Exerciții pentru pierderea în greutate. Complexe de exerciții Exerciții de respirație ca modalitate de îmbunătățire a corpului

15.12.202027.05.2017

Ecologia sănătății și frumuseții: Acest complex universal include exerciții pentru toate grupele musculare. Este potrivit pentru incepatori...

Acest complex versatil include exerciții pentru toate grupele musculare. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru persoanele antrenate.

Combinați acest încărcător cu întindere pentru diverși mușchi și efectuează zilnic.

În câteva săptămâni, vei observa diferența, iar după două-trei luni, mușchii vor deveni mult mai puternici și mai proeminenti.

Este de dorit să se completeze complexul antrenament aerobic care sunt utile pentru a sistemului cardio-vascularși crește tonusul muscular. Alegeți o activitate care vă place:

înot,
aerobic sau gimnastică,
alerga,
exerciții pe simulatoare etc.

Acest exercițiu va ajuta la creșterea tonusului tuturor grupelor musculare. Nu va dura mult timp: pe lângă o încălzire de două minute, un ciclu de exerciții (set) va dura 8 minute, respectiv 2 seturi - 16 minute și 3 seturi - 24 de minute.

Terminați exercițiile cu o simplă întindere de cinci minute a tuturor grupelor musculare.

Recomandări de exerciții:

Nu faceți exerciții pe stomacul plin.
Pentru cursuri alegeți o suprafață orizontală plată și tare(de preferință podeaua), dacă este necesar, puneți deasupra o pătură sau covor. Asigurați-vă că suprafața nu este rece sau alunecoasă.
Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă încălziți-vă mușchii cu puțină încălzire timp de 3-5 minute. Vă puteți antrena pe aparatul cardio la cea mai mică viteză (nivel slab). Acest lucru va ajuta la pregătirea mușchilor pentru lucru, pentru a evita entorsele și rănile.
Salvați postura corecta - acest lucru va crește eficacitatea exercițiilor.
Fiecare exercițiu fă-o încet și cu sârguință.
Repetați fiecare exercițiu de 8-10 ori. Dacă obiceiul este dificil, reduceți numărul de repetări.
Începeți cu o singură abordare - un ciclu de exerciții cu 8-10 repetări.În timp, crește numărul de abordări la 2, apoi până la 3, pe măsură ce forța și rezistența mușchilor cresc. Pauza dintre seturi ar trebui să fie mică (nu mai mult de 30 de secunde).
După antrenament, întindeți toți mușchii, ceea ce va ajuta la evitarea durerii și la creșterea flexibilității.

Un set de exerciții

Încălzire

Începeți cu leagăne circulare cu brațele, după douăzeci de secunde, începeți să mărșăluiți pe loc, crescând treptat viteza, ridicând genunchii mai sus și fluturând brațele mai puternic. Fă-o în două minute.
Destinde-ți picioarele și pune-ți mâinile pe șolduri. Rotiți șoldurile mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic timp de un minut.

Genuflexiuni

Poziția inițială:în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Performanţă:îndoiți genunchii până când șoldurile formează un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Întinde-ți brațele înainte pentru echilibru. Întoarce-te încet la poziția inițială.

Versiune complicata: după câteva săptămâni, când mușchii devin mai puternici, încercați să vă ghemuiți mai adânc (acest lucru este mai dificil), dar nu complet - astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.

Picioarele Mahi

Exerciții pentru șolduri și fese

Poziția inițială:în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna dreaptă pe șold. Dacă doriți, sprijiniți-vă cu mâna stângă pe o masă sau pe spătarul unui scaun.

Performanţă: duce piciorul drept înainte, atingând podeaua cu degetul întins. Aleargă lat miscari circulare piciorul drept: înainte / în lateral / în spate / în poziția de plecare. Degetul de la picior atinge ușor podeaua. Faceți 8-10 repetări cu piciorul drept, apoi balansați-vă cu piciorul stâng.

Versiune complicata: mariti sarcina prin infasurarea gleznelor cu bandaje elastice.

Se înclină în lateral

Exercițiu pentru șoareci oblici ai spatelui și abdomenului

Poziția inițială:în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna stângă pe spatele capului, în dreapta - o ganteră sau o sarcină de 1 kg.

Performanţă: aplecați-vă în lateral, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 8-10 înclinări spre dreapta, apoi repetați înclinările cu o gantere în mâna stângă.

Versiune complicata: crește treptat greutatea ganterei.

răsucire dreaptă

Exerciții pentru rectul abdominal

Poziția inițială: culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, palmele pe ceafă.

Performanţă: pe măsură ce expirați, ridicați capul și gâtul de pe podea, ridicându-le câțiva centimetri. Pe măsură ce inspiri, coboară încet pe podea. Fiți atenți la durerile de gât.

răsucire inversă

Exercițiu pentru mușchi transversal burtă

Poziția inițială:

Performanţă: pe măsură ce inhalați, strângeți mușchii abdominali de la buric până la osul pubian. Pe măsură ce expirați, trageți brusc șoldurile spre piept, continuând să vă încordați mușchii. Reveniți încet la poziția inițială.

Versiune complicata: ridică-ți ușor umerii, astfel încât să atingă genunchii de fiecare dată.

Răsucire laterală

Exercițiu pentru șoareci oblici ai abdomenului și taliei

Poziția inițială: culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele ridicate paralel cu podeaua, gleznele încrucișate, palmele pe ceafă.

Performanţă:în timp ce expirați, ridicați umărul drept de pe podea și trageți cotul spre genunchiul stâng. Asigurați-vă că fesele sunt în contact cu podeaua. Reveniți încet la poziția inițială. După ce faci 8-10 repetări cu ridicarea umărului drept, repetă pentru stânga.

Versiune complicata: trageți treptat coatele mai aproape de genunchi.

Coş

Exercițiu pentru partea inferioară a spatelui

Poziția inițială: culcat pe podea cu fața în jos, brațele de-a lungul corpului, mâinile întinse pe fese cu partea din spate.

Performanţă: expirând, ridicați încet capul și gâtul. Uită-te la podea. Palmele ar trebui să se miște puțin în jos. Reveniți încet la poziția inițială.

Versiune complicata: schimbați poziția de pornire: brațul drept este întins înainte, stânga este îndoită, mâna este sub cap. În același timp cu ridicarea capului și a gâtului, ridicați brațul întins. Faceți 8-10 repetări pentru fiecare braț.

Flotări

Exercițiu pentru șoarecele din piept și umeri

Poziția inițială: stând în patru labe, spatele drept, șoldurile formează un unghi drept cu podeaua, mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte.

Performanţă: coboară încet pieptul cât mai jos posibil până la podea, apoi revino încet la poziția inițială.

Versiune complicata: efectuați exercițiul mișcându-vă brațele și umerii înainte, încrucișându-vă gleznele și îndreptând picioarele. Aveți grijă la articulațiile dureroase. publicat

Întinderea este unul dintre principalele mijloace de dezvoltare a flexibilității.

Pentru mușchii gâtului:

Înclinați capul spre dreapta mana dreaptaîn spatele capului (apoi și în stânga).
Coborând mâna, adăugați o întoarcere a capului în sus.
Înclinați capul înainte, mâinile în spatele capului, coatele înainte.

Biceps brahial:

Mâinile înainte, palmele înainte, degetele strânse.
Mâinile înapoi în jos în degetele de ambreiaj.

Deltoizi:

Mâna dreaptă înainte spre stânga, mâna stângă de jos, antebrațul în sus, palma înapoi.

