Astăzi, bărbații sunt foarte ocupați pentru că trăim într-o societate cu o cultură dinamică care lasă foarte puțin timp pentru obișnuit exercițiu. În acest context, Charles Atlas a dezvoltat un set excelent de 10 minute de exerciții fizice de bază. Desigur, 10 minute de exerciții pe zi nu vor putea corecta deficiențele organismului și nu vor putea restabili sănătatea. forma fizica, dar sunt destul de suficiente pentru a preveni atrofia musculară și pentru a menține o formă fizică bună. Această metodă de exercițiu a dat rezultate foarte bune. Avantajul incontestabil al acestui complex este că nu aveți nevoie de dispozitive suplimentare.
Deci, ești gata să începi? Așa că hai să ne pregătim și să trecem la treabă!
Un set de exerciții fizice
Întinderea coloanei vertebrale. Acest exercițiu simplu vă va menține coloana vertebrală flexibilă. Ridicați-vă drept și puneți mâinile în spatele capului într-o „lacăt”. Apoi aplecați-vă astfel încât coatele să vă atingă genunchii. Întoarce-te la poziția inițială. Faceți 12 repetări.
Genuflexiuni profunde. Acest exercițiu stă la baza unui bun studiu al cvadricepsului coapsei, feselor și mușchilor - flexorii picioarelor. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, pune-ți mâinile pe talie. Așezați-vă ghemuit pe podea. Îndreptați-vă și repetați exercițiul de 12 ori.
Ridicarea degetelor. Acest exercițiu se dezvoltă mușchi de vițel. Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Ridică-te în picioare. Aruncă-ți tocurile pe podea. Pentru a crește sarcina, puteți sta cu degetele de la picioare pe o înălțime mică, de exemplu, pe o carte groasă și puteți face exercițiul în acest fel.
Flotări de la accentul întins. Rezemați-vă pe degetele picioarelor drepte alungite și pe două mâini distanțate la lățimea umerilor. Coborâți-vă corpul drept pe podea îndoind brațele, apoi reveniți la poziția inițială împingând în sus de la podea cu mâinile. Pentru a lucra diverse grupuri mușchii, reduceți sau măriți lățimea brațelor.
Lifting corporal. Stați pe fese (de preferință pe un covor). Ridicați picioarele drepte și așezați-le pe un scaun sau o canapea. Apoi ridică-ți fesele și trunchiul cât poți de sus. Reveniți la poziția inițială.
Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu va lucra presa, este unul dintre cele principale. Stai pe podea și întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Pune-ți mâinile pe podea în spatele corpului. Ridicați rapid picioarele drepte în sus, astfel încât corpul și picioarele să formeze un V. Coborâți picioarele.
bicicleta. Acest exercițiu va antrena perfect toți mușchii abdominali, este foarte simplu de efectuat. Întindeți-vă pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea și începeți încet să imiteți pedalarea. Când genunchiul stâng este deasupra, ridicați trunchiul și atingeți-l cu cotul drept. Apoi faceți același lucru cu genunchiul drept și cotul stâng.
Preferi exerciții fizice acasă? Te îndoiești de eficacitatea lor? Deci la abordare corectă Chiar și acasă, te poți antrena destul de eficient. Vom spune despre asta! Exercițiile propuse pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de sport.
Cu toate acestea, în ceea ce privește acest antrenament, exercițiile fizice implică utilizarea unor echipamente speciale:
- coardă pentru sărit
- bară orizontală (bară transversală normală)
- bare de push-up, iar dacă sunteți acasă, înlocuiți-le cu o pereche de scaune cu spate înalte
- o pereche de gantere (puteți lua kettlebell)
Exercițiile fizice la domiciliu ale programului propus acoperă zece antrenamente care trebuie efectuate în cerc de două ori. Durata programului este de 80-100 de zile. Potrivit acestuia, ar trebui să te antrenezi o dată la 4-5 zile, restul timpului este odihna potrivită pentru recuperare.
Dacă antrenamentul a adus rezultatele dorite și ele vor, vă asigurăm, atunci luați o pauză de o săptămână întreagă și începeți din nou programul de la bun început.
Nutriție
Ca și în cazul oricărui alt antrenament cu un scop, ar trebui să mănânci de 4-6 ori pe zi, fără a lua în calcul gustările ușoare și mesele. alimentatie sportiva. În ceea ce privește produsele, acordați prioritate proteinelor și cerealelor. Trebuie să bei cel puțin doi litri de apă în fiecare zi.
