Pentru a organiza un antrenament și pentru a alege un set de exerciții abdominale pentru femei, trebuie să țineți cont de mulți factori: de la hormoni la anatomici.
Cum să slăbești cu exerciții abdominale?
Foarte lung și ineficient. Orice exercițiu abdominal este sarcini de putere, sarcina lor este de a crește forța și rezistența grupului muscular țintă. Consumul de calorii în timpul unui astfel de exercițiu este prea scăzut pentru pierderea în greutate.
Antrenorii de fitness nu se obosesc niciodată să le spună femeilor că „abdominalele sunt făcute în bucătărie”; obiceiurile alimentare sănătoase te vor ajuta să slăbești mult mai repede decât ridicarea corpului din poziție culcat. Corpul unei femei este conceput astfel încât să se depoziteze cu ușurință grăsime corporală, deci în drum spre o burtă plată fără dreapta mâncat sănătos insuficient. Oricât de pompați sunt mușchii abdominali, chiar și un strat subțire grăsime subcutanata le va ascunde complet.
Exercițiile cardio vor ajuta femeile în această sarcină dificilă - antrenament pentru creșterea ritmului cardiac, care implică mai multe grupele musculare. Astăzi, antrenorii de fitness în blogurile lor video oferă adesea antrenamente cardio speciale în loc de încălzire, acest lucru vă permite să pregătiți corpul pentru antrenament și să ardeți calorii suplimentare.
Pot femeile să-și ridice mușchii abdominali?
Femeile trebuie să-și antreneze abdomenul! Nu ar trebui să aveți încredere necondiționată în forumurile pentru femei, care sunt pline de povești de groază despre talii lipsă, rupturi musculare și organe prolapsate. Bunul simț ar trebui să vă spună că corpul unei femei nu este o pungă de băcănie cu ceva care „cade” din ea, ci o talie lipsă și o deteriorare. fibre musculare– o consecință a antrenamentului necugetat și necorespunzător de intens.
Abdominalii sunt foarte importanți, aparțin mușchilor de bază - ajută la menținerea echilibrului și la stabilizarea coloanei vertebrale. Cu orice efort, orice sarcină, mușchii abdominali se încordează și fixează coloana vertebrală. Abdominalii trebuie să fie atât flexibili, astfel încât să fie posibile îndoirea și întoarcerea, cât și rigidi pentru a proteja organele abdominale și susține coloana vertebrală.
Dacă o femeie plănuiește să fie maternă, atunci mușchii abdominali puternici vor face sarcina mai ușoară - sarcina pe coloana vertebrală va fi mai mică, nașterea va fi mai ușoară, iar restabilirea siluetei după naștere va fi mai rapidă.
Caracteristici ale antrenamentului „volum” pentru femei
Dacă scopul antrenamentului este de a obține abdomene sculptate pe stomac, atunci se vorbește despre antrenament „volumeric”; sarcina sa este de a crește cantitatea de masă musculară. Mușchiul drept al abdomenului la femei are un volum mic și chiar și un abdomen bine antrenat nu va deveni acoperit cu un model de șase pachete dacă nu îi adăugați masă. 
Bărbații, când lucrează „pentru volum”, folosesc greutăți mari (grele echipament sportiv) cu un număr mic de repetări (8-12). Această schemă nu funcționează pentru femei. Datorită caracteristicilor fibrelor musculare și nivelurilor hormonale, fetele au nevoie de un număr mare de repetări (până la 80-100) pentru a adăuga masa musculară.
O altă caracteristică a antrenamentului „volum” este pauza mareÎntre antrenamentele abdominale – aproximativ trei zile. Acesta este timpul necesar pentru ca mușchii să se recupereze și să crească masa. Dacă o femeie se antrenează pentru a crește forța abdominală fără a crește volumul, atunci planificați 3-4 ședințe pe săptămână.
Va dispărea talia dacă îți ridici abdomenul?
Dacă oblicurile devin prea voluminoase, talia ta poate deveni mai largă, dar această regulă nu se aplică tuturor. Există femei a căror structură musculară abdominală este astfel încât nicio cantitate de „pompare” nu le va strica talia îngustă. Dar chiar dacă constituţia corpului este înclinată spre talie lată, atunci soluția problemei este să nu folosiți antrenamentul „volum” în exerciții pentru mușchii abdominali oblici, adică să nu faceți un număr exorbitant de repetări.
Mușchii abdominali și ciclul menstrual
Această trăsătură delicată a corpului unei femei ar trebui cu siguranță luată în considerare atunci când se organizează antrenament.
- Cea mai mare performanță are loc în perioada dintre menstruație și ovulație; organismul răspunde bine la sarcinile de forță.
- 2-3 zile de ovulație, performanța unei femei este cea mai scăzută în ciclu; încărcăturile în această perioadă ar trebui să fie ușoare.
- După ovulație și până la menstruație, capacitățile fizice sunt medii, rezultate bune aduceți exerciții efectuate cu viteză mare.
- De fapt, menstruația este cea mai ambiguă perioadă a ciclului. Dacă aceste zile se transformă în tortură cu durere și o dispoziție urâtă, atunci orice antrenament ar trebui exclus. Dacă starea de bine a unei femei o permite, atunci exercițiile cardio sunt permise, dar antrenamentul abdominal în această perioadă are restricții: este strict interzis să faci exerciții. apăsați mai jos iar exerciţiile în care pelvisul şi/sau picioarele sunt ridicate mai sus decât abdomenul nu trebuie efectuate.
Cum să ridici rapid abdomenul pentru o fată?
În nici un caz. Va fi nevoie de cel puțin o lună de antrenament regulat pentru a obține rezultat vizibil. La supraponderal Abdominalii nu vor fi vizibili până când cantitatea totală de grăsime din corpul unei femei scade la 10-15%.
