Exerciții pentru creșterea rezistenței. Ne creștem propria rezistență prin antrenament în circuit

Pentru a pompa mușchii și a asigura un corp frumos, sculptat, este necesar să se dezvolte puterea fibrelor musculare și rezistența corpului prin exerciții fizice. Există clase speciale care dezvoltă abilități fizice și capacitatea de a rezista la stres pentru o perioadă lungă de timp.

Puteți exersa acasă sau Sală de gimnastică. Creează-ți un set de exerciții de forță și anduranță, ține-te de regimul ales, iar rezultatele nu vor întârzia să apară.

Reguli de antrenament

Programul de antrenament va fi benefic și va fi cel mai eficient dacă efectuați mișcările de antrenament, urmând un număr de reguli importante si recomandari:

• Luați pauzele potrivite. Corpul are nevoie de odihnă în timpul antrenamentului, dar nu vă relaxați complet, după aceea le va fi greu ca mușchii să înceapă să lucreze. Este suficient să schimbați sarcina intensă într-una mai calmă și mai ușoară, de exemplu, efectuați rotații ale corpului și îndoiri.
• Timpul de antrenament pentru a dezvolta rezistența la început nu trebuie să depășească 20 de minute. Măriți-l treptat. Când corpul se adaptează, antrenează-te timp de o jumătate de oră. Apoi puteți crește lecția la 40 de minute. De îndată ce simți că practic nu ești obosit în timp ce faci exerciții țintite, exersează cel puțin o oră.
• Exercițiile pentru dezvoltarea rezistenței și a forței trebuie separate. Nu faceți complexul viteză-tărie în aceeași zi.
• Nu te suprasolicita și nu te împinge până la epuizare. Antrenamentul ar trebui să aducă plăcere și emoții pozitive. Cultivarea rezistenței la stres pe termen lung nu trebuie percepută ca o datorie sau un sport, ea stă la baza imagine sănătoasă viaţă.
• Fă-o corect mișcări de respirație. Este important ca în timpul antrenamentului să intre în organism cât mai mult oxigen posibil. Oxidează celulele adipoase și provoacă tesut muscular fii puternic și flexibil în același timp.

Amintiți-vă măsurile de siguranță oriunde vă antrenați, acasă sau în sală. Urmați principiile alimentație adecvată. Meniul ar trebui să conțină mai puține dulciuri și alimente bogate în amidon, mai multe legume, fructe și produse lactate. Controlează-ți regimul de băut. Exersează-te pe muzica ta preferată.

Care este sarcina?

Există două tipuri de rezistență: musculară și cardiovasculară. Primul este cât timp și cu ce viteză mușchii se vor contracta și se vor recupera. Antrenamentul se reduce la numeroase repetări ale exercițiilor de bază.

Rezistența cardiovasculară se reduce la cât timp ai activitate fizica plămânii, inima și vasele de sânge pot funcționa. Ele ajută la dezvoltarea capacității acestor organe.

Exercițiile de anduranță vin în direcții diferite, principalele tipuri sunt:

• Exercitii aerobice. Aceasta include activități care vizează arderea activă a caloriilor și a grăsimilor, reducerea greutății și creșterea funcționării sistemului cardiopulmonar.
• . Concluzia este că un ciclu de mai multe, 3-5 exerciții, efectuate în mai multe repetări, ca într-un cerc. Cel mai bine este să faci 4-8 cercuri într-o singură sesiune. Treptat trebuie să creșteți intensitatea și să reduceți timpul de antrenament.
• Antrenamentul de viteza. Sunt perfecte pentru creșterea activității mușchiului inimii. Principiul execuției se rezumă la repetarea mișcărilor cât mai repede posibil. Antrenamentul de viteză poate fi practicat atunci când corpul se obișnuiește cu sarcina sistematică.
• Antrenament special. Scopul său principal este de a dezvolta rezistența unui anumit grup muscular. Această opțiune este folosită de sportivii implicați într-un anumit sport care necesită capacitatea de a rezista la sarcina funcțională pe o anumită parte a corpului pentru o perioadă lungă de timp.

Un program general de anduranță ar trebui să conțină: tipuri diferiteîncărcături. Încearcă diferite opțiuni, monitorizează reacția organismului, formează-ți propria ta program eficient, adaptat special nevoilor corpului dumneavoastră. Exercițiile trebuie efectuate sistematic de 2-3 ori pe săptămână.

Tipuri de activități

Dezvoltarea rezistentei este benefica pentru barbati, femei si chiar pentru copii. Dedicând o activitate exercițiilor aerobice, veți putea să vă întăriți inima și plămânii, să dizolvați acidul lactic în mușchi și să creșteți cantitatea de energie. Următoarele exerciții au un efect similar:

• Alerga. Cel mai bine este să alergi la intervale, alternând un ritm mai rapid cu unul mai lent. Ar trebui să începi să faci jogging cu 10-15 minute pe zi, crescând treptat timpul și distanța. Vă puteți antrena în sală sau acasă, pe banda de alergare.

