Dacă bărbații vor să-și facă mușchii gambei mai puternici și mai proeminenti, atunci femeile, dimpotrivă, visează la picioare grațioase și zvelte. Vițeii pronunțați sunt o altă problemă pentru jumătatea frumoasă a umanității.

Dar și femeile trebuie să întărească acești mușchi, deoarece nimeni nu este imun la rupturile și entorsele de tendon. Ce exerciții pot fi efectuate de doamne drăguțe pentru a întări picioarele, menținând și sporind frumusețea?

Pentru a vă ajuta - un set de exerciții pentru mușchii gambei împreună cu celebra gimnastă Laysan Utyasheva.

Mușchiul gambei are o structură densă și compactă. În ciuda faptului că acest mușchi este relativ mic, este unul dintre cei mai puternici.

Mușchiul gambei biceps este cel mai puternic și funcțional muşchi semnificativ corpul uman, care, cu muşchiul soleus culcat sub el, se formează mușchiul triceps tibie.

Mușchiul gastrocnemian este format din două mănunchiuri cărnoase de fibre (capul lateral și medial), care provin din epicondilii femurului și se termină cu trecerea, împreună cu mușchiul soleus al piciorului inferior, în tendonul comun al lui Ahile atașat de calcaneus. . Cu ajutorul mușchilor gambei, o persoană menține echilibrul vertical al întregului corp, precum și echilibrul acestuia în timpul mișcării, flexează piciorul inferior în articulatia genunchiului si flexia (aductia) piciorului.

Mușchiul gambei este implicat în toate tipurile de mișcări verticale (mers, alergare, sărituri, ghemuit), deci în aproape toate sporturile, de la karate, volei și tenis la patinaj artistic, aerobic și culturism, precum și în multe tipuri de activități în aer liber (turism, alpinism, schi), succesul și realizările depind de sănătatea și puterea ei.

Exercițiile de întindere sunt cea mai bună modalitate de a vă menține gambele tonifiate. Mușchii gambei tind să primească mult mai puțină atenție, deși starea și forma lor sunt adesea departe de a fi ideale.

Așa că nu fi leneș să folosești activ exerciții de întindere pentru mușchii gambei. Arde grăsimile, crește elasticitatea musculară, face mușchii mai proeminenți.

Cum să întindeți (întindeți) mușchii gambei

Vă sugerez să încercați următoarele întinderi pentru gambe cu tehnici detaliate pentru a vă ajuta să vă întăriți gambele și gambele. În plus, în timpul exercițiului, șoldurile sunt implicate.

Antrenorii cu experiență recomandă să faci exerciții de întindere, când mușchii tăi sunt suficient de caldi și gata de exercițiu.În caz contrar, mușchii „reci” pot provoca răni, entorse și tendoane.
Pentru pregătire de bază mușchii să lucreze, ridicați-vă în vârful picioarelor de mai multe ori și stați pe vârfuri timp de 40 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

1. Întinderea mușchilor gambei, sprijinind palmele pe perete
La întindere mușchi de vițel, stați cu fața la perete la o distanță de ~1 m, cu picioarele distanță la lățimea umerilor. Fă un pas înainte cu piciorul stâng.
Așezați-vă mâinile pe un perete sau apucați o bară la nivelul pieptului.

Piciorul piciorului stâng este apăsat ferm pe podea și este situat direct sub genunchiul ușor îndoit, în timp ce piciorul care stă în spate (dreapta) este extins înapoi și se îndreaptă la genunchi.

Fără a ridica călcâiele de pe podea și ținând spatele drept, mișcă șoldurile înainte (durerea în timpul întinderii nu trebuie să depășească 4-7 puncte pe o scară de 10 puncte).

Țineți această poziție timp de 10-15 secunde și apoi repetați cu piciorul drept în față.

• Când întindeți mușchii gambei, nu aplicați prea multă forță.
• Respirați liber, fără să vă țineți respirația.
• Nu vă rostogoli umerii în față, îndreptați-vă pieptul și coborâți omoplații.
  Nu vă înclinați și nu vă rotunjiți umerii în timp ce vă întindeți. Ține-ți pieptul sus, umerii relaxați și omoplații strânși.
• Nu-ți îndrepta complet brațele și nu-ți încorda umerii. Unghiul brațului înăuntru articulațiile cotului ar trebui să fie de aproximativ 10 grade.

Principalii mușchi la întinderea mușchiului gambei

• trunchi: mușchii abdominali, mușchii erectori ai coloanei vertebrale.
• Articulatia soldului: mușchii adductori ai coapsei, mușchii fesieri medii și mici.
• articulația umărului: fascicul anterior muşchiul deltoid, mare muşchiul pectoral, manșeta rotatoare.
• Umăr: serratus anterior, romboizi, mușchi trapez inferior.
• Mână: triceps
• Picior: rectul femuris, adductori ai coapsei, grupul din spate muschii coapsei.

2. Întinderea mușchilor gambei în picioare, sprijinindu-ți coatele pe perete
Stați cu fața la perete la o distanță de ~1 m, distanță la lățimea umerilor. Așezați-vă antebrațele pe perete.
Fără să-ți ridici călcâiele de pe podea și ținând spatele drept, mișcă-ți corpul înainte și întinde-ți mușchii gambei.

