Exerciții pentru abdomene pentru femei: cum să-ți strângi rapid stomacul. Exerciții abdominale simple și eficiente pentru femei: plank, vacuum și altele

Aproape toată lumea are grăsime pe burtă, chiar și cea mai subțire. Asta pentru că burta este unul dintre cele mai comune depozite de grăsime din organism, grăsimea este depusă acolo în primul rând. Prin urmare, pentru presa perfectă trebuie să lupți.

Este posibil să faci o burtă plată acasă? Absolut real și nu vă speriați că doar un antrenor profesionist vă va face o bomboană. În primul rând, este decizia și eforturile tale.

Cei doi pași principali pentru o burtă plată și sexy sunt:

1. Cura de slabire.
2. Program de antrenament.

Acest articol va fi util tuturor fetelor și femeilor care doresc să scape de stomacul flasc și să dobândească o presă elastică.

Ne vom uita la mai multe programe de antrenament: pentru o burtă plată acasă, pentru cuburi acasă și pentru antrenament în sală. La fel ca și întrebări importante, răspunsurile la care sunt cel mai bine cunoscute înainte de a începe antrenamentul. Articolele sunt furnizate cu fotografii, videoclipuri, tabele.

La ce oră să te antrenezi

Când faceți mișcare acasă, mulți recomandă să faceți mișcare dimineața pe stomacul gol. Acest lucru este eficient deoarece organismul consumă toată energia de seară în timpul somnului, astfel încât antrenamentele de dimineață folosesc energia grăsimilor. Pasul potrivit pentru a scăpa de stratul de grăsime de pe stomac.

Cu toate acestea, amintiți-vă că dimineața aprovizionarea cu glicogen (acestea sunt carbohidrați „conservate”, rezerva de energie corpul nostru) este aproape zero, prin urmare antrenament de putere Nu se recomandă. Bun pentru yoga, stretching, exerciții simple fara sarcina. Monitorizați-vă bunăstarea.

Efectuați exerciții, respectând tehnica corectă de respirație: efort de expirare, relaxare musculară de inspirație. Cel mai antrenament eficient nu va da rezultatul dorit fără tehnica corecta respiraţie.

De câte ori pe săptămână te antrenezi?

Antrenează-te regulat, dar fără fanatism. Cea mai bună opțiune- de 3 ori in 7 zile timp de 15-25 minute, faceti exercitii pentru 10-20 de repetari, in cate 2-3 seturi. Este important să nu iei pauze lungi.

Pentru ce perioadă poți pompa presa?

Totul depinde de construcția corpului și de conștiinciozitatea lucrătorului, înainte ca o lună mai târziu, să nu se întâmple un miracol. Presă perfectă de o săptămână, nimic mai mult decât un mit!

Dacă tenul este mediu - 1-2 luni de antrenament dur + alimentație adecvatăȘi abdomen plat ca prin magie.

Dacă o persoană are o constituție corporală predispusă la plenitudine: antrenament de forță + cardio (jogging dimineața, mers pe jos) + alimentație adecvată + uscare corporală.

Cum să pompați cuburi și merită?

Merită sau nu, depinde de preferințele tale: cuiva îi plac cuburile, cuiva doar burtă tonifiată ik. Tine dieta si faci complex eficient exercițiile colectate în acest articol, vei pompa presa și vei face burta plată. Dacă doriți cuburi, vă puteți angaja în acest program cu o creștere a încărcăturii (creșterea greutății echipamentului, a numărului de abordări etc.), după 1,5-2 luni de antrenament, vor apărea cuburile. Dacă doriți să accelerați rezultatul, iată o schemă de antrenament expres pentru cuburi timp de 30 de zile în fotografie.

Iată a doua variantă a programului de exerciții pentru abdomene de 30 de zile:

Cum să mănânci?

După antrenament, împrospătează-te cu proteine ​​sau carbohidrați. Echipa de proteine ​​sunt: ​​pui fiert, ouă, brânză de vaci; carbohidrați – cereale. Nu ar trebui să mănânci alimente grele dimineața: acest lucru va reduce toate eforturile fizice la zero. Dieta ta ar trebui să fie 1/3 surse de proteine ​​și 2/3 surse de carbohidrați, grăsimi vegetale. Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi. Nu uitați să beți 1,5 litri de apă pe zi - este bună pentru organism și piele.

Să ne amintim!
1. Antreneaza-te dimineata, pe stomacul gol, sau dupa munca, dar nu mai devreme de 1,5-2 ore dupa masa.
2. Conștiincios munca sportiva De 3 ori în 7 zile vor fi suficiente.
3. Mănâncă corect. Amintiți-vă că înainte de antrenament trebuie să mâncați: aproximativ 1,5-2 ore.
4. Urmați condițiile, iar presa elastică va apărea peste 1-2 luni.

Program de antrenament pentru abdomene acasă timp de o săptămână (tabel)

Zi a săptămânii	Exerciții	Abordari	Reluări	Inventar
Lun
	Încălzire	20 de minute
	Litera V	3	10	Covor
	arcul spatelui	2-3	10	Covor
	Ridicarea piciorului culcat	3	10-15	Covor
	3-4	8-12	Haltere 1,5-3 kg. (sticle 1,5-3 l.)
mar	Odihnă
mier	Exerciții pentru presă și brațe
	Încălzire	20 de minute
	bicicleta	3-4	10-15	Covor
	3	12-15	Scaun, bancă
	3	20-25	Haltere kg. (sticle 3l.)
	Armonic	2	10-15	Covor
	Reducerea mâinilor	3	10-15	Fitball (bancă), gantere (sticle)
joi	Odihnă
vineri	Exerciții pentru presă și picioare
	Încălzire	20 de minute
	3-4	10-15	Covor
	3-4	15-20	Mat, minge
	Foarfece	2-3	25-30	Covor
	Ridică-te în picioare		100*2	gantere (sticle)
sat	Odihnă
Soare	Odihnă

Făcând exerciții săptămânale timp de 1 - 2 luni, vei găsi o burtă perfect plată!

Acum luați în considerare fiecare exercițiu și învățați tehnica de execuție.

Exerciții pentru abdomen și spate

Litera V

Exercițiul „Scrisoarea V”

1. Întins pe spate, întinde-ți brațele drepte deasupra capului.

2. Ridicați picioarele drepte și brațele drepte pentru a forma un V.

3 seturi, 10 repetări.

În timp ce faci acest exercițiu, strânge-ți mușchii abdominali.

arcul spatelui

1. Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte.

2. Ridicați partea de sus corp.

3. Fixați în această poziție timp de 5 secunde, trageți coloana vertebrală.

2-3 seturi, 10 repetări.

Ridicați-vă corpul cât mai sus posibil. Două tehnici de execuție: poziția mâinilor, ca în imagine, sau a brațelor de-a lungul corpului.

Exerciții pentru presă și fese

Ridicarea piciorului culcat

1. Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă, întoarceți-vă palmele în jos.
2. Ridicați picioarele de pe podea și blocați-vă într-o poziție perpendiculară pe podea.
3. Coborâți încet picioarele.

3 seturi, 10-15 repetări.