Nu există exerciții miraculoase care să creeze șase abdomene într-o săptămână. Și nejustificat antrenament intensiv va aduce nu numai răni, ci și pierderea forței, insomnie și scăderea imunității.
Cele mai bune exerciții abdominale pentru fete sunt cele care se potrivesc capacităților lor fizice. Un antrenament selectat corespunzător lasă o senzație de oboseală plăcută; durerile musculare sunt permise, care dispar după câteva ore.
Un set de exerciții pentru începători
Începătorii nu ar trebui să urmărească complexitatea sau viteza antrenamentului; este mai bine să înceapă cu exerciții simple, testate în timp. Efectuați primele trei exerciții în două abordări de 15-20 de ori, scândura - două abordări într-un minut. Pauza dintre abordări nu este mai mare de două minute. Nu uitați de încălzire și întindere înainte de antrenament, acest lucru va face exercițiul eficient și va reduce leziunile.
- Răsucire. Va trebui să vă întindeți pe spate pe o suprafață dură, să vă îndoiți genunchii. Este mai bine să vă puneți mâinile pe ceafă; dacă este prea dificil, le puteți trece peste piept. Trebuie să o tragi în sus în timp ce expiri. cufăr spre pelvis, rotunjindu-vă spatele și încercați să rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi, în timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială. Acest exercițiu nu trebuie confundat cu „ridicarea trunchiului” - partea inferioară a spatelui nu trebuie să se ridice de pe podea atunci când se răsucește. Această tehnică lucrează eficient mușchiul drept al abdomenului.
- Foarfece. Poziția de pornire: culcat pe spate pe o suprafață dură, brațele întinse de-a lungul corpului, palmele ascunse sub fese. Este necesar să ridicați picioarele deasupra podelei cu 10-20 cm și să faceți balansări încrucișate cu picioarele. Spatele inferior trebuie să rămână relaxat. Acest antrenament poate lucra mușchiul drept și mușchii abdominali oblici externi.
- Raise picior. Poziția de pornire: culcat pe spate pe o suprafață dură, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Picioarele sunt ridicate deasupra podelei cu 10-20 cm.Este necesar să ridicați încet picioarele și apoi să reveniți la fel de încet la poziția inițială. Picioarele nu ating podeaua. Acesta este un exercițiu eficient pentru abdomenul inferior pentru fete și femei; poate fi îngreunat prin legarea ganterelor mici de picioare.
- Scândura, acest exercițiu abdominal permite fetelor să crească rezistența, este permis să fie efectuat în timpul menstruației. Poziția de pornire: culcat pe coate, îndreptați corpul și strângeți mușchii abdominali. Trebuie să înghețați în această poziție timp de un minut.
Este foarte important să efectuați corect exercițiile, în acest caz abdomenul va funcționa, și nu alte grupe musculare. Un videoclip va ajuta o fată să-și dea seama cum să învețe cum să-și ridice abdomenul de la zero; tehnica de a efectua abdomene va fi discutată ca exemplu.
Dacă antrenamentul încetează să fie dificil, se fac 30 de repetări ale fiecărui exercițiu fără efort - este timpul să folosești un complex de antrenament mai complex.
Un set de exerciții pentru femei cu experiență de antrenament
Nu vă fie teamă să lucrați cu greutăți; exercițiile abdominale cu gantere sunt foarte eficiente, sunt disponibile atât în sală, cât și acasă; Pentru femei și fete, lucrul cu greutate suplimentară ajută la complicarea exercițiului și nu amenință creșterea masei musculare. Rezultate excelente aduce exercitii cu roata de gimnastica pentru abdomene sunt potrivite pentru femeile care doresc să-și antreneze cât mai mult mușchii abdominali, dar nu pot merge la sală.
Acest complex oferă 6 exerciții, acestea trebuie efectuate în trei seturi de 16-20 de ori, cu excepția ultimului, trebuie făcută de 10 ori în ambele sensuri. Pauza dintre abordări este de 30 de secunde, între exerciții - nu mai mult de două minute.
- Trunchiul așezat se ridică banc înclinat. Fixează-ți picioarele în spatele suporturilor, picioarele îndoite la genunchi. Pe măsură ce expirați, înclinați spatele până când este paralel cu podeaua și reveniți la poziția inițială. Astfel de sarcini vă permit să lucrați mușchiul drept al abdomenului.
- Ridicări agățate ale piciorului. Acest exercițiu necesită să atârnați de mâini de o bară. În timp ce expirați, ridicați picioarele spre bară, ca și cum ar fi pliat în jumătate. Dacă sarcina este prea dificilă, puteți ridica picioarele într-o poziție paralelă cu podeaua. Este mai greu pentru femei să-și lucreze abdomenul inferior decât pentru bărbați, iar acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru mușchiul drept inferior al abdomenului.
- Abdominale cu rolă de gimnastică. Poziția de pornire: în genunchi, palmele ținând mânerele rolei de gimnastică. Trebuie să vă sprijiniți de rola din fața dvs. și să o rulați încet înainte, înclinând corpul. Apoi reveniți la poziția inițială. Există mai multe opțiuni pentru exerciții cu rolă pentru presă; pentru femei, aplecarea înainte și în lateral dintr-o poziție șezând este cea mai eficientă.
- Îndoiți. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele în lateral. Pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați piciorul stâng și să vă trageți spre el mana dreapta. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. La următoarea expirație, trageți mâna stângă unul spre celălalt și piciorul drept, expirați și reveniți. La a treia expirație, trageți ambele coate și ambii genunchi unul spre celălalt. Reveniți la poziția inițială. Acest sarcina efectivă la toți mușchii abdominali.