Țineți această poziție timp de 10-15 secunde

3. Întinderea mușchilor gambei cu o bandă elastică

Stai drept. Pune banda pe piciorul unui picior drept. Ridică piciorul drept și trage banda spre tine.
Simțiți tensiunea din mușchiul gambei.

Țineți această poziție timp de 10-15 secunde, apoi repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Dacă poți ajunge la șosetă cu mâna, apucă-ți degetele mari de la picioare cu degetul arătător și degetul mare și trage ușor șoseta spre tine.
Dar înainte de a face aceste prinderi, poți încălzi gambele alternând cele mai simple două exerciții: degetul pe tine - degetul departe de tine.

4. Întinderea gambei și a tendonului lui Ahile
Întindeți un picior înainte. Fără a ridica călcâiele, îndoiți genunchii. Simțiți o ușoară tensiune suprafata spate vițel
Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele.

5. Întinderea mușchilor gambei

Iată un alt videoclip în limba străină, engleză... Dar, cred, este clar și fără traducere cum să faci exercițiile :)

6. Întinderea mușchilor într-o poziție de înclinare în picioare

Așezați călcâiul piciorului drept pe platformă. Acasă, puteți folosi o bancă sau un scaun joasă. Apoi, îndreptați genunchiul, îndoiți-vă înainte și apucați mana dreapta degetul piciorului cu mâna dreaptă, ca în fotografie. Genunchiul stâng trebuie să fie ușor îndoit, iar spatele trebuie să rămână drept.

Mutați încet greutatea corpului pe piciorul stâng și sprijiniți-vă mâna stângă pe coapsă. Trageți degetul piciorului drept spre dvs. până când simțiți o întindere suficientă a mușchilor gambei. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

7. Cum să întindeți corect mușchii gambei și solei
De ce persistă durerea după întinderea mușchiului gambei? Ce este mușchiul soleus și cum se întinde?
Răspunsurile la aceste întrebări vor fi date de Vladimir Demchenko - neurolog-vertebrolog, medic în osteopatie, medic terapie manuală

8. Exerciții pentru leneși
Acest complex poate fi efectuat chiar și în timp ce stați în pat:
1. Te întinzi pe spate cu picioarele întinse înainte. Trage-ți degetele de la picioare spre tine și departe de tine. Picioarele pot fi ușor ridicate.
2. Fără a schimba poziția, apasă picioarele pe pat, iar apoi, relaxându-ți ușor picioarele, trage-le spre tine, îndoind genunchii.
3. Și din nou întinsă (ai noroc), pune mâinile sub cap, ridică ușor picioarele și întinde picioarele departe de tine (trage degetul de la picior :). Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

9. Automasajul muschiului gambei

Automasaj al mușchilor suprafeței din spate a piciorului inferior (mușchiul gambei) conform principiului relaxării miofasciale.

Întinderea mușchilor gambei

În ciuda faptului că mușchiul gambei este capabil să reziste la stres prelungit și la sarcini grele și, de asemenea, are o elasticitate ridicată și capacitatea de a se întinde semnificativ și rapid și apoi de a se contracta, este foarte vulnerabil și cel mai adesea supus unei astfel de leziuni.

O tulpină de gastrocnemiu este o ruptură parțială (rar completă) a fibrelor mușchiului însuși sau a ligamentelor de țesut conjunctiv mai dens care îl leagă de tendonul lui Ahile.

Cauzele încordării vițelului

1 Gama dată de mișcare este mai mare decât elasticitatea inerentă a ligamentelor sau fibrelor musculare. Cu alte cuvinte, ligamentul muscular este deteriorat din cauza tensiunii excesive. De exemplu, la cădere, aterizare fără succes după un salt sau împingere de la sol, la efectuarea exercițiilor de întindere fără a încălzi mai întâi mușchii (încălzire).

2 O sarcină fizică puternică asupra unui mușchi al gambei slab încălzit. În acest caz, ruptura fibrelor are loc ca urmare a unei contracții musculare foarte puternice.

3, ceea ce duce la suprasolicitare și suprasolicitare a fibrei musculare.

4 Beţivan pe tibie conducând la deteriorare deschisă sau închisă tesut muscular, ligamente, tendoane.

Simptomele unei tulpini de vițel

Cu o ușoară întindere a mușchiului, singurul simptom este durerea dureroasă, care crește ușor odată cu tensiunea piciorului inferior și împingerea piciorului de pe sol. Astfel de senzații sunt adesea experimentate de un începător după primul antrenament. Această durere este chiar considerată utilă, deoarece micro-lacrimile rezultate în zone mici ale fibrei musculare cresc rapid împreună, iar mușchiul însuși devine mai rezistent și mai puternic.

Dacă entorsa de pe picior (mușchiul gambei) este mai gravă, atunci imediat după accidentare apare durere acută, asemănătoare cu o lovitură directă a piciorului inferior și intensificându-se pe măsură ce deteriorarea țesutului muscular se extinde, de exemplu, atunci când exercițiul este repetat. . Este dificil pentru o persoană care a suferit această rănire să stea în vârful picioarelor și să îndoaie (despleacă) piciorul.

Cu leziuni mai severe (ruptura tendonului, ruptura completă a ligamentelor sau a mușchilor), se aude o crăpătură sau un clic caracteristic, contractilitatea dispare complet (este imposibil să stai pe picior, să aduci piciorul).

