Mare slăbiciune după exercițiu. Oboseala dupa antrenament: previi si scapi de ea

Cunoașteți situația când după antrenament a doua zi nu există forță și dorință de a continua antrenamentul? Care este motivul? Corpul nu și-a revenit! Vă vom spune cum să restabiliți puterea după un antrenament, astfel încât acesta să fie cât mai benefic și inofensiv pentru organism.

În fața noastră sunt Maratonul de la Moscova, Maratonul de la Soci, Grom de Toamnă, Maratonul Spațial de la Korolev, Semimaratonul de Noapte și Toamna din Sankt Petersburg și multe alte curse interesante!

De ce trebuie să vă recuperați?

Dacă un alergător neglijează recuperarea, nu se odihnește și se epuizează cu antrenament, poate duce la epuizare și pierderea motivației pentru a face sport. Este foarte important ca în timpul recuperării să crească masa musculara.

De o importanță deosebită sunt procedurile de restaurare după alergări lungi - un maraton sau semimaraton, iar programul de regenerare trebuie întocmit corect. O abordare serioasă și competentă va oferi sportivului o intrare lină și nedureroasă în modul normal de alergare, va ajuta la ameliorarea durerilor musculare și la restabilirea circulației sanguine.

Recuperare la diferite distanțe

Alergătorii se pot întreba și: există o diferență atunci când se recuperează după o alergare de 5k, 21k sau 42k? Fara indoiala. Un alt academician I.P. Pavlov, cercetândmecanisme de dezvoltare si compensare a oboselii, a ajuns la concluzia că, cu cât organismul trebuie să lucreze mai intens, cu atât este necesar procesul de recuperare mai lung pentru acesta.

Cu cât sarcina este mai puternică și mai lungă, cu atât este mai mare lipsa de oxigen și acumularea de acid lactic în mușchi. Recuperarea proteinei masei musculare, glicogenul în ficat, completarea glucozei din sânge este o listă incompletă de compensare. Așadar, odihna este necesară după orice antrenament, dar după un semimaraton și mai ales un maraton, corpul alergătorului chiar are nevoie de ajutor și respect.

1. Dieta echilibrata

O mulțime de nutrienți se pierd în timpul alergării, așa că este important să-i înlocuiți. Este necesar să consumați alimente bogate în proteine: piept de pui, produse lactate (în special brânză de vaci), mâncăruri din cereale, leguminoase și legume. Poate adauga cocktail de proteine- dar nu mult, nu mai mult de 2 portii pe zi.

În niciun caz nu trebuie permisă foametea, deoarece atunci recuperarea nu va avea loc. De asemenea, toate mineralele și vitaminele necesare ar trebui să fie prezente în dietă, așa că nu trebuie să te lași dus de mâncare inutilă, dar gustoasă.

1. Băutură completă

Înainte de cursă cu o jumătate de oră, merită să bei 200-300 ml de apă pentru a preveni deshidratarea. De asemenea, în timpul maratonului, este indicat să bei lichide, care vor ajuta la evitarea crampelor la picioare.

Imediat după finalizarea distanței, puteți compensa pierderea de vitamine cu ajutorul izotonicului. Dar nu ignora apa plata, care ajuta la mentinerea elasticitatii musculare. Este recomandat în special să îl consumați în mod regulat în decurs de două ore de la încheierea cursei. Nu este nevoie să te străduiești să compensezi pierderea de lichid la un moment dat, este mai bine să bei des și încetul cu încetul.

1. Somn sănătos

Una dintre cele mai importante componente ale recuperării este somnul. Este indicat nu doar să dormi suficient, acordând acestui proces cel puțin 6-8 ore, ci și să eficientizezi rutina zilnică în ansamblu. Puteți aranja o scurtă pauză pentru somn în timpul zilei, aproximativ o oră. Lipsa somnului va provoca epuizare și va afecta recuperarea.

1. Un program de antrenament clar (principiul 80/20)

Utilizați principiul Pareto: 20% din efort dă 80% din rezultat. Dacă transferați această regulă la antrenament, obțineți următoarele: trebuie să faceți aproximativ 80% din antrenamente cu intensitate scăzută și 20% în zona de intensitate moderată și mare. Ar trebui să vă bazați pe această tehnică atunci când vă compilați programul. Și bineînțeles, principiul presupune că nu trebuie să te epuizezi, este ineficient.

