Încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului și picioarelor yu. Care ar trebui să fie exercițiile pentru slăbirea picioarelor? Picioarele se leagănă în picioare

Antrenamentul de dimineață pentru pierderea în greutate este de mare beneficiu pentru organism. Mulți oameni cred că te poți simți vesel dacă bei o ceașcă de cafea tare, totuși, această băutură aromată conține cofeină, care cu greu poate fi numită sănătoasă. Beneficiile de a face exerciții dimineața sunt dezvăluite odată cu implementarea regulată a complexului și sunt:

• Creșterea eficienței. Încălzirea ajută la forțarea sângelui să se miște prin vase mai intens. Datorită acestui fapt, țesuturile corpului sunt saturate cu oxigen și substanțe nutritive, ceea ce duce la îmbunătățirea memoriei, procese de gândire mai rapide, concentrare crescută.
• Recuperarea organismului. Stimularea fluxului sanguin are un efect pozitiv asupra funcționării creierului și a organelor respiratorii. Paralel cu aceasta, sputa este îndepărtată din bronhii și plămâni, care se acumulează în timpul somnului, iar staza de sânge este eliminată în vene.
• Îmbunătățirea stării de spirit. Efectuarea complexului exerciții simple la muzica revigorantă, vă puteți asigura o dispoziție lungă. În plus, încărcarea elimină cauza hipokineziei (insuficientă activitate motorie), eliminând senzația constantă de slăbiciune, iritabilitate.
• Eliminarea insomniei. Trezirea devreme vă va ajuta să respectați o anumită rutină zilnică. Când ceasul biologic indică timpul de odihnă, oboseala se va face simțită. Respectarea regimului este o garanție a unui somn sănătos, odihnitor.
• Întărirea disciplinei. O persoană care este obișnuită cu gimnastica obișnuită face față mai bine adversității, se trezește ușor și nu întâmpină probleme serioase cu disciplina.

Cum să faci exerciții de dimineață acasă

Este posibil să se obțină efectul dorit și să se îmbunătățească tonusul corpului cu ajutorul antrenamentelor regulate dimineața, sub rezerva anumitor reguli. O abordare competentă va ajuta la întărirea mușchilor coapselor, feselor, spatelui și a altor zone. În combinație cu o alimentație adecvată, puteți scăpa de excesul de grăsime, făcând silueta mai zveltă, în relief. Reguli de bază și recomandări:

• Deoarece corpul se trezește treptat, orice sarcină puternică imediat după trezire va face ca inima să treacă brusc la munca activă, ceea ce poate afecta negativ mușchiul inimii.
• Cea mai bună gimnastică de dimineață este cea după care vei simți un val de vigoare și forță. Nu ar trebui să supraîncărcați corpul în timpul implementării sale, principalul lucru este să ridicați tonusul corpului și să nu construiți masa musculară.
• Unele exerciții pot fi făcute fără a te ridica din pat. Acestea includ numai exerciții de încălzire, care nu poartă o sarcină specială - aceasta nu va fi suficientă pentru a vă reîncărca bateriile pentru întreaga zi.
• Alege muzica potrivită. Alegeți melodii cu un tempo de 140-170 bătăi/minut dacă complexul dvs. include un fel de exercițiu intens. Cântecele ritmice vor ajuta la organizarea corectă a mișcărilor și la coordonarea respirației cu ele.
• Complex exerciții de dimineață este mai bine să-l împărțiți în trei etape: încălzire, principală și finală.
• Încearcă să aerisești camera, pentru că. aerul curat este revigorant.
• Nu purta haine care împiedică mișcarea, altfel vei fi foarte incomod.
• Exercițiile de dimineață și mâncatul sunt lucruri incompatibile. Dacă ți-e foame, atunci bea un pahar cu apă. Nu faceți exerciții pe stomacul plin.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate acasă

Există atât complexe generale, cât și altele separate, care sunt concepute special pentru femei, bărbați etc. În orice caz, încercați să efectuați regulat versiunea aleasă a antrenamentului de dimineață. Încărcare dimineața pentru pierderea în greutate și exerciții de respirație va ajuta la obținerea efectului dorit de pierdere în greutate. Antrenamentul durează aproximativ 10-15 minute. Principalul lucru este să nu fii leneș, ci să faci totul cu entuziasm și energie.

Pentru femei

Dieta pentru pierderea în greutate este o pierdere de timp și speranțe zadarnice de a obține corp frumos fără activitate fizică. Cu cât intră mai puține calorii în organism, cu atât organismul le stochează mai mult în rezervă. Consultați complexul de mai jos, care este grozav pentru femei (numărul de abordări și alergări este cel mai bine determinat de dvs., începeți cu un minim):

• Mergeți pe loc timp de 30 de secunde, ridicând genunchii sus.
• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Încordați, smulgeți-vă pelvisul de pe podea, apoi relaxați-vă și luați poziția inițială.
• Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele îndreptate pentru a forma un unghi drept în raport cu suprafața. Țineți picioarele în această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți-le încet.
• Pentru a reduce volumul șoldurilor, alternează fandarile cu piciorul stâng și drept. În același timp, trage în stomac, dă spatele drept și pune mâinile pe talie.
• Faceți genuflexiuni adânci, ținând picioarele pe podea și ținând brațele întinse la nivelul pieptului.
• Întinde-te pe spate, începe să atragi ritmic înăuntru și afară perete abdominal apăsând ușor pe ea cu mâinile.

Pentru incepatori

Dacă nu ați fost implicat în sport de mult timp, atunci acordați preferință unui set de exerciții special concepute pentru începători. Principalul lucru este să nu exagerați, ritmul rapid este inutil, principalul lucru este regularitatea execuției și alimentație adecvată. Programul de exerciții simple pentru exercițiile de dimineață:

• Faceți genuflexiuni regulate în mai multe seturi de 10-20 de ori (în funcție de condiția fizică).
• Pentru a exercita presa, întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele într-un unghi drept față de podea și coborâți-le. Faceți de 10-15 ori, 3 seturi.
• Pentru a antrena șoldurile, efectuați fandari - pe fiecare picior de 15 ori, 3-4 seturi.
• Bicicleta de exercitii – executa cat mai mult timp, cel putin 1-2 minute.
• Mișcă-ți picioarele. Efectuați atât înainte, cât și înapoi, și în lateral.
• A sari. Sari în sus de 30-40 de ori - repetă 4 seturi.
• La final, întindeți mușchii astfel încât să fie cât mai flexibili și caldi.