Sfat. Pentru a fi mai ușor, pune mâinile sub fese, genunchii pot fi ușor îndoiți.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese. În cluburile de fitness, se realizează cu gantere sau cu mreană; acasă, echipamentul sportiv poate fi înlocuit cu sticle de apă.

1. Păstrați corpul drept, priviți înainte, fesele și stomacul sunt retractate.
2. Fă un pas în timp ce faci o ghemuială. Fluierul piciorului picior îndoit paralel cu podeaua, genunchiul formează un unghi de 90 ° în raport cu podeaua și nu se „așterne” în fața piciorului.
3. Faceți un pas larg și ghemuiți-vă adânc, în cel mai jos punct, opriți-vă timp de 2-3 secunde.
4. Ridicați-vă, împingând puțin cu piciorul de susținere (aplecați-vă pe călcâi).

3-4 seturi, 8-12 repetări (pe picior), greutate 1-3 kg.

Sfat. Stați pe o inspirație, ridicați-vă la o expirație. Nu te grăbi, fă exercițiile încet, perfecționând tehnica. Puteți efectua toate repetările pe fiecare picior alternativ, puteți alternativ.

Dacă exercițiul este dificil, încercați mai întâi să îl rezolvați fără încărcare.

Exerciții pentru presă și brațe

bicicleta

1. Întinde-te pe saltea, cu mâinile în spatele capului.
2. Picioarele sunt ridicate și îndoite la genunchi.
3. Ridicați partea superioară a corpului (cap, gât, umeri).
4. În același timp, îndreptați piciorul drept, răsucind corpul, întoarceți-vă la stânga.
5. Apoi, îndreptați piciorul stâng, întorcându-vă la dreapta.

3-4 seturi, 10-15 repetări. Când ambele picioare au efectuat aceeași mișcare (viraj la dreapta la stânga, la stânga la dreapta), este o repetare.

Sfat. Fă „bicicleta” pe podea, nu pe canapea! Relaxați mușchii gâtului, nu-l trageți cu mâinile: cu mâinile atingeți ușor capul. Picioarele funcționează, fesele sunt relativ fixe. Practicați tehnica corectă exersând încet.

Pentru a dezvolta tehnica corectă, vă recomandăm să vizionați videoclipul:

Flotări de pe bancă (press + triceps)

1. Pune-ți palmele pe o bancă (scaun, canapea), degetele sunt adunate, privește în fața ta.
2. Strângeți mușchii abdominali, acest lucru va elimina încărcătura suplimentară din spate, corpul este drept.
3. Aplecați-vă, îndoind coatele și atingeți banca cu pieptul.
4. Îndreptați-vă coatele.

3 seturi, 12-15 repetări.

Dacă este dificil să efectuați exercițiile, să îngenuncheați și să începeți să lucrați în această poziție, va fi mai ușor.

Veți avea nevoie de gantere, dacă nu le aveți, sticlele de apă sunt grozave.

1. Luați sarcina și îndoiți coatele.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii.
3. Corpul este înclinat înainte, îndoiți partea inferioară a spatelui.
4. Din această poziție, ne îndoim brațele, articulația umărului nu se mișcă, se mișcă doar articulația cotului.
5. Spatele și presa sunt tensionate.

3 seturi, 20-25 repetări, greutatea ganterei 1 kg (sau o sticlă de apă 0,5-1,5 litri).

Exerciții pentru presă și piept

Armonic

1. Întinde-te pe spate, picioarele ridicate și formează un unghi drept, mâinile în spatele capului, umerii ridicați.
2. Îndreptați-vă picioarele, încordând mușchii abdominali.
3. Gâtul este relaxat, nu ținem capul cu mâinile, ținem partea superioară a corpului cu presa.

2 seturi, 10-15 repetări.

Reducerea mâinilor

1. Întindeți-vă pe o bancă (, scaune).
2. Faceți inventarul, cu palmele față în față.
3. Întinde-ți brațele larg, adună-le fără a îndoi coatele.

4 seturi, 12-15 repetări, greutate 1-3 kg (sticlă de 1-2 litri).

Acasă, poți lua sticle de apă în loc de gantere, dacă nu există fitball, machiază scaune sau iei o bancă.

Exerciții pentru presă și picioare

1. Întins pe spate, întinde-ți brațele drepte, relaxează-ți mușchii.
2. Ridicați umerii, întindeți-vă brațele și degetele de la picioare.
3. Ridică picioarele și, încordând mușchii, întinde-te înainte.

3-4 seturi, 10-15 repetări.

1. Luați o minge de orice diametru pentru a forma un unghi drept.
2. Întinde-te pe spate, du-ți mâinile în spatele capului, picioarele pe minge.
3. Țineți mingea sub genunchi și ridicați-vă de pe podea, încordându-vă mușchii cât mai mult posibil.
4. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde.

3-4 seturi, 15-20 de repetări.

Sfat. Dacă acasă nu există minge, exercițiul se efectuează în același mod, doar cu picioarele drepte.

Foarfece

1. Întins pe spate, ridică picioarele la 30 cm de podea.
2. Efectuați leagăne cu picioarele încrucișate.

2-3 seturi, 25-30 de repetări.

Acest exercițiu strânge oblic și muschii inferiori presa.

Ridică-te în picioare

1. Stați cu picioarele pe un suport solid de 8 cm înălțime (grindă de lemn), spatele este uniform.
2. Luăm o ganteră într-o mână, ne ținem de suport cu cealaltă.
3. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, zăboviți 1-2 secunde și coborâți.

Efectuăm: 100 de repetări (pentru fiecare picior).

Rezuma antrenament acasă pentru presa. Să împărțim exercițiile de mai sus pentru presă în două grupuri, astfel încât să puteți lucra cu intenție:

Exerciții pentru presa superioară

• bicicleta.
• Ridicarea piciorului culcat.
• Litera V.
• Îndoiți spatele.

Exerciții pentru apăsați mai jos

• Foarfece.
• Armonic.

Vă sfătuim să urmăriți videoclipul - „Exerciții eficiente pentru presă acasă”

Exerciții eficiente pentru presă în sală

Puteți utiliza programul cuprinzător de exerciții abdominale prezentat în tabelul de mai jos. Pentru un incepator care se incarca cu greutati, va sfatuim sa pompati presa in sala de 2 ori pe saptamana, diluata cu incalzire cardio imbunatatita.

Program de antrenament pentru abdomene la sală

Zi	Exerciții	Abordari	Reluări
Lun	3-4	15-20
	3-4	15-20
	a sări coarda	4-6 min
mar	Odihnă
mier	Alerga	15 minute
	a sări coarda	7 min
joi	Odihnă
vineri	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	a sări coarda	4-6 min
sat	Odihnă
Soare	Odihnă

1. Pune coatele pe barele transversale, apasă spatele pe perna simulatorului.
2. Ridicați picioarele, încercând să vă atingeți stomacul cu coapsa, umerii sunt nemișcați.
3. Coborâți picioarele.

3-4 seturi, 15-20 de repetări

Nu atingeți podeaua cu picioarele până nu sunt finalizate toate repetările.