1. Intensitatea sarcinii

Înainte de alergare, nu puteți efectua o încălzire prea intensă. Este mai bine să vă încălziți puțin, să faceți leagăne cu picioarele, rotații ale corpului. Începeți alergarea este ușor și calm, nu prea repede. Măriți treptat viteza.

După cursă, antrenamentul nu ar trebui să fie prea intens, puteți schimba tipul de activitate - înot, doar plimbare, dacă iarnă - schi. Sunt benefice cursele mici de recuperare de 10-15 minute, care au un efect bun asupra fluxului sanguin.

1. Proceduri de apă

O baie fierbinte poate avea un efect pozitiv asupra durerii musculare: căldura duce la vasodilatație, iar acidul lactic este excretat mai repede. Sauna sau baia sunt mai puțin de preferat, deoarece acolo se pierde mai multă umiditate, ceea ce este nedorit după cursă. Nici un duș nu va fi la fel de eficient ca o baie.

1. Pantofi comozi

Există o lenjerie specială de compresie - șosete și ciorapi pentru recuperare. Îmbunătățește circulația sângelui și favorizează vindecarea micro-lacrimilor. Dar, în lipsa lor, este chiar important să vă odihniți picioarele - scoateți-vă pantofii de alergare și puneți-vă pantofii obișnuiți confortabili, de exemplu, ardezie largi confortabile.

1. Masaj

Această procedură ajută la ameliorarea stresului. Masajul accelerează sângele, mai mult oxigen intră în mușchi, iar aceștia revin rapid la normal. Puteți face un masaj ușor cu minge de tenis sau folosiți o rolă. Dacă este posibil, vizitați un terapeut de masaj profesionist, dar auto-masajul este o alternativă bună.

1. Hitch

Este necesar un cârlig după cursă pentru a se „răci”, a finaliza fără probleme încărcătura. Acest lucru va face posibilă evitarea greutății în picioare și a căderilor de presiune care sunt posibile cu un capăt ascuțit. Merită să faci un rând exerciții simpleîn 5-7 minute, plimbați-vă, faceți sărituri dintr-o parte în alta cu o aterizare moale.

Cel mai important lucru este că trebuie neapărat să vă ocupați de recuperare, corpul are nevoie de odihnă după cursă și trebuie să găsiți timp pentru asta, ca să nu vă faceți rău.

CrossFit este unul dintre cele mai intense și dificile sporturi. Încărcați în timpul rulării complex de antrenament de câteva ori mai mare decât în ​​orice altă disciplină, fie că este vorba de culturism, powerlifting sau fitness clasic. De aceea, începătorii se plâng adesea că se simt rău după un antrenament. Este normal? Cum să eviți acest lucru și ce să faci dacă te simți rău a doua zi după antrenament?

Tipuri de antrenament

Pentru a răspunde la întrebarea de ce un atlet se simte rău după un antrenament, trebuie să vă plonjați în procesul de antrenament în sine. Nu toate antrenamentele sunt la fel. Printre acestea, se numără cele care îmbunătățesc sănătatea și sunt cele care îți îmbunătățesc performanța atletică. În al doilea caz, sănătatea poate avea de suferit.

1. Antrenament de wellness. De regulă, acesta este un set de exerciții ușoare care tonifică mușchii și îmbunătățesc starea generală de bine. Poate fi cardio ușor sau moderat. sarcini de putere care nu devin stresante pentru organism. Nu te vei simți rău după antrenament dacă faci exerciții la o intensitate scăzută.
2. Antrenament de încălzire. Acesta este un antrenament pre-competiție. E diferit de mare viteză efectuarea de exerciții cu o intensitate scăzută a încărcăturii în sine. În timpul unui astfel de antrenament, hipoxia se dezvoltă adesea, iar după -.
3. Antrenament de antrenament. Acesta este un antrenament pentru echipament sportiv care presupune lucrul cu greutatea proprie. Îți poate supraîncărca corpul, mai ales dacă nu ții un jurnal de antrenament și te suprasolicita, împingându-te să performați mai mult decât puteți.
4. Antrenament aerobic. Acesta este cardio serios. Cât de bine te simți va depinde de intensitatea și momentul sesiunii. De multe ori antrenament aerobicînsoțită de deshidratare și de toate consecințele care decurg.
5. Antrenament anaerob de forță. Acesta este un antrenament greu greutăți mariîn hol. Dacă corpul nu este pregătit pentru astfel de sarcini, vă așteaptă un complex complet. efecte secundareîncepând cu și terminând cu pierderea cunoștinței.
6. Antrenament de uscare. Este relativ antrenament ușor, ceea ce se întâmplă atât și . Totuși, rețineți că în timpul uscării propriu-zise, ​​corpul dumneavoastră se află deja într-o situație stresantă și, ca urmare, nu se poate recupera complet.

