Un program de antrenament eficient pentru fete. Cum să o faci chiar în sală? Program de gimnastică

De ce vin fetele la sală? Evidențiem 3 grupuri principale de sarcini:

• eliminarea excesului de grăsime corporală;
• aducerea tonusului aparatului muscular fără corectarea greutății;
• creșterea în greutate și îmbunătățirea formei corpului în general.

Orice individualizare a programului de formare ar trebui să înceapă cu identificarea acestor probleme. Dar nu vei putea elimina excesul de grasime din fese, lasand-o in zona pieptului. Nu puteți pur și simplu să eliminați grăsimea din talie și să o lăsați în șolduri. Depunerile de grăsime, dacă te străduiești să scapi de excesul lor, merg uniform din toate părțile corpului. În primul rând, se va reflecta în fața ta. Își va pierde rotunjimea. Dar asta nu ar trebui să te sperie.

Când observi o schimbare în aspectul tău, ar trebui să te felicite pentru că ai luat o decizie. sarcină importantă- descărcarea depozitelor în exces. Ai răbdare timp de o lună și vei constata o scădere distinctă a circumferinței taliei și bazinului și, ulterior, a șoldurilor. Amintiți-vă că niciunul dintre cele mai intense exerciții pentru antrenamentul zonei abdominale nu vă va face talia mai subțire, menținând în același timp alte cercuri. Totul va scădea uniform și proporțional cu stocul care este deja disponibil. Prin urmare, ultima grăsime va părăsi acele zone unde este cel mai mult.

În același timp, există o relație clară între sarcina pe o anumită parte a corpului și gradul de creștere a circumferinței acesteia.

Daca esti subponderal, trebuie sa incarci in primul rand acele zone care trebuie rotunjite (desigur, din cauza muschilor, nu a stratului de grasime).

În acest sens, principalele elemente de modelare ale siluetei tale sunt scheletul, mușchii atașați de acesta și stratul de grăsime subcutanată care îi acoperă.

Cele mai plastice și corectabile elemente sunt mușchii. Dar nu toți mușchii, din păcate (sau mai bine zis, nu toți fibre musculare). Creșteți în grosime și modificați forma generală a întregului mușchi și, prin urmare, a unei anumite părți a corpului, numai fibre musculare albe (se strâng rapid). Dar aceste fibre răspund doar la sarcinile de putere (culturism). Niciun „pași”, „tobogane”, „aqua aerobic” și alte sisteme de antrenament exotice „în mulțime” nu pot schimba forma mușchilor dvs., deoarece lucrează fibrele musculare greșite care își pot schimba forma sub influența sarcină. Concluzia se sugerează fără dificultate: culturism condiționat.

Un strat de grăsime este un alt element de construcție a formei (sau mai degrabă, „deformator de formă”). Dacă nu este prea mult și se află sub piele în locurile potrivite, netezește plăcut forma siluetei tale, oferindu-ți feminitate. Dacă există mult, îți va dezonora silueta. Este greu să nu fii de acord cu acest lucru, iar mitul că majoritatea bărbaților le plac femeile grase a fost inventat și lăsat să cutreiere lumea chiar de femeile grase. Grăsimea poate fi îndepărtată doar prin efectuarea de muncă aerobă și o dietă adecvată. Numai munca aerobă este capabilă să mobilizeze acizii grași și să-i ardă în fibre specifice, cu contracție lentă. Aceste fibre practic nu funcționează la sarcini de putere. Deci o sală de sport nu va rezolva această problemă. O abordare integrată vă va rezolva problemele!

Cel mai „rigid” și de neschimbat este coloana vertebrală. Toată viața noastră va trebui să trăim cu ceea ce ne-au înzestrat strămoșii noștri în acest sens. Analiza caracteristicilor coloanei vertebrale este cea mai dificilă parte în dezvoltarea unui program de antrenament individual.

Pe cât posibil, abstragă cât mai mult din stratul tău de grăsime, indiferent de grosimea acestuia, precum și din masele musculare, indiferent de forma acestora. Încercați să vă imaginați oasele ca și cum ar fi pe o radiografie. Pentru o persoană care nici măcar nu este familiarizată cu elementele de bază ale anatomiei, o astfel de abstractizare poate fi dificilă.

Dar trebuie să încercați să vă încordați toată imaginația, deoarece conținutul antrenamentelor ulterioare va depinde de acuratețea a ceea ce vă puteți imagina. Cel mai bine este să stai goală în fața unei oglinzi mari și să încerci să scapi de adorația oarbă a corpului tău. Abordează-te critic. Amintiți-vă că o persoană necritică nu este aproape niciodată constructivă. Și aveți nevoie de o abordare constructivă pentru a vă elimina neajunsurile în plus!

Pentru a facilita sarcina, nu vom opera cu complex concepte anatomice, dar vom determina structura scheletului în funcție de cât de mult contururile sale seamănă cu modelul literelor „A”, „T”, „X” și „H”, iar în viitor vom desemna tipurile de schelet exact ca aceasta: „A”, „T”, „X” și „N”. Pentru a face lucrurile și mai ușoare, să analizăm toate aceste tipuri.

Tipul de schelet „A” caracterizat prin umeri îngusti și bazin larg. Diferența de lățime a umerilor și a pelvisului poate fi atât destul de semnificativă, cât și nu foarte pronunțată. Dar, în orice caz, cifra arată ca litera „A”. Se pare că se extinde în jos, iar această expansiune este determinată nu numai de cantitatea de grăsime acumulată în diferite părți ale corpului, ci, într-o măsură mai mare, de structura scheletului. Acest tip de schelet se caracterizează prin acumularea predominantă de grăsime pe partea inferioară a corpului - pe regiunea pelviană, abdomenul inferior și coapse. Chiar și extreme sunt posibile: partea superioară a corpului (până la talie) poate fi subțire, iar partea inferioară poate fi plină. Femeile și fetele cu acest tip de os tind să întâmpine dificultăți în a elimina grăsimea din partea inferioară a trunchiului, iar modelele lor de antrenament ar trebui să reflecte această caracteristică.

De regulă, femeile cu cifra de tip "A" diferit talie subțireși de statură mică și multor bărbați le plac aceste trăsături de adăugare - le găsesc foarte feminine. Cu toate acestea, adesea grăsime corporală pe partea inferioară a corpului cresc la o dimensiune urâtă, ceea ce, desigur, strică silueta, deoarece se transformă într-un fel de pară uriașă.

Dacă te găsești cu un tip de corp „A”, sarcina ta principală va fi să pierzi grăsimea din partea inferioară a corpului, să îi dai elasticitate și, de asemenea, să construiești o masă musculară în partea superioară a corpului. În primul rând - în zona umerilor, pieptului și spatelui (astfel încât diferența redusă dintre circumferințele pieptului și pelvisului să netezească o parte din disproporția dvs.).

