Vrei să înveți să meditezi? Pentru executie corecta meditație, trebuie să-i oferi corpului tău o anumită poziție - poziția lotusului. Cum să înveți corect poziția lotusului pentru a nu te răni, vom spune în acest articol.
Cum să înveți poziția lotusului: exerciții pregătitoare
Poziția Lotus: beneficii
Desigur, ați văzut (în imagini sau în filme) cum yoghinii își încrucișează picioarele într-un fel de „castel”. Această poziție vă permite să calmați energia internă, să relaxați clemele musculare, să restabiliți liniștea sufletească.
În ceea ce privește recuperarea, această poziție întărește mușchii spatelui și, prin urmare, creează un puternic corset muscular pentru pozitia corecta organe interne. Cu performanțele sale regulate, elasticitatea tuturor mușchi scheletic. Oh bine mușchii întinși- este un gaj activitate fizicași veselie.
Dar privind fotografia, nu ar trebui să încerci imediat să-i oferi corpului tău poziția dorită. La urma urmei, implică prezența unei întinderi bune în articulațiile șoldului și gleznelor.
Poziția Lotus pentru începători: exerciții pregătitoare
Luați în considerare câteva exerciții care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru această asana (poziție).
Exercițiul numărul 1. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele, apăsându-le unul pe celălalt. În această poziție cu spatele drept, încercați să ajungeți la genunchi cu fruntea.
Exercițiul numărul 2. Poziția inițială- ca în ex. Nu. 1. Acum pune piciorul unui picior pe coapsa celuilalt. Încercați să utilizați mișcări ușoare de presiune a mâinii pentru a pune genunchiul picior îndoit pe podea. Repetați de mai multe ori. Apoi repetați întregul ciclu pentru celălalt picior.
Exercițiul numărul 3. Stând pe podea, îndreptați spatele și, îndoind genunchii, conectați picioarele. Prinde-le cu palmele. Din această poziție, trageți picioarele închise cât mai aproape de perineu. Rămâneți în poziția care vi se pare confortabilă. Acum, cu mișcări elastice ale mâinilor, apăsați pe genunchi, încercând să-i așezați pe podea. Nu este nevoie să treci prin durere. Treptat, cu timpul, vei reuși.
Dacă decideți să începeți practica meditației, atunci este posibil să fi întâlnit o problemă comună - disconfort la spate, atunci când încercați să stați nemișcat mult timp. Desigur, pentru o ședere confortabilă în poziție șezând, cu spatele drept, este indicat să stăpânești Padmasana sau Siddhasana. Cu toate acestea, există o modalitate simplă prin care puteți sta mult timp deja la începutul yoga, fără a experimenta disconfort.
Întrucât meditația este una dintre cele mai înalte etape ale yoga, efectuarea asanelor, în general, are scopul de a pregăti corpul pentru posibilitatea de a sta mult timp într-o poziție nemișcată, cu spatele drept. Dar o astfel de oportunitate apare doar cu o bună dezvăluire a articulațiilor șoldului, în care genunchii tăi practic stau pe podea. Se obișnuiește ca asiaticii să „locuiască pe podea”, adică să mănânce, să citească și să petreacă doar timp în comunicare, stând pe podea, fără a folosi un scaun. În acest caz, articulațiile șoldului nu sunt fixate. Pentru locuitorii țărilor „civilizate”, utilizarea unor astfel de realizări ale civilizației precum scaune, fotolii, canapele, duce la faptul că, până la adolescență, articulațiile șoldurilor devin destul de sclave. Există o părere despre o altă constituție a indienilor, totuși, bebelușii de toate naționalitățile au aceeași flexibilitate, dar la majoritatea asiaticilor capacitatea de a sta cu spatele drept pentru o lungă perioadă de timp și confortabil este păstrată tocmai din cauza punctelor de mai sus. Când călătoresc în India, am observat că acei indieni care încearcă să trăiască după noi standarde, folosind în mod activ mobilierul pentru scaune, la fel ca noi, nu pot sta mult timp cu spatele drept în absența unui scaun sau a unui fotoliu. Când un adult începe să practice yoga, se confruntă cu senzații neplăcuteîn spatele și amorțeala picioarelor atunci când încercați să practicați pranayama, precum și tehnici meditative și contemplative. Atingerea poziției lotus de la zero durează mult timp, de la un an sau mai mult. Pentru aceasta ar trebui depusă eforturi, dar nu trebuie amânată practica meditației „pentru mai târziu”, deoarece există o modalitate foarte simplă de a lua postura corectă chiar și pentru persoanele înrobite fizic.
Pentru început, ar trebui să fii conștient de cinematica ajustării pelvine. Coloana vertebrală se sprijină pe sacrum.
Sacrul în sine este o parte integrantă a pelvisului.