1. Panta băncii este de 30-40 °, puneți mâinile în spatele capului.
2. Ridică mai întâi capul, apoi umerii.
3. Faceți ridicarea, încordând presa.

3-4 seturi, 15-20 de repetări.

1. Alegeți o greutate potrivită (nu prea mare 6-10 kg).
2. Luați frânghia, puneți-vă în genunchi.
3. Arcați-vă spatele, cu brațele îndoite.
4. Coboară-te aproape paralel cu podeaua, atingându-ți pieptul cu bărbia.
5. Efectuați exercițiul încordând mușchii abdominali, nu este nevoie să lucrați cu mâinile .

2-3 seturi, 10-15 repetări.

1. Începeți cu o greutate ușoară de rezistență (8-10 kg).
2. Prindeți mânerele, puneți picioarele sub role.
3. Ridicați picioarele și răsuciți partea superioară a corpului, acțiunea are loc în același timp.
4. Faceți o pauză de 2-3 secunde.

2-3 seturi, 15-18 repetări.

1. Întindeți-vă pe bancă, apucați perna simulatorului cu mâinile (peste margine).
2. Îndoiți ușor picioarele.
3. Ridicați picioarele lucrând mușchii abdominali.
4. În partea de sus, ridicați fundul de pe bancă.

3-4 seturi, 15-18 repetări.

Selecție grozavă exerciții complexe pentru presa din sala de sport in acest videoclip:

Aceste programe de antrenament te vor ajuta să obții o burtă frumoasă foarte repede. Nu uitați să vă măsurați rezultatele, să faceți poze și să vă cântăriți. Adevărate roade ale muncii: un corp zvelt, talie subtire iar o apăsare strânsă este cea mai bună recompensă.

Vă dorim un antrenament fructuos și plăcut!

Actualizați-vă program de antrenament aceste exerciții pentru presă.

Dacă stomacul tău este o problemă reală pentru stima ta de sine, atunci nu ești singur. Mulți oameni suferă de obezitate abdominală, iar talia medie ajunge la 99 cm!

Grăsimea de pe burtă nu numai că se strică aspectși reduce încrederea în sine. De asemenea, provoacă daune grave sănătății și necesită o atenție deosebită.

De fapt, grăsimea de pe abdomen este foarte periculoasă: un exces duce la dezvoltarea bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer. Celulele adipoase produc substanțe numite citokine care sunt responsabile de inflamația cronică, care, la rândul său, contribuie la boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Există două tipuri de grăsime în abdomen - subcutanată și viscerală.

Acest tip de grăsime se găsește direct sub piele. Conținutul său în organism poate fi estimat prin măsurarea grosimii pliului cutanat cu un șubler.

Deși este neplăcut la privit, este mai puțin dăunător în comparație cu grăsimea viscerală. Doar 10% se află în abdomen grăsime subcutanata. Și destul de multă grăsime se află în organele interne - ficat și mușchi.

Grasime viscerala

Exces grasime viscerala daunator pentru sanatatea ta.

Această grăsime este localizată adânc în cavitatea abdominală. El zace în jur organe interneși nu face altceva decât să vă dăuneze sănătății. Deoarece celulele adipoase eliberează substanțe nocive atunci când se află în imediata apropiere a organelor vitale, se pot dezvolta leziuni semnificative în ele.

Acest tip de grăsime este numit „ucigaș metabolic” deoarece crește riscul de boli cardiovasculare.

Pierzând excesul de grăsime de pe burtă, poți face mai mult decât să te potrivești în blugi vechi sau să te etalezi pe plajă într-un bikini șic. Este mult mai mult. Aceasta este o oportunitate de a reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet, precum și de a întârzia de ani de zile apariția problemelor de sănătate.

Există un „dar”: grăsimea din abdomen este una dintre cele mai „încăpățânate” din corpul uman si, din pacate, simplele crunch, chiar si 100 pe zi, cel mai probabil nu vor putea reduce riscurile pentru sanatate.

„Grăsimea de pe burtă nu numai că strică aspectul și reduce încrederea în sine. De asemenea, provoacă daune grave sănătății și necesită o atenție deosebită.”

Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, trebuie să adăugați exerciții la program care implică fiecare celulă musculară din abdomenul dumneavoastră. Această abordare vă permite să implicați toți mușchii abdominali în lucru, și nu doar „șase pachete”. Iată cum să lucrezi pentru ca în sfârșit să apară.

Abdominalii sunt formați din trei mușchi:

Drept abdominal: cel mai faimos mușchi al abdomenului („șase cuburi”). Ajută la susținerea coloanei vertebrale și a spatelui în timpul activităților zilnice, cum ar fi aplecarea sau ridicarea ceva de pe sol. Răsucirea este potrivită pentru antrenament.

muschii abdominali inferiori : Abdominul transversal este presa inferioară. Multe studii arată că nu se poate contracta izolat, așa că răsucirea nu va funcționa pentru a-l pompa. O modalitate de a întări mușchiul transvers al abdomenului este să „sugeți” buricul până la coloana vertebrală. Lista de mai jos descrie alte exerciții care vor ajuta și la întărirea abdomenului inferior.

Mușchii abdominali oblici interni și externi : mușchii oblici sunt părțile laterale ale presei. Ele vă permit să rotiți corpul și să îl îndoiți în lateral. Lista de mai jos include exerciții care întăresc munca mușchilor oblici și tonifică întreaga presă. Atunci când excesul de grăsime se acumulează peste mușchii oblici, aceasta se numește „linie de viață”.

Exercițiile de bază eficiente ar trebui incluse în programul dumneavoastră! Îți vor aplatiza stomacul și te vor ajuta să slăbești. greutate excesiva. De asemenea, este foarte important să faceți modificări în alimentație. Indiferent cât de eficiente sunt exercițiile pentru abdomen, nu vei obține nimic fără dieta corecta. mâncat sănătos vă permite să acumulați mai puțină grăsime și să o cheltuiți mai repede și într-un mod natural.

Exerciții de rezistență și exercitii aerobiceîmpreună vor duce la cele mai optime rezultate!

Toate exemplele de pe lista noastră sunt o combinație de Pilates, yoga, bară și exerciții de întărire a nucleului care vor scăpa de excesul de grăsime abdominală, vor întări și tonifica mușchii abdominali.

Pentru a vedea Descriere completa fiecare exercițiu, derulați în jos articolul.

Cele mai bune exerciții abdominale pentru femei

#1: DeadBug

Acest exercițiu întărește mușchii miezului și abdomenului. După cum sugerează și numele, acest exercițiu implică imitarea unui insectă moartă, întinzându-vă pe spate, cu picioarele în sus.

Acest exercițiu este utilizat pe scară largă în Pilates pentru a întări și a tonifica mușchii abdominali. DeadBug te învață cum să-ți miști șoldurile și umerii în mod izolat, ținând coloana vertebrală nemișcată. Acest lucru ajută la dezvoltarea coordonării și a forței în abdomen și partea inferioară a spatelui.

