Mănâncă corect: la ce oră, ce alimente
Cel mai bun moment pentru micul dejun este între 6 și 8 dimineața. În acest moment, activitatea organelor digestive crește, dar este încă destul de slabă, așa că nu are rost să luăm un mic dejun complet copios și satisfăcător, asta nu poate decât să provoace o scădere a puterii. Ca ultimă soluție, mâncarea ar trebui să fie deja consumată înainte de ora 9 dimineața.
Dimineața este momentul optimismului și bucuriei; este indicat să luați alimente care au proprietăți de a crește fericirea. Acestea sunt în principal fructe sau fructe uscate: caise uscate, stafide, prune uscate, mere și pere uscate, smochine, curmale; lactate: unt, brânză, brânză de vaci, smântână, iaurt etc., fructe de pădure, nuci: nuci, migdale, alune, alune; dulceata, zahar, miere, condimente dulci: cardamom verde, scortisoara, fenicul, sofran etc.
Dulciurile dau o senzație festivă. Dar trebuie menționat că dacă începeți să abuzați de dulciuri, să zicem, după-amiaza, efectul va fi nefavorabil. Cu o viață atât de dulce, corpul se poate relaxa și își poate pierde spiritul de lucru.
De la 11 la 13 este momentul ideal pentru prânz. Întregul organism este pregătit să primească hrană. În acest moment, digestia este cea mai eficientă și toate funcțiile sale sunt activate. Pentru a crește activitatea mentală, este util să mănânci toate cerealele și leguminoasele, dar după ora 17, consumul acestor alimente poate avea efectul opus - vor începe să interfereze cu munca minții. Consumul de pâine seara este una dintre cauzele apariției pietrelor la rinichi de fosfat.
Nu din a mânca pâine, ci din a nu lua pâinea la timp! O ușoară scădere a performanței se observă întotdeauna după ce ați mâncat timp de o oră; acest lucru este natural și natural. De aceea nu ar trebui să vă angajați în muncă fizică grea, este mai bine să faceți o plimbare aer proaspat(după cum recomandă înțelepții chinezi, trebuie să faci 100 de pași după ce ai mâncat) sau să citești literatură ușoară.
Este ideal să bei un pahar cu apă înainte de a mânca. În primul rând, contrar credinței populare, acest lucru diluează sucul gastric și digestia va fi dificilă. Aceasta este primară. Semnalul că concentrația de suc gastric a scăzut ajunge la creier și de acolo se dă o comandă pentru a crește eliberarea unei noi porții, ceea ce înseamnă că până în momentul în care începeți să mâncați, concentrația tuturor sucurilor și enzimelor va atinge maximul. nivel. Într-un astfel de mediu, alimentele sunt procesate la cea mai înaltă calitate posibilă.
În al doilea rând, apa va umple cavitatea stomacului, ceea ce va ajuta la prevenirea lăcomiei. De acord, nu doriți să înțelegeți și să vă amintiți tot timpul că semnalul de sațietate vine la 15-20 de minute după ce stomacul este plin.
Cina tarzie. Mai ales cu cereale și alimente dulci - va duce la o digestie necorespunzătoare. Acumularea de toxine duce la oboseală, slăbiciune generală, slăbiciune, greutate în abdomen, balonare și un miros neplăcut din gură. Acest lucru se datorează faptului că alimentele nedigerate se află în tractul digestiv toată noaptea, eliberând numeroase toxine și produse de fermentație.
După ce corpul se trezește, toate toxinele încep să intre în sânge. Deosebit de sensibil la toxine - sistem nervos, este primul care începe să semnaleze un dezechilibru în sistemul corpului.
Ca urmare, imediat după trezire, pot apărea dureri de cap, somnolență, slăbiciune, oboseală, o senzație de lipsă de odihnă, coșmaruri și somn nervos, superficial. Mulți oameni cred că acest lucru se datorează lipsei de somn, așa că încep să doarmă și mai mult dimineața, micul dejun este imediat amânat bine după ora 10, iar prânzul este amânat automat, care poate avea loc în aceste condiții nu mai devreme de 14-15. .
