Trage orizontal într-un ciocan cu o mână. Tragerea pârghiei - un exercițiu eficient în simulatorul hummer pentru mușchii spatelui

Cum să ridici un spate larg puternic? Cum să obții râvnita formă de V? Ce exerciții sunt cele mai eficiente în pomparea spatelui? Cum să-ți antrenezi spatele pentru a nu te răni și ce exerciții să alegi dacă ai deja probleme cu spatele? Veți afla despre acest lucru citind acest articol: „exerciții pentru mușchii spatelui”.

muschii spatelui

Spatele este o masă musculară, a doua după volumul mușchilor picioarelor. E urias grupa musculara, care include muschi situati in straturi de diferite adancimi. În cadrul acestui articol, vom lua în considerare mușchii doar din punctul de vedere al culturismului, așa că vom enumera mușchii care formează relieful extern al spatelui (de sus în jos):

1. Mușchii gâtului (mușchiul centurii capului);
2. Mușchii trapezi;
3. Mușchii romboizi;
4. Latissimus dorsi;
5. mușchiul infraspinat;
6. Mușchi rotunzi mari și mici;
7. Mușchii sunt extensorii spatelui.

Mușchii spatelui sunt implicați în aproape toate mișcările de tracțiune (lat, romboizi), în care sunt asistați de deltoizii și bicepșii din spate. De asemenea, muschii spatelui lucreaza in extensia corpului (extensorii spatelui), ridicarea umerilor (trapez), in aducerea umarului in corp (latitudinal).

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

De ce trebuie să vă întăriți mușchii spatelui? Răspunsul la această întrebare se află la suprafață. În primul rând, trebuie să întăriți mușchii nucleului, care pe spate poate fi atribuit muschi lungi extensori. Alături de mușchii abdominali, un nucleu antrenat îți va oferi încrederea că vei evita riscul de accidentare făcând orice exerciții grele. În al doilea rând, un spate antrenat puternic este cheia sănătății coloanei vertebrale. În al treilea rând, un spate antrenat creează echilibru pentru mușchii pectorali adesea pompați, care, la rândul lor, sunt plini de leziuni ale mușchilor deltoizi ai articulației umărului.

Primul exercițiu pe care ar trebui să-l includeți în programul de antrenament este hiperextensiile.

Hiperextensiile clasice se efectuează în simulator special. După ce a odihnit călcâiele în opriri speciale, începem extensia, menținând o ușoară deformare a coloanei vertebrale. În punctul de vârf al amplitudinii, evităm lordoza excesivă - hiperextensia coloanei vertebrale. Facem mișcări fine, fără smucituri. La inspirație, coborâm corpul în jos pentru 2 numărări, la expirație, ridicăm corpul pentru o numărare. Facem 15-20 de repetari. Când mușchii extensori sunt suficient de întăriți, puteți folosi greutăți - ridicați un disc, gantere sau kettlebell.

Există multe variante de hiperextensii (pe un fitball, pe o bancă orizontală etc.). Unii dintre ei concentrează încărcătura pe ischiochimbilari și muschii fesieri, luați în considerare acest lucru și la antrenament pentru a întări mușchii spatelui, folosiți hiperextensiile în mod specific pe extensorii acestei părți a corpului.

Antrenează-ți mușchii spatelui cel puțin o dată pe săptămână (dacă te antrenezi pe un program split). Dacă sunteți începător, va fi suficient un antrenament pentru toți mușchii spatelui într-o manieră de forță, de volum mare (dacă mai des, atunci mușchii nu vor avea timp să se recupereze și riscul de supraantrenament va crește).

Dacă ai deja o anumită bază și ai nevoie de o anumită specializare, fie că se lucrează la lățimea sau grosimea spatelui, fie că ai nevoie de detalii și separare bune muschii individuali pe spate, apoi în cazul tău poți împărți antrenamentul pentru spate de 2 ori pe săptămână. Într-un antrenament, de exemplu, faceți exerciții de bază pentru spate, iar în celălalt, lucrați specializat pe factorul de întârziere.

Încercați să faceți contracția maximă în toate exercițiile - pentru o fracțiune de secundă, țineți mușchii într-o stare contractată în punctul de amplitudine cu cea mai mare sarcină.

Întindeți-vă mușchii care lucrează după fiecare set.

Exerciții de bază pentru spate

Tragerile sunt considerate a fi cele mai eficiente dintre exercițiile de bază pentru spate.

Tracțiile cu aderență largă lucrează foarte bine lats, ceea ce conferă spatelui o lățime și ajută la obținerea unui contur în formă de V. În același timp, tragerile nu sunt exercițiu izolat, implică articulațiile umărului și cotului, iar din mușchi - pe lângă latissimus dorsi - asista muschii deltoizi(mănunchiul posterior), biceps brahial (biceps) și alți mușchi stabilizatori.

Pentru că implică așa ceva un numar mare de grupuri musculare, acest exercițiu funcționează eficient asupra forței și masei - provoacă o creștere hormonală și, ca reacție la aceasta, un efect anabolic vizibil sub formă de creștere a mușchilor.

Efectuând trageri pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, ar trebui să încercați să „dezactivați” bicepșii de la lucru cât mai mult posibil. Pentru aceasta:

• Nu trebuie să îndoiți complet coatele pentru a trece bărbia peste bară (ca în tragerile clasice);
• Este necesar să încercați, parcă, să trageți bara transversală spre piept, aducând omoplații împreună;
• concentrează-te mental pe muncă dorsal mare. Trebuie să-ți tragi corpul în sus fără a îndoi coatele, ci datorită faptului că îți tragi coatele în jos.

Încă o nuanță. În timpul tragerilor, mai ales când faci multe seturi și repetări, antebrațele tale se vor „înfunda”, ceea ce te va împiedica să faci performanță. suma maxima repetări de care sunt capabile laturile tale. Pentru a evita acest lucru, utilizați curele speciale. Fără îndoială, aveți nevoie de antebrațe puternice, dar să le antrenăm separat, și nu în detrimentul antrenamentului spatelui.

Opțiuni de tragere:

Puteți concentra și mai mult încărcătura pe dorsali, efectuând tracțiuni în spatele capului.

Dacă nu puteți trage cu greutatea dvs., utilizați mașina de contragreutate Gravitron. De asemenea, puteți cere partenerului dvs. de antrenament să vă „împingă” la început până când puteți face mișcarea singur.

Este un mit că tragerile sunt un exercițiu exclusiv masculin. Pull-up-urile sunt perfecte pentru jumătatea frumoasă a umanității în dezvoltarea spatelui. Un spate larg (în limita rațiunii) subliniază perfect îngustimea taliei și creează o silueta de clepsidră.

Stați în fața mrenei, aplecați-vă paralel cu podeaua. Ținând spatele arcuit, apucă mreana cu o prindere medie. Pe măsură ce expirați, trageți bara spre talie, în timp ce inhalați, coborâți încet bara într-un mod controlat. poziția inițială.

Te poți antrena cu prindere inversă. Variați lățimea și tipul de prindere în așa fel încât să maximizați munca grupului de mușchi țintă, și anume latissimus dorsi.

Tragere cu bară în T

Exercițiu de biomecanică similar exercițiului anterior. Urmăriți-vă partea inferioară a spatelui și în niciun caz nu permiteți un spate cocoșat, „rotund” - acesta este plin de leziuni ale coloanei vertebrale.

Există opțiuni pentru efectuarea exercițiului cu accent pe pieptul de pe bancă.