Un set aproximativ de exerciții pentru femei și fete cu adaos tip "A"(Angajați un antrenor personal pentru a practica tehnici de mișcare)

1. Încălzire - 5-15 minute.
2. Răsucire în formă de V stând pe marginea băncii (ridicarea genunchilor la piept) - 3 × 20-25.
3. Ridicarea trunchiului pe o placă înclinată (picioarele trebuie să fie îndoite și spatele rotunjit) - 3 × 15-25.
4. Bench press, culcat banc înclinat– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Mâinile de reproducere cu gantere întinse - 3 × 8-10.
6. Rânduri pentru cap pe un bloc înalt - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Brațe de reproducere cu gantere înclinate 3 × 8.
8. Ridicarea genunchilor la piept în agățatul pe bara transversală - 2xMax.
9. Squat cu mreană sau genuflexiuni cu mreană lată - 3 x 20-25.
10. Îndoirea picioarelor întinse pe simulator 3 × 12.
11. Lifturi pelvine culcat pe spate cu deflexie spate - 3 × 35-50.
12. Fante înainte pe un picior - 3 × 15-25.
13. se lucrează la simulatorul pentru mușchii abdominali oblici 2 × 30-50.
14. cardio - 15-25 min.

Înregistrarea dozei exercițiilor 15-25, 50-70 înseamnă că trebuie să începeți cu 15 repetări și, treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, să ajungeți la limita superioară. Exercițiile 4 și 6 trebuie efectuate folosind tehnica „piramidei”, adică de la a doua până la ultima abordare în fiecare dintre ele, creșteți greutatea. Cuvântul „Max” înseamnă că ar trebui să depuneți eforturi pentru a obține numărul maxim de repetări în acest exercițiu.

Tipul de schelet „T” caracterizat prin umerii mai largi în comparație cu pelvisul, un trunchi conic pronunțat. Acesta este unul stil sportiv figura, de care mulți încearcă să se apropie din cauza umeraselor deasupra capului. Tipul „T” se caracterizează prin predominanța acumulării de grăsime în exces în partea superioară a corpului - de la buric și mai sus. Cu toate acestea, este destul de voluminos cutia toracică poate sta pe un bazin îngust și picioare subțiri alungite. Talia cu acest tip de adaos poate deveni neexprimată, uneori este ascunsă de straturi în exces de grăsime.

Cu o creștere mare, astfel de disproporții pot fi ușor netezite, în timp ce cu o creștere mică, ele strica impresia figurii. Sarcina ta, dacă te afli cu un schelet de tip „T”, este să maximizezi eliminarea depozitelor de grăsime din partea superioară a corpului și să construiești mușchii fesierii, regiunea femurală(astfel încât cercurile lor mărite netezesc disproporționalitatea existentă).

Un set de exerciții pentru femei și fete cu adaos tastați „T” ar putea fi, de exemplu, așa:

(pentru a perfecționa tehnica de exercițiu, contactați un antrenor personal)

1. Încălzire - 5-15 minute.

lucrați la simulatorul pentru mușchii abdominali oblici - 2 × 30-50.

1. Genuflexaj cu mreană cu poziție largă sau presă pentru picioare 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Îndoirea picioarelor întinse pe simulator - 4 × 10.
3. Hiperextensie (ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat cu șoldurile pe o bancă înaltă cu picioare fixe) 3 × 15-20.
4. Bench press, culcat - 3 × 12-15.
5. Reducerea coatelor înainte pe o mașină de ciocănit - 2 × 12.
6. Trageți la piept cu o prindere medie pe un bloc înalt - 3 × 12-15.
7. Ridicarea trunchiului cu viraje pe o placă înclinată - 2 × 15-25.
8. Ridicări agățate ale piciorului pe bară - 2xMax.

Orientările pentru acest complex sunt aceleași ca și pentru cel precedent.

Tipul de schelet „X” caracterizat prin aceeași lățime a umerilor și a pelvisului, o talie pronunțată și proporționalitate generală. Acesta este, desigur, cel mai feminin tip de adaos, cu toate acestea, cu o atitudine neglijentă față de sine, de multe ori ia forme când depunerile de grăsime în exces pe fese, șolduri, piept și umeri transformă corpul într-un fel de chitară uriașă.

Sarcina femeilor și fetelor cu acest tip de constituție este să mențină tonul tuturor grupele musculareși evitați excesul de grăsime corporală.

tip „X”:

(un antrenor personal vă va învăța cum să faceți corect exercițiile)

1. Încălzire - 5-15 minute.
2. Ridicarea trunchiului pe o placă înclinată - 3 × 15-25.
3. Bench press - 2 × 10-12.
4. Mâinile de reproducere cu gantere întinse - 2 × 10-12.
5. „Pulover” întins peste bancă (răpirea brațelor îndreptate cu o ganteră înapoi și în jos) 2 × 12-15.
6. Trageți la piept cu o prindere paralelă pe un bloc înalt - 2 × 12-15.
7. Trageți spre stomac pe un bloc scăzut - 2 × 12-15.
8. Răsucire în V, așezat pe marginea băncii - 2 × 25-30.
9. Presă pentru picioare pe bancă - 2 × 15-20.
10. Îndoirea picioarelor întinse pe simulator - 2 × 10-12.
11. Hiperextensia pelvină - 2 × 15-20.
12. Abducția piciorului (dreapta sau stânga) pe un bloc scăzut - 2 × 15-20.
13. Se ridică pe șosete, în picioare - 2 × 12-15.
14. Înclinați ridicarea piciorului - 2×12-15

Tipul scheletului „H” completează excursia noastră anatomică și metodologică. Acest tip de adăugare se caracterizează prin lățimea aproximativ egală a umerilor și a pelvisului, talie neexprimată (și mai des - largă). În același timp, dacă suferiți de grăsime corporală în exces, circumferința taliei poate depăși chiar circumferința pelvisului (în cazuri extreme, aceasta dă figurii o asemănare cu un butoi).

Sarcinile principale ale femeilor și fetelor cu o constituție similară sunt să scape cât mai mult posibil de excesul de grăsime și să construiască unele masa musculara umerii, pieptul, pelvisul și șoldurile (astfel încât circumferința lor crescută să sublinieze talia și să ofere figurii un aspect mai feminin).

Un set aproximativ de exerciții pentru adunare tip "H":

(pentru exerciții de învățare, contactați un specialist)

1. Încălzire - 5-15 minute.
2. Ridicare de genunchi agatată pe bară -3 x Max.
3. Ridicarea trunchiului (mâinile în spatele capului) până la genunchi întinși pe bancă, picioarele sunt așezate, de exemplu, pe bara situată pe suporturile pentru mreană - ZxMax.
4. Bench press, culcat - 2 × 8-10.
5. Mâinile de reproducere cu gantere pe o bancă înclinată - 2 × 8-10.
6. Încrucișarea brațelor pe blocuri, stând în pantă 2 × 8-10.
7. Trageți pentru cap pe un bloc înalt - 3 × 10-12.
8. Trageți spre stomac pe un bloc scăzut - 2 × 8-10.
9. Răsucirea în V stând pe marginea băncii - 2 × 25-30.
10. Leg press sau ghemuit cu mreană cu poziție largă - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Îndoirea picioarelor întinse pe simulator - 4 × 8-10.
12. Se ridică pe șosete, stând pe simulator - 3 × 12.
13. Lifturi pelvine culcat pe spate cu o ganteră sau un disc de la o mreană pe stomac - 3 × 12-15.
14. Hiperextensie cu gantere la piept 3 × 12-15.
15. Rotație pe simulator pentru mușchii oblici ai abdomenului - 2 × 50-100.

Desigur, aici sunt descrise programe care nu sunt individualizate pentru dvs. Ele pot fi ajustate de dvs antrenor personalîntr-o direcție care se potrivește mai mult cu caracteristicile tale individuale. Dar dacă te antrenezi pe cont propriu, atunci programele propuse vor începe să-ți corecteze adăugarea în 1,5-2 luni. Aceste programe chiar funcționează!

