Cei care doresc să slăbească, dar nu iau în considerare opțiunile cu diete, pastile și medicamente promițătoare, ar trebui să apeleze la o nouă metodă de atingere a obiectivelor prin activitate fizică - aerobic. Această direcție sportivă va scăpa rapid de kilogramele în plus ov și centimetri în zonele cu probleme, fără a părăsi mediul familiar. Aerobic acasă pentru pierderea în greutate acasă - metodă grozavă pune-ți corpul în ordine. Cum să te angajezi exact într-un astfel de sistem și ce exerciții pot fi incluse în complex antrenament acasă veți învăța din acest articol.
Aerobicul, ca sport optim, poate fi un adevărat colac de salvare pentru mulți care suferă de o obsesie a slăbirii. Arată rezultate excelente într-o perioadă scurtă de timp și, în același timp, este considerată o formă sigură de activitate fizică, care este destul de posibil să o faci în pereții propriei case.
Astăzi, aerobic este practicat în fiecare club de fitness care se respectă. Devenind popular la începutul anilor 80, un astfel de program de fitness rămâne solicitat până în prezent. Acest lucru se explică cu ușurință prin faptul că de mulți ani a ajutat cu succes la eliminarea excesului de greutate corporală pentru persoane de diferite vârste și niveluri. antrenament fizic.
Principalul avantaj al unor astfel de cursuri rămâne că sunt accesibile începătorilor și pot fi efectuate acasă. În plus, există nenumărate videoclipuri de aerobic în rețea pentru începători și sportivi mai experimentați, printre care fiecare poate alege un program de antrenament „pe gustul său”.
În plus, oamenii de știință au întocmit o listă întreagă care demonstrează în mod clar toate beneficiile acestei zone de fitness, inclusiv îmbogățirea intensivă a corpului cu oxigen, îmbunătățirea fluxului sanguin, rezistența și flexibilitatea crescute și stimularea arsurilor. grăsime subcutanata, întărire sistem imunitar etc.
După ce ați făcut o alegere în favoarea aerobicului, ar trebui să aflați ce reguli vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul și mai eficient și mai eficient. În ceea ce privește îmbrăcămintea, aceasta ar trebui să fie cât mai confortabilă și să nu îți împiedice mișcările. Poate fi un set de top și pantaloni scurți din țesături elastice sau un maiou și jambiere ușor strânși. Cel mai convenabil este să faci aerobic.
Pentru antrenamentul de aerobic acasă, ar trebui să alegeți și camera potrivită. Este potrivită o cameră fără mobilier, ventilată și luminoasă. Veți avea nevoie de o platformă specială sau pas (în funcție de tipul de activitate). Pentru o asimilare mai convenabilă a mișcărilor instructorului din videoclipul cu aerobic, puteți pune o oglindă mare în timpul orelor.
În ceea ce privește alimentația, aerobicul, ca orice alt tip de sport, este „pentru” alimentație adecvată. O combinație de exerciții aerobice și dieta speciala(fără făină, dulce, gras, prăjit, afumat, carbogazos) vă va permite să obțineți pierdere rapidă în greutate.
Alegerea unei direcții
Pentru a înțelege cât de confortabilă va fi pierderea în greutate pentru dvs., ar trebui să acordați atenție varietăților de aerobic. Alegând cel mai confortabil tip de direcție de fitness, vei putea să slăbești rapid și să fii mereu într-o dispoziție bună.
Deci, aerobic se întâmplă:
- Dans. Practicând astfel de lecții de aerobic, vei pierde în greutate în timp ce dansezi, sporind în același timp flexibilitatea, rezistența și plasticitatea corpului tău. Un mare bonus al unui astfel de antrenament este oportunitatea de a deveni proprietarul unei posturi frumoase.
- Aerobic pe pas. Exercițiile sunt efectuate utilizând o platformă specială în trepte care vă permite să ardeți rapid grăsimile și să pierdeți în greutate. Astfel de exerciții sunt considerate o bună prevenire a artritei, osteoporozei.
- Aerobic acvatic. Astfel de cursuri se țin în bazine și sunt ideale pentru femeile însărcinate, deoarece au un efect benefic asupra organismului în ansamblu.
- Aerobic cu slide. Această direcție de fitness este un complex combinat cu o sarcină de putere, în timpul căreia se acordă o atenție deosebită pierderii în greutate în picioare și talie.
Acasă, aerobicul cu slide și step, precum și aerobicul de dans, pot fi practicate în mod liber. Dar dacă pentru antrenamentul în primele două sisteme trebuie să achiziționați echipamente speciale suplimentare, atunci acasă va trebui să înregistrați doar cu muzica preferată și să aveți o dispoziție bună.
Exemple de antrenament
După cum sa indicat anterior, există un număr mare de lecții video în rețea cu etichetele „aerobic acasă”. Noi le-am ales pe cele mai eficiente și pe acestea, care sunt potrivite pentru cei care vor să slăbească acasă cu diferite niveluri de fitness.