Cel mai mult, ca să spunem așa, exercițiu de bază. Regele bazei. Un exercițiu care implică aproape toți mușchii corpului uman. Campionul dintre exercițiile care stimulează secreția de testosteron, care declanșează procesele anabolice și, prin urmare, creșterea musculară. Exercițiul este dificil din punct de vedere tehnic, traumatizant. Acest exercițiu nu este recomandat începătorilor care nu au stăpânit tehnica și nu au antrenat mușchii de bază. Se recomandă să înveți tehnica de exercițiu sub supravegherea unui instructor cu experiență sau a unui partener de antrenament avansat.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor paralele între ele. Picioarele sunt aproape apăsate aproape de gâtul barei. Pe întreaga gamă de mișcare a coloanei vertebrale, este necesar să se mențină o ușoară deformare. Trageți pelvisul înapoi. Prindeți bara la lățimea umerilor. Adesea, se folosește o „priză” - o mână apucă bara de jos, cealaltă de sus. Tragând pelvisul înainte și ridicând spatele, ridicați bara, conducând-o de-a lungul piciorului inferior. Împingeți mental podeaua cu călcâiele - acest lucru vă va ajuta să efectuați mișcarea corect din punct de vedere tehnic. Îndreptați-vă spatele. Inversați încet mișcarea.

Există multe opțiuni pentru a efectua deadlift: deadlift sumo, deadlift pe picioare drepte, deadlift de la o înălțime, deadlift cu gantere etc.

Rând de gantere cu un braț înclinat spre centură

Ajunge pe genunchi bancă orizontală. Odihnește-ți covorul eponim pe bancă. Cu cealaltă mână, ridicați o ganteră de pe podea. Cu o mișcare energică, dar nu bruscă, prin contractarea mușchilor spatelui, trageți gantera în zona pelviană. Nu ridica gantera la piept. În acest caz, bicepșii tăi vor prelua sarcina principală. Uitați de antebraț, gândiți-vă la el ca la un fel de cârlig și trageți cotul în sus și înapoi prin spate.

Opțiune de execuție: tragerea de gantere simultan cu două mâini, cu accent pe piept pe o bancă înclinată:

Exerciții de izolare pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

Această clasificare este mai degrabă condiționată, deoarece. exercițiile pe simulatoare de bloc și în simulatoare de tip „humer” implică adesea mai multe articulații și pot fi clasificate în mod oficial drept de bază. Cu toate acestea, aceste exerciții, în ceea ce privește biomecanica lor (o traiectorie dată și absența unei sarcini vizibile asupra mușchilor stabilizatori), pot fi considerate izolante.

Exercițiu de extensie a spatelui superior. Prindeți mânerul cu o prindere largă. Dă-te jos pe bancă. Coborâți mânerul în spatele capului (opțiune: spre piept) în timp ce expirați. În timp ce inhalați, ridicați încet mânerul în poziția de pornire.

Prindeți mânerul (opțiuni: prindere îngustă sau largă). Stați pe o bancă cu picioarele ușor îndoite. Aplecați-vă înainte, întinzând dorsalul mare. Îndreptați-vă spatele, dar fără balans sau inerție. Trageți-vă coatele în spate, aducând omoplații împreună. Nu treceți mult în spatele verticală și nu lăsați contragreutatea să se ridice din cauza inerției. Reveniți încet la poziția inițială după contracția maximă. În mod tradițional, în timpul tracțiunii - expirați, la eliberarea sarcinii - inspirați.

Tracțiune în Hummer

Tracțiune în simulatorul de pârghie tip „hummer”. Opțional, alternați tracțiunea cu fiecare mână cu diferite tipuri de prindere.

Aducerea brațelor drepte pe corp într-un crossover (pulover pe bloc)

Prindeți mânerul drept de pe blocul superior al crossover-ului. Înclinați-vă corpul ușor înainte, ținând spatele drept. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele drepte până la șolduri. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. exercitiu bun la „finisare” după cele de bază grele cu o greutate mică pentru a ajunge din urmă cu mai mult sânge în lats.

Exerciții pentru creșterea lățimii spatelui

Exerciții pentru a crește grosimea și adâncimea spatelui

1. Aplecat peste rând

2. Rând T-bar

3. Tije orizontale

Exerciții pentru spate pentru probleme

Dacă aveți leziuni la spate netratate. Sau dacă ai avut accidentări în trecut și ți-e frică de o recădere, evident că trebuie să fii dublat în alegerea exercițiilor pentru spate, precum și să fii atent în alegerea greutăților de lucru și să fii deosebit de atent la tehnica de efectuare a exercițiilor.

Exerciții pentru spate pentru scolioză și osteocondroză

Când curbura coloanei vertebrale, este necesar să se evite încărcarea axială.

1. Tracțiuni la bară
2. Tije verticale pe bloc

Important: Evitați orice exercițiu care provoacă durere!

Un set de exerciții pentru spate cu gantere

1. Deadlift cu gantere
2. Rând cu gantere alternativ la centură într-o înclinare
3. Rând cu gantere piept culcat pe o bancă înclinată
4. Ridică din umeri cu gantere pentru mușchii trapezi

Un set de exerciții pentru spate cu mreană

1. Deadlift (sau variații)
2. Rând cu mreană îndoită
3. Tragere cu bară în T
4. Ridică din umeri pe un trapez cu o mreană

Prevenirea rănirii în timpul antrenamentului spatelui

spate sanatos este cheia longevității tale sportive, așa că trebuie să fii foarte atent la prevenirea rănilor. Alegeți-vă greutățile de lucru cu grijă, nu urmăriți greutăți pentru a surprinde pe cineva din sală. Amintiți-vă, tehnica este cheia. O greutate ușoară ridicată cu o tehnică perfectă vă va oferi mult mai mult decât o ridicare supraponderală cu o formă greșită și vă va salva de la rănire. Utilizați o centură de ridicare (atletică).

5 exerciții pentru spate pentru fete:

Antrenament pentru spate în siguranță de la Kostya Bublikov

Pentru dezvoltare masa muscularași modelând relieful pieptului și al spatelui, puteți folosi un simulator de pârghie, exercițiu pe care se numește presă pe bancă în Hammer. Acest exercițiu auxiliar are ca scop finalizarea grupelor de mușchi țintă cu o sarcină izolată asupra acestora.

Datorită amplitudinii fixe a mișcării simulatorului, munca mușchilor stabilizatori este redusă și întreaga sarcină cade pe piept și spate, ceea ce vă permite să le rafinați calitativ la o stare ideală.

Sistemul de pârghie distribuie sarcina pe fiecare braț separat, astfel mușchii sunt antrenați uniform și corect. În acest sens, antrenamentul sistemic pe simulator, atunci când se efectuează exerciții în tehnica corecta, sunt capabili să îmbunătățească calitatea grupului muscular țintă.

Dintre avantajele evidente ale utilizării simulatorului, se poate evidenția variabilitatea utilizării acestuia. Fiecare tip de antrenament vă permite să dezvoltați mușchi izolați care au nevoie de îmbunătățiri.

