Complexe de comutatoare în aer liber cu bețe de gimnastică

Complexul nr 1

2- I.p.

3- De asemenea, a plecat.

4- I.p.

1- Înclinați corpul spre dreapta.

2- I.p.

3- Tot la stânga.

4-I.p.

1- Rotiți corpul spre dreapta.

2- I.p.

3-Tot la stânga.

4-I.p.

2-I.p.

sub coate.

1-Lung la dreapta.

2-I.p.

3- Tot la stânga.

4-I.p.

2- I.p.

1- Mâinile sus- inspiră.

Complexul nr 2

Stick I.P în partea de jos

1-bați în sus, duceți piciorul drept înapoi la deget.

2-I.P

3-lips în sus piciorul stâng pune un ciorap

I.P

Ținem 1-stick-ul cu mâna dreaptă în mijloc.

1-rotiți-vă mâinile spre interior

2-rotatie in in afara

I.P. Stick up.

1-înclinați trunchiul spre dreapta

2-I.P

3-înclinarea trunchiului spre stânga

4-I.P

I.P. Rămâi înainte.

1-înclinați înainte, lipiți-vă de podea.

2-I.P

3-înclinați înainte ridicați bastonul

IP - picioare împreună, lipite orizontal în spatele spatelui, sub coate.

1 fandare

2-I.P

3-paste stânga

Stick IP în partea de jos.

1-deep squat, stick forward

2-I.P

Stick IP orizontal in spatele spatelui, sub coate.

1-salt cu o viraj de 90 de grade la stânga

2-săritură cu o viraj de 90 de grade spre partea dreaptă

Complexul nr 3

Aparatură de exterior în cerc cu un băț de gimnastică. 1) I.p. – o.s. 1 - mâinile înainte, 2 - mâinile sus, 3 - mâinile înainte 4 - sp. de 6-8 ori. 2) I.p. - lipiți orizontal în jos 1- lipiți în sus, piciorul stâng înapoi pe deget 2 - sp. 3) I. p. - stați picioarele depărtate, brațele în sus 1 - înclinați-vă până la degete 2 - îndreptați-vă, ridicați-vă.

4) I.p. - culcat pe burtă, ridicați 1-2 îndoituri, ridicați bastonul înainte - sus 3-4 culcați pe podea, întoarceți-vă i.p. 5) I.p. - accent pe un băț de gimnastică, înclinare înainte cu o interceptare a mâinilor. 6) Echilibrul pe un picior. 7) Sărituri.

Complexul nr. 4

A) I.P. - în picioare, picioarele unite, rămâneți mai jos

1-stick pe piept

Lipiți-vă în sus, trageți degetele de la picioare și întindeți-vă

3-coborâți pe tot piciorul, lipiți-vă pe piept

4-lipire în jos;

B) I.P. - în picioare, picioarele unite, rămâneți mai jos

1-2 ridică

3-4 luați bastonul înapoi în jos

5-8 I.P.;

C) I.P. - în picioare, cu picioarele depărtate, rămâneți dedesubt

1-înclinați înainte, lipiți-vă de podea

2- îndreptați-vă, brațele sus

3-înclinați înainte, luați un băț

4-I.P.;

D) I.P. - în picioare, picioarele depărtate, stick în jos în spate, prindere de sus puțin mai lată decât umerii

1-2 se aplecă înainte, se aplecă, se lipesc cu spatele înalt

3-4 I.P.;

D) I.P. - în picioare, picioarele depărtate, lipiți în spatele capului (pe umeri)

1-înclinare spre stânga

2-îndreptați

3-înclinați la dreapta

4-îndreptați-vă;

E) I.P. - pozitie larga, stick in spatele capului (pe umeri)

1-turnare a trunchiului la dreapta, ridicați

2-I.P.

3-tors torace la stânga

4-I.P.;

G) I.P. - stai pe podea, stai de sus

1-2 aplecați-vă înainte, puneți bățul pe podea în fața picioarelor

3-4 îndreptați-vă, brațele sus

5-6 aplecat înainte, luați un băț

7-8 I.P.;

H) I.P. - în picioare, picioarele împreună, stick în vârf

1-swing cu piciorul drept înainte, stick înainte, încercați să atingeți stick-ul cu piciorul

2-I.P.

3-4 la fel cu celălalt picior;

I) I.P. - în picioare, picioarele unite, rămâneți mai jos

1- ghemuiește, ridică-te

2-Ridică-te, stai jos-în spate

3- ghemuiește, ridică-te

4-I.P.;

K) I.P. - în picioare, picioarele depărtate, lipirea spatelui (jos-spate), prindere mai larg decât umerii

1-apăsare adâncă cu piciorul drept înainte, brațele înapoi, aplecați-vă, ridicați capul

2-I.P.

3-4 la fel de la celălalt picior;

L) I.P. - semi-ghemuit, stick în mâinile întinse

1-sări în sus, aplecare, brațele sus

2-I.P.;

Complexul nr 5

I. p. - stand, picioarele împreună, stick dedesubt.

1- ridicați, piciorul drept înapoi în spatele degetului

2- I.p.

3- De asemenea, a plecat.

4- I.p.

I. p. - picioarele ușor depărtate, picioarele paralele, lipite în sus.

1- Înclinați corpul spre dreapta.

2- I.p.

3- Tot la stânga.

4-I.p.

I. p. - stați picioarele depărtate, rămâneți înainte.

1- Rotiți corpul spre dreapta.

2- I.p.

3-Tot la stânga.

4-I.p.

I. p. - stați picioarele depărtate, rămâneți mai jos.

1 - înclinați înainte, lipiți-vă de podea.

2-I.p.

I. p. - stați picioarele împreună, lipiți orizontal în spatele spatelui

sub coate.

1-Lung la dreapta.

2-I.p.

3- Tot la stânga.

4-I.p.

I. p. - picioarele ușor depărtate, picioarele paralele, stick dedesubt.

1- Squat adânc, lipiți înainte.

2- I.p.

5. I. p. - stați picioarele depărtate, rămâneți dedesubt.

1- Mâinile sus- inspiră.

Complexul nr 6

a) I.p. - lipiți în față pe brațele întinse.

Rotiți într-un sens

Pe cealaltă parte

b) I.p. - lipiți în față pe brațele întinse.

1 - ridică-te pe degete, coboară

2 - I.p.

c) I.P. - bata de gimnastica in varf.

1 - trunchiul înainte

2 - I.p.

3 - înclinați înapoi

4 - I.p.

5 - înclinați spre stânga

6 - I.p.

7 - înclinați spre dreapta

d) I.p. - stai la spate

1-3 - aplecați-vă înainte, ridicați

4 - I.p.

e) I.p. – o.s. cu mâinile sprijinite pe un băț

1 - balansați piciorul stâng înapoi

2 - I.p.