Când stăm în picioare, pelvisul este poziționat în așa fel încât sacrul să fie aproape perpendicular pe orizont, astfel încât coloana vertebrală iese natural din sacrum vertical în sus. Cu toate acestea, dacă o persoană cu articulațiile șoldului nedeschise încearcă să stea cu picioarele încrucișate într-o poziție turcească, pelvisul se va înclina înapoi, sacrul va înclina vertebrele care sunt atașate de el, în urma căruia spatele va fi rotunjit.
Un indicator extern că o persoană a poziționat corect pelvisul este poziția relativă ilium pelvis și genunchi. În cele mai multe cazuri, dacă o persoană își poate coborî genunchii sub oasele iliace, își va putea îndrepta coloana vertebrală în mod natural.
Dar dacă șoldurile nu sunt suficient de deschise încât să scadă genunchii, poți folosi metoda foarte simplă de a sta doar pe o platformă ridicată, cum ar fi pernele. Înălțimea pernelor trebuie aleasă în așa fel încât, stând pe ele, să puteți coborî genunchii sub oasele iliace ale pelvisului.
Nu vă sfiați de înălțimea „tronului” dvs., lucrul la senzațiile interioare în timpul meditației este de o importanță capitală, iar teama de a arăta ca „nu este un yoghin cool” este doar o manifestare stupidă a ego-ului. Cu toate acestea, la orele de grup, văd adesea cum unii oameni ignoră această metodă, spun: „Pot să o fac fără perne”, iar după câteva minute încep să se agite, încercând să evite disconfortul, într-un moment în care „yoga cu perne” este destul de meditat cu succes. Puteți afla mai multe despre această metodă urmărind videoclipul atașat.
Sau padmasana - una dintre cele mai importante posturi pentru meditație (și nu numai pentru yoghini), deoarece este încrucișarea picioarelor într-un fel de blocare care vă permite să inversați energia descendentă a apana-vayu. Această asana calmează sistem nervos, elimină blocurile de energie, restabilește echilibrul dinamic. Pe nivel fizicîntărim spatele, îmbunătățim elasticitatea musculară, întindem articulațiile șoldurilor. Dar de ce mulți profesori de yoga nu se grăbesc să așeze începătorii în padmasana, chiar mai mult decât atât, ei înșiși evită să facă această asana în prezența lor?
Chestia este că poziția lotusului poate fi periculoasă pentru începători. Mulți începători percep padmasana ca un fel de act de circ și se grăbesc să-și răsucească picioarele, imitându-l pe guru. Și acest lucru este plin de întinderi serioase. Prin urmare, abordați performanța asanei cu seriozitate și atenție, și nu doar ca pe un exercițiu spectaculos. Da, s-ar putea să-ți ia mai mult de o săptămână până să faci poziția lotusului, dar nu trebuie să te grăbești, ca în toate aspectele yoghine.
Deci, vom vorbi despre cum să înveți poziția lotusului. În primul rând, merită să începeți cu exerciții care întind șoldurile și articulațiile gleznei. Pentru noi, europenii obișnuiți să stea pe scaun (spre deosebire de indieni, care stau pe podea încă din copilărie și nu au nicio problemă cu padmasana), acest lucru este extrem de important.
Exerciții Lotus Pose
Exerciții preliminare:
- întinzându-vă picioarele și presându-vă picioarele unul pe celălalt, întindeți-vă înainte, încercând să vă atingeți picioarele cu mâinile și genunchii cu fața. Ține-ți spatele și picioarele cât mai drepte;
- repeta exercitiul anterior, doar cu picioarele departate, incercand sa atingi pe cat posibil podeaua, intinde fata si pieptul in jos;
- coborâți-vă și așezați-vă în genunchi, apoi depărtați-i. Rezemați-vă pe mâini, aplecați-vă încet pe spate pentru a vă întinde pe spate pe podea. Întinde-ți picioarele în lateral;
- stai pe podea, strângându-ți tibia în mâini și ridicându-l în sus. Genunchiul ar trebui să stea pe un cot mult timp, iar piciorul - ca într-un leagăn - pe celălalt. Legănați „leagănul” înainte și înapoi. Repetați cu al doilea picior.
În plus, pot fi efectuate două asane foarte eficiente care vă vor pregăti pentru poziția corectă a lotusului:
Janu Sirshasana:
- stai cu picioarele intinse inainte;
- piciorul unui picior trebuie pus pe coapsa celuilalt. Încercați să vă asigurați că genunchiul atinge podeaua;
- ținând spatele drept, aplecă-te înainte, încercând să stai culcat cu pieptul pe un picior drept. Prindeți piciorul piciorului îndreptat cu mâinile.
Baddha konasana. Cu toții știm această poziție ca exercițiul fluturelui:
- stai pe podea cu spatele drept si picioarele impreuna;
- trage-ți picioarele spre perineu la o distanță confortabilă, dar cât mai aproape posibilă pentru tine;
- pune-ți mâinile pe genunchi pentru a întinde zona șoldului cu mici presiuni elastice (nu ar trebui să provoace prea mult disconfort!)