Odihnă
Cât despre odihnă între seturi și exerciții. ar trebui să te odihnești timp de un minut și jumătate până la două minute, nu mai mult, dar pentru ca o nouă abordare sau exercițiu să poată fi efectuat cu vigoare reînnoită.
Exerciții fizice acasă
Primul antrenament
- Încălzire generală, sărituri cu coarda timp de 5 minute.
- pe bara transversală. Efectuați 10 seturi de 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 repetări (max este și setul în care trebuie să efectuați numărul maxim de repetări).
- Flotări pe triceps de pe două bănci (scaune). 4 seturi cu numărul maxim de repetări.
- Fante alternative înainte. În același timp, mâinile pe centură. Efectuați repetări maxime în două seturi.
Al doilea antrenament
- Încălzire generală, 5 flotări, 5 genuflexiuni (acesta este un cerc care durează 3 minute).
- Squat cu greutatea proprie. Efectuați repetări maxime în 4 seturi.
- Ridicarea piciorului atârnat. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.
La sfârșitul antrenamentului, mergeți doar 3-5 minute, relaxați-vă.
Al treilea antrenament
- Tragând până la piept pe bara transversală. 7 seturi de 4-8-12-max-12-8-4 repetări
- Flotări de la podea. Efectuați repetări maxime în 4 seturi.
- Se ghemuiește cu sărituri în sus. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.
La sfârșitul antrenamentului, o problemă. Agățat de bar timp de 5 minute.
Al patrulea antrenament
- Încălzire generală, sărituri cu coarda, timp de 5 minute
- Flotări pe bare. 10 seturi de 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 repetări.
- Agățați alternativ cu o mână pe bara transversală pentru 4 încercări.
- Ridicarea brațelor și a picioarelor din poziție culcat. 3 seturi max repetări.
La sfârșitul antrenamentului va fi o problemă - agățați de bară timp de 5 minute.
Al cincilea antrenament
- Încălzire generală (înclinare în lateral, înainte și înapoi) - 5 minute.
- Tracțiuni pe bara transversală. 7 seturi de 4-8-12-max-12-8-4 repetări.
- Flotări pe bare. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.
- Fedează alternativ picioarele înainte, mâinile pe centură. Efectuați repetări maxime în 4 seturi.
- Ridicarea corpului dintr-o poziție culcat. Efectuați repetări maxime în 3 seturi.
La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă timp de 5 minute.
Al șaselea antrenament
- Încălzire generală, 5 minute de sărituri pe loc.
- Genuflexiuni, brațele încrucișate peste piept. Efectuați repetări maxime în 4 seturi.
- Fanteri alternând cu picioarele înainte, ținând mâinile pe centură. Efectuați repetări maxime în 4 seturi.
- Flotări de la podea. Efectuați repetări maxime într-un singur set.
- Ridicări agățate ale piciorului. Efectuați repetări maxime într-un singur set.
Întindeți-vă timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.
Al șaptelea antrenament
- Încălzire generală, 5 flotări + 5 genuflexiuni (acesta este un cerc și așa mai departe timp de 5 minute).
- Tracții pentru bicepși. 10 seturi de 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 repetări.
- Flotări pe bare. 4 seturi de 4-8-12 repetări max.
La sfârșitul cârligului - atârnă timp de 5 minute pe bara transversală.
Al optulea antrenament
- Încălzire generală, înclinare în lateral, înainte. Alergați 5 minute.
- Flotări de la podea. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.
- Genuflexiuni, mâinile pe spatele capului. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.
- Agățat alternativ pe bara transversală pe o mână. 2 abordări.
- Liftarea trunchiului culcat. Efectuați repetări maxime în 2 seturi.
Al nouălea antrenament
- Tracțiuni pe bara transversală. Seturi: 5, repetări: 10-12.
- Ridicarea piciorului atârnat. Faceți maximum 5 repetări.
Așezare de cinci minute la sfârșitul antrenamentului - relaxează-te, mișcă-te.
Al zecelea antrenament
- Încălzire generală - 5 minute de sărit coarda.
- Flotări pe barele inegale cu trunchiul înainte. Seturi: 5, repetări: 10-12.
- Ridicarea simultană a brațelor și picioarelor culcate. 5 seturi max repetări.
La sfârșitul antrenamentului, fă pulovere cu gantere ușoare timp de 5 minute.
Acestea sunt exercițiile fizice de acasă, care pt Sală de gimnastică potrivi si.
