Încălzire înainte de antrenament: un set de exerciții înainte de antrenament de forță pentru a încălzi toți mușchii. Cum să vă încălziți corect înainte de antrenamentul de forță Încălzirea înainte de antrenament nu este dificilă

08.06.202227.05.2017

Niciodată și sub nicio formă nu trebuie să aplicați o sarcină puternică asupra mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenament. Pentru a pregăti corpul pentru activitate fizica, trebuie să-l încălzești cu o încălzire. În astfel de scopuri, există unul care va face ca fiecare mușchi să se „pornească”.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Încălzirea este începutul antrenamentului. Dar mulți, mai ales începătorii, subestimează importanța acestei etape. Unii cred că aceasta este o pierdere de timp, deoarece nu ajută nici la pierderea în greutate, nici la creșterea mușchilor. Și acest lucru este fundamental greșit.

Încălzirea înainte de antrenament include o serie de exerciții care vizează creșterea eficacității sportului. Cum? Și iată chestia:

activitățile de încălzire vă permit să „dispersați” țesutul muscular într-o stare de lucru, datorită căreia întregul corp intră în tonus;
exercițiile ușoare duce la umplerea cu sânge a mușchilor, datorită căreia crește și activitatea cardiovasculară;
in 10 minute de incalzire, inima isi accelereaza ritmul la 100-120 de batai pe minut.

Și pentru ca mușchii să nu se acidifice cu acid lactic în timpul procesului de încălzire, este necesar să se efectueze seturi înainte și după fiecare exercițiu. Se execută 7-10 repetări. Acestea sunt exerciții de întindere care „calmează” mușchii.

Dacă intenționați să vă antrenați în sala de sport cu echipament greu, atunci complexul de încălzire vă va ajuta în următoarele puncte:

eliberează țesutul muscular, ceea ce reduce semnificativ riscul de rupere a fibrelor;
provoacă producția de adrenalină, datorită căreia eficiența antrenamentului în sine va crește;
tonifică sistemul nervos;
accelerează procesele metabolice din organism;
crește viteza impulsului nervos, ceea ce duce la o creștere a răspunsului neurosimpatic din creier.

Încălzirea înainte de antrenament ajută nu numai la întinderea corpului, ci și la o stare de spirit potrivită pentru antrenament.

Tipuri de încălzire

Principalul lucru de înțeles este că nu există un complex exact de încălzire. În fiecare caz individual, programul poate fi selectat separat. De exemplu, înainte de alergare, părtinirea este făcută pentru a încălzi picioarele, în timp ce atunci când lucrați cu, merită să pregătiți întregul corp.

Încălzirea poate fi de mai multe tipuri:

General. Această categorie de exerciții este concepută pentru antrenamentul funcțional al întregului corp. Datorită unui astfel de complex, are loc o creștere treptată a indicatorilor de temperatură, metabolismul este activat, datorită căruia mai mult oxigen intră în mușchi. Încălzirea generală include un complex pentru partea superioară și extremitati mai joase, alergare ușoară pe loc, sărituri și exerciții de rotație pentru dezvoltarea articulațiilor. Durata este de 10-15 minute.
Special. Aici, frământarea musculară vizează o încărcare de 10-20% a corpului special pentru un anumit tip de antrenament. De exemplu, dacă acestea sunt exerciții cu gantere, atunci se fac 10-12 repetări pe mâini. Scopul său principal este de a „aminti” corpul cum să efectueze corect exercițiile.
Hitch. În această etapă, sarcina principală este de a ajuta la relaxarea mușchilor, astfel încât să se îndepărteze de starea de excitat. De obicei, un cârlig include o alergare lentă, cu o tranziție treptată la mers și o întindere lină a corpului în laturi diferite. Astfel de exerciții vă permit să eliminați acidul lactic, să reduceți pulsul și temperatura, datorită cărora fluxul sanguin se normalizează în organism. Durata este de 5-10 minute.
. Are 3 tipuri:
- statistic- exercițiile sunt concepute pentru a fixa membrele într-o anumită poziție;
- dinamic- exercițiile vă permit să controlați cursul acțiunii musculare;
- balistic- mișcările sunt rapide, motorii, haotice.

Cel mai efect maxim oferă întindere dinamică, deoarece încălzește treptat mușchii, ceea ce înseamnă că riscul de rănire a fibrelor este minim.

Toți acești patru pași de întindere ar trebui să fie executați secvențial, fără a sări peste unul singur. Faptul este că, în fiecare etapă, mușchii nu sunt doar pregătiți - ei sunt mai întâi încălziți (în cel mai adevărat sens al cuvântului), apoi treptat întinși și aduși într-o stare „de lucru”. Un corp „rece” este ușor de rănit.

Ce fel de antrenament ai nevoie?

Un set de exerciții de încălzire este selectat nu numai pentru tipul de antrenament. Aici merită să luați în considerare și caracteristicile individuale ale unei persoane - tipul său de corp, mobilitatea articulațiilor, bunăstarea generală, prezența anumitor boli etc. De asemenea, este necesar să vă determinați singur - este necesară o încălzire pentru a încălzi sus mușchii sau pentru a umple cu sânge un anumit grup muscular.

