Exerciții cu role pentru abdomen. Mică roată de gimnastică pentru schimbări mari în silueta ta

O rolă de gimnastică este un simulator care este ideal pentru sportivii care lucrează la definirea corsetului muscular și pentru cei care slăbesc care se luptă cu depozitele de grăsime în abdomen, coapse și fese.

Dintre numeroasele obiecte și echipamente pentru antrenamentul de forță, rola de gimnastică este considerată cea mai eficientă pentru întărirea presei abdominale. Un dispozitiv cu aspect simplu, constând dintr-o roată cu un suport care se rotește pe o axă, vă ajută să vă aranjați silueta lucrând asupra mușchilor abdominali, în timp ce vă pompați brațele, picioarele, fesele și spatele.

Principiul de funcționare a unei role de gimnastică

Rola de gimnastică combate foarte eficient excesul de grăsime din zona abdominală și formează un elastic corset muscular. S-ar părea că ar putea fi mai simplu: oricine, chiar și un începător, poate rula roata înainte și înapoi cu efortul mâinilor, fixând poziția inițială și finală a corpului. Dar tocmai sportivii începători aleg o rolă ca aparat de antrenament care nu reușesc imediat să-i facă față, deoarece atunci când efectuează corect exercițiile, lucrează activ:

• centură scapulară;
• mâinile;
• muşchii pectorali;
• înapoi;
• intern şi muschii externi presa;
• zona bicepsului și cvadricepsului coapselor;
• mușchii fesieri;

Sarcina complexă este scopul principal al antrenamentului cu o rolă de gimnastică, în urma căruia grăsimea este îndepărtată din zonele „problemă”, iar mușchii abdominali capătă definiția dorită.

Există mai multe tipuri de echipamente sportive care sunt concepute pentru a „ușura viața” oamenilor care au început antrenament de forta. Prin urmare mai multa cantitate roți cu role (pot fi două sau patru), cu atât este mai ușor să mențineți echilibrul în timpul exercițiilor. Producătorii oferă și role de gimnastică complete cu suport pentru picioare - fără îndoială, un astfel de dispozitiv adaugă confort organizării antrenamentului. Începătorii pot acorda atenție modelelor cu mecanism de întoarcere, care reduce semnificativ sarcina, „ajutând” la întoarcerea la poziția inițială. O rolă cu un centru de greutate deplasat, dimpotrivă, este potrivită pentru un atlet avansat, deoarece rotirea roții va necesita un efort suplimentar.

Avantaje și dezavantaje

Acest aparat universal pentru exerciții abdominale se află în arsenalul multor sportivi, deoarece are câteva avantaje incontestabile. Acest:

• multifuncționalitate (împreună cu mușchii abdominali, și alți mușchi ai corpului primesc sarcină);
• compactitate (pentru antrenamentul acasă este suficient să eliberați doar 2 mp de spațiu în apartament; depozitarea, de asemenea, nu necesită mult spațiu);
• ușurință în utilizare (janta cauciucată a roții nu face zgomot la deplasarea pe podea și nu lasă urme, iar suprafața texturată a mânerelor împiedică alunecarea mâinilor);
• accesibilitate (prețul unei role de gimnastică variază de la 150 de ruble pentru un model „fără clopote și fluiere” până la 1.500 de ruble pentru o mașină cu pedale sau un cablu flexibil).

Dezavantajele includ:

• dificultate în a-l folosi pentru începători (mușchii slabi și neantrenați este puțin probabil să facă față greutății propriul corp, încercând să-l readucă în poziția inițială);
• lipsa perspectivelor pentru sportivii profesioniști (spre deosebire de posibilitatea de a progresa cu o sarcină crescută atunci când ridicați deadlift și lucrați cu greutăți, o rolă de gimnastică implică doar menținerea formei existente și lucrul cu greutatea proprie).

Opțiuni de exerciții cu o rolă de gimnastică

Simplu aspect utilizarea unui simulator nu este un indicator al eficacității lucrului cu acesta: executarea corectă a exercițiilor cu o rolă asigură activarea mai multor grupe de mușchi simultan. Principalul lucru este să studiezi sistematic, respectând principiul „de la simplu la complex”.

Înainte de a începe cursurile, va trebui să pregătiți un covor de gimnastică (sau turistic), precum și mănuși care vă vor ajuta la prevenirea formării calusurilor pe mâini și la prevenirea rănilor din cauza alunecării. Nivelul de încărcare la antrenament cu o rolă de gimnastică este reglat, în primul rând, de poziția de pornire și, în al doilea rând, de numărul de abordări.