Pentru pierderea rapidă în greutate

Puteți obține rezultate rapide cu exercițiile de dimineață numai în combinație cu o alimentație adecvată și un stil de viață activ. Fiecare exercițiu de mai jos este efectuat timp de 30 de secunde, după care trebuie să faceți o pauză de 30 de secunde și să beți aproximativ 1/4 de pahar de apă pentru a îmbunătăți procesele metabolice din organism. Nu puteți mânca înainte de complex și după acesta timp de 1,5 ore, mai mult:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, închideți mâinile într-o lacăt deasupra capului. În timp ce sari, închide-ți picioarele și deschide-ți mâinile, întinzând brațele în sus și încercând să bate din palme.
• Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele în lateral, începeți alternativ să ridicați picioarele în sus. Unghiul față de podea ar trebui să fie de 90 de grade.
• Deplasați un scaun strâns pe perete și alternați picioarele, puneți-le pe el.
• Puneți accent pe brațele îndoite, astfel încât coatele să formeze în același timp un unghi de 90 de grade. Întindeți-vă în această poziție timp de 30 de secunde, încordând mușchii abdomenului și ai coapselor.
• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Începeți să balansați presa astfel încât coatele să atingă genunchii.
• Odihnește-ți mâinile pe un suport, cum ar fi o canapea, lăsând picioarele drepte și întinse pe spate. Începeți să faceți flotări fără să vă arcuiți trunchiul.
• Desfaceți picioarele la lățimea umerilor. Când faci genuflexiuni, răspândește-te genunchi îndoiți V laturi diferite dar fesele nu trebuie să atingă podeaua și picioarele.
• Încercați să faceți flotări pe un braț, schimbându-l alternativ - cu siguranță aveți nevoie de sprijin.
• Întindeți-vă pe o parte și apoi începeți să ridicați un picior. Întindeți mâna lângă podea deasupra capului și sprijiniți-vă cealaltă mână pe podea, creând un unghi de 90 de grade. După 15 secunde de a face exercițiul, întinde-te pe cealaltă parte.
• Întins pe podea pe burtă, întinde-ți brațele deasupra capului. În același timp, ridicați-le împreună cu picioarele de pe podea. Încercați să mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Faceți mai multe abordări.

Pentru toate grupele musculare

Opțiune grozavă a pierde in greutate cat mai eficient inseamna sa exersezi acasa toate grupele musculare. Pentru început, ar fi bine să faceți o încălzire ușoară după somn, de exemplu, rotații circulare cap, mâini, umăr, cot, gleznă și articulațiile genunchiului. Pune niște muzică ritmică, pentru că va fi greu să te trezești fără ea. Un set de exerciții:

• Sari pe loc (poți sări frânghie) - de 20 de ori.
• Mergeți de 20 de ori, astfel încât unghiul dintre picior și genunchi să fie de 90 de grade.
• Fă ghemuit de 10 ori, concentrându-te pe fese și genunchi.
• Efectuați 20 de fante laterale.
• Alergă puțin pe loc, ridicând genunchii.
• Faceți exercițiul abdominal de 20 de ori. Pentru a face acest lucru, coborâți brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele la 45 de grade și începeți să le rotiți într-o direcție sau alta.
• Alergați astfel încât călcâiele să vă atingă fesele.
• Împingeți în sus de la podea de 8-10 ori - puteți cu genunchii îndoiți.

încărcare de 5 minute

Toată lumea poate face acasă un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate, care va dura aproximativ 5 minute. În acest caz, importanța principală trebuie acordată încălzirii, deoarece dacă includeți exerciții generale tonice în program, atunci antrenamentul se va întinde până la cel puțin 10-15 minute. Complex aproximativ timp de 5 minute:

• Capul se întoarce la stânga și la dreapta.
• Înclinați-vă capul la stânga și la dreapta, înainte și înapoi.
• Rotirea periilor spre exterior-interior pe brațele extinse înainte.
• Rotirea antebrațelor spre exterior-interior.
• Rotație în articulațiile umărului înainte și înapoi.
• Rotirea piciorului atât în ​​sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers.
• Piciorul se întoarce la stânga și la dreapta, se înclină departe de tine și departe de tine.
• Rotația picioarelor la articulațiile genunchiului.

Încărcare 20 de minute

Dacă faceți exerciții în principal pentru pierderea în greutate, atunci ar trebui să compuneți corect toate exercițiile. Antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, pentru că. grăsime corporalăîncepe să scadă după 20 de minute de efort. Pauza dintre ele nu trebuie să fie mai mare de 1 minut. De asemenea, ține evidența ritmului tău. La sfârșit, faceți un cârlig sau o întindere. Complex:

• Pe picioare și fese. Începeți sesiunea mergând pe loc timp de 30-60 de secunde. În același timp, încercați să ridicați genunchii sus. Apoi, ținându-vă de spătarul unui scaun și stând în picioare, începeți să vă ridicați și să coborâți timp de 30-60 de secunde. În plus, executați sărituri separat pe fiecare picior.
• Pe stomac și pe laterale. Începeți să efectuați rotații circulare ale pelvisului, în timp ce stomacul trebuie să fie retras și proeminent. Întindeți-vă pe spate, începeți să proemineze cavitatea abdominală apăsând-o cu mâinile. Efectuați de 10 ori.
• Pe mâinile tale. Ridicați gantere potrivite de la 1 kg și mai mult. Începeți să ridicați simultan ambele brațe în lateral timp de aproximativ 30-60 de secunde.
• Pe solduri. Îndoiți picioarele într-o poziție culcat, astfel încât picioarele să rămână pe podea. Începeți să ridicați pelvisul și să-l mișcați în stânga și în dreapta de 6 ori în fiecare direcție. Faceți mai multe abordări.