Pentru începători, antrenorul poate ridica un complex exerciții generale, pe care o persoană va începe apoi să le sorteze în mod independent. Dar fără greșeală, încălzirea ar trebui să includă:

exerciții din categoria generală pentru încălzirea și pregătirea organismului pentru stresul viitor;
exerciții dintr-o categorie specială, în funcție de tipul de antrenament care urmează;
complex de întindere pentru a pregăti nu numai mușchii, ci și articulațiile.

Pentru începători, este mai bine să folosiți o încălzire generală, care are doar un complex comun. Mai târziu, ca dezvoltare sportivă, va fi posibilă ajustarea independentă a unui astfel de program.

Exerciții de încălzire

Există un set standard de exerciții care poate fi folosit nu numai de un începător, ci și de un „profesionist”. Aceasta este o combinație de exerciții aerobice și de întindere, care va dura 15-20 de minute.

Pentru a pregăti corpul înainte de antrenament, se efectuează următoarele exerciții:

Aceste 8 exerciții vor ajuta la pregătirea cât mai mult posibil a țesutului muscular pentru sarcina viitoare. Acest complex este considerat universal, astfel încât poate fi folosit înainte de orice tip de antrenament atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Antrenament de întindere

Există și un complex pentru întinderea țesutului muscular. Insa formatorii recomanda sa o incepi nu inainte de antrenament, ci dupa el. Acest lucru va repara rezultatul. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile intensive, deoarece duc la fixarea fibrelor musculare.

Întinderea vă permite să normalizați nu numai activitatea inimii și a circulației sângelui, ci și ameliorează spasme musculare. Pentru a obține acest efect, trebuie să vă amintiți următoarele recomandări:

înainte de un antrenament de stretching, este util să faci jogging sau să stai pe o bicicletă de exerciții (în ritm ușor) pentru a crește temperatura în mușchi;
este necesar să petreceți 2-3 secunde pentru a lua fiecare poziție, iar în poziția finală să zăboviți 10 secunde;
exercițiile de întindere se efectuează lent;
poziția finală este luată până la punct până când persoana simte o ușoară durere.

Încălzirea de întindere include câteva exerciții de bază:

Este necesar să stați într-o ușă sau între două suporturi pe care sunt așezate mâinile. În plus, corpul corpului coboară încet, fără a mișca brațele. Fixare timp de 10 secunde, apoi se ia poziția de pornire. Alergați de 3 ori într-un ritm lent.
Luați poziția în decubit dorsal pe o suprafață dură. Picioarele sunt reunite și se ridică treptat în sus și în spatele capului, în timp ce mâinile sunt apăsate strâns pe o suprafață orizontală. Degetele de la picioare ar trebui să atingă podeaua. Fixare timp de 10 secunde și revenire la poziția de pornire. Execuție - de 3 ori.
Este luată o poziție verticală, astfel încât călcâiele să fie împreună și șosetele depărtate. Cu spatele drept, corpul coboară până când degetele ajung până la degetele de la picioare. Efectuați 3 seturi cu fixare timp de 10 secunde.
Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Corpul se apleacă înainte și apucă piciorul opus cu mâna, răsucindu-se încet. Fixarea la punctul final - 10 secunde, după care se efectuează răsucirea pe cealaltă parte. 3 abordări.
Picioarele sunt puse pe latimea umerilor iar înclinările lente sunt efectuate în lateral, înainte, înapoi. În fiecare punct, se efectuează fixarea, în timp ce merită să vă folosiți mâinile.
Fedările se efectuează pe unul sau pe celălalt picior. În acest caz, mâinile ar trebui să fie fixate pe centură. 8-10 seturi pentru fiecare picior.

Astfel de exerciții sunt familiare tuturor de la banca școlii. „Întinderea” corpului nu este numai înainte de antrenament, ci și după acesta.

Durată

S-a remarcat deja mai sus că durata fiecărei încălziri și setul de exerciții folosite depinde direct de natura antrenamentului. În plus, ia în considerare caracteristici fiziologice constitutie umana. În medie, o încălzire poate dura între 15 și 30 de minute. Totul este despre modul în care o persoană efectuează abordări - în ce ritm.

moara

jogging (în aer liber sau pe bandă de alergare) - 5 minute;
genuflexiuni - de 15 ori, 2 seturi cu un interval de 2 minute;
sărituri din palme - de 15-20 de ori;
corpul se îndoaie cu mâinile ajungând la vârful degetelor de la picioare - de 15-20 de ori;
exercițiu „moara” - de 15 ori pe fiecare parte;
flotări - de 10-15 ori;
trunchiul se înclină - de 20 de ori.

Complexul de încălzire se poate extinde sau, respectiv, contracta, iar durata încălzirii poate varia în sus sau în jos.