Deci, unele tipuri de antrenament cu siguranță nu exclud sănătatea proastă, în timp ce altele doar te vor face să te simți mai bine. Cu toate acestea, în primul rând, bunăstarea după un antrenament este determinată nu de sarcină, ci de pregătirea ta pentru această sarcină.

Informații generale

De ce sportivii se îmbolnăvesc uneori a doua zi după antrenament? Există trei motive principale pentru care se întâmplă acest lucru:

1. Greșeli în alimentație.
2. Recuperare insuficientă.

"Supra tren"

Cel mai frecvent motiv pentru care te simți rău. De regulă, nu apare la începători, ci la sportivi profesionisti. În încercarea de a finaliza un complex WOD în mai puțin timp, de a ridica mai multă greutate sau de a stăpâni o nouă mișcare, corpul nostru experimentează stres pentru care nu a fost pregătit inițial.

Stresul duce la efectul supraantrenamentului. Și dacă pentru începători acest proces este aproape nedureros, deoarece corpul lor încă se adaptează la sarcini și are timp să se adapteze la ele, atunci pentru sportivii cu experiență, supraantrenamentul este mult mai dificil.

Din această cauză apar majoritatea efectelor secundare neplăcute:

• Greaţă;
• Pierderea conștienței;
• durere de inimă;
• Durere de cap;

Pentru a nu suferi de supraantrenament, este suficient să te antrenezi exclusiv conform planului. Un antrenor sau un jurnal special cu rezultate te vor ajuta cu asta, pe care trebuie să te concentrezi pe fiecare antrenament.

Nutriție

Al doilea motiv pentru care te simți rău după un antrenament poate să nu fie alimentație adecvată.

Există mai multe cazuri în care erorile nutriționale afectează bunăstarea:

1. Otrăvirea sau suprasolicitarea sistemului digestiv.În acest caz, organismul nu are timp să digere toată mâncarea înainte de antrenament, apoi sub influența efortului fizic, alimentele devin toxice pentru organism și provoacă otrăvire.
2. Aport insuficient de anumite . Astfel, lipsa carbohidraților reduce nivelul de zahăr din sânge, care în timpul procesului de antrenament poate duce la epuizare și alte consecințe.
3. Dieta gresita, dezechilibrata. De exemplu, cu hiperconsumul de proteine ​​cu o structură complexă, toate sistemele sunt încărcate, inclusiv rinichii și ficatul. În acest caz, antrenamentul va deveni un declanșator care va declanșa insuficiență de organ și alte consecințe neplăcute.

Recuperare

Iar ultimul motiv este lipsa de recuperare. Corpul uman funcționează normal și crește în planul de putere numai in cazul in care:

• un somn complet de 8 ore;
• lipsa stresului nervos;
• dieta echilibrata corespunzatoare.

Încălcarea oricăruia dintre acești factori duce la o deteriorare a capacității de regenerare a organismului. Ca urmare, un corp insuficient odihnit primește un stres ireparabil, căruia nu este capabil să-l facă față.

Supraîncărcarea sistemului și simptome

În primul rând, nu uitați că starea de rău este doar un simptom care înseamnă o suprasolicitare a anumitor sisteme din organism. Această supraîncărcare este ușor de tratat simptomatic, dar nu abordează cauzele care stau la baza afecțiunii. Pentru un atlet, acesta este un semn clar: este necesar să se schimbe procesul de antrenament, alimentația sau să se acorde corpului mai mult timp să se odihnească.