1. Deci, pentru sportivii începători, poziția optimă de pornire este „îngenunchierea”: ținând mânerele roții cu mâinile drepte, trebuie să rostogoliți rola înainte cât mai mult posibil, coborând treptat trunchiul paralel cu podeaua și apoi , după ce ați fixat poziția, reveniți la poziția de pornire, rotind mâinile aparatului în direcția opusă. Pentru început, se recomandă să efectuați cel puțin opt repetări într-o singură abordare. Total abordări - 3-5. Dacă exercițiul se dovedește a fi prea dificil sau practic imposibil de efectuat, numărul de repetări în stadiul inițial poate fi ușor redus.

2. Al doilea nivel de dificultate este rularea rolei din poziție în picioare. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ar trebui să vă aplecați fără să vă îndoiți genunchii, punând roata cu role în fața dvs. Este necesar să rulați proiectilul înainte până între picioare și top parte corpul nu formează un unghi obtuz. După ce tensiunea musculară maximă a fost înregistrată, ar trebui să reveniți încet la poziția inițială, rostogolind rolele înapoi. Cantitate optima repetările în acest exercițiu mai complex ar trebui să fie de cel puțin 6 ori cu trei până la cinci abordări și pauze de două minute între ele.

3. Ca o opțiune pentru antrenamentul mușchilor oblici abdominali, puteți folosi exerciții cu o rolă, rulând-o spre dreapta și partea stanga alternativ.

4. Cel mai dificil nivel, pe care doar sportivii antrenati cu muschi dezvoltati il ​​pot stapani, presupune efectuarea exercitiului din pozitie culcat. În același timp, picioarele sunt închise, degetele de la picioare ar trebui să se sprijine pe podea. Rola este rulată cu mâna în poziție în picioare și înapoi. Genunchii și brațele trebuie să rămână drepte, iar trunchiul nu trebuie să atingă podeaua în poziția inițială. Șase repetări sunt suficiente pentru o singură abordare.

Este recomandat să efectuați fiecare exercițiu încet, asigurându-vă că fixați punctele de început și de sfârșit ale poziției corpului. Este important să vă monitorizați respirația, inhalarea și expirarea aerului măsurat și ritmic. O creștere treptată a sarcinii ar trebui să aibă loc prin creșterea numărului de repetări și abordări pe antrenament. Odihna între seturi poate fi sărituri pe coarda sau alergare pe loc timp de 2 minute.

Exercițiile cu rolele abdominale se efectuează folosind o mașină specială de gimnastică, care constă dintr-o roată și două mânere situate pe laterale. Se recomandă ca persoanele deja antrenate, care au mușchii abdominali și ai spatelui bine antrenați, să înceapă antrenamentul cu acest aparat.

Exercițiile cu rola abdominală pentru începători trebuie efectuate sub supravegherea unui antrenor sau a unui atlet cu experiență.La început, puteți efectua exerciții abdominale regulate. Pentru a efectua exercițiile, trebuie să alegeți o suprafață de podea perfect plană. Dacă exercițiul este efectuat din poziția inițială pe genunchi, atunci puteți plasa un covoraș de gimnastică sub rotule.

Ab role - exerciții video

Vă invităm să urmăriți un videoclip de gimnastică pentru presa în acțiune - exerciții video

Eficacitatea exercițiilor pe role a fost testată de timp. Când studiezi la acest simulator Cei mai implicați sunt mușchii abdominali, precum și spatele, brațele, umerii, fesele și coapsele. Mușchi slabi abdomenul este strâns, formând relief. Odată cu exercițiile intense, mușchii stabilizatori se dezvoltă, ajutând la menținerea echilibrului corpului.

Rolul abdominal are un efect pozitiv asupra posturii, întărind abdomenul, coloana vertebrală și ligamentele. Cu mușchi și ligamente puternice, puteți preveni leziunile lombare. Eficienţa rolei creşte când executie corecta exerciții.

Amintiți-vă că cea mai mare parte a încărcăturii ar trebui să fie pusă pe abdomen, și nu pe alte grupe de mușchi. Deci, cum să faci exerciții abdominale cu o rolă:

Exercițiul nr. 1 . Poziția de pornire: așezat pe podea, sprijinit pe genunchi. Țineți aparatul în brațe drepte, apoi așezați roata pe podea și rotiți-o încet și ușor înainte, coborând în același timp corpul spre șolduri până când pieptul atinge coapsele. După aceasta, reveniți încet și ușor la poziția inițială. Faceți mișcarea încet pentru a întinde mușchii. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul nr. 2 . În poziția de pornire, întinde-te pe podea pe burtă. În brațele drepte, îndreptate înainte, există o roată. Faceți clic pe proiectil, aducându-l mai aproape de tine. Spatele se îndoaie, iar picioarele nu se ridică, rămânând pe podea. Deplasați roata înainte cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție arcuită a spatelui timp de aproximativ trei secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori sau mai mult.