Drept urmare, trebuie spus că încălzirea este o etapă extrem de importantă a antrenamentului. Datorită ei, încălzirea tesut muscular la sarcina ulterioară, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este redus. Prin urmare, încălzirea ar trebui să fie făcută nu numai de începători, ci și de sportivi experimentați.

Întrebarea necesității de a se încălzi înainte de antrenament este foarte importantă. Să ne uităm la această procedură, să ne dăm seama cum să o faceți corect, de cât timp aveți nevoie pentru a vă încălzi și ce exerciții trebuie să faceți.

Începătorii, se întâmplă, neglijează cu totul încălzirea - acest lucru se datorează faptului că nu își dau seama ce rol joacă. O astfel de persoană intră în sală și începe imediat să efectueze exercițiile. Acești oameni chiar există - fie consideră încălzirea o pierdere de timp, complet inutilă, fie nici măcar nu știu ce este o încălzire și cum se face.

Destul de ciudat, astfel de oameni care neglijează încălzirea se găsesc nu numai printre începători. Este și mai scuzabil - din ignoranță, dar poți întâlni oameni care s-au antrenat de mult timp, care vin și încep imediat să atârne volumul de muncăși începe antrenamentul. Iar la întrebarea despre încălzire, ei răspund cam așa: „Odată ce am timp și energie să mă încălzesc, pentru că într-o luptă adevărată nimeni nu va permite luptătorilor să se încălzească”.

Dar lipsa unei încălziri este destul de capabilă să ducă la răni grave, după care nici nu te poți gândi la antrenament. Dar, în ciuda acestui fapt, sunt foarte puțini sportivi în sală care fac încălziri, iar restul nici măcar nu se gândesc la asta.

Un articol despre. Cunoscând principiile supracompensării, puteți să vă construiți propriile procesul de instruire mai eficient și progresează mai repede.

Ce este o încălzire

Încălzirea este un set special de exerciții înainte de antrenament, care în niciun caz nu trebuie neglijat. Scopul încălzirii este de a încălzi corpul, articulațiile, ligamentele, mușchii și pregătirea pentru stres serios.

Care este scopul unei încălziri în culturism:

capacitatea de a preveni rănirea;
creșterea eficienței instruirii în sine;
oferind o adrenalină care ajută la antrenamentul mai intens;
îmbunătățirea aprovizionării cu sânge a mușchilor, deoarece odată cu începerea încălzirii, pulsul crește, capilarele se extind, sângele intră mai intens în mușchi și, odată cu acesta, oxigenul și substanțele nutritive;
elasticitate crescută a ligamentelor și mușchilor;
accelerarea proceselor metabolice;
creșterea concentrării mentale, crearea unei dispoziții pentru antrenamentul de forță.

Pentru realizare rezultate bune in pregatire alimentatie sportiva folosit nu numai de sportivii profesioniști, ci și de amatori. Site-ul nostru are un magazin online care conține cea mai populară nutriție sportivă! Mergi la magazin.

Ce este inclus în antrenament

Încălzirea constă din trei părți:

încălzire generală;
specială de încălzire (de bază);
cârlig.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Încălzire generală

Este necesar pentru ca întregul corp să se pregătească un antrenament complet. În timpul acestei încălziri, temperatura corpului crește, mușchii se încălzesc, metabolismul devine mai activ, starea sistemelor respirator și cardiovascular se îmbunătățește, iar performanța musculară crește. Dacă refuzi o încălzire generală, te poți răni și afecțiuni grave, așa că este inacceptabil să o ignori.

Ce poate include o încălzire generală: sărituri cu coarda, alergare, exerciții ușoare care angajează în mod constant toate grupele musculare. Dacă este răcoare în hol, încălzirea este cu atât mai necesară - mușchii reci sunt mai slabi decât cei caldi. Te poți încălzi în îmbrăcăminte exterioară, pentru o încălzire mai rapidă a mușchilor.

Puteți începe să vă încălziți cu o bandă de alergare, să vă antrenați pe o bicicletă de exerciții sau să săriți coarda (cu alte cuvinte, cardio timp de aproximativ 10 minute). Principalul lucru de reținut este că în timpul încălzirii nu este necesar să vă obosiți, ci să vă încălziți și să pregătiți corpul pentru muncă.

Acei mușchi și articulații care nu vor fi implicați în antrenamentul următor (de exemplu, picioarele într-un antrenament pentru piept) nu pot fi încălziți în mod deosebit.

Încălzire specială

Efectuat înainte de fiecare exercițiu. Constă în efectuarea mișcărilor pe care le vei executa în timpul antrenamentului. Cu această încălzire, se folosește mai puțină greutate decât în timpul antrenamentului principal. Tehnica mișcării este elaborată în amplitudinea necesară și de-a lungul traiectoriei necesare. La primul exercițiu ar trebui să existe cel puțin 2-3 seturi de încălzire.