Adesea, atunci când ligamentele mușchiului gastrocnemian sunt întinse, din cauza leziunii interne a vaselor, apare un hematom, umflarea (umflarea) a piciorului inferior și a articulației gleznei.

Tratamentul încordării vițelului

Răspunsul la întrebarea cum să tratați un mușchi întors al gambei depinde de severitatea leziunii. Cu „întinderea începătorului”, este suficient să nu încărcați mușchiul până când nu este complet restabilit (până când durerea dispare), ceea ce durează de la 3 la 5 zile. Apoi puteți continua antrenamentul, începând cu sarcini minime pe mușchiul încălzit.

Entorse de gradul I (micro lacrimi în cantitate mică fibre musculare) și gradul II (ruptura parțială a fibrelor musculare) se tratează conservator timp de 2-3 săptămâni și 1-2 luni. Entorsele gastrocnemiului de gradul 3 (ruptura completă a unui mușchi sau a unui tendon) sunt adesea tratate prin intervenție chirurgicală, iar o recuperare completă durează trei până la șase luni.

Imediat după accidentarea mușchiului gambei, adică atunci când simțiți o durere caracteristică, este necesar să opriți orice mișcare asociată cu sarcina de pe piciorul inferior și glezna. Pentru a evita hemoragia internă și dezvoltarea hematoamelor, precum și un analgezic extern, trebuie aplicat rece pe locul de localizare a durerii (gheață, o sticlă de apă rece, alimente congelate) pentru cel puțin 20 de minute.
Gheața nu trebuie aplicată pe zona expusă a pielii pentru a evita deteriorarea acesteia (efect de degerături). Pentru a preveni umflarea și umflarea articulației, piciorul inferior trebuie înfășurat strâns cu un bandaj elastic.
Nu aplicați bandajul prea strâns, deoarece acest lucru poate duce la circulația sanguină afectată și hipoxie a țesutului muscular.

Dacă simptomele indică o ruptură completă a ligamentelor mușchiului gastrocnemian, atunci trebuie să fixați piciorul îndoit la articulația genunchiului cu o atela și să mergeți imediat la camera de urgență, unde după o serie de studii (RMN, radiografie). ) se va stabili complexitatea leziunii și se va prescrie tratament calificat.

Dacă apare o entorsă la un copil, trebuie să consultați imediat un medic care va determina profesional simptomele.

Dacă capacitate motrică glezna nu este ruptă, iar simptomele indică o severitate medie a leziunii, apoi o ruptură a mușchiului gambei trebuie tratată conform următoarei scheme:

1 În termen de două zile de la accidentare, este necesar să se excludă orice tensiune în mușchii piciorului inferior (repaus complet). Pentru a calma durerea, puteți lua analgezice (medicamente pentru durere), dar cu umflarea severă a articulației, aspirina și ibuprofenul sunt contraindicate, deoarece aceste medicamente afectează coagularea sângelui. Pentru a reduce dezvoltarea umflăturii, membrul rănit trebuie menținut ușor deasupra nivelului inimii (de exemplu, întins pe canapea, pune piciorul pe primul sau pe perne). La fiecare 4-6 ore se aplica la rece timp de 15-20 de minute. Purtați în timpul zilei bandaj elastic. Noaptea, aplicați un unguent sau gel răcoritor (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, quickgel).

2 Nu mai devreme de 5-7 zile de la dispariția completă a durerii, pentru a restabili elasticitatea și funcționalitatea fibrelor musculare, este necesar să se frece de două ori pe zi cu unguente de încălzire (Ben-Gay, viprosal, capsicam), care îmbunătățesc microcirculația în țesuturi. De asemenea, ar trebui să frământați mușchiul gambei cu un masaj ușor și simplu exerciții de încălzire(de exemplu, rotația piciorului).

3 Accelerează semnificativ procesul de recuperare al fizioterapiei, cum ar fi terapia diadinamică, magnetoterapia, tratamentul cu ultrasunete.

4 Reluați antrenamentul și agrement necesar după recuperarea completă a mușchiului (fără durere și disconfort cu mișcări complete ale genunchiului și articulațiile gleznei). Ar trebui să începeți cu sarcini minime pe mușchii preîncălziți. Dacă simțiți disconfort sau durere în partea inferioară a piciorului, ar trebui să opriți imediat exercițiile, pentru a evita rănirea ulterioară.

Ai grijă de tine și amintește-ți că un mușchi rănit anterior are propria memorie, iar neglijarea lui în viitor este plină de consecințe grave.
rastyazhenie.com

PS. Este important de menționat că, datorită exercițiilor regulate de întindere pentru mușchii gambei, nu numai că mi-am întărit picioarele și gambele inferioare, dar am prevenit complet crampele pe timp de noapte!
Apropo, cu aceleași exerciții relaxez mușchii gambei cu oboseală severă.

Întinderea mușchilor picioarelor (întinderea) este necesară de către sportivii profesioniști pentru alergare, lovire, sărituri și creșterea rezultatelor. După intense sunt necesare exerciții de întindere selectate corespunzător antrenament de fortaîn sală sau acasă, ceea ce duce la tonifierea unor părți ale corpului, lăsând altele nesupravegheate. Exercițiile fizice vă vor permite să vă mențineți în formă mai mult timp, să preveniți dezechilibrele musculare și ale tendonului. împlinitor exerciții de forță pentru pomparea bicepsului sau a presei, pare logic să folosim grupele musculare ale picioarelor. Expansorul va veni cu siguranță la îndemână.