- o altă opțiune este să vă mișcați șoldurile, imitând fâlfâitul aripilor unui fluture. Încercați să vă mențineți spatele, gâtul și capul cât mai drept posibil.
Dacă ai făcut totul corect, atunci după un timp vei simți că în sfârșit ești gata să iei poziția lotusului.
Poziția corectă a lotusului
Unul dintre exercițiile principale din timpul orelor este poziția lotusului. Cum să înveți să stai în poziția lotus - vom lua în considerare în acest articol.
Care este beneficiul posturii?
În primul rând, poziția lotusului este utilă pentru modelare și menținere postura corecta . În această asana există o tonifiere, o creștere a mușchilor. Un fapt important este îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine. O persoană care se află în poziția lotus își îmbunătățește digestia.
În plus, această poziție este cea mai convenabilă pentru. Cursurile de yoga sunt practicate în armata SUA ca alternativă. Padmasana util pentru. Prin implementarea sistematică a acestei asane, este posibil să se evite rupturile în timpul nașterii și să se pregătească mușchii pelvieni pentru travaliu.
Asane auxiliare
Poziția lotusului, la prima vedere, va părea una dintre cele mai ușoare din yoga. Cu toate acestea, acesta nu este cazul și este destul de dificil pentru începători să se așeze imediat în padmasana. Pentru a face acest lucru, trebuie să stăpâniți o serie de asane auxiliare.
Pashchimottanasana
Paschimottanasana este o îndoire a picioarelor în poziție șezând. Pentru a efectua această poziție, trebuie să luați poziția inițială (postura Dandasana): stând pe podea, îndreptați picioarele. În continuare, urmează pasii urmatori:
- Atingeți mâinile până la genunchi sau tibie fără să vă îndoiți spatele.
- mâinile împreunate membrele inferioare, trageți înainte și în sus.
- Relaxează-ți spatele și coboară-te cât mai jos, până la picioare. Respirați în această poziție timp de un minut.
- Trebuie să ieși din asana trăgând înapoi și deviând în piept și spate. Apoi urcați până când coloana vertebrală este în poziție verticală.
Important! Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi.
Upavistha konasana
Poziția de pornire - ca în asana anterioară, apoi răspândită la un unghi de 90º sau mai larg. Coloana vertebrală trebuie să rămână perfect dreaptă. Odihnește-ți mâinile pe podea pe părțile laterale. Tehnica de execuție este următoarea:
- întinde muşchii cufărîmpingând de pe podea cu mâinile.
- Apăsați călcâiele pe podea și strângeți genunchii.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Asigurați-vă că corpul nu cade înapoi sau înainte.
- Apoi ar trebui să te apleci înainte, ținându-ți degetele de la picioare cu mâinile. În același timp, nu îndoiți membrele inferioare la genunchi.
- Întinde-ți coloana vertebrală înainte. Aplecați-vă cât mai jos posibil, încercând să atingeți podeaua.
- Înghețați în această poziție ar trebui să fie timp de 5-7 cicluri de respirație.
Știați? Cursurile de yoga timp de două luni ajută la reducerea greutății corporale cu 20%.
baddha konasana
Ballha konasana sau poza fluturelui este următorul exercițiu pe drumul spre atingerea scopului principal: cum să stai în poziția lotusului. Pentru a efectua asana, trebuie să vă așezați pe podea, să îndoiți membrele inferioare la genunchi și să apăsați picioarele în zona inghinală. Următorii pași sunt:
- Trageți șoldurile în lateral până când genunchii ating podeaua.
- Prindeți-vă picioarele cu mâinile, îndreptați-vă coloana vertebrală, priviți în față. Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
- Apoi, trebuie să apăsați șoldurile pe podea, să expirați și să vă aplecați înainte, atingând podeaua mai întâi cu fruntea, nasul și apoi cu bărbia. Este nevoie de aproximativ un minut pentru a fi în această poziție.
- Inspirați, ridicați-vă în poziția p. 2.
- Îndreptați-vă genunchii și relaxați-vă.
Știați? În India, cizmarii stau de obicei în ipostaza Baddha konasana în timpul lucrului.
Janu shirshasana
Ultimul exercițiu, după care vei înțelege cum să stai corect în padmasana. Poziția de pornire este aceeași ca pentru toate asanele anterioare. Mai departe algoritmul este:
- Lăsați piciorul drept drept și trageți călcâiul piciorului stâng până la picioare.
- Prinde tibia piciorul dreptși întinde coloana vertebrală înainte și în sus.
- Coapsa stângă și fesa trebuie apăsate pe podea.
- Încercați să coborâți cât mai jos posibil, apăsând stomacul pe coapsa piciorului drept.
- Faceți aproximativ 10 cicluri de respirație și reveniți la poziția inițială.