Sistem	Simptom	Cuparea
Supraîncărcare cardiovasculară	Dureri în piept, dureri de cap, greață, slăbiciune, cădere de presiune.	Reducerea aportului de cofeină. Reducerea intensității procesului de antrenament. Utilizarea sedativelor.
Supraîncărcarea sistemului gastrointestinal	Greață, vărsături, indigestie sau diaree. Insensibilitate la anumiți nutrienți.	Luarea de enzime digestive. Odihnește-te până la recuperarea completă. Ceai de musetel.
Supraîncărcarea sistemului nervos central	Insomnie, nervozitate, schimbări de dispoziție, durere de cap, tremurând în muşchi.	Sedative și vitamine pe bază de magneziu și vitamina B6.
Supraîncărcare hormonală	Slăbiciune, stare de rău, febră, scădere bruscă a dispoziției.	Odihnă completă de stres, este posibil să luați stimulente de testosteron precum tribulus sau zinc.
suprasolicitare traumatică	Dureri în mușchi, ligamente, articulații.	Odihnă completă, încălzire de recuperare.

Cardio și sănătate

Adesea oamenii se plâng că se simt rău după un antrenament de alergare. Cu ce ​​este legat? În primul rând, faptul că corpul nu a fost adaptat unei astfel de sarcini. Chiar dacă ai picioarele bine dezvoltate, nu uita că încărcarea cardio se supraîncărcă în primul rând. Sistemul cardiovascular, care nu poate reveni și continuă să lucreze intens după alergare.

În plus, există o întreagă gamă de simptome care cauzează o sănătate precară după antrenamentul cardio, chiar și pentru sportivii cu experiență:

1. Deshidratare. Când alergi, pierzi o mulțime de minerale și lichide. Deoarece nu bei suficient lichid pe fuga, deshidratarea devine un rezultat natural. Aceasta este o cauză frecventă a senzației de rău după un antrenament cardio.
2. Defalcarea toxică a țesutului adipos. Deoarece cardio se efectuează adesea în zona de ardere a grăsimilor, este important să ne amintim că formele completate ale moleculei de trigliceride se descompun pentru a elibera alcaloizi care otrăvesc ficatul și corpul. Dacă organismul nu este suficient de pregătit pentru un astfel de stres, cardio pur și simplu provoacă otrăvire cu grăsimi, care dispare de la sine în câteva ore de la încheierea antrenamentului.
3. Scăderea nivelului zahărului din sânge.În procesul de încărcare, organismul folosește mai întâi toată energia ușor digerabilă - în primul rând glucoza, care circulă prin corp. Dacă intensitatea antrenamentului cardio nu lasă timp pentru a descompune unul nou sau se încheie, aceasta duce la o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge cu consecințe sub formă de hipoglicemie.
4. Hipoxia tuturor țesuturilor. O trăsătură caracteristică cardioului de mare intensitate este tocmai lipsa oxigenului. Ei încearcă să oprească această problemă cu măști hipoxice și alte trucuri, dar adevărul rămâne. În timpul alergării, organismul pur și simplu nu are suficient oxigen pentru funcționarea normală.

Cum să scapi?

Din păcate, dacă te simți rău după un antrenament, nu există un tratament universal. Tot ceea ce se poate face este să opriți simptomele care au apărut. Dacă este vorba de deshidratare, bea multă apă. Dacă apar greață, întrerupeți imediat exercițiile. În orice caz, este mai ușor să evitați să vă simțiți rău decât să tratați consecințele mai târziu. Și pentru aceasta trebuie să compuneți corect plan de antrenamentși numără-ți puterea.

IMPORTANT: CrossFit-ul este considerat unul dintre cele mai neplăcute sporturi, nu numai pentru că sarcini de antrenament sunt adesea dincolo de puterea începătorilor, dar și din cauza combinației de stagiari în grupuri. În același grup pot exista oameni cu pregătire diferită, iar dacă în cadrul unui antrenament o persoană pur și simplu este supraantrenată, atunci pe termen lung poate câștiga. Prin urmare, făcând crossfit, la prima utilizare antrenament individual cu un instructor sau complexe de acasă care vă vor pregăti pentru sarcinile viitoare.

Rezultate

Sănătatea precară este doar un simptom care indică o greșeală în procesul de instruire. Dacă ești un atlet necompetitiv, atunci este foarte posibil ca încărcăturile pe care le primești în timpul antrenamentului să fie prea mari pentru tine. Pe lângă durerile musculare după antrenament, nu ar trebui să simți niciun simptom neplăcut. Orice altceva înseamnă că corpul tău este „frântși încearcă să se „repare” folosind mai degrabă procese de optimizare decât procese de adaptare.