Tipuri de exerciții pe simulatorul Hammer:

1. Apăsați în ședința Hammer. Opțiunea clasică de antrenament este presa de piept șezând, care este cel mai adesea un plus la o încărcătură completă cu pompare neuniformă. muşchii pectorali. Împreună cu mușchii țintă, umerii și tricepșii sunt incluși în lucru. În acest caz, algoritmul acțiunii de antrenament va fi următorul:

• Este necesar să vă așezați la simulator și să vă sprijiniți pe spatele vertical.
• Apoi, merită să luați aer în plămâni pentru a întinde mușchii pieptului, în timp ce pantofii de bast se deplasează unul spre celălalt.
• La expirație, trebuie să direcționați pârghiile simulatorului înainte, făcând-o fără probleme, cu concentrare asupra mușchilor țintă.
• La punctul final al amplitudinii, este necesar să se fixeze poziția timp de două secunde fără a îndrepta coatele până la capăt.
• Apoi puteți întoarce fără probleme simulatorul în poziția inițială și puteți trece la numărul specificat de repetări.

2. Bench press. Această opțiune de tracțiune este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivii intermediari. Antrenamentul pe Hammer te poate pregăti pentru ridicarea cu mreană înclinată, deoarece este omologul său ușor. Când se execută o presa pe bancă, mușchii spatelui și ai pieptului, bicepșii, deltele, mușchii de rotație ai umărului funcționează. Tehnică:

• Este necesar să stai întins pe banca simulatorului, îndoind genunchii, îndreptând spatele.
• Apoi trebuie să ridicați mânerele proiectilului chiar deasupra nivelului pieptului și să începeți ridicarea lină a acestora.
• Coborând mânerele în jos, neatingând punctul de jos al amplitudinii, trebuie să faceți o scurtă pauză pentru a simți tensiunea musculară.
• Repetați bench press de până la 10 ori.

Biomecanica pentru articulațiile umărului la folosirea ciocanului în presa de banc este foarte sigură, în timp ce poziția corpului poate fi ajustată pentru a crea cea mai favorabilă poziție. Principala greșeală în deadlift-ul predispus este să alegi prea mult greutate mare, ceea ce poate duce la o denaturare a tehnicii de mișcare.

3. Tragere inversă. Romboidul, latissimus dorsalis și muschii umerilorși, de asemenea, bicepși. Tehnică:

• Este necesar să instalați simulatorul astfel încât mânerele sale să se miște în direcția abdomenului.
• Apoi trebuie să le luați cu o prindere inversă, îndreptând spatele.
• Tragându-ți coatele în spate cât mai mult posibil, trebuie să tragi mânerele spre tine, în timp ce aduci omoplații împreună.
• Readuceți proiectilul în poziția inițială.

4. Împingerea verticală a proiectilului de sus în jos către corp. Este conceput pentru a antrena mușchiul latissimus dorsi. În același timp, luând pârghiile cu o prindere îngustă - sarcina se va concentra pe regiunea inferioară a mușchilor, iar cu o prindere largă - pe cea superioară. Este necesar să se efectueze tracțiunea cu o gamă maximă de mișcare pentru a realiza contractie musculara. Puteți modifica greutatea greutăților în funcție de preparat.

5. Impingerea orizontală pe partea din spate. Sarcina pârghiei din această opțiune de antrenament va afecta regiunea de mijloc a spatelui. În același timp, fixarea fiabilă a corpului nu va permite coloanei vertebrale să sufere de suprasolicitare. Tehnică:

• Este necesar să setați setările pentru înălțimea dorită și să vă așezați, sprijinindu-vă pieptul pe o pernă verticală.
• Apoi trebuie să luați mânerele, îndreptându-vă spatele.
• Apoi trebuie să trageți mânerele spre dvs., aducând omoplații împreună.
• Fără să te apleci pe spate, trebuie să cobori ușor greutatea, menținând tensiunea musculară maximă.

Presa de banc în Hammer vă permite să creați o sarcină izolată pentru rafinament diverse grupuri mușchii, în timp ce poate fi concentrat pe orice zonă musculară - inferioară, mijlocie sau superioară. Și cel mai important, în cazul utilizării ciocanului, riscul de rănire a articulațiilor și ligamentelor este redus datorită amplitudinii constante, dată de mișcare a pârghiilor.

Poate că ar trebui să începem cu anatomia mușchilor spatelui. Am tratat această problemă în detaliu în mine . Citit. Ea nu este mare.

Apropo, mi-am amintit cum tocmai am început să merg la sală, sau mai bine zis, a fost una dintre încercările de a începe antrenamentul.

O fată mi-a spus odată la acel moment (aveam 18 ani) că nu ar fi rău pentru mine să ridic „aripi”. Vorbind uman, apoi latissimus dorsi.

Mereu am visat la presă. Si desi in acel moment nu am reusit inca o data sa incep antrenamentele normal (am inceput sa merg regulat din anul III de Univer, de la vreo 20 de ani), am ascultat.

"Acestea. fetelor le place spate lat?” – M-am gândit atunci. De ce nu presa, de ce nu brațele, de ce spatele?

Am rugat chiar și un sportiv local din căminul meu să mă învețe cum să-mi antrenez spatele, dar pentru că nu înțelegea absolut „știa totul despre antrenamentul potrivit”, mai ales pentru un începător, după câteva astfel de antrenamente, am renunțat din nou. Instruire.

Acum nu am probleme cu spatele, este destul de lat, raspunde bine la sarcina, in general, o grupa musculara care nu ramane in urma, in cazul meu.

Am incercat multe diverse exercițiiși programe de antrenament cu o specializare pe spate, așa că am o idee despre un antrenament eficient.

Nu voi trage pisica de coadă mult timp și vă sugerez să începeți imediat cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui.

Cele mai bune exerciții pentru spate

După cum am înțeles deja din anatomie, spatele nu este un mușchi, ci un întreg grup format din diferiți mușchi. Unii mușchi sunt mai mari, alții mai mici. Aceasta este o dificultate, deoarece dacă dezvoltăm cât mai mult posibil mușchi mari, atunci ei vor „fura” încărcătura celor mici, iar acest lucru nu ne va permite să obținem rezultate maxime.

Voi vorbi despre asta mai detaliat, dar puțin mai târziu. Și acum vreau să remarc care mușchi ai spatelui au o influență deosebit de puternică asupra aspectului nostru atletic.

1. Latissimus dorsi („aripi”).
2. Mușchiul trapez („trapez”).
3. Extensorii spatelui.
4. Mușchii dinți.

Așadar, am pus mușchii „în ordinea importanței” de sus în jos. Extensorii nu ne vor putea schimba foarte serios aspect, deci sunt pe penultimul loc, iar muschii serati arata foarte frumos, dar sunt foarte mici, deci sunt la sfarsit. Cei doi mușchi cei mai puternici sunt lats și trapez. Ne vom concentra asupra lor.

Acum ne va fi foarte ușor să alegem exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui, deoarece. știm care mușchi sunt cei mai importanți pentru noi. Deci să luăm în considerare cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spatelui.

Latissimus dorsi ("aripi")

• Pull-up-uri (toate soiurile lor);
• Înclinați rândul de gantere (cu sprijin pentru mână);
• Tragerea pârghiei în Hummer;

Mușchiul trapez al spatelui

• Ridică din umeri cu gantere (sau cu kettlebell);
• Ridică din umeri cu mreană (sau în Smith);

Extensorii spatelui

• Deadlift;

Mușchii spatelui serratus

• răsuciri în diagonală;

Tehnica corectă de exercițiu

Spatele aparține grupelor de mușchi care „trag”, prin urmare, atunci când se lucrează la el, o parte din sarcină poate fi „furată” de astfel de grupuri de mușchi precum: bicepși, mijloc și delta din spate, și chiar și ischiochibial, așa că trebuie să înveți cum să îți simți MUȘCHII. Am spus deja acest lucru în mod repetat în multe articole.