Semne de digestie proastă:
1. După ce ai mâncat, apare nevoia de a avea o mișcare intestinală.
2. După masă, apare greutate în zona abdominală.
3. Performanța redusă și somnolența continuă chiar și după 2 ore după masă.
4. Dacă organismul în ansamblu este puternic poluat, după masă pot apărea greață, vărsături și un gust neplăcut în gură. durere de cap, slăbiciune, slăbiciune, apatie, pierderea forței, aversiunea față de anumite alimente sau față de alimente în general.
Dimineața este cel mai mult cel mai bun timp a studia ceva, a studia activitate mentala. Acesta este, de asemenea, un moment excelent pentru a rezolva orice problemă.
De la 3-6 dimineața cel mai bine este să te angajezi în practici spirituale: rugăciuni, meditație, citirea mantrelor, doar o dispoziție favorabilă.
De la 6-7 dimineața, memoria pe termen lung este foarte activă. Acest timp este cel mai bine folosit pentru memorarea, să zicem, poezii pe de rost, învățarea limbilor străine etc.
De la 7 la 8 dimineața puteți studia informații care trebuie memorate, dar nu prea profund.
De la 8 la 9 dimineața este bine să studiezi ceva care necesită nu doar memorare, ci și reflecție.
De la 9 la 10 dimineața este mai bine să lucrați cu informații și date statistice.
De la 10 la 12 dimineața este bine să studiezi literatura care nu necesită o concentrare puternică, să zicem, nu științifică, ci artistică.
De la ora 12 la 18, conștiința unei persoane este îndreptată spre o activitate viguroasă.
De la 17 la 19 ore este cel mai eficient timp pentru sport.
De la 19-21 este timpul să activezi sistemul circulator. Activitatea fizică excesivă este extrem de periculoasă în acest moment.
De la ora 18.00, este indicat să aduceți orice activitate în calm și liniște; activitatea de muncă nu trebuie să fie stresantă.
Adoptarea acestui stil de viață va face mult mai ușor să atingeți succesul în toate obiectivele dvs.
O zi buna.
Continuăm să căutăm granule de adevăr într-o mare de informații conflictuale legate de alimentația adecvată și pierderea în greutate. Și o astfel de întrebare precum numărul de mese pe zi și dimensiunea porțiilor încă nu a primit un răspuns clar și fără ambiguități. Personal, mi se pare că totul depinde de ce principii de nutriție respectați atunci când slăbiți.
De exemplu, necesită un program și o dimensiune radical diferite în comparație cu . Pentru că scopul lor este același - pierderea în greutate, dar abordarea lor este complet diferită. Pentru Dukan, scăderea conținutului total de calorii se datorează creșterii proteinelor din dietă, iar pentru Protasov, din cauza creșterii legumelor (fibrelor) în dietă.
Așadar, voi încerca să aleg ideile populare despre orele de masă și cantitatea de alimente, în funcție de sistemul din care provin, astfel încât să înțelegeți ce va fi mai eficient cu metoda aleasă de a pierde în greutate.
Ce porții și câte grame ar trebui să mănânci?
În cele mai multe cazuri, când vine vorba de slăbit, regulile de bază se rezumă la reducerea porțiilor, trecerea la mese fracționate, mese separate, a nu mânca după șase, interzicerea consumului de lichide în timpul meselor, evitarea alimentelor cu amidon și a dulciurilor. Ai denumit totul? Sau mai cunosti cateva reguli comune care iti garanteaza slabirea in cel mai scurt timp posibil? Cu toate acestea, astfel de reguli se schimbă în timp. Amintiți-vă, trei mese pe zi erau considerate cândva norma. Și astăzi recomandă cinci, și uneori șapte. Încercați să vă dați seama cum este mai bine aici. Voi încerca.
Dacă ești prea lene să citești și ești interesat doar de concluzie, atunci nu voi fi original și voi spune imediat: totul, ca întotdeauna, depinde de caracteristicile corpului tău. Funcționează diferit pentru toată lumea. Depinde de vârstă și stil de viață și, bineînțeles, de sex. Este imposibil să oferi o singură rețetă universală care să funcționeze bine pentru toată lumea. Acesta este motivul pentru care există diete.