Cum se face:

1. Întinde-te pe spate pe un covoraș de yoga cu brațele și picioarele până în tavan.
2. Respirați adânc și strângeți abdomenul. Pe măsură ce expirați, coborâți piciorul drept și ridicați-l mana dreapta Pe cap.
3. Alternează picioarele și brațele. Faceți 8-12 repetări pe fiecare parte.

#2: Scândura

Scândura arată înșelător de ușoară. Fără repetări, darămite mișcări. Nu trebuie să ridici greutate. Acesta este un exercițiu în timpul căruia nu sunt necesare deloc mișcări ale trunchiului. Dar pentru majoritatea oamenilor, stați în scândură mai mult de 15 secunde și păstrați postura corecta nebun de dificil.

Acest lucru simplu, dar foarte eficient exercițiu izometric pentru muschii abdominali este destul de dificil, deoarece fiecare muschi din corp este incordat pentru a mentine postura. Acest exercițiu intens dezvoltă forța în mușchii nucleului, umerilor, brațelor și feselor.

În general, scândura vă va ajuta să obțineți un abdomen puternic „de oțel” și partea inferioară a spatelui, ceea ce reduce șansa de rănire în aceste zone.

Cum se face:

1. Întinde-te pe burtă pe podea, cu picioarele întinse, coatele îndoite și direct sub umeri. Strângeți-vă mâinile.
2. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coatele depărtate la lățimea umerilor.
3. Strângeți abdomenul și apoi îndreptați degetele de la picioare pentru a vă ridica corpul (antebrațele rămân pe sol) și formați o linie dreaptă de la cap până la călcâi.
4. Țineți 30-60 de secunde sau cât de mult puteți.

#3: Flotări cu scânduri

Exercițiile cu plăci mențin coloana vertebrală într-o poziție neutră în timp ce lucrează mușchii de bază. Stabilizarea miezului în timpul mișcării într-un mediu profesional este denumită „stabilizare dinamică”. Doar ținerea unei scânduri nu este o sarcină ușoară, dar stabilizarea și menținerea posturii în timp ce îți miști brațele și picioarele este un nivel cu totul nou.

Astfel de exerciții măresc puterea întregului corp. Brațe, piept, umeri și chiar muschii fesieri. Deoarece picioarele tale sunt singura parte a corpului tău care rămâne în contact constant cu podeaua și susține întreaga greutate a corpului, picioarele tale lucrează izometric în timpul mișcărilor brațelor. Acesta este cu adevărat un antrenament pentru întregul corp.

Cum se face:

1. Începeți exercițiul de pe scândură, păstrând greutatea pe antebrațe.
2. Corpul tău formează o linie dreaptă de la umerii tăi la glezne.
3. Strânge-ți miezul și abdomenul ca și cum ai fi pe cale să fii lovit în stomac.
4. Ridicați-vă corpul îndreptând brațele pe rând. Țineți, apoi întoarceți-vă înapoi la antebrațe. Aceasta este o repetare.

#4: răsucire rusească

Acest exercițiu vă lucrează oblicii și abdomenul și vă întărește miezul. Acesta este un exercițiu dinamic care este unul dintre cele mai bune pentru canoși. Implică și lucrează aceiași mușchi care se încordează la canotaj.

Cum se face:

1. Stai pe podea cu genunchii îndoiți, ridică-ți picioarele de pe podea. Împreună-ți mâinile, întinde-le drept în fața pieptului.
2. Aplecă-te pe spate, astfel încât trunchiul tău să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
3. Strânge-ți mușchii și întoarce-te la dreapta cât poți de mult. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițialăși repetați același lucru pentru partea stângă.
4. Continuați să alternați până când ați făcut 8-12 repetări pe fiecare parte. Faceți 2-3 seturi.

#5: Bicycle Curl

Acest exercițiu este cel mai bun pentru presă și merită acest titlu. Un studiu realizat la Universitatea de Stat din San Diego a comparat 13 dintre cele mai comune exerciții abdominale pentru a determina cele mai eficiente. Fiecare exercițiu a fost evaluat prin puterea stimulării musculare, care a fost măsurată prin EMG. Au fost evaluați rectusul abdominal, mușchii oblici externi și interni.

În timp ce crunch-ul standard s-a dovedit ineficient, bike crunch s-a dovedit a fi unul dintre cele mai bune în toate zonele abdomenului, angajând și stimulând majoritatea mușchilor abdominali și permițându-vă să obțineți acele cuburi sculptate prețuite.

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe podea pe un covoraș de yoga, cu spatele apăsat în pământ și mușchii nucleului încordați.
2. Pune-ți mâinile după urechi, ținându-ți ușor capul. Trageți genunchii până la piept la un unghi de aproximativ 45 de grade.
3. Ridicați partea superioară a spatelui până când omoplații sunt de pe podea. Nu-ți întinde gâtul.
4. Întăriți-vă abdomenul și îndreptați-vă piciorul drept la un unghi de 45 de grade față de sol, răsucindu-vă partea superioară a corpului spre stânga, trăgând cotul drept spre genunchiul stâng. Mișcați nu numai coatele, ci și pieptul.
5. Alternează picioarele și brațele. Faceți 8-12 repetări, 2-3 seturi în total.

Nr. 6: Răsucirea cu mâna atingând degetele de la picioare

Apropo de „antrenamente de ardere a grăsimilor”, nu putem să nu menționăm acest exercițiu, care întărește mușchii oblici și rectus abdominali și abdomenul inferior.

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele întinse, îndoiți piciorul drept la un unghi de 45 de grade.
2. Strânge-ți abdomenul ca și cum ai fi strâns, ridică-ți piciorul stâng și întinde-te cu mâna dreaptă spre picior. Atingeți încet degetele de la picioare cu mâna dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți încet înapoi în poziția de pornire. Aceasta este o repetare.
3. Faceți 10 până la 15 repetări pe un picior și apoi pe celălalt.

Nr. 7: Exercițiul „Alpinist”

„Mountain Climber” este un exercițiu care implică toți mușchii majori ai corpului inferior și abdomenului, inclusiv partea superioară. Când este efectuat într-un ritm rapid, acesta este un antrenament cardio grozav care vă crește ritmul cardiac.

Cum se face:

1. Pentru a efectua acest exercițiu, intrați într-o poziție de push-up cu umerii direct peste palme. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi.
2. Strângeți abdomenul și ridicați un picior, îndoit la genunchi, aduceți-l la piept. Mușchii trebuie să fie încordați, spatele trebuie să fie drept.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior. Continuați alternarea până la numărul dorit de repetări sau 30-45 de secunde.

Nr 8: „Alpinist” cu cruce

Acest exercițiu întărește mușchii de bază. În timpul implementării sale, șoldurile, abdomenul, umerii, pieptul, fesele și partea inferioară a spatelui lucrează.

Cum se face:

1. Începeți într-o poziție de push-up cu corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâi.
2. Strângeți abdomenul, îndoiți piciorul drept și trageți genunchiul spre umărul stâng. Apoi reveniți la poziția inițială.
3. Continuați până la numărul prescris de repetări.

№9: răsucire inversă

Răsucirea inversă lucrează oblicii și abdomenul inferior.