De exemplu, dacă antrenați mușchii pieptului, iar primul exercițiu este presa pe bancă, apoi după încălzirea generală înainte de antrenament, faceți o încălzire specială - efectuați o presa pe bancă cu o greutate de 30% din lucru. greutate, 12-15 repetări, aceasta se va dovedi a fi o abordare preliminară. Scopul unei încălziri speciale este de a face corpul să-și amintească tehnica corectă de exercițiu și de a pregăti mușchii și articulațiile pentru viitorul munca de forta.

Scopul majorității antrenamentelor este de a construi masa musculara. Pe site-ul nostru există un program de antrenament foarte bun pentru câștigarea masei musculare. Este conceput pentru sportivii de nivel mediu și oferă rezultate excelente!

Întindere musculară

Dacă câțiva oameni fac o încălzire înainte de antrenament, atunci cei care fac stretching sunt și mai puțini.

Întinderea nu trebuie confundată cu încălzirea. Principiul acestor două acțiuni este diferit: la încălzire, corpul se pregătește pentru munca de forță, iar întinderea înseamnă întinderea mușchilor, articulațiilor și tendoanelor.

Este necesar să întindeți mușchii după încălzire, deoarece temperatura corpului crește în timpul încălzirii. Nu poți face opusul, începe cu întinderea fără a te încălzi - ceea ce înseamnă că te vei accidenta cu siguranță.

Întinderea ajută la flexibilizarea mușchilor și tendoanelor, crescând astfel gama de mișcare și antrenând suplimentar fibre musculare. Prin urmare, întinderea înainte de antrenament vă permite să-i îmbunătățiți calitatea.

Întinderea face, de asemenea, antrenamentul sigur - ligamentele și tendoanele vor fi adaptate la sarcina grea, protejându-vă astfel de răniri. Este suficient să petreceți 10 minute de întindere înainte și după antrenament. Efectuați exercițiile încet și fără probleme - doar în acest fel tendoanele se vor întinde și vor câștiga flexibilitate.

Hitch

Se face chiar la sfârșitul antrenamentului. Aceste exerciții au un efect calmant asupra Sistemul cardiovascular. Ele ajută la eliminarea stazei de sânge în mușchi, ameliorează dureri musculare, aduceți mușchii contractați într-o formă normală, reduceți temperatura corpului la normal. Agățarea corectă va permite mușchilor să se recupereze mai repede.

Concluzie

Trebuie efectuate toate cele trei tipuri de încălzire - generală, specială și hitch. Dacă sunt neglijate, există riscul de accidentare, după care sportul va trebui lăsat deoparte pentru o perioadă lungă de timp. Nu neglijați încălzirea, acest lucru va face antrenamentul mai eficient.

Majoritatea oamenilor vizitează pentru prima dată Săli de sport(și uneori sportivi cu experiență), consideră că încălzirea este o prostie, nu merită atenție. Fără a încălzi mușchii, ei aleargă imediat la simulatoare gratuite și încep antrenamentele active. Și asta se întâmplă până în momentul în care ligamentele reci se rup de la suprasolicitare, sau sportivul își dă seama cât de utilă este cu adevărat încălzirea.

Pe scurt despre principalul lucru: de ce ai nevoie de o încălzire înainte de a te antrena acasă sau în sală?

Teatrul, după cum știți, începe cu un cuier, iar fiecare antrenament începe cu o încălzire.

Adevărat, doar 5% dintre toți „sculptorii corpului lor” care vin la sală își amintesc despre asta. La sută sportivi profesioniști va fi mult mai mare (ei cunosc secretul antrenamentului eficient).

Nevoia de încălzire este o axiomă. Este necesar pentru…

Întinderea și încălzirea mușchilor înainte de încărcături solide (notă - ca antrenament muscular intensiv!).
Pentru a proteja mușchii, ligamentele corpului și articulațiile de leziuni.
Pentru a crește fluxul de sânge către mușchi.
Pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentului.
Pentru a accelera procesele metabolice.
Pentru atitudinea corectă față de antrenament.

Adică sunt suficiente motive pentru a te încălzi, după cum vezi.

Dacă este mai important pentru tine să te plimbi prin sală, salută-ți prietenii și mergi frumos cu 3-4 simulatoare pe seară pentru a „fii în tendințe”, nimeni nu îți poate interzice acest lucru.

Dar dacă vrei cu adevărat să obții anumite rezultate, și Sală de gimnastică pentru tine - nu un tribut adus modei, atunci acest articol vă va fi util.

Tipuri de încălzire - ce să rețineți când vă încălziți înainte de antrenament?