3-4 - de asemenea, cu piciorul drept

g) I.p. – o.s. cu mâinile sprijinite pe un băț

1 - balansați piciorul stâng în lateral

2 - I.p.

3-4 - de asemenea, cu piciorul drept

h) I.p. – o.s. lipiți în partea de jos

1 - ghemuit, ridicați bastonul în sus

2 - I.p.

i) I.p. – o.s. lipi pe podea

1-4 - sărind drept peste stick

5-8 - sărind lateral peste un băț

Gimnastica terapeutică pentru patologiile spatelui și coloanei vertebrale include exerciții cu un băț de gimnastică. Să vedem ce beneficii aduce un astfel de antrenament și cum să le executăm corect.

Ce este un baston de sală?

Băț de gimnastică - universal echipament sportiv, care este utilizat în principal în perioada de după accidentări și pentru exerciții de fizioterapie(de exemplu, când osteocondroza cervicotoracică, artrita si alte boli).

Important! Lungimea proiectilului trebuie să fie de 1,2-1,5 metri.

Există 3 tipuri de acest dispozitiv:

• bodybar ponderat pentru sarcini de putere;
  
• stick de fitness;
  
• cu amortizoare (folosite pentru terapia de exerciții cu un băț de gimnastică).
  

Beneficii pentru spate și coloană vertebrală

Gimnastica este considerată eficientă în tratamentul bolilor de spate și oferă următoarele beneficii:

• îmbunătățirea circulației sângelui și întărirea sistemului cardiovascular;
• stabilizarea activității organelor interne;
• normalizarea funcționării coloanei vertebrale;
• întărirea mușchilor spatelui și a presei;
• efect terapeutic în osteocondroză;
• exercițiile generale de dezvoltare sunt utile pentru postură.

Știați? Pentru 1 oră de încărcare cu un baston de gimnastică, puteți cheltui până la 500 kcal.

Un set de exerciții cu un băț

Încărcarea cu un baston de gimnastică este un exercițiu pt articulația umărului si vertebre. Complex de antrenament potrivit pentru copii si adulti si consta in 10 exercitii in diferite pozitii: in picioare, asezat si culcat.


permanent

Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Efectuați 2-3 seturi a câte 10 repetări.

Tip de exercițiu	Tehnica de execuție
se întoarce	Puneți bățul pe umeri. Ține proiectilul prindere de susîndoind brațele la coate. Rotiți ușor trunchiul fără a schimba poziția picioarelor și a pelvisului.
pante	Instrumentul este pe umeri. Țineți proiectilul cu o prindere în sus, cu coatele îndoite. Fără a încorda mușchii gâtului, înclinați corpul spre dreapta. Reveniți la poziția inițială. Înclinați spre stânga. Reveniți la poziția inițială. Aplecați-vă în față cât mai mult posibil fără a schimba poziția capului și a gâtului. Reveniți la poziția inițială. Aplecați-vă pe spate, ținând gâtul și spatele drepte. Reveniți la poziția inițială.
Pârtii speciale	Așezați obiectul vertical în fața dvs. Ține proiectilul cu o mână. Faceți un pas înapoi fără a schimba poziția obiectului, în timp ce vă aplecați puternic înainte. Reveniți la poziția inițială.
Genuflexiuni	Extinde proiectilul în fața ta cu brațele drepte. Efectuați o ghemuire (linia șoldurilor trebuie să fie paralelă cu podeaua).
Fânturi	Extinde instrumentul în fața ta cu brațele drepte. Faceți un pas cu piciorul drept înainte. Așezați-vă până când genunchiul atinge podeaua. Repetați cu piciorul stâng.

class="table-bordered">

Important! Numărul indicat de repetări poate fi redus sau mărit în funcție de antrenament fizicși severitatea bolii.

stând

Poziția de pornire - așezat pe podea, picioarele drepte, lațimea umerilor depărtați, spatele drept.

class="table-bordered">




Minciuna

class="table-bordered">

Reguli de exercițiu

Reguli de baza gimnastică eficientă sunt după cum urmează:

• orele se fac cel mai bine dimineața;
• nu folosiți un obiect prea greu;
• înainte de antrenament, ar trebui să faci puțină încălzire;
• încărcați fără probleme;
• în caz de durere, trebuie să opriți gimnastica.

Exercițiile cu un băț de gimnastică sunt potrivite atât pentru prevenirea bolilor, cât și pentru tratarea acestora. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să faceți față unei afecțiuni dureroase și să îmbunătățiți starea de bine.

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Exercițiile cu un băț de gimnastică dau un efect bun. Cu ajutorul acestui complex, îți poți ajusta cu ușurință silueta și ai un efect benefic asupra coloanei vertebrale.

Exercitiul 1

Poziția inițială: permanent,

Performanţă: la numărarea „unui” întoarceți trunchiul spre stânga, în timp ce picioarele rămân pe loc, la numărarea „doi” luați poziția inițială, la numărarea „trei” întoarceți trunchiul la dreapta, la numărarea „patru” luați poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 2

Poziția inițială: permanent, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în brațele îndoite la coate, un băț de gimnastică.

Performanţă: la numărătoarea de „unu” întoarceți trunchiul la dreapta, la numărarea de „două” luați poziția de start, la numărarea de „trei” întoarceți trunchiul la stânga, la numărarea de „patru” luați startul poziție, la numărarea de „cinci” aplecați înainte, la numărarea de „șase” luați poziția de pornire, în detrimentul de „șapte” aplecați-vă înapoi, în detrimentul de „opt” luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 3

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în brațele îndoite la coate, un băț de gimnastică.

Performanţă: în număr de „unu” ridicați mâinile în sus, în număr de „două” înclinați spre dreapta, în număr de „trei” luați poziția de plecare, în număr de „patru” ridicați mâinile în sus, pe numărarea de „cinci” înclinați spre stânga, la numărarea de „șase” luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 4

Poziția inițială: întins pe spate, picioarele împreună, în brațele îndoite la coate, un băț de gimnastică.

Performanţă: la numărătoarea de „unu” ridică mâinile în sus, la numărarea de „două” luați mâinile înapoi, la numărarea de „trei” ridicați mâinile în sus, la numărarea de „patru” luați poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 5

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în brațele îndoite la coate, un băț de gimnastică (în spate).

Performanţă: peîn detrimentul „unui” aplecați înainte, în detrimentul „doi” desfășurați partea de sus corp la dreapta, în detrimentul lui „trei” - la stânga, în detrimentul lui „patru” luați poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 6

Poziția inițială: permanent, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în brațele îndoite la coate, un băț de gimnastică (în spatele spatelui).