- Îndoiți cu gantere. Stați drept, luați o gantere mică în mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. În timp ce expirați, îndoiți-vă spre dreapta, încercând să vă întindeți în jos cu mâna dreaptă. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. La următoarea expirație, îndoiți-vă spre stânga. Dificultatea acestui exercițiu este tehnica corecta– muschii abdominali trebuie sa fie incordati si simtiti in timpul antrenamentului.
- Scândura cu gantere. Va trebui să luați o poziție de scânduri pe partea dreaptă - accent pe cotul drept îndoit, mâna stângă ridicat și ținând o gantere, corpul și picioarele îndreptate. Pe măsură ce expirați, trageți cotul stâng și genunchiul stâng unul spre celălalt și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. După 10 repetări, schimbați poziția pe scândura din partea stângă și efectuați 10 repetări cu cotul și genunchiul drept.
Pentru a obține o ușurare clar definită pe stomac, va trebui să urmați dieta stricta. Cred că știi deja asta. Dar trebuie remarcată și importanța absolută a antrenamentului abdominal, deoarece este ceea ce îți poate face stomacul plat și tonifiat.
Exerciții abdominale pentru fete, împreună cu dieta corecta- singura cale spre un stomac perfect.
Chiar daca ti-ai construit dieta corect si ai pierdut tot excesul de grasime, pentru a obtine o silueta cu adevarat frumoasa ai nevoie de muschi bine dezvoltati si elastici. În articol vom analiza cele mai bune exerciții pentru presa pentru fete. Ele vă vor ajuta să obțineți o siluetă frumoasă.
Așadar, după ce ți-ai confirmat intenția de a lucra asupra ta, începe un antrenament intens al mușchilor abdominali. Ei trebuie să fie lucrați la fel de greu ca toți ceilalți mușchi. Pentru un antrenament de succes, nu este suficient să faci doar câteva abdomene și să-l numești zi de antrenament. Presă în relief necesită timp și muncă grea.
Mai jos voi enumera șapte super exerciții pentru abdomene pentru fete care te vor ajuta să obții figură perfectă. Puteți face toate aceste exerciții și le puteți transforma într-un antrenament separat pentru abdomen sau puteți încorpora unele dintre ele în rutina dvs. obișnuită de antrenament. Dacă faci asta, pregătește-te să vezi rezultate uimitoare!
Exercițiul 1 - crunch oblic
Există multe variante de crunch. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Puneți glezna piciorului stâng peste genunchiul drept și plasați mâinile în spatele capului. În timp ce apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, ridicați omoplații de pe podea și apoi răsuciți top parte corpul în diagonală spre genunchiul stâng.
Efectuarea exercițiilor abdominale pentru fete nu este doar o oportunitate de a deveni mai frumoase, ci și de a avea grijă de sănătatea ta.
Cheia pentru a vă lucra abdomenul și oblicii cu acest exercițiu este să aplicați tensiune maximă în vârful mișcării. Asigurați-vă că alternați picioarele, astfel încât ambele părți ale corpului să se dezvolte armonios.
Exercițiul 2 - bicicletă
Cu siguranță ar trebui să-ți placă acest exercițiu, deoarece lucrează toți mușchii abdominali fără excepție. Când adăugați exerciții de ciclism la rutina dvs. obișnuită de antrenament, sunteți sigur că veți vedea rezultate. Acesta este un exercițiu obositor, dar trebuie îndurat pentru că burtă frumoasă merită.
Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, puneți mâinile în spatele capului. Ridicați umerii de pe podea, ajungeți la genunchiul drept spre cotul stâng și îndreptați-vă piciorul stâng. Continuați să alternați genunchii și coatele opuse.
bicicleta - exercițiu grozav, care lucrează toți mușchii abdominali.
Încercați să ridicați umerii mai sus de podea, în ciuda faptului că este mai dificil să efectuați exercițiul în acest fel. Acest lucru este necesar pentru a pune mai mult stres asupra mușchilor abdominali. Do cantitate mare repetă până când abdomenele încep să-ți ardă! Exercițiile abdominale pentru fete, spre deosebire de exercițiile pentru bărbați, nu au scopul de a crește masa musculara. De fapt, te antrenezi pentru rezistență și ușurare. Efectuând un număr mare de repetări și nefolosind greutăți, îți poți aduce stomacul într-o formă ideală, menținând în același timp silueta feminină.
Exercițiul 3 – litera „V”
Acesta este un exercițiu complex și de amplitudine. Nu întâmplător este pe locul trei pe listă, pentru că este indicat să o faci după ce mușchii tăi abdominali au primit o încălzire bună. Acest exercițiu vă va împinge mușchii abdominali la limită și poate duce chiar la dureri musculare a doua zi. Pentru a evita rănirea spatelui, trebuie să monitorizați tehnica de a efectua exercițiul și să o faceți pe un covor moale.
Pentru început, întinde-te pe spate și întinde-ți brațele deasupra capului, ca și cum te-ai scufunda într-o piscină. Acum folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica partea superioară și inferioară a corpului, astfel încât corpul tău să formeze o formă de „V”.
Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții abdominale, dar merită.
Nu trebuie să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile la fiecare repetare dacă nu puteți face asta fără să vă îndoiți brațele. Coborâți ușor picioarele și corpul pe podea și relaxați-vă. Faceți totul încet și cu concentrare. Mișcările rapide și bruște vă vor afecta doar abdomenul și spatele.
Exercițiul 4 – crunch invers
Acest exercițiu abdominal pentru fete pune mai mult stres pe mușchii abdominali inferiori. Este destul de simplu, dar vizitatorii clubului de fitness uită adesea de asta.
Întinde-te pe spate și trage-ți genunchii în sus, astfel încât să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Acum, folosind mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și trageți genunchii spre umeri.
Făcând un exercițiu ca scratch-uri inverse, tu dai încărcătură bună pe muschii abdominali inferiori.
