplu, între orele 13-00 - 14-00)
2. Crește-ți aportul proteine BC ridicat și reduce consumul carbohidrați, deși nu reduceți conținutul total de calorii, această combinație va oferi un set de mușchi de înaltă calitate.
3. Bea cel puțin o zi 3-4 l apă.
4. Fă-o mereu încălzireînainte de abordările de lucru și o problemă la sfârșitul antrenamentului.
5. Includeți în dvs program de antrenament exerciții de bază pentru principalele grupe musculare.
6. Luați, cel mai important, aminoacizi, complexe pre-antrenament, acizi grași omega 3, complexe vitamine-minerale.
7. Crește-ți aportul de calorii cu 200-300 kcal pe zi, cu condiția ca greutatea să nu fie adăugată mai mult de 1 kg in saptamana.
8. Nu fi lene să faci genuflexiuni pe umeri este unul dintre cele mai eficiente exerciții care demarează procesele de sinteză a proteinelor din organism, datorită unei explozii puternice de anabolic. hormoniîn sânge)
9. Pentru cel mai bun set utilizare în masă, 3 antrenamente pe săptămână, durata 60-90 minute, reducând în același timp restul dintre seturi la 1-1,5 minute.
10. Fii sigur intenționat, de neclintit în dorințele și capacitățile lor - o persoană încrezătoare în abilitățile sale, își atinge întotdeauna scopul
11. Nu te uita la cei slabi si învinși care te va trage în jos, te va uita la sportivi și campioni de succes.
12. Înconjoară-te, cercul tău social oameni puternici și vei vedea cum devii involuntar mai puternic din punct de vedere psihologic

Foarte rapid, nu înseamnă pompă de înaltă calitate. Tot ceea ce se dă repede, după cum spunea legendarul, este pentru cei slabi, avem nevoie de un rezultat permanent, care poate fi atins doar prin abordare competentă La procesul de instruire.

Sfaturi pentru începători pentru a câștiga masa musculară

Desigur, poți, indiferent ce, folosește, ceea ce pe termen scurt îți va aduce scoruri de topîn culturism decât dacă te-ai legăna mai departe antrenament natural cu toate acestea, pe termen lung, antrenamentul cu steroizi este inutil, rezultatul va fi temporar, plus sistemul hormonal cu această abordare, ca să spunem ușor, se va „tremura”.

Urări pentru sportivii începători

Nu toată lumea va deveni campioni la culturism, nu toată lumea va avea corpul lui Arnold Schwarzenegger și nici măcar toată lumea nu va deveni „jock”, dar absolut toată lumea își poate face corpul mai puternic fizic și mai frumos, și cel mai important vei apărea spirit de „campion”., care te va determina să cucerești noi culmi.

Când ne atingem scopul, și indiferent de ce are legătură, cu sportul sau cu studiul/munca, un neclintit încredereîn puterea noastră care ne face din punct de vedere psihologic puternic, iar acum nu ne spunem, nu pot, sau îmi este greu, și ne răspundem singuri unde, când și cu cine să concuram... cel experimentat va face restul pentru noi caracter de fier, care nu ne va permite să coborâm, și va vorbi doar înainte, nu un pas înapoi.

Urări pentru sportivii începători

Toată lumea va avea greșeli, răni, înfrângere, fără noroc, mâinile vor cădea, motivația va dispărea, acest lucru este normal, toți suntem oameni vii, fiecare le avem pe ale noastre Probleme la locul de muncă, în familie, cu sănătatea, dar toate aceste probleme, cum le vom trata și le vom rezolva, sunt cele care vor deosebi un adevărat campion de slăbănog.

Om puternic va cădea și se va ridica până când se va ridica și își va atinge scopul, iar cel slab nu se va ridica, după ce a venit cu o grămadă de scuze și scuză.

După ce ați realizat informațiile de mai sus, după ce le-ați transmis „prin dvs.”, vă va fi mult mai ușor și vă va fi mai ușor să vă atingeți obiectivele, de la cum să pompați rapid, terminând, de exemplu, cum să stăpâniți un complex profesie.

Antrenamente scurte, progresia greutăților, multe alimente proteice și somn profund și lung. " sport sovietic„Îți spune cum să construiești mușchi „în natură”, fără utilizarea suportului farmaceutic.

Baza antrenamentului este baza

Unii antrenori de fitness se opun accentului pus pe exercițiile de bază în antrenamentul pentru începători. În opinia lor, „baza” este traumatizantă și este mai bine să o înlocuiți cu multe exerciții izolate, care dau pompare (pompare) și capacitatea de a antrena mușchii individuali.