• A sări coarda. ameliorează tensiunea fizică în mușchi. Trebuie să faci mișcare cel puțin 15 minute în fiecare zi. Ar trebui să împingeți cu piciorul complet; puteți practica diferite tehnici de sărituri.

Ce altceva este util pentru săritul coarda, urmăriți acest videoclip:

• Genuflexiuni. Ele ajută la dezvoltarea rezistenței generale. Puteți efectua genuflexiuni folosind tehnica clasică, precum și exercițiul „pistol” atunci când vă ghemuiți pe un picior în timp ce celălalt picior este întins înainte.

• Bara orizontala. Inițial, puteți agăța doar de bara orizontală. Apoi efectuați 4-5 abordări, făcând numărul maxim de trageri.

• Exerciții de lovire a picioarelor. Stând în patru picioare, ar trebui să ridicați alternativ picioarele în direcția de sus. Mișcarea trebuie făcută înainte senzație de lumină oboseală.

• presa. nu numai să faci mușchi perete abdominal elastice și sculptate, aceste exerciții ajută, de asemenea, la dezvoltarea rezistenței corpului, la îmbunătățirea respirației și la întărirea sistemului musculo-scheletic.

Înclinări, balansări, întoarceri - totul contribuie la faptul că corpul nostru percepe mai bine și mai ușor în viitor sarcini de putere. Mulți oameni sunt interesați de ce sporturi sunt bune pentru dezvoltarea rezistenței? Cele mai bune opțiuni- acesta este ciclism, role, skateboarding, înot, precum și orice jocuri pe care le puteți aer proaspat.

Schema eficienta

• faceți o încălzire timp de 5 minute;
• executați sărituri cu frânghii, alternând picioarele (de 20 de ori pe fiecare);
• sari de 20 de ori fara coarda, cu picioarele impreuna;
• Mergem pe loc timp de 1 minut pentru a ne odihni și a ne restabili respirația;
• ghemuiți de 30 de ori;
• Ne balansăm picioarele pentru un minut, redăm puterea;
• pomparea abdomenului (40 de repetări);
• lovituri de picior (2 seturi de 15 ori);
• efectuați tracțiuni (2 seturi cu numărul maxim de repetări);
• alergați timp de 20 de minute în sau la stadion;
• Ridicați brațele în sus și inspirați, aplecați-vă înainte și răsuciți-vă în jumătate în timp ce expirați.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Rezistența este una dintre calitățile cheie ale unui atlet, care este importantă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Nu este obișnuit să-i acordăm atenție, totuși, de fapt, rezistența poate și trebuie antrenată. Acest lucru va extinde capacitățile corpului și va diversifica programul de antrenament.

Despre programul de formare

În total, există cinci calități care sunt importante pentru un sportiv. Acest lucru este valabil și pentru pasionații de fitness:

• putere musculara;
• rezistenta musculara;
• flexibilitate;
• antrenament cardio;
• calitatea fizicului și proporționalitatea.

Astfel, pentru ca organismul să fie pe deplin dezvoltat și pompat, acordați atenție nu numai la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor în exces. Efectuați diferite tipuri de antrenament care vizează dezvoltarea anumitor calități ale unui sportiv.

Rezistenta este abilitatea de a lucra o perioada indelungata fara a te simti obosit. Cu cât poți exercita mai mult fără a te deteriora, cu atât rezistența ta este mai mare.

Această calitate de atlet se manifestă în activități sportive care necesită repetarea mișcării de mai multe ori la rând:

• alergare;
• înot;
• canotaj;
• crossfit;
• antrenament cu greutati libere, pe aparate cu o cantitate mare repetari si altele.

Fibre musculare rapide și lente

Mușchii constau din două tipuri de fibre - . Primii sunt responsabili pentru indicatorii de putere și putere. Ei înving o rezistență mare, dar obosesc repede. Sportivii care doresc să mărească dimensiunea mușchilor și masa musculara, antrenează-te cu scari mariși un număr mic de repetări - acest lucru asigură creșterea fibrelor rapide, ceea ce creează o creștere vizibilă a volumului muscular.

Fibrele lente, la rândul lor, nu produc de mare putere, dar sunt capabili să lucreze mult timp fără a experimenta oboseală. Ei sunt responsabili pentru rezistență. Odată cu dezvoltarea fibrelor musculare lente, mușchii nu cresc în dimensiune. Exemple bune de sportivi cu fibre musculare dezvoltate cu contracție lentă sunt alergătorii de maraton și bicicliștii.

Astfel de sportivi par slabi pentru ca au putina grasime in corpul lor. Dar în același timp lent fibre musculare sunt foarte dezvoltate și se pot mișca mult timp fără a experimenta oboseală.

Planul de lecție pentru săptămână

Pentru a crește rezistența, trebuie să efectuați în mod regulat un antrenament intens, cu sarcini relativ scăzute. Sunt potrivite atât antrenamentul de forță, cât și exercițiile cardio. Puteți folosi exerciții clasice de forță, dar trebuie să lucrați cu greutăți ușoare pentru a efectua un număr mare de repetări.