Tren!
Pentru a te simți vesel și încrezător în timpul zilei, nu este deloc necesar să petreci ore întregi în sală. În cele mai multe cazuri, este suficient să efectuați zilnic un complex de exerciții de întindere, care, când executie corecta vă va oferi tonusul și încrederea necesare.
Toate exercițiile din complex sunt împărțite în funcție de zona de influență, este de dorit să le efectuați în ordinea prezentată. Puteți refuza să efectuați unele exerciții, dar modificarea ordinii acestora nu este recomandată.
Exerciții pentru mușchii gâtului
1. Rotația capului. Stați drept, începeți încet să vă rotiți capul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Faceți acest lucru de 20-30 de ori pe fiecare parte. Încercați să nu vă grăbiți, mișcați-vă lin, cu o respirație uniformă.
2. Capul se întoarce. Stați drept, întoarceți ușor capul spre stânga, priviți peste umărul stâng. Țineți în punctul extrem al virajului timp de 2-3 secunde și începeți o întoarcere lină a capului spre dreapta cu aceeași întârziere la punctul final. Efectuați de 10-15 ori în fiecare direcție. Nu aduceți disconfort, cu fiecare nouă repetare, unghiul de rotație poate fi ușor crescut.
3. Înclinați capul înainte. Stând drept, puneți bărbia pe piept, gura trebuie să fie închisă. Dacă nu poți ajunge la piept, oprește-te în punctul extrem al pantei; atunci când faci exerciții, nu întinderea contează (vin cu timpul), ci efectul întinderii dozate asupra mușchilor. După o întârziere de două secunde la punctul extrem, începeți o înclinare lină a capului înapoi, încercând să întindeți spatele capului spre spate, în timp ce, din nou, nu exagerați. După o pauză în curba înapoi, reveniți încet la poziția inițială. Efectuați de 10-15 ori.
4. Capul se înclină în lateral. Stai drept, înclină-ți capul spre stânga, încercând să ajungi cu urechea stângă spre articulația umărului. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde pentru a simți o întindere plăcută în mușchii gâtului. Repetați pentru cealaltă parte. Efectuați de 10-15 ori în fiecare direcție.
Notă: nu încercați să trageți mușchii prin forță, faceți exercițiile fără probleme, atunci cu siguranță vor da roade. La sfârșitul setului de exerciții de întindere pentru gât, puteți efectua un set suplimentar de rotații ale capului de 10-15 ori în fiecare direcție.
Exerciții pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare
1. Trageți în sus. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile într-o lacăt deasupra capului. Încercați să vă întindeți fără a vă lua călcâiele de pe podea. Întindeți-vă ca și cum ați fi tras în sus de brațe. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde, incercand ulterior sa ii mariti durata la 5 minute. Pe tot parcursul exercițiului, întindeți-vă, în ciuda senzației de arsură din mușchi, va trece când încetați să îl mai faceți în câteva minute. Exercițiile fizice sunt bune pentru întărire mușchii umerilorși contribuie la întinderea moale a coloanei vertebrale, care în sine este o garanție a veseliei.
2. Întinde-te înainte. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile în fața pieptului. Întindeți-vă înainte, rotunjind partea de susînapoi. Ca și în exercițiul anterior, încearcă să menții tensiunea timp de 20-30 de secunde, încercând, pe măsură ce te antrenezi, să crești acest timp la 5 minute. Exercițiul întinde trapezul și dorsal mare spate, întărește umerii.
3. Trageți în jos. Stând drept, strângeți mâinile la spate. Îndreptați-vă pieptul înainte, încercați să vă întindeți brațele în jos. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Exercițiul întărește mușchii spatelui și se întinde regiunea toracică coloana vertebrală.
Notă: În timpul exercițiului, mențineți respirația uniformă. Este mai convenabil să se observe timpul de execuție prin respirații. La fiecare expirație, încercați să creșteți ușor tensiunea fără a o slăbi la inspirație.
Exerciții pentru mușchii picioarelor și centurii lombare
1. Aplecat înainte. Stați drept, cu picioarele împreună. Aplecați-vă ușor înainte, rotunjind spatele și întinzându-vă brațele până la degetele de la picioare. Ține-ți genunchii drepti, rotulele trase în sus. Nu încerca să te forțezi să te apleci. În mod ideal, trebuie să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele, dacă acest lucru nu funcționează - este în regulă, întindeți-vă cât mai mult posibil, fără stres excesiv, pe măsură ce vă antrenați, întinderea nu vă va face să așteptați. Țineți poziția finală timp de 10-15 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială, repetați de 6-8 ori. Acest exercițiu întinde mușchii spatelui și suprafata spate picioare.
