Acum vom lua în considerare un exercițiu atât de important pentru deltele noastre precum leagănele cu gantere în picioare sau ridicarea brațelor cu gantere prin laterale. Acesta nu este un exercițiu dificil, vă face umerii să se extindă și, de asemenea, le oferă o formă rotunjită.
Ce este special la acest exercițiu? În articolele în care v-am povestit cum să antrenați deltele din spate, am menționat o anumită caracteristică a exercițiilor delta, și anume că exercițiile pentru această grupă musculară sunt împărțite în două tipuri, cele care implică jumătatea din față a deltelor noastre și cele care implică jumătatea din spate sau frontală. Exercițiul nostru aparține grupului de tragere, care lucrează în mijlocul și spatele deltelor noastre. Multi care fac spectacol acest exercițiu, sper să crească umerii uriași, dar nu mulți reușesc pentru că nu toată lumea cunoaște tehnica corectă pentru acest exercițiu.
Acest exercițiu este izolat, adică în leagăne sau ridicări, numiți-l cum doriți, doar articulația umărului este implicată în lucru, iar cotul în acest moment este într-o poziție fixă și nu este implicat în lucru. Mulți oameni știu că, dacă o articulație este implicată în lucru, atunci exercițiul este izolator, deoarece mai puțini mușchi secundari lucrează în el. În exercițiul nostru funcționează doar articulația umărului. Când facem balansări sau ridicări laterale, concentrăm cea mai mare parte a încărcăturii exclusiv asupra muschii deltoizi Oh.
Avantajul unei astfel de izolări este că poți antrena foarte bine o anumită grupă musculară, pierzând în același timp un minim de efort. Dezavantajul este că aceste exerciții sunt mai puțin puternice. Dacă exercițiul este mai puțin de bază (de forță), implică mai puțini mușchi, respectiv, contribuie la construirea mult mai rău. masa musculara.
Sarcina proastă și negativă pe umeri apare din cauza faptului că tehnica de efectuare a exercițiului este încălcată. Una dintre cele mai populare încălcări, nu numai în acest exercițiu, este „înșelarea”. Această încălcare a tehnologiei are loc atunci când o persoană ia prea mult greutate mare iar pentru a face un anumit număr de repetări, începe să-și ajute corpul în toate modurile posibile să împingă greutatea până la punctul de sus. În consecință, atunci când ajutăm cu corpul, activăm grupuri musculare suplimentare, iar sarcina asupra mușchilor neținți este redusă.
TEHNICA DE REALIZARE A EXERCIȚIULUI „RIDICARE MÂINILE CU GATERE PRIN LATE”
1. Luați gantere, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați trunchiul ușor înainte, coborâți umerii în jos, permițând astfel trapezului să se întindă. Îndoiți ușor coatele pentru a reduce sarcina de rupere a articulațiilor.
2. Inspiră și apoi ridică ușor ganterele până sus. Nu ridicați brațele deasupra nivelului umerilor. Dacă faceți acest lucru, mușchii trapezi vor fi incluși suplimentar în muncă, dar, deoarece exercițiul vizează delte, în consecință, trebuie să faceți astfel încât să rămână un exercițiu pentru umeri.
Când sunteți aproape în vârf, trebuie să vă rotiți antebrațele astfel încât umerii să scadă puțin și să vă fie mai greu să ridicați mâinile deasupra nivelului umerilor. În poziția inițială, palmele se uită una la alta, în poziția de sus, palmele se uită în jos.
3. Pe măsură ce expirați, coborâți încet ganterele la poziția inițială. În partea de jos, vă sfătuiesc să nu coborâți complet ganterele, deoarece acest lucru relaxează mușchii și avem nevoie de ei să rămână în permanență în tensiune pentru ca sarcina să fie mai eficientă.
SFATURI TEHNICA EXERCIȚIILOR
1. Trebuie să-ți evaluezi sobru capacitățile. Nu puteți lua prea multă greutate, deoarece din cauza greutății mari, va urma o încălcare a tehnicii și, prin urmare, fie exercițiul nu va aduce niciun sens, fie vă veți răni. Așadar, evaluează-ți corect abilitățile de forță și ia o greutate cu care poți menține forma corectă a exercițiului și poți face cel puțin 10 repetări.
2. Nu ridica bratele deasupra umerilor pentru a nu include muschii trapezi centură scapulară.
3. Este necesar să vă asigurați că mâinile nu merg înainte, iar balansările cu ganterele apar clar în lateral.
4. Când efectuați exercițiul, coatele ar trebui să privească înapoi și nu în punctul de jos.
5. Ține spatele drept și în niciun caz nu te cocoșa pentru a nu crea o sarcină de rupere asupra coloanei vertebrale.
În sfârșit, vă sfătuiesc să urmăriți un videoclip interesant și foarte informativ de la Denis Borisov, unde ne spune în detaliu cum să efectuați leagăne cu ganterele în lateral în timp ce stați în picioare sau ridicați brațele prin laterale.
Cu toate acestea, există o diferență - presa așezată este mai sigură și mai ușor de efectuat, prin urmare este considerată universală pentru orice nivel de antrenament. Începătorii cu brâul scapular slab și persoanele care au probleme cu lombar, trebuie să vă opriți alegerea.
Puneți spătarul băncii într-o poziție verticală.
Luați gantere cu ambele mâini și luați poziția corectă a corpului pe bancă: apăsați partea din spate a capului, partea inferioară și superioară a spatelui spre spate.
Această opțiune pentru pomparea deltelor va reduce posibilitatea de a înșela, deoarece trunchiul va fi într-o poziție fixă.
Mahi gantere în lateral în timp ce stați tehnica de execuție
A dezvolta fascicul mijlociu umerii deltoizi, sportivii includ balansări cu gantere în picioare în programul lor de antrenament, efectuate din poziție în picioare. Această grupă musculară este cea principală în acest exercițiu. În plus, există o sarcină atât pe trapez, cât și pe deltele din spate. Gradul de dificultate al acestui exercițiu este mediu, dar se pot face destul de multe greșeli în tehnica executării lui.
Ridicarea ganterelor în timp ce stați pe laterale este considerată una dintre moduri mai bune lucrul în partea de mijloc a deltei, dar necesită o înțelegere clară a tehnicii corecte. Absența erorilor la efectuarea acestui exercițiu vă permite să vă asigurați că umerii devin cât mai largi posibil. Dezvoltarea mușchilor deltoizi este unul dintre domeniile cu cea mai mare prioritate în care lucrează sportivii, vizitând Sală de gimnastică. Umerii puternici fac silueta atletului cât mai largă posibil din lateral, subliniază partea superioară a brațelor, permit altora să declare cât de serioasă este starea de spirit a unui culturist cu umeri atât de puternici și dezvoltați.
Unii sportivi preferă astfel de leagăne exercițiu de bază ca o presă deasupra capului. Cu siguranță aduce rezultatele sale certe, întrucât este destinat antrenării centurii scapulare, dar, fiind principalul, nu are același efect asupra grinzilor deltei mijlocii. Acestea din urmă sunt lucrate în procesul de a efectua balansări cu gantere în lateral dintr-o poziție în picioare, deoarece acest exercițiu lucrează izolat această parte a umerilor.
Includerea în program
Introducerea acestui exercițiu într-un program poate fi destul de simplă sarcina dificila. Există o părere că tot ceea ce se face cu gantere ar trebui făcut numai după exerciții cu o gantere. Acest lucru este adevărat dacă sportivul, în principiu, poate face exerciții cu mreana. Când vine vorba de începători sau fete, are sens să lăsați doar această mișcare în program și să îmbunătățiți tehnica.
Ridicări cu sprijin în coapsă, precum și pe banc înclinat se efectuează cu o greutate mai mică, și într-o amplitudine întinsă. Aceasta înseamnă că are sens să le includeți în program spre sfârșitul acestuia, adică atunci când ridicarea principală a bicepsului a fost deja făcută. Puteți combina o buclă simplă sau pronată cu gantere.
Bicepșii sunt de obicei antrenați în ziua în care se efectuează tracțiunea pe corp pe spate, acest lucru este rațional în ceea ce privește obținerea sarcinii maxime asupra grupului muscular țintă. Dacă faci bicepși în ziua din spate, sunt suficiente doar câteva exerciții.
Cei care doresc să-l antreneze într-o zi separată ar trebui să facă 3-4 exerciții pentru a antrena pe deplin mușchiul. În ambele cazuri se efectuează 3-4 abordări de lucru.