Iată un exemplu de program săptămânal de lecție. Include exerciții de forță care se execută într-un mod de 5 seturi a câte 30 de repetări - în acest caz se transformă în mișcări eficiente pentru rezistența la forță. Include și alergarea distante lungi sau faceți exerciții pe o bicicletă de exerciții, durata acestor exerciții aerobice este de 30 de minute.

Luni:

• Ridicarea barei sau;
• pentru triceps;
• Presă cu mreană în poziție în picioare pe umeri;
• a antrena abdomenul;
• sau o bicicletă de exerciții.

• culcat;
• pentru triceps;
• pe umeri;
• pentru antrenarea abdomenului;
• Faceți exerciții pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții.

• Onduleuri pentru bicepși cu gantere;
• pentru exersarea pieptului;
• culcat pentru a lucra pieptul;
• - 5 repetari a cate 30 de repetari;
• abdomene drepte;
• Banda de alergare, bicicleta de exercitii.

• pentru triceps;
• pe umeri;
• abdomene drepte;
• Banda de alergare sau bicicleta de exercitii.

• pentru antrenamentul tricepsului;
• Bucle de brațe;
• Strângeri drepte pentru a antrena abdomenul;
• Banda de alergare sau bicicleta de exercitii.

Astfel, exercițiile regulate și de izolare sunt potrivite pentru acest antrenament pentru a lucra mușchii. Dacă exersați acasă, înlocuiți unele dintre ele cu analogi disponibile pentru dvs.

Lucrul cu greutăți ușoare pentru un număr mare de repetări nu este singura caracteristică a acestui antrenament. Dacă atunci când lucrezi pentru a dezvolta puterea grupuri diferite Mușchii sunt împărțiți pe zi - de exemplu, în prima zi fac brațele, apoi li se acordă câteva zile de odihnă, în timp ce antrenează pieptul, iar - în antrenamentul pentru dezvoltarea rezistenței, același mușchi poate fi încărcat timp de câteva zile. consecutiv.

O altă caracteristică a antrenamentului este că este mai bine să faceți exercițiile, fiecare dintre ele constând de obicei din 3 mișcări. După finalizarea unui set al primului exercițiu, trebuie să treceți la al doilea, apoi la al treilea, apoi să reveniți la primul. De asemenea, un superset poate consta din 2 sau 4 mișcări.

Exerciții suplimentare

Există multe alte exerciții care pot fi folosite în antrenamentele de forță și anduranță. Pentru a adăuga varietate antrenamentului, adăugați câteva dintre aceste mișcări în amestec.

• Squat cu mreană: prindeți o mreană pe piept, apoi ghemuiți-vă cu ea, ridicați-vă și coborâți mreana. După aceasta, repetați ciclul.
• Fânturi cu gantere: Țineți ganterele în mâini și plasați-le la nivelul umerilor. Plimbați-vă prin hol cu ​​fante.
• Jackknife: Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele drepte în sus și îndoiți-vă corpul cu brațele drepte în sus, îndreptându-l spre picioare.
• : odihnește-ți coatele și degetele de la picioare pe podea, ține-ți corpul drept și întins în linie dreaptă. Țineți poziția timp de trei minute sau mai mult.
• Alergarea sau o bicicletă de exerciții pot fi înlocuite cu altele exercitii aerobice.
• : Acest exercițiu pentru creșterea rezistenței este popular în primul rând printre boxeri. Durata săriturilor pentru antrenamentul de anduranță este de aproximativ o jumătate de oră.
• Cursuri pe un aparat de vâsle - acest tip de instalație nu poate fi găsit întotdeauna în sala de sport, dar vă permite să antrenați eficient întregul corp, oferind o sarcină puternică, care va fi utilă pentru dezvoltarea rezistenței.
• Înotul, ca și lucrul la un aparat de vâsle, lucrează întregul corp. Exercitiu bun pentru a dezvolta rezistenta, durata unei sedinte este, ca si in cazul altor exercitii aerobice, de 30 de minute.
• schiuri - exercițiu eficient care se poate face iarna în aer liber. Avantajul față de alergare și ciclism este că vă implicați mâinile în muncă.

Nutriție

Pentru ca antrenamentul de anduranta sa fie eficient, asigura-ti organismului suficienta energie. De asemenea, este important să oferi mușchilor tăi nutrienții de care au nevoie pentru a se recupera.

Cel mai bun mod de a vă reîncărca înainte de antrenament este să consumați carbohidrați ușori. Pentru a face acest lucru, utilizați . Daca nu te incarci cu destui carbohidrati inainte de antrenament, in timpul antrenamentului organismul va consuma nu numai glicogen si grasimi, ci si proteine ​​din muschi ca sursa de energie.

În alte momente ale zilei, consumați mese hrănitoare care conțin proteine, carbohidrați, vitamine și minerale. Când se antrenează pentru rezistență, 65% din dietă ar trebui să fie alimente cu carbohidrați. Alocați încă 15% proteinelor și 15% grăsimilor.

Nutriția corectă și echilibrată vă va permite să vă antrenați intens și să obțineți rezultate rezultate buneîn dezvoltarea rezistenței și va proteja mușchii de distrugere în timpul exercițiului.