Exercițiu de fitness

Exercițiile de fitness efectuate în mod corespunzător și regulat dimineața vor aduce o încărcătură de vivacitate și vor contribui la pierderea în greutate. Nu grele exercițiu sau tensiune excesivă nu ar trebui să fie experimentată, altfel încărcarea poate provoca daune. Pulsul în timpul antrenamentului nu trebuie să fie mai mare de 60% din maximul posibil. Cel mai program simplu exerciții de fitness, care sunt perfecte pentru cei care nu au experiență de fitness:

• Începeți exercițiile de dimineață cu 10 minute relativ mers rapid. Dacă ridici genunchii sus, atunci după câteva minute vei simți o tensiune plăcută în mușchi.
• Apoi, faceți 3 seturi de 10-15 genuflexiuni fără greutăți (în funcție de senzații).
• Continuați exercițiile de fitness pentru flotări de slăbire în același mod - de 3 seturi de 10-15 ori.
• Apoi, fă orice exerciții abdominale care te interesează. După încărcare, nu ar trebui să existe nicio creștere tensiune arterialași dificultăți de respirație. Creșteți numărul de repetări în timp.

dans

Astfel de antrenament de dimineață pentru pierderea în greutate la domiciliu poate fi nu mai puțin eficient decât celelalte opțiuni descrise. Gimnastica de dans înseamnă un complex exerciții de gimnastică, care se interpretează cu un anumit ritm exclusiv pe muzică. Astfel de exerciții sunt utilizate pe scară largă pentru a dezvolta flexibilitatea, mișcările de coordonare. Este necesar să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară. Merită făcut cu tutoriale video speciale pentru a vedea vizual implementarea tuturor elementelor. Sfaturi utile:

• Pentru exercițiile de dans dimineața pentru pierderea în greutate la domiciliu, alegeți o cameră spațioasă în care nu vor exista obiecte străine.
• Pardoseala trebuie să fie anti-alunecare pentru a evita rănirea.
• Pentru acompaniament muzical conectați difuzoarele la computer - nu ar trebui să luați un telefon sau un player, deoarece. va interfera doar cu procesul.
• În timpul gimnasticii de dimineață, nimic nu ar trebui să vă distragă atenția.
• Alege haine mai confortabile și mai largi. Setul sport este perfect.
• Veți obține mai multe beneficii dacă vă observați mișcările în oglindă.

Circular

Acest antrenament este considerat foarte mod eficient a scăpa de excesul de grăsime. Scopul său principal este de a antrena toți mușchii corpului într-o singură zi. Nu este destinat să formeze masa musculara, dar la o intensitate mare. Pentru implementarea sa, sunt selectate 10-12 exerciții pentru toate părțile corpului. Un cerc se repetă de 2-3 ori, iar restul dintre seturi este de aproximativ 30 de secunde. Într-un cerc, se execută de la 10 la 50 de repetări ale fiecărui exercițiu. Trebuie să exersați de 2-3 ori pe săptămână. Complex clasic antrenament în circuit cuprinde:

• Genuflexiuni. Vizează formarea muschii fesieri.
• Flotări. Ei antrenează mușchii brațelor și ai pieptului.
• Accentul se ghemui. Poziția de pornire este luată ca la flotări, urmată de trecerea săriturii într-o poziție ghemuită.
• Sărind „stea de mare”. Când săriți, întindeți picioarele și brațele în lateral. Sari cat de repede poti.
• Presă cu balansoar. Și atât de sus, cât și de jos.
• Săritul coarda. cardio bun.
• Shuttle bek. Trebuie să alergi cât mai repede posibil.

Video

Pentru a pierde în greutate, trebuie nu numai să ții o dietă, ci și să faci mișcare. Dacă nu ai timp pt un antrenament complet, faceți exerciții zilnice pentru pierderea în greutate. Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt foarte utile pentru întregul corp, te vor umple de energie pentru întreaga zi și te vor ajuta să slăbești.
Încărcarea dimineața pentru pierderea în greutate nu este doar veselie și bucurie, ci și metodă grozavă trezește-te și accelerează metabolismul. Este suficient să petreceți 10-20 de minute pentru a vă simți plin de energie toată ziua. Exercițiile pentru pierderea în greutate a diferitelor părți ale corpului sunt utile pentru întregul corp, cresc sănătatea și frumusețea. Muschii trebuie mentinuti in forma buna daca doriti forme elastice frumoase. Încărcare ușoară pentru pierderea în greutate merge bine cu antrenamentele regulate de seară. Dacă nu dedicați timp sportului, atunci nu vă faceți griji. Scăderea în greutate va avea loc, dar mai lent. Există milioane de cărți despre cum să slăbești. Încărcarea este menționată în aproape fiecare dintre ele. Nu subestima lucrurile mărunte din viața ta. Calitatea produselor, rutina zilnică, exercițiile fizice, starea ta de spirit - toate acestea îți afectează aspectul.

De ce ai nevoie de exerciții zilnice?

Pentru ca exercițiile zilnice să contribuie la pierderea rapidă în greutate, ar trebui să știți cum altfel este bine pentru sănătate:

• Fiind angajat în fiecare zi doar 8-12 minute, până la sfârșitul săptămânii vei simți un val de energie, vivacitate.
• Exercițiile fizice regulate ajută să deveniți mai puternice, să creșteți nivelul de rezistență.
• Cu exercițiile de dimineață, acestea nu numai că îți permit să slăbești mai repede, dar te ajută și să te trezești mai ușor dimineața, să scapi de lene.
• Ajută la îmbunătățirea metabolismului, făcând mult mai ușor și mai rapid pentru organism să se despartă de excesul de calorii stocate sub formă de rezerve de grăsime.
• Încărcarea vă ajută să faceți față apetitului și să începeți să-l controlați.
• Prin antrenamentele regulate de dimineață, vei învăța să înțelegi mai bine nevoile propriului tău corp, iar chiar și un mic dejun ușor îți va oferi o senzație de sațietate.
• Exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate îmbunătățesc funcția creierului.
• Persoana este in bună dispoziție care rămâne toată ziua.
• Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate ar trebui făcute înainte de micul dejun.
• Dacă bei un pahar cu apă înainte de fiecare antrenament, organismul tău se va trezi mai ușor.
• Pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice în fiecare zi - mai întâi timp de 8-12 minute, crescând treptat sarcina până când antrenamentul ajunge la jumătate de oră. Nu vă puteți angaja în studiul unui singur grup de mușchi, altfel rezultatul dorit nu o veți putea realiza. Trebuie să alternați în mod regulat exercițiile, astfel încât exercițiile de dimineață să devină mai eficiente, iar procesul de pierdere în greutate va fi mai ușor.

Pierderea in greutate cu exercitiile de dimineata: mit sau realitate, beneficii pentru sanatate

Beneficiile exercițiilor de dimineață au fost dovedite de multă vreme: în timpul somnului, mușchii devin rigidi, iar dimineața o persoană poate simți un oarecare disconfort din această cauză.Pentru a scăpa de el, trebuie să faceți anumite exerciții care cresc fluxul sanguin și oferă vigoarea, deoarece este inca din primele ore dupa trezire depinde toata ziua.Care sunt beneficiile exercitiului zilnic pentru slabit dimineata:

• După aceasta, se simte un val de energie;
• Deoarece exercițiile trebuie efectuate de fiecare dată la o anumită oră, o încălzire ajută la urmărirea rutinei zilnice în ansamblu;
• Datorită faptului că încărcarea dă energie, o persoană se simte veselă toată ziua și este într-o dispoziție bună.