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe un saltea de yoga și ridicați picioarele drepte, astfel încât picioarele să fie direct deasupra șoldurilor.
2. Puneți-vă mâinile cu palmele în jos în lateral. Strângeți mușchii abdominali pentru a ridica șoldurile de pe podea.
3. Trageți-vă picioarele spre piept.
4. Țineți 1-2 secunde, apoi coborâți încet șoldurile și picioarele înapoi pe podea. Efectuați 8 până la 12 repetări.

# 10: Crunch cu picioarele încrucișate

Acest exercițiu este o răsucire cu un picior întins peste celălalt. Acest exercițiu întărește în principal „cuburile”, sau rectus abdominis. În același timp, mușchii abdomenului inferior și ai oblicilor lucrează mai puțin. Faceți un număr egal de repetări pe fiecare parte pentru a vă lucra nucleul și abdomenul în mod egal.

Cum se face:

1. Întinde-te pe spate așa cum se arată în imagine. Poziționați glezna stângă peste genunchiul drept. Sprijiniți-vă capul cu mâinile, dar nu trageți capul spre stomac, lăsați presa să lucreze.
2. Ridicați partea superioară a spatelui, umerii și capul de pe podea, strângeți mușchii abdominali, întinzându-vă spre picioare. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
3. Scopul este de 12 până la 15 repetări pe parte pentru 2-3 seturi.

# 11: Ridicarea piciorului cainelui

# 12: Răsucire de la cot la genunchi

# 13: Toe-Toe Crunch cu ambele mâini

Nr. 14: Foarfece

Acest exercițiu, împrumutat de la Pilates, implică mușchii abdominali drept și oblici.

Cum se face:

1. Stați pe spate. Așezați mâinile pe părțile laterale ale corpului cu palmele în jos și sprijiniți-le pe podea.
2. Îndoaie genunchii la un unghi de 45 de grade și trage-i spre piept. Acest lucru va face exercițiul puțin mai ușor, iar partea inferioară a spatelui se va întinde pe podea.
3. Ridică ambele picioare drept în sus spre tavan, încordând abdomenul. Coasa rămâne pe podea.
4. Angajându-ți mușchii de bază, coboară încet piciorul drept în jos spre sol până când se află la câțiva centimetri de podea.
5. Efectuați încet „foarfece”: ridicați un picior în sus, coborâți celălalt în acest moment.
6. Faceți 15-20 de repetări pe fiecare picior (sau mai multe dacă puteți).

# 15: Turn Plank

Acest exercițiu vă lucrează nucleul, abdomenul lateral (oblici), umerii și brațele.

Cum se face:

1. Începeți într-o scândură din partea stângă, piciorul dreptînainte de stânga. Ridică mâna dreaptă în sus.
2. Întoarce-ți corpul la dreapta. Mâna dreaptă este ridicată până la tavan în timp ce pornește in afara piciorul stang.
3. Rezistaţi. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.
4. Continuați să alternați părțile. Efectuați 10-12 repetări pe fiecare parte.

# 16: Scândura laterală

Cum se face:

1. Într-o scândură, îndoaie genunchii și, sărind în sus, pune picioarele în afara mâinii drepte, stai pe coapse, pe degetele.
2. Sari in sus si intinde-ti picioarele in pozitia initiala. Aceasta este o repetare.
3. Repetați cât de repede puteți.
4. Repetări alternate de 12-15 ori pentru fiecare parte.

Sfat: Țineți ganterele în mâini pentru a ușura săriturile. Dacă ți-e greu să sari, atunci poți efectua acest exercițiu ca „Alpinist” modificat.

#17: Scândura diagonală

După ce stăpâniți exercițiile de bază, provocați mușchii abdominali. Ridicarea piciorului și a brațului în diagonală crește puterea și stabilitatea mușchilor de bază, inclusiv a spatelui inferior. Fiți pregătiți că excesul de grăsime se va evapora pur și simplu. Această variație a plăcii vă lucrează abdomenul, trunchiul, umerii, feselei și partea inferioară a spatelui.
Cum se face:

1. Începeți în scândură, apoi întindeți picioarele puțin mai late decât șoldurile. Asigurați-vă că șoldurile sunt în aer și că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la călcâi.
2. Ținând trunchiul stabil, ridicați brațul drept în sus și în afară, ușor în diagonală. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
3. Repetați cu mâna stângă. Aceasta este o repetare.
4. Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.

Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru tine, schimbă-l și efectuează o diagonală de la scândură pe coate.

#17: S

#18: răsucire în V

#19: Ridicare laterală

#20: Ridicare în V laterală

În timpul acestui exercițiu, mușchii oblici lucrează. Rectus abdominis („cuburi”) este, de asemenea, implicat.

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, țineți capul cu mâna stângă, lăsați mâna dreaptă pe podea.
2. Mută-ți greutatea pe mâna dreaptă, ridică-ți picioarele drepte de pe podea și trage-ți trunchiul spre picioare.
3. Întoarce-te pe podea. Aceasta este o repetare.
4. Efectuați 12-15 repetări. Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și repetă pe cealaltă parte.

# 21: Scândura cu un picior

# 22: Scândura laterală cu atingerea degetelor

# 23: Răsucire

Niciun antrenament nu este complet fără clasicul crunch. Țintele de această dată sunt rectusul abdominal și mușchii laterali (oblici).

Cum se face:

1. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți. Picioarele pe podea la latimea umerilor.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului, degetele după urechi. Nu vă întrerupeți degetele.
3. Ține-ți brațele întinse în lateral, ușor rotunjite la coate. Înclinați bărbia, lăsând câțiva centimetri spațiu între bărbie și piept.
4. Strângeți-vă mușchii cu grijă abdominale.
5. Răsuciți înainte, astfel încât capul, gâtul și omoplații să se ridice de pe podea.
6. Țineți 1-2 secunde în vârful mișcării, apoi coborâți încet. Repetați de 12-15 ori.

Nr. 24: Barcă

Complex de dimineață pentru presă

Dupa materiale:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Fiecare femeie trebuie să se fi gândit măcar o dată că ar fi bine să aibă grijă de corpul ei, și în special de stomac. Puteți pompa presa cu cuburi sau pur și simplu puteți strânge toți mușchii abdomenului astfel încât să arate plat sau adăugați cu moderație frumos relief. Cu siguranță vei cere cât să ridici presa pentru o fată? Totul depinde de starea actuală a stomacului tău.

Fiecare exercițiu afectează o anumită grupă musculară și fiecare exercițiu necesită mai multe abordări pe sesiune, așa că calculează-ți puterea. La fiecare lecție, trebuie să atingeți toate grupele de mușchi abdominali și, din moment ce toată lumea se gândește ce să pompeze abdomen frumos pentru o fata este foarte usor, va trebui sa te superi, pentru ca pentru a-ti pune stomacul in ordine si a consolida aceste rezultate, dureaza 2-4 saptamani si bineinteles, din cand in cand va trebui sa faci exercitii complexe pt. presa pentru a-l menține în formă.