Indiferent de sportul pe care îl faci, amintește-ți întotdeauna regula triunghiului magic:

1. Planificarea antrenamentului.
2. Alimentație adecvată.
3. Recuperare completa.

În acest caz, nu numai că vei scăpa de sănătatea precară a doua zi după antrenament, dar vei progresa și mai repede ca sportiv.

Shutterstock.com

În calitate de instructor de fitness și sportiv amator autopregătit, particip în mod regulat la ateliere despre tehnici de antrenament și medicina sportivă. Pe ele, experții acordă multă atenție supraantrenamentului și modului de prevenire a acestuia în tine și în cel pe care îl antrenezi.

Într-o dorință zeloasă de a trata imediat kilogramele în plus sportivii de fitness nou-născuți adesea se epuizează cu exerciții excesive și cu diete restrictive, fără să se gândească măcar că își distrug literalmente corpul.

În medicină există un termen „boală sportivă”. Motivul său este că numărul, durata și intensitatea cursurilor depășesc capacitatea de recuperare a organismului. Apropo, acestea din urmă depind și de circumstanțe. Să spunem că în vacanță suntem capabili să stăpânim mult mai mult antrenament decât în ​​timpul goanei de la birou.

Deci, atunci când echilibrul sarcină-recuperare este perturbat, are loc supraantrenamentul. Simptomele sale apar treptat: la început, eficacitatea antrenamentului scade, durează din ce în ce mai mult timp pentru a se recupera, se agravează stare generalăși, în sfârșit, încep probleme serioase de sănătate.

Care sunt semnele bolii sportive?

10 semne de supraantrenament: verifică-te

1. Exercițiile nu mai sunt distractive . A nu vrea să mergi la un antrenament este primul semn că s-ar putea să fi exagerat. Adevărat, acesta este un criteriu foarte subiectiv, așa că întrebați-vă sincer: corpul vostru chiar rezistă la sarcină sau este o lene banală?

2. Prosternare . Înseamnă că ești într-adevăr obosit atât de mult încât nu ești în stare să termini exercițiul. În primul rând, acest lucru se reflectă în puterea și viteza ta: ganterele care au o greutate obișnuită devin brusc suspect de grele, ultima repetare în abordare nu este dată în niciun fel, viteza pe banda de alergare sau bicicleta de exerciții a scăzut semnificativ.

3. Iritabilitate și depresie . Și aici este important să se determine corect cauza. Dacă este vorba de probleme la locul de muncă, certuri în familie etc., atunci în timpul și după antrenament, starea de spirit se îmbunătățește de obicei, iritabilitatea este înlocuită cu calm. Și dacă depresia și furia după fitness s-au intensificat, atunci cel mai probabil acesta este un simptom al bolii sportive.

4. Tulburari ale somnului . Să te trezești dimineața, fie pentru alergare, fie pentru muncă, se transformă în tortură pentru tine. A depășit insomnia sau, dimpotrivă, dormi profund 10-12 ore și în același timp te simți obosit și copleșit toată ziua.

5. Regresie sau lipsă de progres în fitness. Cel mai simplu mod de a observa acest lucru este dacă țineți un jurnal și efectuați în mod regulat măsurătorile de control. Cu siguranță, platou de antrenament nu neapărat un semn de boală sportivă - poate că totul este despre un program de antrenament eșuat. Cu toate acestea, dacă acest simptom le completează pe cele deja menționate, atunci chiar trebuie să vă odihniți.

6. Durere de cap . Atacurile regulate încep dimineața fără niciun motiv aparent sau depășesc după-amiaza târziu. Din nou, analizează dacă, pe lângă o durere de cap, te trezești cu simptomele de mai sus, există o probabilitate mare ca acesta să fie supraantrenament. În orice caz, consultați un medic, deoarece durerile de cap persistente sau frecvente pot fi un semn al unei varietăți de boli.

7. Pierderea poftei de mâncare și a interesului pentru sex . Să nu credeți că lipsa poftei de mâncare vă va ajuta să pierdeți în greutate și că un libido adormit indică o înălțare spirituală. Mâncarea și sexul sunt nevoi biologice de bază pe care nu le putem ignora, indiferent cât de civilizați devenim. Asceza corpului în aceste chestiuni semnalează: ceva a mers prost!

8. tahicardie . Creșterea ritmului cardiac - următoarea etapă mai obiectivă a supraantrenării. Pulsul dimineții se accelerează și, în timpul unei sarcini aparent obișnuite, ești surprins să descoperi că ritmul cardiac este cu 5-10 bătăi mai mare decât în ​​mod normal. În același timp, nu ai devenit mai rapid și mai rezistent.