Este foarte important să înțelegem că tipurile de coloană vertebrală pe care le-am analizat nu sunt foarte comune în forma lor pură. Cel mai probabil, veți găsi o combinație de două tipuri de trăsături. Nu lăsați acest lucru să vă încurce: după ce citiți cu atenție articolul, veți surprinde logica ansamblurilor de construcție și veți putea alege acele exerciții care vă vor rezolva problemele specifice.

Amintiți-vă, de asemenea, că nu există un ideal clar de constituție feminină care să îndeplinească gusturile tuturor oamenilor fără excepție. Sarcina ta nu este deloc să mulțumești tuturor, ci să te faci demn de admirația și iubirea persoanei a cărei locație încerci să o câștigi. Crede-mă, dacă nu folosești doar ceea ce ți-a dat natura, ci îți îmbunătățești fizicul până la limită, respectul tău de sine va crește nemăsurat. Ești destul de capabil să te faci și mai atractiv decât îți imaginezi. Iar principalul mijloc de a realiza acest lucru este un program de formare individualizat.

Bazat pe cartea „antrenament de fitness”

Dacă te antrenezi fără a te încălzi, riscul de accidentare crește foarte mult, iar eficiența antrenamentului scade. În plus, așa vă formați obiceiuri proaste.

Încălzirea este o parte esențială a antrenamentului tău. Vă puteți aduce cu ușurință mușchii în stare de lucru urmând o procedură simplă:

1. Utilizați o rolă de masaj. Astfel de role ajută la încălzirea completă a mușchilor întregului corp. Aici Lifehacker a spus în detaliu care sunt aceste instrumente și cum să le folosească.
2. Cinci minute de cardio: pas vioi urcă pe deal, face exerciții antrenor eliptic sau o bicicletă de exerciții. daca ai greutate excesiva, nu fugi - salvează-ți genunchii.
3. Asigurați-vă că faceți încălzirea articulațiilorși întindere dinamică. veți găsi un videoclip cu o bună încălzire.

După aceea, vei fi suficient de cald pentru a începe.

Cum să faci un program de antrenament

Când vii la sală, ar trebui să ai deja un plan de acțiune clar: ce exerciții vei face, ce grupe musculare să te antrenezi.

Există un număr mare de programe de antrenament, dar începătorii fără antrenor nu ar trebui să încerce opțiuni complexe. Pentru început, este mai bine să te limitezi la studiul consecvent al tuturor mușchilor.

Să împărțim condiționat corpul în mai multe grupe de mușchi: biceps, triceps, umeri, piept, spate, fese, șolduri și abdomene. Dacă urmează să te antrenezi de două ori pe săptămână, împărțiți grupele musculare în mod egal. De exemplu, la primul antrenament, antrenează bicepșii, spatele, șoldurile și abdomenul, iar în al doilea antrenament, antrenează tricepșii, pieptul, umerii și fesele.

Iată câteva exerciții cu simulatoare și greutati gratis la diferite grupe musculare.

Exerciții pentru picioare și fese

Cu acest simulator, puteți muta atenția asupra diferitelor grupe de mușchi, schimbând pur și simplu poziția picioarelor pe platformă:

1. Picioare în partea de sus a platformei - accent pe muschii fesieriși biceps femural.
2. Picioare în partea de jos a platformei - accent pe cvadriceps.
3. Poziție îngustă - accent pe partea exterioară solduri.
4. Poziție largă - accent pe partea interioară solduri.

Răpirea picioarelor în simulator

Acest exercițiu funcționează excelent pe fese. Luați-vă piciorul înapoi până când piciorul inferior este paralel cu podeaua, dar nu vă extindeți complet genunchii. Pentru a antrena mai bine mușchii, coboară încet piciorul în poziția inițială.

Genuflexiuni

Acesta este un exercițiu de bază cu un număr mare de variații: cu amplasare în scenă picioare sau pe un picior, cu mreană sau cu gantere, de la o înălțime sau cu un salt. Lifehacker defalcă tehnica de a face genuflexiuni în detaliu și există mai multe opțiuni pentru genuflexiuni și alte exerciții pentru șolduri.

Inca un exercitiu cu o cantitate mare variatii. Fânturile se pot face cu propria greutate, cu o mreană sau cu gantere, deplasându-se prin cameră sau pe loc.

În timpul lungirii, asigurați-vă că genunchiul este în față picior în picioare era chiar deasupra călcâiului. Înclinând ușor corpul înainte, mutați atenția pe fese.

Acest exercițiu de bază lucrează nu numai mușchii șoldurilor și feselor, ci și mușchii extensori ai spatelui și ai trapezului. Începeți cu deadliftul clasic, dar nu ridicați prea multă greutate.

Iată un videoclip cu tehnica exercițiului:

Pentru a vă diversifica antrenamentele, explorați-i pe alții și fesele.

Exerciții pentru spate

Acest exercițiu întărește mușchii extensori ai spatelui. Se încălzește perfect și se pregătește pentru un exercițiu de bază important - deadlift.

Dacă doriți să pompați exact mușchii spatelui, și nu picioarele, începeți să faceți exercițiul dintr-o poziție în care corpul este în linie dreaptă cu simulatorul. Apoi ridicați-vă spatele, aducând omoplații împreună și mișcându-vă brațele înapoi. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde.

Punctul cheie al acestui exercițiu este că trebuie să trageți blocul nu cu mâinile, ci cu spatele. În timp ce trageți, blocați-vă spatele și aduceți omoplații împreună. Videoclipul arată tehnica și caracteristicile exercițiului:

Acest exercițiu ajută, de asemenea, la pomparea eficientă a mușchilor spatelui. Videoclipul de mai jos explică tehnica de execuție și principalele greșeli:

exerciții pentru piept

Bench Press

Acest exercițiu de bază implică și muşchii pectorali, și triceps, și muschii deltoizi. Accentul poate fi deplasat prin schimbarea prizei: presa pe banc priză îngustăîncărcă mai mult tricepsul, și larg - pieptul. De asemenea, accentul pus pe piept se schimbă dacă iei mreana. prindere inversă, adică palmele îndreptate spre tine.

Videoclipul explică tehnica de efectuare a exercițiului:

Acest aparat vă permite să efectuați exerciții care încarcă doar mușchii pectorali. Nu extindeți complet brațele în punctele extreme, faceți exercițiul fără probleme.

Flotări pe barele denivelate cu înclinare înainte

Dacă tot nu puteți face scufundări fără ajutor, utilizați un expandor sau o mașină specială pentru sprijin. Pentru a sublinia pieptul, înclinați corpul înainte.

Tehnica de efectuare a exercițiului poate fi văzută în videoclip:

În aceasta puteți găsi exerciții pentru piept în imagini.

Exerciții pentru triceps

Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral. Dacă mobilitatea umerilor permite, coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.

Extinderea bratelor pe bloc

Acest exercițiu poate fi efectuat cu un mâner obișnuit sau de frânghie. Spatele este drept, coatele sunt aproape de corp și nu se mișcă.