2. Se înclină în lateral. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe centură. Ridică mâna dreaptă în sus și încearcă să te apleci partea stanga, întinzând mâna dreaptă spre stânga în sus. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, reveniți la poziția inițială. Ridicați brațul stâng în sus și repetați exercițiul pe partea dreaptă. Efectuați de 10-15 ori. Exercițiul întinde și întărește muschii laterali presă și dorsal mare.
3. Poza eroului. Așezați-vă pe tibie, astfel încât pelvisul să se sprijine pe călcâie. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu spatele drept. Respirați uniform, profund. Țineți această poziție timp de 1-2 minute. Exercițiile (ca toți ceilalți) vă pot fi familiare de la un curs de yoga. În ciuda simplității sale, poziția eroului are un efect terapeutic bun: întinde suprafața frontală a coapsei și oferă flexibilitate articulațiilor genunchiului.
Notă: atunci când efectuați un set de exerciții, nu faceți mișcări bruște, trageți ușor mușchii. Chiar la începutul practicii, lumină disconfortîn mușchi sau articulații, acesta este de obicei rezultatul munca sedentarași activitate fizică scăzută. După 1-2 săptămâni, mușchii se vor întinde, articulațiile vor deveni mai flexibile, iar senzațiile negative vor fi înlocuite cu o senzație plăcută de tensiune și întindere.
Când vine vorba de activitatea fizică a unei persoane, ne referim exerciții sportive. LA activitate motorie include jocuri active și divertisment. Fiecare om are nevoie stresul exercitat Prin urmare, medicii recomandă efectuarea unui set de exerciții de educație fizică generală de dezvoltare de mai multe ori pe săptămână, mai ales dacă nu este capabil să evalueze cât de mult se mișcă pe zi și nu merge la sală.
Pentru a menține sănătatea, fiecare persoană trebuie să facă exerciții fizice activitate fizicaîn fiecare zi. În timpul exercițiilor, musculatura este întărită, mușchii devin mai rezistenți, iar o persoană își poate cheltui optim energia. Efectuarea sarcinii pe grupuri individuale mușchii, le puteți crește volumul. Gimnastica vă permite, de asemenea, să vă controlați greutatea: făcând exerciții, puteți scăpa de el kilogramele în plus prin cheltuieli calorii suplimentare pe care organismul le primește din cauza malnutriției.
Efectul pozitiv al exercițiilor generale de dezvoltare (ORU):
- Inima este și ea un mușchi, deci antrenează-te a sistemului cardio-vascular benefic pentru sănătatea umană. Încărcăturile adecvate și dozate fac inima mai sănătoasă și mai rezistentă. Odată cu activitatea fizică, pereții vaselor de sânge devin mai elastici.
- Se dezvoltă abilitățile motorii. Exerciții speciale ajuta o persoană să dezvolte flexibilitate, un simț al echilibrului. În timpul exercițiilor, echipamentul sportiv este mai bine stăpânit.
- Activitatea fizică ajută la gestionarea activă a stresului. Dacă o persoană suferă de depresie sau anxietate, atunci educația fizică face față bine acestor probleme. exercițiu activ vă permit să reduceți cantitatea de hormoni cortizol și să creșteți numărul de hormoni ai plăcerii - endorfine.
Este util să faci gimnastică cu cineva - aceasta este o modalitate excelentă de a comunica.
Un set de exerciții de educație fizică pentru dezvoltare îmbunătățește funcția inimii. Persoanele care sunt active în sport au un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare. De asemenea, reduce riscul de accident vascular cerebral și diabet. Aceste boli sunt adesea cauzate de greutate excesiva. Controlul constant asupra corpului și mușchilor vă permite să reglați kilogramele în plus.
Educația fizică conform schemei elaborate de medicul curant ajută persoanele în vârstă. Dacă o persoană manifestă activitate fizică activă toată viața, atunci la bătrânețe are mai puține boli. Educația fizică ajută la păstrarea clarității mentale, deoarece creierul funcționează mai bine cu activitatea fizică.
Gimnastica ajută femeile însărcinate să se pregătească pentru naștere. Și după apariția bebelușului, mama va intra rapid în formă.
Efectuarea în comun a exercițiilor fizice crește încrederea într-un cuplu căsătorit. Exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și bunăstarea.