Performanţă: la numărarea „unui” aplecați-vă înainte, la numărarea „două” îndoiți pe spate cât mai mult posibil, la numărarea „trei” ridicați brațele înapoi și sus, la numărarea „patru” luați startul poziţie. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 7

Poziția inițială: permanent, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în mâinile unui baston de gimnastică (ține capetele în fața pieptului).

Performanţă: în număr de „unu”, ridicați mâna dreaptă în sus, coborâți mâna stângă în jos, în timp ce învârtiți bastonul, în număr de „doi”, înclinați-vă spre stânga, în număr de „trei”, luați poziția de pornire , în număr de „patru”, ridicați mâna stângă în sus, coborâți mâna dreaptă în jos, în timp ce întoarceți bastonul, în detrimentul „cinci” înclinați spre dreapta, în detrimentul lui „șase” luați poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 8

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în mâinile unui baston de gimnastică (ține capetele în fața pieptului).

Performanţă: la numărătoarea „unul”, înclinați spre piciorul drept, la numărarea „două”, luați poziția de pornire, la numărarea „trei”, înclinați spre piciorul stâng, la numărarea „patru”, luați poziția de pornire, la numărul de „cinci”, înclinați înainte, în număr de „șase” pentru a lua poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 9

Poziția inițială: în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, în mâinile unui baston de gimnastică.

Performanţă: la numărătoarea „unu” întindeți brațele înainte, la numărarea „două” faceți o ghemuire, în timp ce țineți picioarele împreună, la numărarea „trei” luați poziția de pornire, la numărarea „patru” întindeți-vă brațele înainte, la numărarea „cinci” faceți o ghemuială, întinzând genunchii în lateral, în detrimentul lui „șase” pentru a lua poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 10

Poziția inițială: stând, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în brațele îndoite la coate, un băț de gimnastică.

Performanţă: la numărătoarea de „unu” ridicați mâinile în sus, la numărarea de „două” puneți mâinile în spatele capului, la numărarea de „trei” aplecați-vă înainte, la numărarea de „patru” luați poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 11

Poziția inițială: stând, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în brațele îndoite la coate, un băț de gimnastică (în spate).

Performanţă: la numărătoarea de „unu” ridicați mâinile în sus, la numărarea de „două” întoarceți trunchiul la stânga, la numărarea de „trei” întoarceți trunchiul la dreapta, la numărarea de „patru” luați startul poziție, la numărarea „cinci” ridicați mâinile în sus, la numărarea „șase” îndoiți-vă cât mai mult posibil, zăboviți în această poziție timp de 6-8 secunde, în detrimentul lui „șapte” luați poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 12

Poziția inițială: în genunchi, picioarele împreună, în mâinile unui baston de gimnastică.

Performanţă: în număr de „unu” ridică mâinile în sus, în număr de „două” aplecă-te înainte și pune bastonul de gimnastică pe podea, în număr de „trei” ridică mâinile în sus, în număr de „patru” slăbește înainte, luați bastonul de gimnastică, în număr de „cinci” Îndoiți-vă pe spate cât mai mult posibil, faceți o punte și puneți bastonul de gimnastică pe podea, în detrimentul „șase” ridicați mâinile, în detrimentul lui „ șapte" se aplecă pe spate cât mai mult posibil și ia bastonul de gimnastică, în detrimentul lui "opt" ia poziția de start. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 13

Poziția inițială: permanent, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în brațele îndoite la coate, un băț de gimnastică pe spatele umerilor.

Performanţă: în număr de „unu”, aplecă-te înainte, în număr de „două”, ia poziția de pornire, în număr de „trei”, aruncă-ți capul pe spate, aplecă-te cât mai mult posibil și stai în această poziție timp de 6- 8 s, la numărarea de „patru”, luați poziția de start, la numărarea de „cinci” ridicați mâinile în sus, la numărarea de „șase” aplecați-vă înainte, întinzându-vă brațele în fața dvs., la numărarea de „șapte” iau poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 14

Poziția inițială:

Performanţă: la numărătoarea „unu” ridicați mâinile, ridicând ușor capul, la numărarea „două” puneți mâinile în spatele capului, la numărarea „trei” ridicați capul în sus, aplecați-vă cât mai mult și zăboviți în această poziție timp de 6-8 s, la numărarea „patru” pentru a lua poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 15

Poziția inițială: permanent, picioarele împreunate, mâinile pe centură, un băț de gimnastică la spate între coate.

Performanţă: în număr de „unu” ridică piciorul stâng spre stânga, în număr de „două” înclină spre stânga fără a coborî piciorul, în număr de „trei” ia poziția de plecare, în număr de „patru” ridicați piciorul drept spre dreapta, în număr de „cinci” înclinați spre dreapta, fără a coborî piciorul, în detrimentul „șase” pentru a lua poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 16

Poziția inițială: în picioare, picioarele împreunate, mâinile pe centură, în spatele spatelui în cot se îndoaie un băț de gimnastică.

Performanţă: la numărătoarea de „unu”, aduceți piciorul stâng în spatele celui drept, la numărarea de „două”, înclinați-vă la dreapta, la numărarea de „trei”, luați poziția de plecare, la numărarea de „patru”, aduceți piciorul drept în spatele stângi, în număr de „cinci”, înclinați-vă spre stânga, în detrimentul lui „șase” luați poziția de start, în detrimentul lui „șapte” aplecați-vă înainte, în detrimentul lui „opt”. " ia poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 17

Poziția inițială:

Performanţă: la numărarea „unui” ridicați încet mâinile în sus, la numărarea „două” îndoiți-vă cât mai mult și rămâneți în această poziție timp de 6-8 secunde, la numărarea „trei” luați poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 18

Poziția inițială: culcat pe burtă, picioarele împreună, brațele întinse de-a lungul corpului, puneți bastonul de gimnastică pe fese și luați ambele capete.

Performanţă: la numărarea „unu” ridică încet mâinile în sus, la numărarea „două” îndoiți-vă cât mai mult posibil, la numărarea „trei” îndoiți piciorul drept la genunchi și întindeți-vă la bastonul de gimnastică, la numărătoare de „patru” ia poziția de pornire, la numărarea „cinci” ridică încet mâinile în sus, la numărarea de „șase” îndoiți cât mai mult posibil, la numărarea de „șapte” îndoiți piciorul stâng la genunchi și ajunge la bastonul de gimnastică, la numărarea „opt” ia poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 19

Poziția inițială: intins pe spate, picioarele impreuna, in bratele indoite la coate, un bat de gimnastica (in fata pieptului).

Performanţă: la numărătoarea „unu” ridicați mâinile, la numărarea „două” îndoiți genunchii, la numărarea „trei” treceți picioarele prin bastonul de gimnastică, la numărarea „patru” întindeți picioarele în sus, la numărul de „cinci” puneți mâinile pe podea și, sprijinindu-vă pe ele, ridicați partea inferioară a corpului („mesteacăn”), în detrimentul „șase”, luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 20

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în mâinile unui baston de gimnastică (mai jos în fața dvs.), țineți capetele.

