Descărcăm presa timp de 8 minute pe zi. Abdomenele perfecte în doar opt minute pe zi

14.10.201927.05.2017

Conținutul articolului:

Nu orice persoană din diverse motive poate vizita sala. Dar dacă s-a decis să se îmbunătățească aspect a corpului tău, atunci îl poți lua destul de eficient acasă. Acum veți învăța cum puteți pompa presa în 8 minute acasă. În primul rând, totuși, ar trebui spus câteva cuvinte despre structura anatomică această grupă musculară.

Mușchii abdominali lucrează în timpul flexiei coloanei vertebrale și când rotesc trunchiul în jurul propriei axe. Se obișnuiește să se distingă patru mușchi care alcătuiesc presa. Cel mai mare dintre acestea este rectul abdominal. Ea este cea care formează cuburile la care visează toată lumea.

În același timp, trebuie amintit că acestea pot fi vizibile numai în cazurile în care nu există grăsime corporală. Indiferent cât de bine este pompată presa dvs., este posibil să nu fie vizibilă sub un strat de grăsime. Astfel, dacă ai greutate excesiva, ar trebui să scapi de el mai întâi.

Mușchii oblici sunt localizați pe ambele părți ale trunchiului și lucrează activ atunci când corpul este înclinat în lateral și trunchiul este întors. Muschii abdominali transversali sunt interni si situati sub muschiul drept. Ei sunt cei mai activi atunci când întorc corpul și mult mai puțin activ când execută răsuciri ale trunchiului.

Caracteristici ale antrenării mușchilor abdominali acasă

Astăzi vă veți familiariza cu cele mai eficiente mișcări care vă vor permite să pompați presa în 8 minute acasă. Complexul prezentat mai jos este destinat în primul rând persoanelor care nu au mult timp liber și nu vizitează sala. Dacă intenționați să vă antrenați nu numai acasă, ci și într-un centru de fitness, atunci este mai bine să lăsați această idee.

Organismul are nevoie de timp pentru a se recupera și antrenamentul excesiv nu va aduce rezultatul dorit. Pentru a pompa presa în 8 minute acasă, este necesar să efectuați toate mișcările una după alta în această perioadă de timp, fără pauze pentru odihnă. Acest lucru va permite nu numai îndeplinirea timpului alocat lecției, ci și creșterea intensității antrenamentului și, în consecință, eficacitatea acestuia.

Desigur, pentru o persoană nepregătită îi va fi greu să atingă o asemenea intensitate de antrenament încă de la prima încercare. Prin urmare, cu siguranță va trebui să vă odihniți între mișcări. În prima etapă, sarcina dumneavoastră este să reduceți durata de odihnă între mișcări. Cel mai adesea, acest lucru durează una până la două luni.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali

Ridicarea piciorului atârnat. Este necesar să atârnați pe bara transversală și apoi să ridicați picioarele îndoite la articulațiile genunchilor la piept. Pe toată durata mișcării, este necesar să mențineți picioarele într-o poziție fixă. În cazul în care nu puteți finaliza 15 repetări ale acestui exercițiu, atunci ar trebui să utilizați o bancă înclinată. Unghiul său de înclinare ar trebui să fie astfel încât să puteți finaliza cu greu 15 repetări. Când poți face patru seturi a câte 15-20 de repetări fiecare, poți crește unghiul băncii.
Strângerea bicicletei (răsucirea). La efectuarea acestei mișcări, toți mușchii abdomenului și mai ales rectul sunt implicați în lucru. Pentru obtinerea bun rezultatîn fiecare set ar trebui efectuate de la 15 la 20 de repetări. Luați o poziție culcat pe spate, îndoind picioarele la articulațiile genunchilor și uniți-vă mâinile într-o „blocare” și plasați-le în spatele capului. Începeți să trageți articulația genunchiului piciorului stâng spre piept și ar trebui să se deplaseze spre ea articulația cotului mana dreapta. Reveniți la poziția inițială și, fără pauză, treceți pe cealaltă parte. În acest caz, trebuie amintit că nu vă puteți trage capul în spatele mâinilor, pentru a nu deteriora regiunea cervicală coloană vertebrală.
Crunches clasice (rasucire). Acest exercițiu este oarecum mai ușor decât precedentul, dar dacă este efectuat cu intensitate mare și combinat cu mișcări pentru dezvoltarea mușchilor oblici, rezultatul va fi bun. Luați poziția de pornire, similară mișcării anterioare, dar picioarele trebuie așezate pe o platformă ridicată, îndoiți articulațiile genunchiului la un unghi de 90 de grade. Începeți să răsuciți corpul numai cu forța mușchilor abdominali în direcția articulațiilor genunchiului. Faceți cinci seturi a câte 15 repetări fiecare. Dacă nu te-ai antrenat înainte, atunci această mișcare va fi foarte eficientă pentru tine. Cu toate acestea, după trei sau patru luni, eficacitatea acestuia va scădea. Când se va întâmpla. Este necesar să se procedeze la implementarea mișcărilor anterioare.
Strângerea Fitball. Din punct de vedere tehnic acest exercițiu nu diferit de precedentul, dar mult mai eficient. Deoarece trebuie să mențineți și echilibrul atunci când o executați, toți mușchii presei sunt implicați în muncă. Este necesar să efectuați cinci seturi, fiecare dintre ele va avea de la 15 la 20 de repetări.
Răsuciri verticale.În această mișcare este implicat mușchiul drept al abdomenului, dar sarcina principală cade pe secțiunea sa superioară. Poziția de pornire este similară cu clasicele crunch, dar picioarele sunt îndreptate și ridicate în unghi drept. Numărul de seturi și repetări din ele este similar cu mișcarea anterioară.
Scranchiuri inverse (scranchiuri). Luați o poziție culcat pe bancă, astfel încât pelvisul să atârne ușor de marginea băncii. Picioarele trebuie să fie îndoite la articulațiile genunchilor și menținute în greutate pe toată durata mișcării. Tehnica de execuție este similară ridicărilor de picioare suspendate, dar nu este necesară atingerea pieptului cu șoldurile. Toată mișcarea se realizează fără pauze în punctele extreme ale traiectoriei.
Exercițiu pentru mușchii presei cu o roată. Stați în genunchi și prindeți mânerele roții cu raci. Începeți să urmați volanul, aproape atingând cufăr Pământ. Această mișcare lucrează activ nu numai mușchii abdomenului, ci și spatele. Dacă trebuie să întăriți corsetul muscular lombar atunci această mișcare este pentru tine. Pentru a obține rezultatul maxim din execuția mișcării, este necesar să ne asigurăm că în poziția cea mai joasă traiectoriile șoldurilor sunt ușor înclinate înainte. Este necesar să treceți la poziția inițială numai datorită eforturilor mușchilor abdominali, fără a folosi inerția.
Corpul se înclină în lateral. Asumându-ți o poziție în picioare, ia mana dreapta gantere. Începeți să vă înclinați trunchiul spre dreapta rotunjind coloana vertebrală, mai degrabă decât pur și simplu mișcându-vă trunchiul. După aceea, fără pauză, reveniți la poziția inițială. Este necesar să efectuați numărul maxim posibil de repetări și după o pauză de 60 de secunde, repetați pe cealaltă parte. Numărul dorit de repetări este de la 20 la 30. Dacă nu reușiți să finalizați 20 de repetări, atunci reduceți greutatea echipamentului sportiv.
Strângerea laterală(scrisuri). Luați o poziție culcat pe bancă, astfel încât corpul să atârne de ea cu două treimi. Strângeți-vă mâinile într-o „lacăt” și plasându-le în spatele capului, efectuați o mișcare asemănătoare cu cea a abdomenului. Corpul trebuie să se miște datorită efortului mușchiului oblic opus. Numărul de repetări este similar cu mișcarea anterioară.
Întoarcerea corpului cu o mreană. Mișcarea este destinată sportivilor care au prin natură talie lată cu grăsime corporală scăzută. Deși mișcarea pare simplă, în practică nu este în întregime adevărată. Sportivii folosesc adesea sporturi usoare proiectil și pur și simplu întoarceți corpul în lateral. Pentru o implicare maximă în munca mușchilor oblici ai presei, este necesar să folosiți un proiectil cu o greutate de cinci kilograme și să respectați un anumit ritm de mișcare. Așezați proiectilul pe umeri și luați o poziție așezată pe bancă. Palmele trebuie așezate pe capetele proiectilului. Începeți să întoarceți corpul în lateral și să mențineți tensiunea în mușchii abdominali, reveniți la poziția inițială. Fără o pauză, începeți să vă întoarceți în cealaltă parte. Dacă completați cinci seturi a câte 100 de repetări fiecare, puteți îmbunătăți aspectul presei.