Exercițiul nr. 3 . Roluri de genunchi cu o rolă pentru ab. Grupe musculare implicate: oblici, triceps, umeri, spate, șolduri. Poziția de pornire: stând pe podea în genunchi. Prindeți mânerele rolei de sus cu mâinile. Rotiți roata înainte până când brațele sunt drepte în fața dvs.

Genunchii sunt înăuntru poziție stabilă, iar trunchiul ar trebui să se miște în aceeași direcție cu brațele. Faceți o scurtă pauză, apoi reveniți la poziția inițială. Corpul tău ar trebui să fie întotdeauna într-o singură linie de la umeri până la pelvis. Nu trebuie să lăsați pelvisul să cadă pe măsură ce finalizați mișcarea. Când reveniți la poziția inițială, nu folosiți brațele, ci doar mușchii abdominali.

Exercițiul nr. 4 . Acest exercițiu este bine prezentat în videoclipul din partea de sus a articolului. Din poziție în genunchi. Dacă nu aveți suficientă forță pentru a merge până la o poziție paralelă cu podeaua, puteți instala un limitator de mișcare înainte. De exemplu, puteți calcula traseul unei roți astfel încât să se poată sprijini pe un perete la distanța dorită.

Dacă exercițiile sunt ușoare pentru tine, atunci poți crește sarcina. Iată câteva sfaturi pentru creșterea intensității exercițiilor cu role: Purtați greutate suplimentară; așezați-vă picioarele pe o înălțime astfel încât să fie mai sus decât poziția mâinilor; apuca manerele cu palmele in sus; sprijiniți-vă nu pe două picioare, ci pe un picior. Exercițiile abdominale pe bara orizontală sunt și ele eficiente.

Respirație corectă . Când faceți exerciții pe o rolă, este important să respectați o cerință importantă - aceasta respiratie corecta. Dacă respirația ta este neuniformă, efectul exercițiului va fi nesemnificativ. Pe măsură ce vă aplecați înainte, inspirați pe nas și, pe măsură ce vă ridicați corpul, expirați pe nas.

Contraindicatii . Rola este contraindicată persoanelor cu boli articulare, leziuni, hipertensiune arterială, probleme cu coloana vertebrală și aparatul vestibular.

rola de gimnastica - antrenor compact pentru acasa

O presă din oțel este visul a milioane de oameni. Dar puțini oameni își pot antrena mușchii în sală cu o regularitate de invidiat. Și acasă, aceasta se dovedește uneori a fi o sarcină imposibilă. În plus, toată lumea vrea să obțină cât mai curând râvnitele cuburi. Dar unele exerciții se dovedesc a fi ineficiente, altele încetează să mai dea rezultate sau pur și simplu devin plictisitoare. Pentru cei care s-au confruntat vreodată cu probleme similare și au visat să obțină o încărcătură puternică, o rolă de gimnastică va fi la îndemână - un echipament simplu care poate concura cu echipamente mari de exerciții.

De ce ai nevoie de o rolă de gimnastică?

Simulatorul pare simplu și compact. Potrivit pentru profesioniști și amatori care doresc să slăbească. Pentru a practica, aveți nevoie doar de dorință și spațiu liber egal cu înălțimea unei persoane.

„Vă va ajuta un antrenor cu un design atât de primitiv să formați un corp sculptat?” se întreabă începătorii. Puteți subestima doar o roată abdominală până la primul „test drive”. Atunci devine clar nivelul adevărat antrenament fizic– grupa musculară întârziată se face simțită imediat. Dar nu disperați și la primele eșecuri, ascundeți aparatul de exerciții într-un dulap îndepărtat. Succesul constă în efortul treptat și sistematicitate.

De fapt, ruloul abdominal este unul dintre puținele aparate de exercițiu care oferă rapid rezultate vizibile. Cu ajutorul acestuia, începătorii întăresc cadrul ligamentelor și tendoanelor, iar sportivii cu experiență mențin tonusul muscular și eliberează ușurarea.

Cu toate acestea, proiectilul stârnește controverse în rândul antrenorilor. Unii îi cântă o odă, alții vorbesc negativ despre efectul lui asupra coloanei vertebrale. Desigur, atunci când mușchii stabilizatori sunt slabi, probabilitatea de rănire crește. Indiferent ce spun experții, trebuie să înțelegeți că un antrenor cu role nu înlocuiește exerciții de bază(rasucire, ridicare picioare etc.), antrenament cu greutati gratis sau aparate de exerciții clasice. Nu face decât să adauge varietate exercițiilor, acționând nu numai asupra mușchilor drepti abdominali, ci și asupra tuturor grupele musculare partea mijlocie a corpului. Nu este acesta un motiv pentru a cunoaște mai bine proiectilul?!