Am analizat acest lucru în detaliu. . Nu fi leneș și studiază această întrebare.

Exerciții pentru latissimus dorsi

Exact asta mișto exercițiu pentru dezvoltarea latissimus dorsi, ceea ce mulți nu fac motive diferite, dar în zadar.

Acesta este un exercițiu extrem de fiziologic pentru tine și pentru mine, pentru că. strămoșii noștri au fost nevoiți să petreacă mult timp în copaci. Cu toate acestea, dacă credeți că omul a apărut pe Pământ ca urmare a altor circumstanțe, atunci nu vă pot convinge de acest lucru. Dar cred că este inutil să susțin că bara transversală a apărut pe Pământ mult mai devreme decât deadlift-urile și ganterele, acest lucru este de înțeles.

Pull-up-urile dezvoltă exact Lățimea „aripilor”, iar tragerile orizontale (orice) dezvoltă GROSIME (marginea lats se îngroașă).

Învață să dezactivezi BICEPSUL de la locul de muncă în timpul tragerilor (din cauza „senzației musculare”), astfel încât bicepșii să nu fure încărcătura de pe dorsal mare. În fiecare punct al mișcării de tragere, Gândiți-vă LADS, cum se contractă în fiecare punct al mișcării.

Dacă nu aveți probleme cu acest lucru și cu siguranță vă „bombă” lats în trageri, atunci este timpul să vă decideți asupra următoarelor puncte:

Prindere:

• Îngust;
• In medie;
• Lat;

Poziția periei:

• Direct;
• Pentru tine însuți (prindere inversă);
• Paralel;

• Greutatea ta;
• Cu greutate;
• Stând pe un suport (în simulator sau din mâinile unui partener);

Alegerea, așa cum o vedem noi, este foarte sănătoasă. Deci, în termeni generali, atunci:

Cu cât priza este mai largă= mai multă muncă LARĂ + MUNCĂ MĂRINA.

Decît prinde deja= lucrează mai mult BICEPS (mai puțin înapoi) + MUNCȚI MAI MULT.

IMPRIMERĂ LAȚĂ SAU ÎNgustă? Cu cât priza este mai îngustă, cu atât se creează amplitudinea mișcării mai mare, dar bicepșii vor lucra mai mult. Dacă ați învățat să vă simțiți bine dorsalii și să vă opriți bicepșii în același timp, atunci vă puteți trage în sus cu o prindere îngustă, pentru că. munca în acest caz va fi mai puternică (amplitudine mai mare a mișcării). Dar dacă simțiți că în timpul tragerilor, mâinile sunt „înfundate”, atunci luați-o mai larg. De asemenea, încercați să utilizați o „priză deschisă” (acesta este momentul în care dvs deget mare nu se înfășoară în jurul barei), acest lucru va reduce sarcina asupra antebrațelor.

În general, încercați să vă trageți în sus cu o „prindere medie”, pentru că. în acest caz, va fi mai ușor să simțiți cel mai lat și să opriți bicepșii.

CARE ESTE POZIȚIA PERIELOR? Cu cât mâna este întoarsă mai mult (supinată spre ea însăși, ca în cazul unei prinderi inverse), cu atât sarcina este mai mică asupra antebrațelor, dar nu vom putea lua o prindere inversă largă din cauza anatomiei noastre și cu cât luăm mai îngust, cu atât bicepsul lucrează mai mult. Ieșirea este un GRIP PARALEL (pe o scară orizontală, de exemplu). Deci peria va fi supinată și o puteți lua mai lat.

IMPINGE LA PAPET SAU DE CAP? Dacă tragi în sus în spatele capului, atunci lucrezi mai puțin mușchii spatelui decât atunci când tragi până la piept. Dar avantajul tragerilor este că vei lucra mai mult în acest fel. muschii superioriînapoi. Pe scurt, tragerile la piept implică mai mult muschiîn muncă (un exercițiu mai de bază), iar în spatele capului accentuează mușchii de sus a spatelui (mai izolant). În faza inițială, nu m-aș deranja cu această problemă și m-aș trage la piept.

SA ADAGUI GREUTATI SAU NU? Pentru ca mușchii să crească, este nevoie de PROGRESIA ÎNCERCĂRILOR. Dacă sarcina nu crește, atunci nu are sens ca mușchii să crească, deoarece. este un proces foarte consumator de energie. Există câteva clarificări. În primul rând, ar trebui să adaugi greutăți atunci când tehnica ta este perfectă (te simți grozav în dorsale). Și în al doilea rând, ar trebui să lucrați în intervalul de 6-12 repetări (aproximativ), așa că atunci când puteți trage deja cu o formă perfectă de mai mult de 12-15 ori, atunci merită să creșteți greutatea.

Acestea sunt, s-ar putea spune, „trageri ușoare”. Tot ce am spus despre prinderi, poziția mâinii, încărcare etc. Toate acestea sunt valabile și pentru acest exercițiu. Pentru începători, acest exercițiu este MAI BUN decât tragerile, deoarece, de regulă, nu pot încă trage corect. Mai mult, cu acest exercițiu este mai ușor să controlezi sarcina și contracția lats. Dacă sunteți un atlet avansat, atunci cu siguranță ar trebui să includeți acest exercițiu în arsenalul dvs. DUPĂ trageri pentru a obosi și mai mult lats.

Acest exercițiu aparține „tragerilor orizontale”, adică. construiește mușchii latissimus dorsi ÎN GROSIME. Principalul lucru în absolut toate deadlift-urile este spatele drept! Acest lucru vă va scuti de vătămare și vă va permite, de asemenea, să vă antrenați mai accentuat mușchii latissimus.

Aproape tot ce am spus despre trageri despre prinderi se aplică și rândurilor îndoite, dar există un DAR. Dacă prindeți bara inversă și trageți, veți observa că coatele nu se desfășoară în lateral, ci se mișcă în paralel, respectiv latissimus dorsi poate fi simțit mai bine, dar și bicepșii lucrează mai mult. Când luăm cu o prindere directă, coatele sunt crescute mai mult (mai ales cu o prindere îngustă), astfel încât trapezul și delta spatelui sunt mai implicate în lucru. Așa merge.

Acum pentru panta:

• Pantă mai puternică= BACK funcționează mai mult;
• Pantă mai mică= TRAPEZ lucrează mai mult;

După părerea mea, și din experiența mea, cel mai bine este să apuci cu un GRIP DREPT MEDIU și aproximativ 20-30 de grade față de orizontală (adică APROAPE paralel cu podeaua). Spatele TREBUIE să fie drept și bara se mișcă paralel cu șoldurile îndoite.

Aproape la fel ca și rândul aplecat. Dar aici este dat un studiu mai profund al părții interioare a spatelui (între omoplați). De fapt, aceasta este doar o opțiune mai convenabilă pentru a înclina mreana.

Există o mulțime de trageri diferite de bară în T. Principalele sunt în pozițiile STOP și MINCIT. Când efectuați exercițiul în picioare, este aproape la fel cu rândul cu mreană într-o înclinare, doar mai convenabil, și ASTARE, o serie de inconveniente încep deja aici, deoarece. pentru o micsorare competenta a celei mai late, ai NEVOIE DE O INDOIRE IN SPATE (in regiunea scapulara), iar culcat este greu de facut.

În general, dacă aveți un T-bar în picioare, îl puteți alege ca alternativă la canotaj, iar dacă sunteți șezlong, atunci este mai bine să nu o faceți, mai ales în stadiul inițial.