Cum să pompați presa în 8 minute: un set de exerciții

Complex pentru incepatori

Crunch clasice - faceți 3 seturi a câte 20 de repetări fiecare.
Îndoirile laterale cu gantere - efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări în fiecare direcție.
Torso twists - efectuați două seturi cu numărul maxim de repetări. Dar înainte de a efectua mișcarea, ar trebui să vă odihniți cel puțin cinci minute.

Complex pentru sportivi cu experiență

Ridicari de biciclete sau picioare suspendate - executa 4 seturi cu numarul maxim de repetari.
Lucrați mușchii oblici de pe bancă în poziția culcat – faceți 4 seturi de 20-30 de repetări în fiecare dintre primele patru seturi și lucrați până la eșec pe ultimul.
Reverse crunchs - faceți 4 seturi a câte 20 de repetări fiecare. După aceea, trebuie să vă odihniți aproximativ trei minute și să faceți suma maxima repetari.
Răsuciri ale corpului - efectuați 3 seturi până la eșec. Nu efectuați mai mult de cinci seturi și 100 de repetări în fiecare dintre ele.

Complex pentru sportivii „avansați”.

Trebuie să alternați la fiecare lecție câte un complex pentru sportivi cu experiențăși sugerat mai jos. Ar trebui să te antrenezi de șase ori pe săptămână și o zi va fi o zi liberă. Această metodă de antrenament nu este aplicabilă niciunei grupe musculare, cu excepția presei.

Bike crunchs - face 3 seturi până la eșec.
Crunches – faceți 5 seturi, fiecare dintre ele va avea o treime mai puține repetări, față de numărul pe care îl puteți completa cu efort maxim.

Cum să pompați presa în 8 minute pe zi? Aflați despre antrenamentul puternic pentru abdomene acasă în acest videoclip:

De ce toată lumea este atât de atrasă aceasta metoda antrenamente de presa? Da, pentru că 8 minute este o perioadă atât de mică încât nu este păcat să-l petreci, dar rezultatul este grandios. Da, această schemă funcționează bine, eu însumi am folosit-o odată, dar există un lucru. Fără dietă, nu vei vedea cuburile dorite. Exercițiile fizice construiesc mușchii, nu arde grăsimile. Grăsimile se ard atunci când se creează un deficit de calorii în dietă. În 8 minute de antrenament zilnic, puteți crea un abdomen frumos, dar dacă nu urmezi alimentația necesară, atunci abdomenul tău dur se va ascunde în spatele grăsimii.

Pentru cine este această schemă?

1. Cine nu are mult timp pentru antrenament

2. Pentru cei care nu merg la sala. Altfel, dacă exersezi în sală, și chiar și acasă, mușchii nu-ți vor reveni.

3. Pentru cei care au o dorință, dar nu au capacitatea financiară de a cumpăra măcar ceva inventar.

Esența principală a antrenamentului este să facem diferite exerciții unul după altul pentru un timp stabilit fără odihnă, astfel antrenamentul nostru devine foarte intens. Există 11 exerciții în complex și fiecare este efectuat timp de 45 de secunde. De fapt, dacă ai făcut 3-4 exerciții în 3 seturi și te-ai odihnit ca de obicei 2 minute între seturi, atunci acest antrenamentți-ar lua 30 de minute, dar datorită faptului că totul se face fără odihnă, timpul de antrenament se reduce la 8 minute. Așa că nu vă așteptați la un miracol deosebit, aceasta este doar una dintre metodele de lucru pentru antrenamentul presei acasă.

Este puțin probabil să poți stăpâni imediat întregul complex fără odihnă, dar sarcina ta este să faci cât mai multă muncă de fiecare dată fără odihnă, iar când poți face întregul complex până în acel moment te vei fi deja antrenat. presa buna. Cred că în câteva luni poți depăși cu ușurință această schemă.

Setul de exerciții este selectat în așa fel încât să pompeze cât mai mult posibil toate părțile presei.

Exercițiul trebuie efectuat în următoarea ordine

1. răsuciri regulate

2. Răsucirea cotului stâng spre genunchiul drept

3. Rasucirea cu cotul drept la genunchiul stang

4. Întins pe spate, ridică picioarele și încearcă să-ți atingi șosetele cu mâinile.

5. Reverse crunchs

6. Răsuciri laterale într-o direcție

7. Rasucirile laterale spre cealaltă parte

8. Împingerea între picioare

Puternic și muschi frumosi presa este visul majorității oamenilor. Mulți cred că pentru a obține un astfel de efect de la mușchii abdominali în termene scurte imposibil. De asemenea, unii se înșală, crezând că este nevoie de mult timp pentru a realiza o presa strânsă sau că eforturile de a obține efectul vor fi zadarnice. Cu toate acestea, aceste opinii sunt dubioase. Nivelul 1 îi ajută pe oameni să ridice presa în 8 minute, dar asta nu înseamnă că merită să te oprești la ea, deși în unele cazuri este suficient.