Ce sunt rolele de gimnastică?

Antrenorul clasic este o roată cu o axă filetată prin ea. Datorită axei late, mâinile sunt la o distanță favorabilă articulațiilor.

Principalele tipuri de role de gimnastică:

• simplu sau dublu: are 1 sau 2 roti;
• cu sarcină variabilă: centrul de greutate se deplasează prin schimbarea poziției mânerelor;
• cu mecanism de întoarcere: ajută la efectuarea unei mișcări de întoarcere, ușurând astfel sarcina din partea inferioară a spatelui;
• cu tensionare (expanders).

O versiune simplificată a simulatorului este echipată cu 2-4 roți. Dispozitivele îmbunătățite cu expansoare și atașamente pentru picioare fac exercițiile mai variate și mai complexe, vă ajută să obțineți rezultate mai rapid, dar nu sunt potrivite pentru începători.

Cum afectează o roată de gimnastică mușchii?

Atunci când efectuează exerciții cu role, sportivul lucrează exclusiv cu propria greutate. El ține mașina într-o poziție verticală, rostogolindu-l înainte și înapoi de-a lungul unui traseu dat. Sarcina principală cade pe presă. Mușchii brațelor, feselor, spatelui, gambelor, cvadricepsului și ischiochimbilor sunt mai puțin implicați. Principalul dezavantaj al simulatorului este că inițial corpul este ridicat folosind mușchii spatelui: cu forța spatelui, începeți să vă contractați, implicând fesele în lucru. Abia atunci intră în joc abdomenul și brațele. Cu un cadru muscular slab, un astfel de început poate provoca probleme grave. Dacă adăugăm la asta un numar mare de repetări, rănirea nu poate fi evitată. Din acest motiv, antrenorii sfătuiesc să începeți cu mai multe exerciții, crescându-le treptat numărul și gama de mișcări.

La tehnica corecta Efectuarea unui aparat de exercițiu compact cu role vă aduce mai aproape de cuburile prețuite și are o serie de efecte pozitive:

• Întărește Presă abdominală, face stomacul mai plat.
• Se lucrează la regiunea lombară, toți mușchii spatelui și centură scapulară, încarcă deltele.
• Face posibilă ridicarea fără probleme în viitor greutate mareși munciți până la limita rezistenței.

Nu trebuie să fii un maestru al sportului pentru a aprecia beneficiile exercițiilor cu role. Cu siguranță merită încercat, dar nu pentru toată lumea.

Precauții și contraindicații pentru exerciții fizice

Există adesea videoclipuri pe internet cu un îndemn: „Ești slab!” În același timp, sportivul din videoclip poate efectua o sută sau chiar mai multe repetări. Desigur, pentru a ajunge la acest nivel va trebui să transpiri luni de zile. Pentru un cadru muscular nepregătit, acesta este un stres infernal. Încărcăturile spontane se termină cu tristețe: durere în gât îngrozitoare, răni și refuz de a exercita în continuare. Nu-ți supraestima capacitățile, nu te tortura până la amețeală. Trei repetări vor fi suficiente pentru o persoană neantrenată.

Trebuie să vă obișnuiți treptat corpul cu stresul și să urmați sfaturile profesioniștilor:

• La început, efectuați exercițiile din genunchi, mai degrabă decât să stați în picioare;
• așezați un covoraș sub genunchi care să nu alunece pe podea;
• fă întotdeauna o încălzire;
• nu faceți mișcări bruște sau smucituri;
• controlează-ți respirația.

Nivelul de dificultate într-un astfel de antrenament este destul de ridicat, așa că efectuați exerciții cu o rolă de gimnastică contraindicat:

• adolescenti sub 16 ani,
• femei gravide,
• persoane cu probleme ale coloanei vertebrale,
• pentru hipertensiune arterială și boli cardiovasculare,
• persoane care au suferit recent răni grave sau au suferit o intervenție chirurgicală.

În ceea ce privește recenziile negative despre videoclipul de gimnastică, experții sunt revoltați de poveștile admirative despre efectul miraculos al proiectilului în special asupra abdomenului. De fapt, aceste exerciții sunt mai mult legate de antrenament plan cuprinzător, promovează munca coordonată a corpului superior și inferior. Trebuie să înțelegeți că nu vă puteți antrena abdomenul cu un singur exercițiu, dar puterea generală, rezistența, mobilitatea și agilitatea crește semnificativ.

Atât bărbații puternici din punct de vedere fizic, cât și domnișoarele fragile se pot antrena cu o rolă pentru abdomen. Trebuie să începi cu mici. Urmați principiul: „cu cât mergeți mai încet, cu atât veți merge mai departe”. Puteți conduce cursuri de mai multe ori pe săptămână, inclusiv o serie de exerciții cu simulatorul în antrenamentele dvs. obișnuite.