Antrenament simplu
Acest antrenament este. Principalele mișcări ale lecției sunt mici sărituri elastice și ridicări ale brațelor. În ciuda faptului că exercițiile arată destul de simple, executându-le timp de 30-40 de minute, vei simți o creștere notabilă a tonusului muscular după primele câteva ședințe. Exercițiile din acest videoclip de aerobic pentru începători de mai jos pot fi făcute în fiecare zi.
Primul nivel
Lecția de aerobic din videoclipul de mai jos este program ideal pentru cei care s-au alăturat recent în rândurile fanilor acestei zone de fitness și au stăpânit deja exercițiile pentru începători. După cum puteți vedea în videoclip, lecția începe cu o încălzire pentru a pregăti corpul pentru sarcina viitoare, după care sunt învățați pașii de bază și apoi partea principală a antrenamentului cu repetarea mișcărilor învățate.
Nivel mediu
Aerobicul acasă nu este doar o reproducere clară a secvenței mișcărilor învățate. După ce ai făcut ca o astfel de fitness să devină parte din viața ta, vei putea desfășura antrenamente singur, combinând mișcările stăpânite anterior și combinându-le pentru tine. Următorul videoclip vă va permite să stăpâniți mișcările aerobe de bază, care sunt, de asemenea, potrivite pentru a le face acasă pentru începători.
Arderea intensivă a grăsimilor
Pentru cei care știu exerciții de bază aerobic și gata să treci la următorul nivel, un antrenament intens de ardere a grăsimilor va fi de folos. Efectuând în termen de 15 minute de la exercițiile pe care instructorul le demonstrează în videoclip, vă puteți îmbunătăți semnificativ forma fizica de câteva săptămâni deja.
Antrenament complex
Pentru a antrena mușchii întregului corp, următoarea lecție video cu exerciții este potrivită care te va ajuta să creezi corpul visurilor tale cât mai curând posibil.
După cum puteți vedea, aerobicul acasă pentru pierderea în greutate, un videoclip cu exemple din care este dat în acest articol, este o distracție interesantă și utilă. Făcând aerobic zilnic, nu numai că îți vei îmbunătăți forma fizică, dar îți vei întări și poziția de viață activă.
Fitness în sensul general al cuvântului se referă la nivelul de fitness corpul uman. Astăzi implică un întreg sistem care vă permite să ajustați silueta și greutatea cu o consolidare pe termen lung a rezultatului obținut. Include antrenamente și dieta echilibrata- toate acestea sunt selectate individual. Este o tehnică populară de promovare stil de viata sanatos viaţă.
Dacă pentru cineva cardio și antrenament de putere nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate, exercițiile de fitness vor fi o adevărată salvare. Sunt atât de simple încât poți exersa acasă, fără participarea unui antrenor.
Particularități
Se crede că întreg acest sistem a fost creat exclusiv pentru femei, deoarece este ușor și simplu. De fapt, bărbații îl pot folosi și dacă nu este posibil să se antreneze în sală, dacă există contraindicații pentru sarcinile de putere și din alte circumstanțe.
O astfel de opinie eronată s-a dezvoltat datorită faptului că majoritatea cluburilor de fitness sunt deschise doar pentru fete, antrenamentul implică un regim blând și chiar și un copil se poate descurca cu simulatoarele. Acesta este așa-numitul fitness feminin pentru leneși”.
De fapt, exercițiile de fitness pot nu numai să slăbească, ci și să îmbunătățească indicatori precum:
- starea sistemului cardiovascular;
- forta;
- flexibilitate;
- rezistenta musculara;
- coordonarea mișcărilor;
- rapiditate;
- reacţie;
- raportul în organism dintre mușchi și țesut adipos.
În consecință, pentru bărbați, fitness-ul este potrivit și ca mijloc eficient și destul de simplu de a pierde în greutate.
feluri
ridicând exerciții de fitness eficiente pentru auto-studiu, principalul lucru este să nu vă confundați în direcții. Fiecare dintre ele va ajuta la aducerea figurii în stare perfectă, dar metodele de obținere a rezultatelor diferă semnificativ.
Deci mai întâi decideți ce vă este mai aproape în spirit și, cel mai important, cu ce vă puteți ocupa:
- aerobic în apă;
- bosu - pierdere in greutate cu ajutorul antrenorului de echilibru bosu sub forma unei emisfere;
- Zumba aerobic;
- callanetics - o combinație de yoga, sarcini staticeși exerciții de întindere
- crossfit (ideal pentru bărbați) - combinație antrenament pe interval, grele și atletism, pliometrie, gimnastică, powerlifting, ridicare cu kettlebell;
- pompa de aerobic - exerciții de forță cu o mreană mini-mreană: presări, genuflexiuni, înclinări;
- Pilates;
- stâlp (dance la stâlp);
- nordic walking;
- slide aerobic - se lucrează cu o placă specială de slide, recomandată în primul rând pentru slăbirea șoldurilor;
- aerobic pe pas;
- stretching - exerciții de întindere care sunt concepute special pentru fete;
- dans din buric - fitness grozav pentru a lucra presa, arzând excesul de grăsime pe abdomen și șolduri;
- fitbox - o combinație de aerobic și box thailandez;
- aerobic fitball - pierderea în greutate cu o minge mare elastică;
- aerobic de fitness;
- fitness la patinaj cu role (ard mai multe calorii decât alergarea obișnuită);
- fitness yoga.