Campionul mondial, Brooks Kubik, autorul cărții Training Dinosaurs, îi numește pe acești antrenori „copii roșii de la sală de crom”. „Problema este că un atlet natural începător nu va beneficia prea mult de, să zicem, bucle concentrate pentru biceps. Oricât le-ar face, bicepșii vor crește ușor, scrie Kubik. - În primul rând, accentul în antrenamentul natural ar trebui să fie pus pe exercițiile de bază: genuflexiuni, tracțiuni, diverse tracțiuni și bench press. Aceste exerciții dezvoltă mușchii într-un complex. Și, evident, dacă creșteți grupuri musculare atât de mari precum spatele și picioarele, atunci bicepșii vor crește odată cu ele.

Exercițiile de bază - în special deadlifting și genuflexiuni - prezintă un risc de rănire. Cu toate acestea, cu o tehnică adecvată, o creștere rezonabilă a greutăților, încălzire adecvatăși o problemă, acest risc poate fi minimizat.

Recuperare mai întâi, antrenament mai târziu

„Nu are rost să urmezi programe de culturism „campion” care se antrenează de 5-6 ori pe săptămână”, spune Stuart McRobert, autorul cărții Think. Culturism fără steroizi. - Aceste programe pot funcționa bine pentru un sportiv de chimie, deoarece cu chimie au nevoie de mai puțin timp de recuperare. Un sportiv natural va fi rapid supraantrenat de un program de campionat dintr-o revistă.”

Macrobert consideră că cel mai bun program de antrenament pentru un atlet natural ar fi trei antrenamente sau chiar două antrenamente pe săptămână (cu accent pe exercițiile compuse). Cu o recuperare slabă, acest ciclu poate fi, de asemenea, întins - până la trei sesiuni de antrenament în două săptămâni.

„Mușchii nu cresc în sală, ci după ea. Dacă mergi prea des la sală, mușchii nu vor avea timp să se recupereze: vei distruge fundația pe care ar trebui să crească masa ta”, spune Macrobert.

Trebuie să mergi la sală numai atunci când durerea și oboseala după ultimul antrenament: „Indicatorul că ești pregătit este dorința ta de a merge și a lua din nou greutăți mari”.

Progresia in greutate

„Nu este nimic mai deprimant decât o persoană care ridică aceeași greutate an de an. Mușchii mari cresc greutăți mari, scrie Randal Strossen, autorul tehnicii Super Squat. „Creșterea greutăților de lucru este o componentă necesară a antrenamentului sportivilor naturali.”

Adăugați greutate la exercițiile cheie compuse de îndată ce puteți finaliza numărul stabilit de repetări cu aceeași greutate. Dacă simți că creșterea este dificilă pentru tine (factorul psihologic joacă și el un rol important aici), alternează antrenamente grele și ușoare. Pe străduința grea de a lua greutate nouăși să lucreze cât mai eficient posibil. Pe plămâni - scădeți greutățile de lucru cu 20-25% și lucrați la tehnică și cantitate mare repetari.

Când vă confruntați cu incapacitatea de a crește în continuare greutățile de lucru, treceți la ciclul sarcinilor. Citiți exemple de cicluri simple în materialele „Sportului sovietic”

Mai multe proteine!

Proteina este principalul constructor al țesutului muscular. Majoritate tehnici moderne Potrivit experților în culturism, pentru a crește masa musculară, un sportiv trebuie să consume zilnic în medie 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea sa. Cu alte cuvinte, pentru a calcula rata zilnică de „proteine”, înmulțiți propria greutate cu două.

Alege alimente bogate in proteine. Printre acestea se numără pieptul de pui, brânza de vaci, cerealele. Aranjați 3-4 mese complete pe zi și 1-2 gustări. Utilizare shake-uri de proteine- în amestecuri de pulbere gata preparate sau realizate independent.

„Este important ca proteinele să fie furnizate în mod constant, iar organismul să nu simtă lipsa acesteia”, scrie Joe Weider, antrenorul majorității culturiștilor din „epoca de aur”. „Pentru creșterea mușchilor, mâncați sau gustați la fiecare 2 ore.”

Dormi de la 8 ore pe zi

„Este de neimaginat câți sportivi naturali au eșuat în antrenament pur și simplu pentru că nu au dormit suficient!”, spune dr. Ken Leistner, Ironman și expert în dezvoltare musculară.

Împreună cu o alimentație bună, 8 ore zilnic de somn este Cel mai bun mod recuperați și câștigați masa musculară. Dacă vă legănați în mod natural, nu puteți ignora lipsa de somn: ajustați-vă rutina zilnică pentru a dormi suficient. Dacă este posibil, dormi în timpul zilei - cel puțin 15-20 de minute. Progresul în antrenamentul de forță nu va întârzia să apară.