O dietă este o încercare de a crea o modalitate la fel de eficientă de a pierde în greutate pentru toată lumea. Și din moment ce suntem cu toții diferiți, trebuie să luăm ca punct de plecare cea mai mică cantitate de mâncare, cu care absolut oricine are garantat că va putea slăbi. Nici măcar supraponderal.
Deci, să luăm astfel de afirmații și să încercăm să le privim dintr-o perspectivă de bun simț.
De câte ori pe zi ar trebui să mănânci
În copilărie ni s-a spus că cantitate optima este de trei mese pe zi: mic dejun, prânz și cină. Recomandările de astăzi de la nutriționiști sunt complet diferite - trebuie să mănânci în porții egale, împărțindu-le în 5-7 mese. Ideea aici este că, dacă aruncați alimente în stomac des și încet, atunci procesul de digestie și asimilare se va desfășura uniform și nu brusc, ca și cum ați mânca aceeași cantitate de mâncare într-o singură ședință. Acesta este de obicei numit mese fracționate. Cât de justificat este asta?
Diferite alimente necesită timpi diferiți pentru a fi digerate. Să presupunem că ai început să mănânci nu de 3 ori pe zi, ci de 6. Se pare că pauza dintre mese a fost de două ore. Nu contează ce fel de mâncare mănânci - orice aliment necesită cel puțin 4 ore pentru a fi digerat și absorbit. Prin urmare, nu va exista un astfel de efect încât la fiecare masă următoare, toate alimentele consumate înainte să fie complet absorbite, iar organismul să fie gata să accepte și să digere următoarea porție. Și nu există așa ceva încât porțiile mai mici să fie absorbite mai bine și mai repede. Orice cantitate de alimente va fi în sistemul digestiv exact atâta timp cât este necesară pentru digestie. Singurul mod în care acest lucru poate ajuta este să scapi de greutatea din stomac dacă mănânci cu adevărat în exces. Apoi, împărțirea prânzului în două părți îl va ușura pe stomac.
Dar asta, oricum, nu are nicio legătură cu pierderea în greutate. Dacă continui să mănânci aceeași mâncare și aceeași cantitate din ea, pe care te îngrași, atunci împrăștierea acesteia peste ceas nu va da niciun rezultat.
Și dacă înțelegeți că este o chestiune de cantitate de mâncare și nu de numărul de prânz și reduceți porțiile, atunci nu va exista greutate în stomac.
Ca urmare: mesele frecvente fără porții reduse nu funcționează ca o modalitate de a pierde în greutate.
Ce dimensiune ar trebui să aibă porțiile?
Oh, există atât de multe recomandări cu privire la această problemă încât îți face capul să se învârtească. „Porția ar trebui să fie de dimensiunea palmei”, „nu mai mult de 150 de grame de mâncare la un moment dat” și altele.
Dar, de fapt, lucrul important nu este ce dimensiune are farfuria ta, ci ce se află pe ea. Am spus deja de mai multe ori că cel mai „periculos” în ceea ce privește recrutarea greutate excesiva sunt carbohidrați. Nu vreau să vorbesc acum despre carbohidrați „rapidi” și „lenti” și indici glicemici - despre toate aceste informații populare, dar inutile. Vorbesc despre proprietatea carbohidraților, atunci când intră în exces în organism, de a fi depozitați sub formă de grăsime subcutanată.
Prin urmare, de exemplu, atunci când mănânci piure de cartofi cu pulpă de pui prăjită, pericolul nu este grăsimea în care a fost gătită carnea, ci cartofii. La urma urmei, grăsimea este foarte element important pentru corpul nostru - pereții celulari sunt construiți din ea și face părul mai sănătos și unghiile mai puternice. Prin urmare, grăsimea va merge la lucru. Dar dacă există suficiente rezerve de carbohidrați în organism, atunci carbohidrații din cartofi se vor acumula sub formă de grăsime.
Când să limitați porțiile
Pentru a limita aportul de carbohidrați în organism, se folosesc de obicei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta este un mod de a mânca în care carbohidrații fie sunt eliminați complet din una dintre mese, fie lăsați în fiecare, dar cantitatea acestuia este redusă semnificativ. Sfatul standard despre renunțarea la pâine, chifle, produse de patiserie și dulciuri este în esență una dintre opțiunile pentru o dietă săracă în carbohidrați, deoarece aceste produse sunt doar bombe cu carbohidrați.