Performanţă: la numărătoarea „unu” ridicați mâinile în sus, la numărarea „două” puneți mâinile la spate și coborâți-le, la numărarea „trei” închideți mâinile în mijlocul bățului și îndoiți-vă cât de mult pe cât posibil, în număr de „patru” ia poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 21

Poziția inițială: în genunchi, picioarele împreună, în brațele întinse înainte, băț de gimnastică (ține la ambele capete).

Performanţă: la numărătoarea de „unu” luați cotul drept înapoi, la numărarea de „două” luați poziția de pornire, la numărarea de „trei” luați cotul stâng înapoi, la numărarea de „patru” luați poziția de pornire, la numărătoarea de „cinci” puneți mâinile la spate, la numărătoarea „șase” pentru a lua poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 22

Poziția inițială:

Performanţă: la numărarea „unui”, îndoiți-vă înainte, la numărarea „două”, îndoiți-vă brațele la coate, ridicând bastonul de gimnastică la burtă, la numărarea „trei”, luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 23

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în brațele îndoite la coate, un băț de gimnastică (în spatele spatelui).

Performanţă: la numărarea „unui” ridicați mâinile, la numărarea „două” faceți o mișcare circulară a corpului în sensul acelor de ceasornic, aplecându-se cât mai mult posibil, la numărarea „trei” luați poziția de plecare, la numărarea de „patru” face o mișcare circulară a corpului în sens invers acelor de ceasornic, aplecându-se cât mai mult posibil, în număr de cinci, ia poziția de start. Repetați exercițiul de 20-25 de ori.

Exercițiul 24

Poziția inițială: în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în jos, un băț de gimnastică.

Performanţă: la numărătoarea „unu” ridică mâinile în sus, la numărătoarea „două” pune mâinile în spatele capului, la numărarea „trei” ia piciorul drept înapoi, la numărarea „patru”, aplecându-se, atingeți-l de bastonul de gimnastică, în număr de „cinci” luați poziția inițială, în detrimentul lui „șase” ridicați mâinile în sus, în detrimentul lui „șapte” puneți mâinile în spatele capului, în detrimentul lui „ opt" luați-vă piciorul stâng înapoi, în detrimentul lui "nouă", aplecându-vă, atingeți-l de bastonul de gimnastică, în detrimentul lui "zece" luați poziția de start. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 25

Poziția inițială:

Performanţă: în număr de „unu”, ridică capul în sus și aplecă-te cât mai mult, în număr de „două”, rearanjează mâinile pe băț, ridică-te cât mai sus (nu smulge pelvisul și picioarele de pe podea ) și rămâneți în această poziție timp de 6 - 8 s, pe contul „trei”, coborând încet, luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 26

Poziția inițială: culcat pe burtă, picioarele împreună, în mâinile întinse înainte, un băț de gimnastică (pus vertical, ținând la un capăt).

Performanţă: în număr de „unu”, ridică capul în sus și aplecă-te cât mai mult, în număr de „două”, rearanjează mâinile pe băț, ridică-te cât mai sus (nu smulge bazinul și picioarele de pe podea ) și rămâneți în această poziție timp de 6-8 s, la numărarea „trei” ridicați piciorul drept în sus, la numărarea „patru” coborâți-l, la numărarea „cinci” ridicați piciorul stâng în sus, la număr de „șase” coborâți-l în jos, la numărarea de „șapte”, coborând încet, luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 27

Poziția inițială: în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în jos, un băț de gimnastică.

Performanţă: în număr de „unu” luați bastonul de gimnastică în mâna dreaptă, în număr de „două” luați-l în lateral, în număr de „trei” ridicați-l, înclinându-vă în spate, în număr de „patru” luați poziția de plecare, la numărarea „cinci” luați bastonul de gimnastică în mâna stângă, la numărarea „șase” luați-l la stânga, la numărarea „șapte” ridicați-l, în timp ce vă îndoiți în spate, la numărarea „opt” ia poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 28

Poziția inițială: stând în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în mâinile unui baston de gimnastică (așezat vertical pe podea, ținând la un capăt).

Performanţă: pe cheltuiala lui „unu” executați o ghemuire, ținând mâinile pe bastonul de gimnastică, în timp ce genunchii ar trebui să fie la stânga acesteia, în detrimentul lui „doi” luați poziția de pornire, în detrimentul lui „trei” efectuați o ghemuiți, ținând mâinile pe bastonul de gimnastică, în timp ce genunchii ar trebui să fie în dreapta acesteia, în detrimentul lui „patru” să ia poziția de pornire, în detrimentul lui „cinci” faceți o ghemuire, ținând bastonul de gimnastică cu mâinile, în timp ce ar trebui să fie între genunchi, în detrimentul lui „șase” ia poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 29

Poziția inițială: permanent, picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în jos, băț de gimnastică (așezați vertical pe podea, țineți la un capăt).

Performanţă: în număr de „unu” ridicați mâna dreaptă în sus, în număr de „două” înclinare la dreapta, în timp ce mișcați piciorul stâng spre stânga (aplecați-vă cu mâna stângă pe bastonul de gimnastică), în număr de „ trei” ia poziția de plecare, în număr de „patru” ridică brațul stâng în sus, la număr de „cinci” înclină spre stânga, în timp ce mișcă piciorul drept spre dreapta (aplecă-te cu mâna dreaptă pe bastonul de gimnastică ), la numărarea „șase” ia poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 30

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile coborâte în jos, un băț de gimnastică (așezat vertical pe podea, în spatele tău, ținând un capăt).

Performanţă: în număr de „unu” executați o ghemuire, în număr de „două” îndoiți-vă cât mai mult și rămâneți în această poziție timp de 6-8 secunde, în număr de „trei” luați poziția de start. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 31

Poziția inițială: întins pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, în mâinile unui baston de gimnastică.

Performanţă: la numărătoarea „unu” ridicați mâinile în sus, la numărarea „două”, întorcându-vă brațele, coborâți-le spre dreapta, în timp ce atingeți podeaua cu un băț de gimnastică (nu vă smulgeți omoplații de pe podea), la numărarea de „trei” luați poziția de plecare, la numărarea de „patru” ridicați mâinile în sus, la numărarea de cinci, întorcându-vă brațele, coborâți-le spre stânga, în timp ce atingeți podeaua cu un băț de gimnastică (nu nu smulgeți omoplații de pe podea), la numărarea până la șase, luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 32

Poziția inițială: culcat pe burtă, picioarele împreună, în brațele întinse înainte, un băț de gimnastică.