Nu face greșeala de a-ți pune toată greutatea pe gât. Nu trebuie să-ți miști șoldurile prea departe. Veți simți deja mușchii abdomenului inferior lucrând.
Exercițiul 5 – ridicarea picioarelor
Acesta este un alt exercițiu grozav pentru mușchii abdominali inferiori. Când o faci, abdomenele îți vor arde pur și simplu! Ai răbdare, pentru a vedea rezultatul trebuie să lucrezi până când apare o ușoară senzație de arsură.
Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe podea, întindeți picioarele și puneți mâinile lângă fese, cu palmele în jos.
Acest exercițiu se efectuează lent. Încercați să nu vă ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.
Ridicați încet ambele picioare de pe podea până când sunt perpendiculare pe podea. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi coborâți încet picioarele până când rămân câțiva centimetri de podea. Țineți picioarele în această poziție pentru câteva secunde și apoi ridicați-le din nou. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, plasați mâinile în spatele capului.
Exercițiul 6 – Foarfecele în plan orizontal
Foarfeca este un exercițiu distractiv, dar și destul de provocator. Când le faceți, asigurați-vă că apăsați partea inferioară a spatelui în podea.
Nu ridicați picioarele sus; ar trebui să rămână aproximativ 10 centimetri până la podea.
Întinde-te pe spate și pune-ți mâinile sub fese, palmele pe podea. Ridică-ți picioarele drepte la câțiva centimetri de pe podea. Acum mișcă-ți picioarele într-un model încrucișat cât de mult poți. Puteți chiar să vă înregistrați timpul și să încercați să-l bateți de fiecare dată.
Exercițiul 7 – Leagăne de picioare
Acest exercițiu va fi un final minunat pentru antrenamentul tău. Leagănele picioarelor se fac cel mai bine atunci când mușchii abdominali sunt deja obosiți și acum trebuie să fie, după cum se spune, lustruiți.
Întinde-te pe spate și pune-ți mâinile sub fese, cu palmele în jos. Ridicați un picior la 45 de centimetri de podea. Alternează-ți picioarele ca și cum ai merge sau ai înota repede - unul în sus, unul în jos. Picioarele trebuie menținute drepte și călcâiele nu trebuie așezate pe podea. Fă exercițiul cât de intens poți, de parcă viața ta ar depinde de el! Când nu mai poți face un alt leagăn, felicitări, ești gata să pleci acasă.
Acest exercițiu este o modalitate bună de a-ți finaliza antrenamentul abdominal.
Exercițiile abdominale de mai sus pentru fete sunt grozave program de antrenament. Fă-le de trei ori pe săptămână și într-o lună vei fi surprins când te vei privi în oglindă. Și după trei până la patru luni de antrenament regulat, pasionații de fitness mai puțin de succes vor începe să te invidieze.
Exercițiile abdominale pentru fete sunt la fel de importante ca, să zicem, exercițiile pentru picioare și fese. Pentru a arăta bine, trebuie să-ți dezvolți armonios întregul corp, fără excepție. Mai mult, în timp ce lucram la mușchi abdominali, îmbunătățești circulația sângelui în organe interne, care este important pentru sănătatea femeilor.
Nu uitați de tehnică, încercați să nu vă încordați în mod inutil mușchii spatelui și gâtului. Dacă după un antrenament simți că te doare acolo unde nu ar trebui să fii, s-ar putea să faci ceva greșit. Concentrează-te pe sentimentele tale și învață să simți propriul corpși, de asemenea, bucurați-vă de procesul de formare în sine.
Femeile se străduiesc întotdeauna să arate bine. În căutarea lor nesfârșită după frumusețe, nu se opresc la nimic: folosesc produse cosmetice și haine, diete și chirurgie plastică.
Cei cărora le pasă nu numai aspectul, ci și sănătatea, preferă dreptul activitate fizica. Dar nu toată lumea își poate permite să meargă la sală și se pune întrebarea cum să pompați abdomenul unei fete acasă. Pentru a răspunde, trebuie să înțelegeți câteva nuanțe.
Denumirea comună abs include un număr destul de mare de mușchi. Aceștia sunt împărțiți în mușchii drepti, care alcătuiesc abdomenul superior și inferior, și mușchii laterali sau oblici. Acestea din urmă se împart și în cele interne, care rămân invizibile, și externe, și anume cele care sunt atât de clar vizibile cu burta pompată.
Dacă abdomenul este format din mușchi longitudinali, cum se formează cuburile? Acest lucru se întâmplă din cauza prezenței tendoanelor verticale. Prin urmare, pentru a-ți face burtica să arate șic, va trebui să lucrezi pe întreg mușchiul, și nu pe o parte a acestuia. Conceptul de abdomen superior sau inferior pompat nu există separat. Cu toate acestea, este posibilă reducerea sau creșterea sarcinii într-o anumită zonă.
Partea superioară a abdomenului, situată deasupra buricului, este mult mai ușor de schimbat. Este dens și puternic. În timp ce partea inferioară rămâne subțire.
Pregătirea pentru antrenament
Structura corpului feminin este izbitor de diferită de cea masculină; acest lucru se datorează naturii. Astfel, burta unei femei este acoperită cu un strat de grăsime. Și chiar și după pomparea acelor abdomene prețuite, este posibil să nu fie vizibile din cauza grăsimii. Prin urmare, nu numai această parte a corpului necesită atenție, ci întregul corp. Pentru subțire și a scăpa de greutate excesivaÎnotul sau alergatul este ideal.
Încă unul caracteristică fiziologică apare lunar la fete. Aceasta înseamnă că va trebui să renunți la antrenament pentru câteva zile. Este mai bine să vă odihniți cu o zi înainte și două după.
Când începeți antrenamentul și vă întrebați cum să pompați cel mai bine abdomenul unei fete acasă, este important să nu uitați câteva reguli.