Îndoit peste rândul de gantere (cu cotieră)

Tehnica de efectuare a exercițiului ar trebui să fie după cum urmează:

1. Aplecă-te înainte și apucă o ganteră mana dreapta, cu mâna stângă și piciorul stâng îndoit la genunchi, este necesar să se sprijine pe bancă, și piciorul drept este împins înapoi.
2. Mișcarea mâinii trebuie să fie STRICT VERTICAL, iar mișcarea trebuie efectuată PARALEL CU CORPUL (mâna nu se mișcă în lateral).
3. Corpul nu își schimbă poziția! SPATELE ESTE ÎNTOTDEAUNA DREPT (îndoit în sens opus!).

Există o gamă mai largă de mișcare decât tragerea barei de înclinare, deoarece. bara nu interferează cu ridicarea cotului deasupra taliei. Mai multă muncă și contracție musculară. Accentul pe genunchi și mână vă permite să descărcați coloana vertebrală. Și, de asemenea, pentru că exercițiul se efectuează cu o singură mână, atunci îți poți simți mai bine mușchii.

Tragerea pârghiei într-un Hummer

Aparatele de exerciții de tip ciocan au apărut nu cu mult timp în urmă, dar au intrat cu succes în toate centrele de fitness moderne. Acesta este un exercițiu grozav și o variantă a „tragerii orizontale”. Exercițiul este similar cu rândul cu gantere cu un singur braț, dar pentru că corpul tău este vertical, este mai ușor de executat și, prin urmare, greutatea poate fi luată mai greu.

Se crede că acest exercițiu accentuează partea inferioară a dorsului mare, dar acest lucru este foarte condiționat, deoarece. accentul sarcinii va depinde de locul în care trageți de mâner.

• Trage până la buric\u003d lucrează LOW LATS;
• Trage la piept= TOP LATS funcționează;

Dar cel mai simplu mod este să-l tragi până la buric, deci o astfel de declarație.

Încă câteva sfaturi despre cum să faci acest exercițiu. De foarte multe ori văd exact cum se efectuează acest exercițiu, nu înțeleg deloc cum!

Varianta mea este aceasta: stai cu spatele drept (spatele ușor arcuit la omoplați), aplecă-te înainte pentru a-ți întinde dorsalul. Acum trageți mânerul spre dvs. în timp ce readuceți corpul într-o poziție verticală. FOARTE IMPORTANT!!! Tragerea ar trebui să fie EXACT LAȚ, NU CORP! Acestea. nu este necesar să tragi mânerul spre tine cu tot corpul și apoi, prin inerție, să ți-l aduci cu mâinile. Mișcarea începe cu CONDUCEREA UMĂRILOR SPATE, apoi tragem mânerul spre noi, simțindu-ne cel mai lat în fiecare punct, și readucem corpul în poziție verticală.

Exerciții pentru mușchiul trapez al spatelui

Am discutat deja această problemă în detaliu într-un articol despre . Dar repetiția, după cum se spune, este mama învățării.

Ridică din umeri cu gantere (sau cu greutăți) sau cu mreană (sau în Smith)

Ridică din umeri din engleză. ridică din umeri – „ride din umeri”. Acest exercițiu arată într-adevăr ca o ridicare din umeri. Trebuie să deplasăm omoplații vertical în sus. Aceasta este funcția principală a mușchiului trapez. Deci, cu cât te apleci mai mult în față, cu atât mai multă sarcină va merge de sus către părțile mijlocii (între omoplați). Pentru începători, acest exercițiu NU ARE NECESAR DELOC, deoarece. până acum, la început, nu are sens să „aburăm” despre mușchii relativ mici.

Este mai bine să vă concentrați pe dorsale, piept, de exemplu, și picioare. Cel mai important lucru atunci când executați shrag-uri este SA NU ROTIȚI UMĂRII!!! Mișcarea trebuie să fie strict în sus și în jos. Umerii noștri sunt prost adaptați la mișcările de rotație, așa că este foarte ușor să ne accidentăm. Și, în general, nu există nici un punct de rotație, pentru că. aceasta nu accelerează în niciun fel creșterea trapezului. Luați gantere în mâini sau o bară în fața dvs. și efectuați mișcări de parcă ați ridica din umeri, mișcându-le strict SUS și JOS, astfel încât să simți cum se contractă trapezul tău.

Exerciții pentru extensoarea spatelui

Deadlift

Un exercițiu care este foarte supraevaluat pentru construirea mușchilor spatelui. Are un efect concentrat asupra extensorilor spatelui, care nu sunt atât de mari în comparație cu latissimus dorsi și trapezul.

Afectează o mulțime de mușchi, cvadricepși, fese, extensori ai spatelui etc. Dar pentru creșterea spatelui în general - acest exercițiu este la sfârșitul listei mele. Cred că ar trebui făcut la sfârșitul unui antrenament.

Spatele este întotdeauna drept. Bara trebuie să se miște strict de-a lungul picioarelor. Prindeți drept la lățimea umerilor sau puțin mai lat decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că utilizați o centură de haltere și tracțiune, pentru a nu câștiga o hernie. Privește înainte, cu capul în jos, genunchii îndoiți. În același timp, îndreptăm picioarele, înapoi și ridicăm bara de-a lungul picioarelor.

Acest exercițiu funcționează destul de bine pe extensorii coloanei vertebrale, dar l-am pus la sfârșit, pentru că. nu ar trebui să exagerați cu ea, vă puteți răni foarte bine partea inferioară a spatelui, doar trăgând corpul puțin în sus în punctul de jos, așa că trebuie să progresați cu greutatea foarte atent.

Există multe variante ale acestui exercițiu, dar voi vorbi despre cel care cred că este cel mai bun atunci când te întinzi cu fața în jos cu picioarele fixate pe role.

Spatele este drept, coborâți și, simțind tensiune în regiunea lombară, mergeți în sus, reducând extensorii coloanei vertebrale.

Acest exercițiu este cel mai bine făcut exercițiu suplimentar pentru formarea presei, pentru că extensorii spinali sunt antagonişti ai muşchilor abdominali, ceea ce înseamnă că presa va primi o recuperare mai bună.

BINE. După cum puteți vedea, există o mulțime de exerciții. Dar cum să construim mușchii spatelui dacă vorbim despre un anumit antrenament?

Cum să-ți pompezi spatele. program de antrenament pentru spate

Cum intelegi program de antrenament- un lucru foarte individual, mai ales când vorbim despre cum să construim mușchii spatelui, pentru că. este un grup muscular foarte mare. Mai mult de jumătate din întrebările care îmi vin pe e-mail și în comentarii sunt întrebări legate de programul de formare.

Am luat în considerare în detaliu problema alegerii unui program de formare .

Vreau să înțelegeți că aproape orice program va funcționa la un anumit moment și la o anumită persoană. Pot oferi doar un program de antrenament care se va potrivi CEL MAI MULT.

Reguli pentru alcătuirea unui program de antrenament pentru spate:

1. În principal EXERCIȚII DE BAZĂ.
2. TOP + Legături JOASE (pentru a dezvolta mușchii în lățime și grosime).
3. GREUTĂȚI MARE(pentru 6-12 repetări + progresia sarcinii).

Deci, primul complex pentru un începător va arăta astfel ( COMPLEX №1):

Toate? Da toate. Aceste două exerciții vor fi suficiente pentru a nu supraantrenați și pentru a provoca un răspuns rece din partea dorsală mare. Aceste exerciții pot fi efectuate timp de șase luni sau un an și nu vă faceți griji. Va fi o mare creștere.