Triceps brahial:

Mâna dreaptă în sus, antebrațul în jos, mâna stângă în sus, antebrațul spre interior cu o prindere a palmei pe cotul sau antebrațul mâinii drepte.
Înclinați înainte, brațele înapoi, prindeți mâna stângă de mijlocul antebrațului mâinii drepte.

Mușchii spatelui:

Înclinați pe jumătate înainte cu capul înclinat înainte, mâinile în sus strânse pe mâini.
Accentuarea cu brațele îndoite pe șolduri cu capul înclinat înainte.
Înclinați înainte cu capul înclinat înainte, mâinile blocate sub șolduri.
Așezați-vă pe călcâiele picioarelor depărtate, cu o înclinare înainte a brațului în sus. Întinde-ți brațele înainte.
Stați cu picioarele îndoite, mâinile prinse sub genunchi. Întoarce spatele, întinde-te.

Drept abdominal:

Accentul situat pe antebrațe, jumătate înclinat înapoi.

Mușchii abdominali oblici:

Înclinați pe jumătate înainte spre dreapta, mâinile sus spre castel.
Înclinați spre dreapta, mâna stângă în sus, mâna dreaptă sprijinită pe coapsă.

Mușchi de vițel:

Dintr-o poziție închisă, o aruncare înainte cu pas drept.

Ligamentul popliteu:

Faceți un pas drept înapoi într-o jumătate ghemuit cu o jumătate înclinată înainte, stânga înainte pe călcâi, mâinile sprijinite pe coapsă.
Stai jos, aplecând stânga, piciorul dreptei este neîndoit. Îndoiți înainte cu mâinile în spate articulația gleznei.
Așezați-vă, îndoind picioarele cu o strângere de articulația gleznei, dezdoiți-o pe cea dreaptă înainte sau înainte în sus.

Cvadriceps femural:

Suprapunerea spatelui piciorului inferior cu o strângere de una sau două mâini pe articulația gleznei.
Accentul este pus pe genunchii tăi. Îndoiți spatele stâng cu o prindere cu mâna stângă pe articulația gleznei, apăsați-o pe mușchii fesieri.

Biceps femural:

Piciorul drept înainte, tibia în jos cu o prindere pe mijlocul tibiei.

Adductor și mușchi sensibil:

Fângere dreapta în lateral, stânga în lateral cu sprijin pe călcâi.

25. Așezați picioarele depărtate, înclinați înainte cu mâinile, accent pe antebrațe.

Faceți un set de exerciții fizice pentru femeile din prima menstruație varsta mijlocie privind dezvoltarea rezistenței de forță folosind unul dintre tipurile de POT și justificați oportunitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Pentru dezvoltarea forței rezistenței, puteți utiliza programe de fitness de impact general sau globale, unde mai mult de 2/3 grupele musculareși regional de la 1/3 la 2/3 folosind diferite feluri greutăți.

Rezistența forței este dezvoltată prin metoda eforturilor nelimitate cu un număr normalizat de repetări: greutatea sarcinii este de 30-40% din maxim, numărul de repetări este de 16-24, numărul de seturi este de 3-6, odihnă. este de 2-3 minute, rata de exercițiu este medie, viteza de depășire a mișcărilor este medie. Metoda ajută la reducerea componentei de grăsime și la îmbunătățirea rezistenței și la ușurarea mușchilor.

Exercițiile se efectuează cu greutăți (bodybar, gantere).

1. Exerciții de bază pentru mușchii picioarelor și feselor (2-3x16):

Squat cu setare îngustă picioare

Squat cu amplasare în scenă plie picioare

Sagittal Lunge Squat (înainte)

Fante frontală (în lateral)

2. Exerciții izolate pentru mușchii picioarelor și feselor (3x16):

extensia piciorului

Răpirea picioarelor

Adducerea piciorului

3. Exerciții pentru mușchii abdominali la I.P. decubit dorsal (3x16):

Răsucirea părții superioare a corpului

Răsucirea fundului carcasei

Răsucire simultană

Miscarea de rasucire a corpului cu miscarea simultana a bratului (pentru muschii abdominali oblici).

Alcătuiți un set de exerciții fizice pentru bărbații din prima perioadă a vârstei adulte pentru dezvoltarea abilităților de auto-întărire folosind unul dintre tipurile de POT și justificați oportunitatea utilizării acestuia. (OPK-2, PK-18)

79. Fă-ți un plan de wellness antrenament fizic pentru bărbații din prima perioadă a vârstei adulte privind dezvoltarea rezistenței generale folosind unul dintre tipurile de POT și justificarea oportunității utilizării sale. (OPK-2, PK-19)

Rezistența generală poate fi cultivată cu ajutorul echipamentelor cardio. O mare varietate de aparate cardio asigură executarea mișcărilor asupra acestora lucrând numai partea inferioară a corpului - picioarele și întregul corp în același timp (picioare, trunchi, brațe), ceea ce implică o creștere a numărului de grupe musculare. implicate în lucrare, o creștere a costurilor cu energia.

În acest sens, echipamentele cardio pot fi utilizate:

1 - regional - implicând doar picioarele (bicicletă de exerciții, banda de alergare, stepper)

2 - globală, unde întregul corp este implicat în același timp (vâslit, raider, eleptic).

Diverse variante ale metodei de dezvoltare a rezistenței sunt utilizate în programele de calculator ale simulatoarelor cardio moderne.

metoda uniforma - crește rezistența generală și este potrivit pentru începători și persoane cu niveluri scăzute antrenament fizic.

Metodă continuă variabilă - combinație de sarcini de intensitate diferită

Metoda intervalelor constă în alternarea intervalelor cu muncă de intensitate mare și mică.

Ciclurile de sarcină și odihnă sunt de obicei repetate de cinci până la zece ori, în funcție de obiectivele programului și de răspunsul la antrenament.

Caracter antrenament pe interval iar impactul asupra organismului implicat sunt determinate de următorii factori:

La aparatele cardio: o combinație de muncă de intensitate diferită (de exemplu: 5 minute - mers sau alergare la intensitate scăzută, 5 minute - la intensitate mare).

80. Faceți un plan de pregătire fizică pentru îmbunătățirea sănătății în aerobic step pentru fete și justificați fezabilitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobic este un program de aerobic de intensitate scăzută și mare, folosind o platformă step, inclusiv un bloc de exerciții de forță care vizează dezvoltarea grupelor musculare mari folosind diverse echipamente (gantere, bodybars).

Programul oferă trei niveluri de dificultate a exercițiilor: începător, intermediar, avansat.

Ţintă nivel de intrare- tehnica de predare și fluența în pașii de bază și mișcările mâinii.

Nivel mediu implică mișcarea coordonată a brațelor și picioarelor. La învățarea mișcărilor mai complexe s-a folosit metoda învățării disecate. Mai întâi se învață mișcările picioarelor, apoi ale brațelor și abia apoi se realizează o acțiune motorie holistică. Studiul noilor mișcări trebuie să fie strict secvențial, sistematic și să fie compus în combinație de elemente învățate anterior. Combinația finită este elaborată ca un întreg, executată în mod repetat cu acompaniamentul muzical.

Un nivel înalt implică o lecție complexă de coordonare. Atunci când efectuați exerciții folosind platforma, mușchii părții superioare a corpului lucrează în principal într-un mod tonic, ceea ce vă permite să mențineți trunchiul în poziția corectă. Sarcina principală cade pe mușchii corpului inferior. Mișcările suplimentare ale mâinii fac posibilă simultan educația și rezistență forță muşchii centurii membrelor superioare. Exercițiile pentru mâini sunt selectate ținând cont de relația logică, fundamentată coordonator, cu mișcările picioarelor, precum și luând în considerare factorul de influență asupra principalelor grupe musculare.

