„Mâncați mai puțin, faceți mai mult exerciții”. Probabil că ai auzit-o de un milion de ori. În realitate, nu avem întotdeauna timpul (sau voința) să ne ținem de regimul nostru de slăbire. Nu vă faceți griji. Aceste 10 trucuri viclene te vor ajuta să slăbești câteva kilograme în plus fără probleme.
1. Mestecă-ți mâncarea lung și bine
Corpul tău durează 20 de minute pentru ca semnalul de sațietate să ajungă la creier. Mestecă încet, bucură-te de gustul alimentelor. In plus, doar primele bucati dau satisfactie completa de la masa. Dacă nu ai puterea de a mesteca mult timp, ia câteva înghițituri de apă.
2. Poartă blugi skinny
Fiecare dintre noi are mai multe perechi de blugi pe care îi putem fixa doar în timp ce stăm întinși pe canapea sau trăgându-ne bine de stomac. Purtați-le mai des, dar nu le purtați prea mult timp. Acestea vor servi ca un bun stimulent pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate.
3. Cântărește-te constant
Cui îi place să vadă creșterea în greutate pe cântar? Nutriționiștii spun că rezultatele frecvente de cântărire și urmărire vă pot ajuta să vă mențineți silueta dorită (sau chiar să pierdeți în greutate!). Tot ce aveți nevoie este să creați o foaie de calcul cu scorurile dvs. sau să descărcați aplicația corespunzătoare pe telefon.
4. Mănâncă un mic dejun dublu
Studiile au arătat că cei care își permit un mic dejun hrănitor scapă de centimetri în plus mai repede decât cei cărora le place să mănânce bine la prânz. Cei care mănâncă un mic dejun complet primesc mai multă energie, ceea ce are un efect pozitiv asupra muncii fizice și mentale.
5. Privește mai des fructele și legumele.
Se dovedește că dacă iei în considerare fructele și legumele, poți reduce pofta de ceva dăunător. Abonați-vă pe Instagram la publicul despre mâncarea sănătoasă și, înainte de cină, admirați frumoasele imagini cu salate de legume și mâncat sănătos.
6. Ascunde mâncarea nedorită
Așa că vă scutiți de gustări inutile. La urma urmei, dacă trebuie să te urci în cel mai îndepărtat dulap pentru chipsurile sau dulciurile tale preferate, dorința de a mânca prea mult dispare cel mai adesea de la sine.
7. Mușcă mai mic
Cei care mănâncă repede și iau mușcături mari mănâncă cu 52% mai multe calorii decât cei care mănâncă mușcături mici. Tăiați-vă mâncarea în cuburi mici și folosiți ustensile mai mici pentru a vă feri de mâncarea excesivă nedorită.
8. Admiră-ți reflecția
A avea o oglindă în sufragerie te va face să te gândești de două ori înainte de a-ți pune ceva în gură. Cercetătorii spun că atunci când te uiți la reflexia ta, creierul îți controlează acțiunile, ceea ce nu îți va permite să mănânci nimic de prisos sau dăunător. Deci vei avea atât o oglindă frumoasă în bucătărie, cât și un indiciu despre alimentația sănătoasă.
9. Reduceți luminile
Cei care mănâncă la lumină moale și caldă consumă cu 175 kcal mai puțin decât cei cărora le place să mănânce în locuri puternic luminate. Așadar, organizează mai des cine romantice la lumina lumânărilor!
10. Opriți televizorul și puneți-vă telefonul deoparte
Cu siguranță, ai auzit de mai multe ori că în timp ce citești mail sau te uiți la televizor, cel mai adesea nu controlezi ceea ce mănânci. Și acest lucru este plin de faptul că puteți mânca cu 10% mai mult decât ar trebui și doriți. Prietenii vor aștepta, și emisiunile TV, în timp ce te bucuri de prânz sau cină.