Următoarea opțiune pentru un începător ( COMPLEX №2):

Deadliftul va stimula creșterea extensorilor spatelui, precum și creșterea corpului în ansamblu, de atunci. crește circulația sângelui în partea inferioară a corpului, ceea ce contribuie la creșterea producției de testosteron. Trapezul este, de asemenea, puternic implicat în lucrare, ceea ce va contribui și la creșterea sa excelentă.

O altă opțiune pentru nivelul intermediar:

Ei bine, a treia opțiune pentru nivelul intermediar:

Deci, aș dori să subliniez punct important! Nu ar trebui să mergi la utilizarea a 3 sau 4 exerciții dacă faci progrese mari la două exerciții! Nu trebuie să schimbi ceea ce funcționează grozav.

Acum mai multe COMPLEXE AVANSATE pentru persoanele care folosesc o divizare foarte profundă (diviziunea corpului timp de 4 sau 5 zile de antrenament), COMPLEX №4:

O altă opțiune pentru un sportiv avansat:

Sau a treia, de asemenea, o opțiune grozavă pentru un sportiv avansat:

Există o mulțime de complexe avansate, dar am adus mai aproape de oamenii obișnuiți, adică. cei care sunt deja bine antrenați, dar nu folosesc steroizi (pe steroizi, volumul sarcina de antrenament poate fi înmulțit în siguranță cu doi).

Mulți sportivi profesioniști își împart spatele în două zile de antrenament. În prima zi o fac tracțiune verticală, trageri etc., i.e. exerciții care cresc spatele în lățime, iar în a doua zi, diverse tracțiuni orizontale care cresc mușchii spatelui în lățime, dar, după cum înțelegeți, acest lucru nu este necesar pentru o persoană obișnuită.

Cum să construiești mușchii spatelui. Despre combinarea antrenamentului spatelui cu alți mușchi

Întrebarea este foarte importantă, pentru că afectează direct progresul dvs. Mulți oameni se antrenează de 2-3 ori pe săptămână, ceea ce pur și simplu nu permite o zi separată pentru spate. Deși spatele merită o zi separată pentru antrenament, pentru că. este CEL MAI MARE GRUP MUSCULAR din VÂRFUL corpului nostru și al doilea ca mărime din corpul nostru (după picioare). De aceea am decis să analizez această problemă în detaliu.

Deci, cum să combinați antrenamentul spatelui cu alți mușchi?

As combina asa:

• SPATE + DELTA(nu interferați unul cu celălalt, deoarece umerii împing, iar spatele trage);
• SPATE + PIPT(antagonisti, functioneaza excelent in conjunctie, metoda lui Arnold);
• SPATE + BICEPS(clasic push-pull split, ambele grupuri de tragere);
• SPATE + DELTA SPATE(metoda profesionistilor, apoi se antreneaza PIEF + DELTA FRANTA);

SPATE + BRATE - asta nu este foarte bine, pentru că. cel mai probabil te antrenezi sub una dintre aceste grupe musculare, mai bine as conecta spatele cu umerii (delta). În general, încercați să rezervați o zi separată pentru spate dacă fitness-ul dvs. este deja suficient de mare.

Câteva întrebări importante care merită subliniate

În acest moment, subiectul antrenamentului spatelui este practic dezvăluit, dar simt că încă pot apărea unele întrebări. Am decis să adun toate întrebările pe care mi s-au pus cândva despre antrenamentul spatelui și să le evidențiez mai jos:

„Dacă după ce mi-am antrenat spatele în următoarele zile nu mă doare, înseamnă că nu am suferit microtraumele necesare pentru creștere?”

Într-adevăr, durerea zilele următoareîntr-un grup muscular antrenat anterior, se vorbește despre microtraumele care vor duce la creștere, dar acesta NU ESTE UN SEMNE OBLIGATORIU DE CREȘTERE! Cu cât ești mai bine antrenat, cu atât vei simți mai puțină durere. Un semn de creștere este o creștere a încărcăturii! Dacă sarcina crește constant, atunci creșteți.

„Ar trebui să-mi întind spatele între seturi?”

Da. Acest lucru funcționează excelent pentru că astfel, fascia musculară a mușchilor spatelui este întinsă suplimentar, o mai bună aprovizionare cu sânge și, în consecință, o creștere mai bună.

„Care crezi că este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea spatelui dacă poți face doar un exercițiu pe spate?”

Cu siguranță trageri. Ele cresc perfect latissimus dorsi în lățime.

„Ce exercițiu este mai bine să alegeți pentru creșterea cu cea mai mare grosime: un rând cu haltere înclinat sau un rând cu gantere înclinat?”

Mai bine, după părerea mea, este tracțiunea barei în pantă, pentru că. este mai ușor să progresezi încărcătura acolo.

„Dacă trebuie să îți îmbini spatele cu o altă grupă de mușchi, care?”

cu delte. Fie cu bicepși (NU CU MÂINILE). Aceasta este poate cea mai populară combinație.

„Ce să faci dacă încheiemurile te dor foarte mult în tragerile și tragerile unui bloc vertical?”

Experimentați cu prinderi, înapoi sau înainte. De asemenea, prindere paralelă rezolvă cu ușurință această problemă. Ei bine, tracțiunea (curelele) ar trebui să ajute foarte mult.

„Ar trebui să folosesc o centură în rândurile cu mreană și gantere?”

Folosesc centura în aproape fiecare exercițiu în care simt tensiune în cavitatea abdominală (cu excepția antrenării presei, desigur). Acest lucru evită hernie intervertebrală si marirea taliei. De ce ai o burtă mare?

concluzii

Hmm, ei bine, asta e, prieteni. Astăzi ne-am uitat la cum să vă pompați spatele în detaliu.

Dacă ceva nu v-a fost clar sau aveți întrebări, atunci întrebați-le în comentarii.

Spatele este acea grupă de mușchi, accentul pe care trebuie neapărat făcut, pentru că. dă figurii noastre un aspect impresionant. Să aveți un antrenament bun!

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

comentarii alimentate de HyperComments

Aceasta este partea finală despre spate, voi lua în considerare exercițiile rămase.

Primul exercițiu va fi tragerea blocului orizontal.

O vom lua în considerare pentru început, folosind exemplul acestui videoclip.

În general, omul din videoclip vorbește despre trapez și despre încărcătura pe care îl are, dar vom lua doar exemplul acestui videoclip, deoarece mulți oameni lucrează în acest fel, fără a se strădui deloc să intre în trapez.

Să începem cu faptul că își strânge umerii, dacă sarcina ta este să încarci spatele în ansamblu, și nu doar trapezul și, în multe privințe, secțiunea superioară a acestora, atunci acest lucru este absolut imposibil de făcut. De îndată ce ridici din umeri, întorci vârful trapezului și schimbi vectorul de mișcare, de la orizontal, acesta devine diagonal, adică vei încărca doar partea superioară a spatelui. Umerii ar trebui să fie într-o poziție naturală, în timp ce mânerul va merge spre stomac și nu în partea de jos a pieptului, ca în videoclip.

Următorul moment este înclinarea corpului. Folosesc un alt videoclip pentru că pacientul nu trișează acolo.

De fapt, același lucru, pe măsură ce corpul se deviază, sarcina merge chiar în partea de sus a spatelui, cu cât ne aplecăm mai mult pe spate, cu atât mai mult aducem vectorul de mișcare de-a lungul corpului și transformăm mișcarea în ridicări din umeri.