Ca și în cazul oricărui alt antrenament, ultimele repetări ar trebui să fie dificile. Chiar și în cele mai dificile momente, realizează-ți întregul potențial, nu-ți ține respirația și străduiește-te mereu pentru executarea corectă, ideală a exercițiilor.

Înainte de a adăuga exerciții cu role la rutina de antrenament obișnuită, încercați să faceți mișcările în timpul liber. Faceți o scurtă încălzire și faceți câteva repetări. Se poate dovedi că poți face doar 1-2 mișcări. O verificare preliminară vă va permite să vă ajustați planul de lecție în avans și să vă înțelegeți mai bine greșelile.

Fără o respirație adecvată, reușește rezultate bune va fi greu. În elaborarea presei, acesta este unul dintre puncte cheie, deoarece muschii abdominali se contracta maxim doar la expirare. Ține minte trei exerciții corecte mult mai eficient decât 10 cu erori.

Merită să recunoaștem că exercițiile cu role nu sunt atât de variate. Cei care nu au o experiență decentă de fitness trebuie să stăpânească tehnica de a le executa din genunchi. Veți avea nevoie de un spațiu de 2x2 m și de un covor.

Exercițiile se efectuează după încălzire după cum urmează:

Exercițiu cu genunchii lângă perete:

• alegeți o distanță față de perete de la care puteți efectua exercițiul în siguranță;
• stați în genunchi (distanța dintre ele este de 10-15 cm);
• luați roata abdominală în mâini și începeți încet să o rotiți înainte, înclinând corpul;
• Rotiți rola pe perete și reveniți încet la poziția de pornire.

Exercițiu cu picioarele drepte pe perete:

• stai la o astfel de distanta de perete de la care ulterior vei avea suficienta forta pentru a reveni la pozitia initiala;
• așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• rulați roata înainte până se lovește de perete;

Pentru a pompa mușchii, obțineți-i frumos contur sau scapă de greutate excesiva, depozitele de grăsime inestetice, este necesar să expunem organismul la o activitate fizică selectată corespunzător. Unii oameni merg la școală pentru asta Sală de gimnastică sau un centru de fitness, unde, sub supravegherea antrenorilor profesioniști, fac exerciții, alții preferă să facă performanță diverse exerciții acasă pe cont propriu. Cu toate acestea, va fi foarte util pentru ambii să folosească o rolă de gimnastică - atât de simplu, dar incredibil simulator eficient va ajuta la ameliorarea mușchilor și la eliminarea excesului grăsime corporală.

Descrierea simulatorului

Acest proiectil în cea mai simplă versiune este format din doar două componente - o roată, care este pusă pe axa mânerului, dar cu ajutorul lui poți influența aproape toate grupele musculare. În magazinele moderne de sport puteți găsi multe variante ale unei role de gimnastică - cu două, trei și chiar patru roți, cu un cablu de tuns, cu mecanism invers. Cu toate acestea, chiar și fără toate aceste clopote și fluiere, o rolă de gimnastică pentru abdomen este foarte eficientă, capabilă să concureze în acest sens chiar și cu un multi-stație de acasă cu drepturi depline pentru fitness. Ca să nu mai vorbim că orice exercițiu fără niciun echipament nu se va apropia de rezultatele care pot fi obținute cu acest videoclip.

Așa că, bărbatul a decis să-și cumpere un astfel de proiectil și pentru asta a venit la un magazin de sport. Dacă este un punct de vânzare cu amănuntul bun și mare, va avea multe opțiuni pentru astfel de cochilii, iar acest lucru poate face dificilă alegerea. De regulă, toate tipurile de role de gimnastică sunt construite după aceeași schemă; numai detaliile minore diferă:

1. Una sau mai multe roți. Desigur, roțile suplimentare măresc stabilitatea proiectilului și, prin urmare, sunt mai ușor de utilizat, mai ales pentru începătorii care nu ar trebui să fie distrași prin menținerea echilibrului și suprasolicitarea mușchilor. Dar, în același timp, o roată de pe rolă vă permite să vă antrenați, pe lângă mușchi, aparatul vestibularși coordonarea mișcărilor. Dar acest lucru este rezonabil dacă persoana este într-o formă fizică bună sau are deja o anumită experiență cu un astfel de videoclip.
2. Prezența sau absența unei margini de cauciuc pe roată. Când practicați acasă, este foarte de dorit să aveți o roată de gimnastică cu o jantă de cauciuc moale. Acest lucru va îmbunătăți tracțiunea pe podea și va elimina alunecările și căderile și va oferi, de asemenea, mai puțin zgomot în timpul exercițiului.
3. Mecanism de retur. Unele tipuri de role au un mecanism de întoarcere mecanic sau chiar electronic care permite roții să se miște înapoi pe măsură ce efectuați exercițiul. Acest lucru reduce semnificativ sarcina asupra mușchilor, deci este perfect pentru sportivii începători.
4. Rolă cu centrul de greutate deplasat. În această versiune a proiectilului, centrul de greutate al roții este deplasat, drept urmare trebuie depus mai mult efort pentru a-l roti. De asemenea, este destinat utilizatorilor avansați.