81. Faceți un plan de pregătire fizică pentru îmbunătățirea sănătății în aerobic cu tobogan pentru femeile din prima perioadă a vârstei adulte și justificați oportunitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Slide Aerobic - Intensitate mare aerobic de sănătate orientarea atletică, antrenarea sistemului cardiovascular, dezvoltarea rezistenței și, de asemenea, întărirea mușchilor picioarelor, în special a grupelor adductor și abductor ale coapsei.

Cursurile pe diapozitive se desfășoară pe muzică ritmată, cu o frecvență medie de 130 până la 145 de accente pe minut.

Durata întregii lecții este de 55-60 de minute. În consecință, timpul este distribuit: 8-12 minute - o încălzire, inclusiv cea mai simplă combinație de pași de bază, pre-întindere.

Partea principală - 15-20 de minute, a constat din patru secțiuni:

- „retractor”, asociat cu o creștere treptată a sarcinii pe
sisteme cardiovasculare și respiratorii. Pașii de bază utilizați în aerobicul cu slide urmează structura pașilor de bază ale aerobicului clasic;

- sarcina aerobă „de vârf”. Principalul tip de miscare al acestui tip de aerobic este miscarea corpului prin alunecare in plan frontal lateral, fata inainte, spate inainte, cu miscari ale mainilor in diferite planuri;

- „de tranziție” - o scădere treptată a intensității și amplitudinii mișcărilor (alunecare fără mișcări ale mâinii);

- „parterre” - putere, unde s-au antrenat grupuri musculare, care erau mai puțin implicate în munca principală. Acestea sunt presa, fesele, spatele, pieptul, brațele.

Partea finală a inclus exerciții de întindere într-un mod static. Scopul căruia prevenirea dureri musculare, accelerarea proceselor metabolice în mușchi.

82. Realizați un plan de pregătire fizică de îmbunătățire a sănătății în fitball-aerobic pentru femeile din a doua perioadă a vârstei adulte și justificați oportunitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Partea pregătitoare: pași aerobi în i.p. stând pe minge, preîntindere.

Parte principală: exercitii aerobiceîn i.p. stând pe minge: pași de bază cu și fără schimbarea piciorului de conducere. Exerciții de forță în I.P.:

1. Asezat pe minge. Genuflexiunea se executa in centrul mingii, coltul la articulatia soldului- aproximativ 90, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Exercițiu: o singură articulație pe mușchii mâinilor.

2. Întins cu spatele pe minge.

Exerciții: ridicarea bazinului, ridicarea corpului, mâinile în spatele capului, tot cu o întoarcere spre dreapta (stânga);

3. Întins pe spate, picioarele (tibia) stau pe minge. Mâinile pot fi în spatele capului sau încrucișate peste piept.

Exercițiu: flexie-extensie a picioarelor în articulațiile șoldului

Întins pe spate, fixând mingea cu picioarele (genunchii). Genunchii la un unghi de aproximativ 90.

4. Întins pe o parte, piciorul superior (piciorul inferior) se sprijină pe minge. Piciorul superior este îndreptat, piciorul inferior este îndoit la un unghi de 90 de grade. Un braț se află sub cap, celălalt este îndoit în fața corpului, cu mâna sprijinită pe podea. Exercițiu: ridicarea corpului, ridicarea picioarelor,

5. Stați pe un genunchi, celălalt picior drept în poziție ireversibilă este lăsat deoparte. Ambele mâini se sprijină pe minge în fața corpului (o mână se poate sprijini pe podea). Capul, trunchiul și piciorul abdus sunt pe aceeași linie.

6. Accentul lateral pe minge. Ambele mâini se sprijină pe minge în fața corpului (poți mâna de jos se sprijină pe podea). Coapsa atinge mingea strâns, ai grijă pozitia corecta spate și pelvis.

7. Accent pe genunchi cu sprijinul stomacului pe minge, mâinile pe podea. Genunchii pot fi ușor ridicați de pe podea.

Exercițiu: ridicarea piciorului și brațului opus în sus, ridicări simetrice ale brațului și piciorului; mâinile în spatele capului, ridicând corpul în sus; mâinile pe podea, ridicând picioarele în același timp;

8. Poziția culcat cu burta în jos, mingea sub șolduri (sub picioare). Coatele sunt ușor îndoite, umerii sunt deasupra încheieturilor, mușchii abdominali sunt încordați. De la i.p. se execută flotări, mers pe mâini cu rularea mingii sub șolduri.

Partea finală: întinderea în modul static de lucru muscular.

Alege cel mai mult exerciții eficiente pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular în remisie. Justificați fezabilitatea utilizării lor. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Cea mai optimă activitate fizică pentru persoanele cu boli respiratorii sunt exercitii aerobiceîn zona de putere moderată. Volumul acestei sarcini ar trebui să fie de 15-25 de minute, în funcție de starea elevului. Mijloacele pot include exerciții cardio, aerobic de bază de intensitate scăzută, înot și aerobic în apă. Atunci când faceți exerciții de forță, este recomandat să folosiți în principal pozițiile inițiale de șezut și culcat, pentru a minimiza sarcina verticală. Sub influența FU, DMO crește, se realizează o muncă mai intensă fără manifestări de ischemie și crește capacitatea de a efectua sarcina pentru un timp mai lung. Profil lipidic îmbunătățit (colesterol total redus și multe altele nivel inalt colesterolul cu lipoproteine de înaltă densitate), care apare atunci când AFN este combinat cu o nutriție adecvată (restricționarea grăsimilor saturate în dietă)

Boala hipertonică- sarcină aerobă de putere scăzută, de lungă durată, începeți lucrul cu mușchii picioarelor, este necesar să includeți exerciții de respirație și relaxare.

Este interzis: poziții inversate, încordare, greutăți maxime, exerciții statice pe presa.

Hipotensiune arterială – de fapt sarcini de putere(Atentie speciala - top parteînapoi).

Este interzis: sarcinile ciclice pe termen lung, pozițiile inversate, permit hiperventilația plămânilor în timpul exercițiilor de respirație

Varice vene - încărcare pe mușchi de vițel cu amplitudine mare, întindere suprafata spate coapse, intre seturi - pozitie de drenaj cu picioarele ridicate, bandaj elastic.

Este interzis: efectuați exerciții în poziție în picioare pentru o lungă perioadă de timp, sarcina statica pe mușchii piciorului inferior, excludeți exercițiul „extensia picioarelor în timp ce stați”.

Alege cele mai eficiente exerciții pentru persoanele cu boli sistemul respiratorîn remisie. Justificați fezabilitatea utilizării lor. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Complex exerciții de respirație, ca oricare altul, trebuie să începeți cu o încălzire: plimbați-vă prin cameră timp de 5-6 minute, de preferință desculț pe un covor sau podea caldă. Mai întâi, fă câteva cercuri în jurul camerei pe degetele de la picioare, cu brațele depărtate, apoi 2-3 cercuri pe călcâie, plasează mâinile în spatele capului. Și chiar la sfârșitul încălzirii - pornit in afara picioarele, mâinile pe centură. Respirația este liberă.

1 exercițiu

Stați drept, brațele sunt de-a lungul corpului, coborâte, picioarele stau împreună, șosetele ușor depărtate. Inspirați numărând 1-2-3 în timp ce ridicați brațele în sus și pentru un număr de 1-2-3-4-5 expirați în timp ce coborâți brațele în jos. Apoi ține-ți respirația numărând 1-2-3-4, pe viitor, dacă este posibil, aduceți această pauză la 8. Repetați exercițiul de 2-10 ori.