Nu toți oamenii pot controla cantitatea de mâncare consumată, ORU în educație fizică ajută la rezolvarea acestei probleme. La efectuarea unor exerciții simple, numărul de hormoni grelină, care cresc pofta de mâncare, scade.
O persoană care iubește sportul poate scăpa rapid de obiceiurile proaste. Mișcarea activă reduce pofta de fumat și consumul de alcool. Sportul mărește doza de hormoni ai plăcerii care au fost înlocuiți anterior cu nicotină.
Exercițiile fizice dăunează puțin sau deloc. Dacă respectați regulile de siguranță atunci când efectuați complexe complexe, puteți evita rănile. Când efectuați exerciții inițiale, nu trebuie să urmăriți rezultatele. Intensitatea antrenamentului trebuie crescută treptat. Acest lucru este deosebit de important pentru începători, care, din cauza zelului excesiv, se pot răni sau își pot întinde mușchii. Nu puteți combina antrenamentul activ cu diete stricte, deoarece corpul se epuizează rapid și nu va mai rămâne forță pentru a efectua exerciții fizice. Gimnastica are contraindicații:
- boli neurologice.
- Rana la coloana.
- Orice răni pe corp.
- Flebeurism.
- Boli ale sistemului cardiovascular.
- Presiune înaltă sau scăzută.
Dacă o persoană este răcită, atunci este mai bine să amânați cursurile până la recuperarea completă. Exercițiile se reiau numai după consultarea medicului curant. Dacă educația fizică este asociată cu ridicarea de greutăți, atunci nu se recomandă ridicarea greutate mare altfel ai putea fi întins sau rănit.
În timpul exercițiilor, trebuie să controlați pulsul și respirația. Dacă o persoană este implicată activ în educația fizică, atunci este necesar să se elaboreze corect o rutină zilnică, alocând timp pentru somn și odihnă adecvate. Orice mișcare efectuată incorect poate duce la vătămări. Cu o sarcină activă a motorului, este necesar să se mănânce corect și uniform. Numai în acest caz, cursurile vor beneficia și nu vor dăuna organismului.
O persoană medie are nevoie de 9 până la 20% grăsime pentru funcționarea normală a corpului. Dacă procentul de grăsime este prea mic, atunci te poți confrunta cu boli grave. Când faceți exerciții, trebuie să vă amintiți că nu durata antrenamentului contează, ci intensitatea acestuia. Dacă calculezi greșit timpul de educație fizică, îți poți dăuna sănătății. Un complex nu trebuie efectuat mai mult de 60 de secunde, dar ritmul ar trebui să fie intens. Pentru o completare dezvoltarea fizică este necesar să se efectueze gimnastică pentru mușchii întregului corp.
Complex general de dezvoltare
Majoritatea oamenilor li se arată exerciții de educație fizică de dezvoltare generală. Pentru elevi, școlari și alte persoane care petrec mult timp la computer, în poziție șezând astfel de clase sunt esențiale. În plus, nu necesită mult timp și le poți face acasă.
În primul rând, se efectuează exerciții pentru brațe și umeri. În timp, membrele superioare și umerii își pierd elasticitatea și se relaxează. Ca urmare, postura se poate deteriora. Efectuând un complex simplu, puteți strânge tonusul mușchilor mâinilor și centură scapulară. Instruirea se desfășoară în mai multe vizite. Înainte de a face orice exercițiu, trebuie să vă încălziți.
- Pentru exercițiu veți avea nevoie de gantere.
- Se fac 10 exerciții simultan.
- Este necesar să sprijiniți genunchiul piciorului drept și mâna dreaptă pe o suprafață plană.
- Spatele trebuie să rămână drept și mușchii abdominali încordați.
- Nu poți ridica capul prea sus.
- Gantera este luată în mâna stângă, peria este îndoită.
- Cotul rămâne nemișcat.
- Brațul cu ganterele se îndreaptă.
- Apoi mâna este ridicată palma în sus, în această poziție trebuie să o fixați timp de 5 secunde.
- În continuare, trebuie să reveniți la poziția inițială.
Un antrenament eficient pentru dezvoltarea brațelor și a centurii scapulare este flotările de la genunchi. La un moment dat, trebuie să efectuați cel puțin 10 repetări. Pentru a efectua gimnastică, trebuie să vă concentrați pe genunchi, să vă încrucișați picioarele împreună, să vă ridicați trunchiul deasupra podelei. Palmele ar trebui să fie aproape una de alta. Apoi trebuie să trageți stomacul, în timp ce coatele rămân îndoite și să vă scufundați pe podea. Apoi trebuie să vă îndreptați încet și să vă întoarceți la poziția inițială.