În afară de a face exerciții de dimineață pt pierdere rapidă în greutate, puteți accelera procesul de pierdere în greutate după cum urmează:

• Pe stomacul gol, bea un pahar cu apă caldă cu adaos de suc de lămâie;
• Nu sari peste micul dejun: cel mai bine este sa mananci cereale, fructe sau branza de vaci in acest moment;
• Mergând mai departe aer proaspat: mersul este un fel de încălzire blândă, pe lângă faptul că afectează toate grupele musculare.

Trebuie să faceți exerciții dimineața pentru pierderea în greutate în fiecare zi, altfel nu veți putea scăpa de kilograme. Este indicat să o faci înainte de micul dejun, iar apoi să faci un duș de contrast.

Reguli de bază pentru exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate

Pentru ca exercițiile de dimineață să contribuie la pierderea în greutate, pentru a aduce beneficii maxime, urmați câteva reguli simple:

• Nu vă puteți supraîncărca corpul imediat din primele zile de cursuri.
• Exercițiul de dimineață folosit pentru pierderea în greutate nu este un sport, iar o creștere a sarcinii se efectuează numai pentru consum. Mai mult energie.
• Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți sport în mod regulat.
• Instructori cu experiență Se recomandă să faceți exerciții fizice de cel puțin 4 ori pe săptămână. Este recomandabil să exersați aproximativ în același timp.
• Dacă exercițiile de dimineață sunt folosite nu doar pentru strângerea mușchilor, ci și pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați corect setul de exerciții.
• Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 32-35 de minute, deoarece consumul de rezerve de grăsime începe după 20 de minute de antrenament.
• Pauza dintre exerciții nu trebuie să fie mai mare de un minut, ține-te de ritmul intens de antrenament.
• Dacă exercițiile de dimineață vor fi folosite pentru pierderea în greutate și nu pentru creșterea masei musculare, nu puteți mânca la o oră și două ore după curs.
• Muzica veselă vă va face antrenamentul de dimineață mai distractiv.
• La începutul exercițiilor de dimineață, se efectuează o mică încălzire pentru a încălzi corect mușchii și a preveni rănirea. În cele din urmă, fă exerciții de întindere.
• Nu repetați același exercițiu în fiecare zi. Pentru a obține un rezultat eficient, puteți folosi un cerc, minge, frânghie și altele în timpul orelor. echipament sportiv.
• Înainte de a începe exercițiile de dimineață, trebuie să dezvoltați un set de exerciții care vi se potrivesc.

Încălziți-vă înainte de exercițiu

Ne luăm urechile cu mâinile și începem să le coborâm în jos, în sus, facem miscari circulare. Deci activăm Puncte importanteși creează o stare de spirit. Zâmbește mereu și fă mișcări în mod conștient. Exercițiul mecanic nu va aduce rezultate;

• Mișcări circulare ale gâtului;
• Mâinile paralele cu podeaua. Prinde ceva cu mâinile, apoi aruncă;
• Mișcări circulare cu o perie;
• Mișcări circulare ale coatelor;
• Mișcări circulare ale umerilor înainte și înapoi;
• Picioarele și fesele la locul lor, întoarcem trunchiul spre stânga și ne întindem ușor cu mâinile;
• Mișcări circulare ale pelvisului;
• Rezemat de perete, ridicați un picior, îndoiți-l la genunchi și începeți să faceți mișcări circulare cu șoldul. Apoi faceți aceleași mișcări în articulația genunchiului;
• Ridicați un picior. Desenați o figură opt cu degetul de la picior, un semn infinit și un cerc, astfel încât să vă întindeți glezna.

Încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

Multe femei doresc să îndepărteze așa-numitele „urechi”, iar pentru aceasta trebuie să faceți următoarele exerciții:

• Stăm în picioare, ne întindem picioarele larg, luăm gantere în mâini și le coborâm de-a lungul corpului. Ne înclinăm în direcții diferite. Efectuăm 3 seturi de 30 de ori.
• Stam drepti, ne expunem piciorul dreptînainte, ghemuit. Facem același lucru cu piciorul stâng. Alternăm de 10 ori pe fiecare parte.

Exerciții pentru slăbirea picioarelor

Încărcarea pentru a pierde în greutate ar trebui să fie într-un ritm bun, care să fie plăcut pentru tine. Pregătiți muzica în avans pentru încălzire și exerciții de bază. După încălzire, treceți la următoarele exerciții:

• Genuflexiuni. Este important ca genunchii să nu depășească linia de șosete, iar spatele să fie uniform. Faceți 10-20 de repetări; Legănați picioarele înainte și lateral de 10 ori pe fiecare picior;
• Salturile din palme deasupra capului ar trebui făcute de 20 de ori;
• Intrați într-o poziție de push-up și începeți să trageți alternativ genunchii la piept - 10 repetări;
• Din poziția pisicii ("patru"), împingeți picior îndoit spre cer de 15 ori.

Exerciții pentru slăbirea coapselor

Pentru cei care vor să aibă fese elasticeȘi picioare zvelte, o astfel de gimnastică este potrivită:

• Ne ridicăm, ne îndreptăm spatele, ne punem mâinile în spatele capului și ne ghemuim. Facem de 10 ori;
• Stăm drepti, începem să ne ghemuim, împingând înainte un picior drept. Facem de 10 ori pe fiecare parte.

Încărcare pentru mâini de slăbit

Aici, în fiecare dimineață, trebuie să faceți următoarele exerciții:

• Stăm drept, ne întindem brațele în fața noastră, le întoarcem cu palmele în sus și în jos alternativ;
• Ridicăm mâinile la nivelul umerilor, ușor desfășurate în lateral, strângem palmele în pumni. Facem cercuri imaginare, doar în mișcare articulațiile umărului fără a ridica umerii.

Pentru a scăpa de câțiva centimetri în talie și șolduri, majoritatea fetelor recurg la o varietate de diete stricte. Dar după revenirea la dieta obișnuită, toate kilogramele pierdute revin din nou. Pentru a consolida rezultatul, aveți nevoie de exerciții pentru pierderea în greutate, care ajută la întărirea și strângerea mușchilor slăbiți. Te poți antrena acasă pe cont propriu, principalul lucru este în mod regulat.