Fitness-ul se numește complex antrenament fizicși nutriție care vizează modelarea corpului. Fitness-ul este sănătate, vitalitate, frumusețe și excelent forma fizica. Puteți pierde în greutate cu ajutorul fitnessului, puteți pompa mușchii și forma figura frumoasași, de asemenea, să îmbunătățească sănătatea. Există diverse programe de antrenament fitness care vă permit să rezolvați diverse probleme - slăbire, modelarea corpului cu fitness, set masa musculara, întărind mușchii și articulațiile. Fitness-ul se combină perfect tipuri diferite activitate fizică - acestea sunt sarcini cardio și exerciții de forță și exerciții de întindere. Un set de exerciții de fitness este compilat astfel încât să acopere complet și cuprinzător toate grupele de mușchi și să ofere toate tipurile de sarcini pe fiecare dintre ele. Există, de asemenea, seturi de exerciții de fitness care vizează antrenarea unor grupuri musculare specifice sau arderea țesutului adipos. Modelarea corpului în fitness este combinată cu crearea unui relief muscular frumos al corpului, așa că pierderea în greutate cu fitness nu este deloc dificilă.
Reguli de bază de fitness
Dacă te hotărăști să slăbești și să îți îmbunătățești silueta cu ajutorul fitnessului, amintește-ți câteva reguli simple.
Regula 1. Antrenament regulat. Nu-ți permite să fii leneș, pentru că dacă vrei să slăbești cu fitness, atunci numai cursuri regulate iti va da rezultatul dorit.
Regula 2 O abordare complexă. Nu vă concentrați pe exercitarea oricărui grup muscular sau doar pe exerciții cardio. Lucrați întregul corp într-un mod complex.
Regula 3. Alimentația corectă. Nutriția fitness este respingerea dulciurilor (în cantități excesive), a alimentelor grase, nesănătoase și nenaturale (de exemplu, mâncăruri comode, fast-food), restricție de alcool, renunțarea la fumat. Pentru a pierde în greutate cu fitness, ar trebui să mănânci o dietă echilibrată și rațională., nu mâncați în exces, mâncați multe legume și fructe, asigurați-vă că mâncați cereale, mâncați pește, carne de pasăre, carne, precum și nuci, fructe uscate și produse lactate.
Regula 4. Fitness-ul este un mod de viață. Fitness nu este o dietă care este urmată timp de câteva luni. Dacă ați ales fitness, atunci ați ales activ, stil de viata sanatos viaţă, alimentație adecvată, sport, frumusețe și sănătate.
Urmând aceste reguli simple de fitness, slăbește, împinge mușchii și creează pentru tine corp frumos nu va fi greu pentru tine.
Modelarea corpului și fitness
Cum să slăbești și să tonifiezi mușchii cu ajutorul fitness-ului? Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de: nutriție adecvată, încărcături cardio pentru a arde celulele adipoase și exerciții de forță pentru a forma mușchi frumoși.
Programele de antrenament fitness țin cont de toate acestea, așa că sunt întotdeauna alcătuite din mai multe părți. Prima parte a oricărui program de antrenament de fitness este cardio. Acestea pot fi exerciții precum alergare, sărituri, dans, înot, ciclism sau o bicicletă de exerciții. După 15-20 de minute de încălzire și încărcare cardio, puteți trece la implementarea unui set de exerciții de fitness. Mai bine să te antrenezi zile diferite grupuri diferite mușchii, de exemplu, luni - presa și spatele; miercuri - picioare, șolduri și fese; vineri - brațe, umeri, spate. Deci poți lucra bine muschii necesari, și până la următorul antrenament vor avea timp să-și revină.
Modelarea corpului cu fitness are loc treptat, primele rezultate vei observa în aproximativ o lună - grăsime corporală va scădea, silueta corpului va deveni mai tonifiată. Dar greutatea, cel mai probabil, va rămâne la același nivel - până la urmă, a ta țesut adiposîncepe să fie înlocuit cu mușchi, prin urmare, în ciuda scăderii volumului corporal, greutatea nu se va modifica. Dar după câteva luni de fitness, pierderea a 5-6 kg este destul de ușoară.
Cei care doresc să slăbească cu ajutorul fitness-ului ar trebui să fie răbdători și perseverenți., rezultatul tău nu va fi rapid, dar va fi stabil - kilogramele pierdute nu se vor întoarce, iar mușchii vor continua să fie în formă bună. Foarte mulți care au încercat în lupta împotriva supraponderal diverse diete, în cele din urmă stabilite pe fitness, care s-au dovedit a fi mult mai eficiente în pierderea în greutate. Recenziile despre fitness pentru pierderea în greutate sunt în mare parte pozitive - dacă faci totul bine, slăbești și formezi un corp frumos tonifiat.