Cum să ridici presa pentru o fată

Acum, după puțină teorie, trecem la procesul în sine. Pentru cursuri avem nevoie de: adidași, o saltea, o minge, apă și timp. Întindeți un covoraș pe o suprafață netedă, uniformă și pregătiți apă, va trebui să o beți după fiecare exercițiu, să beți cât doriți. Pentru a ști cum să pompați corect o presă pentru o fată, trebuie să studiați tehnica de a efectua exerciții. Împreună cu stomacul, puteți pompa și alți mușchi înrudiți, de exemplu, citiți articolul nostru despre cum să-l faceți mai elastic, deoarece unele exerciții se intersectează cu exerciții pentru abdomen.

Legănăm partea superioară a presei

răsucirea corpului

Ne întindem pe podea și, îndoind genunchii, în timp ce ne ținem mâinile în spatele capului, ne aplecăm în jumătate, rupând partea superioară a corpului de pe podea și ne oprim în această poziție pentru câteva secunde și revenim la poziția inițială. . Faceți de 8-16 ori în două seturi. Dacă există o minge în inventar, atunci o puteți prinde sub genunchi pentru încărcare maximă.

Înclinări în spate

Întinde-te pe burtă și strânge-ți mâinile la spate. Acum ridicăm trunchiul, încercând să apăsăm picioarele pe podea și să nu le ridicăm și înghețăm și câteva secunde. Astfel de exerciții pot fi făcute de 1-2 seturi de 5-10 ori. Astfel, nu va fi dificil să pompați o presă cu cuburi pentru o fată acasă, folosind acest exercițiu, dar afectează doar partea superioară, iar pentru fericire deplină, trebuie să pompăm și partea de jos.

Ridicarea picioarelor culcat pe spate

Întinde-te pe spate și ridică încet picioarele drepte la un unghi de 90 de grade. Datorită faptului că exercițiul se efectuează lent, mușchii au timp să se încordeze, în schimb
din exercițiu rapid când totul se face prin inerţia smucitului.

Nu merită făcut activitate fizicaîn timpul menstruației, acest lucru poate afecta sănătatea femeilor nu în partea mai buna. Așteptați una sau două zile după sfârșitul ciclului și începeți să faceți exerciții pentru a afla în sfârșit cum să pompați rapid presa pentru o fată și să nu vă sfiați de corpul pe plajă.

Legănăm partea inferioară a presei

Pentru a pompa presa inferioară, sunt potrivite și condițiile de acasă, dar totuși va fi nevoie de mult mai mult efort și timp, deoarece în abdomenul inferior se depun toate grăsimile, cu care este greu de tratat.

Exercițiu de acordeon

Ne așezăm și ne lăsăm pe spate, sprijinindu-ne pe coate, în timp ce ne întindem picioarele înainte. Ne ridicăm picioarele și, la greutate, începem să le îndoim nu foarte repede la genunchi. După ce faceți acest lucru de 10-15 ori, coborâți încet picioarele. Și astfel de exerciții trebuie efectuate în două abordări. Cum crezi cum să ridici rapid presa pentru o fată? Antrenament dur corespunzător. Nu te opri doar la acest exercițiu.

Pași în aer

Întins pe spate, ridică picioarele la un unghi de 45 de grade și emite mers rapid. Acest exercițiu va ajuta atât la îndepărtarea stomacului și la pomparea presei pentru fată, cât și la tonifierea mușchilor picioarelor, datorită cărora afectăm două grupe de mușchi simultan.

Lifting pelvin

Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii (vă puteți îndoi alternativ) și cu ajutorul mușchilor spatelui și ai picioarelor ridicăm trunchiul în zona pelviană. Acest exercițiu face de vreo 20 de ori.

Planificați-vă antrenamentele din timp. Dacă știi cum să îndepărtezi stomacul și să ridici o presă frumoasă pentru o fată, atunci îți amintești din propria experiență că acest lucru necesită mult timp și nu vei scăpa de el timp de săptămâni.

Balanăm mușchii laterali ai presei

întinderea picioarelor

Așezați pe preot, ne îndoim genunchii, îi smulgem de pe podea și în această poziție ne îndreptăm alternativ și încet picioarele înainte, în timp ce puteți răsuci trunchiul, ceea ce va da un efect suplimentar.

Răsucire

Poziția corpului ca în exercițiul anterior. Îndoiți-vă picioarele și apăsați-le pe piept, apoi din această poziție rotiți-le încet spre stânga, apoi încet spre dreapta, fără a ridica partea superioară a corpului de pe podea, deoarece respectarea strictă a tehnicii de exercițiu va ajuta fata să se îndrepte corect. pompa presa. Pentru această lecție suficient pentru aproximativ 2 seturi de 20 de răsuciri.

foarfece de aer

Păstrăm poziția culcat, ridicăm picioarele drepte în sus și începem să încrucișăm picioarele.

Nu te suprasolicita cu exerciții fizice. Sarcinile mari sunt dăunătoare organismului în ansamblu, mai ales din obișnuință. Luați pauze între exerciții și beți suficiente lichide.

Acestea sunt toate exercițiile pe care am vrut să te sfătuim, iar acum vei ști să pompezi o presă frumoasă pentru o fată și poți face toate aceste exerciții acasă. Nu ar trebui să-ți alergi corpul, pentru că este mult mai ușor să-l păstrezi într-o stare frumoasă și sănătoasă.

Cum să pompați rapid o presă pentru o fată: videoclip

Acest exercițiu standard pe presa. În timpul executării răsucirilor, rectusul abdominal (este responsabil pentru cuburile de pe abdomen), pectoralul mare, oblicii externi și interni, precum și muschii transversali presa abdominală.

Performanţă.Ține-ți mijlocul și partea inferioară a spatelui apăsate în podea. Astfel eviți angajarea flexorilor șoldului. Încercați să vă țineți mâinile la tâmple, nu vă întindeți bărbia și gâtul în sus. Mușchii abdominali ar trebui să te ridice. În creștere, ar trebui să expirați profund, să inspirați - în poziția inferioară.

Faceți trei seturi de 30 de repetări.

Acest exercițiu are ca scop antrenamentul presei inferioare (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor lung și brevis, pectineus, rectus, oblic și transvers abdominal, cvadriceps.

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și efectuați mișcări de încrucișare. În timpul exercițiului, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai mare sarcina pe presa inferioară. Dacă vă este greu să vă mențineți picioarele la acest nivel, ridicați-le puțin mai sus. Dacă simți că spatele se ridică de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Acest exercițiu are, de asemenea, scopul de a antrena presa inferioară (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor lung și brevis, pectineus, rectus, oblic și transvers abdominal, cvadriceps.

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și apăsați pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și efectuați mișcări de mers cu o amplitudine mică. Ciorapii trebuie trași peste, partea inferioară a spatelui presată pe podea. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai mare sarcina pe presa inferioară. Dacă simți că spatele tău este de pe podea, ridică-ți picioarele puțin mai sus și fixează această poziție. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Faceți trei seturi de câte 30 de secunde fiecare.

În timpul acestui exercițiu funcționează rectusul abdominal, oblicul extern, cvadricepsul și tensorul fasciei lata (mușchii coapsei). Acest exercițiu vizează mai degrabă arderea grăsimilor și nu ameliorarea.