Există o mulțime de informații și videoclipuri despre cum să pompați presa în 8 minute în rusă sau cu traducere. Pentru unii, această informație provoacă tot felul de reacții emoționale. Cu toate acestea, nu o neglijați, spun aceste cursuri informatii detaliate despre modul de utilizare program de antrenament complexul este împărțit în 3 nivele de complexitate.

Pregătirea informațiilor pentru programul de formare

Înainte de a începe realizarea unui vis sub forma unei presă subțire și frumoasă, merită să luați în considerare câteva Puncte importante. În primul rând, trebuie să te pregătești mental pentru ce să susții stare fizică presa va trebui să o facă dacă există dorinţa de a-l păstra. În al doilea rând, mitul că este posibil să se realizeze un corp în formă numai după câțiva ani sau printr-un antrenament constant va fi risipit într-o clipă, cu condiția să executie corecta complexe de antrenament.

Masa musculară a presei poate fi restabilită cu ușurință dacă starea este ușor neglijată. Aceasta este o caracteristică distinctivă de restul grupului muscular. Puteți pompa o mini presă datorită tehnicii de execuție de înaltă calitate. Dacă starea mușchilor abdominali este foarte proastă, trebuie să antrenați corpul nu mai mult de 3 ori pe săptămână.

Dar cum să pompați presa în 8 minute pe zi, astfel încât cuburile să fie vizibile? Pentru început, merită să luați în considerare unul caracteristică fiziologică: cuburile nu vor fi vizibile până nu sunt acoperite grăsime corporală. La urma urmei, presa în 10 minute pe zi, și chiar într-o perioadă mai scurtă, poate fi pompată prin formarea de cuburi.

Pentru a face vizibilă o apăsare puternică, este suficient să urmați 3 reguli simple:

nu mai folosiți în cantitati mari gras, foarte sărat, dulce și care conține în număr mare produse alimentare cu calorii;
ia-ți dieta în serios: dacă este necesar, reduceți porțiile, dar folosiți-le mai des;
îndeplini antrenament aerobic cu o frecvență de cel puțin 2 ori pe săptămână și, în general, încercați să vă forțați să transpirați, grăsimile și toxinele sunt îndepărtate cu transpirație și moderat exercițiu fizic nu numai că vă permit să mențineți o condiție fizică în formă bună, ci și să îmbunătățiți sănătatea și calitatea vieții.

Cum să pompați cel mai bine presa, urmând programul de antrenament

Vis de achiziție corp frumos este fezabilă prin efectuarea unei tehnici de antrenament formată din 3 nivele de dificultate. Oricare ar fi pregătirea unei persoane, în orice caz, trebuie să începeți de la nivelul 1, apoi la restul. Dacă pregătirile nu au fost efectuate înainte, este necesar să se efectueze cel puțin 3 antrenamente la nivelul inițial, apoi se trece la al doilea.

Reacția normală a corpului este apariția durerii a doua zi după antrenament. După 3-4 antrenamente, este complet eliminat, iar organismul se adaptează. Tehnica de bază pentru efectuarea primului nivel constă în încărcări pe părțile superioare ale presei.

Primul nivel include următorul set de exerciții:

În poziție culcat, îndoiți picioarele la genunchi, ridicați trunchiul și faceți mișcări ale corpului la stânga și la dreapta.
Întindeți-vă, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului, faceți mișcări de întoarcere cu corpul, astfel încât cotul mâinii drepte să atingă genunchiul stâng ridicat, apoi invers, cu cotul mâinii stângi atinge genunchiul drept.
În decubit dorsal, îndoiți genunchii. Ridicați corpul, întindeți mâinile închise în lacăt înainte.
Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub cap. Ridicați un picior, apoi celălalt, țineți apăsat timp de două secunde și coborâți și alternativ.
Apoi, din nou, întinde-te pe spate, îndoind picioarele la genunchi, pune-ți mâinile pe picioare. Efectuați exercițiul ridicând corpul în așa fel încât mâinile să „alunece” spre genunchi de la șolduri.
Va trebui să ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade și să efectuați mișcări ritmice ale corpului, încercând să vă atingeți gambele cu palmele.
Următorul exercițiu se face prin ridicarea corpului cu brațele încrucișate pe piept, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
Ultimul exercițiu din această etapă se efectuează astfel: picioare îndoiteși ridicați corpul, brațele de-a lungul corpului (acesta poziția inițială) și efectuați ridicări ritmice suplimentare. Efectuați toate exercițiile timp de un minut, apoi lăsați corpul să se odihnească timp de 30 de secunde și treceți la următorul exercițiu.