Contează o schemă de repetiții pentru pierderea în greutate sau pentru creșterea mușchilor? În teoria clasică a culturismului, ni se recomandă să facem 8-12 repetări în perioada de creștere în masă și mai mult de 12 până la 20 pentru uscare.
De fapt, mușchii umani sunt formați din diferite tipuri de fibre, iar ceea ce se potrivește unui atlet poate să nu fie foarte promițător pentru altul. Prin urmare, sportivii ar trebui să se concentreze asupra propriilor sentimente și să observe care curl special pentru bicepși le este cel mai bine.
Tehnologia de a antrena bicepsul este de a efectua mișcări care implică cât mai mult posibil grupul muscular țintă. Este necesar să contractați activ bicepsul pentru a obține o hipertrofie semnificativă, dar nu vă balansați cu întregul corp și nu aruncați ganterele la umăr. Trișarea poate fi folosită de profesioniști atunci când ajung la un platou. Pentru un amator începător, aceasta este o măsură prea dură.
Forță sau volum
Pe de o parte, umerii trebuie să fie puternici. Pe de altă parte, umerii umflați arată foarte bine. Care este mai bine - puterea sau volumul - este o întrebare ambiguă.
Și trebuie să ai și un umăr puternic. A face ceva de lucru deasupra capului, a ține ceva timp îndelungat și altele asemenea. Doar puterea în acest caz nu este suficientă.
Să fim de acord că deltoizii trebuie să fie dezvoltați din toate părțile - astfel încât să fie atât puternici, cât și voluminosi și rezistenti. Pentru a face acest lucru, vom efectua presa pe bancă cu gantere șezând în diferite moduri.
Strategie pentru dezvoltarea rezistenței
Ridicând gantere în sus poziţia aşezată este considerat un exercițiu mai blând decât, de exemplu, presa de armată, pe care fiecare antrenament nu va funcționa. Totul este mai simplu aici - puteți lua gantere ușoare și puteți „conduce sânge” cel puțin în fiecare zi.
Strategia de dezvoltare a rezistenței va fi următoarea - apăsarea deasupra capului cu gantere se face de mai multe ori pe săptămână în 5 seturi de 25 de ori cu o greutate care nu vă provoacă oboseală severăîn timpul lucrului. De exemplu, dacă în modul de putere apesi gantere de 25 kg, aici poti lua o greutate de 15–16 kg. Lucrăm prin ardere.
Desigur, această schemă se aplică numai celor care cred că umerii nu sunt suficient de puternici.
Dezvoltăm volumul și puterea deltoizilor
Presa cu gantere așezat este al doilea exercițiu după presa militară care poate crește masa deltoizilor. Pentru a obține puterea și creșterea în masă, vom efectua acest exercițiu o dată pe săptămână de 4 seturi de 8 ori. Și trebuie să muncești din greu. Atunci vei obține efectul maxim.
Alegerea greutății este una dintre sarcinile principale. Ce greutăți să luați: ridicați astfel de gantere, astfel încât de 7-8 ori presa pe bancă să fie foarte dificilă și să nu mai puteți face a noua singură. Pentru fete, acest lucru nu este deosebit de relevant.
Vulnerabilitatea umărului
Oricine a rănit mușchiul deltoid cel puțin o dată în viață știe de ce se poate întâmpla acest lucru. În plus, există momente în care o persoană s-a încălzit suficient, s-a apropiat fără probleme de greutatea de lucru (de exemplu, în presa de banc). Și în timpul uneia dintre repetări am simțit durere.
Deltoizii nu sunt foarte bine localizați. Când se mișcă, tendoanele se freacă de os, ștergându-și treptat suprafața. Acest lucru duce la inflamarea membranelor lor. Lacrimile apar din cauza tehnicii necorespunzătoare, a încălzirii slabe și a altor încălcări. Dar inflamația se datorează unor astfel de caracteristici ale umerilor.
Creșterea ganterelor în picioare este, de asemenea, un element relativ traumatizant al muncii cu umerii. Prin urmare, tehnologia este pusă pe primul plan.
Un alt motiv pentru care deltoizii sunt cei mai des răniți este congestia lor.
Când faceți exerciții în sală, deltele lucrează în timpul tuturor presărilor cu mreană și gantere, reproducându-se în toate unghiurile. Prin urmare, atunci când pompezi pieptul, umerii lucrează. Legănați tricepsul cu baza - funcționează la fel. Faci flotări pe barele denivelate sau te tragi în sus - și apoi umerii se aprind. În primul caz, desigur, mai mult. La tragerea în sus, este implicat mănunchiul posterior de deltoizi. În orice caz, întinderea mâinilor în astfel de zile nu este cea mai bună idee.
Ridicarea ganterelor prin laterale
Exercițiul „ridicarea ganterelor prin laterale” are un efect bun asupra părții medii a mușchilor deltoizi.
Ridicarea ganterelor prin laterale: opțiuni pentru performanță
O lecție video despre acest exercițiu poate fi vizionată în secțiunea Muschii deltoizi: Lecții video.
Puteți efectua acest exercițiu pentru mușchii deltoizi în trei moduri.
Opțiunea 1: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, gantere în mâinile coborâte pe laterale, cu palmele îndreptate spre tine.
Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele până la nivelul înălțimii dvs.
La inspirație, reveniți la poziția inițială. Aceasta este cea mai curată versiune.
A doua opțiune este ridicarea ganterelor cu o ușoară înclinare înapoi.
Ganterele trebuie ridicate pe expirație, păstrând poziția înclinată a spatelui.
Partea de mijloc a mușchiului situat mai aproape de față este în curs de prelucrare.
Desigur, în acest caz, greutatea va fi folosită mult mai puțin decât în versiunea anterioară.
Această opțiune poate fi efectuată și pe o bancă înclinată cu pante diferiteîncepând de la un unghi drept până la o bancă orizontală.
Înmulțirea bancă orizontală un pic ca diluțiile pentru mușchii pieptului, dar dacă la exercițiul pentru piept palmele sunt îndreptate în sus, atunci la exercițiul pentru mușchii deltoizi palmele trebuie îndreptate în jos.
Diluțiile pe o bancă înclinată la diferite unghiuri de înclinare dau un efect mai mare, deoarece mușchiul este lucrat la unghiuri diferite.
A treia opțiune este atunci când exercițiul este efectuat cu o ușoară înclinare înainte. Dacă poziția este corectă, discul frontal al ganterei atinge partea din față a coapsei.
Ganterele trebuie ridicate la expirație, păstrând, dacă este posibil, înclinarea inițială a trunchiului înainte.
Aici se lucrează partea de mijloc a mușchiului, care este situată mai aproape de spate.
Ridicarea ganterelor prin laterale: folosirea înșelăciunii
Trișarea este, de asemenea, posibilă în acest exercițiu. Această metodă este aplicabilă în a treia variantă. Dar dacă în a treia opțiune ați stat cu o ușoară înclinare înainte, acum înclinația ar trebui să fie astfel încât ganterele să fie amplasate în fața dvs., pe brațe drepte, relaxate, cu palmele față în față, atingând partea din față a coapsei din lateral. a degetului mic.
Concomitent cu îndreptarea spatelui, dând acestei mișcări primul impuls mișcării umerilor, pe măsură ce expiri, ridici brațele cu gantere în sus prin laterale, la nivelul înălțimii tale.
Trișarea ridicărilor laterale cu gantere este un exercițiu pentru elevii avansați, iar dacă nu ești deja, ai grijă de articulațiile spatelui și umerilor. Și aici se lucrează pentru a ține haltera ridicată cu ajutorul mișcării spatelui.
Pentru dezvoltarea corectă a mușchiului deltoid și păstrarea antropometriei, este necesar să se dezvolte nu numai partea de mijloc a deltei, ci și partea din față (exercițiu - ridicarea ganterelor în fața ta) și partea din spate a mușchiului. delta (exercițiu - creșterea ganterelor în pantă).
Pe baza materialelor: Athletizm.com.ua
Presă cu gantere stând sau în picioare
Citiți cum să vă balansați corect umerii cu o apăsare cu gantere în timp ce sunteți așezat sau în picioare. Tehnica de realizare a acestor exerciții și videoclipuri.
Umerii frumoși și dezvoltați sunt mândria bărbaților și privilegiul femeilor. Reprezentanții ambelor sexe au nevoie pur și simplu de pregătire fizică dacă doresc să aibă o centură de umăr bine îngrijită.