Și tocmai în cazul în care există carbohidrați în fiecare masă este necesar să se controleze dimensiunea porției.
Dacă decideți să slăbiți folosind metoda „mănâncă mai puțin”, atunci nici un sfat înțelept despre controlul dimensiunii porțiunii „prin ochi” nu vă poate ajuta. Doar numărarea scrupuloasă a caloriilor poate garanta rezultate. Și asta este foarte, foarte dificil.
De exemplu, ai mâncat un măr. Conținutul său de calorii este de 52 kcal/100 de grame. Câte grame au avut mărul tău? Și câte dintre aceste calorii dintr-un măr sunt reprezentate de fibre, care nu sunt digerabile și al căror conținut caloric nu trebuie să fie luat în considerare? Ai consumat de la 30 la 70 de kcal. Nu ai un răspuns mai precis. Și apoi ai mâncat un măr copt. Conținutul său de calorii este de 46 kcal/100 de grame. Diferența pare să fie minimă și nu semnificativă. Dar mărul copt pierde lichid și dacă înainte era un măr de 100 de grame cu 52 kcal, acum cântărește de 2 ori mai puțin și conținutul caloric este de 23 kcal. Simți cum începe să te enerveze acest calcul?
Mărimea porției pentru pierderea în greutate
De aceea, atunci când ești la o dietă care presupune numărarea caloriilor, este recomandat să faci o listă minimă cu cele mai simple alimente și să te ții de ea pe tot parcursul dietei pentru a ști clar câte calorii consumi.
Să presupunem că pentru dieta ta ai ales hrișcă, pui, roșii, ouă.
Aceasta înseamnă că în următoarele 2-3 luni (sau cât timp vei urma dieta), vei mânca doar aceste alimente și doar într-o singură formă. Dacă decideți să fierbeți ouăle, nu le veți putea prăji pentru varietate. Pentru că ouăle prăjite vor avea mai multe calorii decât cele fierte (datorită grăsimii). Același lucru este valabil și pentru pui și alte alimente. Un singur tip de gătit - fără abateri. Pentru că scopul tău într-o dietă săracă în calorii este să afli câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a începe să slăbești.
În viitor, va trebui să mănânci o anumită cantitate de alimente selectate pe parcursul săptămânii și, la sfârșitul acesteia, să te uiți la locul în care s-a mutat săgeata scară. Dacă există o creștere sau nu s-a schimbat, atunci trebuie să reduceți dimensiunea porției (de exemplu, ați mâncat 300 de grame de pui pe zi, dar acum va trebui să o reduceți la 200). Și, desigur, toate produsele trebuie cântărite și caloriile calculate. La un moment dat, greutatea va începe să scadă - asta va însemna că ai găsit cantitatea de calorii de care ai nevoie pentru a începe să slăbești. Vă veți respecta exact până când progresul se oprește. Și se va opri. La urma urmei, cu cât devii mai mic, cu atât corpul tău are nevoie de mai puține calorii.
Dar acesta este, de fapt, un subiect destul de amplu, mai bine să scriu un articol separat despre el, astfel încât să pot acoperi toate nuanțele.
Drept urmare, voi spune deocamdată: controlul dimensiunii porției are sens doar atunci când înțelegeți clar de ce o faceți. Nu are rost să reduceți dimensiunea porției de paste dacă veți mânca găluște la prânz mâine. Acest lucru este inutil pentru că nu există un punct de plecare de la care să numărați caloriile de care aveți nevoie.
La ce oră ar trebui să mănânci când slăbești?
Cu timpul, de obicei, există o singură problemă - ora cinei. Cu micul dejun și prânz totul este mai mult sau mai puțin clar și depinde de programul de lucru. Micul dejun este înainte de serviciu; există un moment special pentru prânz. Dar oamenii au dificultăți cu cina.
În unele sisteme, nu este recomandat să mănânci după ora 18, în altele, nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.