Pe lângă nivelul 1, nivelul 2 vă permite și să formați o presă frumoasă în 8 minute. Se deosebește de primul într-o perioadă redusă de timp pentru odihnă (până la 15 secunde) și exerciții suplimentareîntr-o formă mai complicată în sensul că este mai necesară păstrarea copertinei corpului. Se adaugă exerciții și sub formă de apropiere a picioarelor de corp. La sfârșitul celei de-a doua etape, se efectuează întoarceri ale corpului ridicat în așa fel încât mâna dreaptă să ajungă la călcâiele piciorului drept îndoit la genunchi, mâna stângă - cea stângă.

Al treilea nivel de complexitate al programului de antrenament nu prevede odihnă, este complicat de faptul că se adaugă exerciții care folosesc greutăți. În concluzie, fac un exercițiu numit „foarfece orizontale”, corpul trebuie ridicat, picioarele ridicate la 15-20 cm de podea.

Deoarece mușchii abdominali au întotdeauna nevoie de tensiune fizică, aceste exerciții trebuie făcute cel puțin o dată pe lună, altfel efectul obținut se va pierde. De asemenea, nu uitați de alimentația adecvată și de un stil de viață sănătos.

Adesea, chiar și ca urmare a unei diete stricte, cifrele pot rămâne în zonele cu probleme. centimetri în plus care trebuie curățate exerciții speciale. Orice femeie se străduiește să aibă un apartament și burtă tonifiată, care, desigur, nu va apărea de la sine. Pentru a obține rezultatul dorit, puteți face foarte mult exerciții eficiente, care te va ajuta să creezi abdomene grozave în 8 minute de exerciții zilnice.

Abdominale în 8 minute - descrierea exercițiilor (text)

Exercițiul #1 - Crunch de bază

Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă puneți mâinile în spatele capului. În această poziție, ridicați și coborâți partea de sus trunchi, este important ca partea inferioară să nu se desprindă de podea. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și bine fixate. Toate exercițiile incluse în complexul de presă perfectă în 8 minute sunt efectuate în 45 de secunde.

Exercițiul numărul 2 - Rasucirea laterală cu cotul la genunchiul stâng

În poziția culcat, încercăm să atingem genunchiul stâng cu cotul drept, mâna este în spatele capului. Piciorul trebuie să fie îndoit și neîndoit și în niciun caz nu trebuie să-l coborâm pe podea, deoarece doar în acest caz exercițiul va fi eficient. Mâna a doua se află în spatele capului sau pe stomac, acest lucru vă va permite să simțiți munca mușchilor. Încercați să faceți gama de mișcări cât mai largă posibil.

Exercițiul #3 - Curl lateral al cotului până la genunchiul drept

Acum repetăm aceleași acțiuni, doar invers - mâna stângă ajunge la genunchiul drept. Coborând și ridicând ritmic partea superioară a corpului, este important să se bazeze numai pe partea inferioară a spatelui. Dovada că complexul de presă este efectuat corect în 8 minute va fi o tensiune vizibilă în abdomen.

Exercițiul numărul 4 - Atingerea picioarelor

Încercăm să ajungem cu ambele mâini la gleznele picioarelor ridicate sau să ajungem la șosete. În timpul acestui exercițiu, picioarele pot fi îndreptate sau ținute îndoite la un unghi de 90 de grade. Nu trebuie să faceți mișcări inutile, doar partea superioară a corpului ar trebui să se ridice și să coboare.

Exercițiul #5 - Reverse Crunches

Ne punem mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos sau pe burtă, încrucișăm picioarele și încercăm să ne tragem genunchii la piept. În cursul acestui exercițiu, care face parte dintr-un complex care ajută la pomparea presei în 8 minute, este important să nu vă rupeți spatele de pe podea. Puteți ridica capul și umerii pentru mai multă tensiune în mușchii abdominali.

Exercițiul numărul 6 - Răsucire în lateral

Coborâți genunchii în partea stângă a corpului, puneți mâna dreaptă în spatele capului. Acum trebuie să strângeți partea dreapta corpul până la genunchi întins pe podea. Trebuie să efectuați acest exercițiu suficient de ușor, nu faceți mișcări bruște și sacadate.