De ce este nevoie de exerciții fizice zilnice

Pentru ca exercițiile zilnice să contribuie la pierderea rapidă în greutate, ar trebui să știți cum altfel este bine pentru sănătate:

• Fiind angajat în fiecare zi doar 8-12 minute, până la sfârșitul săptămânii vei simți un val de energie, vivacitate.
• Exercițiile fizice regulate ajută să deveniți mai puternice, să creșteți nivelul de rezistență.
• Cu exercițiile de dimineață, acestea nu numai că îți permit să slăbești mai repede, dar te ajută și să te trezești mai ușor dimineața, să scapi de lene.
• Ajută la îmbunătățirea metabolismului, făcând mult mai ușor și mai rapid pentru organism să se despartă de excesul de calorii stocate sub formă de rezerve de grăsime.
• Încărcarea vă ajută să faceți față apetitului și să începeți să-l controlați. Prin antrenamentele regulate de dimineață, vei învăța să înțelegi mai bine nevoile propriului tău corp, iar chiar și un mic dejun ușor îți va oferi o senzație de sațietate.
• Exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate îmbunătățesc funcția creierului. Persoana este într-o dispoziție bună, care rămâne toată ziua.
• Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate ar trebui făcute înainte de micul dejun. Dacă bei un pahar cu apă înainte de fiecare antrenament, organismul tău se va trezi mai ușor.
• Pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice în fiecare zi - mai întâi timp de 8-12 minute, crescând treptat sarcina până când antrenamentul ajunge la jumătate de oră.
• Nu vă puteți angaja în studiul unui singur grup de mușchi, altfel rezultatul dorit nu va fi atins. Este necesar să se alterneze regulat exercițiile, astfel încât exercițiile de dimineață să devină mai eficiente, iar procesul de slăbire să fie mai ușor.

Reguli de bază pentru exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate

Pentru ca exercițiile de dimineață să contribuie la pierderea în greutate, pentru a aduce beneficii maxime, urmați câteva reguli simple:

• Nu vă puteți supraîncărca corpul imediat din primele zile de cursuri. Exercițiul de dimineață folosit pentru pierderea în greutate nu este un sport, iar o creștere a sarcinii se efectuează doar pentru a consuma mai multă energie.
• Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți sport în mod regulat. Antrenorii cu experiență recomandă să faceți exerciții de cel puțin 4 ori pe săptămână. Este recomandabil să exersați aproximativ în același timp.
• Dacă exercițiile de dimineață sunt folosite nu doar pentru strângerea mușchilor, ci și pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați corect setul de exerciții. Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 32-35 de minute, deoarece consumul de rezerve de grăsime începe după 20 de minute de antrenament.
• Pauza dintre exerciții nu trebuie să fie mai mare de un minut, ține-te de ritmul intens de antrenament.
• Dacă exercițiile de dimineață vor fi folosite pentru pierderea în greutate și nu pentru creșterea masei musculare, nu puteți mânca la o oră și două ore după curs.
• Muzica veselă vă va face antrenamentul de dimineață mai distractiv.
• La începutul exercițiilor de dimineață, se efectuează o mică încălzire pentru a încălzi corect mușchii și a preveni rănirea. În sfârșit, fă-o.
• Nu repetați același exercițiu în fiecare zi. Pentru a obține un rezultat eficient, puteți folosi un cerc, minge, frânghie și alte echipamente sportive în timpul orelor.
• Înainte de a începe exercițiile de dimineață, trebuie să dezvoltați un set de exerciții care vi se potrivesc.

Un set eficient de exerciții

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate vă vor aduce beneficii maxime dacă efectuați următorul set de exerciții:

• În primul rând, se face o încălzire - mai multe sărituri, balansarea picioarelor, brațele, înclinarea trunchiului în direcții diferite, rotația pelvisului. Este potrivită și o versiune de dans a încălzirii, timp în care toate grupele musculare sunt încălzite efectiv. La începutul încărcării, poți alerga în parc sau pe o bandă de alergare, ceea ce accelerează pierderea în greutate.
• Exercăm mușchii mâinilor - luăm gantere, efectuăm un set simplu de exerciții. Ne îndoim brațele la coate, facem mai multe ridicări în sus, perpendicular pe corp. Ridicăm gantere în fața noastră. Sunt benefice și flotările, care ajută la antrenamentul ambelor mâini și muşchii pectorali.
• La fel de remediu eficient folosit pentru pierderea în greutate. Este necesar să vă asigurați că genunchii sunt la același nivel cu picioarele, principalul lucru este să nu vă grăbiți. Este necesar să te ghemuiești încet, respectând regulile, datorită cărora mușchii coapsei sunt perfect strânși.

Pentru muschii spatelui, bratelor si gatului

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate ar trebui să includă exerciții pentru a antrena mușchii gâtului, brațelor, spatelui:

• Stăm lângă perete, ne sprijinim pe omoplați și pe sacrum, ne relaxăm mâinile, le ridicăm. Încet ne întindem brațele în lateral, nu e nicio grabă aici.
• Rămânem în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Luăm încet o mână în lateral, o coborâm în jos, iar a doua în lateral, o ridicăm în sus - facem aceste mișcări în același timp.
• Suntem în aceeași poziție, dar mâinile sunt coborâte. Începem să ridicăm încet, lin mâinile, spatele este cât se poate de relaxat.
• Ne așezăm pe un scaun, ținem trunchiul drept, mușchii sunt relaxați. Ne aplecam capul in fata cat de mult putem, stam in aceasta pozitie 18-25 de secunde, revenim in pozitia initiala.
• Ne îndoim coatele, le punem pe masă, ne punem bărbia pe palme. Presam usor barbia in jos, cu mainile executam o usoara rezistenta - inghetam 5 secunde, revenim in pozitia initiala.
• Fitness include următorul exercițiu, care este obligatoriu pentru performanța regulată a unui copil și a unui adolescent - o jumătate de întoarcere a capului. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt.
• Ne întindem pe podea, ne îndoim picioarele, ne punem mâinile sub ceafă. Începem să ne întindem încet capul spre piept până când începe să se simtă o ușoară întindere a gâtului. Ne întoarcem la poziția de start.

Pentru a da elasticitate mușchilor abdominali

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate vor fi mai eficiente dacă includeți în ele:

• Stam drepti, aruncam un picior in fata cat mai mult posibil, ne ghemuim, revenim in pozitia initiala. Repetăm ​​fandarea pentru al doilea picior - se fac cel puțin 20 de repetări. Acest exercițiu te ajută să slăbești rapid.
• Alergăm pe loc, timp în care ridicăm genunchii cât mai sus - punem mâinile la nivelul șoldurilor, încercăm să ajungem la palme cu genunchii. Exercițiul se efectuează cel puțin un minut.
• Pentru a face talia subțire și stomacul elastic, efectuăm următorul exercițiu - ne așezăm pe picioare, ținem călcâiele împreună, ne întindem pe spate, partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe podea. Ne punem mâinile în spatele capului, ne ridicăm cât mai încet posibil, ca atunci când balansăm presa. Nu te poți grăbi aici. Se efectuează cel puțin 10 abordări.