Antrenamentul în circuit acasă este un set de exerciții care vizează lucrul întregului corp și arderea grăsimilor. Se deosebește de altele prin faptul că exercițiile sunt efectuate de 10-12 ori fără întreruperi. Complexul include 11 exerciții care sunt efectuate în cerc. După aceasta, ar trebui să vă odihniți timp de 5 minute și apoi să începeți următorul cerc. O astfel de formare este disponibilă pentru femei și bărbați. Să ne dăm seama cum se organizează antrenamentul de anduranță acasă.

Citiți și articolul „” de pe portalul nostru.

Complex pentru bărbați

Planuri de făcut înainte de a începe exercițiile de anduranță acasă:

• reducerea țesutului adipos;
• rezistență crescută;
• întărirea sistemelor vascular și cardiac.

Important! Acest antrenament va deveni opțiune excelentă pentru un bărbat care are doar gantere în casă. Greutatea lor este selectată individual, astfel încât să nu fie nevoie să fie modificate; în caz contrar, tehnica își va pierde eficacitatea.

Sistem activitati fizice crossfit constă din complexe de diverse și exerciții simple. Datorită răspunsului adaptativ larg al corpului la antrenamentul intens, vă permite să dezvoltați calități precum forța și rezistența, să creșteți capacitățile fizice și să mențineți corpul într-o formă excelentă.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor și îi va pregăti pentru stres. Acasă, întinderea este cel mai adesea efectuată. Dacă este posibil, poți să alergi și să sari coarda.

Construcția antrenamentului:

• răsucindu-se înăuntru pozitia culcat pe podea. Se lucrează mușchii oblici;
• flotări cu brațele larg depărtate. Mușchii pieptului și spatelui lucrează;
• genuflexiuni cu gantere mici. Pomparea picioarelor;
• apăsarea a două gantere în poziție în picioare. Se lucrează mușchii sternului și ai spatelui;
• îndoirea brațelor cu gantere alternativ;
• rând de două gantere cu corpul înclinat înainte;
• pulover cu o ganteră în poziție culcat;
• balansează două gantere în direcții diferite;
• ridicarea a două picioare în poziție șezând;
• flotări pe bancă din spate;
• efectuând fandari cu gantere în mâini.

Important! Ar trebui să începeți cu patru cercuri și să le creșteți treptat până la șase. Timpul de antrenament ar trebui să fie de cel puțin 60 de minute. Pulsul ar trebui să fie de aproximativ 120 de bătăi pe minut.

Complex pentru femei

Antrenamentul de anduranță acasă pentru femei urmează un principiu similar ca și pentru bărbați.

Începe întotdeauna cu o încălzire și include: mișcări circulare umeri, șolduri, apoi „foarfece” cu mâinile, trei minute de flotări rapide de la genunchi, precum și genuflexiuni.

Important! Pentru antrenament, vei avea nevoie de gantere și ar trebui să selectezi imediat greutatea optimă pentru a nu pierde timpul schimbându-le. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât va fi mai bine rezultat finalîn pierderea în greutate și pomparea întregului corp.

Exerciții:

• genuflexiuni ponderate. Tehnica este similară cu genuflexiunile obișnuite: picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și spatele drept. Trebuie să puneți gantere pe umeri. Ar trebui să vă ghemuiți astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Exercițiul vă ajută să vă pompați picioarele și fesele;
• flotări la genunchi. Se presupune o poziție orizontală. Stomacul trebuie tras înăuntru și spatele trebuie îndreptat. Puneți-vă palmele strict sub umeri. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Îndoind brațele, coboară corpul în jos. Este interzis să se îndoaie. Exercițiul vă permite să vă pompați abdomenul și tricepșii;
• flotări cu brațele larg depărtate cu greutăți. Situația este similară cu cea anterioară. Luați o gantere în mână și atașați-o la piept. Suport corporal: genunchi și o mână. În această poziție trebuie să faci flotări. Sternul și spatele sunt pompate;
• genuflexiuni ponderate și bucle de brațe. Îți pompează picioarele și bicepșii. Trebuie să coborâți șoldurile paralel cu podeaua, apoi să îndoiți și să îndreptați brațele. De cel puțin 20 de ori.

Cum ar trebui să fie un sportiv adevărat? Puternic sau rezistent? Desigur, ambele. Încearcă aceste antrenamente explozive de forță și anduranță și află ce înseamnă cu adevărat să fii dur pentru tine.

Nu poți pretinde că ești cu adevărat puternic dacă ai ocolit dezvoltarea rezistenței generale, dedicându-ți tot timpul creșterii musculare. Cu toate acestea, dacă ați fost un tocilar adevărat, antrenamentele de anduranță sugerate vă vor atrage!

În acest articol, veți învăța cum să dezvoltați diferite tipuri de rezistență prin rutine intense cu mreană și o varietate de exerciții cardio.

ANDURANTA - capacitatea organismului de a dezvolta efort sustinut pe o perioada de timp. Nivelul de rezistență este determinat de timpul în care o persoană poate efectua un anumit exercițiu fizic.