Performanţă: la numărătoarea „unu” ridicați capul și brațele în sus, la numărarea „două” ridicați picioarele în sus, la numărarea „trei”, aplecându-vă, puneți picioarele în spatele bastonului de gimnastică și zăboviți în această poziție pt. 6-8 s, la numărarea „patru” ia poziția inițială. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Exercițiul 33

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile coborâte în jos, un băț de gimnastică (așezat vertical pe podea, ținând la un capăt).

Performanţă: la numărătoarea „unu” ridică piciorul drept în sus, la numărarea „două” aruncă-l peste bastonul de gimnastică și pune-l pe podea pe cealaltă parte, la numărarea „trei”, aruncând piciorul înapoi, luați poziția de plecare, în număr de „patru” ridicați piciorul stâng, în număr de „cinci” aruncați-l peste bastonul de gimnastică și puneți-l pe podea pe cealaltă parte, în număr de „șase”, aruncând piciorul înapoi, luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Acest text este o piesă introductivă.

În fitness, de foarte multe ori aveți nevoie de un baston de gimnastică pentru a efectua unele exerciții. Acest Echipament sportivîntărește bine multe grupe musculare.

În plus față de faptul că datorită stick-ului este posibil să arunci supraponderal, are un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale, previne multe tulburări în structura sa.

Spre deosebire de mulți simulatoare sportive, exercițiile cu un băț de gimnastică pot fi efectuate acasă. Bățul ar putea fi dimensiune diferită, dar pentru activități sportive cel mai optim, care are 1,5 centimetri lungime.

Cu toate acestea, nu toată lumea are mijloacele pentru a cumpăra acest inventar, așa că poate fi înlocuit cu articole improvizate. De exemplu, un băț de mop sau orice țeavă metalică care are dimensiunea și diametrul necesar.

Atunci când efectuați exerciții, este necesar să vă asigurați că spatele și umerii sunt în interior pozitia corecta. Numai în acest caz se poate realiza efect pozitiv din activităţile cu acest inventar. Corectitudinea execuției poate fi văzută în fotografia exercițiilor cu un băț.

Pentru cei care au probleme cu coloana, exercițiile cu băț de gimnastică devin obligatorii.

Cu toate acestea, înainte de a compila un set de exerciții cu un băț pentru spate, este necesar să fiți de acord și să primiți recomandări de la medicul curant.

Observăm imediat că cursurile cu inventar ar trebui să fie regulate, doar în acest caz se poate obține efectul dorit. Majoritatea antrenorilor de fitness recomandă să faceți exerciții dimineața, înainte de micul dejun. În timpul ședinței, corpul va primi o încărcare pozitivă de energie, iar mușchii se vor tonifia.

Dacă nu există timp pentru a conduce cursurile dimineața, atunci alegeți orice altă oră. Dar atunci trebuie să respectați regulile. Cursurile pot fi susținute cu 2 ore înainte de masă sau cu 1 oră după masă.

De asemenea, cursurile nu se tin inainte de culcare, este necesar sa terminati exercitiile cu doua ore inainte de a dori sa mergeti la culcare.

Înainte de a începe un antrenament, este imperativ să te încălzești pentru ca corpul să se încălzească puțin. Acest lucru este necesar pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.

Exerciții de bază cu un băț pentru coloana vertebrală

Corpul se întoarce. La acest exercițiu picioarele și pelvisul rămân nemișcate. Sunt implicați mușchii presei, articulația umărului și spatele. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți un băț pe umeri, să vă îndoiți brațele și încet, în această poziție, întoarceți corpul spre stânga și apoi spre dreapta. Efectuat de 15 ori în 3 seturi.

Pantele corpului. La fel ca la exercițiul anterior, bățul este așezat pe umeri, brațele sunt îndoite la coate. Numai că nu se execută deja viraje, ci înclinații în interior laturi diferite.

Corpul înclinat înainte. Poziția bastonului de gimnastică și a corpului nu se schimbă, doar trebuie să te apleci înainte și înapoi.

Fângeri și genuflexiuni. Brațele sunt extinse înainte împreună cu bastonul. Este necesar ca brațele să fie în permanență drepte și așa se efectuează genuflexiunile sau fandarile.

Exerciții cu un băț de gimnastică în poziție șezut și culcat

Stând, înclinările sunt efectuate în față și în direcții diferite. Bățul din acest exercițiu este plasat în spate. Sau poți să-i ridici vârful și să faci pante.

Într-un alt exercițiu, tot stând, punem bățul la picioare. În același timp, picioarele trebuie să fie drepte. Sarcina principală este să întindeți mâinile la băț.

Exercițiu culcat pe burtă. Mâinile sunt întinse înainte împreună cu un băț de gimnastică. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Este necesar să ridicați și să fixați carcasa inferioară și superioară. Este recomandabil să mențineți această poziție timp de aproximativ un minut.

Exercițiu de mesteacăn. Trebuie să stai întins pe spate. Îndreptați-vă brațele la lățimea umerilor, luați bățul de capete. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și apoi treceți-le prin băț. Mâinile sunt coborâte împreună cu inventarul pe podea, iar picioarele sunt îndreptate și întinse până sus. După ce ați coborât încet picioarele, trageți înapoi prin băț și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 10 ori în 3 seturi.

Există mult mai multe exerciții cu acest inventar. Pentru cursuri, ar trebui să alegi exercițiile care îți plac cel mai mult, apoi sportul va aduce bucurie.

Acest echipament sportiv are ca scop întărirea multor grupe musculare, vă permite să aduceți corpul într-un bine echipament sportiv. Exercițiile cu un băț de gimnastică pentru osteocondroză nu sunt interschimbabile, principalul lucru este să le coordonați cu medicul dumneavoastră.

Fotografie cu exerciții cu un băț de gimnastică

Un set aproximativ de exerciții cu un băț de gimnastică

1. I. p. - poziția principală, un băț în spatele capului.

1. - Piciorul stâng înapoi, ridică-te, aplecă-te.

2. - Aplecă-te spre stânga.

3. - Îndreptați-vă, ridicați-vă.

2. I. p. - picioarele depărtate, lipiți în partea de jos cu o prindere pe capete.

1 - 3. - Mâna stângă în sus, se înclină elastic spre dreapta.

4. - I. p. La fel în cealaltă direcţie. Repetați de 5-6 ori.

3. I.p. - raftul principal, un băț în partea de jos în spate.

1 - 2. - Aplecați-vă înainte, puneți bățul pe podea din spate.

3 - 4. - Îndreptați-vă.

5 - 6. Aplecați-vă înainte, luați un băț.

7 - 8. - I. p. Se repetă de 7 - 8 ori.

4. I. p. - picioarele depărtate, stick în vârf.

1 - 3. - Aplecați-vă pe spate, țineți mâna stângă, atingeți podeaua cu capătul liber.