Modelarea corpului cu fitness nu este doar o muncă grea, ci și o experiență foarte plăcută, deoarece după antrenament te simți vesel, bună dispoziție datorită eliberării de hormoni care îmbunătățesc starea de spirit, iar reflectarea în oglindă devine un motiv zilnic de mândrie și un factor motivațional suplimentar - vezi cum te schimbi în bine.
Exemplu de program săptămânal de fitness
Aceste seturi de exerciții de fitness au ca scop antrenamentul grupuri individuale musculatura si scaderea grosimii stratului adipos. Ele pot fi schimbate. Dacă scopul tău principal în fitness este să slăbești, nu mai folosiți greutăți în exerciții și creșteți durata exercițiilor cardio.
Luni.
- Încălzire - 5 minute.
- Exerciții pentru picioare, șolduri, fese (genuflexiuni, lungi, balansări, ridicări ale picioarelor, răpiri ale picioarelor) - 30 de minute.
- Întinderea picioarelor (sforă, frânghie, întindere a genunchilor, interior solduri, spatele coapsei) - 10 minute.
- Încălzire - 5 minute.
- Exerciții pentru abdomen și spate (răsuciri, îndoiri laterale, ridicări ale piciorului din poziție culcat, scânduri, abdomene, ridicări ale picioarelor și nucleului din poziție culcat, pod) - 30 de minute.
- Stretching (backbends pentru a întinde mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici, mușchii spatelui inferior) - 10 minute;
- Hoop - 5 minute.
- Încălzire - 5 minute.
- Exercitii pentru brate, umeri, spate (push-up, presa cu gantere, balansare de brate, exerciții statice, cum ar fi scândură, stând pe mâini cu sprijin pe perete) - 30 de minute.
- Întinderea (întinderea mușchilor brațelor, respiratie corecta), acrobații (stabilitate pe pod, sărituri, cap, handstand) - 5 minute.
Asigurați-vă că beți multă apă în timp ce faceți exerciții - un corp deshidratat nu poate lucra activ și, dacă nu vă asigurați corpul cu apă, nicio formă de fitness nu te va ajuta să slăbești sau să faci mușchi, vei obosi doar. Mănâncă cu 1-2 ore înainte de antrenament carbohidrați complecși- iti vor da putere in timpul orelor. După antrenament, mănâncă un măr, o banană sau o peră pentru a restabili energia, iar la 30 de minute după antrenament, bea un pahar de iaurt pentru a compensa nevoia de proteine care să-ți repare și să-ți întărească mușchii.
Fără diete, se va spune puțin mai târziu, dar acum vom vorbi despre cluburi de fitness și dacă sunt atât de necesare. Este clar că fără exercițiu este imposibil să menții corpul în formă bună, dar nu este absolut necesar să cheltuiești bani și să pierzi timpul pentru asta, inactiv în ambuteiajele în drum spre club. Petreceți câteva minute căutând un antrenament potrivit pe youtube, unde antrenori absolut de talie mondială vă stau la dispoziție. Având un computer acasă, puteți face nu numai fitness, ci și Pilates, yoga, exerciții pentru ameliorarea stresului, chiar și balet.
Dacă fitness-ul nici nu ți se potrivește, dar totuși vrei cu adevărat să slăbești, doar crește activitate motorie mergand pe jos. Înlocuiți seara vizionarea emisiunilor TV cu mersul pe jos cu un jucător în urechi. La serviciu sau la magazin, unde ajungi cu transportul, mergi si pe jos. Acest lucru vă va adăuga cu siguranță nu numai armonie, ci și sănătate.
Și acum a venit rândul să discutăm, se poate și fără diete. La urma urmei, rezultatul activitate fizica trebuie fixat. În general, întrebarea cu privire la beneficiile dietelor este foarte controversată, mai ales că observațiile vechi de secole arată ineficiența lor ulterioară. Cea mai rezonabilă abordare a nutriției este eliminarea obiceiurilor proaste și obținerea unor noi bune. Doar nu încerca să o faci peste noapte, mergi spre visul tău în mod persistent, ci treptat. Așadar, ce obiceiuri trebuie să îți ia rămas bun și pe care să le dobândești, pentru a putea slăbi fără diete și în general violență împotriva organismului.