Exercițiul numărul 7 - Răsucirea către cealaltă parte

Repetăm mișcarea pe partea opusă, acum partea stângă se întinde spre jumătatea dreaptă a corpului. Este foarte important să tragi în sus nu cu gâtul, ci cu trunchiul, pentru că în acest caz se antrenează mușchii abdominali. Nu uitați că scopul nostru este presa perfectă în 8 minute, și pentru a o atinge rezultatul dorit toate mișcările trebuie efectuate foarte corect.

Exercițiul numărul 8 - Împingerea între picioare

Încrucișează-ți brațele, îndoaie picioarele, lăsând o distanță de aproximativ 10 - 15 centimetri între genunchi. Apoi, trebuie să faceți mișcări de translație cu mâinile, împingându-le în spațiul dintre picioare. Cel mai bine este să priviți în sus și să nu vă apăsați bărbia pe piept sau să vă aruncați capul pe spate, deoarece acest lucru nu va face decât să vă complice sarcina.

Exercițiul #9 - Lovituri

Pune-ți palmele sub fese, ridică-ți picioarele și împinge-le în sus. Vă rugăm să rețineți că în acest exercițiu partea superioară a corpului este fixă, iar restul corpului lucrează. Poți să-ți încrucișezi picioarele, cel mai important este să le ridici cât mai sus, caz în care efectul de pompare a presei în 8 minute va fi mult mai pronunțat.

Exercițiul nr. 10 - Alternează abdomene

Pune-ți mâinile în spatele capului și încearcă alternativ să ajungi la cotul stâng până la genunchiul drept și invers. Picioarele, la rândul lor, nu ar trebui să fie fixate - trageți genunchiul la cotul corespunzător.

Exercițiul numărul 11 - Răsucirea cu mâinile pe burtă

Similar cu exercițiul 1, dar puneți mâinile pe presă. Pune-ți picioarele pe pământ, pune-ți mâinile pe burtă și începe să-ți îndoiești trunchiul. Asigurați-vă că atunci când efectuați această mișcare, doar abdomenele sunt încordate, și nu spatele sau gâtul.

Pentru a crea frumos burtă în reliefși obțineți presa în 8 minute, necesar activitati zilnice. Toate exercițiile incluse în complex sunt foarte bine gândite, așa că chiar și câteva minute de antrenament pe zi în câteva săptămâni vor da un rezultat cu adevărat impresionant. Lasă feedback-ul tău în comentarii, succes!

Abdominale în 8 minute 1 nivel

Abdominale în 8 minute nivelul 2

Abdominale în 8 minute nivelul 3

Eficacitatea antrenamentului" Presă perfectă in 8 minute” este destul de mare: in 2-3 luni poti pompa mușchi abdominaliși obține un stomac neted. Principalul lucru este să urmați corect metodologia de realizare a complexului. Ea presupune cursuri regulate de câteva ori pe săptămână și trecând la un nivel mai dificil după stăpânirea celui precedent.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Complexul este potrivit pentru oameni de toate nivelurile. antrenament sportiv. Dând exerciții pentru presă aproximativ 8-10 minute pe zi, puteți obține în curând „cuburile” dorite.

Cum să pompați presa în 8 minute?

Programul „Abdos perfect în 8 minute” a fost publicat de autorii cărții Passion4Profession și a fost considerat recent unul dintre cele mai eficiente pentru pomparea presei. Majoritatea oamenilor sunt atrași de această metodă de antrenament pentru că 8 minute pare a fi o perioadă destul de scurtă de timp în care să dobândești o formă atractivă a corpului. De data aceasta nu sperie nici măcar începătorii în sport. Și după ce a văzut primele rezultate și s-a obișnuit să facă exerciții regulate, o persoană nu mai deranjează să petreacă mai mult timp și efort pe frumusețea siluetei sale.

Rezultatele pot fi obținute doar dacă abordezi cursurile cu calitate și dăruire.

Pentru cine este acest complex?

Setul de exerciții este potrivit optim pentru persoanele care:

1. Nu poți să aloci mult timp pentru antrenament.
2. Nu pot participa din diverse motive Sală de gimnastică. Nu este necesar să combinați antrenamentul în sală și acasă - în acest caz, mușchii nu vor avea timp să se „odihnească”. Mușchii au nevoie de 48 până la 72 de ore pentru a se recupera complet.
3. Nu-mi place să folosesc Echipament sportivîn timpul activităților sportive.