Înainte de a efectua exerciții de întindere a picioarelor, se recomandă pregătirea mușchilor - încălzirea cu o încălzire intensivă, prevenind sorbirea. Încercați exercițiile:

• Zece minute pentru a sări coarda acasă, încălzind părți ale corpului.
• Alergare de cincisprezece minute, încălzire a piciorului - deget / călcâi.
• Efectuați balansări de picioare de 20 de ori, frământând mușchiul inghinal.
• Așezați-vă de cincizeci de ori (de preferință), călcați pe picior.
• Întinde-ți mâinile cu mișcări sacadate.
• Faceți torsul la dreapta, partea stanga(de 20 de ori), frământând spatele.
• Mergeți pe loc, uniformizați respirația și ritmul bătăilor inimii.

După ce a făcut exerciții standardÎncepeți să întindeți mușchii picioarelor acasă pentru oameni de orice înălțime și construi. Exercițiile sunt clasificate în dinamice (potrivite pentru antrenamente frecvente) și statice (pentru femei și bărbați începători). Pentru antrenament, se recomandă utilizarea unui expander - este mai ușor să se întindă cu un simulator.

Set standard de exerciții

Întinderea eficientă ajută grupurile musculare să rămână constant în formă bună, vă permite să vă faceți picioarele subțiri. Întindem picioarele corect și consecvent:

• După încălzire, așează-te pe podea acasă, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, încearcă să ajungi la șosete. După încercare, fixarea și înghețarea în poziția necesară pentru câteva momente. Repetați exercițiile de douăzeci de ori.
• Picioarele sunt plasate mai late la maxim posibil, fara durere, distanta (pozitia in picioare). Mâinile sunt încrucișate pe piept, încearcă să facă aplecări lente cu corpul înainte. Scopul exercițiului este să încerci să atingi podeaua cu cotul, indiferent de înălțime. Trei seturi de 10 repetări. Nu vă călcați în genunchi.
• Pentru a face bine, se așează acasă pe podea, își conectează picioarele împreună (călcâi la călcâi), încearcă să atingă podeaua cu picioarele în zona genunchilor îndoiți. Sunt oferite exerciții eficiente pentru femei și bărbați începători.

Pentru a întinde bine țesuturile tendoanelor și mușchilor acasă, va fi nevoie de luni de antrenament a grupelor musculare ale gambelor, picioarelor și coapselor. Expansorul ajută să facă față bine sarcinii - ei calcă pe simulator, apucând la o creștere mare.

Complicarea sarcinii

După antrenament săptămânal acasă, cu o încălzire și exerciții standard, se trec la întinderi complexe ale mușchilor și tendoanelor. Gimnastica începe să crească sarcina acasă. Un scaun, un expander, o bandă elastică vor fi la îndemână.

Întinderea de înaltă calitate pentru slăbirea picioarelor include un set de exerciții:

Creșteți antrenamentul - adăugarea treptată de noi mișcări, decolorare prelungită într-o singură poziție și eficientă, gambe și coapse interioare. Antrenarea corectă a părților corpului este o abordare competentă a exercițiilor fizice.

Sforă pentru începători

Sfoara ajută la antrenarea mușchilor. Nu vei putea să te așezi repede așa. Este furnizat un set de exerciții care sunt permise acasă pentru femei, fete, băieți și bărbați începători. obține rezultate bune va fi posibil doar cu abordare integrată făcând antrenamente regulate acasă:

Nu este nevoie să efectuați antrenamente epuizante și dureroase, încercând să vă așezați rapid pe sfoară. Folosind un scaun ca suport, va fi posibil să antrenați treptat mușchii gambelor, picioarelor inferioare, coapselor (mai ales la bărbați). Încercați alternativ să vă puneți picioarele pe un scaun și să vă aplecați, coborând pelvisul în jos. Dacă exagerați, riscați să rupeți țesutul tendonului.

Yoga este cea mai bună întindere

După efectuarea sistematică a exercițiilor standard pentru bărbați și femei care ajută la întinderea și dezvoltarea grupelor musculare și a tendoanelor piciorului, gambelor și coapsei, încercați-vă mâna la o activitate nouă - tehnica yoga ajută persoanele de orice înălțime, sex și vârstă. Pentru a evita rănile care duc la rupturi de țesut, nu vă puteți întinde până când nu vă doare, trebuie să vă antrenați mușchii folosind un suport, de exemplu, un scaun, asigurați-vă că faceți o încălzire bună.

Pe care să stai sfoară încrucișată(predarea yoga numește exercițiul Samokanasana), efectuați următoarele acțiuni:

Tehnica yoga vă ajută să vă așezați rapid pe sfoară, dar este imperativ să efectuați exercițiile treptat, evitând tragerea de mușchi și rănirea țesutului tendonului. Este recomandabil să folosiți un expander pentru persoanele înalte.

Yoga este o metodă eficientă de a stăpâni rapid tehnica sforii transversale. Tehnica nu permite lovituri, exclusiv mișcări line, fără leziuni care să conducă la rupturi tisulare. Adesea, pentru yoga, se folosește un expander moale cu o buclă, pășind în el și efectuând mișcări dificile de întindere. S-a dezvoltat unul special, cu ajutorul căruia este mult mai ușor să stai pe sfoară. Este permisă folosirea oricărei tehnici, extrem de atent și treptat.