Exerciții pentru bicepși

Curl cu mreană în picioare

Acesta este un exercițiu de bază care ajută la antrenarea bine a bicepșilor. Iată un videoclip cu tehnica exercițiului:

Spre deosebire de exercițiul anterior, atunci când ridicați gantere, trebuie să rotiți mâinile, deoarece acest lucru prevede sarcina suplimentara pe biceps. În partea de jos, mâinile ar trebui să se uite una la alta, iar în timpul ascensiunii, să se întoarcă spre corp.

Exerciții pentru umeri

Presă pentru piept cu mreană în picioare

Înainte de acest exercițiu, ar trebui să faceți o întindere dinamică a umărului: ridicați un băț sau un expansor și mișcați-vă brațele drepte în spatele de mai multe ori, apoi înainte din nou. Nu îndoiți coatele în timp ce vă întindeți. Cu cât așezi mâinile mai aproape, cu atât întinderea va fi mai eficientă.

În timpul presului pe bancă, luați mreana în spatele capului. Dacă rămâne în față, va pune multă tensiune pe partea inferioară a spatelui.

Când efectuați exercițiul, coatele trebuie să fie ușor îndoite. Nu ridicați brațele deasupra umerilor - acest lucru poate provoca sindromul de impingement (inflamația manșetei rotatorilor).

Creșterea ganterelor stând în pantă

Corpul este înclinat înainte, spatele este drept. Mișcările mâinilor sunt similare cu exercițiul anterior.

În aceasta veți găsi o analiză a tehnicii de efectuare a altor exerciții pe umeri.

Exerciții de presă

Răsucindu-se cu picioarele pe un deal

Exercițiu de presare a picioarelor ridicate

Prin plasarea picioarelor pe o platformă ridicată, veți elimina stresul inutil asupra mușchilor iliopsoas și deteriorarea spatelui inferior. Dacă vrei să complici exercițiul, ridică o minge umplută.

Scândura lucrează perfect toți mușchii miezului. Pentru a o complica, puteți pune picioarele pe un suport instabil: în bucle sau pe, așa cum se arată în fotografie.

Ridicarea piciorului atârnat

Într-o versiune mai simplă, trebuie doar să trageți genunchii până la piept.

Dacă acest lucru este ușor, încercați să vă ridicați picioarele drepte spre bara orizontală.

Cum să alegi greutatea și numărul corect de repetări

Luați o astfel de greutate încât să puteți efectua exercițiul de 5-8 ori. Ultimele repetări trebuie efectuate cu efort. Dacă poți face cu ușurință toate cele opt repetări, atunci greutatea selectată este prea mică pentru tine.

Faceți trei seturi de 5-10 repetări. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute, între exerciții - 2-3 minute.

Dacă faci exerciții fără greutate, trebuie să faci mai multe repetări pentru a încărca corect mușchii. În aceste exerciții, efectuați trei seturi de 20 de repetări.

Dupa antrenament

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți: trebuie să relaxați mușchii care au lucrat. În puteți găsi exerciții pentru întinderea diferitelor grupe musculare și - exerciții cu benzi de expansiune.

De la primul antrenament, trebuie să fii atent la dieta ta. De la vei învăța ce să mănânci înainte și după antrenament pentru a-ți accelera progresul și a nu dăuna organismului.

Simțiți-vă liber să vă ascultați corpul și să vă distrați.

Buna ziua! Am uitat complet de femei! Foarte puține articole au fost încă scrise pentru sexul frumos și, de asemenea, au nevoie de cunoștințe specifice pentru a progresa. Și diferă de teoria și practica masculină. Astăzi vreau să corectez puțin această omisiune. Vreau să arunc o privire mai atentă Antrenamente CORECTE pentru fete, voi oferi o versiune de lucru a programului de antrenament.

M-am antrenat în diferite săli de sport. Sunt destul de multe femei unde mă antrenez acum. Sunt foarte slabi, sunt foarte plini, tineri si deja imbatraniti. Cineva se antrenează cu un antrenor, cineva pe cont propriu. Ca bărbat, voi spune că este foarte neobișnuit să privești o femeie făcând exerciții. De ce? nici macar nu stiu...

Există ceva în asta. În balansoarul meu, marea majoritate a vizitatorilor sunt băieți. Sunt nepoliticoși din fire, nu exerciții de forță pentru a dezvolta și mai multă forță și a crea o imagine și mai brutală. Dar când fetele tandre ridică greutăți și o fac cu moliciunea lor caracteristică, chiar există ceva în asta. Scopul lor nu este brutalitatea, ci acela de a sublinia feminitatea lor naturală.

Nicio fată normală nu vine la sală să se antreneze ca un bărbat. Multe fete încă mai cred că sala de sport le va transforma în bărbați. Cu această ocazie, vă sfătuiesc să citiți un articol despre antrenamentul de forță.

Program de antrenament pentru fete Sală de gimnastică- chestia este importantă, iar eu, așa cum am promis, ți-o voi da. Dar să ne uităm mai întâi la aspectele teoretice ale specificului pregătirii femeilor.

Apropo, există articole excelente pe această temă și dacă ești o fată începătoare, ar trebui să găsești acest lucru util.

Vreau să spun imediat că ideile multor fete despre ceea ce ar trebui să fie antrenament eficient— TOTAL GREȘIT! Ei încă mai cred că săritul frânghiei, răsucirea unui cerc și alergarea pe o bandă de alergare nouă îi vor face fericiți.

Sau, de exemplu, cred că, cumpărând un fel de centură, o cremă secretă pentru arderea grăsimilor sau un dispozitiv vibrator, vor arde grăsimea fără eforturi deosebite. S-ar părea că este deja clar pentru toată lumea că asta este o prostie, că nu funcționează - dar atunci de ce se mai vinde bine? Mare marketing nu doarme! Profiturile vânzărilor de articole sportive inutile sunt în creștere, dar cifra multora rămâne neschimbată.

Drept urmare, femeile se plictisesc de toate acestea și renunță chiar să încerce să se schimbe. „Se pare că acesta nu este al meu”, „probabil că am un astfel de fizic”, „nimic nu ajută” etc. Dar fata nu s-a apropiat nici măcar de 50% din antrenamentul eficient.

Cel mai eficient antrenament este cel în care tu IMPLICA-TE CU adevărat mușchii tăi și SIMTE-LE MUNCA! Acest lucru este foarte ușor de făcut în sală - totul este prevăzut pentru asta, dar este mult mai dificil acasă. Prin urmare, în acest articol vom vorbi NUMAI DESPRE ANTRENAMENTUL ÎN FIEL. Acasă, totul este mult mai complicat.

Un adevărat antrenament feminin și cel pe care îl faci acum - poate 2 lucruri complet diferite!

Și știi - corpurile noastre sunt aproape aceleași în funcțiile lor de bază. Orice organism reactioneaza la antrenament, la lipsa de calorii, la aportul anumitor nutrienti.

Nu vorbesc de cazuri excepționale, ci de standarde generale pentru toți oamenii.

• NU SE intampla sa antrenezi corect un muschi, iar acesta sa ramana in aceeasi stare.
• NU există nicio modalitate prin care poți mânca mai puține calorii decât cheltuiești și totuși să nu pierzi în greutate.

Corpul nostru este o operă de artă a marelui matematician, unde totul este foarte natural! Suntem creați cu procese automate cusute în noi, care au loc fără știrea noastră. Trebuie doar să învățăm cum să știm cum funcționează corpul nostru și să-l folosim pentru a ne atinge obiectivele (câștigarea masei musculare, arderea grăsimilor etc.)