Reguli de antrenament la domiciliu
- Trebuie să faceți exerciții nu mai devreme de două ore după masă;
- te poti culca la cateva ore dupa antrenament;
- Este mai bine să faceți exerciții pe o suprafață tare, deoarece una moale nu va permite efectul doritși vă poate răni spatele;
- Este mai bine să te antrenezi o dată la două zile, astfel încât organismul să aibă posibilitatea de a se recupera;
- Cel mai potrivit antrenament pentru fete va fi un antrenament în care fiecare exercițiu va fi repetat de 10-15 ori, iar numărul de abordări nu va depăși 4;
- sarcina trebuie crescută treptat;
- Ar trebui să vă încălziți înainte de a face mișcare.
Pentru ultimul punct, alergarea, încălzirea sau curățarea intensivă a apartamentului sunt perfecte. Ceea ce vă va ajuta să combinați afacerile cu plăcerea, încălzirea și locuința curată.
Cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul superior
Marea majoritate a antrenamentelor abdominale sunt efectuate culcat. Așezați un covoraș de antrenament sau o pătură pliată de mai multe ori sub spate. Următoarele sarcini vă vor spune cum să vă ridicați rapid abdomenul la nivelul dorit aspect acasă și fără să vă faceți rău.
- Răsucire. Întins pe podea, întinde-ți brațele în spatele capului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-le pe podea. Ridicați încet umerii și omoplații de pe podea. Ele se ridică în același timp picioare îndoite. Este important ca partea inferioară a spatelui să fie presată strâns pe podea. Ridicați umerii cât mai sus posibil, numărați până la cinci și reveniți încet la poziția inițială. Trebuie să faci 15 exerciții de două ori. În timp, puteți adăuga o minge care este ținută sub genunchi.
- Raise picior. Efectuat în timp ce este întins pe spate. Picioarele sunt aliniate și brațele sunt așezate confortabil. Ridicați încet picioarele la un unghi de 45 de grade și coborâți-le fără a atinge podeaua. Trebuie să începeți cu 10 exerciții. O variație a acestei mișcări este o încercare de a-ți scrie numele cu picioarele ridicate înălțimea dorită deasupra podelei.
- Abateri. Întoarce-te pe burtă și așează mâinile pe cap, ridică partea superioară a corpului, ținând în același timp partea inferioară pe podea. Acest exercițiu se poate face în perechi sau cu picioarele fixate, de exemplu, folosind mobilier. Pentru început, efectuați două abordări de 10-15 ori.
După ce a făcut numărul necesar de încercări de a presa superioară, du-te la cel de jos.
- Armonic. În poziție șezând, corpul se sprijină pe brațele îndoite la coate. Picioarele sunt ridicate la 25–30 de centimetri de podea, ținute pentru câteva secunde și trase spre piept. Fără a-l coborî pe podea, genunchii sunt întinși și exercițiul se repetă de 30 de ori în două abordări.
- Pași pe greutate.Întinzându-vă pe spate și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, faceți pași, ridicând picioarele într-un unghi confortabil. Începeți cu o abordare de 30 de pași.
- Lifting pelvin. Întins pe spate și îndoiți genunchii, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Când coborâți pelvisul în jos, nu trebuie să atingeți podeaua. O variație a exercițiului ar fi ridicarea bazinului cu piciorul întins înainte. Apoi piciorul este schimbat. Efectuați 20-25 de exerciții odată.
Oblice
Când aveți grijă să vă pompați abdomenul acasă, nu trebuie să uitați de mușchii oblici. Ei trebuie tratați, dar nu exagerați. Dacă presa laterală este foarte dezvoltată, talia va deveni vizual mai lată și întreaga silueta va deveni mai dreaptă. Aici sunt cele mai multe exerciții eficiente pentru muschii abdominali oblici:
- Foarfece. Cu picioarele ridicate la 30 de grade deasupra podelei, faceți un exercițiu care amintește de foarfece;
- Îndoiri laterale. Efectuat în picioare. Ar trebui să te apleci repede laturi diferite. Pentru cântărire, luați gantere;
- Răsucire transversală. Întins pe podea, trebuie să vă îndoiți picioarele și, fără a ridica omoplații de pe covoraș, să-i așezați perpendicular pe corp în direcții diferite.
Video: cum să pompați rapid abdomenul unei fete acasă
Ar trebui să vă terminați antrenamentul abdominal cu exercițiul „câine cu fața în sus” și apoi cu „câinele cu fața în jos”. Pentru a face acest lucru, dintr-o poziție culcat pe burtă, trebuie să ridicați partea superioară a corpului cu brațele întinse și apoi să vă aplecați. Mușchii abdominali sunt întinși, ceea ce înseamnă că va fi mai puțină durere a doua zi.
La antrenament, este important să rețineți nutriția. Merită să vă revizuiți dieta pentru a reduce grăsimile și carbohidrații. Faceți mesele mai dese făcând porții mai mici. Și, cel mai important, nu te poți schimba într-o zi; antrenamentul trebuie să continue cel puțin o lună, și de preferat trei, pentru a obține un rezultat semnificativ.
Deoarece este dificil să pompați rapid abdomenul unei fete acasă, dar este foarte posibil, urmând toate recomandările, este important să ne amintim că cea mai grea parte este începutul. Când apare obiceiul (de obicei în a treia săptămână), va fi mai ușor să nu te mai antrenezi și să fii mulțumit de tine decât să te ferești de astfel de exerciții familiare și îndrăgite.