2 exercițiu

Acest exercițiu este util pentru plămâni - creșterea volumului acestora. Ridică-te drept, relaxează-ți genunchii puțin și aplecă-te înainte, brațele ajung la picioare, în timp ce expiri complet. Apoi reveniți încet înapoi la poziția inițială, îndreptați-vă. Inspiră încet și profund și ține-ți respirația pentru câteva secunde. După aceea, ridicați brațele deasupra capului în timp ce expirați aer și trageți în stomac. Repetă exercițiul de 2-10 ori, în funcție de cum te simți.

3 exercițiu

Acest exercițiu este foarte util pentru bronhii - le relaxează și le întărește bine după o boală. Așezați-vă pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi, aplecați-vă puțin înainte, dar nu vă îndoiți spatele! Începeți să respirați corect: inspirați pe nas la număr de 1-2, faceți o pauză numărând 1, expirați și pe nas - pe 1-2-3-4, apoi faceți din nou pauză, dar mai mult (1-2-3 -4-5 -6). În timp ce expirați, rostiți sunetul „mmmm” cu gura închisă. Repetă exercițiul de 2-10 ori, în funcție de cum te simți.

4. Exercițiu. Respirație mixtă

Există 4 tipuri de respirație: claviculară, toracică, abdominală și mixtă. Acesta din urmă este cel mai corect, deoarece toate părțile plămânilor lucrează cu el, iar corpul primește suma maxima oxigen. Dacă înveți să respiri așa, atunci toate bolile se vor retrage. Prin urmare, acum voi descrie în detaliu cum să o desfășurăm corect: umpleți calm partea inferioară a plămânilor cu aer, în timp ce stomacul se mișcă înainte. Apoi secțiunea de mijloc începe să funcționeze, în timp ce pieptul și coastele se ridică. Secțiunea superioară este pornită ultima - claviculele se ridică, iar stomacul în acest moment este tras până la coloana vertebrală. La expirație, stomacul este atras și mai mult, diafragma se ridică, pieptul și umerii cad. Pauza dupa o respiratie completa. Pentru început sunt suficiente 2-3 respirații corecte și după 3-4 săptămâni cursuri regulate vei arde pentru a le aduce la 10-15. De asemenea, vreau să vă spun că puteți efectua acest exercițiu atât în picioare, cât și întins – alegeți o poziție în care să vă fie mai ușor să controlați corectitudinea exercițiului. De exemplu, îmi place să-l petrec întins pe podea, întinzând un covor moale.

5. Exercițiu. Respirația de curățare a yoghinilor

Inspiră aer prin nas umplând toate părțile plămânilor - inferioare, mijlocii și superioare - cu el și ține-ți respirația pentru câteva secunde. Strânge-ți buzele și, fără a umfla obrajii, expiră puțin aer zgomotos, cu efort. Apoi opriți-vă pentru o secundă și expirați porțiunea următoare cu o forță și mai mare. Și astfel expirați în porțiuni de aer până când tot aerul iese din plămâni. Repetați exercițiul de 2-3 ori. Acest exercițiu- respirația de curățare a yoghinilor, este foarte utilă, deoarece curăță și întărește plămânii, în urma căreia întregul organism este vindecat.

Antrenamentele de acasă sunt metodă grozavă a sustine forma buna fără cheltuieli financiare suplimentare (pentru un abonament la sală de sport sau achiziționarea de echipamente de exerciții).

Selecția corectă a exercițiilor vă permite să antrenați toți mușchii corpului nostru: aduceți-i în ton și pierdeți kilogramele în plus.

În acest articol, vom analiza acasă exerciții eficiente pentru toate grupele musculare, exemple de antrenament și nuanțele orelor.

	Descriere
Alegeți un moment convenabil pentru dvs	Există un numar mare de mituri despre cel mai bun timp pentru antrenament de forta: cineva se antreneaza doar dimineata pe stomacul gol, altii incearca sa faca miscare seara. În practică, cel mai corect este să alegeți doar o perioadă convenabilă de timp - când corpul este plin de energie și sunteți pregătit pentru o activitate productivă fără grabă. Rezultatul final nu depinde de ora din zi, ci de regularitatea și planul antrenamentului tău. Important! Nu ar trebui să exersați după o masă grea (cea mai bună opțiune este la 1,5-2 ore după masă) și cu câteva ore înainte de somn.
Durata antrenamentului - 40-60 de minute	Durata sesiunii este deosebit de importantă dacă intenționați să pierdeți în greutate. Structura antrenamentului include o încălzire (exerciții de încălzire: alergare, mers rapid, săritură cu coarda) - 10 minute, partea principală și un cârlig (gimnastică pentru întinderea mușchilor întregului corp) - 10 minute. Pentru un set de exerciții de bază, mai aveți aproximativ 30-40 de minute. Notă! Nu ar trebui să măriți durata antrenamentului cu o încălzire sau un cârlig - acestea sunt doar elemente auxiliare pentru lucrul asupra corpului.
Antrenează-te de 3 ori pe săptămână	Un astfel de program este la fel de eficient atât pentru nivelurile începători, cât și pentru cei avansati: mușchii sunt bine restaurați între sesiunile individuale, iar corpul este pregătit pentru o nouă sarcină.
Alternanță de încărcare	Combină antrenamentul cardio și de forță pentru toate grupele musculare. Suficient opțiune eficientă(mai ales la pierderea in greutate) este considerata alternanta antrenamentului de forta si cardio in fiecare zi.
Angajați mobila	O masă, un scaun stabil sau un scaun poate fi util pentru întindere și pentru a face unele exerciții (de exemplu, balansarea picioarelor, flotări inverse etc.). Important! Folosirea mobilierului ca suport dacă te antrenezi acasă merită doar dacă greutatea ta nu depășește aproximativ 70 kg.
Antrenează-te nu numai în apartament, ci și la aer curat	Antrenamentele (alergarea în parc) sau tragerile pe bare orizontale vor fi de două ori mai utile. Dacă afară este puțin răcoare, acesta este un plus în plus, în acest caz corpul tău va arde mai multe calorii (energie pentru încălzire).
Schimbați-vă programul de antrenament la fiecare 4-6 săptămâni	cel mai corect şi sistem eficient clasele încetează să afecteze organismul - corpul uman pur și simplu se obișnuiește cu un anumit tip și secvență activitate fizica. De aceea ar trebui să faceți periodic modificări propriului plan. Astfel de modificări sunt stresante pentru organism, datorită cărora procesul de ardere a grăsimilor și creșterea masei musculare va fi îmbunătățit.

Antrenament complet pentru întregul corp

Avantaje și dezavantaje

La beneficii antrenament complex pentru întregul corp includ:

La fiecare lecție, toate grupele musculare sunt incluse în muncă. Acest lucru poate ajuta la evitarea proceselor atrofice (reducerea unor zone tesut muscularîn volume).
Cu o astfel de încărcare, organismul produce o cantitate crescută de testosteron, care este necesară pentru creșterea și restabilirea în timp util a țesutului muscular.
Cu un plan de antrenament destul de divers (conectând mușchii pentru a lucra în unghiuri diferite, în secvențe diferite), adaptarea completă a fibrelor musculare la o astfel de încărcare este aproape imposibilă (acest lucru contribuie la progresul constant).
În timpul efectuării acelorași exerciții, are loc o adaptare pozitivă a mușchilor, ceea ce încetinește procesul. cresterea musculara dar crește puterea și rezistența.