Pentru pierderea rapidă în greutate a picioarelor și șoldurilor

Dacă nu există posibilitatea de a practica dimineața, seara este perfectă pentru încărcare. Puteți antrena mușchii coapselor și, efectuând următorul set de exerciții:

• Ne întindem pe o parte, îndoim piciorul de sus la genunchi, îl punem în fața noastră. Începem să ridicăm încet piciorul inferior în sus, revenind, de asemenea, încet la poziția inițială. Ne asigurăm că linia corpului rămâne uniformă - facem 2-3 seturi (8 repetări pentru fiecare picior).
• Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, punem mâinile în spatele capului, cu spatele complet plat, începem să ne ghemuim încet - facem cel puțin 50 de repetări.
• Devenim drepti, punem picioarele mai late decât umerii, dar nu mult. Ne ghemuim cât mai mult, îndreptăm piciorul drept. Când ne ghemuim, ne tragem mâinile pe podea, călcâiele nu se ridică. Trebuie să încerci să tragi fesele înapoi, spatele rămâne cât mai drept posibil. Numărați până la 10, reveniți la poziția inițială. Facem 3 repetari pentru fiecare parte.
• Ne întindem pe partea stângă, punem o palmă sub cap, începem să ridicăm încet piciorul îndreptat în sus - repetăm ​​pentru fiecare picior de la 5 la 8 repetări.
• Ne întindem pe spate, ridicăm picioarele, îndreptăm șosetele spre noi înșine, îndoim ușor genunchii. Luăm un picior în lateral, revenim la poziția inițială. Alternând picioarele, faceți până la 15 repetări.

Exerciții de fitball pentru presă și laterale

La Mâncare gustoasă nu s-a depus pe părțile laterale și pe abdomen, pentru pierderea în greutate se recomandă efectuarea:

• Se înclină cu accent pe genunchi. Îngenunchem astfel încât mingea să fie în dreapta. Punem înainte piciorul stâng, îl îndoim la genunchi. Mâna dreaptă este plasată pe minge, mâna stângă este în spatele capului. Înclinați ușor trunchiul înainte și înclinați spre stânga - asigurați-vă că șoldurile rămân nemișcate. Repetăm ​​exercițiul pentru a doua parte. Exercițiile fizice regulate accelerează pierderea în greutate.
• Mișcări pelvine. Ne asezam pe fitball, spatele ramane complet drept, ne luam umerii pe spate, ne asezam picioarele pe podea. Folosind fesele, rulăm mingea în diferite direcții, corpul trebuie să fie complet nemișcat. Acest exercițiu ajută nu numai la pierderea în greutate, ci lucrează perfect mușchii corpului inferior, feselor, mușchii abdominali oblici.
• Ridicarea picioarelor. Ne întindem pe fitball cu partea dreaptă, o punem pe podea mana dreapta, lăsați picioarele drepte și sprijiniți-vă in afara Picioarele. Ridicați al doilea picior în sus, reveniți la poziția inițială. Efectuăm același exercițiu pentru a doua etapă.
• Ne întindem pe podea, ne îndoim picioarele la genunchi și le punem pe fitball. Începem să-l rostogolim în direcții diferite. În timp, puteți complica puțin exercițiul - ținând mingea între genunchi, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-le alternativ mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

Cum să faci exerciții de respirație

Pentru ca exercițiile să devină mai eficiente și să contribuie la pierderea în greutate, trebuie să poți respira corect și profund. Trebuie implicat cufăr si muschii abdominali. Va fi util să faceți mai multe exerciții de bază conceput pentru incepatori:

• Puteți face acest exercițiu stând sau stând în picioare, la birou, acasă, în timp ce mergeți. Respirăm cât mai adânc posibil, numărăm până la 4, ne ținem respirația câteva secunde și expirăm încet. Repetăm ​​de cel puțin 8 ori.
• Respirăm adânc, în același timp tragem în stomac și expirăm încet prin buzele strânse. În timpul expirației, strângeți și relaxați alternativ mușchii abdominali - repetați de cel puțin 8 ori.
• Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi, ne apăsăm picioarele pe podea, ne punem palma stângă pe piept, palma dreaptă pe burtă. Expirați și inspirați alternativ, nu puneți prea multă presiune pe stomac și pe piept. La inhalare, îndreptăm pe cât posibil pieptul, retragem stomacul, apăsăm pe el cu mâna. În timp ce expirați, umflați stomacul și apăsați ușor pe piept.
• Ne așezăm pe un scaun, spatele este complet drept, ne punem genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade, ne apăsăm picioarele ferm pe podea. Începem să respirăm în stomac și alternativ să ne relaxăm și să strângem presa - repetă de la 8 la 38 de ori.

Video

Te-ai întrebat vreodată de ce antrenorul din centrul de fitness este mereu alert și plin de energie? Răspunsul la această întrebare este foarte simplu - pentru asta trebuie doar să faci sport în mod regulat, să faci exerciții de dimineață,. Activitatea fizică ajută nu numai să fii în formă și să obții un plus de energie, ci și să slăbești. Înainte de a începe antrenamentul, urmăriți următoarele videoclipuri:

Învățați să faceți exerciții de dimineață cu Anita Luțenko

Exercițiu rapid de seară pentru întregul corp

Exerciții eficiente pentru copii

În lupta împotriva supraponderalîmpreună cu dieta corecta activitatea fizică este importantă. Încărcarea accelerează procesele metabolice ale corpului, ceea ce duce la arderea grăsimilor acumulate. În plus, antrenamentul de dimineață vă oferă un plus de energie pentru întreaga zi.

De ce exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente

Pentru a combate excesul de greutate, ar trebui să faceți exerciții dimineața:

Efectuate pe stomacul gol, exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate contribuie la ardere rapidă gras. Acest lucru se întâmplă deoarece există puțin glicogen în mușchi dimineața. De asemenea, persoanele care fac exercitii fizice dimineata nu sunt predispuse la supraalimentare in timpul zilei;

Una dintre cele mai problematice zone, presa, se lucrează cel mai bine pe stomacul gol;

Respirația corectă când se fac exerciții de dimineață saturează corpul cu oxigen, ceea ce conferă un aspect proaspăt, înflorit;

Endorfinele și serotonina eliberate în timpul exercițiului creează o stare de spirit pozitivă pentru întreaga zi.