5. I. p. - întins pe burtă, un băț sub spate cu strângere la ambele capete.

1 - 2. - Îndoiți încet, mișcând bastonul cu brațele drepte în sus.

3. - Ține.

4. - I. p. Se repetă de 4 - 6 ori.

6. I. p. - culcat pe spate, brațele înainte, lipiți orizontal.

1 - 2. - Treceți picioarele între mâini, rămâneți în spate (stați pe omoplați).

3. - Ține.

4. - I. p. Se repetă de 4 - 6 ori.

7. I. p. - poziția principală, un băț cu un capăt în mâna stângă, al doilea pe podea la piciorul stâng.

1. - Rezemat pe un băț, așează-te pe piciorul stâng, piciorul drept drept înainte („pistol”).

Repetați de 4-6 ori.

8. I. p. - poziția principală, bastonul stă vertical și este ținut de mâini.

1.- Eliberați bastonul, faceți un salt cu piciorul stâng peste el. 2. - Prinde un băţ - şi. n. La fel la piciorul drept. Repetați de 4-6 ori.

9. I. p. - ghemuit, stea sub genunchi.

1 - 3. - Îndoind brațele la coate, ridicați-vă.

4. -I. n. Repetați de 4 - 6 ori.

10.I. n. - stand principal, băț în față.

1. - Aruncă băţul în sus.

2 - 3. -Așezați-vă, prindeți bățul cu ambele mâini.

4. - I. p. Se repetă de 4 - 6 ori.

11.I. p. - stand principal, stick dedesubt.

1. - Sari inainte peste bat.

2. -Sări înapoi peste stick la și. n. Se repetă de 4-6 ori.

Un set aproximativ de exerciții cu un băț de gimnastică în perechi

1. I. p. - stând față în față, un băț în partea de jos în față.

1. - balansați simultan piciorul stâng în lateral, ridicați. 2. - I. p. La fel pe celălalt picior.

Repetați de 4-6 ori.

2. I. p. - stând cu spatele unul la altul, cu un băţ deasupra capetelor. 1. - Având simultan piciorul stâng înainte.

2. - I. p. La fel pe celălalt picior.

Repetați de 4-6 ori.

3. I. p. - A - picioare mai late decât umerii, lipesc pe omoplați.

B stând în spate, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând bățul cu brațele îndoite la coate.

1 - 3. - A - se înclină spre stânga; B - apăsarea ușoară a bastonului ajută la aplecare.

4. - I. p. Se repetă de 4 - 6 ori.

4. I. p. - cu părul cărunt, cu picioarele drepte, cu spatele unul la altul, un băț în vârf. 1. - A - înclinare înainte; B, îndoind picioarele, sprijinindu-și picioarele pe podea, se întinde pe umerii lui A. 2. - I. p. Repetați de 4 - 6 ori.

5. I. p. - Și culcat pe burtă, un băț pe omoplați, apăsat cu brațele îndoite în spatele capului, degetele împletite; B stând picioarele depărtate, aplecat înainte, ținând un băț. 12 . - A se apleacă încet înapoi, B trage ușor bastonul în sus. 3 - 4. - A coboară încet în şi. P.; B ține ușor bastonul. Repetați de 4-6 ori.

6. I. p. - Și culcat pe spate, un băț pe omoplați, apăsat, degetele împletite; Picioarele B depărtate, înclinate, strângând bățul cu ambele mâini. 1 - 2. - B trage bastonul în sus și îl ridică pe A în picioare (fete - în poziție șezând). 3 - 4 - și. n. Repetați de 4 - 6 ori.

7. I. p. - stând față în față, cu picioarele depărtate, mana dreaptaînainte - sus, stânga înainte - jos, prindeți un baston situat vertical între parteneri. 1. - Asezati-va in acelasi timp. 2 - 3. - A răsucește bastonul din mâinile partenerului, B rezistă moderat. 4. - I. p. Se repetă de 4 - 6 ori.

8. I. p. - Și întins pe spate, bățul este orizontal în față; B din partea laterală a capului, accentul culcat cu sprijin pe un băț cu mâinile. 1. - A - bratele sunt drepte, B isi indoaie bratele la coate. 2. - A - brațele drepte, B desfășoară brațele. 3. - A își îndoaie brațele, B - are brațele drepte. 4. - I. p. Se repetă de 4 - 6 ori.

9. I. p. - stând cu spatele unul la altul, bățul este orizontal în vârf. 1 - 2. - A, aplecat înainte, îl ridică pe spate pe B. 3 - 4. - B execută o capotaie înapoi cu mâinile sprijinite pe un băț într-un suport pe podea. Repetați de 4-6 ori.

10. I. p. - A - picioarele depărtate, ține un băț orizontal în fața lui la nivelul taliei cu două mâini în dreapta la un capăt; B, stând lângă baston, pune mâna stângă pe umărul lui A, apucă bastonul cu mâna dreaptă, sprijinindu-și mâna stângă pe umărul lui A. 1 - 2. - B execută o săritură, îndoind picioarele, peste baston.

11. I. p. - stând unul față în față la o distanță de trei-patru trepte. Aruncarea bastonului orizontal cu ambele maini cu o prindere de jos, de sus; la fel și cu cealaltă mână; la fel este să arunci un băț astfel încât să mențină tot timpul o poziție verticală. Efectuați în 30 - 50 de secunde.

Litera A descrie acțiunile unui elev, litera B descrie acțiunile altuia.

Principalele modalități de a ține un băț de gimnastică:

1. Prindeți cu două mâini: de capete; pentru mijloc; o mână pentru mijloc, cealaltă pentru capăt.

2. Prinde cu o mână: pentru capăt, pentru mijloc.

Mânerele cu două și o mână pot fi în orice parte a bastonului.

prinderi se disting în funcție de poziția periilor:

a) de sus (când bastonul este în jos, dosul mâinii este îndreptat înainte);

b) de dedesubt (atunci când bastonul este în jos, degetele sunt îndreptate înainte);

c) mixt (o mână deasupra, cealaltă pe jos);

d) invers (obținut din mânerul de jos ca urmare a întoarcerii mâinii spre interior, de exemplu, la răsucire).

Principalele prevederi ale stick-ului:

1. Lipiți-vă de umăr. Bățul este ținut la un capăt cu mâna dreaptă (degetul mare și degetul mare) la umărul drept. Din această poziție de pornire, bastonul este transferat în poziția de pornire în jos (prinzând capătul liber cu mâna stângă). Când alergați, se recomandă să țineți bastonul nu de umăr, ci de „mână” (priză în mijloc).

2. Cu un băț „în largul lui”. Stand de gimnastică „la ușurință”, capătul stâng al bastonului atinge podeaua lângă degetul piciorului stâng.