Multe direcții sunt dificile pentru auto-studiu, așa că este mai bine să le stăpânești într-un centru de fitness. Antrenorul vă va spune întotdeauna cum să le executați corect, în ce cantitate, să determinați sarcina și să vă ajute la elaborarea unui program de antrenament. Acasă, cel mai bine este să practici fitball și aerobic - cele mai simple, dar nu mai puțin eficiente metode.
Inventar
Pentru teme, este posibil să aveți nevoie de următoarele echipamente:
- covor;
- roată / role de gimnastică;
- gantere;
- : exercițiile pe o minge de fitness vor ajuta la rezolvarea celor mai problematice zone ale figurii;
- agenți de ponderare;
- expandator;
- Antrenori portabili;
- discuri rotative;
- tije.
Urmărește videoclipuri despre cum să folosești fiecare dintre aceste proiectile pentru a vedea dacă le poți folosi în cazul tău. Nu este necesar să cumpărați totul: un fitball va fi suficient pentru cineva, iar unii vor prefera sarcini de putere cu gantere, greutăți, mreană etc.
Alegerea va depinde de zona cu probleme pe care intenționați să o rezolvați mai bine decât celelalte și de ce set de exerciții ați avut grijă.
Pentru ca antrenamentul să contribuie la pierderea în greutate, nu ignora recomandările profesioniștilor.
- Sunt necesare consultații preliminare cu un terapeut și un trainer.
- Aveți răbdare: pierderea în greutate va deveni vizibilă abia după o lună (aceasta este perioada minimă).
- În timpul exercițiului (30-45 de minute), nimic nu ar trebui să vă distragă atenția.
- Activitatea fizică ar trebui să crească treptat: lăsați prima lecție să dureze doar 10 minute, dar până la sfârșitul lunii ar trebui să o întindeți la 45 de minute; mai întâi, țineți „bara” timp de 5 secunde, după 4 luni - deja 15 minute. Nu vă lene să încărcați corpul, dar pentru prima dată uitați-vă la complexul pentru începători.
- Pierderea în greutate la fitness presupune nu doar efectuarea de exerciții, ci și respectarea unei diete non-strictive, dar echilibrate (mai bune). Nu ocoli shake-uri de proteine propria gătit.
- Nu sari peste antrenament.
- Zile alternative antrenament intens cu zile de odihnă completă.
- Bea suficient pe parcursul zilei.
Și cel mai important, exercițiile pentru pierderea în greutate într-un club de fitness te vor ajuta să obții rezultate mult mai rapid decât auto-studiu Case. Ele sunt dezvoltate de profesioniști ținând cont de caracteristicile individuale. Este foarte dificil să-ți evaluezi în mod obiectiv proprii parametri.
Complex pentru teme
Exercițiile de fitness la domiciliu pot fi efectuate atât de bărbați, cât și de femei de orice vârstă. Simplitatea lor permite chiar și începătorilor să exerseze. Principalul lucru este să nu exagerați cu repetări. Dacă te simți obosit, este timpul să iei o pauză și apoi să reiei antrenamentul.
Pentru stomac
În primul rând, fetele au nevoie de exerciții de fitness abdominale pentru a-și subțire talia.
- Întinde-te pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele drepte. Ridicați corpul, atingând genunchii cu pieptul.
- Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii. Răsuciți astfel încât cotul să atingă genunchiul piciorului opus.
- Întinde-te pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele drepte. Ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 45°. Fixați timp de 5-7 secunde.
- Întinde-te pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele drepte. Ridică picioarele perpendicular pe podea, coboară încet. Legănați-le în lateral.
- Fitball: întinde-te pe spate, aruncă-ți picioarele pe minge, mâinile în spatele capului. Ridică-te, ridicându-ți capul și omoplații de pe podea.
- Învârtire Hula Hoop (cel puțin 15 minute).
- Răsucirea carcasei pe discuri rotative.
Pentru a pierde în greutate acasă, puteți agita presa sau stăpâniți „bara” - acestea sunt, de asemenea, incluse în programul multor antrenamente de fitness.
Pentru picioare
Dacă șoldurile și fesele s-au slăbit din cauza celulitei și este timpul să slăbiți pe gambe, cu siguranță ar trebui să includeți exerciții de fitness pentru picioare în complex.
- Întindeți-vă pe podea, cu palmele sub fese, ridicați picioarele drepte în sus. Aduceți-le împreună și despărțiți-le.
- Pune-te în genunchi, întinde-ți brațele înainte. Stați alternativ pe fiecare fesă, înclinând corpul în lateral. Nu pierde echilibrul.
- Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-vă picioarele și genunchii spre exterior. Așează-te încet. Rămâi mai mult în semi-ghemuit. Revenire lină la poziția inițială.
- Întinde-te pe partea ta. Îndoiți piciorul inferior la genunchi, aduceți-l înainte. Ridicați-vă cu piciorul de sus îndreptat.
- Exercițiile de fitness pentru șolduri și fese efectuate pe fitball ajută bine. Aplecă-te lateral pe minge. Îndoiți piciorul de sprijin, mențineți celălalt drept. Rupeți-l de pe podea și coborâți-l.