De ce ai nevoie de o sală de sport

Când vine vorba de antrenamentul femeilor, sunt sigură că multe fete își imaginează imediat antrenându-se în stilul aerobicului. Ne fluturăm brațele, picioarele, alergăm, sărim etc.

Toate acestea sunt grozave, dar „simulatorul” are cel puțin 3 avantaje principale față de aerobic:

1. Sala de sport vă va ajuta să vă pompați individual picioarele, brațele, fesele. Adică, aceasta este o MAI PUNCTĂ SCHIMBĂRI CORP. Acest lucru nu înseamnă că în sală trebuie să descărcați doar ceea ce doriți - tot corpul este, de asemenea, lucrat acolo. Dar nimeni nu a anulat accentul pus pe diferite grupe de mușchi dacă era necesar. În sală, acest lucru este foarte ușor de făcut, la aerobic nu.
2. După antrenamentul în sală, metabolismul tău se accelerează timp de 24 de ore și chiar și a doua zi funcționează mai repede decât de obicei. Exercițiile aerobice dă un astfel de efect doar timp de 4-5 ore. Diferența este mai mult decât evidentă.
3. Este sala de sport care te va ajuta să construiești mușchi, care ulterior se va absorbi un numar mare de calorii chiar și în repaus când dormi, de exemplu. Aerobic cresterea musculara nu oferă.

Caracteristicile cheie ale corpului feminin

Principala diferență dintre un bărbat și o femeie este că o femeie are capacitatea de a naște. Acesta este motivul pentru un întreg complex de diferențe mai mici la toate nivelurile de fiziologie și biochimie.

1. Corpul feminin acumulează mai ușor nutrienți „în rezervă”, astfel că fetele se îngrășează mai ușor. În acest sens, trebuie să monitorizați îndeaproape consumul de carbohidrați. Este mai bine să folosiți mai puțin decât mai multe dintre ele.
2. La femei, nivelul hormonilor anabolizanți (testosteron) este semnificativ mai scăzut. Nivel scăzut de adrenalină. Totul afectează antrenamentul în sine. Atingerea insuficienței musculare este de multe ori mai dificilă pentru femei decât pentru bărbați (când un mușchi este atât de obosit încât nu se mai poate contracta). Din punct de vedere fizic, o femeie va mai putea finaliza câteva repetări, dar este puțin probabil să facă acest lucru. Creierul va da comanda de a opri exercițiul. Iar bărbații, strângând din dinți, pufăind, trăgând, lătrând, vor mai face câteva repetări. Aceasta este diferența! Prin urmare, este mai bine ca o femeie să facă multe repetări (12-15) și multe seturi (4-5) în loc să lucreze greutăți mari 6-10 repetări în 3 seturi.
3. În corpul feminin, există mai puține miofibrile (fibrele mușchilor noștri). Din acest motiv, antrenamentul de 6-10 repetări „la blackout” nu funcționează la fel de bine pentru femei ca și pentru bărbați. În general, la bărbați, 45% din mușchii corpului sunt din greutate totală, în timp ce femeile au doar 35%.
4. Există mai puțini mușchi în partea superioară a corpului feminin, mai mulți în partea inferioară. Picioarele la femei sunt mai puternice, datorită capacității lor de a purta și de a da naștere copiilor. Antrenamentul picioarelor pentru femei este mai ușor decât pentru bărbați (mușchii răspund mai bine la sarcină). De aceea trebuie să monitorizați creșterea corpului inferior.
5. Durerea din timpul menstruației este o altă caracteristică importantă. În zonă apăsați mai jos femeile au o conexiune neuro-musculară mai slabă. Acest lucru a fost făcut, probabil pentru a scădea durereîn abdomen. Din acest motiv, este mai problematic pentru fete să pompeze presa inferioară.
6. Metabolismul femeilor este semnificativ mai lent decât al bărbaților. Acest lucru afectează și capacitatea de a stoca grăsime în organism și este asociat cu mai puțină mușchi. Chiar și într-o stare calmă, un bărbat cheltuiește mai multă energie decât o femeie. În corpul unei femei, grăsimea este de aproximativ 28%, în timp ce la bărbați este de 18%.
7. Corpul feminin stochează mai repede - energie pentru munca musculară. Glicogenul este primul care este ars în timpul exercițiilor fizice. Acesta este un alt factor în favoarea acumulării mai rapide de grăsime în corpul feminin. În același timp, fata va arde mai ușor această grăsime. Este mult mai greu pentru un bărbat să facă asta. De aceea antrenamentul cardio pentru femei funcționează mai tare.

Unele fete, după cum am auzit, sunt foarte îngrijorate de genetica lor. Ca, dacă „natura nu a răsplătit”- are sens să faci baie în sală? Există doar un sâmbure de adevăr în asta. Da, nu vei face lucruri incredibile cu corpul tău doar cu un singur antrenament și nutriție, când vine vorba de forma și dimensiunea sânilor, structura generală a corpului etc.

Nu veți rezolva problema părului rău, a pielii, a trăsăturilor inestetice etc. Toate acestea au puțin de-a face cu sportul.

Dar 100% poți influența îmbunătățirea datelor tale ondulate. Măcar încearcă. Dacă te antrenezi corect cel puțin un an, dacă nu mănânci nimic, poți aprecia diferența. Asigurați-vă că faceți fotografii înainte și după.

Testosteron și creșterea mușchilor

Totuși, vreau să adaug câteva cuvinte pentru femeile care cred că antrenamentul de forță le poate transforma în bărbați. Sunt sigur că în vremea noastră de dezvoltare a fitnessului și culturismului, în era disponibilității informațiilor pe acest subiect, sunt deja mult mai puține femei care gândesc greșit. Dar o sa repet...

Ideea principală este că o femeie nu va putea NICIODATĂ să construiască aceiași mușchi ca un bărbat dintr-un motiv simplu - are foarte puțin testosteron în corpul ei pentru asta. Și acest hormon este doar responsabil pentru creșterea masei musculare.

Dacă în cifre, atunci norma de testosteron în sânge pentru bărbați este 200-1200 ng/dl (nanogram/decilitru),în timp ce la femei 15-70. Simți diferența? În acest scenariu, chiar și cel mai non-testosteron bărbat (200) este superior femeii cu cel mai mult testosteron (70) de aproape 3 ori.Și dacă luăm valorile medii (700 și 42), atunci diferența va fi de 16 ori.

Cu astfel de diferențe, femeile pur și simplu nu au șansa de a câștiga mușchi masculini prin metode naturale. Nici măcar nu vorbim pentru farmacologie.

Menstruația și exercițiile fizice

• Minusuri. Această fază se caracterizează printr-un declin putere musculara la femei, ritmul cardiac și respirația crescut. Viteza și reacțiile motorii se înrăutățesc.
• Pro. Creșterea capacității de muncă pe termen scurt. În corpul unei femei, sunt secretați hormoni speciali, care se numesc „relaxare”. Ele oferă o mobilitate mai mare în articulații și flexibilitate generală.

A face exerciţii fizice: exerciții de întindere și întindere. Încărcați Presă abdominală iar picioarele pot fi omise, deoarece ar fi aproape inutil.

Nutriție: conținutul de calorii al alimentelor consumate poate fi crescut, se bea mai mult lichid pentru îndepărtarea mai rapidă a acestuia.