În lumea culturismului și a powerlifting-ului, puterea și recuperarea sunt puternic accentuate, iar rezistenței nu i se acordă importanța pe care o merită. Cu toate acestea, rezistența este o componentă importantă a unei bune forme fizice, care este importantă atunci când ridici greutăți semnificative.

ÎN vedere generala, va permite corpului să se recupereze mai repede și să se antreneze mai mult timp. De asemenea, vă veți recupera mai repede între seturi, ceea ce înseamnă că veți avea timpi de odihnă mai scurti mai târziu.

Mulți powerlifters și sportivi de forță cred că lucrul la anduranță va avea efectul opus și va încetini procesul de recuperare. Adesea, powerlifterii se străduiesc să câștige sau să mențină greutatea existentă și, prin urmare, nu includ niciun antrenament intens pentru viteză și rezistență, cum ar fi artiștii marțiali.

Amintiți-vă că rezistența pentru sportivii de forță nu este muncă până când nu începe să se sufoce, rezistența ajută în primul rând să fie într-o formă bună și să accelereze recuperarea.

daca tu sportiv de forță, asigurați-vă că diluați antrenamentul de forță cu munca de dezvoltare a rezistenței aerobe (generale). Începeți încet, adăugând o sesiune scurtă de cardio în fiecare săptămână.

Rezistența este extrem de importantă pentru a rămâne sănătos și pentru a-ți maximiza performanța. În powerlifting, de altfel, antrenamentul este asociat în primul rând cu o gamă redusă de repetări (până la 5-6), care nu dezvoltă rezistența generală. Dar nu este atât de simplu. Să luăm în considerare întrebarea mai detaliat.

Ce este rezistența: generale si speciale

Există rezistență generală și specială. Rezistența generală este capacitatea de a efectua o muncă de intensitate moderată pentru o perioadă lungă de timp în timpul funcționării globale. sistem muscular. Se mai numește și altfel rezistență aerobă.

O persoană care poate suporta alergarea lungă într-un ritm moderat timp îndelungat este capabilă să efectueze alte lucrări similare în același ritm (înot, ciclism etc.). Principalele componente ale rezistenței generale sunt capacitățile sistemului de alimentare cu energie aerobă, economisirea funcțională și biomecanică.

Rezistență generală (aerobă). joacă un rol semnificativ în optimizarea activității vieții, acționează ca o componentă importantă sănătate fizicăși, la rândul său, servește ca o condiție prealabilă pentru dezvoltarea rezistenței speciale.

Rezistență specială- aceasta este rezistenta in raport cu o anumita activitate motorie. Rezistența specială este clasificată:

• în funcție de semnele acțiunii motorii cu ajutorul cărora se rezolvă o sarcină motrică (de exemplu, rezistența la sărituri);
• în funcție de semnele activității motorii, în condițiile în care sarcina motrică este rezolvată (de exemplu, rezistența la joc);
• prin semne de interacţiune cu ceilalţi calitati fizice(abilități) necesare pentru a rezolva cu succes o sarcină motrică (de exemplu, rezistența la forță, rezistența la viteză, rezistența la coordonare etc.).

Rezistența specială depinde de capacitățile sistemului neuromuscular, de viteza de consum a resurselor surselor de energie intramusculară, de tehnica de stăpânire a acțiunii motorii și de nivelul de dezvoltare a celorlalți. abilități motorii.

Pentru a evita neînțelegerile, în acest material Prin Rezistență Specială vom înțelege Rezistenta Forță.

Diferite tipuri de rezistență sunt independente sau au o dependență mică unul de celălalt. De exemplu, puteți avea rezistență de forță mare, dar viteză insuficientă sau rezistență scăzută la coordonare. Prin urmare, vă recomandăm să puneți accent în formare pe o dezvoltare cuprinzătoare, echilibrată și versatilă.

Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței aerobe

Rezistența aerobă este determinată de pragul de lactat. Cu cât lacatatul sau pragul aerobic este mai mare, cu atât rezistența aerobă este mai mare. Acest tip anduranta este legata in primul rand de functia cardiovasculara si este antrenata folosind continuu si antrenament pe interval. Toate tipurile de eforturi pot fi împărțite în trei tipuri:

• Scurt - de la 2 la 8 minute
• Mediu - de la 8 la 30 de minute
• Lung - de la 30 de minute sau mai mult.

Când vă gândiți și aplicați următoarele exerciții și complexe, selectați-le pe cele care, lucrând cu ele în condiții care vi se potrivesc personal, vă vor ajuta la îmbunătățirea calităților necesare ale abilităților motrice. În general:

• Antrenamentul continuu ajută la îmbunătățirea absorbției maxime de oxigen (V02max);
• Antrenamentul interval este esențial pentru îmbunătățire activitatea musculară inimile.

Mers rapid, trekking, alergare sau alergare pe traseu

Incercand exercitiile in aceasta ordine, crescand in intensitate, iti vei gasi formatul optim pentru dezvoltarea rezistentei aerobe. Mersul și alergarea se pot face atât pe bandă de alergare, cât și în aer liber. Începeți cu 20-30 de minute o dată pe săptămână, apoi adăugați o altă plimbare pe măsură ce progresați.