Ideea principală: în 8 minute să ai timp să faci toate exercițiile propuse unul după altul cu o scurtă odihnă la fiecare două tipuri. În acest caz, antrenamentul devine destul de intens. Complexul include 11 exerciții. Fiecare are 45 de secunde de timp. Toate sunt executate într-un ritm rapid, activ, dar fără smucituri. Netezimea și viteza sunt principalele criterii de implementare a complexului.

Nu dispera dacă la primul antrenament nu poți finaliza toate exercițiile în timpul alocat. Principalul lucru este să vă stabiliți sarcina de a reduce timpul de fiecare dată, reușind să finalizați întregul complex, apropiindu-vă încet de opt minute. De obicei, după 1,5-2 luni, chiar și oamenii obișnuiți, care au făcut sport rar, reușesc acest lucru. Exercițiile sunt selectate în așa fel încât toți mușchii abdominali să fie pompați.

Abdomenele perfecte în 8 minute (8 Min Abs Workout) sunt exerciții pe termen scurt în care toate straturile sunt antrenate la maximum fibre musculare pe burta. Pentru a pompa vârful și apăsați mai jos, trebuie să antrenezi toți mușchii abdominali:

Drept;
transversal;
oblic intern;
oblic extern.

Presa cu ajutorul acestui antrenament devine solidă. In spate un timp scurt efectul mult așteptat al „cuburilor” apare pe stomac, chiar și la fete.

Complexul „Presă în 8 minute” este împărțit în 3 opțiuni de dificultate. Pentru mai mult nivel inalt ar trebui să fie comutat atunci când, la efectuarea exercițiilor de nivel 1 în 8 minute, nu există nicio senzație oboseală severăși epuizarea. În acest caz, din săptămâna următoare, sub rezerva unei stări bune de sănătate, începeți să efectuați exerciții în tehnica unui nou nivel.

Trecerea de la o etapă la alta se realizează fără probleme. În timpul săptămânii, complexele ar trebui să fie alternate. Când urmează recomandările privind doza de antrenament după 3 luni, o persoană începe cu calm să efectueze exerciții de al treilea nivel de complexitate.

Tabelul prezintă planul de instruire care trebuie urmat:

A obține o burtă super-plată și fermă cu doar antrenamente de 8 minute este destul de dificilă. Este necesar să combinați încărcăturile cu alimentație adecvată, într-un mod sănătos viata si seturi de exercitii pt dezvoltare generală muschii corpului.

1. Fă sport în mod regulat. Nu va exista niciun rezultat dacă faci exerciții în fiecare zi sau sări peste antrenamente timp de câteva săptămâni. Trebuie să vă faceți un program și să vă respectați cu strictețe.
2. Fii atent la tehnica fiecărui exercițiu. Trebuie să monitorizați mușchii gâtului - nu ar trebui să se încordeze, altfel puteți dăuna corpului și, ulterior, puteți avea dureri de cap.
3. Nu-ți fie teamă și nu renunța la antrenament dacă este destul de dificil să faci niște exerciții în primele lecții. Este permis să faceți mai puține abordări sau să simplificați exercițiul într-o formă accesibilă.
4. Nu începe cursurile imediat după masă. Perioada dintre masă și antrenament ar trebui să fie de cel puțin 1 oră.
5. Nu te grăbi să treci la un nou nivel de dificultate dacă primul nu se poate face cu ușurință. Chiar dacă planul este să treci la o nouă etapă, trebuie să o împingi înapoi, ascultându-ți corpul.
6. Amintiți-vă că stomac subțire posibil de obținut pentru toată lumea. Dar este aranjat genetic în așa fel încât este mai ușor și mai rapid pentru bărbați să pompeze presa decât pentru o femeie.
7. Nu uitați că acest program vă permite să întăriți și să pompați mușchii abdominali ai presei, dar va trebui să scăpați de stratul de grăsime folosind alte metode.

Descrierea exercițiilor

Un set de exerciții pentru presă în 8 minute este potrivit pentru toți oamenii sănătoși somatic. Acesta include următoarele exerciții:

Întorsături de bază. Pentru a începe exercițiul, trebuie să luați o poziție în decubit dorsal. Îndoaie brațele la coate și pune-le sub cap. Îndoiți ușor picioarele la genunchi la un unghi de 90 de grade și fixați-vă în această poziție. Din această poziție, trebuie să ridicați și să coborâți partea superioară a corpului, asigurându-vă în același timp că corpul inferior rămâne nemișcat.