Recenziile celor care folosesc unul sau altul tip de role de gimnastică variază; în timp ce unii oameni sunt mulțumiți de un aparat simplu fără probleme, alții cred că rezultatele utilizării acestuia sunt destul de slabe. Potrivit acestuia din urmă, o rolă de gimnastică fără sarcina suplimentara sau, mai ales, cu un mecanism de întoarcere - aceasta este doar o etapă temporară pentru ca o persoană să se obișnuiască cu astfel de exerciții.

Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat - dacă unii oameni doresc să-și pompeze mușchii și să-și îmbunătățească ușurarea cu ajutorul unei role, atunci alții (în special fetele) trebuie pur și simplu să îndepărteze depozitele de grăsime și să-și tonifice silueta. Prin urmare, alegerea tipului de role depinde de starea fizică inițială a persoanei și de obiectivele pe care dorește să le atingă folosindu-l.

O întrebare importantă și frecventă cu privire la utilizarea acestui videoclip este următoarea: ce mușchi și grupurile lor sunt implicați atunci când faceți exerciții cu acesta? De fapt, când abordarea corectă Aproape toți mușchii majori lucrează, în special în zonele cu probleme Oh:

1. În primul rând, acestea sunt aproape toate grupurile de mușchi abdominali; nu degeaba acest aparat se numește o roată abdominală sau o roată abdominală.
2. Mușchii centurii și membrului superior liber (brațele).
3. Mușchii spatelui și ai spatelui inferior.
4. Principalele grupe musculare ale coapselor, mușchii fesieri.
5. Mușchii gambei (atunci când sunt poziționați pe degete la efectuarea exercițiilor).

Desigur pentru atlet profesionist Acest videoclip încă nu va înlocui echipamentul de exercițiu cu drepturi depline, deoarece sarcina maximă atunci când îl utilizați este limitată de greutatea proprie a unei persoane. Cu toate acestea, recenziile confirmă opinia că acest echipament va ajuta „să nu-și piardă forma” pentru un sportiv care a fost forțat să-și întrerupă antrenamentul sau poate servi opțiune excelentăîncălzire.

Pentru culturistii începători sau persoanele care doresc să-și mențină corpul într-o formă fizică bună, o roată de gimnastică este perfectă. Mai ales ținând cont de cât de puțin spațiu va ocupa chiar și în apartamentul înghesuit atunci când este depozitat, și pentru a practica pe el ai nevoie doar de câțiva metri pătrați de spațiu plat pe podea.

Cum să faci exerciții cu o rolă

După ce videoclipul a fost selectat și achiziționat, este necesar să se dezvolte o schemă de exerciții pe el. De obicei, toate schemele sunt împărțite în clase pentru începători, pentru cei mai experimentați și pentru persoane în formă fizică foarte bună. Cu toate acestea, practica și recenziile arată că nu este întotdeauna corect, de exemplu, ca utilizatorii experimentați să facă exerciții numai din propria lor schemă.

Este mai bine să începeți cu exerciții mai simple și mai puțin obositoare pentru a încălzi ligamentele și mușchii, altfel există riscul de a face o entorsă gravă.

Desigur, acest sfat poate să nu fie urmat dacă exercițiul pe role de gimnastică este precedat de alte opțiuni de încălzire (alergare, sărituri pe loc, întindere).

Începătorii, precum și sportivii experimentați ar trebui să folosească o rolă de gimnastică ca încălzire, efectuând exercițiul după cum urmează. Poziția de pornire: stând pe podea în genunchi. Trebuie să apuci de mânerele rolei de gimnastică și, ținând brațele drepte, să o rostești încet înainte până când trunchiul tău este paralel cu podeaua (dar nu trebuie să te întinzi pe podea!). Dupa aceeasi mișcare lentă iar cu brațele drepte trebuie să tragi roata spre tine, revenind la poziția de pornire.

În cazul în care exercițiile cu rola de gimnastică conform descrierii anterioare au devenit deja obișnuite, puteți complica exercițiile. Pentru a face acest lucru, tăvălugul este apucat de mânere, o persoană se aplecă dintr-o poziție în picioare și rostogolește încet roata departe de sine până când brațele, trunchiul și picioarele se aliniază într-o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Accentul ar trebui să fie pus doar pe roata și degetele de la picioare. Apoi, trebuie să reveniți încet la poziția inițială.