Personal, a doua variantă este mult mai aproape de mine. Pentru că dacă lucrez până la ora 17, cum ar trebui să iau cina înainte de șase? În mașină în drum spre casă? Sau in autobuz? Și dacă mă culc la unu dimineața, cum pot rezista 5 ore fără să mănânc?
Dar, ca și în toate punctele anterioare, punctul principal în toate acestea nu va fi atât de mult timp cât alegerea produselor. Dacă te hotărăști să nu mănânci după șase, atunci vei încerca subconștient să mănânci bine pentru a nu te culca la 12 noaptea cu stomacul sug. Drept urmare, vă veți umple stomacul și vă veți plimba toată seara cu o senzație de greutate în el.
Nici nu ar trebui să mănânci chiar înainte de culcare. Trebuie să-i acordați timp stomacului să digere. suma maxima alimente și le-au trimis pentru prelucrare ulterioară. De obicei, acest lucru durează doar 2-3 ore.
Dar nici să te culci flămând nu este o idee bună. Te vei arunca și te vei întoarce mult timp, vei bea apă pentru a-ți atenua foamea și apoi te vei duce la toaletă. De acord, nu Cel mai bun mod a petrece noaptea.
Vedeți câte nuanțe sunt? Și încă nu v-am spus despre alegerea produselor.
Ce să mănânci înainte de culcare
Deși acest lucru este mai ușor:
- dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de calorii, atunci trebuie să alocați imediat cantitatea de calorii per pahar de chefir cu 30 de minute înainte de culcare (chefirul „alunecă” rapid, stomacul nu durează mult pentru a-l digera)
- daca urmati o dieta saraca in carbohidrati, este mai bine sa mancati branza sau ouă fierte(posibil fără gălbenuș) cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Cantitatea ar trebui să fie astfel încât să reduceți pur și simplu senzația de foame și să nu mâncați în exces. Nu puteți spune mai precis aici, deoarece corpurile noastre sunt prea diferite pentru a prescrie o anumită porție)
- dacă dieta ta este vegetală, atunci poți mânca câțiva castraveți sau morcovi proaspeți cu o oră înainte de culcare. Nu este necesar înainte, pentru că legumele sunt de asemenea digerate destul de repede.
Ei bine, cred că am notat punctele principale. În timp ce scriam acest articol, mi-au venit gândurile să scriu articole despre o dietă hipocalorică cu descriere detaliata alegerile alimentare și importanța apei atunci când slăbești. Așa că, treci pe la una dintre aceste zile, voi mai scrie câteva articole utile.
Și asta e tot ce am pentru azi. Vă mulțumim pentru atenție.
Unii experți recomandă să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, alții spun că nu trebuie să mănânci niciodată mai mult de 3 ori. Alții insistă că două sau chiar o masă pe zi este suficientă pentru o persoană. Deci care are dreptate? Să încercăm să ne dăm seama.
de 5 ori pe zi
Mulți nutriționiști moderni spun că ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi. Condiție obligatorie- portiile trebuie sa fie mici. Astfel, la fiecare masă individuală, stomacul trebuie să facă față cu mai puțină hrană față de trei mese pe zi, ceea ce ar trebui să reducă încărcătura și să îmbunătățească digestia.
În practică, condițiile pentru reducerea cantității de alimente nu sunt adesea îndeplinite, sau două gustări sunt adăugate la cele trei mese principale. Cu toate acestea, este dificil să dai vina pe oameni pentru asta: aceeași teorie susține că în niciun caz nu trebuie să aduci corpul la foame severă, altfel următoarea întâlnire alimente cu care riscați să mâncați în exces.
Unii nutriționiști și antrenori de fitness merg și mai departe, sfătuind să mănânce de 6 ori pe zi, adică. aproximativ la fiecare 2 ore.
Astfel, considerând foamea ca pe un dușman teribil, o persoană nu își permite să devină complet foame. . A sistem digestivîn loc să se descarce, el lucrează constant . Cu toate acestea, unii nutriționiști și antrenori de fitness merg și mai departe, sfătuind să mănânce de 6 ori pe zi, adică. aproximativ la fiecare 2 ore.
de 3 ori pe zi
Trei mese pe zi au devenit un clasic cu mult înainte ca cinci mese pe zi să devină populare.