Mersul pe jos nu pune prea multă presiune asupra articulațiilor și, în plus, acest timp plăcut la aer curat ar trebui să-ți facă bine: îți îmbunătățește tenul și îți saturează plămânii cu oxigen.

Alergând în sus pe scări

Nu există un parc potrivit în apropiere? Poți oricând să alergi de 3-4 ori până la ultimul etaj al casei tale. Nu este suficient de interesant? Luați cu dvs. câteva sticle de 1,5 litri.

A alerga pe scări este opțiune eficientă Sarcini cardio. Într-o oră de astfel de exercițiu, aproape 1000 de kcal sunt arse și nu este deloc necesar să rulați toată această oră - puteți varia sarcina sau combina alergarea cu alte exerciții sau diluați intervalele cu o plimbare calmă. Majoritatea benzilor de alergare înclinate simulează o sarcină similară.

În timp ce urcăm scările, funcționează multe grupe de mușchi - fese, picioare, spate și abdomene. A alerga într-o clădire mare sovietică clasică cu 10 etaje în 1,5-2 minute și apoi coborând uniform va crea exact tipul de încărcătură potrivit.

În 20-30 de minute de muncă stabilă, acele 10-12 intervale, te vei întări Sistemul cardiovascular, crește rezistența generală a corpului, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor, întărește oasele și ligamentele.

Alergând în sus și în dealuri

Alternativ, pentru cei care se simt mai confortabil pe traseu, poate fi recomandată alergarea pe deal. Acest tip de alergare este potrivit pentru cei care au dobândit deja unele starea fizicăși este extrem de util pentru powerlifters: datorită alergării, pot crește sarcina în sală. Găsește un deal lung potrivit și antrenează-te mai greu. Ține-te de sprinturi lungi de 200-300 de metri. În funcție de unghiul de înclinare, ar trebui să dai peste el nu mai devreme de 1 minut. Ideal, de asemenea, până la 2 minute.

Puteți începe și cu sprinturi scurte de 30-50 de metri. În plus, jogging-ul se poate face și pe o suprafață plană. De asemenea, puteți face un sprint la fiecare câteva minute în timp ce mergeți.

Mersul cu bicicleta de munte sau de drum

Ciclismul, precum mersul pe jos sau alergatul, este ușor pentru articulații și este o altă modalitate de a face mișcare în aer liber. Poți, desigur, să lucrezi în sală, dar devine rapid plictisitor. Urmați același plan ca atunci când mergeți pe jos. Mai întâi, o dată pe săptămână timp de 20-30 de minute, apoi adăugați durată sau alt antrenament.

Echipament în sală pentru îmbunătățirea rezistenței aerobe

Exercițiu de canotaj

Stați pe aparatul de vâsle. Ține-ți spatele drept, corpul ușor înclinat înainte, genunchii îndoiți. Îndreptați-vă picioarele până când brațele ajung la nivel presa superioară. Întoarce-te, îndreptându-ți brațele și îndoind genunchii, mișcând din nou corpul înainte.

Stați pe eliptică, reglați mașina manual sau selectați un program specific. Reglați înălțimea după cum este necesar. Utilizați butoanele de pe aparat pentru a modifica intensitatea antrenamentului.

Caracteristicile exercițiilor cheie pentru dezvoltarea abilităților motrice fundamentale

În situația de a alege intensitatea antrenamentului și de a construi structura acestuia, vă recomandăm să vă ghidați după următoarea logică pentru dezvoltarea calităților și tipurilor de încărcare necesare.

Calitatea țintă	Interval de încărcare	Raport muncă-repaus	Intensitate	Numărul de repetări	Numărul de episoade
Maxim viteză
Anaerob glicolitic putere			Submaxi
Anaerob glicolitic rezistenta
Aerobic putere	1-2 min	1: (1-0,5)	Superior in medie
Aerobic rezistenta	1-8 min		In medie
Reducerea, oxidarea grăsimilor

Exerciții de rezistență de forță

Rezistența forței este capacitatea de a realiza impulsuri mari de forță în timpul perioadei de sarcină cerute, cu o ușoară diferență între impulsul de forță maxim posibil și cel realizat. Sau, cu alte cuvinte, este capacitatea de a rezista la oboseală atunci când se lucrează la putere aproape maximă până la 3-4 minute, realizată în primul rând datorită alimentării cu energie anaerob-glicolitică.

Din această definiție reiese clar că rezistența la forță se manifestă doar în cazul greutăților mari și al contracțiilor musculare semnificative. Dacă greutățile sunt mici, iar mușchii se contractă departe de puterea maximă, atunci este mai corect să vorbim despre rezistența aerobă generală. Cel mai antrenamente interesante, de exemplu, în complexele de crossfit

Instruire rezistență forță depinde de sarcina caracteristică unui anumit sport și ar trebui să formeze un nivel de încărcare specială „peste medie” cu aproape număr maxim repetari.