- Săriți coarda (cel puțin 15 minute).
- Lucrați (10 minute).
Sarcina principală a fitness-ului este formarea unei siluete ideale și ea fese elastice iar șoldurile abrupte este imposibil.
Pentru mâini
- Pune accentul pe culcat. Pune-ți genunchii pe podea. Coboara de pe podea.
- Stai cu spatele la un scaun. Pune-ți mâinile pe marginea ei. Îndreptați-vă picioarele și relaxați-vă. Îndoaie coatele și coboară până când fundul atinge podeaua. Indrepta.
- Fitball: palmele - pe podea, picioare - pe minge. Împingeți în sus fără a vă pierde echilibrul.
- De la mini-simulatoare pentru pierderea în greutate a mâinilor, utilizați o rolă de gimnastică.
Prima ședință nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute, dar crește treptat timpul pentru a obține rezultate mai bune.
Program
Puteți încerca un program gata făcut care promovează pierderea în greutate și modelarea corpului. Este util atât pentru teme, cât și pentru antrenament în sala de fitness.
Dacă plănuiți să faceți exerciții în sală, vă va fi atât mai ușor, cât și mai greu în același timp. Pe de o parte, un antrenor va fi alături de dumneavoastră și vă va arăta clar tehnica de execuție, de care depinde studiul corect al zonelor cu probleme. Pe de altă parte, de obicei oferă programe destul de complexe pe care începătorii vor trebui să le stăpânească mai mult de o săptămână. Dar cu cât sunt mai eficiente, vor oferi corpului sarcina maximă, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate va fi mai rapidă.
(10
voturi, medie: 4,40
din 5)
Un corp frumos nu este întotdeauna ereditate genetică, deși acest lucru se întâmplă, dar, din păcate, rar. Dacă vrei ca silueta ta să te mulțumească, ar trebui să faci sport în mod regulat. În cazul în care aveți mijloace, este mai bine să cumpărați un abonament la centrul de fitness. Dacă vrei ca corpul tău să fie într-o formă perfectă, dar nu există bani, atunci o poți face cu ajutorul lui . Mânca un numar mare de programe pentru incepatori. Vă recomandăm să alegeți o încărcătură care se potrivește nivelului dvs. de fitness.
Cum să faci videoclipuri de fitness?
Pentru început, ar trebui să acordați atenție regulilor de bază ale fitness-ului. În primul rând, prima regulă principală este regularitatea. Prin urmare, ar trebui să faci sport de cel puțin câteva ori pe săptămână.
- Urmăriți tutoriale video în care au fost filmate. Lucrează la corpul tău și vei arăta de multe ori mai bine.
Dacă scopul tău nu este doar să întărești mușchii, ci și să slăbești. Este important să abordăm problema scăpării kilogramelor în plus într-o manieră cuprinzătoare.
cum să faci exerciții prin video de fitness Multe femei nu au ocazia să viziteze centrele de fitness pentru că au copii mici, dar asta nu înseamnă că problema sportului le este închisă. De asemenea, puteți observa că multe programe de fitness sunt împărțite pe mai multe niveluri. - aceasta este o mare oportunitate de a economisi bani într-o criză.
Cum să alegi un videoclip de fitness?
Astăzi, mulți experți susțin că activitate zilnică conform lecțiilor video vă poate ajuta corpul să scape de excesul de greutate. De asemenea, merită remarcat faptul că există un număr mare de lecții video diferite pe Internet.
Cum să alegi un videoclip de fitness Dar amintiți-vă că corp frumos poate fi obținut doar dacă programul de antrenament și alimentație este corect. Există mai multe reguli de fitness pe care trebuie să le urmezi, iar apoi greutatea va scădea intens. De exemplu, trebuie să faci mișcare 25 de minute zilnic pentru a-ți face silueta perfectă.
Lecții de fitness pentru slăbire video pot fi găsite pe site-urile sportive. Este foarte important ca aceștia să acționeze asupra mai multor grupele musculare, atunci silueta ta va scadea in volum, iar in timp te vei putea bucura de rezultatele muncii depuse. Rețineți că este de dorit să includeți în programul de antrenament atât cardio, care vă va ajuta să ardeți grăsimi, cât și încărcături de putere, care vor avea ca scop construirea masa musculara.
Video de fitness pentru pierderea în greutate competentă Ultimul punct important care va ajuta la creare figură perfectă- este nutriție. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci dieta echilibrata ar trebui să intre în viața ta și nu să fie o dietă. Mulți oameni observă că activitatea fizică este ineficientă dacă nu este suplimentată cu o dietă care nu conține alimente nocive și grase.
– Aceasta este cea mai bună alternativă la sală. Pentru a fi mai precis, acest mod de antrenament este perfect completat. jogging dimineata si diverse tehnici de respirație. De asemenea, trebuie să ții cont de caracteristicile corpului tău.
Până în prezent, există un număr mare de programe care vor ajuta la pompare grup separat muşchii. Acestea sunt antrenamente concepute pentru mușchi de vițel sau apăsați.