9. dureri musculare urmărindu-te în mod constant . Nu arsura și oboseala apar după un antrenament de mare impact sau a doua zi. Aceasta se referă la senzații dureroase, dureri care nu vă permit să vă relaxați, de exemplu, vă fac să vă învârtiți în pat în căutarea postură confortabilă pentru somn. Uneori nici măcar nu este clar dacă mușchii sau articulațiile sunt dureroase.

10. Scăderea imunității . Organismul are nevoie de aminoacizi pentru a se recupera după antrenament, dar ei sunt necesari și pentru sinteza celulelor imunitare. Un organism epuizat de fitness poate transfera cu ușurință aminoacizii pe „frontul sportiv”. ARVI este înlocuit cu herpes, care se transformă într-un nas care curge prelungit, și apoi cu gripa - o imagine foarte tipică pentru un pasionat de fitness.

Pentru a vă evalua mai obiectiv starea, trebuie să învățați cum să numărați pulsul sau să obțineți un monitor de ritm cardiac.

Semne de supraantrenament: testare

Testul 1: măsurarea ritmului cardiac în repaus . Măsurați pulsul dimineața imediat după somn, de preferință chiar înainte de a vă trezi. Creșterea lui de 5-10 lovituri față de cea obișnuită indică supraantrenament. Pentru precizie, repetați măsurătorile timp de 2-3 zile.

Testul 2: testul ortostatic al ritmului cardiac . De asemenea, este mai bine să o faci dimineața, înainte să obosești.

1. Odihnește-te timp de 10 minute (verificați ceasul) într-o poziție confortabilă, de preferință culcat.

2. Întinsă, ia-ți pulsul.

3. Ridică-te și stai în picioare timp de 15 secunde (numărează sau notează după ceas).

4. Ia-ți pulsul din nou.

5. În picioare, numărați pulsul la 90 de secunde după măsurarea anterioară și apoi după alte 120 de secunde.

În mod normal, în poziție în picioare, pulsul va crește după 15 secunde, apoi va scădea. La ultima măsurătoare, ritmul cardiac nu trebuie să depășească prima cifră cu mai mult de 10 bătăi pe minut. Pentru rezultate precise, repetați testul în 2-3 zile. Pentru a nu fi distras de numărarea secundelor (tensiunea nervoasă poate crește ritmul cardiac), cereți ajutor unui membru al familiei.

Din fericire, boala sportivă este ușor de tratat. Nu trebuie să renunți la fitness. În primul rând, lăsați-vă corpul să-și revină: anulați antrenamentele obișnuite timp de 2-3 săptămâni, înlocuiți-le cu plimbări, yoga, stretching. „Cercetările privind sindromul de supraantrenament demonstrează că nimic nu este mai important decât odihna adecvată”, sunt sigur Rene McGregor, biochimist, nutriționist sportiv și autor de bestselleruri " Nutriția sportivă„. - Durata recuperării poate fi de până la câteva săptămâni; implică reducerea stresului și o alimentație adecvată, inclusiv carbohidrați complecși, surse de proteine ​​slabe, fructe și legume și un aport adecvat de lichide.”

Revizuiți-vă dieta: aduceți caloriile la normal, mâncați mai multe proteine, fructe și legume, luați vitamine și minerale complexe. Ascultă-ți corpul și citește corect semnalele pe care ți le transmite: poate că reticența de a alerga un kilometru în plus sau de a face un pres în plus pe bancă nu ține de lenea ta, ci de oboseala extremă. Totul este bine cu moderație!

Vrei să faci fitness acasă online?

La noi veți găsi cursuri în diferite domenii de fitness.

Se întâmplă orice. Cineva ține o astfel de dietă la care jumătate dintre profesioniști nu visau. Cineva combină munca, studiul, pregătirea o grămadă de diferite îndatoririle publice. Dar să simți că nu există nicio forță este complet normal. În plus, acesta nu este întotdeauna un semn al unor schimbări teribile sau al supraantrenamentului. „Acesta” poate fi un semn că sunteți blocat într-o rutină sau pur și simplu nu sunteți în acord cu lecția. Cu toate acestea, dacă nu sunteți într-o stare de supraantrenament și nu vă confruntați cu stres cronic sau orice problemă de sănătate, poate că soluții simple vă vor fi utile.