Pentru încălziri de antrenament există clasificare condiționată:

Antrenament general. Este necesar pentru pregătirea funcțională a corpului pentru antrenament: oxigenul este furnizat mușchilor și temperatura corpului crește, metabolismul este rapid activat. Durează 10-15 minute. Încărcări: exerciții pentru diverși mușchi ai picioarelor/brațelor, sărituri cu coarda, rotație a corpului și a membrelor (aprox. - crește flexibilitatea articulațiilor), alergare ușoară.
Antrenament special. Aceasta este, într-un fel, o imitație a muncii cu scoici pe care trebuie să o facă un sportiv. O astfel de încălzire este necesară pentru ca organismul să-și amintească tehnica exercițiului. Necesită 10-12 repetări înainte de fiecare antrenament de forta.
Hitch. Se efectuează după un antrenament pentru a transfera corpul dintr-o stare de lucru într-una calmă. Este necesar să eliminați acidul lactic din mușchi, să reveniți la indicatorii normali ai pulsului, fluxului sanguin și temperaturii corpului. Încărcături: alergare ușoară, care se transformă în mers, precum și sorbire lină. Durează 5-10 min.
Întinderea. Cel mai vedere popularăîncălzire, care poate fi împărțită în întindere statică (fixarea membrelor într-o poziție selectată), balistic (mișcări haotice și rapide) și dinamice (mișcări lente, ordonate).

Întinderea trebuie începută numai după un antrenament de încălzire. Întinderea „la rece” crește riscul de rănire.

Întinderea nu trebuie ignorată din aceleași motive.

Video cu cele mai bune exerciții de încălzire:

Cele mai eficiente exerciții de încălzire înainte de antrenament - reguli de performanță

Cardio. În 5-7 minute, efectuăm un jogging ușor, alegând o bicicletă pentru exerciții fizice, gratuit banda de alergare sau alte echipamente cardio. Păstrăm un ritm excepțional de moderat și muncim din greu pentru a menține ritmul cardiac la maximum 120 de bătăi/min. La acest exercițiu, ar trebui să transpiri doar puțin și să nu obosești de la un antrenament care nu a început încă.
Fante cu diluare simultană a mâinilor. Fiind în poziția inițială „în picioare”, încrucișăm brațele la nivelul buricului și încordăm mușchii brațelor și abdomenul. Când este flectat degetul inelar cu degetul mic și lăsând celelalte degete întinse, mușchii brațului se strâng mai mult. Respirăm adânc și cu piciorul drept înainte 1 pas, fără a uita să ne întindem brațele în lateral în același timp. Este important să mențineți mușchii abdominali, precum și mușchii brațelor, în suficientă tensiune. În continuare, la expirare, revenim la poziția inițială. Ne ghemuim cât mai adânc! Norma: 3 seturi de 13-15 ori.
Fante laterale. Ca și în exercițiul de mai sus, poziția de pornire este „în picioare”. Mediu s degetul aratator direcționați în jos și colectați restul în interiorul celui potrivit. O respirație adâncă - și un pas spre stânga, cu îndepărtarea brațelor drepte în aceeași direcție și lăsând piciorul drept îndreptat. Apoi, la expirare, reveniți la poziția inițială și, schimbând piciorul, repetați. Adâncimea ghemuitului este maximă posibilă. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
Aplecat înainte. În poziția „în picioare”, inspirăm profund și facem 1 pas înainte cu o înclinare simultană, spatele drept și brațele drepte. Ne întoarcem la expirație la noi pozitia de pornire, schimbați piciorul și repetați din nou. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
Se aruncă înainte. Încălzire eficientă Pentru mușchi de vițel, precum și coapsele și tendoanele de sub genunchi. Din poziția „în picioare” (notă - ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, în mod tradițional) ne coborâm încet, încercând să nu ne îndoim picioarele și continuăm să ne mișcăm cu ajutorul palmelor. În continuare, ne tragem piciorul stângși, după ce am făcut o pasă adâncă, ne ridicăm deja mâna stângă. Ne întoarcem la poziția inițială (dacă este posibil) și pe picioare drepte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.
Pentru muschii pectoraliși întinderea coloanei vertebrale. În poziția „întinsă” pe burtă, ne punem mâinile la nivelul umerilor. Întorcând încet șoldul stâng, ne aruncăm piciorul stâng pe o dreaptă excepțional de dreaptă. Ridicăm mâna și luăm puțin pentru noi. Repetăm același lucru pentru cealaltă parte. Normă: 2 seturi a câte 5-7 repetări.
Pentru fese, cvadriceps și flexori. Din poziția „în picioare” (aprox. - picioarele depărtate la lățimea umerilor) tragem genunchiul stâng spre piept. Coborâm și strângem dreapta. În continuare, ridicăm mâna dreaptă în sus, apucând piciorul stâng de piciorul stâng și trăgându-l până la fese, astfel încât poziția șoldurilor să rămână neschimbată (șoldurile nu se ridică sau cad!). Repetăm pentru cealaltă parte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.

Rezumând

Încălzire înainte de antrenament (oricine spune altfel) necesar! Nu începem cursurile în timp ce mușchii sunt „reci” - îi încălzim timp de 10-15 minute.

Găsește exercițiile care funcționează cel mai bine pentru tine și încorporează-le în propriul tău program de încălzire care se potrivește cu obiectivele tale de antrenament. Introduceți periodic exerciții noi.

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Ne-ar plăcea să împărtășiți feedback-ul și sfaturile dvs. în comentariile de mai jos.

Semnalul pentru sfârșitul încălzirii va fi începutul transpirației, o ușoară înroșire a pielii și apariția căldurii în mușchi.