Abdomenul este adesea remarcat ca fiind cea mai problematică zonă și, prin urmare, antrenorii profesioniști recomandă să-i acorde o atenție deosebită. Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegi este ce poate pierde corpul tău strat de grasime numai dacă găsiți regimul optim de antrenament și completați fizicul cu o dietă rațională. Există un număr mare de programe care ajută la eliminarea grăsimii de pe burtă.
Video de fitness la domiciliu pentru pierderea în greutate Video de fitness la domiciliu pentru pierderea în greutate de foarte multe ori subestimată și neconsiderată eficientă. Daca vrei ca corpul tau sa fie intr-o forma grozava si tonifiata, atunci iti recomandam sa fii atent la mai multi factori pe care trebuie sa ii ai in vedere atunci cand te antrenezi acasa. Pentru început, ar trebui să fii atent la starea de spirit. Antrenamentul va începe să-ți aducă plăcere doar dacă o faci corect.
Descărcați videoclipul de fitness pentru pierderea în greutate chiar și prin Internet. În orice caz, trebuie să decideți în ce scop doriți să vă angajați. Dacă problema ta principală este greutate excesivași volumele corpului, vă recomandăm să vă concentrați pe antrenamentul cardio.
fitness pentru pierderea în greutate video gratuit poate fi descărcat de pe orice site de sport. La abordare corectă Veți vedea rezultatele în câteva săptămâni.
Beneficiile Zumba Fitness
video de slabit este șansa ta de a învăța cum să faci sport corect, fără a cumpăra diverse abonamente și carduri. În plus, datorită videoclipului de pe Internet, nici nu va trebui să mergeți undeva și să vă pierdeți timpul. Tot ce aveți nevoie este să descărcați tutorialele video corespunzătoare și să începeți să faceți exerciții acasă, pe saltea.
După descărcarea videoclipului, vei putea exersa, chiar și fără ajutorul unui instructor pe cont propriu, deoarece trainerul va fi chiar în fața ta pe ecran. Dar nu uitați că pentru un rezultat maxim unii activități sportive nu suficient, pentru că fitnessul nu este doar un sport, este un stil de viață. Acest lucru trebuie luat în considerare înainte de a începe antrenamentul. Încărcăturile zilnice de acest tip nu numai că vă vor ajuta să vă corectați silueta, dar, mai presus de toate, veți avea șansa de a vă îmbunătăți sănătatea.
Beneficiile Zumba Fitness - Trebuie să luați în considerare ceea ce nu este mai puțin important decât cele fizice. În primul rând, vă recomandăm să renunțați la alimentele care conțin o cantitate mare de zahăr, grăsimi, carbohidrați. Adică, dulciurile, chiflele și prăjiturile sunt șterse cu îndrăzneală din dieta noastră zilnică.
De asemenea, ar trebui să evitați apa dulce carbogazoasă. Treceți la produse naturale, mâncați mai multe fructe și sucuri. A trăi în stilul „fitness” este o mare oportunitate de a deveni mai tânăr și, cel mai important, de a scăpa de obiceiurile proaste și dăunătoare care îți strică viața și bunăstarea. Fii tânăr, frumos și sănătos, pentru că meriți, ai grijă de tine, cine altcineva decât tu?
Fitness pentru pierderea în greutate video - video
Un antrenament de o oră de 3-4 ori pe săptămână vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă întăriți mușchii, vă va oferi un plus de energie și va avea un efect pozitiv asupra dvs. aspectîn general.
Cursuri de fitness pentru pierderea în greutate
Cum să organizezi o sală de sport acasă?
Acest lucru nu va necesita mult timp și efort. În primul rând, alegeți o cameră care să aibă suficient spațiu pentru cursurile dvs. În al doilea rând, ia echipament sportiv, saltea și gantere de două kilograme.
Fitness-ul este bine de făcut seara: cel mai bun timp se are în vedere intervalul de la 16.00 la 22.00.
Amintiți-vă că pentru un rezultat eficient este necesar să respectați anumite reguli în alimentație: puteți face mișcare după ce au trecut două ore de la ultima masă. După orele de fitness, nu poți mânca timp de două ore.
Orice program de fitness pentru pierderea în greutate începe cu o încălzire și o încălzire pentru a evita rănile și durerile nedorite în viitor.
Exerciții de încălzire de fitness pentru pierderea în greutate
Stai drept, respiră adânc, ridicând mâinile în sus. Expiră în timp ce cobori brațele în jos. Repetați de cinci ori.
Încălziți mușchii gâtului: întoarceți capul alternativ de 10 ori la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi.
După ce vă întindeți brațele în lateral, la nivelul umerilor, strângeți mușchii și înclinați-vă la stânga și la dreapta, repetând exercițiul alternativ de 10 ori în fiecare direcție.
Începeți cu exercițiul moara". Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, întindeți brațele în lateral, strângeți mușchii și începeți să vă înclinați în jos, atingând piciorul opus cu mâna. Efectuați exercițiul alternativ la stânga și la dreapta de 15 ori în fiecare direcție.
După aceea, trebuie să încălziți mușchii picioarelor. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și balansează-te alternativ înainte cu fiecare picior de 15 ori.
Terminând încălzirea, restabiliți respirația repetând primul exercițiu din programul de încălzire.