În primul rând, trebuie să ne dăm seama de răul chimiei pe care o folosim. La urma urmei, este destul de evident că tot felul de ketchup-uri, maioneze, cheeseburgeri, cârnați, caș glazurat, apă spumante și multe altele nu aduc cu adevărat niciun beneficiu organismului, dar te împovărează cu kilogramele în plus.
Chimia de pe masa ta ar trebui înlocuită treptat cu produse naturale. O plăcintă sau o cheesecake făcută din brânză de vaci de casă, desigur, nu va fi păstrată săptămâni întregi, dar este mult mai sănătoasă decât cea cumpărată din magazin. Înlocuiți dulciurile sub formă de dulciuri cu cele naturale - curmale, smochine, miere. Aduceți la serviciu gustări ușoare și naturale, cum ar fi gustări cu fructe uscate, batoane granola, avocado, țelină sau morcovi, pe care le puteți înmuia în propria sală.
Dacă vrei să slăbești fără a ține dietă, obișnuiește-te să bei un pahar cu apă cu lămâie la trezire. Rețineți că băutura nu trebuie să fie rece, ci ușor caldă sau la temperatura camerei. Include, de asemenea, smoothie-uri sau sucuri verzi în dieta ta. Rețineți că aceste băuturi vă vor fi utile doar dacă le pregătiți singur. Mananca multa verdeata, daca ai o relatie speciala cu ele, atunci adauga-le in salate. Asezonați salatele cu ulei nerafinat, adăugați nuci la ele pentru sațietate.
Și încă un sfat pentru cei care vor să slăbească fără diete: mâncați fructe pe stomacul gol, nu la desert, scăpați de stereotipurile în alimentație. Fructele consumate pe stomacul gol sunt perfect digerate, în timp ce consumul lor după masă va porni mecanismul de fermentare.
A nu merge la sală înseamnă a găsi un înlocuitor pentru exerciții, nu a-l elimina cu totul. Nu, poți slăbi fără exerciții fizice doar prin alimentație, desigur. Și mulți o fac. Dar să aduci corpul în stare perfectă, adică să ai o siluetă și o formă tonifiată, este posibil doar dacă ai sport în viața ta. , haltere sau alergare – nu mai contează. Prezența lui este importantă. Pentru că fără a stresa mușchii, vei arăta ca un adolescent subțire, cu oasele acoperite cu piele. forme frumoase creat numai prin antrenament.
Ne-am dat seama de conceptele principale, acum să trecem la metode.
Modalități de a pierde în greutate fără sală de sport
În primul rând, puteți pierde în greutate fără o sală de sport acasă. Există o cantitate imensă care vă va ajuta să vă puneți în ordine corpul și să vă mențineți în formă. Bineînțeles, acasă nu vei putea face genuflexiuni cu o mreană de 100 kg (decît dacă ai de gând să echipezi acasă o sală de sport personală), ci cu greutatea proprie sau cu una minimă suplimentară sub formă de gantere sau o mreană, e ușor. Este de remarcat faptul că un astfel de antrenament nu este mai puțin eficient decât în sala de sport. Dacă nu dorești să intri în categoria bikini de fitness, atunci acest lucru este suficient pentru tine.
De asemenea, poți să slăbești fără sală de sport pe stradă. Când vremea este bună în parcuri sau pe terenuri de sport poți performa, iar alergarea este disponibilă în orice moment al anului. Nu uitați de schi, snowboarding, patinaj, ciclism, rollerblading, skateboarding și multe alte sporturi în aer liber.
Dacă nu ești fan și exerciții de forță, ți se potrivește, ceea ce ajută și la tonifierea mușchilor. Unul dintre cele mai populare exerciții din el este „vidul”. Acest exercițiu vă ajută să obțineți un abdomen plat.
Aproape toate țările dezvoltate ale lumii se confruntă cu problema excesului de greutate. Singura diferență este de ritm. Americanii, de exemplu, se îngrașă de 3 ori mai repede decât rușii, iar francezii - de 2,5 ori mai încet. Milioane de oameni din întreaga lume se străduiesc să piardă supraponderal. Cu toate acestea, nu toată lumea reușește. Doar 19% dintre cei care fac dietă pierd efectiv în greutate și își mențin greutatea timp de un an sau mai mult. 34% după dieta iau în greutate, iar 47 - rămân la greutatea lor.