Dezavantajele includ următoarele puncte:

Risc de oboseală crescută. Destul de des, sportivii pot experimenta o stare de supraantrenament (cu o lipsă de odihnă adecvată).
Antrenamentele monotone pot reduce motivația pentru rezultate, pot provoca oboseală (pentru a preveni acest lucru, încearcă să faci modificări în planul de antrenament).

Ce este inclus

Exercițiu	Descriere
Încălzire (necesară pentru o încălzire completă a tuturor mușchilor) - aproximativ 10 minute	Pune-ți mâinile pe umeri și rotește-ți brațele înainte și înapoi. Faceți 10 ture. Puneți mâinile pe zona taliei și înclinați corpul în lateral. Poziția de pornire este similară cu cea anterioară, în timp ce trebuie să rotiți bazinul în sensul acelor de ceasornic / în sens invers acelor de ceasornic. Sari frânghia timp de 2 minute fără pauză.
	Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, luați greutăți (gantere sau sticle de apă) în mâini. Efectuați bucle făcând 20 de repetări pentru fiecare braț (3 seturi).
Pentru mușchii pieptului (este nevoie de fitball sau scaun stabil)	Luați o poziție culcat (accent pe partea superioară a spatelui), picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și lăsați-le pe podea pentru poziție stabilă corp. Luați greutatea și coborâți-o ușor în spatele capului în timp ce inspirați. Pe măsură ce expirați, ridicați greutatea. Faceți 4 seturi de 12 repetări.
Pentru spate	Luați o poziție clasică culcat, palmele sunt la distanță medie. Apoi coborâți încet cufăr la suprafața podelei. Spatele în acest moment ar trebui să fie plat, pelvisul și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie pe aceeași linie. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Pentru presa	Întindeți-vă pe un covoraș special, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile pe ceafă. Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați corpul până la genunchi (în timp ce partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe suprafața podelei), apoi coborâți-vă înapoi. Este necesar să faceți 3-4 seturi de 15-20 de ori.
Pentru muschii fesieri	Așezați-vă pe podea (folosește o covorașă), ținând spatele drept, fără a arcui spatele. Menținându-vă postura, ridicați-vă cu mușchii pelvieni strânși (poziția este similară cu modul în care vă așezați pe scaun). Țineți sus timp de 20-30 de secunde și așezați-vă înapoi. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
	Luați o poziție întinsă pe podea, mâinile ar trebui să fie amplasate de-a lungul corpului. În plus, pelvisul este sus, astfel încât umerii și capul să rămână apăsați pe podea. Efectuați 3-4 seturi de 12 ridicări. Puteți folosi greutăți - plasați-o chiar sub linia centurii.
Hitch (necesar pentru întinderea complexă a mușchilor, eliminarea tensiunii)	Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, trageți un genunchi la piept și țineți apăsat timp de 20 de secunde. Faceți aceeași mișcare pentru celălalt picior. Ridicați mâna stângă în sus și întindeți vârfurile degetelor spre tavan timp de 10-20 de secunde. Repetați aceeași mișcare pentru mâna dreaptă. Efectuați un accent întins pe genunchi și, îndoind spatele, coborâți pelvisul de călcâie. Țineți această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările de 3-4 ori.

Program de antrenament

Important! Cea mai bună opțiune pentru începători este 2 antrenamente pentru toți mușchii pe săptămână.

Un exemplu de plan de lecție este construit după cum urmează:

Ziua 1

Încălzire: aproximativ 10 minute.
Flotări de la podea: 3 × 10.
Ridicarea greutății (se folosesc gantere sau sticle de apă): 3 × 15.
Tragere cu greutate îndoită: 3×12.
Genuflexiuni: 3×20.
Ridică pelvisul (accent pe un picior): 3 × 10.
Ridicări corporale culcate: 3 × 15.
Scândura: 3x30 secunde.
Cooldown: întinderea mușchilor - 5 minute.

Ziua 2

Încălzire: aproximativ 10 minute.
Flotări inverse: 3 × 12.
Fante înainte: 3×12.
Leagănele brațelor (se folosesc greutăți): 3 × 15.
Lifturi pelvine: 3×12.
Brațe de reproducere într-o înclinare cu greutate: 3 × 15.
Ridicări ale piciorului culcat: 3 × 15.
Scândura laterală: 3 x 10 secunde (pe fiecare parte)
Cârlig: elemente elastice.

S. Travova, antrenor al rețelei de cluburi „Fitness Territories”, consultant sportiv

Dacă plănuiești să scapi de supraponderal, precum și creșterea rezistenței propriului corp, ar trebui să acordați o atenție deosebită exercițiilor cardio (alergare, sărituri). Durata optimă a unei astfel de sarcini este mai mare de 30 de minute. Abia după o jumătate de oră, organismul nostru începe să ardă grăsimi în medie ritm cardiac. Pentru incepatori cel mai mult cea mai bună opțiune va fi o combinație: 2 cursuri de forță + 2 cardio pe săptămână.

Important! La un nivel avansat, 2 tipuri de încărcături pot fi combinate într-o singură zi, conform următoarei scheme: exerciții de forță si apoi trece la cardio.

O. Kochetova, antrenor de fitness al studioului Fit.Space, consultant de slabit

Pentru obtinerea sarcina efectivă pentru toate grupele musculare trebuie să înveți cum să faci totul exerciții de bază Cu tehnica corecta. Încercați să alegeți exerciții complexe multi-articulare care implică mai mulți mușchi în același timp - flotări, tracțiuni etc. Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcinile regulate, utilizați o varietate de agenți de greutate.

Principalul punct al oricărui antrenament este concentrarea, încearcă să-ți urmărești respirația și munca musculară în fiecare exercițiu. Cu o abordare atentă și determinare, antrenamentele de acasă pot aduce mai multe beneficii și rezultate decât o vizită aleatorie chiar și la cea mai populară sală de sport.

Ya. Sabirova, maestru al sportului în culturismul clasic, antrenor de la studioul Janinn Fitness

Antrenamentul pentru toate grupele musculare este un fel de constructor - puteți asambla în mod independent diferite exerciții, concentrându-vă pe mușchii țintă. În același timp, orice începător este capabil să varieze sarcina datorită unei implementări simple și complexe, utilizării diferitelor greutăți, mobilier etc.

În timpul orelor, folosiți pauze minime - aproximativ 30-40 de secunde (încercați să vă mișcați tot timpul pentru a menține ritmul antrenamentului rapid). De asemenea, nu uitați de regimul de apă, de regulă, cel puțin 500 ml de apă fără gaz trebuie să fie băuți în timpul unui antrenament de intensitate medie (deshidratare în timpul activitati fizice afectează semnificativ bunăstarea și productivitatea generală).

Video util

Principalele concluzii

Construirea corectă a antrenamentelor acasă va ajuta la îmbunătățirea echipament sportivși pompează mușchii. Pentru a elabora un plan de lecție, aveți nevoie de:

Alegeți un orar și un program convenabil exerciții de antrenament pentru fiecare grupa musculara.
Setați succesiunea, numărul de seturi și repetări pentru fiecare exercițiu, timpul de odihnă.
Adăugați link-uri pentru încălzire și răcire - acest lucru vă va ajuta să evitați leziuni sportiveȘi disconfort in timpul si dupa curs.

Înainte de a începe sportul intensiv, asigurați-vă că consultați un specialist, treceți la un examen medical (programul de antrenament ar trebui să țină cont de nivelul dvs. de condiție fizică și de posibilele accidentări din trecut).

Exercițiu fizic concepute pentru a fi utilizate în diferite părți ale lecției. (EXERCIȚII ÎN MIȘCARE; EXERCIȚII ÎN POZIȚIA STENDS; exerciții în poziție șezând; exerciții în poziție culcat; exerciții la perete; exerciții de recuperare).