3. Lipiți în partea de jos. Mâinile sunt coborâte, bastonul este apăsat de șolduri și ținut de mânerul de la capete.

4. Stai în față. Bățul este ținut de capete la înălțimea umerilor cu brațele drepte.

5. Lipiți pe piept. Bățul este ținut de capete cu brațele îndoite la înălțimea umerilor.

6. Lipiți omoplații. Bățul este ținut de capete cu brațele îndoite în spatele capului, atingând omoplații.

7. Lipiți-vă (peste cap). Bățul este ținut de capete cu brațele drepte ridicate în sus.

8. Lipiți pe cap. Brațele sunt îndoite astfel încât bățul să atingă partea de sus a capului.

9. Stai în spatele capului. Bățul este ținut de capete cu brațele îndoite la nivelul gâtului.

10. Lipiți în partea de jos în spate (în spatele spate). Bățul este ținut de capete cu brațele drepte, atingând șoldurile din spate.

11. Lipiți în față cu o prindere mixtă. Mâna dreaptă este deasupra, stânga este dedesubt, bastonul este paralel cu corp.

Poziții intermediare ale stick-ului:

1. Rămâi înainte - în jos. Bățul este ținut de capete în față, brațele sunt îndoite la un unghi de 45 de grade înainte în jos.

2. Stai în față - în sus. La fel, dar brațele la un unghi de 45 de grade înainte - în sus.

Schimbarea înălțimii și poziției stick-ului:

Stick-ul este mutat dintr-o poziție în alta:

1) calea cea mai scurtă (de obicei ridicarea și coborârea, îndoirea și desfacerea brațelor);

2) mișcări arcuite și circulare (bețul se mișcă cu mâinile sau se rotește în jurul unuia dintre capete - capătul liber descrie un cerc sau un arc);

3) răsturnarea (poziția stick-ului se schimbă simultan cu schimbarea aderenței de jos în prindere inversă) și răsucire (deplasarea în sens opus fără a elibera bastonul din mâini).

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

1. În picioare, picioarele depărtate, lipiți-vă în vârf cu brațele întinse. Mânerul este larg. Rotește stick-ul la stânga și la dreapta într-un plan orizontal până când brațele sunt complet încrucișate.

Întoarcerea bastonului de gimnastică

2. În picioare mâna stângă trasă înainte. Prinde mijlocul bastonului. Rotirea bastonului de gimnastică la stânga și la dreapta - ca o elice. Repetați exercițiul, mișcându-vă mâna nu înainte, ci în lateral. Schimbați mâinile și faceți același lucru pentru mâna dreaptă.

3. Stând înclinat, sprijinit drept pe un bățmâinile . Două-trei balansări elastice în sus și în jos.

Îndoirea cu un băț

4. Stând pe un picior, puneți un băț pe degetul celui de-al doilea picior, care este pe greutate. Țineți balanța bastonului pentru câteva secunde fără a-l atinge cu mâna. Schimbați-vă piciorul.

5. În picioare, bastonul este vertical în fața ta, capătul se sprijină pe podea. Ținând-o cu mâna, balansează-ți piciorul drept peste băț. Alternează piciorul stâng și drept.

Legănând un băț cu piciorul

6. Un exercițiu asemănător celui anterior cu singura diferență că bățul este în lateral și, legănându-l cu piciorul, trebuie să vă balansați în lateral, iar acest lucru este mai dificil.

Legănați un băț folosind o balansare a piciorului în lateral

7. În picioare, băț de gimnastică în mâna coborâtă paralelă cu podeaua. Prinde capătul. Descriind cercuri cu un bețișor alternativ spre stânga și partea dreapta, sari peste bat.

Săritul cu băț

8. Într-un suport pe omoplați, sprijiniți-vă pe un băț. Trunchiul înainte. Încercați să nu ridicați bastonul de pe podea.

Se înclină din poziția „lumânare”.

9. În picioare mâinile sus, au luat un băţ priză largă. Facem fandare alternativ cu picioarele drepte și stângi larg înainte. Concomitent cu fanda, încercăm să luăm bastonul înapoi și să ne îndoim cât mai mult posibil.

10. În genunchi. Ținând bățul cu ambele mâini la capăt, ridicați-l ca o sabie. Este necesar să desenați un cerc în aer cu „tășia sabiei”. În acest caz, mâinile ar trebui să rămână nemișcate, iar toată mișcarea este efectuată datorită sens giratoriu trunchiul. Aleargă la dreapta și la stânga.

Rotații circulare

11. În picioare, luați bastonul cu o prindere medie și ridicați-l deasupra capului. Faceți trei curbe elastice înainte. Nu vă trântiți spatele, îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui, luați bastonul de gimnastică înapoi - sus.

Îndoirile înainte, mâinile cu un băț în partea de sus

12. În picioare, bățul este luat cu o prindere largă și se află la spate în mâinile coborâte. Faceți trei curbe elastice înainte. Nu vă aplecați spatele, îndoiți-vă în talie, ridicați bastonul de gimnastică.

Aplecări înainte, mâini cu un băț dedesubt

13. În picioare, picioarele mai late decât umerii, șosetele depărtate. Luați un băț cu o prindere medie și ridicați-l deasupra capului. Îndoiți piciorul drept, înclinați în același timp în direcția piciorului stâng drept. În același timp, coboară bățul în spatele capului și pune-l pe omoplați. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, îndoind piciorul stâng și aplecându-vă în direcția dreptului drept.

14. În standul pe omoplați, precum și în exercițiul nr. 8. Lipiți pe spate. Numai în loc să vă înclinați, efectuați leagăne din sens opus cu picioarele - „foarfece”. Încercați să atingeți podeaua din spatele capului cu degetele de la picioare.

15. Întins pe spate, ia bățul cu o prindere medie și întinde-l în fața ta. Îndoind picioarele alternativ, purtați-le sub băț înainte și înapoi. Repetați exercițiul, trecând ambele picioare sub băț în același timp.

Îndoind picioarele, purtați-le sub băț

16. Așezat pe podea, băț în mâinile întinse înainte. Aplecându-vă călcâiele pe un băț, îndreptați-vă picioarele.

17. În picioare, cu picioarele mai late decât umerii, șosetele depărtate, luați un baston de gimnastică cu o prindere largă, puneți-l la spate și coborâți-l pe omoplați. Efectuați înclinări și, în același timp, întoarceți corpul în lateral - „moară de vânt”.

Se înclină cu viraje

Exerciții cu un băț de gimnastică

Tracey Anderson și Gwyneth Paltrow

„Îmi place să lucrez cu Gwyneth – este întotdeauna entuziastă și pregătită pentru orice provocare”, explică Anderson. - Complexul cu baston de gimnastică este una dintre ultimele mele invenții, care îți permite să antrenezi toate grupele musculare. Stâlpul stabilizează poziția corpului, ceea ce, pe de o parte, face viața mai ușoară, iar pe de altă parte, vă permite să faceți exerciții mai eficient. Apropo, nu este necesar să cumpărați un băț special de gimnastică: este potrivit și un mâner de lemn de la un mop!