O încălzire se face cel mai bine sub forma unui set de exerciții pe care le poți compune în funcție de starea ta de bine și de focalizarea lecției viitoare. De obicei, complexul începe cu încălzirea și exerciții de respirație- diverse tipuri de mers, alergare, alergare cu sarituri si miscari ale mainilor. Apoi există exerciții pentru dezvoltarea mușchilor trunchiului, brâului umăr, brațelor și picioarelor - înclinări, genuflexiuni, mișcări circulare ale trunchiului și pelvisului, flotări etc., pe măsură ce mușchii se încălzesc. De asemenea, complexul este recomandat să includă exerciții care imită tehnica loviturilor și mișcărilor individual sau în combinație. Prin natura mișcărilor, ele sunt apropiate de tehnica jocului, ajută la stăpânirea și consolidarea acesteia în condiții simplificate, te conduc treptat la jocul pe masă, astfel încât complexul este de obicei completat cu exerciții de imitație.

Vă aducem în atenție o serie de exerciții, pe baza cărora puteți crea un complex de încălzire. Exercițiile sunt enumerate în ordinea creșterii dificultății.

Exerciții de alergare.

(Fig. 38)

1. Șarpe care alergă, alergă în jurul raftului sau al diferitelor obiecte.

2. Alergare cu accelerație arbitrară de 3-5 m.

3. Alergarea, „aruncarea” picioarelor drepte înainte.

4. Alergarea, „aruncarea” picioarelor drepte înapoi.

5. Alergarea cu șoldurile înalte.

6. Alergare cu o mișcare debordantă a piciorului inferior spatelui.

7. Alergarea cu spatele.

8. Mișcare cu trepte laterale (dreapta, stânga).

9. Deplasarea cu pași laterali în poziția jucătorului de tenis alternativ cu partea dreaptă și stângă (după doi pași, după un pas).

10. Deplasarea cu trepte laterale în suportul unui jucător de tenis cu fața în față cu mișcare simultană la dreapta și la stânga.

11. La fel, dar invers.

12. Deplasarea laterală (dreapta, stânga) cu trepte încrucișate („lezginka”): de exemplu, când vă deplasați cu partea dreaptă, așezați alternativ piciorul stâng în cruce fie în față, fie în spatele dreptei. Piciorul drept este mutat doar spre dreapta.

Exerciții de sărituri.(Fig. 39)

1. Mâinile pe centură, sărituri pe un picior cu schimbarea picioarelor.

2. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare într-un triunghi sau pătrat.

3. Sari in lateral de pe un picior pe altul in loc prin liniile trasate pe podea.

4. Sări din ghemuit (jumătate ghemuit) în sus.

5. Sari din ghemuit (semi ghemuit) inainte.

6. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare cu o întoarcere de 180° (360°).

7. Sărind pe un picior înainte.

8. Sărituri pe un picior stânga și dreapta.

9. Sărind pe ambele picioare, trăgând genunchii la piept („cangur”).

10. Sărind cu ambele picioare peste bancă.

Exerciții pentru mușchii mâinilor.(Fig. 40)

1. Stând în poziția principală - brațele înainte, în lateral, în sus.

2. Mâinile la umeri - rotații circulare ale mâinilor.

3. Rotații circulare cu brațele drepte - de 4 ori înainte, de 4 ori înapoi, crescând treptat amplitudinea.

4. Rotații circulare cu brațele drepte în diferite direcții: dreapta înainte, stânga spate și invers.

5. Rotații circulare ale antebrațului înăuntru și în afară din poziția mâinii spre laterale.

6. Rotații circulare cu perii strânse într-un pumn, într-una

iar cealaltă parte, cu ambele mâini simultan și alternativ din poziția mâinii spre laterale sau înainte.

7. Strângerea și desfacerea mâinilor într-un pumn din poziția mâinii înainte.

8. Picioarele depărtate, smucituri cu brațele îndoite la coate în fața pieptului cu o rotire a trunchiului.

9. Prindeți periile „în blocare” - frământare.

10. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos, smucind mâinile înapoi.

11. Mâna dreaptă deasupra, stânga dedesubt - cu smucituri de mâini înapoi și

în lateral, o schimbare treptată (8 puncte) a poziției mâinilor: stânga sus, dreapta jos.

12. Stând cu fața la perete - repulsie cu ambele mâini de la perete, crescând treptat distanța până la acesta.

13. Accentul mincinos - flotări de pe banca de gimnastică sau de pe podea, flotări ale picioarelor pe banca de gimnastică.

14. Tracții pe bară cu o prindere în sus sau sub mână.

Exerciții pentru mușchii corpului.(Fig. 41)

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor - se înclină, ajungând la podea cu mâinile.

2. Picioare mai late decât umerii - se înclină, ajungând la podea cu coatele.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecate, brațele în lateral - întorcând trunchiul, întinzându-se cu degetele picioarelor.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - mișcări circulare ale pelvisului.

5. La fel, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele „blocate” deasupra capului - - rotația corpului, încercând să descrie un cerc mare cu mâinile.