Rasucire laterală cu cotul spre genunchiul stâng. Corpul este în poziție culcat, brațele sunt îndoite și se află în spatele capului. Trebuie să ajungeți cu un cot la genunchiul opus. Picioarele din acest exercițiu trebuie să fie îndoite la genunchi, în timp ce un picior este pe podea, iar celălalt, de care este tras cotul, rămâne în greutate și în niciun caz nu atinge podeaua. Amplitudinea mișcărilor ar trebui să fie maximă: acest lucru vă va permite să simțiți munca mușchilor și să faceți rezultatul mai eficient.

Rasucire laterală cu cotul spre genunchiul drept. Se efectuează în același mod ca și exercițiul anterior, doar brațul și piciorul sunt inversate. Când conectați cotul și genunchiul, trebuie să vă sprijiniți pe partea inferioară a spatelui. Dacă exercițiul este făcut corect din punct de vedere tehnic, tensiunea se va simți în abdomen.

Atingerea piciorului. Din poziție culcat, ridicați simultan ambele picioare în sus și lăsați-le în această poziție. Apoi ridicați partea superioară a corpului, întindeți-vă brațele în sus și încercați să vă atingeți gleznele cu vârful degetelor. Dacă este dificil să efectuați exercițiul cu picioarele drepte, puteți să le îndoiți ușor la genunchi și să le mențineți în această poziție pe tot parcursul exercițiului.

Răsuciri inverse.Îndoiți picioarele în cruce și încercați să trageți genunchii cât mai aproape de bărbie. Capul și umerii pot fi ușor ridicați. Spatele inferior este fix - astfel încât tensiunea mușchilor abdominali va fi maximă.

Răsucire în lateral. Întins pe spate, trebuie să vă îndoiți genunchii și să-i coborâți spre dreapta. mâna stângăîndoiți și fixați palma pe spatele capului, puneți cealaltă mână pe burtă. Apoi, trebuie să încercați să trageți cât mai mult posibil cotul stâng până la genunchi întinși pe podea. Acest exercițiu se efectuează fără probleme, fără smucituri.

Răsucindu-se pe cealaltă parte. Mișcările se efectuează în sens opus, respectiv poziția picioarelor și a brațelor se schimbă în sens invers. Este important să implicați mușchii abdominali în lucru, deoarece scopul este să-i antrenați. Mușchii gâtului trebuie menținuți relaxați.

Împingerea între picioare.Într-o poziție culcat, îndoiți-vă picioarele și așezați-le pe podea depărtate la lățimea umerilor. Încrucișează-ți palmele și începe să-ți ridici partea superioară a corpului în smucituri, îndreptându-ți mâinile între picioare. Este necesar să controlați ca bărbia să nu apese pe piept, iar capul să nu se încline înapoi.

Lovituri de picior. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos sau pune-le sub fese. Picioarele ușor îndoite trebuie ridicate și împinse în sus. Puteți să vă pliați picioarele în cruce, principalul lucru este să le ridicați cât mai sus posibil, astfel încât efectul să fie mai pronunțat. În acest exercițiu, partea superioară a corpului ar trebui să fie fixată.

alternativrăsucirea.Întinde-te pe spate și pune-ți mâinile în spatele capului, astfel încât palmele să fie pe ceafă. Îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât picioarele să stea la o distanță de 30-40 cm de fese. Este necesar să ridicați ușor partea superioară a corpului și să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. În acest moment, trageți piciorul spre cot. Reveniți la poziția inițială, apoi conectați cotul stâng și genunchiul drept.

Răsucirea cu mâinile pe stomac sau pe piept. Exercițiul se efectuează din poziție culcat. Mâinile trebuie plasate în cruce pe piept sau pe stomac. Îndoaie picioarele la genunchi. Este necesar să ridicați trunchiul până la picioare. membrele inferioare trebuie să rămână nemișcat. Este necesar să controlați ca mușchii gâtului și ai spatelui să nu fie încordați, doar presa ar trebui să funcționeze.

Toate exercițiile folosite în complex sunt gândite astfel încât chiar și timpul minim petrecut pe zi să dea un rezultat tangibil și vizibil în două până la trei săptămâni.

Nivelurile diferă în ceea ce privește numărul de repetări și timpii de pauză:

Întregul complex de exerciții la orice nivel ar trebui făcut în 8 minute. Astfel, în a doua și a treia etapă, trebuie să creșteți semnificativ viteza.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:

Am fost mai ales deprimat de ochi, înconjurat de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește și nu întinerește o persoană ca ochii lui.

Dar cum le reîntineri? Chirurgie Plastică? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...