Descarca:

Previzualizare:

Complexe de exerciții fizice.

EXERCIȚII ÎN MIȘCARE

Alergare lentă până la 3 minute.
Exerciții de respirație.
Mâinile sus inspiră, mâinile în jos expiră.
Exerciții de postură:
Mâinile în lateral - mers pe degete.
Mâinile pe centură - mers pe călcâie.
Mâinile în sus cu palmele spre interior - mers pe picioare drepte. (Nu vă îndoiți genunchii în timp ce mergeți)
Mâinile la spate - mers pe arcurile interioare și exterioare ale piciorului.
Mâinile în castel în spatele capului, coatele în lateral - mers în poziție semi-șezând. (Ține-ți spatele drept.)
Mâinile pe genunchi mergând în ghemuit complet.
Plimbarea „Racilor”. (Întoarce-te înapoi, așează-te, mâinile pe podea cu palmele, picioarele îndoite la genunchi).

EXERCIȚII ÎN POZIȚIA STENDS.

I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), mâinile la spate. Rotații circulare ale capului 1-8 la stânga, 1-8 la dreapta.
I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), mâinile la spate. 1-înclinare a capului la stânga, 2-la dreapta, 3-înainte, 4-înapoi.
I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), degetele în blocare 1-8 mișcări de rotație cu perii înainte, 1-8 înapoi, 1-8 în valuri.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele în lateral - articulația cotului

Relaxați-vă, rotații circulare antebrațe, 1-4 spre interior, 1-4 relaxați, 1-4 spre exterior, 1-4 relaxați.

I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele până la umeri. 1-4 rotații circulare înainte, 1-4 rotații circulare înapoi.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâinile pe centură (înclinați trunchiul înainte) 1-8 rotații circulare ale trunchiului la dreapta, 1-8 rotații circulare ale trunchiului spre stânga (îndoiți-vă cât mai mult).
I.P. Picioarele depărtate (poziție de mijloc), mâinile în lacăt în spatele capului, 1-8 rotații circulare în articulația șoldului spre dreapta, 1-8 rotații circulare în articulația șoldului spre stânga (îndoiți-vă cât mai mult posibil).
I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc), mâinile pe genunchi. 1-4 ghemuit aducem genunchii spre interior, 1-4 ghemuit ne intindem genunchii spre exterior.
I.P. Mâinile la spate, piciorul drept pe deget 1-8 rotesc glezna spre dreapta, 1-8 rotesc glezna spre stânga. La fel piciorul stâng.
I.P. Picioarele depărtate (poziție de mijloc), degetele în castel cu palmele la piept 1- mâinile înainte cu palmele în afară, 2- I.P. 3- mâinile sus cu palmele în afară, 4- I.P ..
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâna dreaptă sus stânga sub 1-4 smucituri cu mâinile. Schimbăm poziția mâinilor.
I.P. Picioarele depărtate (poziție medie), brațele în fața pieptului îndoite la coate 1-4 smucituri cu brațele îndoite, 1-4 smucituri cu brațele drepte.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc) brațele în lateral, degetele relaxate. 1- mâini la umeri strânge degetele în pumni, 2- mâini în sus degetele se relaxează, 3- mâini la umeri strânge degetele în pumni, 4- mâini în laterale se relaxează.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele înainte 1- degetele se strâng cu forță, 2- se relaxează și 3-4.
I.P. Picioarele depărtate (poziția îngustă), brațele înainte, palmele în jos. Foarfece 1-8 amplitudine mică, 1-8 amplitudine mare.
I.P. Picioarele depărtate (poziție îngustă), brațele încrucișate înainte cu palmele spre interior (palmele întoarse una spre cealaltă), degetele încrucișate. 1- mișcările de rotație se efectuează de jos în sus (mâinile se deplasează în sus spre trunchi și se îndreaptă înainte). 2-I.P. (efectuează o mișcare de rotație în sens invers). 3-4 de asemenea.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele cu brațele pe centură. 1-2 înclinare la stânga, 3-4 înclinare la dreapta.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc) picioarele paralele, mâinile în spatele capului. 1- virare la stânga, 2- I.P., 3- întoarcere la dreapta, 4- I.P..
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, mâinile pe centură. 1- 3 aplecări netede înainte (nu îndoi genunchii, încearcă să atingi podeaua cu mâinile), 4- apleci înapoi.
I.P. Piciorul stâng este drept, degetul este pe călcâi, cel drept este îndoit la genunchi, mâna stângă este în spatele spatelui. 1-4 pante elastice spre piciorul drept stâng, încercând să atingeți degetele de la picioare cu palma mâinii. Schimbăm poziția picioarelor. Faceți același lucru pentru celălalt picior.
I.P. Picioarele împreună, mâinile în față coborâte, palmele la picioare. Fără a îndoi picioarele la genunchi, rearanjați alternativ mâinile de-a lungul picioarelor în jos, apoi de-a lungul podelei înainte până la oprirea culcat, împingeți în sus și fără a îndoi picioarele la genunchi, rearanjarea mâinilor alternativ la I.P ..
I.P. Picioare depărtate (poziție largă), brațe îndoite la coate (palma dreaptă la cotul stâng, palma stângă la cotul drept). 1-3 aplecări elastice și netede înainte, 4- aplecare înapoi (încercați să atingeți podeaua cu coatele).
I.P. Picioarele împreună, luați gambele cu mâinile și întindeți-vă fruntea până la genunchi, țineți 1-8. Îndreptați-vă ușor, aplecați-vă puțin pe spate și relaxați-vă.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, mâinile palmele pe podea. „Ursul” Facem câțiva pași înainte (mâna dreaptă, piciorul drept, mâna stângă, piciorul stâng), oprind brațele și picioarele în paralel (sprijinind mâinile, împingând cu ambele picioare și ridicând picioarele în sus) mers „înclinat” spate (la fel), oprire și „flambare”.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, luați glezna cu mâinile și relaxați-vă (odihnește-te).
I.P. Picioarele depărtate (poziția largă), brațele în lateral, degetele strânse în pumni. „Moara”. Aplecați-vă înainte, 1- ajungeți la piciorul stâng cu mâna dreaptă, 2-I.P. 3- mâna stângă pentru a obține piciorul drept 4-I.P.
I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc) - brațele înainte, palmele în jos. Semi ghemuit, spatele drept.1-3 genuflexiuni elastice, 4- I.P.
I.P. Picioarele împreună - mâinile înainte, palmele în jos. Jumătate ghemuit, spatele drept. 1-3 genuflexiuni elastice, 4- I.P.
I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție largă) - brațele înainte, palmele în jos. 1-3 genuflexiuni elastice, 4- I.P..
I.P. Mâna dreaptă este îndoită la cot, degetele sunt strânse într-un pumn (un pumn la nivelul umerilor), piciorul stâng este înapoi pe degetul piciorului 1 - întoarcere spre mână, 2-I.P., 3 - întoarcere către mână , 4-I.P Schimbam pozitia bratelor si picioarelor.
I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, mâinile la spate, degetele conectate (mâna dreaptă deasupra, cotul în spatele capului, mâna stângă de jos, cotul în spate).

stai jos (spatele drept)
I.P.
stai jos (spatele drept)

4-I.P.

Schimbăm poziția mâinilor.

1-4 de asemenea.

I.P. Mâinile la spate, picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție îngustă).

mișcarea pelviană spre stânga
mișcarea pelviană spre dreapta
mișcarea pelvină înainte
mișcarea înapoi a pelvisului.