Cele mai recente știriAbdomenele mari au încetat de mult să mai fie apanajul doar bărbaților. Pe vremuri, părea că bărbații erau singurii care lucrau la abdomene, dar intră în orice sală de sport și vei vedea că femeile le țin de mult companie în asta. Problema este că nouă fetelor ne este mai greu să ne sculptăm corpul în secțiunea mediană... dar tot ne dorim o burtă ucigașă! De obicei, femeile trebuie să muncească mai mult și mai mult pentru a obține rezultate abdomen perfect, la care visăm cu toții, dar nimic nu este imposibil! Trebuie doar să cunoști instrumentele din arsenalul tău și câteva sfaturi alimentare și vei avea abdomene perfecte, chiar dacă ești fată. Așadar, câteva sfaturi practice pentru cei care pornesc pe calea perfecțiunii.
Risipește mitul
Ai văzut și tu aceste reclame: abdomene grozave rapid și ușor! Ei bine, trebuie să vă dezamăgim - aceste reclame doar ajută la răspândirea mitului. NU POTI scapa kilogramele în plus doar într-o zonă a corpului. Singura modalitate este de a pierde în greutate cu întregul corp și abia apoi de a „lustrui” mușchii zonele cu probleme. Acum că mitul „abdomenului perfect” a fost risipit, este timpul să trecem la lupta directă împotriva excesului de greutate!
Uită de sifon
Înainte de a trece la abdomene, gândește-te la ceea ce intră în corpul și corpul tău. O sticlă de sifon (adică două porții - nu una!) conține aproape 250 de calorii. Acestea sunt calorii GOLITE, așa că renunțați la sifon în favoarea unui potolitor de sete mai bun, cum ar fi sucul de fructe fără zahăr sau apa cu lămâie.
Uită de fast-food
Un alt sfat bun de dietă pentru abdomene slabe: uită de fast-food! Sunt pline de calorii, dintre care multe duc la obezitate. De fapt, un astfel de fel de mâncare poate conține calorii pe care trebuie să le consumi pe tot parcursul zilei! Uită de fast-food. Gătiți singur acasă.
Cinci porții
Știai că ar trebui să mănânci cinci porții de fructe și legume proaspete în fiecare zi? Ei bine, majoritatea dintre noi nu! Dar dacă vă obișnuiți cu acest regim, veți observa că ați devenit mai energic și, în plus, cu siguranță nu va trebui să vă simțiți foame - la urma urmei, cinci porții sunt multe!
Fără greva foamei
Să nu credeți că renunțând cu totul la calorii, veți putea să slăbiți în jurul taliei și să ajungeți cu abdomene bune. Pentru a construi masa musculara, ai nevoie de proteine si carbohidrati. Nu mori de foame, altfel te vei transforma intr-o persoana slaba cu pielea lasata sau ceva mai rau. Nu sari peste micul dejun! Nu sari deloc peste mese!
Fibra Majestatea Sa
Știați că renunțarea la pâinea albă încărcată cu chimicale (și destul de fadă) pentru o pâine integrală bogată în fibre și delicioasă vă va oferi mai multă energie și vă va ajuta să îndurați antrenamentele dure care duc la un abdomen perfect? Da, da, este adevărat.
Cunoaște-ți dimensiunea porției
Așadar, acesta este ultimul sfat alimentar, după care vom trece direct la exercițiile abdominale. Îți amintești când spuneam că o sticlă de sifon înseamnă două băuturi, nu una? Majoritatea dintre noi nici măcar nu știm dimensiunea reală a porției. Citiți cu atenție etichetele și veți ști cum arată dimensiunea potrivită a porției, așa că atunci când numărați caloriile veți include TOT CE mănânci.
Bicicleta răsturnată
Poate vă amintiți acest exercițiu de la lecțiile de educație fizică de la școală. Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului și rotește-ți picioarele ca și cum ai pedala pe o bicicletă. Amintiți-vă să respirați și să vă faceți timp. Pentru a face exercițiul mai provocator, ridicați ușor capul și pompați abdomenul la fiecare „întoarcere a pedalei”. Cel puțin trei seturi de câte 3 minute fiecare.
Pompăm presa pe un fitball
Crunchiuri – metodă grozavă da muschi abdominali formularul cerut. Sta pe minge de gimnastică astfel încât spatele să se sprijine pe el, așezați picioarele pe podea și puneți mâinile în spatele capului. Pompați-vă abdomenul, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână pe minge. De ce este mai bine? Pentru că pentru a rămâne pe minge, va trebui să înveți să echilibrezi, iar asta este mai dificil.
Pompăm presa în mod tradițional
Crunchurile de podea sunt o modalitate excelentă de a-ți tonifia întregul corp. În plus, nu aveți nevoie de niciun echipament sportiv pentru asta. Pentru realizare cele mai bune rezultate pompați presa cu viteză. Se concentreze pe respirând corectși contracția mușchilor abdominali la fiecare mișcare. Încercați 3 seturi de 12-15 repetări.
Stand pentru cot
Întindeți-vă cu fața în jos și sprijiniți-vă pe coate. Împingeți de pe podea, punând greutatea corpului pe coate și degetele de la picioare. Spatele trebuie să rămână în linie cu capul și degetele de la picioare. Înclinați pelvisul și rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.Coborâți-vă din nou pe podea și repetați același lucru de mai multe ori. Să vedem cât poți sta fără să te apleci!
Și ridicăm din nou presa
Descărcați și descărcați! Dar acum cu ajutorul unei bănci înclinate. Stați pe o bancă cu picioarele sub bară (ridicați bara până la capăt). Ridică-te (mâinile în spatele capului) și iar jos... dar nu te întinde pe bancă! Din nou, ridicați-vă și coborâți fără să atingeți banca. Trei seturi de 12 repetări. Și nu uitați – contractați mușchii abdominali pe parcursul exercițiului!