Pentru gât, un set de exerciții generale de dezvoltare este conceput astfel încât să se facă fără articole suplimentare. Exercițiile sunt simple, chiar și un școlar le poate executa oriunde - în Sală de gimnastică sau acasă. De obicei, o astfel de pregătire se desfășoară în orele de educație fizică într-o școală cuprinzătoare. Dacă există probleme asociate cu neurologia, atunci se recomandă ca exercițiile să fie efectuate într-un mod static.
Dacă în timpul exercițiilor o persoană simte disconfort sau durere, atunci amplitudinea mișcărilor este redusă, numărul de repetări trebuie redus. Dacă durere nu te opri, atunci educația fizică se amână până când persoana este complet recuperată.
Exercițiu cu pendul:
- Persoana ocupă o poziție confortabilă și confortabilă, în timp ce capul trebuie să fie drept.
- Gâtul este înclinat spre stânga.
- În această poziție, trebuie să zăboviți timp de 10 secunde.
- Apoi se face o înclinare în direcția opusă.
- Repetați de cel puțin 6 ori pe fiecare parte.
Următorul exercițiu se numește „avion”. Trebuie să stai întins pe podea pe burtă. Mâinile întinse în lateral. În această poziție, o persoană se află în 20 de secunde. Apoi, lin și precis, mâna este întinsă în lateral de 3 ori. Mai departe mana dreapta se apleacă astfel încât să fie peste stânga. Atunci ar trebui să schimbi mâinile.
Cel mai antrenament eficient pentru mușchii coapselor și feselor, aceasta este o ghemuire. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Gimnastica se executa atunci cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Se efectuează 10 abordări simultan.
În tabelul unui complex de exerciții generale de dezvoltare în educația fizică, antrenamentul cu ridicarea picioarelor în decubit ocupă o poziție cheie. Gimnastica este potrivită pentru adulți și copii. În timpul antrenamentului sunt implicate mai multe grupe musculare . Cum să faci antrenamentul de ridicare a piciorului întins:
- Persoana se întinde pe o suprafață plană.
- Ambele picioare sunt îndoite și ridicate de pe podea pentru a forma un unghi de 45 de grade.
- Apoi picioarele sunt întinse în lateral, fixate în această poziție.
- Apoi vin încet împreună cu genunchii.
Pentru eficacitate, trebuie să efectuați 2 seturi de 10 repetări.
Poziția dreaptă face o persoană mai atractivă. De asemenea, este esențială pentru sănătate. Pentru a-ți menține spatele drept și uniform, trebuie să faci exerciții speciale de mai multe ori pe săptămână.
Pentru postură, exercițiul „tref” este potrivit. Trebuie să îngenunchezi, cu mâinile strânse deasupra capului. Apoi periile ies interior sus. Mâinile se întind spre tavan. Este necesar să efectuați 3 pante în fiecare direcție. Apoi reveniți încet și ușor la poziția inițială. La efectuarea gimnasticii, este important ca spatele să rămână drept și brațele să nu se îndoaie la coate. În total, trebuie să faceți 5 abordări.
Pentru a efectua exercițiul „vierme”, trebuie să vă așezați pe călcâie, să vă puneți mâinile pe genunchi. Picioarele sunt depărtate, coatele sunt îndoite și coborâte pe podea. Este necesar să înclinați capul și să rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Numărul recomandat de repetări este de 4 ori.
Pentru ca spatele să fie drept și frumos, este necesar să se efectueze un complex pentru formarea echilibrului. În timpul gimnasticii, toți mușchii sunt întăriți și tonusul mușchilor spatelui este crescut. Este indicat în special elevilor de școală primară, care în această perioadă prezintă un risc mare de a dezvolta scolioză din cauza unei încărcări neobișnuite pe spate.
Complexul se realizează folosind un suport sau culcat pe podea. Exercițiile se fac într-un singur loc sau când o persoană este în mișcare. Gimnastica efectuata la fata locului:
- Jumping.
- Diverse mișcări ale picioarelor și brațelor.
- Răsuciri ale corpului.
- Poziție dreaptă pe călcâi sau degete de la picioare.