De foarte multe ori problema constă în abordarea greșită a pierderii în greutate. Majoritatea oamenilor care doresc să slăbească încep prin a se înfometiza mai întâi și apoi se înscrie Săli de sport unde se obosesc cu efort fizic excesiv.
Atât exercițiile fizice, cât și postul duc la stres, în urma căruia organismul începe să producă cortizol, un hormon care răspunde la acumularea de grăsime în organism, în special în abdomen. Deci, în practică, se dovedește opusul - modalitățile obișnuite de a scăpa de excesul de greutate sunt ineficiente.
Rata zilnică de grăsime pentru o femeie care vrea să slăbească nu trebuie să depășească 20-30g față de cele 80g recomandate pentru o persoană obișnuită.Într-un an, femeile care aderă la această cifră au slăbit 8-9 kg.
23% - femeile pierd in greutate atat de lent in comparatie cu barbatii care au aceeasi dieta. Se crede că aceasta este legată de metabolismul bazal, cantitatea de energie necesară pentru a menține un organism în viață atunci când este în repaus la o temperatură confortabilă. La bărbați, metabolismul principal este de 1 kcal la 1 kg de greutate corporală pe oră, iar la femei - 0,9 kcal la 1 kg de greutate corporală pe oră.
Americanii și spaniolii dețin liderul în ceea ce privește obezitatea: 57%, respectiv 65%. Dar trebuie remarcat: în SUA, proporția femeilor obeze este extrem de mare, iar spaniolii, de regulă, sunt pur și simplu supraponderali. Femeile japoneze sunt considerate cele mai zvelte din lume. Greutate excesiva doar unul din trei o are.
Cele 30 de minute pe care o persoană le petrece conducând în loc să meargă cresc probabilitatea de dezvoltare supraponderal cu 3%. Dacă în același timp în timpul zilei nu este posibil să mergi nici măcar 2 km, atunci aceleași 30 de minute cresc șansele de a te îngrașa cu până la 7%.
100 g este grăsimea maximă pe care o poate pierde o persoană în 1 oră. Chiar și cu foarte antrenament intens consumul de energie al unei persoane cu o greutate de până la 100 kg nu depășește aproape niciodată 900 kcal pe oră. Acest lucru este echivalent cu 100 de grame de grăsime. Modificările rămase la cântar după antrenament sunt o consecință a eliminării apei din corp.
Cum să scapi de excesul de greutate?
ACȚIONEAZĂ DECIS ȘI RAPID | Odată ce ați luat decizia de a pierde în greutate, nu așteptați mai mult de 72 de ore pentru a o implementa. Dacă nu ai timp, atunci entuziasmul tău se poate risipi ca fumul, spun psihologii.
DISTRACȚIE | Studiile arată că mulți oameni nu mănâncă pentru că vor să mănânce. Ei mănâncă din plictiseală, singurătate și disperare. Dacă nu te lași niciodată să te plictisești, îți poți reduce semnificativ aportul de calorii.
GĂSEȘTE-ȚI PERECHEA PERFECTĂ | Un articol a fost publicat în revista științifică Prevention în care afirmă că pentru unii, „Mâncarea este dragoste”. Studiile au arătat că cei care nu au un iubit sau un iubit consumă mult mai multă mâncare decât cei care au o viață personală. Astfel, ei încearcă să compenseze lipsa de iubire. Poate că este mai bine să petreci timpul făcând cunoștințe decât să stai în supermarket gândindu-te la ce lucruri delicioase să cumperi pentru cină?
SCHIMBA HOBBY | Mulți oameni adoră să-și petreacă serile în fața televizorului și îl consideră hobby-ul lor. Cu toate acestea, acest hobby este direct legat de consumul de alimente. Dacă, de exemplu, îți faci un obicei să mergi pe bicicletă înainte de a merge la culcare în loc să te uiți la televizor, atunci mâncatul fără scop va fi eliminat.
18% din proteine și doar 0,3% din grăsimi se găsesc în fileul de calmar. Acesta este produsul perfect pentru doamnele care slăbesc.
CELEBRAȚI-VĂ SUCCESUL DREPT | Majoritatea oamenilor, după ce au obținut succes într-un anumit domeniu, merg la un restaurant sau la un bar pentru a sărbători. Încercați să schimbați obiceiul și să vă sărbătoriți realizările, să spunem, bowling sau teren de tenis. Așa că combini afacerile cu plăcerea și nu-ți dăuna sănătății.