Cu performanța clasică, panta corpului ar trebui să fie fie zero, adică vă așezați uniform, fie chiar ușor negativ, înclinați spre bloc, apoi opriți mai mult partea superioară a spatelui și transferați sarcina în mijloc și în jos.

În mișcare, ar trebui să vă străduiți să aduceți omoplații împreună, dar trebuie să faceți acest lucru aducând coatele cât mai aproape de corp, nu trebuie să vă treceți mâinile prin laterale.

Încă un moment - de asemenea priză îngustă, uneori văd cum oamenii scot mânerul clasic pentru tragerea blocului din bloc și atârnă, de exemplu, mânere dintr-un crossover, cu care fac informații pe piept.

De fapt, ca în primul videoclip, la început, dar la mijlocul videoclipului, el încă schimbă mânerul.

Cu un astfel de mâner, mânerul este foarte îngust, iar apoi, atunci când vă mișcați, coatele dumneavoastră vor fi întoarse mult spre exterior. O poziție similară a coatelor nu permite contracția maximă a mușchilor spatelui. Încercați să trageți cu această prindere super-îngustă și apoi întindeți-vă brațele puțin mai larg, la o prindere standard, puțin mai îngustă decât umerii, apăsând astfel coatele pe corp și veți simți diferența de contracție a spatelui. muşchii.

In ceea ce priveste priza larga, am o atitudine destul de negativa fata de acest tip de prindere, scurteaza foarte mult amplitudinea, si pune muschii mijlocului spatelui intr-o pozitie dezavantajoasa, transferand sarcina mai mult catre partea exterioarăînapoi și există exerciții mai bune pentru asta. În plus, fasciculul din spate este, de asemenea, mai puternic inclus în lucrare.

Să luăm în considerare și înșelăciunea. În acest exercițiu, adesea trișează, dar o fac fundamental greșit.

Trișarea într-un astfel de deadlift este permisă, ca într-un deadlift cu mreană înclinată, dar cu un „rollback”, chiar și sub unghiul de lucru și revenirea la acesta, în timpul trișării. Adică, trișarea nu este ca în primul videoclip la 0:33, apoi facem același lucru descris mai sus - creăm o înclinare a corpului, care transferă sarcina pe trapez.

Coborâm în sens invers, spre bloc, cu 20 de grade, și facem o smucitură, lăsând corpul în poziție verticală, unde are loc cea mai mare parte a muncii spatelui. În același timp, nu înșela ca mijloc de ridicare a greutății care nu ridică, atunci mișcarea va fi sacadată, sacadată, fără negativitate. Trișarea este folosită la greutăți moderate ca metodă de intensificare și, în ciuda acesteia, încă faci un negativ și pozitiv.

Se aude uneori sfatul de a lăsa greutatea să retragă complet brațele, astfel încât umerii să se deplaseze înainte, aparent pentru a întinde mușchiul. Nu recomand să faceți acest lucru, doar pentru că mușchii spatelui sunt întinși prea mult și, ca urmare, în punctul extrem de întindere, se află într-o poziție dezavantajoasă pentru pornire, iar ruperea greutății va activa puternic mușchii sinergici. : delte și bicepși. În general, lucrezi în gamă completă, îndreptându-ți brațele, dar fără fanatism, umerii ar trebui să rămână aproximativ într-un punct, iar mușchii spatelui să nu fie supraîntinși.

În general, am luat deja în considerare toate exercițiile de bază, dar am fost rugat să vorbesc și despre ciocane. Aici voi descrie mai degrabă nu erorile, ci caracteristicile instalării simulatoarelor.

Pentru început - un hummer orizontal

Aceasta este o imitație a oricăror tije orizontale, tijă, bloc, nu contează.

În primul rând - cum să stai în el? Cel mai bine, la fel ca în cazul tracțiunii orizontale, să vă așezați fie strict uniform, arcuind ușor partea inferioară a spatelui și împingând înapoi, fie chiar cu o ușoară înclinare înainte, sprijinindu-vă pieptul pe față .... pernă ... nu Nu știu cum se numește, pe scurt, porcăria asta.

Mai mult, dacă această „rahat” din simulatorul tău este reglată, atunci ar trebui să-l setezi astfel încât înainte de a îndepărta greutatea, mâinile tale să fie într-o poziție puțin mai extinsă decât cea în care vor fi în amplitudinea de lucru. Adică ești puțin atras de greutate. Apoi, după ce l-a rupt, cu ajutorul unei pedale sau al unui partener, te vei găsi automat în punctul extrem al amplitudinii de lucru. Dacă „rahatul” este setat prea departe de tine, atunci amplitudinea ta de lucru va fi scurtată artificial, iar dacă este prea aproape de tine, va trebui să ridici greutatea în picioare, apoi să te așezi cu ea și să o ții deja în interior. mâinile tale, încearcă să - să iei poziția corectă.

Lățimea de prindere. Desigur, există diferite modele, dar dacă al tău presupune schimbarea lățimii mânerului, atunci aș recomanda o prindere la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă decât acestea. Acesta este exact prinderea care vă va permite să concentrați cât mai mult posibil sarcina pe mijlocul spatelui și, în același timp, vă va permite să lucrați cu cea mai mare amplitudine posibilă.

Apropo, dacă există mânere verticale și orizontale, atunci aș prefera mai degrabă varianta verticală, când degetul mare se uită în sus în timpul prinderii.

Care este inaltimea scaunului? Depinde de înălțimea sa în ce parte a corpului vor fi aduse mânerele simulatorului. Cu cât coboară mai jos, cu atât sarcina este distribuită mai jos. În performanța clasică, când sarcina ta este să distribui relativ uniform încărcătura pe spate, mâinile tale, în punctul de contracție maximă a spatelui, se vor afla puțin sub piept, aproximativ la nivelul cuburilor de presa superioare.

Dar dacă doriți să schimbați cumva direcția încărcăturii, puteți coborî scaunul, aducând mânerele la piept și, prin urmare, încărcând mai mult partea superioară a spatelui, sau invers, ridicați-l, transferând sarcina mai jos.

În rest, regulile sunt aceleași ca peste tot, coatele de-a lungul corpului și nu este nevoie să lucrezi cu corpul, încercând să arunci în greutate. Pe tot parcursul mișcării, nu te desprinzi din piept de la „porcării”. Acesta este sensul ciocanului, în izolarea maximă a mișcării și controlul său maxim. Twitch la alte exerciții, în ciocan trebuie să o faci curat.

Și luați în considerare un astfel de lucru ca un hummer vertical

Mașina este excelentă, principalul ei avantaj este că mânerele separate nu te obligă să le „eschizi”, ca în tragerea blocului, și poți lovi mult mai bine lats-urile.

De fapt, despre setare. De fapt, nu sunt multe de vorbit aici, singurul punct pe care aș vrea să-l remarc este locația iubitei mele pe scaun. Ar trebui să vă așezați direct sub mânere, astfel încât, atunci când vă deplasați în jos, mâinile voastre să meargă strict pe o parte a corpului. Acesta este rostul, la un bloc obișnuit te-ai bate pe cap cu un mâner, dar aici poți să stai sub mânere, să aduci uniform și eficient mâinile către corp, prin laterale. Fără înșelăciune sau înclinare, tehnica perfectă va asigura o lovitură perfectă în lats.

Ca, te rog, bătrânului evreu!