Gimnastica în mișcare include mersul pe jos alt fel, aplicarea greutăților, depășirea obstacolelor, mișcări de dans și alergare ușoară.
Respirația pentru a face față stresului
Exercițiile de respirație vă permit să scăpați de kilogramele în plus, să normalizați digestia și să vă puneți nervii în ordine. Există 3 exerciții principale care te ajută să te relaxezi și să lupți împotriva stresului:
- Bretele de umăr.
- Pompa.
- Mâinile.
Exercițiul „șoferilor” se efectuează stând pe podea. Mâinile trebuie apăsate strâns pe stomac. Trebuie să faci 9 respirații la rând. Între ele există o pauză de 5 secunde. În timp ce expirați, împingeți-vă mâinile pe podea. În același timp, brațele sunt îndreptate. Când expiră, mâinile sunt din nou apăsate pe stomac.
Când efectuați exercițiul „pompă”, o persoană stă în picioare, aplecându-se ușor în jos. În mijlocul pantei, trebuie să inhalați aer prin nas. Inhalarea se termină când înclinarea este completă. Apoi trebuie să vă îndreptați și să faceți o pauză de 5 secunde. Faceți 12 repetări la rând.
Exercițiul „palmilor” se face după cum urmează:
- Faceți 5 respirații adânci prin nas.
- Expirația se face liniștit pe gură.
- Când inhalați, trebuie să strângeți pumnii.
- Trebuie să zăboviți timp de 7 secunde, apoi să coborâți mâinile.
- La inhalare, abdomenul și umerii sunt relaxați.
Antrenamentul palmelor trebuie făcut de 12 ori la rând.
Activitatea fizică distribuită corespunzător are un efect pozitiv asupra sănătății umane. Dacă o faci de mai multe ori pe săptămână exerciții simple, atunci are un efect pozitiv asupra posturii și mușchilor. Educația fizică ajută la restabilirea vitalității și la prelungirea tinereții.
Mai multe legate:
Un set de exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale Antrenament de dimineață pentru pierderea în greutate: un set de exerciții Exerciții de dimineață pentru bărbați: complexe exerciții eficiente
Cum să slăbești în 5 minute pe zi?
Ecologia sănătății și frumuseții: Acest complex universal include exerciții pentru toate grupele musculare. Este potrivit pentru incepatori...
Acest complex versatil include exerciții pentru toate grupele musculare. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru persoanele antrenate.
Combinați acest încărcător cu întindere pentru diverși mușchi și efectuează zilnic.
În câteva săptămâni, vei observa diferența, iar după două-trei luni, mușchii vor deveni mult mai puternici și mai proeminenti.
Este de dorit să se completeze complexul antrenament aerobic , care sunt utile pentru sistemul cardiovascular și cresc tonusul muscular. Alegeți o activitate care vă place:
- înot,
- aerobic sau gimnastică,
- alerga,
- exerciții pe simulatoare etc.
Acest exercițiu va ajuta la creșterea tonusului tuturor grupelor musculare. Nu va dura mult timp: pe lângă o încălzire de două minute, un ciclu de exerciții (set) va dura 8 minute, respectiv 2 seturi - 16 minute și 3 seturi - 24 de minute.
Terminați exercițiile cu o simplă întindere de cinci minute a tuturor grupelor musculare.
Recomandări de exerciții:
- Nu faceți exerciții pe stomacul plin.
- Pentru cursuri alegeți o suprafață orizontală plată și tare(de preferință podeaua), dacă este necesar, puneți deasupra o pătură sau covor. Asigurați-vă că suprafața nu este rece sau alunecoasă.
- Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă încălziți-vă mușchii cu puțină încălzire timp de 3-5 minute. Vă puteți antrena pe aparatul cardio la cea mai mică viteză (nivel slab). Acest lucru va ajuta la pregătirea mușchilor pentru lucru, pentru a evita entorsele și rănile.
- Salvați postura corecta - acest lucru va crește eficacitatea exercițiilor.
- Fiecare exercițiu fă-o încet și cu sârguință.
- Repetați fiecare exercițiu de 8-10 ori. Dacă obiceiul este dificil, reduceți numărul de repetări.
- Începeți cu o singură abordare - un ciclu de exerciții cu 8-10 repetări.În timp, crește numărul de abordări la 2, apoi până la 3, pe măsură ce forța și rezistența mușchilor cresc. Pauza dintre seturi ar trebui să fie scurtă (nu mai mult de 30 de secunde).