O leziune a muschiului gambei limiteaza imediat mobilitatea, din cauza durerii severe, fiecare pas devine o adevarata depasire a sinelui. Cu cât asistența medicală este acordată mai devreme victimei, cu atât se va petrece mai puțin timp pentru reabilitare. Cel mai susceptibil la astfel de leziuni sportivi profesioniști, copii, pensionari și persoane care duc un stil de viață sedentar.

Cauzele încordării musculare

Bandajul elastic fixează mușchiul deteriorat

Întinderea mușchiului gambei se poate întâmpla în orice situație cu o rănire accidentală sau o mișcare nereușită. Principalele motive:

• Sarcini continue. Ele contribuie la suprasolicitarea fibrelor musculare ale piciorului inferior, astfel încât un începător în domeniul sportului poate trage cu ușurință mușchiul gambei.
• Mișcări ascuțite, de amplitudine, nenaturale ale picioarelor.
• Leziuni ale membrelor de diverse origini. Acestea pot fi luxații, entorse ale aparatului ligamentar, vânătăi sau căderi.
• Exerciții musculare la rece. Duce la ruptură incompletă sau lezarea aparatului ligamentar. Pentru a evita acest lucru, antrenamentul trebuie efectuat după o bună încălzire.

Hipotermia, suprasolicitarea generală și stresul crescut în timpul sportului contribuie la accidentări. De asemenea, puteți trage mușchii din cauza mersului neglijent pe suprafețe denivelate sau a unei aterizări nereușite după un salt.

Simptome traumatice

Masaj pentru o recuperare rapidă

Simptomele pot varia în funcție de gravitatea leziunii. Principalul simptom al rănii este durerea. Intensitatea sa fluctuează, dar durerea este inevitabilă.

Cei mai des întâlniți însoțitori ai entorsei:

• Umflare - se dezvoltă atunci când vasele de sânge sunt deteriorate din cauza rănilor. În funcție de severitatea sa, umflarea poate fi ușoară sau extinsă.
• hematom. De asemenea, apare pe fondul deteriorării vaselor de sânge atunci când mușchii sunt deteriorați.
• sunet caracteristic. În momentul rănirii, puteți auzi cum mușchii clic, după care victima își pierde capacitatea de a mișca membrul, durerea apare la palpare și nu este posibil să stea pe piciorul dureros.

Cu astfel de simptome, primul ajutor trebuie acordat victimei cât mai curând posibil.

Primul ajutor pentru entorse

Compresa rece pentru a calma durerea și umflarea

Primul ajutor pentru entorse:

1. Ajutați victima să ia o poziție confortabilă și să imobilizeze cât mai mult posibil membrul rănit.
2. Cu durere severă, este posibilă pierderea conștienței, așa că este necesar un control complet pentru pacient. Este important să vă asigurați că capul este ridicat, altfel pot apărea probleme de respirație.
3. A reduce durere iar pe zona afectată se aplică umflături, gheață sau o compresă rece.

După acordarea primului ajutor, asigurați-vă că apelați un medic. Dacă victima are dureri severe înainte de sosirea ambulanței, i se poate administra un analgezic și avertizează medicul despre acest lucru.

Dacă vătămarea este ușoară și durerea este tolerabilă, victima va fi trimisă acasă de la spital pentru a fi tratată. Dar atunci când entorsa este însoțită de hematom extins și dureri insuportabile, este necesară intervenția chirurgicală. În acest caz, secțiunile rupte ale fibrelor sunt suturate și se aplică un bandaj.

Metode terapeutice

Unguentele ameliorează durerea și umflarea

Trebuie să începem cât mai devreme. Tacticile de tratament sunt selectate în funcție de gravitatea leziunii.
În primul rând, pacientului i se prescrie un examen de diagnostic. Pentru aceasta, numiți:

• ultrasonografie;
• raze X;
• analize de sânge.

ar trebui limitate pe cât posibil exercițiu fizic si in general orice activitate motorie. Se aplică rece pe membrul rănit, se aplică un bandaj de fixare. Cu o rănire ușoară, recuperarea va dura aproximativ 3 săptămâni.

Dacă vătămarea este gravă, va trebui să respectați repausul la pat.

Victima este prescrisă medicamentele aplicați un bandaj elastic.

Tratament medical

Gel "Voltaren" cu efect analgezic

Medicamentele ajută la reducerea durerii, ameliorează umflarea, elimină vânătăile și accelerează vindecarea țesuturilor.

Medicamente populare:

• Voltaren emulgel este un agent topic care are un efect analgezic pronunțat și ajută la ameliorarea inflamației. Gelul trebuie aplicat cu miscari de masaj pe zona afectata. În funcție de gravitatea leziunii, este permisă aplicarea de până la 3 ori pe zi.
• ibuprofen. Se referă la medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, ajută la combaterea durerii, umflăturilor și inflamațiilor. Disponibil sub formă de tablete și soluție injectabilă. Utilizați conform indicațiilor medicului.
• Viprosal este un unguent bun de încălzire, ajută la accelerarea circulației sângelui și îmbunătățește procesele metabolice. Datorită acestui fapt, este posibil să se prevină consecințele unei răni și să se vindece rapid piciorul.
• Cremă cetonală. Are un efect analgezic și răcoritor eficient, aplicat local pe zona afectată de 2-3 ori pe zi.