Dacă o persoană are foarte bine uniforma de sport, atunci puteți face exercițiul și mai dificil. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea cu brațele întinse cu roata înainte și din această poziție începeți să vă ridicați treptat până când partea inferioară a spatelui ajunge la punctul de sus, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Pe lângă un regim specific de exerciții, trebuie să cunoașteți câteva reguli de bază pentru exersarea cu o rolă de gimnastică:

1. Începătorii pot face 6-9 repetări într-o singură abordare, ca parte a exercițiului lor, adică să se ridice și să coboare de 6-9 ori. Conform celei de-a doua scheme de antrenament, nu trebuie să faceți mai mult de 6 repetări, iar în conformitate cu a treia - nu mai mult de 3-4, după care trebuie să faceți o pauză de 5-10 minute, timp în care puteți sări coarda. sau pe loc. În total, poți face până la 6-8 abordări, dar în această chestiune este important să-ți asculți corpul și să nu-l împingi până la epuizarea completă.
2. Un factor important în eficacitatea antrenamentului cu role, atât în ​​scopul slăbirii, cât și pentru antrenarea mușchilor, este respirația corectă. Cea mai bună opțiune este să inspirați pe nas când coborâți corpul în jos și să expirați pe gură când urcați. Cu o respirație neregulată, furnizarea de oxigen către țesuturile de lucru este întreruptă, din această cauză, descompunerea grăsimilor este inhibată și se acumulează mult acid lactic în mușchi, ceea ce provoacă dureri în gât și încetinește creșterea noilor fibre musculare.
3. De asemenea, este important să efectuați toate exercițiile descrise mai sus încet și uniform. Execuția lentă garantează o tensiune musculară mai lungă, ceea ce crește eficacitatea exercițiului. Și invers, „patinaj” rapid și, mai ales sacadat, pe o rolă de gimnastică duce la faptul că aproape 70% din timp mușchii sunt relaxați și nu suferă nicio sarcină utilă.

Astfel de exerciții zilnice 15-25 de minute vor ajuta la menținerea unei forme fizice excelente atât pentru bărbați, cât și pentru femei, promovați ardere eficientă depozite de grăsime în exces. Dacă un bărbat dorește să folosească acest aparat pentru a crea o definiție frumoasă și uniformă a mușchilor, atunci ar trebui să alterneze astfel de exerciții cu trageri pe bara orizontală. Acest lucru va stimula suplimentar creșterea musculară a spatelui și a centurii scapulare.

Roată, rolă de gimnastică - așa se numește echipament sportiv, care este folosit pentru exerciții de forță. Cel mai adesea este folosit de acei oameni care își formează figura frumoasa – stomac subțire cu „cuburi” pronunțate, triceps și biceps, spate și piept sculptate. Dar acest videoclip va fi o alegere excelentă pentru cei care vor să slăbească. Este o roată de diferite diametre cu mânere.

Citiți în acest articol

Beneficiile unei role de gimnastică pentru pierderea în greutate

Dacă luăm în considerare exercițiile cu role pentru pierderea în greutate, atunci merită să subliniem următoarele puncte:

• sarcina este puternică asupra corpului, ceea ce înseamnă că toate grupele musculare „funcționează”;
• respirația în timpul efortului devine frecventă și profundă - organismul este saturat cu oxigen, care stabilizează și accelerează procesele metabolice (metabolism);
• în 24 de ore după antrenament, organismul continuă să ardă grăsimi.

Daca faci exercitii cu rola de gimnastica zilnic timp de 15 minute sau de 2-3 ori timp de 40 de minute, nu numai ca vei slabi, dar iti vei intari corpul. tesut muscular. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce slăbești, nu vei deveni piele slăbită, celulita va dispărea, iar întreaga ta silueta va deveni mai subțire.

Avantajele și dezavantajele echipamentului de gimnastică

Dacă luăm în considerare avantajele echipamentului sportiv „roată”, putem concluziona că este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Experții subliniază următoarele aspecte pozitive:

• simulatorul este de dimensiuni mici și nu necesită mult spațiu în apartament;
• costul roții este extrem de mic, dar acest lucru nu îi reduce eficacitatea - antrenamentul atât pe simulatoare scumpe cu un instructor, cât și pe un role aduce în mod independent același rezultat;
• în timpul exercițiilor, mușchii abdominali (abdominali și oblici) sunt antrenați în mod deosebit activ;
• la executarea corectă a complexului stresul exercitat Se dovedește că afectează alte grupe musculare - picioarele și fesele, părțile laterale și brațele și spatele.

Role de gimnastică

Datorită efectului complex asupra mușchilor, este posibilă creșterea tonusului general al corpului - se adaugă energie, rezistența se îmbunătățește și somnul este normalizat.