Levierul este mare exercițiu eficient, care este tehnic mai ușor decât multe alte exerciții care dezvoltă mușchii spatelui. De asemenea, este mai sigur exerciții similare, de exemplu, rânduri cu gantere sau. Exercițiul de tracțiune din simulatorul de pârghie are ca scop dezvoltarea latissimus dorsi, extinderea și îngroșarea efectivă a spatelui. Există două tipuri de simulator, precum și opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Să ne uităm la caracteristicile fiecăruia dintre ele.

Avantajele și dezavantajele tracțiunii într-un ciocan

Principalul avantaj al tijelor de pârghie este lipsa de încărcare a coloanei vertebrale. Tracțiunea în ciocan vă permite să antrenați mușchii spatelui cât mai eficient posibil datorită amplitudinii mari a mișcării. La efectuarea acestui exercițiu, mușchii latissimus dorsi sunt bine întinși și contractați. Acest exercițiu mărește lățimea spatelui și formează, de asemenea, o siluetă în formă de V. Tracțiunea în simulatorul de pârghie vă permite să lucrați cu greutăți mari. Acest tip tracțiunea poate fi folosită în antrenament de către sportivii cu probleme de spate. Acest lucru este posibil datorită accentului și fixării coloanei vertebrale pe întreaga gamă de mișcare.

Dar mai este o muscă în unguent! Cu toate că acest exercițiu ameliorează stresul din spate, nu este recomandat acelor sportivi care au leziuni la umăr.

Ce mușchi lucrează

De asemenea, la muncă implicat indirect urmatorii muschi:

Tipuri de prindere în pârghie în simulator

Există trei prinderi: orizontală, verticală și intermediară, în care peria se află la un unghi de 45 de grade.

1. La tragere prindere orizontală sarcina se accentueaza pe partea superioara a spatelui si anume pe muschii trapezi, muschii rotunzi mari si mici, muschii latissimus dorsi si romboizi, muschii deltoizi posteriori.
2. Prindere verticală, pe lângă latissimus dorsi, se concentrează asupra mușchilor romboizi și rotunzi.
3. Intermediar prinderea se găsește rar în săli datorită designului simulatoarelor. Ca atare, nu are efect asupra unui anumit grup muscular.

Tragere orizontală într-un ciocan

Acest exercițiu amintește de Desigur, tracțiunea într-un ciocan este mult mai convenabil de efectuat, iar sportivul nu primește o sarcină pe coloana vertebrală din cauza accentului care fixează trunchiul.

Pentru a efectua exercițiul corect și a obține efect maxim de la efectuarea tracțiunii, ar trebui să configurați corect simulatorul. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați o poziție șezând. Reglați adâncimea scaunului în așa fel încât mâinile să fie la nivelul articulației cotului atunci când vă mișcați. Dacă mâinile sunt mai sus în timpul mișcării, atunci bicepșii vor fi conectați la lucru.

1. opri pt cufăr situat la nivel plexul solar.
2. Cosul ar trebui să fie într-o deviere naturală, precum și top parteînapoi.
3. În timpul exercițiului (trăgând pârghiile spre tine), se face o expirație, în timp ce este necesar să te apleci regiunea toracicăși aduceți omoplații mai aproape unul de celălalt.
4. Coatele în timpul tracțiunii trebuie apăsate pe trunchi cât mai mult posibil. Această nuanță va oferi sarcina maximă pe dorsal mare.
5. Reveniți încet la poziția inițială. Întinderea latissimus dorsi ar trebui să fie maximă - cu brațul întins înăuntru articulația cotului. Nu este necesar să readuceți pârghia pe suport. În timpul întoarcerii pârghiilor, se ia aer.

Trebuie să efectuați mișcarea concentrat și lin. Nu ar trebui să existe smucituri și mișcări ascuțite și rapide în tehnică. Mișcările bruște se vor conecta, ceea ce, la rândul său, va reduce eficacitatea tracțiunii și, de asemenea, poate duce cu ușurință la răni.

Caracteristici de tracțiune într-un ciocan cu o singură mână

Antrenorii cu efect de pârghie fac posibilă lucrul cu o singură mână. Uneori, munca cu o singură mână va fi mai relevantă datorită efectuării unor mișcări mai concentrate. Când executați împingerea cu o mână, trebuie să fixați poziția corpului cu mâna liberă. Acordați atenție fixării mâinii în poziția de vârf a amplitudinii. De obicei, atunci când efectuați un exercițiu cu o mână, corpul se întoarce după mișcarea mâinii, conectând astfel bicepșii și.

Tragere de top pentru hummer

Tracțiunea în simulatorul de tip vertical seamănă foarte mult. Această versiune a exercițiului este considerată mai „avansată”, deoarece în simulatorul de pârghie exercițiul poate fi efectuat cu o singură mână. Dacă comparăm munca mușchilor, atunci nu există nicio diferență între exerciții și tracțiune bloc superior poți face același lucru cu o singură mână. Această opțiune de tracțiune este potrivită pentru acei sportivi care nu pot face performanță. Tehnica de execuție este exact aceeași ca atunci când se execută împingerea blocului superior.

1. În timpul mișcării, spatele trebuie menținut drept și partea inferioară a spatelui îndoită.
2. În timp ce trageți greutatea în jos, se face o expirație.
3. Și inspirați - în timpul întoarcerii încărcăturii în sus.

Pentru o implicare și mai mare a dorsalului mare, trunchiul poate fi ușor înainte.

Tehnica brațului de legătură în format video

În procesul de antrenament, tracțiunea în simulator ar trebui pusă în al doilea sau al treilea exercițiu după trageri. Pentru începătorii sau sportivii care nu pot face trageri, tracțiunea într-o mașină cu pârghie poate fi folosită ca.

Iată un exemplu de antrenament a mușchilor spatelui, succesiunea de exerciții și tracțiune în simulatorul de pârghie, ca exercițiu final.

• Tracțiuni la bară.
• Impingerea blocului superior (pentru cap).
• Tracțiune în simulatorul de pârghie (prindere verticală).

Sportivi cu un anumit nivel antrenament fizic , puteți efectua exerciții în intervalul de la trei până la patru seturi de 8-12 repetări.

Sportivi începători numărul de abordări poate fi redus la 2-3, iar numărul de repetări poate fi efectuat în intervalul 12-15.

Pentru femeile nepregătite fizic, acest exercițiu nu va fi o opțiune bună. Poate fi inlocuit cu diverse optiuni de tractiune, atat in simulatoare de bloc cat si cu echipament sportiv (greutati gratis). Impingerea pârghiei poate fi de interes pentru sportivii de sex mai slab care au ajuns nivel inalt antrenament fizic. Exercițiul se efectuează ca principal în antrenamentul spatelui. Numărul de abordări ar trebui limitat la trei, intervalul de repetări este de la 15 la 20.

Pentru majoritatea publicului Sală de gimnastică este potrivită schema clasică a procesului de antrenament, care constă din 4 seturi și 12 repetări, fără a se număra abordare de încălzire, desigur.

Concluzie

Din păcate, nu toți sportivii au la dispoziție astfel de simulatoare. Acasă, acest exercițiu nu poate fi înlocuit cu nimic. În orice caz, același sigur pentru coloana vertebrală. Când efectuați tracțiune într-un simulator de pârghie, nu neglijați. Prima abordare trebuie efectuată cu o greutate mică, iar mușchii trebuie întinși corespunzător, chiar dacă acest exercițiu nu este primul din procesul de instruire, deoarece împingerea în simulatorul de pârghie este mai puternică decât alte exerciții, întinde mușchii spatelui.