Ridicarea bratelor in lateral
Utilizați o mașină cu o bară la nivelul taliei (sau doar gantere). Ținând genunchii drepti, îndoiți-vă în talie și apoi întindeți-vă brațele în lateral și în spate. Nu vă aplecați prea mult înapoi - spatele trebuie să rămână drept. Faceți 3 seturi de 12 repetări. Poate că nu pare mult, dar acest exercițiu va avea un impact mare asupra nucleului tău!
moara
Îți amintești lecțiile de educație fizică? Toată lumea cunoaște aceste exerciții ca „moara”. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te și atinge-ți degetul drept cu mâna stângă. Îndreptați-vă și repetați același lucru cu mâna dreaptă și degetul stâng. Este atât de distractiv încât s-ar putea să uiți că acest exercițiu este grozav pentru abdomenul și abdomenul tău. Trei seturi de 12 repetări.
Și din nou răsucire
Oh, acele scranchii. Nu prea distractiv, dar sunt necesare dacă vrei să obții abdomene perfecte. Aproape toate sălile de sport au echipamente de exerciții care te pot ajuta. Puteți folosi și o bancă. În orice caz, amintiți-vă că ar trebui să vă încordați mușchii abdominali, nu capul și gâtul. Cel puțin trei seturi de 12 ori.
Apăsați oblic
Cine a spus că va fi ușor? Încercați să vă pompați abdomenul ușor oblic, astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept, iar cotul drept să atingă stânga. Trei seturi de 12 repetări.
Ridică-ți picioarele
Cum vă pot ajuta ridicarea picioarelor să obțineți abdomene tonifiate? Crede-mă, în cel mai bun mod! Așezați-vă pe o bancă plată, mâinile pot fi plasate în spatele dvs. pentru sprijin - ridicați picioarele (îndoind la genunchi) la nivelul stomacului. Contractați mușchii abdominali și coborâți picioarele încet, dar nu până la capăt. Amintiți-vă - picioarele nu ar trebui să atingă podeaua! Trei seturi de 20 de repetări. Simte! Așa se ard caloriile!
Dacă nu-ți place să alergi, avem o veste bună pentru tine - mers rapid nu mai puțin eficient în acest sens. Principalul lucru este să mergeți repede - să vă mențineți inima bătând cu putere și să transpirați pe frunte. Sunt foarte sfat bun: Dacă poți cânta melodia ta preferată pe iPod-ul tău, mergi prea încet!
Scări
Indiferent dacă mergi până la etajul 7 al casei tale sau folosești scările de la sală, abdomenul tău și abdomenul sunt în beneficiul tău. De ce? Da, pentru că totul ține de echilibru, cardio și transfer de greutate. Acesta este un exercițiu grozav pentru chiflele tale! 🙂
Dacă nu te-ai urcat încă pe o bicicletă de exerciții, ce aștepți? Aceasta este o modalitate excelentă de a obține o burtă frumoasă și de a vă menține corpul tonifiat.
Înscrie-te la secțiune
Majoritatea secțiunilor au un singur scop: să te ajute să fii sănătos și slăbit cât mai mult timp posibil. Așa că în majoritatea centrelor de fitness vei găsi multe secțiuni care merită încercate - de la ciclism la yoga și. Găsește o direcție care te interesează și înscrie-te! Când îi impresionezi pe toată lumea de pe plajă cu abdomenul tău perfect, te vei bucura că ai făcut-o.
Și yoga de asemenea
Da, yoga este o altă modalitate grozavă de a obține abdomene perfecte! Yoga nu se referă doar la poziția copacului sau la câine cu fața în jos. Cele mai multe dintre ele ajută la întărirea miezului, care la rândul său este foarte benefic pentru mușchii abdominali. Cumpărați un CD sau înscrieți-vă la cursurile viitoare.
Nu uita de exercițiile cardio
Obișnuindu-te cu exerciții cardio bune de 4 ori pe săptămână timp de aproximativ 40 de minute fiecare, îți vei tonifica mușchii abdominali (precum și întregul corp) și vei îmbunătăți. bătăile inimii. Exemple grozave sarcini cardio - viteza de alergare, jogging, orbitrek și înot.
Gustați corect
Adesea, partea cea mai grea a unui plan este de realizat abdomene bune- Acestea sunt gustări. Ne este mereu foame, așa că ține câteva gustări sănătoase la îndemână pentru a stăpâni aceste dureri de foame. Postura proastă nu te va ajuta să obții abdomene perfecte. In general, prin incordarea muschilor abdominali, in timp vei observa ca incepi sa stai mai drept. Da, da, îndreaptă-te!
Îmbrăcați-vă corect
Chiar dacă ai și cei mai frumosi și lustruiți abdomene de pe planetă blugi skinny te poate transforma într-un fel de brioșă sau într-un cârnați legat cu funii. Poarta blugi care iti flateaza silueta, nu atat de mici incat sa iti taie oasele. Este mai bine să arăți sexy la 44 de ani decât să fii jalnic la 42 de ani!
Urmăriți progresul
Faceți o fotografie „înainte” a burticii înainte de a începe să lucrați la abdomen. Apoi faceți o altă fotografie la fiecare două săptămâni. Veți putea să vă urmăriți progresul mult mai bine decât dacă vă cântăriți doar (deși nu uitați să vă cântăriți și voi).
Nu vă pierdeți inspirația
Păstrează o fotografie a costumului de baie pe care îl dorești pe frigider, astfel încât să nu fii nevoit să te uiți la el noaptea. Mai bine, atârnă pe ea o fotografie cu tine - de preferință una nemăgulitoare. De asemenea, vă puteți aproviziona cu demotivatori și citate pe această temă pentru a vă inspira în momentele deosebit de dificile.
Fii realist
Indiferent cât de motivat și sârguincios ești în încercarea ta de a mânca corect și de a face mișcare, nu vei obține abdomene perfecte într-o săptămână. Sau chiar o lună. Acest lucru va dura ceva timp, așa că aveți răbdare și păstrați lucrurile realiste.