După aceea, treceți la setul principal de exerciții.
Alergarea de dimineață este foarte diferită de cea de seară. Aflați totul despre beneficiile sale.
Exerciții pentru celulită. Aflați cum să eliminați excesul de grăsime de sub piele.
Exerciții pentru mușchii abdominali
Abdomenul este de obicei zona cea mai problematică. Așa că aici trebuie să muncești din greu pentru a obține bun rezultat. Fitness la domiciliu pentru pierderea în greutate pentru abdomen este recomandat să fie efectuat într-o zonă bine ventilată.
1. Top parte abdominale . Întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii și ridicați-i la un unghi de 90 de grade. Pune-ți mâinile în spatele capului, bărbia ar trebui să privească în tavan. Începeți să faceți exerciții abdominale.
Întinde-ți capul și top corp la picioare. Este necesar să faceți 3 seturi de 20 de ori. Acest exercițiu funcționează pentru a arde grăsimile și pentru a întări mușchii presei superioare.
2. Partea mijlocie a abdomenului. Acest exercițiu standard cunoscut de toată lumea încă de la școală. Întins pe saltea, îndoiți genunchii, încrucișați-vă brațele peste piept.
Ridică-ți corpul spre picioare. Efectuați exercițiul de 15 ori în 2 seturi. În viitor, puteți complica acest exercițiu fixându-vă mâinile nu pe piept, ci în spatele capului.
3. Mușchii abdominali oblici. Întins pe saltea, îndoiți genunchii. Întinde-ți piciorul drept paralel cu perete, pune-ți mâinile în spatele capului.
Întindeți cotul stâng spre piciorul drept. Încercați să ajungeți la picior cu cotul. Efectuați exercițiul de 20 de ori în 2 seturi. Repetați același lucru pe partea stângă.
4. Abdominal inferior. Așezați-vă pe saltea, îndreptați-vă spatele și întindeți picioarele înainte.
Apoi împingeți ușor corpul înapoi, coborând partea inferioară a spatelui pe podea și sprijinindu-l cu mâinile. Ridică-ți picioarele doi centimetri de pe podea. Ridică-ți picioarele drepte cât mai departe de podea.
Efectuați exercițiul în 3 seturi de 8 ori.
Pauza dintre seturi nu trebuie să dureze mai mult de un minut.
În viitor, puteți crește sarcina efectuând mai multe abordări cu o cantitate mare repetari.
Exerciții pentru coapse și fese
Când practicați fitness în sala de sport de acasă, o atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor care ard grăsimile și formează mușchi la coapse și fese.
Mai jos sunt mai multe opțiuni.
1. Genuflexiuni adânci. Stați drept, puneți picioarele la o distanță de 80-90 cm unul de celălalt. Întoarceți picioarele la 45 de grade, îndoiți ușor picioarele, înclinați pelvisul înainte.
Începeți să faceți genuflexiuni adânci. Este foarte important ca atunci când faci acest exercițiu spatele a rămas drept. Faceți 3 seturi de 15 repetări.
2. Ridicarea piciorului culcat. Întindeți-vă pe partea dreaptă, întindeți corpul, trageți stomacul, strângeți mușchii piciorului stâng și trageți piciorul spre tine.
Ridicați încet piciorul drept la un unghi de 45 de grade. Faceți 3 seturi de 15 repetări pe fiecare picior.
3. Fante înainte. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe centură și fixați pelvisul.
Începeți să vă aruncați înainte alternativ cu piciorul drept și cel stâng. Încercați să vă ghemuiți cât mai adânc posibil. Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Exerciții suplimentare
Fitness la domiciliu pentru pierderea în greutate oferă diverse exerciții auxiliare. La fel de exerciții suplimentare puteți efectua flotări care întăresc cuprinzător mușchii brațelor, abdomenului și spatelui.
De asemenea, puteți folosi gantere ușoare pentru a vă modela brațele. Luați gantere kilograme; mâinile de lângă abdomen încep încet să se deschidă în lateral și să se ridice la nivelul umerilor, apoi să coboare în poziția inițială.
Faceți 3 seturi de 15 repetări.
După antrenamentul principal, este necesar să efectuați o întindere de cinci minute asupra mușchilor implicați în program.
1. Întinderea mușchilor abdominali. Întindeți-vă pe covoraș cu burta în jos, puneți palmele în fața dvs. și ridicați încet partea de sus corpul, aplecat în spate.
Țineți o perioadă scurtă de timp în această poziție, apoi coborâți încet până la poziția inițială și după 10 secunde repetați exercițiul de încă 4 ori.
2. Întinderea mușchilor picioarelor. Stați drept, puneți picioarele la o distanță de 50 cm unul de celălalt, îndreptați umerii. Ridicați piciorul drept și apăsați-l pe stomac, strângând genunchiul drept cu palmele.
Țineți această poziție timp de 15 secunde, apoi coborâți încet piciorul pe podea. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.
3. Întinderea mușchilor brațelor și spatelui. Stați drept, puneți picioarele la o distanță de 50 cm unul de celălalt, ridicați ambele brațe paralel unul cu celălalt.