Presele cu gantere în picioare și în picioare lucrează perfect zonele mușchilor deltoizi, aducând o contribuție semnificativă la „construirea” corpului visului.
Umerii largi si voluminosi la barbati sunt unul dintre principalele avantaje carora ceilalti ii acorda atentie. Umerii elastici, ușor pompați în sus, la femei, o fac să arate completă.
Prin urmare aceasta grupa musculara trebuie acordată atenția cuvenită antrenament fizic persoane de ambele sexe.
În timpul exercițiului, coatele își transformă poziția dintr-o poziție sub umeri într-o poziție deasupra capului. Spre deosebire de folosirea unei mrene, în timpul presării cu gantere, amplitudinea de mișcare este cea maximă posibilă. Brâul de umăr în acest mod de funcționare creează un fundal hormonal bun pentru construirea naturală a mușchilor.
Caracteristicile exercițiului
Iată câteva lucruri de reținut atunci când includeți acest exercițiu în programul dvs. de antrenament:
Ridicarea ganterelor în lateral (cablare) se face cu o greutate selectată individual cu precizie. Dacă greutatea este mică, nu veți obține efectul. Daca este mare, tehnica va avea de suferit - iti vei indoi si mai mult bratele la cot pentru a usura exercitiul.
Dacă ridici brațele cu gantere mai sus decât paralel cu podeaua, mușchii trapezi sunt incluși în lucru. Fă asta dacă intenționezi să antrenezi trapezul.
Dacă vă balansați brațele cu coatele în jos, sarcina va fi distribuită între fasciculele din față și din mijloc ale deltoizilor. Ca urmare, nu vei pompa nici unul, nici al doilea.
Dacă vă balansați brațele cu înșelăciune, de exemplu, dintr-un salt, nici nu va avea sens. Deteriorează-ți tendoanele mai repede.
Ridicarea bratelor se face la expirare, iar la inspiratie revenirea la pozitia initiala.
La ultima repetare, puteți zăbovi în punctul de sus timp de 5-10 secunde. Acest lucru vă va întări umerii.
Pentru a verifica tehnica exercițiului, faceți o singură abordare, stând lateral față de oglindă.
Observați dacă sunteți strâns. Partea inferioară a spatelui este arcuită corect?
Pentru o mai mare eficiență, nu relaxați mușchii din punctul de jos și coborâți ganterele până la șolduri.
Păstrați-le la o oarecare distanță, astfel încât deltoizii să nu se odihnească în timpul exercițiului.
Nu există mâini în timpul abducției supinației. Mâinile sunt fixe. Doar umerii funcționează. Mâinile sunt puțin mai jos decât coatele. Această poziție vă va permite să „turnați apa din ulcioare” în partea de sus.
Ridicarea ganterelor deasupra capului prin laterale
Descriere
Acest exercițiu vizează fasciculele medii ale mușchiului deltoid. Dezvoltarea sa se va extinde vizual și va ridica umerii. De asemenea, ridicarea ganterelor peste cap prin părțile laterale va ajuta la evidențierea deltelor mijlocii. Și asta nu este tot, făcând acest exercițiu, vei îmbunătăți semnificativ mobilitatea articulației umărului și vei întări centura scapulară în ansamblu.
Acest exercițiu trebuie efectuat de jucători de volei, tenismeni, înotători și cei implicați în artele marțiale.
Tehnica exercițiului
Desfaceți-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați-vă trunchiul. Brațele trebuie să fie ușor îndoite și fixate la coate până la sfârșitul abordării, ganterele ating ușor șoldurile, palmele sunt întoarse în lateralul coapsei - această poziție este cea de pornire. După ce inhalați și țineți respirația, începeți să ridicați brațele prin laterale (fără a le împinge dincolo de planul corpului), ca urmare, acestea ar trebui să fie deasupra capului. Când ganterele trec de nivelul umerilor, brațele ar trebui să fie ușor întoarse la articulația umărului, iar în vârful palmei trebuie îndreptate înainte. Dacă vă devine inconfortabil să continuați să vă mișcați, după ce brațele devin paralele cu podeaua și ganterele încep să se „blocheze”, întoarceți-vă brațele mai puternic - palmele în sus. În acest caz, în vârful palmei se vor privi unul la altul.
Nu relaxați partea inferioară a spatelui, poziția dreaptă a trunchiului trebuie fixată până la sfârșitul setului. Coborâți mâinile în jos ar trebui să fie ușor pe expirare. Trebuie să controlezi ganterele în fiecare punct al mișcării. Nu vă îndoiți coatele - acest lucru este traumatizant.
Ritmul exercițiului este moderat. Singura excepție este punctul de jos, aici, pentru a muta ganterele din loc și a începe să ridicați, puteți face o ușoară accelerare.
Mulți sportivi nu fac acest exercițiu, preferând să-l ridice prin laterale până la nivelul umerilor (creșterea ganterelor). Aceasta este o greșeală inacceptabilă, deoarece, făcând constant exercițiul doar la jumătate din amplitudine, supraîncărcați articulația umărului, o faceți rigidă și, în plus, nu reduceți deltele la maximum.
Mușchii țintă sunt deltele medii. Încep să lucreze în momentul în care unghiul dintre braț și corp este egal cu 30 de grade și ating vârful contracției lor când brațul este la 45 de grade deasupra orizontalei.
Folosiți doar acele greutăți care vă vor permite să efectuați exercițiul corect din punct de vedere tehnic și în amplitudine maximă. Ganterele grele vă vor forța să vă îndoiți coatele și/sau să reduceți gama de mișcare, iar acest lucru va reduce foarte mult sarcina pe delte. Ține-ți respirația în timp ce ridici ganterele. Nu expirați prematur - acest lucru va duce la faptul că mușchii spatelui se vor relaxa și va deveni mult mai dificil să finalizați ridicarea, menținând spatele drept.
Acest exercițiu se poate face și în crossover, lucrând cu cabluri care trec prin blocurile inferioare. Dar această versiune a exercițiului nu va fi deloc la fel de eficientă, deoarece după ce mânerele trec de nivelul umerilor, sarcina pe delte va scădea semnificativ.
10 cele mai bune exerciții cu gantere pentru întărirea tricepsului
Așezarea ganterei în spatele capului - la prima vedere, acest exercițiu pare foarte simplu, dar nu este! Mișcarea în sine (îndoiți coatele și coborâți/ridicați greutatea) este simplă. Dificultate de a menține coatele într-o singură poziție. La început, mișcările se simt nenaturale și corpul tău va încerca să te oblige să-ți miști coatele pentru a elimina presiunea de pe triceps. Ține-ți coatele exact în aceeași poziție, iar toată tensiunea va ajunge la triceps. Acest exercițiu poate fi efectuat chiar și acasă.
Ținerea ganterei în spatele capului cu o mână alternativ este o alternativă cu o singură mână la exercițiul anterior. Izolează fiecare braț, ceea ce înseamnă că te ajută să te concentrezi asupra mușchilor dintr-un braț. Greutatea ar trebui să fie jumătate din lucrător, dar mușchii vor fi antrenați dintr-un unghi diferit. Astfel de exerciții pentru brațe cu gantere pentru femei sunt, de asemenea, posibile, dar greutățile ar trebui să fie minime la început.
„Concasor” – Atenție: dacă tehnica este greșită, atunci riscul de rănire este foarte mare. Cobori gantera pe frunte, iar daca nu ai un control adecvat al greutatii, atunci te poti lovi in cap sau in fata. Dar, odată ce ai înțeles tehnica, vei descoperi că este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea tricepsului. Izolarea musculară ajută la lucrul ambelor capete, iar aceasta ajută la rotunjirea și întărirea dosului mâinilor.
Extensia brațului îndoit - Acest exercițiu de izolare este una dintre cele mai bune pompe pentru triceps dacă o faci corect. Prima dorință este să balansezi ganterele, dar trebuie să te concentrezi pe obținerea unui control strâns al mișcării. O alta conditie este sa mentineti cotul in zona laterala si sa folositi NUMAI forta muschiului triceps.
Presa franceză așezată este o ușoară modificare a ganterei de bază din spatele configurației capului. Efectuați aceeași mișcare, dar stând în loc să stați în picioare. Sprijinul din spate vă va susține coloana vertebrală și umerii, făcându-vă mai ușor să ridicați greutăți mari. Banca vă va susține, de asemenea, postura și va reduce riscul de balansare.