Doar du-te și exersează

Știi ce? Sunt foarte stânjenit de faptul că o educație fizică distractivă și plăcută, în general, este considerată de mai mult de jumătate din umanitate a fi un analog al unei camere personale de tortură. Pur și simplu nu ar trebui să fie așa.

Ei bine, nu cred când profesioniștii, flirtând, încep să spună ceva de genul „Nu-mi place atât de mult să mă antrenez, așa că e mai bine să faci un ciclu RMN ucigaș de 20 de minute fără oprire decât să fluturi gantere timp de o oră. ” Aici motivul este clar - de a sublinia propria lor avansare sportivă în raport cu restul umanității.

Dar când un amator care se antrenează de dragul sănătății și al frumuseții, în general, nu vrea să se antreneze în fiecare zi - iată, scuzați-mă, ceva este foarte „nu este în regulă”.

Dacă cuvintele din titlu provoacă respingere internă, se recomandă insistent să dai naibii de toate recomandările pentru alegerea tipurilor de fitness și să continui să cauți ceva propriu. Cu siguranță nu vei deveni nici mai sănătos, nici mai fericit dacă te vei antrena, îmi pare rău, cu forța.

Dar... dacă, să zicem, atacurile „nu vânează” de câteva ori pe săptămână, acest lucru este complet normal. Du-te și exersează. După încălzire, vei simți că poți.

zilele de odihnă ar trebui să fie

Spune-mi, de ce crezi că te poți descurca fără zile de odihnă? Ți-a spus un blogger? Ei bine, nu știi ce înseamnă același blogger prin antrenament. Poate se ghemuiește cu o mreană la jumătate din greutatea lui pentru 10 repetări și flutură picioarele pe bloc. Mai mult, nu ar trebui să ne ghidăm după sfaturile guru-urilor în slăbire despre faptul că „antrenamentul ar trebui să fie în fiecare zi”.

În loc de „antrenament” ar trebui să existe cuvintele „ activitate fizica". Dacă sunteți angajat în puterea reală, și nu imitația lor, ar trebui să existe cel puțin 2 zile de odihnă, și de preferință 3. Una dintre ele, așa să fie, puteți face o excursie cu bicicleta prin cartier. Dar celelalte două - un maxim de încălzire ușoară, întindere și masaj, chiar și cu o rolă de spumă.

Nu poți sta la computer? Fă o plimbare, mergi undeva, fă munca fizica acasă, în sfârșit. Dar nu face sport. Este foarte important să te simți proaspăt și puternic atunci când un antrenament este în sfârșit în programul tău.

Ți-e frică să te îngrași? Ia-o ușor și lucrează la dieta ta. Dimpotrivă, momentul unui set brusc vine mai des atunci când „înșurubăm” ceea ce avem atât la antrenament, cât și în zilele de odihnă și doar începem să mâncăm exagerat încet, de multe ori fără să ne dăm seama.

Învață să te adaptezi la antrenamentul tău

Asta nu înseamnă că trebuie să te „pompezi” emoțional timp de o jumătate de oră, stând într-o cameră întunecată în poziția lotus. Fiecare persoană are o stare de spirit și psihic în care se antrenează cel mai eficient.

Este important să-l prinzi pe al tău - cineva lucrează mai bine, complet deconectat de stimulii externi și cufundat în sine. Probabil ați văzut astfel de oameni - în căști, fără absolut nimic expresiv. Cineva, dimpotrivă, ar trebui să folosească în mod activ sprijinul unui antrenor sau partener, să vorbească, banal, între seturi.

De ce, unii oameni au... pantaloni scurți fericiți și un tricou, iar acești oameni sunt destul de celebri și chiar campioni. Căutați ceva care să vă stabilească personal - formă, muzică, oameni din sală sau absența lor. Încearcă să-ți amintești ce te face să mergi înainte și să-l folosești.

Nu planificați progresia greutăților

O să fac o rezervare imediat, vorbesc despre fitness, și nu despre discipline sportive. Acolo, doar antrenorului tău, de obicei, nu-i pasă prea mult dacă vrei să ridici sau nu. În cele din urmă, vei fi forțat și vei ridica.

Dar în fitness, caietul însuși cu numerele pictate îi atrage pe unii oameni în panică. De aceea, apropo, antrenorii nu spun tuturor despre progresie la prima lecție și pur și simplu adaugă greutate când văd că clientul este pregătit și nu va intra în panică.