Prinde-ți cotul drept cu mâna stângă și trage-l ușor la spate. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
La sfârșitul întinderii, faceți cinci respirații și expirații calme, adânci, apoi finalizați antrenamentul.
Acest set de exerciții va dura între patruzeci și cincizeci de minute.
Antrenând conform acestui program de trei ori pe săptămână, poți scăpa de centimetrii în plus, îți poți strânge corpul și poți crea o siluetă atractivă.
Dar trebuie avut în vedere faptul că eficacitatea acestor exerciții depinde în mod direct de dieta ta. Încercați să mâncați mese mici de cinci ori pe zi.
Asigurați-vă că includeți pui, pește, fructe și legume în dieta dvs. Astfel, nu numai că vei obține o siluetă atractivă, ci și vei întineri corpul.
Video de fitness acasă pentru pierderea în greutate:
O siluetă zveltă și în formă este întotdeauna la modă. Pentru a avea forma perfecta nu este deloc necesar să vizitezi centrele de fitness scumpe, să folosești serviciile antrenor individual sau ajustați-vă programul cu cursuri de grup, puteți face complex eficient exerciții complet gratuite acasă. Exercițiile fizice regulate vor da în curând roade sub formă de ardere a grăsimilor corporale, pomparea mușchilor, dobândirea pielii elastice, economisind timp și bani.
Fitness acasă - exerciții video pentru pierderea în greutate pentru începători
Comoditatea semnificativă pentru începători va aduce vizionarea lecțiilor de fitness antrenamente de ardere a grăsimilor. Din numeroasele opțiuni pentru clipuri video pe exerciții, puteți alege cea mai optimă pentru dvs., în funcție de nivelul de fitness și greutate de pornire. Cele mai multe videoclipuri cu exerciții sunt prezentate fie de instructori profesioniști de fitness, fie de amatori care au obținut rezultate uimitoare făcând fitness acasă.
Pentru a obține rezultate maxime într-un timp scurt, ar trebui să faci fitness acasă zilnic și intens. Când faceți exerciții, trebuie să urmați tehnica corectași urmărește-ți respirația. Instructorii profesioniști recomandă să zăboviți câteva secunde în momentul vârfului activității fizice atunci când efectuați orice exercițiu, acesta este ceea ce vă permite să pompați mușchiul antrenat.
Începătorii sunt sfătuiți să crească treptat sarcina atunci când fac fitness acasă, pentru a evita suprasolicitarea și ruperea musculară. Este mai bine să efectuați fiecare exercițiu al complexului de 10 ori în 3 seturi, crescând treptat numărul de repetări la 20-25. În medie, fitness-ul zilnic la domiciliu ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră pentru a pierde în greutate. Înainte de a începe să efectuați direct complexul de exerciții, este necesar să faceți o încălzire de cinci minute într-o formă arbitrară (întoarcerea capului, a trunchiului, mersul pe loc, înclinarea în lateral, balansarea brațelor și picioarelor). Efectuați corect o încălzire, începând din partea de sus a corpului, ajungând treptat la șolduri, fese și gambe.
Tutoriale video pentru femei
Fitness acasă - tutoriale video pentru pierderea în greutate pentru femei:
Lecții video pentru bărbați
Video - fitness pentru pierderea în greutate pentru acasă:
Exercițiile de fitness prezentate pentru pierderea în greutate pentru bărbați acasă nu necesită scoici, cu excepția unei coarde de sărit. Puteți completa acest set de exerciții cu greutăți (gantere) sau cu un expander.
Fitness pentru pierderea în greutate acasă - lecții de fotografie
Pentru multe persoane care doresc să slăbească, este mai plăcut să facă fitness acasă pe muzică relaxată sau ritmată care îi pregătește pentru antrenamente intense. activitate fizica. În acest caz, lecțiile de fitness foto care pot fi efectuate zilnic acasă vor veni în ajutor. Condiția principală a oricărui set de exerciții pt pierdere eficientă în greutate- implementare zilnică și de înaltă calitate.
antrenament de dimineață
Fitness acasă pentru pierderea în greutate - antrenament de dimineață:
- Încălzire sub orice formă timp de 5 minute (înclinări, balansări, întoarceri).
- Genuflexiuni. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în fața ta. Ne ghemuim, fără să ne luăm picioarele de pe podea, spatele ar trebui să fie uniform. Genunchii ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de podea. Efectuăm de 20 de ori în 3 seturi.
- Flotări. Poziția de pornire - accent pe minciună. Ne îndoim coatele, îndoind corpul pe podea, spatele ar trebui să fie plat. Sunt permise flotări în genunchi.
- Răsucire.Întinde-te pe spate, cu picioarele pe podea, genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului. Ridicați ușor corpul, rupând omoplații de pe podea, reveniți la poziția inițială.
- Scândură.Întinde-te pe burtă, îndoaie brațele la coate la un unghi de 90 de grade, accent pe șosete, spatele drept. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde, reveniți la poziția inițială.
- Întinderea. Sub orice formă, timp de 5-10 minute. Întindem corpul, membrele.
Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 20 de ori în 3 seturi. Făcând fitness în fiecare dimineață acasă, poți slăbi 5 kg într-o lună, poți să-ți transformi silueta, să-ți îmbunătățești starea de bine și să crești vigoarea.