Presa militară cu un singur braț – „presa militară” – este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru umăr. Gantera deasupra capului vă ridică umerii, dar știați că tricepșii fac cea mai mare parte a muncii în a doua jumătate a exercițiului. Tricepsul este angajat în ridicarea greutății de la nivelul umerilor la nivelul capului, după care cea mai mare parte a muncii este efectuată de umeri. Presa militară pe un braț va asigura o sarcină asupra mușchilor tricepsului și ai deltoizilor.
Tehnica: Țineți ganterele la nivelul umerilor, în poziția corectă pentru presa militară. Ridicați greutatea doar la jumătate, nu mai sus decât vârful capului. Aruncă și repetă.
Extensie pentru gantere (mreană priză îngustă) culcat este mare exercițiu pentru cei care vor sa-si pompeze tricepsul cu forta dubla! Faptul că ești întins înseamnă că TOATA tensiunea este pe triceps, iar umerii tăi abia se angajează. Aceasta este o mișcare simplă, și foarte eficientă, singura condiție este menținerea stabilă a coatelor.
Bench Press cu gantere - Presa cu gantere pe bancă lucrează pieptul și tricepsul, dar această variație a acestui exercițiu se concentrează doar pe triceps. În loc să scădeți greutatea la piept, o coborâți la nivelul stomacului. Câteva seturi din acest exercițiu pot completa ziua pieptului.
Tehnica: Prinde gantere și intră într-o poziție de presa pe bancă (mâinile direct peste umeri). Coborâți greutatea spre burtă, dar nu o atingeți. Faceți un efort, ridicați ganterele și reveniți la poziția inițială.
Presa cu gantere Tate este unul dintre cele mai bune exerciții de izolare a tricepsului! Aceasta este foarte asemănătoare cu extensia de gantere întinsă, dar cu o diferență notabilă: în loc să coborâți greutățile din spatele capului, le coborâți la piept. Faptul că brațele tale sunt întoarse spre interior înseamnă că munca tricepsului va fi dintr-un unghi complet diferit.
Presa cu gantere foarte strânsă este un alt exercițiu grozav pentru a pune capăt zilei de piept! Folosește o ganteră grea. Prinderea îngustă ia sarcina de pe piept și o redefinește direct către triceps.
Aceste exerciții musculare sunt ideale pentru cei care doresc să dezvolte bicepși și tricepși serioși. Încorporează-le în orice antrenament pentru partea superioară a corpului și vei vedea progresul în cel mai scurt timp.
Nu uitați: concentrați-vă mai întâi pe grupele mari de mușchi (spate, piept și umeri) și planificați antrenamentele pentru brațe DUPĂ. Acest lucru va oferi economii maxime de energie, împiedicându-vă să obosiți prea repede. Exercițiile de mai sus pentru brațe cu gantere pentru fete și bărbați pentru bicepși și tricepși sunt cele mai eficiente din lumea fitness-ului.
Cum rezultate mai bune cu atât vei arăta mai mult în formă și sportivă. Disciplina, concentrarea și determinarea sunt cheia pentru a vă schimba corpul și viața.
Ridicați o gantere cu o mână întinsă pe o parte. Ce, de ce și de ce
Să vorbim de usturoi :), dacă vă cer să numiți exercițiile pe umeri, atunci cel mai probabil va fi următorul - army bench press, halter press șezând, reproducere în picioare. Am dreptate? Cred ca da. Problema este că le-am demontat pe toate și s-ar părea că nu mai este nimic de luat în considerare. Totuși, încercăm mereu să ne surprindem cumva mușchii și de aceea luăm în circulație exerciții neobișnuite, așa va fi de data aceasta și un exemplu pentru noi va fi ridicarea unei gantere cu o mână întinsă pe o parte. Sunt sigur că auziți despre asta pentru prima dată și nu ați mai făcut-o până acum. Merita? Vom afla mai târziu în text.
Atlas muscular
Exercițiul aparține clasei de izolare cu tipul de forță de tragere (tragere) și are ca scop principal studiul mănunchiului mijlociu de delte.
Ansamblul muscular include următoarele unități:
- vizat - delta laterala;
- sinergiști - delta posterioară, supraspinat, trapez (jos / mijloc), serratus anterior;
- stabilizatori - extensori ai mâinii, partea superioară a trapezului, ridicator scapula.
Un atlas muscular complet este o astfel de imagine.
Avantaje
Efectuând exercițiul de ridicare a ganterei cu o mână întinsă pe o parte, puteți conta pe primirea următoarelor beneficii:
- studiu țintit, izolat, al mănunchiului mijlociu al mușchilor deltoizi;
- formarea reliefului;
- „tonifierea” mușchilor fără o creștere semnificativă a masei musculare a deltelor (relevant pentru fete);
- capacitatea de a performa cu probleme de spate;
- posibilitatea de utilizare ca „finisare”;
- stabilitate crescută a întregii articulații a umărului.
Tehnica de execuție
Ridicarea unei gantere cu o mână întinsă pe o parte se referă la exerciții de un nivel mediu de complexitate. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.
Mergeți pe o bancă orizontală și întindeți-vă lateral pe ea, sprijinindu-vă pe braț (de exemplu, cotul stâng). Luați o gantere în mâna liberă cu o prindere deasupra mâinii și întindeți-o de-a lungul corpului. Aceasta este poziția ta de pornire.
Pe măsură ce inhalați, începeți să ridicați brațul cu haltera vertical până la o poziție paralelă cu podeaua (sau puțin mai sus). În partea de sus a traiectoriei, zăboviți 1-2 numărări și apăsați suplimentar delta mijlocie. Întoarceți mâna la PI în timp ce expirați. Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.
În mișcare (opțiune întinsă pe podea) deci...
Variante
Pe lângă versiunea clasică, există mai multe variante ale exercițiului, în special:
- culcat pe podea cu abducția completă a brațului în sus;
- întins pe o bancă în unghi.
Secrete și subtilități
Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
- nu ridicați mâna cu o ganteră prea sus, cel mai bun studiu al fasciculului mijlociu se realizează ridicând mâna în paralel sau puțin mai sus;
- ridicați haltera doar datorită mușchilor deltoizi;
- în punctul de sus al traiectoriei, zăboviți 1-2 numărări și strângeți suplimentar fasciculul din mijloc;
- nu folosiți gantere grele și înșelați;
- tehnica de respirație: inspirați - ridicați proiectilul în sus, expirați - coborâți proiectilul în jos;
- parametri numerici ai antrenamentului: numărul de abordări 3-4, repetări 12-15.
Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.
Ridicarea unei gantere cu o mână întinsă pe o parte - un exercițiu eficient pentru delte?
Eficacitatea acestui sau aceluia exercițiu ne permite să judecăm activitatea electrică a mușchilor dezvoltați în el. Cercetătorii de la ACE Research (SUA, 2015) au descoperit că exercițiul de ridicare a unei gantere cu o mână întinsă pe o parte în ceea ce privește eficacitatea sarcinii pe delta mijlocie este comparabil cu răpirea brațului în lateral în timp ce stați în picioare. blocul de încrucișare. Datele EMG sunt de 70% față de 74%, ceea ce este foarte mare. Astfel, oportunitatea includerii buclelor cu gantere cu un singur braț întinse pe o parte în programul tău de antrenament este fără îndoială. Cea mai bună opțiune ar fi să introduceți exercițiul după mișcări de bazăși făcând-o în intervalul de 3-4 seturi de 12-15 repetări.
De fapt, am terminat cu partea principală, să trecem la...
Postfaţă
S-a scris ultima notă tehnică pentru 2016 și în ea am vorbit despre ridicarea unei gantere cu o mână în timp ce stai întins pe o parte. Nu disprețui acest exercițiu și diversifică-ți antrenamentele cu el și vezi că „umerii” tăi se vor juca într-un mod nou.
Ei bine, notele oficiale s-au terminat, iar vineri vă așteaptă o surpriză...
PS: Prieteni, ce exerciții pentru umeri aveți în arsenal?
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Trage cu mreană la bărbie
Exerciții de bază pentru antrenarea mușchilor deltoizi, în special a mănunchiului mijlociu. Sunt implicați și mușchii trapezi.
Stai drept. Împuşcat mai jos. Mânerul este drept. Distanța dintre mâini este de aproximativ doi pumni.
- Pe măsură ce expirați, ridicați mreana până la bărbie.
- Țineți proiectilul în poziția sus.