2) FAZĂ FOLICULARĂ (8-14 zile ale ciclului).

Informații despre perioadă: crește treptat nivelul de estrogen (hormoni sexuali feminini) din sânge.

• Pro. Coordonarea crește, munca se îmbunătățește sistem nervos si cardiovasculare, creste eficienta.

A face exerciţii fizice: antrenament de forta la valori maxime, antrenament pentru rezistenta si viteza.

Nutriție: caloriile pot fi reduse dacă nu faci mișcare.

3) FAZA DE OVULAȚIE ȘI LUTEALĂ (15-28 zile ale ciclului).

Informații despre perioadă: încă ținându-se nivel inalt estrogenul pe fondul creșterii progesteronului (un hormon sexual steroid care afectează ciclul menstrual).

• Minusuri. Creșterea apetitului. Organismul se pregătește pentru sarcina așteptată și stochează grăsimea în rezervă.
• Pro. Forțele sunt restabilite foarte repede.

A face exerciţii fizice: antrenamente de ardere a grăsimilor pentru pierderea în greutate și cardio.

Nutriție: principalul lucru este să nu mănânci în exces.

Principii de antrenament pentru femei

De multă vreme, printre aceiași bloggeri deștepți ca mine, a existat o părere categorică că antrenamentul femeilor ar trebui să fie foarte diferit de cel al bărbaților. Dar apoi s-au efectuat studii mai detaliate și au început să circule în rețea informații că pregătirea femeilor nu ar trebui să fie foarte diferită de cea a bărbaților.

Acest lucru confirmă încă o dată convenționalitatea tuturor acestor studii în culturism și în general în orice domeniu. Este foarte posibil ca o mare parte din ceea ce se vorbește atât de categoric astăzi să fie contestat și fundamentat în timp. Asa de...

Regulile de bază pentru doamne sunt aproape aceleași ca și pentru bărbați, și anume:

• Antrenament în intervalul de 4-6 repetări pentru a crește forța și 7-12 pentru a crește volumul (hipertrofie musculară). Orice peste 12 este deja un antrenament de anduranță pentru sistemul cardiovascular.
• Dar există un „dar”. În corpul feminin, există multe fibre musculare de tip 1 (fibre mici care cresc greu și răspund doar la repetiții mari, exercitii aerobice pentru rezistenta). Astfel de fibre au oboseală scăzută, motiv pentru care femeile sunt mai rezistente. Având în vedere acest fapt, femeile trebuie să țintească în continuare 8-15 repetări pe set. Dar, asta nu înseamnă că nu pot fi aplicate 4-6 repetări. La o femeie există și fibre musculare rapide care se contractă rapid, au o putere mare, dar obosesc rapid. Concluzie: ne concentrăm pe fibre lente (8-15 repetări), dar nu uităm de fibrele rapide (4-6 repetări).
• Trebuie să trageți greutăți relativ mari.
• După cum am spus mai sus, antrenamentul până la eșec nu este pentru fete. Cu toate acestea, mulți culturisti cool din trecut se îndoiau de necesitatea acestuia pentru bărbați. Și astăzi dezbaterea despre necesitatea ei nu se potolește. De exemplu, omul de știință Mikel Izcuerdo a descoperit că după antrenamentul eșec, factorii de creștere analobici IGF-1 cresc și scad brusc. S-a observat, de asemenea, că celulele experimentează o lipsă atât de acută de energie încât sinteza proteinelor este întreruptă în ele, ceea ce înseamnă că creșterea încetinește. Cu alte cuvinte, pur și simplu ne epuizăm corpul și pe termen lung, abuzând de „refuz”, noi înșine ne putem încetini progresul.
• Lucrați în exerciții de bază (bine, sau similare cu acestea). De exemplu, dacă nu poți să te ghemuiești, fă presă pentru picioare. Nicio îndreptare a picioarelor nu a fost chiar aproape în acest caz.
• Nu stați în sală mai mult de 1 oră, maxim 1.15.
• Antrenează întregul corp. Dorința ta de a pompa acolo puțin și aici puțin este destul de de înțeles. Dar trebuie să înțelegi că întregul corp trebuie antrenat. În timp, vă puteți concentra asupra oricărei părți a corpului, dar nu o pompa exclusiv. Și amintiți-vă că lucrul întregului corp în exerciții de bază este mult mai eficient la arderea caloriilor și la gestionarea greutății decât concentrarea pe o singură parte a corpului.
• Concentrați-vă pe partea inferioară a corpului. Antrenamentul femeilor ar trebui să fie 50% exerciții pentru picioare. 20% pot fi alocate pentru antrenamentul spatelui, 10% pentru brațe, 10% pentru umeri, 10% pentru piept.
• Pentru o fată începătoare, este necesar să antrenezi întregul corp într-un singur antrenament. Abia după un timp puteți trece la programele divizate (antrenați diferite grupe de mușchi separat, sau separat partea superioară a corpului, separat partea inferioară).

Opțiuni de program de lucru

Este timpul să trecem la practică. Mai jos voi oferi un plan de antrenament în sala de sport pentru femei cu diferite grade de dificultate. Și vom încerca să ținem cont de tot ce am vorbit mai sus, să transferăm toate principiile teoretice de bază la antrenament real. Puteți exersa de 3 ori pe săptămână.

Pentru fete începătoare (1-2 săptămâni după menstruație)

EXERCIȚIU	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Genuflexiuni	Picioarele	5-6	10-15
Presă de bancă cu prindere apropiată		5-6	10-15
	Delte medii, trapez	6	10-15
împingere bloc superior stând pe piept	Spate, bicepși, antebrațe	6	10-15
Răsucire	presa	4-5	maxim

Note despre program: Așadar, când ți se termină menstruația, te poți antrena la maximum. Corpul tău este acum pregătit pentru astfel de sarcini. După cum puteți vedea, asta programul pentru femei antrenamentele vă vor permite să vă pompați TOT CORPUL într-o singură vizită la sală.

Este de dorit să se efectueze în 1 oră, nu mai mult. Odihnește-te între seturi pentru prima dată până la 1,5 minute. Apoi puteți reduce restul la 50 de secunde. Amintiți-vă, cu cât se odihnește mai puțin, cu atât intensitatea este mai mare și rezultatul este mai rapid! Dar nici nu merită să conduci inima. Dacă simți că respirația nu ți-a revenit încă, este mai bine să te odihnești puțin.

Există un singur exercițiu pentru fese și picioare - genuflexiuni. Este cel mai mult metoda eficienta construcția picioarelor în general. Dacă doriți sau o nevoie reală, puteți adăuga în program și exerciții pentru fese. Ale mele

După cum puteți vedea, nu există exerciții specifice pentru piept în acest program. Pentru a pompa sânul, este suficient să îi dai doar o mică sarcină, deoarece practic nu există mușchi în sânii femeii. Am scris despre acest subiect în Fii sigur că citești!

Presa de bancă îngustă care este în acest program angajează mușchii de sub glanda mamară și, prin urmare, tonifică pieptul. Exercițiile mai specializate, precum presa clasică cu mreană sau presa cu gantere, pot micșora puțin glanda mamară și afectează volumul întregului torace. Pentru fetele cu sânii mari, acest lucru nu este înfricoșător, dar dacă o fată, dimpotrivă, se gândește cum să-și mărească sânii zi și noapte, nu-i va ajuta la nimic.