Mulți sunt siguri că rola de gimnastică nu are dezavantaje, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Medicii și formatorii avertizează că nepregătiți fizic Va fi nu doar dificil pentru oameni să efectueze chiar și exerciții de bază, ci aproape imposibil. Prin urmare, înainte de a începe complexul de antrenament, va trebui să întăriți ușor mușchii abdominali - exerciții clasice pe abdomen va pregăti corpul pentru sarcini mai serioase.

Exerciții pentru abdomen, din abdomen și laterale

Cursurile ar trebui să aibă loc într-un mediu confortabil, așa că un fel de covor este plasat sub genunchi. Un lucru de reținut imediat punct important– toate exercițiile trebuie efectuate astfel încât pieptul să nu atingă podeaua, iar trunchiul să nu fie poziționat strict paralel cu acesta. Faptul este că va fi aproape imposibil să te ridici dintr-o poziție atât de „profundă” - trebuie să antrenezi corpul treptat, fără a smuci.

Nu există complexe de gimnastică separate pe roată, deoarece toate zonele cu probleme sunt rezolvate simultan - abdomenul, stomacul și părțile laterale:

• Îngenunchează-te și apucă mânerele aparatului cu mâinile. Rezemat pe volan, trebuie să mergi înainte cât mai mult posibil, înclinând trunchiul. Fără întârziere, în orice moment, trebuie să vă întoarceți imediat la poziția de pornire.
• Întindeți-vă pe spate, sprijiniți-vă picioarele pe mânerele rolei de gimnastică, îndoiți-vă picioarele articulațiile genunchiului, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați-vă fesele deasupra podelei la înălțimea maximă posibilă și mișcați roata înainte și înapoi cu partea inferioară a picioarelor. Acest exercițiu funcționează excelent asupra mușchilor fesieri și a coapsei.
• Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte, așezați echipamentul sportiv în lateral și apucați mânerele. Roata ar trebui să se miște în lateral, „trăgând” corpul cu ea. Reveniți imediat la poziția inițială. Exercițiul se efectuează în ambele direcții.
• Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, luați o rolă de gimnastică în mâini. Coborâți-l pe podea, aplecați-vă și începeți să vă rostogoliți înainte. După ce ați atins punctul cel mai îndepărtat (dacă este posibil), reveniți în poziție verticală.

Aceste 4 exerciții vor da rezultatul dorit doar dacă urmați recomandările:

• Înainte de fiecare antrenament trebuie să faceți o încălzire. 5-10 minute sunt suficiente pentru ca mușchii să se „încălzească” și articulațiile să se pregătească pentru sarcină. Ar trebui să efectuați exerciții regulate din exerciții.
• Rola de slăbit poate fi folosită doar pentru mișcări netede și calme. Oameni cu supraponderalși nu va putea efectua exercițiile prea repede, dar acest indicator trebuie crescut de fiecare dată.
• Fiecare dintre cele 4 exerciții trebuie repetat de cel puțin 10 ori, de preferat de 15. Va fi dificil pentru persoanele neantrenate să îndeplinească această cerință, așa că puteți crește treptat sarcina.

Antrenamentul adecvat este atunci când o persoană „cade” literalmente după exercițiu, transpirația curge din el și respirația îi crește semnificativ. Dar durerea severă nu trebuie simțită, deși un astfel de disconfort poate fi simțit în primele zile - așa reacţionează mușchii stagnanți la sarcină.

Pentru a afla cum să efectuați corect un exercițiu cu o rolă de gimnastică, urmăriți acest videoclip:

Vă va ajuta spatele?

Pierderea în greutate este posibilă doar dacă mușchii întregului corp sunt tonifiați. Rola de gimnastică este un antrenament excelent pentru spate - mușchii de-a lungul coloanei vertebrale devin mai puternici și rezistența lor crește. Cu antrenamentul regulat, postura este corectată, o persoană, chiar și în repaus, se mișcă cu umerii drepti și stomacul retras - acest lucru se întâmplă deja în mod reflex.

Este foarte important să înțelegeți că sarcina pe spate în timpul exercițiilor este grea. Persoanele cu boli ale coloanei vertebrale (orice) nu ar trebui să înceapă să slăbească în acest fel fără a se consulta mai întâi cu medicul lor. O singură mișcare neglijentă, o smucitură accidentală a roții poate duce la rănirea discurilor intervertebrale și la prinderea terminațiilor nervoase.

Rola de gimnastică poate fi folosită pentru pierderea în greutate – este cu adevărat eficientă. Instructorii cred că nu va fi nevoie de antrenament suplimentar, o sarcină atât de mare este plasată pe toate grupele musculare ale corpului. Dar rezultatele nu se vor observa imediat, ci numai după 1 - 2 luni.