- La o inspirație, readuceți mreana în poziția inițială.
- Coatele trebuie să fie întotdeauna întinse în lateral și să se ridice vertical.
- Ține-ți spatele și gâtul drepte, bărbia orizontală.
- Bara barei ar trebui să se ridice exact până la bărbie, adică deasupra umerilor.
- Greutatea barei nu ar trebui să fie un obstacol în calea tehnicii corecte de exercițiu.
Șapte greșeli atunci când executați balansări laterale cu gantere
Cunoașterea acestor puncte importante vă va permite să stăpâniți tehnica corectă de execuție și să lucrați izolat mușchii deltoizi medii.
Flexia cotului în timpul mișcării
Aceasta este o greșeală destul de comună, care poate fi evitată prin crearea în avans a unui unghi mic în articulația cotului. Ar trebui să fie aproximativ 10-15 grade. Trebuie păstrat până la sfârșitul setului în curs de executare. În punctele de contracție maximă, unghiul este menținut în același mod ca la început.
Contracția și angrenarea coatelor echilibrează tricepsul. Acest lucru privează balansarea brațelor în timp ce stați cu ganterele de statut exercițiu izolat. Acesta încetează să mai servească scopului pentru care este inclus în procesul de instruire.
Ganterele nu trebuie să se miște într-o linie complet dreaptă, ci să treacă sub un arc. Dacă exercițiul nu se face în fața unei oglinzi, poți cere unui partener sau tovarăș de sală să verifice tehnica corectă de execuție.
Coborârea gantera prea jos
Pentru a dezvolta la maximum mușchii deltoizi medii, tensiunea trebuie menținută pe tot parcursul setului. Atunci când haltera în poziție extremă este coborâtă la maxim, fiind opusă șoldurilor, stresul exercitat asupra deltelor scade la zero. Pentru a rezolva această problemă, raza de mișcare este redusă prin ținerea greutăților la o distanță de până la 10-20 cm de corp.
DESPRE alegerea potrivita„distanța” este evidențiată de un proces mai dificil de ridicare a ganterelor, când sarcina cade pe grinzile din mijloc. Principalul lucru este să alegeți greutatea potrivită. Dacă este prea greu, probabilitatea de rănire crește de multe ori.
Toată atenția ar trebui să fie concentrată pe tehnologie. Când este pe deplin stăpânit, atunci creșterea greutății ridicate va trece fără probleme.
Scaderea coatelor in diferite directii
Scăparea întâmplătoare și haotică este cea mai mare greseala comuna, pe care sportivii începători o permit. Coatele din leagăne sunt un fel de indicatoare, mereu mai sus.
Omiterea momentului mișcării corecte a deltelor încetinește semnificativ procesul de dezvoltare a fasciculelor mijlocii. Pentru a preveni acest lucru, progresul a fost rapid și de înaltă calitate, coatele ar trebui să joace întotdeauna rolul de pointer.
Restricționarea mâinilor în poziția de sus
Majoritatea sportivilor, atunci când execută leagăne, se limitează la ridicarea brațelor la înălțimea umerilor. Această poziție nu este maximă, deoarece fasciculele medii ale mușchiului deltoid pot merge mai sus. Creșterea înălțimii cu încă 45 de grade vă permite să obțineți o tensiune maximă, ceea ce are un impact semnificativ asupra creșterii centurii scapulare. În plus, o astfel de mișcare dă un impuls dezvoltării părții superioare a trapezului.
Sunt cateva Puncte importante care ar trebui luate în considerare. Sportivii care experimentează durere Cei care au răni sau probleme cu umărul ar trebui să consulte mai întâi un medic și abia apoi să ia o decizie dacă este permis să faci acest exercițiu cu sarcina maximă sau nu.
Poziția „T” și blocare
ÎN Sală de gimnastică destul de des puteți vedea cum unii sportivi efectuează acest exercițiu în așa fel încât o aparență a literei „T” se formează în poziția superioară. Această metodă duce la sarcina maximă asupra articulațiilor cotului, deoarece afectează negativ starea de sănătate.
Ridicarea mai multă greutate prin reducerea unghiului de cambra
Aceasta este o concepție greșită pe care o au mulți culturisti. Cu cât este mai mică îndoirea, cu atât greutatea ridicată este mai mare. Cu toate acestea, având în vedere scopul principal urmărit de un sportiv atunci când efectuează balansări, ar trebui să se gândească la ceea ce este mai important - tehnica sau simțul iluzoriu al forței proprii. Cu o scădere a unghiului, cu siguranță devine mai ușor să ridici greutăți, inclusiv cele maxime.
Un culturist i se poate părea că ridicarea multă greutate îl face mai puternic, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Cu cât lucrează mai mult timp la construirea mușchilor, cu atât mai bine decurge antrenamentul. Prin urmare, trebuie să vă amintiți întotdeauna că tehnica este mult mai importantă decât doar un sentiment de forță proprie fără o creștere semnificativă a volumului și lățimii fasciculului deltei mijlocii.
Acest exercițiu nu trebuie numit ridicare cu gantere, nu balansări.
Unii numesc leagănele „cablare” sau „ridicare”, iar ciorchinii din mijloc sunt „delte externe”, ceea ce este absolut incorect. Acest lucru, desigur, nu are niciun efect asupra tehnicii de performanță, dar rănește urechile sportivilor cu experiență, indică ignoranță sau o atitudine frivolă față de culturism. Nu ar trebui să distorsionați sau să denumiți exercițiul în felul dumneavoastră.
Sursa: bodybuilding.com
Tehnica de presare cu gantere în picioare
Înainte de a trece direct la presa cu gantere în sine, este imperativ să efectuați o întindere generală pe toate grupele musculare ale centurii scapulare superioare și să acordați o atenție deosebită încălzirii mușchilor rotatori ai umerilor. De asemenea, puteți face câteva seturi de încălzire pentru presa pe bancă cu greutăți foarte ușoare.
Prinde o ganteră în fiecare mână cu o prindere deasupra mâinii.
Îndreptați-vă spatele, lăsând o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui, îndreptați-vă pieptul și luați umerii înapoi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu picioarele ușor întoarse spre exterior.
Strângeți abdomenul și coloana vertebrală și mențineți-vă trunchiul staționar pe tot parcursul setului. Munca se va face datorita fortei muschilor umerilor.
Poziția de pornire: puneți ganterele la nivelul umerilor (mâinile puțin mai largi decât umerii), palmele întoarse spre exterior. Antebrațele sunt paralele între ele.
Capul este fix, privirea este îndreptată drept înainte.
Respirați adânc și, ținând respirația, începeți să strângeți ganterele în linie dreaptă (până la tavan) până când brațele sunt complet extinse în articulațiile cotului.
În vârful mișcării, proiectilele trebuie să se atingă. Linia condiționată care leagă cele două gantere va trece prin cap. O a doua întârziere în faza superioară vă va permite să simțiți tensiunea maximă a mușchilor antrenați.
Înșauați expirația și reveniți ușor la poziția inițială de-a lungul aceleiași traiectorii de mișcare. Fără a te opri și a te relaxa, începe din nou pentru a efectua mișcarea ascendentă.
Faceți numărul planificat de repetări.
Cum se face o presa cu gantere
Găsește o bancă liberă, ia cu tine 2 gantere de 2–10 kg (o opțiune ușoară pentru fete). Este indicat să răsuciți banca în așa fel încât atunci când vă așezați pe ea dintr-o parte, să fiți vizavi de oglindă.
Acest lucru este foarte important atunci când faci prese cu gantere deasupra capului.
Dacă intenționați să lucrați cu mai multă greutate, puteți folosi o bancă cu spate. Stați pe marginea unei bănci cu picioarele ușor depărtate pentru o poziție mai stabilă.
Luați gantere în ambele mâini, întindeți coatele în lateral. Palmele tale ar trebui să fie poziționate ca și cum ai ține o mreană cu ele. Dacă te privești din lateral, atunci coatele în timpul exercițiului vor merge strict de-a lungul axei verticale (OY):
- Stați drept, cu spatele ușor arcuit înainte. Omoplații sunt adunați, umerii sunt îndreptați.
- Luați gantere de pe podea, întindeți-vă brațele cu ele așa cum sa menționat mai sus. Ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Aceasta este poziția de pornire.
- Ridicați ganterele în sus în timp ce expirați, vă puteți atinge unul de celălalt cu ele (nu loviți puternic, la urma urmei, nu trebuie să stricăți proprietatea sălii de sport).