Cu trei mese pe zi, intervalul dintre mese este de aproximativ 5 ore, dar de fapt 4, din moment ce petreci o oră mâncând alimente.
Ziua dvs. de lucru este întreruptă o singură dată - în timpul prânzului; în restul timpului vă puteți concentra pe afaceri și uitați de orice altceva.
Dacă nu poți face acest lucru și în decurs de o oră după ce ai mâncat, îți este din nou foame, acesta nu este un motiv să te gândești la trecerea la cinci mese pe zi - problema constă în meniul tău. Cel mai probabil, acesta este un exces de carbohidrați rapizi, care sunt bogati în orez alb, paste, cartofi, cofetărie, pâine.
Un alt motiv pentru care să fii atent la dietă cu intervale mici între mese este pierderea controlului asupra foametei. În doar două ore pur și simplu nu vei avea timp să îți fie foarte foame. S-ar putea să simți că ți-e din nou foame, dar cel mai probabil este foame psihologică. Dacă îți permiți să mănânci de 5 ori pe zi, va fi foarte dificil să refuzi o altă masă, chiar dacă nu ai nevoie de ea. În plus, dacă nu ai pregătit din timp mâncarea pentru toată ziua, te vei gândi mereu la ce să mănânci, iar asta nu va face decât să-ți crească pofta de mâncare.
Trei mese pe zi fac fii mai critic cu dieta ta, pentru ca stii ca daca mananci ceva ce nu iti da senzatia de satietate pentru o perioada suficienta, atunci va trebui sa suferi de foame pana la urmatoarea masa. Având în vedere că produsele care au acest efect sunt dăunătoare atât pentru silueta ta, cât și pentru sănătatea ta, nevoia de a le limita nu va face decât să te avantajeze.
Dacă îți permiți să mănânci de 5 ori pe zi, va fi foarte dificil să refuzi o altă masă, chiar dacă nu ai nevoie de ea.
Foamea pe termen scurt în sine nu dăunează. Când sistemul digestiv a terminat în sfârșit de digerat alimentele, organismul trece la modul de curățare. Dacă săriți peste o masă duce la supraalimentare, motivul trebuie căutat în dieta dumneavoastră. Ce îți dă așa poftă de mâncare? Acestea nu sunt legume și fructe proaspete.
de 2 ori pe zi
Până la începutul secolului al XIX-lea, oamenii mâncau 2 mese pe zi. Prima masă a avut loc pe la ora 10 dimineața, iar persoana s-a trezit la răsăritul soarelui. Am luat cina pe la 6 seara. Astfel, a fost o perioadă destul de lungă între mese.
Dimineața mâncau doar pâine integrală cu apă, iar seara putea fi la fel. Tipuri de alimente incompatibile nu au fost amestecate între ele iar ceea ce se mânca era firesc. Aceasta este o altă confirmare că atunci când dieta corecta alimentele sunt absorbite eficient, iar o persoană nu trebuie să o consume non-stop.
1 pe zi
Vechii greci și romani mâncau o dată pe zi. Puteți verifica acest lucru studiind sursele istorice. Persia antică și Israelul antic au fost, de asemenea, caracterizate printr-o astfel de nutriție.
Cu toate acestea, nu se poate spune că oamenii din acele vremuri erau grași. Dar exact asta, potrivit nutriționiștilor, îi amenință pe cei care mănâncă „nu suficient de des”.
Pentru a fi corect, ar trebui spus că oamenii antici, de regulă, mâncat mâncare crudă în consecință, acestea au fost în principal fructe, legume și nuci. Iar produse precum carnea erau foarte rar prezente în dieta oamenilor obișnuiți.
Ce concluzii se pot trage?
- Nu contează doar numărul de mese pe zi, ci și ceea ce mănânci exact.
- Un numar moderat de mese te face sa iti iei dieta mai in serios si te face posibil sa epuizezi ceea ce ai mancat data trecuta, in timp ce cu 5-6 mese pe zi nu vei avea timp sa iti faci foame.
- Nu vă fie frică de un sentiment puternic de foame. Dacă săriți peste o masă duce la supraalimentare, acesta este un motiv pentru a vă gândi la dieta.
De câte ori pe zi mănânci?
Vot