De asemenea, vreau să menționez că fetele de antrenament ar trebui să se străduiască să învețe să se tragă complet, să facă flotări pe barele denivelate, de la podea etc. Aceste exerciții sunt grozave pentru a construi partea superioară a corpului.

Dar în stadiul inițial, este posibil să nu puteți face aceste exerciții. Apoi înlocuiți-le cu altele mai ușoare:

• Înlocuiți tragerile clasice cu deadlift-uri bloc vertical la piept sau trageri în gravitron ( simulator special pentru trageri ușoare). Dacă nu există, anvelopele vă vor ajuta. Îl înfășurați pe bara orizontală și vă trageți în sus cu ea. Te va ridica puțin în faza activă a mișcării în sus.
• Înlocuiți flotările de la podea cu flotări de la genunchi sau flotări largi de pe bancă.
• Dacă problema este cu barele, utilizați același cauciuc de antrenament sau gravitron.
• Dacă genuflexiunile reprezintă o problemă, faceți presă pentru picioare într-o mașină etc.

În poza de mai jos, v-am arătat cum arată un gravitron (în stânga). Vă rugăm să rețineți că poate fi tras în sus și flotări pe barele denivelate. În dreapta vezi folosirea cauciucului de antrenament:

ANTRENARE CAUCIUC ȘI EXPANDERS (Aliexpress.com)

CAUCIOC ELASTIC ȘI CLASE (Sportmaster.ru)

Adică încercați întotdeauna să găsiți o alternativă! Personalizați programul pentru dvs., pentru că programe unice nu există! Aceasta este doar coloana vertebrală. Pentru unii, se va potrivi așa cum este, dar pentru alții va trebui modificat. Cineva are nevoie de masă, iar cineva vrea să lucreze la relief etc.

Pentru fete cu experiență (1-2 săptămâni după menstruație)

Când programul introductiv devine prea ușor pentru tine, poți trece la nivelul următor.

EXERCIȚIU	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Squat cu mreană + Deadlift (SUPERSET)	Picioare, suprafata spate solduri, spate	5	10-15
Presă de bancă închidere cu prindere + curl concentrat (SUPERSET)	Piept, triceps, delta anterioară, biceps	5	10-15
Rând cu mreană până la bărbie („broaching”) + balansarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare (SUPERSET)	faţă şi fascicul mijlociu delta, trapez	5	10-15
Aplecat peste rând cu mreană + rând de blog vertical așezat (SUPERSET)	Înapoi	5	10-15
Crunch în decubit + ridicări de picioare agățate pe bara orizontală, pe simulator sau întins (SUPERSET)	presa	6	maxim

Note despre program: Ce am făcut aici? Am luat ca bază programul anterior și am adăugat pur și simplu exerciții suplimentare, pe care îl vei executa într-un SUPERSET, adică fără odihnă. De exemplu, te-ai ghemuit și ai terminat imediat deadlift pe picioare drepte. Odihnește-te și finalizează restul abordărilor.

Odihnește-te între seturi, încearcă să păstrezi 1 minut. Dacă este greu - 1,5 minute. Dar nu trebuie să vă mai odihniți, deoarece eficiența este mult redusă. Sângele trebuie să fiarbă!

Program de lumină (ciclu de 3-4 săptămâni)

EXERCIȚIU	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Tracțiunea blogului de sus la piept în timp ce stați	Spate, bicepși, antebrațe	3-4	12-20
Presă de bancă cu prindere apropiată	Piept, delte frontale, triceps	3-4	12-20
Tragerea tijei până la bărbie ("broșă")	Delte medii, trapez	3-4	12-20
Antrenament cardio (frecvența cardiacă în jur de 120 de bătăi pe minut)	Sistemul cardiovascular	1	40-60 de minute

Note despre program: Programul exclude sarcina pe presă și picioare. Numărul de abordări și repetări este redus. Aceasta înseamnă că trebuie să alegeți greutatea potrivită pentru a se întinde de până la 20 de ori în abordare.

Cardio se poate face fie prin mers rapid, fie prin alergare lent. Frecvența cardiacă (HR), sau pulsul nostru, ar trebui să fie în regiunea de 120 de bătăi pe minut, deoarece această frecvență este cea mai favorabilă pentru arderea grăsimilor.

Acesta este un program pe care îl veți exersa cu ceva timp înainte și, eventual, în timpul menstruației. Urmăriți-vă sentimentele și dacă este foarte greu, este mai bine să vă odihniți mai mult.

Din punct de vedere nutrițional, nu mâncați prea mulți carbohidrați. La 3-4 săptămâni de ciclu, orice carbohidrați (rapid și lenți) se depozitează mai ușor în grăsimi.

Reguli pentru alimentația unei fete sportive

În ceea ce privește nutriția, există 2 obiective principale pe care ar trebui să le reții mereu (aceasta se aplică și bărbaților):

1. Este important să calculați numărul de calorii consumate și să aflați cât este necesar pentru funcționarea normală a organismului. Am scris despre cum să determinați numărul minim necesar de calorii
2. Pe lângă calorii, este extrem de important să ne concentrăm pe procentul de BJU (proteine-grăsimi-carbohidrați).

A te concentra doar pe numărarea caloriilor este GREȘIT. Este mai important să se monitorizeze calitatea alimentelor și conținutul BJU din acestea.

Este imposibil să nu exprimam psihologia greșită a multor femei. „Dacă am fost la sală, acum îmi permit să mănânc orice!” De fapt, uneori este necesar să te răsfeți puțin. Acest lucru va face mai ușor să tolerați restricțiile alimentare.

Dar aceasta nu ar trebui să fie regula. Autocontrolul în raport cu alimentele, în special carbohidrații rapizi, ar trebui să devină doar norma de viață.Aceștia se depun pe laterale și pe fese în funcție de tipul feminin. Acest lucru se datorează prezenței în corpul feminin a unor hormoni sexuali precum estrogenul și progestagenul.

Și, în sfârșit sfaturi de bază pentru femeile care fac sport:

1. APĂ. Bea mult! Nu-ți fie sete. Dacă vrei să bei, atunci ar fi trebuit să o faci acum 5 minute - asta spun adesea sportivii.
2. ALIMENTE cu GI scăzut. Aceasta se referă la indicele glicemic scăzut al alimentelor. Un aliment cu IG ridicat promovează acumularea de grăsime în timpul digestiei sale. Puteți găsi tabele cu aceste produse pe Internet.
3. INSULINĂ. Este de dorit să se monitorizeze nivelul său nu numai pentru diabetici, ci și pentru toți sportivii. Un nivel stabil de zahăr din sânge este un semnal pentru construirea masei musculare slabe.
4. PROTEINĂ. Femeile, ca și bărbații, au nevoie de 1,8 - 2 grame de proteine. pe kg. greutate corporala. Nu ar trebui să fie mai mult, altfel sunt posibile probleme cu rinichii și ficatul. Puteți folosi amestecuri suplimentare de proteine ​​ca adaos la dieta principală.
5. ACIZI GRAȘI ESENȚIALI. Acest grăsime de pește, acizi grași omega 3-6-9, ulei de in etc. Vă sfătuiesc să beți în capsule - foarte convenabil. Personal, beau cel puțin 2 capsule de ulei de pește de calitate în fiecare zi!