- Coborâți ganterele la nivelul urechii sau chiar mai jos. Iată o nuanță - atunci când coborâți greutatea sub spatele capului - începe să funcționeze top parte trapez. Dacă vrei să-l folosești, coboară ganterele cât mai jos posibil. Dacă pompați deltoizi ( opțiune grozavă pentru fete) - haltera nu trebuie coborâtă sub ceafa.
- Faceți 15 repetări de încălzire.
- În plus, dacă greutatea este mare (25-40 kg), puteți folosi o centură atletică.
Cere un antrenor sau mai mult sportiv cu experiență veghează-te asupra ta - este important ca presa cu gantere deasupra capului să fie efectuată corect. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14
Vei fi interesat
Leagănele cu ganterele în picioare sunt un exercițiu pentru mușchii deltoizi, în principal pentru mănunchiul lor mijlociu.
Din punct de vedere tehnic, exercițiul este foarte dificil. Este important să simți contracția mușchilor țintă și să-i poți opri pe cei auxiliari, să coordonezi munca corpului tău.
În articulația cotului, pe tot parcursul setului, mâna trebuie să fie fixată. Apoi mișcarea va fi observată numai în umeri, iar sarcina nu va merge la mușchii auxiliari.
Nu folosiți multă greutate, deoarece acest lucru va duce la faptul că mișcările vor fi sacadate involuntar, se va observa balansarea și aruncarea ganterelor.
Coatele nu trebuie să se ridice peste nivelul umerilor, altfel sarcina din fasciculul mijlociu al deltelor va merge către mușchii trapezului. Prin urmare, umerii ar trebui să fie cât mai jos posibil în orice amplitudine.
Poziția inițială
- Poziționați ganterele în fața dvs.
- Întoarceți-vă palmele una spre alta.
- Corpul este ușor înclinat înainte.
- Faceți un arc ușor în partea inferioară a spatelui.
- Îndoiți puțin genunchii.
- Îndoaie brațele la coate și fixează-le până la sfârșitul întregului set.
- Lasă-ți umerii.
Ridicarea ganterelor prin laterale în timp ce stați în picioare: efectuarea exercițiului
- Pe măsură ce expirați, din punctul de jos, ridicați ganterele.
- Mișcarea coatelor este în lateral și în sus. În punctul în care coatele ajung la linia umerilor, zăboviți câteva secunde.
- Apoi coboară încet ganterele în fața ta.
- În punctul de jos, fără a atinge ganterele și fără pauză, începeți imediat să ridicați proiectilul. Deci, mușchii țintă nu vor pierde sarcina.
De îndată ce această mișcare nu este chemată. Cablaj în picioare, abducție cu gantere în picioare în lateral, abducție antebraț în picioare, abducție antebraț în picioare, balansări cu gantere în picioare. Pentru simplitate, îl vom desemna ca „ridicarea brațelor în timp ce stăm pe delta mijlocie”, dar este corect din punct de vedere anatomic să o numim abducție laterală. Numărul de tehnici efectuate de sportivi este și mai divers. Unii susțin că trebuie să inventezi astfel încât să ridici umerii și să iei ganterele într-un arc. Altele - în niciun caz haltera nu trebuie ridicată deasupra cotului. Alții permit înșelăciunea, în timp ce alții sunt strict împotriva ei. Cei cinci cred în general că mișcarea provoacă ciupirea nervilor din articulația umărului și, prin urmare, nu ar trebui practicată. Există o mulțime de opțiuni, de fapt, în fitness trebuie să o stăpânim pe cea mai simplă și să nu încercăm să includem mușchii „în plus” precum trapezii în procesul de lucru.
De fapt, ridicările cu gantere sunt rareori cauza rănirii, cu excepția cazurilor de tehnică de-a dreptul terifiantă. Ridicătorii individuali pot arunca greutăți în cap, își pot ridica brațele prea sus, se pot balansa agresiv și își pot roti brațele înapoi la articulația umărului în timpul mișcării. Ei sunt expuși unui risc serios, dar nu cu încordarea musculară, așa cum se crede în mod obișnuit, ci cu entorse și procesele inflamatorii ulterioare.
Problema umerilor este că sunt încărcați nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Stăm mult, ridicând umerii și încordând trapezul, purtăm genți pe un umăr îndelung, întinzând o jumătate de corp și contractând involuntar cealaltă, și de multe ori facem ridicări ascuțite de brațe fără a ne încălzi. Acest lucru duce la suprasolicitarea articulațiilor.
Să presupunem că o persoană nu a făcut niciodată exerciții fizice. Vine la sală și începe să execute bench press, bench press în simulator, stând, stând în picioare, încă câteva prese, dar cu gantere. În toate, este implicată munca deltoidiană și articulația. Este suficient să suprasoliciți și să faci o mișcare incomodă și poți avea o angoasă sau o entorsă. În mod ironic, accidentarea apare cel mai des la ultimul exercițiu, iar acesta nu este un fel de apăsare grea, ci un leagăn izolator cu gantere în timp ce stai în picioare sau mișcă brațul în lateral cu un cablu. Motivul aici nu este în mișcarea în sine, ci în suprasolicitarea articulației.
Începătorilor nu li se recomandă să facă mai mult de 2-3 exerciții din planul de bancă într-un singur antrenament. Dacă există prea multe exerciții, este mai bine să lăsați cablurile sau leagănele pentru o sesiune ușoară și să nu o faceți atunci când corpul a primit deja o sarcină suficientă. În mod ideal, un antrenament ar trebui să includă 1 apăsare grea, 1 apăsare asistată și o abducție în picioare sau în picioare. Abia atunci volumul va fi adecvat.
Caracteristicile anatomice sunt, de asemenea, de mare importanță. Cu dezvoltarea excesivă a trapezului, sportivul nu va putea efectua mișcarea doar în detrimentul umerilor. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când alegeți greutăți și începeți literalmente cu 2-3 kg.
Leziunile sunt adesea însoțite de inflamație, care nu este localizată, ci se răspândește în întregul fascicul muscular. Adesea ele afectează și nervii, ceea ce crește durerea. Leziunile umărului trebuie diagnosticate de un medic. Tratamentul la domiciliu bazat pe presupuneri nu va duce la nimic bun aici.
Unele dintre ele au fost deja menționate. Umerii „sufăr” de obicei din cauza exorbitante forma fizica hărnicia unui sportiv. Mai simplu spus, toată lumea vrea să le pompeze mai repede, deoarece oferă figurii un aspect atletic și, prin urmare, transformă antrenamentul oricărei părți a corpului în „umeri”. Acest lucru nu este rațional și duce la răni. Un atlet începător nu ar trebui să-și balanseze umerii în aceeași zi cu pieptul și spatele.
Există două reguli principale pentru compilarea unei împărțiri pentru începători:
- Dacă faceți presa în picioare sau așezat în ziua antrenamentului pentru umeri, nu trebuie să fie atașat la piept sau la spate. Faceți umerii și picioarele ca sportivii de școală veche și rămâneți sănătoși;
- Dacă nu există presă pe bancă în antrenament, ci doar abducție și tragere de ridicare, atunci faceți antrenamentul pentru umăr în ziua presului ușor pe bancă împreună cu munca la triceps
Un antrenament umăr-spate are sens doar dacă nu există într-adevăr alt loc unde să le pui, toate presiunile din antrenament sunt grele, picioarele sunt, de asemenea, grele, iar spatele este efectuat pe principiul „pompării rănilor”. Dar în fitness, acest lucru nu este tipic. Mai degrabă, este abordarea unui powerlifter.
Important: dacă un începător nu face încă un split, răpirile de brațe îl pot înlocui cu o presa de bancă în unele cazuri. De exemplu, atunci când antrenamentul a fost efectuat la presa clasică pe bancă cu mreană, iar deltele frontale sunt deja supraîncărcate.
Această mișcare are doar câteva caracteristici tehnice. Acestea au scopul de a se asigura că sarcina nu se deplasează către fasciculele anterioare și posterioare ale mușchilor deltoizi. Legăturile din față își ridică brațele, legăturile din spate le iau înapoi. Este simplu - nu trebuie să permiteți un leagăn cu un accent clar pe aducerea omoplaților împreună și un leagăn înainte cu un leagăn de gantere în fața pieptului. Variantele cu o schimbare în accent și înșelăciune sunt iubite de profesioniștii în culturism dintr-un singur motiv. Acești oameni se antrenează ani de zile, uneori decenii. Este dificil să le „spargi” mușchii și să-i surprinzi cu ceva. Prin urmare, ei folosesc metode atât de ciudate pentru profan.