Medicamentele enumerate sunt utilizate pentru orice grad de întindere și sunt prescrise de medicul curant. În plus față de acestea, victimei i se pot prescrie comprese reci și calde, recomandă odihnă completă și în cele mai multe cazuri severe- Operațiune.

Remedii populare pentru entorse

Compresele cu gelatină vor accelera regenerarea țesuturilor

Remediile populare completează tratamentul, dar nu îl înlocuiesc. Rețete populare:

• Se comprimă cu gelatină. Este o sursă naturală de colagen, favorizează refacerea țesutului cartilajului. Se dizolvă 3 linguri. l. gelatina in apa, se amesteca cu smantana sau smantana pana la o consistenta cremoasa. Faceți o compresă zilnic timp de 1 oră.
• Se comprimă cu albuș. Trebuie bătut, aplicat pe țesătură și aplicat pe piciorul dureros. Faceți-o zilnic până când mușchiul este complet restabilit, este indicat să păstrați compresa nu mai mult de o oră.
• Lotiuni din argila. La 100 g de pulbere adăugați 5 linguri. l. natural oțet de mere. Adăugați apă până devine cremoasă. Aplicați compoziția pe piciorul afectat, acoperiți cu o cârpă. Păstrați 1 oră, repetați zilnic.

Înainte de a utiliza Rețete Medicină tradițională este necesar să consultați un medic pentru a evita consecințele nedorite.

Întinderea picioarelor este un element esențial al antrenamentului atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați, care se antrenează acasă și în Sală de gimnastică. Datorită exercițiilor de întindere, mușchii devin mai elastici, astfel încât chiar și cele mai complexe complexe pot fi efectuate fără deteriorarea ligamentelor și a leziunilor.

Toate exercițiile care întind mușchii picioarelor sunt împărțite în două tipuri principale: statice și dinamice.

Exercițiile statice sunt potrivite pentru sportivii începători. Esența lor constă în întinderea treptată a mușchilor. Exercițiile sunt efectuate într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp. Mișcările active nu sunt efectuate, astfel încât mușchii nu se contractă.

Întinderea dinamică necesită anumite abilități și experiență. Este o mișcare activă, cum ar fi balansarea picioarelor. Utilizare această specie Stretching-ul este pentru sportivii mai experimentați și cu o bună flexibilitate. Nu sunt potrivite pentru începători, deoarece pot duce la răni.

Se disting, de asemenea, stretchingul activ și pasiv. Activ se face pe cont propriu, pasiv - cu implicarea unui partener. Ca tip special de întindere, se poate distinge întinderea balistică. Exercițiile într-un astfel de complex se bazează pe smucituri și mișcări elastice.

Întinderea regulilor

Când întindeți picioarele acasă, trebuie să respectați regulile:

1. Începeți întinderea cu cele mai simple exerciții statice cu durată minimă.
2. Preîncălziți bine mușchii, efectuați o încălzire constând din exercițiu activ.
3. Dacă apar dureri musculare în timpul antrenamentului, opriți imediat întinderea.
4. După 2-3 ședințe, măriți durata exercițiilor.
5. Înainte de a trece la exerciții mai complexe, asigură-te că corpul este pregătit pentru stres.
6. Întindeți-vă în mod regulat. Dacă a existat o pauză la cursuri, se recomandă reluarea antrenamentului de la cel mai mult exerciții simple.
7. Monitorizați-vă respirația în timp ce vă întindeți. Ar trebui să fie adânc și uniform.

Este posibil să întindeți mușchii rapid?

Întinderea picioarelor acasă poate fi efectuată pentru întărirea musculară generală sau în procesul de stăpânire a firului longitudinal sau transversal. Indiferent de scopul final, întinderea rapidă a mușchilor este imposibilă. Experții avertizează asupra pericolelor întinderii accelerate.

Pentru a obține rapid rezultate, mulți decid să înceapă imediat cu exerciții active și complexe. Mușchii nepregătiți pentru o astfel de încărcare nu numai că nu vor deveni elastici, dar vor fi și grav deteriorați. Prin urmare, este necesar să aveți răbdare, precum și să faceți eforturi pentru ca corpul să devină flexibil fără răni.

Este nevoie de cel puțin 6 luni pentru a stăpâni sfoara longitudinală sau transversală cu antrenament regulat. Dacă întinderea este efectuată în combinație cu alte exerciții, atunci nu este necesar să o lăsați să fie efectuată până la terminarea complexului.

Cum să vă încălziți picioarele înainte de a vă întinde

Pentru a vă întinde acasă, trebuie să vă amintiți să vă preîncălziți picioarele pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor.

Principalele exerciții pentru încălzirea preliminară sunt:

După efectuarea încălzirii, este necesar să uniformizați respirația. Pentru a face acest lucru, puteți merge pe loc sau puteți face exerciții de respirație.

Câteva exerciții pentru începători

Trebuie să începeți să vă întindeți picioarele cu exerciții statice.

Cele mai simple și mai accesibile dintre ele sunt următoarele:

Întindere pentru pierderea în greutate

Întinderea acasă va ajuta la pierderea în greutate în picioare.