Un caz tipic este o fată care se teme de o pompare groaznică a măcar ceva. Este suficient să adaugi o astfel de eroină 2 clătite de câte 5 kg fiecare și vei auzi deja o mulțime de întrebări, îndoieli, neliniști și griji. Așadar, dacă știi singur că vei experimenta progresia, crește greutatea treptat, puțin mai încet decât ți-ai dori și ai putea și, în general, în funcție de starea ta de bine.

Cu o dietă adecvată, acest lucru nu se va reflecta „în minus” pe aspect. Dar încrederea în sine va funcționa cu siguranță „în plus” atât în ​​raport cu tehnologia, cât și în raport cu progresul pe termen lung.

Reîmprospătează-ți lista de exerciții

Dedicat fanilor bazei... În general, oricât de utile și bune sunt mișcările pe care le executați, este util să scuturați lucrurile din când în când. Cel mai moduri simple„Stremurările” sunt cunoscute de multă vreme - încercați versiunile „cu un singur braț” și „cu un picior” ale presărilor și tragerilor de bază, luați gantere în loc de gantere și greutăți în loc de gantere și chiar, o groază, folosiți „finisare” în simulatoare condamnate de toți „lifterii de fitness” moderni.

În cazul în care exercițiile, se pare, sunt făcute, dar fundalul emoțional al implementării lor nu este mai degrabă „noroc, ghemuiește!”, ci „o, coșmar, din nou, iar fetele își trag șosetele acolo”, ai nevoie. să aranjezi fără milă pentru tine saptamana de descarcare. Fiți ca cursurile de fitness de grup, vă garantez că vă veți aminti de ce vă place atât de mult ghemuitul greu în special și Sală de gimnasticăîn general. Sau găsiți-vă ceva nou care vă va interesa pe lângă sala de sport.

Marele plus în situația de fitness este că pot schimba cu adevărat lucrurile și pot încerca lucruri noi, așa că profită de poziția ta.

Elena Selivanova

A te simți lent chiar și în timpul celor mai ușoare antrenamente poate să nu aibă nimic de-a face cu abilitatea ta atletică. Luați în considerare factorii de mai jos care vă afectează performanța și schimbați stilul de viață!

Obosit? Știm de ce.

Ai început antrenamentul într-o dispoziție grozavă, dar după câteva minute îți găfești după aer și simți că puterea te-a părăsit. S-a întâmplat.

Dar de ce? Am vorbit cu Janet Hamilton, C.S.C.S, psiholog exercițiu la firma de consultanță Running Strong din Atlanta, cerându-le să descrie sursa problemelor tale. Verificați acești nouă posibili vinovați și pregătiți-vă să ajungeți următorul antrenamentîntr-o formă bună.

la fel de inseparabile precum pantalonii de trening strâmți și conturul labiilor proeminente - ambele pot interfera cu antrenamentul.

„Când cineva se luptă cu sine în timpul antrenamentului cu ultimele puteri, primul lucru de făcut este să înțeleagă cum a fost viața lui în ultimele săptămâni”, spune Hamilton. Dormi bine și ai în mod regulat timp liber?

Este important să ne amintim că antrenamentul în sine este stresant pentru organism și toate stresurile se acumulează. Prin urmare, dacă muncești, nu dormi suficient, iar relațiile cu alte persoane necesită efort din partea ta, atunci antrenamentul tău va face corpul să strige după ajutor.

Hamilton recomandă adăugarea unei coloane la intrările din jurnalul de antrenament. Trebuie să noteze cum vă simțiți în timpul, ce nivel de stres aveți și cât de mult ați dormit în noaptea precedentă. Dacă în mod regulat vă lipsește somnul, experimentați un stres mare și sunteți epuizat la antrenament, atunci totul este clar.

Alergia la ciclism

(cauzat activitate fizica sau din alte motive) poate necesita efort pentru a obține aer. Dar, în același timp, spune Hamilton, corpul tău nu se va ghemui fără oxigen.

Fiecare celulă din corp, fiecare organ, fiecare mușchi are nevoie de oxigen pentru a supraviețui și a-și îndeplini funcțiile. Dacă aveți tuse, respirație șuierătoare, presiune în piept, dificultăți de respirație la sfârșitul unui antrenament sau imediat după acesta, atunci cu siguranță trebuie să vedeți un medic.