Ține-ți spatele drept.

I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele, mâinile blocate în spatele capului (poziție îngustă - semi-ghemuit).

1-4 - mișcări circulare ale pelvisului spre stânga.

1-4 mișcări circulare ale pelvisului spre dreapta.

Ține-ți spatele drept.

I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc)

1-8 - respirație lină (respirația se execută la maximum).

În timpul inhalării, întindem coloana vertebrală și ținem respirația cu mușchii coloanei vertebrale întinse cât mai mult timp posibil.

1-8 expiră și relaxează-te.

I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție largă).

1-2- întindeți brațele în lateral și respirați ușor.

1-2 - mâinile care fluieră podeaua cu arcuri înainte, răsuciți palmele spre interior, în același timp ridicați-vă pe degetele de la picioare, expirați lin și efectuați o semi-ghemuită în timp ce rămâneți pe degete. Țineți-vă respirația (pe cât posibil) pentru a rămâne în această poziție.

1-4 respirație lină, în același timp coborâți pe întreg piciorul și îndreptați-vă pentru a vă relaxa.

I.P. piciorul drept în față, piciorul stâng în spate (poziție largă), degetele de la picioare privesc înainte, mâinile pe genunchi în fața piciorului în picioare.

1-4 - balansări elastice cu coborâre până la durere.

Schimbăm poziția picioarelor.

I.P. Picioare depărtate (poziție largă) picioare paralele.

Transferăm greutatea corpului pe piciorul drept, cu mâinile pe genunchii piciorului drept

1-4 balansări elastice în partea dreaptă.

1-4 in partea stanga.

I.P. Squat complet pe piciorul drept, piciorul stâng drept în lateral pe călcâi, brațele înainte.

rostogolindu-se de la piciorul drept la piciorul stâng.

Se execută 2-rularea de la piciorul stâng la piciorul drept. 3-4 de asemenea.

Exerciții în poziție șezând.

I.P. Așezați picioarele depărtate, 1-înclinați spre piciorul stâng, 2-înclinați spre piciorul drept, 3-înclinați în mijloc, 4-îndreptați-vă și, aplecându-vă ușor pe spate, relaxați-vă.
I.P. Așezați picioarele împreună, 1-3- aplecați-vă înainte, 4- îndreptați-vă.
I.P. În poziție șezând, un picior este îndoit la genunchi, piciorul inferior este întors spre exterior, glezna este întoarsă înainte, al doilea este drept, 1-4 se înclină spre piciorul drept, 1-4 spre picior îndoit. Schimbăm poziția picioarelor și efectuăm înclinări.
I.P. Stați pe podea cu picioarele împreună, cu mâinile sprijinite în spate. 1- îndoiți piciorul drept la genunchi, 2- îndreptați piciorul în sus. 3- aplecare la genunchi, 4- I.P. 1-4-picior stâng.
I.P. Asezat pe podea, picioarele impreuna, accent cu mainile in spate.1- picioarele indoite la genunchi trag spre tine, 2- indrepta-te.3-pleaca genunchii si trage spre tine, 4-pune pe podea.
Întinde-te pe spate cu picioarele depărtate și relaxează-te.

Exerciții în decubit dorsal.

I.P. Întins pe spate, ridicați picioarele, sprijinindu-vă spatele cu mâinile. „Bicicletă". 1-10 execută mișcări înainte cu picioarele. 1-10 execută mișcări înapoi cu picioarele.
I.P. Întins pe spate, ridicați picioarele drepte. Sprijinirea spatelui inferior cu mâinile, la 1-picioare depărtate, încrucișează 2 picioare - piciorul drept în fața celui stâng în spate. 3 picioare depărtate. 4 încrucișat - piciorul stâng în față, dreapta în spate 5- despărțit. 6-dreapta înainte stânga înapoi, 7-stanga înainte, dreapta înapoi. 8 picioare despărțite.
I.P. Întins pe spate, cu mâinile strânse în spatele capului. 1- conectați cotul drept și genunchiul stâng, 2-I.P. 3- conectați cotul stâng și genunchiul drept, 4-I.P.
I.P. întins pe spate, mâinile blocate în spatele capului dvs. 1-conectați ambele coate și ambii genunchi. 2-I.P., 3- conectați ambele coate și ambii genunchi 4- reveniți în poziția inițială.
I.P. Întins pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului 1-picior drept, îndoit la genunchi, trage spre tine, 2-întoarce la stânga, 3-trage spre tine, 4-întoarce la dreapta, 5-trag spre tine, 6-put. 1-6 picior stâng.
I.P. Întins pe spate 1-trage ambele picioare îndoite la genunchi spre tine, 2-întoarce la dreapta, 3-întoarce la stânga, 4-trage spre tine și pune pe podea.
I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, relaxează-te.
I.P. Întins pe spate, cu mâinile strânse în spatele capului. 1-ridica trunchiul, incercand sa atingi genunchii cu fruntea. 2- I.P. 3-4 de asemenea.
I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.
I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. 1- strângeți mușchii feselor, 2- relaxați-vă, 3- 4 la fel.
I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună 1- ridicați picioarele drepte, încercând să atingeți podeaua din spatele capului. 2- coboara usor. 3-4 de asemenea.
I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.
I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. 1- ridicați picioarele drepte pentru a atinge podeaua în spatele capului, 2- îndreptați-vă în sus, 3- atingeți podeaua în spatele capului, 4- îndreptați-vă (se execută serii 6-10).
I.P. Întins pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul trunchiului relaxați-vă.
I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună 1- strângeți mușchii feselor, 2- relaxați-vă, 3- strângeți mușchii pieptului, 4- relaxați-vă.
I.P. culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului - ridicați picioarele drepte cu 5 cm. de pe podea și țineți apăsat timp de până la 30 de secunde. Repetați de 3-4 ori.
I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.
I.P. Întins pe partea dreaptă, piciorul drept este îndoit la genunchi, stânga este drept.

Balansați piciorul stâng în sus, 2- jos, 3-swing înainte, 4-swing înapoi. Efectuați de 15-20 de ori.

Și P. Întins pe partea dreaptă, ridică ambele picioare cu 5-7 cm. de pe podea și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.

Efectuați de 3-4 ori.

I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.
I.P. Întins pe partea stângă, piciorul stâng este îndoit la genunchi, piciorul drept este drept.

leagăn cu piciorul drept în sus, 2- jos, 3-max înainte, 4-max înapoi.

Efectuați de 15-20 de ori.

I.P. Întins pe partea stângă, ridicați ambele picioare cu 5-7 cm. de pe podea și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.

Efectuați de 3-4 ori.

I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.
I.P. Întins pe spate, picioarele drepte, brațele îndoite la coate. Scoateți omoplații - mergând pe omoplați înainte și înapoi.
I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.

Exerciții în poziție șezând.

I.P. Stând pe podea, picioarele depărtate, brațele îndoite la coate. Mers pe fese înainte și înapoi.
I.P. Stând pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, tălpile picioarelor sunt legate de picioare. 1- luați picioarele cu mâinile și întindeți ușor fruntea spre ele. 2- mâinile se mișcă lin de-a lungul picioarelor până la genunchi, trunchiul se îndoaie înapoi. Relaxați-vă. 3- mâinile pe picioare lin în jos, luați picioarele, întindeți fruntea până la picioare. 4- mâinile se mișcă lin de-a lungul picioarelor până la genunchi, trunchiul se îndoaie înapoi. Relaxați-vă.
I.P. Stând pe podea, picioarele depărtate 1- întinde mâna dreaptă până la degetul stâng 2- îndreptă-te. 3- cu mâna stângă întindeți-vă spre degetul drept. 4- îndreptați-vă.
I.P. Stând în genunchi și pe antebrațe (brațele îndoite la coate) 1- ridicați piciorul drept - efectuați 10 balansări în sus, 2- puneți-vă pe genunchi. 3- ridicați piciorul stâng și efectuați 10 balansări, 4- puneți-l pe genunchi.