Efectuați următoarele exerciții:

Înainte de a efectua un set de exerciții de întindere pentru pierderea în greutate, este important să vă amintiți de încălzirea preliminară.

Întinderea mușchilor pentru sfoară

Pentru a învăța cum să faci sfoară longitudinală sau transversală, trebuie să efectuați zilnic un set de următoarele exerciții:

Pentru a sta pe sfoară pentru un începător, trebuie să exersați mult timp. Întinderea trebuie făcută timp de 4-6 luni pentru a pregăti mușchii și articulațiile. Treptat, trebuie să măriți durata fiecărui exercițiu cu o medie de 5 secunde.

Exerciții pentru întinderea spatelui (coloana vertebrală)

Exercițiile pentru întinderea mușchilor spatelui vor ameliora tensiunea, vor scăpa de dureri și defectele coloanei vertebrale, precum și vor îmbunătăți circulația sângelui.

Întinderea spatelui pentru începători este reprezentată de un set de următoarele exerciții:

Întindere musculară după antrenament pentru femei și bărbați

După un antrenament acasă, întinderea picioarelor este esențială pentru ca mușchii obosiți să se recupereze și să se odihnească mai repede, precum și pentru a regla fluxul sanguin. Stretching-ul ajută și la consolidarea efectului exercițiilor care alcătuiesc complexul.

Caracteristici ale întinderii după antrenament:

• Durata minimă este de 5 minute. Durata optimă a unei astfel de întinderi este de 12-15 minute.
• Cele mai bune exerciții post-antrenament sunt exerciții statice.
• Opțiunea de întindere cu un partener nu este potrivită pentru a face după un antrenament, deoarece pune presiune suplimentară asupra ligamentelor.
• Este foarte important să controlezi respirația pe parcursul întregului set de exerciții. Respirația profundă și uniformă ajută la relaxare și recuperare mai rapidă.

Opțiuni de exerciții:

Cum să-ți întinzi mușchii în timp ce faci yoga

Întinderea cu elemente de yoga va ajuta la obținerea unor rezultate rapide. Yoga ajută la relaxarea mușchilor și a articulațiilor, precum și la întărirea acestora și le face elastice fără răni sau deteriorare, astfel încât exercițiile de întindere a picioarelor includ adesea elemente de yoga.

Un set de exerciții de întindere cu elemente de yoga:

1. Ei stau pe podea, îndoindu-și piciorul drept sub ei. Piciorul stâng trageți înapoi, ținându-l drept. Înclinați-vă trunchiul înainte, sprijinindu-vă coatele pe podea. Menține poziția timp de 25-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
2. Se ghemuiesc, punându-și picioarele la nivelul umerilor. Aplecându-vă înainte, întindeți-vă brațele în fața dvs. Își sprijină palmele pe podea, cu capul în jos. Depinzând de dezvoltarea fizică durata exercițiului poate varia de la 30 la 50 de secunde.
3. Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite la genunchi până la nivelul pieptului. Cu brațele drepte strâng picioarele, fixând poziția timp de 20-30 de secunde.
4. Încrucișează-ți picioarele în poziție așezată. Mâinile sunt ușor retractate, atingând podeaua cu degetele. Aplecați-vă ușor înainte pentru a menține echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 40-50 de secunde.
5. În poziție șezând, întindeți picioarele cu genunchii în lateral, conectați picioarele. Prinde-ți picioarele cu mâinile, făcând o îndoire adâncă înainte. În același timp, apăsați coatele pe genunchi, apăsându-le pe podea. Fixați poziția timp de 20-30 de secunde.
6. În poziție șezând, îndoiți piciorul drept la genunchi, întinzându-l pe stânga înainte. Întinzându-și mâinile spre picior întins, încercând să strângă piciorul cu palmele. Fixați poziția timp de 20-30 de secunde.
7. Se așează pe genunchiul stâng, îndoind celălalt picior. Se sprijină pe piciorul drept, întinzând spatele stâng. Fixează poziția finală timp de 20 de secunde, după care schimbă piciorul.

Elementele yoga nu numai că au un efect benefic asupra mușchilor picioarelor. Ele vă permit să eliberați de stres și oboseală acasă în timp ce vă întindeți picioarele.

Indiferent dacă întinderea se face acasă sau la sală, există câteva reguli de bază de siguranță de care trebuie să ții cont. Încălcarea tehnicii de întindere amenință cu vătămări grave ale mușchilor, ceea ce face imposibilă efectuarea de exerciții de orice grad de complexitate.

Video cu întindere a picioarelor

Complex de întindere acasă:

Stretching pentru începători:

Exercițiile de întindere a picioarelor sunt esențiale pentru a preveni dezechilibrele musculare și problemele de postură asociate cu acestea. Datorită întinderii, corpul capătă flexibilitate, mișcările devin mai distractive, iar coordonarea mișcărilor în viața de zi cu zi și în timpul sportului se îmbunătățește.

O bună întindere a picioarelor este utilă nu numai pentru a demonstra o despicare frumoasă. Este necesar ca boxerii să execute unele lovituri, ca dansatorii să execute elemente ale dansului, ca înotătorii să sari corect în apă și înot rapid. Pentru o persoană departe de sport, întinderea mușchilor picioarelor va ajuta la protejarea articulațiilor de întărire, la îmbunătățirea circulației sângelui în picioare și la ușurarea mersului.