Cum să-ți începi exercițiile zilnice de dimineață

După ce ați decis să faceți exerciții în fiecare dimineață, ar trebui să începeți cu exerciții ușoare, crescând treptat sarcina. Cu o pornire bruscă și grea, o persoană neantrenată se poate trage de mușchi sau poate suferi o altă accidentare.

Este nevoie de o săptămână pentru ca organismul să se obișnuiască cu antrenamentele de dimineață. Pentru prima dată, este potrivită o încălzire regulată sau un dans energizant pe muzică ritmică.

Accesorii de încărcare

Exercițiile de dimineață se fac de obicei acasă, așa că echipamentul pentru acesta este destul de simplu. 1.

1. Îmbrăcăminte sportivă confortabilă.Îmbrăcămintea pentru antrenament trebuie să fie bine respirabilă, să vă permită să vă mișcați liber, să nu comprimați membrele. Cel mai bine este să folosiți adidași ca pantofi - fixând strâns piciorul, reduc la minimum riscul de rănire.
2. Saltea sport necesare exercițiilor efectuate în decubit.
3. Funie și cerc. Aceste dispozitive sunt potrivite pentru încărcarea cardio. În lipsa lor, te poți mișca energic, dansa pentru a-ți crește ritmul cardiac.
4. gantere.

Pentru a începe antrenamentul, sunt potrivite ganterele cu o greutate de 1-2 kg. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcinile, puteți trece treptat la cochilii mai grele.

Unele exerciții din antrenamentul de dimineață folosesc greutăți, baston de gimnasticăși mingea. Este grozav dacă aveți aparate cardio instalate acasă.

program de antrenament de dimineață

Dacă sarcina principală a încărcării este pierderea în greutate, antrenamentul ar trebui să fie cât mai dinamic posibil. În acest caz, circulația sângelui este activată, ceea ce ajută la arderea grăsimilor.

Exemplu de plan de antrenament de dimineață:

1. Încălziți-vă

O necesitate pentru orice antrenament. Înainte de a primi sarcina, mușchii ar trebui să se încălzească bine. Încălzirea ajută la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor și la creșterea circulației sângelui.

Exercitiul 1 -jumping

1. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral.
2. Efectuați sărituri încrucișând brațele și picioarele din mers.

Suficient 2 seturi de 15 – 20 de salturi.

Exercițiul #2 -urcă

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați mâinile de-a lungul corpului.
2. Ridicați și îndreptați corpul, în timp ce încordați mușchii fesieri.
3. Îndoiți un picior și ridicați spre piept. Îngheață câteva secunde, coboară piciorul. Repetați cu al doilea picior.

Faceți mișcări 15 – de 20 de ori.

Exercițiul numărul 3 - pante

1. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor. Înclinați-vă corpul înainte, îndoind genunchii.
2. Atingeți degetul pantofului drept cu mâna dreaptă. Ridicați cealaltă mână, formând o linie dreaptă cu corpul.
3. Îndreptați-vă, ridicați mâinile.
4. Repetați mișcările pentru mâna stângă.

Este suficient să efectuați două seturi de 10 – de 20 de ori.

2. Cardio

5 minute săriți coarda într-un ritm moderat (de la 100 la 120 de sărituri pe minut).

10 minute pentru a sari cu viteza crescuta.

Pentru 15 minute de sărituri se ard aproximativ 190 kcal.

Coarda de sărit poate fi înlocuită cu răsucirea cercului, alergare pe loc sau dans energic.

3. Antrenament pentru brate, spate si piept

Exercitiul 1

1. Stai pe un scaun cu spatele strâns. Ridicați ganterele în sus.
2. Îndoiți-vă brațele, extinzând coatele în direcții opuse. Reveniți la poziția inițială.

Repetați 15 – de 20 de ori.

Exercițiul #2

1. Ridicați-vă, îndoiți ușor genunchii.
2. Luând gantere, aplecă-te înainte. Spatele este drept, stomacul este strâns, brațele sunt coborâte.
3. Întinde-ți brațele în lateral. Coatele ar trebui să fie îndreptate în sus.

Alergați de 15-20 de ori.

Exercițiul numărul 3 - flotări

1. Pune accent pe brațele drepte.
2. Asezati-va cu spatele drept cat mai jos posibil, pieptul ar trebui sa atinga aproape podeaua.
3. Împingeți puternic corpul în poziția de pornire.

Alergați de 10-15 ori.

Cu o pregătire slabă, flotările pot fi efectuate sprijinindu-se pe o bancă sau minge. Tipurile simplificate includ, de asemenea, flotări pe genunchi.

4. Exerciții de forță pentru presă

Exercitiul 1

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați corpul cu 20 – La 30 cm de podea, înghețați câteva secunde. Nu vă încordați gâtul și întoarceți bărbia spre tavan.

Efectuați 2 seturi de 15 mișcări.

Exercițiul #2

1. Întindeți-vă pe saltea, ridicați picioarele drepte la 20 cm de podea.
2. Cu degetele întinse de la picioare, desenați lin un cerc în aer.

Run 15 – de 20 de ori.

Antrenând presa, puteți arde 4 – 8 kcal pe minut.

5. Exerciții pentru picioare și fese

Exercițiul #1 - Genuflexiuni

1. Pune-ți picioarele mai late decât umerii, șosetele ar trebui să privească în afară.
2. Așezați-vă ușor ghemuit, ținând spatele drept.

Efectuați de mai mult de 20 de ori.

Pentru 5 minute de genuflexiuni, se ard 25 kcal.

Exercițiul #2

1. Poziția de pornire - în picioare. În brațele coborâte de-a lungul corpului sunt gantere.
2. Pângă înainte, așează-te, îndoind piciorul la 90 de grade.

Efectuați de 15-20 de ori pentru fiecare picior.

Finalizarea încărcării

Pentru a termina încărcarea, încărcările cardio sunt potrivite într-un ritm mai scăzut decât la începutul antrenamentului.

După ce ați terminat antrenamentul de dimineață, ar trebui să vă trageți respirația, să faceți un duș și să efectuați procedurile obișnuite de igienă. La doar o jumătate de oră după antrenament poți lua micul dejun. Se recomanda prepararea unui mic dejun care sa contina proteine ​​si carbohidrați complecși, de exemplu, omletă și musli. Principalul lucru este că cei care vor să slăbească nu ar trebui să mănânce alimente dulci și grase după un antrenament.