- După antrenament, întindeți toți mușchii, ceea ce va ajuta la evitarea durerii și la creșterea flexibilității.
Un set de exerciții
Încălzire
- Începe cu leagăne circulare mâinile, după douăzeci de secunde, încep să mărșăluiască pe loc, crescând treptat viteza, ridicând genunchii mai sus și fluturând brațele mai puternic. Fă-o în două minute.
- Destinde-ți picioarele și pune-ți mâinile pe șolduri. Rotiți șoldurile mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic timp de un minut.
Genuflexiuni
Poziția inițială:în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Performanţă:îndoiți genunchii până când șoldurile formează un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Întinde-ți brațele înainte pentru echilibru. Reveniți încet la poziția inițială.
Versiune complicata: după câteva săptămâni, când mușchii devin mai puternici, încercați să vă ghemuiți mai adânc (acest lucru este mai dificil), dar nu complet - astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
Picioarele Mahi
Exerciții pentru șolduri și fese
Poziția inițială:în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna dreaptă pe șold. Dacă doriți, sprijiniți-vă cu mâna stângă pe o masă sau pe spătarul unui scaun.
Performanţă: duce piciorul drept înainte, atingând podeaua cu degetul întins. Faceți cercuri largi piciorul drept: înainte/parte/înapoi/acasă. Degetul de la picior atinge ușor podeaua. Faceți 8-10 repetări cu piciorul drept, apoi balansați-vă cu piciorul stâng.
Versiune complicata: mariti sarcina prin infasurarea gleznelor cu bandaje elastice.
Se înclină în lateral
Exercițiu pentru șoareci oblici ai spatelui și abdomenului
Poziția inițială:în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna stângă pe spatele capului, în dreapta - o ganteră sau o sarcină de 1 kg.
Performanţă: aplecați-vă în lateral, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 8-10 înclinări spre dreapta, apoi repetați înclinările cu o gantere în mâna stângă.
Versiune complicata: crește treptat greutatea ganterei.
răsucire dreaptă
Exerciții pentru rectul abdominal
Poziția inițială: culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, palmele pe ceafă.
Performanţă: pe măsură ce expirați, ridicați capul și gâtul de pe podea, ridicându-le câțiva centimetri. Pe măsură ce inspiri, coboară încet pe podea. Fiți atenți la durerile de gât.
răsucire inversă
Exercițiu pentru mușchi transversal burtă
Poziția inițială:
Performanţă: pe măsură ce inhalați, strângeți mușchii abdominali de la buric până la osul pubian. Pe măsură ce expirați, trageți brusc șoldurile spre piept, continuând să vă încordați mușchii. Reveniți încet la poziția inițială.
Versiune complicata: ridică-ți ușor umerii, astfel încât să atingă genunchii de fiecare dată.
Răsucire laterală
Exercițiu pentru șoareci oblici ai abdomenului și taliei
Poziția inițială: culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele ridicate paralel cu podeaua, gleznele încrucișate, palmele pe ceafă.
Performanţă:în timp ce expirați, ridicați umărul drept de pe podea și trageți cotul spre genunchiul stâng. Asigurați-vă că fesele sunt în contact cu podeaua. Reveniți încet la poziția inițială. După ce faci 8-10 repetări cu ridicarea umărului drept, repetă pentru stânga.
Versiune complicata: trageți treptat coatele mai aproape de genunchi.
Coş
Exercițiu pentru partea inferioară a spatelui
Poziția inițială: culcat pe podea cu fața în jos, brațele de-a lungul corpului, mâinile întinse pe fese cu partea din spate.
Performanţă: expirând, ridicați încet capul și gâtul. Uită-te la podea. Palmele ar trebui să se miște puțin în jos. Reveniți încet la poziția inițială.
Versiune complicata: schimbați poziția de pornire: brațul drept este întins înainte, stânga este îndoită, mâna este sub cap. În același timp cu ridicarea capului și a gâtului, ridicați brațul întins. Faceți 8-10 repetări pentru fiecare braț.
Flotări
Exercițiu pentru șoarecele din piept și umeri
Poziția inițială: stând în patru labe, spatele drept, șoldurile formează un unghi drept cu podeaua, mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte.
Performanţă: coboară încet pieptul cât mai jos posibil până la podea, apoi revino încet la poziția inițială.
Versiune complicata: efectuați exercițiul mișcându-vă brațele și umerii înainte, încrucișându-vă gleznele și îndreptând picioarele. Aveți grijă la articulațiile dureroase. publicat