Tragere de sanie

Recent, astfel de deadlift-uri au devenit foarte populare în lumea powerlifting-ului și crossfit-ului. Ele pot fi efectuate în zilele de antrenament sau de odihnă. Cu toate acestea, trebuie să începeți cu atenție, astfel încât acestea să nu interfereze antrenament de forta. Nu trebuie să cumpărați o sanie scumpă. Și este suficient să legați o frânghie de greutatea de lucru sau să folosiți pârghii de sprijin.

Tehnică. Găsiți o zonă potrivită și înfășurați frânghia în jurul taliei. Ai o greutate pe care o vei trage asupra ta. Începeți într-un ritm lent, de 1-2 ori pe săptămână timp de 10 minute. Dacă acest lucru nu vă afectează munca în sală, atunci puteți crește greutatea.

Puteți lucra asupra rezistenței la forță folosind aproape orice exercițiu de forță. Pentru a determina structura antrenamentului, puteți utiliza următoarele linii directoare bazate pe valorile RM (Repetiție Maximă):

Puteți adăuga complexe de barbell mai complexe dacă sunteți deja suficient de pregătit și încrezător în tehnica fiecărui exercițiu individual.

Complex cu mreană „Ursul”

Complexul presupune folosirea greutăților ușoare și efectuarea unei serii de exerciții fără odihnă, fără a coborî ștacheta. Unul dintre complexele populare din CrossFit este cunoscut sub numele de „Ursul”.

Bara este încărcată cu o greutate relativ ușoară. Începi prin a așeza o mreană pe umeri și faci genuflexiuni adânci cu mreana pe piept. Când ridicați, bara se mișcă în spatele capului. Apoi, puneți bara pe spate și efectuați genuflexiuni adânci cu mreană. Din nou, atunci când ridicați, bara ar trebui să fie în spatele capului. În cele din urmă, puneți mreana înapoi pe podea și începeți de la capăt. Ai făcut o repetări, dar trebuie să faci 6 repetări cu o greutate mică. Acest set provocator de exerciții te va face să transpiri.

Complex cu mreană Ursul

Există multe opțiuni pentru antrenamentul de rezistență și dezvoltarea forței. Amintiți-vă că trebuie să începeți puțin, adăugând treptat încărcături. De îndată ce se va face progres în anduranță, acesta se va reflecta imediat în sală. Antrenamentele vor părea ușoare, iar tu le vei face față mai repede.

Și o versiune suplimentară de antrenament de forță de la CrossFit.

Rezistență forță. Alergare și mreană

Și antrenamente stradale în stil.

Antrenament de anduranță pe bare orizontale

* - Serviciul este în testare beta

În același mod, femeile își pot adapta antrenamentul CrossFit pentru a dezvolta rezistență aerobă, forță sau o combinație a ambelor, și își pot îmbunătăți semnificativ antrenamentul.

Construirea antrenamentelor pentru a dezvolta rezistența

Când începeți munca pentru dezvoltarea rezistenței, este necesar să respectați o anumită secvență de antrenament.

• În etapa inițială, este necesar să se concentreze pe dezvoltarea capacităților aerobe, îmbunătățirea funcțiilor cardiovasculare și sistemele respiratorii, întărirea sistemului musculo-scheletic, i.e. dezvoltarea rezistenței generale.
• În a doua etapă, volumul sarcinilor ar trebui să fie crescut într-un mod mixt aerob-anaerob.
• În a treia etapă, crește volumul sarcinilor prin utilizarea unor exerciții mai intense efectuate prin metodele de interval și lucru repetat în mixt aerob-anaerob și regimuri anaerobe, și impact selectiv asupra componentelor individuale ale rezistenței speciale.

Nutriție pentru îmbunătățirea rezistenței

Această tehnică vă va ajuta să vă creșteți rezistența în timpul antrenamentului. suplimente sportive- izotonice, băuturi energizante, creatină, beta-alanina, aminoacizi, bcaa și complexe pre-antrenament. Acest alimentatie sportiva conceput special pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe pentru a cuceri noi culmi!

Suplimente de antrenament de anduranță pentru bărbați

Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode?

Recomandări de utilizare: o porție înainte de antrenament.
Recomandări pentru preparare: în funcție de greutatea corporală: până la 70 kg - 3 g dizolvate în 80 ml apă rece. 70-85kg - se dizolvă 6 g în 160 ml apă rece. Peste 85 kg - se dizolvă 9 g în 240 ml apă rece.

Avantajul Olimp Sport Nutrition „Beta Alanine Xplode” este că se prezintă sub formă de pudră. Astfel, puteți alege dimensiunea corectă a porției în funcție de greutatea corporală.

Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0?

Luați o porție (6,1 g de pulbere sau ½ lingură) cu 30 de minute înainte de antrenament amestecată cu 250 ml de apă

Ingrediente: L-citrulina, beta-alanina, acid citric, clorhidrat de L-arginina, taurina, L-tirozina, dioxid de siliciu, arome, cafeina, seminte de guarana, extract de orz, acesulfam K, sucraloza, ciclamat de sodiu, extract de seminte de ardei cayenne, extract de semințe de piper negru, extract de frunze de ramus serrata, caroten, carmin, riboflavină, E150c, E150d, E133, indigo, clorofilă și clorofilină, curcumină, antocianină, extract de boia, betanină, carbon vegetal.