Angajați un profesionist
Dacă totul eșuează, de ce să nu angajezi pe cineva care știe? Antrenorii personali vă pot ajuta în moduri în care această listă nu ar putea. Adică, ai auzit vreodată că Ginny Michaels nu a ajutat pe cineva? Spune-i viitorului tău instructor ce rezultate vrei să obții și cere o lecție demonstrativă înainte de a lua o decizie.
Presa este probabil partea corpului care interesează cel mai adesea fetele. La urma urmei, toată lumea vrea în formă și abdomen plat. Îți poți dezvolta eficient mușchii abdominali atât acasă, cât și în sală. În principiu, nu există o mare diferență. În acest articol vă vom spune cum să ridicați rapid abdomenul unei fete la șase pachete.
Cred că fiecare antrenor a auzit de la doamnele care vin la Sală de gimnasticăîntrebări precum: cum să-ți pompezi abdomenul eficient și rapid? Cum să ridici abdomenul cât mai repede posibil pentru o fată? Cum să ridici abdomenul unei fete într-o lună? Cum să-ți ridici abdomenul ușor și rapid? Faptul este că este „ușor și rapid”, și cu atât mai mult, nimic nu se va întâmpla într-o lună. Este nevoie de mult mai mult timp pentru ca stomacul tău să devină plat și cu atât mai mult pentru a obține ușurare. Ce putem spune despre întrebări precum „cum să ridici foarte repede abdomenul unei fete acasă la pachet de șase?”? Eh... nu vă grăbiți caii și începeți să vă pregătiți pentru sezonul de plajă nu cu o lună înainte, ci cu 3 luni înainte. Poate atunci va fi posibil să obțineți un rezultat impresionant. Deci, doamnelor, citiți și învățați.
Caracteristici ale anatomiei presei
Ceea ce oamenii înțeleg de obicei prin abs este mușchiul drept al abdomenului. În plus, există și mușchi abdominali oblici externi și interni. Mușchii oblici externi sunt vizibili când sunt bine uscați și se extind de la axile până la abdomenul inferior. Deoarece mușchii oblici interni nu sunt vizibili și nu joacă niciun rol estetic, nici nu îi vom lua în considerare.
Mușchiul drept al abdomenului este, de fapt, abdomenul, așa este mușchiul lung, împărțit în două părți prin tendoane verticale. Există, de asemenea, mai multe smocuri care rulează orizontal. Mai simplu spus, datorită acestor tendoane vedem abdomene.
Astfel, trebuie să înțelegeți că abdomenul este un mușchi întreg și nu poate funcționa în părți. Este imposibil să pompați doar partea superioară sau doar partea inferioară a abdomenului; atunci când este încărcat, acest mușchi se contractă în întregime. Singurul lucru pe care îl poți face cu adevărat este să încarci puțin mai mult sau puțin mai puțin din mușchi.
Partea inferioară a abdomenului va ieși întotdeauna mai puțin în evidență, așa că nu ar trebui să încerci să-i antrenezi. Faptul este că partea abdominală care se află în zona buricului și deasupra este cea mai densă și mai puternică, iar partea inferioară este foarte subțire. Apropo, femeile au unele particularități în antrenamentul abdominal. O dată pe lună, din motive fiziologice, orice femeie se confruntă cu dureri și disconfort în abdomenul inferior, astfel încât sensibilitatea nervilor de acolo este semnificativ redusă. Există, de asemenea, un punct negativ în acest sens - partea inferioară a presei va răspunde mult mai rău la antrenament.
Ei bine, acum despre cum să ridici șase abdomene pentru o fată.
Cum să-ți ridici abdomenul superior?
Înainte de a trece la analiza exercițiilor, merită să spunem că, dacă doriți abdomene pronunțate, atunci obțineți-l:
- În primul rând, trebuie să pompați
- În al doilea rând, uscați-l.
Exercițiile abdominale în sine nu ajută la arderea grăsimilor în această zonă, deoarece este imposibil să arzi grăsimile la nivel local.
Funcția principală a presei este de a atrage trunchiul și pelvisul. Astfel, toate exercițiile noastre vor avea ca scop tragerea de sus a corpului spre partea inferioară sau invers.
Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea uniformă a abdomenului sunt abdomenul mincat și abdomenul invers.
Scărcări mincinoase. Acesta este cel mai simplu și mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Dacă doriți să efectuați un singur exercițiu, atunci este mai bine să îl alegeți pe acesta, deoarece ajută la lucrul cel mai eficient al mușchiului drept.
Puteți efectua acest exercițiu în timp ce sunteți întins pe podea sau pe un scaun roman. Cu cât amplitudinea și înclinația sunt mai mari, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul și cu atât sarcina este mai mare. De asemenea, puteți crește sarcina plasând picioarele mai departe de pelvis și plasând mâinile în spatele capului.
Cum să-ți ridici mușchii abdominali inferiori?
Scărcări inverse. Aceasta este versiunea inversă a abdomenului mincinos și răspunsul la întrebarea „cum să-ți ridici rapid abdomenul inferior?” Aici nu tragi corpul spre pelvis, ci invers, motiv pentru care acest exercițiu numit exercițiu pentru abdomenul inferior.
Puteți efectua acest exercițiu în zeci de variante. De exemplu, puteți ridica genunchii sau picioarele în timp ce sunteți întins, sau faceți acest lucru pe bara orizontală sau pe barele paralele. Cel mai eficient este să efectuați abdomene pe podea, ținându-vă de un suport cu mâinile.
Dacă vorbim despre cum să pompați abdomenul unei fete în sală, atunci principiul este același. Singurul lucru este că în sală poți include un program de curling în timp ce stai pe o bară orizontală sau bare de perete. Acest exercițiu lucrează eficient și abdomenul inferior.
Exercițiile abdominale trebuie făcute în cantitati mari seturi și repetări, să zicem 5 seturi de 20 de repetări. Odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde.