Important: Acest exercițiu este rareori efectuat mai întâi în antrenamentul centurii scapulare, dar aproape întotdeauna necesită încălzirea articulațiilor. Daca ai facut deja presa pe banca si banca, trebuie doar sa faci cateva rotatii in articulatia umarului, aducand bratul inapoi. Pentru cei care nu au făcut-o, este necesară o încălzire completă, cu apăsări ușoare cu bodybar, plumbi cu cauciuc sau fără greutăți.
Cum se efectuează mișcarea:
- Stați direct în fața oglinzii, astfel încât să vă puteți vedea mișcările;
- Luați gantere de greutate minimă în mâini, dar astfel încât să se simtă;
- Luați antebrațul în lateral, de-a lungul unei căi arcuite, ridicând cotul în lateral, dar nu mai sus decât umărul;
- Coatele ușor îndoite;
- Ganterele din mâini se desfășoară în aceeași direcție cu mișcarea;
- Când ne mișcăm mâinile în lateral, degetul mic este în partea de sus, deget mare- dedesubt, asta face ca ganterele sa se intoarca;
- Ridicarea și coborârea se efectuează fără probleme și încet, fără a înșela corp și mișcări suplimentare inutile.
În modul normal, mișcarea se efectuează pentru 10-12 repetări. Dar există și cazuri speciale. De exemplu, o persoană are un răspuns foarte lent fibre musculareși are nevoie de multi-repetiție sau static, adică ținând ganterele în punctul de sus. Sau este posibilă o variantă cu un mod de repetare relativ scăzut, dacă este adevărat invers. Aici este important să te observi și să faci ceea ce corpul răspunde.
Important: exercițiul nu trebuie efectuat din cauza forței de inerție în oricare dintre opțiuni. Dacă trebuie să împingeți cu picioarele, să săriți sau să faceți mișcări ale corpului, ați luat prea multă greutate și trebuie să o reduceți.
Răpirea unui braț este o opțiune pentru cei care se luptă cu dezechilibre musculare sau care suferă de înșelăciune. Trebuie să prindeți suportul vertical cu mâna liberă și să vă ridicați, transferând greutatea în centrul arcului ambelor picioare. Apoi mâna este dusă în lateral, repetând complet tehnica exercițiului principal.
În ciuda faptului că scopul este de a învinge dezechilibrele, mișcarea se face pe ambele părți pentru același număr de repetări.
Înclinarea excesivă în lateral trebuie evitată pentru a evita ciupirea nervului și pentru a nu provoca un proces inflamator.
Caracteristici de mișcare
Mai jos sunt caracteristicile exercițiului:
- Aceasta este o mișcare de izolare a mușchilor, nu este nevoie să luați gantere uriașe și să încercați să le împingeți în sus cât de bine puteți;
- Greutatea este selectată individual, strict astfel încât să fie posibilă ridicarea ei prin reducerea mănunchiului mijlociu al deltoidului și fără a include trapezul și mușchii corpului și picioarelor;
- Dacă înșelăciunea nu poate fi eliminată deloc, trebuie să faceți o mișcare în poziția „șezând pe o bancă” cu spatele apăsat pe spate;
- Nu există nicio modalitate de a dezvolta o tehnică? Încercați să întindeți amortizorul de cauciuc în lateral de-a lungul căii de abducție a ganterei. Luați-o pe cea mai ușoară. Banda vă va învăța cum să opriți activitatea mușchilor trapezi
Lista de greșeli pentru începători și profesioniști este aproape aceeași:
- Dorința de a pompa mușchii cât mai repede posibil și alegerea ganterelor prea grele, care cu siguranță vor interfera corect cu exercițiul;
- Ieșire pe degete, rostogolire pe picior, schimbând poziția picioarelor;
- Efectuarea mișcării datorită înclinațiilor corpului;
- Poziția de pornire cu spatele înclinat înapoi;
- Schimbarea traiectoriei de mișcare, aruncarea cu gantere în cap;
- Ridicare neuniformă la dreapta și la stânga. Dacă aveți o curbură a coloanei vertebrale, efectuați mișcarea cu o singură mână;
- Flexie înăuntru articulatia solduluiînclinat înainte;
- Schimbarea unghiului articulației șoldului pe măsură ce obosești;
- Includerea de mușchi suplimentari pe măsură ce obosești
Leagănele umerilor sunt adesea făcute ca un set de picături pentru a induce pomparea masivă. Acest lucru este acceptabil numai dacă ridicătorul are experiență și poate menține poziția de pornire pe tot parcursul exercițiului.
Pentru cei care lucrează cu înșelăciune, le putem recomanda lead-uri netede pe blocul crossover inferior. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de împingerile inutile și alte mișcări și vă va permite să vă îmbunătățiți tehnica aproape instantaneu. Exercițiul trebuie efectuat în mod regulat, atunci nu vor fi probleme mari cu dezvoltarea lui.
Mahi gantere în lateral în picioare - tehnică de execuție 
Culturistii se disting prin mușchii deltoizi bine dezvoltați. În același timp, mulți începători nu pot pompa delte puternice. Acest lucru se datorează unor caracteristici ale acestui mușchi și locației sale.
Ce greșeli fac începătorii când antrenează delte? Această întrebare este dificilă. Ei nu întotdeauna aleg cel mai mult exerciții eficiente pe umeri. Un exercițiu obișnuit și familiar în antrenamentul umărului sunt bench press - barbele sau ganterele. Mai sunt ceva simulator special pentru muschiul deltoid, dar practic nu se gaseste in sali de sport.
O altă părere este că ridicările laterale cu gantere par să fie mai importante pentru a antrena deltoizii.
Pentru a afla care sunt cele mai bune exerciții pentru umeri, puteți compara programele de antrenament ale sportivilor activi. Dar mai întâi trebuie să determinați care este diferența dintre aceste exerciții și ce este comun între ele.
Prese
În această parte a articolului, nu vor fi menționate doar opțiunile de efectuare a preselor de banc în picioare sau așezat, ci și despre presa de banc pe o bancă orizontală. De ce? Deoarece la bench press pe o bancă orizontală - în special cu o prindere largă și largă - o parte semnificativă a sarcinii cade pe fasciculul anterior al mușchiului deltoid. Și cu prese cu mreană pe o bancă înclinată, deltele din față au sarcina de bază (!). O sarcină mai mică, dar și foarte semnificativă cade pe fasciculul frontal al deltoidului și la apăsarea - pe o bancă orizontală sau înclinată - gantere.
De exemplu, Aleksey Shabunya a dezvoltat mușchii deltoizi anterior fenomenali prin presuri grele pe bancă cu mreană pe o bancă orizontală și înclinată și a reușit să creeze delte masive.
Cu o presa verticala pe banca, totul este ceva mai complicat. Aici, efectul depinde în mare măsură de selecție corectă si fac exercitii. În plus, sunt mai traumatizante. Acest lucru este valabil mai ales pentru presa de deasupra capului.
Când efectuați exercițiul din piept, funcționează doar fasciculul din față și, după cum ne amintim, primește deja o sarcină suficientă. Raman doar presele deasupra capului, dar nu sunt recomandate persoanelor care au probleme cu articulațiile umărului. Pur și simplu este interzis să o faci sportivilor care simt cel mai mic disconfort în articulația umărului.
Despre bench press din spatele capului Dmitri Kononov
prese cu gantere
Cu ajutorul exercițiilor cu gantere, puteți lucra bine partea de mijloc a deltei. De exemplu, „Presa lui Arnold”, a cărei invenție este atribuită interpretului rolului de terminator. Dar și aici există nuanțe: o parte semnificativă a încărcăturii din presa verticală este preluată de triceps. Da, iar senzația de „pompare” a mușchilor în cazul presurilor pe bancă este puțin probabil să fie realizată.
Urcând prin laterale
Acest tip de exercițiu este folosit în mod special pentru a lucra fasciculul mijlociu. Când se efectuează în pantă, sarcina principală cade pe spatele deltei. Din păcate, oamenii fac adesea acest exercițiu incorect și cea mai mare parte a încărcăturii merge la trapez.