Lecție pentru începători
Cum să slăbești rapid pentru o fată acasă - o lecție pentru începători ar trebui să vizeze toate grupele musculare zonele cu probleme(viței, coapse, fese, abdomen). Înainte de a începe fitness-ul, trebuie să faceți o încălzire ușoară acasă: întoarcerea gâtului în ambele direcții, ridicarea umerilor în sus și în jos, înclinarea corpului în lateral, genuflexiuni, balansarea circulară a șoldurilor. Mușchii încălziți vor fi mai eficient de pompat.
Exerciții de fitness pentru o fată pentru pierderea rapidă în greutate acasă:
- Fitness pentru brațele strânse Case: Pune-te în genunchi, îndreptă-ți brațele. Efectuați flotări de pe podea, încercând să vă mențineți spatele drept.
- Fitness pentru fese de slăbit acasă: Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuiește-te încet, îndoind genunchii astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între ei și podea. Rămâneți câteva secunde în această poziție, reveniți la poziția inițială.
- Fitness pentru picioare subțiri acasă:Întindeți-vă pe partea stângă, îndoind piciorul stâng la genunchi și împingându-l înainte. Îndreptați membrul drept, ridicați-l încet, zăboviți în punct inalt, coborâți încet.
- Fitness pentru stomac plat Case:Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndreptați-vă picioarele. Ridicarea picioarelor drepte la un unghi de 45 de grade, faceți exercițiul „foarfecelor”, coborând piciorul stâng, ridicând piciorul drept fără a atinge podeaua, apoi schimbați picioarele. Cu cât vă balansați mai repede picioarele, cu atât presa este pompată mai eficient.
- Fitness pentru flexibilitatea spatelui acasă:Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și brațele întinse. Ridicați ritmic pelvisul cât mai sus posibil, zăbovind câteva secunde în cel mai înalt punct.
Fiecare exercițiu al complexului trebuie efectuat de 10-15 ori în trei seturi zilnic acasă.
Antrenament pentru pierderea în greutate după naștere
Fitness la domiciliu pentru pierderea în greutate după naștere trebuie început la o lună și jumătate după nașterea unui copil naturalși după două sau două luni și jumătate Cezariana. În timpul alăptării, cursurile de fitness nu sunt deloc recomandate. Mamele tinere ar trebui să crească treptat sarcina. Pentru început, merită să măriți durata plimbărilor zilnice cu un cărucior, după 2-3 săptămâni puteți trece la o încălzire ușoară, iar apoi la antrenamente mai intense.
Un set de exerciții pentru pierderea în greutate după naștere acasă:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe podea, palmele pe burtă. Pe măsură ce expirați, trageți puternic în stomac și zăboviți timp de 5 secunde. Respirați încet și reveniți la poziția inițială.
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe podea, palmele pe burtă. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, trăgând stomacul și încordând fesele, în timp ce ridicați capul și apăsați bărbia pe piept. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.
- Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele împreună, îndoiți genunchii. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. Întindeți-vă picioarele înainte, închizând ambele la genunchi, strângeți degetele extremităților inferioare de 10 ori cu forță. Reveniți la poziția inițială.
- Întinde-te pe burtă. Accentul corpului este pe coate, puneți o pernă sub stomac. La expirare, deplasați pelvisul înainte. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.
Pentru pierderea în greutate după naștere, este necesar să faceți fiecare exercițiu acasă de 10-15 ori, de preferință în 2-3 seturi.
Program pentru burtă
Lecții de fitness pentru pierderea în greutate acasă - un program pentru abdomen:
- Întindeți-vă pe spate, încrucișați degetele în spatele capului, îndreptați-vă picioarele. Ridicați corpul, ridicând omoplații și picioarele îndreptate de pe podea, încercând să atingeți genunchii cu pieptul. Reveniți la poziția inițială.
- Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, încrucișează degetele în spatele capului, îndreptând coatele. Faceți ridicări corporale astfel încât cotul mâinii stângi să atingă genunchiul piciorul drept. Reveniți la poziția inițială, repetați exercițiile cu cotul drept și genunchiul piciorului stâng.
- Întinde-te pe spate cu brațele în spatele capului, picioarele drepte. Ridicați picioarele îndreptate în sus, astfel încât să se formeze un unghi de 45 de grade între ele și podea. La vârf, țineți picioarele în aer pentru câteva secunde, reveniți la poziția inițială.
- Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral, îndreptați-vă picioarele. Ridicați încet picioarele îndreptate, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. Țineți apăsat timp de câteva secunde, reveniți încet la poziția inițială.
- Întinde-te pe spate, îndreptă-te membrele inferioareși și-a întins brațele pe ambele părți. Ridicați picioarele drepte cât mai sus, înclinându-le spre stânga, reveniți într-o poziție perpendiculară pe corp, apoi înclinați spre dreapta fără a atinge podeaua.
Fiecare exercițiu al acestui complex pentru pierderea în greutate trebuie efectuat de 10-15 ori în trei seturi. Cu cât sarcina este mai intensă, cu atât grăsimea va merge mai repede din abdomen și laterale, presa va fi pompată, talia va deveni vizibil mai subțire.