VPLAB Nutrition | Formula multivitaminică sportivă pentru bărbați Ultra?

1 capsula de 2 ori pe zi

Luarea complexului de vitamine și minerale VPLaborator Ultra Men's Sport Multivitamin Formula va ajuta la eliminarea deficienței de nutrienți din organism, care provoacă oboseală prematură, recuperare insuficientă și scăderea tonusului corpului.

BioTech | Creatina monohidrat?

5g (1 lingurita) dimineata pe stomacul gol, inainte si dupa antrenament timp de 4 saptamani

Forma sa de pudră cu gust neutru îl face ușor de amestecat cu alte suplimente, cum ar fi cele pentru creșterea în greutate sau shake-urile proteice.

100% creatină monohidrat este folosită de sportivi pentru a crește putere muscularași rezistență și, de asemenea, să catalizeze o creștere a volumului celular și să crească masa musculară. Cum funcționează creatina monohidrat? Multe studii au arătat că creatina crește forța și masa musculară. De atunci, creatina monohidrat a devenit cel mai popular si mai eficient supliment din lumea sportivilor de forta.

USPLabs | BCAA+ modern?

amestecați 2 linguri la 350-400 ml de apă sau altă băutură și luați 30 de minute înainte și imediat după antrenament

De ce există atât de multă leucină? Motivul este că leucina joacă un rol cheie în creșterea concentrației de mTOR și, prin urmare, concentrația acestui aminoacid ar trebui să fie la cel mai înalt nivel posibil.

E timpul să te gândești la general antrenament fizic, și mai ales despre rezistență. Un set de exerciții menite să lucreze toate grupele musculare.

În zilele noastre, nu oricine îi poate dedica câteva ore pe zi exercițiu fizicîn sală sau în piscină, iar eu nu fac excepție.

Și apoi mi-am amintit de un set simplu de exerciții. Exercițiile sunt simple, dar au ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare și antrenamentul rezistenței. Nu te va lua cantitate mare timp pretios. Doar cinci până la zece minute pentru încălzire și opt minute pentru setul de exerciții în sine.

Despre ce vorbim mai exact și de ce avem nevoie pentru asta? Doar cinci exerciții: trageri (pe bară), flotări, balansări abdominale ( bancă orizontală), aruncarea picioarelor, săritul cu picioarele alternate.

1. Tracțiuni. Nimic nou, corpul este întins, picioarele împreună, trageri la două mâini, în punctul cel mai înalt bărbia este deasupra barei. Inspirați în timp ce vă mișcați în jos, expirați când vă deplasați în sus.

2. Flotări. Totul este la fel cum au predat la școală. Picioarele împreună, ține spatele drept (fără aplecare). Jos - inspirați, sus - expirați.

3. Pompare abdominală. Din poziție culcat pe spate, îndoiți-vă în talie, ridicați corpul și ajungeți la bărbie până la genunchi. Mâinile strânse în spatele capului, coatele desfăcute în lateral. Inspirați când vă extindeți, respectiv expirați când ridicați corpul. Dacă nu există nimeni care să-ți țină picioarele, te poți fixa de o bancă cu un fel de centură.

4. Aruncarea piciorului. Ambele palme sunt pe pământ, corpul este într-o stare de ghemuit complet. Picioarele sunt aruncate înapoi, cu spatele arcuit, apoi revenim la poziția de start. Expirați în timp ce vă aruncați picioarele înapoi.

5. Sărituri cu picioare alternate. Mâinile strânse în spatele capului, coatele depărtate, corpul perpendicular pe sol, spatele drept. Un picior, îndoit la genunchi, este în față, celălalt este îndreptat și extins înapoi. Alternăm picioarele. Inspirați când săriți, expirați când aterizați.

Și acum despre numărul de repetări și tempo. Se acordă exact opt ​​minute pentru întregul complex, care trebuie distribuit uniform între toate exercițiile și odihnă.

Deci (nu schimbăm secvența):

Tracțiuni - de 20 de ori.

Flotări - de 60 de ori.

Pompare abdominală - de 40 de ori.

Aruncarea piciorului - de 40 de ori.

Sărituri cu picioarele schimbate - de 45 de ori într-un minut.

Dacă nu te încadrezi (ceea ce este destul de natural) în numărul de repetări alocat fiecărui exercițiu, nu te descuraja. Este important să respectați timpul alocat, fără a uita cel puțin o pauză de treizeci de secunde între exerciții și să efectuați întregul complex cât mai eficient, într-un ritm ridicat.

Acest set de exerciții este folosit ca încălzire în pregătirea soldaților forțelor speciale, deci nu vizează pomparea mușchilor la Schwarzenegger, ci rezistența.

De asemenea, contribuie la dezvoltarea rezistenței și, prin urmare, a ritmului respirației sărind coarda și alergând.

Mult succes in munca ta!