Întărește mușchii presei, feselor și picioarelor.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor; puneți bastonul în dreapta dvs. Întindeți piciorul drept înainte, piciorul este ușor întors spre dreapta (vezi foto). Ținând-o de băț, aplecă-te înainte, întinde-ți piciorul drept înapoi și în sus; mâna stângă este coborâtă pe podea. Reveniți la poziția inițială; repeta de 20 de ori. Fugi pe partea cealaltă.

Întărește mușchii feselor și coapselor.

Stai drept, cu călcâiele împreună, cu degetele de la picioare depărtate. Pune bastonul în fața ta și ține-l de el cu mâna stângă. Așezați-vă adânc (vezi fotografia), apoi ridicați-vă într-o singură mișcare, întindeți-vă piciorul stâng înapoi și în sus și înclinați corpul înainte. Reveniți la poziția inițială; repeta de 20 de ori. Schimbați brațul și piciorul.

Întărește mușchii brațelor, spatelui, abdomenului, feselor și picioarelor.

Puneți bastonul orizontal în spatele dvs., chiar sub nivelul umerilor. Ținând-o cu mâinile, îngenuncheați, aplecați-vă, întoarceți-vă la dreapta și lăsați capătul bastonului pe podea (vezi fotografia). Întoarce-ți pelvisul spre stânga și ridică-ți genunchiul stâng de pe podea; piciorul este îndoit, piciorul inferior și piciorul privesc înapoi. Ridicați cu o mișcare de legănat picior îndoit cât mai sus posibil, apoi îndreptați-l. Repetați de 20 de ori. Fugi pe partea cealaltă.

Întărește mușchii feselor, umerilor, brațelor, abdomenului și picioarelor.

Pune-te în genunchi, pune băţul între picioare, aplecă-te, întinde mâna între coapse şi apucă băţul; odihnește-ți mâna stângă pe podea. Ridicați coapsa stângă într-o poziție paralelă cu podeaua (vezi fotografia); reveniți la poziția inițială, dar nu puneți genunchiul pe podea. Apoi, dintr-o singură mișcare, coboară antebrațul stâng pe podea, ridică piciorul stâng și îndreptă-l în diagonală în sus. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 20 de ori, mișcările alternate. Schimbați părțile.

Întărește mușchii umerilor, abdomenului, feselor și picioarelor.

Pune-te în genunchi, așezați bățul la genunchiul drept, puneți mâna stângă la spate și apucați bățul cu el; mâna dreaptă pe podea. Puneți tibia stângă peste călcâiul drept (vezi fotografia). Îndreptați piciorul în diagonală în sus și coborâți până la poziția inițială. Repetați de 20 de ori. Schimbă partea.

Întărește mușchii umerilor, brațelor, spatelui, abdomenului, feselor și picioarelor.

Luați o poziție ca în fotografie: antebrațul drept și coapsa pe podea, brațul stâng întins, piciorul drept îndoit, degetul stâng pe podea în spatele tibiei drepte. Împingeți de podea, rostogoliți-vă pe genunchiul drept și întindeți-vă piciorul stâng în sus. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 20 de ori. Schimbați părțile.

Efectuați exercițiile de patru ori pe săptămână, fiecare de 20 de ori. Odată ce te simți pregătit pentru mai multe, crește repetările la 30.

Exerciții cu baston de gimnastică pentru băieți de 11-12 ani (clasele 5-6, Fig. 5)

Orez. 5. Exerciții cu un băț de gimnastică

1. I. p. - stați picioarele împreună, lipiți-vă în jos. 1 - lipiți în sus, lăsați în lateral, întindeți - inspirați; 2 - aruncare spre stânga, lipire în jos și înapoi, răsucire cu brațele drepte, - expirare; 3 - împingeți stânga pentru a lua poziția pe cont - „1”; 4 - punerea în jos a stick-ului stâng. Repetați de 6 ori.
2. I. p. - stați picioarele împreună, lipiți-vă vertical înainte pe podea, sprijinindu-vă mâinile pe capătul superior. 1-3 - trei pante elastice cu spatele arcuit, ținând sprijinul pe baston cu brațele drepte, - expira; 4 - îndreptați-vă - inspirați. Alergați de 5-6 ori.
3. I. p. - stați picioarele împreună, lipiți-vă în jos. 1 - dreapta în lateral pe degetul piciorului, lipiți-vă vertical de umărul stâng; 2-3 - două pante elastice la dreapta; 4 - întoarcere la și. n. La fel în cealaltă direcţie. Respirația este uniformă. Repetați de 5-7 ori.
4. I. p. - stați picioarele împreună, lipiți orizontal în spatele spatelui. 1-2 - ghemuit, îngenuncheat, aplecat; 3-4 - întoarcere la și. n. Respirația este uniformă. Repetați de 6-8 ori.
5. I. p. - stați picioarele depărtate, lipiți-vă în jos. 1 - cu corpul întors spre stânga, înclinați, lipiți pe podea în stânga - expirați; 2 - îndreptați-vă cu corpul întors la dreapta, brațele în lateral, palmele în sus, smucind brațele înapoi - inspirați; 3 - repetarea poziției în detrimentul lui „1”, luați un băț; 4 - întoarcere la și. n. La fel în cealaltă direcţie. Repetați de 5-6 ori pe fiecare parte.
6. I. p. - culcat pe spate, ridicați-vă, prindeți la lățimea umerilor. 1-2 - grupare, treceți bastonul peste picioare înapoi - expirați; 3-4 - îndreptarea picioarelor, coborâți-le pe podea - inspirați. La fel, trecând picioarele înapoi. Repetați de 6-8 ori.
7. I. p. - picioare gri depărtate (mai late), sprijinindu-vă picioarele pe un băț, prindere depărtate la lățimea umerilor. 1-2 - două pante elastice - expiră; 3-4 - pauză - inspirație. de 6-8 ori.
8. I. p. - stați picioarele împreună, lipiți-vă vertical înainte pe podea, sprijinindu-vă mâinile pe capătul superior. 1-2 - spate drept cu o înclinare înainte, echilibru pe stânga; 3-4 - întoarcere la și. n. Acelaşi în dreapta. Respirația este uniformă. Repetați de 4-6 ori.
9. I. p. - stați picioarele împreună, mâinile pe centură, lipiți pe podea în lateral. Sărind lateral peste un băț. Respirația este uniformă. Efectuați 20-25 de sărituri.
Opțiune. 1 - echilibru; 2-3 - două mișcări elastice ale piciorului înapoi; 4 - întoarcere la și. P.