Totul este despre stabilirea mișcării mâinii drepte în timpul execuției. De obicei, când ridică o mână în lateral, o persoană își ridică instinctiv umărul în sus, transferând o parte din încărcătură dintr-o deltă mică într-o deltă mai mare. trapez puternic. Prin urmare, înainte de a începe acest exercițiu, trebuie să înveți cum să ridici brațul fără a folosi umărul.
De asemenea, efectuarea ridicărilor în mod tradițional nu dă întotdeauna un rezultat bun. Adesea, mulți sunt mai potriviti pentru opțiunile cu ridicarea mâinilor în poziția lor verticală deasupra solului. Acest lucru contribuie la dezvoltarea doar a părții de mijloc a deltei.
O altă greșeală care duce la mai multă muncă a tricepsului este greutatea mare. Mușchiul deltoid este mic și greutate serioasa cea mai mare parte a sarcinii cade din nou pe trapezul mai dezvoltat. Pentru a evita acest lucru, nu ar trebui să urmăriți multă greutate.
De asemenea, puteți ridica brațul alternativ. Luați o gantere într-o mână, prindeți suportul cu cealaltă, se va descurca zid suedez. Apoi deviați ușor de la verticală și faceți exercițiul.
Acest exercițiu poate fi făcut nu numai cu gantere, ci și cu blocul inferior. În acest caz, puteți face ridicări atât din spate, cât și din față. În același timp, dezvoltarea uniformă a tuturor părților mușchiului deltoid.
Tracţiune
Există un alt exercițiu grozav pentru dezvoltarea deltei este tragerea unei gantere sau a unei mrene până la bărbie. La tehnica corecta poate fi folosit pentru a realiza rezultate bune. Dar acest exercițiu este cel mai adesea folosit de sportivi ca unul auxiliar, fără a-l face principalul obiectiv.
Principalele exerciții folosite de profesioniști sunt încă presele și lifturile. Toate programele de antrenament pentru umeri le includ ca principale.
Programe de training
Puteți vorbi despre avantaje și dezavantaje cât de mult doriți. diverse exerciții, dar cel mai bine este să le comparați în practică. Pentru a face acest lucru, vă puteți referi la programele de antrenament ale culturiștilor celebri.
Pentru a antrena mușchii deltoizi, el folosește întotdeauna aceleași exerciții. Doar uneori modifică ordinea de execuție a acestora, oferind astfel stresul necesar creșterii musculare.
- Mașină Smith - presa frontală sau în spatele capului, patru seturi (15,12,10,8)
- Ridică mâinile prin laterale, executată în timp ce stai, patru seturi (12,10,10,8)
- Aceleași ridicări, dar în pantă, trei seturi (12,10,10)
- Diluarea inversă a brațelor pe simulator și trei seturi (12,10,10)
După cum am menționat deja, periodic exercițiile își schimbă locul.
Acest atlet consideră că ridicările laterale cu gantere sunt principalele, deoarece doar ele fac mușchii deltoizi să lucreze cât mai mult posibil și îi umple cu sânge. În presa de banc, nu există o astfel de „pompare”, iar tricepșii preiau o parte din sarcină. De asemenea, semnătura lui „cip” poate fi numit lucru asupra mușchiului deltoid în superseturi. După ce a terminat un exercițiu, trece imediat fără odihnă la altul. Acest lucru o ajută să crească mai bine.
Acest culturist binecunoscut încarcă mușchii deltoizi o dată pe săptămână împreună cu trapezul. Potrivit acestuia, acest mod este cel mai eficient pentru creșterea volumului. Exercițiile sunt aceleași, sunt concepute pentru un fascicul mediu. Uneori mai adaugă câteva exerciții, dar în același timp rămân trei tipuri de încărcare la bază.
- Apăsați din spatele capului pe mașina Smith, patru seturi (12,10,8,6)
- Ridicări laterale cu gantere în picioare, cinci seturi (15,15,12,10,8)
- Trage cu mreană la bărbie priză largă, trei seturi, zece repetări
Nu face exerciții special pe fasciculul din față. Dar dacă trebuie să lucrați la ele, Remizov face apăsări cu o strângere îngustă deasupra capului. În acest caz, gâtul scade doar în vârful capului. Pentru a lucra cu fasciculul delta din spate, puteți să vă așezați pe o bancă, să vă aplecați înainte până când pieptul vă atinge genunchii. În această poziție, trebuie să efectuați ridicări laterale ale mâinilor.
În opinia sa, este necesar să combinați bench press și să lucrați cu gantere. Dacă trebuie să alegeți unul dintre exerciții, sportivul vă recomandă să vă decideți mai întâi asupra scopului antrenamentului. Ridicarea ganterelor grele prin laterale oferă o formă rotundă, perfectă a deltoidului. În același timp, bara te va ajuta să câștigi rapid masa.
El crede că regimul de antrenament, selecția exercițiilor este întotdeauna individuală. Și fiecare bărbat trebuie să-și ridice setul exerciții de antrenament. De asemenea, nu ar trebui să alergați după greutăți mari, va fi mult mai bine și mai eficient să alegeți masa proiectilului în funcție de starea sa actuală.
Renumitul culturist împarte antrenamentul deltoidului în trei părți. El scutură partea din față împreună cu pieptul. delta din spateîmpreună cu mușchii spatelui. Alexey se antrenează după un sistem de trei zile și în a treia zi se odihnește, iar în această zi acordă atenție fasciculului mijlociu.
În procesul de antrenament al mușchiului deltoid, sportivul nu folosește prese cu mreană. După mai multe încercări cu mreana, au început să-i doară clavicula. Pompează toate piesele, lucrând doar cu gantere.
În același timp, acordă o atenție deosebită părții mijlocii a mușchiului. După cum am menționat deja, Shabunya lucrează la el numai în ziua de odihnă, când nu există altă sarcină. Antrenamentul arată astfel: Dintre exercițiile concepute pentru pomparea acestuia, sportivul recunoaște doar ridicările laterale, el numește alte tipuri de antrenament insuficient de eficiente.
În același timp, o face un numar mare de se apropie (aproximativ cincisprezece). Începe cu gantere de opt kilograme, face două abordări. Apoi merge la zece kilograme și din nou face câteva seturi. În plus, tot timpul, crescând greutatea cu două kilograme, culturistul face câteva abordări în fiecare. Cu greutatea maximă posibilă, face patru seturi.
De asemenea, monitorizează numărul de repetări din set. Cu o greutate mică, Alexei face cincisprezece repetări pe set. Cu gantere mai grele și de lucru, face un zece dintr-o singură mișcare. Totodată, el susține că antrenând astfel, poți pompa bine delta.
Tragem concluzii: care sunt cele mai bune exerciții pentru umeri pentru creșterea volumului?
Aici a fost dată părerea doar a trei sportivi. Dar oricât de mult ai întreba culturiștii, toți ajung la aceeași părere despre pomparea mușchiului deltoid.
Pentru baza procesul de instruire trebuie să-l duci la lucru cu gantere. Potrivit tuturor sportivi celebri acestea sunt cele mai eficiente exerciții. Puteți lucra nu numai în picioare, ci și așezat. De asemenea, înclinat. Acest lucru va ajuta la construirea mușchilor. Nu uitați de un astfel de exercițiu precum presa de bancă Arnold.
Următoarele exerciții cele mai eficiente sunt cu blocul inferior și un simulator special pentru mușchiul deltoid. În ciuda eficienței mai scăzute a acestor exerciții, ele își pot ocupa locul cuvenit printre antrenamentele de bază.
Presele cu mreană sunt cel mai bine folosite ca exerciții suplimentare. Cu ajutorul lor, îți poți diversifica antrenamentul. Oferă stres mușchilor, contribuie la creșterea lor. Este important de reținut că presele sunt foarte traumatizante. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile efectuate din spatele capului.
Atunci când alegeți exerciții, luați în considerare caracteristicile corpului dvs. Dacă simțiți durere sau disconfort după efectuarea exercițiului. Și acest sentiment se observă după fiecare antrenament, schimbați exercițiul și nu îl mai folosiți.
Una dintre greșelile comune în rândul începătorilor este apelare rapida greutatea proiectilului. Ca urmare, mușchii încă slabi, după ce au primit o sarcină exorbitantă, primesc microtraumatisme. Acest antrenament se termină foarte trist.
Prin urmare, alege greutatea în funcție de puterea ta. Din lucrul cu greutăți exorbitante, tu masa mai rapida nu ridica. La început, este mai bine să lucrați cu o greutate mică, acordând mai multă atenție executie corecta exerciții.