6. Înclinați-vă înapoi, aplecându-vă, întindeți mâna spre călcâie cu mâinile.

7. Înclinați înapoi, aplecându-vă, întindeți alternativ mana dreapta călcâiul stâng și invers.

8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - trei înclinări elastice într-o direcție și în cealaltă.

9. La fel ca și exercițiul, dar mâinile sunt strânse deasupra capului.

10. La fel ca și exercițiul, dar cu doi pași laterali în fiecare direcție și ajungând la podea cu mâinile împreunate.

11. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, o mână în sus, cealaltă în jos - pentru fiecare numărare, înclinați în lateral cu o mișcare debordantă a mâinilor în spatele spatelui.

12. Întins pe burtă, mâinile în spatele capului - aplecate pe spate.

13. Accent pe spate - îndoiți-vă și îndoiți-vă brațele, îndoind trunchiul.

14. Dintr-o poziție în decubit dorsal, brațele de-a lungul corpului - înclinați-vă la picioarele drepte cu revenirea la poziția inițială.

15. La fel, dar mâinile în spatele capului.

16. La fel, dar mâinile sus.

17. Întins pe spate, brațele în lateral - ridicați picioarele drepte în sus și coborâți alternativ spre stânga și dreapta.

18. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, stând cu spatele la 30-50 cm de masă - fără a lua picioarele de pe podea, ajungeți cu mâna la colțul îndepărtat al mesei.

Exerciții pentru mușchii picioarelor.

(Fig. 42)

1. Genuflexiuni cu bratele intinse inainte, nu-ti lua calcaiele de pe podea.

2. Mâinile pe centură - fandare cu piciorul drept, trei balansări elastice. La fel, aruncă cu piciorul stâng.

3. La fel, dar schimbarea picioarelor la un salt.

4. La fel, dar aruncați cu piciorul în lateral.

5. Mâinile puse înainte - balansând alternativ picioarele înainte, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.

6. Mâinile în lateral - balansând alternativ picioarele în lateral, întinzându-se cu degetele mâinilor.

7. Accentul ghemuit, piciorul drept in lateral - fara a lua mainile de pe podea, schimba picioarele intr-un salt.

8. Schimbarea poziţiei săriturii - accentul ghemuit, accentul culcat.

9. Îndoiți ușor genunchii, puneți mâinile pe genunchi - rotații circulareîn articulațiile genunchiului.

10. Mâinile pe centură, piciorul pe vârf - rotații circulare în articulația gleznei.

11. Faceți un pas înapoi cu 60-80 cm față de perete și sprijiniți-vă mâinile pe el - ridicând degetele de la picioare.

12. Mâinile pe centură - dintr-o ghemuire adâncă, alternativ „aruncând” picioarele drepte înainte - dans ghemuit.

Când trăim într-un ritm nebun și suntem nebun de ocupați (de exemplu, în fiecare zi de dimineața până seara), vrem să începem cât mai repede greutățile mari, ignorând încălzirea musculară înainte de antrenament. Dar atunci când sări peste încălzire și doar treci de la 0 la 40 kg, împiedici corpul tău să fie mai eficient și crește foarte mult șansa de rănire.

Antrenamentul de forță fără o încălzire este un mare Nu!

Când sunt efectuate exerciții de forță, mușchii se scurtează și se lungesc, iar dacă nu sunt încălziți, întinși și pregătiți, sunt mai predispuși la ruptură și întindere.

Încălzire înainte de antrenament. Un set de exerciții: video

Încălzirea mușchilor și articulațiilor înainte de antrenament este funcția principală și cea mai importantă a încălzirii!

Beneficii de încălzire

Creșterea temperaturii corpului.
Îmbunătățirea mobilității mușchilor și articulațiilor, activarea acestora. fiind pregatit tehnica corecta miscarile.

Prin creșterea temperaturii corpului, înmoaie țesuturile din jurul articulațiilor, mărind aria de mișcare a acestora. Flexibilitatea crescută face două lucruri: vă permite corpului să se miște mai bine în timpul antrenamentelor și vă ajută să vă protejați de răniri.

Îmbunătățirea mobilității va ajuta la reducerea riscului de rănire și va ajuta corpul să utilizeze muschii corecti pentru anumite mișcări și pregătiți-le pentru un antrenament eficient.

Componenta tehnică este de a pregăti mai întâi corpul pentru mișcări complexe pe nivel de intrare. De exemplu, vă puteți încălzi făcând genuflexiuni pentru a vă pregăti corpul pentru salturi ghemuite mai târziu în antrenamentul în sine.

Deci ce poți face cu lipsa de timp? De fapt, ai nevoie doar de cinci minute pentru a face o încălzire ușoară înainte de antrenament. Trebuie doar să nu mai priviți asta ca pe o pauză de la antrenament. Este mai bine să recunoașteți că încălzirea vă ajută să maximizați eficacitatea timpului minim pe care îl aveți.