Există multe motive pentru a efectua exerciții de întindere a picioarelor și fiecare are propriile sale, modalitățile de întindere a mușchilor sunt și ele diferite. Alegerea metodologiei este determinată de nivelul de pregătire al unei persoane și de obiectivele sale.

Întinderea picioarelor pentru începători include câteva exerciții simple care, dacă sunt făcute în mod regulat, sunt suficiente pentru a vă duce într-o despărțire bună. Principalul lucru este regularitatea și prudența. Pentru o pregătire de succes, este suficient să aveți minimumul necesar de informații și o abordare responsabilă a afacerilor.

Exerciții de întindere a picioarelor

• Exercitiul 1

Înclinați-vă trunchiul înainte cât mai jos posibil, întindeți-vă ușor, „primăvară” cu o amplitudine mică, întoarceți-vă la poziția inițială.

• Exercițiul 2

Poziția de pornire - stând pe podea, picioarele drepte desfășurate cât mai larg posibil.

Ținând tibia cu mâinile, efectuați cea mai mică pantă posibilă către piciorul drept, „primăvară” de 10 până la 50 de ori, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu piciorul stâng.

• Exercițiul 3

Poziția de pornire - stând pe podea, picioarele drepte mutate.

Îndoiți cât mai jos posibil, trăgând trunchiul la picioare cu ajutorul mâinilor, „primăvară” de 10-50 de ori. În mod ideal, ar trebui să vă atingeți genunchii cu capul.

Stai drept. Mișcă-ți încet picioarele în lateral, cât de mult poți simți întinderea mușchilor din interiorul coapselor. Ca rezultat, între picioare ar trebui să se formeze un unghi de 120-140 de aproximativ.

Apoi înclinați-vă trunchiul în jos și așezați coatele pe podea sau încet, fără a smuci, atingeți podea. Spatele este drept. Simțind tensiunea, fixează poziția timp de 5-30 de secunde.

În fiecare zi, încercați să vă desfășurați picioarele mai larg și să creșteți intervalul de imobilitate.

rezultat final acest exercițiu căci ar trebui să fie o sfoară transversală.

Poziția de pornire - stați pe podea, ținând corpul drept.

Întindeți piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte cât mai departe posibil. Îndoiți piciorul înainte, îndoiți la genunchi, coborând. Unghiul genunchiului îndoit trebuie să fie egal cu 90 de grade. Spatele este drept. De îndată ce simțiți o întindere a mușchilor, relaxați corpul, crescând presiunea asupra picioarelor și rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

În timpul exercițiului, conectați mâinile într-o lacăt în spatele corpului sau așezați-le pe coapsă sau pe podea.

Repetați exercițiul cu celălalt picior înainte.

Poziția de pornire - stând în picioare cu corpul drept.

Cu piciorul drept, faceți un pas înapoi în lateral, îndoindu-l la genunchi și coborând astfel trunchiul în jos. Piciorul unui picior stâng perfect drept ar trebui să fie complet pe podea și să fie îndreptat înainte. Când simțiți suficientă întindere a mușchilor, fixați poziția pentru un timp maxim posibil (până la un minut).

Repetați exercițiul cu o fante simetrică.

Poziția de pornire - stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Fără să îndoiți genunchii, efectuați cel puțin 12 îndoiri elastice în jos, încercând să puneți palma pe podea.

Poziția de pornire - așezat pe podea cu genunchii îndoițiși strâns lipiți unul de celălalt picioare. Palmele pe picioare. Coatele se sprijină pe genunchi.

Apăsați încet coatele în genunchi, înclinând trunchiul înainte. Spatele trebuie să fie drept în orice moment. După ce ați atins întinderea maximă posibilă a mușchilor, fixați poziția pentru câteva secunde, ducând treptat timpul de tensiune la un minut.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

Poziția de pornire - așezat pe podea cu picioarele drepte deplasate.

Întindeți-vă brațele înainte cât mai mult posibil. Blocați în poziția de tensiune maximă.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

Stând drept, folosește-ți mâinile pentru a îndoi un picior la genunchi, astfel încât călcâiul să fie apăsat pe fese. Cu o singură mână, te poți sprijini de perete pentru a menține echilibrul. În același timp, genunchii trebuie să fie pe aceeași linie, iar șoldurile să fie bine închise.

Răsuciți pelvisul înainte și în sus, zăboviți timp de un minut.

Pentru mai multă tensiune, luați-vă genunchiul înapoi.

Repetați cu al doilea picior.

Întins pe podea, îndoiți ambele picioare la genunchi, relaxându-vă partea de sus corp. Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul drept.

Trageți încet genunchiul drept spre tine.

Repetați exercițiul pentru piciorul stâng.

Poziția de pornire - cu fața la perete, sprijinindu-ți palmele pe perete.

Luați piciorul drept cu o jumătate de metru înapoi fără a ridica piciorul de pe podea. Când simțiți tensiune în gambe și glezne, țineți apăsat timp de un minut.

Repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Efectuați acest set de exerciții zilnic sau de cel puțin trei ori pe săptămână. O astfel de întindere a picioarelor acasă va aduce beneficii tuturor.

Video: exerciții de întindere a picioarelor