OMEGA SI ULEI DE PESTE (iHerb.com)

Aceasta încheie acest articol despre antrenamentul femeilor în sală. Sunt sigur că vă va fi de folos. Nu vă fie frică să mergeți la sală, dragi fete - nu este înfricoșător! Totul se va rezolva pentru tine! Dacă aveți întrebări - scrieți în comentarii, distribuiți acest articol sau citiți-l cu nerăbdare))) Și am totul...

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Dacă doriți să cumpărați orice articole sportive, alimentatie sportiva sau suplimente - puteți folosi această pagină specială!

Pierderea în greutate sau uscarea este un proces important și inevitabil în viața oricărei fete sportive. Cineva vrea să scape de kilogramele în plusși cineva pur și simplu se usucă și primește ușurarea râvnită. Înainte de a începe acest proces, ar trebui complex individual exerciții în sala de sport pentru fete pentru pierderea în greutate, ținând cont de caracteristicile corpului.

De asemenea, merită să ne amintim că chiar și un program de la un antrenor eminent nu va fi eficient dacă nu respectați alimentație adecvatăși nu te limita în mâncare. Cantitatea de calorii pe care o consumi ar trebui să fie mai mică decât cantitatea de energie pe care o cheltuiești în timpul antrenamentului.

Antrenament cardio

În primul rând, determinați care dintre ele este ectomorf, mezomorf sau endomomorf. Cu alte cuvinte, modul în care corpul tău este predispus la creșterea în greutate și cât de repede slăbești supraponderal. Dacă pierderea în greutate este un proces dificil pentru dvs., atunci pe lângă exercițiile de forță, ar trebui să adăugați cardio. În mod ideal, este mai bine să faceți acest lucru dimineața după o gustare. shake proteic sau aminoacizi, iar după terminarea lecției, puteți lua un mic dejun complet. Sesiunile de cardio ar trebui să se desfășoare într-un ritm mediu, potrivit mers rapid sau alergare lentă. Astfel de exerciții pot fi efectuate cu succes atât în ​​pereții sălii de sport, cât și pe stradă. Timpul de execuție este de la 30 la 80 de minute.

Desigur, nu toată lumea se simte confortabil să facă exerciții dimineața, așa că poți face cardio după antrenament de forta sau în orice alt moment convenabil. Numărul de astfel de cursuri pe săptămână este stabilit individual, în funcție de forma fetei și de termenul limită pentru pierderea în greutate. Cantitate optima antrenamente cardio - de la 3 la 5 pe săptămână.

La pierderea în greutate, unul dintre greșeli comune fetele la sală - petrec prea mult timp pe banda de alergare, uitând de exercițiile de forță și. Antrenându-te până la epuizare, nu poți decât să-ți agravezi propriul metabolism și să aduci corpul într-o stare de stres. Totul ar trebui să fie cu moderație, și cardio de asemenea!

Cum să antrenezi fetele pentru pierderea în greutate

Există două abordări pentru complexe de putereîn sală pentru a pierde în greutate. Primul este de a face exerciții în același ritm și nu de a reduce greutățile de lucru, iar al doilea este de a reduce greutățile de lucru, ci de a crește intensitatea antrenamentului, adică de a face mai multe repetări în abordare și de a reduce timpul de odihnă. Dacă vă este frică să pierdeți masa musculară, să slăbiți ușor și să vă considerați un ectomorf, atunci este mai bine să rămâneți la prima metodă. Și pentru fetele care pierd cu greu kilogramele câștigate, merită să construiți antrenamentul în al doilea mod.

De asemenea, util pentru pierderea în greutate:

• faceți antrenament în circuit
• utilizați principiile superset, triset
• efectuează în ultimele abordări o întârziere în faza negativă, adică în faza de tensiune
• antrenați-vă într-un stil de pompare, provocând un flux de sânge către mușchiul țintă
• accent pe zonele cu probleme si antreneaza-i de 2-3 ori pe saptamana
• angajați-vă în multe exerciții de izolare

Un set de exerciții într-un ritm puternic pentru pierderea în greutate

Este de remarcat faptul că nu există un set universal de exerciții pentru pierderea în greutate. Fetele ar trebui să-și amintească că, pentru o eficiență maximă, la fiecare ședință în sală trebuie efectuate cel puțin 1-2 exerciții. exerciții de bază si 3-4 izolatoare.

Picioare (cu accent pe partea din față a coapsei, fese)

Umeri, piept, bicepși

Picioare cu accent pe spatele coapsei, fese

Spate, triceps

La sfârșitul fiecărui antrenament apăsați 5-10 minute. top corpurile pot fi antrenate o dată pe săptămână, doar variind complexele în fiecare săptămână.

Programele de gimnastică pentru fete sunt diferite de complexele pentru bărbați. Este dificil pentru femei să lucreze până la epuizare cu o anumită grupă musculară din cauza fiziologiei. Principiul este o sarcină uniformă cu numeroase repetări.

Programele de exerciții pentru fete sunt potrivite pentru modelarea, uscarea și dezvoltarea masei musculare. pot fi interschimbate, completate de practici izolate.

Program de antrenament pentru femei la sala de luni

Prin schimbarea pozițiilor mâinilor, este posibil să se schimbe accentul pe trapez, biceps, romboid și dorsal mare.

LA bloc inferior fixa Mâner în V, luați o strângere directă.

1. Ne așezăm, ne sprijinim picioarele pe platforme, ne împingem pieptul înainte.
2. Pe măsură ce expirați, trageți mânerele spre dvs. până când presa atinge, după o pauză, eliberați.

1. Ținem o gantere sau un disc între picioare larg depărtate.
2. Luăm șoldurile înapoi, sincronizând mișcările pelvisului și ale brațelor, ne coborâm cu sarcina.

Strânge interiorul coapselor, mușchii fesieri. În loc de proiectil, puteți pune un gât pe umeri.

Programul de gimnastică este mereu prezent.

1. Luăm scoici în mâini, le coborâm în agățat liber.
2. Facem un pas înainte cu un picior, coborâm pe celălalt în paralel cu podeaua.
3. Îndoim genunchiul membrului expus într-un unghi drept.
4. După o scurtă criză, ne ridicăm datorită puterii cvadricepsului (4x12).

Presă de bancă

Comparativ cu sala de fitness femela se caracterizează prin intensitate scăzută și repetări frecvente. conceput pentru a modela brațele, umerii, pieptul.

1. Ne așezăm pe bancă.
2. Luăm gâtul cu o prindere directă.
3. Scoatem proiectilul și îl coborâm pentru a atinge pieptul (4x10).

Genuflexiuni frontale cu greutati

Programele profesionale implică lucrul cu greutăți libere.
Efectuăm genuflexiuni prin analogie cu cele clasice, dar luăm bara cu palmele încrucișate și o aducem la umeri.

Aplatizarea picioarelor

Practica intenționată din programul de gimnastică pentru femei structurează partea inferioară a corpului. Tehnologia este simplă:

1. așezați-vă, reglați greutatea;
2. apăsați șoldurile de perne;
3. reducem și desfășurăm picioarele într-un ritm dat.

Bloc de lucru

O tehnică variabilă numită „crossover” lucrează perfect mușchii pieptului, îi dă frumoasă formă. Poate fi executat din orice poziție panta diferita corp, cu unul sau ambele brate.