O bună încălzire înainte de antrenament ar trebui să se potrivească cu gama de mișcare necesară pentru un anumit antrenament. Așadar, dacă aveți de gând să lucrați la partea superioară a corpului, poate doriți să petreceți mai mult timp încălzindu-vă umerii și toracic coloana vertebrala ( partea de sus spate), dedicând mai puțin timp exercițiilor de încălzire a mușchilor fesieri și a picioarelor. Dimpotrivă, dacă ai de gând să alergi sau să faci intervale de sprint, poți să-ți întinzi mai bine șoldurile și gleznele, precum și să te încălzi muschii fesieri cu articulațiile șoldului și genunchiului.

Puteți face o mulțime de exerciții înainte de antrenament. Articolul oferă un complex de încălzire care poate fi folosit timp de 5 minute. Acest program este potrivit pentru încălzire înainte de majoritatea antrenamentelor de forță. Fiecare mușchi nu va rămâne fără atenție.

Complex de încălzire musculară înainte de antrenament

Cum să faci exerciții de încălzire înainte de antrenament?

8 rotații de șold în interior, 8 rotații de șold în exterior

rotatia soldului - metodă grozavăîntindeți articulațiile șoldurilor și mușchii coapsei. Dacă șoldurile sunt în tensiune constantă. Este foarte important să-i ajutați să-i pregătiți pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului. Mușchii reci și strânși ai coapsei pot împiedica alți mușchi să funcționeze corect, cum ar fi fesele.

Stai cu picioarele împreună.
Ridicați un genunchi la 90 de grade. Conturează coapsa, făcând un cerc mare cu genunchiul. Fă mișcarea cât mai largă posibil, păstrează-ți echilibrul.
Continuați să rotiți încet timp de opt repetări, apoi inversați direcția pentru încă opt repetări. Schimbați la celălalt picior.

8 rotații înainte, 8 rotații înapoi

Rotațiile brațelor sunt o modalitate excelentă (și foarte ușoară) de a elibera tensiunea din umerii tăi și de a încălzi articulațiile.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în lateral.
Întoarce-ți încet brațele înainte într-o mișcare circulară. Ar trebui să simți că umerii se relaxează în timp ce te rotești.
continua Sens Giratoriu timp de opt repetări. Apoi modificați amplitudinea brațelor în direcția opusă pentru opt repetări.

Coarda de sărit - 2 minute

Săritul coarda este unul dintre cele mai multe moduri rapide crește ritmul cardiac și încălzi-ți corpul. Sari timp de două minute într-un ritm moderat. Ar trebui să simți că inima îți bate mai repede. Simțiți-vă liber să fiți creativ dacă vă simțiți confortabil cu frânghia. Bonus: săritul coarda este un antrenament grozav pentru brațele și umerii tăi!

Luați coarda și săriți timp de 2 minute.

8 ieșiri pentru rack șină

Abdominările cu scânduri sunt deosebit de bune pentru întinderea ischiochimbilor și, de asemenea, pentru a porni miezul. Datorită exercițiului, vă puteți antrena flexibilitatea, mobilitatea și forța. Fă-o într-un ritm rapid pentru a-ți crește ritmul cardiac.

Începe să stai în picioare. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile în lateral.
Îndoiți-vă articulațiile șoldului să ajungi la podea cu mâinile și să te târăști în poziția de scândură.
Faceți o pauză de câteva secunde, într-o poziție astfel încât umerii să fie la nivelul încheieturilor.
Folosește-ți mâinile pentru a te întoarce în picioare și a te ridica. Aceasta este o repetare.
Faceți opt repetări.

12 lungi inverse adânci cu ridicări ale genunchilor

Fângerile lucrează fesierii, cvadricepsul și ischio-jambierii. În plus, mișcarea de fandare necesită o bună rezistență și stabilitate.

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi, coborând astfel încât genunchiul drept să atingă ușor podeaua.
Împingeți cu piciorul drept pentru a vă ridica și întindeți genunchiul în fața dvs. la un unghi de 90 de grade.
Păși imediat piciorul drept înapoi în următorul pasaj.
Faceți 12 repetări pe un picior, apoi 12 repetări pe celălalt.

Genuflexiunile antreneaza fesele, fata si suprafata spate solduri. Dacă ai genuflexiuni ponderate ca parte a rutinei tale, a face câteva repetări ca o încălzire va ajuta corpul să se obișnuiască cu mișcarea. Înainte de a lucra la progres cu greutăți mari.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în lateral, mâinile pe piept.
Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a imita genuflexiunile. Coborâți pelvisul până la nivelul genunchilor. Ține-ți corpul drept.
Împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la poziția în picioare. Faceți 15 repetări.

După ce ați făcut 15 genuflexiuni, faceți mișcări scurte în poziția ghemuit timp de 10 secunde.

Exercițiul vă permite să antrenați aceiași mușchi într-un mod ușor diferit. Prin creșterea ritmului, vă puteți accelera ritmul cardiac. Amintiți-vă să țineți spatele drept (fără curbe sau curbe) și să ridicați pieptul drept.