Rulați 2-3 serii.

I.P. Îngenunchează, coboară capul, trage-ți mâinile pe antebrațe spre tine și relaxează-te.
I.P. În genunchi, brațele îndoite la coate, pe antebrațe, rotunjiți 1-spate, întindeți în sus, îndreptați brațele. 2- mâinile înainte pe coate, îndoiți spatele, capul sus, întindeți. 3-ip 4- relaxează-te.

Rulează 10-15 episoade.

I.P. Întins pe burtă, cu mâinile înainte. 1- ridicați brațele și picioarele în același timp și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2- i.p. 3-4 de asemenea.

Efectuați de 3 - 6 ori.

I.P. Accentul întins. Flexia si extensia bratelor intr-un accent culcat.(Puteti ingenunchia).

Efectuați 2-3 serii de 5-10 ori.

I.P. Întins pe burtă, brațele înainte, relaxează-te.

Exerciții de perete.

I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp (sau doar de perete) cu mâinile, spatele este drept. 1- ridica piciorul drept, indoit la genunchi, 2- intoarce-te la dreapta. 3- virați la stânga. 4- pune. 1-4 picior stâng.

Se efectuează de 10-15 ori.

I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, spatele este drept, puneți călcâiul piciorului stâng la mijlocul piciorului piciorului drept. 1- picior, îndoit la genunchi, ridicați-l și luați-l în spate lateral. 2- picior îndoit la genunchi înainte. 3- spate lateral, 4- I.P. 1-4 tot cu piciorul drept.

Efectuat de 8-10 ori cu fiecare picior.

I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâinile. 1- așezați-vă pe tot piciorul, 2- rostogoliți-vă pe degetele de la picioare 3- pe călcâie, (efectuați 5-6 rulouri), ridicați-vă pe degetele de la picioare, întindeți-vă (întindeți-vă coloana vertebrală), 4- coborâți ușor întregul picior.

Se efectuează de 6-8 ori.

I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâinile. Swinguri încrucișate 1-4 cu piciorul drept, 1-4 cu piciorul stâng.

Efectuați 3-4 serii de 8-10 balansări pentru fiecare picior.

I.P. Stând lateral față de peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâna. Oscilații longitudinale.1-4 cu piciorul drept.1-4 cu piciorul stâng.

Se execută 8-10 balansări, câte 3-4 serii pentru fiecare picior.

Săritul în frânghie. Rotirea frânghiei înainte, sărind pe 2 picioare. (30-100 de sărituri)
Salturi cu capul înainte.
Rotirea cercului.
Stare de cap. (Cu ajutor și pe perete).

Exerciții de recuperare.

I.P. Întins pe spate 1-cotul drept și genunchiul stâng conectați, țineți apăsat timp de 5-10 secunde, 2- relaxați-vă. 3- cotul stâng și genunchiul drept se conectează și țin apăsat timp de 5-10 secunde., 4- relaxează-te.

Efectuați de 8-10 ori pe fiecare picior.

I.P. întins pe spate. 1- conectați ambele coate și ambii genunchi, țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2- relaxează-te. 3-4 de asemenea.

Efectuați de 8-10 ori.

I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile 1- picioarele și brațele depărtate. 2- conectați. 3-4 de asemenea.

Se efectuează de 8-10 ori.

I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile.1-efectuați mișcare înainte (imitarea mersului) de 15-20 de ori. 2-efectuați mișcarea înapoi de 15-20 de ori (imitație de mers). 3-4 de asemenea.
I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile. Efectuați rostogolire pe spate înainte și înapoi (de 8-10 ori).
I.P. Culcat pe spate, muschii sunt relaxati.1- respiratie lina. 2- nu respira (30-60 secunde) 3- expirație lină. 4-relaxează-te. Se efectuează de 3-4 ori.
I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. 1- încordați toți mușchii corpului și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2-relaxează-te. 3-4 de asemenea. Se efectuează de 2-3 ori.
I.P. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele conectate. Masați lobii urechii și marginea exterioară a urechii de sus în jos și de jos în sus de 3-4 ori.
I.P. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele conectate.
Mișcări de rotație ale palmelor înainte și înapoi. Masați ambele urechi simultan cu palmele.

Astăzi, bărbații sunt foarte ocupați pentru că trăim într-o societate cu o cultură dinamică, care lasă puțin timp pentru exerciții regulate. În acest context, Charles Atlas a dezvoltat un set excelent de 10 minute de exerciții fizice de bază. Desigur, 10 minute de exerciții pe zi nu vor putea corecta deficiențele organismului și nu vor putea restabili sănătatea. forma fizica, dar sunt destul de suficiente pentru a preveni atrofia musculară și pentru a menține o formă fizică bună. Această metodă de exercițiu a dat rezultate foarte bune. Avantajul incontestabil al acestui complex este că nu aveți nevoie de dispozitive suplimentare.

Deci, ești gata să începi? Așa că hai să ne pregătim și să trecem la treabă!

Un set de exerciții fizice

Întinderea coloanei vertebrale. Acest exercițiu simplu vă va menține coloana vertebrală flexibilă. Ridicați-vă drept și puneți mâinile în spatele capului într-o „lacăt”. Apoi aplecați-vă astfel încât coatele să vă atingă genunchii. Reveniți la poziția inițială. Faceți 12 repetări.

Genuflexiuni profunde. Acest exercițiu stă la baza unui bun studiu al cvadricepsului coapsei, feselor și mușchilor - flexorii picioarelor. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, pune-ți mâinile pe talie. Așezați-vă ghemuit pe podea. Îndreptați-vă și repetați exercițiul de 12 ori.

Ridicarea degetelor. Acest exercițiu dezvoltă mușchii gambei. Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Ridică-te în picioare. Aruncă-ți tocurile pe podea. Pentru a crește sarcina, puteți sta cu degetele de la picioare pe o înălțime mică, de exemplu, pe o carte groasă, și puteți face exercițiul în acest fel.

Flotări de la accentul întins. Rezemați-vă pe degetele picioarelor drepte alungite și pe două mâini distanțate la lățimea umerilor. Coborâți-vă corpul drept pe podea îndoind brațele, apoi reveniți la poziția inițială împingând în sus de la podea cu mâinile. Pentru a lucra diverse grupuri mușchii, reduceți sau măriți lățimea brațelor.

Lifting corporal. Stați pe fese (de preferință pe un covor). Ridicați picioarele drepte și așezați-le pe un scaun sau o canapea. Apoi ridică-ți fesele și trunchiul cât poți de sus. Reveniți la poziția inițială.

Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu va lucra presa, este unul dintre cele principale. Stai pe podea și întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Pune-ți mâinile pe podea în spatele corpului. Ridicați rapid picioarele drepte în sus, astfel încât corpul și picioarele să formeze un V. Coborâți picioarele.

bicicleta. Acest exercițiu va antrena perfect toți mușchii abdominali, este foarte simplu de efectuat. Întindeți-vă pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea și începeți încet să imiteți pedalarea. Când genunchiul stâng este deasupra, ridicați trunchiul și atingeți-l cu cotul drept. Apoi faceți același lucru cu genunchiul drept și cotul stâng.