Performanţă.Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi (unghiul ar trebui să fie de 90 de grade), întinde-ți brațele în fața ta. Ridicați-vă partea superioară a corpului spre genunchi, întinzându-vă înainte cu brațele. În creștere, expirați, în poziția inferioară - inspirați. Încercați să nu vă rupeți spatele de pe podea și nu vă lăsați picioarele în jos. Asigurați-vă că bărbia nu este apăsată pe gât.

O versiune mai simplă a acestui exercițiu este să vă încrucișați brațele și să vă întindeți pe piept. Mai complex - mâinile sunt în spatele capului sau sunt la tâmple.

Faceți trei seturi de 10 repetări.

În timpul acestui exercițiu, sarcina principală este direcționată către mușchii oblici ai abdomenului, dar funcționează și rectus abdominis, cvadriceps și tensor fascia lata (mușchii coapsei).

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii. Picioarele trebuie să se sprijine pe podea. Efectuați o răsucire în care cotul drept ajunge la genunchiul stâng până la mijlocul coapsei, iar genunchiul se apropie de cot. În timpul exercițiului, încercați să ridicați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații să iasă de pe podea. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Nu vă bagați bărbia în gât și nu vă trageți în sus cu mâinile. Când răsuciți, expirați, în poziția de pornire - inspirați.

Cu cât picioarele sunt mai aproape de pelvis, cu atât sarcina este mai mare.

O versiune mai simplă a acestui exercițiu - brațul care nu funcționează este extins în lateral (forme cu centură scapulară linie dreaptă) și presată pe podea. Acest lucru vă va oferi un sprijin suplimentar în timpul răsucirii.

Faceți 30 de repetări pe fiecare picior.

În timpul acestui exercițiu funcționează rectusul abdominal, oblicii externi, oblicii interni, transversul abdomenului, precum și mușchii picioarelor și feselor (gluteus maximus).

Performanţă.Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Începeți să faceți mișcări ale picioarelor ca și cum ați pedala pe o bicicletă. În același timp, ridicați partea superioară a corpului, încercând să vă rupeți omoplații de pe podea. Întindeți alternativ cotul drept până la genunchiul stâng, iar cotul stâng până la genunchiul drept. Exercițiul poate fi efectuat în orice ritm. Încercați să nu vă apăsați bărbia pe piept și să nu vă trageți capul în sus cu mâinile. Amintiți-vă să respirați corect: expirarea ar trebui să cadă la fiecare răsucire.

Faceți trei seturi de 20 de repetări.

În timpul acestui exercițiu, mușchii de bază sunt incluși în lucru (mușchii drept și transversali abdominali, extensorul spatelui, mușchiul trapez, bicepșii și muşchii pectorali), mușchii feselor și picioarelor (coapse și gambe).

Performanţă. Intrați într-o poziție de scândură pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie situate exact sub umeri, stomacul este tras înăuntru (buricul este tras în sus până la coccis), spatele este uniform (nu ar trebui să existe deviație în partea inferioară a spatelui). În această poziție, balansați cu o amplitudine mică. Când vă deplasați înainte, umerii trebuie să fie în fața coatelor, iar când vă deplasați înapoi, în spatele coatelor. Asigurați-vă că spatele cu picioarele formează în mod constant o linie dreaptă (fără abateri sau, dimpotrivă, arcade în partea inferioară a spatelui).

Faceți exercițiul timp de un minut.

Puteți urmări videoclipul complet cu toate exercițiile.

O burtă uniformă tonifiată cu o ușurare frumoasă nu este deloc un vis, ci o realitate complet realizabilă.

Trebuie doar să alegeți un set complet de exerciții pentru presă pentru femei, cu o descriere a implementării corecte și o schemă de antrenament.

De ce să strângi burta

Pe lângă aspectul estetic, munca direcționată cu mușchii abdominali rezolvă o altă problemă serioasă. Este direct legat de sănătate și longevitate. Faptul este că o burtă umflată nu numai că arată urât, ci semnalează și prezența obezității în organele interne.

Grăsimea internă, sau abdominală, reprezintă un pericol real, deoarece duce la dezvoltarea unor boli precum diabetul de tip 2, cancerul, infarctul, accidentul vascular cerebral și alte afecțiuni patologice. a sistemului cardio-vascular. Acest lucru se datorează celulelor speciale - citokinele, care provoacă inflamația cronică a țesuturilor. Prin urmare, cu cât o fată se ocupă mai repede de problema unei burte mari, cu atât calitatea vieții ei va fi mai mare.

O altă problemă este că este imposibil să slăbești la nivel local. Prin urmare, va trebui să scapi de grăsimea externă de pe tot corpul și, în același timp, să te angajezi în presă. Și asta înseamnă la burta mare Trebuie să-ți schimbi dieta și să începi să te miști mai mult. Exercițiile pentru abdomene în afara complexului îi vor ajuta doar pe cei care nu au nevoie să slăbească, ci să se strângă muschi slabi necesar.

Tipuri de exerciții pentru presă

Pentru a crește eficacitatea claselor, complexul ar trebui să includă tipuri diferiteîncărcături. Există trei tipuri principale de exerciții abdominale pentru femei, care sunt descrise mai jos:

1. static;

2. dinamică;

3. anaerob.

Exercițiile statice sunt efectuate în timp ce se fixează o anumită poziție a corpului. După ce ați fixat poziția, aceasta trebuie ținută un anumit timp. Cu sarcini dinamice, se efectuează repetări viguroase ale mișcărilor. Exercițiile anaerobe au ca scop arderea celulelor adipoase și în același timp strângerea mușchilor.

Cele mai simple exerciții abdominale pentru femei

Protozoare exerciții dinamice pentru presă - acestea sunt răsuciri drepte și oblice ale mușchilor abdominali. Ridicarile clasice ale piciorului sau ale corpului antreneaza muschiul drept. Le poți face în trei cicluri de 15-20 de mișcări într-un singur ciclu. Pentru a crește sarcina asupra presei, ridicările trebuie făcute încet.

Pentru a reduce sarcina pe spate, nu este necesar să vă așezați complet atunci când ridicați corpul. Exercițiul va rămâne eficient chiar dacă vă rupeți omoplații de pe podea. În același timp, trebuie să vă întindeți mâinile până la genunchi.

O versiune mai complexă a acestui exercițiu este efectuată cu brațele întinse în sus, aruncate în spatele capului. În timpul separării omoplaților de podea, trebuie să vă rupeți mâinile cu 20-30 cm.

"Gândac"

O răsucire ușor modificată și complicată vă permite să antrenați mușchii abdomenului inferior și să creșteți coordonarea mișcărilor. Poziția de pornire culcat pe spate. Ridicați picioarele și brațele la un unghi de 30-45 °. Respirați, strângeți mușchii abdominali. Expirați în timp ce coborâți piciorul stâng și înfășurați mâna stângă Pe cap. Repetați exercițiul pentru membrele drepte. Faceți 10-12 repetări.