Exercițiile regulate de dimineață vă vor ajuta să pierdeți în greutate supraponderalși va fi mereu vesel și energic.

Nu este un secret că greutate excesiva devine adesea o sursă de probleme de sănătate. Când săgeata de pe cântare trece de marcajul critic, trebuie să-ți spui: „Oprește-te! E timpul să schimbi ceva!” Dar ce să schimbi și, cel mai important, cum să obții rezultatul? De multe ori se dovedește că eforturile sunt în zadar doar pentru că este aleasă o strategie greșită de slăbire.

De fapt, pentru a pierde în greutate, trebuie să combinați mai mulți factori, dintre care unul este obligatoriu activitate fizica. Unii oameni preferă să slăbească limitându-se în alimentație sau ținând o dietă strictă, dar aceasta este calea greșită. Ca urmare a unei astfel de pierderi în greutate, volumele pot dispărea, dar apoi, de regulă, revin. Combinând sportul și alimentația adecvată, vei obține un rezultat de durată sub forma unei siluete frumoase, zvelte și tonifiate.

Nu vă fie teamă că va trebui să vă expuneți corpul activitate fizica. De fapt, pentru pierderea în greutate, nu atât sarcina în sine este importantă, ci regularitatea cursurilor. Exercițiile în sine nu vor fi dificile, dar dacă le executați în mod regulat, rezultatul nu va întârzia să apară. În acest articol, dorim să oferim câteva exerciții simple pentru a reduce volumul șoldurilor, abdomenului și picioarelor.

Exercițiu simplu pentru pierderea în greutate a abdomenului

„O femeie fără burtă este ca un apartament fără mobilier” - poate că mulți au auzit această expresie și au fost de acord cu ea, justificând astfel prezența unei burte proeminente neatractive. Dar, de fapt, o presă instruită și stomac subțire arată mult mai atractiv, nu trebuie să fie ascunse cu haine „cu glugă” și ascunse în costume de baie închise. Prin urmare, orice femeie, fără excepție, visează să aibă o burtă atât de mare încât să nu-i fie rușine să apară pe plajă și să poarte orice ținută.

Taxarea pentru pierderea în greutate a abdomenului este principalul set de exerciții de care are nevoie fiecare femeie. La urma urmei, această parte este principala zona cu probleme". Este indicat să efectuați astfel de exerciții zilnic, alocând pentru aceasta 15-20 de minute pe zi. În același timp, trebuie să înțelegeți că este important să combinați exercițiile abdominale cu exercițiile aerobe, deoarece acestea vă permit să ardeți eficient caloriile.

Următoarele sunt exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului:

• Încălzire. Ca și încălzire, poți alerga puțin pe loc (5 minute). Apoi frământați articulațiile brațelor și picioarelor, efectuați mai multe întoarceri ale capului în direcții diferite.
• Întindeți-vă pe podea cu spatele lipit de podea și genunchii îndoiți. Pune-ți mâinile în spatele capului. Apoi, într-un ritm rapid, executați răsucirea, rupându-vă omoplații de pe podea și îndreptându-vă coatele în sus. Faceți 3 seturi de 15 repetări.
• Treceți la exercițiul pe mușchii oblici ai presei. Poziția de pornire este aceeași, doar la ridicare, întindeți cotul drept până la genunchiul stâng și invers. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte.
• Apoi faceți partea aerobă a exercițiului. Poate fi alergare pe loc sau sărind coarda. Durata 5-6 minute.
• Pentru a scăpa de părțile lăsate, un cerc este ideal. Învârti cercul cât de mult poți.
• Du-te la cârlig. Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele și brațele și întinde-te bine. Încărcarea pentru pierderea în greutate a abdomenului s-a încheiat.

După cum puteți vedea, exercițiul pentru pierderea în greutate în abdomen este destul de simplu și chiar și cei care nu sunt într-o formă fizică bună îl pot efectua.

Picioarele și șoldurile sunt o altă parte problematică a corpului feminin. Se acumulează și această zonă grăsime corporală de care nu sunt ușor de scăpat. Exercițiile pentru slăbirea șoldurilor și picioarelor necesită, de asemenea, regularitate.

Alergarea este ideală pentru arderea grăsimilor corporale în această zonă. În timpul alergării sunt implicați mușchii întregului corp, dar într-o măsură mai mare sunt șoldurile și picioarele. Prin urmare, îmbunătățirile sunt vizibile în primul rând aici. Dimineața sau seara vor deveni incarcare excelenta pentru picioare și șolduri și, în plus, vor ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime din alte locuri. Cu toate acestea, dacă nu există nicăieri și nu există timp pentru a alerga, atunci puteți adopta următoarele exerciții pentru a pierde în greutate pe șolduri și picioare:

• Exercițiile pentru pierderea în greutate a picioarelor și șoldurilor ar trebui, de asemenea, să înceapă cu o încălzire. Pentru aceasta, orice exercitii aerobice: alergare pe loc, sărituri cu coarda etc.
• Cel mai bun exercițiu pentru a-ți tonifica picioarele și șoldurile este ghemuirea. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Așezați-vă ghemuit, împingând pelvisul înapoi, de parcă ați vrea să stați pe un scaun. Coborându-te într-o poziție în care coapsele tale sunt paralele cu podeaua, ridică-te. Faceți 20 de repetări.
• Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Efectuați fandari, luând alternativ piciorul drept și stânga înapoi și revenind la poziția inițială. Numărul de repetări este de 10 pentru fiecare picior.
• Exercițiul plie va ajuta la îndepărtarea grăsimii de pe suprafața interioară a coapsei. Amintește-ți cât de zvelte au balerinii picioarele, nu o picătură de grăsime în exces. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți picioarele mai larg decât umerii și întoarceți-vă picioarele spre exterior, cu mâinile pe centură. Așezați-vă ghemuit, încercând să nu luați pelvisul înapoi, ci mai degrabă, împingându-l înainte. Faceți 15 genuflexiuni.
• La sfârșitul exercițiilor de slăbire a picioarelor și șoldurilor, întindeți bine pentru a reda elasticitatea mușchilor.

Dacă combinați acest complex cu exerciții de îndepărtare a stomacului, rezultatul va fi vizibil în câteva săptămâni. Este convenabil să o poți face singur atunci când ai un minut liber. Cu toate acestea, experții recomandă în continuare să faceți un program de cursuri. În acest caz, eficiența încărcării pentru a reduce stomacul și a îmbunătăți forma picioarelor și șoldurilor va fi mult mai mare.