"Bicicletă"

Cel mai simplu și foarte eficient exercițiu pe care îl pot face chiar și femeile care au născut. În comparație cu răsucirea obișnuită, „Bicicleta” implică mai mulți mușchi abdominali și formează o ușurare frumoasă. Se efectuează în poziție culcat cu mâinile în spatele capului. Simulând ciclismul, trebuie să trageți brațul și piciorul opus unul față de celălalt în abdomen, în timp ce întoarceți corpul împreună cu brațul. Este optim să faci 12 mișcări într-un ciclu, doar 3 cicluri.

"Alpinist"

Excelent exercițiu cardio care mărește frecvența ritm cardiacși vă permite să antrenați mușchii presei, brațelor și coapselor. Pentru a obține un efect cardio, trebuie să efectuați mișcări într-un ritm rapid. Luați o poziție de push-up de pe podea. Trageți alternativ picioarele spre piept, ținând tensiunea mușchilor abdominali pe tot parcursul ciclului (15 mișcări pentru fiecare picior). Faceți 3 cicluri.

răsucire inversă

Acest exercițiu vă lucrează abdomenul inferior și oblic. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele drepte perpendicular pe podea, astfel încât picioarele să fie situate deasupra șoldurilor. Încordând stomacul, ridică șoldurile de pe podea, stai în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi coboară încet pe podea și ia poziția de pornire. Faceți 2-3 cicluri de 12 ridicări de pe podea.

"Foarfece"

Apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea, puneți mâinile de-a lungul părților laterale. Ridicați picioarele la un unghi de 45°. Efectuați mișcări orizontale, răsturnând gleznele una peste alta, imitând mișcările lamelor. Efectuați cel puțin 20 de mișcări cu fiecare picior. Dacă este posibil, repetați ciclul complet de 2-3 ori.

"Mesteacăn"

Printre cele mai multe exerciții simple pe presa pentru femei, realizată în versiune statică, se poate numi o ipostază de yoga cunoscută de multe fete. Picioarele trebuie să fie întinse și să stea pe omoplați, sprijinindu-le cu mâinile. Cheia este să rămâneți vertical. picioarele întinse. Timpul de mentinere al posturii depinde de dezvoltarea si forta muschilor. Exercițiul este foarte util pentru sanatatea femeilor.

"Lotus"

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar nu necesită reținerea verticală a corpului. Picioarele trebuie încrucișate la glezne, trageți în stomac în timp ce inhalați și aduceți-l în spatele capului. Rupe șoldurile de pe podea. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi eliberați clema de șold și expirați. 10 repetări sunt suficiente pentru a începe.

Cele mai eficiente exerciții abdominale pentru femei

Pentru a realiza burtă de relief, nu trebuie să antrenezi presa ore în șir. Dimpotrivă, antrenorii de fitness cu experiență nu recomandă pomparea stomacului, pentru a nu face talia pătrată din cauza mușchilor oblici.

Cele mai eficiente pentru a lucra cu presa sunt exercițiile cu greutăți mari. Tragerile de picior cu ponderare dau o sarcină maximă mușchi mare- fesieri, în timp ce se lucrează cuburile de presare. Acasă, este dificil să efectuați un astfel de exercițiu dacă nu există agenți speciali de greutate.

Cu toate acestea, există și alte metode de încărcare maximă asupra mușchilor abdominali.

"Scândură"

Popular exercițiu static, care este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale pentru femei. În exterior, pare foarte simplu, dar, de fapt, este extrem de dificil să stai într-o poziție statică cel puțin un minut. Prin urmare, trebuie să începeți cu 20-30 de secunde, crescând treptat durata rack-ului. „Plank” strânge stomacul, antrenează mușchii brațelor, coapselor, gambelor, spatelui, feselor. La executie corecta exerciții nu există nicio sarcină pe coloana vertebrală, ceea ce înseamnă că există riscul de rănire.

Cum se face: întinde-te pe podea, apoi poziționează corpul orizontal, sprijinindu-te pe coate și degetele de la picioare. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, coatele de asemenea. Spatele trebuie să fie perfect drept, capul se uită înainte.

Puteți completa scândura clasică cu balansarea de la șosete la mâini. Această versiune a exercițiului se numește „Saw”.

„Plank” cu flotări

Complicat exercițiu de bază cu elemente dinamice. Este extrem de dificil să păstrezi o poziție fixă ​​a corpului și în același timp să împingi în sus. Mușchii întregului corp lucrează, iar picioarele și brațele sunt încordate cât mai mult posibil. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați în bara clasică, să vă combinați palmele sub cap. Îndreptați coatele, împingeți în sus și coborâți spatele în poziția inițială. Efectuați, dacă este posibil, de la 5 la 15 ori.

„întorsătură rusească”

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea mușchilor oblici abdominali. Puteți ridica mingea sau pur și simplu vă puteți uni palmele. Efectuat stând pe podea. Îndoaie picioarele la genunchi la un unghi de 45% și ține-te de greutate. Aplecați-vă ușor pe spate pentru a menține echilibrul. Întoarceți corpul și brațele dintr-o parte în alta. Faceți 10-12 ture în 2-3 seturi.

"Vid"

Un exercițiu eficient, dar foarte simplu, care poate fi comparat ca popularitate cu scândura, vă permite să strângeți chiar și cei mai adânci mușchi abdominali. O puteți efectua în picioare sau întins.

Concluzia este de a expira complet aerul din plămâni, de a atrage stomacul și de a strânge mușchii. Țineți starea până la numărul de 7-8, inspirați încet. Repetați exercițiul de 5-6 ori. Dacă faceți un „vid” în timp ce stați în picioare, atunci secvența este următoarea:

Respirați adânc, apoi inspirați puternic și eliberați imediat aerul, eliberând pe cât posibil plămânii;

Aplecă-te înainte, pune-ți palmele pe genunchi;

În timp ce îți ții respirația, trage-ți stomacul înăuntru și în sus;

Țineți această poziție până la numărarea până la opt;

Inspirați încet.

Repetați de 6-7 ori. Este important să faceți exerciții cu stomacul gol. Prin urmare, cea mai convenabilă oră pentru cursuri este dimineața, înainte de micul dejun. Celula grasă arde cel mai ușor dimineața, ceea ce se explică prin caracteristicile biologice ale corpului uman.

„Planck-diagonală”

Bar de bază complicat pentru oameni instruiți. Este logic să treci la acest exercițiu atunci când scândura obișnuită pare prea simplă.

Nu doar presa funcționează, ci și brațele, partea inferioară a spatelui, șoldurile și fesele. Exercițiile fizice fac literalmente să ardă și să se topească grăsimile. Cum se face: Stați într-o poziție obișnuită de scânduri, cu picioarele puțin mai depărtate și cu brațele întinse la coate. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, ținându-le paralele cu podeaua. Dacă țineți poziția este prea greu, puteți să vă lăsați pe coate și să efectuați exercițiul din acea poziție.

Pentru a strânge rapid stomacul, puteți ridica un set de 5-6 exerciții dinamice și statice și le puteți efectua de 3 ori pe săptămână. „Vidul” de ardere a grăsimilor este recomandat să fie făcut zilnic.